Kuidas teha kindlaks, et olete mesomorf. Endomorfne või hüpersteeniline. Kehatüübi määramise meetodid

Kui ma esimest korda jõutreeningut tegema hakkasin, olin sõna otseses mõttes igasuguse teabega ülekoormatud. Võin öelda, et uppusin erinevatesse treeningprogrammidesse, spordilisanditesse, dieetidesse, artiklitesse ja muusse. Märkasin, et paljud treeningprogrammid ja toitumisprogrammid on paljuski vastuolus ja ma lihtsalt ei teadnud: mida ma peaksin õigesti tegema? Kuidas korraldada treeninguid ja toitumist? Selle tulemusel treenisin 6 kuud jõusaalis ja kasvatasin väga vähe lihasmassi, olles kaotanud kogu alguses olnud motivatsiooni.

Olin peaaegu eksinud ja peaaegu loobusin, kui ühel päeval andis üks mees mu publikust mulle lugeda artikli ühest spordiajakirjast. Artikkel oli pühendatud kehaehituse erinevustele ehk lühidalt kehatüüpidele. Ja sel hetkel sain aru, miks ma pole ikka veel jõusaalis edu saavutanud ega soovitud lihasmassi üles ehitanud.

Ma olen tõeline ektomorf. Kui ma esimest korda jõusaali tulin, oli mu kaal 60 kg. Siis polnud mul kehatüüpidest õrna aimugi ja treenisin põhimõttel (nagu paljud algajad) "mida rohkem tõstan, seda rohkem saan." Mõeldes, et mida rohkem kaalu, seda parem, alustasin programmiga tegelemist eliitkulturistist, töö tulemusena sain 6 kuuga juurde 1,7 kg lihasmassi.

Olles lugenud kehatüüpe käsitlevat artiklit, mille jõusaalis olija mulle andis, hakkasin oma kehast rohkem aru saama: kuidas see toimib, kuidas mu ainevahetus toimib ja kuidas ma saan massi juurde võtta. Ektomorfina hakkasin mõtlema tarbitavate kalorite arvule, sellele, et vajan pikemaid puhkeperioode ja et ma pean kardiotreeningut minimeerima. Pärast seda nägin tõelisi tulemusi ega pöördunud enam tagasi oma vanade põhimõtete juurde.

Seega usun, et iga inimene, kes soovib jõusaalis edu saavutada, peab täpselt aru saama, mis tüüpi füüsis tal on, ning vastavalt sellele koostama oma treeningu ja dieedi.

Allpool on kolm kehatüüpi - ektomorf, mesomorf ja endomorf:

// Ektomorf

Ektomorf on tüüpiline kõhn inimene. Ektomorfil on väikesed liigesed ja peaaegu puuduvad lihased. Tavaliselt on ektomorfidel pikad kõhnad sõrmed ja kitsad õlad.

Kuidas ektomorfi ära tunda?

• väike keha
• Lame rind
• kitsad õlad
• Kõhn
• Lihaste puudumine
• Raskused lihasmassi kasvatamisel
• Kiire Metabolism

Ektomorfil on lihasmassi kasvatamine üsna keeruline. Tal on kiire ainevahetus, mis põletab saadud kalorid väga kiiresti. Sel põhjusel vajab ta massi kasvatamiseks väga palju kaloreid. Treeningud peaksid olema väikesed ja keskenduma enamasti suurtele lihasgruppidele. Soovitatav spordilisandite kasutamiseks. Ektomorfid peavad ka enne magamaminekut sööma, et vältida uneaegset katabolismi. Ektomorfil pole raskusi liigse kaalu kaotamisega, nii et hiljem on tema lihased kuivad ega ole rasvakihtidega kaetud.

// Mesomorf

Mesomorfid on hea kehaehitusega ja neile on sünnist saati omistatud sportlase keha. Mesomorfi tüüp sobib ideaalselt kulturismiks. Ta kasvatab kiiresti lihasmassi ja kaotab liigse kaalu. Neil on loomulikult tugevus, mis on suurepärane platvorm edasiseks kasvuks.

Mesomorfi eristavad omadused:

• Sportlik kehaehitus
• Ristkülikukujuline kehakuju
• Tugev
• Kasvatage kiiresti lihasmassi
• Ülekaalulisusele kalduvus rohkem kui ektomorfid

Mesomorfid kasvatavad kiiresti lihasmassi, eriti algajad. Teisest küljest võivad mesomorfid kiiresti kaalus juurde võtta. See tähendab, et mesomorfid peavad jälgima oma kalorite tarbimist. Mesomorfide jaoks on ideaalne variant jõutreeningu ja kardio kombinatsioon.

// Endomorf

Endomorfid on rasvamassi poolest suured inimesed. Nad ei pea palju tööd tegema! Endomorfid ei jää lihasmassist ilma, eriti on hästi arenenud nende säärelihased. Jalalihastega töötades tunnevad nad tõelist loomulikku jõudu.

Endomorfi eristavad omadused:

• ümar keha
• Kasvatage kiiresti nii lihas- kui ka rasvamassi
• Enamasti väike
• Üsna raske kaalust alla võtta
• aeglane ainevahetus

Endomorfid omandavad massi üsna kergesti, kuid probleem on selles, et suurem osa sellest massist ei ole lihaseline. Liigse kehakaalu taseme hoidmiseks vajavad enomorfid pidevat kardiotreeningut. Tavaliselt nad spordilisandeid nii palju ei vaja, muidugi eeldusel, et nende toit sisaldab piisavalt valku.

// Kombinatsioonid

Need kehatüübid ei ole iga inimese jaoks universaalsed. Paljudel inimestel on erineva kehaehitusega märgid. Kõige sagedamini leitakse kombinatsioone ektomorfide ja mesomorfide või mesomorfide ja endomorfide vahel. Harvad ei ole kohata inimest, kes on puhas mesomorf, kuid võtab samal ajal kaalus juurde nagu tõeline endomorf.

Loodan, et see klassifikatsioon aitab teil hõlpsalt kindlaks teha oma kuuluvuse teatud tüüpi. Kui olete oma kehatüübi või kehatüüpide kombinatsiooni kindlaks määranud, alustage treeningprogrammi ja dieedi koostamist vastavalt oma kehatüübile.

Lõpetuseks tahaksin märkida, et pole vahet, mis tüüpi te olete. Igaüks teist on võimeline omandama keha, mida soovite. Isegi väga kõhnadel poistel on võimalus saada tulevikus lihaselisteks sportlasteks. Loomulikult peate kõvasti tööd tegema, kuid kui olete selleks valmis, saab kõik korda.

Kunagi olin ma ka kõhn laps, aga nüüd seda artiklit kirjutades võin kiidelda, et olen juba 30 kg puhast lihasmassi juurde võtnud. Miski pole võimatu!

Väga oluline punkt kulturismis on oma lisatüübi kindlaksmääramine. Sõltuvalt sellest koostatakse toitumis- ja treeningprogramm. Tänu tüübi tundmisele saate saavutada tõhusaid tulemusi oma keha ehitamisel. Artiklis räägitakse teile, millised on tüübid, kuidas omaenda defineerida ja kuidas igaühe jaoks treeningud koostatakse.

1. Skelett.
2. Lihased.
3. Nahaalune rasvkude.

Iga inimese jaoks on see geneetilisel tasandil põhjustatud organismis toimuvatest ainevahetusprotsessidest.

Somatotüüpimise süsteemi tutvustas esmakordselt teadlane Sheldon, kes pakkus välja kolm peamist tüüpi:

1. Ektomorf.
2. Mesomorf.
3. Endomorf.

See tüpiseerimise teooria võeti kasutusele pärast pikki antropomeetrilisi mõõtmisi. Nimed on laenatud embrüoloogiast, millest igaüks tähendab ühte idukihtidest. Niisiis, endoderm on sisemine, mesoderm on keskmine ja ektoderm on välimine leht. Embrüo arenguteooria kohaselt arenevad endodermi tõttu siseorganid, mesodermis arenevad luud, lihased ja veresooned, ektodermis arenevad nahk, juuksepiir, jalad, aju ja närvisüsteem.

Tüüpide kirjeldus ja omadused vastavalt Sheldonile

Sheldon tuvastas seitseteist mõõdet, mis arvutati seitsmepunktilisel skaalal. Neid mõõtmisi kirjeldatakse kolme põhinäitaja kaudu.

Somatotüüpide kirjeldus Sheldoni järgi:

On selge, et sellised äärmused nagu selge tüüp on äärmiselt haruldased. Tavaliselt on inimeste lisamine segatud. Niisiis, kellegis võib olla rohkem mesomorfi, kuid on ka teist tüüpi tunnuseid. Kui palju igaüks neist konkreetses inimeses väljendub, näitavad need kolm joonist.

Kuidas määrata oma tüüpi

Nagu juba mainitud, kuulub enamik inimesi segatüüpidesse, mida on juba silma järgi raskem määrata kui äärmuslikke gradatsioone. Muidugi saavad kogenud kulturismitreenerid sageli tüübi määrata inimese välimuse või tema foto järgi, kuid sageli soovitakse täpsemat tulemust. Sellega seoses tekib küsimus, kuidas oma somatotüüpi määrata. Selleks on palju erinevaid teste ja meetodeid.

Üks neist meetoditest on randme indeks, mida nimetatakse ka "Solovjovi indeksi määratluseks". See meetod annab teavet luude paksuse kohta. Selle meetodi kasutamiseks peate mõõtma randme ümbermõõtu selle kõige õhemast kohast. Meeste puhul tuleks saada järgmised näidustused:

1. 18-20 sentimeetrit - mesomorf.
2. Üle 20 sentimeetri - endomorf.
3. Alla 18 sentimeetri - ektomorf.

Naiste puhul on ka randmeindeksi järgi gradatsioone, kuigi Sheldon töötas oma tüübid välja eelkõige meeste jaoks. Naiste jaoks on somatotüüpide tabel, ulatuslikum, mida kasutatakse kulturismis.

Solovjovi indeksi järgi võivad naistel olla järgmised näitajad:

1. Mesomorf - 15-17 sentimeetrit.
2. Endomorf - üle 17 sentimeetri.
3. Ektomorf - alla 15 sentimeetri.

Järgmine meetod on keha koostise testimine. Need on keerulisemad tehnikad, mida ei saa teha kodus ja ilma spetsiaalsete seadmeteta. Sellised testid näitavad, milline on nahaaluse rasva ja lihasmassi suhe kehas. Teste on mitu: nahavoltide mõõtmine, keha vette kastmine, elektritakistus. Testimist saab teha nii kliinikutes kui ka mõnes vajaliku tehnikaga varustatud spordisaalis.

Kuidas määrata somatotüüpi

Somatotüüpide eelised ja puudused

Igal somatotüübil on nii eelised kui ka puudused, isegi kui see pole esmapilgul ilmne. Nagu juba mainitud, on ektomorfi lisamisega meestel raske lihasmassi kasvatada ja nad peavad treeningutes edu saavutamiseks kasutama spetsiaalset toitumist, samuti kõvasti treenima. Ektomorfide ainevahetus aeglustub aastatega, mille tõttu võivad nad oma põhiseadusest hoolimata paksuks minna, kui nad ei järgi dieete ega treeni. Endomorfidel on seevastu väga raske liigset kaalu kaotada. Kaalu langetamiseks peavad seda tüüpi inimesed mitte ainult dieeti pidama, vaid ka pidevalt treenima.

Loomulikult on mesomorf kõige kasulikum somatotüüp, mis teeb üsna lihtsaks nii kaalu langetamise kui ka juurdevõtmise, samas ei kurna end liigselt dieetide ja treeningutega. Kuid mesomorfid kannatavad teistest tüüpidest tõenäolisemalt seedetrakti haiguste all, mis on seotud madala happesuse, hingamiselundite ja madala vererõhuga. Igal somatotüübil on teatud haiguste suhtes oma eelsoodumus.

Iga tüübi koolituse omadused

Nüüd, kui on selgeks saanud, kuidas oma tüüpi määrata, võite liikuda edasi selle juurde, millised treeningu omadused on igaühe jaoks olemas.

Ektomorfid peavad oma kõrge ainevahetuse tõttu üles ehitama oma treeningud nii, et nad põletaksid minimaalselt kaloreid. Treening põhineb tavaliselt põhiharjutustel ja iga treening tehakse jõurežiimis. Kõik koormused ja raskuste suurendamised, samuti lähenemised ja kordused viiakse läbi järk-järgult. Oluline on meeles pidada, et treeningute vahel tuleb puhata. et kehal oleks võimalus taastuda. Dieet, vastupidi, peaks olema kaloririkas, sagedased toidukorrad, kõrge süsivesikute sisaldus. Valgusisaldus tõuseb ka kuni kolme grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Keha loomuliku kiire kohanemisomaduse tõttu soovitatakse mesomorfidel muuta treeningud mitmekülgseks, sageli vahelduvaid harjutusi. Kuna seda tüüpi inimestel pole lihasmassi kasvatamine keeruline, on dieedi juures peamine, et see oleks tasakaalus. Valgud arvutatakse tavaliselt kahe grammi kilogrammi kaalu kohta.

Endomorfid kipuvad kogunema keharasva, mistõttu on treeningute sagedus nende jaoks väga oluline. Soovitatav on töötada kergete raskustega, kuid kiires tempos ja minimaalse puhkusega seeriate vahel. Dieet peaks rasvad dieedist praktiliselt välja jätma, kalorite arvu tuleks vähendada, toitumises peaks põhirõhk olema valkudel.

Määrates ise lisanditüübi, saate koostada kõige tõhusama toitumis- ja treeningprogrammi, mille abil saate soovitud tulemuse saavutada.

Paljud inimesed, kes otsustavad hakata jõusaalis treenima ja oma toitumist optimeerima, on huvitatud sellest, kuidas teha kindlaks, kas olete ektomorf, mesomorf või endomorf. Seetõttu otsustasime selles artiklis rääkida teile erinevate kehatüüpide omadustest ja tunnustest ning meetodist, mis aitab teil oma somatotüüpi määrata.

Ektomorfid on õhukesed ja neil on pikad õhukesed luud. Neil on väga kiire ainevahetus, mis võimaldab neil süüa kõike, mida nad tahavad ja mis tahes koguses, ega võta grammigi rasva juurde.

Tegelikult võib ektomorfi nahaaluse rasva osakaal olla nii madal, et seda saab kasutada lihaste anatoomia uurimiseks, mida iga konkureeriv kulturist kadestaks.

Kuigi keharasva kogunemise eelsoodumuse puudumine on absoluutseks eeliseks, on see paraku ka ektomorfidele väga raske, sest tegelikult kutsutakse neid ka “hardgaineriteks”.

Ektomorfse kehaehituse iseloomulikud tunnused on: pikk kasv, kitsad õlad, puusad ja rind, pikad peenikesed käed ja jalad, samuti kõrge laup ja kaldus lõug.

Märgitakse, et ektomorfse tüüpi meeste randme ümbermõõt on 15–17,5 cm, sama somatotüübiga naistel alla 15 cm.

Näited ektomorfi treeningprogrammidest

Mesomorf

Mesomorfne kehatüüp on enamiku meeste unistus, eriti nende, kes tegelevad kulturismiga. Mesomorfidel on suuremad luud kui ektomorfidel, keskmise laiusega õlad, puusad ja talje. Sellised proportsioonid annavad kehale sportliku välimuse.

Mesomorfidel ei ole probleeme lihasmassi kasvatamisega ja nad on võimelised omandama liha kiiremini kui kõik teised somatotüübid. Nad võtavad rasva kergemini juurde kui ektomorfid, kuid see ladestub sageli jalgadele ja puusadele, mis on palju tervislikum kui kõhupiirkonna rasvaladestused (nagu endomorfide puhul).

Lisaks suudab mesomorf pädevat toitumist ja treeningut järgides vabaneda liigsest rasvast ilma eriliste raskusteta.

Mesomorfse kehaehituse omanikud taluvad kõrge intensiivsusega treeningut ja taastuvad pärast seda väga kiiresti, seega saavad nad treenida sagedamini ja rohkem kui ektomorfid.

Randme ümbermõõt meestel on mesomorfidel 18–20 cm, naistel 15–17 cm.

Endomorf

Endomorfid on tavaliselt suure luustikuga, lühikese kuni keskmise pikkusega, suhteliselt lühikeste käte ja jalgadega. Samuti eristavad neid teiste somatotüüpide hulgas selgelt nähtavad rasvaladestused.

Endomorfse kehatüübi esindajatel ei ole lihasmassi kasvatamisega raskusi. Kuid liigsest rasvast vabanemise protsess on nende jaoks sageli problemaatilisem kui mesomorfide jaoks.

Lisaks moodustuvad nende rasvaladestused peamiselt kõhuõõnes, sealhulgas siseorganite ümbruses, mis võib ohustada tervist.

Seetõttu on endomorfse tüüpi inimeste jaoks lihtsalt ülioluline keskenduda keha koostise muutmisele, et vähendada rasvkoe protsenti kehas.

Isaste endomorfide randme maht on üle 20 cm, õiglase soo puhul - üle 17 cm.

Segatud somatotüüpide näited

Siiski tuleb märkida, et ainult väga väike hulk inimesi on ülaltoodud kolme kategooria klassikalised esindajad. Enamiku inimeste kehaehitus on kahe somatotüübi kombinatsioon. Need kombinatsioonid võivad olla...

ekto mesomorf

Valdavad ektomorfsed tunnused, kuid kehaehitus on mõnevõrra lihaselisem. Lihaste ehitamisele kalduvus rohkem kui puhas ektomorf. Ja tema ainevahetus pole nii "välkkiire".

mesoektomorf

Selle kehatüübi esindajad on loomulikult lihaselised, kuid mitte nii palju kui klassikalised mesomorfid. Lihasmassi saavad nad üsna kergesti juurde, kuid võivad seda ka probleemideta kaotada. Selline keha on rohkem kohanenud plahvatuslike pingutuste tegemiseks kui vastupidavust nõudvateks tegevusteks.

Meso-endomorf

Võib olla jässakas või keskmise kehaehitusega. Lihaseline, kuid suurenenud eelsoodumus rasva kogunemiseks. Tal on suurepärane geneetika lihasmassi kasvatamise võime osas. Sellel on aga aeglasem ainevahetus kui puhtal mesomorfil või mesoektomorfil.

Endo mesomorf

Selle kehatüübiga inimestel domineerivad endomorfsed tunnused: laiad puusad, ümar nägu ja raske luustik. Nad võtavad kergesti ülekaalu, kuid nende lihased on hästi arenenud. Reeglina on neil üsna muljetavaldav jõud, kuigi nende lihased on peidetud rasvakihi alla.

Kuidas määrata oma somatotüüpi?

Lugege hoolikalt läbi kolme peamise somatotüübi kirjeldus järgmises järjekorras: ektomorf, mesomorf, endomorf. Iga neist määrake endale teatud arv punkte skaalal 1-5, kus:

1. See on minu sülitav pilt!
2. Minuga üsna sarnane.
3. Natuke nagu mina.
4. Ei näe väga minu moodi välja.
5. Ma pole kindel!

Pidage meeles, et enamikul juhtudel oleme kahe somatotüübi kombinatsioon.

Mõelge näiteks loomult kõhnale mehele, kes reageerib hästi jõutreeningule, kuid saavutab kiiresti massitõusu.

Ta võib raske treeningu tulemusena lihasmassi juurde saada, kuid kaotab selle kiiresti, kui teeb treeningutest pikema pausi. Tema skoor on 5-3-1, mis teeb temast ekto-mesomorfi.

Teie kehatüüp määrab, kuidas reageerite erinevat tüüpi kehalisele tegevusele ja erinevatele toitainete vahekordadele toidus.

Seetõttu on äärmiselt oluline, et lähtuksite toitumis- ja treeningplaani valimisel või koostamisel oma somatotüübist.

Tere taas, kallid meie ajaveebi lugejad. Täna saame koos teiega teada, millise kehaehitusega olete kõige rohkem seotud:

• endomorf;

Miks sa pead seda teadma? Vastus sellele küsimusele on allpool.

Kas olete kunagi märganud tõsiasja, et mõned inimesed näivad olevat sündinud sportlikud ja neil on hämmastav geneetika? Need inimesed arenevad iga päevaga. Näib, et neil pole vaja teha muud, kui vaadata hantlikomplekti ja neil on juba 5 kg tugev lihas. Samal ajal nutad sa nurgas, sest sa lihtsalt ei suuda korralikku lihasmassi kasvatada, ükskõik kui kõvasti treenid või mis dieeti järgid. Tegelikult peate teadma ainult seda, milline kehatüüp teil sünnist saati on.

Tõenäoliselt märkasite igapäevaelus väga sageli, et teie seltskonnas on sõpru, kes pidevalt ja igapäevaselt närivad midagi suurte portsjonitena. Väga sageli ja palju söövad nad kaloririkast ja rämpstoitu ning jäävad samal ajal kõhnaks ja liikuvaks. Teistele, võib-olla isegi sulle, piisab kapsalehe söömisest ja nad võtavad juba kiiresti kaalus juurde. See ärritas mind varem alati väga, sest võtsin kaalus juurde väga lihtsalt ja kiiresti.

Tegelikult, sõbrad, kõik inimesed on erinevad ja neil on oma kehatüüp. Sheldoni teooria järgi võib kõik inimesed morfoloogiliste tunnuste järgi jagada kolme tüüpi: mesomorf, endomorf, ektomorf. See on üks lihtsamaid ja üksikasjalikumaid kehatüüpide klassifikatsioone, mis praegu olemas on. Varem kohaldati neid klassifikatsioone ainult meeste puhul, kuid nüüd kehtib see absoluutselt kõigile, sealhulgas naistele. Kas soovite teada, kes te olete – mesomorf, endomorf, ektomorf? Seejärel vaadake ennast ja võrrelge allolevate kirjeldustega.

Ektomorfid

Ektomorfid on reeglina väikese kasvuga, neil on üsna pikad jäsemed ja kitsad õlad. Neil on uskumatult kiire ainevahetus, mis võimaldab neil süüa peaaegu kõike ja igas koguses ning on ebatõenäoline, et ektomorfid kaalus juurde võtavad.

Kuigi raske keharasva kogumine on paljude unistus, on sellel kehaehitusel mõned puudused, nimelt on ektomorfidel üsna raske lihasmassi kasvatada. Tavaliselt nimetatakse selliseid inimesi "vistrikeks". Ja kui teil on just selline kehaehitus, pidage meeles järgmist:

Pole tähtis, kui kõvasti proovite jõusaalis kiikuda, raskeid raskusi tõmmata, on ebatõenäoline, et te saavutate samasugust lihasmassi kui suurepärane Arnie.

Kuigi ma ei ole kulturist, aga võin eeldada, et väga tugeva sooviga - keemia külge haakumiseks - on siiski olemas teatud viis. Kuid minu arvates ei anna näituseks mõeldud keemilised lihased teie jõudu ja vastupidavust üldse juurde. Samuti on kogu maailmale hästi tuntud ehe näide ektomorfist - see on Bruce Lee.

Kui te ei tea, milline inimene see on, kasutage otsingumootorit, vaadake tema osalusel üsna vanu filme. Kuid mis kõige tähtsam, vaadake tema keha. Ta ei ole "lihases", kuid tõelises võitluses oli teda võimatu võita. Ja tema liikumiskiirus on tänapäevani rekordiline ja ületamatu. Kõik sõltub muidugi teie eesmärkidest.

Mesomorfid

Mesomorfe peetakse geneetiliselt andekateks, kuna neil on võime lihaseid üles ehitada ja rasva põletada palju kergemini kui teiste kehatüüpidega inimestel. Seda tüüpi peetakse algselt sportlikuks. Mesomorfidel on kitsas vöökoht, suur ülakeha, nad on teistest lihaselisemad ja põletavad kergesti rasva. Ah, need õnnelikud! Jah?

Mul oli sõber keskkoolist saati. Kehalise kasvatuse tundides ringtreeningut tehes ei higistanud ta üldse. Üles tõmmates moodustas ta koheselt kehast nähtava reljeefi, tüdrukud "tassisid" temast. Kuid kõige huvitavam oli see, et teda polnud võimalik ühelegi sektsioonile sõidutada, sporti tegema. Maksimaalne kehaline aktiivsus oli tema jaoks õuejalgpall ja horisontaallatt kooli spordiväljakul. Ma ei kujuta ette, mida ta võiks spordimaailmas saavutada, kui ta asuks mõnele spordialale professionaalsel tasemel.

Endomorfid

Endomorfid on täpselt ektomorfide vastandid. Neil on kõige aeglasem ainevahetus, hästi arenenud siseorganid, eriti seedesüsteem. Nad koguvad kiiresti rasva ja raskustega lahkuvad sellest. Seda tüüpi inimestel on ümar ja pehme keha, lühike kael ja lai vöökoht.

Endomorfid on sõbralikud ja heatujulised, aeglased ja ettevaatlikud, mõõdukalt emotsionaalsed ja tolerantsed. Nad armastavad füüsilist mugavust, head toitu ja lõõgastust. Sellistel inimestel on hea huumorimeel, nad on seltskondlikud ega kaldu ärrituma. See on nii õnnistus kui ka needus: tänu sellele, et endomorfid kasvatavad lihaseid suhteliselt kergesti, on neil ka lai vöökoht ja nad võtavad üsna kergesti paksuks ning püüavad siis endast parima, et sellest lahti saada. Selgub omamoodi tsükkel)).

Kuidas määrata kehatüüpi?

Tegelikult on enamikul inimestel erineval määral kõigi kolme tüüpi tunnuseid. Puhtal kujul ei ole mesomorf, endomorf, ektomorf nii levinud ja jagunemine on väga tingimuslik.

Et täpsemalt teada saada, mis tüüpi te kuulute, peate kasutama Sheldoni välja töötatud meetodit, kus iga indiviidi kirjeldatakse kolme numbriga 1 kuni 7. Sel juhul vastab 1 teatud tüüpi märkide minimaalsele ilmingule. , ja 7 maksimaalselt.

See tähendab, et puhas endomorf on 711, mesomorf on 171, ektomorf on 117. Harmoonilise kehaehitusega inimese kirjeldus on 444. On selge, et kombinatsioonid 111 ja 777 on võimatud. Kui olete huvitatud sellest, Selle meetodi leiate Internetist. Vaadake näiteks Vikipeedia artiklit - Sheldoni somatüpiseerimissüsteem.

Mesomorf, endomorf, ektomorf ja kulturism

Konkreetsesse tüüpi kuuluvuse kindlakstegemine on kulturismis eriti oluline treeningmetoodika valikul. Endomorfi treenimine ei sobi ju absoluutselt kahe teise tüübi esindajatele.

Mesomorfidel on eriti vedanud: sellise kehaehitusega sportlased saavutavad kulturismis suure tõenäosusega silmapaistvaid tulemusi.

Endomorfid võivad lihasmassi kiiresti üles ehitada, kuid neil on raske vabaneda liigsest rasvast ja saavutada hea määratlus.

Kõige keerulisem on ektomorfid, kes ei erine ei heade jõunäitajate ega koormustele reageerivate lihaste poolest. Nad ei suuda suuri mahtusid ehitada, kuid minimaalse rasvakoguse tõttu on nende lihased alati reljeefsed.

Järeldus

Nüüd ei saa mitte ainult mina, vaid ka teie selle artikli abil aru, miks on võimalik, et teie lihased ei kasva ja keha reljeef ei teki kõigi jõusaalis pingutustega. Oluline on meeles pidada, et kui soovite hea ja sportlik välja näha, peate esmalt oma toitumist normaliseerima (kuidas õigele toitumisele üle minna). Ja vali ka oma kehatüübile sobiv treeningsüsteem. Arvestades kõiki neid punkte, saate kindlasti soovitud tulemusi saavutada.

Tellige meie värskendused, hankige uusimad artiklid oma meilile või töölauale. Jagage lahedaid asju oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Kirjutage kommentaare, me oleme lihtsalt õnnelikud. Ja, muide, premeerime parimaid kommentaare väärtuslike auhindadega.

Aitäh, et olete meiega! Ole terve ja õnnelik.

Nii mees- kui ka naisfiguure on kolm peamist tüüpi: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Erinevalt kergemeelsest gradatsioonist, mis on mõeldud lihtsamaks tajumiseks ja mõistmiseks - pirn, õun, liivakell jne, on see gradatsioon rohkem teaduslik ning neile, kes suhtuvad toidu ja kehalise tegevuse liikide valikusse tõsiselt, peaksite pöörama tähelepanu temale. .

Paljud inimesed arvavad, et "kehatüüp" on vaid inimese välimuse kirjeldus, kuid kehatüüp annab ka olulist teavet selle kohta, kuidas teie keha toidule reageerib, kus on teie hormoonid ja millised on sümpaatilise närvisüsteemi omadused. Need tegurid võivad olla seotud metaboolse erinevusega kahe inimese vahel ja mõjutada seda, kuidas nad reageerivad antud dieedile ja treeningule. Oma kehatüübi mõistmine aitab sul õigesti ja edukalt planeerida jõutreeningut ja toitumispiiranguid ning kui oled oma kehatüübist täpselt aru saanud, suudad nii oma vormi kui ka toitumise korraldada nii, et saavutad oma eesmärgid. .

Väga vähesed inimesed sobivad ideaalselt ühte kolmest olemasolevast kategooriast ja reeglina on igaüks meist kõigi kolme segu. Ja treenimine koos hästi valitud toitumisega võib keha omadusi täielikult muuta. Üks oluline asi, mida meeles pidada, olenemata kehatüübist ja tervislikust seisundist paraneb treeningu ajal ja pärast seda oluliselt Sinu süsivesikute töötlemise võime, mis tähendab, et on aeg süüa rohkem tärklise-/suhkrurikkaid toite, kui oled füüsiliselt aktiivne. Sõltuvalt teie kehatüübist on teie süsivesikute taluvus erinev, mis tähendab, et ka teie strateegia peaks olema erinev.

Ektomorf

Ektomorfid on õhukesed, kitsa luustikuga, heledad, õhukeste liigeste ja mitte väljendunud lihastega. Tavaliselt on neil õhukesed, pikad, kõõluslikud jäsemed, kitsad õlad. Ja kiirenenud ainevahetus muudab seda tüüpi inimesed kaalutõusule vastupidavaks.

Ektomorfid söövad sageli üle ja isegi kaalus juurde võttes ei ole nad ülekaalulised, nende kehas on veidi rasva-, lihas- ja luumassi. Selleks, et ektomorfid vajaksid suurt hulka kaloreid ning treeningud peaksid olema lühikesed ja intensiivsed, keskendudes peamistele lihasrühmadele. Neid võib soovitada valgulisandina ja lihaste katabolismi vältimiseks tuleks neid enne magamaminekut süüa. Ektomorfid kaotavad kaalu kergesti ja kiiresti, mistõttu muutub lihaste kasvatamine neile sageli probleemiks.

Ektomorfne toitumine

Kuna ektomorfid on oma kehaehituse tõttu ebasoodsamas olukorras, kui nad tahavad kaalu ja lihaseid lisada, peavad nad higistama ja ilmutama teatavat visadust. Tänu kiirele ainevahetusele ja kõrgele süsivesikute taluvusele põletavad nad liiga tõhusalt kaloreid, mis ei lase neil kaalus juurde võtta. Seega on spetsiaalne dieet nende jaoks väga oluline. Just selle taluvuse tõttu peavad ektomorfid tarbima süsivesikuid kogu päeva jooksul, eriti treeningu ajal ja pärast seda. Süsivesikute söömise ajal lisage oma dieeti tärklised, täisteratooted ja töötlemata süsivesikud. Köögiviljad ja/või puuviljad (vahekorras 3:1) peaksid olema igal toidukorral. Keskendu kvaliteetse valgu ja tervislike rasvade allikatele (teatavate kasulike ainete allikateks olevate toodete kohta loe artiklist), kuid tea, et ektofoorina on sul lubatud aeg-ajalt süüa hamburgerit või pitsaviilu. . Sa ei tüdine neist. Ektomorfid peavad sööma sageli - 6-8 korda päevas ja sööma alati hommikusööki! Homme peaks olema teie päeva suurim söögikord.

Treeningud ektomorfidele

Ektomorfidele sobib kõige paremini jõutreening piiratud kardiotreeninguga. Täpsemalt, lihtsad harjutused suurte lihasrühmade raskustega, ilma nende üksikasjaliku uurimiseta. Võite proovida harjutada šokitehnika päevi supersetidega (supersetiks on 2-3 harjutust antagonistlihastele, sooritatakse üksteise järel ilma peatumata). Puhkeaeg seeriate vahel on vähemalt 2-3 minutit ja vähemalt 1 puhkepäev pärast sellist šokipäeva.

Mesamorf

Mesamorfid on keskmise kehaehitusega, sportlikud ja neil on tavaliselt vaid väike kogus liigset massi. Mesomorfid on tavaliselt testosterooni ja kasvuhormooni domineerivad, seega on nad altid kiirele lihaste suurenemisele ja alakeha rasvumisele. Kulturismi jaoks peetakse mesamorfset kehaehitust ideaalseks, kuna seda tüüpi keha reageerib lihaste kasvatamisele kõige paremini isegi algajatele. Mesamorfide puuduseks on see, et nad võtavad ülekaalust kiiremini juurde kui ektomorfid, mistõttu peavad nad jälgima oma dieedi kalorisisaldust.

Mesomorfne toitumine

Mesamorfid sobivad tavaliselt tasakaalustatud süsivesikutest, valkudest ja rasvadest koosneva segatoiduga, mis protsentides näeb välja selline: 40% süsivesikuid, 30% valku ja 30% rasvu. Kuid pidage meeles, et isegi füüsiliselt hästi treenitud mesamorf, kes sööb valesti, ei suuda jõusaalis kiiresti ja edukalt oma keha proportsioone kohandada. Ülekaalu kaotamist ja kauni lihasmassi teket mesamorfis soodustavad madala rasvasisaldusega toidud nagu looduslik jogurt, keefir, munad, linnuliha ja mereannid, s.t. mis kasvatab tugevaid lihaseid. Komplekssed süsivesikud nagu spinat ja muud rohelised köögiviljad, täisteratooted ja madala suhkrusisaldusega puuviljad annavad mesamorfile treenimiseks piisavalt energiat. Kiudainerikkad toidud, näiteks kaunviljad, tekitavad täiskõhutunde. Lisaks soovitatakse kõigil mesamorfidel juua rohkem, et parandada elektrolüütide tasakaalu kehas.

Mesamorfidel on sageli ka kõrge tolerants kiirete süsivesikute suhtes, mis tähendab, et nad peavad minimeerima tärklise-/suhkrurikka toidu tarbimist treeningute vahel, välja arvatud hommikusöök. Need. Kui sööd hommikul või treeningu ajal midagi süsivesikute- või tärkliserikast, siis kaal ei tõuse. Ülejäänud ajal vältige süsivesikuid sisaldavaid toite ja pöörake tähelepanu valkudele, köögiviljadele, puuviljadele, pähklitele ja seemnetele.

Mesamorfi treeningud

Mesamorfid on loomult tugevad ja reageerivad treeningule väga hästi. Mitmed iganädalased jõutreeningud koos piiratud puhkeajaga seeriate vahel aitavad neil kaalust alla võtta, keha vormida. Treeningud saate jagada üla- ja alakeha harjutusteks, kasutada raskustega komplekte 12 seeria kohta, puhkeaeg on 30-90 sekundit pärast iga seeriat.

Endomorf

Endomorfidel on lai luu, suur kogu kehamass ja rasvamass ning selle liigse rasva eemaldamine nõuab palju tööd. Endomorfi keha on tavaliselt lõtv ja ta paksub väga kiiresti. Tavaliselt on endomorfil lühikesed lihavad jäsemed. Lihased võivad aga olla väga tugevad, eriti jalalihased, nii et nad saavad hõlpsalt hakkama ka jalaharjutustega nagu näiteks kükid. Muide, tõstjad määratletakse reeglina endomorfidena. Selle kehatüübi kehas domineerib insuliin, mis toob kaasa kalduvuse energia salvestada, sealhulgas koguneda liigse rasva moodustumise ja liigsete kilode kaudu. Ja see tähendab madalat vastuvõtlikkust süsivesikute suhtes. Endomorfina võib kellelegi tunduda, et jääd alati paksuks ega suuda üldse kaalust alla võtta. See ei ole tõsi! Pead keskenduma, sundima end tegema seda, mida alguses tegema peab ja siis hakkab keha seda automaatselt kordama. Treening peaks saama teie elu osaks. Kui teil on aeglane ainevahetus, peate selle kiirendamiseks sööma õigeid toite.

Endomorfide toitumine

Endomorfi ideaalne toitumine protsentides peaks välja nägema selline: umbes 25% süsivesikuid, 35% valke ja 40% rasvu. Kuna endomorfid ei ole süsivesikutega head, on nende jaoks parim taktika vältida süsivesikute- ja tärkliserikkaid toite (sh hommikusööki). See tähendab, et nad peaksid sööma ainult valku, rasvu, köögivilju ja puuvilju. Absoluutselt vältida süsivesikuid sisaldavaid toite, muidugi võimatu. Seetõttu peab endomorf oma dieeti sisaldama piiratud koguses täisteraleiba, pruuni riisi, kinoad, kuivatatud puuvilju, kartulit.

Treeningud endomorfidele

Treeningu osas on hea uudis see, et endomorfid kaotavad kergesti kaalu. Kaalulangus toimub aga tänu rasvade vähenemisele, mida lihasmass ei asenda. Seetõttu on endomorfil, kelle eesmärgiks on lisaks kaalu langetamisele kujundada ilus proportsionaalne keha, treeningud kombineerida põhimõttel: kardio + raskused. Jõuharjutusi peaks olema tegelikult palju, umbes neli korda nädalas. Lihasmassi suurendamine kiirendab ainevahetusprotsesse, mis omakorda muudab keha kalduvust koguda liigset rasva.

Kokkuvõtteks vaadake uuesti pilti, määrake oma kehatüüp ning koostage oma toitumine ja treening vastavalt iga konkreetse tüübi soovitustele.