Milline on parim BCAA suhe? Mis tüüpi liha sisaldab BSA-d? Milline bcaa on parem

BCAA (Branched-chain amino acids) on kompleks, mis koosneb 3 aminohappest, mida organism ei sünteesi: valiin, leutsiin, isoleutsiin. Need peavad inimkehasse sisenema suurtes kogustes, eriti intensiivse füüsilise koormuse korral. BCAA aminohapete kompleks on eriti nõutud sportlaste seas, sest see kaitseb lihaste lagunemise eest, vähendab rasvaprotsenti ja suurendab teiste spordilisandite toimet. Uurime üksikasjalikumalt, mis on BCAA ja milleks see on ette nähtud.

Aminohapete toimemehhanism kehale

Nagu juba mainitud, sisaldab bcaa kolme asendamatut aminohapet, millel on hargnenud ahela struktuur ja mida ei saa asendada teistega. Nende tõhusust on tõestanud eksperimentaalsed uuringud ja kindlad teaduslikud paberid. Kolme aminohappe puudus põhjustab kehakaalu langust ja ainevahetuse halvenemist. Kui võtta regulaarselt BCAA kompleksi, siis algab lihaskiudude taastumis- ja ehitusprotsess, suureneb glükoositarbimist reguleeriva insuliini sekretsioon. Aminohapete toimemehhanism:

• Valiin. See on energiaallikas lihastele, säilitab kõrge serotoniini taseme, mis varustab energiat pikaks ajaks.
• Leutsiin. Vastutab valguühendite moodustumise eest maksas ja lihastes, seetõttu on see oluline lihaste ülesehitamiseks ja kasvatamiseks.
• Isoleutsiin. Ta osaleb rakuprotsessides, täites ka energiaallika funktsiooni.

BCAA on sporditoitumise põhikomponent, mis normaliseerib üldist tervist ja parandab lihastoonust. Kuid tuleb meeles pidada, et toidulisandi võtmine ei anna lihaskasvu garantiid, kuna igas organismis toimuvad kataboolsed protsessid puhtalt individuaalselt.

Milleks on BCAA?

BCAA-de peamine mõju inimkehale on lihaste kasvatamine, seega annab sportlane, kes võtab pärast treeningut aminohappeid, lihastele ehitusmaterjali, mis provotseerib neid kasvama. Aminohappelisandil on palju rohkem kasulikke omadusi, mida võetakse järgmistel juhtudel.

Kaalulangus (rasvapõletus)

BCAA võtmine kaalu langetamiseks võimaldab küllastada verd aminohapete molekulidega, mille tulemusena ei toimu süsivesikuvaese dieedi ja jõuharjutuste ajal lihaste hävimist. Tõepoolest, dieetdieedi ajal on kehakaalu langetaval inimesel madal glükoosist saadava glükogeeni tase, mis põhjustab kiiret väsimust. Seetõttu lagundab keha energia saamiseks lihaskiude. Kui eemaldate dieedist süsivesikud, põletatakse rasv koos lihastega. BCAA aminohapped võimaldavad kaalulanguse ajal mitte karta katabolismi.

Lihaste kasvatamiseks

BCAA võtmine lihasmassi kasvatamiseks annab sportlasele vajalikud energiavarud, mida ta jõu- või aeroobse treeningu käigus raiskab. Samuti ei suurene ilma õige koguse aminohapeteta lihasmass, mis on kulturistide jaoks oluline. Treeningprotsessi parandamiseks võtavad sportlased treeningvälistel päevadel lihasmassi kasvatamiseks valgukokteile, gainereid ja rasvapõletajaid ning joovad enne ja pärast treeningut BCAA-sid.

Immuunsuse jaoks

BCAA-de suurepärane kasu ja immuunsuse tugevdamine. Iga treening on kehale stressirohke. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem vajab organism aminohappeid, mille puudumine vähendab immuunsust. BCAA kompleks on vajalik treeningjärgseks taastumiseks, eriti demihooaja ilmastikukõikumiste ajal. Teadlased on tõestanud, et toidulisandi võtmine tugevdab immuunsüsteemi ka nende inimeste puhul, kes ei tegele spordiga.

Glükoosi vabastamiseks

Peate võtma BCAA-sid, et aminohapped aitaksid organismil toota hormoone leptiini ja insuliini, mis osalevad ainevahetuses, kontrollivad söögiisu ja reguleerivad glükoosi taset. Pärast aminohapete muutmist glükoosiks muutuvad need sportlasele alternatiivseks energiaallikaks. Kuna BCAA aminohapped suurendavad insuliini sekretsiooni, algab valkude süntees pärast nende võtmist isegi selle puudumisel organismis.

Glutamiini sünteesi allikana

Toidulisandi võtmine võimaldab organismil toota glutamiini, mis mõjutab anaboolseid protsesse. Ilma glutamiinita on lihaskoe kvalitatiivne taastamine pärast jõukoormust võimatu. Tänu aminohapete kompleksi omastamisele sünteesitakse sportlasele vajalik glutamiin otse lihastes.

BCAA võtmise reeglid – aeg ja sagedus

Algajaid huvitab küsimus: kuidas BCAA-d võtta? Aminohapete võtmise reeglid puhkeolekus ja treeningu ajal on oluliselt erinevad. Aktiivse kehalise aktiivsuse korral on BCAA sporditoitumise mõju organismile kataboolsete protsesside pärssimine ja anaboolsete stimuleerimine. Seetõttu vajab keha treeningu ajal laadimist, et mitte otsida keha seest energiavarusid. Aminohapped on kaasatud rasvapõletusprotsessi ja seal on aktiivne lihasmassi komplekt. Jõutreeningu päevadel võetakse BCAA-d vahetult enne treeningut ja kohe pärast selle lõppu. Ravimit on lubatud võtta jõutreeningu ajal.

Treeninguvabadel päevadel aminohapete mõju kehale ei teki, seega pole selle tarbimine vajalik. Kuid on arvamus, et sportlastel ei ole anaboolse protsessi jaoks piisavalt valku, eriti kuivatamise ajal, mistõttu mõned toitumisspetsialistid soovitavad toidulisandit võtta hommikul kohe pärast söömist. Kataboolsed protsessid on tugevad just pärast tõstmist. Kokkuvõttes võib öelda, et tarbimise sagedus treeningpäevadel on 3-4 korda ja puhkusel - 1 kord hommikul pärast magamist.

Kui palju võtta (annus)

Tootja sõnul arvutatakse BCAA optimaalne kogus järgmiselt: 33 mg leutsiini kilogrammi kehakaalu kohta. Seega, kui teil on 75 kg, peate treeningpäeval võtma 5 grammi BCAA-d. Teades seda universaalset valemit, saate hõlpsalt arvutada, millist osa BCAA tarbimisest lihaste kasvatamiseks vajate, olenemata ravimi vabanemise vormist.

Vabastamise vorm

On müüt, et aminohapete assimilatsiooni kiirus sõltub vabanemise vormist. See ei ole tõsi. Pole tähtis, millisel kujul toidulisandit ostetakse, see lahustub maos 5-10 sekundiga. Erinevus on ainult pealekandmisviisis: pulbristatud BCAA-d tuleb veega segada ja juua ning kapslid/tabletid alla neelata ja veega maha pesta.

1. Kapslid. See on kõige populaarsem vorm, millega ravimi vabastamine algas. Peamised eelised on kasutusmugavus ja neutraalne maitse. Neid on lihtne kaasas kanda ning tänu pakendile ei ole neid võttes tunda pulbri mõrkjat järelmaitset. Vabastusvormi puuduste hulka kuulub lisandi kõrge hind võrreldes pulbripakenditega.
2. Tabletid. See on pressitud pulber, mis seedib aeglasemalt kui kapslid, kuid millel on muidu samad eelised. Tablette on lihtne leida ja osta kapslitest madalama hinnaga.
3. pulber. Ökonoomne pakend, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad raha säästa. Pulbrivormi ostes saad 1,5 korda rohkem BCAA-sid. Puudusteks on spetsiifiline maitse, kuigi hiljuti on sporditoidu turule ilmunud meeldiva puuviljase maitsega pulber, kuid see on kallim.
4. Vedelik. Seda toodetakse kontsentraadi kujul, mis lahustub kiiresti vees ja üheannusena. Sellel vabastamisvormil on kõrge imendumiskiirus, kuid ka kallis hind.

BCAA-d toidus

Asendamatuid aminohappeid leidub ka toiduainetes, seega kui neid leidub sportlase toidulaual, tuleks neid pulbristatud BCAA-de annuse arvutamisel arvestada. Näib, et pole midagi lihtsamat kui neelata tablett koos aminohapete portsjoniga, kuid sportlane ei tohiks süüa ainult toidulisandeid. Toidu taastava potentsiaali suurendamiseks uurige, millised valgurikkad toidud sisaldavad palju BCAA-sid:

Millised BCAA-d on paremad - 2017. aasta edetabel

BCAA aminohapete tootja valimine on ostmisel oluline punkt. Valiku tegemisel teeme ettepaneku uurida professionaalsete kulturistide hinnangul 2017. aasta parimate bcaa edetabelit:

1. Kaasaegsed BCAA USP laborid saadaval pulbri ja tablettidena. Lisaks peamisele kolmele sisaldab kompositsioon alaniini, lüsiini, sustamiini, tauriini, glütsiini. See lisa oli ka 2016. aasta bcaa edetabelis esikohal.
2. Scivation BCAA Xtend, mis on võimsa antikataboolse toimega aminohapete silmapaistev esindaja. See osaleb kasvuhormooni tootmises, aitab kaasa suure hulga lihasmassi värbamisele.
3. Optimum Nutrition BCAA 5000 pulber, mis sisaldab 5 grammi kõige puhtamaid aminohappeid traditsioonilises vahekorras 2:1:1 portsjoni kohta. Lisandi suur pluss on maitsete täielik puudumine.
4. DYMATISEERI BCAA PULBER on kõrgeima imendumise tasemega. Tänu taskukohasele hinnale, suurepärasele koostisele ja kõrgele kvaliteedile on toode mitteprofessionaalsete sportlaste seas megapopulaarne.
5. Olimp BCAA Xplode- See on kompleks, mis sisaldab lisaks aminohapetele glutamiini ja B-vitamiini. See on võimeline parandama tugevust, pärssima kataboolseid protsesse ja vähendama rasvade ladestumist. Toote vaieldamatu pluss on suhkru täielik puudumine koostises.

Kas vastuvõtul on vastunäidustusi?

BCAA aminohapped on looduslik toode, kuna selle allikad on piimatooted, munad ja liha. Kuid kui annus on ületatud, võib see põhjustada allergilisi reaktsioone, külmavärinaid ja soolehäireid. Röhitsemise ja kõrvetiste vältimiseks ärge võtke toidulisandit tühja kõhuga, vaid võtke seda rangelt vastavalt juhistele.

Ärge kombineerige BCAA tarbimist alkoholiga, mis blokeerib võimsa anaboolse kasvuhormooni aktiivsust rakkudes. Väike annus alkohoolset jooki hävitab iganädalased saavutused jõusaalis.

Hargnenud ahelaga bcaa aminohappelisandid on populaarsed kulturismis ja fitnessis. Sporditoitumine hõlmab mitut tüüpi ja suurt hulka tootjaid. Sportlased, kes vajavad tugeva lihaskoe kasvu, ei saa ilma selleta hakkama. BCAA-sid ei saa kehas sünteesida, seetõttu neelatakse neid koos valku sisaldava toiduga ja klassifitseeritakse asendamatuteks aminohapeteks.

Mis on BCAA-d?

Lihaskude koosneb valkudest ja valk aminohapetest, mis on kaelakees nagu pärlid. Lihaste kasvamiseks on vaja uusi helmeid (aminohappeid). Valkude biosüntees on võimatu ilma oluliste komponentideta kaelakee nöörides - BCAA aminohapped.

Bcaa aminohappeline koostis on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need on kolm võimsat relva, millega keha reageerib kiiresti stressile ja pingutusele. Kui treeningud toimuvad ja lihased on koormatud, siis just need kolm aminohapet tulevad esimesena appi ja taastavad lihaskiude.

Bcaa aminohapete kompleks on inimkeha jaoks asendamatu. Iga BCAA keemiline struktuur sarnaneb haruga, mistõttu see sai oma nime. Need on tuntud oma võimsa toime poolest, vähendavad treeningu ajal väsimustunnet ja toidavad treeningu ajal lihaseid, kuna asuvad otse neis, mitte maksas.

Treeningu ajal toimivad BCAA-d kütuseallikana, treeningu lõppedes osalevad nad lihasmassi kasvatamises. Selle võtmise mõju suurendab valgusünteesi, insuliini ja glükagooni tootmist. Aminohape leutsiin on kõige võimsam insuliini sekretsiooni stimulaator, mis mängib olulist rolli treeningujärgses taastumises. Tulemuse saamiseks - peate võtma BCAA aminohappeid kohe pärast treeningu lõppu.

Valiin

Hargnenud ahelaga aminohape, mida kasutatakse tööstuslikult alkohoolsete jookide kääritamisprotsessis ja mis toimib paljude oluliste ensüümide keskse ehitusplokina. Valiin on vajalik inimkehas energiavarude loomiseks ja suurendab lihasmassi füüsilist jõudu. Valiinirikkad toidud on populaarsed sportlaste ja kulturistide seas, kes soovivad suurendada lihaste kasvu.

Leutsiin

Sellel on keskne koht lihaskoe ainevahetuses, soodustab kasvu ja säilimist. Paljude valkude oluline ehitusmaterjal, toetab kudede paranemisprotsesse. Täiskasvanud peavad tarbima 10–50 mg leutsiini kilogrammi kehakaalu kohta. Keha puuduse põhjuseks võib olla B6-vitamiini puudus.

Isoleutsiin

Aminohapped mängivad lihaskoe energiavarustuses võtmerolli. See on oluline ulatusliku treeningu või ägeda näljatunde ajal. Kui isoleutsiini on veres piisavas koguses, ei pääse organism ligi talletusvarudele, mis paratamatult tooks kaasa leutsiini vähenemise ja lihasmassi vähenemise.

Seda mõju peaksid vältima sportlased, kes üritavad lihasmassi kasvatada.

BCAA – kasu ja kahju, 10 funktsiooni

1. BCAA-d suurendavad lihasvalkude sünteesi. Toimub lihasmassi suurenemine ja selle säilitamine treeningvälisel perioodil (vigastusjärgne taastumine). See juhtub alaniini, asparagiin- ja glutamiinhappe tarbimisega.

2. Suurenenud leutsiinisisaldus BCAA segus suurendab lihaste kasvu vanematel sportlastel, kes püüavad keha leevendada. Selle proportsioonid on valiini ja isoleutsiini suhtes 4:1.

3. BCAA-d suurendavad rasvapõletust (leutsiin) ja glükoositaluvust (isoleutsiin). Rasvakaotuse treeningperioodidel vähendab sportlane kalorite tarbimist ja võtab toidulisandeid, mis sisaldavad suures koguses BCAA-sid.

Leutsiin suurendab energiakulu, seetõttu "lahkub" rasv kiiremini ja samal ajal vähendab näljatunnet. Selle tulemusena sööb inimene vähem energiat, mis mõjutab lõpuks rohkem rasvamassi kadu. Isoleutsiin omakorda suurendab rasvapõletust ja takistab selle kogunemist.

4. BCAA-d parandavad hormonaalset tasakaalu tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks, suurendades testosterooni ja alandades kortisooli taset lisaks põletiku vähendamisele.

5. BCAA-d arendavad jõudu rohkem kui 4 grammi leutsiini päevas. Parandab neuromuskulaarset koordinatsiooni.

6. Suurendab vastupidavust, vähendab väsimust. BCAA-d kasutatakse inimkehas energiaallikana Enneaegset väsimust ja väsimust välditakse trüptofaani pärssimisega ajus.

Treeningu ajal saadetakse ajju signaale, et keha on väsinud. See viib lihasjõu ja vastupidavuse vähenemiseni. Aminohape trüptofaan vastutab signaali edastamise eest, valiin suudab vähendada aktiivsust ja selle kogust, mistõttu väsimustunne “kustub”.

7. BCAA säilitab lihaskiudude terviklikkuse. Vähendab valulikkust lihastes, võimaldab teil treenida sagedamini, et tõhusalt ja maksimaalselt oma sportlikku potentsiaali kasutada.

8. Vähendab lihaste katabolismi (degradatsiooni), kaitseb lihaskudet. Hoiab ära lihasmassi vähenemise, kui BCAA sisaldus vereplasmas langeb järsult.

9. Normaliseerib insuliini tootmist ja ainevahetust, vähendab diabeedi tekkeriski.

10. BCAA-d kaitsevad organismi vananemise eest, neid kasutatakse onkoloogia ja maksa ravis. Suurendage uute mitokondrite moodustumist, vähendades seeläbi vanusega seotud lihasmassi kadu.

BCAA päevane vajadus naistel ja meestel

On tugev stereotüüp, et sporditoitumine on mõeldud ainult meestele. Kui tüdruk on huvitatud treeningutega alustamisest, on ta mures selle pärast, kui palju ja millises annuses arvutada sporditoiduks vajalike ravimite tarbimine. Annus arvutatakse kehakaalu, mitte soo alusel.

BCAA kasutamise juhised naistele ja meestele

Iga tõsine sportlane teab, et treeningjärgne valkude tarbimine on lihaste kasvu, jõu suurendamise ja kiirema taastumise jaoks hädavajalik.

Ainevahetusaken ilmub kohe pärast treeningut ja sellel on tohutu mõju treeningu õnnestumisele. Sõltumata sellest, kas on koormused vastupidavuse või lihasmahu suurendamise jaoks. On vastuvõetamatu vahele jätta "kuldne tund" ja jätta end ilma tulemusteta, kasutades metaboolse protsessi muudatusi valesti.

15–45 minutit pärast treeningut on parim aeg valgusünteesi suurendamiseks ja glükogeeni taastamiseks. Tunni jooksul kaob see potentsiaal täielikult ja 2 tunni pärast muutuvad insuliiniretseptorid insuliini suhtes resistentseks ning sellest hetkest alates tekib 100% negatiivne valgubilanss.

Sel põhjusel kaotate treeningjärgsel perioodil toidulisanditeta lihasmassi. Kogu raske töö jõusaalis läheb täiesti raisku, sest treeningjärgne toitumine, glükogeeni ja valkude süntees ei taastu.

Pärast treeningut peate kiiresti peatama kudede lagunemise protsessi, nii et nad võtavad BCAA aminohappeid. Enne tundide algust hoolitsevad nad lihaste toitumise eest, see on eriti oluline neile, kes:

• on tugeva lihasmassiga ja vajab suuri valguannuseid;
• alustab treeningut;
• katkestatud tunnid.

Eesmärk on kasvatada lihasmassi

BCAA-sid võetakse vahetult treeningu alguses, treeningu ajal ja pärast seda. Lihtne võtta vedelal kujul. Aminohapped ja osa suhkrut lahustatakse vees.

Jooge vähehaaval kogu treeningu vältel, et tagada pidev aminohapete, süsivesikute ja vedelikuvaru. Aminohappekapsleid võetakse hommikul, et vältida lihaste katabolismi. Mida intensiivsem ja pikem on treening, seda rohkem kasutatakse kütusena BCAA-sid. See võimaldab pärast aminohapete annuse võtmist treeningu ajal energiat säästa, treenida algusest lõpuni suurema intensiivsusega.

Eesmärk on kaalulangus

Lisaks ülaltoodud reeglitele lisage aminohappeid päeva jooksul toidukordade vahel. See hoiab ära valgukiudude hävimise "nälja" perioodil.

Kuidas BCAA-sid võtta?

Iga kord peate võtma 5-10 grammi. Lihasmassi kasvatamisel hoolitsege aminohapete tarbimise eest hommikul, vahetult pärast ärkamist, et peatada une ajal kestev lihaste lagunemine. Täiendav annus igal ajal päeva jooksul (5-10g) suurendab vaimset energiat, vähendab nälga ja aitab kaasa lihaste kasvule. Võtke kindlasti annus BCAA-sid enne ja pärast treeningut.

Samal põhimõttel arvutatakse aminohappe bcaa tarbimine tüdrukutele või kulturistidele, kes on "kuivatamisel" või soovivad vähendada keharasva. Oluline on arvestada, et dieedi kalorisisaldus väheneb, lihased säilitavad oma suuruse ja seisundi tänu oluliste BCAA aminohapete tarbimisele.

Väiksemate annuste eelised pole tõenäoliselt märgatavad, sellest ei piisa keha vajaduste jaoks. Pange tähele, et mitte kõik tootjad ei käitu ausalt, sageli alahindavad nad teadlikult aminohapete annust portsjoni kohta, kuid jätavad selle hinna kõrgeks. Enne ostmist võrrelge mitut toodet, et hinnata portsjonite arvu ja annust.

BCAA vastunäidustused

Tihti võib kuulda küsimust: kas ma võin võtta BCAA aminohappeid, mis on organismile kahju ja kas see on ohutu? Sageli puuduvad meil elementaarsed teadmised inimkeha ehitusest ja toimimisest. Aminohapped bcaa ei ole ohtlikud, kasulikud ja vajalikud organismi normaalseks toimimiseks ja eluks.

Ainult tavalisele inimesele, kes ei tegele regulaarselt ja tõsiselt ühegi spordialaga, on valgurikka toiduga täisväärtusliku toitumise korral vaevalt vajalik aminohapete täiendav tarbimine. Regulaarsel spordikoormusel on vaja pärast treeningut kiiresti taastuda, suurendada vastupidavust ja edeneda lihaste ülesehitamisel, ei saa ilma BCAA aminohapeteta hakkama. Vastasel juhul tühistavad energiakadud ja valgukiudude hävimise kiirus kõik treeningu ajal tehtud jõupingutused.

See, kuidas aminohapped ilmuvad, sõltub sinust. Valige kvaliteetsed ravimid, kaaluge annust, siis saate BCAA aminohapete kasutamisest palju kasu.

Kumb on parem, tavalised aminohapped või BCAA-d?

Mida on parem võtta tavalisi aminohappeid või bcaa-d? Vastus sellele küsimusele sõltub teie püüdlustest. Tulemuste saavutamiseks, lihaste kasvatamiseks, mahu säilitamiseks ja pärast treeningut ülekoormatuse tundmiseks valige bcaa. Nad tegutsevad sihikindlalt, jõuavad kiiresti sinna, kus neid vajatakse.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on inimkeha jaoks hädavajalikud. Need on üliolulised lihaste hüpertroofia (kasvu) ja retentsiooni jaoks mittetreeningu perioodidel. Neil on positiivne mõju kudede regenereerimisele, paranemisele ja ainevahetusprotsessidele maksas valkude sünteesi kaudu.

Soovitatava päevase valgukoguse katmiseks sobivad kõige paremini taimsed valguallikad, liha, piim ja munad. Professionaalsed sportlased peaksid valgupuuduse korvama toidulisandite tarbimisega, mis on kasulikud teatud haiguste (diabeet) ennetamiseks ja raviks.

Kas tead, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on olulised lihaste energia ja kasvu jaoks, kuid ei tea, milline on parim suhe? Selle küsimuse lõpetab toidulisandiguru!

Sattusin BCAA preparaatidele väga erinevate aminohapete vahekorraga – 2:1:1 kuni 10:1:1. Millist osakaalu peetakse optimaalseks?

Minu püsilugejad on hästi kursis hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) kasulike omadustega, mille hulka kuuluvad asendamatud aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Arvestades aga, et erinevad preparaadid pakuvad erinevas koguses kolme asendamatut aminohapet, on toote ideaalse vahekorra küsimus endiselt lahtine. Enne kui asume arutlusobjekti uurimisse, pöördume tagasi hargnenud ahelaga aminohapete põhijoonte juurde.

Neid nimetatakse nende molekulaarstruktuuri tõttu hargnenud ahelaga aminohapeteks. Igal molekulil on konkreetne fragment, mis sarnaneb haruga. Lisaks struktuursetele omadustele peetakse neid aminohappeid ainulaadseteks ka mitmel muul põhjusel. BCAA-d osalevad energia metabolismis ja isegi rasvade lagundamises, kuid BCAA-de peamine eelis on nende võime stimuleerida lihaskasvu. Ja mida iganes võib öelda, on see enamiku jaoks eesmärk number üks. Kui rääkida lihaste arengust, siis BCAA-d on kõige olulisemad aminohapped. Sellest kolmainsusest on olulisem leutsiin, mis mängib kasvuprotsesside reguleerimisel üht olulisemat rolli.

Leutsiin on kuningas!

Leutsiin on paljuski sarnane auto süütevõtmega. Selles näites on masin lihasrakk või -kiud ja süütelüliti lülitab sisse lihasvalkude sünteesi protsessi, mis suurendab lihasvalgu tootmist ja aktiveerib lihaste kasvu. Teaduslikumalt öeldes aktiveerib leutsiin kompleksi nimega mTOR, mis omakorda suurendab lihasvalkude sünteesi ja viib lihaste kasvuni.

Rohkem leutsiini = rohkem lihaseid

Uuringud näitavad, et inimesed, kes lisavad oma treeningjärgsetesse valgu- ja süsivesikute kokteilidesse rohkem leutsiini, saavutavad palju intensiivsema lihaskasvu kui need, kes joovad tavalist valgu-süsivesikute segu. Kuna leutsiin on lihaste kasvu jaoks väga oluline, peaksite veenduma, et kasutate toodet, mis sisaldab rohkem leutsiini kui selle kolleegid, isoleutsiin ja valiin.

Õige suhe

Soovitan kasutada tooteid, mille leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe on 2:1:1. Paljudes preparaatides on leutsiini osakaal palju suurem ja mõnikord ulatub see 8:1:1 ja isegi 10:1:1ni. Paljud inimesed arvavad, et kuna leutsiin on lihaskasvu jaoks väga oluline, on 10:1:1 BCAA-d viis korda tõhusamad kui 2:1:1 tooted. Kuid enne, kui kulutate oma raskelt teenitud raha nendele väidetavalt parimatele BCAA toodetele, kuulake, mida mul on öelda.

Kõige olulisem aeg BCAA-de võtmiseks on treeningaken – periood enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. (Ja jah, lisaks BCAA-dele tasuks juua ka valgurikast kokteili). Seda seletatakse asjaoluga, et leutsiini lisamise peamine eesmärk on stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Seetõttu usuvad paljud, et mida suurem see osakaal, seda parem.

Mõned tootjad panevad teid mõtlema, et peate unustama ülejäänud BCAA-d ja hakkama võtma ainult leutsiini. See on suur viga. Tõendina on siin toodud uuringu tulemused, milles puhast leutsiini võrreldi kõigi kolme BCAA-ga, mis võeti vahekorras 2:1:1. Baylori ülikooli teadlased andsid kolledži üliõpilastele enne ja pärast jalalihaste treenimist leutsiini, 2:1:1 BCAA ravimit või platseebot. Uurijad jõudsid järeldusele, et kuigi leutsiin suurendas treeningjärgse SMP-d paremini kui platseebo, stimuleerisid BCAA-d lihasvalkude sünteesi isegi rohkem kui leutsiin ja platseebo. See on üks põhjusi, miks peaksite BCAA preparaati valides kinni pidama vahekorrast 2:1:1 (või selle lähedal).

Teine põhjus BCAA-de kasutamiseks vahekorras 2:1:1 on energiavarude suurendamine ja väsimuse vähendamine. BCAA-sid kasutavad lihaskiud otseselt kütuseallikana. See on eriti oluline intensiivse treeningu ajal, mis hõlmab ka jõutreeningut. Paljud uuringud näitavad, et BCAA võtmine enne treeningut suurendab lihaste vastupidavust. Veelgi olulisem on see, et BCAA-d aitavad vähendada treeningu ajal tekkivat väsimust. Ja seda seletatakse valiini rolliga meie kehas.

Treeningu ajal neelab aju suures koguses trüptofaani. Ajukoes muundatakse trüptofaan 5-hüdroksütrüptamiiniks (5-HT), paremini tuntud kui serotoniin. Treeningu ajal annab serotoniini taseme tõus ajule signaali, et keha on väsinud. See viib lihasjõu ja vastupidavuse languseni. Valiin konkureerib trüptofaaniga ajju tungimise staadiumis. Reeglina võidab valiin.

See tähendab, et võttes enne treeningut ja/või treeningu ajal valiini BCAA-de osana, vähendate ajju siseneva ja serotoniiniks muutuva trüptofaani kogust. See võimaldab lihastel enne väsimuse tekkimist pikema aja jooksul suurema jõuga kokku tõmbuda. Teisisõnu, saate jõusaalis teha rohkem kordusi, seeriate vahel kiiremini taastuda ning treeningu viimases etapis säilitada rohkem jõudu ja vastupidavust. Lisaks aitab valiin olla rohkem keskendunud ja parandab ajutegevust treeningvälistel päevadel.

Tugevdada rasvapõletust

Kui Sind huvitab rasvapõletusprotsesside maksimaalne efektiivsus, siis pead seda enam kinni pidama vahekorrast 2:1:1. Siin tulebki mängu isoleutsiin. Isoleutsiin mängib rasvapõletuspotentsiaali realiseerimisel suurt rolli. Jaapani teadlased leidsid, et isegi kõrge rasvasisaldusega dieedil said isoleutsiini saanud hiired vähem rasvkudet kui hiired, kes ei saanud isoleutsiini.

Seda seletatakse isoleutsiini võimega aktiveerida spetsiifilisi retseptoreid, mida tuntakse PPAR-idena (peroksisoomi proliferaatoriga aktiveeritud retseptorid), mis suurendavad rasvade mobiliseerimist ja pärsivad rasva kogunemist. Need retseptorid (PPAR-id) suurendavad geenide aktiivsust, mis vastutavad kehas lipolüütiliste protsesside tõhustamise eest, ja pärsivad nende geenide ekspressiooni, mis tavaliselt aitavad kaasa rasva kogunemisele. See toob kaasa keha rasvade lagundamise võime suurenemise ja samal ajal vähendab nende taaskuhjumise tõenäosust.

Samuti selgus, et BCAA-de kasutamine suurema aminohapete suhtega kui 2:1:1 võib negatiivselt mõjutada energia metabolismi, lipolüütilisi protsesse ja isegi lihaskasvu. Paljud kõrge leutsiinisisaldusega BCAA tooted sisaldavad vaid 500 mg valiini ja isoleutsiini või isegi vähem. Vältige neid lisaaineid. Sellest annusest ei piisa, et täita teid energiaga ja kaitsta teid treeningu ajal väsimuse eest. Lisaks ei pruugi sellest piisata lihasvalkude sünteesi ja järgneva lihaskasvu stimuleerimiseks.

Uuringud näitavad, et bcaa suhe, mis on suurem kui 2:1:1, võib teile vastu töötada

Summeerida

Soovitan valida BCAA tooted, mille suhe on 2:1:1 ning igas portsjonis on vähemalt 1 gramm isoleutsiini ja 1 gramm valiini. Kui aga otsite optimaalset edenemist, peaksite iga portsjoniga saama vähemalt 3 grammi leutsiini. Seda peetakse minimaalseks annuseks, mis on vajalik optimaalseks mTOR-i aktiveerimiseks ja lihasvalkude sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks.

Soovitan võtta 5g BCAA-sid vahekorras 2:1:1 (saate 3g leutsiini ja üle 1g isoleutsiini ja valiini) 30 minutit enne treeningut. Treeningu lõpus võtke veel üks annus, mis sisaldab vähemalt 5 g BCAA-sid. Ja siin sobib paremini suhe 2:1:1. Isegi suhe 3:1:1, mis annab teile valgusünteesi aktiveerimiseks treeningjärgses aknas veidi rohkem leutsiini, toimib hästi. Lihtsalt veenduge, et saaksite pärast treeningut vähemalt 1 g isoleutsiini ja 1 g valiini ning vähemalt 3 g leutsiini.

Pidage meeles, et BCAA-d peaksid olema lisaks treeningeelsetele ja -järgsetele kokteilidele või ühele suurele valgukokteile, mida rüübate enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Ainuüksi see raputus tõstab teie lihaste BCAA taset veidi, kuid ärge muretsege, teil on siiski vaja neid BCAA toote tasuta BCAA-sid, et teie energia metabolismi ja lihaste kasvu tõesti maksimeerida.

Kui sportlane soovib kiiresti lihasmassi kasvatada ja vastupidavust tõsta, oleks ideaalne lahendus võtta spetsiaalne BCAA kompleks (BCA).

Kompleksi koostis on oluliste aminohapete komplekt, mis mõjutab aktiivselt lihasmassi värbamist, liigse rasva kiiret kõrvaldamist, mis võimaldab sportlastel lühikese aja jooksul häid tulemusi saavutada.

BCAA omadused ja eelised

BCAA (BCA) on uue põlvkonna sporditoitumine, mille kahju ja kasu on iga sportlase jaoks absoluutselt individuaalne. Ravimi võtmise efektiivsus sõltub paljudest inimeste tervislikust seisundist, immuunsusest ja organismi individuaalsetest omadustest.

Eksperdid tõstavad selle toidulisandi omadused esile enne teisi:

1. Aminohapete eriline struktuur, mis on selle kompleksi osa, parandavad nende energiaks taastumise protsessi. Arvestades, et need on asendamatud (keha ise neid ei sünteesi), lihtsustab see omadus aminohapete imendumist suurenenud füüsilise koormuse korral.
2. Nad stimuleerivad valkude sünteesi kahjustades seega lihaseid vähem. Lihasmass ju suureneb või väheneb sõltuvalt selle ehitamiseks vajalike aminohapete olemasolust. Teoreetilisest vaatenurgast näitab see, et selle kompleksi võtmine suurendab treeningu ajal lihaste kasvu.
3. Mängib olulist rolli treeningu ajal energia tootmisel, mille tõttu on vajalik sportlastele, kelle tegevuses on rõhk jõutreeningust vastupidavusel. Sel juhul on vaja rahalisi vahendeid, mis aitavad säilitada lihasmassi kui BSAA ja on kasulikud isegi söögiisu puudumisel.

Lisaks nendele eelistele on huvitav omadus kõnealuse toidulisandi kasutamine. kombinatsioonis tauriiniga.

BCA sporditoitumine koosneb aminohapete kompleksist. Nende hulgas on 3 peamist: leutsiin, valiin ja isoleutsiin.

Sellel kombinatsioonil on järgmised kasulikud omadused:

• lihaskiudude veesisalduse suurenemine, vähendades seeläbi neile treeningu ajal tekitatud kahjustusi;
• suurenenud üldaminohapped muudavad lihaskiud kaltsiumi suhtes tundlikumaks;
• see paar pärsib väsimust põhjustavate kõrvalsaaduste tootmist, mis aitab kaasa paremale taastumisele.

Unikaalne BCAA koostis

BCA sporditoitumine, mille kahju ja kasu on siiani palju arutatud teema, koosneb aminohapete kompleksist. Nende hulgas on 3 peamist: leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Iga aminohape aitab kaasa sportliku soorituse ja soorituse kasvule.

Peamine roll selles kolmainsuses on antud leutsiin, mis aitab säilitada normaalseid lihaskiude ja tagab nende kasvu ja osaleb ka kollageeni tootmises. Aminohape nagu isoleutsiin on vajalik süsivesikute imendumiseks ja kolesterooli lagundamiseks.

Valiin on oluline organismi energiavarude täiendamiseks., mis osaleb ka glükogeeni sünteesis.

Oluline on teada! Igal BCAA komponendil on individuaalselt positiivne mõju inimkehale, kuid ainult kompleksse tarbimisega on võimalik saavutada maksimaalne efekt.

BCAA toidulisandi (BCA) eelised

Vaadeldaval sporditoitumisel on järgmised positiivsed omadused:

1. Keha kiire taastumine pärast keerulist ja pikaajalist füüsilist pingutust.
2. Lihaste väsimuse vähendamine, et nende toonus püsiks soovitud töötasemel pikka aega.
3. Lihasmassi kasvatamine.

BCA aminohapete kahjulikud omadused organismile

Eksperdid ja paljud meditsiiniallikad väidavad seda õigete annustega ei saa selle kompleksi võtmine kahjustada. Aminohapped on aluseks keha õigeks arenguks ja toimimiseks vajalike valkude ehitamiseks. Selle tulemusena ei saa kahju teha.

Kõige tavalisem BCAA keeld on piimavalgu allergia.. Sporditoitumises on selle olemasolu võimalik, seetõttu tuleks see kompleks välja jätta.

Märge! Arvestades, et toidulisandeid kasutatakse toitumishäirete kõrvaldamiseks, ei ole need mitteprofessionaalsetele sportlastele kohustuslikud eeldusel, et valgu tarbimine on optimaalne.

BCAA – sporditoitumine (kahju ja kasu): mida ütlevad kliinilised uuringud

Kõik ülaltoodud kasulikud omadused ei ole alusetud, sest neid kinnitavad kliinilised uuringud.

Üks neist oli käimasolev eksperiment, kus katsealused jagati kolme rühma. Esimesse rühma kuulusid sportlased, kes piirasid end maksimaalselt valgu tarbimisega, teise, vastupidi, need, kelle jaoks see oli dieedil prioriteet, ja kolmandasse rühma kuulusid sportlased, kellel on toidupiirangud, kuid BCA kompleksi lisamine. sellele.

Teatud aja möödudes selgus, et kõige vähem kaalulangus oli kolmanda grupi sportlastel, mis on spordis oluline.

BCA sporditoitumise eelised pole alusetud, sest seda kinnitavad kliinilised uuringud. Kuid ärge unustage võimalikku kahju.

Samuti viidi läbi terve rida uuringuid, milles osalesid treenitud ja mittesportlikud inimesed. Selle tulemus võimaldas arstidel seda väita See toidulisand vähendab lihasvalu pärast treeningut.

Näiteks 100 mg / kg kasutamine vähendas lihaste valulikkust 2 päeva võrra, mis aitas tavalistel naistel kiiremini taastuda.

Ülevaade populaarsetest BCAA-dest

Sporditoitumise nimi BCA	Kirjeldus: kasulik koostis, mis ei kahjusta
SciVation Xtend	Ühes portsjonis, mis kaalub 14 g pulbrit, on harmooniliselt ühendatud leutsiini (3,5 g), glutamiini, püridoksiini, tsitrulliini aminohapped
SAN Intra Fuel	Ideaalne treeningeelseks kasutamiseks vastupidavuse parandamiseks. See on üks kontsentreeritumaid, sisaldab 7 g BCA-d kokku 11 g portsjoni jaoks.
BPI spordi parimad BCAA-d	Hea kombinatsioon toote maitseomadustest ja selle maksumusest, portsjonkaal - 10 g
MusclePharm BCAA 3:1:2	Aminohapete kompleksi optimaalne annus 5 g 1 portsjoni kohta kapslite kujul

Kuidas võtta BCAA-d lihaste kasvatamiseks

Vaadeldava sporditoitumise kasutamisel tekib lihasmassi kogum teatud olukordades, näiteks:

1. Treeningud tühja kõhuga või pikaajaline vastupidavusharjutus.
2. Söömise ajaakna puudumisel enne või pärast treeningut.
3. Taimetoitlus. BCA (sportliku toitumise) tarbimine, mille kahju ja kasu on juba varem kaalutud, on taimetoitlastele vajalik leutsiini sisalduse tõttu. See aminohape stimuleerib tugevalt valgu tootmist.

Lihasmassi suurendamiseks peate seda kompleksi pidevalt kasutama. olenemata treeningu ajast. Et seda vastu võtta koolituse käigus on vaja lisandit veega lahjendada et aminohapped saaksid järk-järgult kehasse sattudes seda energiaga toita.

Valgu-süsivesikute akna sulgemiseks peate seda kompleksi kasutama hommikul pärast ärkamist.

Norm on ühekordne annus koguses 5 g. Paljude allikate soovituste kohaselt võib BCAA-de kasutamist suurendada 3-4 korda, kuid sellele pole teaduslikku kinnitust. Teadlaste seas on arvamus, et selle toidulisandi kogus, mis imendub soolestikku ühe annusega, ei ületa 7 g, seega ei ole soovitatav seda tarbida.

BCAA kasutamise reeglid kehakaalu langetamiseks

On mitmeid reegleid, tänu millele saate kaalust alla võtta. Alustama peate oma dieedi üles ehitama nii, et oleks tagatud kaloridefitsiit, see tähendab, et peate jõudma tõsiasjani, et põletatakse rohkem kaloreid kui kulutatakse.

Edasi, oluline punkt on intensiivsete jõukoormuste kaasamine treeningutesse maksimaalse raskusega ja kordused mitte rohkem kui 10 korda. Just selline lähenemine annab suurema tulemuse kui mitu korda korratud harjutused.

On loomulik, et peate tarbima vajaliku koguse valku. Ühel toidukorral peaks seda olema vähemalt 35 g Vaatamata sellele, et BCA suurendab aminohapete hulka organismis, tuleb põhiosa siiski toidust.

Selle kompleksi ühekordne tarbimine tuleks läbi viia pool tundi enne treeningut ja vahetult pärast seda. mahus mitte rohkem kui 8 g Tundideta päevadel vähendatakse selle sporditoidu kasutamist 5 g-ni.

BCA (sporditoitumine) vastunäidustused ja võimalikud tagajärjed

Eksperdid ei soovita seda aminohapete kompleksi kasutada neeruhaigusega inimestel., selle kõrge valgusisalduse tõttu, samuti rasedatele ja imetavatele naistele ebapiisava mõju tõttu lootele ja imetamisele. Üldiselt liigsel kasutamisel on võimalikud negatiivsed tagajärjed.

Ole ettevaatlik! BCA sporditoitumise üleannustamise korral ei pruugi see mitte ainult kasu tuua, vaid ka kehale olulist kahju tekitada.

Tagajärgede hulgas on järgmised:

1. Sellise organi nagu neerude töö häired. Nad eemaldavad palju inimese jääkaineid, sealhulgas töödeldud valke. Krooniliste haiguste ja kompleksi suurenenud annuse korral üle 50 g päevas on nende töö häiritud.
2. Unehäired. Aminohapped ise on oma tegevuses palju tugevamad kui need, mis on seotud valgustruktuuridega. Näiteks glutamiin mõjub põnevalt inimese närvisüsteemile, glütsiin aga rahustavalt. Ülemääraste kontsentratsioonide korral on mõju muljetavaldav, mistõttu eksperdid ei soovita annustega katsetada.

Tuleb märkida, et selline BCA (soodustusega sporditoitumine) võtmisest tulenev kahju ilmneb ainult siis, kui normist ületatakse oluliselt - vähemalt 5 korda. Normide ja soovituste kohaselt ei saa rääkida negatiivsetest tagajärgedest, mida on tõestanud paljud sporditoitumise valdkonna spetsialistid.

Professionaalsete sportlaste jaoks on nende tegevuses oluline punkt lihasmassi suurendamine või säilitamine. See on BCA toidulisandi peamine eelis. Oluliste aminohapete kompleks aitab tulemust tõsta, vähendades samal ajal organismi koormust.

Video sporditoitumisest BCA

Kuidas võtta ja miks on vaja BCAA sporditoitumist – vaata seda videot:

Mis kahju võib olla ja millised on BCA eelised, leiate sellest videost:

Valiin, leutsiin ja isoleutsiin on kolm asendamatud aminohapped, mis kuuluvad hargnenud ahelaga aminohapete rühma ehk BCAA-d.

Artiklist saate teada

• Umbes iga kolmest aminohappest, mis moodustavad BCAA

• BCAA kasulikud omadused kehale

• Kui palju BCAA-sid iga päev võtta

• Millised toidud sisaldavad BCAA-sid

BCAA mängivad olulist rolli ainevahetusprotsessis ja neid kasutatakse aktiivselt maksatsirroosi ravis, samuti intensiivravis.BCAA-d on populaarne ja laialdaselt kättesaadav spordilisand. Ta on eriti tuntud kulturismi ja muude kõrgust nõudvate spordialade poolest. lihaskoe. BCAA-d klassifitseeritakse järgmiselt asendamatud aminohapped, kuna neid ei saa kehas sünteesida ja seetõttu tuleb neid varustada valku sisaldava toiduga.

• Valiin
• Leutsiin
• Isoleutsiin

Hargnenud ahelaga aminohape - valiin, kasutatakse tööstuses alkohoolsete jookide kääritamiseks, samuti on see paljude oluliste ensüümide aluseks. Valiin aitab kaasa energia tootmisprotsessile kehas, mis tähendab, et sellel on oluline roll jõu ja lihasmassi kasvatamisel. Valiinirikkad toidud on populaarsed sportlaste, eriti kulturistide seas, kes püüavad suurendada lihaste kasvu (hüpertroofiat), jõudu, jõudlust ja kiirust.

Leutsiin mängib keskset rolli lihaskoe ainevahetuses ning aitab seetõttu kaasa selle moodustumisele ja säilimisele. See on paljude valkude jaoks oluline "ehituskivi", mis tähendab, et see toetab erinevaid taastumisega seotud protsesse. Täiskasvanud peaksid tarbima 10-50 mg leutsiini kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid selle puuduse põhjuseks võib olla puudus vitamiin B6.

Samamoodi mängib energia võtmerolli lihaskudede energia varustamisel. isoleutsiin, mis on eriti oluline intensiivse treeningu või tugeva nälja perioodidel.

Kui isoleutsiini pole veres piisavas koguses, hakkab organism oma varusid tarbima, mis paratamatult viib taseme languseni. leutsiin ja lihasmassi vähenemine. Seda mõju peaksid vältima sportlased, kes soovivad lihaseid kasvatada.

• BCAA-d suurendavad lihasvalkude sünteesi, et suurendada hüpertroofiat (kasvu) ja säilitada lihasmassi treeningu puudumisel, näiteks vigastuste taastumise perioodidel. See on eriti aktiivne, kui BCAA-sid tarbitakse koos aminohapetega, nagu alaniin, aspartaat ja glutamiinhape.
• Leutsiiniga rikastatud BCAA kompleks soodustab vanemate sportlaste lihaste kasvu. Kõige tõhusam leutsiini, valiini ja isoleutsiini suhe on 4:1.
• BCAA-d aktiveerivad rasvapõletusprotsessi (leutsiin) ja suurendavad glükoositaluvust (isoleutsiin), parandades seeläbi keha koostist. Rasvapõletustreeningu ajal peaks sportlane suurendama kõrge BCAA sisaldusega toitude ja toidulisandite tarbimist.
• BCAA-d parandavad hormonaalset tasakaalu, suurendades jõudu, jõudlust ja vastupidavust, suurendades testosterooni taset ja vähendades kortisooli taset. Lisaks võivad BCAA-d vähendada põletikku.

• Rohkem kui 4 g BCAA-de kasutamisel päevas paraneb jõu areng treeningu ajal tänu neuromuskulaarse koordinatsiooni tõhusale suurenemisele.
• BCAA-d suurendavad vastupidavust ja vähendavad väsimust, sest organism saab neid kasutada energiaallikana ATP (adenosiintrifosfaadi) taastamiseks, mis on raku peamine energiakandja. Samuti vähendab see väsimust, inhibeerides ajus trüptofaani repressoreid.
• BCAA-d säilitavad lihaskiudude terviklikkuse, mis vähendab lihaste valulikkust ja võimaldab teil sagedamini treenida, vabastades tõhusamalt teie sportliku potentsiaali.
• BCAA-d vähendavad katabolismi (lagunemist), kaitstes samal ajal lihaskudet. Samuti hoiab see ära lihaste kadumise vastupidavusaladel, kus plasma BCAA tase võib oluliselt langeda.
• BCAA-d avaldavad positiivset mõju ainevahetusele ja insuliini tootmisele, parandades keha koostist. Insuliinitundlikkus võib samuti vähendada diabeedi tekkeriski.
• BCAA-del on vananemisvastane toime, kuna need kiirendavad uute mitokondrite teket ja vähendavad seeläbi vanusega seotud lihasmassi kadu. Ja ka neid aminohappeid kasutatakse edukalt vähi ja maksahaiguste ravis.
• BCAA-d parandavad kognitiivset funktsiooni, mõjutades positiivselt neurotransmitterite ja glutamiinhappe sünteesi.

Kõrge BCAA sisaldusega toidud

Hargnenud ahelaga aminohapped on kaheksast asendamatust aminohappest kolm. Neid leidub peamiselt valgurikastes toiduainetes. Tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega ei tohiks teil olla probleeme oma igapäevase minimaalse toitainevajaduse rahuldamisega. Kuid mõned tegurid võivad neid vajadusi drastiliselt suurendada, mistõttu võib osutuda vajalikuks täiendamine.

Jälgige oma toitumist

Näiteks vähendab välkdieet drastiliselt keha BCAA varusid, mida tuleb lihaste lagunemise vältimiseks kohe täiendada. BCAA-d aitavad sel juhul lihaskudet toetada ja taastada.

Maksahaigused ja intensiivsed treeningud suurendavad ka vajadust leutsiini, valiini ja isoleutsiini järele, nii et sportlased ja patsiendid peaksid regulaarselt võtma suuremaid koguseid.

Mis tüüpi liha on BCAA-de poolest rikas?

Tooted, mis on eriti rikkalikud leutsiin on: veiseliha (ca 1690 mg/100 g), toores lõhe (u 1615 mg/100 g), munad (u 1090 mg/100 g) ja nisutooted (ca 920 mg/100 g).

Valiin ja isoleutsiin leidub märkimisväärses koguses ka lihas ja muudes loomsetes saadustes. Taimetoitlastele on eriti head kuivatatud herned (ca 1160 mg/100 g), aga ka kreeka pähklid (ca 750 mg/100 g) oma kõrge BCAA sisaldusega.

Lihasööjad saavad suurema osa minimaalsest päevasest BCAA kogusest kanarinda (ca 1220 mg/100 g) ja riisi (ca 330 mg/100 g) süües. Terve täiskasvanu vajab umbes 10 g BCAA-sid päevas, kuid see kogus võib loomulikult varieeruda sõltuvalt igast konkreetsest juhtumist.

Kui tegelete regulaarselt spordiga, peaksite kaaluma BCAA kasutamist kas puhtal kujul või koos vadakuvalguga.

Aminohapete uuringute veebisait on koondanud 7 parimat valku, et oleks lihtsam valida endale sobiv toode.

BCAA funktsioonid

Energiat lihastele

Erinevalt enamikust aminohapped, BCAA metaboliseeritakse peamiselt lihastes, mitte maksas. See näitab nende ülimat tähtsust lihaskoe energia varustamisel.

BCAA-d on kasulikud ka kudede madala valgusisaldusega seotud haiguste, näiteks kasvajate, ravis, kuna need aeglustavad looduslikku katabolismi ja aminohapete lagunemist. Krooniliste maksahaiguste korral BCAA-de piisav saamine muutub kriitiliseks, sest see suudab peatada kahjulike ainete voolu verest ajju.

Eriti, leutsiin mängib olulist rolli lihaskoe moodustamine ja säilitamine, toetades valkude sünteesi lihastes ja maksas, samuti peatades lihasrakkude hävimise. Lisaks reguleerib see keha energiataset ja osaleb glükoosi sünteesis, mistõttu tuleb selle varusid täiendada, kui järgite süsivesikutevaest dieeti.

Valiin– oluline element valkude biosünteesis ja toidu õiges energiaks muundamises. Ta on oluline toitaine lihastele ja seetõttu tarbivad seda regulaarselt professionaalsed sportlased.

Insuliini tootmise stimuleerimine

Selle orgaanilise ühendi teine ​​oluline omadus on insuliini tootmise stimuleerimine, mis kontrollib veresuhkru taset ning kiirendab aminohapete imendumist lihastes ja maksas. Valiini puudumine organismis võib põhjustada kasvu halvenemist ja lihaskoe vähenemist.

Isoleutsiin see on ka oluline valgusünteesi alus ja võib oluliselt tõhustada energiatootmise protsessi mitokondrites (iga raku energiajaamad). BCAA-d stimuleerivad ka insuliini sekretsiooni ja hoiavad pidevalt lämmastiku taset kehas.

See on eriti oluline uute kudede moodustamiseks ja võimaldab tervislikku kasvu, eriti lapsepõlves ja noorukieas. Väga harvadel üleannustamise juhtudel erituvad need aminohapped organismist kergesti uriiniga ega põhjusta kõrvalnähte.

BCAA-sid saab kasutada tõhusaks raviks mõned haigused, sest neil on oluline roll paljudes olulistes ainevahetusprotsessides. Leutsiin ja valiin on eriti olulised, nagu on tõestanud paljud minevikus tehtud teaduslikud uuringud.

Võitlus vanusega

Hiljuti viidi läbi uuring leutsiini lisamise mõju kohta valkude sünteesile vanemas eas. Uurimisrühm tarbis koos toiduga 4 g leutsiini päevas. Selle tulemusena on näidatud, et regulaarse leutsiini lisamise otsene tagajärg on valkude sünteesi paranemine ja teatud toitumises olulist rolli mängivate saatjate fosforüülimine.

Seega on lihasmassi komplekt väga oluline mitte ainult kulturistide jaoks, aga ka vanemad inimesed, kes soovivad elada aktiivset eluviisi, seista vastu vananemisprotsessidele ja tarbida toidulisandeid vastavalt oma ainevahetusvajadustele.

Teine 2010. aastal läbi viidud uuring näitas seost BCAA päevase tarbimise ja individuaalse kehakaalu vahel, mis määratakse KMI (kehamassiindeksi) alusel. Eelkõige on näidatud, et BCAA kõrge kontsentratsioon on korrelatsioonis madala keharasvasisaldusega, mis tähendab, et selle toidulisandi sobiv annus avaldab äärmiselt positiivset mõju inimese üldisele tervisele.

BCAA-d ja aminohapped üldiselt mängivad tervislikus ja jätkusuutlikus kaalukaotuses olulist rolli.

Lisaks demonstreeriti, et BCAA defitsiit võib kaasa aidata diabeedi tekkele. Sama uuring näitas, et täiendav tarbimine leutsiin, valiin ja isoleutsiin võib diabeetikutel stimuleerida insuliini tootmist, mille tulemuseks on patsientide üldise seisundi paranemine.

Sarnased tulemused on saadud uuringutes, mis uurisid seost arginiini, L-karnitiini ja diabeedi vahel.

Kas treeningu ajal on hea tavalise vee asemel võtta BCAA-sid?

Kas aminohapete lisamine treeningu ajal aitab tõesti jõudlust parandada? See sõltub teie eesmärkidest.

Minult küsitakse sageli, kas mul on tõesti vaja BCAA-sid täiendada. Vaatamata nende maitsvale maitsele taandub vastus lõpuks kahele asjale: teie treeningu tüübile ning teie sobivuse ja kulturismi eesmärkidele.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) koosnevad kolmest asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Neid peetakse "hädavajalikeks", kuna meie keha ei suuda neid ise toota, mistõttu tuleb neid tarbida toiduga. Loomulikult võite süüa aminohapperikkaid toite, nagu kana, veiseliha ja munad, kuid toidulisandil on oma eelised, sest puhtad BCAA-d mööduvad maksast ja soolestikust ning lähevad otse teie vereringesse.

BCAA-d on eriti olulised inimestele, kes soovivad lihaseid kasvatada või lihasmassi säilitada. BCAA-d, eriti leutsiin, aitavad reguleerida valkude ainevahetust, soodustades lihasvalkude sünteesi ja pärssides valkude lagunemist.

Kuid kas see on piisav põhjus treeningueelse annuse võtmiseks? Vastus on veidi keerulisem.

BCAA: teaduslik lähenemine

Uuringud on näidanud, et BCAA tarbimine enne treeningut võib aidata suurendada valkude sünteesi kiirust, pärssida lihasvalkude lagunemist ning vähendada lihaskahjustusi ja kreatiini sümptomeid. Kõlab päris muljetavaldavalt, eks?

Kuid need tulemused ei pruugi tõestada jõu või lihasmassi suurenemist BCAA-dega. Kui teie treeningu eesmärk on suurendada jõudu ja jõudu ning te juba rahuldate oma igapäevase valguvajaduse valgurikka toidu ja valgukokteilide kaudu, siis täiendavad BCAA-d teid tõenäoliselt ei aita.

Kuid ärge visake oma sheikerit veel ära! BCAA-d ei pruugi iseenesest stimuleerida lihaste hüpertroofiat, kuid 6-10 grammi võtmine enne treeningut võib aidata teie kehakaalu piisavalt tõsta, et soodustada lihaste kasvu ja viia teid varem jõusaali tagasi, kuna see kiirendab ka teie taastumist.

Lisaks kasutatakse BCAA-sid treeningu ajal otsese energiaallikana. Tsirkuleerivate BCAA-de taseme langus põhjustab aju serotoniini kontsentratsiooni tõusu, mis teadlaste arvates aitab osaliselt vähendada väsimust treeningu ajal. See kehtib eriti vastupidavusharjutuste kohta.

Lusika või kahe BCAA lisamine treeningjoogile võib olla kasulik ka siis, kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti või treenite tühja kõhuga, sest need võivad vähendada väsimust ja suurendada rasvapõletust treeningu ajal, kui teie lihastes on glükogeenipuudus. .

Järeldus

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on inimorganismile asendamatud ja mängivad olulist rolli hüpertroofias ja lihasmassi säilitamisel. Neil on positiivne mõju erinevate kudede moodustumisele, paranemis- ja ainevahetusprotsessidele maksas valkude sünteesi kaudu.

Kreeka pähklid ja mais (taimsete allikatena), liha, piim ja munad on teie igapäevase aminohappevajaduse rahuldamiseks parimad. Kui keha ei saa miinimumkogust valiin, leutsiin ja isoleutsiin, mis võib sageli esineda profisportlaste seas, saab seda puudujääki kergesti kompenseerida toidulisandite kasutamisega, mis on kasulikud ka teatud haiguste, näiteks diabeedi ennetamisel ja ravimisel.

Kõige olulisem on tarbida toidulisandeid väga intensiivse treeningu perioodidel, mis aitavad kasvatada lihasmassi.

BCAA tuleks võtta ka kaalulangetusdieedi ajal, et vältida lihaste atroofiat, kuna sel perioodil võivad kehal teatud toitained puududa. Enamik dieete nõuab elutähtsaid toitaineid, nagu aminohapped, sealhulgas valiin, leutsiin ja isoleutsiin, ning on väga soovitatavad tervislikuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks.

(9 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)