Jõuharjutuste kompleksid kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Jõutreening: intensiivse treeningu eelised ja kahjud

Aktiivsus ja füüsiline aktiivsus mängivad iga inimese elus tohutut rolli. Ilma nendeta tekivad paratamatult probleemid figuuriga, tekivad isegi mitmesugused haigused. Nüüd on eriti sageli jõusaali külastamisega tegelema hakanud naised, sest selline tegevus tundub neile parim viis kauni välimuse säilitamiseks ja ülekaalust vabanemiseks. Kuid probleem on selles, et võimsuskoormused ei erine mitte ainult eeliste poolest. Neil on mitmeid puudusi, millega tuleb arvestada.

Jõutreeningu omadused

Kuid kõigepealt peate mõistma jõu ja kardiokoormuse erinevust. Tuntud aeroobika on tüüpiline kardionäide. Nende olemus seisneb selles, et harjutuste toime on suunatud peamiselt südame-veresoonkonna süsteemile. Kardiokoormused erinevad kestuse, teostatavuse poolest ega põhjusta lihaste kurnatust. Kardiokoormuste iseloomulikud "esindajad" on ka jooksmine, ratta- ja velotrenažöör, rõnga torsioon jne.

Jõukoormused on täiesti erinev viis keha ja keha mõjutamiseks. Kõigepealt on kaasatud lihased, mitte süda. See hõlmab mitmesuguseid harjutusi raskustega, simulaatorite, hantlite ja muude sarnaste seadmete kasutamist. Kaasaegsed naised kasutavad enamasti jõutreeningut põhjusel, et soovivad oma figuuri mingil konkreetsel viisil korrigeerida. Näiteks arvatakse, et sellised harjutused võimaldavad talje õhemaks muuta, puusi ja tuharaid tugevdada ning lokaalselt rasva põletada.

Tegelikult pole see täiesti tõsi, kuna jõutreening pakub lihastele leevendust. Kas naised peaksid siis üldse nende poole pöörduma? Sellele küsimusele on võimalik vastata, kui kaalume seda laadi koolituse plusse ja miinuseid.

Võimsuskoormuste eelised

Sel juhul kaasnevate eeliste esiletõstmiseks peate vaatama harjutuste olemust. Nad koormavad peamiselt lihaseid, kaasavad aktiivselt liigeseid. Samas ei teki selliste harjutuste sooritamisel olulisi kardiokoormusi. Vähemalt on need märgatavalt väiksemad kui joostes. Tulemuseks on nn anaeroobne efekt (erinevalt aeroobsest). Ja selle põhjal saab eristada järgmisi sarnase iseloomuga harjutuste eeliseid naistele.

1. Tugevuse suurenemine. Tegelikult on harjutused peamiselt mõeldud just selle tulemuse jaoks. Tänu neile tugevnevad lihased, pidevalt kasvavad koormused, mida keha suudab edukalt taluda.
2. Lihasmassi suurenemine. See on kasulik, kui naine soovib luua ilusat reljeefi ja atraktiivseid piirjooni. Muidugi on kõik hästi. Kui pole eesmärki võistelda kulturismivõistlustel, siis ei tasu eriti lihasmassi kasvatamisega tegeleda. See on vajalik professionaalsetele sportlastele, mitte tavalistele inimestele.
3. Liigeste ja sidemete tugevdamine. Jällegi on siin oluline intensiivsus. Kui neid mõõdetakse ja koormused järk-järgult suurenevad, on liigestele ja sidemetele rohkem kasu kui võimalik kahju, mis ei ole liiga väljendunud. Suutmatus määrata sobivat koormust põhjustab vastupidiselt nende kahjustamise.
4. Immuunsuse üldine tõus. Päris kasulik mõju. Koos jõu ja vastupidavusega suureneb ka organismi üldine kaitse, väheneb külmetushaiguste, viirusnakkuste jms oht.
5. Välimuse märgatav paranemine. Võib-olla pöördub enamik naisi nende harjutuste poole just sel eesmärgil. Tõepoolest, need aitavad kujundada ilusat figuuri, omandada naiselikke vorme ja mingil määral vabaneda liigsest rasvast.

Selgub, et jõutreening võimaldab naistel olla terve, tugev ja ilus. Loomulikult on sellist tulemust võimalik saavutada ainult tavaliste tundidega. Ja pealegi tuleb tunnid ise läbi viia asjatundlikult. Ja ometi ei saa öelda, et treening toob kaasa ainult positiivseid muutusi. Samuti on teatud puudused, mida tuleb samuti täielikult arvesse võtta.

Võimsuskoormuse miinused

Üldiselt on igal kehalise aktiivsuse variandil teatud puudused, mis on seotud nii selle mõju kui ka asjaomase isiku tervisliku seisundiga. Jõutreening pole mõnel juhul mitte ainult ebatervislik, vaid ka ohtlik. Harjutuste probleemid ja puudused on antud juhul järgmised.

1. Esimesel etapil toovad nad kaasa kaalutõusu. See suureneb lihasmassi kasvu tõttu. Kuid aja jooksul, pideva treeningu ja õigesti valitud dieedi olemasolu korral, normaliseerub kaal. Rasvakiht muutub õhemaks, lihasreljeef muutub rõhutatuks ja esteetiliseks.
2. Liigne koormus võib põhjustada naiste suguelundite mitmete patoloogiate arengut. Kahjuks on see üsna tavaline olukord. Seetõttu on probleeme lapse kandmisega, näiteks muutub loomulik sünnitus peaaegu võimatuks. Kuid jällegi juhtub see ainult siis, kui harjutusi tehakse valesti või liiga intensiivselt. Nõuetekohase koolituse korral on selline tulemus praktiliselt võimatu.
3. Tekib sõltuvus. Kuid see olukord tekib sõltumata sellest, kas harjutusi tehakse õigesti või valesti. Sõltuvus avaldub korraga mitmel tasandil. See muutub nii füsioloogiliseks, psühholoogiliseks kui ka sotsiaalseks. Füsioloogiline sõltuvus seisneb selles, et lihased nõuavad pidevalt koormust ja nende puudumisel tekib ebamugavustunne. Psühholoogiline sõltuvus on soov pidevalt jõusaali külastada, kuna see aitab rahuneda, probleemidelt kõrvale juhtida ja tunda end mugavas keskkonnas. Lõpuks on sotsiaalne sõltuvus rõõm tunda teiste poolt kadedust ja imetlust.

Sellised miinused kaaluvad sageli üles kõik treeninguga seotud eelised. Nende esinemise riski vähendamiseks on vaja valida õige treeningprogramm, harjutusi õigesti sooritada ning mitte unustada ka muid eluvaldkondi. Jõusaal pole ju kaugeltki kõige tähtsam ja huvitavam asi elus. Kui selline arusaam on olemas, tulevad võimsuskoormused ainult kasuks. Nagu eelnevalt selgitatud, on neil palju eeliseid.

Treeni meiega! → Fitness → Jõutreening naistele: kasu või kahju?

Paljud naised usuvad ekslikult, et jõusaalis treenimise efektiivsuse peamine näitaja on see, kui intensiivselt te end treeningu ajal koormate. See pole täiesti tõsi. Treeningu tulemuslikkus sõltub nende regulaarsusest ja koormuse õigest jaotusest kehale.

Seetõttu ärge kiirustage jõusaali tulles raskeid hantleid haarama ja simulaatoritele raskusi seadma. Esiteks õppige harjutuste sooritamise õiget tehnikat, ilma selleta on tundide efektiivsus peaaegu null. Alusta alati 10-15-minutilisest soojendusest, lihased peaksid hästi soojenema ja saama piisava verevoolu, seda saab teha velotrenažööril või klammerdajal. Kuid ärge laske end sellest endast välja lasta, kui teil on ees jõutreening, sest kogu teie jõud saab sellele kulutada.

Mõned inimkonna kauni poole esindajad usuvad ekslikult, et jõukoormust tehes muutuvad nad pumbatavateks "koletisteks", kuid see pole kaugeltki nii. Fakt on see, et meessuguhormoon testosteroon vastutab lihaste kasvu eest. Naistel sisaldub seda hormooni meestega võrreldes väga väikeses koguses, nii et ilma spetsiaalseid kemikaale kasutamata ei saa te isegi tugeva soovi korral pitchinguks muutuda. Jõutreeninguga testosterooni tootmine tõepoolest veidi suureneb, kuid sellest ei piisa, et sind endast välja lasta.

Paljud küsivad: "Miks naine seda vajab?". Seda enam tundub see noorena ebavajalik. Kahjuks on noorus, nagu öeldakse, ainuke miinus, mis kiiresti möödub ja naise saatus on kuni 25-aastaselt ilus välja näha. Vanusega tekivad hormonaalsed muutused, lihasmass väheneb ja keharasv kasvab. Seetõttu toniseerivad väikesed jõukoormused teie lihaseid, ei lase teie kehal täiskasvanueas "vananeda" ja lükkavad seeläbi edasi vanaduse algust. Lisaks on jõutreening loomulikult kehale stress, stress on positiivne. Toimub omamoodi “raputamine”: jõutreeningul liigume tavapärasest erinevalt, ka lihased töötavad teisiti kui tavaelus, sest kasutatakse raskusi hantlite näol ja raskusi simulaatorites. Selline stress on hea.

Muidugi pole siin tegemist raske treeninguga, mis mõjub pärssivalt kõikidele keha organitele ja süsteemidele. Aga kes paneb sind plaate püüdma? See on täiesti kasutu, treenige lõbu pärast!

Lisaks stimuleerib jõutreening hästi ainevahetust. Seega, edasi harmooniliselt terve keha poole!

Ärge unustage pärast tundi venitamist, venitamise ajal lihased lõdvestuvad, pinge leevendub. Pea meeles, et regulaarne sportimine on harjumuse küsimus, arenda see harjumus enda jaoks välja ja tulemused ei pane sind kaua ootama.

Tuletame meelde, et tõsiste terviseprobleemide korral on parem sportida spordiarsti järelevalve all.

Noh, nüüd toome teie tähelepanu ühe lihtsa jõutreeningu näite ja treeneri arvamuse.

Zolotareva Jekaterina, 08.11.2014
Kordustrükk ilma aktiivse lingita on keelatud!

Gravitatsioon pole sugugi haprale naisekehale! Paraku julgustavad need väärarusaamad niigi raskeid raskusi tõstvaid naisi jõusaalis jõutreeningutest hoiduma. See artikkel näitab teile seda selgelt töötada kaaluga- parim viis keerukaks treeninguks, mille saab valida ainult naine.

Peamine pluss, millest kõik muud eelised pärinevad, on jõutreening, mis tugevdab uskumatult lihaseid. Ja seepärast on see naistele nii oluline! Ettevaatust, meie teave võib sundida teid peagi jõusaali liikmesust ostma.

Jõutreening naistele

1. Jõutreening on parim viis rasva põletamiseks.
   Naised on harjunud valima jooksulinti, tantsima, võimlema, aeroobika ja ujuma. Muidugi, see on parem kui mitte midagi!

   Jõutreening on aga rasvapõletus ja tervislik kaalulangus, mille poole kõik naised püüdlevad.

   Keha rasvaprotsendi vähendamise efektiivsuse poolest ei saa ühtki teist tüüpi füüsilist tegevust võrrelda raskusi kasutava treeninguga.

2. Jõutreening kiirendab ainevahetust.
   Ja see tähendab, et kulutate palju rohkem kaloreid kui tavaliselt, olenemata sellest, mida te teete!

   Kui ahvatlev on kontoris istudes ja hambaid pestes kaloreid raisata. Ainevahetust suurendab lihasmassi suurendamine. Parim viis lihaste lisamiseks kehale on treenida raskusega.

3. Jõutreening kasvatab tahtejõudu!
   Naised, kes töötavad kaaluga, isegi mitte liiga palju, on enesekindlamad. Nad teevad tavaelus seda, mida nad poleks varem julgenud teha.

   Enesekindlus kasvab koos heade tulemuste saavutamisega, juba selle eest tasub treenida! On veel üks boonus: jõukoormus suurendab kehas endorfiine.

   See tähendab, et pärast treeningut kogete uskumatut emotsionaalset tõusu ja teie üldine meeleolu on positiivsem!

4. Jõutreening parandab painduvust.
   Kui treenite korralikult, tehes kogu raskusega liigutuste tsüklit, suurendab see teie paindlikkust uskumatult.

   Tõstja venitus ei jää alla joogaharrastaja venitustele. Ja paindlikkus on naise jaoks väga oluline, nõus.

5. Jõutreening tugevdab luid.
   Tihedad ja tugevamad luud on jõutreeningu tulemus. Naised, kellel on kalduvus luude haprusele, peavad alustama tunde väga väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult. Tugevad luud ka vanemas eas – see on suurepärane!
6. Jõutreening soodustab mahu vähenemist.
   Imed: kui teed jõutreeningut, võib kaal veidi tõusta. Seda seetõttu, et lihased on raskemad kui rasv. Lisaks, kui nad aktiivselt töötavad, täituvad nad verega ja kaaluvad rohkem.

   Kuid puusade, talje, käte maht väheneb väga kiiresti, naine muutub saledamaks! Kuna naise keha toodab palju vähem testosterooni kui meeste keha, peab naine, et saada jokiks, jõusaali selle sõna otseses mõttes! Volüümi vähendamine ja naiselikkus on jõutreeningu kaaslased.

7. Jõutreening ravib liigeseid.
   Kaalumine avaldab liigestele soodsat mõju, soodustab spetsiaalse määrdeaine vabanemist, mis muudab need liikuvaks.

   Liigesed taluvad suurt koormust ilma vigastusteta ja ületöötamata, ebameeldiv krõmps kaob.

8. Jõutreening tugevdab kogu keha.
   Sa saad tõeliselt tugevamaks! Jookse kiiresti, hüppa kõrgele, ilma pingutuseta, vigastuste ja valuta, et last süles tõsta.

   Rasestuda plaanivatele naistele on väga kasulik tegeleda jõutreeningutega: see hõlbustab lapse kandmist ja aitab ilma tüsistusteta sünnitada!

   Viljatuse puhul peetakse tõhusaks raviks jõutreeningut: alakeha lihaseid haarav jõutreening ravib vereringet parandades günekoloogilisi probleeme. Jõutreening aitab normaliseerida hormonaalset taset.

9. Jõutreening on südamele kasulik.
   Raskustega töötamine tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, reguleerib vererõhku. Süda saab treenitud, töötab tõrgeteta.

   Insuldi ja südameataki risk naistel, kes tegelevad jõutreeninguga, on palju väiksem kui teistel. Hüpertensiooni korral on see suurepärane ravimeetod, kuid treenida tuleb mõõdukalt, treeneri järelevalve all.

Jõutreening on hea, sest annab üsna kiiresti efekti. Pärast kuu pikkust tundi sobib teie keha teile palju rohkem, see muutub kuulekaks, paindlikuks, täis jõudu ja energiat. See juhtub nagu iseenesest...

Pärast intensiivne treening lihasvalu ei olnud, ärge unustage pärast iga seanssi venitada. Tore, et kõik müüdid naiste jõutreeningu ohtudest osutusid väljamõeldisteks! Saada see artikkel kõigile oma sõpradele. Ärge võtke neilt võimalust saada terveks ja õnnelikuks.

Jelena Mazitova

Paljud meist seostavad jõutreeningut ohu ja valuga. On üldtunnustatud, et selline treening muudab naise keha liiga silmapaistvaks ja ebaatraktiivseks. Aga kas see on tõesti nii? Proovime selle välja mõelda.

Jõutreeningu eelised naistele

Hoolimata olemasolevatest stereotüüpidest on jõutreeningul palju eeliseid. Esiteks aitab jõutreening tõesti kaalust alla võtta. Teiseks muudavad need keha ilusaks ja sobivaks. Kolmandaks kiirendavad need ainevahetust, mis aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Lisaks saavad naised selliste tundide ajal parandada rühti ja tugevdada lihaseid.

Mis puutub lihasmassi kasvatamisse, siis naised ei peaks selle pärast muretsema. Lõppude lõpuks ei tooda naise keha piisavalt testosterooni, mis mõjutab lihaste kasvu.

Kust jõutreeningut alustada?

Loomulikult ei tohiks esimesel treeningkuul tõsta 10 kg hantleid. Parem on alustada põhiharjutustega, suurendades järk-järgult raskuste raskust. Ideaalis soovitavad eksperdid treenida järgmise skeemi järgi: 8-10 kordust, 4-5 seeriat, suurendades tööraskusi.

Kui proovite seda tüüpi treeningut esimest korda, on parem otsida abi treenerilt. Soovitatav on liikuda iseseisvate harjutuste juurde pärast seda, kui olete oma tegevuses täiesti kindel ja mõistate jõukoormuste mõju mehhanismi kehale.

Milliseid harjutusi valida?

Suure hulga kaalulangetamise harjutuste hulgas soovitavad eksperdid keskenduda sellistele liikumistele:

• Kükid
• Surnutõste
• Pressiharjutus
• Pingipress
• Lunges

Kõik need harjutused töötavad teatud lihasrühmadega. Neid õigesti tehes ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandate ka märgatavalt oma heaolu.

Milliseid vigu tuleks jõutreeningul vältida?

Selleks, et sporditulemused tõesti meeldiksid, tasub regulaarselt jõusaali külastada. Lisaks tuleb elektrikompleksi vahetada iga ühe kuni kahe kuu tagant. Nii et teie lihased ei harju harjutustega, mis tähendab, et nad arenevad harmooniliselt.

Jõutreeningu ajal ärge keskenduge probleemsetele kohtadele. See ei mõjuta mitte ainult kehakaalu langetamise tulemusi, vaid ka motivatsiooni. Jõuharjutusi tehes ärge unustage jälgida oma keha signaale. Näiteks kui treening toob sulle tugeva valu, siis oled valinud liiga suure koormuse või teed midagi valesti.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja kuulates treeneri nõuandeid, saad kiiresti vormi ja tõstad keha üldist toonust.

Loe ka

Jõutreeningu eelistest

Treeningu eelised'>

Treeningu eelised

20 viisi, kuidas jõutreening aitab teil suurepärane välja näha, tervena püsida ja kauem elada.

"Ei tundu, et teete jõutreeningut" - seda lauset kuulsin rohkem kui korra ja reeglina hääldas selle välja üks jõuline varrukateta särgis tüüp, kelle välimus ei jätnud kahtlustki, et ta peab olema tegelenud jõutreeninguga . Ja tema hinnang põhines kahtlemata tüüpilise kulturisti standarditel.

Kui aus olla, siis ma ei ihaldanud kunagi saada kulturistiks, jõutõstjaks või jõumeheks. (Kuigi see kõik pole muidugi halb.) Miks ma peaksin siis välja nägema nagu kulturist? Muidugi näen ma teistmoodi välja.

Aga kas ma näen välja nagu jõutreeningut tegev inimene? Kahtlemata. Olen kõhn, heas füüsilises vormis, mul on ilus lihasreljeef, kuigi mu lihased pole kaugeltki nii mahukad kui professionaalsete kulturistide omad.

Fakt on see, et jõutreeningut ei tohiks seostada ainult sooviga omada tohutut biitsepsit. Veelgi enam, paljudel meist võib motivatsioon olla üsna erinev, kuna jõutreeningust saadav kasu mõjutab peaaegu kõiki meie tervise ja heaolu aspekte. Pärast 12 aastat tervise ja vormisoleku uurimist olen jõudnud ühele vaieldamatule järeldusele: sa pead olema loll, et mitte teha jõuharjutusi – isegi kui sa oled biitsepsi suuruse suhtes täiesti ükskõikne.

Jõutreening aitab võidelda kõhurasva, stressi, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähiga ning parandab meeleolu ja mõtteprotsesse. Kuidas saab nii lihtne asi nagu raskuste korduv tõstmine ja langetamine nii kasulik olla? Kasulik toime algab juba lihaskiudude mikrotasandil.

Alustame põhitõdedest: Jõuharjutuste sooritamisel tekivad lihaskiudude mikrorebendid. See aitab kiirendada lihasvalkude sünteesi, mille käigus toimub lihaskiudude taastamine ja tugevdamine aminohapete abil, mis lõppkokkuvõttes suurendab lihaste vastupanuvõimet progresseeruvale stressile. Seega, kui lihaskiud puutuvad kokku sagedase stressiga (nagu regulaarse jõutreeningu puhul), siis läbivad nad struktuursed kohandused, mis võimaldavad edaspidi koormust paremini taluda. Seega lihased kohanevad, suurendades mahtu, suurendades jõudu ja muutudes vastupidavamaks.

Selle protsessi eesmärk Vähendab keha stressi, võimaldades teil vaevata sooritada igapäevaseid tegevusi, nagu trepist ronimine ja kerge eseme hoidmine. See seletab ka seda, miks ka kõige raskem füüsiline tegevus muutub aja jooksul lihtsamaks, kui teha regulaarselt jõuharjutusi. Seda nähtust nimetatakse treeningefektiks. Kuid nagu selgub, parandab see efekt mitte ainult lihaste seisundit, vaid ka kogu teie elukvaliteeti.

Kas vajate tõestust? Altpoolt leiate 20 põhjust, miks minna päev ilma jõutreeninguta.

1. Sa põletad 40 protsenti rohkem rasva

Võib-olla on see eduka kaalukaotuse suurim saladus. Ja kuigi teile on kahtlemata rohkem kui üks kord öeldud, et aeroobne treening on keharasva tõhusa põletamise võti, siis tegelikkuses on jõutreening selleks sobivam.

Näide tõestamiseks: Pennsylvania osariigi ülikooli teadlased pakkusid ülekaalulistele inimestele madala kalorsusega dieeti. Eksperimendis osalejad jagati kolme rühma. Esimene ei teinud trenni, teine ​​tegi kolm korda nädalas aeroobset ning kolmas kolm korda nädalas aeroobset ja jõutreeningut. Kõigis kolmes grupis osalejad kaotasid umbes 10 kilogrammi, kuid kolmandas grupis kaotasid inimesed 3 kilogrammi rohkem rasva kui kahes esimeses. Miks? Sest kolmandas rühmas oli kaalulangus ainult rasva tõttu ja kahes esimeses rühmas põletasid osalejad umbes 7 kilogrammi keharasva ja kaotasid 3 kilogrammi lihasmassi. Arvutage ja vaadake, et jõutreeningut teinud osalejad põletasid 40 protsenti rohkem rasva.

Ja see pole ainus selleteemaline uuring. Dieeti pidavate, kuid jõutreeningutega mitte tegelevate inimeste vaatlused näitavad, et keskmiselt 75 protsenti kaalukaotusest tuleb rasvast ja 25 protsenti lihastest. See 25 protsenti aitab loomulikult kaasa üldisele kehakaalu langusele, kuid ei paranda sinu peegeldust peeglis. Lisaks suurendavad need tõenäosust, et saate nii kõvasti põletatud rasva tagasi. Kui aga täiendate oma dieeti jõutreeninguga, põletate rohkem rasva ega kaota untsi lihaseid.

Lähenege sellele probleemile nagu rasvaimu. Sinu ülesanne on vabaneda ebameeldivast rasvast. See on täpselt see, mida saate koolituse tulemusena.

2. Sa põletad rohkem kaloreid.

Jõutreening võimaldab põletada rohkem kaloreid, isegi kui sa lihtsalt istud diivanil. Selle nähtuse üks põhjusi on see, et pärast iga treeningut vajavad teie lihased energiat lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks. Niisiis leidsid Wisconsini ülikooli teadlased, et pärast tunde, mis sisaldasid ainult kolme suurte lihaste harjutust, püsis katses osalejate ainevahetus järgmise 39 tunni jooksul kõrgendatud. Need, kes tegid jõutreeningut, põletasid ka rohkem rasva kui need, kes seda ei teinud.

Mis juhtub treeningu ajal? Paljud eksperdid väidavad, et keskmise tempoga jooksmine põletab rohkem kaloreid kui jõutreening. Kuid tuleb välja, et tegelikult see nii ei ole. Lõuna-Maine'i ülikooli teadlased, kasutades energiakulu mõõtmiseks keerukat tehnikat, leidsid, et jõutreening põletab 71 protsenti rohkem kaloreid, kui seni arvati. Eksperdid on välja arvutanud, et vaid ühe kaheksast jõuharjutusest koosneva tsükli sooritamine võimaldab kulutada 159-231 kilokalorit. See on kalorite hulk, mida saate põletada, kui jooksete sama aja kiirusega 15 kilomeetrit tunnis.

3. Riided istuvad sulle paremini

Kui te ei tegele jõutreeningutega, võite biitsepsiga hüvasti jätta. Uuringud näitavad, et 30–50-aastaselt kaotab mees kuni 10 protsenti lihasmassist. Ja 60. eluaastaks see arv tõenäoliselt kahekordistub.

Veelgi enam, nagu on kirjeldatud ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, asendatakse kaotatud lihased aja jooksul rasvaga. Teadlased on avastanud, et isegi need, kellel õnnestus kuni 38. eluaastani säilitada sama kogukehakaal, kaotasid iga kümne aastaga umbes 1,5 kilogrammi lihasmassi ja võtsid juurde 1,5 kilogrammi rasva. Ja see ei vii mitte ainult selleni, et teie keha muutub lõdvaks ja ebasportlikuks, vaid ka selle, et teie vööümbermõõt suureneb, kuna kilogramm rasva võtab 18 protsenti rohkem mahtu kui kilogramm lihaseid. Õnneks saab seda protsessi regulaarse jõutreeninguga ära hoida.

4. Saate pikendada oma keha noorust

Oluline pole mitte ainult kaotatud lihasmassi hulk, vaid ka selle kvaliteet. Uuringud näitavad, et kiirete lihaskiudude arv väheneb vanuse kasvades 50 protsenti, samas kui aeglaste lihaskiudude arv vaid 25 protsenti. Kiired kiud vastutavad eelkõige lihaste jõuomaduste eest ning annavad ka liikumisjõu, mis sõltub jõu ja kiiruse kombinatsioonist. Liikumise jõud on igal spordialal suure jõudluse võtmetegur, kuid see on oluline ka igapäevaelus. Kas olete märganud, et vanematel inimestel on sageli raske toolilt tõusta? Selle nähtuse põhjuseks on kiirete lihaste atroofia, mis on tingitud asjaolust, et neile ei avaldata liigset stressi. 2015. aastal avaldati Londoni King's College'i ekspertide uuring, mis väidab, et jalgrattasõit pidurdab vananemisprotsessi.

Kas soovite teada saladust, mis võimaldab teil aega tagasi pöörata? Tehke jõuharjutusi. Selles mõttes on eriti tõhus harjutuste tegemine suures tempos väikese raskusega. (Kui näete selles raamatus väljendeid "plahvatuslik push-up", "plahvatusohtlik viska keha paremale ja üles", "too hantel võimsa liigutusega õlale" jms, siis tea, et need sobivad ideaalselt kiirete lihaskiudude treenimine.

2018. aastal avaldasid Birminghami ülikooli teadlased uuringu, mis näitas, et jalgrattasõit aeglustab oluliselt vananemist ja võimaldab vanematel inimestel säilitada bioloogilist jõudlust nooruse tasemel.

5. Suurendage luutihedust

Vananedes väheneb ka luumass, mis suurendab luumurdude tõenäosust. Mayo kliiniku teadlased leidsid, et 30 protsenti puusaluumurru saanud meestest ei tõuse kunagi jalule. Lisaks võib lülisamba luumassi oluline vähenemine põhjustada küüru teket. Siiski on mõni hea uudis: ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringu tulemused näitavad, et pärast 16-nädalast jõutreeningut suureneb luutihedus 19 protsenti. Selle käigus suureneb osteokaltsiini sisaldus veres - luu moodustumise marker.

6. Muutute paindlikumaks

Vanusega võib painduvus poole võrra halveneda. Teil on raske maha istuda, kummarduda ja ümber pöörata. Siiski on ka siin häid uudiseid: ajakirjas International Journal of Sports Medicine avaldatud uuringud näitavad, et kolm treeningut nädalas kõigile lihasgruppidele 4 kuu jooksul suurendavad puusa- ja õlaliigese painduvust 11 protsenti. Kas arvate, et jõutreening põhjustab lihaste jäikust? Uuringud näitavad, et olümpiavõitjad on üldise painduvuse poolest iluvõimlejate järel teisel kohal.

7. Tugevdage oma südame-veresoonkonna süsteemi

Jõutreening suurendab vereringe intensiivsust. Michigani osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimestel, kes tegid kahe kuu jooksul nädalas kolm treeningut kõikidele lihasrühmadele, langes diastoolne vererõhk 8 punkti võrra. Sellest piisab, et vähendada insuldi võimalust 40% ja infarkti 15% võrra. Teises uuringus, mis avaldati 2014. aasta septembris American College of Sports, Medicine'is, väitis teadlaste rühm, et 5-päevane kehalise aktiivsuse puudumine põhjustab veresoonte endoteeli kahjustusi.

8. Sa võidad diabeedi

Pea jõutreeningut lihasraviks. Austria teadlased leidsid 4 kuud kestnud uuringus, et II tüüpi diabeeti põdevatel inimestel langes jõutreeningu tulemusena veresuhkru tase oluliselt, mis parandas nende seisundit. Sama oluline on see, et jõutreening võib takistada diabeedi teket, mitte ainult aidates võidelda rasvaga, mis suurendab selle haiguse tekke tõenäosust, vaid ka suurendades keha vastuvõtlikkust insuliinile. See aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all, vähendades seeläbi diabeedi tekke tõenäosust.

9. Sa vähendad oma riski haigestuda vähki

Kuid see pole ainus kasu, mida jõuharjutused teie tervisele toovad. Florida osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes tegid kolm jõutreeningut nädalas 6 kuu jooksul, vähendasid oluliselt oksüdatiivset stressi (oksüdatsioonist tingitud rakukahjustuse protsess). See asjaolu on väga oluline, kuna rakkude kahjustamine võib põhjustada vähki ja muid haigusi. Ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringu tulemused näitavad, et jõutreening suurendab käärsoole läbiva toidu kiirust 56%, mis teadlaste hinnangul vähendab käärsoolevähi tõenäosust. Austraalia Sydney ülikooli teadlaste meeskonna teisest uuringust selgus, et regulaarne jõutreening vähendas kõigist põhjustest põhjustatud surmariski peaaegu veerandi võrra ja suremust vähki 31%.

Kopenhaageni teadlaste rühma uuring näitas molekulaarset seost kehalise aktiivsuse ja vähi ennetamise vahel. Treeningu eelised vähihaigetele saavad üha selgemaks. On näidatud, et treening vähendab vähktõve esinemissagedust ja pärsib kasvaja kasvu. Teadlased oletavad, et treening mängib rolli vähi progresseerumise kontrolli all hoidmisel, mõjutades otseselt kasvajaga seotud sisemisi tegureid ja suheldes kogu keha mõjudega, et leevendada vähiga seotud kõrvalmõjusid ja parandada vähiravi tõhusust. Nendel leidudel on laiaulatuslikud ühiskondlikud tagajärjed, kuna see arusaam võib kaasa tuua muutusi vähiravi strateegiates.

10. Sul on lihtsam oma dieedist kinni pidada.

Kaalulangetamise puhul on jõutreeningul kahekordne kasu: te mitte ainult ei põleta kaloreid; dieedist kinnipidamine muutub palju lihtsamaks. Pittsburghi ülikooli teadlased, kes jälgisid kahe aasta jooksul 169 ülekaalulist rühma, leidsid, et osalejad, kes ei teinud kolm tundi nädalas jõuharjutusi, tarbisid rohkem kui lubatud 1500 kilokalorit päevas. Täheldati ka vastupidist trendi: kes rikub dieeti, see jätab trenni vahele. Teadlased usuvad, et dieet koos jõutreeninguga tugevdab teie otsust püsida kursil ja liikuda oma eesmärgi – kaalulangus – poole.

11. Oskad stressiga paremini toime tulla.

Higistage jõusaalis ja suudate pingelistes oludes rahulikuks jääda. Texase ülikooli teadlased jõudsid järeldusele, et heas füüsilises vormis inimestel on stressihormoonide tase madalam. Georgia Meditsiinikolledži teadlaste läbiviidud uuring näitas, et vererõhu normaliseerumise kiirus pärast pingelist olukorda sõltub lihasmassi hulgast: mida rohkem lihasmassi, seda kiiremini vererõhk normaliseerub. Treening ja kehaline treening mõjutavad positiivselt inimese iseloomu võimet tajuda stressi, olles omamoodi puhvriks. Seega on stressirohketel sündmustel psühholoogilisele ja füüsilisele tervisele vähem negatiivne mõju.

12. Sa talud paremini jet lagi.

Järgmine kord, kui pead üle ookeani lendama, suundu enne kohvrite lahtipakkimist hotelli jõusaali. Northwesterni ja California ülikoolide teadlased leidsid, et pärast jõutreeningut toimuvad teatud kellaaegadele iseloomulikud muutused valkude sünteesis ja aktiivsuses. Selle tulemusena jõudsid nad järeldusele, et jõutreening aitab kehal kiiresti kohaneda jet lag ja töövahetustega.

13. Paranda oma tuju

Jooga ei ole ainus harjutus, mis aitab teil rahuneda. Birminghami Alabama ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes tegid 6 kuu jooksul kolm korda nädalas jõuharjutusi, tundsid end oluliselt rahulikumalt ja tuju paranes.

Briti teadlased viisid läbi katse, milles osales üle 10 000 inimese, teadlased kasutasid spetsiaalset mobiilirakendust, mis peegeldas inimese füüsilist aktiivsust seoses tema emotsionaalse seisundiga. Selle tulemusena näidati, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju inimeste tervise psühholoogilisele seisundile.

14. Sa magad paremini

Intensiivne jõutreening aitab teil kergemini uinuda ja paremini magada. Austraalia teadlased märkasid, et patsientidel, kes tegid kaheksa nädala jooksul kolm korda nädalas jõutreeningut kõikidele lihasrühmadele, paranes unekvaliteet 23 protsenti. Veelgi enam, osalejad jäid kiiremini magama ja magasid kauem kui enne treeningutega alustamist.

15. Sa saad kiiremini vormi

Mitte ainult aeroobne treening ei tugevda kardiovaskulaarsüsteemi. Hawaii ülikooli uuring näitas, et tsükliline jõutreening suurendas südame löögisagedust 15 lööki minutis rohkem kui jooksmine, mille puhul pulss oli 60–70 protsenti maksimumist. See meetod mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid parandab sarnaselt aeroobse treeninguga ka kardiovaskulaarsüsteemi seisundit. Seega saate säästa aega ilma midagi kaotamata.

16. Saad üle depressioonist

Ärge võtke antidepressante. Tehke parem jõutreening. Sydney ülikooli teadlased on leidnud, et regulaarne jõutreening leevendab oluliselt depressiooni peamisi sümptomeid. Teadlased teatavad, et olulist paranemist täheldati 60 protsendil kliiniliselt diagnoositud depressiooni juhtudest – see on võrreldav antidepressantidega ravimise määradega, kuid ilma sellega seotud negatiivsete kõrvalmõjudeta. Teises ajakirjas American Journal of Psychiatry avaldatud uuringus leiti, et tunnist mõõdukat füüsilist aktiivsust nädalas piisas, et vähendada kliinilise depressiooni sümptomite riski 12 protsenti.

Uus-Meremaa teadlased Aucklandi ülikoolist viisid läbi uuringu, mis tõestas, et füüsiliselt aktiivsetel lastel on tavaliselt vähem depressiooni sümptomeid kui nende vähemaktiivsetel eakaaslastel. Mida kõrgem oli 6- ja 8-aastaste laste mõõduka ja tugeva kehalise aktiivsuse tase, seda vähem oli lastel 2 aastat hiljem depressiooni sümptomeid. Depressioonitase langes iga täiendava kehalise aktiivsuse tunniga.

17. Oled produktiivsem

Ostke hantleid – ja need aitavad teil palka tõsta. Ühendkuningriigi teadlased leidsid, et päevadel, mil töötajad tegid füüsilisi harjutusi, tõusis nende tootlikkus 15 protsenti. Arvuta, mida need numbrid sinu jaoks tähendavad: treeningpäevadel saad (vähemalt teoreetiliselt) teha 8 tunniga sellise töömahu, mis muidu võtaks sul 9 tundi ja 12 minutit. Või võite töötada sama 9 tundi, kuid olla vähem väsinud ja nautida oma tööd rohkem – see on veel üks eelis, mida töötajad on koolituspäevadest rääkides teatanud.

18. Sa elad kauem

Jõutreening aitab teil kauem elada. Lõuna-Carolina ülikooli teadlased on kindlaks teinud, et hea jõutreening on seotud vähktõve, südamehaiguste ja muude haiguste tõttu suremuse vähenemisega. Samamoodi leidsid Hawaii ülikooli teadlased, et jõu säilitamine võib viia kuni 85-aastase elueani ilma tõsiste haigusteta. Isegi iga poole tunni tagant liikumine võib aidata piirata istuva eluviisi mõju. Pikaajalise istumise riskide vältimiseks ei piisa aga liikumisest, vajalik on regulaarne liikumine.

19. Sa hoiad mälestust

Ärge kunagi unustage jõutreeningu tähtsust. Virginia ülikooli teadlased leidsid, et mehed ja naised, kes tegid kolm korda nädalas 11 kuu jooksul jõutreeningut, märkisid homotsüsteiini taseme olulist langust, mis on seotud seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve tekkega.

20. Sa saad targemaks

Lihaste ja aju seostest rääkides tuleks mainida Brasiilia teadlaste poolt läbi viidud uuringut. Nad leidsid, et 6-kuuline jõutreening parandas oluliselt katses osalejate vaimseid võimeid. Treening parandab lühi- ja pikaajalist mälu, verbaalset arutlusvõimet ja tähelepanu säilitamise võimet.

Uuring treeningu kasulikkuse kohta tervisele

• Füüsiline treening vähendab rinnavähi riski
• Treening vähendab südamepuudulikkuse riski
• Füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt üldist tervist ja aeglustab vananemisprotsesse.
• Aeroobne treening parandab vaimset jõudlust ja kaitseb vanemas eas dementsuse eest
• Treening ennetab menopausijärgses eas naistel südame rütmihäireid
• Regulaarne trenn hoiab ära depressiooni, samuti mõjub positiivselt "psühholoogilisele heaolule", kognitiivsetele võimetele ning vähendab riski haigestuda vanusega seotud haigustesse.
• Füüsiline treening (30 minutit jooksmist) 4 tundi pärast treeningut parandab pikaajalist mälu.
• Istuva eluviisiga inimestele piisab tunnist mõõdukast kehalisest aktiivsusest päevas, et vähendada enneaegse surma riski.
• Regulaarsel jõutreeningul 3-4 korda nädalas parandavad istuva eluviisiga mehed sperma kvaliteeti: spermatosoidide mahtu, kogust ja liikuvust.
• Poiste vähene füüsiline aktiivsus toob kaasa koolitulemuste languse.

Tüdrukute jõutreeningu eelised

Jõutreening on kasulik kõigile naistele. Noored saavad neid kasutada oma figuuri atraktiivseks muutmiseks. Sportlased arendavad jõudu ja vastupidavust. Naised, kes juhivad aktiivset eluviisi, parandavad oma füüsilist vormi. Jõutreening aitab kõigil naistel ennetada südame-veresoonkonna haiguste teket, võidelda stressi ja ülekaaluga. Lisaks on need tõhus vahend figuuri taastamiseks pärast sünnitust.

Keskealiste naiste puhul võib liikumine aidata võidelda menopausiga seotud terviseprobleemidega ning hoida luud ja lihased tervena. Jõuharjutuste sooritamine hoiab ära rasvade ladestumise kõhupiirkonnas ja naha lõtvumise.

Vanematel naistel aitab jõutreening vältida liigeste liikuvuse vähenemist, tugevdab lihaseid ja luid, aeglustades seeläbi vananemisprotsessi.

Muidugi ületab jõutreeningu väärtus visuaalset atraktiivsust. Need pikendavad eluiga ja parandavad selle kvaliteeti. Tervis ei ole ju taeva kingitus. Kuigi geneetiline eelsoodumus mõjutab tervise säilitamisel palju, näitavad teaduslikud uuringud, et geneetika vastutab üldise tervise eest vaid 30 protsenti. Ülejäänud 70 protsenti on tingitud elustiilist. Teisisõnu vastutame oma tervise eest.

Vähene füüsiline aktiivsus on seotud oodatava eluea olulise lühenemisega. Seega vähendab iga liikumatult veedetud tund eluiga 21 minuti võrra.

Laiaulatuslikud uuringud näitavad, et inimesed, kes juhivad üldiselt passiivset elustiili, kuid teevad päevas 15 minutit kehalist treeningut, pikendavad eluiga kolme aasta võrra võrreldes nendega, kes ei tegele füüsilise tegevusega. Jõutreening ja kardiotreeningud (jooksmine, rattasõit, aeroobika) neutraliseerivad tõhusalt passiivse elustiili kahjulikke mõjusid.

Jõutreening hõlmab lihaste, kõõluste, sidemete ja liigeste koormuse rakendamist. Kui harjutusi sooritada õigesti, on koormusel tugevdav toime ja kui mitte, siis võib viga saada. Jõutreening peaks olema tervislik harjumus, mitte tervisele ohtlik. Seetõttu keskendub see raamat vigastuste ennetamisele. Tema eesmärk on luua tugev ja ilus keha, mitte seda hävitada.

Naiste jõusaali treeningprogramm annab põhjaliku juhendi teie eesmärkidele ja võimetele vastava isikupärastatud treeningprogrammi koostamiseks. II osas kirjeldatakse iga kehapiirkonna parimaid harjutusi. Täielikud koolitusprogrammid on esitatud III osas.

Kardio- (aeroobne) ja jõutreening ei muuda sind mitte ainult atraktiivseks, vaid parandab ka tervist.

Levinud on arvamus, et kaalulangus nõuab kardiotreeningut ja ranget dieeti, samas kui jõutreeningut kasutatakse ainult lihaste esiletõstmiseks. See pole täiesti tõsi. On vaja jälgida toitumist ja pakkuda teostatavaid kardiokoormusi. Nii saavutatakse kiire rasvapõletus. Kuid ärge unustage kehakaalu langetamiseks jõutreeningut. Neil on oma roll. Treening kiirendab ainevahetust ja toimib ka siis, kui oled juba lõdvestunud ja diivanil lõdvestunult.

Kuidas jõutreening kehakaalu langetamiseks töötab

Alustame peamisest - inimese välimusest, kui ta suurus väheneb. Sageli ei piisa isegi intensiivse kardiotreeningu puhul lihaste mahust ja need näevad lõtvunud välja, eriti kui erinevate kehaosade kaalulangus on ebaühtlane. Õige kaal ei tähenda, et inimene on ilus. Internetis on fotosid samas kaalus, kuid täiesti erineva kehaga tüdrukutest.

Vormid sõltuvad sellest, kui konkreetselt kaalulangus toimus. Madala kalorsusega dieedi ja suure energiakuluga saab organism toitaineid rasva- ja lihasrakke võrdselt lagundades. Jõutreening kaalu langetamiseks suurendab lihasmassi, nii et keha muutub silmatorkavamaks, hoiab heas vormis.

Jõutreeningu lisamiseks oma ajakavasse on veel mitmeid põhjuseid:

Suurenenud kalorite tarbimine. Jõutreeninguga, eriti lisaraskusega, suureneb energiakulu hüppeliselt. Tehes keerulisi harjutusi, kaotate kaalu, isegi kui lubate endale mõnikord keelatud toite. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon kiirendab kaalulangust.

Ainevahetuse parandamine. Kardiotreening kiirendab ka ainevahetust, kuid kaalulangus toimub ainult treeningu perioodil. Jõukoormused kiirendavad ainevahetust. See püsib intensiivne 6-48 tundi pärast treeningut. Kogu selle aja kaotate kaalu.

Tootlikkuse tõus. Arenenud lihased muudavad tavapäraste igapäevaste tegevuste sooritamise palju lihtsamaks ja kiiremaks – poes käimise, trepist ronimise, maja koristamise. Teid täidetakse energiaga.

Luude tugevdamine. See on vajalik igas vanuses, eriti küpsetel ja eakatel. Luutihedusest sõltub, kui traumaatilised on kukkumised, kas pärast menopausi tekib osteoporoosi probleem.

Heaolu parandamine, haiguste sümptomite vähendamine. Kasutage jõutreeningut kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, eriti kui teil on artriit, diabeet või depressioon.

Jõuharjutuste abil te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ehitate üles ka võimsa lihasraami, mis vähendab lihas-skeleti süsteemi koormust, kaitseb liigeseid ja siseorganeid. Muutute tasakaalus paremaks, mis säästab teid kukkumiste ja vigastuste eest.

Kummutame 3 populaarset müüti jõutreeningu kohta

Paljud naised kardavad jõusaali minna, pidades lisaraskustega harjutusi ilu ja tervise peamisteks vaenlasteks. Kummutame kolm kõige populaarsemat müüti:

Müüt 1. Keha saab olema lihaseline ja kole. Hormoon testosteroon vastutab suurte reljeefsete lihaste moodustumise eest. Naistel ei saa seda toota sellistes kogustes kui meestel. Kui te ei võta hormonaalseid ravimeid, ei ohusta teid lihaste hüpertroofia.

Müüt 2. Kaalu langetamiseks piisab südamest. Jah, neist piisab, kuid peate oma dieeti rangelt kontrollima ja kaalu langetamiseks kulub rohkem aega. Kui soovite kiiresti, tõhusalt ja täiendavate eelistega kaalust alla võtta, on teil vaja võimsuskoormust.

3. müüt: raskuste tõstmine on tervisele kahjulik. Ei midagi sellist, kui muidugi esimesel päeval üliraskeid raskusi ei haara. Tööraskust tuleks tõsta sujuvalt ja järk-järgult, ideaaljuhul treeneri juhendamisel. Siis probleeme ei teki.

Paljud tüdrukud on kohutavalt ärritunud, kui kaalulangus on planeeritust aeglasem. Kui teed ainult kardiotreeningut, võib see ikkagi probleemiks olla, aga kui lisada juurde ka jõutreening, siis välimus paraneb isegi kerge kaalulanguse korral. Muudate lihaste ja rasvkoe suhet. Tänu sellele muutub keha toonusemaks ja suurus väheneb.

Kuidas treenida, et kiiremini kaalust alla võtta

Soovitud tulemuse saavutamiseks, treenige regulaarselt 2-3 korda nädalas 40-60 minutit.Ärge loobuge põhiharjutustest - kükid, väljaasted, kätekõverdused, jõutõsted ja lamades surumised. Nad kaasavad töösse erinevad lihasrühmad, mis suurendab energiakulu ja vastavalt ka kaloreid.

Vahetage traditsioonilisi treeninguid ringkondadega. Valige 6-10 harjutust ja alustage neid kohe pärast 5-10-minutilist soojendust. Korda iga harjutust 10-15 korda 3-4 seerias. Veenduge, et nendevahelised pausid ei oleks pikemad kui 90 sekundit. Nii saavutate maksimaalse intensiivsuse. Ärge unustage õiget hingamist: hingake välja - suurima koormuse hetkel, hingake sisse - kui lihased lõdvestuvad.

Ringtreeningu ajal tehakse harjutusi seeriatena – üksteise järel ilma puhkamata. Pärast iga seeriat tehakse pause. Kokku peaks olema 3-4. Ära ole laisk, aga ära suru end täieliku kurnatuseni. Pidage meeles, et mitte iga treening pole lihtne, kuid iga kord tajub keha koormust paremini, kuna jõunäitajad kasvavad. Keskenduge üldisele heaolule.

Meie aja jõutreening tõmbab üha enam õrnema soo tähelepanu. Võimalus põletada lisakaloreid ja parandada figuuri lihaseid pumbates on tüdrukute ja naiste jaoks atraktiivne. Saame teada, mis kasu ja kahju võib jõutreening naisorganismile tuua, nende põhireeglid ja jõutreeninguprogrammid naistele, mida on vaja kodus ja jõusaalis treenimiseks.

Jõutreening naistele

Selline füüsiline aktiivsus ei põhjusta naistel nii tugevat lihaskasvu kui meestel, kuna suure lihasmassi kasvatamine on seotud ka meessuguhormoonide olemasoluga.

Kas sa teadsid? Inimesed pärast 40. eluaastat hakkavad kaotama 2-3% lihasmassist ja vanemas eas (pärast 60 aastat) on see kaotus juba 5%. Seetõttu on jõutreeningust palju abi vanemas eas kehalise tegevuse jaoks vajaliku jõu säilitamisel ja isegi taastamisel.

Need ei koorma nii palju südame-veresoonkonna süsteemi kui näiteks jooksmine või aeroobika ning töötavad peamiselt lihastele ja luudele. Naisi ja tüdrukuid ei ähvarda meessoost olend, kui nad ei võta steroide.

Video: jõutreening naistele

Kasu

Regulaarsed jõuharjutused on nõrgema soo jaoks kasulikud järgmiselt:

• figuuri paranemine tänu lihaste suurenemisele ja rasvade vähenemisele, kaunid reljeefid, toonuses kõht ja peenike talje. Jõutreeningut tehes ei tasu aga vaadata kaalusid, sest vabaned rasvast, vaid pumpatakse üles lihaseid. Visuaalselt figuur pinguldub ja lisasentimeetrid kaovad, kuid pole tõsiasi, et kilogrammid lähevad, kuigi ülekaaluliste inimeste treenimine aitab reeglina kaalust alla võtta;
• vabaneda tselluliidist;
• jõu ja vastupidavuse ilmumine;
• kehahoia parandamine;
• luude, liigeste ja sidemete tugevdamine. toimib osteoporoosi ennetamiseks;
• paranenud ainevahetus;
• suurenenud immuunsus;
• meeleolu parandamine ja depressiooniga võitlemine. Sellise treeningu ajal tõuseb organismis antidepressantidena toimivate hormoonide tase – need on serotoniin, dopamiin, norepinefriin.

Kahju ja vastunäidustused

Paljudel kehalise tegevuse tüüpidel on vastunäidustused ja need võivad kahjustada.
Jõutreening pole erand ja selliste harjutuste ajal võite ennast kahjustada:

• kirjaoskamatu ja hooletu treening võib põhjustada vigastusi, lihaste, sidemete ja kõõluste nikastamist;
• lihasmassi liiga kiire kasvu korral võivad nahale ilmuda venitusarmid - striae, nagu raseduse ajal;
• liiga intensiivsed või valesti sooritatud jõuharjutused võivad kahjustada naiste reproduktiivsüsteemi;
• mõned inimesed muutuvad sõltuvusse ja tunnevad end mugavalt ainult jõusaalis.

Selliseid tunde on kõige parem läbi viia professionaali juhendamisel, kes valib õigesti koormuse ja jälgib harjutuste õigsust. Koormused ja lihasmassi komplekt peaksid olema järkjärgulised.

Tähtis! Sellised tegevused tuleks loobuda raseduse ajal ja taastumisperioodil pärast sünnitust, raskete igakuiste naiste vaevuste, külmetushaiguste (ARI, gripp ja teised) ajal. Naised, kellel on veenilaiendid, peaksid tegema ülakeha harjutusi ning pärast keisrilõiget ei soovitata üldse jõumasinaid kasutada.

Tunnid on kõige parem teha vastavalt ajakavale ja ärge unustage oma elu muid aspekte (isiklik elu, lapsed, töö jne).
Need koormused on keelatud järgmiste haiguste korral:

• südamepuudulikkus;
• hemorroidide raske vorm;
• pärast operatsiooni on parem teha 0,5–2-aastane paus ja teha lubatud võimlemist;
• mõned luu- ja lihaskonna haigused;
• epilepsia;
• vähihaigused;
• kopsuhaigused;
• neerukivid, sapipõis, maksa suurenemine;
• neeruhaigus;
• mõned silmahaigused (katarakt, glaukoom jne);
• kõrge vererõhk.

Seega, kui teil on mõni krooniline haigus, on parem konsulteerida arstiga. Lisaks ei ole selline tegevus lastele soovitatav või peaks toimuma spetsialisti range järelevalve all, et mitte kahjustada habrast keha.

Jõutreeningu peamised põhimõtted

Jõutreeningu tegemisel on väga oluline ületada "lihaspuudulikkuse" periood, mis tekib pärast mitmekuulist treeningut. Selle jõu ja vastupidavuse barjääri ületamiseks vähendage koormust ja suurendage seda seejärel uuesti kord nädalas.
Esiteks peaksid algajad järgima neid jõutreeningu põhimõtteid:

• vali mõned harjutused, mis treenivad kogu keha;
• kõigepealt õppige raskustega töötama ja alles siis liikuge simulaatorite juurde;

  Kas sa teadsid? Detroidi ülikooli (USA) teadlased on uuringute käigus teada saanud, et tõeline tume šokolaad toetab suurepäraselt lihaste funktsiooni ja ajutegevust. Selle koostisosad suurendavad mitokondrite arvu lihastes.

• treenige pidevalt, kuid mitte iga päev, kuna keha vajab puhkust. Sobiv tundide ajakava 3 korda nädalas. Siiski tuleb meeles pidada, et vanusega on taastumine aeglasem ja naised pärast 50. eluaastat peaksid tegema kolmepäevaseid pause klasside vahel;
• ärge võtke suuri koormusi ja keerulisi harjutusi. Peaksite ennast järk-järgult laadima;
• kõigepealt treenige "mahajäänud" lihasrühmi. Jõutreeningus ei tohiks olla "lemmik" ja "ei meeldinud harjutusi". Klassid peaksid moodustama harmoonilise keha;
• muuta korduste arvu vastavalt püramiidi põhimõttele (suurendada või vähendada).

Kuidas kirjutada naiste treeningprogrammi

Jõutreeningu programmi koostamisel tuleb arvestada mitmete teguritega:

• vanus. Koormustele kehtivad vanusepiirangud;
• tervislik seisund. Enne tunde pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on haigusi või terviseprobleeme lubatud koormuste osas;
• igapäevane režiim. Töö tüübist, tavapärasest päevakavast ja toitumisest valitakse välja treeningprogramm. Tavaliselt koostatakse seda kolmel päeval nädalas, treeningu lõpus tehakse kõhulihaste harjutusi;
• koormus peaks olema ühtlane kõigile lihastele. Korduste arv on umbes sama. Ärge pumbake ühtki kehaosa. Figuur peab olema harmooniline;
• klasside ajal peaks seeriate vahel olema umbes ühe minuti pikkune paus;
• hea treening ei kesta kauem kui tund, arvestamata soojendus-, venitus- ja kardioharjutuste aega;
• lähenemiste arv sõltub ettevalmistusest ja jääb vahemikku 3-5 komplekti 10-20 korda.

Video: kuidas tüdrukutele treeningkava koostada

Jõutreeningu programmide näidised

Tunniplaan sõltub suuresti ka sellest, kus jõutreening toimub - kodus või jõusaalis.

Tähtis! Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite nendes tundides edu saavutada, siis on parem tunde läbi viia jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel.

Kodus

Aja- ja rahapuuduse tõttu eelistavad paljud tunde läbi viia kodus. Selliste harjutuste jaoks on vaja erineva raskusega hantleid. Harjutuste vahel lühike puhkus 30-60 sekundit.

Kaaluge jõutreeningu näidisprogrammi rasva põletamiseks:

Tunnid peaksid toimuma kolm korda 7 päeva jooksul. Pidev treenimine pumpab keha ühtlaselt üles ja tugevdab keha.

Jõusaalis

Jõusaalis on mugav teha jõuharjutusi juhendaja käe all, kes saab valida treeninguks individuaalse programmi.

Vigastuste vältimiseks ja teiste inimeste vigastamiseks tuleb jõusaali külastades järgida järgmisi ohutusmeetmeid:

Algajatele pakuvad nad alustuseks lihtsamat treeningvõimalust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Programm koosneb järgmistest harjutustest:

1. Vertikaalne ploki tõmbamine. Alustage väikese koormusega.
2. Lamavas asendis suruge pingil kitsa käepideme abil. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
3. Tõmbamine kuni lati lõuajooneni. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
4. Kardio. Võite kasutada jooksulint või treeningratast. Kestus 30–60 min. Esitage aeglases tempos.

Video: jõusaali treeningprogramm See on eeskujulik kompleks jõusaalis algajatele. Järk-järgult saate seda keerulisemaks muuta, lisada uusi elemente ja suurendada lähenemiste arvu ja koormust.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Toitumine enne ja pärast jõutreeningut on tulemuste saavutamiseks ja säilitamiseks väga oluline. Seega on enne treeningut söömisel selle sooritusvõimele suur mõju. Kuid söömine pärast füüsilist tegevust mõjutab keha taastumisprotsesse.

Jõutreeningu ajal peaks toit olema kaloririkas, kuid toit tuleb jagada väikesteks portsjoniteks, et mitte siseorganeid tugevalt koormata.

• sööki tuleks võtta 1-1,5 tundi enne sporti;
• see peaks olema valkude ja süsivesikute rikas toit. Soovitatav norm on 0,4–0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, süsivesikuid 0,4–0,5 g 1 kg kehakaalu kohta;
• valkude omastamiseks toidus on need linnuliha (kalkun, kana, pärlkana), kala, kodujuust, munavalged;
• süsivesikute allikana kasutatakse erinevat tüüpi teravilju - tatar, riis, kaerahelbed jne;
• Enne tunde on soovitatav juua tass kohvi või teed. Võite lisada piima ja mittetäieliku lusikatäie suhkrut;
• Enne treeningut võite juua klaasi vett. Kuid treeningperioodil peaksite vett jooma iga 20 minuti järel väikeste portsjonitena, et korvata keha niiskuse kadu.

• sööge 30-60 minuti pärast;
• tagama valkude ja süsivesikute omastamise organismi - 0,4–0,5 g valke 1 kg kehakaalu kohta, 0,4–0,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Sel juhul on vaja kiiresti seeditavaid valguallikaid – valku (oad, kodujuust) ja munavalget. Sportlastele saate osta spetsiaalseid valgukokteile. Süsivesikutena sobivad magusad glükoosiga rikastatud puuviljad - õun, apelsin jne. Pärast füüsilist aktiivsust hormonaalsete ja ainevahetusprotsesside taastamiseks on soovitatav süüa veidi magusat pärast klassi;
• pärast 2-tunnist treeningut tuleks vältida kofeiini sisaldavaid jooke ja toite – kohvi, teed, šokolaadi jne;
• järgmine söögikord viiakse läbi 2-4 tunni pärast.

Tähtis! Kaalu langetamisel on soovitav pärast treeningut piirduda ainult valgurikka toiduga.

Toidust tuleks välja jätta:

• loomse päritoluga rasv;
• koogid, kondiitritooted;
• praetud, raskesti seeditavad toidud;
• Cola, Pepsi, magus sooda;
• rasvane liha kuumade vürtside ja soolaga.

Video: toitumine enne ja pärast treeningut

Naiste professionaalsed jõutreenerid soovitavad treenimisel mitte teha järgmisi vigu:

Kas sa teadsid? Kõige tõhusamaks peetakse keerulist füüsilist tegevust. Kasulik on kombineerida jõu- ja aeroobset treeningut venitustega. See võimaldab teil kujundada kauni figuuri, säilitada lihassüsteemi ja liigeste toonust, parandada südame-veresoonkonna aktiivsust ning normaliseerida ainevahetus- ja hormonaalseid protsesse.

Naised saavad oma figuuri parandada jõuharjutustega, kui vastunäidustusi pole. Need annavad tugeva koormuse, kuid peate jälgima nende rakendamise õigsust ja optimaalselt koostama treeningprogrammi, järgima jõutreeningu põhiprintsiipe.

Jõutreeningu eelistest

20 viisi, kuidas jõutreening aitab teil suurepärane välja näha, tervena püsida ja kauem elada.

“Ei tundu, et sa trenni tegid” - kuulsin seda fraasi rohkem kui korra ja reeglina hääldas seda varrukateta T-särgis tugev mees, kelle välimus ei jätnud kahtlustki, et ilmselt tegelenud jõutreeninguga. Ja tema hinnang põhines kahtlemata tüüpilise kulturisti standarditel.

Kui aus olla, siis ma ei ihaldanud kunagi saada kulturistiks, jõutõstjaks või jõumeheks. (Kuigi see kõik pole muidugi halb.) Miks ma peaksin siis välja nägema nagu kulturist? Muidugi näen ma teistmoodi välja.

Asi on selles, et klassid jõuharjutused ei tohiks seostada ainult sooviga omada tohutuid biitsepsisid. Veelgi enam, paljudel meist võib motivatsioon olla üsna erinev, kuna jõutreeningust saadav kasu mõjutab peaaegu kõiki meie tervise ja heaolu aspekte. Pärast 12 aastat tervise ja vormisoleku uurimist olen jõudnud ühele vaieldamatule järeldusele: sa pead olema loll, et mitte treenida. jõuharjutused- isegi kui olete biitsepsi mahu suhtes absoluutselt ükskõikne.

Aitab võidelda kõhurasva, stressi, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähiga, samuti parandada meeleolu ja mõtteprotsesse. Kuidas saab nii lihtne asi nagu raskuste korduv tõstmine ja langetamine nii kasulik olla? Kasulik toime algab juba lihaskiudude mikrotasandil.

Alustame põhitõdedest: jõuharjutusi tehes tekivad lihaskiudude mikromurrud. See aitab kiirendada lihasvalkude sünteesi, mille käigus toimub lihaskiudude taastamine ja tugevdamine aminohapete abil, mis lõppkokkuvõttes suurendab lihaste vastupanuvõimet progresseeruvale stressile. Seega, kui lihaskiud puutuvad kokku sagedase stressiga (nagu regulaarse treeningu korral jõuharjutused), läbivad need struktuursed kohandused, mis võimaldavad neil tulevikus koormust paremini taluda. Seega lihased kohanevad, suurendades mahtu, suurendades jõudu ja muutudes vastupidavamaks.

Selle protsessi eesmärk on vähendada keha koormust, mille tulemusena suudate ilma suurema pingutuseta sooritada igapäevaseid tegevusi nagu trepist ronimine ja kerge eseme käes hoidmine. See seletab ka seda, miks ka kõige raskem füüsiline tegevus muutub aja jooksul lihtsamaks, kui teha regulaarselt jõuharjutusi. Seda nähtust nimetatakse treeningefektiks. Kuid nagu selgub, parandab see efekt mitte ainult lihaste seisundit, vaid ka kogu teie elukvaliteeti.

1. Sa põletad rasva 40-aastaselt protsenti rohkem

Võib-olla on see eduka kaalukaotuse suurim saladus. Ja kuigi teile on kahtlemata rohkem kui üks kord öeldud, et aeroobne treening on tõhusa keharasvapõletuse võti, siis tegelikkuses on see selleks otstarbeks sobivam. Jõutreening.

Ja see pole ainus selleteemaline uuring. Dieeti pidavate, kuid jõutreeningutega mitte tegelevate inimeste vaatlused näitavad, et keskmiselt 75 protsenti kaalukaotusest tuleb rasvast ja 25 protsenti lihastest. See 25 protsenti aitab loomulikult kaasa üldisele kehakaalu langusele, kuid ei paranda sinu peegeldust peeglis. Lisaks suurendavad need tõenäosust, et saate nii kõvasti põletatud rasva tagasi. Kui aga täiendad dieeti jõuharjutused, siis põletate rohkem rasva ega kaota untsi lihaseid.

Lähenege sellele probleemile nagu rasvaimu. Sinu ülesanne on vabaneda ebameeldivast rasvast. See on täpselt see, mida saate koolituse tulemusena.

2. Sa põletad rohkem kaloreid.

Õppetunnid jõuharjutused võimaldab teil põletada rohkem kaloreid, isegi kui istute lihtsalt diivanil. Selle nähtuse üks põhjusi on see, et pärast iga treeningut vajavad teie lihased energiat lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks. Niisiis leidis Wisconsini osariik, et pärast tunde, mis sisaldasid ainult kolme suurte lihaste harjutust, püsis katses osalejate ainevahetus järgmise 39 tunni jooksul kõrgendatud. Need, kes tegid jõutreeningut, põletasid ka rohkem rasva kui need, kes seda ei teinud.

Mis juhtub treeningu ajal? Paljud eksperdid väidavad, et keskmise tempoga jooksmine põletab rohkem kaloreid kui jõutreening. Kuid tuleb välja, et tegelikult see nii ei ole. Ülikooli teadlased Southern Maine, kes kasutas energiakulu mõõtmiseks keerukat tehnikat, leidis, et jõuharjutused põletasid 71 protsenti rohkem kaloreid, kui seni arvati. Eksperdid on välja arvutanud, et vaid ühe kaheksast jõuharjutusest koosneva tsükli sooritamine võimaldab kulutada 159-231 kilokalorit. See on kalorite hulk, mida saate põletada, kui jooksete sama aja kiirusega 15 kilomeetrit tunnis.

3. Riided istuvad sulle paremini

Kui te ei tee jõuharjutused võite oma biitsepsiga hüvasti jätta. Uuringud näitavad, et 30–50-aastaselt kaotab mees kuni 10 protsenti lihasmassist. Ja 60. eluaastaks see arv tõenäoliselt kahekordistub.

Veelgi enam, nagu on kirjeldatud ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, asendatakse kaotatud lihased aja jooksul rasvaga. Teadlased on avastanud, et isegi need, kellel õnnestus kuni 38. eluaastani säilitada sama kogukehakaal, kaotasid iga kümne aastaga umbes 1,5 kilogrammi lihasmassi ja võtsid juurde 1,5 kilogrammi rasva. Ja see ei too kaasa mitte ainult asjaolu, et teie keha muutub lõdvaks ja ebasportlikuks, vaid ka selleni, et teie vööümbermõõt suureneb, kuna kilogramm rasva võtab 18. protsenti rohkem maht kui kilogramm lihast. Õnneks saab seda protsessi regulaarse treenimisega ära hoida. jõuharjutused.

4. Saate pikendada oma keha noorust

Oluline pole mitte ainult kaotatud lihasmassi hulk, vaid ka selle kvaliteet. Uuringud näitavad, et kiirete lihaskiudude arv väheneb vanuse kasvades 50 protsenti, samas kui aeglaste lihaskiudude arv vaid 25 protsenti. Kiired kiud vastutavad eelkõige lihaste jõuomaduste eest ning annavad ka liikumisjõu, mis sõltub jõu ja kiiruse kombinatsioonist. Liikumise jõud on igal spordialal suure jõudluse võtmetegur, kuid see on oluline ka igapäevaelus. Kas olete märganud, et vanematel inimestel on sageli raske toolilt tõusta? Selle nähtuse põhjuseks on kiirete lihaste atroofia, mis on tingitud asjaolust, et neile ei avaldata liigset stressi. 2015. aastal avaldati Londoni King's College'i ekspertide uuring, mis väidab, et jalgrattasõit pidurdab vananemisprotsessi.

Kas soovite teada saladust, mis võimaldab teil aega tagasi pöörata? olge hõivatud jõuharjutused. Selles mõttes on eriti tõhus harjutuste tegemine suures tempos väikese raskusega. (Kui näete selles raamatus väljendeid "plahvatuslik push-up", "plahvatusohtlik viska keha paremale ja üles", "too hantel võimsa liigutusega õlale" jms, siis tea, et need sobivad ideaalselt kiire lihastreening kiudaineid.

5. Suurendage luutihedust

Vananedes väheneb ka luumass, mis suurendab luumurdude tõenäosust. Mayo kliiniku teadlased leidsid, et 30 protsenti puusaluumurru saanud meestest ei tõuse kunagi jalule. Lisaks võib lülisamba luumassi oluline vähenemine põhjustada küüru teket. Siiski on mõni hea uudis: ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringu tulemused näitavad, et pärast 16-nädalast jõutreeningut suureneb luutihedus 19 protsenti. Selle käigus suureneb osteokaltsiini sisaldus veres - luu moodustumise marker.

6. Muutute paindlikumaks

Vanusega võib painduvus poole võrra halveneda. Teil on raske maha istuda, kummarduda ja ümber pöörata. Siiski on ka siin häid uudiseid: ajakirjas International Journal of Sports Medicine avaldatud uuringud näitavad, et kolm treeningut nädalas kõigile lihasgruppidele 4 kuu jooksul suurendavad puusa- ja õlaliigese painduvust 11 protsenti. Kas arvate, et jõutreening põhjustab lihaste jäikust? Uuringud näitavad, et olümpiavõitjad on üldise painduvuse poolest iluvõimlejate järel teisel kohal.

7. Tugevdage oma südame-veresoonkonna süsteemi

Õppetunnid jõuharjutused suurendada vereringe intensiivsust. Ülikooli teadlased Michigani osariigis leiti, et inimestel, kes tegid nädalas kolm treeningut kõikidele lihasrühmadele, langes kahe kuu jooksul diastoolne vererõhk 8 punkti võrra. Sellest piisab, et vähendada insuldi võimalust 40% ja infarkti 15% võrra. Teises uuringus, mis avaldati 2014. aasta septembris American College of Sports, Medicine'is, väitis teadlaste rühm, et 5-päevane kehalise aktiivsuse puudumine põhjustab veresoonte endoteeli kahjustusi.

8. Sa võidad diabeedi

Võid jõudu lugeda lihaste harjutused ravim. 4 kuu jooksul uurivad Austria teadlased leidis, et II tüüpi diabeediga inimestel treeningu tulemusena jõuharjutused veresuhkru tase langes oluliselt, mis parandas nende seisundit. Sama oluline on see, et jõutreening võib takistada diabeedi teket, mitte ainult aidates võidelda rasvaga, mis suurendab selle haiguse tekke tõenäosust, vaid ka suurendades keha vastuvõtlikkust insuliinile. See aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all, vähendades seeläbi diabeedi tekke tõenäosust.

9. Sa vähendad oma riski haigestuda vähki

Kuid see pole ainus kasu, mida jõuharjutused teie tervisele toovad. Ülikooli teadlased Florida osariigis leiti, et inimesed, kes kulutasid kolm Jõutreening nädalas 6 kuu jooksul vähenes oluliselt oksüdatiivne stress (oksüdatsioonist tingitud rakukahjustuse protsess). See asjaolu on väga oluline, kuna rakkude kahjustamine võib põhjustada vähki ja muid haigusi. Ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringu tulemused näitavad, et jõutreening suurendab käärsoole läbimise kiirust 56 protsenti, mis teadlaste arvates vähendab käärsoolevähi riski.

10. Sul on lihtsam oma dieedist kinni pidada.

Kaalulangetamise puhul on jõutreeningul kahekordne kasu: te mitte ainult ei põleta kaloreid; dieedist kinnipidamine muutub palju lihtsamaks. Ülikooli teadlased Pittsburgh, kes jälgis kahe aasta jooksul 169 ülekaalulist inimest, leidis, et osalejad, kes ei treeninud kolm tundi nädalas jõuharjutused tarbis üle lubatud 1500 kilokalori päevas. Täheldati ka vastupidist trendi: kes rikub dieeti, see jätab trenni vahele. Teadlased usuvad, et dieet koos jõuharjutused tugevdab teie otsustavust püsida kursil ja liikuda oma eesmärgi – kaalulangus – poole.

11. Oskad stressiga paremini toime tulla.

Higistage jõusaalis ja suudate pingelistes oludes rahulikuks jääda. Texase A&M ülikooli teadlased on leidnud, et heas vormis inimestel on madalam stressihormoonide tase. Georgia Meditsiinikolledži teadlaste läbiviidud uuring näitas, et vererõhu normaliseerumise kiirus pärast pingelist olukorda sõltub lihasmassi hulgast: mida rohkem massi, seda kiiremini vererõhk normaliseerub.

12. Sa talud paremini jet lagi.

Järgmine kord, kui pead üle ookeani lendama, suundu enne kohvrite lahtipakkimist hotelli jõusaali. Northwesterni ja California ülikoolide teadlased leidsid, et pärast jõutreeningut toimuvad teatud kellaaegadele iseloomulikud muutused valkude sünteesis ja aktiivsuses. Selle tulemusena jõudsid nad järeldusele, et jõutreening aitab kehal kiiresti kohaneda jet lag ja töövahetustega.

13. Paranda oma tuju

Jooga ei ole ainus harjutus, mis aitab teil rahuneda. Birminghami Alabama ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes treenisid kolm korda nädalas 6 kuu jooksul jõuharjutused tundsid end palju rahulikumalt ja nende tuju paranes.

14. Sa magad paremini

Intensiivsed klassid jõuharjutused aitab teil kergemini uinuda ja paremini magada. Austraalia teadlased märkasid, et patsientidel, kes tegelesid jõuharjutused kõigi lihasrühmade puhul kolm korda nädalas kaheksa nädala jooksul paranes unekvaliteet 23 protsenti. Veelgi enam, osalejad jäid kiiremini magama ja magasid kauem kui enne treeningutega alustamist.

15. Sa saad kiiremini vormi

Mitte ainult aeroobne treening ei tugevda kardiovaskulaarsüsteemi. Hawaii ülikooli uuring näitas, et tsükliline jõutreening suurendas südame löögisagedust 15 lööki minutis rohkem kui jooksmine, mille puhul pulss oli 60–70 protsenti maksimumist. See meetod mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid parandab sarnaselt aeroobse treeninguga ka kardiovaskulaarsüsteemi seisundit. Seega saate säästa aega ilma midagi kaotamata.

16. Saad üle depressioonist

Ärge võtke antidepressante. Parem esineda Jõutreening. Ülikooli teadlased Sydney leidis, et regulaarsed klassid jõuharjutused leevendavad oluliselt depressiooni peamisi sümptomeid. Teadlased teatavad, et olulist paranemist täheldati 60 protsendil kliiniliselt diagnoositud depressiooni juhtudest – see on võrreldav antidepressantidega ravimise määradega, kuid ilma sellega seotud negatiivsete kõrvalmõjudeta.

17. Oled produktiivsem

Ostke hantleid – ja need aitavad teil palka tõsta. Ühendkuningriigi teadlased leidsid, et päevadel, mil töötajad tegid füüsilisi harjutusi, tõusis nende tootlikkus 15 protsenti. Arvuta, mida need numbrid sinu jaoks tähendavad: treeningpäevadel saad (vähemalt teoreetiliselt) teha 8 tunniga sellise töömahu, mis muidu võtaks sul 9 tundi ja 12 minutit. Või võite töötada sama 9 tundi, kuid olla vähem väsinud ja nautida oma tööd rohkem – see on veel üks eelis, mida töötajad on koolituspäevadest rääkides teatanud.

18. Sa elad kauem

Jõutreening aitab teil kauem elada. Ülikooli teadlased Lõuna-Carolina on kindlaks teinud, et kvaliteetset jõutreeningut seostatakse vähktõve, südamehaiguste ja muude haiguste tõttu suremuse vähenemisega. Samamoodi leidsid Hawaii ülikooli teadlased, et jõu säilitamine võib viia kuni 85-aastase elueani ilma tõsiste haigusteta.

19. Sa hoiad mälestust

Ärge kunagi unustage jõutreeningu tähtsust. Virginia ülikooli teadlased leidsid, et mehed ja naised, kes treenisid jõuharjutused kolm korda nädalas 11 kuu jooksul täheldati homotsüsteiini taseme olulist langust, mis on seotud seniilse dementsuse ja Alzheimeri tõve tekkega.

20. Sa saad targemaks

Lihaste ja aju seostest rääkides tuleks mainida Brasiilia teadlaste poolt läbi viidud uuringut. Nad leidsid, et 6 kuud klassid jõuharjutused parandas oluliselt katses osalejate vaimseid võimeid. Treening parandab lühi- ja pikaajalist mälu.

Oma raskusega või lisaraskustega sooritatavad jõuharjutused tugevdavad lihaseid ja stimuleerivad lihasmassi kasvu. Mida suurem on raskuste kaal, seda intensiivsem on lihaste kasv. Seda sõltuvust seletatakse asjaoluga, et suure raskuse kasutamisel kahjustuvad müofibrillid - spetsiaalsed lihaskiud, mis regenereerimise käigus paksenevad ja pikenevad ning sellest tulenevalt suureneb lihaste kogumaht. Jõutreeningu kombineerimine kardiotreeninguga aitab kaotada kaalu ning muuta oma figuuri saledamaks, toonusemaks ja sportlikumaks.

Regulaarsed treeningtunnid koos jõulise kehalise aktiivsusega avaldavad kehale äärmiselt kasulikku mõju, mis väljendub järgmistes positiivsetes muutustes:

• lihased tugevnevad ja arenevad, muutuvad silmapaistvamaks;
• rasvakihi hulk väheneb;
• ainevahetusprotsessid kiirenevad;
• tugevdatakse luu- ja kõhrekoe;
• suurendab liigeste funktsionaalsust, stimuleerides liigesevedeliku tootmist;
• süda treenib, selle töö paraneb ja vastavalt kogu vereringesüsteem;
• hingamissüsteem areneb;
• tõusevad keha füüsilised jõu- ja vastupidavusnäitajad;
• tuju paraneb, uni normaliseerub, stressitaluvus ja üldine immuunsus suureneb.

Jõutreeningu eelised õiglase soo jaoks on võime vabaneda sellistest figuurivigadest nagu ülekaal, tselluliit, lõtvunud lihased ja nahk. Naised ei peaks kartma, et raskust kandvate harjutuste sooritamise tulemusena suureneb nende lihaste maht ja arenevad meeste moodi. Seda ei saa juhtuda, kuna lihaste kasv sõltub meessuguhormoonist testosteroonist, mida naise kehas pole nii palju, et lihased areneksid nii intensiivselt kui meestel. Ja meeste jaoks on jõutreening vajalik hea füüsilise vormi säilitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Vastunäidustused jõutreeningule

Jõutreeningut, isegi kui seda tehakse meelelahutuslikel eesmärkidel, ei saa kõik inimesed harjutada. Sellise treeningu läbiviimine on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• südame ja kogu vereringesüsteemi tõsiste haiguste esinemisel;
• liigeste haiguste korral peate hoiduma harjutustest, mis hõlmavad probleemseid piirkondi;
• nägemisprobleemidega on raskuste tõstmine vastunäidustatud, samuti ei ole soovitatav teha treeningliigutusi, mille puhul pea on jalgadest madalamal;
• veenilaiendite korral tuleks vältida alajäsemete lihaste arendamisele suunatud jõuharjutusi;
• naised menstruatsiooni ja raseduse ajal peaksid vältima raskuste tõstmist, et mitte provotseerida;
• krooniliste haiguste, ägedate hingamisteede infektsioonide ja ägedate hingamisteede viirusnakkuste ägenemise ajal võib jõuharjutuste tegemine organismi veelgi nõrgendada ja enesetunnet halvendada. Lisaks peate 2 nädala jooksul pärast haigust hoiduma spordist või tegelema minimaalse füüsilise tegevusega.

Kõik võimsused erinevad üksteisest pakutava takistuse tugevuse poolest ja jagunevad järgmisteks tüüpideks:

• treeningliigutused, mis tehakse ilma raskusi kasutamata. Nende sooritamisel kasutatakse vastupanujõuna enda keha raskust. Nende harjutuste hulka kuuluvad klassikalised kätekõverdused, jõutõmbed, väljaasted ja kükid. Nende tõhusus sõltub õige tehnika rangest järgimisest;
• vabad raskuste liigutused. Sellistes harjutustes kasutatakse raskustena raskusi, hantleid, kangi või sellest valmistatud pannkooke, rasket võimlemiskeppi või bodybari;
• töö plokisimulaatorites kehtib ka jõutreeningu harjutuste puhul;
• isomeetrilised liigutused, mille teostamine hõlmab keha fikseerimist teatud asendis või koormuse hoidmist pikema aja jooksul.

Jõufüüsilise aktiivsusega fitnessitunnid on:

• kiirus-tugevus.

Sellise treeningu ülesanne pole mitte ainult lihaste tugevdamine ja jõunäitajate tõstmine, vaid ka kiiruse arendamine. Nende rakendamise ajal võtab töö minimaalse aja, hoolimata asjaolust, et aeglaseid harjutusi tehakse minimaalse raskusega. Kiirus-jõutreeningut tehes tuleb kindlasti jälgida aeglaste ja kiirete intervallide kestust;

• ringikujuline.

Ringtehnikas treeningtunnid on oma olemuselt rasvapõletavad, hoolimata sellest, et klassikaline aeroobne treening on nende läbiviimisel praktiliselt välistatud. Ringtreening põletab 30% rohkem kaloreid kui tavaline jõutreening. Kardiokoormuste ja ringtehnikas jõutreeningu kombinatsiooniga saavutate lihaste paralleelse tugevdamise ja kauni lihasreljeefi moodustamisega kõige tõhusamad ja kiiremad tulemused ülekaalu vähendamisel;

• Grupp.

Sellised tunnid hõlmavad konkreetse treeningprogrammi kollektiivset treenimist.

Kõige populaarsemad rühmajõutreeningutel kasutatavad treeningprogrammid on järgmised:

• Ülakeha. See programm on mõeldud ülakeha lihaste töötamiseks jõu- ja vormitreeningu ajal. Mehed, kes kasutavad seda programmi jõutreeningul, saavad treenida oma käsi ja saavutada selja ja rindkere laiuse suurenemist ning naised saavad tugevdada rinnalihaseid, kõrvaldada käte longus, kitsendada vöökohta ja vähendada kõhu mahtu;
• alakeha programm, mis on mõeldud alakeha lihaste kvaliteetseks uurimiseks ning rasvaladestuste vähendamiseks tuharatel, reitel ja säärtel;
• kehakuju programm, mis hõlmab mitte ainult jõu-, vaid ka aeroobsete harjutuste sooritamist. Sellise töö tulemusena tugevnevad peamised lihasrühmad ja suureneb keha vastupidavus;
• Super Sculpt, mille eesmärk on kujundada lihasreljeef läbi aeroobse treeningu ja hantlitega harjutuste kombinatsiooni;
• Bumbs on jõutreeningu programm tuharalihaste tugevdamiseks ja on õiglase soo seas uskumatult populaarne.

Kasutatud Shutterstocki fotomaterjale