Kuidas panna see käima. Treeningud on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Treeningtsüklite ehitamine

Kas teie lihased ei kasva hoolimata sellest, kui kõvasti proovite? Lõpetage Internetis pikalt jõlkuma ja testimata meetodite otsimine. Selles artiklis vaatleme seitset viisi, mis peatavad lihaste aeglase kasvu ja kiirendavad seda protsessi vähemalt mitu korda.

Muidugi ei meeldi kellelegi, kui lihased kasvavad. Halb tunne on, et jõusaalis kurnavatele treeningutele kulutatud aeg läks raisku. Ja loomulikult ei mõjuta see motivatsiooni parimal viisil.

Teame, et sellised inimesed on endas pettunud. Nad planeerivad oma treeninguid, planeerivad söömisprotsessi, koostavad spordilisandite võtmise ajakava. Seda kõike lihasmassi kasvatamise soovi rahuldamiseks. See on väga hea, aga tulemust ei tule. Suur hulk jõusaaliga seotud inimesi jätab sellistes tingimustes kõik maha ja loobub.

See artikkel on neile inimestele. Otsustasime teid aidata ja anda mõned näpunäited, mis aitavad olukorda kardinaalselt muuta. Heidame kõrvale kõik asjad, mis motivatsiooni halvendavad, ja keskendume oma olukorra parandamisele!

1. meetod: tehke igal komplektil kõik välja

Kas olete valmis oma keha üle koormama? Kas olete valmis tegema nii palju kordusi kui võimalik? Paljud jõusaalis käijad pole selleks valmis. Ja see on kiire viis edu saavutamiseks.

Siin on näpunäide: proovige häälestada nii palju kordusi, kui teie keha suudab toime tulla. Lõpetage alles siis, kui tunnete, et järgmine kordus ei õnnestu. Lisage kaalu järk-järgult.

Sellel teemal:

2. meetod: rakendage jõudu igale kehaosale

Jõusaalitunnid on suunatud mitte ainult suurepäraste vormide saavutamisele, vaid ka jõunäitajate suurendamisele. Jõusaali minnes pane pähe järgmine mõte – lähitulevikus pead sa iga kehaosa senisest tugevamaks muutma, et n suurendada lihasmassi nii kiiresti kui võimalik.

Treeningkomplekside loomisel pole vaja ennast üle koormata, sest väljakannatamatutes treeningtingimustes on suurem tõenäosus ebaõnnestuda, kui saavutada reaalseid tulemusi. Täiendava treeningukomplekti loomine on loogiline ainult siis, kui on vaja tugevdada oma jõudu ja luua alus jõunäitajate suurendamiseks.

Olles esitanud endale küsimuse, kuidas kiiresti üles pumbata, ei tohiks te supersettidesse sekkuda, kui teie eesmärk pole jõudu suurendada. Motivatsioon jõu suurendamiseks koos hästi läbimõeldud harjutuste komplektiga aitab teil neid kasutades tõeliselt tugevamaks saada ja stimuleerib lihaste ülesehitamise protsessi.

Meetod 3. Armastuse põhiharjutused

Vastava välimusega on sportlased, kes väldivad kõige raskemaid keha arendamisele suunatud harjutusi. Kuid sellised harjutused pole nii rasked, kui esmapilgul tundub!

Mõiste "keerulised harjutused" ei tähenda keha pumpamist kuuma päikese all. Peate looma harjutuste komplekti nii, et loendis oleks suur hulk põhiharjutusi õige korduste arvuga. Näiteks võite sisestada surutõstmise, lamades surumise, jõutõmbed, surumise, biitsepsi tõuke ja nii edasi.

Sellel teemal:

Nõus, kui valite parima ehitustööriista, muutub ideaalse kodu loomine palju lihtsamaks. Sama lugu on ka füüsilise ettevalmistusega. Kuidas siis kiiresti üles pumbata? Valige lihtsalt programm, milles on palju põhiharjutusi "nutikate" proportsioonidega. Nii on võimalik saavutada kõrgeid tulemusi.

4. meetod: ärge lihtsalt alustage uut programmi, vaid alustage uut elustiili

Koolitus on palju enamat kui lihtsalt kaheksanädalane programm. See on elustiil. Kui arvate, et saate kaheksa nädalaga kiiresti üles ehitada rinnalihased ja seejärel säilitada proportsiooni kogu ülejäänud elu, siis pole see sugugi nii.

Isegi kui saavutate rindkere ja biitsepsi ideaalsed proportsioonid kõigest kaheksa nädalaga, ei näe te kuue nädala pärast mitte kuut kõhulihast, vaid kolme rasvariba. Isegi kõige ideaalsemaid programme keha pumpamiseks tuleb pidevalt täita. Kahjuks on lihaste proportsioonide kiire suurendamine vaid kaheksa nädalaga ilma keha kahjustamata pigem müüt kui reaalsus.

Sellel teemal:

Looge oma elu uus viis. Pidage alati meeles, et suurepäraste tulemuste saamiseks peate pidevalt kinnistama juba väljakujunenud baasi. Ja see on võimatu ilma õige elustiili ja pideva enda kallal töötamiseta.

5. meetod. Ärge jätke treeninguid vahele

See nõuanne võib tunduda ilmselge, kuid tundub piisavalt tõsine. Sportlasteks ei saa pidada inimesi, kes treenivad kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul.

Varu pidevalt aega uuteks ja uuteks treeninguteks. Sest muidu ei saa te enesekindlalt edeneda. Kui märkate, et jätate üha rohkem treeninguid vahele, on võimalik, et peate oma treeningukava täielikult muutma.

Sellel teemal:

6. meetod: lõpetage programmide muutmine

Paljude jõusaalikülastajate jaoks on see suur probleem. Nad leiavad pidevalt uusi programme, usuvad, et see on kiire viis tugevamaks saada. , ja suure huviga proovige neid praktikas proovida.

Saage aru ühest reeglist – treenimise võlu pole olemas. Erinevad programmid koostatakse, võttes arvesse sportlase kogemuste taset ja vanusevahemikku. Kui olete kannatlik, sööte õigesti, saate tugevamaks ja käite regulaarselt jõusaalis, on peaaegu iga treeningprogramm tõhus.

Otsige programmi, mis vastab täielikult teie vanusele, vajadustele ja kogemuste tasemele. Tõenäoliselt leiate suure hulga programme. Parim on valida see, mis motiveerib sind kõige rohkem jõusaali minema.

Kui soovite leida treeningut, mis rahuldab teid rohkem kui keegi teine, võib selleks kuluda mitu kuud või isegi aastaid. Analüüsige saadud muudatusi järk-järgult, kuid jääge konkreetse programmi raamistikku. Uuele koolitussüsteemile üleminek vähendab selle efektiivsust miinimumini.

Meetod 7. Söö rohkem toitu, et suurendada niigi suurt lihasmassi

Kui te ei ole keemia kasutamisega treenimise pooldaja, siis tõenäoliselt on mõne aja pärast tulemuste langus. Esimene aasta peaks teid drastiliselt muutma.

Juba teisel aastal on edasiminek poole väiksem kui esimesel aastal. Peate enesekindlalt oma eesmärgi poole liikuma ja alati meeles pidama, et kiiresti on võimalik pumbata alles esimesel aastal ja kasvumäärade vähenemine on normaalne nähtus. Küsimus on ainult selles, millal see periood tuleb.

Söö kindlasti õigesti. Esimesel aastal on normaalne tarbida 500 kalorit rohkem, kui vajate tavapäraseks treeningjärgseks taastumiseks. Sel juhul on igakuine lihasmassi suurenemine 3-4 kg võrra täiesti normaalne.

Kuidas suurendada lihasmassi või lihtsalt lihaseid kasvatada? See küsimus teeb muret nii algajatele kui ka kogenud kulturistidele. Tegelikult on see kulturismi põhiülesanne - lühikese ajaga lihaseid üles ehitada ja oma keha harmooniliselt modelleerida. Mõelge lihasmassi kasvatamise põhipunktidele ja nende praktilisele rakendamisele. Väärtuslik teave aitab seada peamised prioriteedid ja teadmised on suurepäraseks aluseks järgnevatel treeningutel jõusaalis.

Treeningud on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks

Põhiliste loodusseaduste järgi püüdleb inimkeha rahu ja tasakaalu poole. Teaduslikus mõttes - homöostaasi seisundisse. See võimaldab säästa võimalikult palju energiat, mis on kogu elu aluseks. Terve keha tähendab harmooniat sisemiste protsesside ja väliste keskkonnamõjude vahel.

Mis juhtub, kui see tasakaal on häiritud? Kui väliskeskkond mõjutab keha, saab viimane suure füüsilise pinge osaliseks ja püüab sellega kohaneda, et säilitada sama harmooniat. Ja see kehtib kõigi elundite ja sisemiste protsesside, sealhulgas lihaskoe kohta. Selline kohanemine on organismi kohanemine loodud välistingimustega.

Meie sait sisaldab palju professionaalide koostatud koolitusprogramme. Filtrisüsteem, hinnangud, samuti võimalus "enda jaoks" redigeerida! Mine koolituse sektsiooni ja vali treeningprogramm!

Regulaarsel treeningul on sisekeskkonna rahu häiritud, lihaskiud hakkavad lagunema. Selle korrapärase hävitamise vastupidamiseks peavad lihased kohanema. See tähendab, et vastusena välistele stiimulitele hakkavad nad aktiivselt kasvama, taastades seeläbi harmoonia. Teoreetiliselt, kui inimene tõstab kergesti 50 kg raskust ja pärast aktiivset treeningut võtab sama hõlpsalt 100 kg, siis võib öelda, et lihased on muutunud tugevamaks ja nende maht on ligikaudu kahekordistunud. Seda väidet ei maksa aga võtta sõna-sõnalt, sest tegelikkuses on teooriaga suuri lahknevusi. Kui soovite kiiresti lihaseid kasvatada, on vajalik järjepidev stressiga kohanemine. Igal spordialal võib inimene saavutada kõrgeid tulemusi väga kiiresti, kui ta harjub kasvavate nõudmistega võimalikult kiiresti. Mis on siis õige viis lihaste kasvatamiseks? On vaja harjutada sellist füüsilist väljaõpet, mis aitab kaasa lihaste parimale kohanemisele lühikese aja jooksul.

Lihaskasvule suunatud treeningu põhiprintsiibid

Nagu juba mainitud, hakkavad lihaskoe rakud treeningu ajal lagunema. Ja taastumisperioodil langeb keha füüsiline vastupidavus mõnevõrra. Seega, sel ajal, kui sina pärast treeningut puhkad ja sööd, töötab ta aktiivselt, tervendab kahjustatud rakke ja püüab taastada tasakaalu. See protsess võtab tavaliselt umbes paar päeva. Seejärel naasevad lihased ja jõud oma tavapärasesse olekusse. Siit algab kõige ebatavalisem. Et tulevikus sellistele koormustele vastu pidada, taastab keha lihaskoe, kuid teeb seda teatud varuga. Seda protsessi nimetatakse tavaliselt ja selle kestus võib ulatuda ligikaudu mitme nädalani. Selle alguse ja valmimise ajastust on üsna raske täpsemalt öelda, igal organismil on oma raamistik. Kui koormus osutus ühekordseks, siis mõnda aega taastavad lihased oma esialgse oleku. Tegelikult püüab keha energiat kulutada vaid erandjuhtudel. Üldiselt on kulturismis kaks aluspõhimõtet:

• progresseeruvad koormused.

Superkompensatsioon on muidugi hea nähtus, kuid see ei saa kesta igavesti. Ja kui keha ei koge regulaarselt stressi, siis keha taastab tasakaalu ja rahuneb selle peale. Lihased, isegi kui nad on saanud reservi, naasevad ühel päeval oma loomuliku mahu juurde. Et seda ei juhtuks, on vaja pidevalt suurendada koormust superkompensatsiooni perioodil, mitte hiljem ja mitte varem. Superkompensatsioon aitab teil end võimsamana tunda ja annab teile kindlustunde, et saate veelgi rohkem enda kanda võtta. Siiski on oluline mõista kahte reeglit:

1. Trenni tasuks minna sel hetkel, kui tunned jõulisa.
2. Treeningu ajal peate tõstetud raskust ja koormust veidi suurendama.

Kõik edasised koolitused peaksid langema superkompensatsiooni perioodile. Siis on lihaskoe kasvu areng selgelt märgatav.

Ideaalne aeg treenimiseks

Ideaalis peaks järgmine treening algama jõu tipust. Tegelikkuses on aga superkompensatsiooni alguse hetke kindlaksmääramine üsna keeruline, seetõttu tuleb keskenduda ainult isiklikele tunnetele. Enne treeningut puhake kindlasti korralikult välja, et tekiks kange tahtmine ja jõud rauda rüübata.

Sellest, millisel kellaajal on selles artiklis parem treenida, oleme juba üksikasjalikult rääkinud. Lugege edasi ja saate teada, millal on kõige parem raskusi tõsta ja millal joosta.

Lihaste kasvatamiseks on vaja igas treeningus lisada latile 2,5–5 kg kaaluvaid pannkooke, suurendada põhiliste füüsiliste harjutuste arvu ja püüda alati täita kõik plaanitud lähenemised. Kohanemiseks antakse ligikaudu 2-3 nädalat. Järgmise koormuse saab lisada alles pärast seda, kui uus kaal teatud arvu kordustega antakse teile lihtsalt ja loomulikult. Kui pakutud skeemi järgi treenimine toob edu, siis olete leidnud oma ideaalse režiimi.

Mis vahe on treeningutel, mis toimuvad superkompensatsiooni hetkest hiljem või varem. On ainult üks vastus – mingeid muutusi paremuse suunas lihtsalt ei toimu. Kui keha ei ole oma jõu tipus, ei saa te progresseerumise põhimõtet hästi kasutada. Eneses jõudu tundmata treenite samas režiimis tavapärase raskusega. Ja kuna keha on tingimustega juba kohanenud, ei saa ta lihaskasvule suunatud stressi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningrežiimile OKEI. Liiga sagedane treenimine võtab teilt selgelt jõu, kuna kehal pole aega taastuda. Sellise tempoga saate saavutada ainult negatiivse tulemuse ja lihasmassi kasv peatub. Spordikeskkonnas nimetatakse seda nähtust lihtsalt -ületreenimine.

Samal ajal ei anna ka väga harvad treeningud (mitte rohkem kui üks kord 2-3 nädala jooksul) soovitud tulemust. Pole üllatav, et jääd ühte kohta kinni, sest treenimise aeg langeb superkompensatsiooni langusele. See tähendab, et keha saab uue koormuse hetkel, kui see on juba naasnud algsesse olekusse. See tähendab, et progressi põhimõtte rakendamine ei tule kõne allagi.

Selline üksikasjalik kirjeldus aitab mõista käimasolevate protsesside olemust ja paljastab seetõttu lihaskoe kasvu peamise saladuse. Iga järgnev treening peaks toimuma kerge koormuse suurendamisega, et lihased saaksid veidi rohkem stressi. See lähenemine võimaldab teil saada üsna kiiresti nähtava tulemuse.

On märgata, et mis tahes jõuprogrammiga algajate lihased kasvavad aktiivsemalt ja kiiremini. Nende jaoks on igasugune koormus uus. Toimub juba kirjeldatud kohanemisprotsess, mida iseloomustab lihaskoe kasv. Aeg aga möödub ja keha kohaneb järgmise koormusega. Nii et suure massiga kogenud sportlaste puhul sellist märgatavat edu enam ei täheldata. Mida sel juhul teha? Lihaste edasiseks kasvatamiseks peaksite pidevalt suurendama koormust kõigi olemasolevate vahenditega. See saavutatakse erinevate nippide ja meetodite abil. See võib olla drop sets, supersets, more sets, kogukaalu suurendamine, vähendades samas korduste arvu, vähendades seeriate vahelist puhkeaega jne.

Siiski on viis, mis isegi sellistel juhtudel töötab suurepäraselt. Ja seda nimetatakse koormusrattasõiduks. Sellel põhimõttel on tõsine füüsiline ja teaduslik kinnitus. See seisneb vahelduvas koormuse suurendamises ja vähenemises. See tähendab, et mingil hetkel on vaja teatud tüüpi koormust eemaldada või vähendada. Stressi puudumisel hakkavad lihased naasma algsesse olekusse ja reageerivad seetõttu selle suurenemisele üsna adekvaatselt. Keha tajub seda uue stressina, mis tähendab, et lihased hakkavad kasvama. Kui sportlane ei saa mingil põhjusel füüsilist aktiivsust suurendada, on vaja sunnitud režiimis lihaseid nõrgendada. See tähendab, et see treeningskeem hõlmab koormuste tsüklilist vähenemist ja suurenemist. Lihtsamalt öeldes astute sammu tagasi, et seejärel kaks edasi.

Kuidas saavutatakse maksimaalne kohanemine?

Tõenäoliselt olete juba õppinud, et treeningprotsessi peamine prioriteet on keha pidev kohanemine uute pingetega. On aeg õppida tundma põhipunkte, mis aitavad teil saavutada oma maksimaalse taseme.

Maksimaalset kohanemist saab saavutada ainult teatud suunas töötades. See tähendab, et on võimatu tõhusalt lihaseid pumbata ja samal ajal pikki vahemaid joosta. Loomulikult on võimalik lihasmassi kasvatada, kuid see ei ole suurus, mida saaksite saavutada ainult kulturismile keskendudes. Ja suudate ületada pikima maratoni, kuid kindlasti olete sellel osalejatest viimane. Sellest võime järeldada: keha suudab saavutada maksimaalse kohanemise ainult siis, kui on täidetud teatud nõuded. Kui lisate sellele veel ühe, kaks või rohkem, jaotub kohandus nende vahel ühtlaselt. Kuidas see praktikas välja näeb? Ärge tehke samale lihasrühmale mitut erinevat harjutust. Nad ei kasva sellest kiiremini.

Enamus jõusaale külastavatest inimestest aga just seda teevad ja seetõttu ei liiguta oma arengus. Ja kõik sellepärast, et lihased on üllatunud, saades erinevaid koormusi, mis lõpuks viib väga ootamatu tulemuseni. Lõppude lõpuks on kehal väga raske üheaegselt kohaneda erinevate pingetega ja selle tulemusena on lihased, isegi kui nad kasvavad, väga-väga tähtsusetud.

Ainus asi, mida lihaste kasvatamiseks on vaja, on keskendumine teatud jõutööle. Sel juhul on vaja koormust suurendada konkreetses harjutuses, mis on suunatud suure hulga lihaste samaaegsele toimimisele. Keha reageerib sellele ühele harjutusele palju kergemini kui mitmele. Tuleb loobuda kõigest ebavajalikust ja keskenduda põhiharjutusele, mis hõlmab teatud lihasgruppi, ning jõuda selles jõu tipuni, korrates vähemalt 5-10 korda. See lähenemisviis aitab lihaseid tõhusalt ja võimalikult kiiresti üles ehitada.

Lihaskoe kasvuprotsessi aktiveerimiseks peate järgima teatud reegleid:

1. Soovitav on treenida õhtuti – just sel perioodil täheldatakse testosterooni ja kortisooli ideaalset suhet.
2. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Vaid 10 minutit valmistab keha ja lihased ette edasiseks stressiks.
3. Kulutage rohkem aega põhiharjutustele, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja stimuleerib kasvu. Põhiharjutuste hulka kuuluvad näiteks tavalised kükid. Peate lihtsalt neid õigesti tegema. Push-upid mõjuvad hästi, ülakeha põhjalikuks uurimiseks tasub kasutada hantleid.
4. Pöörake tähelepanu toidule. Peate loobuma rasvasest toidust, kuid valgud ja süsivesikud on teretulnud. Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Võimalik on kasutada lihaskasvu soodustavaid toidulisandeid.
5. Peate regulaarselt treenima, see põhjustab regulaarset stressi ja seega ka lihaste kasvu. Kuid pikkade pausidega võite oodatava efekti unustada.
6. Kindlasti pead puhkama. Lihased vajavad taastumiseks aega. See tähendab, et teatud lihasrühma on soovitatav pumbata mitte varem kui 2-3 päeva pärast.
7. Iga treeningu ajal suurendage veidi kestade kaalu. Kuid te ei tohiks kiirustada, liiga suur kaal ei võimalda teil teha vajalikku arvu lähenemisi.
8. Soovitatav on pidada päevikut, mis aitab teil rakendada koormuse edenemise põhimõtet ja sellest tulenevalt kiiresti lihaseid üles ehitada.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et kulturism tähendab sõna otseses mõttes keha ehitamist, mis oma olemuselt on väga tempermalmist ja plastist tööriist. On vaja ainult järgida põhireegleid ja põhimõtteid ning varsti muutub teie enda keha täiuslikuks.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Tere päevast, sõbrad. Enamik raua tõstmise fänne esitab täiesti loogilise küsimuse: "Kuidas kiiresti üles pumbata?". Lõppude lõpuks ei taha me reeglina tulemuse saavutamiseks palju energiat kulutada. Ma tahan kõike korraga. Mis tahes eesmärgi saavutamiseks on teatud tegevuste jada, plaan, mida saab tulemuse saavutamiseks kohandada. Aga ilma selgelt väljaehitatud rajata eesmärgini (ideaalkeha) võib inimene aastaid võsas ringi seigelda nagu öises metsas eksinud kassipoeg.

Igal kulturistil (kulturistil), olenemata treenituse tasemest, on oma kulturismi filosoofia. Aja jooksul muutuvad meie uskumused täiuslikumateks ja siis jõuame uutesse kõrgustesse.

Kuid absoluutselt iga sportlane ütleb teile, et tema lähenemine lihaste pumpamisele on õige. Ja mina ka. EI OLE HÄID JA HABAID treeningskeeme, kuid nende efektiivsus kulturismi erinevatel etappidel, erinevatel eesmärkidel ja veelgi enam erinevatel inimestel erineb oluliselt.

Ma ei taha teile öelda, et ainult minu seisukoht on õige, kuid minu arenemise hetkel usun, et selline lähenemine on vähemalt mõistlik ja loogiline, mistõttu otsustasin seda teile näidata.

Meie vaated muutuvad seoses uute teadmiste omandamisega, mistõttu saad aastatega järjest rohkem aru, mis on sinu jaoks efektiivsem ja mis praktiliselt ei tööta.

jänes ja kilpkonn

Kõige huvitavam kulturismis on see, et mitte alati ei taga suur hulk teadmisi mis tahes filosoofia efektiivsusest. Nii paljudel kulturistidel, kellel on muljetavaldav lihasmass, pole aimugi, miks. Neil on korraga nii õnne kui ka õnnetu.

Muidugi vedas, sest nad kulutasid hämmastava keha saavutamiseks palju vähem ressursse (aega, raha, vaeva) ja nüüd on nad teistest mitu sammu ees.

Ja neil ei vedanud sel põhjusel, et kui juhtub, et vanad meetodid lakkavad nende puhul töötamast või muutuvad vähem tõhusaks (keha harjub, kohaneb), kulub neil palju rohkem aega uue toimiva skeemi valikule.

Olukord on sarnane muinasjutule kilpkonnast ja jänesest, kus jänes jookseb kohe ette, kuid saab hiljem üsna kiiresti hinge ning kilpkonn läheb aeglaselt, kuid süstemaatiliselt ja visalt ette nähtud eesmärgi poole.

Nüüd arvan, et saate aru, miks on oluline mitte ainult valida õige meetod, mis teie jaoks võimalikult palju töötab, vaid ka mõista, miks te selle skeemi järgi töötate. Siis saate maksimaalse efekti!

Kuidas kiiresti üles pumbata

Kujutage ette, et olete algaja mägironija ja olete kohe vallutamas mõnda tippu. Millised on teie peamised küsimused? Ma arvan, et seal on kaks peamist:

1. Mida me kaasa võtame?
2. Millise marsruudiga mäele läheme?

Lõppude lõpuks on see loogiline. Tippu ronimiseks peate teadma, mida me ronimisel vajame ja tegelikult ka seda, kuidas ronida just sellesse tippu.

Kuid millegipärast otsivad paljud täiesti irratsionaalseid viise tippu jõudmiseks. Keegi proovib mäest ringiga ümber sõita, et mitte koormust suurendada ja tugineda sellele, et see jõuab päris tippu.

Ja keegi võtab vajaliku varustuse asemel kaasa paadi ja aerud. Kas saate aru, miks ma selliseid analoogiaid toon?

Kõik inimesed tahavad ilusat keha, kuid mitte paljud saavutavad tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi, sest. teevad seda, mida nad ei peaks. Nad kõnnivad ümber mäe, selle asemel, et sihikindlalt üles liikuda.

Lühima ja tõhusaima tee liikumiseks on mul tüdrukutele ja meestele lahe artikkel selle kohta. Lugege kindlasti. Sulle saab palju asju selgeks.

Treeningprogrammi valimine

Tõeliselt tõhusa individuaalse treeningprogrammi valik võib isegi "kogenud" pitchimise korral põhjustada uimasust. Siinkohal on oluline mõista, et mis tahes treeningprogrammi tõhususe üle otsustamiseks peate seda harjutama vähemalt paar kuud.

Sest algul kasutavad lihased vähem energiamahukaid kohanemisviise uue koormusega (aju-lihaste ühenduse parandamine, glükogeenivarude suurendamine, ATP jne) ja alles siis algab lihaste kasv.

Ma ei võta arvesse lihaste kasvu etappe ja seda, kui palju saate üles pumbata, sest. Olen sellest juba rääkinud ja ei näe mõtet seda korrata. Nüüd ma lihtsalt räägin teile, mis on minu arvates ÕIGE tee teel kauni keha poole.

Näiteks erineb see oluliselt endomorfi programmist ja veelgi enam. Ma arvan, et see on arusaadav.

Järgmisena peate otsustama, millist lihaste kvaliteeti soovite arendada:

• Jõud (jõutõstmine)
• Performance (kulturism)
• Vastupidavus (crossfit jne)

Ja alles siis alusta oma treeningprogrammi koostamist.

Pole vaja üht treeningprogrammi teise vastu vahetada enne, kui oled oma programmi järgi treenitud 3-4 või isegi 5 kuud, sest. lihaste kasv pole kaugeltki kiire protsess.

koormuse progresseerumine. Kõige alus

Kulturismis edu vaieldamatu võti on koormuse progresseerumine. Pealegi ei seisne koormus mitte ainult kangi raskus. Siin on üks lihtne postulaat:

Lihaseid pole mõtet suurendada, kui koormus ei suurene.

Ja see on enam kui loogiline. Keha on energia osas väga ahne ja massiivsemate lihaste ehitamine on väga aeganõudev protsess.

Esiteks kulutavad suured lihased ise palju energiat isegi pingevabas olekus, kui sa näiteks magad.

Teiseks, nende samade lihaste ehitamiseks peate jälle kulutama palju energiat. Esiteks tuleb treeningu ajal koormusele vastu seista, seejärel taastuda, seejärel lihaseid veidi tugevamaks ja suuremaks muuta. See ei ole kasumlik! Seetõttu jätab keha teile nii palju lihaseid, kui vajate konkreetse töö tegemiseks.

Sporti ei tee? Siin on teil nii palju lihaseid, kui vajate ainult kõndimiseks. Kas sa jooksed? Siin on teile sobiv kogus lihaseid. Kas sa tõstad suuri raskusi? Vaja rohkem lihaseid. Kõik on proportsioonis kuludega.

Seetõttu on treeningu ALGUSES kõige lihtsam koormust suurendada kestade raskuse abil. Kehakaalu tõustes muudab keha lihased veidi tugevamaks, teatud aja möödudes, teatud faasis, mida nimetatakse SUPERKOMPENSATSIOONI FAASiks!

See on arusaamatu restaureerimine. Superkompensatsioon

Kui keha on kannatanud stressi all (jõusaalis treenimine), hakkab see taastuma. Teatud aja möödudes naaseb see endisele olekule. Kuid keha pole loll ja ta saab suurepäraselt aru, et sellist koormust saab korrata ja selleks, et olla selleks koormuseks valmis, tuleb lihaseid veidi tugevamaks muuta, kui need olid enne treeningut.

Ta alustab SUPER TAASTAMIST (superkompensatsioon), et kaitsta end võimaliku uuesti laadimise eest.

Aga me pole ka rumalad, nii et just superkompensatsiooni perioodil tuleb koormust tõsta! Selle lihasgrupi jaoks peaksime järgmine kord treenima just superkompensatsiooni faasis! Kuid jällegi tuleb koormust suurendada (raskus kangil või korduste arv vahemikus 6-12), et keha hakkaks uuesti taastuma ja siis jälle lihaseid suuremaks ja tugevamaks muutma.

Kõikide lihasstruktuuride terviklik arendamine

Esiteks on erinevat tüüpi lihaskiude, mis on mõeldud erinevate tööde tegemiseks:

• aeglased lihaskiud (jooksmine, kõndimine, monotoonne pikk koormus);
• kiired lihaskiud (keskmine koormus 15-30 sekundit);
• kõrge lävega kiired lihaskiud (väga raske töö, mis nõuab maksimaalset keskendumist ja kiiret töösse kaasamist);

Teiseks, lihaste kasv ei toimu mitte ainult lihasrakkude kasvu tõttu! Samuti on sarkoplasma tõus (hüpertroofia)!

Ainult kõigi lihaskiudude ja muude süsteemide areng aitab kaasa teie lihaste maksimaalsele kasvule!

Professionaalsetel kulturistidel on kõik lihaskiud võrdselt arenenud, lisaks on neis suurem hulk sarkoplasma ja glükogeeni. See tõestab, et tõeliselt võimsa keha saavutamiseks on vaja kasutada integreeritud lähenemisviisi.

Koorma jalgrattasõit

Iga organismi süsteem (närvi-, südame-veresoonkonna-, energia- jne) nõuab erinevat taastumisperioodi ja sellest tulenevalt toimub ka superkompensatsioon erinevatel aegadel.

Kui treenime ainult müofibrillaarse hüpertroofia jaoks, kaotame teiste süsteemide superkompensatsiooni.

Näiteks energia treenimiseks tuleb treenida kergelt (30-40% tööraskusest) ja mitte ebaõnnestuda, seega tekib superkompensatsioon juba 5.-6. päeval. Müofibrillide hüpertroofiat treenime ebaõnnestumiseni vahemikus 6-12 kordust ja superkompensatsioon toimub 11-13 päeva pärast sellist treeningut.

Iga tavaline füsioloog teab seda, kuid väga vähesed kasutavad seda uskumatut võimalust oma treeningutel.

Seetõttu võime ainult kõigi kehasüsteemide ühtlase arengu korral loota tõeliselt muljetavaldavale tulemusele.

Kui treenite alati ainult kõvasti (müofibrillide hüpertroofia tõttu), siis varem või hiljem paneb see teie tulemused kinni või, mis veelgi hullem, viib teid tugeva ületreeningu seisundisse.

Tegutse järjekindlalt

Millal ei ole enam võimalik koormust lineaarselt edasi viia (lihtsalt tõstes kangi raskust treeningust trenni), sest. progress aeglustub varem või hiljem väga palju, kuni see täielikult peatub, siis tuleb järjekindlalt siduda teiste süsteemide treeninguid, et avardada lihaskasvu võimalusi.

Pole vaja kõike järjest treenida, sest. see hajutab tähelepanu konkreetsele sihtmärgile.

Kui eesmärk on tunda end paremini lihastes (nagu esimese 3-4 treeningkuu jooksul), siis keskenduge sellele. Pole vaja edasi-tagasi kiirustada. Vastasel juhul saate keskmise, väljendamata tulemuse.

Sinu dope on toit

Toit on suurepärane vahend suurepärase figuuri saamiseks! Süsivesikute ja valkude õige manipuleerimine toidus, samuti nende tarbimise ajastus võib anda märkimisväärset edu lihaste kasvus, aga ka rasvapõletuses!

Söömine on treeningjärgse taastumise lahutamatu osa, sest maja ehitamiseks kulub klotse.

See täidab kõige olulisemaid funktsioone:

• ainevahetuse (ainevahetuse) kiirenemine / aeglustumine;
• anabolismi kiirenemine (kehakudede ehitamine);
• katabolismi aeglustumine (kehakudede hävitamine);

Edenemise eelduseks on piisav, anaboolne (kasvu soodustav) toitumine.

Samuti on heaks täienduseks põhitoidule sobiv sporditoitumine (valk, kreatiin, L-karnitiin, arginiin jne). Kuid tundide alguses (9 kuud-1 aasta) pole sellel mõtet. Kasvad niikuinii hästi.

Kõige võimsam relv

Ma arvan, et ma ei hakka tundmatut paljastama, kui ütlen, et KÕIK PROFESSIONAALSET KULTURISTID kasutavad steroide. See on võimas relv, mis andestab palju vigu tõhustatud anabolismi taustal.

Ja tõepoolest, kõigil sportlastel on oma “loomulik lagi”, mis ei lase neil sama kiirusega edasi kasvada. Raske on leppida biitsepsi suuruse kasvuga 0,5 cm aastas. Edasiseks kasvuks (kui olete professionaalne sportlane) on mõttekas kasutada farmakoloogilise toe abi.

Kuid siin on üks muudatus, et steroidide kasutamiseks peab sportlane õppima iseseisvalt, ilma farmakoloogiata lihasmassi üles ehitama, et keha stressiks ette valmistada ja ise aru saada, kas ta tahab edasi liikuda. Vastasel juhul on küsimus: "Kuidas kiiresti pumbata?" ei jaksa isegi seista.

Paljud teevad saatusliku vea, alustades steroidravimite võtmist raudtreeningu esimese 2-3 aasta jooksul, õõnestades sellega oma endokriinsüsteemi, vähendades retseptorite vastuvõtlikkust neile ja, mis seal ikka, kaotades lõpuks kõik tulemused. ja mõnikord tervis pärast sarnaseid mitut kursust.

Kui te ei võistle, pole te professionaal ja pealegi ei ehitanud te "natuuras" üles 15-20 kg lihaseid (ainult mitte "räpane mass", vaid puhtad lihased, ilma rasvata), siis IGAGI. STEROIDID JA KÕNE EI SAA OLLA! Punkt.

järeldused

1. Suhtuge koolitusprogrammi valikusse vastutustundlikult. Pidage meeles, et parem on kohe minna õigele teele, õiges suunas ja samal ajal olla võimeline pöörama tõhusamale teele.
2. Õppige lihaseid õigesti kokku tõmbama (töötage 3–4 kuud kergete raskustega).
3. Lihased ei kasva, kui koormus ei suurene.
4. Supertaastumisfaasis (superkompensatsioon) on vaja koormust tõsta.
5. Lihaste maksimaalseks arendamiseks peate arendama igat tüüpi lihaskiude ja nendega seotud süsteeme.
6. Superkompensatsioon erinevate süsteemide jaoks toimub erinevatel aegadel. Vaheldumisi rasked ja kerged treeningud (koormusrattasõit).
7. Ärge kiirustage kõike korraga treenima. Tegutse järjekindlalt. Keskenduge konkreetsele eesmärgile ja minge selle poole, kuni on vaja maamärki muuta.
8. Hästi süüa.
9. UNUSTA ANABOOLSED STEROIIDID.

Loodan, et nüüd saate aru, kuidas kiiresti pumbata. Peamine on läheneda kulturismile targalt. Nende reeglite järgimine viib teid hämmastava kehani, mis kulutab kõige vähem aega. Ja see on kõige kallim ressurss.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Isegi kui arvestada tõsiasja, et praegu tunnevad noored suurt huvi, kuidas kodus lihaseid kasvatada, ei piisa eesmärgi saavutamiseks ainult soovist. Selleks, et jõuda võimalikult lähedale unistusele uhkest lihasreljeefist, tuleb endaga nii vaimselt kui ka füüsiliselt palju ja kõvasti tööd teha. Sama oluline on järgida harjutuste tehnilisi aspekte, treenerite soovitusi, õppida teiste vigadest ja parandada oma. Sageli töötavad kõik algajad sportlased kardiotreeningu, treenimise või õige toitumise poole. Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale.

On väga oluline, et kõik kolm aspekti oleksid läbi töötatud, ainult nii on võimalik saavutada parimaid tulemusi. Lõppude lõpuks juhtub sageli, et mitu tundi treeningut ei anna soovitud efekti. Ja kogu süü on teadmiste või töö puudumises ainult ühes suunas. Kui see juhtub, peate oma õpingutes kõike radikaalselt muutma. Järgmised näpunäited ja soovitused selle kohta, kuidas lühikese aja jooksul ilma jõusaali minemata lihast üles pumbata sõltuvalt selle asukohast kehas, võimaldavad teil olukorda parandada.

Kõigepealt tuleks minna arsti juurde läbivaatusele, kes teeb kindlaks jõu- ja muud tüüpi harjutuste vastunäidustuste olemasolu või puudumise. Samuti aitab spetsialist teil mõista, milline treening on teie kehale kõige kasulikum. Eriti vajalik on visiit arsti juurde inimestele, kellel on olnud pikaajalisi selja-, kaela- või selgroovigastusi. Kuid ärge kohe ärrituge, keegi ei piira teid harjutuste tegemisel täielikult, nad lihtsalt selgitavad, kuidas sellises olukorras käituda.

Kui vastunäidustusi pole, siis tegeleme küsimusega: kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada, mis on eriti oluline hõivatud inimestele, kellel pole võimalust jõusaale külastada, kuid kes soovivad omada ilusat keha.

Kui otsus on tehtud, peate varuma kannatlikkust ja äratama oma tahtejõu. Esialgu on vaja enda jaoks selgeks teha kaks olulist punkti, mille täitmata jätmise korral läheb kogu töö raisku. Saate aru, kuidas lihased kasvavad, ja selleks peavad nad looma eritingimused, mis koosnevad regulaarsest treeningust ja õigest toitumisest. Muide, lõviosa teie enda töö õnnestumisest sõltub viimasest punktist.

Õige toitumine on hea toitumine ja see ei sõltu portsjonite suurusest, vaid toiduainetest, mida peate sööma. Lihaste kasvamiseks vajavad nad valku, mida leidub lihas. Kõige tavalisem dieettoode on kanarind. Samuti peate sööma rohkem munavalget, mitterasvast kala, rasvavaba kodujuustu. Inimestele, kes ei tegele spordiga, on norm tarbida valku 0,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Aga sportlastel on miinimum poolteist grammi.

Mis puudutab süsivesikuid, siis see on suhteliselt keeruline küsimus, sest neist ei saa täielikult loobuda, kuna need on seotud treeninguks vajaliku energia tootmisega. Kuid te ei tohiks toetuda kiiretele süsivesikutele, mida sisaldavad pagaritooted, suhkur ja kondiitritooted. Element peaks olema aeglane ja tarbitud hommikul. Aeglasi süsivesikuid leidub pastas (ainult kõvad sordid), tatras ja kaerahelves. Õhtusöök tuleb süüa ainult valkudega, koos köögiviljade ja puuviljadega.

Nüüd teate, kuidas õige toitumise abil lihasmassi kasvatada, jääb üle tegeleda füüsiliste harjutustega. Arvestades, et tunnid toimuvad kodus ning kõigil pole hantleid ja kangi, peab keha koormuse teistmoodi vastu võtma. Ja selles aitab ringikujuline treening koos kardiokoormusega. Viimane on vajalik vastupidavuse suurendamiseks ja esimene lihasmassi kasvatamiseks.

Harjutused

On võimatu rääkida, kuidas lihaseid õigesti pumbata, mainimata, et peate treenima 4 korda nädalas, ja arvestades, et töö on ringikujuline, tuleb kõik kirjeldatud harjutused teha 3 seerias, see tähendab, tsüklis. Seeriate vaheline paus ei tohiks ületada 30 sekundit.

Pärast kõigi lihaste piisava soojenduse läbimist on vaja alustada treenimist kätekõverdustega. Kui teil on füüsiliste harjutuste tegemisel kogemusi, on lubatud teha mitte harjutuse klassikalist versiooni, vaid mõnda selle sorti. Tõugete tegemisel töötavad kõik lihasgrupid.

On väga oluline, et kogu töö toimuks loomulikus tempos, see tähendab, et teil pole vaja teha rohkem, kui teie keha suudab. Kui tunned, et suudad ainult 3 kätekõverdust, siis las olla nii palju, aga 1 kord veel. Järgmiseks treeninguks võid kogust suurendada ja nii edasi, kuni jõuad 15 korda. Tõugete tegemisel tugevdatakse käte lihaste tugevust, põletatakse liigseid rasvu ja ehitatakse üles lihaseid.

hüppenöör

Jõutreeningule peaks järgnema kardio. Seda tüüpi harjutused aitavad suurendada rasvapõletust, mis on vajalik lihaste kauni leevenduse moodustamiseks. Köiehüppamine on selleks otstarbeks ideaalne ning nagu ka kätekõverdusi, saab neid sooritada erineva tempo ja variatsiooniga.

Nende rakendamine ei nõua palju ruumi, kuid koormus on maksimaalne. Kui füüsilised võimed lubavad, on parem treenida kahekordse hüppenööriga, seejärel aeglustada veidi rütmi ja astuda sammud tagasi. Saate teha piiramatul arvul kordusi.

Pärast kardiotreeningut on rõhk taas lihasmassi kasvatamisel. Muide, sageli seisavad inimesed, kes juhivad passiivset elustiili ja ei tegele üldse spordiga, tõsiasjaga, et neil edeneb lihaste hüpertroofia. Selle vältimiseks saate hõlpsasti ukseavasse monteeritavale horisontaalribale teha elementaarseid tõmbeid.

Treeningu käigus tulevad mängu lihased, moodustuvad õlalihased, samuti suureneb käte vastupidavus. Saate liikuda nii, et küünarnukid on suunatud alla ja tagasi, või võite liikuda vastupidises järjekorras, kuid viivitusega või õlgade aduktsiooniga.

Jalgratas

Ja jälle läheme üle kardiokoormusele, mis ütleb teile, kuidas jalgade ja pressi lihaseid üles pumbata. Elementaarne velotrenažöör, paljudele teada juba kooli õppekavast. Peate lamama põrandal, panema käed pea taha, tõstma põlvedest kõverdatud jalad üles ja jäljendama jalgrattapedaalide pöörlemist. Oluline on meeles pidada, et korduste arv ei ole kõige olulisem. Aluseks on harjutuste sooritamise tehnika.

Programm

Teades, kuidas lihased kasvavad, milliseid harjutusi saab teha ja miks neid vaja on, tuleb järgida valitud treeningprogrammi. Lisaks sellele, et saab töötada ringikujuliselt, nagu eespool kirjeldatud, saab treenida ka vaheldumisi. Vaatame, kuidas see praktikas välja näeb.

Esiteks peate meeles pidama, et iga treening on suunatud ühe lihasrühma treenimisele. Kodus on selline lähenemine õigustatud, sest sageli pole inimestel hantleid ega kangi. Kõik see toob kaasa asjaolu, et ühe lihase maksimaalset koormust on üsna raske saavutada.

Iga treening ei tohiks olla pikem kui 60 minutit, saate aega 10 minuti võrra vähendada või suurendada. Seda reeglit õigustab asjaolu, et pärast tundidepikkust intensiivset treeningut neerupealistes algab hormooni kortisooli tootmine. Just tema käivitab lihastes kataboolsed protsessid, mille tulemusena need hävivad ja valke kasutatakse energiaallikana. Sellest järeldub, et üle tunni kestev treenimine on ebaefektiivne.

Lihaste kasvatamiseks peate treenima kindlas järjekorras. See tähendab, et on vaja oma keha kallal töötada ja puhata vastavalt skeemile 2 kuni üks. Kuid esitatud skeem on vaid näide ja seda saab ise täiendada, mis sõltub lihaste taastumisvõimest.

Vaba raskusega harjutuste tegemisest saate maksimaalse kasu ainult siis, kui lähenemiste arv on märkimisväärne. Sihtlihasrühm tuleks välja töötada võimalikult tõhusalt, mis võimaldab neid ette valmistada tõsisemateks koormusteks.

Teades, kuidas kodus lihaseid üles pumbata, peate ütlema paar sõna esitatud programmi kõige tõhusamate harjutuste kohta. Ja aluseks on muidugi need harjutused, mida kirjeldati veidi kõrgemalt: kätekõverdused, jõutõmbed, hüppenöör ja "ratas". Esitatud kompleksile saate lisada ka kükid ja väljaasted.

Barbell

Mõnel inimesel on kang veel kodus, seega kaaluge võimalust, kuidas sellega kodus lihaseid kasvatada. Selleks, et õlalihaseid hästi treenida, on vaja sooritada armee tüüpi lamades surumist. Kui ülesandeks on rindkere pumpamine, siis pingipress teeb seda, kuigi selleks on ikka pinki vaja.

Lisaks sellele, et kangi abil saate üles ehitada delta- ja rinnalihaseid, aitab see ka selja ja trapetsi lailihastega töötada. Selleks peate keskenduma igasugusele veojõule: kehitama õlgu või vastu vööd.

Muidugi saab treenida hantlitega. Peate võtma lamavas asendis, võtma mõlemasse kätte hantlid ja seejärel tegema ülemiste jäsemete vähendamise ja aretamise. Oluline on meeles pidada, et käed peaksid küünarliigest veidi painutatud olema, mis eemaldab sellelt suure koormuse.

Kodus treenides tuleks alati meeles pidada, et iga treening peab toimuma teatud püsivusega. Kui te seda reeglit ei riku, pole lihaste hüpertroofia teie jaoks kohutav ning keha saab ilusa leevenduse ja tugeva lihaskorseti.

Reeglid

Ja selle loo lõpus, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada, mõned soovitused:

1. Enne treenimist peate vigastuste vältimiseks tegema hea soojenduse;
2. Harjutusi on vaja alustada alles siis, kui kõik lihased on hästi soojendatud;
3. Kui toimub võimsuskoormus, peate vedeliku tasakaalu taastamiseks jooma veidi vett;
4. Treening on vajalik lõpetada töötatud lihasrühmade kvaliteetse venitamisega;
5. Järgmisel päeval pärast treeningut valu leevendamiseks on soovitatav teha kergeid venitusi või joogat.

Ainult sellise lähenemisega võite olla kindel, et tulemus ei lase end kaua oodata.

Koduvideo)

Alati saab vaadata, kuidas tuli põleb, vesi voolab ja tüdruk kükitab
c) keegi publikust

Eile käisin trennis peale 1,5 kuud pausi. Tegin täiskeha (1 trenniga täielikult kõik lihased). Mulle meenus, et peaksin kirjutama artikli sellest, kuidas.

Keha pumpamisega on asjad täpselt samad, mis saidi pumpamisel otsingumootorites. On väga palju erinevaid arvamusi, käsitlusi, teooriaid, müüte. Igal jokil, nagu veebimeistril, on oma isiklik kogemus. Ja talle tagasi vaadates võib ta midagi väita. Ja teiste jokkidega (kellel on omad kogemused) võib ta lõputult vaielda selle üle, mis on õige ja mis mitte.

Seetõttu teatan, et see artikkel ei ole lõplik tõde. Kirjeldatud on ainult minu kogemust, võttes arvesse füsioloogilisi andmeid, mõningaid esialgseid parameetreid.

Miks ma otsustasin püsti hüpata

See kõik algas, tegelikult juba ammu. Tudengiaastatel, hostelis elades, otsustasime klassikaaslastega, nagu kõigiga vahel juhtub, ühtäkki joomisest veidi eemalduda ja end üles pumbata. Pealegi asus hosteli 1. korrusel "kiiktool", mis koosnes ühest kangist (noh, pannkooke oli palju), pingist lamades surumiseks ja tosinast hantlist. Harjutusi näitas meile neis asjades kogenum sõber. Üldiselt käisime kuus kuud. Tegime kõik võimalikud vead, eirasime teiste nõuandeid, me ise teame! Süüa samal ajal peaaegu polnud, aga õlut nad endale ei keelanud. Millised on tulemused...

Järgmine oli sõjavägi. Demobiliseerimise all oli aega ja tahtsin natuke fizuha üles tõmmata. Tanki rööviku lülidest, 2 hantlist, horisontaalsest ribast ja vardadest valmistatud samovaarlatt - see on kogu sõduri kehv komplekt. 3 kuud selliseid planeerimata "pumba" muutusi kehas pole tehtud.

Ja umbes 2 aastat tagasi tahtsin ma endale sellist pressi nagu 16-aastaselt, kui olin kõhn ja hakkasin lihtsalt krõpsudega alkoholi kuritarvitama. Siis paistis ajakirjandus hästi silma.

Laadisin alla Vassili Uljanovi "Targa ajakirjanduse koolituse" kursuse. Töötas veidi. Mulle meeldis see, et lisaks ajakirjandusele anti infot lihaste arengu kohta üldiselt. Sain aru, et lihtsalt pressi ülespumpamine ei ole kõige parem mõte. Peate keha pumpama.

Seejärel laadisin alla kursuse "3 nädalat tappevad kodused treeningud" ja hakkasin õppima, sest. kiiktooli minek oli vihane. " Ja kuidas on ja mis seal on, ma tulen ja seal on ainult pitsitamine, nad naeravad mu üle"- tuttav? Ja nüüd, kuus kuud hiljem, nägin esimest korda vähemalt mingeid tulemusi tundidest. Aga siis oli kolimine teise linna, tööle, millegipärast jätsin kõik maha, see unustati.

Kuskil kuue kuu pärast otsustasin siiski jõusaali minna. Jõudsin läbida vaid 2 kuud ja siis ostsin endale üsna ootamatult pileti Taisse ja lendasin soojematesse ilmadesse.

Igal etapil oli palju vigu. Peamised vead olid minu arvates: planeerimata harjutused, vale tehnika, mõne põhielemendi eiramine (ei teinud jalgu ja surnud tõstet), soov ühte kehaosa (käed / rind / kõhud) pumbata, toitumine.

Ja alles kuus kuud tagasi õnnestus mul üsna tõhusalt jõusaali kõndida. Ja tulemused, kuigi mitte muljetavaldavad, kuid saavutatud.

Kas kodus on võimalik pumbata?

Saab! Kuid sa kasvad kordades aeglasemalt kui jõusaalis treenides! Kodus igal juhul õiget kaalu üles võtta ei saa, edasiminek on raske. Ärge kartke saali, keegi ei naera, ükskõik kuidas te sinna tulete. Ja fütonjašit võib ka täiesti kahetsusväärselt vahtida (vahel tundub, et mõni läheb selle peale!), Pane lihtsalt avaramad püksid jalga:

Kas tasub treeneriga ühendust võtta?

Kui olete täiesti algaja, on see seda väärt. Küsige kõigilt, kes on ise alustanud, ja ta ütleb: "Kui ma oleksin treeneriga töötanud, oleksid tulemused paremad." See on juurdepääsetav ja näitab näitega, milliseid harjutusi teha ja mis kõige tähtsam, kuidas neid õigesti teha! Hea treener annab sulle nõu mingisuguse harjutuste komplekti osas. Liiga paks - üks programm (esiteks võta kaalust alla, sa ei saa joosta - suur koormus südamele ja liigestele), kuiv - teine ​​programm (kaalutõusuks). Tegeled muude spordialadega (st lihased heas vormis) – võid kohe võtta suuremaid raskusi.

Aga! Treeneri treeneri tüli.
Kuue kuu jooksul jõusaalis treenides nägin mitut meest koos treeneriga treenimas. Kõik kuus kuud, mil olin kihlatud, käisid nad ka regulaarselt, igal treeningul treeneriga. Kui palju nad enne seda kõndisid, pole teada. Minul on edusamme, neil pole midagi. Ja kõik tõmbavad väikseid raskusi, igaüks 7 kg hantleid. Kurat, mõnikord tundub see mulle naljakas.

Mõned postulaadid

Kapteni märkmed, mida leiate kõikjalt. Kuid neid ei saa ignoreerida. Ma ignoreerisin seda, mõtlesin "Jah, mingi prügi" - tulemusi ei olnud. Hakkas järgima – ilmus.

• KÕIGE TÄHTSAM ON TOIMIMISE ÕIGE TEHNIKA
  Veel kord: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA. Tuletan meelde: KÕIGE TÄHTSAM ON ÕIGE SOOVITUSTEHNIKA.
• Esimesed kuus kuud, poolteist aastat, võite teha mis tahes programmi, mida soovite.
  Sellega pole mõtet vaeva näha, sageli muuta, kombineerida. Võite lihtsalt teha nn aluse: rind, selg, jalad. 3 korda nädalas. Ja te kasvate igal juhul (muidugi vastavalt muudele postulaatidele).
• 70% lihaste kasvust moodustab toit ja uni
  Sööma. Eesmärk on saada 2g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Seda on väga lihtne arvutada, internetis on igasuguseid kalkulaatoreid. Kaloreid lugedes saate skoori. Sööge rasvast toitu, palun. Rasv – ei ladestu rasvas. Süsivesikud ladestuvad rasvas. Kui olete ülekaaluline - välistage süsivesikud (teravili, maiustused, tärkliserikkad toidud, pasta). Kui ei, siis mind ei huvita üldse. Sööma! Valgutooted: liha, kala, munad, juust, piim, kodujuust (ööseks!).
  Maga vähemalt 8 tundi.
  Laisa mehe unistus, kurat.
• Igal treeningul tuleks eelmise treeninguga võrreldes suurendada kas korduste arvu või raskust.
  Ilma selleta ei toimu lihaste kasvu. Tõmmates sama asja trennist trenni, siis edasiminekut ei toimu.
• Pea treeningpäevikut
  Salvestage, mitu korda te lõikate (nt " rinnakorv 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- esimene lähenemine rindkere ülaosale raputas kangi 80kg 8 korda, 2. lähenemine - sama raskusega, kuid 5 korda. Isiklikult on minu jaoks ebareaalne selliseid andmeid kõigi harjutuste puhul meeles pidada. Kui suudate - lahe .
• Hoidu ületreeningu eest
  1,5-2 tundi saalis - jah, see on lihtne! Kes vähem kui tunniga tegeleb – tobe. Ma kõnnin iga päev!
  Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund. Mitte rohkem kui 4 korda nädalas.
• Peate kogu keha pumpama
  "Ma tahan oma rinda ja bitsuha natuke üles pumbata" - 90% kõigi algajate soov. Ja ka mina tulin kunagi selleks otstarbeks õpilaste jõusaali. Mulle öeldi – see on võimatu! Aga ma ei kuulanud.
• Ärge unustage oma jalgu!
  Surutõste ja kükk on minu jaoks kõige raskemad harjutused. Ma tahan neile järele hingata. Ja ma vältisin neid väga pikka aega. Ainult viimased 4 kuud tegid regulaarselt. Ma arvan, et just see tõi tulemusi. See on alus! Te ei saa teda millegagi asendada. Õige tehnika teeb vahe. Pöörake sellele erilist tähelepanu.
• Soojenemine on oluline
  5-10 minutit soojenemiseks. Ilma selleta ei saa vigastusi vältida.
• Tehke kahenädalane paus iga 3-4 kuu järel.

Natuke veel kiigeteooriast

Treeninguid on 2 tüüpi: mass/jõud ja vastupidavus. Ainus erinevus on korduste arv harjutuse kohta.

Kui me kiigume lihasmassi komplekti nimel (nimelt on see enamuse eesmärk) - 6-8 (isegi 10) kordust.

Vastupidavuse jaoks - 12-15 kordust. Seda tüüpi treening sobib kuivatamiseks ja lihastele leevenduse andmiseks.

Ühendasin need 2 treeningliiki. Need. ühel nädalal kiikusin massi, teisel - vastupidavuse pärast. Seda tehti seetõttu, et kaasatud on erinevat tüüpi lihaskiud (valged ja punased). Ja nende taastumisperiood on vaid 2 nädalat. Seetõttu laadime mõnda taastamise ajal alla teisi.

Igast harjutusest 2-3 lähenemist (seeriat) (v.a 1-3 soojenduslähenemist). Igale lihasele - 1 harjutus! Ei ole mõtet ära jõnksutada näiteks 5 erinevat harjutust biitsepsile. Piisab 2-3 seeriat ühest harjutusest. Kõik!

Puhkus seeriate vahel: 1,5-2 minutit.

Puhkus erinevate harjutuste vahel: 3-4 minutit.

Seal on 3 peamist lihasrühma, põhi: rind, selg ja jalad. Neid tuleb teha erinevatel päevadel, mitte omavahel kombineerida. Üldiselt ei saa te käsi, kõhulihaseid, õlgu kiigutada. Kuna nad kõik osalevad ühel või teisel viisil baasi täitmisel:

• Rindkere tegemisel on kaasas eesmised deltad ja triitseps
• Seljaga õõtsudes töötavad biitseps, keskmised deltad, trapets, küünarvarred
• Ajakirjandus töötab igal pool

Saate lihtsalt "lõpetada" ühe komplektiga need lihased, mis lülituvad sisse. Ma tegin täpselt nii.

Või vastupidi, taluge neid harjutusi veel üks päev.

Minu koolitusprogramm

Tulin mõne aja pärast tema juurde. Muutsin ka pidevalt, proovisin. Lõpuks töötas ta täpselt selle enda jaoks välja. See ei tähenda, et ta on ustav.

1. Rind + viimistlus: eesmised deltid + triitseps
2. Keskmine ja tagumine deltad + biitseps + abs
3. Selg + viimistlus: trapets
4. Jalad

Pidin lihtsalt 4 päeva skoori tegema ja nii on mugavam teha, see lihtsalt mahtus 50 minuti sisse. On täiesti võimalik harjutusi 3 päeva jooksul hajutada. Jalad kõiguvad alati teistest lihasrühmadest eraldi.

Ma ei anna harjutuste komplekti. Siin amatöörile. Valige oma komplekt, pidage meeles - 1 lihase jaoks - 1 harjutus. Ärge tehke kahte, kolme või enamat harjutust rinna ülaosas. Ma näen sageli, kui paljud inimesed selle all kannatavad: nad rüüpavad kangi rinnale, siis võtavad hantlid ja teevad harjutust samadele lihastele ning siis lähevad simulaatorisse ja on veel 5 lähenemist. Pole vaja, jah

Sportlik toitumine

Tõenäoliselt on teil püsiv stereotüüp, et sportlik toitumine on halb. Ma ei oska ikka veel mõnele seletada. Nad rumalalt ei kuula, ei kuule ega taha kuulda. Mina, nad ütlevad, ainult loodusliku kvaliteedi pärast! Sportspit ei ole anaboolsed ained ja steroidid, millest kõik need hädad tulevad, nagu puudulikkus, neerupuudulikkus ja muud asjad, mis meid sinistest ekraanidest hirmutavad.

Lihaste kasvuks on vaja valku. Inglise keeles - "proteiin". See valk on müügiks. Kui võtate tavalise toiduga juurde 2g valku kehakaalu kilogrammi kohta, ei vaja te valku. Aga isiklikult peaksin lisama toidukorra ja need on nagunii lisasüsivesikud. Valk võimaldab teil selle valgupuuduse ilma probleemideta kätte saada.

Ülejäänud sporditoidule võid julgelt riista peale panna. Sul pole seda vaja.

Ainult siis, kui suure tõenäosusega on vaja kuivatamist: rasvapõletaja ja BCAA-d (aminohapped, mis annavad energiat ja võimaldavad lihaseid mitte “põletada”).

Teemakohaste materjalide loetelu

Vassili Uljanov "3 nädalat tapvaid treeninguid jõusaalis"- väga lahe videokursus, teooria + video harjutustega.
Sellega seoses soovitan peatuda esialgsel etapil. Teemakohaseid materjale - lihtsalt hunnik. Ja mida rohkem sa kaevad, mida sügavamale lähed, seda rohkem sa segadusse lähed. Tuleme jälle tagasi selle juurde, et esimest aastat saab harjutada mis tahes süsteemi järgi. Võtke lihtsalt mõni programm kasutusele, järgides artiklis esitatud põhitõdesid, ja te kasvate. Aga siis, kui tuleb stagnatsioon (kaalud ei kasva, tulemusi pole), siis kaeva sügavamale, muuda programmi, proovi, katseta.

Aga kui sa tõesti tahad, siis allpool on sobivate materjalide loend:
Deniss Borisov "Kulturisti katekismus"- kõik kulturismi põhitõed väikeses raamatus.
Kanal YouTube'is Deniss Borisov
Kanal YouTube'is YouGiftedBB

Nüüd tahan töötada Mike Mentzeri raamatu Supertraining kallal. Selle lugemisel võib tekkida mallikatkestus ja paljud nn. pitching lihtsalt ei aktsepteeri seda, nad nimetavad seda ketserluseks. Seetõttu ei soovita ma sellega kohe tegeleda - ma pole seda ise proovinud. Aga soovitan soojalt lugeda.

Natuke linkimist, tead miks