Kuidas teha korralikku kangikükki. Täielik juhend: kuidas õppida kangiga õigesti kükitama: tehnika, varustus. Õige tehnika ja kordused meestele ja naistele

Kangiga kükid - see on harjutus, mis on ette nähtud nelja-pealihase, reie sirglihase, raz-gi-ba-te-lei ta-zo-bed-ren-no-th liigese ja teiste alakeha lihaste arendamiseks. Kuigi väärib märkimist, et need mõjutavad kogu lihassüsteemi kui terviku arengut. Kuid esiteks on õlgadel kangiga kükid loodud spetsiaalselt jalalihaste arendamiseks! Ja täna analüüsime kahte suurt uuringut kangiga kükkide tegemise tehnika kohta, mille viis läbi rühm autoreid s-t-vom Gre-go-ra Mayer-ra juhendamisel. Õnneks õpite mitte ainult kükki õigesti tegema, vaid ka seda, kuidas seda õppida!

Praktiliselt igaüks saab teha kükke kangiga õlal. Nende re-ko-men-du-et-xia saavad kasutada isegi vanemad inimesed. Seega pole vaja kükki karta! Ja isegi kükid alates-aga-si-tel-aga suure raskusega. Täpselt sellepärast, et 1 kordus-re-re-nie (PM) kükki tehes ei ole põlvede koormus palju suurem kui teie puhul- pool-mitte-ni koos-se-jah-ny-ga, mille kaal on 50% RM-st. Samal ajal on PM kaal 80% kõige op-ti-ma-len tre-ni-ditch-ki jaoks kõigist za-day-s-t-in-van-nyh puhul-se -da-ni-yah we- emakakaela rühmad, välja arvatud reie suur yago-dich-noy ja me-di-al-noy lai lihased. Nende max-si-mal in-ner-va-tion jaoks peate kükitama raskusega 90-100% max.

Õlakükid võivad olla kasulikud ka üldise-fi-zi-ches-coy-juttu. Seetõttu tuleks need lisada erinevate spordialade ala-go-to-ku spordi-me-uudistesse. Lisaks tuleb meeles pidada, et kõige levinum põhjus stagnatsioon pri-se-jah-ei-jah on "from-ta-va-nie" taga-üle-nina-tee reie. Ja see on tingitud asjaolust, et sportlane ei ole tõenäoliselt õige-vil-aga o-ga-ni-zo-you-va-et tre-no-ro-voch programm. Seetõttu esitage re-ko-men-du-et-sya oz-na-ko-mit-sya artiklitega tri-no-ro-voch-no-go protsessi or-ga-ni-za-tion kohta bo-di-bil-de-ditch , jõutõstuk-te-kraav ja fi-to-nya-shek . Ja nüüd jätkame sina-pool-mitte-niya kükkide tehnika üle arutlemisega, kangiga õlgadel.

Seljakükid – tehnika

Ülaloleval pildil (joon. 1) näete madala asendiga kükki, mille õlgadel on kangiga kang. Nagu näete, asub kangi tra-pe-qi-e-nähtava lihase keskel. See on sina-pool-mitte-küki tavaline variant. Ja selle eripäraks on võimsam seljaosa, mille annab kere suur kallutus alla. Ja siin on see, kuidas (joonis 2) see valik näeb igast küljest välja nagu sa-täis-mitte-treening.

Alloleval fotol (joonis 3) näete varianti sina-pool-mitte-niya kükid kangiga õlgadel koos sinuga-nii post-ta-new. Sob-s-t-ven-aga allpool vaatleme sina-täielikult-mitte-harjutuse tehnikat just sellise kasutusvariandi näitel. Kuid siin on oluline pöörata tähelepanu küki sügavusele. Pildil vasakul on rahulolematu naine. In-se-re-di-not iso-vennad kükitavad par-ral-le-li. Paremal on kükk sügavas kükis. Siin on hallide juuste kõige op-ti-mal sügavus para-ral-lel. Sügavamal istumisel pole lihaste innervatsiooni seisukohalt mingit mõtet. Ja see on sub-t-ver-g-da-yut mitte ainult dis-smat-ri-va-e-minu uurimistöö-järgimine-va-mine, vaid ka ex-pe-ri-men-te muud uuringud - kõrval-va-tel-koos-kih rühmad.

Ülakeha kükk kangiga õlgadel

Nagu on näha jooniselt (joonis 4), peaksid silmad vaatama ettepoole. Selle põhjuseks on suur hulk tegureid, millest olulisemad on hingamine ja selgroolülide asetus. Pea alla langetades muutub hingamine raskeks ja selgroolülid hakkavad ülespoole paisuma. Trace-s-t-vie-na surub latt kaelalülidele, mis võib põhjustada vigastusi.

Joonis 5 näitab selgelt, et selg peaks olema painutatud nii, et rind saaks tünnikujulise kuju. Ja see on ka-sa-et-sya, sealhulgas võimalus teha sa-pool-mitte-niya kükid kangiga õlgadel madala asendiga. Lihtsalt kõrge asendi puhul vaatab rind ettepoole ja madala asendi puhul veidi madalamale.

Selg peaks olema painutatud ka nimmepiirkonnas (joonis 6). Selleks tuleks abaluud kokku viia ja seda saab teha ainult siis, kui rindkere on tünnikujuline. Samal ajal hakkab tra-pe-qi-e-nähtav lihas ööposti asendit torkima, nii et latt ei avalda sellele survet. Ja pöörake tähelepanu asjaolule, et küünarnukid vaatavad põrandale. Sest see on oluline! Kangi tuleb kindlalt hoida. Seetõttu peaks haarde laius vastama sportlase venitustele, aga ka õlgadel kangiga kükkide sooritamise tehnikale. Madala post-ta-new-ka kasutamisel peaks haare olema kitsam.

Pange tähele (joonis 7), et jalad peaksid asuma samal joonel ja keha keskpunktist võrdsete vahedega. Just selles asendis on silma-zy-va-et-sya vöökoht par-ral-lel-põrandal. Samal eesmärgil tuleks ronida lati alla täpselt keskel, mõõtes üks-ühele kaugust selle keskpunktist post-ta-new-ki käte jaoks. Käed riba keskelt peaksid olema võrdsed-but-y-da-lyon-we-mi. Ja kangi tuleks võtta kinnise haardega. Veelgi enam, "suurte" kaalude kasutamisel peaks pintsel olema uuesti re-ma-you kiss-te-you-mi bin-ta-mi .

Alakeha kükk kangiga õlgadel

Jalgade asend (joon. 8) on väga oluline element õlgadel kangiga kükkide sooritamisel. Tuleb märkida, et kuigi jalg peaks kogu ülemise varbaga toetuma põrandale, tuleks põrandale rõhku panna kanna ja jala väliskülje kaudu. Ja see on tingitud post-ta-uutest põlvedest (joonis 9) ja küki enda sooritamise tehnikast (joonis 11).

Põlved (joonis 9) ei tohiks vaadata ainult külgedele ega minna kokku, vaid olema ka jalgadega samas suunas. Kes-le-ei vaata sokkide poole! See on väga tähtis. Ja pange tähele, et pööret tehakse mitte ainult põlvede ja sokkidega, vaid kogu jalaga. See tähendab, et puusaliiges on teostus-la-et-xia ümberpööramine. Ja jalad tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, keerates sokke veidi külgedele.

Pöörake tähelepanu ka joonisele nr 10. Põlved ei tohiks ületada sokkide joont. Seetõttu tuleb sokid külgedele pöörata. Ja mitte sellepärast, et "see tapab ko-le-ni", vaid sellepärast, et nende edasiviimine ei ole op-ti-small in-lo-same-ni-em parimaks tala kaela-närvimiseks. lihaseid. Põlve ette toomine, mitte-võimalik-aga max-si-mal-aga päris-li-zo-vat oma jõudu ten-tsi-al.

Kangiga kükkide sooritamine

Pöörake tähelepanu (joonis 11) sellele, et kükk ei tulene jalgade ette kõverdamisest, vaid vaagna tagasi-alla liigutamisest, selle sub-ra -chi-wa-ni üles. Seetõttu tuleks rõhku panna läbi kanna, hoida põlved sokijoone taga, painutada selga, hoida pea sirge ja lükata rindkere ette, et see võtaks tünnikujulise kuju. Kuigi lati kõrge asendi korral on kalle ettepoole suurem kui pildil nr 11. Sel juhul on see sama, mis pildil nr 2.

Langetage vaagen alla paralleeli (joonis 12). Ja pärast seda alustage liikumist ülespoole (joonis 13). Samal ajal pange tähele, et kehaosade suhteline asend ei muutu. Vaagen, jalad ja selg naasevad samal ajal algsesse asendisse. Ja kui see nii pole, tähendab see, et sportlane on reie tagaosast maha jäänud. Täpselt sellepärast, et tema on see, kes seda tagasiliikumist alustab. Ja see on põhjus, miks inimene “for-va-li-va-et-sya” edastab. Jalad ei tule raskusega toime, mistõttu ta kannab raskuse seljale, jalad laiali ja selg läheb raskusega edasi. Ja sportlane jääb sellisesse kallutatud olekusse, püüdes selja latti üks kord-gi-ba-te-lem venitada.

Kuidas õppida kükitama kangiga õlgadel?

Kummalisel kombel tehakse seda ilma kangita. Esiteks õpib inimene tegema seina ääres kükki nii, et see ei pos-la-la for-wa-li-vat keha ettepoole ja istuks tänu you-ve-de-põlvedele ettepoole. Alguses võite hoida oma käed vastu seina, kuid siis peate need võtma pea taha. Pärast seda võetakse pulk ja sina-pool-nya-yut-sya on juba kaasas ning sportlane vaatab neid sa-pool-mitte-kükitavaid. Ja alles pärast seda, kui inimene on õppinud, kuidas kepiga õigesti kükki teha, saate latile läheneda. Ja pidage meeles, et kehakaalu kasvades halveneb treenimise tehnika. See on paratamatu, kuid see pole hirmutav!

Oluline on sooritada harjutust mitte ideaalselt, vaid võimalikult ideaalilähedaselt. Just sellepärast, et luustiku ehitus on igaühel erinev ja täpselt õpiku järgi kangiga õlgadel kükki lihtsalt teha ei saa. Kuid peate ette kujutama, et teid justkui tõmmatakse alla ja tagasi, haarates reie ülaosast veidi vööst allpool. Kõigepealt tõmmati sind alla ja siis tõusid üles. Ja põhjuseta on oluline, et te ei kõverdaks jalgu-ba-e-neid ja un-gi-ba-neid, vaid tõmbaksite vaagnat üles. Ja alles pärast seda, kui olete õppinud õigesti, kuid täielikult tegema kükke, kangiga õlgadel, võite hakata õppima. sa-pool-mitte-niya saja-aga-ulgud veojõu-gi . Aga see on hoopis teine ​​lugu!

Allikad

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Kükid kangiga õlgadel – video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Kükid on jalalihaste arendamise võtmeharjutused ja üks neist. Kangiga kükke sooritades kaasatakse töösse peaaegu kogu alakeha, alustades tuhara- ja reielihastest, lõpetades säärelihastega, samuti kere-, kõhupressi- ja alaseljalihased.

Vaatamata selle harjutuse arvukatele eelistele võivad aga valesti sooritatud kükid oluliselt kahjustada tervist, tekitades liigset pinget alaseljale ja koormates põlvi üle. Kui soovite õppida õigesti kükitama, peate hoolikalt uurima selle harjutuse õiget tehnikat ja pöörama pidevalt tähelepanu "väikestele" detailidele.

Kangiga kükkide eelised

Kükid (kas kangiga või hantlitega või muu lisaraskusega) on kerelihaste kompleksseks ja harmooniliseks arenguks ülimalt olulised. Lisaks jalgade ja tuharate otsesele pumpamisele tugevdavad need kere- ja pressilihaseid ning superkomplektiga sooritades parandavad rühti ja laiendavad rindkere.

Veel üks kükkide eelistegur on neuromuskulaarse suhtluse arendamine, kuna treeningu ajal peavad puusa-, põlve- ja hüppeliigese liigutused olema koordineeritud. Muuhulgas avaldavad kükid positiivset mõju hormonaalsele tasemele, käivitades testosterooni ja teiste lihaskasvuks vajalike hormoonide sünteesi.

Harjutus jalalihaste arendamiseks

Peamine reegel selili kangiga kükkide sooritamisel on lihaste ja sidemete ettevalmistamine eelseisvateks koormusteks. Harjutuse kaks esimest seeriat tuleks alati sooritada ilma lisaraskuseta ja ette sirutatud kätega, seejärel tehakse üks või kaks seeriat tühja kangiga.

Kuna kükkide ajal ei tööta mitte ainult reielihaste esi-, vaid ka tagumine pind, tuleb erilist tähelepanu pöörata tuharalihaste ja alaselja lihaste eelnevale venitamisele - selleks soojendusel ja kükki tehes. ette sirutatud kätega on vaja alumises asendis viibida, suunates samal ajal sabaluu võimalikult tagasi.

Kükid: biomehaanika ja tehnika

Õige kükkimistehnika on edu võti jalalihaste suurendamise ning valu vähendamisel lülisamba alaosas ja põlvedes. Õige kükkimise õppimiseks kasutage keskmist tööraskust ja sooritage harjutust 3-4 seerias 10-12 kordust.

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Klassikaliste kükkide lähteasend - jalad laiali õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud (keskmest umbes 30 °). Laiade jalgadega kükid (nimetatakse "sumo-stiilis kükkideks") ei ole soovitatavad algajatele, kes püüavad õppida, kuidas õigesti kükkida, kuna need koormavad rohkem alaselga.

2. Tõmmake abaluud kokku. Kang peaks olema seljalihaste kohal, küünarnukid allapoole suunatud. Käed peaksid kangi toetama ainult paigal, kuid mitte mingil juhul ei tohiks see oma raskust hoida. Lisaks peaks rind olema võimalikult avatud ja abaluud tuleks kokku viia. Kui te ei saa kangi selles asendis toetada, on selle kaal liiga suur.

3. Kükita paralleelseks. Küki allosas peaksid reied olema põrandaga paralleelsed ja põlved ei tohiks ulatuda varvaste joonest kaugemale. Olge ettevaatlik, et te ei kükiks liiga madalale (see suurendab alaselja koormust) ega lõpeta liigutust liiga kõrgel (sel juhul on töösse kaasatud ainult reie esiosa, mitte tagaosa).

4. Jälgi selgroo asendit. Liikumise allosas on vaja hoida selgroogu täiesti sirges asendis – selleks tuleks pilk suunata sinust umbes ühe meetri kaugusel asuvasse punkti põrandal. Vältige kiusatust pead väänata, püüdes peeglist harjutuse õigsust kontrollida – see võib kergesti provotseerida.

6. Tõuse üles mitte põlvede arvelt. Üles tõstes algab liikumine vaagnast, alles siis sirguvad põlved ja keha. Liikumine, mis algab põlvede sirgendamisega, on ekslik ja rikub harjutuse mehaanikat. Peaksite ette kujutama, et teid tõmbab vaagna külge seotud köis üles, mitte keskenduma kangi surumisele ainult põlvede jõul.

7. Hoidke oma kõhulihased pingul. Liikumise ülaosas, korduste vahel, ärge lõdvestage põlvi ja ärge kandke kangi raskust oma varvastele. Seisa võimalikult sirgelt, proovi end "venitada", pingutades samal ajal pressi ja säilitades rahuliku hingamisrütmi. Kui te ei saa seda teha (või teie hingeõhk on segane), tähendab see, et kangi raskus on teie jaoks liiga suur.

Kükitehnika tüdrukutele

Tegelikult ei erine tüdrukute õige kükitehnika tavalisest kükitehnikast. Ainus erinevus seisneb selles, et tüdrukutel on keerulisem lülisammast liigutuse alaosas sirgena hoida (nad kipuvad selga kaarduma nagu paat) - sel juhul on venitusharjutused eriti olulised.

Lisaks kükitavad tüdrukud sageli kas liiga kõrgele või liiga madalale, sirutades samal ajal jalad nõutust palju laiemalt laiali, arvates, et sel viisil on neil vaja oma tagumikku pumpada. Hoolimata asjaolust, et see haarab tõesti paremini tuharalihaseid, kogeb alumine selgroog ülekoormust, mis kutsub esile seljavalu.

Kükid põlveprobleemide korral

Kui teil on kroonilised valud põlvedes või lülisambas, on parim variant asendada kangikükk masinas jalapressiga (loomulikult eelnevalt arstiga konsulteerides). Vaatamata kõigile kükkide eelistele jalalihaste arendamisel, võib see harjutus olemasolevaid põlveprobleeme kergesti süvendada.

Kõik teised peavad aga meeles pidama, et ükski jalatreeningmasin ei saa tegelikult kükki asendada – need saavad neid ainult täiendada. Simulaatorite peamiseks puuduseks on esiteks see, et need isoleerivad teatud lihasrühmade tööd, jättes samal ajal stabiliseerimislihased liikumisest välja ja vähendades kogu keha kompleksset koormust.

Õige kangiküki tehnika algab oskusest tõsta raskust puusade ja vaagnalihaste jõuga, mitte lihtsalt põlvede sirgumisest. Lisaks on oluline hoida selg võimalikult sirge ja asetada kangi raskus otse ülaselja lihastele, mitte püüda seda käte ja randmetega toetada.

0 6556 2 aastat tagasi

Neile, kes soovivad oma jalalihaseid üles pumbata, on kükiharjutus kangiga õlgadel tõeline leid. Treeningu käigus ei pumbata mitte ainult tuharat, reie- ja nelipealihaseid, vaid areneb ka selja, kõhulihaste ja õlgade jõud.

Millised lihased on kaasatud?

Harjutus põhineb jalalihaste arendamisel, eelkõige:

• tuharalihased;
• nelipealihased;
• tallalihased;
• reieluu adduktorid.

Lisaks põhirühmale töötavad ka stabilisaatorid:

• lülisamba sirutajad;
• hamstrings (selle lihasrühma harjutused on üksikasjalikud);
• vasika lihased;
• kõhulihased: nii sirge kui ka kaldu press;
• muud keha lihased.

Samuti on otsene seos keha häälestuse ja teatud lihaste töö vahel. Sõltuvus on näidatud tabelis:

Kangi kükil on kolm varianti:

• jõutõstmine;
• jõutõstmine;
• kulturismi.

Esimene hõlmab sügavaimat kükitamist, teine ​​- põrandaga paralleeli ja kolmas - paralleeli kohal. Koormus jaotub vastavalt: jalgadest ja seljast läbi tuhara kuni puusadeni. Seetõttu on treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatav kõiki neid variatsioone vaheldumisi teha.

Elemendi eelised on hindamatud. Tänapäeval on see oluline mitte ainult kulturismi ja jõutõstmise, vaid ka inimeste jaoks, kes lihtsalt tegelevad spordiga. Mehed saavad ehitada selja- ja jalalihaseid. Tüdrukute kangiga kükid õlgadel võimaldavad teil saavutada kaunid ja elastsed tuharad ning atraktiivse puusakuju.

Just selles harjutuses saab sportlane võtta maksimaalse raskuse. Element töötab ühel või teisel määral absoluutselt kogu keha.

Treeningu eeliste loend võib sisaldada järgmist:

1. Lihasmassi kasvatamine
2. Edendada rasvapõletust
3. Liigeste seisundi parandamine
4. Suurendage energiat ja liikuvust
5. Liikumise koordinatsiooni parandamine
6. Suurendage paindlikkust ja vältige vigastusi.

Treeningu tehnika

Vaatamata näilisele kergusele peetakse kangikükki õlgadel üheks kõige aeganõudvamaks elemendiks. Vale täitmistehnikaga ei saa te mitte ainult ülesande täitmata jätta, vaid, vastupidi, vigastada jalgu, selga või nimme. Seetõttu on algajatel soovitatav välja töötada elemendi sooritamise tehnika ilma raskusteta ja edaspidi koormust järk-järgult lisada. Unustada ei tohi ka kogu keha eelsoojendust.

Tehnika õlgadel kangiga kükkide sooritamiseks on järgmine.

Ettevalmistav etapp

Enne kükkide alustamist peate valmistuma. Selleks vajate kangiga hammaslatti. Viimane tuleb määrata oma pikkuse järgi. Kael ei tohiks olla madal ega kõrge: see peaks olema mugav ja mugav töötada.

Liiklus

Samm 1. Me läheme kaela alla ja asetame selle oma trapetsidele.

2. samm Me paindume nimmepiirkonda ja eemaldame kangi nagist.

3. samm Astume sammu tagasi ja paneme jalad õlgade laiusele. Selg on pinges, abaluud on painutatud, küünarnukid on tahapoole.

4. samm Inspiratsiooni saamisel alustame aeglast, kontrollitud kükki. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

5. samm Väljahingamisel hakkame üles tõusma.

Teeme vajaliku arvu kordusi.

Koolituse ajal peate tähelepanu pöörama järgmistele punktidele:

1. Selg peaks alati olema kumer. Selle ümardamine võib põhjustada vigastusi.
2. Pilk peaks alati olema suunatud otse ette.
3. Kükis olev vaagen tuleb tagasi võtta.
4. Peate aeglaselt maha istuma ja kiiremini tõusma, tehes lühikese peatuse alumises punktis.
5. Tõusukohas ei saa jalgu täielikult sirutada, vastasel juhul kandub koormus põlveliigestele.
6. Peamine pinge kükis peaks olema läbi jala kandade, mitte läbi sokkide.
7. Kükis tuleks põlved pöörata väljapoole, mitte kokku viia.

Alternatiiv klassikalisele seljakükile

Klassikaline seljakükk pole erandlik. Tuntud on järgmist tüüpi harjutusi:

1. Kükid pingil või toolil. Element on kasulik klassikaliste kükkide sooritamise tehnika harjutamiseks. See on kasulik ka dünaamilise tõstmise harjutamiseks madalast punktist. Treenimiseks vajate sellise kõrgusega tooli, et istumisasendis moodustaksid puusad põrandaga paralleeli. Jalg peaks olema täielikult põrandal.
2. Laia asendiga kükid – sumo. Selles küki versioonis on reie sisekülg suurepäraselt välja töötatud. Element on kasulik neile, kelle põlved on klassikalises kükis kokku pandud. Treeningu ajal on vaja jalad laiali ajada õlgadest laiemalt, sokke keerata 120 kraadi. Element võimaldab võtta rohkem raskust kui klassikaliste kükkidega.
3. Esikükid – esikükid. See suurendab nelipealihase koormust. Samal ajal asetatakse latt rinnale ja õlgadele ning mähitakse risti ümber käte. Jalad saab asetada veidi kitsamalt kui klassikaliste kükkidega. Esikükkide tegemisel tuleb pöörata erilist tähelepanu keha ettepoole kallutamisele – siin peaks see olema minimaalne, vastasel juhul on oht ette kukkuda. Selle elemendi kaal peaks olema väiksem kui klassikaliste kükkide puhul.
4. Kükid pea kohal. Element lisab ülakehale koormust. Treeningut peetakse traumeerivaks, seetõttu on soovitatav alustada selle valdamist kergete raskustega. Treeningul võetakse kael laia haardega ja tõstetakse pea kohale. Küki ajal ei tohiks käed tasapinnast lahkuda põrandaga risti.
5. Poolkükid. See valik on asendamatu lülisambaprobleemidega sportlastele. Element on kombinatsioon kükist ja väljalangemisest. Need. enne kükitamist peate ühe jala ettepoole panema, tehes väljalöögi. Sel juhul tuleks esijala varvas pöörata veidi sissepoole ja tagumine jalg väljapoole. Selles asendis on keha stabiilsem.
6. Kitsas asendis kükid. Need on samad klassikalised kükid, kuid jalad ei ole õlgade laiuselt, vaid kitsad, tänu millele läheb koormus nelipealihasele. Elemendi eripära on see, et sellise jalgade seadistuse korral ei ole võimalik töötada täisjõuga, s.t. selles asendis on võimatu täisamplituudis maha istuda.
7. Smithi masinas kükitage kangiga õlgadel. Elemendi eripära on see, et kang liigub ainult teatud trajektoori mööda, mille tõttu ei tee harjutaja vigu, mida ta saab teha tavaliste kükkidega. Samuti võimaldab simulaator asetada jalad veidi ettepoole ja leevendada seeläbi alaselja koormust.
8. Sissy kükitab. Haruldane tehnika, mille eesmärk on treenida reie alaosa. Harjutuse tehnika seisneb selles, et ühe käega tasakaalu hoidmiseks tuleb toest kinni hoida ning kükki tehes tõusta varvastel, liigutada vaagnat ettepoole ning õlad ja pea tahapoole. . Jalad on painutatud, kuni põlved puudutavad peaaegu põrandat ja kontsad puudutavad peaaegu tuharat.
9. Plie kükitage hantliga. Selles elemendis asendame kangi hantliga, sirutame jalad laiali, keerame sokid külgedele. Küki ajal peaks selg jääma täiesti sirgeks.
10. Hack kükid. Neid kükke tehakse spetsiaalses simulaatoris, mis on suunatud tuharate ja reite arendamisele. Liikumise trajektoor on paika pandud, tuleb vaid tõusta ja langeda. Element vähendab lülisamba koormust.

Levinud vead

Treeningu käigus võib vale tehnikaga tekkida mitmesuguseid vigastusi. Seetõttu tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• kaela vale asukoht;
• vale haare;
• lahkumine kangiga riiulist kaugel;
• tõstetud või langetatud pea;
• jalgade vale asend;
• keha kallutamine ette või ümardatud taha;
• kiire langus;
• kontsade eraldamine põrandast;
• põlvede sokkide taha panemine.

Järeldus

Seljakükk on suurepärane harjutus kõigi keha lihaste, eriti jalgade, tuharalihaste ja selja lihaste töötamiseks. Suurem kaal võimaldab suurendada koormust ja saada treeningust maksimaalse efekti. Kuid vigastuste vältimiseks nõuab element kõigi ohutusmeetmete järgimist ja õiget teostustehnikat.

Hiljuti hakati rääkima, et kangiga kükke pole vaja. Tõepoolest, lihtsam on öelda algajale, et tema saatus on simulaatoris sirutamine ja painutamine ning mingisugune jalapressimine, kui selgitada selle põhiharjutuse tehnilisi nüansse, süstemaatiliselt jõu ja painduvuse kallal töötada, tehnikat seada, jälgida. keha, põlvede, säärte, puusade tööd, et vältida vaagnaga "nokkimist". Tegelikult on kükk kättesaadav kõigile, kellel pole vastunäidustusi põlve-, hüppe- ja puusaliigeste painutamiseks ning lülisamba aksiaalsele koormusele pole vastunäidustusi. Liikumist tehakse kõikidel spordialadel ja fitnessis on koht heale tehniliselt korrektsele kükile, mitte ainult bodybariga poolkükkidele.

Koormus jaotub ühtlaselt selja, nelipealihase, tuhara, reielihaste ja vasikate pikkade lihaste vahel. Kuidas stabilisaatorid töötavad pressi, delta, latissimus dorsi lihaseid. Mõnikord arvatakse, et kükis stabiliseeruvad ka pikad seljalihased, kuid tegelik olukord sõltub tehnikast. Kui sportlane on pika jalaga ja ka tema puus on pikk, kompenseeritakse selja loomulikku ettepoole kallutamist pikkade seljalihaste töö.

Treeningu eelised

Fitnessspetsialisti jaoks on peamiseks eeliseks võime treenida maksimaalselt lihaseid minimaalse ajaga. Tõde on karm – inimene, kes teeb suhteliselt suure raskusega näiteks 4 töökorras kükki 8-10 kordust, pumpab pressi ja läheb koju või tööle, on parema kehaehitusega kui tema sõber jõusaalis välja pista. poolteist tundi, kuid tehes ainult painutust ja sirutust ning maksimaalselt mõningaid platvormi jalgade vajutusi.

Sportlastele ja edasijõudnud harrastajatele on kükitamine hea, sest:

• Ehitab üldist lahja kehamassi. Kükist kasvab ka selg, pole asjata, et kogenud inimesed teevad Internetis alati kindlaks, kes valetab oma tööraskuste kohta, just tema “sammaste” (pikade seljalihaste) välimuse järgi;
• Võimaldab võimsamat jalatööd kõigil spordialadel. MMA-võitlejad ja poksijad, sportlased ja jalgpallurid kükitavad kangiga. Jah, nad ei võta samu raskusi kui jõutõstjad, kuid nad teevad seda harjutust selleks, et hooajavälisel ajal jõudu kasvatada. Lisaks on jõukükid peamine viis vigastuste ennetamiseks;
• Muudab puusade ja tuharate kuju. "Vana kooli" kulturismis pole tervele inimesele mõeldud jalatreeningut ilma kükkideta. Lunges ja platvormpressid on abiharjutused, kükid on peamised;
• Toimib üldise tugevuse indikaatorina. Kuigi enamasti pannakse proovile puhas jõud, on ainult jõutõstmise võistlustel kasulik teada. Ja sellised harjutused nagu jalapress ei ole jõu näitajad, kuna keha lihased ei tööta nendes;
• Parandab tervist, sealhulgas vereringet vaagnaelundites ja suurendab luude tugevust;
• Suurendab energiatarbimist treeningul, aitab põletada rasva ja ehitada lihaseid

Seoses kükitamise eelistega algajatele ja kehalise kasvatuse armastajatele läksid arvamused lahku. Objektiivselt, minimaalsete raskustega kükkimine parandab koordinatsiooni, suurendab liigeste liikuvust ja tugevdab sidemeid. See ei aita kaasa vigastustele, kui seda tehakse sujuvalt ja kontrolli all. Algajate kükkide vastased väidavad, et selliste inimeste lihased on liiga nõrgad, et toetada raskust selga ja sooritada liigutust tehniliselt õigesti. Tegelikult on enne kükkimist mõttekas anda simulaatorites lühike periood lihaste “pumpamiseks”, kuid sellega ei tasu 4-5 kuud edasi lükata, nagu mõned treenerid teevad, et mitte panna algajaid tehnikasse. Algajate ja amatööride probleem on just oskuste puudumine ja vähene liigeste liikuvus. Lihtsaim viis selle kättesaamiseks on lihtsalt kükitades.

Algajad hakkavad harjutust õppima istudes kastil, mis asub reieluu paralleelist põrandaga allpool. Nad sooritavad liigutust ilma kangita, raskust hoides rinnal või kehakangiga õlgadel. Kui inimene on omandanud kükiasendi tasase seljaga, ilma harjutuse allosas olevat nimmepiirkonda "lahti kerimata" ja ilma tugeva ettekalletuseta, võib ta hakata õpetama klassikalist kangikükki.

Enne isegi minimaalsele kaalule lähenemist peate oma peas toimingute jada häälestama ja "kerima". Pole vaja nii kiiresti kui võimalik lati alla joosta ja seda juhuslikult tulistada, isegi kui saalis on mürsu järele järjekord. Kontsentratsioon kükis on vigastuste puudumise võti.

1. Latt on seatud sportlase rangluude kõrgusele või veidi madalamale. Peate ühe liigutusega üles tõusma, seisma kangi all ja asetama see trapetslihase alumisele osale. Fitnessis on parem vältida kükke, mille kaelaasend on trapetsi ülaosas. Need on lülisamba kaelaosa jaoks üsna traumaatilised ning algaja sportlane ei saa alati latti riiulitelt hoolikalt eemaldada ja panna ning seetõttu kaela vigastada;
2. Käepide peaks olema veidi laiem kui õlgade laius, kuid stabiilne, et käed ei libiseks pannkookide poole. Laiemad haaratsid on lubatud, kui õlaliigesed ei ole piisavalt liikuvad, kuid tasakaalu kadumist tuleb vältida. Selg peaks olema pinges kaardus, see tähendab, et abaluud tuuakse selgroo poole ja langetatakse, kuid press on pingutatud ja kompenseerib loomulikku lordoosi. Sabaluu üles viskamist ei tohiks teha, kui selline liikumine toimub loomulikult, peate pingutama reite esipindu ja "kallutama" vaagna ette, nii et vaagnaluud hakkaksid otse ette vaatama;
3. Kael on sirge. Jalad seisavad kangi all samal joonel, latt on projitseeritud jalavõlvi keskele, põlved on kergelt kõverdatud. Ühe liigutusega painutab sportlane mõlemad põlved lahti ja tõstab kangi nagide kohale;
4. Seejärel peate tõmbama kõhtu stabiliseerimiseks sissepoole, veenduma, et latt on tasane, ja astuma kolm sammu – parem jalg tagasi, vasak jalg paremale ja asetada jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Sokid on pööratud külgedele, mitte ettepoole. Paralleelsete jalgadega kangiga ärge kükitage. Kui vajate seda konkreetset kükivõimalust, on parem fikseerida sääreosa spetsiaalses simulaatoris ja hoida raskust enda ees;
5. Järgmiseks jälgib sportlane, et selg oleks kergelt ette kallutatud, abaluud tuuakse kokku ja langetatakse, press pingutatakse, hingab ning hakkab põlvi varvaste poole laiali ajama ja painutama. Vaagna liigutamine pole vajalik. Ja veelgi enam, nad ei tohiks end välja sirutada, kujuteldaval toolil istuda vms. Põlvede ja säärte painutamisest saadavast energiast piisab, et puusaliigesed saaksid treenida neile mõeldud looduses, mitte kujuteldavas algajad kulturistid, lennuk. Vastupidi, küki ajal on vaja jälgida vaagna "pöörlemist" ja selja kallet. Esimene peaks puuduma ja teine ​​peaks olema minimaalne lubatud. “Koldis”, ehk siis esialgu tahakaldega, ainult pikad inimesed pika puusakükiga, muud anatoomilist võimalust neil pole;
6. Peate kükitama mitte reie paralleeli põrandaga, vaid seni, kuni vaagnaluud jäävad põlvekedra ülaosast allapoole. Vastupidiselt levinud arvamusele "põlve paralleelküki ohutuse kohta" langeb paralleeltehnikas maksimaalne koormus just eesmistele ristatisidemetele. Kui istud veidi madalamal, jaotub koormus puusa-, hüppe- ja põlveliigeste vahel ühtlaselt ning sidemed ei kannata;
7. Niipea, kui annus on saavutatud, peate oma jalgadega võimsalt maha suruma ning hakkama põlvi lahti painutama ja tõusma. Fitnessis väikese ja keskmise raskusega seljaliigutusi ei tohiks teha. Samamoodi tuleks vältida raskuskeskme nihutamist sokidesse;
8. Pole vaja kiiresti kükitada. Peaksite oma selja algsesse asendisse tagasi viima ja enne iga kordust pressi kontrollima;
9. Kui kõik kordused on tehtud, peate minema nagide juurde ja mõlemat põlve painutades viima kangi neile tagasi.

• Kangi pole vaja eemaldada ja langetada “kääridega”, see tähendab väljalangemise asendis. Tööraskusega saab sportlane kõikuda ette või küljele ja ta kukub;
• Lubatud on madala kangiga kükk, kuid mitte asend "kang läbi abaluude". Seda antakse mõnikord tüdrukutele "tuharate koormamiseks". Tuharate koormamise fännid võivad pärast kükki teha kangi või tuharasildaga mistahes kallakuid, kuid õlaliigeseid tontliku rõhuasetuse nihke nimel lõhkuda ei tasu. Pealegi tähendab ülimadal kang enamiku inimeste jaoks sama olulist keha ettepoole kallet;
• Kirjaoskamatute amatööride nõuanded vaagna tagasitõmbamise ja paralleeli sügavuse hoidmise kohta on üksteist välistavad. Kui inimene sinna midagi kõrvale suunab, jõuab ta selleni vaid tänu “vaagnaga nokitsemisele” ehk asendisse, kus keha lamab puusadel. Seetõttu peate ennast selgelt määratlema. Kui kükki takistavaid vigastusi pole, tasub kükkida sügavuti, põlvede liikumise tõttu ja ilma vaagnat tagasi tõmbamata. Kui need on, siis tasub treeneriga arutada võimalusi küki asendamiseks alakeha mõne muu mitme liigese liigutusega;
• Kükis põlvede üle varvaste toomine ei ole ohtlik, õigemini on see pika reiega inimestele doseerimise vajalik tingimus. Ohtlik on lihtsalt kükitada põlvepeadega sirgelt ettepoole paralleelsete jalgadega. Sokke tuleks kasutada nii, nagu puusaliiges lubab, kõik muud võimalused ei ole vastuvõetavad;
• Ohtlik on aga ka puusaliiges võimaldavast anatoomilisest laiusest laiem jalgade asetus. See võib põhjustada kõige kauem taastuva liigese vigastusi ja ebameeldiva lisana isegi aduktorlihaste venitamist;
• Küki laius "tervise jaoks" määratakse lihtsalt. Sportlane on sunnitud sooritama kõrgushüppe ja maanduma mugavale laiusele. Jalgade asend maandumisel määrab lihtsalt seadistuse laiuse võimaliku variandi. Jalgu on lubatud liigutada 2-3 cm väljapoole või sissepoole, kuid mitte "keerata" neid külgedele kummitusliku soovi pärast tuharad üles pumbata. Muide, lai kükk kasvatab lisaks tagumikule hästi ka reie lähenduslihaseid, nii et suurte vaagnaluude ja peenikeste säärte armastajad ei saa siit seda, mida tahavad.

Soojendus on kõige olulisem hetk. Lihtsalt jooksmine ja pedaalimine on kõige kasutum viis enne kükkimist soojendada. Kardiot tehakse mitte rohkem kui 5 minutit, seejärel tehakse seeria tuharasildu koos toega pingil, väljahüpped paremalt ja vasakult jalalt ning mitu seeriat ilma raskuseta kükke. Seejärel - tühjalt ribalt tõusevad nad lähenemisest lähenemiseni tööraskusele, suurendades raskust. Samm on individuaalne.

Mõned eksootilised raskuste valimise viisid pole kükitamiseks mõeldud. See ei ole harjutus, mida tuleb sooritada "ebaõnnestumisel", vähemalt seni, kuni inimene õpib kontrollima oma keha asendit igasuguses väsimusseisundis. Kordusi tehakse 3–12, vahel rohkemgi, see tuleneb sportlase tasemest ja treeningu eesmärgist.

Vastasel juhul järgige reegleid:

1. Viimased 2 kordust peaksid olema rasked, kuid harrastusliku kehalise kasvatuse mõttes ei ole “töö” põrgulikud ettepoole painutused, sissepoole tõmmatud põlved ja vaagnatõsted. See on lihaste käegakatsutav vastupanu koormusele, see on kõik;
2. Alustada tuleks alati tühja kaelaga, seejärel liikuda sammuga 5–10 kg kuni töökaaluni;
3. Erinevatel päevadel on võimalik esineda erinevate raskustega, kuna treeningujärgne taastumine ei ole lineaarne;
4. Naistel tasemeni “küki minu kaal” ja meestel “küki 1,5 minu kaal” saavutades on vajalik periodiseerimine, st kergete ja raskete treeningute jalgrattasõit, isegi kui kükid korra nädalas.

Vigastatud sportlased ja hüperlordoosiga inimesed peaksid olema teadlikud kükkide treenimisest. Paljud inimesed ei peaks kükitama, vähemalt kuni täieliku taastumiseni.

Liikumine ise ei ole alaseljale ja põlvedele ohtlik ning enda omast suuremate raskustega saab sooritada ilma painde, sidemete ja vööta.

Vigastuste vältimiseks pöörake tähelepanu:

• Pressitöö. Kõht ei tohiks ettepoole paisuda ja olla lõdvestunud. Pressiga vöösse surumist sooritatakse ainult siis, kui sportlane teeb jõukükke, fitnessis tuleks seda vältida;
• Vaagna esialgne asend. Pole vaja oma tuharad üles venitada, mida näeme sageli spordiajakirjade fotodel. See näeb ilus välja, kuid on alaseljale väga traumeeriv;
• põlve asend. Nad liiguvad jala tasapinnal, varvaste suunas, mitte sissepoole;
• Hüppeliigese liikuvus. Kui sääreosa on kontsades kõndimisest või sääre ülespumpamisest "kitsitud", tasub seda enne kükiga alustamist rulliga rullida ja veidi venitada.

See peaks olema lühim osa. Vertikaalne rack-sepa masin ei ole ette nähtud kükitamiseks. Selles saab ikka kuidagi lamades surumist, väljaastumisi ja püstipressi teha, aga mitte kükki. Miks? Kõik on lihtne. Küki ajal liigub latt sirgjooneliselt ainult ülipainduvatel profitasemel sportlastel. Enamiku fitnessisportlaste jaoks “sõidab” see mööda elliptilist rada ja see on normaalne. Kui proovite "sunniviisiliselt" trajektoori sirgendada, suureneb puusaliigese koormus. Jalad on vaja natuke valesti panna ja võite vigastada.

Kükitamine “kandilises” kükis ehk “jalg ettepoole” asendis on üks anatoomiliselt ebaloomulikumaid liigutusi, mis koormab selgroogu üle. See on vastunäidustatud skolioosi, songa, eendumise ja isegi lihtsa valu korral nimmepiirkonnas hüpertoonilisuse tõttu. Seda tehakse kulturismis selleks, et koormust tuharatele nihutada, kuid seda teevad kas terved inimesed või need, kes eelistavad tuharate pumpamist, mitte tervise hoidmist.

Smithis treenimise eelised on ilmselt kõrgetasemelise kulturismi jaoks:

• Treeningu ajal saab sportlane kasutada tööd "peaaegu läbikukkumiseni", kuna tal on võimalus kangi amplituudi mis tahes punktile panna;
• Ühe lähenemisviisi korral saate muuta jalgade seadistust;
• Lubatud on väga erinev kaela asend seljal, sealhulgas väga kõrge

Kui inimene ei saa vastavalt oma kehalisele tasemele kangiga kükkida, tuleks teha pokaalkükk või kükk plokkmasina kangist hoides, kuid Smithi masinas mitte mingit liigutust.

Paljud kardavad “puusa kõigutada”, aga kuna seda ei otsusta mitte trenn, vaid toitumine, võib hirmud jõusaalist väljapoole jätta. Tüdrukud, kes söövad "kaalu langetamiseks", ei pumpa endale muljetavaldavat massi.

Siin on näide kükitreeningust "kaalu langetamiseks", kõik harjutused tehakse 12-15 kordust, seeriate vahel on puhkus rangelt 45 sekundit:

• Kangiga kükk;
• Rumeenia surnud tõstmine hantlitega;
• Reie biitsepsi paindumine;
• tuharasild;
• Puusapikendus tuharatel crossoveris

Kükkide tüübid

Neid sorte tehakse lihaste sügavamaks uurimiseks või jõutõstmise jõuliikumise nõrkade kohtade väljatöötamiseks.

"Sumo"

Sumo hoiak on simuleeritud. Arendab puusi, tuharad avarduvad puusi.

Frontaalne

Baari hoitakse rinnal, vajalik on selge doseerimine. Kere ettepoole kaldumine on välistatud.

Zerhera

Kangi hoitakse küünarnukist painutades, talje tasemel. Liikumine aitab korrigeerida liigset ettekalletust klassikalises kangikükis.

Hackenschmidt

Latt on võetud otsese haardega selja tagant. Mõned usuvad, et reie ja tuharate biitseps on sel viisil paremini välja töötatud.

Üks kääriliigutustest, mis jalgade tasakaalustamatust korrigeerib, on tegelikult see, et üks jalg on varbal veidi tagasi ja tõstja laskub sellest asendist lihtsalt kükki.

Sportlane seisab kastil, sirutab end ette või laseb lihtsalt mittetoestava jala alla ja sooritab liigutuse esmalt ühe, seejärel teise jalaga. See on vajalik jalgade "tugevuse erinevuse" korrigeerimiseks.