Milliseid harjutusi teha, et puusad oleksid laiemad. Kuidas vähendada puusade mahtu ja pingutada tuharate kuju

Tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglase soo esindajad mõtlevad: kuidas suurendada puusade laiust? Kui figuuri individuaalsed omadused ei soosi kõveraid vorme, tuleb appi õige toitumine ja spetsiaalsed füüsilised harjutused puusade suurendamiseks. Lisaks tõstab selline integreeritud lähenemine keha toonust ja parandab meeleolu.

Soovitud vormide omandamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset harjutamist. Õigesti valitud programm võimaldab teil kasvatada lihasmassi õigetes kohtades, muuta kitsad puusad laiemaks.

• õige treeningtehnika valdamine;
• liigutuste tegemine aeglaselt, et tagada maksimaalne lihaspinge;
• koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate koormustega;
• lihasmahu suurendamiseks optimaalse dieedi valik.

Soovi korral saab neiu treenida jõusaalis juhendaja käe all või kasvatada kodus puusi.

Kuidas kodus puusi ümaramaks muuta

Lihtsate harjutuste komplekt, mida tehakse 3-5 korda nädalas, annab nähtava efekti kuu aja pärast. On väga oluline omandada õige liigutuste tehnika, sellest sõltub otseselt tundide mõju.. Enne treeningu alustamist on soovitatav leida üksikasjalik teave videote abil, et mõista, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Puusavihma laiendamiseks ja ülespumpamiseks peate harjutusi kordama 15–20 korda mitmel viisil. Niisiis, äri juurde!

Alguses on väga oluline kulutada 5–10 minutit tundideks valmistumisele, et lihased ja liigesed kiiresti üles soojendada. Soojendus võib hõlmata kõrgete põlvedega paigal kõndimist, painutus- ja pöörlemisliigutusi, venitamist, varvastel tõstmist.

Puusaliigese põhiharjutused

Kükid on ideaalne kaaslane peaaegu kõigi torso alaosa lihaste töötamiseks. Plie-kükk on väga tõhus vaagna laiendamise harjutus:

1. Klassikakükkide lähteasend: jalad koos või veidi laiali, käed rinna ette sirutatud, selg sirge. Väljahingamisel peate kükitama nii, et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon oleks põrandaga paralleelne. Torso on ette kallutatud. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada hantlid või olla kükis mitukümmend sekundit.
2. Lähteasend kihikükkide jaoks: jalad laiemalt kui õlad, sokid väljapoole pööratud, ärge painutage alaselga. Käed saab ette sirutada, rinna ette või pea taha lossiks kokku panna. Kükid peaksid olema väljahingamisel, langetamata tuharad põlvede tasemest allapoole. Kui kükkis pikutada, suureneb reie siselihaste pinge, mis toob kaasa kauni reljeefi tekkimise.

Lunges takistab tselluliidi teket reitel, suurendades vereringet vaagnapiirkonnas.

On ette-, taha-, külg- ja ristliigutused:

1. Lähteasend ette- ja tahatõusmisel: jalad veidi eemal, käed vööl, selg sirge. Tehke kükiga laiu samme ette või taha, nii et mõlemad jalad oleksid põlvest umbes 90 ° kõverdatud. Suurema efekti saavutamiseks on kasulik selles asendis paar sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.
2. Küljele hüppamisel tehakse samm vasakule ja paremale, painutades üht jalga täisnurga all, hoides teist sirgelt.
3. Ristlöögid sooritatakse, viies ühe jala teise taha nii, et eesmine jalg on 90 ° kõverdatud. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandat puudutada.

Sirgete jalgadega Mahi loob piisava koormuse ja arendab reieluuosa. Mahi tehakse seisvas või lamavas asendis, liigutades tööjala nii kaugele kui võimalik:

1. Seistes, tooli seljatoele toetudes, tehke jalgade liigutusi ette, taha, küljele. Keha keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga paar sekundit raskusel ja kiirendades tempot, saate saavutada koormuse tõusu.
2. Lamades kõhuli, peate panema oma pea oma kätele, mis on ristatud otsaesise tasemel. Kiiged tuleks teha puusasid nii palju kui võimalik pingutades. Samu harjutusi võib korrata neljakäpukil seistes või külili lamades.

Lisatunnid

Poolsild, hüpped ja söögitool on tõhusad harjutused puusade pinguldamiseks.

Nende kohustuslik kaasamine treeningprogrammi aitab kaasa vaagnalihaste kiirele arengule:

1. Poolsild sooritatakse selili lamades, painutades põlvi ja sirutades käsi mööda keha. Lähteasendist tõstetakse vaagnat, kuni abaluudest põlvedeni moodustub tasane kehajoon, tuharalihased peaksid pingutama ja jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Istumisasendist välja hüppamine, käed üles sirutades treenib hästi lihaseid, muutes puusad laiemaks.
3. Söögitool – harjutus kükkide seeriast, sooritatakse seina lähedal. Seisuasendist, käed ette sirutatud, kükitage, kuni saavutate täisnurga reie ja sääre sääre vahel. Hoidke selles olekus alguses 20 sekundit, suurendades iga kord aega nii palju kui võimalik.

Treeningud puusadele jõusaalis

Üksikasjalikku teavet tüdruku puusade jõusaalis ülespumpamise kohta võib anda juhendaja, kes töötab välja programmi, mis võtab arvesse keha individuaalseid omadusi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas puusi laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud varem, sooritades simulaatoritel või kangi abil, annavad kiire efekti.

Jõusaalis treenimise põhireeglid:

1. Toitumisharjumuste järgimine. Treeninguid on parem alustada 2 tundi pärast söömist ning vee joomine on lubatud olenemata treeningu ajast.
2. Soojenduse sooritamine. Et lihaseid mitte kahjustada, tuleks neid enne jõutreeningut rohkem soojendada.
3. Koormuse vastavus. Lihaste arendamiseks tuleb neid üle koormata, kuid seda tuleb teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskudet.
4. Harjutuse järjepidevus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te tundidest loobuda. See toob kaasa kiire toonuse kaotuse, kuna lihased vajavad pidevat koormust.

Puusi suurendavad harjutused on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, tarbite rohkem valgurikkaid toite, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalalihaseid ja keha üldist seisundit.

Parem on, kui treenimisest ja tervislikust toitumisest ei saaks ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab saada ümarad ja atraktiivsed puusad ning hoida figuuri toonuses pikki aastaid.

Paljud õiglase soo esindajad unistavad ideaalsest figuurist, kuid ideed selle ideaalse kohta võivad igal juhul pisut erineda. Mõned tüdrukud ei ole rahul reieluu tsooni liigse mahuga ja püüavad seda igal võimalikul viisil vähendada, samas kui teistel on sellest vastupidi puudus ning nad tahavad teada, kuidas puusi laiemaks muuta ja teha asjakohaseid jõupingutusi. selle saavutamiseks.

Märkimisväärne osa naistest unistab aga sellest, kuidas teha õhuke vöökoht ja laiad puusad, sest just seda tüüpi figuuri peetakse nende soo esindajate jaoks peaaegu etaloniks. Teatud kohandusi selles osas teevad tüdruku füüsis ja loomulikul moel teatud eluolud, ennekõike - eostumine, rasedus ja tema enda puru sünd. Seejärel laieneb hormoonide mõjul reieluu tsoon vähemalt paari sentimeetri võrra – sellised metamorfoosid on osa naisekeha ettevalmistusest järglaste ilmale toomiseks.

Muide, just hormoonid saavad üheks peamiseks vahendiks puusapiirkonna figuuri mahu mõjutamisel, sealhulgas olenemata raseduse olemasolust või puudumisest. Seetõttu tasub enne figuuri reieluuosa suurendamise muude võimaluste otsimist minna arstlikule läbivaatusele ja konkreetselt selleks, et vastavate testide läbimisel välja selgitada, kas organismis on hormonaalne tasakaalutus. Naissuguhormoonide puudumisega, mis muide mitte ainult ei mõjuta figuuri negatiivselt, vaid võib põhjustada ka mõningaid vaevusi, tasub nõustuda arstide pakutava teraapiaga.

Loomulikult on puusade laiemaks muutmisel eriti abiks selle kehaosa lihaste treenimiseks mõeldud harjutused ja mitte kõik need ei hõlma tingimata jõukoormust. Kui tüdrukule jooga meeldib, siis pole patt leida kehamahtude reguleerimise ülesande täitmiseks sobivaid asanasid ja need on eelkõige lehmanägu, sisaliku, konna või tuvi poosid. Muide, isegi sagedane puusadel istumine üsna kõval pinnal aitab puusasid suurendada - selle kehaosa surve suurenemise tõttu.

Sellise treeningu puhul on regulaarsus ja kestus ülimalt olulised, viimane peaks olema umbes pool tundi ja soovitav on seda teha vähemalt kolm korda nädalas, vastasel juhul on vaevalt võimalik käegakatsutavat efekti saavutada. Muidugi, kui tüdruk polnud varem igasuguse sportliku kehalise tegevusega harjunud, ei saa te kohe pikka aega sellega tegeleda - keha tuleb harjuda treenima järk-järgult, alustades 15 minutist ja hiljem liikudes edasi pikematele treeningutele. Harjutustele peab eelnema soojendus vähemalt 5-10 minutit: selle ajal soojenevad lihased, valmistudes tõsisemaks stressiks; soojendusseansi jaoks sobib tavaline treening.

Puusade mahu suurendamist soodustavad kükid, kuid mitte nii, nagu paljud kooli kehalise kasvatuse tundides harjunud on - siinne tehnika on mõnevõrra erinev. Jalad tuleks asetada õlgadest veidi laiemale ja varbad lahku ning kontsi ei tohi selliste harjutuste sooritamise üheski etapis põrandast lahti rebida. Kükitada tuleb nii, nagu peaks toolil istuma, aga sügavamalt - nii, et tuharad puudutaksid jalgade alumist osa ja sellistel hetkedel tuleb käed ettepoole panna. Kükke tasub teha aeglaselt ja tunnetada, kui palju reieluulihased pingutavad ning alumisse asendisse jõudmisel, s.o. kui puusad puutuvad kokku kandade või sääremarjadega, fikseerige torso selles asendis vähemalt 10-20 sekundiks. Lähteasendisse tuleb tõusta sama aeglaselt, puusasid tingimata pigistades, et nad kogeksid vajalikku koormust, ilma milleta pole võimalik nende mahtu suurendada.

Mõju on märgatav selliste harjutuste regulaarsuse, nende läbiviimise vajaliku kestuse ja korduste arvuga, mis peaks järk-järgult jõudma 40–50-ni. Soovitud tulemuse täiendavaks kindlustamiseks tasub kasutada raskusi hantlite või kangi kujul, sõltuvalt sellest, millisteks konkreetseteks koormusteks keha on valmis, sest talumatute raskuste tõstmine on vastuvõetamatu. Koormatud kükkide tegemisel tuleks järgida kõiki ettevaatusabinõusid – eelkõige püüdke hoida oma selg tegelikult sirge, ainult kergelt kumerdunud ning jalanõud peaksid olema libisemisvastase tallaga.

Keha reieluu mahu suurenemist soodustavad harjutused velotrenažööril, tavalisel jalgrattal või selliste liigutuste imiteerimine - lamavas asendis, eelistatavalt tekitades jalgadele vastupanu mõne koormuse kujul. omamoodi põiklatt.

Seega, kuigi puusade mahu suurendamiseks mõeldud harjutused ei erine eriliselt, on need kättesaadavad igale naisele, kuna neid saab teha isegi kodus ja esiteks on need kükid, sealhulgas raskustega, ja "jalgratas".

Suve lähenedes hakkavad tüdrukud oma keha kallal kõvasti tööd tegema. See pole imelik, iga tüdruk tahab näha oma keha suurepärases vormis. Mida iganes nad ütlevad, ütlen ma ilmselt kõigi meeste nimel, et meile ei meeldi väga õhuke keha, see on hea, kui on head ümarad vormid, nagu öeldakse: on millest kinni hoida. Seetõttu tahavad tüdrukud, kellel on liiga kõhn kehaehitus, näha oma puusad on ümaramad ja laiemad. Kuid selleks, et need nii oleksid, peate üles pumpama tuhara- ja reieluulihased. Esitame teie tähelepanu harjutuste komplekti, mis muudab teie puusad kodus ümaramaks ja laiemaks.

Harjutused puusade ümbermõõdu ja tuharalihaste jaoks

1) Seisa sirgelt, jalad peaksid asuma kõrvuti ja käed vööl. Hingake sisse, väljahingamise ajal kükitage ja võtke sabaluud tagasi. Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, seejärel fikseerige see asend ja hoidke seda umbes 10-20 sekundit. Seejärel hakake sissehingamisel jalgu aeglaselt sirutama. Puhka natuke korda seda harjutust 10 korda.

2) Võtke järgmine lähteasend: lamage selili, pange käed pea taha ja sulgege lukku, tõmmake varbad enda poole. Väljahingamisel painutage paremat jalga põlvest ja tõmmake seda rinna poole. Sissehingamise ajal sirutage jalg sirgu, kuid ärge asetage seda põrandale. Väljahingamisel saate tõsta oma jala põrandaga risti. Sissehingamisel vabastage jalg põrandale. Tehke 20 kordust. Seejärel vaheta jalg.

3) Lamage paremal küljel, asetage käed nii, et suudaksite tasakaalu hoida. Väljahingamisel hakake jalga üles tõstma, tõmmates samal ajal varvast enda poole. Pöörake jalga üles ja alla ilma seda täielikult põrandale langetamata. Tehke seda 50 kordust, siis tehke sama teise jalaga.

4) Võtke lähteasend: lamage selili, asetage käed pea taha, tõstke jalad üles, tõmmake sokid enda poole. Sissehingamisel hakake jalgu aeglaselt külgedele sirutama, samas tempos välja hingates tooge need tagasi. Tehke igapäevast harjutust 5 minutit.

5) Asetage küünarnukid selja taha ja toetuge põrandale. Painutage jalad põlvedes ja tõmmake need rinnale. Sissehingamisel sirutage jalad põrandast kõrgemale, väljahingamisel painutage neid uuesti ja suunake põlved enda poole. Tehke 20 kordust.

6) Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Pane oma käed otsaesise alla. Väljahingamisel tõstke parem jalg pea kohale, kinnitage see mõneks ajaks sellesse asendisse. Sissehingamisel langetage jalg algasendisse. Seejärel vahetage teine ​​jalg. Tehke iga jalaga 30 kordust.

Kui teed kodus trenni, siis muidugi Kõige tõhusam harjutus puusade mahu ja laiuse osas on kükk. See mõjutab kõige olulisemaid lihasrühmi. Kuid kükitamisel on soovitatav kasutada mingit koormust, näiteks hantleid, mürsku kasutades annab võimaluse hästi töötada tuharalihastel, seljalihastel ja jalalihastel. Peaasi, et järgida põlvi ja et kontsad põrandast lahti ei tuleks.

Loomulikult ei ole kõigil kodus hantleid ja hea mürsk on tänapäeval üsna kallis rõõm, nii et ma arvan, et igaüks leiab kodust 5-10 liitrise veepudeli. Tüdrukule on see päris hea koormus. Et pastapliiats sind kipitama ei hakkaks, võid selle rätikuga mässida, kuid parem on võtta pudelit omamoodi kangina ja visata see ümber kaela. Nii ja kükitage, uskuge, et efekt on palju parem, kui võite oodata.

Väga hea harjutus tuhara- ja reielihastele on velotrenažöör. Võib-olla pole teil simulaatorit, kuid enamikul on jalgratas. Piisab, kui lähed iga päev 30 minutiks välja, et näiteks parki sõita ja juba nädala pärast tunned mõju, kuid oluline on ka kõik eelpool nimetatud harjutused ära teha.

Minu lugupidamine härrased ja eriti daamid! Täna ootame järjekordset nooti tsüklist - töömeeste palvel. Tuletan meelde, et just sel ajal jõuavad lugejateni (s.o teieni) erinevad põletavad ja põnevamad teemad, mille kohta soovin projekti posti teel vastuseid saada. Seekord vedas preilidel :), sest käsitleme nende figuuride korrigeerimise küsimusi, nimelt kuidas puusade mahtu vähendada. Pärast lugemist on teil igaühel selge ettekujutus ja tegevusplaan oma keha alaosa muutmiseks.

Niisiis, kõik ajasid kõrvu kikki, alustame.

Kõik selle kohta, kuidas puusade mahtu vähendada

Alustame nagu ikka kaugelt, väikese sissejuhatusega.

Nagu mäletate, rääkisin oma eelmistes artiklites juba kõigi naiste üldisest omadusest - meeldida võimalikult paljudele meestele. Sellega seoses tekib küsimus - kuidas seda teha ja keda inimkonna tugeva poole esindajad kõige rohkem nokivad? Arvan, et vastus üllatab paljusid naisi, kuid mis kõige parem, püüavad nad (meie) kinni viljakad esindajad, kes pole modellivormidest kaugel. Eelkõige, kui me räägime, siis see on liivakell ja eriti, nagu hiljutised uuringud on näidanud, pirn. Neile daamidele, kes ei ole kursis, on pirn, kui alumine osa (reied, tuharad) on laiendatud. Need. tüdrukul on võimas laevaskelett :). Just järsud puusad ja vaagna laienenud kuju panevad mehe ajus tööle sügavad refleksid, mis ütlevad talle, et see emane on viljakas ja ta võib anda häid järglasi.

Seda ma mõtlengi.

Ovaalikujudele mõtlevad mehed eelkõige siis, kui nad otsivad sigimiseks kaaslast.

Sellest võime järeldada - kui otsustate puusade mahtu vähendada, siis mõelge, kas teil on seda vaja? Lõppude lõpuks võite kaotada tohutu härrasmeeste armee - seda tüüpi kujude armastajad. See on lihtsalt mõtlemisaine, mitte põhjus jätta kõik nii nagu on, eriti kui sulle ei meeldi see "on".

Tegelikult asume asja juurde.

Märge:

Edasine jutustamine jagatakse teabe paremaks assimilatsiooniks alapeatükkideks.

Kuidas vähendada puusade mahtu: keharasva kogunemise põhjused

Puusapiirkond on õiglase soo jaoks kõige problemaatilisem. (Sina, mu kallis). Seal ladestub esiteks kõik üleliigne söödud, suurendades keharasva ja jaotades vaagna ebasündsa suurusega.

Samuti ei jää igale noorele daamile teadmata, et enne menopausi talletavad paljud naisorganid oma liigset rasva peamiselt reitesse, luues “pirnikujulise” kehakuju. Rasva kogunemine nendesse piirkondadesse (reied, talje) aitas koopanaistel põua ja nälja ajal väga hästi ellu jääda. Need, kes suutsid reiepiirkonda rasva kergesti koguda, said reeglina põua ajal lapse sünnitada ja toita. Raseduse ja imetamise ajal vajab organism üle 1000 lisakalori päevas ja need tulevad reie rasvast.

See on üks põhjusi, miks lisakilodest on selles piirkonnas nii raske vabaneda – emake loodus on kõige eest hoolitsenud.

Märge:

Lipoproteiini lipaas on ensüüm, mis vastutab rasvade säilitamise eest. Naistel on seda ensüümi rohkem puusade piirkonnas.

Muuhulgas on naise kehas kahel hormoonil – östrogeenil ja progesteroonil – oluline roll peenikese talje hoidmisel ja rasvkoe kogunemisel probleemsetesse piirkondadesse, eelkõige puusadesse. Kui nende õrn tasakaal on rikutud, toimub naise figuuris kujundlikke muutusi. Teadlaste sõnul töötab östrogeen insuliini toimele, progesteroon aga kortisooli vastu. Kui mõlemat toodetakse kontrollimatult ja liigselt, põhjustab see rasva kogunemist kõhu ümber. Östrogeen on peamine hormoon, mis vastutab rasva suurenemise eest reite ümber. Progesteroon töötab selle vastu, et seda peatada.

Kui naine on stressis, kõrge emotsionaalne stress, tema tase hüppab, mis omakorda pärsib progesterooni aktiivsust. Väljapääs sellest olukorrast on stressi leevendamine (lihtsalt mitte šokolaad :)) ja üldise progesterooni taseme tõus.

Lisaks ülaltoodud teguritele võib puusaliigese vähendamine olla vajalik naistel, kellel on loomulikult anatoomiliselt lai vaagnaluu. Teiseks rahulolematute rühmaks võib nimetada noori emasid, kellel lapse sünni tagajärjel on ka kehapõhi teisenenud ja palju laiemaks muutunud. Koos liigse keharasvaga tekib mitte täiesti isiklik pilt. Seega, kui otsite vastust küsimusele, kuidas puusade mahtu vähendada, lõpetage närvilisus.

Kõik on siiski parandatav ja me räägime sellest edasi.

Vaatame siis algset töömaterjali ehk kuidas mina näen vastust küsimusele – kuidas puusade mahtu vähendada?

Kõigepealt tuleb öelda, et see töö on keeruline ja koosneb järgmistest etappidest:

• rasvade ladestumise vähendamine reie piirkonnas.
• vormi järjehoidja lisamine - lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Esimene etapp viiakse läbi režiimi, aeroobsete tegevuste ja dieedi kaudu. Teine on spetsiaalsete harjutuste kaudu.

Käime läbi kõik etapid ja alustame ...

Kuidas vähendada puusade mahtu keharasva tõttu

Töö ulatuse kindlaksmääramiseks ülejäägist vabanemiseks on vaja teha mõned mõõtmised. Selleks pinguta oma tuharad ja tõmba kahe sõrmega tekkinud nahavolti. See, mis on sõrmede vahel, on rasv ja me saame sellest lahti. Kui soovite drastilisemalt mõõta ja määrata keharasva koguprotsenti, aitab teid järgmine artikkel.

Märge:

Rasva põletamine reitel on palju raskem kui kõhul.

Enne kaalulangetamise probleemidega tegelemist peate selgelt mõistma, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta, st. ainult vasak tuhar või parem. Kasutades aga erinevate meetmete komplekti (toitumine, sihipärane treening jne), saate parandada mis tahes kehaosa välimust.

Nii et alustame probleemi vaatamisega...

I. Toitumisprotsessi korrigeerimine

Mis puudutab rasvade ladestumise vähendamist reitel, siis seda saab saavutada üldise kaalu vähendamisega. Viimane tekib siis, kui täheldatakse negatiivset kaloribilanssi – tarbitakse rohkem kui tarbitakse. Siin on sammud, mida teha.

Samm 1. Alustage toidupäevikut.

See võib olla tavaline märkmik, kuhu sisestate teabe dieedi muutmise kohta.

Samm nr 2. Vähendage oma kalorite tarbimist 10-20%.

Vähendage järk-järgult kalorite tarbimist. See annab kehale märku hakata kasutama reitel ja kõhul talletatud rasva. Ohutu kaalu langetamiseks peate looma päevase puudujäägi 500 enne 800 kaloreid. Kasutage portsjonite reeglit – hommikul rohkem, õhtul vähem.

Samm nr 3. Ärge jätke hommikusööki vahele.

Veenduge, et tarbite 400-600 kalorid esimeses 90 minutit pärast ärkamist. Ärge minge tööle enne, kui olete söönud rikkalikku hommikusööki.

Samm number 4. Söö 5-6 korda päevas.

Just see arv kordi mõjutab kõige tõhusamalt inimfiguuri ümberkujundamist. Sööge tervislikke suupisteid ja kõike muud 2-3 tundi.

Samm number 5. Madala süsivesikute sisaldusega dieet 2 korda nädalas.

Hiljutised uuringud on näidanud, et võite märkimisväärselt kaalust alla võtta, kui mõnikord piirate oma süsivesikute tarbimist.

Samm number 6. Kõrvaldage rafineeritud süsivesikud (sh suhkrud).

Süsivesikud peaksid olema täisteratoodetest ja komplekssed (madala ja keskmisega): pruun riis, tatar, oder, jäme nisupasta jne.

Samm number 7. Söö rohkem puu- ja köögivilju.

Need tooted (köögiviljad - brokkoli, spargel, spinat, tomatid, kurgid; puuviljad - greibid, pomelo, rohelised õunad) soodustab seedimist ja valkude omastamist. Lisaks soodustavad kiudained kaalulangust.

Samm number 8. Joo rohkem vett.

Optimaalne kogus peaks olema teie kaalu väärtus jagatud 30 . Näiteks raskusega 45 kg on 1,5 liitrit.

Samm number 9. toiduvalk.

Samm number 10. Kõrvaldage ebatervislikud rasvad.

Vältige küllastunud ja transrasvu, sööge selle asemel tervislikke PUFA-sid (polüküllastumata rasvhapped), mida leidub kalaõlis, e, erinevates pähklites (nt mandlid, pistaatsiapähklid).

Nüüd võtame…

II. Kardiovaskulaarne aktiivsus

Selleks, et kilogrammid hakkaksid tõhusalt kaduma, tuleb oma igapäevarutiini lisada erinevaid aeroobseid tegevusi.

Kasutage järgmist tüüpi kardioharjutusi.

nr 1. Jalutamine.

Tavaline kõndimine on algusest peale kõige lihtsam ja väärtuslikum tegevus puusade kaalu ja volüümi vähendamiseks. Kõndima tööle (või lahkuge varem 1 peatus), ronida omal käel trepist korterisse, jalutada lemmikloomadega parkides. Ostke sammulugeja ja kõndige tellimuse päeval 12 tuhat sammu (25-30 minutit liikumist). Per 1 Tund kiiret kõndimist võib põletada 300 kalorit. Kõik need märkamatud aeroobsed tegevused annavad peagi oma tulemused.

nr 2. Jookse.

Asjade ajamine on parim ja kiireim viis tarbetu rasvaga hüvasti jätta. Ta jätab aktiivselt tuharad, puusad ja talje. Alusta sellest 5-7 minutijooksud kerges tempos, suurendades järk-järgult jooksu kestust kuni 40-45 minutit. Per 45 minutit sörkjooksu naine võib põletada 475 kaloreid. 2-3 nädalast jooksmisest piisab.

Number 3. Ujumine.

Veel üks tõhus tegevusvorm, mis aitab põletada rasva. On tõestatud, et 30 minutit regulaarset ujumist võimaldab saavutada parema puusade vormi ja saledad jalad.

nr 4. Sõit jalgrattaga.

Pedaalimine on suurepärane – suurepärane viis nendest lisakilodest vabanemiseks. Per 45 minuti jooksul võib keskmise kehaehitusega naine tellimuse põletada 335 kaloreid. Suvel on selline tegevus lihtsalt asendamatu.

nr 5. Intervalltreening.

Kasutage kõrge intensiivsusega treeninguteks programmeeritud trepiastmeid, jooksulinte, elliptilisi rattaid ja jalgrattaid. HIT on tegevus, mille takistus või kiirus muutub järsult keskmisest kõrgele.

nr 6. Rühmaeroobika ja joogatunnid.

Loodud ka teie ainevahetuse kiirendamiseks ja liigse rasva põletamise kiirendamiseks.

Niisiis, mõtlesime välja keharasva vähendamise, nüüd hoolitseme vormide ladumise ja “istmikulihaste” tugevdamise eest :).

III. Harjutused puusade mahu vähendamiseks

Puusade ja tuharate kuju korrigeerimine võimaldab teil visuaalselt (ja tegelikult) vähendada "alumist kakat". Tehke järgmised harjutused.

nr 1. Kükid (ka vastu seina)

Seisake jalad õlgade laiuselt, pange käed lossis kokku ja asetage need pea taha. Jaotage keha raskus kandadele. Istuge nii, nagu tahaksite toolile istuda. Kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, tõusevad aeglaselt, rõhuasetusega kandadele, üles. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 10-15 kordused sisse 2 - lähenemised.

Seinakükid on arenenum variant. See erineb klassikast selle poolest, et surud selja tugevalt vastu seina ja kükitad, hoides (alumises punktis) nurka põlveliigeses 90 kraadid.

nr 2. Lunges hantlitega

Suurepärane tagumikku kujundav harjutus, mis haarab korraga palju lihaseid. Siin on kirjeldatud samm-sammult täitmise tehnikat. Täielik 2-3 määratud koguses 10-12 kordused iga jala jaoks.

Number 3. Külgmine sissepääs platvormile (pingile)

Sammuharjutused aitavad pingutada tuharalihaseid ja vähendada seeläbi rasvade ladestumist reitel. Seisake astmeplatvormile külili. Liigutage parem jalg platvormile, hoides torso sirgena. Keskenduge platvormil olevale jalale, pannes kogu oma raskuse sellele. Hingake välja, kui tõstate parema jalaga üles. (pigistage kannaga raskust). Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, astudes vasaku jalaga tagasi ja laskudes platvormilt maha. Kõik tõstmisega seotud tööd tuleks teha karikaela jala abil. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 2-3 lähenema 12-15 kordused iga jala jaoks.

nr 4. Ühe jalaga hantlirida

Võtke igasse kätte hantel. Astu oma vasakule jalale (kergelt varbale toetudes), võtke oma paremat veidi tagasi. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole põranda poole ja liigutage samal ajal paremat jalga tagasi ja üles, pigistades vasaku jala tuharad. Täielik 2 lähenema 10-15 kordused igal jalal.

nr 5. Keretõsted hantlitega pallil lamades

See harjutus toimib suurepäraselt puusadele, samuti alaseljale ja reielihastele. Võtke igasse kätte hantlid, heitke pikali fitballile, toetades sellele oma kaela, pea ja õlad. Painutage põlvi kergelt. Tõmmake puusad põranda poole kokku (alakeha alla). Pall peab jääma paigale. Tõstke puusad üles (sirge joone moodustamiseks) ja pigistage oma tuharad ülaosas. Täielik 3 lähenema 12-15 kordused.

Märge:

Harjutuste mõju suurendamiseks võite treenida spetsiaalsetes modelleerimisriietes, eelkõige korrigeerivates lühikestes pükstes, mis hoiavad puusad ja tuharad jäigad.

Noh, siin oleme kaalunud meetmete komplekti, mille eesmärk on vähendada puusade mahtu. Tahaksin märkida, et see on täpselt meetmete kogum ja kui kohaldate neid eraldi (kardio, treening, toitumine), on mõju minimaalne.

Järelsõna

Täna oli naistepäev ja me käisime saunas ja vastasime küsimusele - kuidas puusa suurust vähendada. Olen kindel, et nüüd saad hõlpsasti lahti alumiste vormide liigsest hiilgusest ning kõige kitsamad teksad istuvad sulle ideaalselt!

See on kõik, mul oli hea meel teile kirjutada, edu, mu head)!

PS. Iga kommentaar on negatiivne. 1 sentimeetrit puusade mahus, nii et me kirjeldame!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberkorraldamise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Seejärel sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.