Treeningu mõju. CrossFit: negatiivsed tegurid

0000-00-00

| Autor Flaim

Nüüd on hakanud ilmuma palju sidusklubide pakkumisi, et nad värbavad lapsi crossfiti tundidesse. Ausalt, ma ei tea, mida öelda, sest tegelikult pole selle fitnessi valdkonna ja selle kohta, kuidas see lapsi mõjutab, tegelikku teavet. Aga igal juhul enda crossfiti tundide kogemuse põhjal ma oma last sinna ei saada, eriti meie riigis.(Järgmine artikkel on tõstmine lastele)

Ja neile, kes siiski otsustasid oma lapse CrossFiti saata, panen kirja mõned näpunäited, kuidas kõige õigem jõusaal valida.

Esimese asjana tuleb kontrollida spetsiaalse treeneri või pedagoogilise hariduse olemasolu lastetreeneris. Et saaks lastega töötada. See on ilmselt kõige olulisem asi, mida selgitada. Ilma sellise treenerihariduseta hoidke sellest CrossFiti klubist laste tegemistega eemale.

Järgmiseks peaksid lapsevanemad, kes valivad lapsele crossfit jõusaali, tähelepanu sellele, et treeneril oleks treeningud lastega treenimiseks CrossFit Kids Trainer Courses. Selleks on ametlikul veebisaidil spetsiaalne jaotis, kust saate vaadata, kas koolitajal on sertifikaat. Sisesta lihtsalt perekonnanimi või linn, kui mugavalt saad tulemusi näha ja järeldusi teha.

Näiteks sisenesin riiki Venemaale ja sain ainult kolm tulemust. Nüüd saate teha järeldusi. Terves riigis on vaid kolm treenerit, kes saavad lastega crossfiti tunde läbi viia. Loe nüüd kokku mitu pakkumist klubidelt? vähemalt üks igas suuremas linnas. Näiteks minu linnas pole üht laste crossfiti treenerit, vaid pakkumisi on mitu. Ja keegi ei häbene, et see pole isegi mitte lastele mõeldud CrossFit, vaid lihtsalt midagi arusaamatut ja traumeerivat.

Professionaalne crossfit treening

Kui otsite professionaalselt kujundatud CrossFiti treeningprogramme, siis oleme loonud saidile terve jaotise, mis on pühendatud CrossFiti treeningutele ja muule. Saadaval on järgmised koolitusprogrammid:

• CrossFit treeningprogramm lihaste kasvu ja vastupidavuse suurendamiseks

Miks ma sellele keskendun? Mõelge vaid, nüüd peate crossfiti treeneriks saamiseks maksma 1000 dollarit ja läbima kahepäevase seminari. Nüüd oled sa treener ja saad teisi õpetada ja kui palju meil maal selliseid treenereid on, kes siis sinu lapsi õpetavad. Lapsed vajavad erilist lähenemist, ma isegi kahtlen, et CrossFit Kids Trainer Kursused suudavad olukorda kuidagi parandada.

Kõik muud näpunäited on täpselt samad, mis endale crossfit jõusaali valides: jõusaalil on side, treeneritel crossfit level 1, 2 sertifikaat jne ning mis kõige tähtsam, et sina ja su laps naudiksid treenimist.

Kui pöördute Interneti poole, näete, et see sisaldab enamikku artikleid selle kohta, kui kasulik on CrossFit teie lapsele. On ainult üks asi, aga crossfit on äri, seal keerlevad suured rahad ja miks nad ei võiks teie lapse pealt raha teenida?

Crossfit lastele (Crossfit kids) on üks populaarsemaid laste füüsilise arengu meetodeid. Programm koosneb staatilistest, akrobaatilistest, aeroobsetest ja mängulistest harjutustest, mis aitavad lapsel arendada osavust, painduvust, jõudu, vastupidavust, kiirust ja juhiomadusi juba lapsepõlvest peale.

Vladivostokis töötavad NRG FIT spordiklubi spetsialistid laste crossfit programmi raames. Spetsiaalselt nende poolt kavandatud treeningud on üles ehitatud laste ealisi iseärasusi arvestades, mistõttu on tundide tunnid iga harjutuse esimesest viimase minutini põnevad ja hoolimatud.

Iga oskust, iga liigutust, iga treeningut ja iga CrossFiti mängu saab kohandada lapse võimetele. Seega on CrossFiti lapsed alati huvitatud “millegi raske” tegemisest, kartmata “millegi võimatu” ees. NRG FIT lähenemine lastespordile julgustab noori sportlasi treenima ja ennast proovile panema.

Vaidlused hüvede üle

Laste crossfiti eelised on vaatamata erinevate ekspertide arvamuste lahknemisele endiselt vaieldamatud. Mõõdukalt intensiivsed CrossFit tunnid aitavad teie lapsel jõuda heasse füüsilist vormi. Hoolikalt kavandatud kompleksid ja koormused suurendavad keha üldist tugevust ja parandavad luu- ja lihaskonna talitlust, jaotades pingutused üksikutele lihasgruppidele. Samal ajal areneb keha vastupidavus suurel määral tänu regulaarsele kardiokoormusele ja südame-veresoonkonna süsteemi paranemisele.

Treeningud toimuvad NRG FIT fitnessklubi juhendajate hoole all, järgides funktsionaalse treeningu intensiivsuse taset. Seetõttu ei kahjusta need siin lapse keha, vaid annavad lapsele ainult selle jõu ja funktsionaalse baasi, mis on suurepärane alus edasiseks sportlikuks eduks igal spordialal, olgu see siis ujumine, jalgpall, kergejõustik või võitluskunstid.

Kasu ilma vaidlusteta

NRG FIT fitnessklubi CrossFit laste rühmatreeningutes käimise tulemusel saavad lapsed õiget kehahoiakut, muutuvad vähem vastuvõtlikuks erinevatele vigastustele, arendavad tugevat immuunsust ning õpivad ka meeskonnas töötama, arendavad juhiomadusi. Paljud vanemad leiavad kasu CrossFiti treeningu teisest tagajärjest – tänu rangele distsipliinile tundide ajal muutuvad lapsed kuulekamaks ja distsiplineeritumaks. Muuhulgas on ammu tõestatud, et füüsiline aktiivsus suurendab aju verevoolu, mis tõstab lapse keskendumisvõimet ja koolis suurepäraseid edusamme!

CrossFiti perspektiivid

Globaalsed trendid: Veel 2015. aastal kuulusid maailma põhiturniiri CrossFit Games programmis võistlused teismeliste kategooriates (14–15 ja 16–17 aastased). Meie riigis peetakse 2018. aasta jaanuaris ka Venemaa karikavõistlused funktsionaalses mitmevõistluses, millest saavad osa võtta noorukid alates 14. eluaastast. Seega on NRG FIT fitnessklubis CrossFit kids programmi raames treenides Vladivostoki lapsed peagi võimalik vallutada erinevatel tasemetel võistluste poodiumid.

Proovi ja otsusta

CrossFit tunnid lastele vanuses 6-12 eluaastat toimuvad fitnessklubis NRG FIT igal teisipäeval ja neljapäeval kell 17:30. Tellimuse hind 8 õppetunni eest on 2500 rubla. Sportlastele on klubis soodustused. Ostes ühekordse tellimuse endale ja oma lapsele, saate optimeerida kulusid 10% võrra.

Crossfit Kids ei ole lihtsalt Crossfiti vähendatud versioon, vaid ülim Crossfit, mis on mõeldud konkreetsele elanikkonnarühmale ja selle elanikkonna spetsiifilistele vajadustele. Neuroloogiline, kognitiivne, motoorne.

Alates 2004. aasta lõpust on Crossfit Kids loonud Fitnessi tuleviku ning praegu jätkavad seda protsessi enam kui 1200 jõusaaliga Põhja-Ameerikas, Austraalias, Euroopas, Aafrikas, Indias, Jaapanis ja Panamas. Crossfit Kids on praegu jõu- ja konditsioneerimisprogramm, mis on mõeldud spetsiaalselt lastele ja teismelistele, et aidata neil arendada armastust fitnessi vastu. Rühmatreeningutel osalevad lapsed ja teismelised lõbusates treeningutes, mis annavad mõõdetavaid tulemusi ja valmistavad neid ette suureks sportlaseks. Praegu rakendab üle 2000 Crossfit Kidsi treeneri oma oskusi enam kui 1100 haridusasutuses koolieelsest kuni ülikooli tasemeni, lõimudes asutuste füüsilisse programmi. Sait sisaldab tuhandeid arhiiviprogramme, video- demonstratsioonid ja informatiivsed artiklid, mis võivad vanematele või õpetajatele huvi pakkuda, koos põhitõdedega Crossfit Kidsi programmi rakendamiseks kodus ja koolis.

Crossfit Kidsi treeningud koosnevad pidevalt varieeruvatest funktsionaalsetest liigutustest, mis pakuvad laiemat, terviklikumat ja üldisemat vormi, mis on skaleeritav igale osalejatasemele.
Mida see tähendab?
See tähendab, et enamasti pole kaks ühesugust treeningut, nii et lastel ja teismelistel ei hakka kunagi igav ning iga treeningu uudsus hoiab osalejad põnevil.
Funktsionaalsed liigutused hõlmavad harjutusi, mis on olulised nende asjade jaoks, mida lapsed peavad mängides, tõmbamas, lükates, jooksma, viskama, ronima, tõmbama ja hüppama. Kõik liigutused on ohutud ja tõhusad ning neid õpitakse koolitatud Crossfit Kidsi treeneri hoolika järelevalve all.
Kui me defineerime fitnessi kui laiaulatuslikku, kõikehõlmavat ja üldist, peame silmas seda, et osalejad on hästi arenenud sportlased, kes on igal spordialal parimad, sest Crossfit Kids treenib neid igas suunas.

Meie treeningud arendavad kõiki 10 üldfüüsilist omadust:
1. Kardiovaskulaarne / kardiorespiratoorne vastupidavus – kardiovaskulaarne / hingamisteede vastupidavus.
2. vastupidavus – vastupidavus.
3. tugevus – tugevus.
4. Paindlikkus – Paindlikkus.
5. võimsus – Võimsus.
6. kiirus – Kiirus.
7. Agility – Agility.
8. Täpsus – täpsus.
9. tasakaal – tasakaal.
10. koordineerimine – koordineerimine.
Skaleeritavaid treeninguid saavad kasutada ka lapsed, kes on oma olemuselt mitteaktiivsed või mittesportlased, kompleksid on koostatud nii, et iga osaleja esitab endale väljakutseid ja saab mõõdetava tulemuse isiklikest spordisaavutustest.
Üldised soovitused tõlgitud programmide kasutamisel VKontakte'i rühmas: KF-kids - Crossfit Kids või crossfit lastele.
Crossfit Kids on mõeldud vanematele, õpetajatele ja treeneritele oma lastega töötamiseks mõeldud vahendina. Eeldame, et lapsed ja nende vanemad on sihikindlad ja motiveeritud läbilöömiseks ning treenerid aitavad, kontrollivad ja juhendavad neid treeningutel.
Oluline on mõista ja teada tugevaid ja nõrku külgi, et teada saada, millal on võimalik treeningut ette nähtud viisil läbi viia ja millal on vaja seda vähendada või muuta.
Lastele tähendab see seda, et mõne harjutuse puhul võivad nad olla Alfa rühmas, mõnel aga mitte.
1 alfa.
Seda määratlust kasutab KFK (CrossFit Kids) peakorter teismelistele või lastele, kes on CrossFitiga pikka aega tegelenud (KF (CrossFit) tund alates 7-aastastest 3-4 korda nädalas) või teismelistele, kes on CrossFitiga tegelenud pikka aega. aasta või rohkem ning näitavad järjekindlalt tehnilisust ja liigutuste oskust ning omavad ka klassi keskmisest kõrgemat näitajat.
2 beeta.
Noorukid, kes harjutavad regulaarselt KFK-d ja on omandanud liigutused, kuid on alfale üleminekuks nõrgad.
3 ema.
Tase on mõeldud lastele, kelle jaoks on enamik alloleva taseme treeningutest lihtsad, kuid mitte piisavalt head alfa- või beetaraskustega toimetulemiseks.
Tavaliselt on need lapsed vanuses 10-12 aastat, kellel on aastane või rohkem CPK koolituse kogemust.
4 kari.
Mõeldud lastele vanuses 9-11 aastat, kes harjutavad regulaarselt CPK-d esimesel aastal või noorukitele, kellel on täielik koordinatsiooni- ja dekonditsioneeritus.
5 kutsikat.
Mõeldud lastele vanuses 5–8 aastat, edasijõudnutele, kes tegelevad CF-ga esimesed 6–12 kuud, või lastele, kes on koordineerimata ja ilma tingimusteta.
6 poega.
Mõeldud lastele vanuses 4-6 aastat, kes tegelevad CF-ga esimesed 6 kuud, või väga koordineerimata lastele. Seda rühma saab kasutada ka liikumismehaanika sissejuhatuseks lastele, kes soovivad vanemate seltsimeestega kaasa minna. Ja täiustage koos meiega!

Laste crossfit, mis see on. CrossFit lastele

Arvatakse, et CrossFitis tuleb töötada "kulumise" pärast, kangi tõmbamisel ja keeruliste WOD-harjutuste tegemisel või on kuulda, et CrossFiti tegemine on kahjulik ja selle trendi populaarsus on lihtsalt moesuund.
Te ei tohiks karta, et laps teeb keerulisi harjutusi või koormusi, mis on tema keha jaoks liiga rasked. Crossfiti kompleksid on alati kohandatud vastavalt lapse vanusele.
Crossfiti eelised lastele
Laste crossfiti käsitletakse sagedamini mitte eraldiseisva suunana, vaid täiendava ettevalmistusena erinevateks spordialadeks.
Tänu sellele, et funktsionaalne treening hõlmab kogu füüsilise arengu spektrit: kiirus, jõud, vastupidavus, väledus, täpsus, koordinatsioon, jõud jne, areneb laps igakülgselt!
Iga vanuserühma WOD on täiesti erinev.
Nii võib näiteks kõige pisematele mõeldud kompleksid hõlmata süstikujooksmist, lihtsate osavus-, täpsus- ja koordinatsiooniharjutuste sooritamist: kükid, "karukõnd", üle kepi hüppamine, madalale platvormile hüppamine jne, koormana kasutades omakaal, täispuhutavad pallid, pulgad ja palju muud.
Kuid vanemad lapsed lisavad WOD-le kergeid raskusi, et arendada jõudu ja jõudu.

CrossFit on ekstreemne üldfüüsilise treeningu süsteem. Selle suuna aluseks on suure intensiivsusega vahelduvate põhiliigutuste rakendamine. Tänapäeval on CrossFit populaarne algajate ja professionaalsete sportlaste seas. Harjutuste omandamiseks ilma tervisemõjudeta peate hoolitsema spetsiaalsete kingade ostmise eest.

Kingad, mis CrossFiti jaoks EI sobi

On palju võimalusi, mida CrossFiti jaoks kasutada ei saa. Järgmised on peamised:

Loetletud valikuid saab kasutada ka muudel spordialadel (jooksmine, tõstmine ja nii edasi), kuid need ei sobi absoluutselt crossfiti jaoks. Samad kangid võivad takistada mõne elemendi täielikku rakendamist ja jooksujalatsid võivad suurendada põlvede koormust (liiga pehmenduse tõttu).

Õigete spordijalatsite leidmine pole lihtne, kuid seda tuleb teha: ükski endast lugupidav treener ei luba hoolealusel crossfiti teha “valedes” jalanõudes või paljajalu.

Kuidas valida

CrossFiti jaoks õigete kingade valimiseks peate keskenduma selle funktsionaalsusele, mitte välimusele. Parim variant oleks universaalsed mudelid, mis sobivad klassidesse saalis ja tänaval.

Valides peate hoolikalt uurima järgmisi parameetreid:

1. Materjal. Toote pealmine osa peab olema "hingavast" materjalist (vabalt läbiv õhk). See tagab normaalse õhuringluse ja hoiab ära jalgade liigse higistamise. Poelettidelt leiate kummeeritud võrguga tossud, võrkkestad või nende materjalide kombinatsioon.
2. pehmendus ja kaal. Crossfit-jalatsid peaksid olema mõõduka pehmendusega, mis võimaldab hüppeid, väljahüppeid ja erinevaid raskustega harjutusi sooritades liigesed maha laadida. Pange tähele: mida raskem on jalats, seda jäigemad peaksid olema talla pehmendusomadused.
3. Tald. Jõuharjutuste sooritamisel on oluline jala usaldusväärne fikseerimine ja stabiilsus. Seetõttu on vaja pöörata tähelepanu tallale: see peab olema stabiilne, hea haardumisega pinnaga. Mis puutub pehme tallaga (geel või vaht) tossudesse, siis need ei sobi. Selliseid mudeleid peetakse traumeerivateks, kuna. ei suuda intensiivse treeningu ajal jalga täielikult kaitsta. Soovi korral saab osta mitmest osast koosneva tallaga tossud. Neid on kergem painutada, need võimaldavad kiireid ja teravaid liigutusi.
4. Suurus. “Vale” suuruse valimine võib lõppeda ebaõnnestumisega: kui igapäevaelus tekitavad ebamugavad jalanõud märkimisväärset ebamugavust, võib vaid aimata, millist kahju samad jalanõud intensiivse treeningu ajal jalgadele teevad. Seetõttu proovige seda enne ostmist kindlasti selga. Kingad peaksid fikseerima jalad kindlas asendis, kuid mitte piirama liikumist. Kui tunnete end isegi kõndides ebamugavalt, proovige teist kinga või sama mudelit suuremas suuruses.

Eeltoodud nõuetele vastavaid Crossfit-jalatseid leiab erinevate tootjate kollektsioonidest, näiteks Reebok või Nike.

Laste crossfit programmid. CrossFit Kids on õpilasele parim tegevus!

Mis on CrossFit Kids? See on spetsiaalselt lastele mõeldud koormuse skaleeritud versioon, mis on üles ehitatud mehaanika põhimõtete, intensiivsuse jada alusel. CrossFit Kids aitab teil õppida õiget liikumistehnikat lapsepõlvest peale ja loob suurepärase aluse üldisele füüsilisele vormile paljudeks aastateks ning vähendab tulevaste lihasluukonna vigastuste tõenäosust. Lisaks kinnitavad paljud uuringud, et treening on kasulik kognitiivsele funktsioonile, mis tähendab, et treening võib õppeedukust positiivselt mõjutada.

Peamine erinevus CrossFit Kidsi ja täiskasvanute programmi vahel on lõbus. See on suurepärane alternatiiv istuvale tegevusele ja toob lapse tervisele mõõtmatut kasu. Lisaks on programm skaleeritav igale vanusele või kogemusele.

Kooli tulekuga lapse ellu muutub tema elustiil peaaegu sama istuvaks kui täiskasvanute oma. Õpetajad ei julgusta lapsi olema aktiivsed ja neil pole vastavalt kuhugi energiat kulutada, nad ei ärka peaaegu hommikul, ei taha süüa, kaotavad kaalu, omandavad kehva kehahoiaku ja kahvatu jume. Koolilaste kehaline aktiivsus on äärmiselt tühine. Veel 20 aastat tagasi tuli üks laps koolist koju, viskas koti ja jooksis õue mängima, rattaga sõitma, poistega kaklema, jalgpalli mängima. Mida ta nüüd pärast kooli teeb? Istub maha kas teleri või arvuti ette. Ja sellest tulenevalt on lapsed treenimata, kehalist aktiivsust napib ning selle asemel, et panna nad hüppama, jooksma, seavad koolid hoopis kehalise kasvatuse tundidele piiranguid.

Selleks, et laps kasvaks tervena, peaks tal päevas olema 1,5 tundi füüsilist tegevust. See on minimaalne. Selle aja jooksul peaks laps hüppama, jooksma, aktiivselt liikuma. Maailma Terviseorganisatsioon kirjutab sellest oma soovitustes:
„Soovitatavad kehalise aktiivsuse tasemed 5–17-aastastele lastele ja noorukitele (WHO andmetel, 2010):
Selle vanuserühma laste ja noorte kehaline aktiivsus hõlmab mängimist, võistlemist, sportimist, reisimist, vabaajategevust, kehalist kasvatust või planeeritud liikumist peres, koolis ja kogukonnas.

Kardiovaskulaarsüsteemi, lihas-skeleti kudede tugevdamiseks ja mittenakkushaiguste riski vähendamiseks on soovitatav järgida järgmisi kehalise aktiivsuse praktikaid:
1. 5–17-aastased lapsed ja noored peaksid igapäevaselt tegelema mõõduka kuni jõulise füüsilise tegevusega kokku vähemalt 60 minutit.
2. Füüsiline aktiivsus üle 60 minuti päevas toob tervisele täiendavat kasu.
3. Suurema osa igapäevasest füüsilisest tegevusest peaks moodustama aeroobika. Suure intensiivsusega füüsilist tegevust, sealhulgas luu- ja lihaskonna arendamist, tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas.

Miks CrossFit?

Kuna selles on ühendatud kardio – jooksmine, sõudmine, rattasõit, suusatamine, hüppenööriga hüppamine võimlemisega – painduvus, tasakaal, koordinatsiooniharjutused nagu hüpped, veeremised, kätel seismised, nurgad, plangud ja jõutreening – jõutreening oma kehaga, nagu kükid, tõuge- tõusud, jõutõmbed, tõmblused ja isegi raskustega – nagu pallivisked ja palju-palju muud.

Lisaks on CrossFit ennekõike kogukond. Lapsed õpivad suhtlema ja sõbrunema mitte ainult eakaaslastega, vaid ka teiste erinevas vanuses noorte sportlastega, mis aitab suuresti kaasa lapse suhtlemisoskuste arengule.

Näide lapse CrossFiti treeningust:

Üles soojenema:
Jooksmine 200 m
10 m kaugushüpe
(planguasendis tooge põlved vaheldumisi rinnale)
10 m “Karulõnd” (neljakäpukil jooksmine)
10 ronimisharjutuse kordust
10 m väljalangemist
10 ronimisharjutuse kordust
Jõuosa: paaris - 20 m "Talumeeste jalutuskäik" (kaalu ülekandmine), kui teine ​​osaleja on plangus.
Oskus: Seinavise, kastihüpped, sõudmine, surumine.

WOD (päeva kompleks):
2 ringi: 1 minut igas jaamas
pallivisked
kasti peale hüppamine
Sõudmine
vajuta vajutada

CrossFit Kids on teie lapse jaoks suurepärane algus sportimisel ja kindel alus tema füüsilisele vormile.

Tule varsti trenni! Ma luban, et sulle meeldib see ;)

Laste crossfiti harjutused. Crossfiti eelised lastele

Selles artiklis jätkame kõige populaarsemate WOD CrossFiti treeningute ülevaatamist, mis on mõeldud igaks päevaks ja välistavad kordused kombinatsioonis.

Kõige kuulsamad CrossFiti treeningud:

1. CrossFit WOD "Cindy". See ühendab võimlemise, teeme treeninguid maksimaalse arvu ringe ja investeerime 20 minutisse:

• push-ups - 10 korda;
• tõmbed - 5 korda;
• kükid - 15 korda.

1. CrossFit WOD "Fran". Siin on juba kombineeritud koormusega töötamine ja võimlemine. Teeme 3 kordusringi 21, 15 ja 9 korda:

• varda väljaviskamine - kaal 40 - 43 kg;
• Tõmbed.

1. CrossFit WOD Karen. Ainult võimlemine.

• Viskame 9 kg kaaluva palli - 150 korda.

1. CrossFit WOD "Kelly". Crossfiti treening sisaldab võimlemist ja kardioharjutusi. Esineme 5 ringis minimaalse aja jooksul:

• jooksmine - 400 meetrit;
• hüppamine (objekti kõrgus 60 cm) - 30 korda;
• pallivisked, kaaluga 9 kg - 30 korda.

1. CrossFit WOD "Linda". Ühendab crossfiti harjutusi võimlemises ja tõstmises. Teeme 10 ringi 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 korda:

• tõstejõud - 150% selle massist;
• lamades surumine - 100% teie kehakaalust;
• rindkere koormus - 75% teie kehakaalust.

1. CrossFit WOD "Lini". Kombinatsioon koormuse tüübi järgi on identne eelmise crossfiti treeninguga. Teeme kõike 5 voorus maksimaalse korduste arvu jaoks:

• lamades surumine - kangi 65 kg;
• ülestõmbed.

1. CrossFit WOD "Mary". Crossfiti võimlemisharjutused. Ringikujuliste korduste arv on maksimaalne, kogu täitmisaeg on 20 minutit:

• push-ups käsitsi riiulil - 15 korda;
• kükid "püstol" - 10 korda;
• ülestõmbed - 15 korda.

1. CrossFit WOD "Nancy". Ühendab kardioharjutused ja jõutõstmise. Esineme 5 voorus, aeg on minimaalne:

• jooksmine - 400 meetrit;
• pea kohal kükk. Kangi kaal - 43 kg - 15 korda.

1. CrossFit WOD "Naughty Girls". On vaja läbida 3 ringi võimalikult kiiresti:

• õhukükid - 50 korda;
• push-ups rõngastel - 7 väljapääsu;
• 60 kg võta rippuvalt rinnale - 10 korda.

1. CrossFit WOD "Nicole". Siin on kombinatsioon kardioharjutustest ja võimlemisest. Teeme 20 minuti jooksul kõige rohkem ringe:

• jooksmine - 400 meetrit;
• pull-ups - maksimaalne võimalik.

Need olid kõige populaarsemad CrossFiti treeningud, mis on mõeldud igaks päevaks. Samuti on oluline märkida, et kõik kompleksid on mõeldud hea füüsilise vormiga inimesele. Kui olete alles alustamas, proovige valida väikese korduste arvuga põhikompleksid.

Paljud kardavad, et crossfitis, kangi tõmbamises ja keeruliste WOD-harjutuste tegemises on vaja kõvasti tööd teha. On ka arvamus, et crossfiti tegemine on kahjulik ning selle trendi populaarsus on lihtsalt moesuund. Kas siis lapsele on sellist koormust vaja?

Kõigepealt on vaja lahutada spordi ja kehalise kasvatuse mõiste. Sport, eriti professionaalne, on töö tulemuse nimel (järgu, tiitli, rahalise preemia vms saamine). Ja jah, eesmärgi saavutamiseks peab sportlane töötama oma võimete piirini. Kehaline kasvatus on suunatud keha parandamisele, lihastoonuse hoidmisele ja mõnusale aja veetmisele jõusaalis, kus saab anda endast 80% oma võimetest kõik parima. CrossFiti, nagu iga spordiala, saab teha iseenda jaoks ja tulemuste saavutamiseks. Crossfiti ainulaadsus seisneb selles, et selle kompleksid sobivad absoluutselt kõigile: igale füüsilisele vormile, mis tahes kehaehitusele ja igale vanusele, noortest vanadeni.

WOD harjutused, kangi raskus, raskused, hantlid, soorituse intensiivsus, lähenemiste arv või kompleksi ajalimiit, valib treener õpilasele. Seetõttu pole põhjust karta, et laps teeb keerulisi harjutusi või tema kehale liiga raskeid koormusi. Crossfiti kompleksid on alati kohandatud vastavalt lapse vanusele. Teadlased on ka tõestanud, et lapse füüsiline areng aitab kaasa tema vaimsele arengule!

Crossfiti eelised lastele

Laste crossfiti käsitletakse sagedamini mitte eraldiseisva suunana, vaid täiendava ettevalmistusena erinevateks spordialadeks. Tänu sellele, et funktsionaalne treening hõlmab kogu kehalise arengu spektrit: kiirust, jõudu, vastupidavust, väledust, täpsust, koordinatsiooni, jõudu jne, võimaldab see lapsel harmooniliselt areneda ning annab hea sportliku baasi edasisteks tegevusteks. valitud spordiala.

Igal konkreetsel arenguperioodil reageerib lapse organism konkreetsele füüsilisele tegevusele erinevalt. Treener võtab seda alati arvesse ja koostab harjutuste kompleksid, mis on antud ajaperioodil lapse arengu jaoks kõige olulisemad. Seetõttu on iga vanuserühma WOD täiesti erinev. Nii võib näiteks kõige pisematele mõeldud kompleksid hõlmata süstikujooksmist, lihtsate osavus-, täpsus- ja koordinatsiooniharjutuste sooritamist: kükid, "karukõnd", üle kepi hüppamine, madalale platvormile hüppamine jne, koormana kasutades omakaal, täispuhutavad pallid, pulgad ja palju muud. Vanematele lastele lisatakse jõu ja jõu arendamiseks kergete raskustega WOD-harjutusi.

Lisaks igakülgsele arengule võimaldab crossfit treeningprotsessi oluliselt mitmekesistada, muutes selle meelelahutuslikuks ja huvitavaks. Lapse pidev ümberlülitamine ühelt harjutuselt teisele ei lase tal igavleda ning võistlusmoment, mida WOD pakub, tõstab meeskonnas rivaalitsemise vaimu.

Siin on mõned CrossFiti kompleksid lastele:

WOD:

• 3-5 kükki, mille järel kiirendame seinale, joonele ja tagasi
• 3-5 hüpet madalal platvormil (saate kasutada laualt või taldrikult) kiirendus seinale, joonele ja tagasi

Ülesanne: seda kompleksi saab sooritada järgmiselt: 1, 2, 3 ... minutiga (valige nii, et lapsed poleks väsitavad, vaid huvitavad) tehke maksimaalne arv ringe (ring - 2 harjutust ja 2 kiirendust) või sooritage teatud arv ringe: 1, 2, 3… nii kiiresti kui võimalik.

WOD:

10 palliviset märklauda

10 kiike (kiik kettlebell)

Ülesanne: siin, nagu ka eelmises WOD-s, saate mõnda aega teha: teatud arv ringe minimaalse ajaga ja läbida maksimaalne arv ringe määratud perioodi jooksul (2, 3, 5 ... minutit )

Kuidas sooritada:

Kõige väiksemad lapsed saavad kükist täispuhutava palli seinale visata (seinale saab mõne pildi kleepida). Selge see, et viskekõrgust reguleeritakse vastavalt lapse vanusele ja võimalustele. Pjedestaalil hüppavad vanemad lapsed, piisab, kui väikesed hüppavad lauale või pannkoogile. Samuti on väga väikeste puhul parem lähenemiste arvu vähendada 10-lt 3,5-le. Lapsed saavad kiike teha nii kerge katkukellaga kui ka palliga, kui kettkella pole.

WOD:

• 5 burpees
• 5 hüpet
• "karukõnd" alguspunkti
• 5 kükki
• kiirendus järgmise harjutuseni (saali teise otsa)
• 5 hüpet
• Kiirendus alguspunkti
• 5 burpees

Eesmärk: lõpule viia võimalikult lühikese ajaga.

Esitusviis: kompleksi olemus on omamoodi jaamadega kulgev süstik. Pärast viimast burpee't tõstab laps käe, andes märku, et ta on lõpetanud. "Karu kõnd" - liikumine neljas punktis (käed, jalad).

Laste crossfiti jaoks on palju erinevaid komplekse, mis suudavad last füüsiliselt igakülgselt arendada ja pakkuda talle tunni ajal hunniku positiivseid emotsioone. Ülaltoodut kokku võttes võimaldab crossfit treeningprotsessi laiendada ja mitmekesistada, tuues ainult kasu. Kuid tundidest saadav kahju ja see kehtib iga spordiala kohta, saab olla ainult siis, kui teie ja teie laps jõuate oskamatu treeneri juurde.

Selles artiklis oleme kokku kogunud tuntud WOD (päeva treening) kompleksid ja märkinud aja, mille jooksul need tuleb läbida, et uhkelt öelda: "Mul on hea ettevalmistus." On komplekse, mida saab teha ainult jõusaalis, ja treeninguid, mis ei nõua erivarustust, välja arvatud horisontaallatt ja hüppenöör. Võimalused on kiiruse ja AMRAP (As more reps, as possible) komplekside jaoks, mille puhul tuleb teatud aja jooksul teha maksimaalne arv kordusi.

Vali endale meelepärane kompleks ja anna endast parim – ainult nii saad aru, kas see sulle sobib, ja saad oma ettevalmistust objektiivselt hinnata.

Kompleksid ilma varustuseta

Nende komplekside jaoks ei vaja te kangi, hantleid, köisi ja muid spordivahendeid. Horisontaalne riba ja taimer on kõik, mida vajate, et nendes WOD-des oma jõudu proovile panna.

Cindy

Lõpetage 20 minutiga nii palju ringe kui võimalik. Üks ring koosneb:

• 5 jõutõmmet;
• 10 kätekõverdust;
• 15 kükki.

Kui suudad läbida 15-20 ringi, oled heas füüsilises vormis. Edasijõudnud sportlased suudavad läbida kuni 30 ringi, eliidi CrossFitterid aga rohkem kui 35.

Maarja

See on "Cindy" täiustatud versioon, mis suurendab liigutuste keerukust. Kui viimane kompleks tundus teile liiga lihtne, proovige seda.

AMRAP 20 minutiga:

• 5 kätekõverdust kätelseisus;
• 10 "püstolit";
• 15 tõmmet.

Hea väljaõppega algajad suudavad läbida 5-9 ringi, edasijõudnud sportlased - 9-12, eliitkrossfitterid - 12-15 või rohkem.

Tabata (Tabata midagi muud)

Selles kompleksis teete iga harjutust 20 sekundit ja seejärel puhkate 10 sekundit. 20 sekundi jooksul peate tegema nii palju kordusi kui võimalik. Kokku on neli lihtsat harjutust:

• push-up;
• üles tõmbama;
• keha tõstmine;
• kükitama.

Igast harjutusest peate tegema kaheksa ringi, see tähendab 32 20-sekundilist intervalli. Loendage, mitu kordust saate teha. Kui tulemus ületas 300 - teil on suurepärane ettevalmistus, lähemal 500-le - on teil aeg võistelda.

Annie

See kompleks peab valmima õigeaegselt. Vahelduvad topelthüpped köiel ja keretõsted sellises koguses: 50, 40, 30, 20, 10 kordust.

Kui lõpetasite kompleksi 8–10 minutiga, on teil hea ettevalmistus. Kui 5-8 minuti pärast - teil on, mille üle uhke olla. Eliitsportlased läbivad kompleksi 4,5 minutiga.

Angie

See kompleks tuleb võimalikult kiiresti lõpule viia:

• 100 jõutõmmet;
• 100 kätekõverdust;
• 100 kehatõstet;
• 100 kükki.

Kui suudate seda kõike 30 minutiga teha, on suurepärane, teil on tõesti hea ettevalmistus. Kui teil õnnestus finišeerida 15 minutiga või vähem, olete lihtsalt masin, on aeg võistelda.

Kompleksid ilma keeruliste harjutusteta

Need kompleksid tuleb teha jõusaalis, nende jaoks on vaja kangi, sõudemasinat, kettlebelle ja muud varustust. Neil pole aga keerulisi võimlemis- ja tõsteliigutusi: rõngastel või horisontaalribal väljaminek, tõmblemine või kangi surumine.

Jackie

Peate võimalikult kiiresti täitma järgmised harjutused:

• 1000 meetrit sõudemasinal;
• 50 varraste heitkogused kaaluga 20/15 kilogrammi (edaspidi on esimene väärtus meestele, teine ​​naistele);
• 30 tõmmet.

Hea, kui suudad hoida 11–15 minutiga, ja see on lihtsalt suurepärane, kui suudad hoida 8–11 minutiga. Edasijõudnud ja tippsportlased läbivad selle kompleksi 6,5-8 minutiga.

Fran

See on ilmselt CrossFiti kõige populaarsem kompleks. Täidetakse võimalikult lühikese aja jooksul:

• 21 varda väljaviskamist kaaluga 42,5 / 30 kilogrammi;
• 21 jõutõmmet;
• 15 varda väljaviskamist;
• 15 jõutõmmet;
• 9 varda väljaviskamist;
• 9 tõmmet.

Võistlevad sportlased läbivad kompleksi vähem kui kahe minutiga.

Algajatele on selle kompleksi lihtsalt lõpuni täitmine juba edukas. Kui saate sellega hakkama 5 minutiga, võite arvata, et teil on suurepärane ettevalmistus.

Helen (Helen)

Täitke aja saamiseks kolm vooru:

• 400 meetri jooks;
• 21 max kettlebell kaaluga 32/16 kilogrammi;
• 12 tõmmet.

Kui teil õnnestub läbida kolm ringi 12-15 minutiga - olete hästi valmistunud, kui selleks kulub vähem kui 8 minutit - on aeg valmistuda võistlusteks.

Diana

Kompleks peab valmima minimaalse ajaga:

• 21 jõutõstet kaaluga 100/70 kilogrammi;
• 21 kätekõverdust;
• 15 surnud tõstet;
• 15 kätekõverdust;
• 9 surnud tõstet;
• 9 kätekõverdust.

Kui lõpetasite kompleksi 7-10 minutiga, on teil suurepärane ettevalmistus. Edasijõudnud sportlased sooritavad selle 4–7 minutiga, tippsportlased 2,5 minutiga.

Barbara

Peate võimalikult kiiresti läbima viis ringi järgmistest harjutustest:

• 20 jõutõmmet;
• 30 kätekõverdust;
• 40 keretõstet;
• 50 kükki.

Ringide vahel puhkad 3 minutit.

Kui jõuate finišisse 25-26 minutiga, on teil muljetavaldav ettevalmistus, 23-25 ​​minutit - võite võistlustel võistelda, alla 23 minuti - olete kindlasti tegelenud crossfitiga pikka aega või teeninud eriüksustes .

Kompleksid keeruliste harjutustega

Kui oled tuttav võimlemis- ja jõutõstmisharjutustega, pane oma võimed proovile, täites alljärgnevad kompleksid.

Linda

Seda kompleksi tuntakse ka kui "kolm surmapulti" ja see sisaldab kolme harjutust:

• surnud tõste raskusega, mis on poolteist korda teie kehakaalust (1,5 × teie kaal);
• pingipress oma keharaskusega;
• võttes 0,75 oma raskusega kangi rinnale.

Neid harjutusi sooritatakse üksteise järel, korduste arv on: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. See tähendab, et kõigepealt teete kõike 10 korda, seejärel kõik 9 jne. kuni üheni.

Kui tegite seda 15–17 minutiga, võite end õnnitleda – teil on suurepärane ettevalmistus. Edasijõudnud sportlased suudavad kompleksi läbida 12-15 minutiga, tippsportlased alla 12 minuti.

Arm (Grace)

Selles kompleksis pole erilist liigutuste mitmekesisust, kuid see ei muutu lihtsamaks. Mõnda aega tuleb sooritada 30 kangitõuget. Mehed teevad harjutust kangiga, mis kaalub 60 kilogrammi, naised - 42,5 kilogrammi.

Kui suudate lõpetada 5,5–8 minutiga, on teie ettevalmistus muljetavaldav. Edasijõudnud sportlased läbivad kompleksi 2,5-5,5 minutiga, eliitkrossfitterid saavad lõpetada enne 2 minutit.

Elizabeth (Elizabeth)

Selles kompleksis peate tegema kolm ringi (21, 15 ja 9 kordust) järgmistest harjutustest:

• kangi võtmine raskusega 60/42,5 kilogrammi rinnale;
• kätekõverdused rõngastel.

Hea tulemus - 7-10 minutit, suurepärane - 3-7 minutit, taevakõrgune - vähem kui 3 minutit.

Amanda

Nii kiiresti kui võimalik, peate läbima kolm ringi (9, 7 ja 5 kordust) järgmistest harjutustest:

• ranged väljapääsud rõngastel (kui te ei saa rangeid väljumisi, võite kasutada kippingut);
• 60/42,5 kilogrammi kaaluva kangi rebimine.

Hea, kui lõpetad 5,5-10 minutiga. Edasijõudnud sportlaste keskmine tulemus on 3,5–5,5 minutit ja kõige kõvemad CrossFitterid lõpetavad Amanda vähem kui 3 minutiga.

King Kong

Peate tegema kolm järgmiste harjutuste ringi:

• 1 jõutõste kaaluga 205/145 kilogrammi;
• 2 väljundit jõuga rõngastel;
• 3 rinnapuhastust kükis kangiga 112,5 / 77,5 kilogrammi;
• 4 kätekõverdust.

Et te ei ütleks, et see on võimatu, siin on video sellest rutiinist, mida teostab Rich Froning, üks kuumemaid CrossFittereid maailmas.

See on kõik. Näidake oma tulemusi artikli kommentaarides.

Laste crossfit

Populaarsus, üks nooremaid trende, kasvab igal aastal kiiresti. Esialgu said selle uudse kehalise treeningu meetodi fänniks teiste fitnessi- ja spordialade esindajad.

Ameerika Ühendriikides registreeritud kaubamärgiks olev CrossFit on aga aja jooksul muutunud täieõiguslikuks spordialaks ja kogub järjest suuremat vaatajaskonda. Nii kuulus 2015. aastal maailma põhiturniiri CrossFit Games programmi esmakordselt ka teismeliste kategooriate (14-15 ja 16-17-aastased) võistlused. Ülemaailmses veebivalikus osalesid tuhanded poisid ja tüdrukud, kellest parimad sõidavad nüüd juulis Californiasse finaalturniirile. Võimalik, et neile järgneb tulevikus veelgi rohkem noori sportlasi.

Juba varem hakkas trend levima ka klubidesse üle maailma, kuhu hakkasid tekkima lasterühmad. Loomulikult kohandatakse klassiruumi harjutuste komplekt või, nagu crossfitis öeldakse, õigesse vanusesse skaleeritud: lapsed õpivad peamiselt võimlemisoskusi ja sooritavad harjutusi oma keharaskusega. Külastasime Moskvas CrossFit GERAKLION klubi noorema grupi (5-10aastased) tunnis. Tutvustame baasharjutuste komplekti, millest crossfitiga tutvumine algab.

Kettlebell pull

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, press on pinges, rindkere on sirgu, abaluud on tagasi asetatud ja peaaegu puudutavad üksteist. Võtame vaagna tagasi, sooritame kallutamise. Painutame põlvi, alla langedes lähevad need sokkide suunas. Võtame raskuse täishaardega, sooritame tõusu algasendisse, hoides selga sirgena.

Lähteasendist laseme end rõhutatud küürusse, toetudes kahele käele meie ees. Seejärel viskame jalad järsult tagasi, (nimetame end asendisse / aega, lamame põrandal. Puusad ja rind peaks puudutama põrandat. Seejärel naaseme sama trajektoori mööda tagasi, asendist "peatus-küürutamine" hüppa üles ja plaksutage kätega rangelt pea kohal.Kui see kõik liigesed sirgeks.

üles tõmbama

Ripume horisontaalse riba küljes täielikult välja sirutatud kätele: sokid vaatavad alla, press ja õlad on pinges, hoiame kinnise haardega risttalast kinni. Me painutame küünarnukid, tõuseme nii, et lõug on risttala kohal. Naaseme algasendisse, jätkates keha pinges hoidmist.

Sõudmine

Võtame istumisasendi, asetame jalad alusele, kinnitame vööd (need peaksid olema sokkidele lähemal). Jalad peaksid olema kontaktis tallalauaga. Hoidke selg sirge, rind sirge, kõhulihased pinges, käed sirged. Painutage põlvi võimsa liigutusega. Kui jalad on täielikult välja sirutatud, painutame küünarnukid nii, et käepide puudutab rinda. Samal ajal tõmmatakse keha umbes 10 kraadi võrra tagasi. Naaseme algasendisse: sirutame käed sirgu, painutame jalgu, kallutame keha ettepoole ka 10 kraadi võrra.