Kingad

Kuidas ise vöökoha harjutusi teha. Tõhus treeningute komplekt. Tõhusad harjutused jõusaalis

Minu lugu räägib sellest, kuidas vöökoht peenikeseks teha. Räägin teile, milliseid harjutusi saate teha kodus ja jõusaalis, millist dieeti järgida, panen kirja treeningukava ja puudutan vigu, mida ei tohiks teha.

Tere, sõbrad! Kõik, nii mehed kui naised, tahavad saledad välja näha. Teeme talje peenikeseks, torso sobivaks ja kogu figuuri elegantseks! See ei ole väljamõeldis, vaid meie tervise ja enesehinnangu vajadus. Ja selles pole midagi võimatut.

Kas sa usud? Siis lähme!

Vorm on sama oluline kui sisu

Kuidas teha vöökoht õhukeseks ja eemaldada kõht? Paljud inimesed unistavad sellest. Kuid kas on standardeid, millega kohandada?

On eksiarvamus, et ideaalsed rindkere/talje/puusa mõõtmed on 90/60/90. Kuid inimesi, kes on ühe mõõdu järgi täiuslikult kohandatud, pole nii palju. Ainuüksi naise kehatüüpe on vähemalt viis:

pirnikujuline või "kolmnurk", kui õlad on kitsad ja vaagen lai;
ümberpööratud kolmnurk, kui õlad on puusadest laiemad (püüdke sellise figuuriga saavutada ülalmainitud standard);
banaani kujul, kui olete kõhn, kuid kõik teie parameetrid on ligikaudu võrdsed;
nagu õun või pall – kui sul on kiindumus;
liivakellakolvi kujul (just selle vormiga on lihtsam standardit saavutada).

Pidage meeles meditsiinilisi reegleid:

mehele - vöö laius ei ületa 95 cm;
tüdruku jaoks - standard ei ületa 78 cm.

Kui rohkem - peate mõtlema ülekaalulisusele. Kuid parem on see probleem lahendada, uurides lisaks kehakalkulaatoreid, millega neid numbreid võrrelda.

Nüüd räägime sellest, kuidas muuta vöökoht õhukeseks ja puusad laiaks.

Kuidas talje õhukeseks muuta, kolm allikat

Psühholoogia

Kujutage ette, et teie keha on armastatud loom. Te ei taha seda mürgitada halva toiduga, te ei taha, et see lämbuks rasva või kukuks näljast. Armasta ennast ja seejärel hakake endaga töötama, et ennast veelgi paremaks muuta.

Uskuge, et teil õnnestub, kuid lähenege igale harmoonia saavutamise meetodile kriitiliselt. Nad lubavad sulle: "Tee seda ja nädala pärast saate kodus nagu herilane!" Ja 7 päeva pärast, kui ütlete, et miski ei tööta, heidetakse teile ette: "Te tegite seda valesti, te ei järginud kõiki soovitusi." Sülitage ja ärge selliste "lubaduste" juurde tagasi pöörduge.

Kardio - kolm korda nädalas, vähemalt 45 minutit.

Miski ei pehmenda rasva vöökoha kohal ja all nagu venitusarmid. Nädala pärast võite juba esimesi tulemusi saada, kui rakendate järgmisi tehnikaid:

külgmine venitus - toeta parem jalg lengile või samba alusele, vasaku käega sirutame pea kohal oleva lengi (või samba) poole, võta vasak jalg nii kaugele kui võimalik, korda teise jalaga;
sügavad kalded ette-taha viivitusega madalaimas punktis mõne sekundi jooksul;
põlvede tõmbamine rinnale, seistes omakorda, aidates ennast kätega;
toetame painutatud jalga tallaga vastu samba vöö tasemel, tõmbame kätega end samba juurde, seejärel proovime jalga täielikult sirutada, vajutades ühe käega / küünarnukiga põlvele;
tõmbame jalga ette, taha, vasakule ja paremale, asetades selle lauale või "Rootsi seina" risttalale;
“rõngas” - püüame käega kinni kõverdatud jala, viibime selles asendis 10–15 sekundit;
Seistes voldime pooleks, püüdes oma põlvi kätega kinni panna.

Teeme ka muid venitusarme, mis selguse huvides leitavad fotode ja piltidega.

Kas on võimalik teha ilma keha väänamata, töötades kõige liikuvama kehaosaga? Muidugi mitte! Nii et tehke oma valik:

seistes, käed külgedele, suruge rusikad kokku, pöörake aeglaselt maksimaalse amplituudiga paremale ja vasakule;
lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, langetage need vasakule ja paremale, ilma abaluude põrandast tõstmata;
istudes põrandal, jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, sirutame käed vaheldumisi vasakule ja paremale varbale;
hingamistehnika põiki kõhulihastel - lamades või seistes, hoidke toolist kinni, tõmmake sissehingamisel võimalikult palju kõhtu sisse, hoidke 10 sekundit, lõdvestage väljahingamisel, korrake vähemalt 8 korda;
vääname hularõngast, kui sellele kalduvus on ja me ei karda sinikaid nahal.

Rasvast lahkumiseks ja külgede eemaldamiseks peate kasutama harjutusi, mis arendavad lihaskorsetti - nn süvalihaseid. Näiteks:

plank;
külgplank;
laadige ajakirjandus alla mis tahes saadaolevatel viisidel;
jalgade tõstmine selili lamavast asendist, seejärel tagasi - kõhuli lamades;

Selle kohta, kuidas kaalumasinaid kasutades oma talje õhukeseks muuta, on parem konsulteerida kogenud treeneriga, kes arvestab teie individuaalsusega ja näitab, kuidas saavutada sihvakas torso ilma küljelihaseid üles pumpamata. Nad võivad visuaalselt laiendada vöökohta.

Järelsõna

Rääkides sellest, kuidas talje õhukeseks muuta, ei saa ma rõhutada, et peamine on siin viia kõik lihased toonusesse ja üldine kaalulangus. Kaalu langetada tuleb mitte dieetide abil, vaid saavutades tasakaalu kehalise aktiivsuse, toitumise ja psühholoogilise suhtumise vahel. Meeste puhul toimivad kõik minu nõuanded samamoodi nagu naiste puhul.

Mõned teevad rasvaimu ja eemaldavad isegi ribid, et saada väga õhuke vöökoht, kuid parem on liikuda loomulikult, sest ainult see viib terviseni.

Nüüdsest saate minu käsiraamatu alla laadida kõikjal maailmas, kui teil on juurdepääs Internetile. Ja teil on see, kuna loete seda artiklit.

Maitsva toidu söömine, hea tuju säilitamine ja samal ajal tervise taastamine, vöökoha peenikeseks tegemine ja kaalu langetamine füsioloogilise normi tasemele pole fantaasia. See on lihtne reaalsus, mida saate tundma õppida, kellega sõbruneda ja oma eluviisi kujundada.

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel on vaja mitte ainult õiget toitumist, vaid ka selle kombineerimist erinevate treeningutega. Iga tüdruk tahab teha herilase vöökoha ja eemaldada maost rasva. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas vöökohta õhukeseks muuta - eritunnid ja madala kalorsusega toitumine aitavad keha muuta ja tulemusi saavutada. Paralleelselt võite kanda korsetti, kuid see aitab vigu varjata vaid lühikeseks ajaks.

Kuidas teha õhuke vöökoht

Saate kaotada liigseid kilosid ja püsida heas vormis ainult siis, kui teil on tahtejõudu ja regulaarne treenimine. Talje suurus sõltub kehaehitusest, näiteks “ristküliku” figuuri puhul ei paista see praktiliselt silma ja seda on raske peenikeseks muuta, kuid “liivakella” tüüpi figuuri puhul pole see probleem teha sihvakas talje – visuaalselt laiad puusad vähendavad seda veelgi.

Kaalu kaotamise küsimusele tuleb läheneda kompleksselt. Treeningprogramm peaks sisaldama rasvapõletavaid kardioharjutusi ja jõutreeningut. Peenikese vöökoha tegemiseks on parem valida tegevused, mis hõlmavad pressi kaldus lihaseid. Peaksite tegema vähemalt neli korda nädalas 40-50 minutit. Lisaks treeningule peate jälgima oma toitumist, piirama rasvaste, magusate ja soolaste toitude tarbimist.

Vöökoha harjutused

Oma parameetrite tõhusaks vähendamiseks pole vaja jõusaali minna. Kodus õhukese talje harjutusi saab teha peaaegu iga. Võid kasutada lisarõngast – see on hea viis kauni vöökoha kujundamiseks ja palju kaloreid põletamiseks. Keeramine on väga tõhus, need aitavad tugevdada pressi kaldus lihaseid ja muudavad mao silmatorkavamaks.

Kiire tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teha ülepäeviti, treening peaks olema vähemalt 40 minutit. 30 minutit enne treeningut on parem mitte midagi süüa ja järgmine söögikord pärast treeningut ei tohiks olla varem kui tund hiljem. Harjutusi tuleks teha 2-3 seerias 20 korda. Puhkus ei tohiks ületada minutit, tunni ajal võib juua gaseerimata mineraalvett.

See harjutus sisaldub alati ajakirjanduse ja alakõhu rasva põletamise harjutuste kompleksis. Esmapilgul on latti väga lihtne täita - peate lihtsalt kaks minutit ühes asendis vastu pidama. Kuid selleks, et kaua vastu pidada, on vaja füüsilist ettevalmistust. Plank on suunatud kõikide kõhuõõnde, tuharalihaseid ümbritsevate lihaste tugevdamisele ja intensiivsele rasvapõletamisele selles piirkonnas.

Lähteasend sarnaneb kätekõverdustega. Planki saate teha kodus või õues. Kuidas plaati teha:

asetage väljasirutatud käed õlgade ette (ülesande keerulisemaks muutmiseks võite jääda küünarnukkidele);
jalad on sirged, selg on sirge;
ärge langetage pead;
hoidke selles asendis umbes minut, järk-järgult peate aega suurendama 3 minutini.

külgplank

Eelmisest harjutusest on alternatiivne versioon. Külgplank on suunatud pressi-, käte-, säärelihaste, õlgade töö ja intensiivse rasvapõletuse tugevdamisele. Harjutus tehakse kahes üheminutilises komplektis, iga kord, kui peate aega 15 sekundi võrra suurendama. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada kahte minutit. Kui väljasirutatud käest on raske kinni hoida, võite toetuda küünarnukile.

Külgriba kuulub herilase vöökoha standardharjutuste hulka. Külgriba nõuetekohaseks täitmiseks peate tegema järgmised liigutused:

võtke tõukele sarnane lähtepositsioon;
pane küünarnukid enda ette;
sirutage keha täpselt mööda;
pöörata külili;
hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Keeramine

See on teist tüüpi harjutus, mis ei nõua lisavarustust, peaasi, et järgitaks täitmistehnikat. Keeramine aitab põletada rasva ülevalt ja alt kõhust. Õige sooritamise korral töötab kogu sirglihas. Regulaarselt sooritades keerutamist, parandab rühti, tugevdab pressi-, seljalihaseid ja põletab rasva.

Peate liigutusi kordama 40-50 korda kahes komplektis. Õige keerdumistehnika on järgmine:

valmistage ette pehme matt, lamage selili, painutage põlvi;
visake käed pea taha, käsi tehes peate lõõgastuma;
sissehingamise ajal tõuske, painutage selga, lõug ei tohiks ulatuda rinnani;
lülisamba alumine ja keskmine osa peavad olema liikumatud;
välja hingake, langetage keha.

nõlvadel

See harjutus on väga lihtne ja sisaldub paljudes treeningkompleksides, et moodustada täiuslik vöökoht. Seda saab teha isegi venitusena enne või pärast treeningut. Enne vöökoha väiksemaks muutmist peate hoolitsema rasvapõletuse eest kõhu külgedelt. Kallutused paremale ja vasakule aitavad seda teha, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, eriti kui olete "ristküliku" figuuri omanik.

Seda harjutust on väga lihtne teha, treeningu alguses ja lõpus piisab ühest seeriast 10 korda mõlemal küljel. Tehnika:

sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele;
käed küünarnukist külgedelt kõverdatud;
painutage keha külgedelt;
painutamisel saab vastaskäe üles tõsta;
õigesti sooritades on tunda külgmiste kõhulihaste pinget.

Harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks

Kõhurasva vähendamiseks on palju erinevaid treeningprogramme. Arvatakse, et häid tulemusi saab saavutada ainult jõusaalis, kuid see on vale. Kuidas siis kodus vöökohta vähendada? Mahtude vähendamiseks peate tegema selliseid harjutusi, mille eesmärk on treenida kõiki kõhulihaseid, et rasv põleks ühtlaselt.

Lihaste soojendamiseks tuleks venitusi teha pärast iga harjutust. Enne treenimist on vajalik soojendus - see koormab tõsiselt kõhulihaseid, seega on venitamise vältimiseks vaja laadimist. Kogu treeningu saab teha kodus ilma lisavarustuseta, harjutuse raskendamiseks võib kasutada pudelit vett.

Vaakum mao jaoks

See harjutus on õhukese vöökoha saavutamise küsimuses üks levinumaid. Vaakum on soovitatav teha hommikul tühja kõhuga. Regulaarselt sooritades töötab põikkõhulihas, kui see muutub elastsemaks ja toonusemaks, lähevad üleliigsed sentimeetrid kõhust ära. Vaakumi sooritamisel on mitu varianti – lamades, põlvili või istudes.

Lähenemisi peaks olema vähemalt 5. Alguses võite piirduda 20 sekundiga, suurendage iga päev aega 1 minutini. Vaakumtehnika on järgmine:

võtke mugav algasend;
hingake ühtlaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni 45-60 sekundit, tõmmake kõht tugevalt sisse;
õhupuuduse korral hingake lühikesi sisse;
ühtlaselt välja hingates lõdvestage lihaseid.

hüppenöör

Rasvapõletusprotsess algab kardioharjutustega, mida tuleks teha treeningu alguses. Hüppenöör on suurepärane viis keha soojendamiseks, soojendamiseks ja rasvapõletavale intensiivsele treeningule häälestamiseks. Väärib märkimist, et intensiivne 15-minutiline hüppenöör aitab põletada umbes 250 kalorit. Hüppenöör sobib suurepäraselt kogu keha rasva põletamiseks.

Hüppamise ajal on soovitatav tõmmata kõht sisse, et mitte ainult rasv ei põleks, vaid ka sisemised kõhulihased saaksid pingutatud, mis aitab luua herilase vöökoha ja lameda kõhu. Alustuseks võite hüpata 5-7 minutit, suurendades iga kord kestust 20 minutini. Sellest piisab soojenduseks ja jõutreeninguteks valmistumiseks. Hüppenööriga hüppamine koormab jalgade, käte lihaseid ja suurendab vastupidavust.

Istudes krõbiseb

Vastates küsimusele, kuidas kodus vöökohta kitsendada, tasub märkida sellist tüüpi harjutusi nagu istumisväänamine. Neid mitte väga raskeid harjutusi sooritades töötavad pressi ja selja sirglihased, kõht on suurepäraselt pingutatud. Vöökoha peenikeseks muutmiseks keerdude abil peate lamama selili, panema peopesad pea taha, tõstma sirged jalad võimalikult kõrgele, tõmbama varvast ja tõstma keha, keerates seda paremale, seejärel vasakule. Esinedes tunnete, kuidas töötavad pressi kaldus lihased. Alustuseks võite jalad langetada ilma keha tõstmata.

pöördeid

Erinevates tehnikates, millega saab teha lamedat kõhtu ja kitsa vöökoha, soovitatakse treenijatel teha pöördeid. See on väga tõhus harjutus, mida igaüks saab teha ilma igasuguse ettevalmistuseta. Selleks tuleb võtta püsti seistes algasend, panna käed puusadele, vööle või panna enda ette, jalad koos. Tehke kehapöördeid umbes 20 korda paremale, seejärel vasakule.

Vöörõngas

Kodus saate treenida kergete improviseeritud vahenditega - kasutage kaalumiseks veepudelit, tooli asemel suurt palli ja õhukese vöökoha tegemiseks õhukest plastikust või metallist rõngast. Temaga kihlatud olles ei lase kõht oodata. Tänu igapäevastele harjutustele 15 minutit kulub kuu jooksul 1-1,5 cm mahuks.

Hularõngast on väga lihtne teha. Seisake algasendis, asetage rõngas vöökohale, asetage jalad õlgade laiusele. Alusta rõnga keeramist vaagna ringjate pöörete tõttu, seda tehes pinguta kõhulihaseid nii palju kui võimalik, et tulemus oleks efektiivsem. Hularõnga pöörlemise ajal kiireneb massaažiliigutuste tõttu vereringe lihastes, rasv põletatakse lühikese ajaga.

Kuidas vähendada vöökohta mehel

Kaalu kaotamise käigus mõtleb peaaegu iga mees, kuidas talje õhemaks muuta. Vastus on väga lihtne – tehke intensiivseid rasvapõletusharjutusi spetsiaalselt sellele kehaosale ja ühendage need õige toitumisega. Kardiokoormus aitab kogu keha “kuivatada”, sest liigsest rasvast konkreetses kehapiirkonnas pole võimalik vabaneda, kogu keha kaotab korraga kaalu.

Meestele sobivad samad võtted, mis naistele. Ülepäeviti tuleks teha pöördeid, pöördeid, kallutusi paremale ja vasakule, harjutada rõngaga. Kaalulangetamise küsimustes on süsteemsus väga oluline – tulemust saab saavutada vaid siis, kui treenid regulaarselt. Saate enda jaoks koostada tabeli, märkides iga päev edenemise jälgimiseks iga harjutuse lähenemiste arvu.

Video: õhuke vöökoht 7 minutiga

Milline peaks olema vööümbermõõt, mis määrab talje suuruse, harjutuste komplekt õhukese talje jaoks, ilusa figuuri lihtsad saladused

Iga naine unistab peenikesest vööst, sest see on üks naiselikkuse ilmingutest, kauni figuuri üks lahutamatuid komponente, üks naise ilu sümbolitest.

Oma figuuri täiuslikuks muutmiseks oleme valmis tooma igasuguseid ohvreid ja taluma kõige kohutavamaid piinu. Vanasti kandsid naised korsette ja pingutasid neid tugevamalt ning kõik nii, et talje tundus veelgi peenem. Toonane mood oli veidi kummaline. Tüdrukut, kes korsette ei kandnud, peeti halvasti käituvaks või liiga ekstravagantseks.

Selline siluetile elegantsi andmise viis ei ole tänapäeval täiesti vastuvõetav. Jah, ja see ei ole tervisele ohutu. Korsetid on juba pikka aega moest väljas olnud. Ja selles on meil muidugi väga vedanud. Korseti selga panemine on julguse tipp ja seda terve päev kanda on tõeline vägitükk. On ebatõenäoline, et keegi julgeb selliseid katseid teha.

Kuid võite minna ka muul, meeldivamal ja produktiivsemal viisil: kulutage iga päev vaid 20 minutit vöökoha harjutustele ja nautige peagi oma välimuse muutusi ning ostke kuu aja pärast endale liibuv kleit, millest olete juba ammu unistanud.

Niisiis, kuidas teha talje kodus õhuke ja kitsas

Vöökoht

Muutused algavad. Kui olete valmis, alustame. Alustame sellest, kui suur vöökoht peaks naisel olema.

Hinnatud 90-60-90 eest ajavad paljud õiglase soo esindajad nagu hullud taga. Kuid me oleme väga erinevad, nii et kõigi jaoks ei saa olla ühtset standardit. Optimaalse indikaatori määramiseks peate oma kõrgusest lahutama 1 meetri. Näiteks kui su pikkus on 167 cm, siis oleks sulle ideaalne vöökoht 67 cm, aga mitte 60, nagu paljud arvavad. Kõik on väga individuaalne ja sõltub luude laiusest, vanusest, kehaehitusest, pikkusest. Kui 167 cm pikkusel naisel on laiad luud, siis vöökoht võib olla laiem kui 67 cm.Igal kehatüübil on oma parameetrid.

Talje mahu määramiseks on veel üks viis: kui rindkere ja puusade ümbermõõt on ligikaudu sama, siis on ideaalsed proportsioonid vööümbermõõduga, mis moodustab 70% puusaümbermõõdust. Nad näevad välja harmoonilised ja näevad välja väga ilusad.

Pole vaja kohaneda mõne ilustandardiga. Soov pidevalt enda kallal tööd teha ja paremaks muutuda on imeline. Kuid soov täita kellegi väljamõeldud ilustandardeid pole lihtsalt ilus, vaid pigem ohtlik.

Harjutused

Aga mis siis, kui sa tõesti tahad omada herilase vöökohta?

See aitab meil teha väga lihtsaid ja samal ajal tõhusaid harjutusi, mida saab teha kodus ja selleks kulub iga päev vaid 20 minutit.

Vööümbermõõt sõltub paljudest teguritest: kilpnäärme tervis ja hormonaalne tase, kõhu- ja seljalihaste maht. Kui kõhul on liigne rasv, tuleb sellest esmalt lahti saada ja alles siis pressida ja talje “teha”, sest muidu muutub rasv lihasteks ja mahud jäävad alles.

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid hästi soojendama. See on kohustuslik ja 5-7 minutist piisab. Tee jalgadega väljahüppeid, kükke, ringpöördeid, võid lihtsalt hoogsalt tantsida või teha paar venitusharjutust: kalluta end esmalt ühele varbale ja siis teisele (saad istuda), seistes siruta käsi üles-alla, külgedele ja taha.

Iga harjutust on kõige parem teha ettevaatlikult, aeglaselt, 10-15 korda. Soovitav on teha 2 lähenemist. Väga hea on, kui saad kogust tuua kuni 20 korda. Te ei saa teha äkilisi liigutusi, sest see treening näeb ette hoolikat suhtumist selgroosse.

Need harjutused on väga tõhusad ja võimaldavad saavutada häid tulemusi, kui teete neid regulaarselt.

Kõigi pakutud harjutuste hulgast saate valida harjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad. Alustage iga harjutust sellelt küljelt, mis on teile mugav (paremakäelise jaoks on see tõenäoliselt parem pool ja vasakukäelise jaoks vasak pool).

Seistes, jalad õlgade laiuselt

Keha ringikujulised liigutused. Panime käed vöökohale. Teeme pöördeid kõigepealt vasakule ja seejärel paremale, samal ajal kui keha alumine osa peaks jääma liikumatuks.
Kallutused. Käed pea taga, selg sirge. Painutame vasaku küünarnuki paremale põlvele ja vastupidi.
Tikud. Puista kast tikkudega põrandale laiali. Ühel kohal seistes tõstame ühe tiku, iga kord täielikult sirgendades.
Mill. Käed laiali, kallutame end esmalt vasakule, seejärel paremale. Seda harjutust tehakse jõuliselt.

Kükitame põlvedel

Paneme käed õlgadele või kinnitame kuklasse (et mitte end kätega aidata) ja kükitame esmalt paremale ja seejärel vasakule küljele. Püüame mitte rebida põlvi põrandast lahti ja sooritame kükke sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Istub põrandal

Asetame jalad nii laiale kui võimalik, tõstame käed üles ja hoiame neid õlgade tasemel ning pöörame keha aeglaselt paremale. Tehke sama, et pöörata vasakule. Kui olete väsinud, lamage selili ja lõdvestage lihaseid. Puhkamisel korrake harjutust uuesti.

Lamades selili

Me tõmbame küljele. Selg on sirge, põlvedest kõverdatud jalad on põrandal. Vasak käsi pea taga, vasak õlg tuleb põrandast lahti, parem jääb põrandale ja parem käsi ulatub kannani. Siis vahetame pooli.
Jalad sirged, käed maas (painutatud, nagu hoiaksime millestki kinni). Pöörame pead vasakule ja jalad paremale, ilma keha põrandalt tõstmata, ja vastupidi - pöörame pead paremale ja jalad vasakule.
Kõik on täpselt sama, mis eelmises harjutuses, ainult jalad on ristis. Kõigepealt paneme ühe jala peale ja sooritame pöördeid ja siis teise.
Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. See harjutus on jätk eelmisele kolmele. Samamoodi langetame põlved paremale ja pea vasakule, põlved vasakule, pea paremale. Püüame põlvedega põrandat puudutada või langetada need nii madalale kui võimalik.

See oli viimane harjutus. Nüüd saate ennast kiita ja lõõgastuda.

Kõigele sellele saate lisada ujumist, hingamisharjutusi, harjutusi ajakirjandusele. Soovi korral saate osta võimlemisrõnga. See aitab muuta teie talje õhemaks ja tugevamaks: liigne rasv kaob ja lihased muutuvad tugevamaks. Rõngaharjutused sobivad igas vanuses.

Parem on harjutada 2-3 tundi enne sööki ja kui olete just söönud, oodake vähemalt tund.

Soovi ja kannatlikkusega saab iga naine kujundada oma figuuri just selliseks, nagu ta soovib ning vööümbermõõt pole erand. Loomulikult peate selleks mitte ainult treenima, vaid ka tervislikku eluviisi juhtima ja õigest toitumisest kinni pidama. Ülekaalu korral tuleb sellest järk-järgult lahti saada.

Peaasi, et järk-järgult!

Dieedil istumine on tervisele kahjulik. Proovi muuta oma toitumist loomulikkuse poole: söö rohkem värskeid puuvilju, marju, köögivilju ning vähem maiustusi ja praetud toite. Joo palju vett. Ja tehke õhtusöök lihtsaks ja tervislikuks, eriti kuna suve lähenedes on see väga lihtne. Vaid väga laisal inimesel on suvel raske salateid teha ja neid võimalikult tihti süüa. Nii ilmub vöökoht ja siluett muutub elegantsemaks.

Muidugi on naissool üks naljakas omadus: niipea, kui kaal jõuab soovitud märgini ja tundub, et kõik on nii, nagu peab, tekib uus probleem - ma tahan seda kaalu teistmoodi jaotada. Selline ta on, naisloom, me tahame alati midagi parandada, parandada, ainult me unustame mõnikord, et meid ei armastata mitte peenikese talje, pikkade jalgade või suurte rindade pärast, vaid sellepärast, et me armastame iseennast. On asju, mis on palju olulisemad kui väline atraktiivsus, sest viimane on ilma harmooniata võimatu. Seetõttu püüdke täiuslikkuse poole püüdlemisel mitte kaotada kõige olulisemat - oma individuaalsust ja vaimset ilu. Armasta ennast ja ole õnnelik!

Graatsiline liivakell on naisfiguuri etalontüüp, mis erutab ühtviisi nii nais- kui ka meespool inimkonna meelt. Mehed ei lakka imetlemast õhukese vöökoha ja lame võrgutava kõhuga inimesi ning naised püüavad kogu oma jõuga muuta keha mitte alati ideaalseid proportsioone. Portaal "Me kaotame kaalu ilma probleemideta" annab teile kasulikke soovitusi, kuidas lihtsate harjutuste abil kodus õhuke vöökoht teha.

Ideaalne vöökoht: arvutage oma individuaalne maht

Talje suurust mõjutavad paljud tegurid. Mõned inimesed peaksid oma igapäevase toitumise tõsiselt üle vaatama ja oma päevast kaloritarbimist vähendama, et rasv nende külgedelt sulama hakkaks. Teised peavad oma tervise eest hoolt kandma: tasakaalustama hormoone ja end kilpnäärmeprobleemide suhtes uurima.

Alles pärast algpõhjusest vabanemist võite hakata harjutuste abil ilusaid vorme moodustama.

Teeme kohe broneeringu, et paljud valivad enne talje kodus peenikeseks tegemist valed parameetrid. Viide 90-60-90 on kunstlik stabiilne mõõt, samas kui igal inimesel on oma anatoomilised iseärasused, mis on tingitud loodusest ja pärilikkusest.

Oma optimaalse vöökoha suuruse arvutamiseks on valem: miinus 100 teie pikkusest sentimeetrites. Kui olete 160 cm pikkune beebi, on võrdlusnumber 60 just teie juhtum. Ja kui pikkus on 180 cm, siis vöökoht peaks olema vastavalt 80, mingist 60 cm-st ei saa juttugi olla. Paar sentimeetrit tuleb lisada neile, kellel on lai luud või lühenenud vahemaa alumise ribide paari ja vaagnaluu vahel.

Neile, kellel on sama rindkere ja puusad, on vööpiirkonna ideaalse mahu arvutamiseks veel üks meetod. Selleks peate jagama rindkere või puusade mahu vöökoha mahuga ja selle tulemusel peaks näitaja olema 0,7.

Õige treeningalgoritm

Kuidas kiiresti talje õhemaks muuta ja punnis kõht eemaldada?

Kodus lühikese aja jooksul harmoonilise figuuri loomiseks oleks parim valik ühes treeningus: see lähenemine võimaldab põletada rohkem kaloreid kui siis, kui teeksite neid tunde eraldi. Treening aitab kaasa kuiva lihasmassi arendamisele elastse kõhu kujundamiseks ja kardiokoormused aitavad teil kiiresti eemaldada vöökohalt lisasentimeetrid. Nad soojendavad suurepäraselt lihaseid ja treenivad vastupidavust.

Parimad harjutused peenikese talje joonistamiseks ja lameda kõhu kujundamiseks kodus on need, mis stabiliseerivad süvalihaseid ja sunnivad kaldus kõhulihaseid aktiivselt tööle. Kuid paljude poolt armastatud küljekõverused, raskustega või ilma, võivad anda vastupidise efekti: mida raskemad on teie harjutused, seda rohkem suureneb teie talje maht.

Pakume teile tõhusaid harjutusi koduse fitnessi austajatele.

Igaüht neist tuleb sooritada vähemalt minut, seejärel algajatele minutiline ja kogenud fütoonidele 30-sekundiline paus. Ja liikuge kohe järgmise harjutuse juurde. Peate alustama kolme lähenemisega päevas ja kuu lõpuks peaks olema vähemalt kuus lähenemist.

Kohustuslik tingimus: peate harjutama vähemalt ülepäeviti. Ärge unustage enne treeningu alustamist lihaseid soojendada, et vältida vigastusi, ja lõpetage iga seanss venitusharjutustega. See säästab teid lihasvaludest.

Harjutused õhukese kõhu ja kitsa talje loomiseks

Harjutuste komplekt kodus peenikese talje ja lameda kõhu loomiseks koosneb kahest plokist, millest igaüks sisaldab kolme jõu- ja ühte kardioharjutust. Plokkide vahel pole vaja pausi teha, olete ühe lõpetanud - jätkake kohe teisega. Alles pärast kõigi 8 harjutuse sooritamist võite teha väikese 3-minutilise pausi ja seejärel teise ringi.

Esimene plokk lameda kõhu tegemiseks:

Keeramine ajakirjandusele. Lamage selili, põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad peaksid lebama põrandal, ühendama käed pea all oleva lukuga ja sulgege need oimukohtades. Sissehingamisel tõstke keha nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Sirgete jalgade keerulisemaks muutmiseks peate need tõstma keha suhtes 90-kraadise nurga all.
Raske plank üle astumisega. Võtke horisontaalne asend, toetudes küünarnukkidele ja varvastele, sirutage selg, pingutage kõhulihaseid. Kõigepealt astuge parema küünarnuki ja jalaga samm paremale, seejärel liigutage vasakut küünarnukki ja jalga samas suunas. Lõpetage manööver, naastes algasendisse. Korrake liikumist vasakule.
Pööratud käärid. Võtke horisontaalne asend, ühendage käed pea all lukus, tõstke sirged jalad keha suhtes täisnurga all, rebige kael ja pea põrandast lahti. Sellest asendist langetage vaheldumisi jalad, kuid ärge puudutage põrandat. Tüsistuste korral saate esialgset kaldenurka põrandajoonest 45 kraadini vähendada.
Kardiokoormus: aktiivne kõndimine kõrgete põlvedega. Sirutage üles, asetage käed õlgadele, küünarvarre põrandaga paralleelselt. Puudutage paremat küünarnukki, tõstes vasaku põlve kõrgele, seejärel parema põlvega vasakut küünarnukki. Hoidke kõrget tempot, varvast üles tõmmates, lähteasendisse naastes toetuge kannale.

Teine plokk õhukese vöökoha tegemiseks:

Pöörake jalad külgedele. Lamage selili, tõstke jalad põlvedes kõverdatud nii, et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed keha külgedele. Pingutage kõhulihaseid ja painutage kõigepealt jalad paremale, seejärel vasakule, seejärel originaalile.
Diagonaalne volt. Lamage külili, toetudes vasakule tuharale, asetage vasak käsi põrandale keha suhtes kerge nurga all. Jalad on sirged ja peaksid asuma veidi kehajoone ees, haarake parema käega peast. Vasakule käele toetudes tõstke keha ja parem jalg korraga üles ning sirutage parema käega jalga. Hoidke 5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust paremal küljel.
Istumisasendist keeramine. Istu põrandale, selg sirge, põlved kõverdatud, jalad maas, toeta käed põrandale veidi tagumiku taga. Lõdvestage veidi alaselg, ühendage käed rinna ees olevasse lukusse. Sellest asendist pöörake vasakule, siis paremale, siis tagasi.
Kardio: keerdhüpe. Sirutage, jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees lukus. Hüppa üles ja pööra samal ajal vaagnat küljele. Keerulisemaks muutmiseks võite teha harjutusi koos.

Jõuharjutusi õhukesele taljele ja lamedale kõhule saab fitballi abil mitmekesistada ja keerulisi teha.

Kõhulihaste tugevdamiseks ja kodus võite julgelt kasutada hularõngast. 1,5–2 kg kaaluv rõngas enne põhitreeningu algust aitab soojendada lihaseid ja tõstab vereringet probleemsetes piirkondades. Seda saab keerata ka päevadel, mil trenni pole, 30-40 minutiks.

Tantsuhuvilistele soovitab sait idamaise maitsega peenikese talje ja tugevate lihaste harjutusi. Loomulikult ei tohiks keelduda jõuharjutustest, nii et idamaiseid tantse saab harrastada ka treeningvabadel päevadel. Selline koormus aitab kvalitatiivselt välja töötada kaldus kõhulihaseid ja tõmbab kiiresti õhukese vöökoha.

Peenike vöökoht on alati olnud märk naiselik ja ilus figuur. Paljud õiglase soo esindajad püüdlevad sujuvate kumeruste ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele. Kuidas saan vöökohta vähendada ja mida teha, kui vöökoht ei vähene? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja milliseid mitte?

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu koguneb väga kergesti rasv ja tekib mahu kasv. Kaalu suurenedes hakkab sageli just talje üks esimesi "hõljuma", tekivad küljed ja nn "kõrvad". Muidugi on tüdrukuid, kes hoiavad oma vöökoha ka siis, kui nad paranevad. Tavaliselt on need figuuri omanikud « pirnid" ja "liivakell"(või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keha rasvasisalduse suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keha rasvaprotsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja kiirtoidu kogust, suurendage aktiivsust ja füüsilist aktiivsust. Teisisõnu, panna keha rasva ladestamise asemel põletama.

Aga kuidas panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud “probleemsetsoonis” väga raske põletada. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, olge valmis selleks, et keha kaotab täielikult kaalu. Rasv sulab järk-järgult üle kogu keha, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. On peaaegu võimatu sundida keha vöötsooni vähendama.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada?

Söö kaloridefitsiidiga, et keha hakkaks rasva lagundama.
Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
Tehke harjutusi ajukoorele (lihaskorsett), et pingutada lihaseid ja modelleerida kauneid kehajooni.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga banaalne. Eriti kui Internet on täis selliseid käepäraseid näpunäiteid nagu: "maagiline taljekorsett – lihtsalt kandke ja kaotage kaalu", "eridieet taljele 10 päevaks", "keerake rõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate vöökohta 10 cm" . Kuid me ütleme kohe, et ei mingeid maagilisi meetodeid ega maagilisi harjutusi vöökoha jaoks ei eksisteeri. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Millised meetodid EI aita talje vähendada:

1. Mähised ja massaažid. Need ei aita teil vöökohta vähendada. See on kasutu sündmus, mis ei mõjuta rasvapõletusprotsessi, nii et te ei tohiks sellele aega raisata. Kui soovite rasvapõletusprotsessi kiirendada, võtke parem 30 minutit kõndimist või kõndimist kodus.

Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei ole rõngas kuigi efektiivne, kui soovite küljed eemaldada ja vöökohta vähendada. Rõnga keerutamine on muidugi parem kui mitte midagi tegemata ja diivanil lebada. Kui aga sportimiseks on vähe aega, siis parem teha kvaliteetset kardiotreeningut, kui rõngast väänata.

3. Korsetid ja vöörihmad. Veel üks kasutu asi, mis mitte ainult ei aita teil vöökohta vähendada, vaid kahjustab ka teie tervist. Korsetid ja vööd piiravad hingamist, vähendavad verevoolu südamesse, avaldavad survet sooltele ja halvendavad seedimist. Samal ajal ei vähenda te korseti abil vöökohta, ainult riietuses peidate puudused visuaalselt.

4. Eridieedid talje vähendamiseks. Puuduvad spetsiaalsed dieedid, maagilised toidud ja joogid vöökoha vähendamiseks. Kui loete mõne ainulaadse tootekombinatsiooni kohta, tänu millele saate vöökohta vähendada, siis pidage meeles - see pole tõsi.

5. Mähised kilede ja termovöödega kardiotreeningu ajal. See on veel üks ebatervislik asi ja täiesti kasutu tegevus neile, kes vöökohta vähendavad. Te ei kaota kaalu, kuid võite dehüdreerida ja tõsiselt pingutada oma südant.

6. Spetsiaalsed harjutused taljele. Sellisena vöökoha harjutusi ei eksisteeri. On harjutusi, mis aitavad treenida kaldus kõhulihaseid ja tugevdada lihaskorsetti. Ja on kardioharjutusi, mis aitavad kiirendada rasvapõletust. Koos võivad nad anda soovitud tulemuse. Kuid see ei tööta nii, et teete nädal aega tingimuslikku painutamist ja keerdumist ning vähendate seeläbi vöökohta.

Kuigi me saame siiski soovitada üht lihtsat viisi vöökoha visuaalseks vähendamiseks. See on vormirõivad. See ei vähenda keharasva ega vööümbermõõtu, kuid aitab riietes esinevaid puudusi varjata. Tõsi, rannas see meetod ei tööta.

Miks sa ei saa vöökohta kokku tõmmata?

Kuid isegi õige toitumine ja regulaarne trenn ei pruugi taljet vähendada. Miks see juhtub? Vaatame kõiki võimalikke põhjuseid, miks te ei saa oma vöökohta vähendada.

1. Teie kehatüüp – ristkülik. Seda tüüpi figuuri puhul pole vöökohta kas üldse või on see vaevu väljendunud. Kehatüübi määravad geneetilised tegurid ja seda on peaaegu võimatu muuta. Kõige rohkem väljendunud vöökoht "liivakell" ja "pirnid". vähem õnnelik "õun" ja "tagurpidi kolmnurk" .

2. Sa ei järgi dieeti. Isegi regulaarne treenimine ei aita sul rasvavarusid maha põletada. Rasvapõletusprotsess toimub ainult kaloridefitsiidi korral, kui süüakse vähem, kui keha suudab energiaks töödelda. Kõik, mis kulutamata, ladestub rasva, mis peidab su vöökoha.

3. Kas sa diastaas rectus abdominis mis juhtub sageli pärast sünnitust. Selle tulemusena võib vööpiirkond veidi "ujuda". Diastaasiga on kasulik harjutada vaakumharjutust, mis aitab kõrvaldada lihaste lahknemist.

4. Põhjus võib olla rindkere kuju tunnus, mis muudab talje veidi volüümikaks. Regulaarne trenn ja õige toitumine parandavad teie keha koostist, kuid mitte asjaolu, et talje muutub õhukeseks.

5. Sa pöörad palju tähelepanu kaldus kõhulihased. Plangud, keerdud, painded, pöörded ilma raskusteta ei mõjuta teie vöökohta negatiivselt ega suurenda lihaste mahtu. (muidugi, kui te ei tee neid harjutusi iga päev tund aega) . Kuid hantlite, kangi ja pannkookidega kallutamised ja pöörded võivad teie lihaseid toniseerida ja lisada vöökohale volüümi.

6. Oled kihlatud jõutreening suurte raskustega. Isegi kui te ei treeni spetsiaalselt kaldusid, on nad seotud paljude jõuharjutustega kätele, seljale, jalgadele ja tuharatele. Regulaarne jõutreening hoiab teie keha vormis ja sportlikuna, kuid vöökoht võib kannatada.

Igal inimesel on oma erilised ainulaadsed kujundid . Ja pole selliseid inimesi, kes oleksid oma kehaga 100% rahul. Kui sulle loomult kitsas vöökoht ei ole antud, pole midagi. Kontuuride parandamiseks ja naiselike liivakellakujude saavutamiseks võite töötada õla-, puusa- ja tuharalihastega. See aitab parandada keha koostist.

Vöökoha harjutused: valmis treeningplaan

Pakume teile valmis harjutuste komplekti vöökohale, tänu millele saate tõhusalt töötada kõhuga ja eemaldada külgi. Kuid valmistuge väga intensiivseks treenimiseks, mitte ainult matil krõbistama. Selle talje harjutuste komplekti eesmärk ei ole mitte ainult lihaste tugevdamine ja talje pingutamine, vaid ka põletada rasvakihti.

Loomulikult on teatud kehapiirkonnas lokaalset kaalulangust väga raske saavutada. Kui teeme aga harjutusi “probleemsele piirkonnale”, suurendame selle piirkonna vereringet ja selle tulemusena kiirendame rasvapõletust. Kuid see on saavutatud ainult intervallkardioharjutuste tegemisel, mille tõttu kehas suureneb lipolüütilise võimega hormoonid. Ja loomulikult on oluline üleüldine rasvapõletusprotsess kogu kehas, st. kaloridefitsiidi säilitamine.

Pakume teile selliseid vöökoha treeningkava : 4 ringi, milles vahelduvad kardioharjutused ja lihaskorsetti harjutused. Just selline lähenemine treeningule aitab teil kõhu ja taljega kõige tõhusamalt töötada. Pealegi on oluline mitte ainult kõhusirglihaste ja kaldlihaste, vaid ka seljalihaste, s.o. üle kogu lihaskorseti tervikuna.

Tehke vöökoha jaoks kavandatud harjutuste komplekt ainult tossudes ja alustage seanssi alati soojenduse ja haakega (5-10 minutit enne tunni algust ja enne lõppu) . Vaata kindlasti üle:

Esiteks antakse erinevate koolitustasemete rakendusskeem: algajatele, kesktaseme ja edasijõudnutele. Seejärel loetleme igas ringis vöökoha harjutuste üldise koostise. Treeningu kestust saate suurendada või vähendada, muutes talje harjutuste koostist ja kestust.

Planeerige talje jaoks harjutuste komplekt

Vöökoha jaoks soovitatud harjutusi tuleb teha teatud aja jooksul, seega valmistage ette taimer (kasutage näiteks mobiiltelefoni). Valige vastavalt oma taljele treeningkava koolituse tase. Kui te ei tea oma valmisoleku taset, alustage algaja valikuga.

Algaja treening:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 20 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Ringide vahel puhka 1 minut.
Treeningu koguaeg: umbes 20 minutit
Kui teil on kõigi 4 vooru läbimine keeruline, saate läbida ainult esimese ja teise vooru.

Kesktaseme koolitus:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit, ringi korratakse 1 ringiga.
Ringide vahel puhka 1 minut
Treeningu koguaeg 25 minutit

Edasijõudnute taseme treening:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 2 ringis.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 50 sekundit, seejärel puhkame 10 sekundit, ringi korratakse 1 ringiga.
Ringide vahel puhka 1 minut
Treeningu koguaeg 35 minutit

* Ärge unustage vastavalt vajadusele teha harjutusi paremale ja vasakule küljele.

Harjutuste komplekt taljele

Esimene voor: kardio

Teine ring: põrandaharjutused südamikule

Kolmas ring: kardioharjutused

Neljas ring: põrandaharjutused südamikule . Pidage meeles, et vöökoha harjutuste tegemine põrandal ilma kardiota on ebaefektiivne, kui soovite vöökohta ja külgi vähendada.

Järeldused, kuidas vöökohta vähendada

Teeme kokkuvõtte ja pange veel kord tähele vöö vähendamise peamised teesid:

Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab ära kasutada) ja proovige kinni pidada õige toitumise põhimõtetest.
Tehke kardiotreeninguid, et suurendada kalorikulu ja suurendada rasvapõletust.
Tugevdage lihaskorsetti, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti hantlite ja kangiga) kaasa lüüa.
Ärge raisake aega asjatute "trikkide" peale (korsetid, massaažid, kehamähised, kiled jne), pigem suuna oma energia kehalise aktiivsuse suurendamise poole.
Hoopi asemel tehke kardiotreeningut, kõndige või mõnda muud tegevust.