(15 hinnangud, keskmine: 4,73 5-st)

Tänane materjal on tihedalt läbi põimunud teoreetilised arvutused ja paljude sportlaste praktika koor võistlustasemel. Räägime kiiretest ja aeglastest lihaskiududest. Kurikuulsa professori V.N. Seluyanov, see teave aitab mõista tegureid ja luua teie oma.

Ülevaade kiiretest ja aeglastest lihaskiududest

Punased vs valged

Tõenäoliselt olete erinevatest allikatest kuulnud, et lihaskiud jagunevad:

• punane (aeglane),
• ja valge (kiire).

Kaasaegne biokeemia jagab lihaskiud kahte tüüpi (kiire ja aeglane). Iga tüüpi innerveerib oma kindel arv närvisignaale. Mida rohkem selliseid impulsse kiududele saadetakse, seda suurem on ATPaasi aktiivsus, mis tähendab, et mida kiiremini kiud kokku tõmbuvad. Sõltumata ATPaasi aktiivsuse astmest tutvustavad biokeemikud veel ühte jaotust - glükolüütilised lihaskiud (GMF) ja oksüdatiivsed (OMF).

ATPaas (adesiintrifosfataas) on spetsiaalne ensüüm, mis kiirendab fosforirühma lõhustumist ATP molekulist (lihaste energiaallikas) koos lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energia vabanemisega.

ATPaasi mõjul kaotab ATP molekul fosforirühma ja vabastab energiat

Mis puutub kiudude värvi, siis selle eest vastutab pigment müoglobiin. Selle ülesanne on hapniku kandmine. Samas puudub seos lihaskius leiduva müoglobiini hulga ja ATPaasi aktiivsuse vahel, mis tähendab, et lihase kiirus ei sõltu otseselt värvist.

Punaste ja valgete lihaskiudude potentsiaalsed kasvuvõimalused

Juhtub nii, et aeglased (punased) lihaskiud on mingil põhjusel väiksema kasvupotentsiaaliga kui kiired (valged).

Arvukad katsed, mille käigus võeti biopsia (lihaskoe proov), näitasid, et kiired lihaskiud on oma arengus paremad kui aeglased. Neil on suurem kasvupotentsiaal. Empiirilisel (eksperimentaalsel) viisil on kiirus-jõuspordialade sportlased leidnud üsna tõhusa meetodi kiirete kiudude treenimiseks - see on raske jõutöö, mille raskused on 75 - 95% maksimaalsest maksimumist (RM).

Kulturismi kuldajastul (20. sajandi keskpaik) on kulturistide lemmiktehnikaks pumpamine. Tol ajal arvati, et lihaste verega täitmine on vajalik ja piisav faktor lihaste kasvuks. Nad eksisid. Töötades oma lihase piiril ja üle selle, ei lase see praktiliselt verd läbi.

Pumpamine kogu oma hiilguses!

Aja jooksul on kulturistid leidnud viisi aeglaste lihaskiudude hüpertroofimiseks. See on mahutreening, milles on palju kordusi ja lähenemisi (4 kuni 12), mis viib hapestumise ja ebaõnnestumiseni. See olek on optimaalne vesinikioonide suure kontsentratsiooni jaoks, mis on lihaste kasvu faktor.

Kaasaegsete professionaalsete kulturistide biopsiad näitavad, et aeglaste lihaskiudude suurus ulatub täpselt samade mõõtmeteni kui kiirete kiudude suurus. Seetõttu ei kasva aeglased kiud halvemini kui kiired, peate lihtsalt suutma neid korralikult treenida.

Kes on tugevam: kiire ja valge või punane ja aeglane?

On veel üks huvitav tees, mis ütleb, et kiired kiud arendavad palju rohkem lihaspingeid kui aeglased. Need. kiired on oma tugevuselt paremad kui aeglased. See väide ei vasta täielikult tõele ja siin on põhjus.

Pöördume anatoomia poole. Mida suurem on närviimpulsside sagedus lihases, seda rohkem energiat lihas ajaühikus kulutab. Mida kiirem on lihaskiud, seda rohkem ATP molekule see vajab. Seetõttu kasutavad kiired kiud energia saamiseks glükolüütilist viisi, "rebides" glükoosi, mitte oksüdeerivad rasvhappeid raku energiakeskustes, mitokondrites.

Lisaks ei ole ATPaasi ensüümide aktiivsus diskreetne, biokeemiale on tänapäeval teada vaid kaks olekut, mis tähendab, et lihaskiud võib kiiruse järgi selgelt kahte tüüpi jagada. Väike hulk närviimpulsse innerveerib aeglaseid lihaskiude, suur hulk kiireid.

Jõutöö kiiretele MV-dele

Kiired lihaskiud kaasatakse töösse plahvatuslike jõupingutuste ajal 75% või rohkem RM-st. Need. kõrge intensiivsusega töö. Aeglased on harjunud vastutama keskmise intensiivsusega pikaajalise lihastöö eest. See viitab järeldusele, et kiired kiud on tugevamad.

Nagu biopsia näitab, võivad aeglased lihaskiud olla sama paksud kui kiired. See tähendab, et jõud, mida nad saavad arendada, ei vähene. Õige treenimise korral kasvavad aeglased kiud sama "kergesti" kui kiired. Empiiriliselt on kindlaks tehtud, et töö vahemikus 30–50% PM paneb selle tööle aeglaste kiudude puhul. Suur hulk sellist tööd kutsub esile äärmise hapestumise ja eeldused lihaste kasvuks.

Kuidas treenida kiireid ja aeglaseid lihaskiude?

aeglased kiud

Valige kaal 30–50% RM-st. Korduste arv lähenemises ei oma tähtsust (need on tavaliselt 15–30). Treeningu lähenemiste arv on 4-8 või rohkem. Proovige jõuda ebaõnnestumiseni 30–40 sekundi jooksul pärast komplekti. Täitmise tempo on keskmine või aeglane. Vajalikke kiude saad kasutada, kui sooritad harjutusi ühtki liikumisfaasi esile tõstmata, s.t. täisamplituud ja ühtlane tempo mürsu langetamisel/tõstmisel. Tehnika on täiuslik, hapestumine lihastes on metsik.

kiired kiud

Valige töökaal vahemikus 65–85% RM-st. Korduste arv lähenemises 4 - 8, lähenemiste arv 3-4. Ärge saavutage ebaõnnestumist, jätke 1-2 kordust varuks. Täitmise tempo on keskmine (mitte kiire ja mitte aeglane) täisamplituudis, tõstmata esile liigutuse üksikuid faase (negatiivne, kaalu säilitamine, positiivne).

Järeldus

Kasutades mõningaid professor Selujanovilt võetud teoreetilisi arvutusi, arvan, et teil on rohkem arusaamist ja selgust, kuidas treenida kiireid ja aeglaseid lihaskiude, mille poolest need üldiselt erinevad ja milleks nad võimelised on. Teadmised on jõud ja seega võidab see, kes on targem!

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.

Eluökoloogia. Kui mõistate, kuidas keha füsioloogia treeningutega kohaneb, aitab teil välja töötada tõhusaid treeningprogramme oma fitnessi eesmärkide saavutamiseks.

Arusaamine, kuidas keha füsioloogia treeningutega kohaneb, aitab teil koostada tõhusaid treeningprogramme oma treeningute eesmärkide saavutamiseks.

Inimkeha koosneb erinevat tüüpi lihaskiududest, mis liigitatakse vastavalt sellele, kuidas nad energiat toodavad. Erinevaid lihaskiude tuleks treenida konkreetsete harjutustega, mis peaksid keskenduma täpselt sellele, kuidas energiat toodetakse või jõudu genereeritakse. Kuigi on tuvastatud palju erinevaid lihaskiudude tüüpe (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA ja IIX), liigitatakse need üldiselt kahte rühma: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus.

Aeglased lihaskiud (I-tüüpi)

1. Aeglased tõmbluskiud sisaldavad suurel hulgal mitokondreid – organelle, mis kasutavad hapnikku adenosiintrifosfaadi (ATP) loomiseks – kemikaali, mis toimib lihaste kokkutõmbumise kütusena. Seetõttu peetakse selliseid kokkutõmbeid aeroobseteks.

2. Aeglasi kiude nimetatakse ka punasteks kiududeks. Neid varustatakse intensiivselt verega, mis varustab müoglobiiniga, mistõttu tekib punane värv.

3. Kuna nad pakuvad oma energiaallikat, suudavad nad säilitada piisava jõu taseme pikka aega. Aga aeglased tõmblused lihaskiud ise ei suuda seda võimsust kõrgel tasemel genereerida.

4. Aeglastel kiududel on madal aktiveerimislävi, see tähendab, et nad on esimesed, kes kehalise aktiivsuse ajal töösse kaasatakse. Kui nad ei suuda tegevuseks vajalikku jõudu genereerida, tulevad mängu kiired tõmbluskiud.

5. Lihased, mis vastutavad keha teatud asendi hoidmise eest, koosnevad suuremal määral aeglastest kiududest.

6. Staatilise vastupidavuse treening aitab suurendada mitokondriaalset tihedust, mis omakorda suurendab töö efektiivsust, kuna keha kasutab ATP tootmiseks rohkem hapnikku.

Nagu ülaltoodust näha, on aeglase tõmbluse kiudude omadused tingitud nende toimimisest. Ja see tähendab seda nende koolituse jaoks aeroobne treeningprogramm on kõige tõhusam.

Treeningmeetodid aeglaste tõmbluste jaoks:

Harjutused, mis hõlmavad pikaajalist isomeetrilist kokkutõmbumist vähese liikumisega, aitavad parandada aeglase tõmbluse kiudude võimet kasutada hapnikku energia tootmiseks. Harjutuste näited: plank, külgplank, tasakaal ühel jalal (neelamisharjutus).

Kergeid raskusi kasutavad vastupidavusharjutused, mida sooritatakse aeglases tempos, kuid suure korduste arvuga (15 ja rohkem), sunnivad aeglaseid tõmblemiskiude kasutama aktiivsuse säilitamiseks aeroobset ainevahetust.

Kerge raskusega ringtreening, mis hõlmab liikumist ühelt harjutuselt teisele vähese või ilma puhkuseta, võib aeglaseid tõmblemiskiude proovile panna.

Suure kordusega keharaskusega harjutused aktiveerib hästi aeroobset ainevahetust, mis muudab aeglaselt tõmbuvate kiudude töö tõhusamaks.

Keharaskusega või kerge lisaraskusega treenides kasutage lühikesi puhkeintervalle (umbes 30 sekundit seeriate vahel). See pakub väljakutset aeglustada kiudude tõmbumist ja panna need kasutama treeningu kütusena aeroobset ainevahetust.

Kiired lihaskiud (II tüüp)

1. Kiiresti tõmbuvad kiud jagunevad kahte rühma:

• kiire tõmblus IIa – kiire oksüdeeriv (kasutage hapnikku glükogeeni muundamiseks ATP-ks);
• kiire tõmblus IIb – kiire glükolüütiline (kasutage energia tootmiseks ATP-d, mis salvestub lihasrakkudes glükogeenina).

2. Kiiresti tõmblevatel kiududel on kõrge aktiveerimislävi, seetõttu kaasatakse need töösse ainult siis, kui tugevusvajadus on suurem, kui aeglaselt tõmbuvad kiud suudavad pakkuda.

3. Kiiretel kiududel kulub tipptugevuse saavutamiseks vähem aega. Lisaks võivad need tekitada rohkem jõudu kui aeglased kiud.

4. Kuigi need toodavad rohkem jõudu, väsivad nad ka kiiremini.

5. Liikumise loomise eest vastutavad lihased koosnevad enamasti kiiretest kiududest.

6. Jõu- ja jõutreening suurendab konkreetse liigutusega seotud kiirete lihaskiudude arvu.

7.Kiiresti tõmbuvad kiud vastutavad lihaste suuruse ja väljendusvõime eest.

8. Fast fiber tüüpi nimetatakse "valged kiud", kuna see on halvasti verega varustatud ja sellel pole nii rikkalikku värvi kui teist tüüpi.

Nagu ülaltoodust nähtub, on omadused kiired tõmbluskiud nõuavad jõu- ja jõutreeningut ning plahvatuslikku jõutreeningut. Kui soovite oma treeningutel kiireid kiude tugevuse ja jõu suurendamiseks maksimaalselt ära kasutada, on siin mõned konkreetsed meetodid, mis aitavad teil seda teha.

Treeningmeetodid kiirete tõmbluste jaoks:

Raske jõutreening sunnib lihaseid aktiveerima rohkem lihaskiude. Mida suurem on kaal, seda rohkem kiireid tõmbluskiude värvatakse.

Plahvatusohtlike liigutuste sooritamine, aga ka jõuharjutused, kasutades kangi, kaheketi või hantleid, töötavad rohkem lihaskiude.

- Kiiresti tõmbuvad kiud väsivad kiiresti. Seetõttu tuleks maksimaalse efekti saavutamiseks keskenduda suure raskuse kasutamisele, kuid ainult teatud korduste arvuni (näiteks kahest kuueni).

Kuna kiired kiud kahandavad energiat kiiresti, on treeningu ajal vaja pikemaid puhkeperioode, et motoorsed lihased saaksid piisavalt aega taastuda ja ATP-varusid täiendada. Seetõttu tasub pärast iga plahvatuslikku või jõuharjutust teha 60-90 sekundilisi pause.

Geneetika määrab igat tüüpi lihaskiudude koguse meie kehas. Kuid arusaamine, milline kiire või aeglane tõmblemine on domineeriv, aitab teil koostada õige treeningprogrammi. Nii et kui avastate, et kipute vastupidavustreeningutest kinni pidama ja see on teie jaoks suhteliselt lihtne, on teil tõenäoliselt palju aeglaseid tõmblusi. Ja vastupidi, kui eelistate harjutusi, mis hõlmavad lühikesi liigutusi või rasket jõutreeningut, domineerivad teie kehas kiired tõmbluskiud.

Treeningprogramm, mis rakendab teie lihaskiududele õigeid treeningstrateegiaid, aitab teil treeningtulemust maksimeerida. avaldatud

Lihaskiutüüpide omaduste tabel

Liituge meiega aadressil

Inimese sportliku edu määramine. Samal ajal on peamine kriteerium, mis eristab sündinud sportlasi tavainimestest, kiiret ja aeglast tüüpi lihaskiudude suhe. Just see suhe mõjutab seda, kas konkreetne inimene põletab kergesti rasva või kasvatab lihasmassi.

Samuti on oluline, et lihaste anatoomia mõistmine ja lihaste füsioloogia põhitõdede tundmine on otseselt seotud oskusega valida enda jaoks kõige tõhusam kehalise treeningu strateegia. Selleks, et minimaalse pingutusega rasva põletada või lihaseid üles ehitada, tuleb vaid täpselt aru saada, kuidas keha töötab.

Mis on lihaskiud?

Lihaskond ise koosneb sidekoest, kapillaaridest, sarkoplasmast ja otseselt lihaskiududest. Lihaskiud on unikaalne füsioloogilise struktuuri tüüp, millel on samaaegselt nii tugevus kui ka elastsus. Omakorda erinevad lihaskiud üksteisest, kuna need jagunevad kiireteks ja aeglasteks.

Erinevus põhineb erinevat tüüpi lihaskiudude kasutataval energiaallikal. Staatilise või monotoonse koormuse eest vastutavad aeglased (punased) kiud kasutavad peamise energiaallikana rasva. Lühikese ja suure intensiivsusega treeningu jaoks vajalikud kiired (valged) kiud – varud ja kreatiin.

Kiired ja aeglased lihaskiud

Lihtsaim ja arusaadavam näide eri tüüpi lihaskiudude anatoomia erinevusest on või mõni teine ​​lind. Rind ja tiivad on iseloomuliku valge värvusega ja minimaalse rasvasisaldusega, säärtel ja reitel on aga liha tumepunane värvus ja suurem rasvkoe sisaldus.

Kuna kana veedab suurema osa ajast seistes, on tema jalalihased pideva staatilise koormuse all – tegelikult teevad põhitöö ära aeglased lihaskiud (1) . Seevastu tiivalihaseid kasutatakse eranditult lühikeseks, kuid jõuliseks lehvitamiseks – koormus lasub kiiretel lihaskiududel.

Aeglased (punased) lihaskiud

Hoolimata asjaolust, et aeglased lihaskiud ise on üsna õhukesed ja nõrgad, suudavad nad füüsilist aktiivsust toetada ülipika aja jooksul. Nende punane värvus on suuresti tingitud hapniku molekulide olemasolust, mis on vajalikud rasvade (triglütseriidide) oksüdeerimiseks, mis on aeglaste kiudude peamine energiaallikas.

Seetõttu on aeroobne treening ja pikaajaline kardio ideaalsed kehakaalu langetamiseks – tegelikult on sellised koormused seotud aeglaste lihaskiududega ja sunnivad keha sõna otseses mõttes rasvavarusid põletama. Tuletame aga meelde, et lihaskiudude optimaalse hapnikuga toitumise tagamiseks on oluline sisse treenida.

Kiired (valged) lihaskiud

Suure intensiivsusega (nn plahvatusohtlike) koormuste jaoks vajavad lihased kiiresti saadavat energiat. Rasv aga selleks otstarbeks ei sobi, kuna selle transport ja oksüdatsioon võtab aega vähemalt paar minutit. Lihtsamalt öeldes peaks energia olema kergesti ligipääsetaval kujul võimalikult lähedal lihaskiududele.

Plahvatuslikuks pingutuseks kasutab keha kiireid lihaskiude, mis töötavad peamiselt glükogeeni (st lihaste süsivesikute varude), ATP ja (2) . Samas tuletame meelde, et lihaskasv ja lihaste suurenemine jõutreeningu tulemusena on suuresti tingitud just nende samade energiavarude suurenemisest.

Komplekt – treeningstrateegia ja toitumisnõuanded, et end kiiresti üles laadida.

Kuidas teha kindlaks, milliseid kiude teil on rohkem?

Samuti on oluline märkida, et tegelikkuses koosneb konkreetse inimese lihaskond alati erinevat tüüpi lihaskiudude põimikust. Tüve ja lülisamba stabiliseerivates lihastes ning jalalihastes on tavaliselt ülekaalus aeglast tüüpi kiud, “normaalsetes lihastes” ja teistes skeletilihastes aga kiiret tüüpi kiud (3) .

Regulaarse kehalise treeningu mõjul aga suudab sportlase organism seda suhet kohaneda ja muuta. Teaduslikud uuringud näitavad, et maratonijooksjatel on üle 80% kõigist lihaskiududest aeglased – erinevalt sprinteritest, kus ülekaalus on kiired kiud, moodustades umbes 65-70%.

Treeningud lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks

Kiirete lihaskiudude treenimiseks (ja lahja kehamassi suurendamiseks) sobivad kõige paremini jõuharjutused, mida tehakse vahemikus 6-12 kordust. Mida suurem on tööraskus ja mida väiksem on korduste arv (ja mida vähem aega koormuse all), seda aktiivsemalt kaasatakse töösse kiired lihaskiud.

Seevastu rasvapõletus (ja rasvavarusid tarbivate aeglaste lihaskiudude kaasamine) nõuab nii staatilisi koormusi kui ka monotoonset kardiotreeningut,. Lisaks on sellised treeningud eriti tõhusad, kui vere glükoosisisaldus on madal – see sunnib keha keskenduma rasvavarudele.

***

Lihaskiud jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Jõutreening hõlmab valdavalt kiireid kiude, mis nõuavad süsivesikuid ja glükogeeni. Seevastu aeglaselt liikuvate kiudude värbamiseks ja rasva põletamiseks on vaja pikaajalist madala intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 30–45 minutit.

Teaduslikud allikad:

1. Lihased – kiired ja aeglased tõmblused,
2. Skeleti striataalne lihas,
3. kiirus- ja jõutreening,
4. Kiire tõmblemine, aeglane tõmblemine…. Milline oled sina?

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

Pikaajaline ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale, vintske figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem loomult "traadiste", lühikest kasvu, peenikeste luudega inimestel, kes suudavad kergesti kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja muud pikaajalist koormust.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.