Kuidas vähendada puusade mahtu ja pingutada tuharate kuju. Kõik selle kohta, kuidas puusade mahtu vähendada. Maagiline kreem ja radikaalne meetod

Herilase talje mood sunnib tüdrukuid, keda loodus pole selliste väliste andmetega autasustanud, raske treeningu ja dieetide abil iseseisvalt figuuri looma. Kasutatakse isegi keelatud anaboolseid steroide, kasvuhormooni ja muid ohtlikke aineid. Puusad on võimalik vastuvõetava aja jooksul õlgadest laiemaks muuta ja see on tervisele täiesti ohutu. Peamine on enesedistsipliin ja treeningprotsessi range järgimine.

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Tõeline puusa laiuse suurendamine on võimalik ainult jõusaalis jõutreeninguga. Kasvuprotsesside käivitamiseks on vaja tõsist lihaspinget, mida saab saavutada simulaatorite, kangi ja hantlite abil.

Puusade laiuse moodustab nelipealihas - üks suuremaid inimkehas. See asub reie esiküljel ja sellel on neli pead, mis eristuvad iseseisvana: reieluu sirge, külgsuunas lai, mediaalne lai ja keskmine laius.

Kükid

Reie nelipealihase kogu massiivi kasvumehhanismide käivitamiseks on parim harjutus kangiga kükk.

Enne treeningu alustamist peate tegema ettevalmistavaid toiminguid:

• Üles soojenema. 15-20 minutist velotrenažöörist või jooksulindist piisab liigeste ja lihaste soojendamiseks, südame ettevalmistamiseks anaeroobseks treeninguks.
• Venitamine. Enne põhitundi ei ole üleliigne teha väike venitus kõigist suurtest kehalihastest, õlgade liigesed õõtsuvate liigutustega lahti harutada. Põlve- ja puusaliigesed tuleb soojendada pöörlevate liigutustega.
• Töökaalu valik. Kui treening on esimene, on väga oluline otsustada, millise raskusega kavatsete töövõtteid sooritada. Selleks peate tegema 3-4 soojenduskatset, suurendades järk-järgult kangi raskust, kuni on võimalik sooritada 10-12 kordust. See on õige treeningraskus.

Kükitades on oluline, et selg oleks sirge. Seda reeglit on algajatel väga raske järgida, kuna intuitiivselt püüavad nad pingutust leevendada, nihutades lülisamba koormust. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Seetõttu tuleb esimestel treeningutel, kui oskused veel puuduvad, kasutada personaaltreeneri teenuseid. Või võtke jõusaali kaasa inimene, kellel on selline kogemus.

Harjutus ise sooritatakse nii: kangi eemaldatakse raamidelt, tehakse pool sammu ettepoole ja kükk tehakse põrandal, st reie horisontaaljoonest allpool. Pärast seda peate kõige madalamas punktis ilma pausita sirguma. Pärast 12 kordust asetatakse latt treeneri või partneri abiga nagidele.

Selle harjutuse eripära on see, et kui jalad on õlgadest laiemalt laiali sirutatud ja sokid külgedele pööratud, läheb koormus reie biitsepsile, st selle siseküljele. Sel juhul on esteetiline efekt märgatav tuharatel, mis muutuvad ümaramaks ja pringimaks. Kuid puusade laius ei muutu oluliselt. Seetõttu on oluline, et treeningu ajal oleksid jalad õlgade tasemel ja sokid näeksid välja sirged.

Simulaatoril istudes jalapikendus

See sort on isolatsiooniharjutus, mis koormab hästi reie esiosa lihaseid - nelipealihaseid. Selja koormuse puudumine ja vajadus säilitada tasakaal võimaldab erinevate puusa- või seljavigastuste ja haigustega naistel treenida. Simulaatoril on seljatoega iste, mis toetab selgroogu. Sellel on ka etteantud liikumistrajektoor, mis vähendab kontrolli kaotamise või kaalukaotuse tõttu vigastuste ohtu.

Harjutus viiakse läbi 4-5 seeriana, igaüks 10-14 kordust. Puhkus nende vahel peaks olema 1,5-2 minutit.

Tüdrukule, kellel on madal treenituse tase või kellel pole seda üldse, on jõutreeningu algfaasis piisav koormus ainult kükid.

Reielihased taastuvad pärast väga pikka aega - 5-7 päeva. Seetõttu tuleks kükke teha mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Vastasel juhul ei toimu lihaste kasvu arengut.

3-4 nädalat pärast treeningu algust saab simulaatoril istudes ühendada jalapikendused kükkidega. See peaks olema esimene harjutus. Nii on võimalik enne raskeid kükke tekitada reielihaste esialgne väsimus, mis koormab lisaks soovitud piirkonda.

Vöökoha vähendamine

Erinevalt puusade laiuse suurendamisest saab talje vähendamist saavutada kodus.

• dieedi muutmine;
• treeningute läbiviimine;
• toitumise muutus.

Kõhu rasvapõletusprotsessi täiendav stimuleerimine on üldise kehalise aktiivsuse suurenemine.

Harjutused

Kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri ja vööpiirkonnast on rasva eemaldamine võimatu, jättes selle puusadesse. Seetõttu on treeningprotsess suunatud keha üldise energiakulu suurendamisele, mitte ainult ajakirjandusele mõeldud harjutuste tegemisele.

Praktikas peaksid sellised harjutused välja nägema järgmised:

1. Soojendus - 10 minutit.
2. Jooks - 10-15 minutit.
3. Venitamine - 5 minutit.
4. Kõhulihaste harjutused - 20-25 minutit.

Kõhulihaste tõhusaks treenimiseks piisab 3 harjutuse sooritamisest: jalgade tõstmine lamavast asendist, rindkere tõstmine põlvedeni ja horisontaalne riba.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

Populaarne ja tõhusaim harjutus ajakirjanduse alumise osa treenimiseks. Peate lamama põrandal ja panema käed mööda keha, tõstma jalad asendisse “kehaga risti”, seejärel langetama need aeglaselt algasendisse. Korduste arv on 3-4 seerias vähemalt 80% maksimumist. Paus seeriate vahel - 1-1, 3 minutit.

Algajad peavad seda harjutust tegema kõverdatud põlvedega, et mitte venitada lihaste sidemeid, mis pole veel tugevnenud.

Rindkere tõstmine põlvedeni

Tõhus treening pressi ülemise osa treenimiseks. Seda tehakse lamavas asendis. Jalad tuleb panna pingi, diivani või tooli alla, põlvedest kõverdatud, käed ümber pea taga. Peate oma ülakeha kiiresti üles tõstma, kuni põlved puudutavad rinda. Pärast seda peaksite end aeglaselt langetama ja tõusu kordama.

Kordade arv sõltub tüdruku vormisolekust, kuid mitte vähem kui 80% maksimaalsest võimalikust. Lähenemiste arv on 3-4. Paus seeriate vahel on 1-1,3 minutit, harjutuste vaheliseks puhkuseks - 2-3 minutit.

horisontaalne riba

Treening koormab suurepäraselt kõiki kõhupressi osi ja aitab vabaneda mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka siseorganeid vooderdavast rasvast. On vaja lamada põrandal näoga allapoole, toetuda küünarnukkidele ja varvastele, tõsta keha üles ja hoida seda selles asendis võimalikult kaua. Pärast seda peaksite puhkama 1,5-2 minutit ja korrake horisontaalset riba.

Seda tüüpi on tõhusam läbi viia pressitreeningu lõpus, vaheldumisi vaakumharjutusega. See võimaldab teil kiiresti vöökoha õhemaks muuta. See tulemus saavutatakse mitte niivõrd rasva vähendamisega, kuivõrd siseorganeid hoidvate süvalihaste tugevuse suurendamisega. Peate istuma toolil, kummarduma veidi ettepoole, välja hingama ja võimalikult palju kõhtu endasse tõmbama. Selles asendis on vaja seda hoida 15-20 sekundit. Pärast 30-40 sekundilist puhkust korrake.

Vöökoha laiuse vähendamiseks ei ole kategooriliselt soovitatav sooritada erinevaid harjutusi kõhu külgmistele lihastele. Kerge rasvasisalduse vähenemine selles piirkonnas kompenseeritakse külgmiste lihaste endi mahu suurenemisega, mistõttu visuaalselt jääb talje samaks või isegi suureneb.

Dieedi muutmine

Vöö laius sõltub suuresti mao mahust. Seetõttu peaks toitumise muutmine olema suunatud ühe toiduportsjoni maksimaalsele vähendamisele.

Toidu kogus, mida tüdruk sõi 3 korda päevas, tuleks jagada 8 väikeseks osaks. Päeva jooksul tuleb süüa korrapäraste ajavahemike järel iga 1,5-2 tunni järel.

Dieet

Pigem on raske vöökohta kitsaks ajada, kui on olemas geneetiline eelsoodumus ülekaalule või muud kehaomadused, mis takistavad ilusa figuuri saamist. Sellistel juhtudel peaks toitumise muutmine olema suunatud mitte ainult kalorikoguse vähendamisele, vaid ka toodete õigele valikule. Vaja on toitu, mis imendub kiiresti ja ei põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu.

Kergete toitude loetelu, mis ei provotseeri rasvumist:

• Keedetud munad.
• Magustamata kohupiim.
• Keedetud kala.
• Valgu kokteilid.
• Keedetud teraviljad (riis, tatar).

Magusad joogid, šokolaad ja jahutooted tuleks dieedist täielikult välja jätta. Erand: pool tundi enne rasket jalatrenni võid süüa väikese šokolaaditahvli. Sellest pole kahju, sest kogu magusast saadud energia kulub kangiga seansi ajal ära.

Sportlik toitumine

Erinevad spordilisandid aitavad muuta puusad õlgadest laiemaks. Eriti on nende kasutamine oluline tüdrukute jaoks, kellel pole aega hommikul terveks päevaks oma toitu valmistada.

Kasutage tõhusalt:

• Vadakuproteiin – aitab täiendada organismi asendamatute aminohapete varu. See on lihaste, sealhulgas puusade ehitusmaterjal. Võtke 1 portsjon (50 g) mitu korda päevas.
• Kreatiin – annab treeningul lisaenergiat, tõstab selle intensiivsust, aktiveerib rasvapõletusprotsessi.
• L-karnitiin on väga tõhus toidulisand kehakaalu langetamiseks. Treeningu ajal tekkivat energiapuudust täiendab rasvhapete lagunemine. Naiste optimaalne annus on 1-2 g päevas.

Ülesanne suurendada puusade laiust ja vähendada vöökohta on väga raske. See on õrn ehetöö iseenda kallal, kui treeningprotsess peab olema tasakaalus lihaskoe komplekti ja rasvade vähenemise vahel. Töökad ja kannatlikud saavad aga premeeritud kauni herilasekuju näol, mis on nüüd noorte tüdrukute seas nii populaarne. Nädalaga ei saa te tulemusi. Minimaalne periood range dieedi ja treeningrežiimi järgimisel on 4-6 kuud.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberstruktureerimise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.

Tere päevast, kallid sportiva spordiblogi lugejad, Alexander Bely on teiega. Kevad on tulekul ja see tähendab, et soojad sulejoped ja püksid asenduvad heledate jopede ja lühikeste pükstega. Paljud hakkavad muretsema nende vormide pärast, mis on peidetud soojade riiete kihi alla. Inimesed, kes pärast talve aktiivset elustiili ei harrasta, võtavad reeglina juurde lisakilosid ja sentimeetreid, eriti just puusades. Seetõttu räägime täna sellest, kuidas puusade mahtu vähendada ja neile harmooniat anda.

Põhimõisted

Hetkel on terve internet täis erinevaid ahvatlevaid reklaame, umbes nagu: "kuidas ma võtsin 9 päevaga alla 5 kg" või "dieet kehakaalu langetamiseks, selle abil kaotasin kahe nädalaga 10 kg." Head lugejad, teadke, et see kõik ei vasta tõele, ilus keha nõuab regulaarset liikumist, kui rasvaladestused on kogunenud juba mitu aastat, siis kuidas saavad need nädalaga ära minna?

Peate olema kannatlik ja tegema endale selgeks, et see on pikk ja vaevarikas protsess. Paljud inimesed küsivad küsimust, kas on võimalik väga kiiresti kaalust alla võtta? Kahjuks on vastus eitav, kuid õige toitumise ja treeningprogrammi järgimisel on juba 3-4 nädala pärast märgata juba päris head tulemust, mis annab jõudu edasi treenida. Vaatame nüüd laiade puusade peamisi põhjuseid.

Mis põhjustab puusa laienemist?

Puusade suurenemise põhjus peitub looduses. Kuna naine peab lapsi sünnitama, on tema figuuril esialgu eelsoodumus ümarateks vormideks ja laiadeks puusadeks.

Stressi taustal võivad vabaneda mitmesugused hormoonid, mis vastutavad paljude naiste kehas toimuvate protsesside eest, mille tulemusena hakkavad ladestuma rasvaladestused, eriti kõhus (külgedel) ja reitel.
Saate lisada ka figuuri tüübi ja oluline on toitumine. Sageli peitub laiade puusade põhjus kuklites, maiustustes, pitsas ja muus kiirtoidus.

Kas peeglisse vaadates näete, et teie reied pole atraktiivsed? Ärge kurvastage, nüüd jagan teiega tõhusat harjutuste komplekti, mis aitab pingutada oma tuharad ja saavutada hea tulemuse. Pärast vaatame dieeti ja soovitusi.

Kehaline aktiivsus

Praegu on tohutul hulgal teavet, mis võimaldab teil need liigsed kilod kaotada ja vormi saada. Treeningprogramme on palju nii jõusaalis kui ka kodus.

Loomulikult on enne iga treeningut oluline soojendus. Ma ei soovita treenida ilma eelneva soojenduseta. See aitab vältida kahjustuste, nikastuste tekkimise võimalust.

Esimene saab olema. Lamades selili, tõstke jalad põrandast üles ja tehke jalgratta pedaalimise imitatsiooni. Peate kasutama mitut lähenemist.

Teine nõuab erilist füüsilist vastupidavust. Peame tegema käärid. Lähteasend nagu kolmandas, lamades selili, peate oma jalgu tõstma ja jalgu ristama umbes 70 korda. Treenimise ajal peate suurendama korduste arvu.

Järgmine harjutus sooritatakse kõhuli lamades. Alumine rida on tõsta vastaskätt ja jalg samal ajal.

Väga hea treening selleks, et seistes sirgelt, asetades käed mööda keha, tuleks jalad üles tõsta või õigemini kiigutada küljele ja sissepoole. Tehke 25-30 kordust.
Samas asendis annavad oma tulemuse ka 20-25 jalapöörde kordust.

Kompleks jõusaalis

1. Kükid kangiga. Asetage latt vahetult kaela alla - trapetslihastel, selg on ühtlane, jalad on üksteisega paralleelsed. Kükitada tuleks seni, kuni tagumik muutub põrandaga paralleelseks – 90 kraadi.

2. Jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoris. Esimene harjutus töötab reie biitseps, teine ​​- nelipealihas.

3. Lunges. Igas käes peate võtma 4-8 kg hantli ja tegema väljalangemisi. See võib olla kohapeal, võib kõndida mööda koridori või saali. Löögi sooritamisel on vajalik, et põlv ei puudutaks kergelt põrandat.

Kõigele sellele on tõhus lisada kardiokoormusi. Pärast igat treeningut hüppa köiel, jookse jooksulindil või ümber staadioni, treeni orbitrekkidel ja velotrenažööridel ning siis saavutad õige toitumisega suurepäraseid tulemusi.

Samuti on end päris hästi tõestanud puusade või talje probleemsete piirkondade kilega mähkimine treeningu ajal. Tänu sellele intensiivistub mähkimiskohas higistamine ja liigne vesi eemaldatakse koos probleemsete sentimeetritega.

Siin saate tellida pakkekile .

Dieedist rääkides vaatame, mida võib süüa ja mida mitte.

Toit

Esiteks ei ole kategooriliselt soovitatav süüa kondiitritooteid - kukleid, kooke, maiustusi. Ühesõnaga välistage magusad ja tärkliserikkad toidud. Miks? Need on kiirete süsivesikute peamine allikas, mis ladestuvad võimalikult lühikese aja jooksul negatiivsetesse rasvadesse.

Joo rohkem vett. Vesi kiirendab ainevahetust, st parandab ainevahetust. Kui soovite leiba süüa, siis võite enne treeningut 1-2 tükki musta või asendada see leivaga. Põhimõtteliselt keskenduge loomse ja loodusliku päritoluga toidule: kana, munad, juust, kodujuust, piim, tatar, kaerahelbed, riis, kala.

Rakenda. Söö suhteliselt väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas. Seega, süües murdosa, kiirendate ainevahetust.

Olge kannatlik ja hakake harjutama, kõige tähtsam on alustada. Vaatasime üle põhimõisted, rääkisime, miks puusad suurenevad, kuidas sellega toime tulla, millised harjutused on tõhusad, rääkisime toitumisest ja toitudest, mida ei soovitata. Allpool olen lisanud informatiivse video, mis toob teile kasulikku teavet. Tehke sporti, järgige tervislikke eluviise ja olete heas tujus ja suurepärases vormis. Varsti näeme.

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

Soov omada maitsvat tagumikku pole kellelegi võõras, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha enam aega jõusaalis, püüdes oma tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ning teha selleks sadu kükke.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja seda parem on rasvapõletus.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kõhuõõnde ladestunud rasvast, kuid see on parem kui punnis kõht (sellise järelduse tegid Oxfordi teadlased).

Liigne rasv kõhu ümber suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja paremad hormoonid, mis vähendavad suhkrut.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased võivad aidata naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, on laiade puusade tõttu raske välja valida kõige lihtsamaid riideid, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat südamikku, mis tähendab tervet selgroogu ja väiksemat seljavigastuse ohtu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui su sõbrad on pärast paaritunnist tantsimist kurnatud, siis sinu jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad rohkem öötantsude poole.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiade puusade jaoks!

Kõhnad reied ja kõhnad sääred on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurendamisega, võite proovida suurendada oma reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui teil on silmapaistev keha keskosa või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid jäävad.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha kütuseks kulutab, salvestub ülejääk rasvarakkudesse, põhjustades nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

Noorukieas suurenevad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikku toitu, kuid suuremate portsjonitena, kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse sinu mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valgud.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleiba koos 2 spl maapähklivõi ja purustatud banaaniga.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuharate ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehituskivi.

Järgmised on kõrgeima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Madala suhkrusisaldusega teravili;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud uskumusele (mida, muide, mõned inimesed siiani peavad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et oma tuharad kasvatada.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub keha treeningust kiiresti ja lihased kasvavad.

Saate lisada oma igapäevasesse dieeti valgukokteili, eriti kui teil on päeva jooksul suurenenud aktiivsus.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võid hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildu, jõutõmbeid.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardiona saab kasutada jooksmist, rattasõitu, kiirkõnni 20-30 minutit, et hoida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Kindlasti maga piisavalt ja joo piisavalt vett, et olla terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenides laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui surute oma lihased maksimumini. Koormuse all lihaskiud rebenevad, seejärel taastatakse ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis enne treenima asumist tuleks konsulteerida personaaltreeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Treeningu tegemisel järgige alati õiget tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kogust kaloreid ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate õiges vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Kes ei tea, ärge muretsege, vajate vaid põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu teeb enamik naisi, kui nad ei näe seksikaid tagumikke ja täiuslikke puusi, vaid ülekaalu. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusi ja veelgi suuremat kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik tagumik ja reied. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa tunned rõõmu oma täiuslikest puusadest ja seksikatest tagumikutest. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.

Tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglase soo esindajad mõtlevad: kuidas suurendada puusade laiust? Kui figuuri individuaalsed omadused ei soosi kõveraid vorme, tuleb appi õige toitumine ja spetsiaalsed füüsilised harjutused puusade suurendamiseks. Lisaks tõstab selline integreeritud lähenemine keha toonust ja parandab meeleolu.

Soovitud vormide omandamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset harjutamist. Õigesti valitud programm võimaldab teil kasvatada lihasmassi õigetes kohtades, muuta kitsad puusad laiemaks.

• õige treeningtehnika valdamine;
• liigutuste tegemine aeglaselt, et tagada maksimaalne lihaspinge;
• koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate koormustega;
• lihasmahu suurendamiseks optimaalse dieedi valik.

Soovi korral saab neiu treenida jõusaalis juhendaja käe all või kasvatada kodus puusi.

Kuidas kodus puusi ümaramaks muuta

Lihtsate harjutuste komplekt, mida tehakse 3-5 korda nädalas, annab nähtava efekti kuu aja pärast. On väga oluline omandada õige liigutuste tehnika, sellest sõltub otseselt tundide mõju.. Enne treeningu alustamist on soovitatav leida üksikasjalik teave videote abil, et mõista, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Puusavihma laiendamiseks ja ülespumpamiseks peate harjutusi kordama 15–20 korda mitmel viisil. Niisiis, ärile!

Alguses on väga oluline kulutada 5–10 minutit tundideks valmistumisele, et lihased ja liigesed kiiresti üles soojendada. Soojendus võib hõlmata kõrgete põlvedega paigal kõndimist, painutus- ja pöörlemisliigutusi, venitamist, varvastel tõstmist.

Puusaliigese põhiharjutused

Kükid on ideaalne kaaslane peaaegu kõigi torso alaosa lihaste töötamiseks. Plie-kükk on väga tõhus vaagna laiendamise harjutus:

1. Klassikakükkide lähteasend: jalad koos või veidi laiali, käed rinna ette sirutatud, selg sirge. Väljahingamisel peate kükitama nii, et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon oleks põrandaga paralleelne. Torso on ette kallutatud. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada hantlid või olla kükis mitukümmend sekundit.
2. Lähteasend kihikükkide jaoks: jalad laiemalt kui õlad, sokid väljapoole pööratud, ärge painutage alaselga. Käed saab ette sirutada, rinna ette või pea taha lossiks kokku panna. Kükid peaksid olema väljahingamisel, langetamata tuharad põlvede tasemest allapoole. Kui kükkis pikutada, suureneb reie siselihaste pinge, mis toob kaasa kauni reljeefi tekkimise.

Lunges takistab tselluliidi teket reitel, suurendades vereringet vaagnapiirkonnas.

On ette-, taha-, külg- ja ristliigutused:

1. Lähteasend ette- ja tahatõusmisel: jalad veidi eemal, käed vööl, selg sirge. Tehke kükiga laiu samme ette või taha, nii et mõlemad jalad oleksid põlvest umbes 90 ° kõverdatud. Suurema efekti saavutamiseks on kasulik selles asendis paar sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.
2. Küljele hüppamisel tehakse samm vasakule ja paremale, painutades üht jalga täisnurga all, hoides teist sirgelt.
3. Ristlöögid sooritatakse, viies ühe jala teise taha nii, et eesmine jalg on 90 ° kõverdatud. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandat puudutada.

Sirgete jalgadega Mahi loob piisava koormuse ja arendab reieluuosa. Mahi tehakse seisvas või lamavas asendis, liigutades tööjala nii kaugele kui võimalik:

1. Seistes, tooli seljatoele toetudes, tehke jalgade liigutusi ette, taha, küljele. Keha keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga paar sekundit raskusel ja kiirendades tempot, saate saavutada koormuse tõusu.
2. Lamades kõhuli, peate panema oma pea oma kätele, mis on ristatud otsaesise tasemel. Kiiged tuleks teha puusasid nii palju kui võimalik pingutades. Samu harjutusi võib korrata neljakäpukil seistes või külili lamades.

Lisatunnid

Poolsild, hüpped ja söögitool on tõhusad harjutused puusade pinguldamiseks.

Nende kohustuslik kaasamine treeningprogrammi aitab kaasa vaagnalihaste kiirele arengule:

1. Poolsild sooritatakse selili lamades, painutades põlvi ja sirutades käsi mööda keha. Lähteasendist tõstetakse vaagnat, kuni abaluudest põlvedeni moodustub tasane kehajoon, tuharalihased peaksid pingutama ja jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Istumisasendist välja hüppamine, käed üles sirutades treenib hästi lihaseid, muutes puusad laiemaks.
3. Söögitool – harjutus kükkide seeriast, sooritatakse seina lähedal. Seisuasendist, käed ette sirutatud, kükitage, kuni saavutate täisnurga reie ja sääre sääre vahel. Hoidke selles olekus alguses 20 sekundit, suurendades iga kord aega nii palju kui võimalik.

Treeningud puusadele jõusaalis

Üksikasjalikku teavet tüdruku puusade jõusaalis ülespumpamise kohta võib anda juhendaja, kes töötab välja programmi, mis võtab arvesse keha individuaalseid omadusi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas puusi laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud varem, sooritades simulaatoritel või kangi abil, annavad kiire efekti.

Jõusaalis treenimise põhireeglid:

1. Toitumisharjumuste järgimine. Treeninguid on parem alustada 2 tundi pärast söömist ning vee joomine on lubatud olenemata treeningu ajast.
2. Soojenduse sooritamine. Et lihaseid mitte kahjustada, tuleks neid enne jõutreeningut rohkem soojendada.
3. Koormuse vastavus. Lihaste arendamiseks tuleb neid üle koormata, kuid seda tuleb teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskudet.
4. Harjutuse järjepidevus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te tundidest loobuda. See toob kaasa kiire toonuse kaotuse, kuna lihased vajavad pidevat koormust.

Puusi suurendavad harjutused on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, tarbite rohkem valgurikkaid toite, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalalihaseid ja keha üldist seisundit.

Parem on, kui treenimisest ja tervislikust toitumisest ei saaks ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab saada ümarad ja atraktiivsed puusad ning hoida figuuri toonuses aastaid.