Dieet “Tervislik toit. Tervislik toitumine – loomulik kaalulangus

Tänapäeva dieetide mitmekesisuses on lihtne segadusse sattuda. Kahjuks on viimasel ajal kõige populaarsemad kiirdieedid, mis lubavad lihtsalt fantastilisi tulemusi - kaalulangus alates 1 kg päevas. Kuid sellised kaalukaotuse meetodid võivad isegi lühikese aja jooksul tervist kahjustada. Ebapiisavalt kõrge kalorsusega ja tasakaalustamata toitumine on kehale tõsine stress ning sel viisil kaotatud kilogrammid tulevad kiiresti tagasi.

Ainult õige tasakaalustatud toitumise korral saate kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Ise valmistamine polegi nii keeruline, tuleb lihtsalt selgeks õppida tervisliku toitumise põhiprintsiibid. See ei tähenda, et peate sööma tundide kaupa ja loobuma kõigist oma lemmiktoitudest. Väga väikesed muutused võivad kiiresti keha üldisele seisundile positiivselt mõjuda ja kaalulangetamise protsessi käivitada.

Muidugi ei tasu oodata liiga palju tulemust vaid nädalaga. Tervislik toitumine on loodud kestma vähemalt ühe kuu, kuid ideaalis peaks sellest saama uus eluviis. Siis aja jooksul kaal stabiliseerub ja kaotatud kilogrammid ei tule enam kunagi tagasi.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

Tervisliku toitumise põhimõtted näevad ette eelkõige õigeaegse ja õige toidutarbimise. Toitu tuleks tarbida sel ajal, kui see on organismile kõige kasulikum. Sama oluline on joomise režiimi järgimine. Põhireegleid pole üldse raske meeles pidada ja järgida:

Juba nende paari reegli järgimine aitab juba paarist liigsest kilost kuuga lahti saada. Ja kui teete toitumises täiendavaid muudatusi ja kaalute hoolikalt nädala menüüd, on tulemused suurepärased.

Miks tervislik toitumine

See dieet on ohutu ja loomulik kaalulangussüsteem. Pikaajalisel kasutamisel võib see parandada keha ja isegi aeglustada vananemisprotsessi. Dieet on rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, aga ka taimsete kiudainetega, mis puhastavad soolestikku toksiinidest ja toksiinidest.

Kuu aja jooksul on märgatavad järgmised positiivsed muutused:

• sujuv kaalulangus;
• vererõhu alandamine;
• südame töö parandamine;
• veresoonte puhastamine;
• kolesterooli taseme alandamine;
• jume paranemine;
• une normaliseerimine;
• tursete ja kottide vähendamine silmade all.

Tervislik toitumine on suunatud eelkõige organismi üldise seisundi parandamisele ja selle aktiivsele puhastamisele ning selle meeldivaks lisaboonuseks on kaalulangus.

tervislik menüü

Tervisliku toitumise jaoks pole spetsiaalset menüüd, samuti soovitatavate toitude loendit. Peaasi, et need oleksid värsked. Parem on küpsetada vahetult enne kasutamist. Kuid toodete loend, mida laual ei tohiks olla, on olemas, kuid see pole liiga ulatuslik. Dieedist tuleks täielikult välja jätta:

Piirata suhkru, vürtsikute ja praetud toitude, magusate puuviljade tarbimist. Nädala menüü koostatakse iseseisvalt, lähtudes individuaalsest maitsest ja eelistustest. Peaasi, et see oleks kerge ja mitmekesine.

Ligikaudne päevane dieet võib välja näha järgmine:

1. Hommikusöök: puder piima ja võiga või munapuder köögiviljadega; kohv piimaga; juustu tükk.
2. Teine hommikusöök: klaas keefirit (jogurtit) või üks puuvili.
3. Lõunasöök: supp või borš madala rasvasisaldusega puljongil; tükk liha või kala; köögiviljasalat; mahla.
4. Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat või mitte liiga magus magustoit.
5. Õhtusöök: tükk kala hautatud või küpsetatud köögiviljadega; tee meega.
6. Enne magamaminekut: soovi korral klaas sooja piima või keefirit.

Noorukieas teeb keha läbi palju füüsilisi muutusi – muutusi, mida peab toetama tasakaalustatud tervislik toitumine.

Mitmekesine ja tasakaalustatud tervislik toitumine peaks küllastama keha oluliste vitamiinide ja toitainetega. Peamiste kasulike ainete hulgas:, ja.

Tervislik toitumine ei tähenda oma lemmiktoitudest loobumist. See hõlmab mitmesuguste toitude söömist ning rohkete toitude ja jookide tarbimise vähendamist, näiteks magusaid karastusjooke, krõpse ja kooke. Neid toite tuleks tarbida harvemini ja väiksemates kogustes.

Ärge jätke hommikusööki vahele

Toidukordade vahelejätmine ei aita kaalust alla võtta ega sobi ka puberteedieas, sest just hommikul peaks keha laetud energiaga ja täisvaru ning. Kui keha ei ole saanud vajalikku toitainete annust, hakkab keha töötama kaameli režiimi järgi, pannes kõik kehasse sattunud toidud rasvaks. Selle tulemusena võib hommikusöögi vahelejätmine põhjustada rasvumist.

Viis portsjonit puu- ja juurvilju

Puu- ja köögiviljad on head paljude vitamiinide ja mineraalide allikad, mida keha vajab noorukieas. Eesmärk on süüa päevas vähemalt viis portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju.

tervislikud suupisted

Vähendage rasva-, suhkru- ja suhkrurikkaid toite ja jooke, nagu maiustused, šokolaaditahvlid, koogid, küpsised, karastusjoogid ja krõpsud, mis sisaldavad palju kaloreid (energiat). Liiga palju kaloreid söömine võib põhjustada kaalutõusu ja ülekaalu.

Vee tasakaal

Püüdke juua kuus kuni kaheksa klaasi vedelikku päevas ja kooritud piima.

Isegi magustamata puuviljamahl ei sobi, kuna sisaldab ja. Puuviljamahlast, köögiviljamahlast ja smuutidest valmistatud jookide päevane annus ei tohi ületada 150 ml päevas – see on väike klaas.

Väsinud tunne

Kui noorukieas on väsimustunne, unehäired (peamiselt tüdrukutel), siis vajab organism rauda. Oluline on toitu küllastada rauaga rikastatud toiduainetega.

D-vitamiin

D-vitamiin aitab säilitada terveid luid ja hambaid. Suurema osa D-vitamiinist saame päikesest, kuid seda leidub ka mõnes toidus.

Kaltsium

Kaltsium aitab säilitada tugevaid luid ja hambaid. Head kaltsiumiallikad on piim ja muud piimatooted ning rohelised lehtköögiviljad.

Dieetide lummus

Dieedid, mis lubavad kiiret kaalulangust, ei ole sageli toitaineliselt tasakaalustatud, mis tähendab, et keha ei saa olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Samuti on dieedil selline puudus kui lühiajaline tulemus. Ja noorukieas võivad sellised stressid koos äkiliste kaalumuutustega kahjustada tervislikku seisundit ja hormonaalset taset.

Dieedireeglid teismeliste kehakaalu langetamiseks

Väärib märkimist, et teismeliste tervisliku toitumise peaks määrama ainult dieediarst. Kui töötate iseseisvalt välja tervisliku toitumise kehakaalu langetamiseks, võite provotseerida pöördumatute negatiivsete protsesside ilmnemist kasvavas kehas.

Teismeliste kehakaalu langetamisel tuleb järgida mõnda väga olulist reeglit:

• dieeti tuleks vähendada kahekümne protsendi võrra normist (tüdrukute puhul on norm 2500 kilokalorit ja poiste puhul 2700 kilokalorit);
• toitumine peaks olema viiskümmend protsenti tervislik, kakskümmend viis protsenti rasva ja;
• neli-viis toidukorda päevas (toit peaks olema ilma vahedeta ja samal ajal);
• hommikusöögiks peate sööma süsivesikute ja valgusisaldusega toite;
• lõunaks peate sööma kuuma vedelat toitu (supid, borš);
• pärastlõunatee ja õhtusöögi jaoks peate sööma madala kalorsusega toite: köögivilju, keedetud liha, kala;
• praetud ja rasvaste toitude maksimaalne tagasilükkamine;
• kehaline aktiivsus vähemalt kolm korda nädalas.

Kui võtate arvesse kõiki neid reegleid, on kaalu langetamine lihtsam ja protsess on võimalikult tõhus.

Erand

Meeste ja teismeliste tervislik toitumine peaks vältima järgmisi toite: kompvekibatoonid, sooda, krõpsud, vorstid, vorstid, kiirtoit ja suhkrurikkad küpsetised, praeburgerid ja praekartulid. Dieet peaks sisaldama täistera teraviljatooteid, suppe, mereande, keedetud liha (,), piimatooteid.

Kartulit on lubatud süüa kaks korda nädalas ainult keedetud või küpsetatud kujul. Pastat saab valmistada ainult al dente keedetud durumsortidest. Kui esineb probleeme soolestikuga, on soovitatav kaunviljade söömine lõpetada või vähendada nende tarbimist miinimumini. Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda, peate lihtsalt saama harjumuseks süüa leiba veidi aegunud kujul või kreekerite kujul.

Oluline on kord nädalas endale paastupäev kokku leppida, sel perioodil võib juua rasvavaba keefirit, süüa vees keedetud, süüa (rohelist või kollast). Paastupäev hõlmab maksimaalselt 1000 kilokalori kasutamist päevas. Selliste päevade kuritarvitamine on täiesti võimatu.

tervisliku toitumise menüü

Kaaluge nädala tervisliku toitumise menüüd.

Esimene päev: hommikusöök - kaks röstsaia juustu ja võiga, üks pehme keedetud muna, keskmise suurusega ja ilma suhkruta; teine ​​hommikusöök - õun ja sada grammi rasvavaba kodujuustu; lõunasöök - kakssada grammi spagette köögiviljasalatiga; pärastlõunatee - keedetud

Neljas päev: hommikusöök - piima riisipuder ja tee ilma suhkruta kreekeritega; lõunasöök - seenesupp kolme küpsetatud ja klaasi marjakompotiga; pärastlõunane suupiste - õunašarlott - üks portsjon, klaas soojendatud piima; õhtusöök - köögiviljasalat küpsetatud kalaga.

Viies päev: hommikusöök - kaerahelbepuder vee peal, kõvaks keedetud muna, röstsai; lõunasöök - peotäis; pärastlõunane suupiste - küpsetatud roheline õun kodujuustuga; õhtusöök - ratatouille.

Kuues päev: hommikusöök - pannkoogid koos; lõunasöök - köögiviljasupp, pasta kana rinnaga; pärastlõunane suupiste - magustamata jogurt kukliga; õhtusöök - salat krabipulkadega ja.

Seitsmes päev: hommikusöök - kaks röstsaia juustu ja võiga, roheline tee ilma suhkruta; lõunasöök - supp kõrvitsaseemnete ja brokkoliga; pärastlõunane suupiste - puuvili; õhtusöök - köögiviljasalat ja kana juustuga (küpsetatud).

Tervisliku toitumise vastunäidustused

Teismeliste ja meeste tervislikul toitumisel pole vastunäidustusi, kuna selle põhimõte on tasakaalustatud toitumine tervislike ja täisväärtuslike toiduainetega. See toitumisviis sobib ka naistele raseduse ja imetamise ajal ning isegi vanematele inimestele.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on teismelistel soovitatav tegeleda mis tahes spordialaga: jooksmine, ujumine, kergejõustik, korvpall jne. Sport ei mõjuta mitte ainult figuuri, vaid parandab ka kogu keha ja avaldab positiivset mõju noorukite kehahoiakule.

Teismeliste tervisliku toitumise valib spetsialist. Teismeliste dieedid on ohtlikud. Kaotada kaalu korralikult ja kehale kahjutult.

Iga inimene mõtleb, mida süüa, et kaalust alla võtta. Kõik on väga lihtne: peate sööma tervislikku toitu, välistama kahjulikud, sportima. Paljud inimesed teavad, millised toidud sisaldavad tühje kaloreid ja mõjutavad keha negatiivselt, kuid harjumustest on raske loobuda. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks erineb rangetest dieetidest. Konkreetseid reegleid pole, välja arvatud see, et inimene peab loobuma rämpstoidust ja aitama oma kehal korralikult töötada. Lisateavet selle kohta, kuidas seda teha, leiate allolevast ülevaatest.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumisel kehakaalu langetamiseks on palju eeliseid. Kui olete protsessi paika pannud, võite igaveseks unustada liigsed kilod, raskustunne, terviseprobleemid. Dieedid tabavad keha stressi näol. Lisaks lähevad nad ühel päeval üle oma tavapärasele dieedile ja kõik kilogrammid, millest oli raske lahkuda, tulevad kiiresti tagasi. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks toob kasu kõikidele siseorganitele ja nõuab, et loobuksite ainult nendest toiduainetest, ilma milleta inimene hakkama saab.

Graatsiline keha ja terve keha on naiste ja meeste pideva töö tulemus iseendaga. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks nõuab reeglite järgimist:

1. Tehke toitumiskava.
2. Valige kaalu langetamiseks ainult tervislikud tooted.
3. Alusta oma päeva klaasi puhta kuuma veega.
4. Säilitage vedeliku tasakaal kehas.
5. Kaalu langetamiseks väikeste portsjonitena sööge viis söögikorda päevas.
6. Oluline on end harjuda lihtsate harjutustega, mida tuleks regulaarselt sooritada. Selleks võid end kirja panna fitness-treeningule, hommikul iseseisvalt joosta või iga päev paar minutit trenni teha.
7. Sa ei saa süüa enne magamaminekut (söö kolm tundi enne seda).

Tervisliku kaalukaotuse toodete loetelu

Kaalu langetamiseks mõeldud toit ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka toiteväärtuslik, kahjulike lisanditeta, loomulikkus, keskkonnasõbralikkus. Mida saab kasutada:

1. Asenda kõrge suhkrusisaldusega joogid (sooda, mahlad) puhta vee või taimeteega.
2. Kaerahelbed, pruun riis, pärl oder, tatar ja muud täistera kaalulangustooted.
3. Värsked köögiviljad, puuviljad. (Ärge kuritarvitage kõrge soola, suhkru, kuivatatud puuviljade sisaldusega konserve).
4. Küpsised on soovitav asendada külmutatud või värskete marjadega maiustustega.
5. Lahja valk on üks kõige väärtuslikumaid elemente tervise ja kehakaalu langetamiseks. Seda võib saada sellistest toiduainetest nagu kala, liha, läätsed, oad.
6. Seened. (Sisaldab vähe kaloreid, soodustab seedimist).
7. Kana, vutimunad.
8. Mere kalaliigid (lõhe, heeringas). Rikas väärtuslike rasvhapete poolest ja sobib suurepäraselt kaalulangetustoodetena.
9. Pähklid (sarapuupähklid, india pähklid, mandlid). (Kasuta väikestes kogustes, toidud on väga kaloririkkad).
10. Piimatooted on rikkad kaltsiumi poolest.

Tervisliku toitumise püramiid

Ratsionaalne lähenemine sellele küsimusele kohandab kiiresti siseorganite tööd õigel viisil. Kaalulangetamise õige toitumise retseptid peaksid sisaldama tervislikke toite õiges protsendis. Näiteks köögiviljad peaksid moodustama umbes poole päevasest toidust, puuviljad - mitte rohkem kui 40%, kiudainerikkad toidud (teravili, pagaritooted) - umbes 20%. Piimatooted ja väärtuslikud valgud ei ületa 10%, mõnikord on võid ja juustud lubatud väikestes kogustes. Näidet näete alloleval fotol.

Kuidas alustada kehakaalu langetamist

Selleks, et tervisliku toitumise programm kaalulangetamiseks kannaks vilja, inimkeha puhastuks ja vabaneks liigsetest kilodest, tuleb iga etapp läbi mõelda. Soovitud kehakaalu langetamise tulemuse kindlakstegemiseks on kasulik konsulteerida toitumisspetsialistiga. Spetsialist annab üksikasjalikud juhised, kuidas edasi toimida. Pärast seda koostatakse kehakaalu langetamiseks mõeldud toodete võtmise ajakava, kehalise aktiivsuse ajakava ja kasulikud harjumused.

Kuidas planeerida oma dieeti igaks päevaks

Teatud reegleid järgimata ei aita isegi kõige kasulikumad kaalulangustooted soovitud tulemust saavutada:

1. Hommikusöök on aktiivse päeva jaoks hädavajalik ja seda ei tohiks vahele jätta.
2. Sa ei saa ennast näljutada. Uuele režiimile üleminekul ei tohiks dieeti kärpida rohkem kui veerandi võrra, muidu hakkab keha töötama avariirežiimil, moodustades rasvavarusid.
3. Kaalu langetamiseks mõeldud tooteid on vaja võtta süstemaatiliselt ja väikestes kogustes, jagades päeva võrdseteks ajavahemikeks.
4. Seostage mõistlikult toidukogus ja päevas kulutatud energia hulk, et vältida rasvavarude tekkimist.
5. Kui tunnete vastupandamatut soovi süüa keelatud toodet, siis ei pea te end tagasi hoidma. Sageli viitavad sellised signaalid mõne aine puudumisele organismis.

Nädala näidismenüü

Oluline on mitte ainult tervislike toitude valimine, vaid ka toitumise tasakaalustamine. Dieettoit kehakaalu langetamiseks nädalaks tuleb koostada, võttes arvesse keha iseärasusi, inimese füüsilist aktiivsust ja koostisosade kokkusobivust. Tooted peaksid olema kasulikud, aitama kaasa kaalulangusele ja taastumisele, sisaldama kõiki elutähtsaid aineid. Nädala dieedi näide on toodud allpool.

Näidismenüü tervislikuks toitumiseks ja kehakaalu langetamiseks:

1. Hommikusöögiks kaerahelbepuder (riis, hirss). Lisaks keedetud muna (juust). Klaas kakaod, kuivatatud puuviljakompott, tarretis.
2. Vahepalaks mõeldud õun (pirn, küdoonia, peotäis pähkleid, mandariinid, banaanid, külmutatud marjad) aitab kaalust alla võtta.
3. Lõunaks supp lihapuljongiga (juurvilja-, kalasupp). Keedetud kalkunifilee (kana, küüliku, veiseliha). Kaunista pruuni riisi, keedukartuli (või kartulipüree), vahel pasta, tatraga. Rukkileib (kliid, täistera).
4. Pärastlõunaseks vahepalaks sobib kaalu langetamiseks suurepäraselt klaas väherasvast jogurtit (keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust).
5. Õhtusöök peaks olema kerge, sisaldama oliiviõliga köögiviljasalateid. Kuumalt saate küpsetada või keeta kala, küülikut, nahata kana.
6. Kaalu langetamiseks on oluline kord nädalas keha maha laadida.

Tasakaalustatud toitumise retseptid

Kui kasutasite toitumisspetsialisti soovitusi, otsustasite õigele toitumisele üle minna ja kaalust alla võtta, peate õppima tervislikku toitu valmistama. Pärast tervislike toodete ostmist peaksite omandama lihtsad kaalulangetamise retseptid, mis tagavad teile terve keha, kaalulanguse ja igakülgse puhastuse. Nende omandamine ei ole keeruline.

1. Punane sibul (1 tk.) Koori ja riivi.
2. 3 avokaadot, kooritud, peeneks hakitud, asetatud piparmündilehtedele.
3. Maitsesta roog oliiviõliga, kaunista greibiviiludega.

Nõgesesupp kehakaalu langetamiseks:

1. Koori ja haki sibul peeneks.
2. Sulata potis veidi võid, lisa sibul.
3. 400 g värskeid nõgeselehti, pestud ja tükeldatud.
4. Võtke 350 g kartulit, koorige, lõigake.
5. Kõik komponendid lisatakse pannile, praetakse.
6. Lisa köögiviljapuljong, kuumuta keemiseni.
7. Keeda 15 minutit, lase tõmmata.

Noore peedi salat kehakaalu langetamiseks:

1. Võtke 4 peeti ülaosaga.
2. Juurviljad puhastatakse, keedetakse, lõigatakse ribadeks.
3. Lehed aurutatakse ja purustatakse.
4. Kastmeks sega oliiviõli, sojakaste, ingveripulber.
5. Tõsta kõik taldrikule, puista üle seesamiseemnetega.

Video: kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta

Tervislik toitumine nõuab integreeritud lähenemist: planeeritud skeemi järgi söömine, sporditreening, spetsiaalsed toidud kaalu langetamiseks, toiduvalmistamise saladuste tundmine. See pole lihtsalt kuuajaline dieet, vaid terve keha elustiil. Et saada aimu õigest toitumisest, mis aitab kaasa kaalulangusele, võite vaadata allolevat videot.

Võime kohe kindlalt väita, et just Vahemere dieet on kõigi tervise ja pikaealisuse säilitamisele suunatud dieetide tipp. Mitmed uuringud on kinnitanud selle kasu tervisele ning need eelised põhinevad tõenäoliselt selle madalal suhkrusisaldusel, piiratud valgusisaldusel ning värskete puu- ja köögiviljade ning tervislike rasvade suurel sisaldusel.

Tegelikult pole olemas ühtset "Vahemere dieeti". Ja kõik 16 riiki, mis asuvad Vahemere rannikul, näitavad erinevat toitumist sõltuvalt kultuurist, rahvusest, religioonist ja põllumajandustoodangust.

Kuid on midagi, mis kõiki neid toitumispõhimõtteid ühendab. Kõigis neis 16 riigis on ajalooline toidutarbimine põhinenud minimaalselt töödeldud toidul, rõhuasetusega värsketel köögiviljadel. Selline oma menüü koostamise põhimõte erineb oluliselt arenenud lääneriikide standardtoidust, kus töödeldud toiduaineid on väga suurtes kogustes.

Vahemere dieedi eelised tervisele

Vahemere dieedi järgimine toob tervisele palju kasu. Siin on mõned näited, mis näitavad selle positiivset mõju:

1. Metaboolse sündroomi ennetamine või tagasipööramine mis aitab oluliselt vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja diabeeti. Näiteks leiti 50 kliinilise uuringu metaanalüüsist, et dieet vähendas rasvavaese dieediga võrreldes keharasva, alandas vererõhku, tõstis HDL-i taset ja alandas veresuhkrut.

2. Südame-veresoonkonna tervise paranemine ja insuldiriski märkimisväärne vähenemine. Need tulemused on peamiselt tingitud oomega-3 rasvhapete suurenenud kogusest selles dieedis, peamiselt kalast. (P) Hiljutised uuringud on näidanud, et mereandide oomega-3 rasvhapped võivad vähendada südamehaiguste riski isegi siis, kui neid võtavad inimesed, kellel on kõrge madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või triglütseriidide sisaldus.

Lisaks seostati eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) kõrgemat taset mereandidest või toidulisanditest kõrge triglütseriidide tasemega patsientide südamehaiguste riski vähenemisega 16% ja riski vähenemisega 14%. kõrge LDL-ga inimesed.

3. Vahemere dieet aitas vähendada aknet naistel. Uuringute kohaselt vähenes akne risk 2 korda nendel naistel, kes sõid värskeid köögivilju, puuvilju ja küpsetasid kala vähemalt 4 päeva nädalas.

4. Juhtus riski vähendamine arengut reumatoidartriit, Parkinsoni tõbi, Alzheimeri tõbi ja vähk th.

5. Dieet aitas kaasa parandada üldist tervist ja oodatavat eluiga. Näiteks ühes uuringus elasid 1950. ja 60. aastatel Vahemere dieeti pidanud naised 46% tõenäolisemalt 70. eluaastani ilma krooniliste haiguste või ajuprobleemideta.

Vahemere dieet aitab säilitada tervema aju

Lisaks vähendab oomega-3 ajus põletikuliste molekulide hulka, mis pärsivad serotoniini vabanemist ja stimuleerivad serotoniini retseptoreid, suurendades serotoniini kättesaadavust ajurakkudes.

Teiste tervislike toitumiste aju kasulikkuse hindamisel näitavad uuringud vajadust lisada dieeti järgmised toidurühmad: puu- ja köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, töötlemata teraviljad, pähklid, oliiviõli, kaunviljad, linnuliha ja kala ning dieedi vähendamine, punane liha. , juust, või, maiustused ja praetud toidud.

Erinevate toitumisvaldkonna ekspertide soovituste kohaselt võib kõige tervislikumaid dieete nimetada -, Vahemere dieediks ja Meele dieet . Kõigil kolmel dieedil on ühine rõhk looduslikel toiduainetel, eriti värsketel juur- ja puuviljadel ning mõnedel nii taimsetest kui loomsetest allikatest pärit tervislikel rasvadel.

Dashi dieet ja tervisega seotud eelised

See dieet, nagu katsed on näidanud, on väga tõhus viis vähendada hüpertensiooni riski . Võib-olla on see tingitud soolasisalduse vähenemisest toidus ja võib-olla ka töödeldud toiduainete hulga tõsisest vähenemisest. Tõenäoliselt on tervise paranemise põhjuseks suhkru ja fruktoosi tarbimise vähenemine ning toidud, mis suurtes kogustes stimuleerivad suurenenud tootmist, mis põhjustab rõhu suurenemist.

Hiljutiste uuringute kohaselt sai teatavaks, et liigne fruktoos soodustab hüpertensiooni palju suuremal määral kui liigne sool. Näiteks ühes 2010. aasta uuringus leiti, et neil, kes sõid päevas vähemalt 74 grammi fruktoosi, tõusis vererõhk 77% tõenäolisemalt tasemele 160/100 mmHg, mis on 2. astme hüpertensiooni tunnus. Sama kogus fruktoosi suurendas vererõhu 135/65 riske 26% ja vererõhu 140/90 riske 30%.

Hüpertensioon on teadaolevalt seotud kusihappe taseme tõusuga (lämmastikoksiidi pärssimise tõttu veresoontes) ja fruktoos suurendab fruktoosi metabolismi kõrvalsaaduse, kusihappe sisaldust. Seetõttu soovitavad paljud Ameerika Ühendriikide praktikud mitte rohkem kui 25 grammi fruktoosi päevas, kuid kui teil on diagnoositud hüpertensioon, diabeet, südamehaigus või muud kroonilised haigused, ei tohiks teie fruktoosi tarbimine ületada 15 grammi päevas. .

Rääkides soola piiramisest Dashi dieedis, tasub meeles pidada, et soolal on meie kehas oluline roll vererõhu reguleerimisel. Kasulik oleks kasutada looduslikku (mere)soola, mis on väga rikas erinevate mikroelementide ja mineraalide poolest.

Lisaks tasub arvestada, et Dashi dieedi eelised kõrge vererõhu korral põhinevad värskete köögiviljade ja puuviljade kõrgel sisaldusel, mis aitavad organismil säilitada tervislikku naatriumi ja kaaliumi vahekorda. Element kaalium aitab säilitada kehavedelike happesust, mis aitab reguleerida vererõhku. Seetõttu stimuleerib kaaliumipuudus sageli hüpertensiooni teket rohkem kui naatriumi liig.

Vahemere dieet vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 30%

Meie keha jaoks on tervislikuks toimimiseks väga oluline saada tervislikke rasvu. Rasvadel on suur tähtsus paljudes bioloogilistes protsessides, eriti aju ja südame töös. Tõendid rasvade kasulikkusest pärinevad Hispaania uuringust, milles osales 7540 osalejat vanuses 55–80 aastat. (P) See katse lõpetati ennetähtaegselt, kuna oli selgeid tõendeid selle kasulikkusest ja võimatust pikka aega, kuni uuring kestis, piirata inimestele kasulikku teavet.

Kõigil katses osalejatel oli diagnoositud südame-veresoonkonna haigused ja neid jälgiti ligikaudu 4,8 aastat. Kokku osales kolm katsealuste rühma: 1 - Vahemere dieedil olevad inimesed, kes tarbisid päevas 30 grammi pähkleid (15 grammi kreeka pähkleid, 7,5 grammi sarapuupähkleid ja 7,5 grammi mandleid); 2 - Vahemere dieedi järgijad iga päev 50 ml oliiviõliga; 3 - vähene rasvasisaldus toidus.

Rühmad ei erinenud kaloritarbimise ja kehalise aktiivsuse hulga poolest. Nende kehas toimuvaid muutusi hinnati vereanalüüside abil. Kokku oli katse peatamiseks 2 kontrollpunkti. Esimene on insuldi, südameataki ja südame-veresoonkonna haigustest põhjustatud surma kombinatsioon. Teine on insuldi, südameataki, südame-veresoonkonna haigustest põhjustatud surma ja mis tahes põhjusel põhjustatud surma kombinatsioon.

Katse ajal (umbes 4,8 aastat) esimeses kahes rühmas vähenes südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi risk 30%. ja kokku suremus vähenes 49% . Seetõttu peatasid teadlased eetilistel põhjustel katse ja jagasid oma tulemusi.

Kahjuks on mitmesugused madala rasvasisaldusega dieedid tänapäeval kõige levinumad dieedid, mida sageli soovitatakse südame tervise ja kehakaalu langetamiseks. Ja keegi ei tea, kui paljud inimesed on sellise dieediga oma tervist kuni surmani halvendanud.

Kui palju kala peaks sööma?

Tänapäeval on elanikkonna kala tarbimine suurenenud, kuid see arv on siiski väga kaugel tervisliku toitumise soovitustest, mis nõuavad vähemalt 240 grammi kala nädalas. Ideaalseteks valikuteks peetakse lõhet, sardiini, makrelli, heeringat, mis on rikkad oomega-3 hapete poolest ning kalad nagu tuunikala, makrell, meriahven, marliin, ahven, hiidlest sisaldavad sageli palju keemilisi saasteaineid.

Lisaks oomega-3-dele on kala ka hea kvaliteetse valgu allikas. Kuid enamik kalu suudab anda ainult 50% valku kaaluühiku kohta kui veise- või kanalihas leiduv valk, mis on väga hea. Keha vajab ju meie lihaste ja luude ülesehitamiseks teatud hormooni, mis suureneb koos loomse valgu tarbimisega. Kuid samal ajal on stimulatsioon mtor signaalirada , mis mängib olulist rolli paljude vähitüüpide tekkes. Seetõttu on loomsete valkude piiramine kasulik vähendada vähi tekkeriski .

Näiteks California ülikooli pikaealisuse professor Walter Longo usub, et kalade madal valgusisaldus võib olla üks põhjus, miks Vahemere dieet aitab pikendada eluiga ja vähendada krooniliste haiguste riski . Tegelikult saavad inimesed, kes söövad rohkem kala kui punast liha, automaatselt palju vähem loomset valku, vältides sellega mtor-signaaliraja ülestimuleerimist.

Muud tegurid, mis aitavad kaasa Vahemere dieedi eelistele

Lisaks ülalmainitud bioloogilistele funktsioonidele on Vahemere ranniku riikides elavate inimeste elustiilis veel 3 võrdselt olulist tegurit. Kõige olulisem tegur on päikesekiirgus, mis võimaldab enamikul nende riikide elanikest saada peaaegu aastaringselt.

Nende riikide inimeste käitumisega on seotud veel kaks tegurit. Fakt on see, et nende riikide elanikud sõltuvad vähem autost ja liiguvad rohkem jalgsi või jalgrattaga. Nende igapäevane aktiivsus ületab kaugelt arenenud riikide keskmise elaniku aktiivsust.

Lisaks on nende toitumine üles ehitatud kohaliku köögi ümber, mis sisaldab palju rohkem tervislikke roogasid, kui tänapäeva linnaelanikud igapäevaselt söövad.

Tervislik toitumine on oluline tegur kehakaalu langetamisel ja tervisliku kehakaalu säilitamisel.

Tervis on kohustuslik kõigile, kes hindavad oma keha, välimust ja tervist. Meie keha vajab paremat toitumist ja saame võimaldada neil tõhusalt töötada, võidelda haigustega ja anda meile energiat.

Kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta

Õige toitumine, kaalulangus ja tervisliku kehakaalu säilitamine on igaühe jaoks ülimalt olulised. Mida siis tervislik toitumine endast kujutab? Heitkem pilk õigetele toitumispõhimõtetele, mida saate kohe rakendada, et aidata teil liigseid kilosid kaotada ja vormis püsida.

Ärge jätke hommikusööki vahele

Esiteks väga oluline õige toitumise reegel - ärge kunagi jätke sööki vahele, eriti hommikusööki! Kõlab veidralt, jah, sa pead sööma, et kaalust alla võtta! Aga kindlasti on.

Kaasaegsed kaalujälgimise uuringud kinnitavad kõik, et tervislik hommikusöök peaks olema kohustuslik igapäevane harjumus neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma kaalu kontrolli all hoida.

Portsjoni suuruse juhtimine

Väga vähesed teavad, mida nad söövad. Üks USA uuring näitas, et üle 80 protsendi naistest alahindab oma igapäevast toidukogust rohkem kui 700 kalori võrra!

Üks viis selle probleemi lahendamiseks on toidupäevik, kirjutades üles iga suhu sattunud toidu- või joogihammustuse, dokumenteerides ligikaudse suuruse ja toiteväärtuse.

Kirjutage ka oma enesetunne enne ja pärast söömist. See tava aitab teil olla väga tähelepanelik, mida ja kui palju sööte. Samuti on see suurepärane vahend, mille abil pöörata tähelepanu erinevatele kaotamist vajavatele toitumisharjumustele, näiteks söömisele, kui oled tüdinud või väsinud.

Mugavuse huvides hoidke oma köögiletil toidupäevikut. Ja kirjutage üles iga väike tükk kuni väikseima šokolaaditükini. Iga kalor loeb!

Kalorite jälgimiseks lugege silte

Kaalu kaotamise peamine reegel on vähem kaloreid kui kulutad.

Uurige hoolikalt nende toodete pakendit, mida kavatsete osta. Turundajad on targad ja sa oled haavatav, kui pead dieedil või üritad lihtsalt paar kilo maha võtta. Paljud toidud näevad välja tervislikud, kuid võivad tegelikult olla kaloririkkad. Mida rohkem aega kulutate kaloreid lugedes, mitte paki esiküljele lootma jääte, seda edukamad on teie kaalulangetamise jõupingutused.

Ei mingit kiirtoitu!

Väldi nii palju kui võimalik toidupoodides kiirtoitu ja valmistoitu!

Kui olete ülekaaluline, on mõistlik, et peaksite iga päev sööma vähem kaloreid kui tavaliselt tarbite, kuid peaaegu iga kiirtoit sisaldab rohkem kaloreid kui vajate. terveks päevaks!

Jooge joogi või mahlade asemel ka vett või teed.

Millal peaksite laua tagant tõusma?

Lõpetage söömine hetkel, kui tunnete, et teie nälg on mõnevõrra rahuldatud. Pidage meeles, mida teie aju vajab Kakskümmend minutitära tunda maost tulevaid signaale, mis ütlevad, et olete täis.

Sööge aeglaselt, närige põhjalikult (eriti süsivesikuid, liha pole vaja pikka aega närida), nautige sööki ja lõpetage, kui olete veidi küllastunud. Igal juhul, kui poole tunni või tunni pärast selgub, et kõht ei ole täis, võib alati minna tagasi külmkappi ja süüa juurde! Kuid tõenäoliselt ei pea te seda tegema.

Poes käimise reeglid

Suurepärane toitumisnõuanne on korra nädalas sisseoste teha. Igal õhtul pärast tööd ja isegi tühja kõhuga toidupoes käimine muudab teid toidu orjaks ja kulutate palju rohkem raha. Selle asemel võtke aega, et panna kirja oma toidukaupade nimekiri, menüüideed, suupisted, mida soovite käepärast võtta, ja muud oma dieedi üksikasjad.

Tee oma Ostunimekiri vastavalt paigutusele, mida tavaliselt külastate. Kui piimatooted on poe esimeses osas, siis pane piim ja jogurt nimekirja ülaossa jne. See korraldab teie reisi poodi ja säästab aega. Mine poodi, kui oled puhanud ja täis. Proovige mitte kunagi poodi minna, kui olete näljane! Tühja kõhuga komme ja muid kiireid suupisteid vaadates on palju lihtsam ahvatleda.

Tehke ruumi šokolaadile...

Veel üks hea näpunäide tervislikuks toitumiseks on ära iial ütle iial.Ärge kirjutage maha toite, mis on teie jaoks täiesti keelatud, sest see võib tekitada veelgi suuremat kiusatust neid süüa, kuni ühel päeval napsate ja ostate endale tohutul hulgal "keelatud toite", mida olete ihaldanud. Eduka dieedi puhul jääb alati ruumi ka väikestele mõnulemistele. Märksõnad, - sisse väike, kontrollitud annused.

Nende näpunäidete, õige toitumise ja kehalise aktiivsuse abil saate hetkega tervem ja saledam välja näha. Olge oma keha suhtes tähelepanelik, kuulake seda, armastage ennast ja liikuge alati edasi. Pea meeles, edu tuleb visadusega!