Kuidas teha seisvat kõhuvaakumit. Kuidas õigesti teha vaakumharjutusi kõhule. Vaakum maos. Täiustatud harjutus, täiuslik tehnika

1 27394 2 aastat tagasi

Kas soovite, et teil oleks kitsas vöökoht ja lame kõht, kuid igapäevastes treeningutes pole praktiliselt aega? On üks harjutus, mis ei nõua erivahendeid ega jõusaali külastust – vaakumharjutus kõhule. See kõige tõhusam element on laenatud kõige iidseimast joogapraktikast. Selle õige ja süstemaatiline rakendamine võimaldab teil vabaneda tüütust kõhust üsna lühikese ajaga.

Mis on vaakum kõhu jaoks?

Mis on vaakum kõhu jaoks: kuidas element töötab ja millised lihased moodustavad lameda kõhu? Alustame füsioloogiast. Harva võib leida inimest, kellel on tõeliselt lame kõht. Isegi inimesed, kes regulaarselt treenivad, võivad kiidelda reljeefse pressiga, kuid nad ei saa pingevabas vormis lahti väljaulatuvast kõhust.

Võtame teise näite – loomult absoluutselt kõhnad tüdrukud, kellel pole lihtsalt kuskilt liigset rasva võtta. Isegi neid võib näha väljaulatuvat kõhu esiseina. Miks see juhtub? Selgub, et selles on süüdi nõrgad lihased, mis vastutavad kõhuõõne mahu vähendamise eest.

Kõhupressi eest vastutavad järgmised kõhulihased:

• sirge;
• väline;
• sisemine;
• põiki.

Pressile mõeldud harjutuste komplekti sooritades töötavad peamiselt kolm esimest lihasgruppi. Need moodustavad kõhule reljeefi ja kuubikud. Kuid lameda kõhu eest vastutavad põiki lihased, mis tavaliste elementidega on ajakirjanduses nõrgalt seotud. Kui esimese kolme lihasrühma põhifunktsiooniks on keha painutamine ja pöörlemine, siis põikilihased vastutavad kõhuõõne mahu vähendamise eest.

Kõhu vaakumharjutus keskendub põikisuunalistele lihastele. See muudab mao pingul ja vähendab selle mahtu. Tugev põikilihas võimaldab maol "mitte välja kukkuda", see sõna otseses mõttes "hoiab kõhtu". Element on teatud viisil sooritatud tehnikate kombinatsioon. Tänapäeval kasutatakse seda nii joogas kui ka keha painutamises. Ja kui olete tehnika omandanud, saate harjutust kodus hõlpsalt sooritada.

Kõhuvaakumi eelised ja vastunäidustused

Tulemus pärast mao vaakumit on lihtsalt tohutu: see võimaldab mitte ainult kõhu ilusaks muuta, vaid on kasulik ka kogu kehale:

Kaalu langetamiseks

Regulaarne kõhuvaakumi treenimine soodustab kehakaalu langust ja võimaldab:

• teha lame kõht;
• põletada vistseraalset rasva;
• kujundada talje
• tõmmake alakõhtu üles.

Treeningu eelised siseorganitele

Elemendi õige täitmine aitab kaasa:

• siseorganite prolapsi ennetamine;
• seedimise parandamine;
• õige soolefunktsioon;
• parandada vereringet kõhuorganites;
• ummikute vältimine vaagnas.

Treeningu käigus masseerime sõna otseses mõttes kõhuseinaga siseorganeid, mis on väga kasulik.

Mõju seljale

Huvitaval kombel mõjub kõhuvaakumharjutus ka seljale positiivselt. See vähendab või ennetab valu alaseljas ja parandab rühti.

Psühholoogilised eelised

Elemendi õige sooritamise tehnika küllastab kõik elundid hapnikuga ja see omakorda mõjutab inimese närvisüsteemi:

• on rahustava toimega;
• aitab võidelda stressiga;
• muudab inimese enesekindlamaks;
• annab energiat juurde.

Harjutuse eeliseks on ka see, et see on täiesti ökonoomne. Pole vaja spordirõivaid, erivarustust ega jõusaali liikmelisust. Saate elementi sooritada igas mugavas keskkonnas: kodus, kontoris, voodis lamades ja isegi transpordis istudes. Ja meeste jaoks on boonuseks see, et kõhu vaakum laiendab rindkere visuaalselt.

Vastunäidustused

Vaatamata paljudele eelistele ei läinud harjutus mööda puudustest, mis on ennekõike elemendi rakendamise vastunäidustused. Mao vaakumit ei soovitata teha inimestele:

• maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite ja muude kõhuõõnehaiguste all;
• neid, kes on raseduse mis tahes etapis ja kriitilistel päevadel, ei saa ka kohe pärast sünnitust tegeleda;
• kes on lähiminevikus läbinud operatsiooni;
• kopsu- ja südamehaigused, tk. Harjutus põhineb sügaval hingamisel koos hinge kinnipidamisega.

Lisaks tuleb harjutus katkestada ebamugavustunde ja valu korral kõhus.

Kuidas mao vaakumit õigesti teha?

Tegelikult on nii naiste kui ka meeste maovaakumi tegemise tehnika lihtne: lihtsalt tõmmake kõht sisse ja hoidke seda paar sekundit pinges. Näib, et see võiks olla lihtsam. Tegelikult teevad paljud algajad harjutust valesti ja see lükkab oluliselt edasi lõppeesmärgi – lame kõht – saavutamist. Ja keha kui terviku jaoks ei too vale täitmistehnika midagi head.

Kuidas teha korrektselt pressile kõhu vaakumit? Piisab järgmiste põhimõtete järgimisest:

Hingetõmme

Harjutuse aluseks on õige hingamine. Esiteks hingame sügavalt läbi nina ja seejärel hingame järsult välja suu kaudu, vabastades seeläbi kopsud õhust. Samal ajal surutakse kõhu esisein nii palju kui võimalik vastu selgroogu. Siseorganid surutakse ribide alla üles.

Pinge

Väljahingamisel kõht loomulikult lõdvestub. Püüdke seda ennetada: maksimaalse efekti saavutamiseks peaks kõht alati pinges olema.

Ettevalmistusaeg

Kõige tõhusam on harjutus kaks korda päevas, näiteks hommikul ja õhtul. Mao vaakumit tuleb teha tühja kõhuga, seega on ideaalne treenida enne hommikusööki ja enne magamaminekut.

Treeningu tüübid: Fab Four

Kõhu vaakumharjutusel on neli varianti:

• pikali heitma;
• seistes;
• istumine;
• Põlvedel.

Kõhu vaakumi jaoks mõeldud harjutuste kõigi harjutuste sooritamise tehnika ei muutu. Kõige kergemaks peetakse “lamavat” vaakumit, milles gravitatsioon mõjub siseorganitele, tuues need selgroole lähemale. Seistes ja istudes on treenimine veidi keerulisem. Kuid neljakäpukil - see on juba treenitutele mõeldud treening, kuna gravitatsioon tõmbab siseorganeid allapoole, vastupidi, ja peate rohkem pingutama.

Vaatleme üksikasjalikumalt iga elemenditüüpi.

Lamades kõht vaakum

Lamamisasendis kõhu vaakumi samm-sammult teostamine näeb välja järgmine:

• võtame algasendi - heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, asetame käed piki keha või ajame need laiali;
• hingake rahulikult ja seejärel läbi nina sügavalt sisse;
• hingake järsult välja suu kaudu, tõmmates kõhulihased võimalikult sügavale sisse;
• me viibime selles asendis umbes kakskümmend sekundit;
• hingame veidi sisse ja proovime ümberpööratud kõhuga sama palju vastu pidada;
• välja hingata ja lõõgastuda.

Kordame harjutust 10-15 korda.

Selga stabiliseerivad lihased on töösse kaasatud, seega on selle tegemine mõnevõrra keerulisem. Täitmise tehnika on järgmine:

• sirge seljaga istuge fitballile või kõvale pinnale;
• toetame peopesad põlvedele ja paneme jalad 90-kraadise nurga alla, samal ajal kui jalad peaksid olema põrandale surutud;
• edasised toimingud on sarnased harjutuse eelmise versiooniga.

Elemendi variant seisvast asendist

Sellel harjutusel on kaks varianti:

• seisame sirgelt, langetame käed ja sirutame jalad õlgade laiusele;
• otsime igasugust tuge ja puhkame sellel, kallutades keha kergelt ette.

Järgmine tehnika on juba teada. Vaakumtöödelda saab seistes või istudes kogu päeva. Piisab lihtsalt oma kõhulihaste kontrollimisest ja võimalikult sageli kõhu sisse tõmbamisest.

Vaakum neljakäpukil

Elemendi kõige keerulisem variatsioon, mille esialgne asukoht on järgmine:

• me põlvitame ja toetame käed põrandale;
• õlg, küünarnukk ja ranne peaksid olema samal joonel, ärge painutage käsi küünarnukkidest;
• reied peaksid olema säärega risti;
• Hoidke selg sirge, sirutage rind.

Joogas on veel üks keeruline neljakäpalise vaakumi variatsioon - “nauli”, milles kõhtu sisse tõmmates sunnime kõhusirglihast pöörlema. Püüame lihasega kirjeldada kolme ringi ühes ja samas numbris teises suunas.

Samm-sammult koolitusprogramm

Mõelge eeskujulikule treeningprogrammile, mis sobib nii algajale kui ka "kogenud sportlasele". Toome välja viis elemendi valdamise etappi.

Elementaarne

Hakkame harjutust valdama lamavas asendis viisteist sekundit ühe lähenemisega. Edaspidi suurendage järk-järgult hinge kinnipidamisaega ühe minutini.

Keeruline

Pärast elemendi valdamist lamamisasendis hakkame tulemusi saavutama seisvast ja istuvast asendist. Siin on juba vaja tagada, et selg oleks alati sirge ja see on juba koormus lihastele - selja stabilisaatorid. Tulevikus suurendame koormust, liikudes kindlalt pinnalt ebastabiilsele pinnale. Fitball võib selles olla abiline.

Vaakum pluss nelipealihas

Alustame tööd asendist "neljakäel", milles on kaasatud nelipealihased ja koormus suureneb vastupidise raskusjõu tõttu. Esialgu piisab pooleminutilisest hingetõmbamisest. Edaspidi suurendame aega ühe minutini, samuti lähenemiste arvu viieni.

Kõhu loomulik vaakum

Selles etapis hakkame kõhulihaseid kontrollima mis tahes asendis. Istume, seisame või kõnnime, iga kord, kui pöörame tähelepanu väljaulatuvale kõhule, proovime seda endasse tõmmata. Selle tulemusena ei kontrollita mitte ainult põiki lihaseid, vaid ka hingamist. Peate seda tegema seni, kuni protsess muutub loomulikuks ja automaatseks.

Vahelduv kõhuvaakum kõhulihaste harjutustega

Viimases etapis hakkame treenima kõiki kõhulihaseid: sirgest põiki. Samal ajal hakkame ajakirjanduses mis tahes harjutust sooritades samaaegselt naba tagasi tõmbama selgroo külge. Nende lihaste samaaegne kokkutõmbumine suurendab treeningu intensiivsust ja efektiivsust.

Paar näpunäidet programmi käivitamiseks:

• proovige hoida selg alati sirgena, ärge seda ümardage;
• sooritage elementi aeglaselt, kontrollides nii hingamist kui ka kõhulihaste pinget;
• töö käigus tõmmake põikilihased võimalikult sügavale sissepoole, selle tulemusena on vöökoht juba otse niudeluude kohal;
• väljahingamisel proovige kopsud täielikult tühjendada;
• ärge hoidke hinge kinni vähem kui 10-15 minutit - treeningul pole mõju.

Paar sõna selle kohta, mitu korda teha kõhu vaakumit. Aja jooksul otsustas hinge kinni hoides: peate alustama viieteistkümnest sekundist, viies aja ühe minutini. Peate tegema kolm kuni viis sellist kordust. Suurepärase tervisega lamavas asendis saate korduste arvu suurendada kümnele või isegi viieteistkümnele.

Ja ärge unustage regulaarsust. Sa peaksid saama harjumuseks teha vaakumit kaks korda päevas, see on ainus viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Levinud vead harjutuse tegemisel

Inimesed teevad harjutusi tehes mitmeid vigu. See kehtib eriti algajate kohta.

1. Seeriate vahel pole puhkust: kõhulihased ei peaks mitte ainult pingutama, vaid ka lõdvestuma.
2. Treenimine ei toimu tühja kõhuga, mis ei põhjusta mitte ainult raskusi elemendi sooritamisel, vaid ka raskustunnet maos kogu päeva jooksul.
3. Tegevuse lõpetamine koos pearinglusega. Tegelikult on see normaalne: kehal ei ole piisavalt hapnikku, nii et lisaks kergele pearinglusele võib tekkida soov magada. Aja jooksul kõik need ebameeldivad hetked mööduvad.
4. Vale treeningtehnika, mis põhjustab valu või torkivat valu kõhus. Sellisel juhul peate treeningu katkestama ja pöörduma tehnika poole.

Igal juhul ärge poole pealt treeningutest loobuge. Midagi ei juhtu kohe: kuu igapäevase vaakumi korral pole tulemus tõenäoliselt ilmne. Kuid kuue kuu pärast on võimalik tehtud jõupingutusi hinnata. Ainult kannatlikkus ja raske töö viivad soovitud tulemuseni.

Kui teie eesmärk on toonuses lame kõht (ehk selja lähedal), peaksite kindlasti lisama oma treeningkavasse vaakumharjutuse. 5 minutit kaks korda päevas - ja varsti jõuab kõht unistusele lähemale!

10 põhjust vaakumiks teha

• Kui teil on vööl rippuv mahukas, väljaulatuv kõht, kõrvaldab "vaakum" selle probleemi. Harjutus on üsna edukas ja lühikese ajaga kõrvaldab venituse.
• "Vakuum" suurendab põikisuunaliste kõhulihaste tugevust.
• Harjutust on väga lihtne teha: kodus ilma erivarustuseta. See ei võta palju aega.
• Treening võitleb edukalt siseorganite lõtvumisega, hoiab neid heas vormis.
• Paradoksaalsel kombel on tõestatud, et "vaakum" vähendab seljavalu.
• Pärast "vaakumi" harjutamist õpid kontrollima kogu kõhtu.
• "Vakuum" laiendab visuaalselt rindkere - meeste jaoks asjakohane!
• Samuti ahendab see harjutus märkimisväärselt vöökohta.
• Treeningu tulemusena väheneb vistseraalse rasva hulk siseorganite ümber.
• Kõhuseinaga harjutuse ajal masseerite õrnalt siseorganeid, mis on väga kasulik.

Kes leiutas "vaakumi"?

Frank Zane treeningu ajal

Harjutus ilmus kulturismi arengu algfaasis, seda peetakse Frank Zane'i autoriks, seda populariseerisid Arnold Schwarzenegger ja Corey Everson.

Kas olete märganud, kui saledad, vormis, lihvitud olid seitsmekümnendate lõpu ja kaheksakümnendate alguse sportlaste figuurid? Paljud tänapäeva tippprofid on kõhupiirkonnas veidi lõdvad. Võib-olla on see probleem steroididega, kuid see on ka tõsiasi, et paljud jätavad vanad tõestatud tehnikad tähelepanuta.

Sisemised ja välimised kõhulihased

Kõhulihaste piirkond koosneb välistest ja sisemistest lihastest. Välised lihased on kõhusirglihas ja välimised kalduslihased. Keeramine sunnib sirglihast liikuma. Ettepoole suunatud krõmpsud haaravad kõhu sirglihast täielikult. Kui see liigutus läheb aktiivsesse faasi, hakkavad teie puusapainutaja lihased mängu. Ja kõhu kaldus lihased on tõhusamad tõsise pöörlemise korral, kui küünarnukiga jõuate vastaspõlve.

Sisemised kõhulihased

Suured sirglihased ja psoas-lihased on osa sisemistest kõhulihastest. Nendest lihastest räägitakse harva ja neid treenitakse harva. Need lihased asuvad kõhusirglihase ja kaldus all. Sisemised lihased aitavad säilitada keha asendit ja kontrollida hingamise sügavust raskete jõuharjutuste ajal, nagu näiteks kükid. Nad toetavad selga. Kuna nende lihastega töötatakse harva, on need tavaliselt nõrgemad. Tugevat kõhuseina ehitades saad hakkama seljavaludega, kujundad oma taljet ja lisad treeningutele plahvatuslikku jõudu.

Millised lihased on selles harjutuses kaasatud?

Abaluude: eesmine dentaat, rombikujuline, alumine trapets.

Torso: rectus, kõhu välimised ja sisemised kaldlihased, alaselja kandilised lihased, lülisammast sirguvad lihased, adductors, gluteus medius, gluteus minimus.

Õlad: deltalihased, pectoralis major, rotaatormanseti lihased.

Relvad: triitseps.

Vaakum: kuidas seda teha?

"Vakuum" on suurte kõhu sirglihaste, mis on sügavad lihased, isomeetriline kontraktsioon. Selle harjutuse ajal põlevad kõhulihased, hoolimata asjaolust, et liikumist ei toimu. Lihased reageerivad kõige paremini pikaajalisele kompressioonile (1-2 minutit). Sisemised lihased koosnevad aeglaselt tõmbuvatest kiududest, mis tähendab, et nad reageerivad hästi igapäevasele treeningule. See on parim harjutus vöökoha kitsendamiseks lühikese aja jooksul – toimub nn "vöö pingutamine". On tõendeid, et kolm nädalat seda harjutust tegevad inimesed vähendasid oma vööümbermõõtu 5-10 cm. Samuti aitavad tugevad kõhulihased pressi kontrolli all hoida ja pingil vajutusi sooritada. Loomulikult ei põleta see harjutus üksi taljet ümbritsevast piirkonnast rasva - see nõuab kardiokoormust. Ja loomulikult on dieedi kohandamine alati tõhusam kui kohalik treening. Nii et kui kavatsete kõhuga tööd teha, tehke seda kompleksselt.

"Vakuumit" saab teha kolmest asendist: lamades selili, seistes neljakäpukil või seistes käed puusas põlvedest kõrgemal. Hingake lihtsalt sügavalt sisse, hingake välja (tingimata lõpuni, nii et kopsudesse õhku praktiliselt ei jääks) ja tõmmake magu nii palju kui võimalik. Hoidke mõnda aega, seejärel vabastage "vaakum" ja hingake uuesti sisse.

Lisaboonusena saate "vaakumit" teha otse kõhutreeningu ajal. Lihtsalt tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik ja liigutage kubemelihaseid, nagu prooviksite pissimist lõpetada.

Treeningprogramm - harjutus "vaakum" kõhule

Mugav programm: töötame ainult esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

1. nädal: 3 seeriat 20 sekundit

2. nädal: 3 seeriat 40 sekundit

3. nädal: 3 seeriat 60 sekundit.

Ja valmistuge oma elu parimateks kõhulihasteks!

• Ärge ümardage selga. Hoidke oma selg sirge.
• Tõmmake põiki lihaseid sissepoole, nii et vöökoht vahetult niudeluude kohal muutub kitsamaks.
• Tehke harjutust aeglaselt, kontrollige igas etapis.
• Laiendage oma rindkere ja viige abaluud kokku.
• Kui te alles alustate, tehke harjutust seistes või lamades.
• Hingake kindlasti läbi suu välja, täielikult kopsude tühjendamine.
• Tõmmake kõht ribide alla, viies naba selgroole lähemale.
• Minimaalne asendi hoidmine on 10-15 sekundit, vähem pole mõtet.
• Treeningut tuleks teha tühja kõhuga – hommikul või õhtul enne magamaminekut.

Nauli

Joogas on omamoodi "vaakum" - seda nimetatakse "nauliks". Kuidas seda tehakse? Võtke lähteasend: põlvitage, põlvede vahe on 30 cm Hingake välja, tõmmake kõht sisse. Kätega alla surudes tõmmake kõhulihased tagasi, aidates kõhusirglihasel isoleeritult välja ulatuda. Vaata kõhtu. Ärge heitke meelt, kui see alguses ei õnnestu: pärast 10–12-päevast igapäevast nauli harjutamist saate kõhusirglihast kontrolli all hoida.

Asana arendamine: pange kõhusirglihas pöörlema. See peaks hakkama pöörlema ​​ja kirjeldama ringi. Tehke iga päev kolm ringi vasakule ja paremale, et saavutada kõhuorganite maksimaalne massaažiefekt.

Huvitavam

Pole veel sündinud naist, kes ei tahaks endale lamedat kõhtu ja herilasest piha. Ajapuudus sportimiseks, istuv töö, ebaregulaarne ja ebaõige toitumine ning isegi selline imeline sündmus naise elus nagu lapse sünd jätab vööle kustumatu jälje. Rippuv kõht, paksud "kõrvad" külgede piirkonnas - see on kõik, millest tahaksite võimalikult kiiresti lahti saada, kas pole?

Harjutuse "Vakuum" eelised

Siis võtsid kulturistid selle kasutusele, et kitsa talje abil soodsalt rõhutada õlgade laiust. Jumalik Arnold Schwarzenegger ise hoidis "vaakumit" oma treeningarsenalis ja isegi moderniseeris seda veidi. Tänapäeval kasutatakse seda treeningut aktiivselt (aeroobsel hingamisel põhinev fitness).

Vaatame neid kasu, mis annab teile selle harjutuse praktilise rakenduse füsioloogias:

• parandab soolestiku peristaltikat;
• toksiinid eemaldatakse kehast;
• tehakse siseorganite massaaž, mille tõttu paraneb nende toimimine;
• tugevdatakse endokriinseid näärmeid;
• keha ainevahetusprotsessid aktiveeritakse, rasvad põletatakse;
• rakud neelavad rohkem hapnikku;
• kõhulihased (sirged, kaldus) muutuvad tugevamaks, tänu sellele on siseorganid õiges asendis.

Visuaalselt on efekt järgmine: teie vöökoht muutub õhemaks, kõht muutub tasaseks, nahk pinguldub ja omandab toonuse.

Vaatamata selle harjutuse kõikidele positiivsetele külgedele, ära kiirusta seda tegema kui teil on:

• mao- või kaksteistsõrmiksoole haavand;
• on probleeme hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemidega, seedetraktiga;
• on eelsoodumus minestamisele, pearinglusele.

Parem on kõik selle harjutuse tegemise ettevõtmised oma arstiga kooskõlastada!

Kõhulihaste anatoomia

"Vakuum" ei ole ajakirjanduse jõuharjutus, kuid selle mõju on rohkem kui pressile mõeldud harjutustest. Mis viga on? Saladus peitub keha anatoomilises ehituses ja rasvade kogunemise iseärasustes. Anatoomiliselt esindab meie kõhtu 3 lihasrühma:

• pindmine - kaldus (sisemine, välimine) ja sirge;
• sügav - põiki;
• eraldage eraldi alaselja kandiline lihas.

• selline, mis on visuaalselt nähtav (rasvavoldid). Mõnikord on nahaaluse rasva kõrge sisaldus see, mis raskendab isegi kõige tugevama pressi nägemist. Selline rasv eemaldatakse rasvapõletusharjutustega.
• vistseraalne rasv. Me ei näe seda, see ümbritseb siseorganeid. Sellise rasva liigse koguse surve nõrgestab sisemist põikilihast, mis vastutab kõhukelme hoidmise eest. Sellistel asjaoludel saame visuaalselt jälgida kõhu välimust.

Täpselt nii sisemiste põiklihaste tugevdamiseks ja arvutatud harjutus "vaakum".

Mis puudutab kõiki füüsilisi harjutusi, siis "vaakumi" jaoks on mitmeid Funktsioonid, mille rakendamine annab suurema efekti:

• Regulaarsus. Treeningut on soovitatav teha iga päev vähemalt 4 nädalat.
• Sagedus. Vaja teha vähemalt 2 korda päevas.
• Klassid on kõige parem läbi viia kas õues või hästi ventileeritavas kohas.
• Täitmistehnika kontrollimiseks on soovitav sooritada lähenemisi peegli ees.
• Harjutus viiakse läbi tühja kõhuga. Pärast viimast söögikorda peaks mööduma vähemalt 2,5 tundi.
• Range dieediga. Välistada , eelistada ja .
• Paralleelselt tegelege füüsilise tegevusega või kõndige edasi. Saab teha aga kehaline aktiivsus peab kohal olema.

Treeningu tehnika

Seega, kui otsustate "vaakum" harjutuse kasutusele võtta, on aeg tutvuda selle tehnika ja teostamisviisidega. Harjutusel on mitu lähtepunkti:

• « Põlvedel» - põlvili, käed on põrandaga risti, nagu oleksite valmis surumiseks;
• « istudes"- käte asend - põlvedel, istud sirgelt;
• « seistes"- saate lihtsalt seista sirgelt või valida endale mingi toe, samal ajal veidi ettepoole kallutades;
• « pikali heitma» - lähteasend - lamades selili. Jalad on põlvedest kõverdatud. Käed saab asetada kas mööda keha või kõhule, küünarnukkidesse painutades. Jalad saab pikendada.

Kui olete uus, valda esmalt neljakäpukil või lamades sooritamise tehnikat. Vaakumi kõige keerulisem versioon on seismine ja istumine.

Kui olete juba võtnud endale kõige mugavama poosi, võite pöörduda hingamise ja kõhu sissetõmbamise tehnika poole:

• Pärast poosi võtmist hingake aeglaselt kogu õhk kopsudest välja.
• Peate paar sekundit hinge kinni hoidma. Samal ajal on vaja tõmmata lõdvestunud kõht ribide alla (nii palju kui võimalik). Mõned kasutavad sellist sõnastust nagu "naba lülisamba külge". Kui teil on ebatavaline hinge kinni hoida, võite alguses teha harjutust ilma selleta. Sel juhul tuleb sisse-väljahingamisel vaheldumisi kõigepealt sisse tõmmata ja seejärel kõht täis puhuda.
• Kui tunnete, et te ei suuda enam hinge kinni hoida ja kõhtu sisse tõmmata, saate selle lõdvestada ja tagasi tavaasendisse.
• Hingake sisse, taastades hinge.

Harjutuse õigsusest peaks rääkima siseorganite ribidele tõstmise tunne. Peaasi, et selle harjutuse sooritamisel ei tekiks ebamugavustunnet ja peapööritust.

Iga päev on vaja teha "vaakum", 3-5 lähenemist (tagasitõmbumist), hoides hinge kinni vähemalt 5 sekundit, suurendades aega järk-järgult. Lähenemiste arvu ja ka aega saab suurendada.

On veel üks hingamistehnika, mille puhul hingatakse kogu õhk välja, millele järgneb lühike sissehingamine, hinge kinni hoidmine ja kõhu tõmbamine, seejärel uuesti sissehingamine, uuesti hoidmine ja sissetõmbamine – sooritatakse kuni täieliku hingetõmbeni. Teeme sama protseduuri väljahingamisega.

Harjutus "Vakuum" lameda kõhu jaoks - ülevaated

Anna

Ma ei pidanud end kunagi paksuks, mu jalad olid alati saledad. Üks probleem on kõht. Mida ma lihtsalt ei teinud ... ja istusin igasugustel dieetidel ja raputasin oma kõhulihaseid põrgusse, kõikvõimalikud kallakud, see ei kao kuhugi, see on paks ja kõik! Üks sõber soovitas kunagi "vaakum", ütlevad nad, et klassiruumis tehakse seda sageli ja juhendaja soovitab. Hakkasin tasapisi kodus õppima: istusin teleka ees või koristades ja niisama linnas ringi jalutades. Algul tõmbasin kõhtu lühiajaliselt sisse - 10-15 sekundit, tegin seda iga päev 3 lähenemist, siis tundsin, et suudan sellises olekus kõhtu kauem hoida. Üldiselt muutus mu pingutuste tulemus näol või õigemini kõhul lamedaks, nagu unistasin, ja vöökoht on õhem.

Karina

Ma treenin jõusaalis. Jõud + kardio. Vastavalt sellele pumpasin pressi, samal ajal kui rasvakiht jäi paigale. Saali vanamehed soovitasid unustatud nippi – "vaakum". Nüüd kasutan harjutust igapäevaselt peale tavalist trenni ja peale pressi. Mõju on kirjeldamatu! Minu kauaoodatud kuubikud joonistati kohe välja ja talje rõhutab soodsalt puusade joont! Soovitan kõigile! Tüdrukud, ärge unustage, et peaksite unustama süsivesikute toidu, see on meie lameda kõhu vaenlane!

Natalia

Kuidas teha harjutust "Vakuum" - video

Videoõpetus tutvustab "vaakumi "seisvat" versiooni, selgitab teostamise ja hingamise tehnikat. Kuna "valetavat" versiooni pole keeruline teostada, on see video hea motivatsioon enesetäiendamiseks.

Seega on vaakumharjutuse eelised ilmsed:

• seda saab teostada igaüks ja kõikjal;
• parandab kõhu välimust;
• paranevad siseorganid ja keha tervikuna.

Seetõttu ära ole laisk, vaid tee juba täna esimene samm täiusliku kõhu ja peenikese piha poole!

Kas olete vaakumharjutuse kõiki naudinguid enda peal kogenud? Milliseid tulemusi on saavutatud? Millised raskused selle rakendamisel tekkisid? Jagage oma muljeid ja tulemusi kommentaarides!

Artiklis käsitleme kõhu harjutusvaakumit. Saate teada, kellel ja miks on kasulik tutvuda “vaakum” tehnikaga, mis on selle eelis teiste populaarsete kaalulangetusmeetodite ees ning kuidas harjutust õigesti sooritada võitluses õhukese talje ja lameda kõhu eest.

Vaakum kõhule on hingamisharjutus, mis on laenatud India joogide füüsilistest ja vaimsetest praktikatest. Selle põhieesmärk on tugevdada sisemist põikisuunalist kõhulihast, mis moodustab vöökoha ümber lihaselise vöö.. Horisontaalne põikilihas toimib täiendava loomuliku vööna kõhu toetamiseks, kuid selle sügava asukoha tõttu on seda raske pressi ja jõutreeningu ajal treenida. Treening "vaakum" põhjustab lihase kokkutõmbumist, tugevdades seeläbi lihaskorsetti, mis ei lase rasvaladestustel "välja kukkuda", vähendab visuaalselt vöökohta ja kõhu suurust.

Vaakumharjutus aitab vähendada kõhu mahtu

Kõhu vaakumharjutust pole kasulik teha mitte ainult ülekaalulistele. Muistsete joogide lihtsat ja tõhusat hingamistehnikat eelistavad ka sünnitusjärgsed naised, saleda figuuriga, kuid punnis kõhuga mehed ja tüdrukud. Lisaks õhukese vöökoha ja lameda kõhu kujundamisele ilma pumpamata kuubikuteta aitab vaakumharjutus eemaldada või vähendada valu alaseljas, parandada rühti, aktiveerida verevarustust, küllastada keha hapnikuga ja parandada seedesüsteemi tööd.

Naistele pärast lapse sündi võimaldavad spetsiaalsed hingamisharjutused taastada kaotatud esteetilised vormid, taastada kõhu- ja vaagnalihaste normaalne toonus ning viia siseorganid tavalisse asendisse. Meeste jaoks on vaakumtehnoloogia võimalus kujundada väljendusrikas V-kujuline siluett, millega Arnold Schwarzenegger sai tuntuks juba aastaid tagasi.

Loodud vaakumi abil saate seda teha ilma voodist tõusmata, seega sobib harjutus ka laiskadele, liiga hõivatud ja spordikaugetele inimestele. Need, kes pühendavad regulaarselt tundidele aega ja teevad 20–50 hingamistsüklit päevas, märgivad, et esimeste märgatavate tulemuste saamiseks kulub keskmiselt 1–1,5 kuud. Sel perioodil õnnestub paljudel ilma dieedita ja isegi kaalulangetamata vöökohta 3–4 sentimeetri võrra vähendada.

Kõhu vaakumharjutuste põhireeglid

Selleks, et pärast vaakumharjutust ei teeks algajad kõhulihaseid haiget ja joogide hingamisharjutused saaksid väärilise jätku, soovitame järgida järgmisi lihtsaid reegleid:

• parim aeg harjutamiseks on hommikul, kohe pärast ärkamist;
• treenimist tuleks alustada tühja kõhuga, mitte varem kui 3-4 tundi pärast söömist, samuti on soovitav vabastada sooled ja põis;
• vett minimaalselt - mitte rohkem kui ½ tassi, kuid proovige siiski hoiduda;
• pane selga lühike topp, et kõhtu näha ja oleks tore kogu hukkamisprotsessi peeglist juhtida.

Järgides neid põhireegleid, hoiate oma tervist ja omandate kiiresti tõhusa ja tõhusa tehnika.

Hingamine vaakumharjutuse ajal

Lameda spordikõhu saamiseks vaakumi sooritamise tehnika põhineb eelkõige õigel hingamisel. Aja jooksul pingutab harjutus mitte ainult keha kõhupiirkonna lihaseid, vaid tugevdab ka diafragma lihaseid, millel on positiivne mõju hingamisprotsessile tervikuna.

Kõhulihastega manipuleerimisel on vaja vaheldumisi sisse ja välja hingata järgmises järjekorras:

• lõdvestus enne põhitreeningut - kiire ja sügav hingamine läbi nina, seejärel terav väljahingamine suu kaudu (korrata mitu korda);
• harjutuse alguses hinga sügavalt läbi nina – suuna õhk mitte kopsudesse, vaid mööda kõhtu alla;
• aeglane väljahingamine läbi suu heliga "Pfa", millega kaasneb kopsude täielik õhust vabastamine.

Jälgi oma diafragma liikumist, kui see liigub üles-alla, mitte edasi-tagasi, siis teed kõhuvaakumi harjutust õigesti ja kauaoodatud kaalulangus on selle nähtav kinnitus.

Kuidas teha harjutusvaakumit kõhule

Enne harjutuse tegemist lugege läbi vastunäidustused

Kõhupiirkonna vaakumharjutuse eeliseks on see, et seda saab kasutada liigsete rasvavoltide eemaldamiseks ilma jõusaale külastamata ja kurnavaid treeninguid simulaatoritel. Tulemuste saavutamise peamine tingimus on teostamise korrapärasus ja korrektsus. Ärge oodake "herilase" talje ilmumist, kui selline võimlemine ei muutu teie igapäevaseks harjumuseks.

Seistes

Kogenud treenerid soovitavad kõhuvaakumharjutuse tegemiseks alustada seisvast asendist, kuigi paljud peavad seda võimalust kõige raskemaks. Fakt on see, et selles asendis saate end peeglist vaadates kontrollida, kuidas teie tegevused vastavad nõutavatele. Täitmise tehnika hõlmab järgmisi samme:

• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, asetage peopesad puusadele;
• kallutage keha veidi ettepoole ja toetuge kätele, hingake sisse nii palju õhku kui võimalik;
• langetage pea alla, suruge lõug rinnale;
• väljahingamisel tõmmake kõht tugevalt sisse, mähkides selle ribide alla ja tuues naba selgroole lähemale, tunnetage, kuidas teie siseorganid tõusevad üles;
• pingutage ajakirjandust nii palju kui võimalik ja külmutage selles asendis 15-20 sekundiks, nii kaua on võimatu mitte hingata - hingake lühidalt, kuid ärge langetage ribi ega lõdvestage lihaseid;
• hingake aeglaselt sisse, lõdvestage aeglaselt lihaseid ja langetage kõhtu;
• korrake lähenemist minutise pausi järel, millega kaasneb paar vaba hingetõmmet - väljahingamine diafragma kaudu.

Korrake ühes treeningus 5-10 sellist hingamistsüklit, suurendades järk-järgult hinge kinnipidamisaega 50-60 sekundini. Kuulake oma enesetunnet, tundes ebamugavust, tehke paus, vaadake tehnika üle, vähendage koormust. Pärast seda, kui harjutus ei tekita raskusi, tehke kõhukelme statsionaarses seisundis fikseerimise staadiumis viis teravat väljatõmmet kõhuga, hingamata ja asendit muutmata.

Istumisasendis

Arnold Schwarzenegger oli seisukohal, et kitsa talje ja lameda kõhu puhul on vaja korralikult sooritada vaakumharjutust istumisasendis. Selles asendis suureneb pressile langev koormus ning treeningu ajal on täiendavalt ühendatud selgroogu toetavad lihased.

Toimingute jada jääb samaks, muudatused puudutavad ainult lähtepositsiooni. On vaja istuda kõval ja tasasel pinnal ilma seljata (või mitte sellele toetuda), painutada jalgu põlvedes ja panna peopesad neile. Kergem variant on järgmine: istuge põrandal kõverdatud jalgadel, puudutage oma kandasid tuharatega, käed põlvedel.

Pikali heitma

Harjutusvaakumit kõhule lamamiseks nimetatakse sageli kõige lihtsamaks ja lihtsaimaks viisiks, viidates sellele, et gravitatsiooni mõjul on magu palju kergem sissepoole tõmmata. Nagu näitab praktiline kogemus, valib iga inimene individuaalselt ja peatub vaakumi versioonil, mis on talle mugavam.

Alustage harjutust õige asendi võtmisega: lamage selili, sirutage õlad, asetage käed mööda keha. Alaselg peaks puudutama põrandat ja painutatud jalad peaksid toetuma jalgadega põrandale. Näidatakse, et selle lähtepositsiooni hõivavad naised, kes otsustavad pärast sünnitust oma figuuri korda teha.

Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

Koormuste õige jaotamine ja täitmistehnika järgimine aitab vältida klasside ebameeldivaid tagajärgi. Ilusate proportsioonide teekonna alguses ärge kiirustage oma heaolu hinnaga rekordeid püstitama, piirduge 2-3 tsükliga treeningu kohta ja hoidke hinge kinni 5 sekundit. Hingamisharjutuste optimaalne kestus on 10-15 minutit. Eriline innukus võib liigse hapnikutarbimise tõttu põhjustada valulikke krampe, puhitus, kõrvetisi ja peapööritust.

Vaakumharjutuste kasutamise vastunäidustused on:

• Rasedus;
• menstruatsioon;
• kroonilised kopsu- ja südame-veresoonkonna haigused;
• seedetrakti rasked patoloogiad;
• rehabilitatsiooniperiood pärast operatsioone.

Pärast loomulikku sünnitust võite "vaakumiga" alustada mitte varem kui 6-8 nädalat, pärast keisrilõiget 2,5 kuu pärast. Vali aeglane tempo, mõõdukad koormused, jälgi, et peale kõhulihaste pinge ei häiriks sind miski muu. Igasugune ebamugavustunne kõhus ja enesetunde halvenemine on põhjus treeningu lõpetamiseks ja arsti poole pöördumiseks.

Lisateavet vaakumharjutuse tegemise kohta leiate videost:

Mida meeles pidada

1. Treeningvaakum kõhule võimaldab pumbata sisemist põikilihast, mida on raske toniseerida ja tugevdada teiste kaasaegsete fitnessitehnikatega.
2. Hingamisharjutuste eesmärk on luua sportlik siluett, millel on selgelt määratletud vöökoht ja lamedad kõhulihased, isegi inimestele, kes ei ole ülekaalulised.
3. Kasutades vaakumit igapäevase kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas, saate kasu oma selgroole, pingutate naha turgorit, õpite õigesti hingama ja vabanete kõhukinnisusega seotud probleemidest.
4. Treening ei ole mõeldud kehakaalu langetamiseks ja enamikul juhtudel näitab selle tõhusust tegelikku kehakaalu vähendamata.
5. Süstemaatiline treening tuleb kombineerida õige toitumise, väljas jalutuskäikude ja tervisliku eluviisiga.

Hiljutise uuringu kohaselt jõudsid teadlased, arstid ja uute spordiharjutuste komplekside loojad järgmisele järeldusele:

• pirnikujuga (õhuke vöökoht ja kaunid ümarad, kergelt mahukad puusad) kaasaegsed naised elavad 10 aastat kauem ja haigusteta kui õunafiguuriga esindajad;
• kaasaegsed suure kõhuga "macho" elavad 17 aastat vähem kui sportlased, kellel on ajakirjanduses "kuubikud".

Neid andmeid kuulati sel aastal Liverpoolis peetud Euroopa ülekaalulisuse kongressi kõnetoolist. Märgiti, et 160 cm kõrgusega vöökoht ei tohiks ületada 80 cm, ja "pikaealisuse tapja" on rasv koos lõtvunud kõhulihastega.

Täitmise tehnika

Istuva eluviisiga suudab “sisepressi” hoida vaid mahukat kõhtu. Järk-järgult nõrgeneb, lihased muutuvad lõdvaks, kõht ümardub ja hakkab longu.

Vaakum aktiveerib sisemised põiki- ja kaldlihased ning soodustab kuubikute teket.

Lamamisasend - esimene tase

Me teeme:

• lühike hingeõhk;
• sügav väljahingamine;
• kõhu maksimaalne tagasitõmbumine;
• naba maksimaalne lähendamine selgroole;
• asendi fikseerimine 15 sekundiks või kauemaks.

Samal ajal tõuseb diafragma ja vabastab ruumi siseorganitele, põiki lihas tõmbub kokku. Kordame harjutust kolm korda.

Pidev treenimine võimaldab hoida pinget minutini. Sel juhul võite teha pinnapealseid ja aeglaseid hingetõmbeid ning väljahingamisi ja pause 5 või 8 arvelt (hingamine on "võrdkülgne kolmnurk"). Hingamine suurendab lihaste koormust. Hommikul on harjutust lihtsam teha õhukese kõhuga.

"Nelja" positsioon - teine ​​tase

Neljakäpukil vaakum võidab gravitatsiooni. Sel juhul peaksid kael ja alaselg olema neutraalses asendis. Selge sirgjoon või teravad läbipainded on välistatud.

Kordame lühikest hingetõmmet ja sügavat väljahingamist, pingutame naba, sooritame hingamisharjutuse 5 või 8 arvelt, hoides pinget 30 sekundit või rohkem. Pärast kolme seeriat saate järk-järgult lisada kordusi, eriti alaseljavalude ja kõhulihaste nõrgenemise korral.

Hingamine, sisse-väljahingamine ja pauside tegemine 5 või 8 arvelt on kasulik hingamisteede haiguste puhul, pargis jalutades ja jalutades, et vabaneda stressiolukordade tagajärgedest ja tõsta immuunsust.

Istumisasend - kolmas tase

See asend on oluline selja lihaste stabiliseerimiseks (ühendamiseks), raskendades vaakumit. Kasutades kõhu- ja seljalihaseid, hakkame moodustama lihaselist korsetti.

Istume toolil või fitballil (harjutuse raskendamiseks), painutame jalgu 90 ° nurga all, hoiame selg sirge ja jalad põrandal.

Hingame sisse, välja, tõmbame kõhtu sisse, tõmbame naba lülisamba külge, teeme hingamisharjutust ja hoiame pinget 30 sekundit, seejärel kumbki 60 sekundit. Kordame 3 korda. Tehke järk-järgult kuni 5 kordust.

Ärge toetuge tooli seljatoele! Ärge unustage: enne iga lähenemist tuleks teha pause.

Kui hinge kinni hoidmisel tekib pearinglus, peate seda lühemaks muutma või üldse mitte. Seejärel teeme kõhtu sissetõmmates ja asendit fikseerides hingamisharjutuse 5 või 8 arvelt.

Vaakum on alati neljas tase

Treeningu esimesel kolmel tasemel antakse vaakum kergesti ja sisemised kõhulihased muutuvad tugevaks, tasub end harjuda hoidma kõhtu sissetõmmatuna ja hoidke seda liikumatult kõigis olukordades: kõndides, kummardades, seistes, istudes, kõndides, transpordis.

Mitmetunnise monotoonse "istuva" töö ajal tõstab vaakum luu- ja lihaskonna närvide toonust. Liikudes või seistes aktiveerub lihaskorsett alateadlikult, kaitstes selgroogu ja puusaliigeseid.

Selleks ajaks muutub ka “võrdkülgse kolmnurga” hingamisharjutus keha elu lahutamatuks osaks. See kompleksne "hingamine - lihaspinge" võimaldab lihaseid õigesti kasutada, vähendades seda jõutöö ajal ilma hinge kinni hoidmata, kaitstes selgroogu eendite eest.

Põikkõhu aktiveerimine vaakumis aitab korralikult jaotada ketaste ja selgroolülide koormust veekeetja või lapse tõstmisel, koti õlal või kartulikotti kandmisel.

Eriti oluline on teha vaakum:

• ajakirjanduse kokkutõmbumise ajal;
• lülisamba painutamisel;
• alajäsemete tõstmine;
• kükk või kangiga surumine.

Jooga kõhu lukustamise tehnika

Joogid tõmbavad ühe hingetõmbe ajal kõhtu 200 korda sisse. Need, kes soovivad lihtsalt lihaseid tugevdada, vöökohta õhukeseks muuta, peaksid püüdlema joogade vastupidavuse poole ja suurendama iga harjutusega tagasitõmbuste arvu.

Meetodi omandamiseks peate lamama selili:

• luua "vale" hingeõhk, laiendades rindkere. Sel juhul tõmmatakse kõht ribide alla ilma lihaste vajaliku sunnitud kokkutõmbumiseta;
• pane käed alaselja alla;
• hingetõmmetel - kõhu ümber;
• väljahingamisel ja pausidel - lõdvestage ja vajutage alaseljale kätele.

3-5 minutiga seda lihtsat harjutust tehes tugevneb põikilihas hästi, kuigi joogid eelistavad seda tehes mitte hingata.

Vaakum seismine joogameetodi järgi

Joogaharjutuse "uddiyana bandha ja nauli" sooritamiseks:

• seisame sirgelt;
• asetame jalad õlgadest laiemale;
• kummardume puusaliigese piirkonnas (mitte nimmepiirkonnas), käed toetuvad puusadele;
• hoia selg sirge;
• mugavuse huvides painutame jalgu veidi;
• täiskallutamisel hingake suu kaudu välja ja tõmmake kõhtu sisse;
• tõuseb, kõht lõdvestub kiiresti ja tõmbub tagasi.

Köhimise vältimiseks tuleks lõug alla lasta. Esialgu tuleb ühe hingetõmbe ajal teha 2-5 kõhu lõdvestust ja tagasitõmbumist. Selja täieliku sirgumisega saate aeglaselt teha 2 hingetõmmet ja pausi, et lugeda 8. Kordust teeme 3-10, kuid ei sunni end jõuga harjutust tegema.

Videokoolitus algajatele. Kes sissejuhatust vaadata ei soovi, lülitage see sisse alates 5. minutist.

Kui tihti treenida

Enamik keha tajub stressi hommikuti ja õhtuti. Esimesel nädalal peate tehnikat valdama 15 minutit, viies aega järk-järgult poole tunnini. Kardio- ja jõutreening vahelduvad hästi vaakumiga. Harjutust tuleb korrata, lähtudes keha hetkeseisust ja mittetäieliku väljahingamise tundest.

Ajakirjanduse anatoomia

Naiste ja meeste ajakirjanduse vahel ei ole samade lihaste värbamise tõttu erinevusi, kuid nende kuju ja kuubikute arv võivad erineda. Kõhupressi anatoomilisel ehitusel on iga inimese jaoks oma eripära ja seetõttu on kehahoiak erinev.

Kõhu välis- ja kaldus lihaseid treenitakse “keeramisega”. Kõige ulatuslikum ja pealiskaudsem on väline kaldus kõhulihas. Selle kiud liiguvad viltu ülevalt alla ja tõmbavad ribid sinna, painutades torsot. Parema ja vasaku lihaste samaaegne kokkutõmbumine võimaldab teil:

• tõsta vaagnat fikseeritud rindkere puuriga;
• keerake torso teisele küljele, samal ajal tõmmates lihaseid ühel küljel.

Pealmise kihi all (välise kaldus all) on kaldus sisemine lihas. Selle kiud on suunatud alt üles mööda kaldus joont. Nad painutavad torsot, tõmbudes samal ajal mõlemalt poolt kokku ja vastutavad vaagna tõstmise eest, kinnitades samal ajal rindkere. Lihase ühepoolne kokkutõmbumine võimaldab teil pöörata torso küljele.

Kõhukelme eesseina sirglihas on kinnitatud häbemeluu, rinnaku ja roiete külge. Kolm või neli põiksuunalist kõõlusesilda katkestavad lihaskiud ja moodustavad kõhule just need "kuubikud".

Tänu sirglihasele saame:

• painutage keha ette;
• tõsta vaagnat, kinnitades rindkere;
• samal ajal ribi alla tõmmates.

Sügavaim kiht koosneb põikisuunalisest kõhulihasest. Tema horisontaalsed kuklid kulgevad vööst ette ja algavad tagant. Põikilihasega väheneb kontraktsiooni ajal kõhukelme suurus, kõht tõmmatakse üles ja ribid tõmmatakse keskjoonele.

Asendit kontrollivad sirglihas ja nimmepiirkonna multifidikulaarsed lihaskoed. Need võimaldavad sportlasel raskete harjutuste tegemisel sügavalt hingata. Need moodustavad kõhupressi, vastutavad keha igas suunas painutamise ja ümber pikitelje pööramise eest.

Mis on "vaakum" ja mis on sellest kasu

Seljavalude vältimiseks paranes rüht, kõht tõmbus kokku ja vöökoht muutus õhemaks, treeninguks tekkis plahvatuslik jõud, kõhupressi on vaja tugevdada. Selleks leiutasid Arnold Schwarzeneggeri nooruse perioodi kulturistid vaakumharjutuse. See pingutab põikisuunalist kõhulihast, annab torsole seksika välimuse, eemalda rasv ja lisa soovitud "kuubikud" tänu lihase korseti moodustumisele võimaldab see hoida kõhtu tõmmatud ka pärast söömist, näiteks rannas.

Vaakum tekib põikilihase isomeetrilise pinge tõttu. See loob võimsa valsalva – väljahingamise, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks intensiivse treeningu ajal. Vöökoht vabaneb 20-30 päevaga 2,5-5 cm lisapinnast regulaarse ja korrektse treeninguga.

Millised on harjutuse "vaakum" + hingamine tulemused

Joogid peavad seda harjutust seedetrakti närvide "noorendavaks õunaks". Empiiriliselt leitud, et vaakum on vajalik keha paranemiseks:

• kõhulihaste ülespumpamine;
• selja lihaste tugevdamine;
• sisemiste näärmete noorendamine;
• siseorganite massaaž;
• rasvade lagunemine nahaaluses koes;
• kaalulangus rasvarakkude, kantserogeenide, toksiinide ja toksiinide eemaldamise tõttu - ainevahetusprotsesside aktiveerimine;
• vererakkude ja kudede rikastamine toitumise ja hapnikuga;
• tõsta keha toonust.

Vastunäidustused

Te ei saa treenida, kui teil on:

• gastriit või mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid;
• kilpnäärme haigused;
• sagedane pearinglus ja minestamine;
• rasedus ja menstruatsioon;
• hingamisteede, südame- ja seedetrakti haigused.