Parimad harjutused lihtsate hantlitega kõikidele lihasgruppidele. Lihtsast keerukani. Hantliharjutused teismelistele

Hantlitega treenimist peetakse jõuspordis üheks tõhusamaks. Need sobivad hästi nii meestele kui naistele. Selline treening aitab kaalust alla võtta, suurendab vastupidavust ja aitab kaasa lihasmassi kogumile. Seal on terve rida harjutusi kätele, biitsepsile ja triitsepsile, selja latissimus dorsi jaoks, mida sooritatakse erineva raskusega hantlitega.

Kuid sellisest treeningust maksimaalse tulemuse saamiseks, kodus hantlitega harjutuste ohutuks ja tõhusaks sooritamiseks peate teadma õiget tehnikat ja järgima mõningaid treeningprotsessi reegleid.

Enne hantlite kasutamist peate selgelt mõistma selliste harjutuste eesmärki. Mida sa lõpuks saavutada tahad? Kas treenite lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks? Millise harjutuste komplekti valisite: kätele, jalgadele või seljale? Kas soovite oma lihaseid heas vormis hoida ja neile leevendust pakkuda või volüümi oluliselt suurendada?

Sõltuvalt nendele küsimustele antud vastustest on teie treening, seeriate arv ja hantlite kaal oluliselt erinevad. Pange tähele ka seda, et on mõned rasked harjutused, mis sobivad hästi meestele, kuid mida naised peaaegu kunagi ei kasuta.

Sõltumata teie eesmärkidest peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

1. Iga treening peaks algama hea soojendusega. Andke sellele vähemalt 10-15 minutit.
2. Kui treenite kodus ilma treenerita, on ülimalt oluline järgida õiget tehnikat ja teha neid mistahes harjutusi tehes ohutult.
3. Algajatele soovitatakse esimese paari nädala jooksul kasutada minimaalse raskusega hantleid. Tüdrukute algkaal võib olla alates 1 kg, meestel - alates 2,5 kg.
4. Biitsepsi treenimiseks kasutatakse tavaliselt suurema raskusega hantleid kui triitsepsi puhul, kuna biitseps on tugevam ja vastupidavam.
5. Suurendage keha koormust järk-järgult. Kasvu samm on 0,5 kg, kiirus oleneb füüsilisest vormist.
6. Regulaarsete jõutreeningutega peate järgima õiget toitumist. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe teie dieedis sõltub teie treeningu eesmärkidest.
7. Treeningu vaheline paus peaks olema 1-2 päeva. Jõukompleksi kätele ja seljale on hea vahelduda aeroobse treeningu, jooksmisega. Nii et kehal on aega kvalitatiivselt taastuda.
8. Jahutus pärast treeningut peaks kesta vähemalt 10 minutit. Venitage hästi ja lõdvestage koormatud lihaseid.
9. Kui teil on südamehaigus, kõrge vererõhk, tõsised seljaprobleemid või krooniline astma, ei tohiks te jõuharjutusi teha ilma arstiga nõu pidamata. Naistel on ka vastunäidustused raseduse ja kriitiliste päevade ajal.

Käe hantli harjutused

Igasugune käteharjutuste komplekt, mida tehakse hantlitega, on suunatud biitsepsi, triitsepsi või õlaliigese treenimisele. Kõiki lihasrühmi tuleb treenida ühtlaselt, muidu on keha füüsilises tasakaalutuses.

Millised lihased on harjutustes kaasatud.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused on järgmised:

1. Põhiliseks, tehniliselt lihtsaks harjutuseks peetakse biitsepsi ülespumpamist. Selleks võtke tagurpidi käepidemega keskmisest kaalust suuremad hantlid, suruge käed tihedalt keha külge ja hakake neid küünarnukkidest painutama. Korduste arv peaks olema vähemalt 20 korda igas 3 seerias. Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav kasutada kõige raskemaid hantleid.
2. Treening triitsepsile: seiske sirgelt, võtke ühte kätte kerged või keskmise raskusega hantlid, tõstke käsi enda kohale, surudes seda tihedalt vastu pead. Alusta küünarnuki painutamist, kerides hantleid pea taha. Naiste jaoks piisab alguses 7-10 korduse sooritamisest iga käe jaoks, nende arvu veelgi suurendades, meestel on vaja "alustada" vähemalt 15 korda.
3. Tõhus käteharjutus on pea kohal vajutamine. Selleks alusta raskeid hantleid sünkroonselt tõsta mõlema käega pea kohal. Madalaimas punktis ei tohiks hantlid olla alla õlgade taseme. See kompleks hõlmab ka selja lihaseid, tugevdab hästi õlaliigeseid. Piltidel on näidatud selle rakendamise õige tehnika.
4. Populaarne kätekompleks, mis pumpab samaaegselt seljalihaseid: painutage veidi põlvi, samal ajal kui keha on veidi ettepoole kallutatud. Väljahingamisel hakake oma käsi külgedele sirutama, need peaksid olema küünarnukist painutatud ja ülemine punkt olema pea tasemest kõrgemal. Tüdrukutel on soovitatav mitte kasutada hantleid, mis on raskemad kui 4 kg.
5. Suure raskusastmega kompleksharjutus, mis ühendab jõu- ja aeroobse treeningu, pumpab käte, selja ja kõhulihaseid, tehakse kergete hantlitega (naistele piisab 1 kg kaalust, meestele - 2,5 kg). Tehnika: suru hantlid endale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Alustage paigal jooksmist ja samal ajal väljahingamisel visake käed enda ette välja.

Lisaraskusega käsi treenides pidage meeles peamist reeglit: lihasmassi kasvatamiseks kasutatakse raskeid hantleid, lihastoonuse tõstmiseks kasutatakse kergeid ja keskmisi hantleid.

Harjutused hantlitega rinnale

Neid treeninguid tehakse raskete hantlitega.

Tehnika on järgmine: lamage selili stabiilsel horisontaalsel pingil, hakake sirutama sirgeid käsi samal ajal külgedele, seejärel pea taha. Madalaimas punktis peaksid käed asuma kehaga samas tasapinnas. Samal ajal on jalad langetatud ja seisavad kindlalt mõlemal pool pinki.

Samast asendist tehakse hantlivajutused ülespoole. Kui sellise pressiga vertikaalasendis on haaratud käte ja selja lihased, siis horisontaalasendis rindkere lihased.

Harjutuse lihtsam versioon - pink ei ole horisontaalne, vaid kallutatud 30 kuni 45 kraadise nurga all. Mida suurem on kaldenurk, seda rohkem kandub koormus rinnalt kätele. See valik sobib rohkem tüdrukutele ja algajatele sportlastele.

Treenime selja lihaseid: ettepoole painutused

Seda hantlitega harjutust on kodus lihtne teha. See aitab venitada ja parandada seljalihaste toonust, kuid suure vigastusohu tõttu on väga oluline seda õigesti sooritada!

Tehnika: võtke otse käepidemega üles 2 rasket hantlit, hoides selga täiesti lamedana, hakake ettepoole kallutama. Hantlitega käed ripuvad vabalt. Kallutades painutage jalgu veidi. Sirgendage ja korrake nõlvad 30-40 korda. Selja lihased kannavad sirutamisel suurimat koormust, seega veenduge, et sel hetkel oleks selg ühtlane, vastasel juhul kandub kogu koormus sellele üle.

Keerulisem versioon hukkamisest: kallutades abaluude vähendamist ja hantlite tõmbamist keha külge, surudes kokku latissimus dorsi. Samal ajal proovige biitsepsi koormust minimeerida.

Kompleks jalgadele

Hantlitega kükitamiseks on mitu tehnikat jalgade ja tuharate treenimiseks:

• jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad ette;
• jalad on laiali laotatud, sokid asetatakse diagonaalselt;
• kükid ette või taha.

Kõik kükid tuleb sooritada raskete hantlitega, hoides käed mööda keha sirged.

Allolevad pildid näitavad visuaalselt selle harjutuse sooritamise tehnikaid.

Vasikate ülespumpamiseks tehke järgmist: seiske ühe jalaga kergel kõrgusel. See võib olla kas äärekivi või astmeplatvorm. Tasakaalu säilitamiseks hoidke ühes käes raskeid hantleid ja hoidke teises käes. Alustage ronimist platvormil oleva jala varbale. Tehke 15-20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast jõutreeningut on vaja jalgade lihaseid venitada. Nende tagapinna jaoks sobib hästi surnud tõste harjutus.

Seda tehakse nii:

1. Haara 2 rasket hantlit.
2. Asetage jalad õlgade laiusele.
3. Alustage sirget keha ettepoole kallutamist, samal ajal kui hantlid libisevad mööda jalgu ja langevad nii madalale kui võimalik.

Õige tehnikaga tunnete, kuidas reie tagumine osa on venitatud. Et mitte kahjustada selja lihaseid, hoidke seda kogu aeg võimalikult ühtlane. Vastasel juhul kannate koormuse lihtsalt jalgadelt lülisambale ja võite seda tõsiselt vigastada.

Ajakirjanduse allalaadimine

Pressiharjutustes kasutatakse lisaraskusena hantleid. 1 või 2 rasket hantlit käes hoides saate pressi mis tahes viisil pumbata: tõsta keha põrandast kõrgemale, lamades selili; sooritage külgedel keeramine; tõsta käed hantlitega vertikaalselt tõstetud jalgadele; tehke kõhulihaste venitamiseks hüperekstensiooni.

Samal ajal on oluline järgida ettevaatusabinõusid: selg peab olema alati ettepoole keeratud ning keha kalde ja tõusude amplituud on väike.

Mida raskem on hantlid, seda kiiremini saavad mehed hääldatud presskuubikud ja naiste kõht muutub reljeefseks.

Tere päevast.

Siin ma kirjutan kõike kehakaalu langetamisest ja füüsiliste harjutuste kasulikkusest kehakaalu langetamiseks ning mul pole nii palju teemasid, mis oleksid otseselt füüsilisele tegevusele pühendatud. Ma parandan olukorra.

Ja täna tahaksin rääkida hantlitreeningutest, kuna minu arvates on hantlid üks soodsamaid kodutreeningute võimalusi. Ja polegi nii oluline, millised ülesanded enne treeningut püstitatakse: kaalu langetamine, jõu arendamine või lihasmassi kasvatamine. Sõltumata eesmärkidest on harjutused samad. Sest pole olemas harjutusi, mis sihipäraselt rasva põletavad või kontsentreeritult lihaseid kasvatavad. Muutub ainult korduste arv.

Igal juhul otsustab kõik teie toitumine:

kui see on ülemäärane, siis õige lähenemisega treeningule kasvavad teie lihased ja muutuvad tugevamaks;

kui piirate teadlikult oma kehale vajalikku toidukogust, siis jõutreening (hantlid) aitab kiirendada ainevahetust ja sellest tulenevalt ka produktiivsemat kaalulangetamise protsessi, säilitades samal ajal lihastoonuse ja funktsionaalsuse.

Seetõttu ei tasu loota, et saate õhtuti teleka ees õlle kõrvale krõpse süüa ja samal ajal kaalust alla võtta, lihtsalt sellepärast, et hakkasite trenni tegema. Ja vastupidi, kui sa ei söö piisavalt, et oma kehas liigset energiat tekitada, siis ei hakka sinu lihased kasvama, ükskõik kui palju aega sa oma harjutustele kulutad.

Toit on nurgakivi, mille ühel küljel seisab sihvakas kõhn figuur, teisel aga võimas ülespumbatud torso. Pidage seda meeles ja siis saab kõik korda.

Kuidas valida kodus treenimiseks hantleid

Hantlid on teatud tüüpi treeningmasinad, mida nimetatakse "vabadeks raskusteks". Nende hulka kuuluvad ka kangid ja kettlebellid. Nimetus tuleneb sellest, et sellise mürsu saab pihku võtta ja sellega kõike teha: seda mis tahes tasapinnas liigutada, kaasa joosta, kükitada või vähemalt püsti visata. Ja see on nende suurim pluss: sellised harjutused treenivad korraga palju lihaseid (põhiharjutused) või vastupidi, saate luua kitsalt suunatud koormuse konkreetsele lihasele.

Ja kõigist vabakaalu masinatest näivad hantlid olevat kõige mitmekülgsemad, mobiilsemad ja hõlpsamini ligipääsetavad. See tähendab, et sobib ideaalselt kodusteks treeninguteks. Ja nad ei võta palju ruumi.

Hantlite valik on väga oluline küsimus. Tõepoolest, sõltuvalt teie valitud tegevuse tüübist sõltub see ka sellest, milliseid hantleid vajate.

Harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks

Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis peaks teie treening olema üsna intensiivne ja kestma 40-60 minutit. Seetõttu on parem valida sellised hantlid, millel on klambrid ja mida saab pintslitele “peale panna”. Treening hõlmab aktiivseid kätekõverdusi ja selline kinnitus ei lase hantlitel higistest kätest välja libiseda ja telerisse lennata.

Kuid siin peate kohe määrama kestade kaalu. 40–60-minutiline treening ilma igasuguste raskusteta on üsna intensiivne ja võtab palju energiat, nii et lisakilod kätele võivad teid enne tähtaega tegevusest välja viia. Hankige 0,5-1 kg kaaluvad hantlid. Sellest kaalust piisab pikemaks treeninguks, mille eesmärk on põletada nahaalust rasva.

Soovi korral saate osta mitu erineva raskusega hantlit, kuid ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja.

Hantlid jõu ja lihasmassi suurendamiseks

Kui soovite saada tugevamaks ja suuremaks, siis peab teie treeningprotsessis olema üks väga oluline punkt: mürsu massi pidev suurenemine. Muidugi mitte igas trennis. Kui võtate iga 3-4 nädala tagant raskemaid hantleid, on see juba väga muljetavaldav edasiminek. Seetõttu on selle lähenemisviisi puhul parim valik kokkupandavad hantlid.

Siin on minu arvates kõik selge. Alustades treenimist minimaalsete raskustega (isegi võttes ainult kaela), saate järk-järgult, tugevuse suurenemisega, riputada täiendava ketta ja muuta mürsu raskemaks. Sel juhul võib kaalu seadistus olla väga hea. Saate lisada nii 2 kg kui ka 250 grammi. See on selles mõttes väga mugav, et kui treenite oma õlgu, siis pole selleks vaja väga suuri raskusi (3-5 kg). Ja kui töötate jalgadega, võib selliste suurte lihasrühmade, nagu näiteks reielihaste, piisavaks "skoorimiseks" kuluda 15 ja 20 kilogrammi koormust.

Kuidas oma kätega hantleid teha

See on minu lemmik rubriik. Väga sageli olen oma elus kohanud tingimusi, kus hantleid ja muud treeningvarustust pole võimalik hankida ega osta. Ja ma pidin oma kujutlusvõimet kasutama. Kui te ei taha hantlitega laiutada (ja need on tänapäeval meeletult kallid), siis on teil valikuvõimalusi.

Tüdrukud ei pea proovima midagi originaalset välja mõelda. Plastpudelid on ideaalne "naissoost" variant: kerge, ergonoomiline kuju. Võtke 0,5-liitrine pudel, täitke see veega ja hantel on valmis. Vajad rohkem kaalu? Võtke 1-liitrine pudel. Ma arvan, et see on lihtsalt suurepärane valik. Miks kulutada paar tuhat trendikatele hantlitele, kui veepudelile saab kulutada vaid 15-30 rubla?

Ka meestele on alternatiive. Viieliitrised käepidemetega pudelid asendavad suurepäraselt hantleid. Pudelimudeleid on praegu nii palju, et leiate isegi mugava paksu käepidemega. Kas sul on 5 kilo puudu? Pole probleemi. Valage vesi välja ja täitke pudel liivaga. Ja nüüd on teil juba mürsk, mis kaalub mitte 5, vaid 8 kilogrammi.

Ja kui teil on tuttav treial (ja ma arvan, et kõigil on tuttav treial), siis nikerdab ta väikese tasu eest kokkupandava hantlimudeli, millel on teie määratud kaaluga kettad ja teie initsiaalid, kui soovite.

Jah, lõpuks ostke majapidamistarvetesse 25 cm läbimõõduga metalltoru, pange see suurde plekkpurki ja täitke see samast kodukaubast saadud ASG (liiva ja kruusa segu) seguga ja saate on suurepärased hantlid. Kui treenime kodus, siis simulaatori ilu meid ei huvita. Peaasi on efektiivsus.

Harjutuste komplekt hantlitega

Noh, kui teooria on lõpetatud, liigume edasi praktilise osa juurde. Kuid enne seda, vaid paariks minutiks, juhin teie tähelepanu olulise teabega.

Nagu öeldud, pole nii oluline, mis eesmärgil treenid. Harjutused ise ei muutu. Muutub ainult harjutuse korduste arv ja lähenemiste arv.

kordused on harjutuse sooritamise kordade arv. Näiteks kui sa tegid 10 kükki, siis sa tegid 10 kükki kordust.

Lähenemine- see termin viitab sellele, mitu korda tegite teatud arvu kordustega harjutust. Näiteks kui tegite 10 kükki, seejärel puhkasite ja tegite veel 10 kükki, siis tegite 2 seeriat 10 kordust.

Ärge vannuge, et kirjeldan kõike nii üksikasjalikult, püüan esile tõsta neid hetki, mis olid minu jaoks koolituse alguses arusaamatud

Tulles tagasi põhiprintsiipide juurde.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate tegema väikese raskusega harjutusi, kuid suure arvu korduste ja seeriatega. Igas harjutuses peate sooritama 20-30 kordust ja tegema 4-5 seeriat.

Kui teie eesmärk on lihased, siis tehakse samu harjutusi režiimis 8-15 kordust 3-4 seerias.

Mingit maagiat neis numbrites ei ole, lihtsalt kaalu langetamiseks peavad lihased olema vähemalt ühe minuti koormuse all ning lihaste kasvatamiseks piisab 30 sekundist lihaste koormamisest. Nii selgub, et kui üks kordus kestab umbes kaks sekundit, siis 30 korduse puhul kulub üks minut ja 15 - 30 sekundit.

Kuid mõlemal juhul on olulised kaks punkti:

• puhkus reiside vahel ei tohiks olla pikem kui 1-1,5 minutit
• hantlite kaal tuleks valida nii, et iga lähenemise lõpus oleks teil tõesti raske kordust lõpetada. Kui lähenemise lõpus on see teie jaoks lihtne, siis raiskate oma aega.

Pidage meeles: oluline pole mitte see, et tegite trenni, vaid see, et tegite seda õigesti!

Käeharjutused hantlitega

Kui me räägime kätest, siis loomulikult huvitavad meid eelkõige lihased nagu õlad, biitseps ja triitseps. Iga lihase jaoks piisab ainult ühest harjutusest. Suur hulk erinevaid treeningvõimalusi on täiesti põhjendamatu. Näiteks biitsepsi pumpamisel painutate käsi küünarnukist. Ja ongi kõik. Pole tähtis, kuidas te seda teete: istudes, seistes, Scotti pingil, pronatsiooni või supinatsiooniga. Jätke see kõik professionaalsetele sportlastele, kes veedavad suurema osa oma elust jõusaalis. Tavainimene selliseid variatsioone ei vaja. Säästke aega – treenige produktiivselt.

Õlahantli harjutused

Tavapäraselt jaguneb õlalihaste rühm kolmeks kimpu: eesmised deltad, keskmised ja tagumised deltad. Kaaluge ühte või kahte harjutust iga tala jaoks. Kuid enne seda peate selgelt meeles pidama üht reeglit: deltalihased on väga õrnad ja neid on kerge vigastada. Ärge mingil juhul tehke ringikujulisi pöörlevaid liigutusi, kui teie kätes on lisaraskus! Ainult vverz-alla, edasi-tagasi-kõik ühes tasapinnas.

eesmised deltad

valik 1

Väljahingamisel tõstke parem käsi sujuvalt ja kontrollitult enda ette tasemele, kus küünarvars on põrandaga paralleelne. Ülaltoodud pole vaja.

Kordame vasaku käe jaoks.

2. variant

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, kahe käega võtame hantli kangist ja hoiame seda langetatud kätes

Väljahingamisel tõstke hantel õrnalt ja kontrollitult enda ette tasemele, kus küünarvars on põrandaga paralleelne. Ülaltoodud pole vaja.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Lisaks aja kokkuhoiule võimaldab teine ​​võimalus täiendavalt töösse kaasata ülemised rinnalihased.

Keskmised deltad

valik 1

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

2. variant

Lähteasend: lamades vasakul küljel, toetades küünarnuki, parem käsi hoiab hantlit ja lamab reiel

Väljahingamisel tõstke oma käsi õrnalt ja kontrollitult õlast kõrgemale tasemele.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Muutke asendit ja korrake vasaku käega.

Tagumine deltade kimp

Tagumiste deltade jaoks on hantlitega kõige tõhusam harjutus kallutatud käed.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud. Kere on põranda suhtes ettepoole kallutatud 60-70 kraadise nurga all. Hantlitega käed on teie ees langetatud

Väljahingamisel sirutame sujuvalt ja kontrollitult käed külgedele tasapinnale, tõstes need õlgade tasemele. Ülaltoodud pole vaja.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käed aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Triitsepsi harjutus hantlitega

Triitsepsi treenimiseks on ka suur hulk treeningvõimalusi. Kuid kuna selle lihase põhiülesanne on käe küünarliigendis pikendamine, pole vaja aeda tarastada. Üks harjutus triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks on enam kui piisav.

valik 1

Lähteasend: istudes, selg sirge, kahe käega hoiame hantlit pea kohal oleva kangi juures.

Väljahingamisel langetage hantel sujuvalt ja kontrollitult pea taha tasemele, kus küünarnukid on täielikult kõverdatud.

Samuti tõstke hantel sujuvalt, ilma pausita algasendisse. Oluline punkt on siin see, et te ei pea käsi täielikult sirutama. Siis jääb triitseps koormuse alla ja harjutus on tõhusam.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

2. variant

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, parem käsi hantlitega pea kohal, vasak toetub küljele

Väljahingamisel langetage parem käsi sujuvalt ja kontrollitult pea taha, kuni küünarnukk on täielikult kõverdatud.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kordame vasaku käe jaoks.

Harjutused hantlitega biitsepsi jaoks

Ja jällegi, hoolimata paljudest valikuvõimalustest eelistan teha ühte harjutust, aga hästi ja tõhusalt, kui mitut, aga siiski.

valik 1

Lähteasend: istub, jalad laiali, parem käsi hoiab hantlit ja toetub paremale reiele

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kordame vasaku käe jaoks.

2. variant

Lähteasend: istudes, jalad koos, selg sirge, käed hantlitega mööda keha rippumas.

Väljahingamisel painutage sujuvalt ja kontrollitult paremat kätt nii palju kui võimalik, püüdes käega õlani jõuda.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame käe aeglaselt algasendisse.

Kordame vasaku käe jaoks.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Kui käed on valmis, liigume edasi ülejäänud kehale.

Harjutused jalgade hantlitega

Kodus treenimine seab jalatööle teatud piirangud. Seetõttu saan soovitada ainult ühte harjutust, mida on mugav hantlitega sooritada. Kuid see on väga tõhus ja haarab enamiku jalalihaseid. Ma räägin väljaastumistest hantlitega.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Väljahingamisel astu parema jalaga samm edasi ja kükita sügavalt. Sel juhul EI TOHI vasaku jala põlv puudutada põrandat.

Kükitades lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Parema jala jaoks teeme vajaliku arvu kordusi ja alles siis kordame vasaku jala jaoks.

Harjutused hantlitega seljale

Seljale saan pakkuda kahte harjutust, ühe ülaseljale (trapetslihased), teise alaseljale (latissimus dorsi).

Kehitab hantlitega õlgu

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha alla lastud, pöidlad puudutavad puusi

Väljahingamisel tõstke õrnalt ja kontrollitult oma õlad, püüdes jõuda nende kõrvadeni (seda liigutust nimetatakse ka õlgade kehitamiseks)

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit (see on väga oluline) ja langetame õlad aeglaselt algsesse asendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Treeningu ajal hakkavad mõned õlgu pöörlema, arvates, et see muudab harjutuse tõhusamaks. Mitte mingil juhul ei tohi seda teha! See võib teie õlgu vigastada.

Kummardunud hantlirida

Lähteasend: Võtame tooli ja toetume sellele vasaku käega nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Soovi korral saab vasaku jala ka toolile panna. Selg on sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Parem käsi on langetatud ja hoiab hantlit.

Väljahingamisel tõstke sujuvalt ja kontrollitult parema käe küünarnukk üles, et tõmmata hantlit kõhtu. Küünarnukk peaks liikuma ainult ühes tasapinnas.

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit, et tunda selja-latissimus dorsi lihase pinget ja langetada käsi sujuvalt algasendisse.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

Võtame peegliasendi ja sooritame harjutuse vasaku käega.

Harjutus hantlitega rinnalihaste jaoks

Parim harjutus rinnalihaste treenimiseks on lamades surumine erinevate nurkade all. Kuid kodus on see problemaatiline, kuna vähesed inimesed leiavad kodus sobiva pingi. Seega võin kodus rindade treenimiseks soovitada harjutust nimega pullover lamades. Selle lõpetamiseks vajate ainult väljaheidet.

Lähteasend: asetage hantel taburetti kõrvale ja istuge seljaga taburetti vastasküljele. seejärel lamage taburetil selili, nii et õlad toetuvad taburetile ja põlvedes kõverdatud jalad toetuvad põrandale. Kere peab olema põrandaga paralleelne.

Pange käed pea taha ja haarake hantlipulgast

Väljahingamisel tõstke õrnalt hantlit kergelt kõverdatud kätele nii, et see oleks teie lõua kohal

Viivitame ülemises punktis 2-3 sekundit ja taandame hantli sujuvalt pea taha. Kuid me hoiame seda kaalu peal ja ei langeta seda põrandale.

Sõltuvalt teie eesmärkidest sooritame vajaliku arvu kordusi.

See harjutus arendab väga hästi torsot üldiselt ja eriti rinnalihaseid. Kuid millegipärast praktiseerivad seda vähesed.

See on tänaseks kõik. Loodan, et artikkel oli teile kasulik ja õppisite enda jaoks midagi uut.

Edu teel oma unistuste kuju poole.

Hantlid on üks vanimaid ja lihtsamaid spordivarustuse liike, kuid mitte vähem tõhusad suurepäraste tulemuste saavutamiseks. Need on täiesti universaalsed ja neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus.

Kellele sobivad harjutused hantlitega?

Sellised harjutused sobivad peaaegu piiramatule ringile inimestest - alates professionaalsetest sportlastest, kes soovivad teatud lihaseid kitsalt treenida ja kuivada, kuni algajateni, kes teevad spordis esimesi samme, ja isegi pensionäridele, kes hoolivad oma tervisest.

Kerge raskusega harjutused on väga kasulikud erinevate haiguste ja isegi vigastustest põhjustatud haiguste puhul.

Neid kasutatakse aktiivselt korseti tugevdamiseks ja ülesehitamiseks lihaste kurnatuse korral ning need on kasulikud ka füsioteraapia harjutustena pärast sidemete ja kõõluste vigastuste ägeda faasi ravi lõppu. Näiteks sellist haigust nagu küünarliigese epikondüliit (põletik) ravitakse pärast ägeda staadiumi peatamist hantlite kerge raskusega harjutuste abil.

Seda tüüpi varustusega harjutusi soovitatakse teha üle neljakümneaastastele inimestele, kes ei soovi jõutreeningust osa võtta. Need on lihastele ja liigestele palju ohutumad kui kangid ning tasakaalu kaotuse korral saate hõlpsalt kaalust lahti ja vigastusi vältida.

Kuidas valida õige hantli raskus

Soovitud tulemuse saavutamiseks tähendab hantli raskuse õige valik mitte vähem kui sooritatud harjutuste komplekti. Kui kaal on liiga väike, tehakse harjutusi tühikäigul ja tulemust pole ning kui kaal on suur, on vigastuste oht suur.

Optimaalse kaalu valimiseks peavad algajad alustama valitud harjutuste komplekti kõige kergema raskusega - 2–7 kg. Naistele sobib minimaalne kaal, mehed saavad valida ülemisele piirile lähemal oleva varustuse.

Kui suudad harjutust sooritada 20 korda, siis on valitud kaal Sulle õige. Seejärel otsustage iga harjutuse jaoks vajalik lähenemiste arv. Alustamiseks piisab kahest seeriast 8–12 kordust. Kõige tähtsam on see, et viimase komplekti lõpuleviimine peaks olema piisavalt raske.

Kui pärast kõigi seeriate ja korduste sooritamist tunned, et suudad sama tempoga läbida veel ühe täiskomplekti, siis tõsta julgelt algraskust.

Lisaks on erinevate lihasrühmade treenimiseks vaja erinevaid raskusi. Kergeid ja keskmisi raskusi on kõige parem kasutada biitsepsi-, triitsepsi- ja deltalihaste kallal ning keskmisi ja suuri raskusi selja- ja rinnalihaste treenimiseks.

Isegi kõige kahjutumatel spordivahenditel ja sellega seotud tegevustel on oma vastunäidustused. Hantlite puhul on selliseid vastunäidustusi vähe, kuid siiski on.

Selle seadmega klassid tuleks välja jätta südame rütmihäiretega seotud haiguste puhul - arütmiad, südame isheemiatõbi koos regulaarsete stenokardiahoogudega. Harjutusi sooritades tormab veri treenitud lihasgruppi ja süda saab sel ajal vähem hapnikku. Südame, aordi aneurüsmi, jalgade veenide tromboflebiidi korral tuleks sellised harjutused samuti välja jätta.

Vastunäidustuseks on ka hüpertensioon II ja III staadium rõhuga üle 160/90 mm Hg.

Ettevaatlikult ja ainult kerget kaalu kasutades tuleks sellele läheneda silmahaiguste ja tüsistustega diabeedi korral.

Lihtsad harjutused kodus algajatele

Algajatele mõeldud harjutused on suunatud lihaskasvu kiirendamisele ja kalorikulu suurendamisele. Parem on neid teostada lihtsatest kuni keerukateni. 2-3 seeriat 8 kuni 12 kordust. Parem on seda teha 3 korda nädalas. Samal ajal tuleks koormust järk-järgult suurendada, parem on alustada kõige kergema raskusega alates 1,5 kg, lisades seda järk-järgult - see annab aja jooksul lihastele leevendust.

Hantlid on nii vähenõudlikud vahendid, et nendega töötamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Kõiki harjutusi saab teha kodus.

Parem on alustada järgmistest harjutustest, mis hõlmavad erinevaid lihasgruppe, toniseerivad neid, tugevdavad lihaskorsetti ning valmistuvad tõsisemateks ja keskendunud harjutusteks. Harjutuste tegemisel on väga oluline jälgida, et selg jääks sirgeks – see võimaldab teil lihaseid õigesti treenida ja vigastusi vältida.

Põrutab tagasi

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, abaluud all, selg sirge.
2. Astuge lai samm tagasi ja painutage esijalg põlvest 90 kraadini. Hantlid peaksid olema jalavõlvi keskel.
3. Võtke algasend, tehes jõupingutusi esijalaga.

Kükid

1. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Võtke vaagen tagasi ja painutage jalgu põlvedest, et moodustada 90-kraadine nurk, hantlid on samuti jalavõlvi keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

1. Istu toolil, abaluud koos, selg sirge, küünarnukid kõverdatud 90 kraadise nurga all ja suunatud alla.
2. Sirutage käed üles.
3. Võtke lähtepositsioon.

Küünarvarre painutamine

1. Istuge toolil, selg sirge, abaluud kokku viidud.
2. Painutage küünarvars rinna tasemele.
3. Võtke lähtepositsioon.

Surnutõste hantlitega

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, selg sirge.
2. Võtke vaagen veidi tagasi, kallutage ettepoole, jälgides, et selg jääks sirgeks, hantlid umbes sääre keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

Parim treeningprogramm meestele

Meeste hantlitega harjutused on reeglina tõsine jõukoormus. Kõiki harjutusi on kõige parem teha kolmes komplektis, millest igaühes on 8-12 kordust. Meestel on lisaks seljalihastele eriti kasulik pöörata tähelepanu ka jalgade ja käte lihaste arengule.

Kõige tõhusam jalgade harjutus on ettepoole suunatud väljaasted:

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt.
• Astuge samm edasi ja põlvitage 90-kraadise nurga all, nii et teine ​​põlv puudutaks peaaegu põrandat.
• Sirutage jalg ja võtke algasend.

Teine jalgade harjutus on istuvas asendis varvastel tõstmine:

• Istuge fitnesspalli või tooli servale, jalad 10–15 cm laiuselt.
• Pange hantlid põlvedele ja hoidke neid kogu harjutuse ajal.
• Tõstke jalad varvastele, kuni tunnete väsimust.

Triitsepsi treenimiseks on üks parimaid võimalusi lamades surumine ja istumine.

Istuv pressimine toimub järgmiselt:

• Võtke toolil istudes algne asend. Tõstke käsi hantliga pea kohal.
• Painutage käsi õrnalt küünarnukist ja langetage see pea taha.
• Samuti sirutage oma käsi õrnalt ja viige see algasendisse.

Lamades surumine toimub sarnaselt, kuid lähteasend on põrandal lamamine. Hantlitega käed tõusevad peast kõrgemale ja langevad pea taha ning naasevad seejärel algasendisse.

Trapetslihaseid treenitakse kõige tõhusamalt vertikaalsete tõstmiste ja õlgade kehitamise abil.

• Sirutage, jalad laiali õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Selles asendis tõstke hantlid painutatud küünarnukkides lõua poole.
• Hoidke oma käsi selles asendis paar sekundit ja viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

Shrugi (kehitab õlgu):

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Lõdvestage oma käed ja tõstke oma õlad üles, raputage neid veidi. Püsi selles asendis mõni sekund.
• Lõdvestage oma õlad ja korrake.

Treeningu sooritamisel on oluline jälgida, et õlad ei oleks tagasi tõmmatud, need tuleks tõsta vertikaalselt ülespoole.

See harjutus on väga kasulik rinnalihaste tugevdamiseks:

• Lamage kehaga pingil, selg on sirge, jalad on maas, kuid tuharad peaksid olema täielikult pingil.
• Võtke igasse kätte hantel, sirutage käed.
• Pange käed vaheldumisi pea taha, tehes kiike.
• Tehke kõik liigutused sujuvalt, et mitte tõmmata lihaseid ega kahjustada kõõluseid.

Naistel on üks nõrgemaid kohti selg. Pole asjata, et ta annab endast esimest korda tunda raseduse ajal, kui tema koormus suureneb.

Näiteks tõmbeharjutus kallakul sooritatakse järgmiselt.

Kõik liigutused tehakse sujuvalt ilma tõmblusteta, et vältida vigastusi.

Teine seljaharjutus on veojõud, lamades kaldpingil. Liigutuste olemuse järgi, sarnaselt eelmisele, koosneb see järgmistest etappidest.

1. Pingi nurk peaks olema 45 kraadi. Heida pingile pikali, kõht maas, kahe käega hoitakse hantleid. Väga oluline on hoida selg sirge, vaadata ette.
2. Tehke tõmbe liigutus üles, tõmmates ka hantleid alaseljale.
3. Langetage hantlid sissehingamise ajal õrnalt alla. Selja sirge hoidmiseks võite jalad põrandale toetada.

Rinnalihaste jaoks on seljapressi väga tõhus.

Pingi kaldenurka muutes saate muuta üksikute lihaste koormust. Kui pink on horisontaalne, töötab rindkere ülemine osa, kui kalle peaga allapoole (negatiivne) - alumine osa ja triitseps.

Täitmise järjekord:

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid.
2. Hoidke hantleid kehale võimalikult lähedal, küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal.
3. Väljahingamisel suruge hantlid üles, pingutades liikumisel oma rinnalihaseid.
4. Langetage hantlid õrnalt. Seda ei tohi väga madalale langetada, muidu võib tekkida valu õlgades.

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid. Kõigepealt pigistage hantlid üles ja seejärel tehke sellest asendist hajutusliigutusi.
2. Laiendage hantlid külgedele ja langetage need külgedele. Langetage hantlid, kuni tunnete rindkere välisosas venitust. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud.
3. Vii käed tagasi algasendisse, optimaalse lihastöö jaoks on parem mitte viia liigutust veidi lõpuni.

Vaatamata seda tüüpi varustuse näilisele lihtsusele ja sellega sooritatavatele harjutustele on hantlid baastreeningu jaoks lihtsalt asendamatud. Ilma nendeta ei saa hakkama need, kes soovivad saavutada ilusat lihasreljeefi.

Valiku hantlitega harjutusi ja nende teostamise tehnikat leiate järgmisest videost:

Hantlitega treenimine suurendab verevoolu ja parandab südame verevarustust, taastab sidemete talitluse, parandab kopsude tööd, parandab ainevahetust organismis.

Kokkupuutel

Harjutuste komplekt kodus hantlitega, iga sportlane saab sõltuvalt füüsilisest vormist ise areneda. Algavad sportlased – poisid ja tüdrukud, teismelised ja väikelapsed peaksid alustama väikesest kaalust ja seda järk-järgult suurendama.

Lihtsad või kokkupandavad hantlid koormavad ja sunnivad tööle suure hulga lihaseid, mistõttu on need nii jõusaalis kui ka kodus nii populaarsed. Kui sportlasel on füüsiline vorm, võetakse keskmine kaal ja tõstetakse see maksimumini. Korduste ja lähenemiste arv määrab iga komplekti enda jaoks vastavalt koormusele. Tavaliselt sooritage 3-5 seeriat ja 6-15 kordust.

Iga lihasrühma kodus treenimiseks töötatakse välja terviklik treeningprogramm. Ei ole soovitatav oma treeninggraafikut rikkuda, kuna lihaseid koormatakse täpselt, ilma teisi kehapiirkondi töösse kaasamata.

Parimad harjutused Kompleks sisaldab põhiharjutusi meestele.

1. Kükid on klassikalised. IP: asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Hoidke hantleid käes, hingake sisse ja kükitage aeglaselt reie ja sääre vahel täisnurga all. Hingake välja, pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse.

Tähtis. Tuharate lihaste koormamiseks peaks kükk olema alla 90º nurga all.

1. "Haamer"

Harjutus hantlitega "haamriga" ilma kätt keeramata

IP: seistes jalgadel, jalad - mitte laiemad kui õlad. Käed on maas. Peopesad – pöördusid enda poole. Hingake sisse, painutades paremat kätt küünarnukist ja tõstes hantlit õlale. Hingake välja ja langetage jäse aeglaselt PI-sse. Lülituge vasakule käele.

Tähtis. Seda massiharjutust tuleb sooritada küünarnukid ja keha paigal hoides.

Hantlid on üks levinumaid jõuseadmeid. Õlalihaste tõhusaks pumpamiseks kasutatakse hantlitega õla kehitamist. See harjutus kuulub isoleeritud kategooriasse ja on keskendunud trapetsi ülaosa pumpamisele. Paljude sportlaste jaoks on trapets ülaselja kõige kehvemini arenenud osa.

1. "Pingi surumine"

Kinnitage pingi asend kindlalt 30-40º nurga all. IP - lamades pingil seljaga, jalad - mugavalt põrandal, küünarnukid - pingiga samal tasemel või madalamal.

Väljahingamine – tõstke käed mürsuga üles. Aeglase hingetõmbe ja käeliigutustega pöörduge tagasi PI-sse.

Tähtis. Hoidke mõlemad jäsemed samal tasemel. Need peavad asuma samal real.

1. Hantlirida vöö poole kaldu

IP - parema jala põlv seisab horisontaalsel pingil, käsi toetub pingile. Seisake vasak jalaga põrandal, painutage seda kergelt põlvest. Langetage vasak käsi hantliga alla. Hingake välja ja tõmmake hantel aeglaselt vöö külge, abaluud - vähendage. Sissehingamisel langetage käsi aeglaselt alla, sirutage abaluud laiali. Tehke soovitud arv kordusi ja vahetage jäsemeid.

1. Arendame biitsepsit – kaks harjutust

• IP - jalgadel seismine, jalad - mitte laiemad kui õlad. Hantlitega käed on laiali, peopesad on ülespoole pööratud. Peaksite oma käsi küünarliigestes sujuvalt painutama ja karbid õlgadele tõstma.
• IP - istuge pingil, sirutage jalad laiali, kallutage selg veidi ettepoole, toetuge vasaku käe küünarnukiga vasaku jala põlvele. Painutage käsi aeglaselt küünarliigesest ja viige hantel õlaliigesesse. Korrake nii mitu korda kui vaja ja vahetage kätt.

Tähtis. Mõlema harjutuse puhul tuleb hantlite ülestõstmisel harja väljapoole keerata.

1. Treening triitsepsile 2 harjutusest

• IP - jalgadel seismine, jalad - õlgade laiuselt. Hoidke hantlit kahe käega pea taga. Hingake sisse - langetage see aeglaselt pea taha. Väljahingamine - suruge PI-sse. Küünarnukid tuleks hoida üksteisega paralleelselt, liikumata külgedele.
• Laadige iga käsi eraldi ja laske mürsk alla, et suurendada liikumisulatust.

Tähtis. Võtke hantlit veidi pea tagant, et mitte vigastada pead.

1. 3-harjutuse ülaselja ja õlgade treening

• PI - jalad, jalad - juba õlgade laiuselt, langetage käed hantlitega alla. Väljahingamine – trapetslihase tõttu tõsta õlad kõrvade poole, ära kõverda käsi. Väljahingamine – langetage õlad aeglaselt PI-sse.
• IP - jalgadel seismine, jalad - õlgadest laiemad. Painutage üks käsi hantliga ette, tehke täisnurk. Painutage teine ​​käsi täisnurga all selja taha. Muutke aeglaselt käte asendit.
• IP - seistes, jalad - koos, põlved - painutatud, käed hantlitega alla langetatud. Painutage käsi küünarnukkidest, moodustades 90º nurga, tõstke hantlid kaenlale lähemale ja keerake küünarnukid väljapoole ja viige need ette.

Tähtis. Koormus toimub ainult õlgade lihaste töö tõttu.

1. Deltalihaste (tagumiste kimpude) ja õlavöötme treenimine

IP - jalad - õlgade laiuselt, keha on kallutatud ettepoole 90º nurga all, laske käed hantlitega alla, peopesad sissepoole pööratud. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, küünarliigest kergelt painutades. Korduste sooritamisel ärge unustage oma torsot painutada.

1. Ülemise vöö lihaste treenimine

PI - jalad, jalad - mitte laiemad kui õlad, Pöörake peopesad sissepoole, võtke hantlid ja suruge need rinnale. Peaksite vaheldumisi tõstma käed üles ja pöörama peopesa väljapoole. Viige käed tagasi PI-sse, pöörake peopesa enda poole ja suruge käsi rinnale.

1. Treenime rinnalihaste ülemist osa ja eesmisi deltasid
   • IP - seiske põrandal, jalad - mitte laiemad kui õlad. Hantlit tuleb hoida mõlema käega ja tõmmata ettepoole õlgade tasemele. Tõmmake hantel rinnale, painutage käed küünarnukist. Tagasi IP-le.
   • IP - nagu eespool. Võtke hantlid oma kätesse ja sirutage need enda ette. Tehke vaheldumisi kattumist: kerige parem käsi üle vasaku ja vastupidi.

1. Jalalihaste harjutus

IP - pane vasak jalg ette. Asetage käed hantlitega vasakule reiele. Võtke sirge parem jalg tagasi. Varvas peaks toetuma põrandale. Tehke väljahüpped ettepoole, vasak põlv on 90º nurga all. Muutke asendit ja korrake parema jalaga.

Harjutused tüdrukutele

Tüdrukute ja naiste jõusaalis saate teha põhiharjutusi hantlitega, nagu ülaltoodud kompleksis, alustades kükkidest. Need hõlmavad korraga suurt hulka lihaseid: press, nelipealihased, seljaosad, puusad, vasikad, tuharad, alaselg ja selja ristluu tsoon.

Parimad harjutused naistele:

1. Sumo kükid ja hantlitega lokid töötavad jalgadel, tuharalihastel ja biitsepsil:

• IP - jalad laiemad kui õlad; sokid - 45-60º.
• Kükitage põrandaga paralleelselt reie tasemele.
• Alla langetades painutage kõiki jäsemeid korraga.
• Kordused 10-12, setid - 3.

1. Ühel jalal sooritatav harjutus "Hirmutis", et arendada õla- ja seljalihaseid ning arendada tasakaalu:

• IP - seiske ühel jalal, tõstke parem jalg üles ja painutage põlvest, hoidke reie põrandaga paralleelselt.
• Tõstke oma käed üles ja painutage neid 90º nurga all.
• Küünarvarred – allapoole.
• Kordused 10-12, setid - 3.

Kahjuks pole kõigil meie ajaveebi tellijatel võimalust spordikeskust külastada. Poisid, see asjaolu ei tohiks saada ületamatuks takistuseks tervislikule eluviisile. Kinnitan teile, et tulemust on võimalik saavutada isegi kodus!

Kallis eliitspordikeskuse tellimus ei saa garanteerida soovitud efekti saavutamist - kõik sõltub ainult inimese moraalist.

Kui olete valmis halastamatult liikuma oma hellitatud eesmärgi poole, ilma kavandatud kurssi välja lülitamata, siis saate kindlasti ideaalse figuuri omanikuks oma korterist lahkumata. Küsi minult: kuidas? Vastus on üsna lihtne: treenige kodus hantlitega. ?

Ajaproovitud meetod, mis on asjakohane nii profisportlastele kui ka algajatele sportlastele. Peaasi on tahtmine. Ei suuda seda uskuda? Kutsun teid lugema artiklit-juhendit, millest saab teie koduse toonuse keha valem.

Treeningsüsteemi omadused

Treeningprogrammi eripäraks on kõigi lihasrühmade põhiõpe. Tundide jaoks ei vaja me 21. sajandi varustust ja kaasaegseid spordivahendeid - vajame kahte hantlit, mille disain hõlmab kaalu suurendamist.

Jõukoormustesse me kaasa ei löö, keskendume kolmele päevale nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Määrake iga õppetunni jaoks lihasrühmad, mida pumpate - te ei pea kogu keha korraga koormama. Jõutreeninguvabalt saate pühendada aega aeroobsetele harjutustele, mis aitavad põletada nahaalust rasva, mis peidab hinnalist kergendust.

Praegune nõuanne: "Treeningsüsteem on tõhus nii tüdrukutele kui meestele - muutub ainult "töötav" kaal. Selliseid harjutusi saab teha koos, partnerit moraalselt toetades ja mõnes tunnis vajalikku kindlustust pakkudes.

Kodused lihtsad harjutused hantlitega

Teen ettepaneku üksikasjalikult analüüsida harjutusi, mis sobivad kõige paremini kodus sooritamiseks. Mõned teen ise. ? Põhikoolitusprogramm, mis sobib igas suuruses ruumide jaoks:

• Klassikaline kükk.

Tõuseme üles algasendisse - jalad asetatakse õlgade laiusele, hoiame hantleid käes, kinnitades kaela tihedalt peopesadesse. Hingame sügavalt sisse, alustades kükkidega ja järk-järgult painutades jalgu põlvedes. Põlved ei tohiks ulatuda jalgade varvastest kaugemale. Samal ajal jäävad käed liikumatuks ja asuvad põranda suhtes vertikaalselt. Selles õppetükis on kaasatud reie-, ajukoore- ja tuharalihased. Soovitatav on teha 3-5 seeriat 12-15 kordust.

• Haamer.

Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed on langetatud peopesadega keha poole. Pärast sügavat sissehingamist hakkame väljahingamisel käsi aeglaselt küünarnukist painutama, tõstes mürsu õlale.

Tuleb märkida, et keha ja vaagen jäävad harjutuse ajal liikumatuks – biitseps on pumbatud. Pädevad juhendajad soovitavad teha 3-5 seeriat 8-10 kordust.

• Hantlitega pingipress.

Treenimiseks vajate varustust - põrandale hästi kinnitatud pinki, mis asub 30–40 o nurga all. Heitke pikali selili, jalad õlgade laiuselt.

Tund on identne lamades surumisega: käed, peopesad, mis on suunatud teist eemale, tõstke aeglaselt rinnalt üles ja seejärel langetage. Hantlivardad asuvad samal real (mugavuse huvides saate kestade otsad ühendada). Liikumise ulatus peaks olema võimalikult sügav.

• Hantli tõmbamine.

Selle tegevuse jaoks on teil vaja ka põrandale horisontaalselt asetsevat pinki. Kordusi tehakse vaheldumisi iga käe jaoks.

Parema jala ja käe põlve ja käega toetume pingile. Põrandale langetatud vasaku käe peopessa on fikseeritud hantlivarras. Tõmmake mürsk aeglaselt vöö külge,
abaluude kokkuviimine.

Pärast täielikku lähenemist teeme teise käe jaoks sama palju kordusi, muutes pingil tugiasendit. Piisab, kui teha iga käe jaoks 3–5 lähenemist 12–17 korduse jaoks.

• Biitsepsi pumpamine.

Võtame algasendi - tõuseme püsti, asetades jalad õlgade laiusele, käed langetatud piki keha, peopesad üles. Samal ajal painutame küünarnukid, viies hantlid õlaosasse. Sellised harjutused treenivad biitsepsit ja neid tehakse 3-5 seerias 10-12 kordust.

• Triitseps.

Võtame sama positsiooni nagu eelmises biitsepsi treeningus, ainult et hoiame mürsku enda ees õlgade kõrgusel, kinnitades lati nii, et peopesad on meie poole. Tõstke käed üles, seejärel langetage need aeglaselt selja taha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Arvestada tuleb, kallid sõbrad, et sellist tegevust saab teha korraga mõlemal käel või igaühele eraldi. Piisab, kui teha 3 seeriat 8-10 kordust.

• Selg ja õlad.

Tõuseme püsti, selg on sirge, jalad koos ja käed on alla lastud, paiknedes piki keha nii, et peopesad on meie poole. Aeglaselt hakkame hantleid tõstma ja langetama õlaosa ja ülaselja lihaste jõu abil. Soovitatav lähenemiste arv on 4, kordused 8-12.

• Õlavöötme ja tagumised deltalihased.

Jalad on õlgade laiuselt, keha on täisnurga all ettepoole kallutatud, hantlitega käed on alla lastud, peopesad sissepoole. Tõstke kestad aeglaselt polaarsetele külgedele, ilma küünarnukke ja torsot lahti painutamata. Treening hõlmab 3-5 seeriat 10-12 kordust.

• Ülaselja lihased.

Asume tavalises lähteasendis - seisame, jalad laiali õlgade laiuselt, raisakotkad on kinnitatud õlaosa lähedale meist eemal asuvatesse peopesadesse.

Vaheldumisi või samaaegselt (pakutakse kahte võimalust) tõstame käed üles ja seejärel langetame need aeglaselt. Teeme 3-5 seeriat 10-15 kordust.

• Õlad ja mõned rinnalihased.

Tõuseme algasendisse, jalad laiali õlgade laiuselt. Haarake kahe käega ühe enda ees oleva hantli kangist. Tõstame mürsu põranda suhtes vertikaalsesse asendisse, seejärel langetame käed aeglaselt algasendisse. Soovitatav on teha 3-4 seeriat 10-12 kordust.

• Reie nelipealihas ja tuharad.

Asetame parema jala ette, kahe käega toetudes, millesse latt on fikseeritud, paremale reiele. Samal ajal on vasak jalg tagasi asetatud, varvas toetub põrandale ja põlv on kaalul.

Rõhutatult, aeglaselt ja amplituudi säilitades sooritame väljahüppeid paremale põlvele. Pärast 3-5 seeriat ja 8-12 kordust teeme sama harjutuse vasakule reiele.

Pidage meeles, poisid: "Antud lähenemiste ja korduste arvulised näitajad on professionaalide soovitused. Harjutusi tehes arvesta kindlasti oma keha füüsiliste võimalustega. Sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest suurenda koormust või alusta kompleksset treeningut väiksema raskusega.

Poisid, kodus lihaste nõuetekohaseks arendamiseks peate järgima mõnda professionaalsete sportlaste tuvastatud reegleid:

• Lõpetage iga komplekt.

Valige oma keha jaoks ainult tõsteraskus. Harjutuste sooritamisel ei jälgi, ei aita ega nõusta sind keegi – oluline on mitte teha palju kordusi, vaid optimaalne arv kvaliteetseid lähenemisi.

Hoidke amplituudi, jälgige küünarnukkide ja põlvede asendit, sest tulemuse saavutamiseks loeb treeningprotsessi iga nüanss.

• Ärge koormake keha üle lihaste rikete tekkeks.

Regulaarne jõutreening ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid omab ka rasvapõletust.
Iga harjutus peaks tabama teatud lihasgruppi nii palju kui võimalik.

Kehakaalu valikule ja korduste arvule tuleks aga suhtuda erilise vastutustundega – vale lähenemise tagajärjeks võib olla lihaste rike, mis lööb su üheks nädalaks treeningrežiimist välja.

Me mõistame, et leevendus ei ilmu pärast 2-3 seanssi, eks? Pidage meeles, et peamine on ratsionaalne lähenemine koormate valikule. ?

• Suurendage järk-järgult "töökaalu".

Aja jooksul, kuna harjutus tundub teile lihtne, tuleb "töö" raskust suurendada, et suurendada jõutreeningu mõju lihasrühmadele. Koormuste lisamine peaks olema järk-järguline, et mitte šokeerida keha ja vältida lihaste rikkeid.

• Söö õigesti.

Isegi kui treenite kaalu langetamiseks kodus hantlitega, peate lisakilodest vabanemiseks sööma üsna palju. Valige tervislik toit, asendage rämpstoit tervislike kaaslastega, suurendades lihasmassi, mitte tagastades kehast väljutatud rasva.

Sporditoitumise saladused: “Kreatiin, mis parandab jõusuutlikkust, muutub tegelikuks abiliseks lihasmassi kasvatamisel. Võtke ka kasulike vitamiinide ja oomega-3 rasvhapete kompleksi, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse.

Ärge unustage, et saate oma isiklikke saavutusi jagada iga artikli all olevates kommentaarides - kirjutamisprotseduur ei võta palju aega ja konstruktiivsed nõuanded on algajatele sportlastele kahtlemata kasulikud. ?

Kohtumiseni meie ajaveebi veebilehtedel, kallid mõttekaaslased!