Kerged harjutused seistes laadimiseks. Tasustamine kaalulangetamise eest. Erinevus laadimise ja muud tüüpi koormuste vahel

"Kui hommik algab, möödub terve päev" - kõik teavad seda rahvatarkust lapsepõlvest saati.

Hommikune võimlemine on parim viis ärgata ja tuju tõsta.

Inimesed, kes treenivad igal hommikul, tunnevad end terve päeva värskena ja energilisena. Hommikune võimlemine ei tohiks võtta palju aega, kuna see on loodud keha äratamiseks ja keha töökorda viimiseks.

Tehes kuu aja jooksul iga päev 10-15 minutit hommikuvõimlemist, võite kaotada paar kilogrammi ülekaalu. Kaalulangus toimub tänu sellele, et ainevahetus on kiirenenud.

Kust laadimist alustada?

Arstid soovitavad igal hommikul ärgata mitte äratuskella heli peale, kuna selline heli viib keha stressiseisundisse. Nad ütlevad, et peate unest välja tulema ainult loomulikul viisil, kui pärast magamist avate ise silmad ilma väliste stiimuliteta.

Kuid kaasaegne maailm sunnib inimkonda vara ärkama ja hilja üleval olema. Proovige äratuskella helina peale ärgata, naeratage ja öelge endale mõttes, et teid ootab ees imeline päev. Iga lihase tunnetamiseks venitage hästi.

Hommikused harjutused peaksid olema suunatud venitamisele, ilma jõukoormuseta.

Selles artiklis toodud harjutuste komplekt on täielik hommikuvõimlemine. Ja jõuharjutusi "meessoost" hommikul ärgates ei saa teha, kuna see võib põhjustada südame tugevat koormust.

Hommikuvõimlemisel on kaks etappi

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mida tehakse otse voodis:

Teine etapp hõlmab füüsilist tegevust, mida tehakse pärast voodist tõusmist.

Kui väljas on ilus ja soe ilm, saab teise etapi teha õues.

Neid teise laadimisastme harjutusi saavad teha mehed, naised ja lapsed. On vaja ainult kontrollida koormuse taset - iga päev suurendage koormust järk-järgult.

Nendest harjutustest piisab, et anda kehale toon ja valmistuda eelseisvaks päevaks.

Soojenduse saab lõpetada veeprotseduuridega. Kui selleks pole võimalust ja aega, piirduge lihtsate hõõrumistega.

Hommikused veeprotseduurid

Pärast hommikuste harjutuste lõpetamist ja jõutõusu tundmist jooge klaas puhastatud vett ilma gaasita. Tühja kõhu peale joodud vesi aitab kõhtu äratada ja ainevahetust kiirendada.

Seejärel läheme vannituppa keha karastama. Tehke kontrastdušš. Kui te pole veel selliseks "meelelahutuseks" valmis, tehke hõõrumisi - tehke froteerätik külma veega märjaks ja pühkige sellega kogu keha.

Ärge niisutage pead duši all käies

• tõstab immuunsust;
• parandab vereringet;
• parandab naha seisundit;
• aitab vabaneda tselluliidist.

Kuidas võtta kontrastdušši?

Esmalt seadke end selleks protseduuriks valmis, valmistage ette kõva froteerätik, mida pärast dušši korralikult hõõruda ja vereringet parandada.

Alates esimestest sekunditest peaks vesi olema mugav, soe, seejärel tõstke vee temperatuuri. Peaasi, et samal ajal ei kõrvetaks. Jälgi, et kehas poleks pingeid, keha peaks olema lõdvestunud.

Kõik teavad, et treening on inimkehale väga kasulik. Füüsilist aktiivsust seostatakse üldiselt tervislike eluviisidega. Tervislik eluviis algab omakorda hommikuvõimlemisest. Mis see rituaal on? Millised on selle eelised ja puudused? Neid ja muid küsimusi arutatakse selles artiklis.

Hommikuste harjutuste peamine eesmärk

Kohe pärast tõstmist on meie keha pärsitud, sest ta on endiselt puhkeseisundis. Täielik ärkamine toimub alles kolme tunni pärast. Jaheda veega pesemine ja tass kosutavat kohvi aitavad kehal veidi ärgata, kuid samal ajal kui liigesed ei tööta, on keha unises olekus, poolunes. Just lihaste ja liigeste äratamiseks on hommikuti võimlemine suunatud.

Laadimist ei tohiks muuta täisväärtuslikuks jõutreeninguks, selle eesmärk on erinev. Seda nimetatakse sellepärast, et see peaks andma kehale energiat terveks eelolevaks päevaks, mitte kurnama seda. Jõutreening võtab palju energiat, pärast seda tahaks puhata. Ja see pole üldse see, mida sa hommikul tahad, eks?

Mis annab hommikuseks võimlemiseks?

Harjutuste peamine eesmärk, nagu juba mainitud, on ärkamine. Unenäos meie keha puhkab, sel ajal pulss aeglustub, veri pakseneb ja vererõhk langeb. Pärast ärkamist vajab keha aega kõigi oma funktsioonide taastamiseks ja ärkvelolekule üleminekuks. Laadimine aitab kehal kiiremini virguda, kiirendada vereringet, taastada hingamist ja survet. Nii valmistume füüsiliselt eelolevaks päevaks.

Salenevate inimeste jaoks on hommikune võimlemine kohustuslik, kuna see kiirendab ainevahetust, mistõttu suureneb ka põletatud kalorite hulk. Ja nagu teate, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, siis kaal langeb. Aja jooksul harjub keha kehakaalu langetamise režiimiga: valmistub eelseisvateks koormusteks eelnevalt, nii et ärkamine muutub lihtsamaks.

Hommikuste harjutuste omadused

Kui valite hommikuse treeningu asemel jooksmise, peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Kõrvaldage kardiotreening kohe pärast ärkamist. Keha pole sel ajal veel unest lahkunud, südame löögisageduse ja rõhu järsk tõus mõjutab südame tööd negatiivselt.
• Tühja kõhuga jooksmine suurendab infektsiooni nakatumise võimalust. See on tingitud asjaolust, et hommikul on immuunsüsteemi vastupanuvõime inimkehas langetatud. Parim on süüa hommikusööki ja kahe-kolme tunni pärast jookse 3 kilomeetrit. Sellest piisab erksuse laengu saamiseks.

Kuidas harjutada keha hommikuste harjutustega

• Esiteks peate oma peaga aru saama, et tervise parandamiseks on vaja hommikust võimlemist ja mitte mingil juhul ei tohiks te end seda tegema sundida.
• Maga 7-9 tundi, siis on ärkamine kerge.
• Lõpetage laisk olemine. Need minutid, mis pärast äratuse väljalülitamist magad, võib kulutada treenimisele.
• Hea tuju on edu võti.
• Alustage treenimist otse voodis, tehes erinevaid lonksu, lisage järk-järgult regulaarseid harjutusi.

Hommikuse füüsilise tegevuse eelised

Mõelge laadimise eelistele:

• Laadimine aitab kehal unest eemalduda ja tuju tõsta. Paraneb vereringe, organism saab võimsa stiimuli tööle.
• Hommikused harjutused avaldavad lihaskasvule viljakat mõju. See on tingitud asjaolust, et kergete harjutuste ajal täituvad lihased vere ja aktiivsete komponentidega.
• Paljud spordiinstruktorid nõustuvad, et hommikused treeningud aitavad aktiivsemalt võidelda lisakilodega. Hommikul enne söömist on organismil toitainete puudus. Seetõttu võtab ta treeningu talumiseks puuduoleva energia oma rasvadest.
• Talvel on hommikune füüsiline aktiivsus ülimalt kasulik. Hommikuti on tänavad täis umbseid ja uniseid inimesi ning kui teed paar harjutust ja jood tassi kosutavat kohvi, siis lähed tänavale üleva tujuga ja rõõmsas olekus. Laadimine annab lihaskoesse verevoolu. Inimene soojeneb kiiremini ja ta ei karda külma.

Hommikuse füüsilise tegevuse miinused

Kahjuks ei sobi laadimine kõigile. Vaatame, miks:

• Laadimine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Öösel keha puhkab, süda lööb aeglases rütmis. Füüsiline aktiivsus suurendab järsult vererõhku ja südame löögisagedust. Südamel võib olla raske pumbata suuri koguseid verd, mis võib põhjustada südameataki.
• Tühja kõhuga treenimine on teie organitele kahjulik.
• Pärast tühja kõhuga treenimist tunnete tõenäoliselt suurt soovi süüa. See võib viia edasise ülesöömiseni.

Võime järeldada, et hommikuvõimlemine ei sobi kõigile, vaid ainult suurepärase tervisega inimestele.

Põhireeglid

Tõhusaks laadimiseks järgige neid juhiseid.

• Koormus nõuab kehalt rohkem hapnikku, nii et treenige avatud aknaga või värskes õhus.
• Riietu vastavalt ilmale. Toas või õues on soe – sobivad lühikesed püksid, T-särk või topp. Kui on lahe – jersey jope ja dressipüksid.
• Tehke harjutusi, mis sobivad teie vormisoleku tasemega. Te ei tohiks istuda nöörile, kui enne seda istusite kuueaastaselt.
• Stressi tase päevast päeva peaks olema umbes sama.
• Alustage treenimist 15-20 minutit pärast ärkamist, et kehal oleks aega unest eemalduda.

Harjutused võimlemiseks

Kindlasti arvavad kõik, et ta teab, kuidas hommikul harjutusi teha. Kuid mitte kõik ei tea, et püsti hüppamine, harjutuste tegemine ja seejärel oma asjadega tegelemine on vale. Kogu treening peaks koosnema mitmest plokist: soojendus ja 2-3 minutit kestev haak ning põhiharjutus. Soojendusse võib kaasata torso sujuvaid lonksu ja kallutamist, peapöördeid, käte pöörlevaid liigutusi, varvastel tõstmist.

Harjutusi, mida saab hommikuste harjutuste hulka panna, on palju. Kompleks (ligikaudne) võib välja näha selline:

• Lähteasend seistes. Tõstke käed üles, pange need peopesaga väljapoole luku sisse, sirutage käed üles. Esitage 2-3 minutit.
• Tehke pea ringikujulisi liigutusi, püüdes puudutada õlga. Vigastuste vältimiseks pöörake pead ainult eesmises poolringis.
• Tõuske varvastel, kõigepealt korraga kahel jalal, seejärel vaheldumisi.
• Kere kaldub küljele. Seda harjutust tehes tunnete pinget kaldus kõhulihastes.
• Lamage selili, sirutage jalad. Painutage parem jalg ja tõmmake see enda poole. Hoidke seda selles asendis paar sekundit. Seejärel korrake sama vasaku jalaga.

Hästi sobivad kõikvõimalikud liigendite ringpöörded, kalded, kiiged. Pärast harjutuste lõpetamist venitage.

Lastele mõeldud hommikuvõimlemise omadused

Väikeste kergel võimlemisel on oluline roll immuunsüsteemi ja luu- ja lihaskonna kujunemisel. Neid muusika saatel esitades saavad lapsed energiat ja head tuju terveks päevaks. On soovitusi, mida järgides saate võimlemise tõhusust suurendada:

1. Ruum peab olema hästi ventileeritud. Suvel on parem trenni teha õues.
2. Võimlemist tuleks alustada pärast hammaste pesemist ja harjamist, kuid enne hommikusööki.
3. Kestus ei tohiks ületada 10-15 minutit. Selle aja jooksul laps ei väsi ja saab tundidest maksimaalset kasu.
4. Tunnid on soovitatav läbi viia lastelaulude all või luuletuse lugemise ajal, et see ei oleks igav.
5. Ema või isa peaks kindlasti kontrollima oma lapse hingamist. Sissehingamine peaks toimuma nina kaudu, väljahingamine suu kaudu.

Proovige kõiki harjutusi teha mänguliselt. Võite ette kujutada, et olete muinasjututegelased või loomad. Siin on mõned näited, kuidas saate igavatest harjutustest üle saada:

• "Päike". Lähteasend seistes. Tõstke käed üles ja sirutage päikest. Võite tervitada ülaosas olevaid pilvi.
• "Jänku". Hüppa nagu oleks see kõrvaline loom. Vahelduseks saad näidata, kus tal on käpad, silmad jne.
• "Hiigur". Tõstke põlved kõrgele ja astuge nagu haigur. Siis saate seista ühel jalal.
• "Jalgratas". Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles ja tehke rattasõitu imiteerivaid liigutusi. See harjutus on lastele üks lemmikumaid.

Laadimise lõpetamine peaks olema hingamistsükkel.

Hommikune laadimine meestele

Meeste võimlemine ei ole mitte ainult viis oma füüsilise tervise tasemel hoidmiseks, vaid ka hea tervise hoidmiseks kogu päeva jooksul. Lisaks aitab treening lihaseid heas vormis hoida. Selleks piisab, kui osta hantlid ja eraldada hommikul 15-20 minutit.

Laadimise eelised on vaieldamatud:

• Lihaskorseti tugevdamine.
• Keha rasvasisalduse vähenemine.
• Füüsise paranemine.
• Suurendage tootlikkust kogu päeva jooksul.

Nagu näete, saate hommikuti tasakaalustatud harjutusi tehes kodus ilusa silueti. Meeste harjutuste komplekt peaks koosnema harjutustest, mille eesmärk on treenida erinevaid lihasrühmi. Siin on umbkaudne plokk selle kohta, mis sobib igale mehele:

• Sügavad kükid (3 seeriat 20 kordust)
• Prantsuse lamades surumine - 20 korda.
• Surutõste hantlitega - 20 korda.
• Push-ups põrandalt - 30 korda.
• Planki harjutus.

Lõpetage harjutus mitme hingamistsükliga, pärast mida võtke kontrastdušš.

Meeste tõhusa laadimise reeglid

Et mitte kahjustada teie tervist, peaksid mehed järgima järgmisi soovitusi:

• Alusta valmistumist õhtul. Otsustage, milliseid lihasrühmi treenite, millised harjutused on selleks sobivad.
• Vigastuste vältimiseks tehke kindlasti treeningu alguses soojendus ja lõpus jahtuge.
• Ärge haamerdage ühte lihast mitme harjutusega järjest. Nii et ta "lööb".
• Iga harjutuse jaoks võtke erineva raskusega hantlid.
• Tee hommikuti kodus rahulikus tempos harjutusi, ära koorma südant üle.
• Kaaluge koormuse taset vastavalt vanusele. Täiskasvanud inimesel soovitatakse koormust vähendada 15%.

Nagu näete, sobib võimlemine peaaegu kõigile. Tervislik eluviis koosneb enamast kui lihtsalt füüsilisest tegevusest. Tasakaalustatud toitumine, tervislik uni, karastamine ja halbadest harjumustest loobumine on samuti selle lahutamatu osa. Kui alustasid tervislike eluviiside juurutamist kehalisest tegevusest, siis pea meeles, et hommikuti on parim trenn see, mida teed omal soovil.

Tõhus harjutus kõhu ja külgede kaalu langetamiseks võtab vaid mõne minuti teie ajast, kuid vastutasuks annab see väga kiire efekti. Parem on teha harjutusi korrates harjutusi video järgi kodus enne hommikusööki, kuid mõnel naisel õnnestub see ka töökohal.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Kui sa ei anna lihastele igapäevast piisavat koormust, kaotab keha paratamatult oma vormi. Piisava spordikoormuseta naise figuur vananeb visuaalselt 10 aasta võrra ja kui sellele lisandub rasvumine, siis 20aastaselt võib välja näha 40. Milline neiu tahab endale sellist perspektiivi?

Et alati noor ja stiilne välja näha, tuleb kindlasti järgida figuuri harmooniat. Kõige tõhusamaks füüsilise vormi säilitamise skeemiks peetakse hommikuste kehakaalu langetamise harjutuste ja aeroobsete harjutuste (jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne) kombinatsiooni.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks on suunatud figuuri probleemsetele piirkondadele ja õhtune aeroobne treening põletab tõhusalt rasva. Lihtne hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks on näidatud videos.

Treeningu eelised kehakaalu langetamiseks

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks naistele koosnevad jõuharjutustest oma keha raskuse ületamiseks. Hantlite ja muude raskuste kasutamine on ebasoovitav, kuna pikaajalisel kasutamisel põhjustavad need figuuri jämedust ja naiselikkuse mõningast kaotust. Koduseks kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti valimine tuleks läbi viia individuaalselt - pärast oma figuuri hindamist.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Tavaliselt hakkab naistel üleliigne nahaalune rasv ladestuma kõhule, külgedele (taljele), lõuale, tuharatele ja puusadele. Soovitatav on lisada oma kompleksi harjutused iga nimetatud valdkonna jaoks. Kõhu kaalulangetamise eest tasu võtmine võimaldab kergesti taluda rasedust ja sünnitust.

Dieedi, jõuharjutuste ja sellele järgneva lihaste venitamise kombinatsioon annab rasva eemaldamisel suurima efektiivsuse. Lisaks soovitud harmooniale annab hommikune kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutus imelise jõu- ja energialaengu.

Umbes kuu aega pärast tundide algust, kui keha kohaneb koormustega, märkate efektiivsuse tõusu ja meeleolu paranemist.

Laadimine külgede ja kõhu kaalulanguse eest

Küljed ja kõht on naiste jaoks kõige probleemsemad piirkonnad, kuna mõõdukalt täis tuhar ja puusad näevad sageli üsna esinduslikud välja, kuid lisasentimeetrid külgedel ja kõhul pole sugugi soovitavad. Arvestades neid omadusi, on soovitatav teha külgede ja kõhu kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi vähemalt 2/3 kogu kehalise kasvatuse tunnist. Kodused laadimisharjutused kehakaalu langetamiseks on loodud nii, et seda saab teha igal ajal ja ilma erivarustuseta.

Hommikune võimlemine on parim viis akude laadimiseks terveks päevaks. Kui tahad end hommikul paremini tunda ja ärgata heade mõtetega, mitte tappa sooviga, siis pead leidma endas jõudu, et alustada.

Selles artiklis selgitan üksikasjalikult, miks ja kuidas hommikul harjutusi teha. Vaid nädala pärast tunnete end tänu sellele kaalulangetamise ja heaolu harjutuste komplektile juba täiesti erinevalt. Samuti saate lõpus vaadata videot hommikuvõimlemisest.

Miks on vaja hommikul trenni teha

Hommikused harjutused annavad energiat, jõudu ja head tuju terveks päevaks. Tehke iga päev 10-15 minutit trenni ja tunnete end igal hommikul palju rõõmsamana ja positiivsemalt, mis kindlasti mõjutab teie produktiivsust.

Treeni regulaarselt. See on väga tähtis. Keha peab harjuma ja rütmi sisse saama.

Seetõttu järgige režiimi ja tehke seda iga päev hommikul. Nii saate hoida end mitte ainult suurepärases füüsilises, vaid ka psühholoogilises vormis.

Harjumus kujuneb välja 21 päevaga. 3 nädala pärast ei sunni te end harjutusi tegema. Sellest saab harjumus ja see juhtub kergesti. Alustamine on alati raskem.

Hommikune treening aktiveerib ainevahetust. Ainevahetus võimaldab kehal kasvada, paljuneda, kahjustusi ravida ja keskkonnale reageerida.

Hommikune laadimine ajab isu järgi. Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele lihtsalt sellepärast, et nad ei viitsi. Kuid ärge unustage, et hommikusöök on inimese jaoks väga oluline.

Kas sa tahad olla tark? Minge sportima! Hommikune treening aitab teil tööl paremini hakkama saada ja äratab aju igapäevaste toimingute jaoks.

Paljude jaoks on hommik päeva raskeim aeg. Tihti hommikuti liiguvad inimesed vähe, neil on raske ärgata.

Treening aitab teil ka kaalust alla võtta. Te ei mõtle erinevatele probleemidele, saate lõõgastuda ja vaimselt puhata.

Tehke harjutusi, et magada hästi, olla hommikuti valvas ja kergesti ärkama. Sa ei ole enam terve päeva unine, hommikune võimlemine annab energiat ja öösel aitab kergemini uinuda.

Teeme kokkuvõtte: hommikuvõimlemine aitab teil end hommikul paremini ja erksamalt tunda, tõstab teie produktiivsust ja mõtlemisvõimet, parandab und ja aitab teil kaalust alla võtta!

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Allpool pakun teile 3 harjutuste komplekti hommikuste harjutuste jaoks:

Seda laadimist tuleb teha ringis. Sõltuvalt treenituse tasemest on vaja teha 3 kuni 6 ringi.

Harjutused:

1. Rõhutatud-küki asendist väljahüppamine. Pildil ei ole hüppeid ennast, aga soovi korral saab neid teha. 10 kordust.
2. Kätekõverdused. Jalad, selg ja kael moodustavad sirge joone, jalgade ja kõhu lihased on pinges; alumises asendis puudutab keha peaaegu põrandat; ülemises asendis ei paindu käed täielikult lahti, nii et küünarliiges ei blokeeri. Teeme 15 kordust.
3. Jooksmine rõhuasetusega 20 kordust.
4. Jalgrattasõit on suurepärane treening põhijõu arendamiseks ja reielihaste toniseerimiseks. Teostage nagu pildil näidatud. 30 kordust
5. Plank. See paneb tööle mitte ainult kõhu- ja õlavöötmelihased, vaid ka kogu keha lihased. 45 sekundit.

See on 1 ring harjutusi, tehke nii palju ringe kui võimalik. Mida rohkem ringe, seda parem.

Laadimine hommikul 2:

Harjutusi tehakse järjest ilma puhkamata.

1. Kätekõverdused. 25 kordust
2. Keeramine. 30 kordust
3. Hoidke asendit vastu seina 50 sekundit
4. Pingist surumine. 10 kordust
5. Plank. 45 sekundit
6. Lunges. 30 kordust
7. Kükid. 15 kordust

Hommikune harjutus 3:

Kõik harjutused tehakse järjest ilma pausideta 10 kordust:

1. "Hüppa"
2. Kükid
3. Kätekõverdused
4. Jooksmine rõhuasetusega valetades
5. Jalgratas
6. Kõrgete puusadega paigal jooksmine
7. Lamades jalgade tõmbed
8. Triitsepsile surumine pingilt
9. Lamades jalgade tõstmine

Videod hommikuvõimlemisest

Kindlasti mäletavad paljud, kuidas lapsepõlves õpetati neid enne pesema ja hommikust sööma minekut harjutusi tegema. Laadimine on inimorganismile väga oluline ja kasulik. Siiski vaieldakse endiselt selle üle, millal on parim aeg treenimiseks.

Enamik kehakultuuri instituudi spetsialiste leiab, et füüsilisi harjutusi ei tohiks teha kohe pärast ärkamist, vaid päeva jooksul. Täpsemalt küsimuses, millal on parem harjutusi teha, tuleks see protsess läbi viia pärast kella 15.00. Eksperdid ütlevad, et fakt, et hommikused harjutused võivad parandada sooritusvõimet, tõsta painduvust ja toniseerida keha, on vaid müüt. Ainus pluss on ainult kiire ärkamine.

Öökullid ja lõokesed

Need inimesed, kes ärkavad varakult, ei pea üldse trenni tegema. Nad võivad ilma täiendavate füüsiliste harjutusteta väga kergesti ärgata hommikul. Aga see osa elanikkonnast, kes peab end öökulliks, on selle asemel, et voodist tõusta, hakata aktiivselt kummardama ja kükitama, valmis pool tundi paigal lamama, et keha tasapisi ise üles ärkaks. Rääkides sellest, millal on parem harjutusi teha, väärib märkimist, et füüsiline aktiivsus peaks langema kokku teatud hormoonide vabanemise tipuga.

Teadlased on läbi viinud katse. Kehakultuuri ja spordi uurimisinstituudi töötajad palusid katses osaleda inimestel, kes polnud kunagi regulaarselt spordiga tegelenud. Kõik katse liikmed jagati eelnevalt nelja rühma, misjärel paluti neil harjutusi erinevatel aegadel teha:

• esimene rühm tegi hommikuti harjutusi;
• teine ​​- päeva jooksul;
• kolmas - õhtul;
• neljas rühm ei teinud üldse trenni.

Lõppkokkuvõttes saavutasid parimad tulemused rühmaliikmed, kes tegid harjutusi ajavahemikus 15:00-18:00.

Selle põhjal tuleks teha järeldus, millal on parem trenni teha: nii öökullid kui ka lõokesed peaksid trenni tegema pärastlõunal, aga mitte õhtul.

Erinevus laadimise ja muud tüüpi koormuste vahel

Hommikuvõimlemise eelised on ilmsed: sellised harjutused aitavad võidelda hüpokineesia sündroomiga, mis väljendub halvas tujus, ärrituvuses, suurenenud uimasuses, toonuse languses, väsimuses ja letargias.

Arvestades aga seda, millal on parem harjutusi teha: hommikul, pärast lõunat või õhtul, tuleb tähele panna, et seda ei tohiks teha trenniks. Laadimine on just see, miks seda nii nimetatakse, kuna selle eesmärk on laadida inimkeha terveks päevaks. Samad harjutused, mida tehakse jõusaalis, on suunatud lihaskoe pingutamisele, kurnades oma keha. Pärast sellist treeningut vajab keha puhkust, kuna palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma teatud ettevalmistuseta võite isegi keha kahjustada.

Paljud eelistavad joosta hommikuti, kombineerides jooksmist teiste jõuharjutustega, mis on suunatud käte lihastele, pressile ja teistele. Selline treening on tavapäraste harjutustega võrreldes pikem. Seetõttu ei kehti seda tüüpi koormus hommikuste harjutuste puhul. Laadimist nimetatakse füüsiliste harjutuste komplektiks, mis on suunatud lihaste ja liigeste soojendamisele.

Seda saab teha ka koos jõukoormustega, kuid nende arv ja kestus tuleks määrata individuaalselt, lähtudes füüsilisest vormist, vaba aja hulgast ja inimese soovist. Seega, kui vastate küsimusele, mis kell on parem harjutusi teha, on oluline ka treeningute ajakava.

Laadimise reeglid

Inimkeha hakkab järk-järgult ärkama, mistõttu igasugune füüsiline tegevus vahetult pärast ärkamist põhjustab südame järsu ülemineku aktiivsele töörežiimile ja see on südamelihasele kahjulik. Rääkides sellest, millal on parem harjutusi teha, enne või pärast hommikusööki, siis tasuks teada, et targem oleks poolteist tundi pärast söömist end soojendada. Kuid kergeid harjutusi võib teha ka enne hommikusööki, kuid tähelepanu tasub pöörata sellele, et pärast tunde ei soovitaks veel tund aega hommikusööki süüa.

On teatud tüüpi selliseid harjutusi, mida saate teha voodist tõusmata. See peaks hõlmama soojendusharjutusi, mis ei kanna mingit koormust. Sellest ei piisa, et olla terve päeva aktiivne ja rõõmsameelne. Seetõttu on parem pärast ärkamist ringi kõndida, juua vähemalt 1 klaas vett, pesta nägu ja alles seejärel teha elementaarseid harjutusi.

Teha tähendab teha seda, mille järel inimene tunneb elujõu ja jõu tõusu. Üsna sageli teevad paljud harjutusi tehes vea, mis on liigne koormus. Peamine on tõsta inimkeha toonust. Need harjutused ei ole mõeldud lihaste kasvatamiseks ega kehakaalu langetamiseks. Seetõttu on siin sobimatu küsimus, mida on parem teha kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi. Koormuse mõõt on vaja kindlaks teha vaid enda enesetunde abil: harjutuste tegemisel ei tohiks tekkida ületöötamise tunnet, samuti väsimust. Kui see juhtub, peate koormust vähendama. Ja kui kellelgi on eesmärk kaalust alla võtta, siis on vaja tugevamat füüsilist aktiivsust, samuti teatud dieedi ja dieedi järgimist.

Kaela harjutused

Hommikuste harjutuste sooritamise harjutused erinevad erinevates variatsioonides. Esimene neist hõlmab kaela harjutuste tegemist:

1. Pea pöörab vasakule ja paremale.
2. Pea aeglane ringikujuline pöörlemine.
3. Pea kallutamine paremale ja vasakule, ette ja taha.

Samas tasub tähelepanu pöörata asjaolule, et kui inimesel on probleeme vestibulaaraparaadiga, siis ei pea nende harjutuste ajal silmi sulgema.

Käeharjutused

Käeharjutused hõlmavad järgmist:

1. Rusikatega pööramine randmeliigeste soojendamiseks. Pöörlemist saab teha ka käed lukus kinni hoides.
2. Õlgade pöörlemine – esmalt koos, siis kordamööda.
3. Sirgete kätega pöörlemine.
4. Küünarvarte ringikujulised pöörlevad liigutused. Sel juhul on vaja samaaegselt painutada käsi küünarnukkidest, kõigepealt enda poole ja seejärel endast eemale.
5. Küünarnukkide ringikujulised pöörded. Sel juhul peaksid sõrmed puudutama õlgu ja hoidma käed kõverdatud.

Keha harjutused

Hommikused harjutused hõlmavad harjutusi kehale:

1. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja seejärel painutada ettepoole, püüdes samal ajal sõrmede või peopesadega põrandat puudutada, kui venitamine seda võimaldab. Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et liigutused peavad toimuma sujuvalt.
2. Vaagna pöörlemine. Samal ajal peaksid käed asuma vööl ja liigutused ei tohiks põhjustada lihaste valulikkust ega pigistamist.
3. Kallutab eri suundades. Samal ajal tuleb suurema stabiilsuse huvides asetada jalad õlgade laiusele. Pange vasak käsi vööle ja sirutage parem käsi üles. Pärast mitut kallutamist vahetage kätt ja kallutage vastupidises suunas.
4. Kokkuvõtteks tuleks keha pöörata. Samal ajal peaksid käed küünarnukist kõverdatud olema, käed luku sisse kinnitatud. Tehakse mitu pööret vasakule ja seejärel mitu vastupidist. Jalad peaksid olema paigas, jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.

Harjutused jalgadele

Hommikuvõimlemine lõpeb jalgade harjutustega:

1. Pöörake jalgadega edasi ja tagasi. Kokku tuleks teha 15-20 kiiku.
2. Tõstke vaheldumisi jalgu eri suundades. Umbes 15-20 korda iga jalaga.
3. Tehke põlvedes ringikujulisi liigutusi, samal ajal kui need peaksid olema veidi painutatud.
4. Tee kükke. Kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla. Kükitades sirutage käed ette. Alustuseks piisab 15-20 kükist.

Järeldus

Arvestades, millal on parem harjutusi teha (hommikul või õhtul), kalduvad eksperdid rohkem pärastlõuna poole. Täis kõhuga trenni teha ei pea. Samuti tuleb meeles pidada, et trenn ei saa kunagi asendada jõusaalis käimist, kui põhieesmärk on põletada rasva või kasvatada massi.