Kuidas luua kalorite puudujääk kehakaalu langetamiseks. Milline päevane kaloridefitsiit kaalu langetamiseks luua

0 6698 1 aasta tagasi

Neile, kes üritavad kaalust alla võtta, on oluline mõista, et kaalulangus koosneb kolmest peamisest tegurist. Treeningstressikoormused, mis stimuleerivad kehas kataboolseid protsesse. Taastumine, mis kiirendab ainevahetusprotsesse organismis ja mis kõige tähtsam – kaloridefitsiit. Just toitumine mängib teie enda kehakaalu kontrollimisel otsustavat rolli. See tõestab tõsiasja, et ilma treeninguta on võimalik kaalust alla võtta, isegi kui see pole nii kasulik kui metaboolsete kaalude õige kõigutamise korral.

Vaatleme üksikasjalikumalt toitumise kaloridefitsiidi tekitamise teemat, sealhulgas selliseid aspekte nagu:

• individuaalse kaloritarbimise määramine;
• põhjused, miks tänapäevased dieedid enamikul juhtudel ei ole tõhusad;
• kuidas suurendada kalorikulu ilma liikuvust suurendamata;
• kuidas muuta kaloraaži ilma tervisemõjudeta.

Kaalu normid

Võib-olla tasub alustada kõige olulisemast, nimelt kaalunormide määramisest, keharasva taseme määramisest ja dieedi kaloripuuduse kontseptsioonist.

On olemas klassikalised valemid, mis määratlevad meeste ja naiste kaalustandardid:

• Kõrgus - 110 meestel;
• Kõrgus - 120 naistele.

Sportlaste puhul kasutatakse veidi teistsuguseid kaaluarvestuse valemeid, mis arvestavad kasvava massiga. Eelkõige on need järgmised:

• Kõrgus - 100 meestel;
• Kõrgus - 110 naistele.

Milline on õige viis seda valemit järgida. Olgem ausad – see pole kaugeltki täiuslik ja on vaid statistiline tegur sportlaste seas, kes ei tegele tõstespordiga.

Mida tuleb tegelikult arvestada? Kõigepealt peate arvestama järgmiste näitajatega, mis võimaldavad teil määrata teile optimaalse kaalu:

• temperatuuritegurid;
• Luu paksus;
• Rasvakiht;
• Testosterooni hormoonide tase;
• Üldfüüsilise vormisoleku tase.

Nagu näete, pole selles valemis kasvuga seotud ühtegi tegurit.

Mõelgem järjekorras.

Kuidas temperatuuritegurid mõjutavad üldist kaalu. Fakt on see, et meie keha kohandub pidevalt keskkonnaga. Ja üks olulisi tegureid on termoregulatsioon, mis on võimalik ainult piisava energiavarude kogumise korral. See energia võib asuda glükogeenivarudes või keharasvas. Kuid olemus on äärmiselt lihtne. Mida kuumem on piirkond, kus te elate, seda madalam peaks olema teie üldine keharasva tase.

Ja see tähendab, et võrdselt treenitud ja sama ainevahetusega sportlaste kaal ja muud sellega seotud tegurid võivad erineda rohkem kui 10 kilogrammi võrra. Näiteks põhjapoolsete piirkondade elanike jaoks ei ole liigse rasva kogunemine geneetiline, vaid puhtalt kohanemisvõimeline tegur. Seega, kui need langevad alla teatud kaaluläve, muutub see keha jaoks liigseks stressiks, mille korral ta püüab igal juhul naasta oma optimaalsele tasemele.

Järgmine tegur on luude paksus. Seda tegurit, mis on algse kehaehituse tagajärg, võtavad vähesed arvesse. Kuid luude kaal on peaaegu 30% kogukaalust. Ja nii võib raske ja laia kondiga inimene kaaluda tegelikult 20 kilogrammi rohkem kui sama pika elukutseline kulturist.

Liigume edasi teise kaalunorme määrava teguri juurde – see on rasvakiht. Olenemata muudest kumulatiivsetest teguritest jääb see keskmise inimese jaoks vahemikku 15–25%. Sportlaste jaoks on see näitaja allapoole kaldu. Need. tegelikult on sportlane vaatamata suurele massile kõhnem kui mittesportlane.

Üldine füüsilise vormi tase mõjutab tegurit, kui palju lisaenergiat keha talletab. Ja hormoonide tase on kogu kehamassi peamine regulaator, kuna see võib sõltumatult muuta keharasva taset, sõltumata kiirusest.

Ainult kõiki neid tegureid arvesse võttes on võimalik määrata iga inimese jaoks optimaalne kaal. Seetõttu ei tohiks te tähelepanu pöörata standardiseeritud valemitele, mis kajastavad ainult teatud piirkonna inimeste statistilist valimit.

Olles määranud kindlaks optimaalse kaalu, mille poole püüdlema minna, võite liikuda kõige olulisema juurde - kaloridefitsiidi tekitamisele.

Kaalulangus, mis on tingitud üldise toitumistaseme langusest, on erandlik. See on kulturismi põhimüüt. Eelkõige on võimatu samal ajal lihasmassi kasvatada ja keharasva kaotada (vähemalt mitte ilma AAS-i kasutamata).

Samas tasub aru saada, kuidas kaalulangus käib. Kehal on teatud vajadused, mille rahuldamiseks ta kulutab kogu energiat. Kui tal on liiga palju kaloreid, võib ta neid varuda (glükogeeni või keharasva kujul), samal ajal kui tal on puudulik toitumine, kulutab ta varud ära. Kuid on mõned täpsustused, mida tuleks enne kaloreid lugema hakata.

Kaotuse puudujääk peab olema mõõdukas. Asi on selles, et iga drastilist toitumiskava muudatust tajub keha tõsise stressina ja teeb kõik selleks, et sellele stressile vastu seista. Eelkõige tajutakse nälgana olulist kalorite vähenemist ja energiaallikate (rasvkude) asemel tapab keha energiatarbijaid (lihaskiht), mis toob kaasa ainevahetuse aeglustumise, kaalulanguse, kuid rasva säilimise. , nii palju kui võimalik.

Pärast kalorisisalduse normaliseerumist püüab keha valmistuda järgmiseks näljafaasiks, mis tähendab, et see ei taasta lihaseid, vaid loob varuks täiendava rasvavaru.

Selle kõik määrab evolutsioon, mis määras meie liigi ellujäämise rakutasandil. Seetõttu sõltub kogu kalorite kärpimise ülesanne ainult sellest, kas konkreetne inimene suudab soovitud tulemuse saavutamiseks oma keha petta.

Puuduste tüübid

Kataboolsete protsesside käivitamine on võimalik ainult negatiivse kaloribilansi loomisel. Absoluutselt kõik toitumisprogrammid on üles ehitatud sellele. Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei ole aga vaja end toitumises piirata, võib lihtsalt kalorikulu suurendada.

Mõelge, kuidas teatud protsent toitainete puudusest mõjutab ainevahetusprotsesse kehas.

Väike

Toitumise väike kaloridefitsiit on kokku 5–15%. See võimaldab teil vaikselt ja mis kõige tähtsam - passiivselt vähendada keharasva taset. Keha hakkab defitsiidiga kohanema alles 2-3 nädala pärast. Lisaks peate pidevalt kohandama dieedi kalorisisaldust seoses kehakaalu vähenemisega.

Sellise kaloridefitsiidi tekitamiseks kaalulangetamiseks pole vaja isegi toitu kärpida, vaid võib lihtsalt suurendada tarbimist vastavalt üldisele toitumisele (lisa jooksmine, kõndimine, täiendav füüsiline ja vaimne stress).

Stabiilne

Selline kaloridefitsiit jääb vahemikku 15–30%, sportlased kasutavad seda aktiivselt võistlusteks valmistudes. Peamine erinevus eelmisest tüübist seisneb selles, et kalorisisaldust ei piira mitte ainult toidu lõikamine, vaid ka erinevad nipid. Olgu see siis dünaamiline kalorisisaldus (üks päev ilma defitsiidita, teine ​​50% defitsiit). Kokku koguneb defitsiit 25%, kuid kehal pole aega ainevahetust aeglustada ja seetõttu on kaalulangus ühtlases tempos.

Oluline on mõista, et sellisel viisil kaalulangetamise rakendamine on võimalik ainult teatud füüsilise vormiga sportlastel, kohandades dieeti, et vähendada negatiivset mõju lihastele, ja see toimib kuni 8 nädalat. Pärast seda leiab keha tasakaalupunkti ning keharasva vähenemine läheb nulli.

Ekstreemne

Äärmuslik kaloridefitsiit toimib väga lühikest aega (kuni 4 päeva), kuni kehal on aega muutunud tingimustega kohaneda. Üldine kalorite tarbimine katab vaevu põhivajadused. Seda silmas pidades optimeerib keha läbi tugeva kurnatuse ülilühikese ajaga ressursse ja kasutab ära kogu olemasoleva energia.

Jah, ekstreemse defitsiidi abil saate määratud perioodil edukalt kaotada kuni 4% keharasvast, kuid väärib märkimist, et pärast tavarežiimi naasmist maksab keha enam kui kogu stressi eest. kogenud, kuid oma võimete piiril töötanud süsteemid enam ei taastu.

Seetõttu ärge kasutage äärmuslikke monodieete, mis on seotud äärmiselt väikese kalorikoguse tarbimisega või piiratud ühe tootega.

Defitsiidi arvutused

Selleks, et mõista, kuidas kaalu langetamiseks kaloridefitsiiti tekitada, on vaja arvestada mitte ainult väliste toitainete ja toiduallikate tarbimisega, vaid arvestada ka päevase kalorikuluga.

Märkus: kõik tabelis toodud arvutused on tehtud puhta keha kilogrammi kohta, võtmata arvesse keharasva.

Tarbimise/laekumise arvestuse näide

Selleks, et mõista, kuidas arvutada kaloridefitsiiti ja arvutada selle põhjal vajalik dieet, peate õigesti arvutama kalorite tarbimise päevas. Võtame arvesse 95 kilogrammi kaaluva inimese tarbimist, kelle keharasv moodustab umbes 30% kogu kehakaalust.

Netokaal saab olema umbes 60 kilogrammi, millest arvutame välja kogu keha energiavajaduse. Mees juhib istuvat eluviisi, mis tähendab, et ta ei tegele spordiga. Seda silmas pidades on tema ainevahetus aeglasem võrreldes sportlase ainevahetusega. Mõelge päevakavale ja arvutage kogu kalorikulu.

• Basaalvool - 24 tundi. 720 kcal
• Uni - 8 tundi - 170 kcal
• Toidu seedimine - 2 tundi - 150 kcal
• Käärimine - 1 tund - 50 kcal
• Hormonaalse tausta loomine - 1 tund - 25 kcal
• Taastumisprotsessid - 4-6 tundi - 150 kcal
• Kõndimine - 1 tund - 300 kcal
• Muusikariista mängimine - 2 tundi - 250 kcal
• Teabe meeldejätmine - 1 tund - 75 kcal
• Pikad arutelud - 2 tundi - 100 kcal
• Trepist ronimine - 15 minutit - 35 kcal
• Korteris koristamine - 1 tund - 200 kcal
• Vaimne aktiivsus - 8 tundi päevas. - 150 kcal.

Arvutame välja tema päevatarbimise. Kokku kulutab mees päevas umbes 2300 kcal, elades samal ajal üsna pingevaba elutempot. Et ennast korda teha – ja vähendada keharasva 30%-lt 15%-le, tuleb kulutada kokku 105 000 kcal.

Mõõduka, 10-protsendilise kaloridefitsiidi korral peab ta vähendama kogu toidutarbimist 2000–1900 kcal-ni. Sel juhul võtab tema kaalulangus aega 262 päeva, mille jooksul ta kaotab 15-20 kilogrammi. Samal ajal toimub see protsess täiesti mugavalt ja märkamatult, kuna ainevahetusprotsessid toimuvad tavarežiimis.

Täiendava kehalise aktiivsuse loomisel kulutab ta täiendavalt 700-1000 kcal päevas, mis kiirendab kaalulangust ja kiirendab veidi ainevahetust. Sel juhul peaks tema kalorite tarbimine olema 2500, kogudefitsiidiga 700 kcal. Võttes arvesse toksiinide eemaldamist ja mehhanismide käivitamist, võtab kaalulangus 15 kilogrammi võrra umbes 4-5 kuud.

Ekstreemsemate dieetide, drastiliselt piiratud toitumise või süsivesikute vaheldumise puhul on oluline mõista, et selliseid katseid tehakse vaid lühiajalistel distantsidel. Näiteks luues äärmuslikud tingimused süsivesikute vaheldumiseks koos pikaajalise aeroobse treeninguga, võib ta tekitada kokku 1800 kcal defitsiidi päevas. Sel juhul saab ta nädalaga vabaneda kuni 10-20% esitatud eesmärgist, pärast mida peab ta naasma eelmise puudujäägi tasemele (10-15% kogutulust ja kulutustest).

Märkus: äärmuslike meetodite uurijatele. Isegi kui olete terapeutilise paastumise järgija ja usute siiralt, et te ei riku oma ainevahetust, pidage meeles, et te ei tohiks oma kaloraaži allapoole oma põhiainevahetuse kiirust langetada. Kuna sel juhul ei saa iga dieet mitte ainult potentsiaalselt kahjustada teie tervist, vaid hakkab pikas perspektiivis ka teie elu ohustama.

On teatud elunäpunäiteid, mis aitavad teil mõista, kuidas kaloridefitsiiti tekitada ilma toitumist muutmata ja kehalist aktiivsust suurendamata.

1. meetod: ainevahetuse kiirendamine. See meetod võimaldab teil suurendada põhikalorite kulutamist. Eelkõige piisab selleks, kui võtta sama palju kaloreid, kuid suuremas arvus kihelkondades. Jagage toit praeguse toidukordade arvuga võrreldes 2-3 korda ja kiirenenud ainevahetus tunneb pidevat energiavarude täiendamise soovi, mis tähendab, et see käivitab glükogeeni kogunemisega kataboolsed protsessid, mille eesmärk on lagundada rasvkoe liigseid varusid. rakud

2. meetod: adrenaliini stimulantide kasutamine. Nende hulka kuuluvad kofeiin, efedriin ja muud energiajoogid. Adrenaliini stimulandid vabastavad kehasse suurel hulgal energiat kõikidest allikatest, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja passiivse tarbimise suurenemise. Kuid mis kõige tähtsam, see suurendab teie energiavarusid ja võimaldab teil rohkem tööd teha.

3. meetod: termogeensete ainete kasutamine. Selle kategooria ravimid suurendavad kehatemperatuuri. Ja Rubneri seaduse järgi, mida kõrgem on üldine kehatemperatuur, seda rohkem energiat kulutatakse selle ülalpidamiseks.

Summeerida

Oluline on mõista, et kaalu langetamiseks püüdlevad paljud liigse kõhnuse poole ja hindavad oma tulemusi valesti. Olenemata sellest, kas tegelete spordiga või elate passiivse elustiiliga, pidage meeles, et mitte alati uus väärtus skaalal ei tähenda kaalulangust. Nii saate näiteks treeningu abil suurendada glükogeenivaru rasvadepoo vähenemisega. Tegelikult teie kaal ei muutu, muutub ainult keha rasvaprotsent. Keha vajab rohkem kaloreid ja te näete palju kõhnem välja ja tunnete end paremini.

Ja lõpuks, kilogramm lihast on mahult peaaegu 3 korda väiksem kui sarnase mahuga rasvkude ning erinevalt rasvakihist ei ole see energiakandja, vaid energiatarbija. Seetõttu proovige end jõusaali registreerida, toniseerida lihaseid ja siis mõne aja pärast märkate, et rasvkoe osakaal kehas on muutunud väiksemaks.

Kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit – süüa tavapärasest vähem. Aga kui palju vähem? Kaalust alla võtta aeglaselt, rahulikult ja pikaks ajaks või kiiresti, aga raskelt? Millist kaloridefitsiiti valida – väikest, keskmist või suurt? Vaatame iga variandi plusse ja miinuseid – Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Väike puudujääk: 10-15%

Paljud toitumiseksperdid soovitavad algajatel alustada väikese kalorite puudujäägiga. Ilmselgelt on seda väga lihtne saavutada - väikese toidupiirangu või toodete kvalitatiivsete muutuste tõttu. Näiteks mõnikord piisab õlis praadimise, aurutamise või küpsetamise asemel tavalise piima asendamisest lõssi, suhkru magusainetega. Päeva jooksul võib see täiesti valutult säästa paarsada kalorit.

Selline lähenemine toob käitumise seisukohast palju kasu neile, kes ei saa või ei taha tavapärasest toidust loobuda, ei talu ranget režiimi ja tervete toidugruppide keelustamist.

Just väikesed muudatused toitumises aitavad sellistel inimestel oma eesmärgi saavutamiseks piisavalt kaua dieedist kinni pidada. Veelgi enam, paljud uuringud tõestavad seda: pikaajaline dieedi järgimine on parem paindliku lähenemisviisiga kui äärmusliku lähenemisviisiga. Inimesel on vähem piiranguid ja ta kaotab vähem kontrolli enda üle.

Samuti arvatakse, et väike kaloridefitsiit ei põhjusta ainevahetuse aeglustumist kui keha kohanemist näljaga.

Ja lõpuks, see võib olla kasulik neile sportlastele, kelle sooritus langeb kiiresti range dieedi järgimisel.

Aga kuidas on miinustega? Suurim probleem on see, et selle lähenemisviisiga kaalulangus on aeglane. Kui teil on vaja vabaneda 3-5 kg ​​kaalust ja on soov teha seda võimalikult mugavalt, võib see toimida. Kui aga ülekaal on kümneid kilogramme, võtab see liiga palju aega. Aeglane kaalulangus võib tuua palju frustratsiooni ja inimene kaotab motivatsiooni palju varem.

Veel üks tõsine miinus: väikest kaloridefitsiiti on sama lihtne tekitada kui ka seda murda. Natuke toitu üle normi - ja nüüd pole puudust, nagu pole ka kaalulangust. Seega on see lähenemine inimestele, kes armastavad mõõtmiste täpsust ja distsipliini.

Seega sobib väike defitsiit kõige paremini suhteliselt saledatele inimestele, kelle jaoks on kiiretest tulemustest olulisem elumugavus. Samuti sportlastele/kulturistidele, kes näljadieedil kaotavad jõudu ja vastupidavust väga kiiresti. Ja ka neile, kes armastavad ja oskavad täpselt süüa. Ülejäänud jaoks on suurem kaloridefitsiit tõenäoliselt parem valik.

Mõõdukas puudujääk: 20-25%

Mida rohkem rasva peate nädalas kaotama, seda suurema kaloridefitsiidi peate looma ja seda näljasem on teie dieet. Nii et selle lähenemisviisi puuduseks on toidu märkimisväärne piiramine.

Paljud leiavad väljapääsu ja tekitavad osa kaloridefitsiidist treenides. Näiteks 250-300 kalorit treeningu kohta ja sama palju läbi dieedi. See ülesanne pole keeruline ega nõua kurnavat treeningut ja nälgimist.

Üks plussidest: kuna kaalulangus on kiirem, siis lõpeb ka dieet kiiremini. Ja kuigi ülekaalulistel inimestel võib kaalu langetamiseks kuluda veel terve aasta, läheb see ikkagi kiiremini.

Erinevalt eelmisest variandist on märkamatult ülesöömisega keerulisem kogu kaloridefitsiiti nullida. Kuigi see võib (ja sageli mõjutab) kaalulanguse kiirust mõjutada. See juhtub siis, kui eeldatav puudujääk 500 kalorit päevas osutub tegelikult vaid 250-300 kaloriks päevas. Inimesed aga ei mõista, miks kõik läheb kaks korda aeglasemalt, kui arvestuste järgi peaks.

Siin on aga parim miinuste ja potentsiaalsete plusside suhe. Seega on see üks enim kasutatud ja soovitatavamaid lähenemisviise.

Suur puudujääk: 25-50%

Mõned inimesed on kannatamatumad ja/või neil on oma põhjused, miks kaalu võimalikult kiiresti alla võtta (näiteks kui ülekaalulisusest tulenevad probleemid kaaluvad üles). Siis ei sobi isegi mõõdukas kaloridefitsiit ja nad valivad radikaalsema dieedi – kuni kalorite vähenemiseni 50% alla normi.

Ilmselgelt on suurim pluss maksimaalne võimalik kaalukaotuse määr. Ja on ilmselge, et dieet lõpeb kiiremini, ilma kuude kaupa venitamata – mõne inimese jaoks on see tohutu eelis. Kasu leiavad ka sportlased, kes pärast lühikest ranget dieedipidamist võivad naasta tõsiste treeningute juurde, kaotamata sportlikke tulemusi. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka pulma-/pühade salenejad – tavaliselt peavad nad lühikese ajaga võimalikult palju rasva kaotama.

Kasu saavad ka ülekaalulised: kiire kaalulangus dieedi alguses on väga motiveeriv ja aitab ka edaspidi jätkata. Paljud, kes peavad kaalust alla võtma 10-20-30 kilogrammi või rohkem, on pettunud, kui näevad kaalul esimesel nädalal -400 grammi. Selgub, et füsioloogia seisukohast pole see eriti kasulik, see võib olla kasulik psühholoogia ja dieedist kinnipidamise seisukohalt.

Seetõttu kasutavad toitumisspetsialistid sageli seda lähenemist: esimesed 2-4 nädalat on inimesel suur defitsiit ja ranged piirangud, et kohe alguses näha kiiret kaalulangust. Seejärel liigub ta mõõdukama defitsiidi poole ja jääb sinna nii kauaks kui vaja.

Üheks suureks miinuseks on näljatunne, väike nimekiri lubatud toiduainetest.

Veel üks miinus: "näljase" dieedi korral võite koos rasvaga kaotada lihaseid, nii et lihtsalt natukene söömine pole valik. Sellel pole midagi pistmist paastupäevade, selleri-, keefiri- või kurgidieetidega. Väga oluline on saada piisavalt valku ja ehitada kogu oma dieet selle ümber. Tehke ka jõutreeningut. Sel juhul on lihaste kadu minimaalne või isegi null.

Teine puudus on see, et suurem osa kaloridefitsiidist tuleb toitumisest, mitte trennist. Vähesed inimesed saavad kulutada tunde päevas, et põletada palju kaloreid. Pealegi ei ühti simulaatorite monitoride numbrid ja algajate tegelik kalorikulu. Nii et kaalu langetamine taandub dieedile ja see muudab selle automaatselt rangeks ja üsna karmiks. See pole maailma kõige lõbusam asi ja keerab inimese praktiliselt ühiskonnaelust välja.

Paljud sellise dieedi järgijad seisavad silmitsi riketega, hulluks lähevad monotoonsest toidust ja piirangutest. Mõned inimesed lihtsalt ei suuda sellist dieeti pidada ja peavad valima pehmemad meetodid.

Veel üks miinus isegi õigesti seadistatud (valk + tugevus) näljadieedil: see ei loo tervislikke toitumisharjumusi, ei võimalda inimesel õppida toitumist juhtima ja õiget valikut tegema. Siin pole lihtsalt midagi süüa, välja arvatud lubatud toodete nimekiri. Kõik, millest inimene unistab, on see, kuidas dieedi lõppedes õigesti süüa.

See tähendab, et kuigi need dieedid aitavad võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, ei õpeta need dieedid inimest pikas perspektiivis õigesti sööma, ei muuda toitumisharjumusi. Kaalu langetamisel pole aimugi, kuidas "normaalselt süüa", kui dieet on läbi. Sageli naaseb ta enda jaoks märkamatult tavalise toidu juurde ja koos sellega ka kilogrammi.

Teiseks puuduseks on ainevahetuse adaptiivne langus ja eriti erinevad terviseprobleemid. See on hind, mida peate kiire kaalukaotuse eest maksma. Ausalt öeldes aitavad õigesti planeeritud söötmised ja täielikud toitumispausid iga paari nädala tagant korvata suurema osa sellest, kuid mitte alati ja mitte kõigil.

Ja lõpuks mõjutab treeningut suur kaloridefitsiit – jõud väheneb, kaal langeb, vastupidavus väheneb. Seega püüab keha end kalorite lisatarbimise eest kaitsta.

Väga sageli otsustavad algajad süüa väga vähe ja treenida palju, kuid see põhjustab rohkem probleeme kui lahendab. Peate tegema täpselt vastupidist: mida näljasem on dieet, seda vähem peaks olema treeninguid. Ja need, mis alles jäävad, on ainult jõulised. Inimesed, kellele meeldib palju ja intensiivselt treenida, ei tohiks endale näljadieeti valida.

Järeldus: kuldne keskmine, nagu alati, on enamuse jaoks parem. Kuid ülejäänud kaks lähenemisviisi võivad teatud tingimustel anda häid tulemusi.

Paljud meist mõtlevad, kui palju kaloreid peame oma TDEE tasemest maha võtma, et tõhusalt ja ohutult rasva kaotada. Kas on olemas selline asi nagu "liiga suur kaloridefitsiit"? Kas olete kunagi mõelnud, miks mõned inimesed võivad tarbida väga vähe kaloreid ega koge siiski tõsiseid probleeme, samas kui teised kannatavad isegi väikese vaeguse käes? Kas kaloridefitsiit peaks olema kõigile ühesugune või, nagu kõiki muid eluvaldkondi, tuleks seda individuaalselt kohandada? Sellised küsimused on täiesti loomulikud ja neid ei tohiks ignoreerida. Arvan, et teadlaste viimased uuringud toitumise ja rasvapõletuse vallas võivad seda probleemi valgustada. See artikkel räägib vanast heast "miinus 500 kcal" või "miinus 20%" defitsiidist, et kaotada 500 grammi rasva nädalas ja palju muud.

3500 kalorit on 0,5 kg rasva või 3 kg lihaseid?

Kõigepealt käsitleme vana nõuannet: "500 grammis rasvas on 3500 kalorit, seega peate 500 grammi rasva kaotamiseks tekitama 500 kalori defitsiidi päevas ja seega 3500 kalorit nädalas." Tegelikult pole kõik nii lihtne.
Olles pikka aega rasvapõletuse probleemi uurinud, pidin süvenema inimese füsioloogiasse, mis viis mind imeliste allikateni (teadlaste artiklid ja uuringud), mis aitavad vastata hellitatud küsimusele "kui palju". Võib-olla on üks auväärsemaid organisatsioone selles valdkonnas Riiklik Terviseinstituut. Teadlane dr Kevin Hall juhtis oma kirjutistes tähelepanu erinevatele mehhanismidele, mis reguleerivad inimese kaalu. Dr Kevini töö põhines suures osas tema eelkäija dr Gilbert Forbesi välja töötatud materjalidel. Hiljuti avaldas dr Kevin Hall ajakirjas International Journal of Obesity artikli pealkirjaga "3500 kalorit mille kaotamiseks...?".

See artikkel, nagu ka paljud teised seda teemat käsitlevad tööd, ajendasid mind looma "Uued BFS-i reeglid" või täpsemalt "Põhireeglite täiendused".

Allpool on mõned dr Kevin Halli teesid lihtsamas sõnastuses. Lugege need hoolikalt läbi. Need sisaldavad palju kasulikku teavet, mis aitab teil probleemist paremini aru saada ja luua kalorite puudujäägi, mis kohandatakse teie individuaalsetele vajadustele.

Kalorite defitsiidi uuringud näitavad:

3500 kcal 0,5 kg rasva kaotamiseks on alati olnud vankumatu reegel. See reegel põhineb aga teisel reeglil, mis ütleb, et kaotus on tingitud ainult rasvkoest.
. Lihaskude kaob koos rasvkoega. Seda tuleb mõista. Kõik sõltub proportsioonist. Seetõttu on "3500 0,5 eest" liiga lihtne lahendus nii keerulisele probleemile.
. Lihasekaotuse suurus sõltub rasvkoe algtasemest ja kaloridefitsiidi suurusest.
. Kõhnad inimesed kipuvad kaotama rohkem lihaskudet ja säilitavad rohkem rasvkudet.
. Inimesed, kellel on palju keharasva, kipuvad kaotama rohkem rasva ja väiksema lihaskoe kaotamise riskiga isegi suure kaloridefitsiidi korral.
. Liiga suur kaloridefitsiit ja madala kalorsusega dieedid põhjustavad rohkem lihasmassi kadu kui mõõdukad dieedid.
. 0,5 kg lihast ei sisalda 3500 kcal, vaid ainult 600 kcal, mis seletab lihaskoe kaotamise lihtsust võrreldes rasvaga.
. Kui kaotate kaalu liiga kiiresti, kaotate lihaskoe rohkem kui rasva.
. Kui tekitate nädalas 3500 kcal defitsiidi ja kaotus toimub ainult rasva tõttu, siis kaotate 0,5 kg.
. Kui tekitate nädalas 3500 kcal defitsiidi ja kaotus toimub ainult lihaskoe tõttu, siis kaotate 3 kg (loomulikult peate sel juhul kaela riputama medali kirjaga "professionaalne dieedipidaja"). ).
. Kui teie esialgne rasvatase on kõrge, kaotate rasva proportsionaalselt lihastega. Võib-olla vajate suuremat kaloridefitsiiti, et kaotada sama palju keharasva kui kõhn inimene.
. Suure kaalukaotuse korral tuleb kaloridefitsiiti juhtida, kuna TDEE tase väheneb.
. Kaalukaotuse kiirus aja jooksul tavaliselt väheneb. Selle põhjuseks on ainevahetuse kohanemine, kõrvalekalded süsteemi reeglitest või mõlemal põhjusel (paljud inimesed loobuvad aja jooksul üha sagedamini dieedist).
. Jõutreeningu suurendamine ja piisav valgu tarbimine võib suurendada rasva kadu võrreldes lihaste vähenemisega. Kui kasutate lihaseid kaloridefitsiidiga, säästab keha neid kaitsemehhanismi abil.

Uued BFS-i reeglid

Mida peaksime ülaltoodud punktide põhjal tegema? Kas visata välja kõik valemid, mida me varem kasutasime? ... Ei, mitte tingimata.
Nende valemite abil saate määrata, kus on teie optimaalne puudujääk (500–1000 kcal olenevalt teie algkaalust). Matemaatilised valemid ei kajasta alati asjade kulgu päriselus, eriti kui tegemist on füsioloogia küsimustega. Need valemid on aga hea juhend, mis aitab mõista toitumise ja kaloridefitsiidi põhiprintsiipe.
Just sel põhjusel ütlen ma nii sageli, et valemid ei ole dogmad, need on vaid lähtepunkt.
Seetõttu võib ühe inimese nälja piiriks olla 1000 Kcal defitsiit, teise jaoks aga ideaalne näitaja (ehkki mitte absoluutne).

Näiteks. Olete suure aktiivsusega mees, kellel on palju lihas- ja rasvkude. Teie TDEE tase on ligikaudu 3400 kcal. Kui sel juhul 1000 Kcal maha jätta, siis jääb üle koguni 2400 Kcal (defitsiit on 30%), millest põhimõtteliselt piisab lihaste säilitamiseks korralikult tasakaalustatud toitumise ja piisava valguga. Lisaks võivad piisavad rasvkoe reservid koos jõutreeninguga vähendada lihaskoe kaotamise ohtu.

Veel üks näide. Oled väikese aktiivsusega pisike naine. Teie TDEE tase on 1900 kcal päevas. Kui vähendate oma dieedist 1000 kalorit, jääb teile ainult 900 kalorit päevas, mis on 53% puudujääk. Ilmselgelt ei pöördu sel juhul 1000 kcal pulga lõpp sinu kasuks.

Kõik on lihtne. Selle asemel, et kasutada fikseeritud standarditena "500 kcal" "1000 kcal", on parem kasutada protsente. Lisaks peate arvestama oma eesmärkidega, algkaaluga, soovitud kaalukaotuse kiirusega ja ka oma keha rasvaprotsendiga.
15-20% alla TDEE = mõõdukas puudujääk
20-25% alla TDEE = keskmine puudujääk
25-30% alla TDEE = suur puudujääk
31–40% alla TDEE = väga suur puudujääk (risk)
50%+ alla TDEE = peaaegu näljane või näljane (ohtlik)

Maksimaalne defitsiit (madalama kalorisisaldusega riba)

Varem esitati küsimus minimaalse kalorite arvu kohta, millest allapoole ei tohiks langeda. Sageli kõlasid sellised arvud nagu 1200-1300 naistel ja 1800-1900 meestel. See kõik kõlab hästi, kuid naine on naise jaoks erinev, nagu mees mehe jaoks.
Ilmselgelt, kui naine kaalub 80 kg, tal on 30% rasvkude ja ta käib 5 korda nädalas spordis, siis ta ei kuulu üldreeglite alla, nagu mees, kelle kaal on 55 kg, on rasvaprotsent 20, ja tema ainuke tegevus on lähimas boksis õlle järele jalutamine.
Sellest on selge, et selle naise jaoks on 1200 kcal tavaline näljastreik ja selle mehe jaoks on 1900 kcal lihtsalt vastuvõetamatu söömine.
Kust need numbrid 1200 ja 1800 tulid? Tegelikult pole see midagi muud kui keskmised statistilised andmed, mis põhinevad 23–50-aastaste naiste ja meeste uuringul. Kuid ükski uuring ei saa arvesse võtta kõiki nüansse ja ebastandardseid olukordi, millest me eespool rääkisime.
Nüüd mõistame, et ei ole olemas kõigile ideaalset “minimaalset kaloritarbimist”, mis väljenduks konkreetsel arvul, sest 1000 kcal defitsiit mehel, kelle TDEE on 2800 ja naisel, kelle TDEE on 2100, ei ole sama asi. .
Kalorite defitsiidi erinevused sõltuvalt keharasva algtasemest.
Tavaliselt soovitatakse inimesel vähendada oma dieedi kalorisisaldust 15–20% TDEE tasemest. Uuringud näitavad aga, et kõhnade ja ülekaaluliste inimeste keharasva kaotamise võimes on erinevus lihaskoega võrreldes.
Kui su esialgne keharasvaprotsent on väga kõrge, siis ei pruugi põhireeglid sinu puhul piisavalt kehtida. Võimalik, et isegi suur kaloridefitsiit võimaldab teil rasva ohutult ja kiiresti kaotada.
On täheldatud, et neil inimestel, kellel on suure kehakaalu tõttu TDEE tase kõrge, lõikamisel 15-20%, on varu enam kui küll. Lihtsamalt öeldes, mida rohkem teil on, seda rohkem on teil jäänud ja seda lihtsam on teil jagada.
Kui teil on miljon dollarit, on 15% vähem märgatav kahju kui 15% 2000 rubla suurusest palgast. Sama analoogia järgi muutuvad kõrgete palkade puhul maksud kõrgemaks, sest. saadakse aru, et jõukal ärimehel on vähem valus kaotada 30-40% suurest sissetulekust kui vaesel inimesel 15% kasinast palgast. Sama on kaloritega.

Niisiis, millise puudujäägi peaksite valima?

Enne kui otsustate, millist puudujääki valida (15%, 30% või rohkem), soovitaksin teil mõelda neljale asjale:

1. Kaaluge oma algset rasvataset

Mida rohkem keharasva teil on, seda väiksem on lihasmassi kaotamise oht. teil on laos tohutul hulgal energiat, mida keha jagab, kaitstes teid näljarežiimi eest. Kui keha rasvatase on juba madal ja soovid end veelgi saledamaks saada, siis tasub olla ettevaatlikum, sest suur hulk lihaskudet kulutab palju energiat ja kehakaalu treeningu efektiivsus on kõrgem kui täisväärtuslikul. isik, kelle rasvkude ei ole motoorne üksus. Lihtsamalt öeldes toodab 8% keharasva ja 80 kg kaaluv inimene rohkem energiat (ja seega tarbib) kui 80 kg ja 15% keharasvaga inimene. Põhjus on selles, et kehalise aktiivsuse ajal aktiveerub rohkem motoorseid üksusi võrreldes 15% keharasva ja sama kaaluga inimesega. Seetõttu antakse teile valida kahe valemi vahel, millest üks põhineb lihaskoe hulgal. Kuni teie keha on keskmisele lähenemas, sobib ka kehakaalul põhinev valem, kuid kui teie keha on normivahemikust väljas (meestel alla 10% keharasva ja naistel 19%), on targem rakendage valemit, mis põhineb lihaskoe hulgal, kuna see moodustab suurema osa teie kehast ja rasvkoe kogus on nii väike, et see on tühine.

2. Kaaluge oma tegelikke tulemusi

Kui kaotad kiiresti rasva ja hoiad lihaskoe 30% defitsiidis ilma füsioloogilisi ja psühholoogilisi probleeme kogemata, siis miks mitte jätkata seda kursust samas suunas. Kui kasutate samadel tingimustel 15% defitsiiti ja liiga madal muutuste määr muudab teid vaimselt nõrgaks, siis miks mitte proovida asju pisut kiirendada, rakendades suuremat puudujääki. Positiivsetest tulemustest tulenev kõrge psühholoogiline toonus on samuti äärmiselt oluline tingimus, mis annab teile rohkem võimalusi raskes võitluses rasvaga võidukalt väljuda. Igal juhul pidage meeles, et see, mis teile praegu hästi sobib, on hea. Olge valmis selleks, et tänane dieet ei pruugi homme toimida. Vältige äärmusi. Ole paindlik, muutustele avatud, kuid mitte kangekaelne ja siis saad õigel ajal aru, kuidas olukorrale reageerida.

3. Kasutage mõlemat vahendit energiatasakaalu mõjutamiseks

Pidage meeles, et rasvavarudesse pääsete mitte ainult kaloreid vähendades, vaid ka aktiivsust tõstes? Seega, ärge unustage ka seda, et parem on vähendada kaloreid 20% ja tõsta oma aktiivsustaset 40%, kui vähendada kaloreid 30% ja tõsta oma aktiivsust vaid 10%. Teisisõnu, mõlemad need väärtused on kaloridefitsiidiga pöördvõrdeliselt seotud. Mida suurem on puudujääk, seda keerulisem on kõrget aktiivsust tekitada. Puuduvad selged tõendid selle kohta, milline osa kalorite vähendamisest tuleks kombineerida aktiivsuse taseme tõstmisega. See oleneb organismi individuaalsetest iseärasustest, geneetikast, treenituse tasemest jne, kuid selge on see, et äärmused on ebasoovitavad. Samuti on teada, et rasva on kergem kaotada, kui teie energiavoog (kalorite tarbimine ja kulutamine) on suurem. Lihtsamalt öeldes on lihtsam kaalust alla võtta sellel, kes sööb palju ja teeb palju trenni, kui sellel, kes nälgib ja ei tee midagi.

4. Võtke arvesse oma tähtaega

Kui seate endale konkreetse ajaliselt piiratud eesmärgi, peaksite endalt küsima, kas olete valmis riskima (lihaste kaotamine jne) ja tunnete end ebamugavalt näljahoogude, süsivesikute puuduse jms pärast. eesmärgi saavutamiseks teatud kuupäevaks. Kui saavutasite oma eesmärgi läbi suurte kaotuste, tehke mõned järeldused ja määrake järgmisel korral endale realistlikum tähtaeg. Selles olukorras ei sõltu kõik mitte ainult eesmärgist ja tähtajast, vaid ka teie isiksusest. Mõned inimesed peavad endale tõestama, et nad peavad oma sõna ja isegi kaotused ei häiri neid. Kui teie motivatsioon sõltub suurel määral edust mõne eesmärgi saavutamisel tähtajaks, siis tuleks seda kasutada. Kui aga kannatad ikka ja jälle kaotusi ega analüüsi olukorda, siis üksi motivatsiooniga kaugele ei jõua. Pärast moraalset inspiratsiooni, mis on tingitud keha üle valitsevast võimust, saabub füüsiline ebaõnnestumine banaalse alatoitumise ja ületreeningu tõttu. On oht, et tulemused langevad tagasi ja siis hakkab teie ajast sõltuv motivatsioon teile vastu mängima. Kaaluge eesmärgi saavutamise tähtsust ja selle saavutuse reaalsust ning siis kaitsete end tarbetute tagajärgede eest.

Kuidas on lood meditsiiniliste dieetidega?

Kõik, kes pöördusid professionaalsete toitumisspetsialistide poole, märkasid, et enamasti soovitavad arstid järgida dieeti, mille kalorisisaldus on teie normist keskmiselt 40–50% madalam (naiste puhul on see keskmiselt 800–900 Kcal päevas). Teame, et 800-900 kcal päevas on meie ainevahetusele lihtsalt katastroof. Siis küsite, miks arstid soovitavad patsientidele selliseid dieete pidada?

Noh… see on väga lihtne. Mõelge probleemi kontekstile. Raskete rasvumise juhtumite korral kaaluvad ülekaalulisuse ohud üles madala kalorsusega dieedi negatiivsed tagajärjed. Arstil on vähe muret, et patsient langeb tulevikus jojo-efekti ohvriks. Arsti jaoks, kes määrab nii range dieedi, on oluline, et inimene ei langeks infarkti või insuldi ohvriks. Lisaks teab arst suurepäraselt, et esimesed kilogrammid kaovad tõesti kiiremini (pidage meeles ülekaalulisi inimesi, kes kaotavad lihasmassi väiksema tõenäosusega võrreldes rasvaga) ja ülekaalulisuse määr on sellistel juhtudel kõige olulisem, kuna häda võib juhtuda inimesega igal ajal.ajal, seega ei ole arstil võimalust pühendada palju aega õige toitumiskultuuri ja elustiili juurutamiseks. Hetkel mõtleb ta inimese võimalikult kiirele päästmisele.
Nagu eespool mainitud, kui inimene pärast märkimisväärse rasvamassi kaotamist suudab üle minna õigele toitumisele, sealhulgas juba lubatud kehalisele aktiivsusele ja kohandada toitumist vastavalt uutele tingimustele, siis tõepoolest, nii range dieedi järgimine järelevalve all. arst ja õigesti valitud toidulisandite kuur (mineraal-vitamiini kompleksid jne) võib anda hea alguse tulevasteks muutusteks. Seetõttu peate mõistma, et individuaalsetel erinevustel on suur mõju sellele, kas teisele inimesele sobiv dieet on teie jaoks õige. Ilmselgelt, kui teie eesmärk on oma olemuselt esteetiline, teevad sellised meditsiinilised dieedid rohkem kahju kui kasu.

Paljud teist on ilmselt kuulnud spordidieetidest. Foorumis on inimesi, kes usuvad, et neile piisab vaid 20-30% süsivesikute tarbimisest, et kehaline aktiivsus oleks kõrge. Nad usuvad, et kui nad söövad piisavalt kaloreid valkudest, siis on kõik korras. Probleem on aga selles, et korraga ei seedu suur hulk valku, mistõttu nad lihtsalt raiskavad toitu. Lisaks on valkude seedimiseks vaja insuliini ja süsivesikute piisava tarbimise korral vabaneb insuliin. Võib öelda ka kahtlase väljavaate kohta säilitada kõrge kehalise aktiivsuse tase pikka aega, kuid nüüd pole see teema sellest. Mõned kaubanduslikud dieedid on läinud veelgi kaugemale. Nad pakuvad nn vedela valgu spordidieeti. Vedel valk seeditakse kiiremini ja peaks suutma kompenseerida ebapiisavat süsivesikute tarbimist ja insuliinipuudust. Praktikas on selline dieet väga madala kalorsusega. Lisaks võib suurtes kogustes ilma lihtsate süsivesikuteta tarbitud vedel valk esile kutsuda tõsiseid allergilisi reaktsioone, kuna. nõuab ehitusplatsile jõudmiseks suuremat insuliini vabanemise kiirust. Lihtsamalt öeldes, kui see dieet sobib, siis ainult ülekaalulistele, kellel on rasva laos. Kohameestele see dieet ei sobi, sest nad on niigi saledad ja süsivesikuvaese dieedi järgimise soovi ei dikteeri miski muu kui kannatamatus.

Võrreldes ülaltoodud dieetidega näeb BFS välja pigem elustiili moodi. Mis on BFS? See on rasvapõletussüsteem, kuid rasvapõletus ise on vaid vahelüli või lähtepunkt, mis paneb sind uskuma, et suudad oma keha kontrollida nii, nagu vaja. Sa ei pea terve elu olema kaloridefitsiidis. Nappus ei saa olla elustiil, sest see on ajutine tööriist, kuigi loomulikult võib mõnel juhul kuluda mitu aastat.

Kalorite puudujäägi korrigeerimine reaalajas

VÄGA oluline on mõista, et pärast esialgse dieedi väljaarvutamist peate seda aeg-ajalt kohandama. Selleks, et seda õigesti teha, ei pea te uuesti valemeid kasutama ja vajalike kalorite arvu ümber arvutama.

Kalorite tarbimise (toitumise) ja kalorikulu (treeningud) reaalajas reguleerimine reaalajas on väga oluline, kuna energiabilanss on dünaamiline. See tähendab, et tänane kalorite arv võib erineda 3 kuu kalorite arvust. Kui teie kaal muutub, muutub ka kalorite arv, mida vajate. Kui teie aktiivsuse tase muutub, muutub ka kalorivajadus.
Üldiselt on nii, et kui võtad kaalust alla, siis iga päevaga vajad järjest vähem kaloreid, et niigi väiksema keha vajadusi rahuldada. Keskmiselt vajad pärast 20 kg kaotamist 300-350 kcal päevas vähem.
Just sel põhjusel peatuvad paljud teatud aja möödudes oma tulemustes.
Teisest küljest ei tohiks energiabilansi dünaamika sind paanikasse ajada ja sundida iga päev oma kaloreid ümber arvutama. See ei lisa teile muud kui stressi. Samuti pidage meeles, et aja jooksul võib teie aktiivsuse tase tõusta kõrgemaks kui programmi alguses. Muutute kvaliteetsemaks ja pikemaks ajaks, sest teie füüsilise vormi tase tõuseb. Samuti võib suureneda lihaskoe hulk. Järelikult suureneb ka kalorivajadus. Täpseid soovitusi on raske anda, seega tuleb lähtuda iganädalastest aruannetest, enesetundest, jõulisusest, treeningute kvaliteedist ja muudest teguritest, millega tuleb arvestada. Asjaolud võivad olla tohutud.

Lihtne skeem.
Eksaminädal on alanud. Oled sunnitud vähem magama. Järelikult hakkasite õppima vähem või vähem kvalitatiivselt. Ilmselgelt väheneb kalorite vajadus.

Millal kaloreid lugeda?

Erijuhtudest rääkimata on kolm peamist juhtumit, mil kalorivajadus tuleks ümber arvutada.

1. Arvutage uuesti oma kalorivajadus, kui alustate programmi uut etappi või uut treeningprogrammi

Reeglina on uus programm või periood treeningtsüklis seotud uute harjutuste kasutuselevõtuga, et vältida kohanemist, seega on vaja rohkem kaloreid. Või tegid näiteks 4-5 nädalat pooljõulist taastumistrenni. Sel juhul peate dieedi kalorisisaldust veidi vähendama)

2. Arvutage ümber oma kalorivajadus, kui teie kehas toimuvad suured muutused.

Nagu juba mainitud, mida väiksemaks jääte, seda vähem kaloreid vajate.

3. Arvutage kalorid ümber oma aktiivsustaseme põhjal

Nagu juba mainitud, võib see tähendada kas vajaliku kalorite arvu suurenemist või vähenemist. Eriti suuri muudatusi peaksid tegema sportlased, kes mingil põhjusel spordist lahkuvad. Nagu raamatus kirjas, saame paremaks mitte sellest, et me varem sporti tegime, vaid sellest, et nüüd ei tee me trenni ja ei söö samamoodi nagu omal ajal.

Kõik eelnev võib teile tunduda piinavalt raske ja vaevanõudva protsessina, kuid praktikas muutub see kõik teile mõne kuuga teiseks. Mäletate, kui raske oli alguses autot juhtida (võõrkeelt rääkida)? Inimene võib kõigega harjuda, nii et miks mitte harjuda tegema asju, mis tagavad teie ohutuse nii kehakontrolli kui ka tervise osas, ilma et kuluks rohkem aega kui peo jaoks toodete nimekirja koostamine?

1. Forbes GB. Keha rasvasisaldus mõjutab keha koostist toitumisele ja treeningule. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Kui suur on vajalik energiadefitsiit kaalukaotuse ühiku kohta? Int J Rasvumine. 2007 Epub trükist ees
3. Hill, James, Rasvumise epideemia mõistmine ja käsitlemine: energiatasakaalu vaatenurk. Endokriinsüsteemi ülevaated, 27: 750-761. 2006
4. McArdle W.D. Treeningu füsioloogia: energia, toitumine ja inimese jõudlus. 4. ed. Williams ja Wilkins. 1996. aastal
5. Wishnofsky M. Lisatud või kaotatud kaalu kalorite ekvivalendid. Am J Clinic Nutr. 6:542-546.
6. Põletada rasv Toida lihaseid. Tom Venuto. 2004
7. Kõik, mida tahtsid Fat Lossi kohta teada, Chris Aceto
8. Thhorevski. Inimese füsioloogia, Moskva 2001

Võitlus ülekaaluga on muutunud kogu kaasaegse ühiskonna nuhtluseks ja raskeks isiklikuks probleemiks, mida lahendada iga kolmanda planeedi Maa elaniku jaoks. Ebaõige toitumine, töö kontoris, soovimatus sportida toovad kaasa lisakilode ilmumise, mis alguses ei häiri. Kui olukord on juba kontrolli alt väljunud ja muutub kriitiliseks, tormab inimene ühelt dieedilt teisele, kaal langeb ja siis tõuseb kaal järsult ja ring sulgub.

Igale järsule kehakaalu langusele järgneb ilmtingimata veelgi teravam komplekt, terviseprobleemid, depressioon ja sellest tulenevalt ka üldise elukvaliteedi langus. Tegelikult pole optimaalse kaalukaotuse jaoks vaja palju pingutada, valmistada üksikuid eineid, piirduda teatud toiduainetega, üks optimaalsemaid toitumissüsteeme on kaloridefitsiit. Selle põhjal saate hõlpsalt kümnetest kilogrammidest lahti saada ja tulevikus nendega enam mitte kohtuda.

Meeste ja naiste individuaalsed kehakaalu ja pikkuse normid

Enne puudujäägi arvutamist peate otsustama oma keha ideaalsete parameetrite üle ja mõistma, millise kaalu poole peaksite püüdlema.

Looduses on kolm kehatüüpi ja nende esindajad võtavad ja kaotavad kaalu erineval viisil:

Asteeniline. Seda tüüpi esindajatel on õhukesed luud, pikad ja saledad käed, jalad ja kael. Nad on füüsiliselt aktiivsed, neil on kiirenenud ainevahetus, nad võtavad aeglaselt kaalus juurde ega kipu olema ülekaalulised. Selliste esialgsete andmetega saate ilma suuremate raskusteta kaalust alla võtta mõne kuuga.

Normosteeniline. Kuldne keskmine, sellise struktuuriga inimestel on kõige rohkem vedanud, neil on täiesti proportsionaalne figuur, üsna hea ainevahetus ja vähe võimalusi rasvuda, lubades endale isegi toitumisvigu.

Hepersteeniline. Seda tüüpi esindajatel on lai luu ja mitte väga kõrge kasv, mille tõttu näeb figuur jässakas ja lihav. Sellised inimesed on suure tõenäosusega ülekaalulised ja peaksid hoolikalt jälgima oma toitumist. Seda tüüpi esindajate jaoks ei lähe kaalu langetamise protsess kiiresti, kuid te ei tohiks alla anda, väike visadus ja töö toovad tulemusi.

Et mõista, kas konkreetsel inimesel on probleeme ülekaaluga, võite kasutada tema pikkuse vastavuse tabelit. Keskmiselt peaks kaal olema võrdne pikkusega miinus 110, st 170 cm pikkuse inimese jaoks on ideaalne kaal 60 kg. See näitaja muutub vanusega ja 50-aastaseks saades peate 100 ära võtma, mis tähendab, et samale 170 cm pikkusele inimesele sobib kaal 70 kg. Kui kõrvalekalle normist on ebaoluline, aitab kaloridefitsiidi arvutamine ja paarikuine toitumissüsteemi järgimine viia keha ja vaimse seisundi normaalseks.

Kuidas arvutada kehakaalu langetamiseks vajalikku kalorite puudujääki oma kehamassiindeksi teadmise põhjal

Optimaalse kaloridefitsiidi määramisel on vaja arvestada mitte ainult üldiste keskmiste tabelitega, vaid ka individuaalsete kehaparameetritega. Üks parimaid näitajaid arvutuste tegemiseks ja optimaalse kaalu määramiseks on kehamassiindeks. See näitaja arvutatakse lihtsalt kehakaalu kilogrammides jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga. Saadud koefitsienti tuleb võrrelda normidega ja teha kindlaks, kas dieeti on vaja. Kalorite defitsiit nõuab igal üksikjuhul erinevat lähenemist.

Kui on kindlaks tehtud vajadus kaalust alla võtta või valida õige toitumissüsteem optimaalse kehakaalu säilitamiseks, saab arvutada individuaalse kaloridefitsiidi. Õige arvutus on edu võti etteantud eesmärgi saavutamisel optimaalse aja jooksul ja tervist kahjustamata.

Kuidas arvutada oma kaloridefitsiiti, et kaalust alla võtta ja ideaalkaalu säilitada

Päeva jooksul põletatud kalorite arvutamine

Valemindikaatori määramiseks arvutatakse esmalt päevas põletatud kalorite arv. Selleks on Harrise - Benedicti järgi spetsiaalne valem. See on põhiainevahetuse kiirus, mis on korrutatud aktiivsusteguriga.

Põhiainevahetuse kiiruse arvutamine toimub allolevate valemite järgi, kus kaal, pikkus ja vanus on näidatud kilogrammides, sentimeetrites ja aastates.

BMR (mehed) = 66,5 + (13,75 * kaal) + (5,003 * pikkus) – (6,755 * vanus)

BMR (naistel) = 655,1 + (9,563 * kaal) + (1,850 * pikkus) – (4,676 * vanus)

Aktiivsustegur on konstantne väärtus ja määratakse tabelist

Arvutuste tulemusena saadud arv tähendab selle põhjal päevas kulutatud kalorite arvu ja peate arvutama kaalukaotuse kalorite puudujäägi.

Optimaalse kaloridefitsiidi õige arvutamine

Väga sageli on kuulda nõuannet tarbida 500, 700 või 1000 kalorit vähem, kuid see on vale soovitus. Ühele inimesele ei pruugi sellest puudujäägist piisata ja ta peab tulemust nägemata kaalulangetamise meetodis pettuma. Teine hakkab liiga järsult kaalust alla võtma, tekitades esialgsete parameetrite jaoks vastuvõetamatu defitsiidi ning ei saa ilusat figuuri, vaid kehva tervist ja jätab täitmata hellitatud soovi kaalust alla võtta. Kalorite defitsiit tuleks arvutada protsendina kogu päevas põletatud kaloritest.

Et mõista, millist kalorite puudujääki kaalulangetamiseks normina aktsepteerida, peate otsustama, kui intensiivne on soovitud kaalulangus. Optimaalne on, kui inimene kaotab nädalas umbes 700 grammi. See ei ole kehale suur stress ja ta loobub meeleldi lisakilodest, ilma et tekiks täiendavaid reserve vähimagi kõrvalekalde korral dieedist.

Mis on defitsiit, sobivaima variandi valik

Protsentuaalselt jaguneb kaloridefitsiit kolme tüüpi:

Sujuv kaalulangus - 10–15% päevas põletatud kaloritest. Sellise kaloridefitsiidi valimisel ei saa te menüüd praktiliselt piirata, eemaldada liigset suhkrut, rasvast liha ja kõrge kalorsusega piimatooteid. Selline sujuv kaalulangus ei tekita kehale stressi, seda on lihtne järgida ja see ei lagune. Ainus miinus on aeglane kaalulangus, mis ei pruugi meeldida neile, kes soovivad kiiret tulemust. Kogenematutel inimestel võib olla raskusi dieedi murdmisega, sest 200 kalorit “kogemata” on palju lihtsam süüa kui 600 või 800, mis tähendab, et tulemust ei pruugita saada.

Mõõdukas kaalulangus – 15–25% päevas põletatud kaloritest. Mida kiiremini soovite lisakilodest vabaneda, seda suurem peaks olema defitsiit. Mõõduka valiku valimisel langeb kaal kiiremini, kuid toitumispiirangud on palju olulisemad. Peate oma dieedi täielikult üle vaatama, määrama, millised toidud menüüs on kõige kaloririkkamad, ja vähendama nende tarbimist miinimumini. Füüsilise aktiivsuse suurendamisega saate endale lubada täiendava toidudoosi, see suurendab BMR-i ja seega ka lubatud kalorite arvu. Selle valiku eeliseks on üsna kiire kaalulangus ja asjaolu, et lubatud normi on raskem rikkuda. Miinus tõhustatud enesekontrollis ja rangemates piirangutes.

Kiirendatud kaalulangus - 25–50% päevas põletatud kaloritest. See valik sobib inimestele, kes peavad meditsiinilistel põhjustel lühikese aja jooksul kaalust alla võtma. Suure kaaluga inimesed näevad meeldivat tulemust ja saavad tõuke edasiseks edukaks tööks oma kehaga, kuid tuleb aegsasti peatuda ja üle minna rohkemale.Määrake, milline peaks olema kaloridefitsiit juba uue kaalu juures ja arvutage alates seda. Selle meetodi pluss on kiires ja teravas tulemuses, miinus on pidevas näljatundes, mis ei saa saada inimese pidevaks elukaaslaseks.

Oluline reegel, millest soovitatakse rangelt kinni pidada, kui mõtlete ise välja, kuidas kaalulangetamiseks kalorite puudujääki tekitada, ütleb, et te ei saa süüa vähe ja liikuda palju. Kui otsustatakse mitte ainult ülekaaluga võidelda, vaid ka aktiivse treeninguga lihaseid pingutada, siis tuleb arvestada tarbitud kalorite arvuga. Nendest peaks piisama jõusaali- ja aeroobikaõpetajate pakutavate intensiivsete jõu- ja kardiokoormuste jaoks. Selgub, et kui pärast edukat dieedi alustamist lisatakse koormused, peate vastavalt põletatud kalorite arvu ja nende puudujäägi ümber arvutama.

Kalorite kontrollimise võimalused, arvutused ja toidupäevikud

Sellises keerulises asjas nagu kaalulangetamine on enesekontroll väga oluline, kuid inimesel, kes on lasknud endale liigseid kilosid juurde võtta, pole see lihtne. Jah, ja elus on palju igapäevaseid muresid, mille hulgas on lihtne unustada, kui palju kaloreid millises tootes on ja kui palju võite täna veel süüa. Ülesande hõlbustamiseks ja enesedistsipliini säilitamiseks on soovitatav pidada toidupäevikut.

Milline see saab, sõltub individuaalsest soovist, see võib olla tavaline märkmik või märkmik, kuhu saab kirja panna, mida päeva jooksul sööd. Võib-olla tavaline Wordi dokument või Exceli tabel kodu- või tööarvutis või mõni spetsiaalne programm nutitelefonis.

Esimesed kaks meetodit nõuavad lisaajakulusid iga valmis roa kalorite arvutamise näol. See tähendab, et toiduvalmistamise ajal peate esmalt kaaluma köögikaalu, eelistatavalt elektroonilise, kõigi toodete täpse kaalu. Seejärel liidage kokku nende kõigi näitajad, määrake keedetud roa kalorisisaldus ja juba sellest väärtusest oma individuaalse portsjoni kalorisisaldus. See amet on üsna tülikas ja raske, pealegi on arvutustes suur tõenäosus vigadeks. Ülesande lihtsustamiseks saab kasutada tabeleid.

Spetsiaalsed programmid tarbitud kalorite kontrolli hõlbustamiseks

Lihtsaim ja lihtsaim viis kontrollimiseks on spetsiaalsed programmid - kaloripäevikud. Saate need installida tavalisse arvutisse, tahvelarvutisse või nutitelefoni. Esimeses valikus laaditakse need alla mis tahes brauseri kaudu, mobiilseadmete jaoks saab neid alla laadida PlayMarketist (Android-seadmete jaoks) või iTunesist (Apple'i seadmete jaoks). Nende elektrooniliste päevikute mõte seisneb selles, et kogu info valmisroogade kohta on sinna juba sisse õmmeldud, tuleb vaid valida vajalik, sisestada selle kaal – ja BJU kalorisisaldus ja arvestus lisatakse automaatselt kalendrisse. . Mõned neist töötavad ainult oma andmebaasis olevate roogadega, kuid enamik võimaldab teil luua ja salvestada oma individuaalseid retsepte.

Olulised punktid ja võimalikud probleemid kehakaalu langetamisel

Kui loed palju teavet, saad teada, kuidas tekitada kaloridefitsiidi, alustad päevikut või installid programmi, tundub, et kõik on valmis ja võid hakata kaalu langetama. Kuid esimesel päeval seisab kogenematu inimene silmitsi kahe kategooria probleemidega:

1. Liiga palju söödud hommiku- ja lõunasöögiks ning õhtul näljane ja kogu dieet läks allamäge. Lubatud normi ületamine, järgneb pettumus ja veelgi suurem enesekahtlus.

2. Teine variant on püsivamatele inimestele. See algab sama suure kaloraažiga hommiku- ja lõunasöögiks ning sellest ei piisa õhtusöögiks. Selle kategooria inimesed ei ületa normi, taluvad näljast õhtut ja öösel haigestuvad hüpoglükeemia sümptomite tõttu. Nii lähedal haiglale.

Kuidas tulla toime päevamenüü koostamise raskustega

Mida teha? Kuidas vältida ebameeldivat olukorda, mis on täis terviseprobleeme? Tulevaste tervete ja saledate inimeste kaitsmiseks on kogu päeva menüü esialgne planeerimine. Kui närvisüsteem lubab enne magamaminekut toidule mõelda ja külmkapi juurde mitte joosta, võib seda teha õhtul. Otsustage, millised toidukorrad on kõigi toidukordade ja suupistete jaoks, kirjutage need päevikusse, jätke umbes 200 tasuta kalorit ekspromptpuuviljade, šokolaaditüki või küpsise jaoks. Ja järgmisel päeval järgi lihtsalt eelnevalt planeeritud menüüd ja järgi kindlaksmääratud roogade kaalu. Kui õhtul pole jõudu, aega ega soovi, võib menüü koostada hommikul, enne hommikusööki, et mitte kogemata üle minna.

Järeldused ja viimased soovitused edukaks alguseks ja kiireteks tulemusteks

Võitluses keha ilu ja harmoonia eest on leiutatud palju dieete, kuid kõige lihtsam, taskukohasem ja hõlpsamini teostatav on kaloridefitsiit. Arvustused LiveJournalis ja kuulsuste isiklikel lehtedel tõestavad taas selle meetodi tõhusust ja ohutust. Kogu teabest selle tõhusa kehakaalu langetamise meetodi kohta on mitmeid soovitusi, mille abil algus on edukas ning tulemus on kiire ja pikaajaline.

1. Kalorite lugemine ei ole tegelikult dieet, see on õige toitumissüsteem. Esialgu tundub kõik väga keeruline, kuid vähendatud dieediga harjudes ei saa mõne kilogrammiga lahku läinud inimene mõne nädalaga enam aru, kuidas ta sai varem sellises koguses toitu süüa.

2. Süsteem ei keela rasvade, süsivesikute, maiustuste, puuviljade ega tärkliserikaste toitude tarbimist. Peaasi on arv ja mitte ületada lubatud kaloreid. Ka kõige suurema puuduse korral mahub tee jaoks paar ruutu šokolaadi.

3. Kalorite hulka ei tohiks väga järsult vähendada, alustada tuleb aeglaselt, et mitte provotseerida keha varusid koguma.

4. Pole vaja olla ärritunud, kui esimestel päevadel kaob kaal kiiresti ja seejärel aina aeglasemalt. Algul vesi ja liigne turse kaovad, tegelik kaal hakkab hiljem ja vähehaaval kaduma.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja soovitusi, saate juba mõne kuuga vabaneda tüütust ülekaalust. Dieedi ajal on õige toitumise reeglid nii peas juurdunud, et režiimist kinnipidamine on lihtne ülesanne ka ilma päevikuid ja eriprogramme kasutamata. See tähendab, et ees ootab terve inimese õnnelik elu ilma ülekaalu ja sellega seotud probleemideta.

Igas spordiga seotud äris on treenimine vaid 30% edust. Veel 20% edust on õige unerežiim ja normaliseeritud päevarežiim. Ja mis moodustab ülejäänud 50% edust? See on õige – see on toit, toit ja rohkem toitu. Nii on näiteks paljude jaoks üllatav tõsiasi, et kaalu langetamiseks ei piisa ainult jooksmisest või lihtsalt kangi tõmbamisest. Peate õigel viisil looma kaloridefitsiidi.

Kaalu normid

1. Ebasportliku inimese jaoks loetakse normaalkaaluks tema pikkust 110.
2. Sportlaste puhul kasutatakse tavaliselt valemit, milles kaalu arvutatakse 10 kilogrammi tavapärasest rohkem.

Märkus: vaatamata nende valemite üsna lähedusele, kui vaadata crossfit-sportlasi, siis nende kaal jääb tõesti vahemikku -100 + -5 kilogrammi. Seesama, üle 180 sentimeetri pikkuse, oma karjääri tipus kaalus vaid 85 kilogrammi.

Loomulikult ei ole see lähenemisviis täiesti õige, kuna see ei võta arvesse paljusid tegureid, sealhulgas:

• Esialgne .
• Luude kaal ja paksus, millega saab kaalu reguleerida 8 kilogrammi võrra igas suunas.
• Lihasmassi kogus.
• Glükogeeni kogus veres.
• Rasva protsent.

Eelkõige võime näha kahte sama kaaluga inimest, kes näevad välja täiesti erinevad. Seetõttu kasutame optimaalse kaalu arvutamisel täpsemaid statistilisi valemeid.

Meeste

Kuidas arvutada mehe normaalkaalu ja teha kindlaks, kas kaalu langetamiseks on vaja teha kaloridefitsiiti? Keskmiselt peetakse liikuva mehe jaoks normiks kaalu 75–80 kilogrammi. Ükskõik kui kummaline see ka poleks, aga see näitaja praktiliselt ei sõltu inimese pikkusest. Keskmiselt on lühematel inimestel paksem luustik, mis joondab nad pikkade ja kõhnade inimestega. Mittesportlase rasvkoe normiks loetakse selle ühtlase jaotumise juures kogu kehas kuni 22%. Suure lihasmassi olemasolul (mesomorfide puhul) võib rasvkoe väärtus olla kuni 30% ja samas ei peeta inimest ikkagi paksuks ega ülekaaluliseks. Üldiselt on vaja täpselt mõõta rasvkoe protsenti ja selle suhet lihasmahusse.

Huvitav fakt: Ronnie Coleman ei saanud oma karjääri tipus politseiteenistuse eksamit sooritada põhjusel, et tema kehakaalu peeti ülemääraseks ja talle märgiti, et ta on viimase astme rasvunud. Samal ajal registreeriti see fakt peaaegu kohe pärast Olümpiat, kui kogu keharasv jõudis vaevalt 10% -ni.

Naistele

Naiste puhul tuleb korraga kasutada kahte tegurit.

1. Kõrguse / kaalu suhe. See peaks olema standardne (kõrgus -110).
2. Rasvkoe protsent.

Tema arvutuste puhul tehakse naistele teatud mööndusi. Kuna nende keha on seadistatud salvestama energiat sünnituse või nälja puhuks, siis peetakse mittesportliku naise normaaljaotuseks 23-24% kudedest.

Sportlastele

Sportlaste normaalkaalu arvutamist raskendavad paljud omadused:

1. Spordidistsipliini tüüp.
2. Kehatüüp.
3. Glükogeeni taseme määramine.

Näiteks peavad tõsised kulturistid säilitama väljaspool hooaega kõrge rasvaprotsendi (kuni 30%), kuna see võimaldab:

1. Suurendada testosterooni hormooni sünteesi.
2. See on sidemete ja kõõluste amortisaator ja määrdeaine.

Samas kuivatavad nad võistluseelsel perioodil oma keha 4-8% rasvkoest. Sellised kaalu ja rasvkoe protsendi kõikumised on ebatervislikud ja saavutatakse ainult äärmise rasvakaotusega lõikamiskuuri ajal (6-10 nädalat), mille järel nad tagastavad osa massist. Teiste erialade sportlastele arvutatakse kaalunorm nii, et kogu keharasvaprotsent jääb alla 16%.

Enne konkreetse dieedi pidamist ja kalorite puudujäägi tegemist peate mõistma, mis tüüpi defitsiit eksisteerib. See võimaldab teil kaotada kaalu õigesti, ilma närvide, tagasilöökide ja keha stressita.

• Toitumisalane defitsiit. Tavaliselt on see toitumise tulemus, mille tõttu ebapiisav kogus toitaineid satub verre.
• Aktiivsuse suurenemine. See võimaldab teil suurendada energiatarbimist, mis põhjustab ka kalorite puudujääki.
• Une ja puhkuse äärmine vähenemine. Kui teil on vaja 3 päeva jooksul kaotada 10 kilogrammi, saate uneaega vähendada. Juba kolmandal päeval kahekordistab keha energiatarbimist, püüdes saada piisavalt energiat.

Lisaks saab kunstlikult tekitatud puudujääki jagada intensiivsuse järgi.

Stabiilne

Stabiilne kaloridefitsiit on ideaalne lahendus neile, kellel pole kiiret. Saate seda alustada septembrist ja seda dieeti pidada kuni maini. Õigesti rikastatud valkude ja vitamiinidega toit tagab piisava küllastustunde. Samal ajal kaotab keha nädalas kuni 1-2 kilogrammi.

Kuid mis kõige tähtsam, sellise dieediga ei märka te isegi, kuidas need lisakilod teie kehast lahkuvad. Lisaks väldib selline lähenemine naha venitusarme ja muid ebameeldivaid kõrvalmõjusid. Noh, ja mis kõige tähtsam - sellise defitsiidiga ei ole vaja piirduda ühe toidutüübiga, süüa saab täpselt sama, mis varem - ainult vähem.

Stabiilseks kaloridefitsiidiks, mis võimaldab kasutada rasvkudet ilma ainevahetuse kiirust kaotamata, loetakse 10-17% kogu kalorisisaldusest.

Suurenenud

Suurenenud kaloridefitsiit põhineb mitmel teisel toitumispõhimõttel. Eelkõige on see esimene lähenemisviis, mille puhul puudujääki ei määratleta kui kalorite kogutarbimist miinus kulutused, vaid tekitatakse toitumisdefitsiit.

Kiirendatud puudulikul toitumisel on järgmised omadused:

• Valgutoodete märkimisväärne ülekaal.
• Peaaegu täielik süsivesikute puudumine.
• Madal rasvasisaldus.
• Hiiglaslik kiud.
• Kogu puudus peaks ulatuma 50% -ni tarbitud energiast.

Suurenenud kaloridefitsiit on mõeldud ainult lühiajaliseks kaalulangetamiseks. Sihtrühmaks on sportlased, kes oskavad arvutada põhikalorite sisaldust, BJU, glükeemilist indeksit jne. Suurenenud defitsiidi kasutamisel võib märkida, et juba 2-3 nädalat pärast dieedi algust hakkab organism sellistega kohanema. toitainete puudus, mis viib ainevahetuse vähenemiseni, samuti energiatarbijate hävimiseni organismis. Eelkõige on sellistest dieetidest juba võimalik kaotada osa lihaskoest. Samal ajal saate õigesti koostatud kiirendatud kaloridefitsiidiga toitumises lühikese aja jooksul täiesti ohutult vabaneda kuni 10% massist.

Suurenenud kaloridefitsiidi jaoks mõeldud professionaalsete dieetide silmapaistvad esindajad on:

• Süsivesikute vaheldumine.

Ja kõik muud vormid, mille puhul kaloreid ja toitaineid arvestatakse individuaalselt.

Ekstreemne

Kahjuks on kõigi õige kaalulangetamise ja kuivatamise meetodite seas populaarseimaks muutunud kõige kahjulikumad. Eelkõige on see kaasaegne dietoloogia, mida avaldatakse ajakirjades ja Internetis.

Et mitte sattuda uudsete "õuna ja maisi" dieedi ohvrite nimekirja, peate mõistma, kuidas sellised dieedid õigesti töötavad, mida nad on täis ja miks nad on nii populaarsed. Iga monodieet hõlmab äärmist kalorite vähendamist. Väga sageli näete Internetis väga konkreetseid soovitusi "pelmeenide dieediks", kus soovitatakse süüa mitte rohkem kui 900 kcal päevas. Keskmiselt 2000-3000 kcal päevas tarbides on 900 kcal üle 60% defitsiidist. Ja väga sageli ületavad nad seda läve märkimisväärselt.

Mis juhtub kehaga?

Esimestel päevadel - kiirendatud ainevahetus, toodab tohutul hulgal adrenaliini, mis võimaldab kasutada rasvkudet (just näljastreigiks mõeldud) jõu säilitamiseks. Seda kõike tehakse selleks, et inimene leiaks endale toiduallika ja saaks kalorite tasakaalu taastada.

Kõik see võib kesta kuni nädala. Selle aja jooksul jätab keha lõviosa soolast, rasvast ja lihaskoest. Keha optimeerib kõiki ressursse. Ja jah, nädalaga võib tõesti kaalust alla võtta kuni 15 kilogrammi. Vastutasuks tuleb maksta oma tervisega. Lõppude lõpuks põletab keha ära peamise energiatarbija "lihaskoe", mis põhjustab düstroofiat.

Tegelik keharasva kadu on piiratud 25%-ga kogu kaotatud kaalust, mis tähendab, et kohe pärast toitumise normaliseerumist tõuseb kaal vähemalt ¾ kaotatud kaalust.

Lisaks on keha ressursside optimeerimisel töö häiritud:

• Seedetrakti.
• Südame-veresoonkonna süsteemist.
• Sidemete aparaat.
• endokriinsüsteem.

Iga kord võib dieet põhjustada pöördumatuid muutusi.

Toitumisvaeguse arvutamine

Kuidas õigesti arvutada toitumise puudujääki. Kõik on väga lihtne, isegi kui otsustate luua äärmise defitsiidi, pidage meeles lihtsaid reegleid:

1. Kalorite tarbimise arvutamine.
2. Lahutage oma eesmärkide protsent (vahemikus 10–75).
3. Jagage saadud kalorisisaldus 5-7 toidukorraks.
4. Valige madala glükeemilise indeksi ja pika seedimisajaga toidud.
5. Kasutage keha põhifunktsioonide säilitamiseks rohkelt valke ja kiudaineid.

elu häkkid

Kofeiini sisaldavate ravimite tarbimine on üks peamisi eluviise, mis võimaldab teil valutult tekitada kalorite puudujääki kehakaalu langetamiseks. See võib olla:

• Tegelikult kohvi.
• Tugev tee ilma suhkruta.
• Energeetilised joogid.
• Ingveri juure keetmised.
• Treeningueelsed kompleksid.

Märkus. Roheline kohv ei ole rasvakaotuse seisukohalt nii tõhus kui teised väga spetsiifilised toidud.

Miks kohvi tarbimine suurendab rasvapõletust? Kõik on väga lihtne. Suurtes annustes (mitte rohkem kui 2 tassi 2 tunni jooksul) joomisel mõjutab kofeiin keha järgmiselt:

1. Suurendab südame löögisagedust. See suurendab kcal passiivset tarbimist.
2. Avab rasvadepoo, mille üleliigne energia läheb üldisesse vereringesse. Sellise üleliigse energia püüab keha kulutada nii kiiresti kui võimalik.
3. Suhkru puudumisel tekitab insuliini tõusu.
4. Suurendab teatud juhtudel energia- ja seega ka kalorikulu.

Veel üks huvitav eluhäkk on söögikordade arvu suurendamine, mis võimaldab lühikese aja jooksul keha petta. Selle tulemusena ei pidurda keha isegi tugeva kaloridefitsiidi korral (kuni 80% normist) ainevahetust, vaid insuliini vabanemiste abil avab see rasvadepoo, kust liigne energia läheb otse verre. , kiirendades kaalulangust.

Kalorite tarbimise arvutamine

Paljude jaoks tehakse kalorite tarbimise arvutamine eranditult eksperimentaalselt. Eelkõige kasutab keegi valemeid kuidas arvutada kaloridefitsiiti. Keegi valib toidu kalorisisalduse individuaalselt vastavalt jõudlusele. Kulturismis ja jõutõstmises kasutatavad üldised skeemid aga ei tööta, kuna tuleb arvestada järgmiste teguritega:

1. Igapäevane tegevus päeva jooksul.
2. Kofeiini kandjate tarbimine.
3. Une hulk päevas.
4. Vaimse tegevuse olemasolu.
5. Glükogeeni olemasolu lihastes ja veresuhkur.

Kõik see on üsna keeruline ja tavaliselt, kui te pole võistlussportlane, pole vaja kõike arvesse võtta, piisab, kui teil on teatud tüüpi tegevuse jaoks kalorikulu.

Märkus. Tabelis on toodud väärtused kehakaalu netokilogrammi kohta, välja arvatud rasvkude. Isegi kui olete üsna sportlik inimene, pidage meeles, et te ei ole lõikel, rasvkoe osakaal teie kehas on kuni 25% kogumassist.

Nende andmete põhjal on võimalik välja arvutada vajalik päevane tarbimisbaas. Tuletage meelde, et normaalse defitsiidi korral (rasvapõletusega kuni 1,5% kogumassist) kuus piisab, kui luua dieedis 10% kaloridefitsiiti.

Näide kalorite tarbimisest

Tabeliandmete põhjal arvutame 75 kilogrammi kaaluva sportliku inimese (kuni 20% rasvkoest) ligikaudse tarbimise. Sellise inimese netokaal on 60 kilogrammi.

1. Uni 8 tundi - kuni 720 kcal. Miks nii palju? Kõik on väga lihtne. Une ajal ehitab keha uuesti üles kõik funktsioonid, käivitab intensiivse anabolismi ja mõnes unefaasis algavad vastupidiselt kataboolsed protsessid.
2. Suure intensiivsusega treening - 1 tund - 1080 kcal.
3. Kontoritöö - 8 tundi - 576 kcal.
4. Toidukordi (5 tükki) 15-20 minutit. -60-80 kcal.
5. Matk tööle ja tagasi - 1 tund 210 kcal.
6. Mängimine - 2 tundi päevas - 100 kcal.
7. Passiivne tarbimine - 720 kcal.

Kogukulu, kui väikseid tegevusi mitte arvestada, on 3500-3700 kcal. Õige puudujäägi tekitamiseks on vaja piirata toitumist 3000-2800 kcal-ni. Treeningu puudumisel on tarbimine päevas 2500-2700. Vastavalt sellele on toitumine treeninguta päevadel 2000-2200 kcal.

Tulemus

Kahjuks saab igasugust kaalulangust või lõikamist luua vaid energiapuuduse põhimõtteid kasutades. Ja hoolimata sellest, kui säästvat dieeti kaalu langetamiseks kasutatakse, põhjustab see varem või hiljem ainevahetuse aeglustumist ja elujõu puudumist. Seetõttu kasutage periodiseerimist, et saaksite oluliselt suurendada keha kulusid ja hõlbustada kehakaalu langust. Oletame, et 5 päeva intensiivset dieeti 2 päeva mahalaadimiseks või 2 päeva ekstreemset dieeti 1 päeva mahalaadimiseks. Kuid pea meeles, et 1 kilogrammi rasvkoe kaotamiseks tuleb tekitada 7000 kcal defitsiit ja kilogrammi rasva kogumiseks tuleb jällegi süüa 7000 kcal. Seetõttu arvutage oma maha- ja pealelaadimine selle arvutusega.

Rasv ei põle ise, kuna see on tohutu energiareservuaar, mis võib aidata inimesel pika näljastreigi üle elada. Nagu praktika näitab, võib üksi vee peal olev paks inimene elada kuni 35 päeva. Täieliku näljastreigi 35 päeva jooksul kaotab tema keha 80% rasvkoest, kuid pärast seda võtab taastumine kaua aega ja pole kaugeltki tõsiasi, et tervist on võimalik taastada ilma ravimiteta. ja haiglaravi.