Kuidas eemaldada reie tagumine osa. Võimas jalatreening Juri Spasokukotskilt. Jala tõmbamine küljele

Paljud mehed ja naised unistavad ilusast ja toonuses kehast. Selles pole midagi üllatavat, sest ilus figuur rõõmustab silma, paneb vastassoo esindajad sellisele isendile erilist tähelepanu pöörama. Lisaks tervendab sport suurepäraselt keha ja on ennetav meede enamiku tõsiste patoloogiate korral.

Kauni figuuri saamiseks peate treenima võrdselt kogu keha, sealhulgas reie tagumist osa. Treeningud reie tagaküljele aitavad muuta tuharad kauniks ja toonuses, lisada neile vajadusel volüümi ning tugevdada reie- ja seljalihaseid.

Et iga treening oleks tõhus, tuleb seda teha õigesti. Kõigepealt peate valmistuma: pöörama tähelepanu oma välimusele, toitumisele ja soojendama.

Vajalik on riietuda mugavasse spordiriietesse, stabiilsetesse tossudesse, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Kui riietuda liiga kitsasse ülikonda, näiteks teksadesse, väheneb liikumisulatus oluliselt ja ka treeningu tulemus on kõik kulutatud pingutused asjata.

Kaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks peate sööma õigesti. Vahetult enne treeningut peate sööma 1,5-2 tundi ette ja tund pärast seda. Enne treeningut on soovitatav süüa süsivesikuid, näiteks kaerahelbeid, ja pärast - valgurikkaid toite, näiteks kanarinda või küpsetatud kala köögiviljadega.

Kui keeldute söömast, kogete harjutuste ajal nõrkust ja jõud lahkub sportlasest. Kui sööte vahetult enne treeningut, võite esile kutsuda oksendamise, lisaks ei saa te sel juhul kaalust alla võtta, sest keha võtab energiat toidust, mitte rasvavarudest.

Treeninguid reie tagumisele poolele ja tuharale võib teha alles pärast soojendust, vastasel juhul võib treening lõppeda sidemete, kõõluste või fastsia vigastusega, mis ei too midagi head, välja arvatud mitmenädalane valutav valu. Treening on vaja lõpetada venitusharjutustega, et vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Vastunäidustused

Nagu öeldakse, sport on elu. Kuid mõne haiguse korral võib liigne füüsiline aktiivsus tõsiselt kahjustada, sellistel juhtudel on näidustatud harjutusravi. Kui anamneesis on järgmised patoloogiad, peate enne koolitust konsulteerima spetsialistiga:

• südamehaigus;
• Vaskulaarsed haigused, näiteks veenilaiendid, veenide ja arterite tromboos;
• Kasvajate, eriti onkoloogia olemasolu;
• günekoloogilised probleemid;
• Raseduse periood;
• Nakkushaiguste ägenemine;
• Igasuguse iseloomuga valu (ainult pärast arstiga konsulteerimist);
• Siseorganite rasked patoloogiad;
• Liigeste patoloogiad, eriti artriit, artroos, eriti ägedas staadiumis;
• Taastusravi periood pärast vigastust või operatsiooni.

Majad

Reie tagumist osa saab hõlpsasti treenida kodus ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata, eriti algajatele, kellel on jõusaalis raskustega töötamine endiselt liiga keeruline. Algajatele on soovitatav teha igal jalal 3 seeriat 10-15 korda, suurendades vastavalt aistingutele aja jooksul korduste arvu 30-40-ni.

Reie sisekülje harjutused on järgmised.

On vaja lamada põrandal, painutada käsi ja asetada lõua alla. Tuharate ja reie lihased on hästi pinges, seejärel tõstke reit aeglaselt üles ja langetage aeglaselt alla, korrake teise jalaga. Treeningut saab teha veel kahes variandis: hoidke jalga mõni sekund kõrgel ja langetage aeglaselt ning kiigutage ka ülalt alla, ilma jalaga põrandat puudutamata. Koormuse suurendamiseks pannakse jalale raskusvahend.

On vaja põlvitada ja võtta horisontaalasend, toetudes peopesadele, samal ajal kui käed on sirged ja õlgade laiuselt, selg sirge, kael ettepoole sirutatud. Põlvest painutatud jalg on vaja tõsta üles. Saate seda harjutust keerulisemaks muuta samamoodi nagu esimest.

Sügavad kükid on väga tõhusad tuharate ja reie tagaosa töötamiseks. Vajalik on asetada jalad õlgade laiusele, suruda jalad tugevalt vastu põrandat ning kükitada aeglaselt ja võimalikult sügavalt, ilma kandasid põrandalt tõstmata.

Reie sisepinna jaoks tehakse väljaasted. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Astuge sügav samm ettepoole, nii et reie oleks põrandaga paralleelne, viibige selles asendis 60 sekundit (algajatele 30), seejärel tõuske aeglaselt ja korrake harjutust teisel jalal.

Toas

Et ilusaid tagumikuid üles pumpada, nagu ajakirja staarid, tuleb kindlasti minna jõusaali. Kodused treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, kuid viienda punkti mahu suurendamiseks peate tegema harjutusi raskustega, see on võimalik ainult spetsiaalse varustuse abil.

Treeningud jõusaalis on järgmised.

Deadlift sooritatakse kangi abil. Kaalu arvestamisel võetakse arvesse sportlase füüsilist vormi. Treeningu ajal on vaja treenida jalgade, mitte käte ja selja lihaseid. On vaja seista alusel ja hoida latti väljasirutatud kätest nii, et see ei puudutaks põrandat. Tõuske aeglaselt püsti, samal ajal kui kang liigub põlvede tasemele, ja korrake kükki uuesti.

Kaalutud kükid tehakse hantlite abil, raskuse valimisel võetakse arvesse sportlase füüsilist vormi, algajatel on parem võtta igasse kätte ühe kilogrammi hantlid. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad tugevalt põrandale surutud. Võtame mõlemasse kätte hantlid ja hakkame aeglaselt, võimalikult madalale kükitama, kuid nii, et jalad ei tuleks põrandast lahti.

Järgmine harjutus sooritatakse ühe hantliga. On vaja seista sirgelt, asetada jalad õlgade laiusele, kummarduda, sirutada käed rinnalt ja võtta hantel. Painutage jalgu, samal ajal kui hantel peaks olema tuharate tasemel, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Selleks, et reie tagumine osa oleks ilus ja toonuses, tuleb regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha. Parima efekti saavutamiseks järgige järgmisi soovitusi:

• Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui ise hakkama ei saa, siis pead võtma ühendust treeneriga ja saama juhendamist, seejärel saad harjutada kodus.
• Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tunnetama, kuidas need töötavad, vähenevad, siis on treening tulemuslik.
• Enne ja pärast treeningut on hädavajalik venitada, et välistada vigastused ja vältida lihasvalu järgmisel päeval.
• Mõõtu peab teadma, täna ei tasu jalgu üle koormata, kui homme lähed hommikul jooksma.
• Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis peale harjutuste tegemist reie tagaküljel tuleb teha massaaž ja soojendav mähis.
• Väga oluline on õige hingamine, sissehingamine toimub pingutusega, väljahingamine lõdvestusega.

Õige treening ei vähenda mitte ainult vigastuste ohtu, vaid kiirendab ka kaalulangust ja kauni keha kujunemist. Et mitte raisata aega ja energiat asjata, peate iga liigutusega maksimaalselt pingutama ning püüdma harjutusi teha tõhusalt ja täpselt.

Kompleksne (video)

Enamik inimesi tegeleb spordiga mitte unistades profisportlaseks saamisest ja medalitest, vaid selleks, et püsida tugevana, vastupidavana, sportliku figuuriga, kauem terve ja noorena. Erinevat tüüpi treeninguid valides tuleks tähelepanu pöörata reielihastele. Määratud lihasrühm puutub vähem kokku istuva töö, passiivse elustiili tõttu stressiga.

Harjutuste tegemine häälekatele kehaosadele aitab naisel vabaneda tselluliidist ja pinguldab nahka. Lubatud on läbi viia eraldi või lisada kompleksse koolituse hulka.

1. Tunde ei tohiks alustada ilma lihaseid põhikoormuseks ette valmistamata. Varuge 5 minutit aeroobsest treeningust koosnevaks soojenduseks. See hõlmab jooksmist, hüppenööriga hüppamist, trepist üles kõndimist.
2. Reie tagumise osa harjutusi korratakse 15-20 korda 30-sekundiliste pausidega seeriate vahel. Parem on alustada 1-2 lähenemisega. Järk-järgult suureneb summa. Kui täitmise ajal algab tugev valu, katkestatakse vigastuste vältimiseks seanss.
3. Treenimiseks võtke kaasa spetsiaalsed mugavad riided ja jalanõud. Spordirõivad on parem valida tipptasemel sünteetilistest kangastest. See venib hästi ja juhib niiskust ära. Kingad on valitud hingavaks, kergeks, mõeldud vigastuste eest kaitsmiseks, jalgade koormuse vähendamiseks.
4. Treeningu mõtestamiseks on vaja tunde läbi viia 2-3 korda nädalas. Hommikustele harjutustele on parem lisada kergeid elemente, saavutades maksimaalse efekti, hoides keha heas vormis.
5. Treening peaks lõppema venitusega. Venitamine parandab verevoolu, kiirendab lihaste taastumist ja lihased muutuvad elastsemaks. Venitamine aitab kehal pärast intensiivset treeningut lõõgastuda.

Näited lihtsatest ja tõhusatest harjutuste tüüpidest

Koduseks treenimiseks sobivad harjutused reie tagaküljele. Spetsiaalset spordivarustust pole vaja. Hantlite puudumisel on simulaatorit lihtne veepudelite vastu vahetada. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline õige tehnika. Pärast väikese soojenduse tegemist alustage treenimist.

Spetsiaalsed harjutused jõusaali jaoks

Jooga reie tagumise osa venitamiseks

Haara suurtest varvastest. Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Jättes jalad sirgeks, tõmmates põlved sisse, kallutage ettepoole. Pea ja keha liiguvad liikumisel tervikuna. Mõlema käe kahe sõrmega (indeks ja keskmine) surutakse varbad põrandale. Samal ajal tõmmatakse sõrmed üles. Keha tõuseb aeglaselt, kuni käed on täielikult sirutatud. Väljahingamisel tõusevad rindkere ja tuharad kõrgemale, tekitades alaseljas kerge painde. Toimub jala tagaosa lihaste kokkutõmbumine. Neid liigutusi soovitatakse teha mitu korda.

Kolmnurga poos. Esitamiseks seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Parem jalg astub suure sammu edasi.Torso kaldub külgsuunas jala poole nii, et selg on välja sirutatud, kuid mitte kumer. Lihastest valusate pingete leevendamiseks on lubatud esijalga kergelt painutada.

Suure varba käepide. Selle asana sooritamiseks lamage selili, sirutage jalad, toetage jalad vastu seina. Parem käsi haarab sarnase jala varbast, ajab sirgu. Väljahingamisega jalg ulatub enda poole. Tunnete venitust jala tagaosas. Pärast 30 sekundit hoidmist laske jalg alla. Tehke sama vasaku jalaga.

Heron poos. Seda tehakse põrandal istudes, jalad ette sirutatud. Vasakut põlve painutades, tuharate lihaseid põrandale surudes, kallutage vaagnat veidi ettepoole. Väljahingamisel alustage õrnalt parema jala tõstmist. Jalg sirutub enda poole uue tugevama väljahingamisega kuni reie biitsepsi maksimaalse sirutuseni. Pärast mõne minuti poosi hoidmist laske jalg alla. Jookse teise jalaga.

Pea-põlve asend. Algpositsioon on sama, mis eelmisel asanal. Üks jalg on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud, muutub tuharale võimalikult lähedale, langeb põrandale vasakule. Õige liikumissuuna seadmiseks pööra vaagnat, keha hakkab väänduma ettepoole parema jala suunas. Käed küünarnukist kõverdatud, haarake paremast jalast. Jätkake sirutamist allapoole, kuni otsmik toetub säärele. Püsige poosis üks või paar minutit, seejärel vahetage jalga.

Ärge töötage pidevalt täiustatud režiimis, see põhjustab ülekoormust ja tõsiseid vigastusi. Parem on vahetada raskeid treeninguid kergetega.

Pidage meeles, et jala tagaosa tugevdamiseks ja nahale elastsuse andmiseks peate intensiivselt treenima, pöörates tähelepanu õigele toitumisele. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks on kasulik treeningutega kaasneda massaažikursus.

Reie tagumine lihasgrupp erineb selle poolest, et igapäevaelus ei allu sellele liiga sageli mitmesugused koormused ja sellesse ossa koguneb rasv kiiremini. Kuid neile, kes otsustavad oma jalgu pingutada, neid tugevamaks muuta, vajavad ka reie tagaosa lihased teatud harjutusi.

Selliseid harjutusi saab lisada kõikehõlmavasse jalgade treeningusse või läbi viia eraldi. Nende abiga saate lahendada mitu probleemi korraga: eemaldada rasv tuharatelt, ületada tselluliiti ja pumbata jalgu üldiselt. Märgatavama efekti saavutamiseks nõuavad reie tagumise osa harjutused regulaarset sooritamist.

Reie tagumist osa saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Püüame välja tuua kõige tõhusamad harjutused reie tagaosa korrigeerimiseks kodus ja jõusaalis.

Kuidas jõusaalis reie tagaosa üles pumbata

Liigse rasva kiireks eemaldamiseks peate tunnetama kõiki lihaseid, millele treening on suunatud. Reie tagumine osa sisaldab kolme suurt lihast:

• biitseps femoris (biitseps femoris);
• semitendinosus lihased;
• poolmembraanne lihas.

Nende lihaste peamised funktsioonid on järgmised:

• põlve paindumine;
• puusaliigese pikendamine;
• jala paindumine.

Peamised harjutused reie tagaküljele on kükid ja väljaasted, kuid neid saab mitmekesistada jõusaalivarustuse abil.

1. Jalapress lamades häkkimise simulaatoris.

• Lamades surumine toimub simulaatoril lamades (pressimisel on oluline kasutada reie tagumist osa).
• Asetage jalad platvormi ülaosale, asetage jalad veidi õlgadest laiemale, samal ajal kui põlved peaksid jääma üksteisega paralleelseks.
• Pressid tehakse 20 korda 3 komplektina. Võite vajutada ka iga jalga eraldi, samal ajal kui vajutuste arv peaks olema mõlema jala jaoks sama.

2. Jalgade painutamine simulaatoril.

• Lamage masinal näoga allapoole, nii et teie põlved ei puudutaks pinki, vaid ripuksid veidi (see aitab vältida põlvevigastusi).
• Seadke jalad sidemete alla.
• Hakkame jalgu aeglaselt painutama, kuni rull puudutab tuharaid, seejärel painutame ka jalad sujuvalt lahti. Sel juhul on oluline jälgida, et lihased oleksid pinges.
• Kordusi tehakse kahe jalaga 20 korda. Võid ka kumbagi jalga eraldi üles pumbata (peamine on jälgida sama arvu kordusi nii ühel kui ka teisel jalal).

3. Harjutused elliptilisel trenažööril.

Elliptiliste trenažööride eeliseks on see, et sellega töötamisel pole vaja erilisi oskusi ja varustust. Kaasaegsetel mudelitel piisab andmete (kaal, vanus) sisestamisest ja simulaator näitab, kui tõhus treening oli, ning jälgib ka pulsisageduse muutust.

Vajadusel saate liigse rasva kiireks eemaldamiseks raskusastet tõsta. Simulaator töötab suurepäraselt välja reie tagaosa, sääremarja, reie esiosa ja tuhara ning samal ajal ei koorma liigeseid.

4. Kükid kangiga.

Kangikükid on kõige populaarsem treening oma keha ülesehitamist armastavate inimeste seas, sest see mõjub hästi mitte ainult reie tagaküljele, vaid ka tuharatele ning eemaldab liigset rasva.

Tehnika:

• Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta kangi selga, trapetsi põhja.
• Tehke sile kükk, selg peaks jääma sirgeks ja tuharad peaksid langema veidi põlvedest allapoole.
• Naaske algasendisse.

5. Kiiged hantliga.

Hantlikiigutused teevad tööd ka tuharatele ja kõikidele süvalihastele ning need on kaldus, kõhusirglihas, reielihased jne.

• Sirutage jalad õlgade laiusele, võtke hantel ja seiske sirgelt.
• Painutage põlvi kergelt, kummarduge ja lükake hantlid alla kubeme suunas, nii et hantel oleks teie jalgade vahel põlve kõrgusel.
• Kohe on vaja jalad sirutada ja keha sirutada, nii et hantel lendaks inertsist üles õlgade tasemele.
• Ärge hoidke hantlit ülemises punktis, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Harjutused reie tagaküljele kodus

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset spordivarustust, võib vaja minna ainult matti. Kuid tasub meeles pidada, et ka kodused tunnid peaksid olema regulaarsed.

Kodu jaoks sobivad järgmised harjutused, mis aitavad jalgu üles pumbata ja liigset rasva eemaldada:

1. Sild vaibal.

• Võtke lähteasend: lamage matil, jalad põlvest kõverdatud nii, et jalad oleksid täielikult mati pinnal ja nende vaheline kaugus on veidi väiksem kui õlgade laius.
• Tuharate lihaste abil peate vaagna üles lükkama, selle asendi fikseerima ja põlved kokku viima.
• Tõmmake põlved tahapoole ja langetage vaagen ilma põrandat puudutamata. Korda vähemalt 50 korda.

2. Kõhuli lamades jalgade tõstmine.

• Lähteasend: lama kõhuli matil, käed küünarnukist kõverdatud, käed lõua all.
• Pingutage tuharalihaseid ja tõstke üks jalg üles ilma seda painutamata.
• Tõstke jalg aeglaselt alla, kuid põrandat puudutamata. Tehke soovitud arv kordi vaheldumisi mõlemal jalal.

Selle harjutuse puhul saab iga jalatõstega ülakeha tõsta tõstes koormust, siis haaratakse kogu keha tagumine pind.

3. Lunges.

• Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et põlv oleks täisnurga all.
• Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke võrdne arv kordusi ühel ja teisel jalal.

4. Lunges koos hüppamisega. See harjutus on klassikalise väljalangemise variant.

• Seisa sirgelt, pane käed vööle.
• Kukkuge jalaga ette, nagu tavalise väljahüppe korral.
• Hüppa üles, vahetades samal ajal jalgu õhus nii, et teine ​​jalg oleks täisnurga all. Tehke soovitud arv kordi igal jalal.

5. Burpee.

Kõige raskem, kuid tõhusam harjutus reie esi- ja tagaosa, tuharate, rinnalihaste ja ka süvalihaste ülestõmbamiseks. Peaasi, et kõik harjutuse etapid läbida võimalikult kiires tempos ja siis saab liigne rasv kiiremini eemaldada.

• Võtke lähtepositsioon: seiske sirgelt, pange käed vööle.
• Tehke kükki käed põrandal.
• Liigutage jalad tahapoole ja võtke push-up asendisse.
• Tehke surumine ja viige jalad kohe tagasi kükiasendisse.
• Kükist hüppa nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kätega pea kohal plaksu.

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed võimalused reie tagumise osa ülespumpamiseks.

Reie tagumise osa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks reie tagumisi lihaseid nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid jalal pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis reeglina tuleks alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranosus) saavad oma osa koormusest reite treenimisel. Jala biitseps vastutab põlveliigese painde ja istuvast asendist sirutamise eest.

Kuidas puusi pingutada

Sportlase ees seisev ülesanne võib olla nii keharasva vähendamine selles piirkonnas kui ka lihasmassi kasvatamine. Mõned tüdrukud tahavad vabaneda tselluliidist (see on siin eriti märgatav), teised aga on loomult väga peenikesed jalad ja soovivad neile vormi anda. Puusade pingutamiseks peate neile regulaarselt looma ebatavalise koormuse, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil saavutada oma eesmärki, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis osaleb lihaskoe ehitamises).

Reie tagaosa harjutused võib jagada põhi- ja isoleeritud harjutusteks. Esimesel juhul kaasatakse liigutuse sooritamisel koos teistega sihtlihaste rühmad, teisel koormatakse sihipäraselt vaid reie biitsepsilihast. Soovitatav on alustada baastreeningust ja lõpetada isolatsiooniharjutustega, et saavutada maksimaalne “koormus”.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Harjutused reie tagaküljele

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsetel simulaatoritel. Näiteks puusade painutamist on jõusaalis väga mugav sooritada. Spetsiaalses simulaatoris paned jalad rulli alla ja tõmbad kannad lihtsalt tuharate poole. Reie tagaosa töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes ei saa töötada vertikaalse koormusega. Allpool kirjeldatakse kõige populaarsemaid reie tagumise osa pingutamise võimalusi.

Surnutõste

See on üks kolmest suurest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja ja tuharate pumpamiseks. Survetõste tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, selja läbipaine ja vigastuste võimalus. Selleks vajate baari ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida vastavalt teie füüsilisele vormile ja seisundile. Tüdrukutel ei soovitata võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma baarita). Kükitades proovige töölt välistada selg, alaselg, pingutada jalgu. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Lähteasend – seisa aluse peal ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
2. Väljahingamisel hakake oma jalgu (mitte selga) sirutama, latt peaks tõusma teie põlvede tasemele, seejärel langetage end sissehingamise ajal uuesti alla. Keskenduge sellele, et pinge peaks langema ainult puusadele.
3. Tehke 2-3 seeriat kümne kordusega.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihast, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuri raskusi (15-20 kg), et lihaseid võimalikult palju koormata ja treeningutest rohkem efektiivsust saada. Pärast selliseid tunde võite märgata käegakatsutavat tulemust pärast kuuajalist vahelduvat või igapäevast treeningut. Peamine tingimus on tehnoloogia järgimine.

kiik hantlit

See on tõhus harjutus, mida saate teha kodus. Hantlitega kiikumine toimub treeningu lõpus, pärast põhiliigutusi. Teil on vaja ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

1. Pange jalad õlgade rasvale, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
2. Seisake kergelt ettepoole kallutatud kehaga, kergelt painutatuna alaseljas. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks tuharate all põlve kõrgusel, painutage jalgu.
3. Pikendusel sirutage keha ja viige hantel tagasi algasendisse.
4. Harjutus aitab koormata sääre biitsepsi ülemist osa, tuharat. Märgatav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

Seda tehniliselt väga lihtsat harjutust saab edukalt sooritada ka kodus. Peate seisma vastu seina, et ühe käega kinni hoida, ja tasakaalu säilitamiseks peate omama tugipunkti. Kükid ühel jalal on kaks versiooni: täielikult välja sirutatud või põlvest kõverdatud jalaga. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Seisa vastu seina, kanna raskust vasakule jalale (neid tuleb hiljem muuta), põlvest kergelt painutades.
2. Peate oma paremat jalga painutama, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle vaba käega haarata.
3. Tehke vasaku jala kükk, langedes sügavale alla ja seejärel tagasi algasendisse.
4. Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
5. Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninglik tõuge

See liigutus võib eemaldada reielt liigse mahu. Selleks ei vaja täitmine täiendavaid kestasid. Igale jalale tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kui see kortsutab märgatava lihaskoormuse. Kingi surnud tõste tehnika on järgmine:

1. Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga. Saate suunata selle ettepoole asemel tahapoole (nagu ülaltoodud kükkide puhul), nii et jalg on seljaga paralleelne.
2. Tõmmake käed põrandale, painutage veidi selga.
3. Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige jõuda põrandani, saate seda puudutada.
4. Naaske algsele positsioonile.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüpetega, et saavutada suurem tõhusus ja plahvatusohtlikumad reielihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks sooritavad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Väljahüpped on populaarne tehnika biitsepsi pumpamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik järgib:

1. Esialgne äravool – jalad koos, käed mööda keha, selg sirge (alati).
2. Astuge samm edasi, jalg (väljasöök) sügav.
3. Hüppa ja vaheta jalga.
4. Kui kõrgele hüppamine pole võimalik, aidake end käteviipega.
5. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagumise osa venitamine

Rasva ja tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult tegema aeroobset treeningut, vähendama kaloreid ja treenima lihaseid, vaid ka neid venitama. See aitab leevendada stressi ja väsimust pärast intensiivset treeningut. Reie venitamine on oluline samm jalgadele kaunite vormide andmise suunas. Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need seisnevad sokkide ihaluses. Reie biitsepsi venitamiseks on kolm võimalust:

1. Istuge põrandale, sirutage jalad ette, proovige hoida selg sirgena ja sirutage käed sokkide poole. Veenduge, et seljas poleks tugevat läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esipinnal, nagu alloleval fotol.
2. Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
3. Sarnase liigutuse teine ​​variant: seisa laua (või pingi) taga, viska üks jalg mäest üles ja siruta käsi varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Tervitan spordiblogi lehtedel kõiki neid, kes pole spordi suhtes ükskõiksed! Käesolevas artiklis puudutan meeste ja naiste jalgade teemat fitnessi vaatenurgast ning analüüsin, kui olulised on harjutused reie tagaküljele ja tuharatele. See kehtib eriti tüdrukute kohta suvise vormiriietuse ettevalmistamise hooajavälisel perioodil. Looduslike iseärasuste tõttu on reied ja tuharad naiste kõige problemaatilisemad piirkonnad ning neid saab parandada tõhustatud võitluses tervisliku toidu lisamisega ja lihtsate süsivesikute väljajätmisega.

Millised on selle treeningu eelised

Tuharate ja reielihaste harjutuste lisamine treeningusse on vajalik, kuna:

• takistab tselluliidi teket;
• parandab verevoolu rakkudes ja pinguldab nahka;
• annab koormuse kõige istuvamale kehaosale;
• muudab jalad trepist üles minnes reljeefseks, ilusaks, tugevaks ja vastupidavaks.

1. Igasugust treeningut on oluline alustada keha soojendamisest. Piisab jalgade soojendamisest kerge higistamiseni (üldharjutused keha ettevalmistamiseks, jalgade õõtsumine, väljaasted, kükid).

2. Soorita liigutus ja pingutusfaas väljahingamisel, lõdvestu sissehingamisel.

3. Keskmine korduste arv ühes lähenemises on 15 kuni 20 korda iga jala kohta, lähenemised - 2 kuni 4. Puhka seeriate vahel kuni 1 minut.

4. Alakeha treeningut tuleks teha ülepäeviti koos ülakeha treeningu või kardiotreeninguga. Kokku peaks olema 2-3 treeningut reie- ja tuharalihaste pumpamiseks.

5. Treeningu lõpus tehtav kohustuslik venitus aitab vähendada raskustunnet jalgades ja taastuda (see võib olla läbipõrumine, liblikas, rullumised, kalded, pooled).

Puusa- ja tuharalihaste treeningprogramm

Kodus on võimalik hantlite või märgade liivapudelite abil jalgu ja tagumikku pumbata. Kaal sõltub konkreetsest treenituse astmest ja treenitava individuaalsetest omadustest.

1. Soojendusharjutused, kus rõhk on jalgade soojendamisel (s.t. lisada poolkükid, kükid, neljakäpukil kiiged).

2. Poole paadi või jalatõstused lamavast asendist.

Lähteasend: Lamage näoga maas, käed teie ees, pea alla kätele, jalad õlgade laiuselt, keha ja kõht üles tõmmatud.

Täitmine: tõstke sirged jalad põrandast 40 cm kokku, viivitage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge tõstke jalgu alaselja arvelt, kui te ei saa jalgu 40 cm tõsta, saate neid vaevu põrandast üles tõsta, kuid alaselg ei tohiks haiget teha.

3. tuharasild.

Lähteasend: Lama selili, jalad kõverdatud, jalad 40 cm tuharast, press on pinges.

Täitmine: suruge kontsad põrandasse ja pingutage tuharalihaseid, tõstke vaagen üles, viige 5 sekundit ja pöörduge tagasi PI-sse.
Kordused: 15 korda 2 seeriat.

4. Jalg liigub tagasi kaalumisvahendiga.

Lähteasend: kandke keharaskus tugijalale, hoidke seinast/toolist, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.

Täitmine: pingutage tuharad ja liigutage jalga, viibige ülaosas 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Kordused: 15 korda mõlemal jalal 3 seeriat.
Seda harjutust saab muuta vaheldumisi tagasi ja külgedele liigutades. Täiendava koormuse saamiseks võite hoida pannkooki kaelast (kasutage teine ​​​​raskusvahend) reie välisküljel.

5. Kükid (raskustega ja ilma)

Lähteasend: Jalad õlgadest laiemad, varbad külgedele, keha sirge, vaata enda ette.

Täitmine: istuge aeglaselt, kuni reied on põrandaga paralleelsed (sujuvalt 4 loendis), jälgides kükitehnikat, press on pinges. Tõuske üles, suruge kandadega maha ja pöörduge tagasi IP-sse.
Kordused: 10 korda 3 seeriat.
Kaaluna saab kasutada veepudelit, seljakotti, last, hantlit (hoia raskust sirgeks tehtud kätel jalgade vahel).

6. dünaamikas.

Lähteasend: seisa sirgelt.

Teostus: astu samm ja sööst, mõlemad jalad täisnurga all. Lükake maha ja tõuske üles, asetage tagumine jalg ette.
Kordused: kokku 20 lasku, 3 seeriat.
Väljalangemistehnikaga tuleb “sõber” olla, jälgida raskuse ja nurga jaotust, muidu põlved valutavad ja krõmpsuvad. Raskust saab hoida mõlemas käes piki torsot, rinnal, pea kohal ning väljahüppeid saab teha ka pööretega või seistes.

7. Soojenda ja venita.
Selline programm koos vahelduva kardio ja õige toitumisega sobib kehakaalu langetamiseks ja kergenduslihaste väljanägemiseks. Kaalude ühendamisel ei muutu tüdrukud mehelikuks (see on füsioloogiliselt võimatu), kuid nad saavad rasva põletada, sealhulgas probleemsetes kehapiirkondades. Jõusaalis võib see treening olla keeruline (näiteks crossoveris jalgade röövimise tegemine, silla ja kükid kangiga, väljahüpped kangiga Smithi masinas.

Kõige tõhusamad harjutused

Jõusaalis treenides peaksite kindlasti kaasama selliseid harjutusi nagu:

1. kangiga
Lähteasend: kang kätes, käed sirged, käepide. Jalad on põlvedest kõverdatud, õlad on laiali, selg on sirge.

Täitmine: kummarduge, langetage kangi, hoides seda jalgadele võimalikult lähedal, tõstke kangi aeglaselt üles, naastes IP-sse.
Kordused: 15 korda 3 seeriat.
Ära tõsta tempot, tunneta tuhara- ja reielihaste venitamist.

2. Kõndimine kangiga õlgadel.
Lähteasend: Aseta kang õlgadele, seisa otse kasti/pingi ees, lihased on pinges.

Täitmine: astu täis jalaga kasti peale ja tõuse ilma teist jalga panemata. Tagasi IP-le. Tehke harjutust iga jala jaoks eraldi.
Kordused: 10 korda kummalgi jalal 3 matka.

3. Gakk simulaatoris.
Lähteasend: jalad täielikult platvormil, õlgadest laiemad.

Teostus: pigistage platvormi, kuid ärge sirutage jalgu lõpuni, painutage jalgu, põlved moodustavad täisnurga. Nimmeosa surutakse vastu istet.
Kordused: oleneb töökaalust.

Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud nii meeste kui naiste tuharate suurte keskmiste ja väikeste lihaste, reie aduktori-, biitsepsi- ja poollihaste treenimisele. Kiigutage jalgu, õppige tunnetama tuharalihaseid, lisage oma kommentaarid ja jagage seda teavet oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes!