Kreatiin on vajalik sportlastele ja kõigile kulturismihuvilistele lihasmassi kasvatamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks jõukoormustel. See on tõhus looduslik ja ohutu toidulisand, millel pole steroididega mingit pistmist. Ainet leidub looduslikul kujul – loomses toidus. Kõige rohkem heeringas, siis kahanevas järjekorras sea-, veise-, lõhe- ja tursas. Keha ise suudab aga kreatiini vajalikes kogustes toota ja seda lihasmassi koguda. Vastupidavus sõltub otseselt selle aminohappe suurest sisaldusest lihastes.

Kreatiin eraldati esmakordselt 19. sajandi keskel loomalihast. Pulbri või kapslite kujul ilmus see 20. sajandi 90ndate alguses ja on populaarne tänapäevani. Selle põhjuseks oli sportlaste pidev suures koguses liha söömine, mis küll lihaseid kasvatas, kuid pärsib seedimist.

Toidulisandi eelised

Aminohape kreatiin võimaldab tõsta vastupidavust vaid mõne päevaga. Pärast kuuajalist kasutamist on märgatav lihaste kasv ja kehakaal suureneb 7 kg võrra. See annab sportlastele lisajõudu raskete raskuste tõstmiseks ja treeningute parandamiseks.

Tänu kreatiinile toimub märgatav energiapuhang, kuna energiapuhang suureneb 20%. Samuti ei teki treeningu ajal väsimust ning raskeid ja kurnavaid koormusi talutakse vankumatumalt. Pärast treeningut taastub keha paremini ja kiiremini, mis sobib kõigile, kes tõsiselt spordiga tegelevad ja peavad iga päev vormis olema. Treeningu käigus kasutatakse kreatiini energiat ja seejärel glükoosi energiat.

See ajakava väldib sõltuvust ega häiri aminohapete loomulikku tootmist organismis.

Kuidas kreatiini valmistada. Kuiv kreatiinipulber (5 g või 1 tl) tuleb segada suhkruga (10-30 g) ja lisada mistahes joogile – veele või mahlale (v.a tsitrusviljad). Vedeliku kogus on täpselt 1 klaas, mis võimaldab vee tasakaalu hoida õigel tasemel. Päevase annuse suurendamine ei mõjuta mingil viisil efektiivsust, kuna aine ülejääk ei imendu.

Kreatiini tuleb tarbida koos magusate jookidega, et suurendada selle aminohappe transporti lihaskiududesse insuliini vabanemise tõttu. Reguleerige magusust vastavalt individuaalsetele eelistustele, mõned spetsialistid lahjendavad seda vees 100 g suhkruga ja süstivad seejärel insuliini!

Taotlemise esimesed viis päeva. Esimesel nädalal võtke seda energiakokteili 4 korda päevas.

Treeningupäev. Enne ja pärast tuleb juua 1 tl kreatiini, mis vastab päevanormile. See võimaldab toidulisandil kehas paremini imenduda.

Jälgige korrapärasust. Võtke toidulisandit iga päev ilma vahele jätmata. See reegel on olulisem kui täpne vastuvõtuaeg.

Kreatiini kasutamiseks vastupidavuse suurendamiseks on veel üks viis. Seda saab kasutada algusest peale terve kuu 2 korda päevas. See valik pole vähem tõhus.

Mida veel kreatiini puhul arvestada

1. ei ole kreatiiniga midagi pistmist ja on mõeldud. Ärge ajage segamini kaht ainet, mis on oma toimelt täiesti erinevad, vastasel juhul tühistate lihaseliseks muutumise katsed.
2. Kreatiin mõjutab negatiivselt inimesi, kellel on kalduvus kõrgele vererõhule, kuna see hoiab kehas vett ja mõjutab negatiivselt südamelihast.
3. Erinevad ülevaated näitavad, et toidulisand ei pruugi mõjutada sportlasi, kes on varem steroide kasutanud.
4. Mõnel juhul on võimalik individuaalne talumatus.
5. Kreatiin loputab kehast kaaliumi välja, põhjustades öiseid krampe. Seetõttu suurenda kuuri ajal banaanide, merevetikate, rosinate, kuivatatud aprikooside või maapähklite tarbimist.
6. See on heakskiidetud ja ohutu toidulisand tervetele inimestele. Teaduslikud uuringud on näidanud kõrvaltoimete täielik puudumine.
7. Kui teil on kroonilisi haigusi või allergiaid, ärge olge liiga laisk, et enne mitte ainult kreatiini, vaid ka teiste sporditoiduainete võtmist arstiga nõu pidada.
8. Kreatiin mõjub koheselt ja käegakatsutav mõju on märgatav juba esimestel kasutusnädalatel.
9. Sobib kõigile aeroobse ja jõukoormuse austajatele, aga ka erineva treeningtasemega sportlastele ja neile, kel on vaja pärast treeningut kiiresti vormi taastada.
10. Tuntud kaubamärkide Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize kreatiin on end hästi tõestanud. Püüdke valida Saksa või Ameerika tootjaid.

Kreatiini hind - Creatine Powder Optimum Nutrition 600 g on umbes 1200 rubla; 100% Scitec Nutrition Creatine 500 g umbes 760?820 rubla. Kilogrammid purgid on vastavalt hinnalt tulusamad.

Vaata videot kreatiinist – mis see on ja kuidas see kehale mõjub.

Kreatiinilisandid on ühed populaarsemad kogu sporditoitumise turul. Suur hulk algajaid proovib kasutada kreatiini toidulisandeid lihasmassi kasvatamiseks, mõtlemata nende võimalikele kõrvalmõjudele. On üldtunnustatud seisukoht, et selle klassi toidulisandid on täiesti kahjutud, kuid kas see on tõesti nii? Täna vaatleme kõiki kreatiini võtmise võimalikke negatiivseid mõjusid.

Lisaks tuleb arvestada, et siiani puuduvad usaldusväärsed uuringud, mis kinnitaksid kreatiini tarbimise ohutust pikemas perspektiivis.

Vaatleme iga punkti juures üksikasjalikumalt. See võimaldab objektiivselt hinnata kreatiini toidulisandite ohutust. Väärib märkimist, et kogu allolev teave kehtib ainult kreatiinmonohüdraadi kohta. Just seda tüüpi lisanditel on selle kasutamise kohta suurim kogunenud statistika. Teisisõnu, kreatiinmonohüdraat on praktilisest vaatenurgast paremini tuntud.

Teiste kreatiiniühendite (soolade) osas on olukord järgmine: ühelt poolt ei ole piisavalt statistilist praktilist teavet nende kasutamise ohutuse kohta, teisalt pole siiani sel teemal usaldusväärseid uuringuid. Seega ei tasu arvata, et teised kreatiiniühendid on monohüdraadist ohutumad ja usaldusväärsemad, kuid samas ei ole nende kahju uuringute puudumise tõttu tõestatud.

1. Seedehäired
Kui kreatiini võtta tühja kõhuga puhta veega segatuna, põhjustab kreatiin suurema tõenäosusega kõhulahtisust. Me rääkisime sellest kreatiini võtmise artiklis.

Selle teema kontekstis tuletame meelde, et kreatiini sellisel kasutamisel kleepuvad selle molekulid ümber sooleseinte ja jäävad ootama toitaineid, et läbida soolemembraani ja siseneda vereringesse järgnevaks täielikuks assimilatsiooniks. Kui aga teie seedetrakt (GI) on tühi ja te ei kasuta ühtegi magusat jooki, ei tunne teie sooled tõenäoliselt neid molekule ära ja tahavad need välja loputada. Saate seda kontrollida ülaltoodud lihtsaima katsega. Muide, seepärast soovitavad tootjad kreatiini kasutada koos lihtsate süsivesikutega, olgu selleks mahl või magus jook.

Liiga suured kreatiini üksikannused aitavad kaasa asjaolule, et osa söödud toidust ei seedu. Tulemuseks on täpselt samasugused seedehäired. Meile juba tuttava skeemi järgi hakkavad kreatiini molekulid soolestikus viibides enda juurde vedelikku tõmbama, mis sunnib seedetrakti võtma meetmeid kogu sisu kõrvaldamiseks, kuna väljaheited paisuvad ja ei mahu. . Jämedalt öeldes on teil kõhulahtisus.

2. Vedeliku kogunemine
Pole saladus, et kreatiin on osmootselt aktiivne aine, st. selle molekulid tõmbavad vett enda poole. Kreatiini regulaarsel kasutamisel on seda lihtne näha. Lihased muutuvad täidlasemaks ja kehakaal kasvab paljuski just tänu sellele. Muide, paljud sportlased ajavad segi kreatiinitsükli kaalutõusu tõelise lihasmassi komplektiga. Tegelikult langeb lõviosa "edenemisest" sel juhul ainult tursele, st. vedeliku kogunemiseks.

Mis on selle kreatiini omaduse puuduseks? Kõige elementaarsem fakt, mille tõttu kreatiini kasutamine peaks olema õige, on võimalik vererõhu tõus. Pärast inimese seedetrakti läbimist imendub toidulisand verre. Mõnda aega ringleb kreatiin vereringes, meelitades vedelikku. Seega suureneb ringleva vere hulk, mis põhjustab rõhu suurenemist. Praktikas väljendub see kõik rõhu "laine" indikaatorina: see kas langeb või tõuseb ja päeva jooksul.

Kui kasutate kreatiini võtmise ajal aktiivselt sooli ja mineraale, siis on võimalus survet tarbetult tõsta. Loomulikult on soolad ja mineraalid iga inimese jaoks ühed kõige vajalikumad toiteelemendid, kuid kreatiini käigus ei tasu nendega liialdada. Oluline on meedet jälgida, vastasel juhul võite lihtsalt haiglasse sattuda. Vee-soola tasakaalu terviklikkuse säilitamiseks on oluline juua palju vedelikku, kuid sellest hiljem.

Tuleb märkida, et südame-veresoonkonna süsteemi seisundil on otsene mõju inimese neerudele. Me ei lasku meditsiinilisse džunglisse, märgime ainult, et liigne vedeliku kogunemine ja turse ilmnemine võib sportlase või sportlase tervist kahjustada. Seetõttu ei soovita me kreatiini kasutada suurtes kogustes (rohkem kui 3-5 grammi päevas) inimestel, kellel on kalduvus tursele või neile, kellel on häiritud vee-soola tasakaal. On tõenäoline, et pärast kreatiini võtmise lõpetamist ei saa te lihtsalt liigsest vedelikust kergesti lahti.

Paljud inimesed usuvad, et kreatiini võtmisest tingitud turse vältimiseks piisab, kui juua vähem. Paraku pole kõik nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Ärge mingil juhul vähendage päevas joodava vee kogust. Kreatiini molekulid võtavad vedeliku igal juhul endasse, täpselt nagu sool mineraalidega – see on biokeemia aksioom. Jääb küsimus: kust kreatiin oma vedeliku saab?

Piisava joogivee tarbimise korral selle probleemiga probleeme pole, kuid veepuuduse korral toidus võtavad kreatiini molekulid rakuvälist vedelikku, mis omakorda võib inimese tervisele ja survele mõjuda üsna taunitavalt. Seetõttu soovitame tungivalt tarbida päevas piisavas koguses vett. Pange tähele, et see on vesi. Igasugused mahlad, tee, kohv jne. ei arvestata, keha ei taju neid veena ega kasuta sellist vedelikku vee-soola homöostaasi säilitamiseks. Ja umbes päevas vajamineva veekoguse kohta me räägime eraldi artiklis.

3. Maks ja neerud
Kreatiini ohutust reklaamitakse aktiivselt Internetis. Arvatakse, et see ei mõjuta nii maksa kui ka neerusid. Paraku pole see päris tõsi. Loomulikult imendub üle 95% kreatiinist edukalt verre ja lihastesse, kuid selle energiaühendi imendumisel on siiski teatud piir.

Kui sööte kreatiini "ekstra" koguses, siis see ei sisene lihaskiududesse. Keha peab selle aine utiliseerima. Ainus võimalik väljapääs on filtreerimine maksas ja sellele järgnev eritumine neerude kaudu. Nii koormab kreatiin neid organeid. Ausalt öeldes tuleb märkida, et see kõik kehtib ainult siis, kui mõistlikud annused on ületatud.

Mis puudutab kreatiini suuri annuseid, mis on iseloomulikud nn laadimisele, siis siin pole kõik nii turvaline, kui paljudele tundub. Enamik trükiväljaandeid ja veebisaite väidab, et kreatiin on täiesti kahjutu, kuid sõltumatu, platseebokontrolliga valitsuse uuringu tulemused näitavad vastupidist (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Selgus, et megadoosidel kreatiini (üle 1 grammi kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta) on tohutu mõju erinevate maksaensüümide sünteesile, mis loomulikult eralduvad inimese üldisesse vereringesse. Samal ajal kannatab eritussüsteem tervikuna ja eriti neerud suurenenud koormuse all, mis on võrreldamatu tavapärase elu ja toitumisega. Selle tulemusena moodustuvad neerukivid ja erituselundite struktuur hakkab osaliselt kokku kukkuma. Uuringu tulemused näitavad, et teatud neerude või maksaga seotud patoloogiate all kannatavad isikud peaksid parem lõpetama täiendava kreatiini võtmise toidulisandite kujul.

On ka teine ​​uuring, mis tõestab, et isegi 20 grammi kreatiini päevas avaldab kehale mõju (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Seega ei ole kreatiini laadimine parim viis toidulisandi võtmiseks ja me rääkisime sellest üksikasjalikult eraldi artiklis.

Seega, kui mingid kreatiini annused võivad maksale ja neerudele negatiivselt mõjuda, siis pole kellelgi õigust nõuda tavaannuste ohutust. Me ei nimeta mürki ohutuks, kui kasutame seda väikestes kogustes, eks? Samal ajal tagastab kreatiini täiendava tarbimise tagasilükkamine keha kiiresti oma varasemasse olekusse, välja arvatud niigi rasked juhtumid.

Kahjuks ei ole hetkel täpsemaid ja põhjalikumaid uuringuid selle kohta, mis täpselt kreatiiniga maksas juhtub ja millised negatiivsed tagajärjed võivad olla. Kõik, mida me teame, oleme eespool loetletud. Ausalt öeldes tuleb veel kord märkida, et kreatiin kahjustab maksa ja neerusid ainult megadoosides. Kindlasti on nii suuri portsjoneid tarbivate inimeste arv suhteliselt väike, kuid fakt jääb siiski faktiks.

Pikaajaline kreatiini lisamine
Tsüklilist kreatiini tarbimist soovitatakse nüüd kõikjal. Reeglina on soovitatav toidulisandit kasutada 25-40 päeva ja seejärel teha täpselt sama paus. Kuid vähesed inimesed teavad, miks kreatiini kulg peaks olema "laineline". Fakt on see, et peaaegu kõik kreatiini käsitlevad uuringud on püüdnud tuvastada ja analüüsida ainult kreatiini lühiajalist mõju. Kuid keegi ei tea, mis juhtub kreatiini pideva kasutamisega pikka aega. Siit pärinevad kõik tsüklilise vastuvõtu soovitused.

Tulemused
Eelnevast järeldub, et väited kreatiini täieliku ohutuse kohta on endiselt vastuvõetamatud. On mitmeid tingimusi ja tegureid, mis võivad teatud kõrvaltoimete ilmnemist kaasa aidata. Loomulikult ei kahjusta see kuidagi teie tervist, kuid samas võib mõtlematu kasutamine õõnestada selle aluseid. See tõestab veel kord tõsiasja, et te ei saa usaldada spordilisandite tootjate avaldusi ja erinevaid ostetud ülevaateid või kaubanduslikke uuringuid. Kontrollige teavet alati üle, otsige linke valitsuse ja sõltumatutele uuringutele. ja negatiivseid tagajärgi ei täheldata.

Sisu:

Mis on selle toidulisandi mõju ja eelised. Kas selle kasutamisel on võimalikke negatiivseid tagajärgi kehale.

Kreatiin on kulturismitööstuses populaarne toidulisand, mis on võimeline "imedeks". Selle tegevus on suunatud jõu suurendamisele, massi suurendamisele, taastumisprotsesside kiirendamisele ja paljude muude probleemide lahendamisele. Millised on selle omadused? Millised on võimalikud kõrvalmõjud? Kas toidulisand on organismile ohtlik? Need küsimused nõuavad kaalumist.

Eesmärk

Kreatiin on ühend, mis normaliseerib energia ainevahetust ja tagab lihaskiudude liikumise (kokkutõmbumise). Teatavasti nõuab iga liigutus energiat. Kui kõik ATP allikad on "tühjad", siis ei ole lihased võimelised kokku tõmbuma. Kreatiini ülesanne on täita ATP defitsiit ja tagada vajalik energiahulk. Mida suurem on aine kogus lihasrakkudesse, seda aktiivsem on treeningprotsess.

Seda toidulisandit iseloomustab taskukohasus ja tõhusus tugevuse ja massi kasvu osas. Kasu on järgmine:

• Valgu tootmise kiirendamine ja lihaste suurenemine.
• Kaitse piimhappe moodustumise eest, mis põhjustab lihaskudedes "põletustunnet".
• Lihasrakkude mahu suurendamine kõrge hüdratatsiooni tõttu (vedeliku kogunemine).
• Energiapuuduse täiendamine.

Praktikas toimub kreatiini süntees 3 aminohappe - glütsiini, metioniini ja arginiini - kasutamisega. Samal ajal paikneb peaaegu kogu see lihaskiududes. Ühe kilo kaalu kohta on umbes 3-4 grammi. Tänu lisatarbimisele on võimalik kreatiini akumuleeruda lihastesse ja muuta keha vastupidavaks, kiirendada massi juurdekasvu ja saavutada suurenenud jõudu.

Seega pole aine kasulikkuses kahtlust. Kuid kas on kõrvalmõjusid? Millist kahju see kehale teeb?

Veepeetus

Peamine omadus, mida sportlased kreatiini juures armastavad, on veepeetus. Tänu sellele nähtusele omandavad lihased kiiresti soovitud mahu ja säilitavad selle pikka aega. Kuid teadlased nõustuvad, et somaatiline tegevus ei kahjusta keha. Hoolimata asjaolust, et sellised kõrvaltoimed esinevad manustamisprotsessi ajal kõigil sportlastel, nad ei ole ohtlikud. Samal ajal on kogunenud vedeliku protsent väike - 0,5–2 liitrit kursuse kohta. Mõnikord on veepeetuse fakti visuaalselt võimatu kindlaks teha.

Algajate peamine viga on püüda viivitust piirata diureetikumide võtmise või veetarbimise minimeerimisega. See on vastuvõetamatu, kuna suureneb dehüdratsiooni (veepuuduse) oht, mis on organismile juba ohtlik ja põhjustab korvamatut kahju.

Pärast kursuse läbimist sportlase kaal väheneb. See sobib. Nähtust seletatakse kreatiini tarbimise ärajätmisega ja kogunenud vee eemaldamisega kehast.

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon on ülalkirjeldatud nähtusega tihedalt seotud. Selle kõrvalmõju olemus on lihtne: kreatiini toime on suunatud vere vedela komponendi akumuleerumisele lihaskiududesse. Selle tulemusena tekib kehal vedelikupuudus, ilmnevad "kõrvaltoimed" - termoregulatsiooni ja ainevahetusprotsesside rikkumine, mao happe-aluse tasakaalu häired jne.

Negatiivse mõju kõrvaldamiseks kehale ja siseorganite kahjustamise vältimiseks piisab kursuse ajal suurendada tarbitava vee kogust kuni kolme liitrini. Sel juhul aktiveeritakse rakkude vedelikuga täitmise protsess, elektrolüütide tasakaal normaliseerub ja kreatiini kahjustamine on välistatud. Algajate (hiljuti ja professionaalide) tavaline viga on diureetikumide võtmise ajal kursuse läbimine. Viimase tegevus on suunatud vee eemaldamisele kehast, mis peaaegu alati tagab kahjulikud tagajärjed.

Spasmid

Kreatiini võtmise kõrvaltoimete hulgas on spasmid ja krambid. Sellise ohu versioone esitatakse sageli ajakirjanduses, spetsiaalsetes foorumites ja veebiväljaannetes. Praktikas "elab" see efekt ainult paberil. Tegelikkuses on krampide esinemine toidulisandi kasutamise etapis minimaalne. Lisaks on teadlased läbi viinud mitmeid uuringuid, mis välistavad nende välimuse ravimi võtmise ajal.

Ülalkirjeldatud nähtused on võimalikud, kuid ainult kehas esineva vee tasakaalustamatuse ja dehüdratsiooni tõttu. Samuti usutakse, et lihasmassi suurenemise, jõu suurenemise tõttu on krambid võimalikud. Treeningu käigus saab sportlane suurenenud koormuse, mistõttu taastumisperioodil tekivad spasmid. See on loomulik protsess, mida ei tohiks seostada kreatiiniga.

seedetrakti

Erilist tähelepanu väärib seedimine. Arvatakse, et kreatiini võtmine võib põhjustada probleeme seedetraktiga. Sagedased kõrvaltoimed on iiveldus, kõhuvalu, kõhulahtisus, kõhupuhitus ja teised. Sellised lisandi toimed on võimalikud laadimisfaasis, kui kehasse siseneb suurem kogus ravimit. Negatiivsete ilmingute põhjuseks on aeglase lahustuvusega aine kristallide kogunemine maos.

Kuid mitte kõik kreatiinilisandid ei põhjusta seda mõju seedepiirkonnas. Kui kreatiin on puhastatud, on seedetrakti kahjustus minimaalne või puudub üldse. Lisand on nõutud vedeliku või kapslite kujul, mis vähendab seedetrakti ohtu. Kuid ka vastuvõtu efektiivsus väheneb.

Viimasel ajal kubisevad riiulid tootjate sõnul ohututest lisanditest, millel pole kõrvalmõjusid ja mis imenduvad organismi kiiresti. Arendajad väidavad, et kompositsioonis kasutatakse kreatiini uusi vorme, sealhulgas krealkaliini, etüülestrit ja teisi. Samal ajal soovitatakse tarbijatel negatiivsete ilmingute minimeerimiseks annust vähendada. Kuid kui uuringuid uskuda, siis tulemuste saamiseks tuleb annust järgida ja see peab olema sama, mis monohüdraadi puhul.

Kuid farmakoloogia ei seisa paigal. Toodetakse aine vorme, mis eristuvad paranenud lahustuvuse tõttu seedetraktile "kõrvaltoimete" puudumise tõttu. Kõige populaarsemad on kreatiinmalaat ja tsitraat.

Mustpead, vistrikud

Sportlased märgivad, et kursuse ajal võib ilmneda akne (vistrike). Sellist nähtust on võimatu välistada, kuid see avaldub harvadel juhtudel. Põhjuseks on testosterooni taseme tõus, ilma milleta on lihaste kasv võimatu. Selline märk on positiivne tegur, sest see näitab lisandi efektiivsust.

Maks ja neerud

Tänapäeval on põhjendamatuid argumente, et kreatiini võtmine on maksale ohtlik ja mõjutab neere. Mitteametlikud uuringud kinnitavad, et manustamisperioodi jooksul suureneb metaboliitide hulk kehas 90 korda. Metaboliitide kahju on raske kindlaks teha, kuna lisandit kasutatakse piiratud aja jooksul. Võimalik on kivide moodustumise või toksiliste mõjude oht kehale. Nii et kui teil on probleeme neerudega, on siiski soovitatav ravimist loobuda.

Mis puutub maksa, siis selles sisalduv aine ei metaboliseeru ega saa elundit negatiivselt mõjutada. Seda kinnitasid uuringud, mille tulemuste kohaselt ei põhjustanud pikaajaline kasutamine rikkumisi.

Tulemused

Väide, et kreatiin on 100% ohutu, ei ole seda väärt, kuid väited kõrvaltoimete kohta on ülehinnatud. Õige kasutamise korral ei ole toidulisand võimalik kahjustada. Pealegi on selle abiga võimalik saavutada tulemusi, millest varem võis vaid unistada.

Tõde või vale

K-reatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis osaleb lihas- ja närvirakkude energiavahetuses. Absoluutselt kõigil selgroogsetel on see element moodustatud kreatiinfosfaadist, mida muidu nimetatakse kreatiinfosforhappeks.

Kreatiini tootmisel tekkiv süsteem töötab vastavalt meetodile, mis viib energeetiliselt väärtusliku materjali nendesse kohtadesse, kus selle puudujääk on tunda.

Reeglina hakkab suurenenud lihasaktiivsusega kohtades energiat salvestav molekul ATP oma funktsiooni halvemini täitma. Sellesse salvestatud ressurssidest ei pruugi piisata ja siis hakkab toimima raku fosfokreatiinkinaasi süsteem. See viib läbi transpordi ühest rakumehhanismist teise.

Võimalik kahju

Kreatiini kõrvalmõjude küsimus on olnud juba pikka aega ja hetkel suudavad teadlased sellele selge vastuse anda. Uuringute kohaselt ilmnevad selle keemilise elemendi negatiivsed mõjud vaid 4% juhtudest ja neist vaid 0,01% on pöördumatud. Ilmselgelt on need üsna madalad arvud.

Hiljutised uuringud on näidanud, et kreatiin on kvaliteetne ja peaaegu täiesti kahjutu toidulisand. Ta näitab negatiivseid jooni ainult tõsise üleannustamise korral, ülejäänud osas on tema kasutamisel vastupidi ainult positiivne mõju.

Mõned teadlased kalduvad isegi uskuma, et kreatiini sisaldavate toidulisandite ratsionaalne kasutamine võib pikendada eluiga.

Kõrvaltoimete riski saab minimeerida, ostes toidulisandi mainekatest kauplustest. Siin on saadaval mitu kvaliteetset kreatiini valikut.

Kuigi kreatiinil endal pole kõrvaltoimeid, võivad teised kemikaalid, nagu vasoaktiivsed aminohapped, kreatiiniga reageerides põhjustada kõrvaltoimeid. See tähendab, et kreatiini sisaldava toidulisandi valimisel on oluline kogu koostist korralikult uurida.

Veepeetus kehas

Veepeetus kreatiinmonohüdraadi võtmisel on tingitud selle osmootsest aktiivsusest. See on tingitud neerufunktsiooni langusest koos kreatiini kontsentratsiooni suurenemisega veres. Teisisõnu väheneb eritusfunktsioon ja aeglustab uriini moodustumise protsessi. Seda seostatakse tavaliselt lihaskiudude kasvuga, milles tavaliselt toodetakse kreatiini.

Siit peaks järgnema tursete ilmnemise küsimus, kuid neid ei saa karta. Vett kehas ei peeta nii suures mahus, et tekiks "kotid" silmade all või tekiks jäsemete turse.

Samuti ei täheldata muutusi urineerimisel, sest keskmiselt suureneb vedeliku kogus kehas mitte rohkem kui 1-2 liitrit. Sellest ei piisa füüsiliselt käegakatsutava ebamugavuse tekitamiseks.

See mõju ei mõjuta ka tervist. Sarnase reaktsiooniga ühtlustab keha osmootse tasakaalu rikkumist. See tähendab, et rääkides vedelikupeetusest kreatiini kasutamisel, räägime keha loomulikust kompenseerivast funktsioonist.

Kreatiini kasutamine ei ohusta ka võõrutussündroomi - kui otsustate selle kasutamise lõpetada, siis keha lihtsalt vabaneda kogunenud veest, mis on märgatav järgmisel kaalumisel. Eeldatakse, et teie kaal väheneb keskmiselt 1-2 kg.

Teades, et vedeliku suurenemine on selle kreatiinilisandiga seotud normaalne toime, ärge püüdke veekao protsessi kiirendada. Ärge võtke kofeiini sisaldavaid ravimeid, ärge vähendage tarbitud vedeliku kogust, ärge võtke diureetikume - kõik see võib põhjustada dehüdratsiooni arengut.

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon on otseselt seotud veepeetusega, aga kui vee kogunemine on vaid organismi kompenseeriv reaktsioon, siis võib dehüdratsioon olla tõesti kahjulik.

Kreatiini tugev osmootne aktiivsus võib põhjustada vere vedela osa üleminekut lihaskoesse, häirides ainevahetust, termoregulatsioon ja happe-aluse tasakaal. Selle reaktsiooni põhjustatud dehüdratsioon, piisav rehüdratsioon võib normaliseeruda.

Elektrolüütide tasakaalu normaliseerimiseks peate lihtsalt suurendama päevast tarbitava vedeliku kogust 3-4 liitrini.

Enamasti ei puuduta see probleem tavalisi sportlasi, kuid see mõjutab tugevalt kulturiste, kes teatud perioodidel korraldavad keha niinimetatud "kuivatamist", põhjustades sellega tõsist kahju.

Seedehäired

Mõnel juhul täheldatakse pärast kreatiini võtmist seedetrakti distressi, mis väljendub kõhuvalu, kõhulahtisuse ja iiveldusena.

Kui see efekt saavutatakse, on see kõige sagedamini sissevõtmise alguses, kui organism kohaneb kreatiini kunstliku lisamisega ja annust ennast pisut suurendatakse võrreldes tavapärase kasutamise annusega ("laadimisfaas").

Aeglaselt lahustuvad kreatiini kristallid kogunevad makku, mis põhjustab seedehäireid.

Teadlaste sõnul kreatiintsitraat ja kreatiinmalaat vähem tõenäoliselt negatiivseid tagajärgi erinevalt monohüdraadist kõrge lahustuvuse tõttu.

Surutõste on suurepärane harjutus massi kasvatamiseks. Uurige, millised lihased tõmbamisel töötavad ja kuidas neid õigesti kiigutada.

Tõmbed on teie selgroo jaoks parim harjutus. Lugege, kuidas hingata üles tõmbamise ajal.

Müüdid ja legendid

Nagu iga toote puhul, mis on kasutusel populaarsust kogunud, on kreatiini sisaldavad toidulisandid tekitanud palju müüte.

Kreatiin ei kujuta endast tegelikku ega kaudset ohtu. Tema ei põhjusta seksuaalfunktsiooni häireid, ei kutsu esile krampe ja spasme, ei tõsta vererõhku, ei sisalda toksilisi aineid ega koorma südamelihast kuidagi üle.

Kõigi nende küsimuste uuringud viidi läbi erinevate sportlaste rühmadega ja andsid negatiivse tulemuse. See kinnitab kreatiini staatust ohutu toidulisandina.

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape. Selle happe osalusel toimuvad energiaprotsessid lihastes ja närvirakkudes.

Selle elemendi moodustumisel tekkiv süsteem toimib vastavalt kohaletoimetamise meetodile, kus on kreatiinipuudus.

Seal, kus tegevus lihastes on kõige aktiivsem, ei täida osake, millesse energiavarud kogunevad, oma eesmärki hästi. See juhtub enamikul juhtudel. Selles sisalduvatest varudest ei piisa, sel juhul tuleb mängu fosfokreatiinkinaasi rakuprogramm. Süsteem teostab transporti rakkude vahel. Omada teistsugust mõju.

Kas kreatiin on tõesti kahjulik?

See küsimus on olnud juba pikka aega ja lõpuks said teadlased sellele täpse vastuse. Uuringud on näidanud, et kreatiini kõrvaltoimed esinevad ainult 4% selle aine kasutamise juhtudest. Ja ainult sajandik protsenti kõigist pöördumatute tagajärgedega juhtudest. See näitaja on väga madal.

Värskete teadusuuringute tulemused on näidanud, et aine on kvaliteetne toidulisand, peaaegu 100% ohutu ja mõjub organismile soodsalt. Kreatiinist tulenev kahju võimalik ainult siis, kui annus on ületatud.

Mõned teadlased usuvad isegi, et kreatiini õige kasutamine võib eluiga mitme aasta võrra pikendada.

Kuid näiteks sellised keemilised elemendid nagu vasoaktiivsed happed, mis interakteeruvad kreatiiniga, võivad avaldada kehale negatiivset mõju. Seetõttu tuleb kreatiini sisaldava toidulisandi valimisel hoolikalt läbi lugeda koostis.

Vedelikupeetus kreatiinmonohüdraadi kasutamise ajal on tingitud selle kõrgest osmootsest aktiivsusest. Seos seisneb neerufunktsiooni languses ja kreatiini kontsentratsiooni suurenemises organismis. Teisisõnu aeglustub uriini moodustumine eritusfunktsiooni vähenemise tõttu. Reeglina on see tingitud lihaskoe suurenemisest, milles moodustub kreatiin. Kuid tursed ei ilmu samal ajal, kuna kehas peetava vee maht ei ole piisavalt suur.

Vee maht kehas suureneb 1-2 liitri võrra, see pole nii palju, nii et urineerimine jääb samale tasemele, ebamugavustunne ei ole tunda.

Vedelikupeetus ei mõjuta tervist. Seega on veepeetus kreatiini sisaldavate ainete kasutamisel organismi loomulik kompenseeriv reaktsioon.

Kui te lõpetate määri kreatiini, kaotate paar kilogrammi tänu sellele, et liigne vesi lahkub.

Vee hulga suurenemine kehas kreatiini kasutamisel on organismi normaalne reaktsioon. Pole vaja proovida kiirendada liigse vedeliku eemaldamist. Diureetikumid, kofeiini sisaldavad ravimid ja vähendatud vedeliku tarbimine võivad põhjustada dehüdratsiooni.

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon on tingitud vedelikupeetusest. Dehüdratsioon, erinevalt vedeliku kogunemisest kehasse (lihtne kompenseeriv reaktsioon), on väga ohtlik.

Kreatiini kõrge osmootse aktiivsuse tõttu võib veri liikuda lihastesse, mis häirib ainevahetusprotsesse. Sellisest reaktsioonist põhjustatud dehüdratsiooni saab normaliseerida õigete rehüdratsioonimeetmetega.

Elektrolüütide tasakaalu normaliseerimiseks piisab, kui juua päeva jooksul 3-4 liitrit vett.

Enamasti on dehüdratsiooni oht kõrge kulturismiga tegelejatel (nn kuivamise perioodil), tavasportlasi see probleem praktiliselt ei puuduta.

Seedesüsteemi häired monohüdraadi võtmisel

B On juhtumeid, kui pärast monohüdraadi võtmist täheldatakse seedehäireid. Selle sümptomiteks on valu maos ja sooltes, iiveldus, kõhulahtisus.

Enamasti juhtub see pärast toidulisandi võtmise esimesi päevi, kui organism kohaneb uue ainega või kui annus on ületatud.

Kristallidel ei ole aega maos lahustuda ja settida, mis põhjustab ebamugavust.

Teadlased väidavad, et puhta kreatiini kasutamisel on kõrvaltoimed palju harvemad kui monogrammide kasutamisel.
idrat.

Väljamõeldud lood kreatiinist

Sellised ained ei too tegelikku kahju. Uskumused, et kreatiin mõjutab negatiivselt südame tööd, põhjustab spasme ja krampe, kõrgvererõhutõbe ja impotentsust, samuti tõsiasi, et see sisaldab mürgiseid aineid, on asjatundmatute inimeste levinud eksiarvamus.

Kreatiini toimemehhanismi üksikasjalik uuring näitas, et peaaegu puuduvad kõrvaltoimed. Sellistes uuringutes osalesid erinevate rühmade sportlased ja negatiivseid andmeid saadi kõigis kategooriates, mis kinnitavad kreatiini kasutamise ohutust.