Joogapoosid liigeste raviks. Jooga põlveliigeste tugevdamiseks: ettevaatusabinõud. Harjutused põlveliigeste jaoks

Liigeste probleemidel ja valudel võivad olla erinevad põhjused: 1. Ebaõige toitumine, sealhulgas kõrge termiliselt töödeldud ja toitainetevaene toidu liigne ülekaal. 2. Vähene füüsiline koormus, vähemalt minimaalne "võimlemine" hommikul! 3. Pärilikud ja omandatud haigused, "nõrgad luud". 4. Stress, ebatervislikud töötingimused (vale laud, tool), halb ökoloogia, probleemid seedimise ja unega, halb rüht ja pindmine, rangluu hingamine – kõik see halvendab pilti veelgi.

Probleemi lahendamine peaks loomulikult hõlmama esimeses etapis konsulteerimist arstiga. Kuid lisaks harjutusravi kompleksile ja vitamiinilisanditele (ja sageli on probleemiks just vajalike ainete puudus) ei tea mõnikord arst isegi aidata. Parem on konsulteerida Ayurveda arstiga, nende lahendused on sageli terviklikumad (ja ilma “kõhre ja aspicita”!). Jooga lahendab "liigeste probleemi" tõhusalt (teaduse poolt tõestatud) ja igakülgselt:

1. Toitumine (rohkem "toores" ja mahlane). Söö rohkem tooreid puu- ja köögivilju. Samas jälgi, mis kvaliteediga need on: supermarketi “plastikust” õunad ja banaanid on vähemalt kasutud, kui mitte kahjulikud. Sama kehtib ka piima kohta: kui juua seda suuresti vastuolulist toodet, siis on parem juua värsket piima ja kui see pole võimalik, siis talupiima (ja mitte 133 lehma tehasest). Piirake teed ja kohvi, praetud, vürtsikat, konserveeritud toitu ja välistage mõneks ajaks alkohol. Võimalusel joo värsket mahla ja nisuheina iga päev tühja kõhuga. Ignoreeri suhkrut (see on ka moes). Pidage meeles, et sellised "taimetoidud" nagu valge riis, pasta ja muud leivatooted, tööstuslik kartul, leib on pigem kahjulikud kui tervislikud ega sisalda kindlasti piisavas koguses liigeseid toitvaid toitaineid. Sellepärast ütlevad arstid mõnikord uimastatud joogidele (kes "taimetoaliseerivad" pasta ja poleeritud riisi koos kassi köögiviljaportsjoniga), et "te peate liha sööma". Pole tarvis. Kuid me peame dieeti dramaatiliselt ja kiiresti muutma: see peaks olema toitev, mitte ainult "eetiline" (liigesed ei pane teie eetikale midagi). Loe \ kuula internetist loenguid, mida Ayurveda artriidi puhul soovitab – see toidab liigeseid. Tüüpiline retsept: 3 nädalat toortaimetoidul; puu- ja köögiviljamahlad; viinamari; vitshein; viigimarjad, mustad rosinad (leota üleöö, söö hommikul); juua palju vett; küüslauk, ingver. Ja ka Yoga Nidra vann (nõuanded dr Brish Bushan Goelilt Indias populaarsest raamatust “Natural Health & Yoga”). Teiste populaarsete näpunäidete hulgas tundub loogiline kasutada päeval klistiiri (sh väikese koguse seesamiõliga), päevitada, juua sooja vett. Lisaks tasub objektiivsuse huvides öelda: üks kiiremaid vahendeid liigeste taaselustamiseks ja toitmiseks on kalaõli (1000 mg päevas) ja otsus selles küsimuses on teie.

2. Füüsiline harjutus (alates 30 minutist päevas! Iga päev). Siin on jooga oma võimuses: füüsiliste harjutuste osas on sellega raske võistelda.

Iga päev teeme dünaamilisi Surya Namaskarit, Shakti Bandhasanat ja staatilised joogaharjutused, sealhulgas liigestele, on äärmiselt kasulikud (kuulsa jooga- ja joogaterapeudi Sri Ravi Shankari sõnul):

Trikonasana – kolmnurga poos(põlved; tugevdab jalgu ja alaselga, käsi; aitab avada puusi; kasulik ishiase ja seljavalu korral);

Dhanurasana – vibu poos(põlved, pahkluu, loki, õlad);

Setubandhasana – lühikese silla poos(põlved; kasulik osteoporoosi korral);

Ushtrasana – kaamelipoos(põlved, küünarnukid, õlad, pluss alaselg);

Titali Asana - "Liblikapoosi"(teostatakse dünaamikas ja staatikas) - avab vaagna, saab aidata põlvede ja hüppeliigese puhul;

Balasana - "lapse poos"(rohkem sarjast puusadele);

Dandasana – plank(võimaldab tugevdada käte liigest ja samal ajal alaselga);

Vasishthasana(tugevdab randmeid);

Ja kõik muud joogaharjutused! - siseneme asanasse / väljume asanast aeglaselt ja ettevaatlikult (“jätke hüpped vaenlase hooleks”), ei hoia pikka aega (töötame lähenemistes), pärast tunde ja “sees” valulike aistingute / väsimusega - Shavasana.

Joogatundides liigeste parandamise eesmärgil VÕIB juua vett väikestes kogustes.

3. Liigeste probleemid ja haigused – mitte "lihtsalt haigus", on see kahtlemata signaal valest eluviisist. Ära ignoreeri seda! Analüüsige, mis teie igapäevases rutiinis, toitumises, mõtlemises ei lase liigestel teie vanuse kohta "100%" töötada. Ära ole enda suhtes asjatult nõudlik, näiteks ei ole sul kasulik hommikuti jäävett kasta! Kuid ärge jätkake liigestele kahjulike harjumustega - nagu istuv eluviis, suitsetamine, praetud ja soolaste toitude tarbimine. Liigestele mõjub halvasti nii liigne kui ka ebapiisav (harv) treenimine. Pöörake tähelepanu kehahoiakule ja aistingutele jäsemetes (raskuse jaotumine luudele): kuidas te kõnnite, istud, seisate, kuidas sööte, loed, vaatate televiisorit; jälgi ennast hoolega vähemalt 1 päev ja pane ebameeldivad leiud kirja (siis ununeb). Millist vett sa jood? Võib-olla tasub osta hea filter kraanivee järeltöötluseks või osta kvaliteetset “mineraalvett” suurtes pudelites. Kuidas sa hingad? Kas sa kasutad ava? "Kõhu" hingamine aitab kaasa kopsude paremale ventilatsioonile, mis on üldise tervise jaoks radikaalselt oluline. Hingake sügavamalt - on vähem stressi ja keha omastab paremini toitaineid ja eemaldab mittevajalikud ained.

4. Lõpetuseks, jooga seisukohalt on igasugune haigus põhjus lõõgastumiseks. Kuid mitte "haigusest", vaid tõesti sügavalt ja kvalitatiivselt - nii harjutage Yoga Nidrat. See tehnika aitab vabastada lihasplokke, mis võivad koguda mürgiseid aineid (ja aistinguid!), mis peaaegu alati kaasnevad kehahoia ja liigeste probleemidega. Jooga nidra ja anulo vilom (või mõni muu lõõgastav joogatehnika) enne magamaminekut aitavad luua kvaliteetset und, mis muudab kõik ülalmainitud pingutused tõhusamaks. Joogatehnikad on esitatud üldise teabe saamiseks ja neid tuleks omandada juhendaja juhendamisel. See materjal ei asenda meditsiinilist diagnoosi, spetsialisti nõuannet ega ravi.

Aleksei Sokolovsky on klassikalise Hatha jooga (“Satyananda järgi”) õpetaja, kes on joogaga tegelenud üle 15 aasta. Joogateemaliste seminaride juhtimine.

Lülisamba ja liigeste haiguste ravis kasutatakse joogat väga laialdaselt – nii iseseisva meetodina luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamiseks kui ka kompleksteraapias.

Jooga ei ole oma olemuselt ainult võimlemine, vaid terve kultuur, mis hõlmab meetodeid, kuidas juhtida inimelu vaimseid, vaimseid ja füüsilisi komponente üldiselt ning eelkõige tervist. Ja kõiki neid joogavaldkondi kasutatakse edukalt paljude haiguste ravis.

Miks jooga on üldisele tervisele kasulik

Tugevat ja lahutamatut seost üksikute kehastruktuuride ja kogu organismi tervise vahel on pikka aega kinnitanud mitmed uuringud. Selle järelduse väärtus seisneb selles, et iga haiguse tõhusaks raviks on väga oluline pöörata tähelepanu tervisele üldiselt. See lähenemisviis võimaldab teil samaaegselt tegutseda haiguse põhjuste, selle sümptomite ja tagajärgede suhtes.

Sellest vaatenurgast võib jooga õigustatult omistada ainulaadsetele tervendamismeetoditele - selle abil on võimalik normaliseerida mitte ainult füüsilist heaolu ja kõrvaldada terviseprobleemide allikas, vaid avaldada positiivset mõju ka inimese vaimsele seisundile. ja taastada tema vaimne tasakaal.

Sellised efektid pakuvad joogale palju omadusi:

• mitmesugused koolid, mis on spetsialiseerunud keha painduvuse, vastupidavuse parandamisele või keskenduvad kitsalt haiguste ravile;
• suur hulk asanasid (asendeid ja harjutusi), mille arv ulatub tuhandetesse, ning võime kontrollida koormuse taset nende rakendamise ajal;
• mitmesuguseid praktikaid, mis hõlmavad lisaks füüsilistele harjutustele ka vahendus- ja hingamistehnikaid.

Keha, mõtete ja vaimu harmoniseerimine – selle eesmärgi saavutamiseks viivad joogatunnid. Kuid selle terapeutiline väärtus ilmneb eriti lülisamba ja liigeste haiguste korral.

Jooga eelised luu- ja lihaskonna haiguste korral

Peaaegu kõigi lülisamba ja liigeste haigustega kaasneb rohkem või vähem tugev valu. See tekitabki patsiendis hirmu, et füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka valu intensiivsus.

Kuid see teebki jooga ainulaadseks oma põhimõtetega "vägivallatus, teadlikkus ja mõõdukus". See tähendab, et joogateraapia reeglid näevad ette, et iga harjutus selle "valmimise" alguses peaks tooma ainult mugavust ja lõõgastust.

Tänu sellele ei ole joogaga tegelemisel praktiliselt mingeid vanusepiiranguid, mis on eriti oluline eakatele - liigeste loomulik riknemine ja elu jooksul omandatud haigused muudavad füsioteraapia harjutused sageli kättesaamatuks.

Joogakompleksi korrektsel ja korrapärasel sooritamisel suureneb liigeste liikuvus, tugevdatakse selgroogu toetavaid. Lisaks stimuleerivad need harjutused vereringet suurenenud haavatavuse piirkondades, kõhre kudedes. Just nemad, kes ei saa piisavalt toitu, muutuvad kõhnemaks ja lakkavad täitmast oma funktsioone, millest saab artroosi, osteokondroosi arengu algus.

Kuid joogal on veel üks, kindlasti kasulik omadus, mida füüsiliste harjutustega ei seostata. See on võimalus taastada sisemine tasakaal meditatiivsete tehnikate abil.

Esmapilgul ei pruugi see jooga suund kuigi oluline tunduda. Kuid selle tähtsus ilmneb iga inimese jaoks, kes põevad mitte ainult liigese- ja lülisambahaigusi, vaid ka nende tüsistusi - valust tingitud unehäired ja meeleolukõikumised, motoorse aktiivsuse piirangutest tingitud alaväärsustunne jne. Meditatiivsed praktikad, mille eesmärk on närvipingete kõrvaldamine, võimaldab teil normaliseerida inimese psühholoogilist seisundit, õpetada tal valu ja muid sümptomeid juhtima, mis vähendab organismi ravimite koormust ja parandab inimese elukvaliteeti tervikuna.

Millal joogat näidatakse?

Jooga ainulaadsus seisneb selle mitmekülgsuses. Seda tervendamismeetodit saab kasutada peaaegu iga haiguse ja seisundi korral – isegi juhtudel, kui traditsioonilised füsioteraapia kompleksid on vastunäidustatud.

Lihas-skeleti süsteemi haiguste korral on joogatunnid vajalikud järgmistel juhtudel:

• lihaspinge lülisamba närvijuurte kokkusurumise tõttu;
• seljavalu koos osteokondroosiga mis tahes selgroos;
• haigused, mis on põhjustatud või millega kaasneb selja lihaskorseti nõrgenemine (skolioos, patoloogiline lordoos ja kyphosis);
• lülisamba kõveruse ja selle haiguste ennetamine eelsoodumusega tegurite juuresolekul (nooruslik kummardus, liigne füüsiline aktiivsus, seljavigastused, istuv eluviis jne);
• posttraumaatilised tagajärjed painduvuse vähenemise, piiratud liikuvuse, liigesevalu liikumise ajal jne kujul;
• taastumisperiood pärast vigastusi, liigeste ja selgroo operatsioone (sh pärast artroplastikat);
• vanusega seotud muutused liigestes, mis piiravad inimese liikuvust ja sotsiaalset aktiivsust.

Millal on jooga vastunäidustatud?

Nagu juba mainitud, pole joogal praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et ärge proovige iseseisvalt omandada isegi kõige lihtsamaid asanasid, eriti kui tegemist on raskete liigeste ja selgroo haigustega. Jooga eesmärk peaks olema paindlikkuse, vastupidavuse, lihasjõu järjepidev suurendamine, ilma keha vägivallata.

Joogateraapia üldnõuded, mis võimaldavad välistada mitmesuguseid tüsistusi, on järgmised:

Mis puudutab valu, siis need võivad esineda ja isegi normaalseks pidada, kuid ainult siis, kui need ei ületa ühelegi haigusele iseloomulikku valu sündroomi. Seega, kui osteokondroosiga kogete mis tahes füüsilise koormuse ajal seljavalu, on need vastuvõetavad ka jooga ajal.

Kui valu intensiivsus asana sooritamisel suureneb või selle olemus muutub, teavita sellest oma juhendajat, kes korrigeerib harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt

Nagu juba mainitud, peaks harjutuste komplekti (asanas), nende läbiviimise kestuse ja sageduse valima joogaõpetaja. See seisund on eriti oluline lülisamba ja liigeste raskete haiguste korral, mille korral on kõik füüsilised harjutused nende õige sooritamise seisukohast võimatud või põhjustavad inimesele tugevat valu.

On mitmeid põhilisi asanasid, mida saab näidata enamikule luu- ja lihaskonna haiguste all kannatavatest inimestest.

lülisamba joogateraapia

Kui otsustate teha selja ja selgroo joogat, peaksite tegema järgmised harjutused:

Jooga jalgade liigeste jaoks

1. Lähteasend – istudes põrandal, selg vastu seina surutud, jalad põlvedest kõverdatud, jalad on õlgade laiuselt. Aeglaselt painduvad põlved sisse- ja allapoole põranda poole, samal ajal kui jalad "laiuvad" külgedele. Äärmuslikuks punktiks loetakse kaldenurka, mille juures on puusade lihaste pinge ja/või ebamugavustunne põlvedes, mille järel põlved ja jalad naasevad algsesse asendisse. Pärast seda kasvatatakse põlved samas tehnikas külgedele. Korrake iga tsüklit 3-5 korda.
2. Istuge põrandal lootose asendis või sellele võimalikult lähedale. Teie ülesandeks on tuua jalad üksteisele lähemale, nii et need surutakse üksteise vastu ja põlved liigutatakse külgedele. Peopesadega jalgu hoides langetage põlved sujuvate vetruvate liigutustega põrandale võimalikult lähedale (pidage meeles, et nendega ei tohiks piirduda valu ega aistingud - ainult meeldiv lihaspinge).

Lisaks ravimitele ja füsioteraapiale soovitatakse füsioteraapia harjutusi jalgade liigeste haiguste korral. Kuna seda kasutatakse mitte ainult traditsioonilisi harjutuste komplekte, vaid ka terapeutilist joogat.

On tõestatud, et artriidi või koksartroosi jooga parandab põlve- ja puusaliigeste seisundit, pakkudes piisavat füüsilist aktiivsust.

Sellised idamaised harjutused annavad kehale vajaliku koormuse, mõjutades säästlikult kõiki kehaosi.

Mida jooga teeb artriidi korral

Jooga liigesevalu vastu

• Arendab käte ja jalgade, põlve- ja muude liigeste painduvust;
• Tugevdab käte ja jalgade lihaseid;
• Tagab puusaliigeste avanemise;
• Kiirendab ainevahetusprotsesse;
• Hoiab ära artriidi või koksartroosiga põlve-, puusaliigese tüsistuste teket;
• See ei võimalda neuroloogiliste häirete arengut.

Terapeutiline jooga aitab vabaneda paljudest terviseprobleemidest, parandab patsiendi üldist seisundit, leevendab valu põlve-, puusaliigese artroosi või koksartroosi korral.

Mõnikord kõrvaldavad idamaise võimlemise harjutused jalgade või käte liigeste haiguste arengu põhjuse. Eelkõige aitab jooga kaalust alla võtta, millel on kasulik mõju ala- ja ülemiste jäsemete seisundile.

Reumatoidartriidi korral tugevdatakse sidemeid, liigesekuded lakkavad kokku kukkumast. Keha tasakaalustub, jalgade ja käte lihased tugevnevad, mis omakorda aitab vähendada koormust põlvele ja teistele liigestele.

Oluline on mõista, et idamaine tervendamine, vaatamata oma kõrgele efektiivsusele, annab positiivseid tulemusi ainult vajalike harjutuste pikaajalise ja korrapärase sooritamisega.

Esimene paranemine on märgatav pärast kolme kuni nelja nädala pikkust treeningut. Pärast kaheksakuulist jooga tegemist on jalgade ja käte haiguse sümptomid oluliselt nõrgenenud ning üldine seisund paraneb.

Harjutuse reeglid

Et tunnid oleksid tõhusad ja viiksid taastumiseni, tasub seda teha koos kogenud joogatreeneriga. Kodus õppimise asemel on parem käia rühmatundides. See aitab kaasa harjutuste erilisele distsipliinile ja regulaarsusele.

Kui otsustate iseseisvalt kodus ravivõimlemist teha, peaksite kindlasti konsulteerima oma arstiga. Harjutusi tuleks teha regulaarselt, ilma vahedeta, vähemalt neli korda nädalas.

Parima efekti saavutamiseks on soovitatav harjutusi teha pärast vannis või sooja duši all käimist. Kui artriidi või koksartroosiga põlve- või puusaliiges on tunda valu, tuleb treeningust loobuda. Oluline on mitte teha jalgade või käte äkilisi liigutusi, jälgida oma hingamist. Oluline on kuulata oma keha nii palju kui võimalik.

Tunni tuleb tulla mugavas ja avaras riietuses, mis on valmistatud kergest hingavast looduslikust materjalist. Pooside mugavaks muutmiseks tuleks kehalt eemaldada kõik vööd ja ehted. Ideaalne aeg terapeutiliseks joogaks on hommikul, enne hommikusööki.

Sa ei pea palju trenni tegema. Kui teil pole kogu kompleksi läbimiseks jõudu, peate lõpetama ja mitte tegema harjutusi jõu kaudu.

Nagu teate, parandab terapeutiline jooga ainevahetust. Seetõttu on soovitatav juua vähemalt kolm liitrit vedelikku päevas. See võimaldab koos veega eemaldada kehast kahjulikud toksiinid ja kogunenud toksiinid.

Jooga tüübid liigesehaiguste korral

On olemas suur hulk idamaise võimlemise tehnikaid, mis on tõhusad teatud tüüpi liigesehaiguste korral.

1. Tooliga jooga sobib ideaalselt neile, kelle artriidi või koksartroosiga jalad ei talu pikka aega seismist.
2. Veejooga on efektiivne põlveliigeste haiguste, puusaliigese koksartroosi ja muude haiguste korral. Tavaliselt viiakse selline idamaine võimlemine läbi basseinide baasil.
3. Vini jooga sobib oma kõrge kohanemisvõime tõttu absoluutselt igale patsiendile.
4. Aktiivsematele patsientidele soovitatakse mobiilset anusara joogat.
5. Iyengari jooga võimaldab toe abil valida kehale mugavamaid asendeid.

Idamaise võimlemise asendeid, mida hoitakse mõnda aega, nimetatakse ka asanadeks.

Jalade põlveliigeste valu korral on soovitatav teha järgmised asanad:

• Tadasana ehk mägipoos;
• Chandrasana või Crescent Moon poos
• Trikonasana ehk viieharulise tähe poos;
• Virabhadrasana 1 ja 2 ehk sõdalasepoos;
• Setu bandhasana või sillapoos
• Utthita trikonasana ehk venitatud kolmnurga poos;
• Utkatasana või tooli poos.

1. Utkata konasana ehk kükitava jumalanna poos;
2. Vyagrasana või tiigri poos;
3. Baddha konasana ehk kingsepa poos.

Enne tundide alustamist peate korralikult uurima konkreetse poosi sooritamise tehnikat, hingamisfunktsioone ja peensusi. Alles pärast seda on võimalik kõiki asanasid valutult sooritada. Hoolimata asjaolust, et esmapilgul on sellised harjutused lihtsad, on nende raviomadusi testitud palju sajandeid.

Santulanasana on tervisejooga juurde kuuluv treeningelement. Selline element võimaldab taastada ja kvalitatiivselt arendada seljaaju külgmisi lihaseid, treenida siseorganeid ja suuri liigeseid.

Seega parandab lülisamba ja liigeste jooga õlavöötme, alajäsemete, ülajäsemete ja vaagnapiirkonna seisundit.

Omadused ja terapeutiline toime

Spetsiaalsed asendid, tänu toetavate käte osalusele, tugevdavad randme-, küünar- ja õlaliigeseid, arendavad tasakaalutunnet. Lisaks paraneb külgede verevarustus, seega aitab see meetod vabaneda liigsetest rasvaladestustest.

Terapeutilise jooga nende elementide sooritamisel saavutatava tugeva tõmbeefekti abil on võimalik töötada nende kehapiirkondadega, mis pole teiste pooside sooritamise ajal alati ligipääsetavad.

Sellel tehnikal on sellised tervist parandavad omadused nagu:

• Põlve, koksartroosi või artriidiga puusaliigeste verevarustuse normaliseerimine, samuti keha külgpind;
• Selja-, jala-, puusalihaste tugevdamine;
• Tasakaalutunde arendamine;
• Toetavate käte randme-, küünarnuki-, õlaliigeste tugevdamine.

Kuidas seda teostatakse

Kui reumatoidartriidi joogat tehakse eraldi, tuleks harjutusi alustada vasaku toetava käe osalusel. See omadus on seotud asjaoluga, et tõmbeefekti ajal on keha seedetrakti asukoha ja selle struktuuri suhtes füsioloogiliselt loomulik.

Vasak tugikäsi asetatakse põrandale. Oluline on jälgida, et käe keskmine sõrm oleks suunatud otse kehast eemale. Ülejäänud sõrmed avanevad kergelt peopesas.

1. Peopesa tuleks asetada nii. nii, et see oleks võimalikult keha lähedal, võrreldes vasaku käe õlaliigesega või õlaga risti.
2. Järgmisena peate veidi üles tõusma. Vasak tugijalg asetatakse ühele joonele toetava vasaku käega. Toetava vasaku jala varvas tõmmatakse enda peale nii palju kui võimalik.
3. Parem jalg asub ülemise kohal ja toetub nagu aste vasaku sääre alumise jalavõlvile. Oluline on jälgida jalgade maksimaalset sirgendamist.
4. Vaagnat surutakse ülespoole, samal ajal kui alumine külgpind surutakse nii palju kui võimalik, ja keha keha ülemine külgpind on venitatud.
5. Parem käsi asetatakse õlapiirkonda ja rindkere avatakse nii palju kui võimalik.
6. Järgmisena sirutatakse õlavars välja ja keritakse pea taha, samal ajal kui sõrmed sirguvad ja sirutuvad nii kaugele kui võimalik. On oluline, et peopesa oleks sel hetkel põranda suhtes paralleelses asendis.
7. Asendite sooritamisel peaks pilk olema suunatud enda ees olevale põrandale või veidi küljele. Kui on võimalik omandada terapeutilise jooga sooritamise tehnikat ja saavutada selge kontroll koordinatsiooni üle, saab pilgu suunata ülemise käe poole.
8. Saadud asendis peate viibima mitu hingamistsüklit, pärast mida peaksite ettevaatlikult algasendisse naasma.
9. Pärast seda korratakse santulanasanat parema tugikäega vastassuunas.

Pooside sooritamise reeglid

Harjutuste tegemisel on vaja jälgida, et keha, ala- ja ülajäsemed, vaagnapiirkond ja pea oleksid alati ainult ühes tasapinnas ega läheks ette ega taha.

Ühine võimlemine on harjutuste komplekt liigeste tugevdamiseks ja nende liikuvuse arendamiseks, samuti peaaegu kõigi inimkeha lihaste ja sidemete arendamiseks ja tugevdamiseks.

Harjutused liigesevõimlemine taastada lülisamba painduvus ja liikuvus, tänu millele aitavad need kaasa kogu organismi paranemisele. Lisaks valmistab see harjutuste komplekt keha ette keeruliste asanate ja pranayama sooritamiseks.

Liigesvõimlemise harjutusi saab teha lihtsate füüsiliste harjutustena või energiaharjutustena, mis lisaks füüsilise keha arendamisele ja treenimisele täiendavalt arendavad (eeter-, astraal- jne), samuti arendavad ja tasakaalustavad.

Samal ajal võivad liigesevõimlemise harjutuste sooritamise võimalused küljelt veidi erineda. Erinevus on harjutuste mõningates omadustes ja teadvuse hoiakutes.

Liigesvõimlemise harjutusi ja vastavaid teadvushoiakuid kasutades saad mõjutada oma isiksuse omadusi ja iseloomuomadusi.

Olenevalt seatud eesmärkidest võib iga harjutuse koormus ja harjutuste doosid olla väga erinevad. Kuid igal juhul soovitan edu saavutamiseks seda õppetöös kasutada.

Esimesel etapil peaksite õigesti valdama harjutuste sooritamise tehnikat ja seejärel saate harjutusi keskendumise ja teadvuse seisunditega keerulisemaks muuta.

Ühine võimlemine. 1. osa.

Liigesvõimlemise 1. osa harjutusi sooritatakse lähteasendist - seistes, jalad - õlgade laiuselt, jalad - paralleelselt, selg - sirge, pea otse ette, käed piki keha. Lähteasendis peaks olema stabiilsustunne Hingamine kõikides 1. osa harjutustes on vaba. Liikumised kõigis harjutustes - maksimaalse võimaliku amplituudiga, kuid neid ei tohiks tekitada ebamugavustunne.

Nt. 1. "Käte liikumine üles-alla."

Tõstame sirged käed horisontaalsesse asendisse, sõrmed on suletud, sirgendatud ja ettepoole suunatud. Tõstke käed õrnalt nii kõrgele kui võimalik, kuni need peatuvad, seejärel langetage need nii madalale kui võimalik.

Nt. 2. "Pea kallutused ette ja taha."

Langetame pea sujuvalt alla, kuni see peatub kägisälgus, ja liigutame pead alla, justkui püüdes lõuga jõuda nabani, püüdes samal ajal selga sirge hoida. Seejärel viskame pea tahapoole, püüdes jõuda pea tagant ristluuni, püüdes ka selga sirge hoida.

Korda harjutust 5-15 korda.

Nt. 3. "Käte pöörlemised horisontaaltasandil."

Tõstke käed horisontaalsesse asendisse nagu treeningu ajal. 1. Teeme käte pöördeid üksteise poole, seejärel vastupidises suunas.

Korda harjutust 5-15 korda.

Nt. 4. "Pea kaldub paremale ja vasakule."

Teostame pea kallutamist paremale ja vasakule, püüdes puudutada õlga. Pagasiruumi ja õlad jäävad samal ajal liikumatuks.

Korda harjutust 5-15 korda.

Nt. 5. "Käte pöörlemine."

Tõstke käed ette nagu nt. 1 ja sooritage pöörlevaid liigutusi kätega üksteise poole ja vastassuundades.

6. harjutus. "Pöörab pead paremale ja vasakule."

Selg on sirge, tõmmake pead kergelt üles ja pöörake seda paremale ja vasakule.

Korda harjutust 3-10 korda igas suunas.

Nt. 7. "Käte ümberpööramised."

Tõstke käed ette nagu nt. 1 ja keerake käed lõpuni sissepoole nii, et käed pöörduksid õlaliigestes nii palju kui võimalik, seejärel keerake käed väljapoole, uuesti piirini, et käed pöörduksid õlaliigestes nii palju kui võimalik.

Korda harjutust 3-10 korda igas suunas.

Nt. 8. "Idamaised pealiigutused".

a) pea edasi-tagasi liigutused. Pea liigub edasi-tagasi horisontaaltasandil (ilma kaldeta) kuni piirini, siis paremale-tagasi ja vasakule-tagasi;

b) "usulised liigutused". Pea kirjeldab ellipse horisontaaltasandil päripäeva, seejärel vastupidises suunas, samal ajal kui see ei pöördu paremale ega vasakule;

sisse) "põiki pea liigutused". Pea liigub paremale ja vasakule, säilitades samal ajal vertikaalse asendi ja samal ajal ei pöördu.

Nt. 9. "Käe väänamine".

Ristke sirged käed, võtke sõrmed lukku ja seejärel kerige käsi sissepoole, kuni need on sirgendatud, seejärel väljapoole, kuni need on sirgendatud.

Vahetage käed ja korrake harjutust.

Korda liigutusi 3-10 korda.

Nt. 10. "Pea pöörlemine".

Pöörame pead maksimaalses raadiuses (“rullige” mööda õlavöödet) päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Korda harjutust 3-10 korda igas suunas.

Nt. 11. Õlgade pöörlemine.

Teeme pöörlevaid liigutusi õlgadega maksimaalse raadiusega edasi, siis tagasi.

Korda harjutust 3-10 korda igas suunas.

Nt. 12. "Kevad".

Tõstke parem käsi küljele horisontaalasendisse, peopesa allapoole. Painutage käsi küünarnukist nii, et peopesa oleks rinna ees, seejärel surume jõuga kujuteldava vedru alla, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Tehke sama ka vasaku käega.

Korda harjutust 2-5 korda iga käega.

Ühine võimlemine. 2. osa

Liigesvõimlemise selle osa harjutusi tehakse hinge kinni hoidmisega (saate seda õppida vabas hingamises).

Tähelepanu! Südame-veresoonkonna probleemide korral on vaja harjutusi alustada väga mõõduka koormusega, keskendudes enesetundele. Tehke harjutusi - vabal hingamisel (vähemalt alguses). Igal juhul konsulteerige oma arstiga.

Nt. 13. "Õlgade pööramine enda ees olevale keskjoonele."

Lähteasend (I. p.): kalamehe poos - asetage jalad õlgadest laiemale, jalad on paralleelsed, selg on sirge ja ettepoole kallutatud, käed on kergelt kõverdatud, peopesad toetuvad põlvedele, sõrmed sissepoole, hoiame pead enda ees. Vaimselt põrandal keskel jalgade vahel, tõmmake joon eest taha. Valige punkt enda ees olevast joonest ja "puhata" sellel silmadega.

Hingake sügavalt sisse, seejärel alustage aeglast väljahingamist ja väljahingamisel langetame ühe õla alla keskjooneni, teise tõstame üles, samal ajal kui pea jääb "toe" abil liikumatuks. Näib, et proovime kerida õlavööd ümber selgroo telje, aidates end kätega. Püüame väljahingamise lõpule viia koos liigutuse lõpetamisega. Pärast seda hoiame väljahingamisel hinge kinni, kuni tekib kerge ebamugavustunne ja aeglase väljahingamisega pöördume tagasi I. p.

Käivitage .

Teeme sama teisel küljel. Pärast harjutuse omandamist on soovitav hingata järgmises rütmis: sisse- ja väljahingamised on kestusega võrdsed, ka hingetõmbed on kestusega võrdsed.

Nt. 14. "Võileib".

I. p. hingamisrütm – vaata harjutust. 13, ainult pöidlad asetatakse põlvedest väljapoole.

Väljahingamisel heidame pikali kehaga paremale reiele, parem käsi on kõverdatud nii, et parem käsivars asetseb täielikult parema jala säärel. Püsige selles asendis, hoides hinge kinni. Asend peaks olema stabiilne, püüdes keha täielikult lõdvestada, pea ripub vabalt alla.

Hingades naaseme I. p.-sse ja kordame sama asja teisel küljel.

Jookse

Korda harjutust 2-5 korda igas suunas.

Nt. 15. "Pneumaatiliste uste avamine."

I. p .: seiske sirgelt, jalad - õlgade laiuselt, jalad - paralleelsed, käed - piki keha.

Painutage küünarnukid nii, et peopesad oleksid rindkere tasemel nihkega (üks teisele lähemal). Hingame sügavalt sisse. Me hoiame sissehingamise ajal hinge kinni ja hoides surume jõuliselt lahti kujuteldavad pneumaatilised uksed (metroorongi uksed), samal ajal kui vasak käsi liigub paremale ja parem käsi vasakule. Kui käed liiguvad, peaks jõud suurenema. Püüdke hoida oma käed üksteise taga nii kaugele kui võimalik.

Väljahingamisega pöörduge tagasi I. p .. Pärast väljahingamist tehke puhastav hingamine.

Vahetage peopesad ja tehke harjutust uuesti.

Nt. 16. Kuulitõuge.

I. p. - nagu nt. viisteist.

Painutage paremat kätt küünarnukist nii, et käsi oleks õla lähedal. Võtame enda kätte kujuteldava tuuma. Hingame sügavalt sisse ja sissehingamise ajal hinge kinni hoides surume südamikku jõuliselt paralleelselt põrandaga.Parem käsi liigub samal ajal frontaaltasandil (paralleelselt õlgade joonega algasendis). Samal ajal sirutatud vasak käsi koos peopesa servaga surub kujuteldavat elastset vedrut jõuga mööda kaaret selja taha.Vaagnaluu jääb liikumatuks (ei pöördu ümber).

Teeme sama harjutust vasaku käega.

Korda harjutust 1-3 korda igas suunas.

Nt. 17. "Seinte lükkamine".

I. p. - nagu nt. viisteist.

a) hingame sügavalt sisse ja sissehingamise ajal hinge kinni hoides surume pingutusega kujuteldavat seina kätega ette;

b) pingutusega hinge kinni hoides tõstame kätega kujuteldavat lage;

c) hoides hinge kinni, püüdes seinu eri suundades lahku lükata (laiendame koridori).

Pärast iga harjutuse sooritamist hingake välja ja hingake puhastust.

Korda harjutusi 1-3 korda.

Nt. 18. "Kokkupandav".

I. p. - nagu nt. viisteist.

Hingame sügavalt sisse ja samal ajal välja hingame mitu liigutust:

1) ühendame sirgendatud käte sõrmed allpool enda ees vaagna kõrgusel asuvasse lukusse ja suure pingutusega püüame selle lukuga põrandani jõuda, hoides selga sirge, vertikaalses asendis;

2) kallutame pea ette ja pingutame, et jõuda lõuaga nabani;

3) nihutame õlgu (ka pingutusega) ettepoole, üksteise poole, justkui üritaks raamatuna paremat ja vasakut kehapoolt kokku panna.

Väljahingamise viivitamisel jääme äärmuslikku asendisse, hoides kõigis keha lihastes maksimaalset võimalikku pinget.

Hingamisega lõdvestume ja naaseme algasendisse Hingamisega teeme sarnase liigutuse vastupidises suunas, ainult et nüüd on käed lukustatud, pea venib pea seljaga ristluu poole ja me püüdke oma õlad selja taha kokku panna.

Vajadusel teostage puhastav hingamine.

Korda harjutusi 2-4 korda.

Ühine võimlemine. 3. osa

Nt. 19. "Kallutab keha külge surutud kätega küljele."

I. p .: seiske sirgelt, jalad - õlgade laiuselt, jalad - paralleelsed, käed - piki keha. Hingamine on tasuta.

Kallutamist teostame külgedele, ilma torsot pööramata ja käsi torso küljest ära võtmata. Pea pöördub kalde suunas – justkui üritaks vaadata selja taha.

Selle liigutusega ei paindu lülisammas alaseljas, vaid kõverdub kaarega kalde vastassuunas.

Korda harjutust 10-20 korda igas suunas.

Nt. 20. "Kallutab ette ja küljele."

I. p .: seiske sirgelt, jalad laiali, jalad on paralleelsed, käed on selja taga, peopesad on abaluude tasemel palves volditud.

Teeme lõdvestunud torsoga sügava ettekallutamise (vabalangemine) ja naaseme ja. siis teeme sarnased kalded paremale ja vasakule jalale.

Proovige harjutust sooritada peaaegu pingutuseta - lõdvestunud keha langeb vabalt alla ja naaseb seejärel lihaste ja sidemete elastse reaktsiooni tõttu nagu vedru tagasi.

Korda harjutust 5-15 korda igas suunas.

Nt. 21. "Kõndimine on karistus."

Sooritame paigas kõndimist, visates sääred kõrgele taha, püüdes kontsadega jõuda tuharateni.

Valikud: a) jooksmine - karistus; b) jooksmine - karistus "kapalabhati" hingamisega (kolm sammu - sisse hingata, üks samm - väljahingamine.

Nt. 22. "Kallista ennast."

I. p .: seiske sirgelt, jalad - õlgade laiuselt, jalad - paralleelsed.

Asetage parema käe sõrmeotsad vasakule õlale ja vasaku käe sõrmeotsad paremale õlale.

Hingame sügavalt sisse ja sissehingamise ajal hinge kinni hoides liigume rinnalihaste abil küünarnukid üksteise poole, püüdes neid võimalikult kaugele hoida ja end võimalikult palju pigistada. pea ja õlad venivad üles (õlad ei tõuse, vaid venivad).

Väljahingamisega pöördume tagasi algasendisse. Pärast väljahingamist tehke puhastav hingamine.

Muutke käte asendit (käsi, mis oli üleval, läheb alla) ja korrake harjutust.

See harjutus on mõeldud selja rindkere lihastele. Õige sooritamise korral tunnete tugevat lihaspinget nimme- ja neerupiirkonnas.

Korda harjutust 2-4 korda.

Nt. 23. "Poks".

I. p. - nagu nt. 22.

Lõdvestunud kätega vabal hingamisel "viskame" lõdvestunud käed meelevaldselt erinevatesse suundadesse.

Teeme 10-30 liigutust.

Nt. 24. "Kõndimine ja hüppamine neljakäpukil."

Saame neljakäpukil, toetades jalgu ja peopesasid, ning hakkame paigal kõndima (15–30 sekundit). Seejärel teeme mitu hüpet, üritades korraga põrandalt ära rebida kõik neli jäsemet (nagu ahvidel).

Nt. 25. "Balletisamm".

I. p .: seiske sirgelt, varbad koos, kontsad laiali, käed piki keha.

Teostame kõndimist paigal, ilma varbaid põrandast tõstmata (kontsad tulevad ära). Proovime kõndida nii, et vaagen liiguks võimalikult külje poole ja õlad jääksid liikumatuks. Hingamine on tasuta.

Nt. 26. "Hulahoop".

I. p .: seiske sirgelt, jalad - õlgade laiuselt, jalad - paralleelsed, käed - piki keha. Paneme ühe jala (näiteks parema) pool sammu ette ja tõstame varbale, jalga ei keera.

a) sooritage vaagna pöörlevaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupäeva (5-15 pööret mõlemas suunas). Vahetage jalgu ja korrake harjutust;

b) liigutame puusa ette-paremale (parema jala jaoks) ja taha-vasakule (5-15 liigutust kummaski suunas). Vahetage jalgu ja korrake harjutust;

c) liigutame vaagnat ette-vasakule (parema jala jaoks) ja taha-paremale (5-15 liigutust kummaski suunas). Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Kõigis harjutuste variantides jäävad õlad liikumatuks, hingamine on vaba.

Nt. 27. "Kõndimine sirgetel jalgadel."

I. p .: seiske sirgelt, jalad koos, jalad paralleelsed.

Kõnnime sirgetel jalgadel.Õlad, hoiame seda paigal. Vaagen peaks liikuma nagu jalas. Hingamine on tasuta.

Valikud: a) kõndida jala välisküljel; b) kõndida jala siseküljel.

Treeningu kestus on 20 - 60 sekundit.

Harjutus 28. "Ühe jala kükk"

I. p .: seiske sirgelt, sirutage jalad nii laiali kui võimalik, jalad on paralleelsed, käed on teie ees.

Kükitame ühele jalale, pöördume tagasi ja. lk ja kükitada teisele jalale. Ärge võtke jalgu põrandast lahti. Hingamine on tasuta.

Korda harjutust 3-10 korda igas suunas.

Nt. 29. "Jalgpall".

I. p .: seiske sirgelt, jalad koos, jalad paralleelsed.

Teostame kujuteldavale pallile lööke erinevates suundades:

a) lõdvestunud jalg;

b) tõmbame jala varba enda poole ja lööme järsult kannaga;

c) tõsta jalg vaagna tasemele, tõmba varvas üle, löö kannaga.

Kõigis variatsioonides püüame hoida tugijalal tugevat tasakaalu.

Nt. 30. "Käärid".

I. p .: lamades selili, tõstame sirged käed ja jalad vertikaalselt ülespoole.

Käte ja jalgadega teostame “lõikavaid” liigutusi üheaegselt mööda kehajoont, seejärel risti (igaüks 10-20 liigutust).

Nt. 31. "Münchausen".

I. p.: istuge põrandal lootose asendis (türgi keeles poollootos), käed mõlemal pool keha vabalt langetatud.

Sissehingamisel tõstame sirged käed läbi külgede üles ja ühendame peopesad pea kohal, sõrmed lukus. Sissehingamisel hinge kinni hoides tõmbame jõuga peopesad üles, püüdes end kujuteldava vikatiga maast lahti rebida. Saate kere veidi külgedele kallutada. Väljahingamisega pöördume tagasi ja. ja teostada puhastavat hingamist.

Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Nt. 32. "Põlved - lõua poole."

I. p .: lama selili, jalad koos, käed piki keha.

Rebime kontsad põrandast 5–10 cm võrra lahti ja viime põlved lõua poole, samal ajal kui kontsad libisevad põrandaga paralleelselt. Puudutame põlvi lõua külge ja hakkame jalgu sirutama. Jällegi libisevad kontsad põrandaga paralleelselt. Ilma jalgu põrandale langetamata korrake seda harjutust uuesti. Hingamine on tasuta.

Korda harjutust 5-15 korda.

Nt. 33. "Teschini keel".

I.p.: istuge põrandal lootose asendis (türgi keeles poollootos), käed põlvedel.

Sissehingamisel ühendame käed pea tagaosas lukus ja väljahingamisel keerame selgroo ettepoole, püüdes oma peaga põrandani jõuda. Oleme väljahingamise ajal hinge kinni hoides äärmuslikus asendis. Järgmisel hingetõmbel sirutame selgroo, hoides käed pea taga lukus. Siis pöördume tagasi. P.

Korda harjutust 2-4 korda.

Nt. 34. "Jalgratas".

I. p .: lama selili, jalad koos, käed piki keha, peopesad allapoole.

Tõstame jalad vertikaalsesse asendisse ja hakkame kujuteldavaid pedaale ühes suunas, seejärel vastupidises suunas pöörama (igaüks 10-20 pööret). Hingamine on tasuta.

Nt. 35. "Jalad - kätes."

I. p .: lamage selili, jalad koos, käed külgedele, nii et need moodustaksid õlavöötmega ühe joone, peopesad ülespoole.

Tõstke parem jalg üles ja langetage parema jala jalg vasaku käe peopessa. Püüame paremat jalga sirutada ja vasak peaks jääma liikumatuks. Ärge võtke oma õlad põrandast lahti. Pea ei pöördu (vaata üles).

Selles asendis lamame lõdvestunult 10–30 sekundit (kuni ebamugavustundeni), hingame vabalt.

Naaseme aeglaselt I. p.-sse ja sooritame selle harjutuse vasaku jalaga - parema käega.

Korda harjutust 2-4 korda.

Nt. 36. Kiiktool.

I. p .: istuge põrandal, jalad ettepoole.

Tõmbame põlved rinnale ja kallistame kätega sääri. Kaare oma selg. Kiigutage sujuvalt selgrool. Püüame panna lülisamba "rullima" läbi kõikide selgroolülide.

Lisavõimalusena: saab rullida kaldega paremale poole selga, siis vasakule.

Korda harjutust 10-20 korda.

Liigesvõimlemise erinevaid osi saab läbi viia kogu päeva jooksul eraldi harjutuste komplektidena. Kas kehalises treeningus soojendusharjutuste näol või üldtugevdusharjutustena.

Pärast liigesevõimlemisharjutuste sooritamise tehnika omandamist peaksite jätkama järgmisse etappi - lisage treeningule töö piltidega.

Lubage mul selgitada näitega. 1. Pärast käte enda ette tõstmist vaadake mõni sekund hoolikalt oma käsi. Seejärel sulgeme silmad ja püüame vaimselt näha oma käte pilti samas kohas, kus need hetkel on.Ehk siis ühendame pildi füüsilise kehaga (sel juhul räägime ainult kätest) .

Järgmisena sooritame harjutuse, liigutades käsi ja samal ajal nende kujutist ehk käte kujutis ja tegelikud füüsilised käed asetsevad üksteise peale. Liigutuste tempo peaks olema selline, et pilt ei tuleks pintslite küljest lahti (reeglina on pildi võimalik liikumise kiirus väike).

Peale selle etapi valdamist ühendame töö eeterkehaga.Selleks tuleb õppida, kuidas hoida pingevabana kõiki lihaseid, mis ei osale liigutuste sooritamisel, ning töötada aistingutega.

Järgmisel arenguetapil ühendame astraalkeha (emotsioonide sfääri). Püüame kõiki harjutusi sooritada ülevas meeleolus või rõõmsalt.

Soovin teile edu ja kõike head.

Kirjutage selle artikli kohta oma ülevaade

Liigeste ja selgroo jooga on vajalik ja väga kasulik. Osades joogateraapia harjutusi, saavad haiged inimesed vähendada luudevaheliste liigeste valulikkust ja jäikust. Lisaks avaldab jooga kasulikku mõju kogu kehale, õpetab tõhusalt lõõgastuma, mis on iga haiguse ravimisel väga oluline.

Loomulikult ei saa tõsiseid probleeme ravida ainult joogateraapiaga. Seda meetodit tuleks pidada ainult abivahendiks, mis suurendab peamiste ravimeetmete tõhusust.

Tõhusus

Jooga on füüsiline tegevus, mis on kasulik kogu inimkeha luu- ja lihaskonnale. Joogateraapial on aga tavapärase kehalise kasvatuse ees mõned eelised:

• Püüab maksimaalse arvu lihaseid, sealhulgas sügavaid sisemisi. Seega on võimalik keha lihaskorsetti tõhusamalt tugevdada.
• Töötab sujuvalt. Äkilised liigutused võivad kahjustada liigeste haigusi.
• Suurendab sidemete ja kõõluste elastsust ja vastupidavust.
• Hästi lõdvestab, kõrvaldades väsimuse, jäikuse, ärrituvuse. Tänu sellele normaliseerub närvisüsteemi töö, paraneb enesetunne ja tuju.

Kuidas õigesti hingata

Joogaga tegelemisel on väga oluline mitte ainult harjutuste selge sooritamine, vaid ka õige hingamine. Algajatele peaksite õppima õige hingamise põhiprintsiipe:

• Kasutame diafragmat. See lihaseline elund peab töötama maksimaalse amplituudiga, nii et peate õppima, kuidas hingata mitte täis rinnal, vaid täis kõhuga: sissehingamine - kõht täitub, väljahingamine - tühjendamine. Nii saate saavutada kopsude maksimaalse laienemise ja vastavalt nendes tõhusama gaasivahetuse. Kuid te ei saa seda tüüpi hingamisele kohe üle minna, seega peate kõigepealt harjutama. Selleks tuleks põrandal selili lamades panna üks käsi kõhule, teine ​​rinnale ja seeläbi oma hingamist kontrollida. Pärast mitut sellist treeningut muutub jooga hingamisharjutuste sooritamine lihtsamaks.
• Hoiame rütmi. Iga jooga dünaamiline harjutus nõuab selget hingamisrütmi: üks liigutus tehakse väljahingamisel, teine ​​liigutus sissehingamisel. Järjestust on võimatu rikkuda, selle tõttu kannatab efektiivsus. Staatiliste harjutuste sooritamisel on oluline jälgida ka sisse- ja väljahingamiste järjestust ja kestust.
• Me hingame aeglaselt ja sügavalt. Just see hingamine on füsioloogilisest seisukohast kõige lõõgastavam ja tõhusam.

Mõju liigestele

Tänu joogateraapiale tugevdatakse lihaseid, ilmneb painduvus ja luudevahelistes liigestes toimuvad soodsad muutused:

• Liigesed avanevad. Kui algselt olid liigutused piiratud, siis pärast joogat muutuvad need amplituudimaks, st taastub loomulik biomehaanika.
• Parandab vereringet, mis on eriti oluline, kui kõhrkude on kahjustatud.
• Suurendab liigest ümbritsevate kõõluste ja sidemete tugevust, säilitades seeläbi selle stabiilsuse.

Jooga on erinevate dünaamiliste ja staatiliste harjutuste optimaalne vahekord, mis on tõeline imerohi haigetele liigestele.

Vastunäidustused

Liigesehaiguste jooga ei ole kõigile sobiv ja kasulik. Mõnede inimeste jaoks võib jooga süvendada kroonilisi patoloogiaid ja halvendada üldist heaolu. Seetõttu on enne treeningu alustamist vaja konsulteerida oma arstiga.

Joogateraapia vastunäidustused on järgmised patoloogilised seisundid:

• Kubeme herniad.
• Igasugune äge haigus (isegi külmetus).
• Kõrge vererõhk.
• Arütmiad ja tahhükardia.
• Taastumisperiood pärast insulti.
• Nakkusliku iseloomuga liigeste lüüasaamine.
• Pahaloomulised kasvajad.
• Lülisamba, kolju ja aju vigastused.
• Postoperatiivne periood (2-3 kuud pärast operatsiooni).
• Intervertebraalsed herniad.
• Selgroolülide nihkumine.
• Äge radikulaarne sündroom (pigistatud närvid selgroo lähedal).

Liigid

Jooga on üldnimetus paljudele idamaade füüsilise ja vaimse arengu praktikatele. Nende hulgas on kõige populaarsemad:

• Hatha - füüsiliste harjutuste, meditatsiooni, hingamisharjutuste ja eridieedi sümbioos.
• Ashtanga Vinyasa - jooga, mis võimaldab tõhusalt põletada liigseid kilosid.
• Yin jooga - suurepärane võimalus lõõgastuda pärast rasket tööpäeva. Staatilised poosid ja maksimaalne mugavus põhinevad meeldival meditatiivsel muusikal.
• Bikram on "kuum jooga". Kõik harjutused (asanad) tehakse ruumis, kus temperatuur läheneb 41 kraadile. Selle suuna asutaja usub, et just sellistes temperatuuritingimustes on võimalik saavutada lihaste, sidemete ja kõõluste maksimaalne elastsus.
• iyengar - parim Ida tava vigastustest ja verevalumitest taastumiseks, väga tõhus seljavalu korral.
• Jivamukti - David Life'i autorijooga tantsu elementidega.
• Kundalini - jooga, mille eesmärk on paljastada inimese sisemine energia.
• Gravitatsioonivastane jooga - kõik harjutused tehakse õhus spetsiaalsel võrkkiigel.

Põhimõtteliselt on kõik need joogatüübid liigestele kasulikud, kuid luu- ja lihaskonna patoloogiate all kannatavatel inimestel on siiski parem pöörata tähelepanu Iyengarile. Lisaks, kui otsustatakse liigeste ravimiseks joogaga tõsiselt tegeleda, on soovitatav pöörduda spetsialisti poole, et ta saaks valida asanate komplekti, mis suudab toime tulla konkreetse probleemiga, näiteks selja- või põlvevaluga. .

Harjutused

Alustuseks peaksite tutvuma liigesevõimlemise reeglitega, mis sisaldavad jooga elemente:

• Kodus on kõige parem treenida pärast kuuma dušši või vanni. See on vajalik sidemete ja lihaste paremaks lõdvestamiseks.
• Õppetundi ei saa alustada äkiliste liigutustega – liigesed võtavad soojenemiseks aega.
• Liigeste koormused peavad olema tasakaalustatud. Ühtegi liigendit ei saa tugevalt koormata.
• Terava valu korral tuleb harjutus katkestada.

Lisaks on äärmiselt oluline jälgida pooside õiget sooritamist. On ebatõenäoline, et neid on võimalik kodus iseseisvalt omandada, eriti inimesel, kes kannatab luudevaheliste liigeste valu all. Ideaalne võimalus on omandada kõik oskused rühma- või individuaaltundides ja alles seejärel alustada kodus treenimist.

Iga liigeste patoloogia jaoks sobivad oma joogaharjutused - universaalseid pole. Seetõttu käsitleme neid asanasid, mille eesmärk on kõrvaldada kõige levinumad probleemid - luudevaheliste liigeste kulumine ja valu.

Kui liigesed kuluvad

Kõige vastuvõtlikumad kulumisele on alajäsemete liigesed: puusa-, põlve-. Just neile tuleks joogatundides põhitähelepanu pöörata.

Harjutused puusaliigeste jaoks:

• Poos "Liblikad". Istuge põrandale, painutage jalad põlvedest ja suruge need rinnale, seejärel sirutage puusad nii kaugele kui võimalik külgedele, pange jalad kokku ja hoidke neid kätega. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
• Poos "Lotos". Lähteasend, nagu eelmises lõigus. Visake kummagi jala jalg vastasjäseme reiele, hoidke selg kindlasti sirgena, pange käed enda ette peopesa vastu.

Põlve jaoks kasulikud asanad:

• Pose "tool". Pange jalad kokku, sulgege peopesad, tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, painutades põlvi ja langetades vaagnat allapoole, võtke poos, nagu istuksite millegi peal. Püsi selles asendis 20-30 sekundit.
• Poos "Kotkas". Valige tugijalg ja painutage seda kergelt põlvest, keerake teine ​​jalg ümber tugijäseme reie nii, et jalg jääb toetava sääre taha. Pane käed küünarnukkidest kõverdatud enda ette ja mähki samuti üksteise järel ümber. Püsi selles asendis umbes 30 sekundit. Seejärel vaheta tugijalg ja korda kõike.
• Poos "Konn". Lamage kõhul, painutage jalad põlvedest, käed tagasi keritud, suruge jalad puusadele, sirutage pead ette ja üles. Hoidke poosi 10-20 sekundit.

See on vaid väike osa sellest, mida joogaõpetaja saab pakkuda. Tegelikult on harjutusi palju. Peate alustama kõige lihtsamast, järk-järgult oma oskusi lihvides. Samuti ärge unustage, et teatud asanate sooritamisele seavad teatud piirangud vanuse (mitte alati seda, mida noor inimene saab teha, seda teeb eakas), kehakaalu ja tervisliku seisundi tõttu. Kui koolitataval on juba väljakujunenud liigesehaigus, tuleb klassikalisi joogapoose veidi lihtsustada, et mitte kahjustada enesetunnet.

Valu leevendamiseks jalgade liigestes

Liigesehaiguste korral, millega kaasneb valu, võib kasutada ka joogat. Sel juhul peaksid kõik harjutused olema suunatud lihaste maksimaalsele lõdvestamisele ja haigestunud luudevahelise ristmiku mahalaadimisele.

Siin on mõned asanad, mis aitavad toime tulla põlvede, jalgade ja puusaliigeste valuga:

• Poos "Laiutatud jalad". Kõige lihtsam. Lamage selili seinaga risti, tõstke sirged jalad sellele ja toetage tuharaid, samal ajal kui keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Püsige selles asendis nii kaua, kui soovite.
• Poos "Laps". Laskuge põlvili, istuge siis maha, puusad säärtel ja väljahingamisel sirutage torso nii kaugele ette kui võimalik. Püsi selles asendis mitu minutit.
• Poos "Suure varba tabamisega." Lamage selili, sirutage üks jalg ja toetage jalg vastu seina, tõstke teine ​​üles, tõmmake jalga enda poole, visake vöö üle tõstetud jala suure varba, lõdvestage jalga ja tõmmake seda õrnalt enda poole. rihma abi. Seejärel korrake harjutust, muutes jalgu.

Jooga selgroo jaoks

Inimese selgroog on väga keeruline suurte ja väikeste liigeste, sidemete, kõhre moodustiste süsteem. Istuva eluviisi, tegevusetuse, vigastuste tõttu kaotab see lihasluukonna osa oma paindlikkuse ja näib järk-järgult jäigastavat. Lülisamba endise funktsionaalsuse taastamiseks ning kaela-, selja- ja alaseljavaludest vabanemiseks on vaja harjutada joogat.

Kõige tõhusamad lülisamba seisundi parandamiseks on järgmised harjutused:

• Pose "Palmid". Tõuse püsti, jalad veidi laiali. Tõstke käed üles, peopesad sissepoole, kallutage pead veidi tahapoole ja vaadake oma käsi. Tõuske sokkide taha ja sirutage kogu keha käte taha. Hoia poosi 5-10 sekundit, pärast lühikest pausi korda.
• Poos "Pöörlemine ümber kõhu". Lamage selili põrandal. Sirutage käed külgedele, tõstke jalad üles ja sirutage neid, sokid enda poole, seejärel painutage põlvi ja visake need küljele. Keha ja jalgade vaheline nurk peaks olema terav. Hoidke poosi minut.
• Poos "laps" , mida kirjeldati eespool.
• Poolpaadi poos. Istuge mugavalt põrandal. Asetage oma käed põrandale ka oma külgedele. Tõstke jalad umbes 45 kraadi, seejärel pange käed pea taha. Proovige poosi hoida 30-40 sekundit.

Võite proovida ka teisi harjutusi, olenevalt sellest, millises selgroo osas on probleeme. Kui probleeme pole, saate jooga abil tõhusalt "viivitada" osteokondroosi ja teiste tänapäeva inimesi vaevavate selgroo haiguste arengut.

Seega võib liigeste raviks mõeldud jooga olla üsna väärikas alternatiiv tavapärasele treeningteraapiale. Ainus tingimus on, et treeningut peab juhendama valitud joogasuuna spetsialist. Just tema peab välja töötama turvalise ja samal ajal tõhusa treeningprogrammi. Kui katsetate omal käel joogat kodus, võite süvendada luudevaheliste liigeste ja lülisamba haiguste kulgu. Need anatoomilised struktuurid on väga tundlikud ebaõnnestunud liigutuste suhtes.