Kingad

Millal teha kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut. Kuidas ühendada jõu- ja kardiotreening? Kardio enne jõutreeningut

Kardio pärast jõutreeningut: mis kasu on, miks seda vaja on, kuidas seda teha jne. jne.

Eile tegin väljalase: tegelikult on väljalasked identsed. Lühidalt:

Kardiotreening pärast jõutreeningut on kasulik, sest sel perioodil sisaldab keha minimaalselt ENERGIAT (SÜSIVESIKUID).

Kes ei ole aines, siis kardiotreening on asjakohane (tuleb teha) ainult siis, kui keha sisaldab minimaalselt ENERGIAT (või kui see puudub täielikult), sest nii põletatakse rasva sihipäraselt ja põletatakse maksimaalselt ( sama tõhusalt kui see on ainult Võib-olla).

Pärast jõutreeningut sisaldab keha täpselt sama minimaalset energiakogust (süsivesikuid), sest jõutreeningul põletavad lihased neid samu energiavarusid (süsivesikuid) ka raskusega treenides. Kas sa saad aru? Kõik on geniaalselt lihtne 🙂

VASTAVALT RASV sel ajal (peale jõutreeningut) PÕLETAB MAKSIMAALSELT! Seetõttu teevad paljud sportlased pärast jõutreeningut rasvapõletuse eesmärgil kardiotreeningut (nt jooksulindil jooksmine või reipas kõndimine või statsionaarse ratta või elliptilise masina kasutamine jne jne) pärast jõutreeningut. liigse rasva põletamine).

Kuidas teha kardiot pärast jõutreeningut?

Soovitan absoluutselt alati (eriti oma klientidele) kasutada madala intensiivsusega kardiotreeningut (kas aeglast jooksmist või kiirkõnni) pikka aega (60 minutit või rohkem).

Kuid alates 60 minutist või enamast pole see dogma, mis tähendab, et fitnessi kasvades on loomulikult oluline järkjärgulisus, st. kui inimene pole kunagi varem jooksnud jne. siis peaksite alustama 15 minutiga, seejärel 20, 25 minutiga ja jõudma järk-järgult vajaliku 60 minutini või rohkem; Reegel on lihtne: mida vaiksemaks lähed, seda kaugemale jõuad. Pole vaja end esimestest treeningutest peale tappa, sest väidetavalt on ideaalis vaja 60 minutit või rohkem.

See on esimene hetk. Teine punkt on see, miks madala intensiivsusega kardio?

Sest madala intensiivsusega kardiotreeningul põletatakse ainult RASVA (ilma LIHASTA). Ja kui KARDIO Intensiivsus ON KÕRGE, põlevad nii RASV kui ka LIHAS (mis pole hea). Pole hea, sest igasuguse kuivatamise (kaalukaotuse) eesmärk on lihaseid maksimaalselt säilitada, sest kehavormide ilu on lihaskude (lihased), mitte nahk ja luud.

KOKKUVÕTE: madala intensiivsusega kardio (maamärk, kiire kõndimine või aeglane jooksmine).

Miks 60 minutit või rohkem?

Sest selline aeroobse treeningu kestus on energiavarustuse seisukohalt väga ökonoomne, s.t. see, mis meid huvitab (FAT), kulutatakse, kuid väikestes kogustes ja nende rasvakaotuse suurendamiseks on ainult üks väljapääs - pikendada sellel teel kulutamise aega (st pikendada aeroobse treeningu aega). (KARDIO)) !!! Seetõttu nii kaua 🙂 Kuid pidage meeles, mida ma eespool ütlesin (järk-järguline).

Selle kardiotrenni ajal (saate JA PEAKSID VÕTMA, mis koosnevad kolmest asendamatust aminohappest (leutsiin, isoleutsiin, valiin), mis kaitsevad teie lihaseid hävimise eest) nii hoiate oma lihaseid veelgi rohkem ja põletate samal ajal RASVA.

PÄRAST KARDIOTRENINGI, mida kauem sa SÜSIVESIKUID ei söö, seda kauem põletad rasva! Seetõttu mine duši alla (aeglaselt) poole tunni pärast võid süüa midagi VALKU (näiteks) ja juba järgmisel toidukorral, tunni aja pärast, võid süüa näiteks liitsÜSIVESIKUID.

Üldiselt on vastus artikli teemale lihtne: kardiot tehakse pärast jõutreeningut rasva sihipäraseks mõjutamiseks (et keharasva sihipäraselt põletada).

Kuid pidage meeles: kardio (igasugune treening) töötab ainult koos dieediga. = alus-alus. Ilma selleta on teil vähemalt parem seda kardiot teha, pole mõtet!

Lugupidamisega administraator.

Naistele, kes teevad kardiot pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks, pole selline küsimus - kas pärast jõutreeningut on võimalik kardiot teha - seda väärt. Nad on mures millegi muu pärast: kas jõutreening on tõesti vajalik, kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta? millal teha kardiotreeningut, millal teha jõutreeningut, kas kardiot saab teha peale jõutreeningut, või vastupidi, enne seda? Kuidas õigesti koormust jaotada, tehes jõu- ja kardiotreeningut, kuidas neid kombineerida?

Vastused neile küsimustele sõltuvad sellest, millise ülesande sportlane endale seab. Kui eesmärgiks on lihastihedus ja nende ülesehitamine, siis sporditegevuse süsteem saab olema üks, kui ta tegeleb tõstespordiga ning tema jaoks on oluline füüsiline jõud ja vastupidavus - teine. Püüab eemaldada keharasva, saavutada keha kergust ja korrigeerida figuuri - tunnid on täiesti erinevad. Pealegi ei sõltu seatud ülesannetest mitte ainult valitud harjutuste komplekt, vaid ka tundide aeg, jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon või nende kombinatsioon.

Mis on kardiotreening?

Kardiotreening on aeroobse treeningu liik, kus hapnik on peamine energiaallikas, mis toetab lihaste motoorset funktsiooni. Kardioharjutused on kasulikud:

südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
kaalulangus, kalorite põletamine kehas;
stressiresistentsuse suurendamine;
immuunsüsteemi tugevdamine.

Aeroobsed harjutused, millel on kasulik mõju südamelihase vastupidavuse ja jõudluse suurendamisele, on järgmised:

aktiivsed meeskonnamängud;
jalgrattasõit,
ujumine,
aeroobika.

Foto 1. Rattasõit rajal on aeroobne treening

Tähtis. Treeninguga kaasnev kaalulangus ja rasvapõletus vähendab omakorda südame pidevat töökoormust, mis viib tervema südameni.

Spordiklubides ja jõusaalides kasutatakse aeroobsete harjutuste sooritamiseks trenažööre ja jooksulinte.

Mis on jõutreening?

Jõutreening on raskustega füüsiliste harjutuste komplekt lihaste arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Tänu jõuharjutustele muutub inimene füüsiliselt tugevamaks ja vastupidavamaks, tänu üksikute lihasgruppide treenimisele need kuhjuvad ja tugevnevad, osa rasvast põleb, kõõlused ja sidemed muutuvad tugevamaks, moodustub sihvakas ilus figuur. See on jõutreeningu eelis.

Tähtis. Jõutreening on vastunäidustatud neile, kellel on südame-veresoonkonna haigused, liigesevigastused. Jõuharjutusi ei saa alustada ilma eelneva sportliku ettevalmistuseta.

Foto 2. Jõutõstmine - jõuharjutuse liik (pildil Kaluga piirkonna jõutõstmise võistlus "Adrenaliin-2012")

Jõutreeningut kasutatakse erinevatel spordialadel, kuid peamiselt kasutatakse seda:

kulturismis;
tõstespordis;
jõutõstmine (jõutriatlon).

Jõutreeningul kasutatakse tehnikaid:

sportlase keha ettevalmistamine lühiajaliseks maksimaalseks koormuseks;
lihasmahu suurendamine.

Jõutreeningut nimetatakse ka anaeroobseks. Jõutreeningu käigus käivituvad anaboolsed protsessid, lihastest ja maksast vabaneb kogunenud glükogeen. Glükoosiks muundudes laguneb see ilma oksüdatiivsete protsesside osaluseta, toimib energiaallikana. Ainevahetus, mis põhjustab rasvapõletust, kiireneb pärast sellist treeningut päevaks.

Foto 3. Jõuharjutusi kangi tõstmisega sooritatakse sirge seljaga.

Mehed on iidsetest aegadest jõutreeningutega tegelenud, et säilitada jõudu ja lihaste kasvu kehas. Kuid viimastel aastakümnetel on selgeks saanud, et jõutreening on naiste jaoks sama oluline.

Hormoonid ja sporditreeningud

Inimene on looduse poolt loodud teatud töö jaoks. Väliskeskkonna rasked tingimused nõudsid, et mees oleks jahimees, toidu hankija. See nõudis temalt suurt füüsilist jõudu, et võidelda röövloomadega, kaitsta maja kutsumata külaliste eest ja paljuneda. Naised tegelesid aedades toidu kasvatamise, majas korra hoidmise ja laste kasvatamisega, kulutades mitte vähem füüsilist energiat kui mehed.

kaalukaotus

Igasuguse füüsilise töö tegemiseks jagatakse toit, mida inimene tarbib, valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks. Valgud lagundatakse aminohapeteks, mida omakorda kasutatakse keha ehitamiseks, rakkude ja lihaskudede kasvatamiseks. Süsivesikud reageerivad ja lagunedes muutuvad püroviinamarihappeks koos energia vabanemisega, mis kulub töö tegemiseks. See protsess on pöörduv. Kui vabanenud energiat organism ei kasuta, muundatakse püroviinamarihape glükoosiks, mis ladestub glükogeeni ja rasva kujul.

Foto 4. Valkude, rasvade ja süsivesikute keemilisteks elementideks muutmise skeem.

Kui töö tegemiseks ei jätku energiat, siis osa rasvu laguneb ja osa ladestub nahaalusesse kihti, ümbritseb soolestikku ning ladestub tuharatele ja reitele. See juhtub hormooninsuliini aktiivsel osalemisel, mis

vähendab glükoosi taset veres, muutes selle glükogeeniks;
aktiveerib valkude ja rasvade sünteesi;
pärsib ensümaatilist aktiivsust, takistades rasvade ja glükogeeni lagunemist.

Lühidalt öeldes osaleb insuliin nii anaboolsetes kui kataboolsetes protsessides.

Füüsilise tööga tegelev inimene, kes järgib tasakaalustatud toitumist, ei võta kaalus juurde.

Kui inimene ei tegele iga päev raske füüsilise tööga, peab ta liigse energia kulutamiseks tegelema spordiga, eelistades kardiotreeningut - jooksmist, aeroobikat, välimänge, ujumist. Toonuse ja vormi säilitamiseks on vaja ka jõutreeningut, kuid tundide suhe ei saa olema sama, mis kulturistide või sportlaste oma. Kas teed kardiotreeningut enne või pärast jõutreeningut? Vormis hoidmiseks on soovitatav tunde jagada nii, et treeningute vahel jääks piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Arvatakse, et treenida saab igal kellaajal, sest keha kohandub sportlase vajadustega. Lõuna ajal aga keha energiatoodang väheneb.

Foto 5. Rasva tõhusaks põletamiseks kasutatakse aeroobsete ja jõuharjutuste kombinatsiooni.

Teid huvitab ka:

Lihaste ja füüsilise jõu kasvatamine

Lihaskudedele jõuharjutuste sooritamisel tekivad mikrorebendid, mida keha “lapib”, käivitades iseparandusmehhanismi. Rebendite kohtades ilmuvad uued koed. Toimub järkjärguline lihaste kogunemine. Need muutuvad suuremaks, reljeefsemaks ja tihedamaks.

Jõutreening soodustab lihaste kasvu, inimene muutub füüsiliselt aina tugevamaks. Seevastu jõuharjutuste mõjul suureneb sugu määrava meessuguhormooni testosterooni tootmine. Mida rohkem testosterooni kehas toodetakse, seda suuremaks muutuvad lihased.

See tegur hirmutab mõnda naist, kuid testosterooni tootmine naise kehas on väike ega suuda naise olemust mõjutada. Need maskuliinsete figuuridega sportlased, keda näete teleriekraanidelt, kasutavad spetsiaalseid ravimeid. Võime suurendada testosterooni kehalise aktiivsuse ajal on meestele ainuomane.

Mõned mehed, teades seda keha omadust, tegelevad testosterooni suurendamiseks jõuspordiga, esitavad endale küsimuse: millal teha jõutreeningut, et testosteroon tõuseks maksimaalse efektiivsusega? Teised, vastupidi, proovivad treeninguteks kasutada aega, mil testosteroon saavutab bioloogilises kellas oma maksimummärgi. Tõhusa jõutreeningu aeg lihasmassi kasvatamiseks on päeva esimesel poolel.

Foto 6. Käetõste maailmameister 2014 Natalia Trukhinal on lihasmahu tõttu suurenenud testosterooni sisaldus veres.

Lihasmassi poole püüdlemisel on oluline mitte üle pingutada. Liigne kirg jõutreeningu vastu, tehes jõutreeningut mitu päeva, viib kortisooli vabanemiseni verre. Ja kortisool, sportlaste ja kulturistide vaenlane, armastab ka hommikutunde. See hormoon blokeerib testosterooni tootmist, kogub kehas rasvu valkude ja aminohapete arvelt.

Kortisooli taset vähendavad tegurid:

magada vähemalt 8 tundi päevas;
ühekordne jõutreening peaks olema 45 minutit;
stressirohke olukordade arvu vähendamine. Kortisooli toodetakse vastusena stressile.

Kui treeningul juuakse tundide vaheaegadel glükoosi lahust, fruktoosi mineraalsooladega, klaasi iga poole tunni järel, siis kortisooli tase ei tõuse. Sobib igasugune magus puuviljamahl: aprikoos, ananass, vaarikas jne. Musta teed eelistavatel inimestel on kortisooli tase madalam.

Tähtis: Hommikul jõu- või kardiotreeningut tehes on soovitatav 20-30 minutit enne treeningut kerge valgurikas hommikusöök ja klaas puuviljamahla või magusat teed.

Foto 7. Loetelu maisis ja kaunviljades sisalduvatest organismile olulistest aminohapetest

Kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga?

Hästi üles ehitatud kardiotreeningu süsteem toimib südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Kardiotreening soodustab aeroobset rasvapõletust ja parandab vereringet kõikides keha lihastes ja rakkudes. Sel põhjusel soovitavad kogenud jõuametnikud algajatel treeningutesse kaasata kardiotreeningud.

Sportlased, kes ei jäta kardiotreeningut tähelepanuta, pikendavad oskuslikult oma sportlikku ja füüsilist eluiga. Südamelihase haigused pole haruldased vanemate ja keskealiste jõutõstjate seas, kes pole kardiotreeningule tähelepanu pööranud.

Algajad, püüdes mõista, kas kardio on parem enne või pärast jõutreeningut, ja leida treeningu jaoks optimaalne ajajaotus, proovige erinevaid võimalusi.

Kuidas aga tunde korraldada? Kuidas ühendada jõu- ja kardiotreening? Mida teha kõigepealt – kardio- või jõutreening?

Rütmihäired sportlastel on üsna sagedased (kuni 10-12%) ja nõuavad tõsist tähelepanu. Nende esinemise üheks põhjuseks võib olla kroonilise infektsiooni fookuste esinemine, mis põhjustab südamelihase mürgistust. Südame rütmihäire avastamisel peab arst sportlase hoolikalt läbi vaatama, et selgitada välja nende häirete põhjus ja määrata sobiv ravi.

Kardio pärast jõutreeningut

Mida teha pärast jõutreeningut? See, kas pärast jõutreeningut kardiot teha, sõltub eesmärgist, mille poole sportlane püüdleb.

Sel hetkel kurnab keha jõutreeninguga, energiat jääb väheks. Just sel hetkel põhjustab kardiotreening intensiivset rasvapõletust. Pärast jõutreeningut ei saa te lõõgastuda. Keha pole nii järsuks üleminekuks intensiivselt tegevuselt puhkusele valmis, kuid madala intensiivsusega kardio aitab lihastel rahuneda. Kui palju kardiotreeningut teha, sõltub sportlase valmisolekust. Peate alustama 5-10 minutist, suurendades kestust ja viies tunnid poole tunnini.

Foto 8. Aeroobne treening fitnessitundide ajal Cybex Legacy 750T jooksulindil.

Tähtis. Kardio pärast jõutreeningut ei tohiks olla liiga intensiivne. Intensiivne ja suure koormusega treening provotseerib kortisooli vabanemist ja hakkab "sööma" mitte rasva, vaid lihaseid, ammutades energiat valkudest.

Kardiotreeningud pärast jõutreeningut viiakse läbi rahulikus rütmis. Lubatud on treenida jooksulindil, kõndida sportlikul sammul mööda tänavat või sõita jalgrattaga. See toob kaasa rasva põletamise kehas.

Kardio enne jõutreeningut

Enne jõutreeningut ei ole soovitav tegeleda intensiivse kardiotreeninguga, sest jõuharjutused kulutavad palju energiat. Ja kui anda oma energia kardiole, siis jõutreeningule üle minnes kulutab keha suurema osa oma massist valkudele ja väikesele osale rasvale. Kardio ajal väsid ja lihaste koordinatsioon on häiritud, mis võib põhjustada vigastusi.

Lõppkokkuvõttes kaasneb teie liigeste suurenenud kulumine, vähearenenud lihased ja raisatud valk.

Tehke kardiotreeningut enne jõutreeningut mitte rohkem kui 15% kogu treeningu ajast. Jõutreeningu eesmärk ei ole lihaste täielik koormus. Simulaatori kardiosoojendus enne võimsust soojendab keha ja valmistab selle ette eelseisvateks koormusteks.

Eraldi jõu- ja kardiotreeningud

Jõu- ja kardioklasside eraldamine on parim valik. Kardio- ja jõutreeningud on võimalik päevade kaupa eraldada, eeldusel, et on võimalus pühendada aega spordiharjutustele rohkem kui 4 korda nädalas.

Foto 9. Mugav kodune valik kardio jaoks on miniatuurne kummipaeladega stepper kätele.

Jõutreeningu jaotus on võimalik ka päevasel ajal, näiteks hommikul - üks harjutusliik, õhtul - teine. 6-8 tunni jooksul pärast söömist ja puhkust on teil aega taastada keha energiavarustus, millest piisab teiseks seansiks.

Intervalltreening

Tunnid on jagatud 6-10 minutilisteks mikrotsükliteks. Tundides ühendad anaeroobsed jõuharjutused aeroobsetega. Selliste harjutustega suureneb rasvade põletamise protsess. Intervallklassides kasutatakse mõlemat võimalust energia täielikuks tagastamiseks.

Täitmise järjekord	Omamoodi tegevus	Kestus
	Kükid	30 sek
	Lõõgastus	10 sek
	Kohale hüppamine	30 sek
	Lõõgastus	10 sek
	Kätekõverdused	15 sek
	Lõõgastus	5 sek
	Väljahüpped	30 sek
	Lõõgastus	5 sek
	Kohale hüppamine	30 sek

Tabel intervalltreeningu näitega algajatele.

Kuid see klasside süsteem ei sobi suurenenud intensiivsuse tõttu kõigile, kuna see põhjustab maksimaalset energiatarbimist. Vahelduv jõu- ja kardiotreening sama seansi ajal ei sobi algajatele. Ja kui treenite rohkem kui 2 korda nädalas, võivad sellised harjutused viia ületreeninguni ja põhjustada kroonilise väsimussündroomi.

Foto 10. Rühmaga jõusaalis aeroobset treeningut teha on lõbusam ja mõnusam kui üksi kodus.

Jõuharjutused algajatele kodus

Inimesele, kes pole kunagi sporti teinud, tunduvad esimesed tunnid spordiklubis väga rasked. Kuid esmased harjutused aitavad teil oma keha korda teha, lihasmassi kasvatada. Sel juhul on oluline järjepidevus ja eesmärgipärasus.

Kui te pole spordiga tegelenud, läbige esmalt arstlik läbivaatus. Fakt on see, et spordil on vastunäidustused. Mõned südame, neerude ja maksa patoloogiad, mille esinemist te ei pruugi kahtlustada, on fitnessi tegemisel ohtlikud. Sellisel juhul võivad harjutused neid patoloogiaid süvendada.

Kui arst lubab tunde, alustage kardioga. Jooksmine, ujumine, aeroobika, jalgrattasõit tugevdavad keha. Pärast kuu aega sellist treeningut viiakse klasside kompleksi jõuharjutused. Algstaadiumis muutub teie enda keha teile koormaks.

Alusta pushupidega. Need harjutused arendavad rinnalihaseid ja triitsepsit. Tehke ühes komplektis nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Kui klassikalised kätekõverdused ei tööta, alusta surumist põlvedest.
Tõmbed kangil. Harjutusi on soovitatav teha kolmes seerias. Tõmmake üles nii palju kui võimalik. Tõmbed arendavad selja ja biitsepsi lihaseid.
Kükid on maksimaalse korduste arvuga jalaharjutus. Neid teostatakse ka kolmes lähenemisviisis. Kui tunnete, et harjutus on lihtne, kasutage raskusi. Alusta liitrise pudeli veega. Treeningu käigus ja lihaste tugevnedes suurendage koormust.

Kas pole kindel, kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga? See artikkel on kogunud usaldusväärset teavet kardiotreeningu mõju kohta nii rasvapõletamisele kui ka lihasmassi suurenemisele.

Fitnessi vallas on nii palju küsimusi, mille üle vaieldakse pidevalt ja millele pole konkreetseid vastuseid antud. Üks neist on küsimus, millal on parem kardiot teha – enne või pärast jõutreeningut ja kas seda üldse teha.

Selles, et kardiotreeningud on kasulikud, pole kahtlust. Aga kas need segavad lihasmassi kasvatamist?

Soovitan teha 10 minutit kardiotreeningut treeningu alguses soojenduseks. Ja panna peale jõutreeningut pikem kardiotrenn, kui Teie eesmärk on rasva kaotamine Või veel parem, teisel päeval. See põhineb keha energiakulu põhimõtetel jõu- ja kardiotreeningu ajal.

Energiaallikad

Ainus energiaallikas on adenosiintrifosforhape ehk ATP. Kuid selle varud kehas on tühised. Nendest piisab vaid mõnesekundiliseks raskeks tööks. Seetõttu toimub kehas pidevalt ATP süntees ja lagunemine. Keha hakkab kasutama glükogeeni ATP moodustumise allikana.

Glükogeen on keha energiavaru. Tegelikult on see süsivesik. Toidust glükoosi saades salvestab keha selle ülejäägi glükogeeni kujul. Glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Lihastesse kogunenud glükogeeni kasutatakse füüsilise koormuse ajal ATP kütusena ehk lihaste endi elulise aktiivsuse tagamiseks. Glükogeeni lagunemisreaktsioon (glükogenolüüs) toimub anaeroobselt, s.o. ilma hapniku osaluseta. Ja jõutreeningut nimetatakse ka anaeroobseks just seetõttu, et lihaste tööks vajalik energia tuleb anaeroobsest glükogenolüüsist. Kuid ka lihaste glükogeenivarud on piiratud. Ja alles siis, kui see hakkab otsa saama, saab keha hakata energiaallikana kasutama kõiki kolme inimkehas eksisteerivat rasvatüüpi. Suurem osa energiast muundatakse rasvast, kuid see on varureserv ja keha hakkab seda kasutama alles siis, kui kõik muud energiaallikad on ammendatud.

järeldused

Kardiotreeningu ajal saab keha hapniku juuresolekul energiat. Seega, kui sooritate pikka kardio enne jõutreeningut, siis kasutatakse lihastesse ladestunud glükogeeni ennekõike energiana ning jõutreeningut tegema hakates on lihastes glükogeenivaru ammendatud.
Loogiline oleks eeldada, et rasva kasutataks energiana, aga ei.

Rasvade oksüdeerimiseks on vaja hapniku olemasolu ja nagu mainisin, siis jõutreening on anaeroobne treening. See tähendab, et jõutreeningu jaoks ei saa keha kasutada rasva ATP sünteesiks. Tegelikult selgub, et sul pole lihtsalt jõudu produktiivseks jõutreeninguks. Teie treening mitte ainult ei muutu ebaefektiivseks, vaid halvendab ka olukorda, sest kui energiat pole kuskilt võtta, proovib keha seda valgust sünteesida, see tähendab, et teie lihased hakkavad "põlema".

Soovitan teha mõõdukat kardiotrenni enne treeningut 10 minutit lihtsalt soojenduseks ja põhilise kardiokoormuse peale treeningut. Seega on lihastes piisavalt glükogeeni, et jõutööd täielikult teha ja selle käigus lihastest saadav glükogeen ammendub. Ja pärast seda, kui teete kardiotreeningut, kasutatakse energiana peamiselt rasvu, mitte glükogeeni ega lihasvalku.

Kui sul on võimalus, siis parim variant on teha kardiot jõutreeninguvabadel päevadel. See minimeerib lihaskoe kadu, on hea lisa lihaste taastumisele ja pikaajalise keskmise intensiivsusega koormuse korral kulub. rasva põletav toime.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või treenimine mis tahes teie jõusaalis olevatel kardioseadmetel sobib suurepäraselt kardiokoormuseks.

Kõige õigem vastus sellele küsimusele oleks “oleneb paljudest teguritest”, kuid enamikul inimestel on parem pärast jõutreeningut kardiotreeningut teha, olenemata sellest, kas nende peamine eesmärk on lihaste ja jõu suurendamine või liigsest rasvast vabanemine.

Niisiis, 7 põhjust, miks teha pärast jõutreeningut kardiotreeningut.

#üks. Rohkem energiat raskuste tõstmiseks

Treeningu ajal kasutab keha lihastesse salvestatud energiat glükogeeni kujul. Kui glükogeeni tase on madal, ei avalda see teie treeningsooritusele parimat mõju. Kui olete kunagi olnud madala süsivesikusisaldusega dieedil ja teil on treeningute ajal energiast puudu jäänud, siis teate, mis tunne on madala glükogeenitasemega. Sama juhtub ka siis, kui teete kardiotreeningut enne jõutreeningut. Kui kasutate osa oma energiast ära, tekib energiapuudus, kui peate tõstma suuri raskusi, mis seab ohtu teie eesmärgi suurendada lihaseid ja jõudu või maksimeerida kalorikulu.

#2. Soodsad vere pH muutused

Kardioharjutused võivad muuta teie vere happelisemaks. Treeningu ajal energiasubstraadid lagunevad ja neid kasutatakse piimhappe tootmiseks. Kuigi piimhape aitab teil täiendada oma energiavarusid jätkuvaks füüsiliseks aktiivsuseks, teeb see seda liigsete vesinikioonide loomise kaudu. Need vesinikuioonid tuleb neutraliseerida, mida teie keha teeb pH-d langetades ( mis muudab vereplasma happelisemaks). See happeline keskkond põhjustab lihaste väsimust ja töövõime langust. Nii et lisaks raskete jõutreeninguteks vajaliku energia kulutamisele muudab kardiotreeningud ka lihaste kokkutõmbumise raskemaks.

#3. Soodsad hormonaalsed muutused

Eelneva kardiotreeningu tulemusena vabaneb kortisool ilma samaaegse testosterooni taseme tõusuta. Kortisool lagundab lihaseid, et anda kehale treenimiseks energiat. See sobib suurepäraselt aeroobse treeningu austajatele, eriti maratonijooksjatele, kuid teeb haiget neile, kelle eesmärk on lihaseid kasvatada. Jõutreeningut tehes tõuseb ka kortisooli tase, kuid samal ajal tõuseb testosterooni tase. See mitte ainult ei anna teile treeninguks energiat, vaid aitab ka teie lihastel pärast treeningut taastuda. Ilma nende hormonaalsete muutusteta on lihasmassi kasvatamine palju raskem.

#neli. mTOR raja stimuleerimine

Veel üks nael kardiotreeningule enne jõutreeningut tehes on mTOR-raja mahasurumine. Sisuliselt on see rada, mis ütleb lihastele, et nad peavad kasvama. Tegelikult on üks suurimaid geneetilisi erinevusi nende vahel, kes saavad lihasmassi kergesti juurde, ja nende vahel, kes peavad lihasmassi suurendamiseks palju higistama, mTOR-raja erinev väljendus. Teisisõnu, "geneetilistel koletistel" on sellele teele lihtne juurdepääs, kuid "hardgaineritel" mitte. Kui segate kardiotreeninguga ja teete seda eriti enne seda, on see lihaste kasvatamise rada pärsitud, muutes niigi keerulise olukorra palju raskemaks.

#5. Suurem energiakulu pärast treeningut

Üleliigsest rasvast vabanemiseks on kõige tõhusam füüsiline tegevus, mis põhjustab pärast treeningut kõige rohkem energiakulu, kuna te põletate kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka kuni 48 tundi pärast seda. Vaatamata asjaolule, et uuringute tulemused ei ole piisavalt veenvad ( mõnel juhul oli energiakulu suurem, kui kardiotreeningut tehti enne jõutreeningut), intensiivne ainevahetuse vastupanu treening võib tekitada väga suure treeningjärgse energiakulu ja tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Traditsiooniline kulturismitreening seevastu ei tekita märkimisväärset treeningjärgset energiakulu, nii et treeningeelne kardio võib sel juhul olla mõttekas, kui eesmärgiks on rasvakaotus.

#6. Jõutreening tundub pärast kardiot raskem

"Tajutud stressi" näitajad ( Kui raske harjutus tundub?) kõrgem, kui teete kardiotreeningut enne jõutreeningut. See tähendab, et sama treening tundub raskem, kui teete kardiot enne seda, mitte pärast seda.

#7. Väsimusest tingitud vigastuste oht väiksem

Kui proovite pärast intensiivset kardiotrenni kükki maksimaalselt ära teha, võite olla vaimselt ja füüsiliselt nii väsinud, et saate suurema tõenäosusega vigastada. Peale kardiotreeningu seljale raske raskuse saamine ei nõua ainult palju vaimset jõudu, vaid vajad ka mõningate "abilihaste" abi, kes võivad juba kardiost väsinud olla. Kurnates enne jõutreeningut stabilisaator- ja abilihaseid, saate sooritada vale tehnikaga jõuharjutusi, mis on täis vigastusi.

Miks mitte kombineerida kardio- ja jõutreeningut?

Kui teil on tõesti vähe vaba aega, võite ühendada jõu- ja kardioharjutused. Näitena võiks tuua kahe jõuharjutuse – näiteks väljalangemise ja istumisread –, millele järgneb 30-sekundiline sprint statsionaarsel rattal. Kombineerides jõutreeningut ja kardiotreeningut, stimuleerite lihaste kasvu ja hoiate oma pulsi kõrgel kogu treeningu vältel, tekitades rohkem hapnikuvõlga.

Järeldus

Kuigi kardiotreeningul on pärast jõutreeningut mitmeid eeliseid, on lõpuks parim treening rasvakaotuseks see, millest saate kinni pidada ja tulemusi saavutada. Kui teile meeldib kõigepealt kardiotreening, siis jätkake sellega! Kuid me ei soovita teil seda lähenemisviisi kasutada, kui teie peamine eesmärk on lihaste kasvatamine.

Kas pole kindel, kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga? See artikkel on kogunud usaldusväärset teavet kardiotreeningu mõju kohta nii rasvapõletamisele kui ka lihasmassi suurenemisele.

Selles, et kardiotreeningud on kasulikud, pole kahtlust. Aga kas need segavad lihasmassi kasvatamist?