Meeste ajakirjanduse dieet: toitumise põhireeglid kauni reljeefse ajakirjanduse moodustamiseks. Kuidas õigesti süüa, et ajakirjandus üles pumbata. Kalkun ja muu lahja liha

Ajakirjanduse dieet erineb klassikalistest kaalulangetusdieetidest, toimides põhimõttel "mida vähem sööte, seda parem". Kõhulihaste dieedi eesmärk ei ole ainult keharasvast vabanemine, vaid ka kõhulihaste säilitamine või suurendamine – selle dieedi tulemusena peaksid olema ilusad reljeefsed kõhulihased, aga ka muud lihased. Kõhulihaste dieet loob dieedi nii, et kehasse sisenevat toitu õigesti kasutada ja sellest maksimaalset kasu saada. Seetõttu peaks see dieet olema toitev, varustama organismi piisavalt valkude, vitamiinidega ning soodustama ka rasvapõletust. Ja loomulikult tuleb ajakirjanduse dieeti kombineerida ajakirjanduse ja teiste lihasrühmade füüsiliste harjutustega.

Dieet ajakirjanduse raputamiseks 6 nädalat

Selle dieedi ajal pead kindlasti trenni tegema – nii saad kuubikutega kõhulihased ja hoiad neid kaua.

Dieet peaks olema osaline. Söö 6 korda päevas – 3 põhitoidukorda ja 3 vahepala (näksida võib 2 tundi enne ja 3 tundi pärast põhitoidukorda). Sööge igal toidukorral ühte järgmistest toitudest:

• tailiha;
• kala;
• kaunviljad;
• marjad;
• pähklid;
• oliiviõli;
• maapähklipasta;
• piim ja piimatooted;
• täisteraleib ja teraviljahelbed;
• köögiviljad;
• munad;
• Vadakuproteiin.

Dieedi ajal on eriti kasulikud rasvapõletuseks mõeldud pressi pööramiseks sellised toidud nagu spinat, seller., brokkoli, greip, ananass, roheline tee, marjad, õunad, keefir, pähklid, lahja valge kala.

Kuid rasvased toidud, eriti need, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu ja transrasvu (kunstlikult sünteesitud rasvad, näiteks margariin - neid leidub suurtes kogustes kiirtoidus, küpsetistes, valmistoitudes, majoneesis ja muudes mitte kõige kvaliteetsemates toodetes). Samuti soovitab naiste ja meeste kõhulihaste dieet piirata kiirete süsivesikute ja alkoholi tarbimist. Joo võimalikult palju piimakokteile ja fermenteeritud piimajooke.

Pressi kiigutamise dieet lubab kord nädalas "puhkepäeva" - sel päeval võite süüa kõike, mida soovite. Treenige kindlasti 3 korda nädalas, alustades ja lõpetades iga treeningu kõhulihaste harjutustega.

Pressi kiikumise dieedi tulemusena 6 nädalaga kaotate umbes 7 kg, suurendades samal ajal 2-3 kg lihasmassi - teie keha muutub toonuks ja reljeefseks ning press on hästi joonistatud.

Dieet pressi kuivatamiseks 4 nädalat

Selle dieedi töötas välja Ameerika dieediarst Mike Roussell koostöös fitnessiõpetajatega. See on tasakaalustatud ratsionaalne toitumine ajakirjanduse kuivatamiseks ja keha toitmiseks. See aitab kaotada umbes 2 kg nädalas ning samal ajal säilitada ja kasvatada (piisava füüsilise koormuse korral) lihasmassi. See ajakirjanduse dieet sobib võrdselt meestele ja naistele. Ta käivitab rasvapõletusprotsessi, mis dieedi autori sõnul kestab ööpäevaringselt. Pärast 4-nädalast ajakirjanduse dieeti kaotate kaalu 7-8 kg ja näete kõhul ihaldatud kuubikuid, samas kui teie tervis ei kannata üldse.

Abs Diet soovitab teil piirata oma süsivesikute tarbimist ja piirata kalorite tarbimist. Päevane kalorite norm on 24 kcal 1 kg kehakaalu kohta. 2 nädala pärast vähendage päevane kalorikogus 22 kcal-ni 1 kg kehakaalu kohta - vöökoha rasvaladestusi on väga raske tarbida, seega vajab teie keha täiendavat stiimulit rasvapõletuse jätkamiseks.

Kolmandik selle kõhulihase dieedi ajal tarbitavatest kaloritest peaks pärinema valkudest – umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta. Nii palju valku võimaldab teil säilitada lihasmassi ja isegi seda ehitada. Kuid selleks, et keha säilitaks ja kasvataks lihaseid, peavad nad pidevalt töötama – kui sa ei treeni, otsustab keha, et tal pole lihaseid vaja. Abs Diet for Men soovitab kasutada treeningutel suuri raskusi – vähenda seeriate ja korduste arvu, kuid tõsta raskust. Naiste kõhulihaste dieet võimaldab kaalutõusu asemel suurendada lähenemiste arvu (kuid mitte kordusi!) Ja nõuab ka kohustuslikku intensiivset aeroobset treeningut.

Suurenenud valgutarbimisel on kõhulihaste dieedi jaoks veel üks tähendus. Esiteks kulutab keha palju energiat seedimisele ja valkude assimilatsioonile, teiseks aitab valk kiirendada ainevahetust ja kolmandaks kutsub valgu tarbimine esile rasvapõletushormoonide (glükagooni ja koletsüstokiniini) tootmist.

Dieedi ajal süsivesikupressi kuivatamiseks tarbitavate süsivesikute kogus ei tohiks ületada 20% toidu kogu kalorisisaldusest (1–1,2 g 1 kg kehakaalu kohta). Ülejäänud 50% kaloritest peaksid saama rasvad. Keha peab harjuma rasva kütusena kasutama – siis kasutab ta õigel ajal ära sissetulevad rasvad ja keha rasvkoe. Parim rasv, mida igapäevaselt tarbida, on kalaõli. Kasulikud on ka taimsed rasvad ja kergesti seeditavad loomsed rasvad (veise-, kana-, piimarasv). Piirata tuleks transrasvu ja rasvu, nagu lambarasv ja seapekk.

Kuid ikkagi lagunevad rasvad aeglaselt, nii et tugeva füüsilise koormuse päevadel tuleks süsivesikute tarbimist suurendada.

Igapäevane toitumiskava selle kõhulihaste dieedi ajal näeb välja umbes selline:

• päev: regulaarne süsivesikute tarbimine (1-1,2 g 1 kg kehakaalu kohta);
• 2. päev: suurenenud süsivesikute tarbimine (2 g 1 kg kehakaalu kohta);
• 3. päev: regulaarne süsivesikute tarbimine;
• 4. päev: suurenenud süsivesikute tarbimine;
• 5. päev: regulaarne süsivesikute tarbimine;
• 6. päev: süsivesikute tarbimise vähendamine (ühest toidukorrast keeldumise tõttu);
• 7. päev: süsivesikute tarbimise vähendamine.

Suure süsivesikute tarbimisega päevadel peate korraldama intensiivse füüsilise treeningu. Vähendatud süsivesikute tarbimisega päevad on absoluutse puhkuse päevad.

Et oleks ilus press, loobu alkoholist – see vähendab lihastoonust. Samuti on soovitav loobuda praetud toitudest, suitsulihast, soolastest toitudest. Teie peamised joogid peaksid olema puhas vesi ja nõrk roheline tee. Dieedi aluseks on valgurikkad toidud, keedetud või hautatud köögiviljad, piimatooted, pähklid, teraviljad.

Meestel on teatavasti kõhule kuubikuid palju lihtsam saavutada kui naistel. Nende toit on valgurikas, nad saavad endale lubada väga kiiret kaalukaotust, nende lihased kasvavad tänu testosteroonile kiiremini ja tugevamaks. Naiste kõhulihaste dieet peaks hoolitsema naise tervise eest, seetõttu peaks naiste toidus olema vähem raskesti seeditavaid valke loomalihast. Põhilise loomse valgu koguse on soovitav, et naine saaks kalast (sisaldab ka kasulikke rasvhappeid, vitamiine ja mikroelemente). Samuti peaks naiste ajakirjanduse dieedis olema palju kiudaineid, mis aitavad kaasa kehakaalu langetamise ja keha puhastamise protsessile, samuti puuviljad ja marjad - puuviljahapete allikas, mis aitavad võidelda. keharasv.

Anatoomias ei ole terminit "press", seega nimetatakse järgmisi 4 kõhulihast tavapäraselt:

1. Otsene. Koosnevad vertikaalsetest pikisuunalistest lihaskimpudest, on pindalalt suurimad. Hinnatud "kuubikud" pole midagi muud kui kõõluste džemprid, mis paistavad silma sirglihasel.
2. Väline kaldus. Need algavad alumistest ribidest, mis on suunatud radiaalselt allapoole.
3. Sisemine kaldus. Asub väliskülje sees.
4. Põiksuunaline. Need lihased on sügavamal kui ülejäänud, läbivad osaliselt ülalt sirglihaste tagant ja altpoolt nende eest. See on osaliselt põhjus, miks "alumine" press on vähem treenitav kui "ülemine" press.

Õige toitumine ajakirjandusele

Kõigepealt tuleb rasvakihist lahti saada. Seda saab teha kaloreid lugedes, st tarbides vähem ja kulutades neid rohkem. Igapäevane dieet peaks sisaldama:

• kiudained (teravili, salat, leib);
• valgud (kodujuust ja piimatooted, kala, kanaliha);
• süsivesikud (teraviljad).

Taimeõli on parem valida oliivi- või linaseemnete jaoks. Iga portsjoni optimaalne suurus on 200-250 g, toidukordi võetakse iga 2,5-3 tunni järel. Ärge unustage vitamiine, mis dieedi järgimisel kiirendavad ainevahetust, parandavad kõigi organite ja süsteemide tööd. Oluline on juua vett (ilma gaasita, mitte magusat), norm on poolteist kuni kaks liitrit päevas.

Kõhulihaste kuubikute põhidieedid

Naise ja mehe kehaehitus on erinev, seega on erinev ka toitumine. Naistel asub rasvakiht lihaste kohal ja meestel nende all. Seetõttu on tugevama soo esindajatel, kes on ülekaalulised, kõht enam-vähem kõva. Liigse kehakaaluga naistel on kõht pehme ja ebaesteetiline. Mehed peaksid soovitud tulemuse saavutamiseks suurendama valgu tarbimist (kuivatama keha) ja eelistama jõuharjutusi. Naised peavad kõigepealt rasva põletama ja seda saab teha õige toitumise ja kardiotreeningu abil.

Naistele

Et ajakirjandust nägema hakkaks, tuleb rasvaprotsent kõhul vähendada nullini. Seda saate teha järgmisel viisil.

1. Keeldumine kahjulikust toidust ja joogist. Toidust jäetakse välja suhkur, kondiitritooted, alkohoolsed joogid, suitsuliha, või, rasvased kastmed. Loendage toidus sisalduv BJU.
2. Tarbimine kuni 2000 kalorit päevas. See näitaja võib sõltuvalt inimese KMI-st muutuda.
3. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
4. Alates teisest nädalast vähendage kaloreid 1200 kcal-ni. Siis hakkab keha energiapuuduse tõttu rasva põletama. Mitte kaugel siinsetest "kuubikutest".

Meeste

Meeste pressi kuivatamine on suurepärane viis torso suhteliselt lühikese ajaga vormimiseks. Selline pressi pumpamise dieet eeldab mitmete reeglite järgimist:

1. Rohkem valke, vähem süsivesikuid. Kuivatamine tähendab valgu- ja süsivesikute päevade vaheldamist ning viimast peaks olema palju vähem (3: 1). Süsivesikute nälgimise tingimustes hakkab keha nahaaluse rasva kulutamise tõttu energiat saama ja valk aitab kasvatada lihasmassi.
2. Maksimaalne portsjon on 250 g.
3. Loomsete rasvade täielik väljajätmine toidust.

Video: mida peate pressi ülespumpamiseks sööma

Reljeefpressi dieedi üldised omadused

Kõhupressi dieedi põhimõtted on järgmised:

Rasva piiramine. Fakt on see, et isegi intensiivse füüsilise koormuse korral võib press katta intensiivse rasvkoe kihiga, kui toidus on palju loomseid rasvu. Rasvad, isegi rohkem kui süsivesikud, aitavad kaasa täiendavate grammide ladestumisele nahaalusesse rasvkoesse. Seetõttu peaks ajakirjanduse toit sisaldama ainult taimseid rasvu ja mereandide rasvu.

Põhimõte "1/3". Üks kolmandik igast toidukorrast peaks koosnema valkudest (kala, liha, piimatooted). Ülejäänud on süsivesikud (teravili, köögiviljad).

Toidukordade arv peaks olema kuus. Iga portsjoni maht ei tohiks ületada 200 gr. Selle põhimõtte põhisaladus seisneb selles, et sellise lähenemisega hoitakse organismis stabiilselt teatud ensüümide ja suhkru taset veres. Inimesel ei ole näljatunnet, ta ei karda ülesöömist ning seedesüsteem tuleb paremini toime väikese ühekordse toidukogusega.

Toitumisalane tasakaal. Ideaalse ajakirjanduse dieet eeldab järgmist koostisosade protsenti: süsivesikud - 65%, valgud - 20%, rasvad - 15%.

Rasva põletamiseks mõeldud ravimite kasutamine. Oluline on rõhutada, et selliseid ravimeid saavad võtta ainult terved inimesed (eriti ilma kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiata). Kindlasti järgige vitamiinide tasakaalu.

Intensiivsed treeningud pressi ülespumpamiseks toovad kaasa suure vedeliku ja soolade kadu. Seetõttu peaks toit sisaldama palju vett (vähemalt kaks liitrit). Kui treeningkava on intensiivne, siis lisatakse veele kaaliumi- ja kaltsiumisoolasid.

Mõnikord tuleb teie keha hellitada, vastasel juhul on see pidevas stressis ja hakkab rasva varuks koguma. Tavaliselt saab selliseid treeningutest ja dieetidest puhkepäevi korraldada kord nädalas.

Ajakirjanduse sporditoit peaks sisaldama piisavas koguses kiudaineid, mis ergutavad seedimist ja vähendavad toksiinide imendumist.

Toidust tuleks täielikult välja jätta allergeensed toidud. Igaühel on oma - piimatooted, pähklid, tsitrusviljad jne. Allergia aitab kaasa liigse vee kogunemisele kudedesse ja suurendab kehakaalu.

Söök ise peaks olema aeglane ja mõõdetud. See hoiab ära ülesöömise ja parandab seedimist.

Meeste dieet

Meeste kõhulihaste dieet peaks sisaldama järgmisi toite:

- pähklid, eriti mandlid;

- kaunviljad (oad, herned, läätsed);

- rohelised (spinat, petersell, till);

- madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted;

- kaerahelbed;

- dieetliha, lahja (küülik, kalkun);

- oliivi- ja maapähkliõlid;

- leib ja kliid;

- Valgulisandid.

Kõhule suurejooneliste "ruutude" loomiseks on hea kasutada valgukokteile kombineerituna jõutreeninguga. Need sobivad spetsiaalselt meeste kõhulihaste dieedile, kuna neid on lihtne valmistada ja need tekitavad kiiresti täiskõhutunde. Vastasel juhul peaksid mehed järgima toitumise üldpõhimõtteid.

Toitumine naistele

Naistel määrab rasvkoe ladestumise kõhuõõnde loodus ise. Seda soodustavad naissuguhormoonid. Seetõttu peab naine kõhule lameda kuju andmiseks pingutama palju rohkem kui mees. Samuti on tal rohkem piiranguid oma toitumisele.

Naiste ajakirjanduse dieet sisaldab järgmisi põhimõtteid:

- maiustuste ja muffinite, majoneesi, ketšupi, sooda ja kiirtoidu täielik väljajätmine;

- Oluline soola piiramine. Naise organism kannatab vee kogunemise tõttu rohkem kui mehe oma ning sool on esimene põhjus vee kogunemiseks nahaalusesse rasvkoesse.

Anname naiste ajakirjanduse ligikaudse dieedi.

Hommikusöök: kaerahelbed ja mis tahes mahl.

Teine hommikusöök: puuviljad.

Lõunasöök: salat, supp (eelistatavalt köögiviljapuljongis) ja dieetliha.

Suupiste: pähklid, kuivatatud puuviljad, keefir.

Õhtusöök: salat ja roog kaunviljadest (oad, läätsed).

Ülekaalulistel naistel on oluline järk-järgult harjuda uue dieediga. Nii väldite stressi ja säilitate tulemuse pikka aega. Alustuseks peate lihtsalt välistama keelatud toidud ja jääma 2000 kilokalori juurde päevas. Nii et nädala pärast normaliseerub seedetrakti töö ja kaal võib langeda 5 kg-ni.

Seejärel väheneb kilokalorite arv 1200-ni päevas. Seejärel alustage aktiivset füüsilist treeningut. Veel nädala pärast saate kilokaloreid tõsta 1500-ni. Selleks ajaks normaliseerub kehas vee-soola tasakaal ja treening hakkab tooma nähtavaid tulemusi.

Niisiis, ilus ja toonuses press on intensiivse füüsilise treeningu ja õige lähenemise tulemus toitumisele. Kui te ei järgi dieedi põhimõtteid, võib treeningu tulemus olla vastupidine. Püüdsime rääkida ajakirjanduse dieedi peamistest sätetest, mis võivad teie kõhu lamedaks ja reljeefseks muuta.

Iga inimene unistab lamedast kõhust, kuigi füsioloogiliselt pole see kõigile võimalik. Samal ajal on palju spetsiaalseid harjutusi, dieete, mis aitavad teie eesmärki saavutada.

Kui mees soovib, et tema kõht oleks elastne, toonuses, reljeefne, peab ta rangelt järgima mitmeid reegleid. Esiteks on teil vaja pädevat lähenemist treeningutele ja meestele mõeldud ajakirjanduse spetsiaalse dieedi järgimist. Pealegi tuleks sellist dieeti järgida nii enne treeninguid kui ka vahetult treeningute ajal.

Kõhulihased on peidetud paksu rasvaladestuste kihi alla, millest on äärmiselt raske vabaneda. Esialgu peate kaotama liigsed kilod, alles pärast seda saate tihedalt tegeleda rasvade ladestumise "sulatamisega" kõhul. Enne treenimist on soovitatav seda teha umbes kolm nädalat.

Alustuseks tuleks loobuda suitsulihast, kõigist soolastest, magusatest magustoitudest, alkoholist, sh õllest. Esialgsel perioodil ei tohiks tarbitavate kalorite koguarv ületada 2000 kcal. See on esialgne eeldieet, mis on mõeldud nädalaks. Selline toitumissüsteem normaliseerib tõhusalt soolte tööd, kaotades samal ajal umbes 4-5 kilogrammi kaalu. Sellise dieedi esimest nädalat peetakse kõige vastutustundlikumaks kõhupiirkonna rasvaladestuste edasise tõhusa kõrvaldamise eest.

Teisel nädalal peaks dieet olema ligikaudu 1200 kcal päevas. Samas on teise nädala menüüs peamiselt keedetud juurviljad, hapupiimatooted, puuviljad, värskelt valmistatud mahlad, gaseerimata mineraalvesi. Sellise dieedijärjekorraga hakkab mehe keha juba ise lisakaloreid põletama, hakkab tekkima kõhupressi leevendus ja lõpuks tekivad kõhulihased.

Kolmas nädal on ülimalt oluline, et saavutada eesmärk, milleks on kaunid, toonuses ja vormitud kõhulihased. Kolmandal nädalal normaliseerub ajakirjanduse dieedi kaudu vee-soola ainevahetus. Toitumise aluseks on sel perioodil juurviljad, puuviljad, pähklid, värskelt valmistatud mahlad, gaseerimata mineraalvesi, kuid joodav vedeliku kogus ei tohi ületada 5 klaasi päevas. Selle perioodi jooksul tarbitud kalorite arv on ligikaudu 1500 kcal. Mehe keha heas füüsilises vormis hoidmiseks peate võtma spetsiaalseid, mida saab apteegist osta. Selline toetus aitab korvata mehe keha normaalseks toimimiseks vajalike kasulike ainete puudust. Kõik organismi sattuvad kasulikud mikroelemendid ja vitamiinid kulutatakse energiakuluks ega ladestu makku tarbetu keharasvana.

Pärast sellise meeste ajakirjanduse ettevalmistava dieedi läbiviimist peaksite jätkama kogenud treeneri juhendamisel. Kuid igapäevane treening ei too mingit kasu, kui seda ei kombineerita õige toitumisega.

Oluline on meeles pidada, et kauni mehefiguuri kujundamiseks on vaja piirata tarbitava rasva kogust, sest just toidurasv provotseerib ülekaalulisust. Toitumisspetsialistide hinnangul peaks kolmandik tarbitavast toidust koosnema valgurikkast toidust. Ülejäänud kaks kolmandikku on süsivesikute allikad. Samal ajal on vaja süüa väikeste portsjonitena, kuni tekib esmane täiskõhutunne. Mehe kehal on väikese portsjoniga palju lihtsam toime tulla kui suure portsjoniga. Samal ajal suudab pidevalt kulgev ainevahetusprotsess tarbitud toiduga hõlpsalt toime tulla, vältides rasva ladestumist maos.

Meeste kõhulihaste dieet eeldab vajadust eristada psühholoogilist nälga füsioloogilisest. Ärge lubage regulaarset näksimist – see on näide psühholoogilisest näljast. Ärge kunagi andke alla, teie kannatlikkus ja raske töö saavad tasu!