Võimlemine õlad käed pulgaga. Harjutuste komplekt lülisamba võimlemiskepiga. Mis koormusega treening lõpetada

Võimlemiskepiga harjutusi sooritatakse selgemalt ja korrektsemalt. Need aitavad kaasa õlaliigeste liikuvuse arendamisele, õigele kehahoiakule, fikseerivad jäigalt selgroogu ja aitavad hoida selga sirgena. See spordivarustus toimib kehale omamoodi raskuse ja koormuse stabilisaatori-jaotajana.

"Võimlemiskepi eelisteks on selle ligipääsetavus ja mitmekülgsus, tänu millele on võimalik kodutreeninguid mitmekesistada, suurendades samal ajal selle efektiivsust."

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Enne põhiharjutuste komplekti sooritamist tehke soojendus - hingake sisse-välja, marssige, pöörake käsi, et oma õlad soojendada.

Võimlemisharjutused kepiga, mida tuleks hoida laia haardega - käte ulatus ületab õlgade laiuse, tehakse ruutudena - 4 või 8 loenduse kaupa, suurendades järk-järgult nende amplituudi. Alustage 10 kordusega, suurendades aja jooksul nende arvu 20-ni.

1. Asetage jalad õlgade laiusele ja viige kepp pea taha õlgade tasemele, tehke pöördeid paremale ja vasakule, kinnitades kindlalt vaagna ja jalad. Pöörleb ainult keha ülaosa – treenitakse pressi kaldus lihaseid, moodustub talje.

2. Pulga tõstmine ja kinnitamine ülaosas väljasirutatud kätele, kallutage paremale ja vasakule. Venitage külgmisi kõhulihaseid nii palju kui võimalik.

3. Hoides keppi enda ees horisontaalasendis, soorita kaldeid, samal ajal liigutades võimlemiskeppi vertikaaltasapinnale. Treeningu ajal peaksite tundma pinget tuharas ja reie tagaosas.

4. Olles kinnitanud kepi selja taha ja hoidnud seda käte küünarnukkidega, kallutage varbal kõrvale pandud jalaga kalde suunas. See on harjutus külgedelt rasva põletamiseks.

5. Kui kepp on kinnitatud pea taha õlgade kõrgusele, tehke nimmepiirkonnas maksimaalse läbipaindega ettepoole painutusi, sirutades samal ajal käsi ette- ja ülespoole, kasutades kepi maksimaalset tagasitõmbumist. Töötage seljalihaste painduvuse ja elastsuse nimel.

6. Seistes, laias haardes alla lastud kepp, kummarduge ette, tõstke kepp rinna kõrgusele, suunates samal ajal küünarnukid üles ja viies abaluud kokku. Pöörake vastupidises järjekorras tagasi algasendisse (IP).

7. Toetudes vertikaalselt enda ette asetatud pulgale, painutades vöökohas, kallutage keha ette ja vedrutage seda kergelt üles-alla, suurendades veidi amplituudi iga järgneva hoovõtuga.

8. Tõstke võimlemiskepp laias haardes üle pea, liigutades samal ajal jalga tagasi - langetage käed alla, asetage jalg alla ja kükitage, hoides oma tasakaalu pulgaga ette sirutatud kätega. Korrake sama teisel küljel. Lunges võimlemiskepiga - tuharate treenimine.

9. Lama, ühes joones välja sirutatud, pulk rinna ees väljasirutatud kätel. Tõstke pead, pange kepp õlgade taha, tõstke keha ülaosa võimalikult kõrgele ja viivitage enne IP-sse naasmist mõneks sekundiks. Kui teie kõhulihased on pinges, aitab kepp hoida teie selga sirgena – mitte abaluude piirkonnas ümber seda.

10. Lamades kõhuli, pane kepp selja taha tuharate alla. Tõstke käed üles, surudes painutatud keha kõrgele tõstetud lõuaga põrandast üles. Kinnitage mõneks sekundiks keha asend kõrgeimas pingepunktis ja pöörduge liigutuste vastupidises järjekorras tagasi PI-sse.

11. Eelmise harjutuse tüsistus - kõige kõrgemas pingepunktis kõverda parem jalg, proovi sõrmeotstega jõuda võimlemiskepini, langeta jalg põrandale. Tehke samad manipulatsioonid vasaku jalaga ja naaske seejärel IP-sse.

12. Seistes, käed laiahaardelise pulgaga ette sirutatud, pöörake seda vertikaaltasapinnas vasakule ja paremale, kuni käed on ristatud. Liigese painduvuse arenedes viige harjutus järk-järgult uuele kõrgusele, lõpetades selle pea kohal kepi pööramisega horisontaaltasapinnas.

13. Seisa õlgade laiuselt, käed pulgaga all. Pange kepp pea taha, ümardades keha selja taha, langetage käed alla. Parem jalg kõverdatud, proovige sõrmeotstega pulgani jõuda. IP-sse naastes korrake kõike teise jala jaoks uuesti.

14. Selili sirgjooneliselt põrandale sirutades ja enda ees väljasirutatud kätel pulka hoides, keha põrandalt tõstmata ja käsi pööramata, pane see endast paremale. IP-aadressile naasmisel korrake kõike teisel pool uuesti.

15. Seistes paremal põlvel, kepp õlgade taga, võta sirge vasak jalg küljele. Keha pöörates kallutage ettenähtud jala suunas. IP-sse naastes korrake kõike teise jala jaoks uuesti.

Alexandra Kapustina
Üldarendavate harjutuste komplekt võimlemiskeppidega lasteaia vanemale rühmale

1. I. p. - jalad koos seistes, kleepida põhja.

1- kinni edasi

2- turritama

3- Jää vasakule, jäänud kannale

4- Kinnitage vasakule

5- Kleepige õigesti, parema jala kand

6- Kinnitage paremale

7- kinni edasi

8- kinni kleepida.

Jookse 6-8 korda

2. I. p- jalg eraldi seisma, kleepida teie ette.

1- keerake paremale

3-keerake vasakule

Jookse 6-8 korda

3. I.P. – jalad koos seistes, kleepida teie ette

1 - väljalangemine paremale, kinni õige

2- kükitama, turritama

3- sirguge kleepida teie ette

4- hüpata tagasi ja. P

Jookse 6-8 korda

4. I.P. – jalad koos seistes, kleepida põhja

1- sokkide tõstmine, turritama

2 - mine alla, kinni ülaosas

3-kallutamine ettepoole, pane pulk põrandale

4- rõhuasetus kükitamine

5- hüppa sisse "baar"

6-rõhuline kükitamine

7 - võta kepp

Jookse 6-8 korda

5. I.P. – jalgade asend koos, kleepida põhja

1- kiik paremale küljele

2- kinnitada, kinni kleepida

3-max vasakule küljele

4- kinnitada

5- max parem selg, turritama

6- kinnitada, kinni kleepida

7-max vasak tagamängija, turritama

Jookse 6-8 korda

6. I.P. – jalad koos, käed vööl, kleepige enda ette põrandale

1- hüppa kahe peale kinni edasi, käed vööl

2- hüppa kahe peale tagasi jääma, käed vööl

3- hüpata vasakult läbi kinni edasi, käed vööl

4- hüpata paremalt läbi tagasi jääma, käed vööl

7. I.P. – jalgade tugi, käed vööl, parem külg poole kepp, kleepida põrandale

1-hüpe kahe peal paremale läbi kepp, käed vööl

2-hüpe kahe peale pulk vasakule, käed vööl

8. I.P. – jalg eemal, kleepida põhja

1- turritama

2- keerake kleepub tagasi

3-keerdumine tagasi jääma

Jookse 6-8 korda (edasi-tagasi see on üks kord)

9. I.P. – jalad koos, käed vööl, kleepida põrandale

1-4- külgmised sammud kepp

5-8 - ka vastupidises suunas

Jookse 6-8 korda

10. I.P – jalad koos, käed vööl.

Jalgade vahelduva vahetuse tõttu

Seotud väljaanded:

Füüsiliste harjutuste komplekt lamedate jalgade jaoks Füüsiliste harjutuste komplekt lamedate jalgade jaoks Tunnus väljendunud lampjalgsusest on jala kuju muutus. See tasandub ja laieneb.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks Valmistas õpetaja Brakh Lyubov Borisovna. Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks Poisid, kas teile meeldib siis karusselliga sõita.

Hingamisvõimlemise harjutuste komplekt Strelnikova A. N. Strelnikova hingamisharjutused on mitteravimite ravimeetod. Kolm peamist võimlemise reeglit: 1. Hingake sisse – valjult, lühidalt.

Sügisesise jalutuskäigu kokkuvõte lasteaia vanema rühma lastega Eesmärgid: ideede kujundamine muutustest looduses; Rahvamärkide vastu huvi arendamine. Ülesanded: õpetada eristama pealetungi märke.

Kui sageli märkavad kasvatajad lasteaias lapsi jälgides laste käitumises väga huvitavaid ja naljakaid hetki! Nii et ma tahan seda võtta.

Projekt lasteaia vanema rühma lastega "Kosmose vallutajad" 12. aprill – kosmonautikapäev. Selle puhkuse jaoks pakume teile projekti. See viiakse läbi sama vanuserühma piires, kontaktis perega.

"Parim ema." 8. märtsi pühade stsenaarium lasteaia vanemale rühmale PARIM EMA Saatejuht - täiskasvanud korrespondent - täiskasvanu Atribuudid: õhupallid - südamed vastavalt laste arvule, naisterõivaste atribuudid (sallid,.

Fitnessis on väga sageli mõne harjutuse sooritamiseks vaja võimlemiskeppi. See spordivahend tugevdab hästi paljusid lihasgruppe.

Lisaks sellele, et tänu pulgale on võimalik kaotada liigsed kilod, avaldab see positiivset mõju selgroole, hoiab ära palju rikkumisi selle struktuuris.

Erinevalt paljudest spordivahenditest saab võimlemiskepiga harjutusi teha kodus. Pulk võib olla erineva suurusega, kuid sportlikuks tegevuseks kõige optimaalsem, mille pikkus on 1,5 sentimeetrit.

Kõigil pole aga vahendeid selle inventari ostmiseks, nii et selle saab asendada improviseeritud esemetega. Näiteks mopipulk või mis tahes metalltoru, millel on vajalik suurus ja läbimõõt.

Harjutuste tegemisel on vaja jälgida, et selg ja õlad oleksid õiges asendis. Ainult sel juhul on selle inventuuriga klassidest võimalik saavutada positiivne mõju. Täitmise õigsus on näha pulgaga harjutuste fotol.

Neile, kellel on probleeme lülisambaga, muutuvad võimlemiskepiga harjutused kohustuslikuks.

Enne seljapulgaga harjutuste komplekti koostamist tuleb siiski kokku leppida ja saada raviarsti soovitused.

Märgime kohe, et inventuuriga tunnid peaksid olema regulaarsed, ainult sel juhul on võimalik saavutada soovitud efekt. Enamik fitnesstreenereid soovitab treenida hommikul, enne hommikusööki. Seansi ajal saab keha positiivse energialaengu ja lihased toonuse saavad.

Kui hommikul pole aega tundide läbiviimiseks, siis valige mõni muu aeg. Aga siis tuleb reegleid järgida. Tunde võib läbi viia 2 tundi enne sööki või 1 tund pärast sööki.

Samuti ei toimu tunde enne magamaminekut, harjutused on vaja lõpetada kaks tundi enne magamaminekut.

Enne treeningu alustamist on hädavajalik soojeneda, et keha veidi soojeneks. See on vajalik vigastuste vältimiseks treeningu ajal.

Põhiharjutused pulgaga selgroole

Keha pöördub. Selle harjutuse korral jäävad jalad ja vaagen liikumatuks. Kaasatud on pressi, õlaliigese ja selja lihased. Selleks peate panema kepi õlgadele, painutama käsi ja pöörama aeglaselt selles asendis keha vasakule ja seejärel paremale. Esitatakse 15 korda 3 komplektis.

Kere kalded. Nii nagu eelmises harjutuses, asetatakse kepp õlgadele, käed on küünarnukist kõverdatud. Ainult nüüd ei sooritata pöördeid, vaid kallutatakse eri suundades.

Keha kallutamine ettepoole. Võimlemiskepi ja keha asend ei muutu, tuleb ainult ette-taha kallutada.

Lunges ja kükid. Käed sirutatakse ettepoole koos pulgaga. On vaja, et käed oleksid pidevalt sirged ja nii tehakse kükke või väljahüppeid.

Harjutused võimlemiskepiga istuvas ja lamavas asendis

Istudes tehakse kallutusi ees ja eri suundades. Selle harjutuse kepp asetatakse selja taha. Või võite selle tipu tõsta ja sooritada nõlvad.

Teises harjutuses, samuti istudes, asetame kepi jalgade juurde. Samal ajal peaksid jalad olema sirged. Peamine ülesanne on sirutada käed pulga poole.

Harjutus kõhuli lamades. Käed sirutatakse ettepoole koos võimlemiskepiga. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Alumine ja ülemine korpus on vaja tõsta ja kinnitada. Soovitav on hoida seda asendit umbes minut.

Kaseharjutus. Peate lamama selili. Sirutage käed õlgade laiuselt, võtke kepp otstest. Painutage jalad põlvedest ja seejärel laske need läbi pulga. Käed langetatakse koos inventariga põrandale ning jalad sirutatakse ja sirutatakse üles. Pärast jalgade aeglaselt langetamist tõmmake läbi pulga tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda 3 seerias.

Selle inventuuriga on veel palju harjutusi. Tundide jaoks tuleks valida harjutused, mis sulle kõige rohkem meeldivad, siis pakub spordiala rõõmu.

See spordivarustus on suunatud paljude lihasrühmade tugevdamisele, võimaldab viia keha heasse sportlikku vormi. Osteokondroosi võimlemiskepiga harjutused ei ole omavahel asendatavad, peamine on need oma arstiga kooskõlastada.

Foto harjutustest võimlemiskepiga

Harjutuste kompleksid 1. klassi õpilastele. Harjutused esemetega õige kehahoia kujundamiseks. Harjutused võimlemiskepiga

Harjutused võimlemiskepiga

Kompleks nr 1

I. I. p. - seiske jalad lahku, kleepige alla. 1-2 - käed üles, sirutage, vaadake pulka (hingake sisse); 3-4 - I. lk (väljahingamine). Korrake 6-8 korda aeglases tempos, ärge painutage käsi, ärge liigutage jalgu.

II. I. p. - o. st kleepige põhja. 1 - kallutage ettepoole, puudutage varbaid pulgaga (väljahingamine); 2 - i. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Kummardades ärge painutage jalgu.

III. I. p. - asetage jalad lahku, kleepige õlgadele. 1 - pöörake keha vasakule (väljahingamine); 2 - i. n (sisse hingata); 3-4 - sama teises suunas. Korda 4-5 korda mõlemas suunas keskmise tempoga. Pöörates ära tõsta kontsi põrandalt, ära liiguta jalgu oma kohalt.

IV. I. p. - o. See tähendab, et kepp on põrandal vertikaalselt ees, haarates sirgete kätega ülemisest servast (joonis 4). 1 - istuge (väljahingamine); 2 - i. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Kükitage varvastel, põlved laiali, hoidke torso vertikaalselt, ärge kõverdage käsi.

v. I. p. - o. e., kepp allpool, käepide õlgade laiuselt. 1-2 - nihutades keppi veidi ettepoole ja painutades jalga, astu üle pulga; 3-4 - samm vastupidises suunas. Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda vaheldumisi iga jalaga. Üle kepi astudes ära kummardu ette ja tõsta põlv kõrgemale. Hingamine on meelevaldne, viivituseta.

VI. I. p. - o. e., kepp allpool, haare õlgadest allpool. 1 - käed üles, sirutage, vaadake keppi (hingake sisse); 2 - käte painutamine, kleepige tagasi abaluude külge (väljahingamine); 3 - käed üles (sisse hingata); 4 - ja. n (väljahingamine). Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Võttes kepi tagasi, proovige abaluud kokku viia, painutage.

VII. I. p. - o. st kleepida horisontaalselt selja taha küünarnukkide kohal. 1 - pane parem jalg tagasi ja põlvita; 2 - sama vasaku jalaga, istub kandadel; 3-4 - tõuse ja asetage parem jalg ette, tõuske püsti. Sama ka vasaku jalaga. Korda 4-5 korda iga jalaga keskmise tempoga. Hoidke torso püsti, ärge kallutage pead. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

VIII. I. p. - seiske jalad laiali, käed vööl, kepp põrandal jalgade vahel. 1-4 - hüppab mööda keppi mõlemal jalal näoga ette; 5-8 - sama tagasi ettepoole. Tehke kuni 30 varbahüpet ja lülitage paigal kõndimisele.

Kompleks nr 2

I. I. p. - o. st kleepige põhja. 1-2 - käed üles, varvastele tõusta, sirutada ja vaadata pulka (hingata sisse); 3-4 - ja p (väljahingamine). Korda 6-8 korda aeglases tempos.

II. I. p. - asetage jalad lahku, kleepige horisontaalselt selja taha küünarnukkide alla. 1 - keerake keha paremale (väljahingamine); 2 - i. n (sisse hingata); 3-4 - sama teises suunas. Korda 4-5 korda mõlemas suunas, keskmise tempoga. Pööramisel ärge liigutage jalgu kohast, ärge rebige kontsi põrandast lahti.

III. I. p. - o. st kleepige põhja. 1 - 4 - tõstke oma käed ette, istuge põrandale meelevaldsel viisil ja sirutage jalad põrandat pulgaga puudutamata; 5-8 - püsti ilma käte abita sisse ja. n Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Hingamine on meelevaldne.

IV. I. p. - sama. 1 - kallutage ettepoole, asetage kepp põrandale (väljahingamine); 2 - sirguge, käed üles (hingake sisse); 3-kallutamine ettepoole; võta pulk (välja hingata); 4 - ja. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Kummardades ärge painutage jalgu.

v. I. p.-o. st kleepida horisontaalselt selja taha küünarnukkide alla. 1 - väljahüpe vasaku jalaga küljele, kaldega paremale (väljahingamine); 2 - lükake tagasi ja. n (sisse hingata); 3-4 - sama teises suunas. Korda 4-5 korda mõlemas suunas keskmise tempoga.

VI. I. p. - lamades põrandal selili, kinni allpool, hoidke käepidet õlgade laiuselt. 1-2 - vasaku jala ette kõverdamine, käe ja pulga vahele asetamine, sirutamine ja allalaskmine (kepp jalgade vahele); 3-4 - ja. n Sama ka teise jalaga. Korda 4-6 korda vaheldumisi iga jalaga keskmise tempoga. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

VII. I. p. - o. e., kinni ees. 1 - liigutage paremat jalga ette, puudutage varbaga pulka (väljahingamine); 2 - i. n (sisse hingata); 3-4 - sama vasaku jalaga. Korda 4-5 korda iga jalaga vaheldumisi keskmise tempoga. Ärge painutage jalgu, ärge kallutage torso ette.

VIII. I. p. - seiske jalad vasakuga lahku, käed vööl, kepp põrandal jalgade vahel. Hüppamine jalgade asendi muutmiseks. Tehke kuni 30 hüpet ja lülitage paigal kõndimisele.

Harjutused kotiga (kuubik)

Kompleks nr 3

I. I. p. - o. nt kott peas. Kõndige paigal, liikuge edasi, tõstke põlved kõrgele. Tõstke jalg varba küljest ära. Jookse 60-70 sammu.

II. I. p. - seiske jalad lahti, kott allpool. 1-2 - käed üles, tõuse varvastele, sirutage, vaadake kotti (hingake sisse); 3-4 - ja. n (väljahingamine). Korda 6-8 korda aeglases tempos. Varvastele tõustes ärge kõverdage käsi ja ärge kaotage tasakaalu.

III. I. p. - o. e., käed vööl, kott peas. 1-2 - istuge varvastele (väljahingamine); 3-4 - ja. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda aeglases tempos. Kükitades hoia torso püsti, aja põlved laiali.

IV. I. p. - rõhk istudes taga põrandal, kott jalgadel jalgade lähedal. 1-2 - kergelt painutage jalgu, tõstke need pea kohale; 3-4 - ja. n Korda 6-8 korda aeglases tempos. Ärge lööge kontsadega vastu põrandat. Hingamine on meelevaldne, ühtlane.

v. I. p. - istub põrandal, käed külgedel, kott pleki peal. 1 - parema jala kiigutamine (väljahingamine); 2 - i. n (sisse hingata); -4 - sama teise jalaga. Korda 4-5 korda iga jalaga keskmise tempoga. Ärge painutage oma jalgu. Hoidke torso püsti ja ärge nõjatuge taha.

VI. I. p. - lamades selili põrandal, käed pea taga, kott põlvedel. 1-2 - painutage jalgu (väljahingamine); 4 - ja. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda aeglases tempos. Painutage jalgu, hoidke sääred põrandaga paralleelselt, ärge võtke käsi ja pead põrandast lahti.

VII. I. p. - o. st kotike põhjas. 1-2 - astuge ette vasakule, kummarduge ja asetage kott põrandale (väljahingamine); -4 - vasaku jala asetamine, tagasi ja. n. sisse hingata); 5-6 sammu paremale, võtke kott (väljahingamine); 7-ja. n (hinga sisse). Korda 6-8 korda keskmise tempoga. Kummardades ärge painutage jalgu.

VIII. I. p. - jalad seisavad paremaga eraldi, käed vööl, kott põrandal jalgade vahel. Hüppamine koos jalgade asendi muutusega. Tehke kuni 30 hüpet ja lülituge paigal kõndimisele, kott peas.

Kompleks nr 4

I. I. p. - o. e., käed vööl, kott peas. -2 - varvastel tõusmine, küünarnukid tagasi võtta, ärgata (sisse hingata); 2 - i. n (väljahingamine). Korda 6-8 korda aeglases tempos.

II. I. p. - o. e., käed külgedele, kott paremas käes. 1-2 - painutage parem jalg põlvest, käed alla, puudutades kotiga parema jala kanna, viige kott vasakusse kätte (väljahingamine); 3-4 - ja. n (hinga sisse). Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda iga jalaga aeglases tempos. Ärge painutage tugijalga.

III. I. p. - seiske jalad lahku, käed allpool, kott ja pea. 1 - pöörake keha vasakule (väljahingamine); 2-. n (sisse hingata); 3-4 - sama teises suunas. Korda 4-5 korda mõlemas suunas keskmise tempoga. Torsot pöörates ärge painutage jalgu ja hoidke neid pinges.

IV. I. p. - o. e., käed külgedele, kott paremas käes. 1 - sügav kükk, põlved koos, käed alla, viige kott sokkide lähedale vasakusse kätte (väljahingamine); 2 - i. n (sisse hingata); 3-4-sama, nihutades kotti paremale käele. Korda 4-5 korda iga käega keskmise tempoga. Kükita kogu jala ulatuses.

v. I. p. - rõhk põlvedel, kott on ees põrandal. 1-2-painutage parem jalg, võtke see tagasi, kummarduge (hingake sisse); 3-4 - ja. n (väljahingamine). Sama ka teise jalaga. Ärge painutage käsi, ärge kallutage pead ette, vaadake otse ette.

VI. I. p. - o. e., käed ettepoole, kott peas. 1-2 - kükitades paremale, asetage vasak jalg võimalikult taha varbale (väljahingamine); 3-4 - ja. n (hinga sisse). Sama ka teise jalaga. Korda 4-5 korda iga jalaga aeglases tempos. Hoidke oma torso püsti.

VII. I. p. - jalg seisab vasakuga lahku, kott peas. 1 - tõus varvastele, käed külgedele; 2 - istuge varvastele; 3-pöörake paremale; 4- tõuse püsti, käed allapoole (parem jalg on üksteisest eemal). Korrake 6-8 korda aeglases tempos, pöörates paremale, seejärel vasakule. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

VIII. I. p. - o. e., küljel põrandal kott. Hüppamine läbi koti mõlemal jalal. Tehke kuni 25 hüpet ja lülituge paigal kõndimisele, kott peas.

Köieharjutused

Kompleks nr 5

I. I. p. - o. st neli korda alla volditud köis. 1-2 - tõmmake köis, käed üles, sirutage, vaadake köit (hingake sisse); 3-4 - ja. n (väljahingamine). Korda 6-8 korda aeglases tempos. Ärge painutage käsi.

II. I. p. - lai hoiak, alt pooleks volditud köis. 1 - tõstes käed ette ja külgedele ning tõmmates köit, keerake torso paremale (hingake sisse); 2. lk väljahingamine). Sama ka teisel pool. Korda 4-5 korda mõlemas suunas keskmise tempoga. Pööramisel painutage jalgu ja ärge liigutage oma kohalt.

III. I. p. - jalad seisavad eraldi, kaelal topeltvolditud köis, käed kõverdatud. 1-2 - vetruvad kalded vasakule, vasaku käe alla painutamine ja parema käe ja pea painutamine; 3-4 - vetruvad kalded paremale, muutes käte asendit. Korda 4-5 korda mõlemal küljel

keskmine tempo. Treeningu sooritamisel tõmmake köit, ärge painutage jalgu. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

IV. I. p. - o. st neli korda alla volditud köis. -2 - tõstes käed ette ja tõmmates köit, istuge varvastele (hingake sisse); 3-4 - ja. n (väljahingamine). Korda 7-8 korda aeglases tempos. Kükitades hoidke torso vertikaalselt, sirutage põlved laiali, vaadake köit.

v. I. p. - seiske hüppenööril jalad lahku, käed kõverdatud, köis on venitatud. 1-2 - sirutage käed külgedele, kallutage ettepoole (väljahingamine); 3-4 - ja. n (hinga sisse). Korda 7-8 korda aeglases tempos. Kummardus, ärge painutage jalgu, hoidke selg sirge, tõstke pea üles, vaadake ette.

VI. I. p. - o. st neli korda alla volditud köis. -4 - astu üle köie vaheldumisi parema ja vasaku jalaga; 5-8 - sama vastupidises suunas c. n Korda 4-5 korda keskmise tempoga. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

v. I. p. - vasak jalg on köie keskel veidi ees; käed on kõverdatud, köis on venitatud. 1 - tõstke käed üles, painutage jalga; 2 - sirutage jalg alla, seiske kätega vastu. Sama ka teise jalaga. Vallutage 4-5 korda iga jalaga keskmise tempoga. Lõuna suunas painutades suru sääre reie külge. Hingamine on ühtlane, viivituseta.

VIII. I. p. - o. e., hüppenöör taga. Hüppamine mõlemal jalal, nööri pööramine ettepoole. Pöörake trossi harjadega. Tehke kuni 30 hüpet ja lülitage paigal kõndimisele.