Kingad

Kuidas saada mehele lihasmassi. Kuidas kiiresti ja tervislikult kaalus juurde võtta. Kodused valgukokteilid

Neile, kes on pidevalt ülekaaluga hädas, võib see tunduda kummaline, kuid mitte kõik inimesed ei taha kaalust alla võtta, vastupidi, meessoost esindajad on sageli mures muude küsimuste pärast: kuidas saab mees kaalus juurde võtta ja kui palju seda teha saab. ?

Sel juhul pole jutt selles, kuidas kutti jaoks rasvavoltide tõttu kaalus juurde võtta, vaid kuidas suurendada lihasmahtu, kuidas näida massiivsem, muljetavaldavam. Kuna need ülesanded on põhimõtteliselt erinevad, erinevad ka lähenemised nende lahendamisele.

Kuidas kaalus juurde võtta mees: kaalu kasvu põhimõtted

Toitumine nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise ajal on edu oluline osa. Sageli püüavad noored teada, kuidas mehele kaalu juurde võtta, omast kogemusest välja selgitada, milline toit annab kõige paremini kaalutõusu. Kursusel on kaloririkkad toidud ja rasvased toidud suurtes kogustes, mida tarbitakse juhuslikult ja kõikjal. Kõrge ainevahetuse ja intensiivse füüsilise aktiivsusega ei juhtu midagi: toidust saadavad kalorid põletatakse ära. Madal ainevahetuse kiirus toob kaasa asjaolu, et söödud toidud ladestuvad kõige ebasoovitavamatesse kohtadesse: maole, õlavarrele, näole ja kaugemale, olenevalt inimesest. Selle tulemusel lahendatakse keha rasvaprotsendi suurendamisega küsimus “kuidas saledale inimesele kaalus juurde võtta” ja kõhn kutt muutub lahtiseks paksuks meheks.

Selleks, et kaalutõus ei kajastu mitte ainult kaaludel, vaid ka õigetes kohtades, st lihastes, peab toitumine vastama järgmistele parameetritele:

Fraktsionaalne 5-6 toidukorda päevas. See toode muudab kehakaalu suurendamiseks mõeldud toitu seotud dieediga, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Fraktsionaalne lähenemine söömisele võimaldab tappa kaks kärbest ühe hoobiga: hoida toitainete taset veres optimaalne lihaste pidevaks energiavarustuseks; vältida rasva ladestumise tõenäosust, tk. ainevahetuse kiirus on kõrge. Seega lihasmass kasvab ja keharasv ei kasva. Selle tulemusena on meil ilus, reljeefne keha piisava rasvaprotsendiga.
Kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade vähene tarbimine. Mõlema kasutamine toob kaasa sama tulemuse: rasvarakkude mahu suurenemise. Muidugi võib see lähenemine olla lahendus probleemile "kuidas mehe jaoks kiiresti kaalus juurde võtta" aga selline dieet ei mõju keha seisundile kõige paremini. Kiirete süsivesikute söömine on lubatud alles pärast intensiivset treeningut, kui organism suudab glükoosi kiiresti ära kasutada.
Eelista kõrge kalorsusega toite. Umbes 70% kehasse sisenevast toidust peaks sisaldama palju kaloreid ja see on peamine erinevus massi suurendamiseks mõeldud toitumise ja dieedi vahel. 30% peaks pärinema kiudainerikkast toidust: köögiviljad, puuviljad, teraviljad. Nii väike osa toidus on neile määratud, kuna kiudained ei võimalda kõrge kalorsusega toitu seedida, mistõttu keha ei saa oma energiat kätte.
Suurendage sissetuleva vee kogust 3 liitrini. Lihasmassi komplektiga kaasneb suur vajadus puhta vee järele, soovitatav on seda õigeaegselt täiendada, et vältida dehüdratsiooni teket.
Päeva jooksul saadud kalorite õige jaotus. Et teada saada, kuidas mehel kaalus juurde võtta, peab teil olema hea ettekujutus, millist toitu, mis kellaajal on parem süüa. Arvatakse, et päeva esimene pool peaks moodustama 2/3 päevas söödud toidust. On ütlematagi selge, et öist magusat ja rasvast sööki tuleks vältida. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav ja sisaldama suures koguses valku. Need toidud hõlmavad tailiha, piimatooteid, kala ja mune.
Vastavus BJU proportsioonidele. Aeglaste süsivesikute sisaldus nende inimeste dieedis, kes hoolivad sellest, kuidas mees kaalus juurde võtta, ei tohiks ületada 60%, rasva - umbes 15%, valke - vähemalt 30%. Samal ajal on soovitatav valku saada mitte ainult toidust, vaid ka valgukokteilidest. Rasva tuleks eelistada köögiviljadele ja lisada dieeti rasvane kala.
Eraldi, küsimuses, kuidas mehe jaoks kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arutada toitumist enne ja pärast treeningut.. Söömine enne treeningut tuleks läbi viia 2 tundi enne algust. See peaks koosnema proteiinisisaldusega toiduainetest ja aeglastest süsivesikutest: teraviljad, muud teraviljad, köögiviljad, pasta. Kuna peale trenni on organismis maksimaalne toitainete vajadus, siis kohe peale treeningut on kõige parem juua süsivesiku-valgu shake (gainer) või süüa selle toiduanaloogi. 1,5 tundi pärast treeningut on soovitatav anda kehale võimalus omastada maksimaalselt kaloreid, seega peaks valik langema aeglaste süsivesikute ja valkude rohketele roogadele, samuti on lubatud väike kogus kiireid süsivesikuid.

Kuidas mehele kaalus juurde võtta: trenn ja elustiil

Õigesti koostatud dieet on peamine, kuid kogenud treenerid, kes soovitavad mehele kiiresti kaalus juurde võtta, märgivad kehalise aktiivsuse tähtsust. Kaalutõusuks mõeldud treeningute komplekt pole ka ilma nippideta, mida tehes saate hõlpsamini hakkama ülesandega "kuidas kaalus juurde võtta kõhnale inimesele":

Kogu tähelepanu on suunatud võimsuskoormustele. Rõhk ei tohiks olla korduste arvul, vaid kestade raskuse suurendamisel ja õige harjutuse seadistamisel. Aeroobsed harjutused, aga ka need, mida tehakse kiires tempos, "kuivad", st muudavad kõhna inimese kõhnaks.
Koolituse aeg - mitte rohkem kui tund. Arvatakse, et pärast 60-minutilist treeningut lülitub keha rasvapõletusrežiimile.
Piisav uni on tervisliku kaalutõusu oluline komponent. Une ja puhkuse ajal lihased kasvavad, keha taastub ja valmistub stressiks.

Paljud noored, kes tahavad teada, kuidas mehele kiiresti kaalus juurde võtta, valivad lihtsad viisid, mis reeglina sihile ei vii.

Kui esitate endale küsimuse "kui palju kaalust juurde saate", on oluline mõista, milline on keha seisund, selle ressursid ja kas on piisavalt tahtejõudu, et tulemuseni jõuda.

Kui teile see artikkel meeldis, hääletage selle poolt:(4 häält)

Mõned otsivad viise, kuidas kaalust alla võtta, teised vajavad kaalutõusuks dieeti. Selliseid inimesi nimetatakse ektomorfideks. Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, ainult selleks peate lähenema kõikehõlmavalt - tehke sporti, koostage menüü õigesti. Juba enne dieedile asumist on oluline läbida uuring ja kõrvaldada terviseprobleemid, kui neid on.

Toitumine kaalutõusuks

Õige lähenemine toidule on ektomorfi kaalutõusu aluseks. Pole vaja kõike mõtlematult süüa, kogudes kaloreid. Oluline on süüa rohkem tervislikku toitu ja koostada oma dieeti. Reeglid:

Looge kalorite ülejääk. Iga päev peate sööma rohkem kui eile. Samuti ei tasu oodata rasvumist: niipea, kui märkate, et kaal on hakanud tõusma, arvutage spetsiaalse kalkulaatori abil oma päevane kaloraaž. Sama tuleb teha enne eridieedile minekut. Kui suurendate oma kaloritarbimist 300-400 kcal, peatuge sellel numbril. Kui ülejääk on 700 või rohkem ja kasvab jätkuvalt, võtate kiiresti juurde isegi rohkem kui vajate, teenite terviseprobleeme (seedetrakti haigused, õhupuudus, liigeste liigne stress).

Suurendage oma valgu tarbimist. See näitaja peaks olema nagu sportlastel - 1,5-2,2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valgud on peamine materjal lihasmassi ülesehitamiseks ja keha jaoks bioloogiliselt olulised elemendid. Need on väga rahuldavad, seega on raske rohkem süüa, kuid kui soovite kaalus juurde võtta, peate proovima.

Peamised valguallikad on munad, kala, liha, pähklid, kaunviljad, piimatooted.

Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid. Söö rohkem pastat, leiba, kartulit ja teravilju. Teie ülesanne on süüa iga päev umbes 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on oluline dieedi ajal tarbida rasvu – loomseid ja taimseid, kuid saada neid tervislikust toidust.

Ära piira ennast. See on kaalutõusu soodustava dieedi suur pluss. Sööge sagedamini, suuremate portsjonitena.

Päeva jooksul peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja nende vahele rammusad kaloririkkad snäkid.

Ärge jooge enne sööki, et süüa rohkem.

Kõrge kalorsusega toidud

Hea isu puudumisel aitavad kaalutõustavad tooted mehel ja naisel kiiresti kaalus juurde võtta:

rasvane liha;
kartul;
õlid (oliiv, taimne, või, avokaado);
suure rasvasisaldusega piimatooted;
teraviljad;
pähklid, kuivatatud puuviljad;
tume šokolaad;
tee, kohv suhkruga;
pasta;
avokaado.

Menüü kehakaalu tõstmiseks

Milline peaks teie menüü välja nägema:


omlett kahest munast; 1 võileib (leib + juust + suitsukana); 1 tass taimeteed või mahla	köögiviljasupp lihapuljongis (300 g); kartulipüree (100 g) + praetud vasikaliha; banaan (1 tk.); 1 klaas tarretist	rasvane jogurt (1 spl.); sarapuupähklid (150 g)	kana karbonaad (100 g); konserveeritud mais (150 g); 3 võileiba moosiga; koore tee (1 tass)
hirsipuder piimas (200 g); India pähklid (50 g); 1 tass kohvi suhkruga; pirn (1 tk.)	porgandi pajaroog (300 g); seenesupp (200 ml); köögiviljasalat (150 g); kissel (1 spl.)	melon (250 g); kakao piimas (1 spl.)	tatrapuder võiga (250 g); küpsised (100 g); 1 tass täisrasvast piima
kaerahelbed piimaga (200 g); 1 võileib (leib + või + sink); kohv suhkruga (1 tass)	odrasupp (300 ml); keedetud kartul (180 g); kanakarbonaad (170 g); piimatarretis (200 ml)	küpsised (300 g); hapukoor (1 spl.)	võileib (leib + majonees + tuunikala); kompott (150 ml)

Füüsiline treening

Kaalu tõstmiseks keskendu jõutreeningule – need aitavad muuta toidust saadud kalorid lihasteks ja kujundada kauni kehakuju. Lihaskude on rasvast tihedam ning jõuspordiga tegeledes on massi kogumine palju lihtsam ja kiirem. Suureks plussiks on see, et suurendate tõelist lihasmassi ja koledaid rasvavolte ei teki.

Tehke igas harjutuses 3 seeriat 6-12 kordusega ja nende vahel lühike intervall (kuni 1 minut). Soovitav on võimalusel kasutada raskusi - hantleid või veepudeleid, suurendades iga kord nende kaalu. Kardiokoormused tuleks vähendada miinimumini, kuna need aitavad kaasa kalorite põletamisele, ei saa te nendega kaalus juurde võtta. Jätke südamelihase tugevdamiseks ainult mõni aeroobne treening.

Treeningu kestus peaks olema 20 minutit kuni tund, mitte rohkem. Pikaajaline treening põhjustab valgu kadu. Soovitatav on neid läbi viia regulaarselt, õhtuti, vähemalt 3 korda nädalas. Naised peaksid 2 nädala jooksul pärast kriitilisi päevi intensiivsemalt tegelema ja seejärel koormust järk-järgult vähendama.

Video

Paljud mehed tahavad kaalus juurde võtta. Selles artiklis vastame meeste kõige populaarsemale küsimusele, kuidas kodus kaalus juurde võtta? Igal inimesel on oma kaalutõusu põhjus. Keegi tahab saada suuremaks ja tahab muljetavaldavamat lihasmassi, samas kui keegi tahab olla ilusam.

Paljudel juhtudel on kaalutõusu probleem inimese keskel. Seetõttu on alustuseks alati parem konsulteerida arstiga, kui olete kindel, et peamine põhjus on sinus. Ja teine pool arvab ekslikult, et neil on kiire ainevahetus. Nad väidavad, et söövad 120 kilogrammi kaaluva sportlase eest, kuid nad ei saa kuidagi kaalus juurde võtta.

Kogu trikk või saladus seisneb selles, et peate sööma teatud arvu kaloreid, mitte palju toitu. Paljud väidavad, et sõin palju, kuid neil lihtsalt pole piisavalt kaloreid, et neid sättida. Seetõttu saabub ebaõnnestumine neile juba alguses.

Kui palju võib mees kaalus juurde võtta

Mehed, kes soovivad kehakaalu tõsta, on sageli mures küsimuse pärast: kui palju võite kaalus juurde võtta? Tasub arvestada, et erineva kehaehitusega inimeste kaalutõusu kiirus on oluliselt erinev. Lahja kehaehitusega ei toimi kaalutõus nii kiiresti kui kalduvuse korral ülekaalulisusele. Palju oleneb geneetikast, treeningu ja toitumisega seotud pingutustest ning kannatlikkusest.

Teine oluline kaalutõusu aspekt on regulaarne puhkus. Peaksite püüdma vältida stressi, mis mõjutab negatiivselt kehakaalu, nii palju kui võimalik, samuti magada vähemalt kaheksa tundi päevas. Fakt on see, et lihaskasv ei toimu treeningu ajal, vaid siis, kui inimene puhkab, eriti öösel.

Kuidas mehele kaalus juurde võtta, et mitte keha kahjustada? Eksperdid ei soovita lihasmassi kiireks suurendamiseks kasutada erinevaid sünteetilisi kokteile. Need ei too kehale midagi head ja võivad isegi põhjustada haigusi. Lisaks jääb sel viisil omandatud sportlikkus lühiajaliseks.

Kui palju võite kaalus juurde võtta, ei oska keegi kindlalt öelda. Keha jaoks on kõige parem kaalus juurde võtta aeglaselt, kuid kindlalt regulaarse treeningu ja tasakaalustatud toitumise kaudu. Siis kestab saadud efekt pikka aega.

Mida on vaja süüa, et mehele massi juurde saada

Millist toitu süüa, et kaalu kiiresti juurde võtta? Esiteks on vaja selgelt üles ehitada toidutarbimise režiim, jaotada kõike, võttes arvesse tooteid.

Vaid kolmel põhitoidukorral peaksid täiskasvanud tarbima kuni nelisada grammi toitu, jagades hommikuks teravilju, puuvilju, lõunasööki - lihasuppe, lisandrooga, õhtusööki - lisandrooga, liharooga, salatit. Vahepalaks jogurt, šokolaad, kodujuust, moosi. Reegel: vähem suupisteid võrdub samade kaloritega.

Kilogrammide juurdevõtmisel on olulisel kohal toitumiskava: toit on kerge, suur hulk tooteid on halb otsus. Parim variant toidu valmistamiseks on enne igat söögikorda, sest värske toit on alati tervislikum. Saate süüa teha terve päeva. Alati peaks olema toit, mida näksida. Täiendades kilogramme, ei saa te kunagi nälga tunda.

Toit on tasakaalus, kui on võetud õige kogus kaloreid. Valguvalgud sisaldavad aminohappeid. Samuti mängivad nad suurt rolli meeste lihaste ehitamisel. Kasvavad kilogrammid, on vaja süüa liha. See on kasulike valkude õige lisamise aluseks. Kasutatakse linnu-, küüliku-, vasikaliha. Sellist värsket liha on soovitatav süüa umbes kakssada grammi päevas. Valk sisaldab piimatooteid – kõige enam rasvavaba kodujuustu, mune, kala, herneid, ube ja muid kaunvilju. Suur osa sellest sisaldab mereande (krevetid, kala, krabid).

Süsivesikud viivad läbi kõik inimkeha ainevahetusprotsessid. Igapäevase kasutamise norm on kolm grammi kilogrammi kohta. Kui neist ei piisa, võtab keha vajalikke aineid lihaskoest, see on inimmassi suurenemise korral vastuvõetamatu. Kuuskümmend protsenti igapäevasest toidust peaks minema süsivesikutele. Millistest toodetest neid võtta. Sellised imelised tooted on erinevat sorti pasta, toorriis, kaerahelbed, nisu, tatrapuder, värsked köögiviljad, puuviljad, täisteraleib.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Paljud inimesed usuvad, et rasvad on täiskasvanud organismile väga kahjulikud. Ei, see ei vasta tõele. Seal on rasvade lipiidühendid, mis on peamised sünteesi eest vastutava testosterooni vabanemises. Selliseid rasvu peaks olema umbes viisteist protsenti. Need sisaldavad seemneid, pähkleid, taimeõli, mune, rasvast kala.

Kavandatud dieet on hea meestele, kes ei mõista, kuidas oma kehale kilosid lisada. Toiduarmastajatele on see ka väga hea, sest dieet sisaldab seda, mida soovid ja toodete hulk on suur. Peamine tegur on mitte liiga palju süüa. Korralik sportlik füüsiline aktiivsus sellise dieediga on alati vajalik. Soovitud kilogrammid kogunevad kiiresti ja keha on atraktiivne.

Valgukokteil lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamise protsessis pööratakse erilist tähelepanu valgukokteile. Selle nimetuse all peavad paljud silmas vees lahjendatud pulbrilist valku, mida saab osta sporditoidupoodidest. Aga kodus võib ka tavatoodetest lihasmassi kasvatamiseks valgukokteili teha. Peamised koostisosad on piimatooted (piim, keefir, kodujuust), puuviljad (kõige sagedamini kasutatakse banaane), marjad ja teraviljad (kaerahelbed või muud teraviljad). Toores muna kasutamine on võimalik ainult siis, kui olete nende ohutuses kindel. Soovi korral võib joogile lisada mett, hakitud pähkleid, kaneeli, kakaod ja muid vürtse.

Kokteili maht ei tohiks olla suurem kui 300 ml ja selle temperatuur peaks olema 36-37 kraadi, see tähendab, et tooted, millest seda valmistatakse, tuleb eelnevalt külmkapist välja võtta. Ärge kuumutage valmis kokteili, parem on lisada sellele valmistamise käigus kuum piim.

Valgukokteil tuleb võtta kohe pärast treeningut. See aitab kehal kiiremini taastuda. Lisaks "läheb" selles sisalduv valk täpselt lihastesse, kuna pärast treeningut kiireneb ainevahetus kudedes.

Treeningud meestele lihasmassi kasvatamiseks

Need mehed, kes tahavad kaalus juurde võtta, ei kujuta end sugugi paksu ja turskena ette, kuid selline tulemus on kindlustatud, kui nad ei tegele spordiga. Eelistada tuleks jõutreeningut. Lihasmassi kiireks ülesehitamiseks on kõige parem registreeruda jõusaalis ja treenida treeneri järelevalve all. Kui see pole võimalik, peate alustama põhiharjutustega ja tegema neid 5 seerias, mis koosneb 5 kordusest.

Parem on eelistada kangi ja hantleid - need annavad suurima efekti. Peaasi on teha kõik harjutused õigesti ja järk-järgult lisada kaalu. Harjutuste hulgas on järgmised:

Deadlift;
Kükid;
Pingipress;
Pressile keeramine;
Kätekõverdused;
Tõmbed;
Pingipress seistes;
Mahi hantlitega.

Ujumine ja jalgrattasõit on suurepärane lisa jõusaalile.

Ärge unustage ülejäänut. Fakt on see, et lihaskasv ei toimu treeningu ajal, vaid puhkuse ajal, eriti öösel. Seetõttu ei ole soovitatav treenida iga päev. Piisab 3-4 treeningust nädalas. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Päevamenüü näidis meestele lihasmassi kasvatamiseks

Neile meestele, kes soovivad kiiresti oma kaalu tõsta, on mõned üldised soovitused. Seetõttu on soovitatav tarbida palju vedelikku päevas. Seega peaks noormees jooma vähemalt 2 liitrit puhastatud vett päevas. Vesi aitab küllastada kõiki rakke, parandada tervist. Terve keha võtab kiiresti juurde kehakaalu, lihasmassi. Kaalu tõustes on vastuvõetav suures koguses piima tarbimine.

Üheks kõige olulisemaks aspektiks selles küsimuses võib pidada tervet kaheksatunnist ööund. Töövõime taastamiseks peab keha saama igapäevast puhkust une näol. Samuti on oluline vältida erinevaid stressirohke olukordi, ületöötamist. Eelneva põhjal saate koostada ligikaudse päevamenüü meestele, kes lähevad kaalu tõstma:

Hommikusöök. Tatrapuder (150 grammi), 4 muna omlett, klaas piima (keefir), 1 viil leiba, kõva juust (30 grammi).

Suupiste . Ploomid (100 grammi), 1 banaan.

Õhtusöök. Odrapuder (150 grammi), vinegrett (150 grammi), keedetud kalkunifilee (200 grammi), 1 viil teraleiba.

Suupiste. Nisupuder (100 grammi), köögiviljasalat (150 grammi), kalkunifilee (150 grammi).

Õhtusöök . Oad (200 grammi), merluus (200 grammi), värsked köögiviljad (150 grammi). Vahepala enne magamaminekut. 300 grammi kodujuustu.

Selline näeb välja kaalus juurde võtta sooviva noormehe ligikaudne menüü. Veenduge, et liha oleks piisavalt. Parem on seda keeta või küpsetada, et säilitada maksimaalne toitainete kogus. Kui kõik tingimused on täidetud, saabub positiivne tulemus esimese kuu jooksul.

Pro näpunäited õige toitumise kohta lihasmassi kasvatamiseks:

Mehe veatut keha on alati peetud ilu, tervise ja atraktiivsuse märgiks. Figuuri ideaalses seisukorras hoidmine nõuab palju pingutusi. Arvatakse, et vormis olemiseks tuleb lihtsalt regulaarselt trenni teha. See nõuanne on asjakohane tugevama soo esindajatele, kes on altid täiskõhule. Kuid on mehi, keda vaevab teine probleem – kuidas saada paremaks ja hoida juurdevõetud kaalu. Et mitte kaotada kaalu, söövad nad palju, lisades dieedile kõrge kalorsusega toite, kasutavad kaalutõusuks spetsiaalseid vitamiine ja ravimeid. Kuid kõik pole nii lihtne, kui te ei lähene protsessile asjatundlikult ja ei tee tegevusi kompleksis, siis head kaalutõusu ei toimu.

Kuidas süüa, et paremaks saada

Paljud mehed arvavad, et mida rohkem nad söövad, seda kiiremini nad kaalus juurde võtavad. See toob kaasa ainult rasvamassi suurenemise, mis ei tundu eriti esteetiliselt meeldiv. Tasakaalustatud toitumine ja trenn aitavad teil paremaks saada ja mitte ujuda, kui rasv on külgedel.

Kaalutõusu peamine tingimus on õigesti koostatud toitumine. Spetsiaalsete tabelite abil peate arvutama päevase kalorikoguse ja lisama sellele 400-500 Kcal - et suurendada menüü päevast energiaväärtust. See katab kalorite puudujäägi liigse energiatarbimisega.

Järgmine samm: kontroll tehtud muudatuste üle. Kui kaal jääb samaks, suurendatakse kalorite arvu veel 500 võrra. See meetod võimaldab teil arvutada olulise kaalutõusu jaoks vajaliku kalorite arvu.

On väga oluline järgida dieeti. Peate sööma teatud kellaaegadel, korraldama suupisteid põhitoidukordade vahel.

Treeningu ajal eelistatakse liitsüsivesikute rikkaid toite:

piimatooted;
teraviljad;
teraviljad;
köögiviljad;
puuvilju.

Paar tundi enne treeningut tuleb kehale anda, et seda energiaga rikastada, portsjon süsivesikurikast toitu. Võimalusena: taldrik tatraputru või, piima ja suhkruga või puuviljasalat hapukoorega. Pärast tunde tuleb kindlasti põletatud kalorid kehale tagasi tuua, süües sama, mis enne tundi (tunni jooksul).

Kaalutõusu kõige olulisem tingimus on aga valgu tarbimine. Just see komponent on lihaskiudude "ehitaja" ja see annab mehe kehale esteetilise kuju.

Päevalilleseemned, pähklid, piimatooted, teraviljad, kaunviljad on rikastatud orgaanilise valguga. Liha osas leidub valku ainult kana- ja kalkunilihas. Kõige tavalisem roog kodus kaalus juurde võtta soovivatele meestele on keedetud kanarind. Õhukestel tugevama soo esindajatel pole keelatud lubada endale rasvaseid toite, näiteks seakarbonaadi või kotletti.
Organism peab saama ka vitamiine ja aminohappeid. Neid leidub köögiviljades, puuviljades, munades, kalas.

Võite süüa maiustusi, kuid peate teadma, millal lõpetada. Parem on eelistada mitte šokolaadi, vaid kreeka pähkleid mees või magusas kohupiimamassis kuivatatud aprikooside või rosinatega.

Parim hommikusöögiroog on taimsete kiududega rikastatud kaerahelbe- või tatrapuder piimas. Lisaks saab looduslikku kiudu osta apteegist või spetsiaalsetest kaubamajadest. Paar supilusikatäit kasulikku ainet valatakse keefiri või jogurtiga - saate täieliku hommikusöögi, mis aitab eemaldada kehast toksiine, toksiine ja kahjulikke aineid. See meede on vajalik tingimus keha ettevalmistamiseks kaalutõusuks, kui seda ei tehta, on protsess pikem ja mitte nii tõhus.

Toidukordi peaks olema vähemalt 5, nende vahel ei tohiks pikki pause teha, parem on suupisteid korraldada.
Värskelt pressitud kontsentreeritud puuviljamahl on kohustuslik enne iga sööki.
Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja pärast seda.
Menüü võib sisaldada suhkrut, kuid mitte valget ega rafineeritud. Eelistada tuleks pruuni, suhkruroo.
Kiirtoit, külmutatud toidud ja valmistoidud tuleks dieedist täielikult välja jätta. Nendes pole kasulikke komponente, kuid kolesterooli on liialdatud.

Päeva näidismenüü

Hommikusöök: kaerahelbed piimas või, pähklite ja kuivatatud puuviljadega + puuviljasmuuti.
Lõunasöök: kartulipuder või või pastaga + grillkanakarbonaad (peopesa suurune portsjon, umbes 200-300 grammi) + salat.
Õhtusöök: merekala (100 g) + keedetud munad (2-3 tükki) + köögiviljad.

Vahepaladena võivad olla kuivatatud puuviljad, värsked puuviljad (banaanid, avokaadod), võileivad keedetud lihaga.

Enne magamaminekut võib juua 2 klaasi keefirit või süüa kohupiimamassi. Piimatooted peaksid olema rasvased.

Kui sellisest dieedist kinni pidada, tekib esimesel kuul märgatav kaalutõus. Suureneb aga ka rasvamass, mis teatud füüsiliste harjutuste abil elimineeritakse.

Kõik spordialad ei sobi kehakaalu tõstmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks jooksmine ja velotrenažöörid aitavad kaotada liigseid kilosid, kuid selleks, et saada paremaks, need ei sobi. Eelistada tuleks jõuharjutusi. Kodus kasutatakse raskusi, hantleid, horisontaallatti ja kangi. Sel juhul peaks koormus järk-järgult suurenema.

Peate tegema 4 päeva nädalas, vaheldumisi treeninguid erinevatele lihasrühmadele.

Ligikaudne harjutuste komplekt
Õlavöötme ja rinnalihaste jaoks:

hantlitega istuvast, lamavast ja seisvast asendist;
kätekõverdused;
ülestõmbed horisontaalsel ribal.

Jalgade jaoks:

raskustega kükid
sööstab ette ja külgedele, hantlid käes.

Pressi, sirglihaste ja kaldus kõhulihaste tugevdamiseks leiate Internetist palju treeningkomplekse. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamateks harjutusteks: käte ja jalgade tõstmine lamavas asendis, samuti jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippudes.

Alustada tuleb lihtsamatest harjutustest, järk-järgult keerulisemaks muutes ja tempot tõstes. Aja jooksul peate tegema 10-12 4-5 seeriat.

Süstemaatilise rakendamise korral on tulemus märgatav kuu aja pärast. Kurnavad treeningud toovad kaasa vastupidise tulemuse - kalorite põletamise ja kehakaalu languse.

Treenerid soovitavad meestel pidada päevikut, kuhu iga päev kirja panna treeningute tulemused – loom- või kaalutõus, aga ka tarbitud kalorite arv. See meede viib enesedistsipliini ja kontrolli kaalutõusu protsessi üle.

Intensiivne treening ei too kaasa mitte ainult lihasmassi suurenemist, vaid kiirendab ka ainevahetust, mistõttu rasvaladestused põlevad kiiremini.

Enne tundi võib ja tuleb kasutada süsivesikuterikkaid toidulisandeid ehk nn gainereid. Need sisaldavad kõrge kvaliteediga valku. Toidulisandid aitavad suurendada treeningu ajal jõudlust ja vastupidavust, mis kiirendab lihaste kasvu ja rasva kadu.

Milliseid ravimeid kaalus juurde võtta

Kiire efekti saavutamiseks kasutavad paljud mehed spetsiaalseid preparaate, mida pakub kaasaegne farmakoloogiline tööstus. Reeglina on need tabletid ja süstelahused.

Hormonaalsed ravimid, millel on teatud mõju endokriinsüsteemile, on väga levinud. Siiski on oht, et need põhjustavad kõrvaltoimeid, eriti kui neid võetakse kontrollimatult. See võib olla potentsi vähenemine, viljatus, juustepiiri kaotus ja allergilise lööbe ilmnemine kehal.

Hormonaalsete pillide võtmine on lubatud alles pärast testosterooni taseme uurimist veres. Kõige populaarsemad kaalutõusu hormonaalsed ravimid on Peritol, Andriol ja mõned teised.

Paljud eksperdid soovitavad meestele, kes tahavad paraneda, tavalist õllepärmi, mida müüakse igas apteegis. Need sisaldavad B-vitamiine ja muid kasulikke mikroelemente. Lisaks tõstab pärm söögiisu, parandab seedimist, normaliseerib ainevahetust, aitab puhastada seedekulglat.

Seega võib mees kiiresti kaalus juurde võtta, peate lihtsalt järgima toitumis- ja treeningsoovitusi.

Video: kuidas saada paremaks ja kaalus juurde võtta

Fitnessimaailma kõvad tegijad on tõesti kõhnad inimesed, kes ei suuda kaalus juurde võtta isegi ilma toitumispiiranguteta. Kõhnadel poistel on samuti raskusi jõusaalis käimisega. Paljud hardgainer-struktuuriga noored lihtsalt ei tea, kuidas kaalus juurde võtta ja ilma normaalse massita on võimatu saavutada lihaselist, vormitud kehaehitust.

Kõhna mehe kaalus juurde võtmiseks peate järgima alltoodud soovitusi. Need on loodud spetsiaalselt neile noortele, kellel puudub geneetiline eelsoodumus ülekaalulisuseks.

Suurendage oma dieeti

See ülesanne tundub lihtsam kui see tegelikult on. Päevas söödava toidukoguse kahekordistamine pole lihtne. Kolmelt toidukorralt päevas tuleb üle minna kuuele toidukorrale, mis tähendab söömist iga kahe-kolme tunni tagant. Portsjonid peaksid olema täis, kuid mitte lõigatud.

Esimestel nädalatel peate end sõna otseses mõttes jõuga sööma sundima, kuna enamikul juhtudel pole lihtsalt isu. Dieedi suurendamine 500 kalori võrra võimaldab teil nädalas kilogrammi juurde võtta. Kui lisada päeva jooksul tarbitavale toidule 1000 kalorit, siis 7 päevaga lisandub praegusele kaalule 2 kilogrammi.

Söö kvaliteetset toitu

Päevane kalorite arv tuleb viia 3500-ni või rohkem, kuid ainult õige ja hea toiduga. Ei tohiks süüa krõpse ja juua magusat soodat. Sellisest toidust saadud kalorid ladestuvad koheselt rasvahoidlasse.

Kvaliteetset lihasmassi saad ainult tervisliku toiduga. Söö tervislikke rasvu, süsivesikuid ja valke. Kalorite arv on oluline, kuid nende taga peituv väärib veelgi suuremat tähelepanu.

Söö rohkem valku

Valk (valk) on lihaskoe ehitusmaterjal. Seda leidub valges ja punases lihas, kalas, mandlites, munades, piimas, maapähklites. Ja selleks, et lihasmassi oleks korralik, peavad need tooted menüüs pidevalt olemas olema.

Lisage oma dieeti süsivesikud

Süsivesikuterikkad toidud aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid mitte lahja lihasmassi. Kaerahelbe-, pagari- ja pastatoodete, pruuni riisi kasutamine võimaldab loomulikult lisada kilosid, millest osa tuleb rasvast. See tekitab sageli kahtlusi süsivesikuterikka toidu tarbimise otstarbekuses, kuid sellel on mõjuv põhjus.

Kui piirduda ainult proteiinisisaldusega toiduainetega, siis tarbitakse seda kohe energiaallikana, kuid mitte lihaste ehitamiseks. Et seda ei juhtuks, on vaja anda organismile alternatiiv, milleks on halvad süsivesikud. Iga toidukorda soovitatakse täiendada puu- ja köögiviljadega. Need sisaldavad tervislikke süsivesikuid.

Kontrollige alati iga toidus sisalduvat toitu

Oma menüü jälgimiseks on palju programme ja veebisaite. Välisressursside hulgas on see dailyburn.com, mille registreerimine võimaldab teil jälgida, kui palju valku, süsivesikuid ja kaloreid peate tarbima. Algoritm töötab sisendandmete alusel, st võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Tehke keerulisi füüsilisi harjutusi

Maksimaalse võimaliku lihasmassi saavutamiseks tuleks keskenduda treeningutele, mille käigus sooritatakse jõutõmbeid, jõutõmbeid, hantlivajutust ja kangitõsteid. Ära tee seda enda jaoks lihtsaks. Tõstukite tööraskused on vajalikud maksimumi saavutamiseks.

Komplekssete (ühend)harjutuste sooritamine kaasab protsessi kõik lihased, mis kehas leiduva suure hulga valkude ja kalorite taustal hakkavad kasvama. Massi suurenemise etapis pole mõtet isolatsiooniharjutusi kaasata.

Alati tuleb jälgida kehas toimuvaid muutusi.

Peamine motiveeriv tegur kõigile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on välimus. Iga muutus, mis kehas toimub, on harjutamise tulemus. Ja selleks, et endaga rahule jääda, tuleb keskenduda raskuste tõstmisele, enda vastupidavuse parandamisele ja siis ei lase tulemused kaua oodata.

Ärge lõpetage sellega. Kui tee alguses on tõstetav kaal väike, siis peale visadust see peagi suureneb. Peaasi, et ei ole laisk ja sundida end jõuga tööle. See võimaldab teil arendada visadust, vastupidavust ja loomulikult saavutada soovitud kuju.

Treeningu ajal tehke seeriate vahel minutine paus

Puhkus pärast iga seeria peaks olema 60 sekundit või vähem. Te ei tohiks teha rohkem kui 12 kordust korraga. Optimaalne harjutuste vahemik on 6-12 kordust, kuid mitte rohkem. Kui tõstate raskusi, siis on parem seda teha järgmiselt: 12 kordust 50 kg, puhata, veel 10 kordust raskusega 55 kg ja siis pärast pausi veel 8 kordust, kuid juba 60 kg.

Anna oma lihastele kindlasti hea puhkus

Iga päev ei saa treenida ühte lihasrühma. Ta vajab taastamist. Vastasel juhul on kurnatus garanteeritud. Optimaalselt ootavad nad vähemalt kaks päeva ja alles siis töötavad uuesti sama lihasrühmaga.

Maga vähemalt kaheksa tundi öösel

Une ajal lihased kasvavad edasi. Ja selleks, et see protsess oleks võimalikult tõhus, peate magama vähemalt 8-9 tundi. Kui uni kestab vähem kui 6 tundi, väheneb dieedi ja treeningu efektiivsus järsult.

Eemaldage kardio treeningprogrammist

Selleks, et mitte välja näha nagu maratonijooksja või sprinter, vaid et leida tõelise spartalase keha, tuleb kardiost täielikult loobuda. See kehtib pikamaajooksu kohta. Kui soov sörkimist tundidesse lisada on suur, siis tuleb joosta kas ülesmäge või teha sprinte ehk vahemaad miinimumini vähendada.

Treeni regulaarselt

Treening peaks saama teie igapäevase rutiini osaks. Ja kui ikka võib vahel tundide vahele jätta, siis ei tohiks seda söögikordade juures lubada. Vastasel juhul minimeeritakse kõik jõupingutused kaalus juurde võtta. Sa võid pühendada kogu oma vaba aja treeningutele, kuid ilma hea ja kaloririkka toitumiseta edusamme ei järgne.

Tunnistage kaalutõusu vajadust

Koos lihastega värvatakse ka rasvaladestused, mis on täiesti normaalne protsess. Soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite seadma selge eesmärgi, mitu kilogrammi peate lisama, ja kui see on saavutatud, vähendage tarbitavate süsivesikute kogust. Peate jätkama köögiviljade ja puuviljade söömist, kuid lõigake pasta, riis, leib minimaalseks. Trenni jätkates ja sprinte joostes saad rasvakihist kergesti lahti.