Kuidas kodus kiiresti paremaks saada. Kõrge kalorsusega toidud. Ligikaudne päevane dieet

Juhend

Hommikusööki tuleks alustada klaasi puuviljamahlaga. Seejärel sööge suur osa kaerahelbeid. Valmistage need ette järgmiselt: leotage eelnevalt piimas. Pärast paisumist maitsestage neid riivitud õuna, pähklite ja. Lõpetage oma hommikusöök veel kahe ja kolme tassi kuumaga. Joo seda saiavõileivaga koos.

Peab sööma teist hommikusööki. Kuluta see esimene hommikusöök 2-3 tunni pärast. Saate valida ühe kahest pakutavast valikust. Esimene võimalus sisaldab puljongit ja klaasi värskelt pressitud puuviljamahla. Teine variant: suur vorstivõileib, klaas rasvast jogurtit ja kõige peale.

Õhtusöök. Valmistage köögiviljasalat, mis on rikkalikult maitsestatud kõrge kalorsusega hapukoore või majoneesiga. Lisaks keeda kanges kanapuljongis köögiviljasuppi. Teiseks sööge kindlasti liha koos kartulipudru või pasta lisandiga. Sealiha on parim. Kui te ei soovi pakutud lisandeid, kuid soovite süüa riisi, siis maitsestage seda kindlasti kreemja või hapukoorekastmega. Joo kindlasti kohvi koorega. Ja magustoiduks söö paar puuvilja.

3 tundi pärast lõunat sööge pärastlõunane suupiste. Samuti on mitu toiduvalikut. Esimeses variandis on salat liha või kanaga, maitsestatud kaloririkka majoneesiga, suur vorsti- või võileib ja šokolaad. Teine võimalus: pirukad liha või seentega, kruus kuuma teed meega. Tee võib asendada kuuma šokolaadiga.

Õhtusöögiks tee endale kolmest munast munapuder, prae kartulid. Sööge sellest suur osa, tehke vorstivõileib. Lõpetage oma eine kahe klaasi täispiimaga.

Enne magamaminekut sööge üks õun ja jooge klaas sooja piima.

Märge

Paljudel inimestel ei õnnestu kaalus juurde võtta. Kuid see on tõesti probleem. Kehale on kahjulik ka kaal alla normi, samuti liig. Kaalutõus ei ole lihtne protsess ja sellele tuleb läheneda. Tegelikkuses võite nädalas juurde võtta 0,5-1 kg lihasmassi. 500 grammi juurdevõtmiseks peate tarbima 2500 kcal rohkem, kui keha päevas tarbib. See tähendab, et päevas tuleb tarbida 350-700 kcal rohkem.

Kasulikud nõuanded

Millal on hea kaalus juurde võtta? Igaüks võib nimetada eeliseid, mida ülisihvaka figuuri omanik naudib - söö, mida tahad ja millal tahad, ei mingit tselluliiti, punnis kõhtu ja muid täiskõhutundega paratamatult tekkivaid võlusid. Esiteks aitab normaalne uni ja keha hommikusöögiga harjumine kaasa väikeste, kuid kauaoodatud kilode lisandumisele paari nädalaga.

Allikad:

• kuidas ühe nädalaga kaalus juurde võtta

Kõige sagedamini tajutakse kõhnust ja soovi saada paremaks kui kaugeleulatuvaid raskusi. Kuid igaüks, kes seab endale ülesandeks 10-15 kg juurde võtta, seisab vahel silmitsi tõsiste raskustega. Meditsiinistatistika väidab, et liigne kõhnus on enamikul juhtudel tõsise endokriinse haiguse sümptom, närvivapustus, maoprobleemid ja isegi onkoloogia ilming. Pealegi areneb kõhnuskompleks sageli tõsiseks depressiooniks ja riketeks. Kuidas saada 15 kg juurde ilma tervist kahjustamata?

Juhend

Kõigepealt selgitage välja, mis põhjustas kõrvalekalde normaalmassist. Võib-olla on see siseorganite või keha ja närvisüsteemi omaduste rikkumine. Arstid eristavad kahte tüüpi: patoloogiline ja füsioloogiline. Esimene, lihtsalt, on põhjustatud terviseseisundi rikkumistest. Teine on seletatav organismi geneetilise eelsoodumusega ja loomuliku kiirenenud ainevahetusega. Nii või teisiti tuleks kaalutõusu probleemiga tegelema hakata, broneerides arsti juurde täieliku läbivaatuse ja selgitades välja kõhnuse põhjused.

Hinnatud 15 kg kaalus juurde saamiseks peate järgima dieeti. Ja mitte mingil juhul ei tohiks teie toitumine olla täiesti vastupidine, see tähendab, et sööge kõike järjest ja suurtes kogustes. Teie peamine ülesanne on suurendada ja muuta oma dieeti.

Söögiisu turgutamiseks joo enne iga sööki klaas köögivilja- või puuviljamahla, võid endale lubada isegi kruusi alkoholivaba õlut.

Mõned inimesed otsivad erinevaid näpunäiteid, kuidas kaalus juurde võtta, teised aga, kuidas kaalus juurde võtta. Keegi ütleb: "Ma soovin, et mul oleks nende probleeme ...", kuid kõik pole nii rõõmus, kui tundub. Mõnikord juhtub, et kaalus juurde võtmiseks tuleb palju rohkem pingutada kui vastupidi, et kaalust alla võtta. Ja kehakaalu suurendamise kohta pole nii palju teavet. Ja täna räägime sellest, kui lihtne on kaalus juurde võtta ja samal ajal mitte kahjustada teie tervist.

Esiteks peavad need, kes soovivad kodus kaalus juurde võtta, välja arvutama oma kehamassiindeksi (KMI), et veenduda, et kaal ei küündi normi. KMI on väga lihtne arvutada järgmise valemi abil: kehakaal (kg) / pikkus 2 (m). See tähendab, et teie kehakaal kilogrammides tuleb jagada teie pikkuse meetrites ruuduga. Näiteks kui teie kehakaal on 50 kg ja pikkus 160 cm, on teie KMI: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Pärast kehamassiindeksi arvutamist võrrelge oma tulemust allolevas tabelis olevate andmetega.

Juhin teie tähelepanu asjaolule, et KMI 18 on "normi" alumine piir, mille juures teie kehal ei esine kehakaalu puudumise tõttu probleeme ja normaalkaalu võib pidada KMI-ga 19,5. .

Esiteks peate mõistma, et kodus on kerge paraneda ainult siis, kui teie kõhnust ei põhjusta ükski tõsine haigus. Seetõttu peate esmalt otsima abi arstilt, võtma analüüsid ja ravima haiguse, mille tõttu te ei saa kaalus juurde võtta.

Kui tervis on hea, siis pole vaja muud, kui suurendada päevas tarbitavate kalorite hulka, kuid te ei tohiks oma dieeti drastiliselt suurendada. Tervisliku ja õige toitumise jaoks peate järk-järgult suurendama tarbitud kalorite hulka, et mitte tekitada vastumeelsust toidu vastu ega koormata seedetrakti üle.

Kaalutõusu eesmärgil süües on kõige olulisem tarbida vähemalt 40 cal. 1 kg oma kaalu kohta. Ja neil inimestel, kellel on raskusi kaalus juurde võtmisega või ei võta see üldse juurde, tasub oma dieedi kalorikogust tõsta 50-60 kalorini. 1 kg kohta.

Vaatame nüüd lihtsat näidet, mis aitab teil arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Näiteks kui teie kaal on 60 kg, siis peaks kogu kalorite arv päevas olema (60 kg x 40 cal = 2400). See on minimaalne kalorite arv, mida peate päevas tarbima, et kaalus juurde võtta.

Kui lihtne on mehel kaalus juurde võtta.

Praegu soovib enam kui pool meessoost elanikkonnast lihasmassi kasvatada, eriti teismelised. Soovitud tulemusi on lihtne saavutada, kui järgite kolme lihtsat reeglit.

Esimene ja kõige olulisem reegel on õige ja tasakaalustatud toitumine. ja energia (süsivesikud). Valgud peavad olema nii loomset kui ka taimset päritolu.

Valgurikkad toidud on liha (linnuliha, veiseliha, vasikaliha, lambaliha), mereannid (kala, krevetid, rannakarbid, krabid), piimatooted (keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, juust), kaunviljad (soja, oad). Valgutoodetest saad teha näiteks valgukokteile.

Süsivesikuterikkad toidud, mida kaalus juurde võtta soovivad mehed vajavad, on tatra- ja mannapuder, pasta, leib, puu- ja juurviljad.

Teine reegel on pidev kehalise aktiivsuse suurendamine, et mitte paksuks minna, kuid pea meeles, et mitte kõik harjutused ei ole massi kasvatamiseks head. Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse põhiharjutusi (tõmbed, lamades surumine, surumine ebatasastel kangidel, kükid kangiga). Treening peaks olema regulaarne, vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas ja kestma mitte üle ühe tunni.

Ja lõpuks, kuna puhkamise ajal on kehakaalu tõus. Teie une kestus peaks olema vähemalt 8-9 tundi. Samuti proovige vältida stressirohke olukordi. Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil kiiresti vajalikku kaalu saada.

Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta.

Tüdruku paranemiseks peab ta sööma regulaarselt 3-4 korda päevas, samuti näksima põhitoidukordade vahel, näiteks võileibu juustu ja võiga. Söömisel püüdke tagada, et keha saaks kõik toitained võimalikult täielikult omastada. Selleks, et tüdruk kodus kaalus juurde võtaks, peab ta oma dieedist eemaldama madala kalorsusega toidud, mis on praegu "moes". Mida rohkem kaloreid teie dieet sisaldab, seda kiiremini saate tulemusi saavutada.

Tasakaalusta oma menüü nii, et selles domineeriksid valgu- ja süsivesikurikkad toidud. Valgutoodetest saad valida näiteks kanaliha, veiseliha, kala, piima, keefiri, hapukoort, jogurtit, kaunvilju, mune. Süsivesikuterikkad toidud on pasta- ja pagaritooted, kartul, tatra- ja mannapuder, mesi, puuviljamahlad, magusad küpsetised ja koogid, kuid tasub arvestada, et neiu ei peaks magusale tugevalt toetuma, sest muidu võib kõhnust lisada ja nahk. probleeme.

Õige toitumine on kilogrammide eest võitlemisel pool võitu, samuti on oluline järgida tervislikku eluviisi. Loobuge halbadest harjumustest ja kõndige sagedamini värskes õhus, nii ei paranda te mitte ainult oma enesetunnet, vaid ei koorma ka oma keha. Järgige õiget päevarežiimi, minge magama mitte liiga hilja ja samal ajal ning teie päeva pikkus peaks olema vähemalt 9 tundi.

Ülaltoodud näpunäited toimivad ainult siis, kui teil pole tõsiseid terviseprobleeme. Kui te ise kodus ei saa kaalutõusu saavutada, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla haigus, mis ei lase teil paraneda.

Öelge sõpradele:

Paljud inimesed ei unista oma kehakaalu suurendamisest. Neid, kes püüavad sellest vabaneda, on palju rohkem. Liigne kõhnus on aga vahel koledam ja ebaatraktiivsem kui liigne täiskõhutunne. Nurgelised ja kondised poisid ja tüdrukud annaksid palju selle eest, et neil oleks ümar ja tihe keha, mitte räime ja kuivus.

Ja loomulikult on nad mures küsimuse pärast, kuidas kaalus juurde võtta vabaneda naeruvääristamisest ja alaväärsustundest. Toitumisspetsialistid usuvad, et kõhnadel inimestel on raskem kaalu tõsta kui nende kolleegidel sama palju kaotada. Mõlemal juhul toimub kaalumuutus kahe teguri mõjul: toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peenikesed ja saledad inimesed söövad reeglina palju, kuid ei võta kaalus juurde. Imendunud toit läheb neisse nagu musta auku – lihased ei kasva, nahaalust rasva ei teki. McDonaldsis saab neid süüa vähemalt iga päev – aga soovitud kilod tulevad juurde. Kui kõik inimese katsed oma keha suurust suurendada ei õnnestunud, on aeg pöörduda spetsialistide poole.

Võib-olla on kõhnus haiguse tagajärg:

• Kõigepealt on vaja kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, kilpnäärme talitlust. Oma hüperfunktsiooniga muutub ainevahetus energiakulukaks, nende lõviosa kulutab organism siseprobleemidele. Tekib olukord: mida rohkem inimene sööb, seda rohkem kulub energiat tema seedimisele. Sellises olukorras ei ole võimalik kiiresti kaalus juurde võtta.
• Seedetrakti haigused põhjustavad peaaegu alati suurenenud kõhnust: need on ussid, kes saavad suurema osa meie toidust; gastriit, koliit, mille puhul toit seeditakse ja imendub halvasti.
• Stressi ja tugevate tunnete korral toimib keha suurenenud valmisoleku režiimis probleemidega võidelda. Sellise seisundi säilitamine nõuab suuri energiakulusid, kehakaalu lisamine muutub võimatuks probleemiks.
• Noorukieas kõhnus on organismi kiire arengu tagajärg, mil lihasmassi kasv jääb luude ja siseorganite kasvust maha. Teismeline ei muutu paremaks, ei küpse ja hakkab sel korral täitma.

Pange tähele: esimene reegel kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tuvastada figuuri negatiivsete muutuste põhjus, selgitada välja, mis takistab teil kurikuulsaid kilogramme juurde võtmast (või kaotamast).

Kehakaalu suurendamise viisid

Peenikeste, täiesti tervete inimeste jaoks, kes tahavad lihtsalt kaalu juurde võtta ja atraktiivsemaks saada, on mõned kasulikud näpunäited, kuidas kodus, ilma arstide ja ravimite abita kaalus juurde võtta.

Need meetodid hõlmavad järgmist:

• tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute toitumine, keskendudes rasvumisele;
• preparaadid ja vitamiinilisandid kehakaalu suurendamiseks;
• kõrge kalorsusega sporditoitumise elemendid.

Õige toitumine

Õige toitumine põhineb tervislikul eluviisil, kui halvad harjumused ei häiri ainevahetust ja füüsiline aktiivsus, vastupidi, kiirendab seda.

Praktilised nõuanded: Hommikusöök on toitumise põhihetk, algab organismi igapäevane ainevahetus. Ektomorfid ja asteenikud (kõhule kalduvad inimesed) võivad hommikusöögiks süüa magusat toitu, kaloririkkaid rulle, šokolaadi ja maiustusi.

Ideaalne hommikusöögimenüü neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, oleks aga umbes selline:

• Puder - kaerahelbed, tatar, oder, riis.
• Tee meega või kohv koorega.
• Magus küpsetis.

Paari tunni pärast peate tegema 2. hommikusöögi: suupiste keefiriga või jogurti võileivaga.

Lõunasöök koosneb reeglina 3-st käigust, peamiselt kasutatakse sel ajal valgurikkaid toite koos kartulite, köögiviljade või teraviljadega.

Märge. Kaalu tõustes on kasulik ... nälgida. Jah Jah. Korraldage mahalaadimise monodieet üheks päevaks mitu korda kuus (õun, kurk, keefir või tatar). Dieet toimib keha stressina, see hakkab säästma reserve vihmaseks päevaks, mis aitab figuuri ümardada.

Õhtusöögiks on isegi kõhnade jaoks keelatud maiustused ja kõrge kalorsusega toidud. Sa ei saa õrritada keha, mis valmistub puhkamiseks, süsivesikute toiduga. Öösel muutub see koheselt tarbetuks energiaks.

Mõnel inimesel läheb see energia paksuks, teisele toob kaasa unetuse. Igal juhul on ainevahetus häiritud. Munad, kodujuust, klaas keefirit - igapäevase dieedi vääriline täitmine.

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta

Kaalutõus nõuab enamat kui lihtsalt kõrge kalorsusega toite. Unustada ei tohi vitamiine ja mineraalaineid – ilma nendeta on ainevahetus võimatu. Maiustused ja muffinid võivad kõhule või vöökohale ladestuda paarikilose rasvaga, kuid seda lahja lihasmassi, millest kõik poisid unistavad, magusad toidud ei loo.

Selleks on vaja valgurikkaid ja aeglaste süsivesikute sisaldusega toite:

• Munad – sisaldavad valku, optimaalset imendumist, A-vitamiini, foolhapet.
• Piimapuder on päeva esimeseks pooleks parim energiajook.
• Liha (kana, kalkun, veiseliha) - varustada keha lihaste kasvu jaoks aminohapetega. Liha on raua ja B12-vitamiini allikas, ilma nendeta väheneb hemoglobiin veres, tekib aneemia. Inimene kaotab energiat, kaalu, sulab meie silme all.
• Pasta on kõrge süsivesikute sisaldusega, nende kasutamine on väga kasulik asteenikutele ja ektomorfidele, mille puhul energia kaob kiiresti. Merepasta on kahekordselt kasulik: valgu- ja energiaallikana.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Et lühikese ajaga paremaks saada, on vaja korralikult koostatud dieeti, milles toiduainete energiasisaldus, vitamiinid, mineraalid, BJU on tasakaalus.

Näidismenüü 1 päevaks

Kuidas kaalus juurde võtta ektomorfne mees

Paljud asteenilise kehaehitusega poisid ja noormehed (pikkad, kõhnad pikkade jäsemetega, halvasti arenenud lihastega) loodavad kulturismiga tegeleda. Ja neil on täiesti õigus: jõukoormused koos õige toitumisega võivad muuta ektomorfi hapra figuuri. Kätele tekivad reljeefsed lihased, kasvavad selja- ja rinnalihased, kõhule tekivad ihaldatud kuubikud. Sellise figuuri omanikku ei nimeta keegi jõmpsikaks.

Edukaid tunde jõusaalis peaks toetama õige sportlik toitumine ja režiim:

• Kõrge kalorsusega toit; sagedased kohtumised;
• Regulaarne valkude ja gainerite tarbimine;
• Rikkalik joomise režiim, eriti treeningu ajal;
• Uni peaks võtma 1/3 päevasest ajast

Õllepärmi mõju kaalutõusule

Õllepärm on B-vitamiinide allikas, mis koos osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Iseenesest pole neil kaloreid, neil puuduvad valgud, rasvad, süsivesikud.

Pange tähele: pärm aitab kaasa rasvapõletusprotsessile. Nende juuresolekul valgud seeditakse ja imenduvad verre kiiremini, mistõttu lihaskoe ehitus ja kaalutõus kiiremini.

Õllepärmi saab osta erineval kujul: tablettidena, pulbrina, helvestena, neid võib lihtsalt toidule lisada, valgukokteile segada, gaineritesse. Kuid ärge segage õllepärmi ja õlut. Alkohoolne õlu toob kaasa negatiivse kaalutõusu: õllekõhu ja naiste tüüpi rasvumise.

Valkude tüübid

Valgulisandit – puhast valku – peaksid kindlasti kasutama inimesed, kes kogevad kehale suurenenud stressi, kulutavad palju energiat, teevad füüsilist tööd – ja samal ajal soovivad kaalus juurde võtta või vähemalt seda säilitada. Valgu kombineerimine jõutreeninguga on viis lihasmassi kasvatamiseks. Sportlased kasutavad seda igapäevaselt ja need, kes soovivad oma figuuri parandada, peaksid selle toidulisandi kindlasti oma dieeti lisama. Parim viis proteiini tarbimiseks on kokteilides. Sellisel kujul imendub see peaaegu kadudeta, seda on mugav võtta igas olukorras. Saate osta erinevat tüüpi valke, kuid milline neist on konkreetse juhtumi jaoks parim, peate koos toitumisspetsialistiga välja selgitama.

On olemas sellist tüüpi spordikokteile:

• Vadakuvalk.
• Kaseiin.
• Sojavalk.
• Valk munavalgetest.
• valgu isolaadid jne.

Naiste kaaluprobleemid raseduse ajal

Tavaliselt ei ole naistel lapse kandmise perioodil probleeme kaalutõusuga. Selle aja jooksul ehitatakse tema keha ümber loote toitmiseks ja kehakaal tõuseb normaalselt paarikümne kilogrammi võrra. Aga kui lapseootel ema kaal ei võta hästi juurde, on lapsel oht sündida enneaegsena ja nõrgana. Seega on naine pärast rasestumist lihtsalt kohustatud hästi sööma, et tagada oma lapse tervis ja normaalne keha. Toit peaks sisaldama kõiki tervislikuks toitumiseks vajalikke toitaineid ning kui neist ei piisa, on vajalik arsti konsultatsioon.

Rasedate emade toitumisreeglid:

• Vitamiinide ja mineraalide rikas täisväärtuslik toit.
• Piisav hapnikuvarustus - sagedased jalutuskäigud värskes õhus.
• Imiku piimasegu lisamine dieeti.

Imetamise ajal

Mõnikord hakkab naine pärast lapse sündi kiiresti kaalust alla võtma. Mõjutavad terviseprobleemid raseduse ja sünnituse ajal, rinnaga toitmine, ülekoormus, väsimus ja stress. Kõigepealt peame püüdma kehtestada dieedi ja puhata, meelitada sugulasi aitama ja last hooldama, et saaksime täielikult lõõgastuda. Ärevus peaks olema põhjustatud menstruatsiooni puudumisest, mis kutsub esile ebapiisava kehakaalu.

Põhjuse väljaselgitamiseks peate uurima:

• Kontrollige kõhtu;
• läbima soolepatoloogiate testid;
• Endokriinsete haiguste mõju kõrvaldamine.

Kuidas kaalus juurde võtta pärast sünnitust

Esiteks ei tohiks te püüdlema oma figuuri ülikiirete muutuste poole. Vormi tuleb taastada järk-järgult, sest äkilised hüpped ning toitumise ja kehalise aktiivsuse muutused võivad põhjustada pikaajalist ainevahetushäiret. Ja siis saate ideaalse figuuri asemel hunniku lahendamatuid probleeme.

Tähtis! Lihaskoe kiire suurendamine on füsioloogiliselt võimatu, nii et kiire kaalutõus toob kaasa ainult rasva suurenemise.

Pikas perspektiivis võivad sellised katsed käivitada rasvumise mehhanismi, mida on väga raske tagasi pöörata. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad kiiresti kaalu tõsta, peamine reegel tasakaalustatud mõõdukas toitumine. Harmooniline füüsiline aktiivsus, kannatlikkus ja hea tuju. Ja aja määrab keha ise, taastades järk-järgult tervise ja harjumuspärase kaalu. Video: kuidas normaalse kaalu saavutamiseks paremini süüa

Liiga kõhn olemine võib olla sama ebameeldiv kui liiga paks olemine. Inimesed, kes võitlevad kaalutõusuga, ei saa päris hästi aru, kuidas loomulikult kaalus juurde võtta. Kui mõtlete, kuidas kiiresti ja tervist kahjustamata paksuks saada, siis peaksite teadma, et on teatud toite ja harjutusi, mis võivad suurendada päevas tarbitavate kalorite arvu ja lahja kehamassi.

Kaalu juurde võtmine peaks olema sama, mis kaalu langetamine, kindlast ja harmoonilisest plaanist, programmist või lähenemisest kinnipidamine. Peate keskenduma toidule, mida sööte, kui sageli sööte ja milliseid harjutusi lihaste kasvatamiseks teete. Töödeldud ja rafineeritud toidust ei ole vaja lisada täiendavaid kaloreid, kuna see ei aita teil tervislikku kehakaalu saavutada ning põhjustab põletikku, energiapuudust ja muid terviseprobleeme. Selle asemel sööge toitainerikkaid toite, mis toidavad teie keha ja aitavad teil tervislikult kaalus juurde võtta.

Miks inimesed tahavad paremaks saada?

Kuigi on palju teavet selle kohta, kuidas ülekaal või rasvumine võib teie tervist mõjutada, pidage meeles, et alakaal on seotud ka terviseriskidega. Enamasti on alakaalu põhjuseks vale toitumine või ebatervislikud toitumisharjumused. Sellistel inimestel on äärmiselt raske loobuda oma tavapärasest elustiilist ja õigesti kaalus juurde võtta.

Tehniliselt peetakse kehamassiindeksit (KMI) alla 18,5 alakaaluliseks. See tähendab, et kehamassiindeksi tabeli andmete põhjal peaks 165 cm pikkune tüdruk kaaluma 51–65 kg, et omada “normaalset” kaalu. Täiskasvanud 183 cm pikkune mees peaks kaaluma umbes 63,5–80 kg, et sattuda "normaalsesse" kaaluvahemikku.

Alakaalulisuse kõige levinumad terviseriskid on:

• nõrk immuunsüsteem
• probleemid haigusega toimetulekul
• vitamiinide puudus
• arenguprobleemid (peamiselt lastel ja noorukitel)
• viljakusprobleemid
• ebaregulaarsed menstruatsioonid ja amenorröa oht
• luukadu
• aneemia
• neeruhaigus
• väsimus ja energiapuudus
• õhukesed juuksed ja kuiv nahk

2014. aastal uuris Šveitsi riiklik uurimisrühm seost alakaalu ja suremuse vahel. Selles uuringus osales üle 31 000 katsealuse vanuses 25–74 aastat. Neist 3% olid alakaalulised ja 90% sellest rühmast olid naised. Teadlased on leidnud, et kõhnadel inimestel on suurem oht ​​surra väliste põhjuste, näiteks õnnetuse või enesetapu tõttu.

Uuringuandmed näitavad, et väike kehakaal mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu, vaid vähendab ka õnnetuste järgset ellujäämist. Uuringus leiti ka seos madala KMI ja depressiooni ning suurenenud enesetapuriski vahel.

Seetõttu on äärmiselt oluline kaalus juurde võtta, kui sellest ei piisa. Loe edasi, et saada teada, kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta ning mida teha, kui kaalus juurde võtta ei saa.

Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

Võib-olla te ei tunne end hästi ja tahate paremaks saada, et saada terveteks inimesteks või pole te oma välimusega rahul ja soovite olla rohkem reljeefne?! Igal juhul on mõned põhilised näpunäited, mis näitavad, kuidas kiiresti ja õigesti kaalus juurde võtta. Artikli all kirjeldasin, kuidas naistel kodus kaalus juurde võtta ja meestel kiiresti paksuks saada, mida teha, kui paremaks ei saa.

1. Lisage rohkem tervislikke kaloreid

Kalorite tarbimist suurendades peaks kvaliteet olema olulisem kui kvantiteet. Kõrge kalorsusega kiirtoit või töödeldud toit ei too sind sõna otseses mõttes tervislikku kaalu. Selle asemel lisage oma dieeti rohkem tervislikke kaloreid ja tunnetage tõelist energialaengu. Lisa oma dieeti pähkleid, seemneid, kodujuustu, kookos- või oliiviõli, et varustada keha tervislike kalorite ja toitainetega.

Ma ei ole kalorite lugemise fänn, sest arvan, et parem on jääda intuitiivse söömise juurde. Kui aga otsustate kiiresti kaalus juurde võtta, annan teile mõned soovitused vajaliku kalorite arvu arvutamiseks. Täpne kalorite arv, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma, sõltub teie ainevahetusest, vanusest, soost ja pärilikkusest. Üldine kaalutõusu rusikareegel on süüa rohkem kaloreid päevas, kui kulutad. Kalorite arvu, mida teie keha iga päev normaalseks toimimiseks vajab, nimetatakse kogu päevaseks energiakuluks. Nende kalorite arv on meestel tavaliselt suurem kui naistel, kuna meestel on suurem lihasmass.

Päevane energiakulu koosneb baasainevahetuse kiirusest, mis on puhkeolekus põletatud kalorite arv (vere pumpamine, hingamine, termoregulatsioon) ja treeningul kulutatud kaloritest. Kaalutõusuks peate sööma rohkem kui päevane energiakulu. On olemas spetsiaalsed jälgijad, mis aitavad teil arvutada päevas põletatud kalorite arvu. Kui oled mees, siis lisa saadud juurde veel 250 lisakalorit ja kui oled naine, siis 125 lisakalorit päevas. Alustage sealt ja registreerige oma edusammud esimese kahe nädala jooksul. Peate hakkama saama lihaseid, mitte rasva, kaalus juurde võtma, mitte paksuks minema, seega ärge ületage minu soovitatud kaloreid.

2. Söö 5 korda päevas

Kui tahad teada, kuidas kiiresti paksuks saada, siis võin soovitada sagedamini süüa. Kaks või kolm toidukorda päevas ei anna teile vajalikke kaloreid. Eesmärk on viis toidukorda päevas. Need peaksid sisaldama valgurikkaid toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid (rafineeritud süsivesikute asemel) ja tervislikke rasvu.

Sööge kogu päeva jooksul väikeseid eineid ja sagedamini, mis hõlbustab seedimist, hoiab ära puhitus ja letargia pärast sööki. Lisaks võite tarbida rohkem kaloreid, ilma et peaksite end ülesööma, nagu teeksite seda kolme toidukorra puhul. Alguses võib tunduda, et sööd liiga palju, kuid keha harjub aja jooksul sellega ja kohaneb selle režiimiga. Saate endale lubada isegi kokteili joomist söögi kõrvale.

Mulle tundub, et sa lubad endale isegi enne magamaminekut näksida. Ja ma olen kindel, et olete kuulnud, et paar tundi enne magamaminekut ei söö, kuid see pole nii. Meie kehad teevad terve öö kõvasti tööd, et taastuda, nii et väike valgu- või süsivesikute lisand on hea, eriti kui soovite saada paksuks.

3. Sööge tervislikke suupisteid

Tervislikud vahepalad toidukordade vahel suurendavad päevas tarbitavate kalorite hulka, annavad kehale täiendava valgu- ja süsivesikute allika, et hoida end erksana ja paraneda. Tervislike vahepalade hulka kuuluvad agile, köögiviljad ja hummus, probiootiline jogurt seemnete, pähklite ja marjadega, kõvaks keedetud munad ning gluteenivabad kreekerid maapähkli- ja mandlivõiga. Võite näksida puuvilju, kuna need parandavad kognitiivset funktsiooni ja emotsionaalset seisundit, vähendavad ärevuse taset ja suurendavad energiat. Kõik need tegurid aitavad kaasa kaalutõusule.

Ärge unustage lugeda kõike, mida suupistete ajal sööte. Ärge näksige tühjade kaloritega toitu. Selle asemel kasutage oma suupisteid suurepärase võimalusena saada kogu päeva jooksul toidust rohkem valku ja tervislikke rasvu.

4. Liigu rohkem

Tõenäoliselt arvate, et kaalus juurde võtmisel pole vaja sporti teha, et mitte seda tahtmatult uuesti kaotada. Kuid sellised harjutused nagu jooga, lõhkeained ja jõutreening võivad aidata teil lihaseid üles ehitada ja tervislikku kehakaalu saavutada. Kaalutõus ei tähenda liigset keharasva kogunemist ja palju terviseprobleeme, nagu kõrge kolesterooli- või triglütseriidide tase, kõrge vererõhk ja insuliiniresistentsus. Parim viis kiireks kaalus juurdevõtmiseks on lihasmassi kasvatamine, selleks on vaja trenni teha vähemalt 5 korda nädalas.

Kuidas õigesti kaalus juurde võtta: mida süüa, et kaalus juurde võtta ja mida on parem välistada

Kui soovite loomulikult lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta, peate oma dieeti kohandama. Visake minema kõik toidud, milles pole kõiki vajalikke toitaineid, et toetada hormoonide tasakaalu, organismi elutähtsaid funktsioone, energiat ja lihaskasvu. Valige kõige tervislikum, tervislikum ja mahepõllumajanduslik toit, mis annab teie kehale vajalikke makrotoitaineid: rasvu, valke ja süsivesikuid.

Toidud, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta:

• Tervislikud rasvad: On kahte tüüpi tervislikke rasvu, mis aitavad teil saada õiget kaalu ja lihasmassi. Omega-9 rasvhapped on teatud tüüpi küllastumata rasvad, mida leidub köögiviljades ja loomsetes rasvades. Nende rasvhapete eelised on suurenenud füüsiline aktiivsus ja rohkem energiat. Parimad oomega-9 rasvhapete allikad on avokaadod, oliiviõli, mandlid ja makadaamiapähklid. Lühikese ahelaga rasvhapped, mida leidub võis ja kookosõlis, on samuti hea võimalus lihaskasvuks ja kaalutõusuks ning need ei ladestu kehas rasvana. Oluline on ka oomega-3 rasvhapete rikas toit, seega söö rohkelt munakollasi, kreeka pähkleid, chia seemneid ning lina, lõhet.
• puhas valk V: Kui valguannus on kaalutõusuks, peate võtma oma tavalise kehakaalu ja sööma sama palju gramme valku päevas. See tähendab, et kui teie kaal on 73 kg, peaks valk päevas olema ainult 73 grammi. Proovige saada need grammid valku tervislikest toiduallikatest, nagu veiseliha, lõhe, kana ja kalkun, munad. Loomi, kodulinde ja kalu tuleb kasvatada nende looduslikule elupaigale võimalikult lähedastes tingimustes. Kvaliteetseid valgupulbreid saab kasutada oma igapäevase valguvajaduse katmiseks. Soovitan selleks kasutada vadakuvalku või kondipuljongit.
• Süsivesikud: Kiireks paranemiseks soovitan süüa rohkem gluteenivabu süsivesikuid, lisades neid toidukordade vahel lisanditele, salatitele ja suupistetele. Uuringud näitavad, et valgu kombineerimine süsivesikutega tekitab suurema anaboolse vastuse kui ainult valgu tarbimine. Parimateks süsivesikute allikateks peetakse juurvilju, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ja olulisi toitaineid. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu jamss, punakaspruun kartul ja maguskartul, pakuvad kiudaineid, toitaineid ja liitsüsivesikuid ilma suhkruta. Gluteenivabad teraviljad on samuti hea valik, kuna need hoiavad ära puhitus ja annavad energiat. Head teraviljavalikud on pruun riis, kinoa, amarant, tatar ja mitte-GMO polenta. Puuvilju peetakse ka heaks süsivesikute allikaks. Söö banaane, õunu, mangosid ja marju.

Toidud, mida kaalus juurde võtmisel vältida:

• Valge suhkur: Tõde on see, et suhkur on teie jaoks halb ja hävitab teie keha sõna otseses mõttes, kui sööte seda liiga palju. Rafineeritud valget suhkrut on seostatud südame-veresoonkonna haiguste, ainevahetushaiguste, lekkiva soole sündroomi, diabeedi, väsimuse ja ebatervisliku kaalutõusuga. Väldi toite, millele on lisatud suhkrut, erinevaid magusaineid ja magusaid jooke.
• Rafineeritud süsivesikud: Rafineeritud süsivesikuid sisaldavat toitu saab vaevalt isegi toiduks nimetada. See ei sisalda toitaineid. Selline toit toimib nagu suhkrusüst otse veeni. See vabastab insuliini, mis muudab suhkru ladestunud rasvaks, selle asemel, et anda kehale energiat lihaste ehitamiseks. Rafineeritud süsivesikud mõjutavad negatiivselt kolesterooli, insuliini ja triglütseriidide taset veres. Hoidke eemal saiast, pastast, valgest riisist, saiakestest, teraviljast ja rafineeritud teraviljast.
• hüdrogeenitud rasvad: Need sisaldavad transrasvu, mis häirivad normaalset rakkude ainevahetust ja on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, seedehäirete ja kõrge kolesteroolitasemega. Need rääsunud õlid, nagu köögiviljad, soja, raps ja mais, takistavad lihaste taastumist pärast treeningut, takistavad tervislikku kaalutõusu ja põhjustavad põletikku.

Kehakaalu tõstmise harjutused

Kui mõtlete, kuidas saaksite treenides kiiresti paremaks saada, siis on kõige olulisem valida õiged harjutused, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada ilma palju kaloreid raiskamata. Alustuseks piira aeroobse treeningu mahtu. Kardiotreeningud põletavad palju kaloreid ja töötavad teile vastu, nii et pika jooksu asemel minge söögiisu suurendamiseks jalutuskäigule. Või parem teha plahvatuslikku treeningut, mis koosneb maksimaalselt 30-60 sekundit treenimisest ja 30-60 sekundist puhkamisest. Plahvatuslik kodus treenimine aitab teil nii kiiresti kaalus juurde võtta kui ka lihasmassi kasvatada. Südame kiiremini põksuma panemiseks saad teha kükke, kõrgushüppeid ja venitusi.

Võite alustada jõutreeningutega, mis hõlmavad raskuste tõstmist ja jõutreeningu harjutusi, nagu CrossFit, jooga või barre. Raskuste tõstmisel tehke 6–12 kordust 5 päeva nädalas tund aega. See aitab teil lihasmassi arvelt kaalus juurde võtta.

Ajakirjas Sports Medical Reports avaldatud uuring näitab, et maailma mitteaktiivsed täiskasvanud kaotavad iga 10 aasta järel 3–8% lihasmassist. 10-nädalane vastupidavustreeningu programm võib suurendada lihasmassi, füüsilist jõudlust, kognitiivseid võimeid, parandada südame-veresoonkonna funktsiooni ja suurendada luude mineraalset tihedust. Jõutreening vähendab artriidi vaevusi, alaseljavalusid ja takistab skeletilihaste vananemist.

Kas soovite teada, kuidas naistel kiiresti paremaks saada? Unustage kõik spekulatsioonid, et jõutreening on mõeldud ainult meestele. Uuringud näitavad, et need parandavad naise füüsilist, emotsionaalset, intellektuaalset ja sotsiaalset heaolu. Jõu- või vastupidavustreening aitab naistel ja meestel kasvatada lihasmassi, säilitada tugevust, parandada painduvust ja liikuvust.

Mida mitte teha kaalutõusul: tervislik kaal vs. ebatervislik kaal

Siin on kõige levinum viga, mida inimesed teevad, kui nad üritavad kiiresti paksuks saada – nad söövad palju toite, mis on kaloririkkad, kuid tervisele vähe kasulikud. Mõelge, kuidas tunnete end pärast mõnepäevast pingutust: väsinud, ülespuhutud, paistes, ei suuda millelegi keskenduda, magada ja trenni teha. Nimekiri jätkub.

Harjumus on hea, kuid kõige parem on valida toitainerikkad, värsked, töötlemata, orgaanilised ja loomulikul kujul toiduained.

Tervislik kaal tuleneb:

• Orgaaniline kõrge kvaliteediga valk
• Tervislikud rasvad
• rafineerimata komplekssüsivesikud
• Värsked puu- ja juurviljad
• Toitev, kõrge valgusisaldusega kokteilid
• Värskelt pressitud mahl puu- ja köögiviljadest
• Sagedased väikesed toidukorrad
• Valgurikkad suupisted toidukordade vahel
• 7-9 tundi magada öösel
• Pole stressi
• Jõuharjutused kerge kardio elementidega

Ebatervislik kaal tuleneb:

• Töödeldud, rafineeritud või pakendatud toit
• Rafineeritud, valge ja tehissuhkur
• Magusad joogid
• alkohol
• 1-2 suurt söögikorda päevas
• Kiirtoit (friikartulid ja küpsetised)
• Maga vähem kui 7 tundi päevas
• stress
• istuv eluviis

Kuidas säilitada oma kaalutõusu

Kui teil on varem olnud probleeme kaalutõusuga, peate tõenäoliselt pingutama, et see uuesti alla ei kukuks. Kui lähete tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde ja lõpetate trenni tegemise, siis kaob teie silme eest kaal, mille nimel pingutasite.

Et kaalus juurde võtnud kilod püsiksid, sööge jätkuvalt rohkem kaloreid, kui päevaga kulutate. Sööge sagedamini väikeseid eineid, et vältida ülesöömist ja vältida puhitus. Kasutage suupisteid, et saada toidust rohkem kaloreid ja toitaineid. Olen suur igasuguste kokteilide fänn ja soovitan seda ka teile. Lisage oma dieeti kvaliteetset valgupulbrit, keefirit või probiootilist jogurtit, lehtköögivilju, avokaadosid, puuvilju, kookos- või mandlipiima. See annab teile täiendava tõuke valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade osas.

Jätkake liikumist, tehes jõutreeningut kergete kardioelementidega. See tagab, et lihased jäävad samaks.

Järeldus

• Tahad kiiresti kaalus juurde võtta? Selleks tuleb teha mitmeid muudatusi elustiilis ja toitumises, et kaal hakkaks õigesti ja tervist kahjustamata juurde võtma. Suurendage oma tervislikke kaloreid, sööge 5 korda päevas, näksige toidukordade vahel ja treenige lihasmassi kasvatamiseks.
• Kiireks vormi saamiseks peate sööma kvaliteetset valku, tervislikke rasvhappeid, sealhulgas oomega-3 ja oomega-9, ning liitsüsivesikuid tärkliserikastest köögiviljadest ja gluteenivabadest teraviljadest.
• Kui proovite kaalus juurde võtta, piirake oma kardiotreeningut ja keskenduge selle asemel jõutreeningule. See aitab teil kasvatada lihasmassi ja saavutada ihaldatud kaalutõusu.
• Ärge sööge tühje kaloreid, püüdes kaalus juurde võtta – see toob kaasa terviseprobleeme, nagu kõrge kolesteroolitase ja insuliiniresistentsus. Valige oma toidud hoolikalt, valides tervislikud ja toitvad toidud, mis annavad teile tohutult energiat ja aitavad teie kehal töötada nagu kellavärk.

Loomulikult huvitab inimesi enamasti see, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Kuid on neid, kes, vastupidi, tahavad kaalus juurde võtta. Sellised inimesed peaksid elama istuva eluviisiga, sööma rohkem söögiisu ergutavaid toite ja loomulikult neid, mis on kaloririkkad. Kaalutõusu kiirus on inimestel erinev. Et teada saada vastust küsimusele, kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta, peate mõistma, miks see võib suureneda.

Mis põhjustab kehakaalu tõusu?

Kehakaal võib suureneda nii lihasmassi kui ka rasvkoe suurenemisega. Lisaks täheldatakse luude tugevnemise tõttu kehakaalu tõusu. Mida tugevam on luude koormus, seda tugevamaks need muutuvad, mis tähendab, et nendesse jääb vähem tühja ruumi.

Rasva roll kaalutõusus

Rasv annab kõige suurema mahu. Ja rasva koguse suurenemisega on mahud suuremad. Rasv on vähem tihe kui lihas ja seetõttu saate rasvkoe tõttu märgatavalt suurendada kogu keha mahtu. Meestel ladestub rasv rohkem kõhule ja naistel - külgedele ja puusadele.

Kaalutõus lihasmassi tõttu

Selleks, et kaalus juurde võtta vähemalt kümme kilogrammi, tuleb lisaks rasvale juurde saada ka lihaseid. Sinu kuju sõltub sellest, kui palju lihaseid su kehas on. Lõppude lõpuks, kui võtate ainult rasva, muutub see üsna inetuks, nahk vajub alla ja tekib suur kõht.

Suurendage kehakaalu, suurendades kalorite tarbimist

Kõige esimene ja väga oluline tegevus kaalutõusul peaks olema dieedi kalorisisalduse suurendamine. Veelgi enam, päevane kalorikogus tuleks arvutada iga inimese jaoks, võttes arvesse kaalu, pikkust ja koormust.

Tavaelus nende jaoks, kes ei kavatse paremaks minna ega kaalust alla võtta, sõltub päevane kalorite arv vanusest. Seega vajab kaheksateistkümneaastane tüdruk, kes kaalub 45 kilogrammi, päevas umbes 1760 kalorit. Kolmekümne kuue aastane naine, kes kaalub kuuskümmend kilogrammi, peaks tarbima 1860 kalorit päevas ja üle viiekümne viieaastaste naiste puhul on norm päevas 1660 kalorit kaaluga seitsekümmend kilogrammi.

Mis puutub meestesse, siis kahekümneaastane kaheksakümmend kilogrammi kaaluv noormees peaks päevas tarbima vähemalt 3050 kalorit, neljakümneaastasel seitsmekümnekilogrammisel mehel piisab 2480 kalorist päevas. Samad mehed, kelle vanus on üle viiekümne viie aasta vana ja nende kaal on umbes kuuskümmend viis kilogrammi, peavad tarbima 2000 kalorit päevas.

Ja muidugi, kui otsustate kaalus juurde võtta, peaks päevane kalorite arv suurenema. See tähendab, et peaksite sagedamini sööma rohkem kaloririkkaid toite.

Toitumise põhireeglid kiireks kaalutõusuks kodus

Enne söömist joo kindlasti pool klaasi köögivilja- või puuviljamahla, nii äratad isu;

Sööge vähemalt kuus korda päevas, püüdes samal ajal süüa;

Pärast söömist heitke kindlasti pikali ja puhake;

Väga kasulik on juua teed melissiga, kuna see aeglustab ainevahetust, mis tähendab, et see aitab kiiremini kaalus juurde võtta;

Ärge minge magama näljasena, sööge enne magamaminekut, kuid pisut, ärge üle sööge.

Öösel võite süüa valgurikkaid toite ja köögivilju. Ärge sööge kartulit enne magamaminekut.

Väga hea viis kaalus juurde võtta on süüa rohkem kiireid süsivesikuid. See on magus või tärkliserikas, samuti praekartul. Kuid selline toit ei tohiks mingil juhul moodustada suuremat osa toidust.

Söö süsivesikuid, valke ja rasvu ning kõige paremini sobivad taimsed rasvad.

Võite kasutada sporditoitumist.

Mis puudutab kalorite arvu, siis suurendage nende päevatarbimist järk-järgult, kuni jõuate 3000–3500 kalorini päevas. Samal ajal tuleks päevas süüa vähemalt viisteist protsenti valke, vähemalt kolmkümmend protsenti rasvu ja vähemalt 55 protsenti süsivesikuid.

Seemneid peetakse väga kaloririkkaks. 100 grammi seemneid sisaldab umbes 500 kalorit. Seetõttu saate nende abiga üsna kiiresti paraneda, kuid ärge unustage, et need kahjustavad teie hambaid, nii et te ei tohiks neid palju süüa.

Kokteiliretsept kiireks kaalutõusuks

Seda kokteili kasutades saate kiiresti kaalus juurde võtta. Kui lisada sellele koolitus, on tulemus palju parem. Nii et selle kokteili valmistamiseks vajate kaks liitrit 3,2% rasvasisaldusega piima, kaks tassi piimapulbrit ja nelikümmend grammi valku. Kokteili maitsvamaks muutmiseks võid lisada ka jäätist. Sega kokteil mikseris ja jahuta. Valk aitab teil saada mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi. Kui soovite lihtsalt kaalu tõsta, saate ilma valguta hakkama.

Kodus tuleks sellist kokteili juua söögikordade vahel, enne treeningut ja pärast treeningut.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Esiteks peab toitumine olema tasakaalus. Hommikusöögiks võite süüa leiba või ja juustuga, samuti kaussi kaerahelbeid pähklitega ning seejärel juua kohvi suhkru ja piimaga. Teine võimalus hommikusöögiks on peedikaaviar, kauss hirsiputru piimaga, leib või ja juustuga ning magus kakao.

Teiseks hommikusöögiks võite süüa pastat, lihapalle ja juua puuviljamahla, samuti süüa leiba ja võid.

Alustage lõunasööki boršiga, seejärel sööge pasta ja karbonaad, jooge kuivatatud puuviljade kompotti.

Õhtusöögiks proovi omletti singi ja juustuga, joo klaas sooja piima. Samuti võib süüa tatraputru piimaga ja süüa vorstivõileiba.

Lisaks dieedile tuleks treenida mõõdukalt, puhata palju ja vältida stressi. Pöörduge arsti poole, kes võib teile isuäratavaid ravimeid välja kirjutada. Küll aga oleme koos saidi www.