Kodused maskid normaalsetele juustele. Seega ei saa koorijat kasutada, kui. Näo koorimise retseptid kodus

Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? Kaunis võimas keha võimaldab mehel koguda enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.

Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.

Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, pumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse raske kangiga - alates 100 kg või rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.

Sellest hoolimata on täiesti võimalik tervet ja tugevat keha kodus tugevdada ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:

1. Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
2. Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
3. Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
4. Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
5. Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.

Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.

Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.

Esimene tööpäev

Üles soojenema:

1. Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
2. Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
3. Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
4. Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.

Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.

Inspiratsioonil - kogu keha tõstmine koormatud jala säärelihase abil kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.

Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.

Peamine plokk - kükid:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine ​​kontrollib koormust.

Inspiratsioonil – kükitamine koormatud jalal lõplikku alumisse asendisse. Kinnitus 1-2 sekundit.

Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Kinnitus 1-2 sekundit.

Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Kinnitus 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.

IP, nagu eelmises harjutuses:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:

1. Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Kinnitus 1-2 sekundit.
2. Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Kinnitus 1-2 sekundit.
3. Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.

Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.

Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.

Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.

Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on ka tõstetud.

Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.

Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.

Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.

Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Kolm komplekti 30 kordust.

Teine tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on deltalihased:

IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Käed alla. Harjad pööratakse tagasi ette. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.

Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.

Kolm komplekti 8 kordust.

Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.

Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.

Küünarnukid ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.

Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.

Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Kolmas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 10 kordust.

Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 12 kordust.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.

Kolm komplekti 12 kordust.

Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.

Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 10 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.

Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.

Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.

Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 30 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Neljas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on rinnalihased:

IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.

Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.

Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.

Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.

Kolm peatust 1 sekundiks.

Igas peatuses hoitakse hinge kinni.

Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.

Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 10 kordust.

IP - nagu kahes esimeses harjutuses.

Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - IP sujuv tõus.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 12 kordust.

Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on suunatud rinnalihastele. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.

Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.

Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.

Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.

Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.

Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.

Kolm seeriat 15 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.

Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.

Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.

Neli komplekti 12 kordust.

Viies tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

1. Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
2. Horisontaalsel ribal tavalise käepidemega ülestõmbamine. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.

Deltalihase harjutused:

IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg ​​kaaluvate hantlite käes.

Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.

Kolm komplekti 30 kordust.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.

Kolm komplekti 30 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.

Väljahingamisel keha tõuseb.

Nimme tuleb põrandast lahti.

Selg on sirge.

Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.

Kolm komplekti 10 kordust.

Kuues tööpäev

Üles soojenema.

Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.

Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.

Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.

Seitsmes päev on puhkus.

Õige toitumine lihaskasvu eelduseks

Lihaste kasvu jaoks on vaja pakkuda kehale tasakaalustatud toitumist. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.

Palju valku leidub lahja kala lihas, valge kanalihas. Munad, kodujuust, piimatooted on samuti asendamatud lihaste ehitusmaterjali allikad. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.

Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, mil valgurikkad toidud imenduvad ja töödeldakse lihaskoeks kõige intensiivsemalt.

Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute sisaldavate toodetega. Eraldi toitumise põhimõtted on lihasmassi õige värbamise protsessis väga olulised.

Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Seetõttu on õige lihaste pumpamise eelduseks värske õhk.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.

Peaaegu kogu Internet on täis ülitõhusaid salatehnikaid, mis aitavad uskumatult lühikese ajaga lihaseid kasvatada. Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid. Väited, et ilusaid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on kindlalt otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahes-tahtmata viga.

Kodused treeningud

Kodus treenimise peamine põhjus on võltskartus, et jõusaali tulles muutute naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduste treeningute efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma palju raha maksvaid spordivahendeid. Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulunud raha eest saab heas jõusaalis osta kuutellimuse. Mõelge nüüd sellele, mida saate kodus hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui pääsete heasse, sõbralikku saali, on teile tagatud hea tuju, sportlik võistlusõhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi. Algstaadiumis soovitan teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage rahulikult saalis ringi ja tervitage kõiki, kes seisavad ja mitte midagi ei tee, sõbralikult. Ärge sirutage kätt harjutuse sooritajale! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, horisontaalse pingipressi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.

Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saate kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid simulaatoreid ja isoleeritud harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surnud tõste. Peate neid sooritama samas järjekorras, nagu on kirjutatud, viies läbi treeninguid kolm korda nädalas. Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parim on, kui kogenud tõstja õpetab teile kõigi nende kolme suurema tõste tehnikat, see säästab aega ja tagab, et te ei saa viga.

Põhitunnid

Esimesel lähenemisel soojendage korralikult, 15 - 20 korda ainult kaelaga, ilma pannkookideta. Iga järgmise lähenemise korral lisage 5–10 kilogrammi, kuni jõuate oma töökaaluni (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust tuleks teha raskustega). Soojendusseeriate arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Soojenduseks käimised arve sisse ei kuulu, tuleb arvestada ainult töölistega. Töötavad lähenemisviisid - 5 ja igas lähenemisviisis 8-12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama. Töökomplektide ja korduste arv aja jooksul muutub. Meie lihaskond koosneb mitut tüüpi lihaskiududest ja nende treenitus on veidi erinev. Igat tüüpi kiudude arendamine ja annab maksimaalse jõu ja lihaste kasvu.

Treeningtsüklid

Tsüklid on treeningrežiimi üleminekud ühelt lihaskiu tüübilt teisele. Oled treeninud näiteks poolteist kuni kaks kuud režiimis 8-12 kordust ja tunned, et hakkad jõunäitajate tõstmisel hoogu maha võtma. See on tsükli lõpp, peate liikuma teise juurde. Pärast 8-12 režiimi jätkake 4-8 kordusega. Selles režiimis on soovitav, et teil oleks partner, kes suudab teid kindlustada.

Kõige selle läbimise järel saab veidi kogemusi ning harjutuste sooritamise tehnika jõuab kõrgemale tasemele. Ühel ilusal päeval, soovitavalt nädalavahetusel, olles tuju hea, korralda endale igas kolmes põhiharjutuses maksimumraskuste treening, korduste arv on 1-2. See tähendab, et teie ja teie partneri ülesanne on välja selgitada, millise maksimaalse raskuse saate ületada, seda nimetatakse RM-i määramiseks (ühekordne maksimum). Riietu veidi soojemalt, et lihased seeriate vahel maha ei jahtuks, tee korralikult soojaks. Seeriate vahel puhkate keskmiselt 5 minutit. Tavaliselt määratakse RM pärast iga tsüklit, siis algab nädalane puhkus jõusaalist, proovige nendel päevadel keha lõdvestada, käige saunas, külastage massaažisalongi. Ja pärast sellist puhkust tunnete jõusaali tulles märgatavat jõutõusu, seejärel alustage uuesti tööd 8-12 korda.

Korduste arv

Aja jooksul hakkate tundma ja mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi vajate pidevaks edenemiseks. Tavaliselt kõhnusele kalduvale inimesele piisab 8-12 kordusest. Turske ja kõht täis, sobivad režiimid vahemikus 5-8 kordust. Kuid ärge võtke seda reeglina, iga inimene on individuaalne ja igaühe keha on erinev. Juhtub, et teatud arenguetappidel vajab keha veidi erinevat arvu kordusi ja lähenemisi. Teie peamine ülesanne on määrata strateegia, kasutades oma katse-eksituse kogemust. Nii saate täiesti kindlalt kindlaks teha, mis teie kehale kõige paremini sobib. Kuid peamine on harjutuste tööraskuste suurendamise pidev edenemine. See ei tähenda, et peate proovima rohkem kangi küljes rippuma, see vähendab ainult korduste ulatust. Kui töötate kõigis põhiharjutustes režiimis 8–12 kordust, reguleerige raskust, millega sooritate 8 kordust, kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et viimased 2 kordust peaksid olema keerulised. Seansist seansile püüate teha mitte 8, vaid 9 kordust. Edasi sama raskusega 10, 11 ja 12 kordust. Ja kui teete kõike sama raskusega 12 kordust igas tööviisis, saate tööraskusele lisada juba 5 kilogrammi. Ja sooritate taas 8 kordust juba suurima raskusega. See on tööraskuste suurendamine ilma korduste vahemikku välja löömata. Kuulake oma keha! Kui olete valinud kindla treeningrežiimi ja see on väga tõhus, siis ei tohiks te midagi muuta! Te ei pruugi isegi pikka aega teisele tsüklile "hüpata".

Järk-järguline üleminek lihaste üksikasjalikule arengule

Kõike ülalkirjeldatut võib nimetada jõutõstmiseks. Mõne aja pärast hakake oma treeningulatust laiendama. Tehke veel mõned põhilised harjutused, nagu väljaasted, kaalutud langused ja jõutõmbed. Näiteks võib rutiini koostada järgmiselt: kükid, väljahüpped kangiga õlgadel, lamades surumine, surumine ebaühtlastel kangidel raskusega, surnud tõste, jõutõmbed. Saate vähendada lähenemiste arvu kolmele, kuna koolitusaeg pikeneb. Järgmisena liikuge edasi jagatud treeningprogrammi juurde, kus iga lihasrühm treenib kord nädalas.

Kehaehitus

On lihasrühmi, mis on kuidagi omavahel seotud – need on antagonistlihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas. Kõige sagedamini kasutatakse antagonistipõhiseid treeningrutiine: rindkere-selg; biitseps - triitseps. Sünergilised lihased tegutsevad ja osalevad ühes liigutuses: rind – triitseps; tagasi - biitseps. Õlavöödet treenides töötab ka triitseps. Jalgu treenitakse eraldi päeval. Näiteks võib treeningtsükli üles ehitada järgmiselt:

Antagonistid

• esmaspäev: rind, selg;
• kolmapäev: reied, kintsulihased, sääremarjad;
• Reede: õlad, biitseps, triitseps;

Sünergistid.

• Esmaspäev: rind, triitseps;
• Kolmapäev: selg, biitseps;
• Reede: jalad, õlad.

Proovige mõlemat võimalust ja valige endale sobivaim. Igal lihasrühmal on 4 harjutust ja 4 seeriat igas harjutuses. Selle tulemusena on ainult ühel lihasrühmal 16 lähenemist. Harjutuste tegemise tehnikast ma ei kirjuta, sest seda infot on internetis ohtralt. Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse näiteks "harjutused seljalihastele" ja teile esitatakse vajalik materjal. Peate teadma võimalikult palju harjutusi teatud lihaste jaoks. Koguge pidevalt harjutustehnika kogemusi. Selle artikli eesmärk on õppida mõistma, mis on kulturismi olemus ja kui oluline on pidev edasiminek, mitte aja märkimine ühte kohta.

Pidage meeles, et harjutuste tööraskused peaksid alati suurenema! Ilma selleta ei saa kuidagi! Tuleb aeg, mil teete lamades surumist 10 kordust 80 kg-ga, seejärel 10 kordust 100 kg-ga, 10 kordust 120 kg-ga. Tehes jõutreeningut koos baasharjutustega, muutud järjest tugevamaks. Seega, olles oma jõudu suurendanud, lähed juba edasi suure mahuga treeningutele, kus igale lihasrühmale on keskmiselt neli harjutust ja igaühel neist 4-5 tööseeriat. Tagasilöök tekib siis, kui teie töökaal suureneb, ilma et see väljuks korduste vahemikust. Näiteks kükitasite kunagi 80 kg raskusega 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kui viimased 1-2 kordust olid rasked. Läbinud teatud etapi, oled muutunud tugevamaks ja kükid juba 120 kg raskusega ka 10 kordust. Suuremahulises režiimis treenides jälgi oma keha visuaalselt, jälgi nahaaluse rasva seisundit, lihaste mahu suurenemist ja ümarust. Niipea, kui tunnete end ummikus, lülituge jõurežiimile, kasutades treeningul ainult kükke, lamades surumist, jõutõmbeid ja abiharjutusi, nagu jõutõmbed ja laskumised.

Puhka seeriate vahel

Nagu olete juba märganud, saab kulturismi teha erineval viisil. Mõnele sobivad kergemad raskused ja rohkem kordusi, teisele aga vastupidi. Kuid pidage meeles, et põhireeglid on alati seda väärt! Kui tegelete jõuga, on seeriate vaheline paus 5–10 minutit ja ulatub mõnikord 15 minutini. Suure mahuga režiimis treenides väheneb seeriate vaheline puhkus 1,2 minutini. Samuti on olemas "pumpamise" režiim, selle ülesandeks on arendada võimalikult palju lihaskiude ja täita töötavaid lihaseid rikkaliku verevooluga, mis selle käigus neid visuaalselt väga täis puhub. Selles režiimis kestab puhkus rangelt 30 sekundit, 10-15 kordust, 4-5 harjutust lihasrühma kohta, loomulikult väheneb harjutuste tööraskus oluliselt. Taastumine pärast sellist koolitust viibib. Proovige kõiki ülalkirjeldatud skeeme, ükski treener või juhendaja ei suuda silma järgi kindlaks teha, mis on teie jaoks tõhusam. Kulturismi professionaalsus seisneb iseseisvas arusaamises aspektidest, mis sunnivad lihaseid kasvama, see on üksiksport! Siin on oluline ülim keskendumine ja selge lihaste koormuse tunnetamine treeningu ajal. Pole vaja kõike arutult teha! Õppige püüdma pinget igas liigutuses, alateadlikult pingutage liigutuste ajal alati lihaseid.

Piirata koormusi

Pärast paljude harjutuste omandamist soovitan teil proovida iga lihasrühma treenida kaks korda nädalas, see on juba igapäevane treening (välja arvatud pühapäev). Mida treenisid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, seda treenid vastavalt esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval ning neljapäeval algab tsükkel uuesti. Paljud sportlased ütlevad, et see on vale, nad ütlevad, et võite lihaseid üle treenida ja lihaste arenguprotsess peatub ja võite isegi kaotada lihasmassi. Muidugi on see väga suur stress – iga päev treenida. Kuid ma ütlen teile ühte asja: tehes iga lihasrühma kaks korda nädalas, samal ajal õigesti toitudes ja korralikult taastudes, märkate kohe tulemusi! Lõppude lõpuks saate koormust igal ajal vähendada.

Ühest soovist omada ilusat reljeefset keha ei piisa. Erakordne visadus ja selgelt seatud eesmärk, kannatlikkus ja sihikindlus, tüüpiliste vigade tundmine ja vältimine võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi. Algajad sportlased keskenduvad üsna sageli ainult kardiotreeningule, jõutreeningule või õigele toitumisele. Selline ühekülgne lähenemine ei anna soovitud efekti. Peame töötama igas suunas.

Kui suurenenud koormused ja tunnised treeningud jõusaalis ei anna soovitud efekti, on see otsene tõend, et valitud meetodid ülespumbatud sportliku keha ehitamiseks on ebaefektiivsed. Järgmised näpunäited ja soovitused, kuidas ilma jõusaali minemata lühikese aja jooksul lihaseid üles ehitada, võimaldavad teil olukorda parandada.

Treeninguid alustades tahavad sportlased mitte ainult suuremaks saada, vaid ka oma lihastele selget ilmet anda. Parem ja atraktiivsem väljanägemine on peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad. See on põhjus, miks eelistatakse leida kõige tõhusam viis lihaste leevendamiseks.

Paljud algajad püüavad leida toidulisandeid, treeningprogramme, dieete ja muid vahendeid, mis võimaldavad neil iseseisvalt soovitud leevendust saavutada. Kuid mitteprofessionaalsete kulturistide jaoks võite proovida paljusid meetodeid ja mitte kunagi leida seda, mis tegelikult toimiks. Ja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega, tutvuge kolme lihtsa, kuid tõeliselt tõhusa meetodi ja saladustega, kuidas leevendust üles pumbata.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Raskuste tõstmine, treenimine simulaatoritel, regulaarne spordikeskuse külastus ei ole lihaste ülespumpamisel prioriteetsed valdkonnad. Reljeefkeha saab ehitada ilma spetsiaalseid jõuseadmeid kasutamata, tehes seda mitte jõusaalis, vaid kodus.

Mida selleks tegema peab?! On vaja tegeleda aeroobikaga, laenata treeninguks rütmilise võimlemise harjutusi, ärge unustage kvaliteetse toitumise tähtsust, ületamata soovitatavat dieeti. Kui järgite neid soovitusi rangelt, on tulemus sada protsenti garanteeritud.

Kolm tõhusat sammu reljeefse keha ehitamiseks

Esimene samm

Kui mingil põhjusel pole võimalust jõusaalis käia, asendab see treening spetsiaalsete spordivahenditega tööd

Tõmbed, jõutõmbed, kükid, kalded, tõsted ja torso väljatõmbed on kõige soodsamad harjutused, mida kodus teha. Lihasmassi suurendamiseks tehke kolm kuni viis korda nädalas rütmilist võimlemist.

Näpunäide: kindlasti puhata treeningute vahel. Igapäevaste koormuste intensiivsuse suurenemisega on rasvapõletuse tõenäosus suur. Lihaste kasvatamiseks koos rasvapõletuse ja liigsete kaloritega peate säilitama rütmilise võimlemise intensiivsuse.

samm kaks

Vabane lihtsalt liigsest rasvast ja luba lihtsalt aeroobikat.

Soovitatav treeningu intensiivsus on kuni viis korda seitsme päeva jooksul. Parim on alustada kolmekümne minutiga. Võite proovida kiiret kõndimist või jalgrattasõitu. Kui on vajadus keharasva pidevaks vähendamiseks, suurendatakse intensiivsust.

Oluline teada: madala intensiivsusega treeningud põletavad rasva kaloreid, samas kui kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint ja jooksmine, põletavad kaloreid. Nende nüansside tundmine kardiotreeningu sooritamisel võimaldab hoida kõrget ainevahetust pikemat aega.

Kolmas samm

Viis-kuus korda päevas söömine võib paljudele tunduda piisavalt kummaline. Need, kes soovivad lihastele leevendust saada, peaksid aga just sellisest ajakavast kinni pidama. Pealegi on sisust palju olulisem söödud portsjonite arv.

• sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena võivad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga;
• enne ja pärast iga treeningut peate sööma valke koos süsivesikutega;
• tee portsjoneid, sealhulgas tervislike rasvade, liitsüsivesikute, valkude sisaldusega toiduaineid.

Pea meeles:

1. Peate sööma toite, mis ei sisalda kõrvalisi lisaaineid, selliseid koostisosi nagu rasvad, suhkur, sool, mis võivad tervisliku toitumise üldplaani häirida.

1. Suurenenud lihaste kasv toob kaasa aktiivsuse suurenemise mitte ainult treeningperioodidel, vaid ka liikuva elustiili kogu päeva jooksul.

1. Normaalse kehakaalu säilitamine, liigsete kilodega seotud probleemide vältimine võimaldab tarbida vähem kaloreid kui vaja. Peaasi, et mitte üle pingutada. Toidu toiteväärtuse liigne vähendamine võib põhjustada lihasmassi kadu.

Neli saladust kiireks lihaste ülespumpamiseks ilma jõusaali minemata

Skulptuurne keha on saavutatav eesmärk, kuid tee selleni on üsna keeruline ja nõuab uskumatut tahtejõudu. Peate järgima ranget distsipliini ja meeles pidama, et saate midagi saavutada alles teatud aja möödudes. Selle protsessi kiirendamiseks on aga viise. Kõigil, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi, on soovitatav kasutada nelja "salajast" harjutust, mida on lihtne ja lihtne sooritada ning mille efekt on hämmastav.

Paljude erinevate kätekõverduste olemasolu kodus sooritamiseks võimaldab teil treeningul kasutada kõiki lihasrühmi.

Peate tegema kätekõverdusi iga päev, nii mitu korda kui teie enda treening võimaldab. Te ei tohiks peatuda klassikalise versiooni juures. Saate teha kätekõverdusi sõrmedele, ühelt poolt muuta käte asendit laiuses.

Ükskõik, milliseid kätekõverdusi tehakse, põletavad need rasva ja kasvatavad lihaseid.

Kõige olulisem punkt leevenduse saamiseks on rasva põletamine. Parim viis selle ülesande täitmiseks on hüpata tavalise köiega. Need ei nõua palju vaba ruumi, kuid võimaldavad teil saada suuri koormusi.

Kõige tõhusam treening saab olema kahekordsete hüpetega, muutudes aeglasteks ja sooritades tagasi kerge sammuga. Lähenemiste arv on piiramatu.

Suurepärane harjutus selja ja biitsepsi jõu arendamiseks, eriti variatsioonidega nagu lõuatõmbed ja jõutõmbed. Need võimaldavad teil treenida seljalihaseid, kuid veidi erineval viisil. Esimene viiakse läbi nii, et küünarnukid lähevad alla ja tagasi, see tähendab, et õla lihased on venitatud. Teine viiakse läbi tagurpidi või toega - kasutades õla aduktsiooni.

Parim tulemus annab erinevate käepidemete kombinatsiooniga tõmbed.

Liikumise jäljendamine nagu jalgrattaga sõitmisel toimub selili lamades, jalad üles tõstetud, põlvedest täisnurga all kõverdatud. Käed on pea taga, vasikad on põrandaga paralleelsed.

Õlad ja pea ära rebides teevad nad jalgadega jalgratta, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, keerates külgmisi lihaseid, võtavad algasendi.

Sa ei pea kogust taga ajama. Peaasi on keskenduda rattasõitu imiteeriva harjutuse õigele sooritamisele. Harjutust korratakse mitu korda järjest ilma pausi tegemata.

Parim strateegia leevenduse saamiseks

Pole võimalust palju jõusaalis aega veeta ja kestadel trenni teha, aga soov lihaselist keha saada on suur? Sa ei pea alla andma. Saate anda oma lihastele hellitatud leevenduse ilma treeningvarustuseta ja, mis kõige tähtsam, palju kiiremini kui mitmetunnise treeninguga spordikeskuses.

Kõigil on lihased, kuid enamik neist on peidetud rasva olemasolu tõttu. Seetõttu on vaja reljeefi ehitamisega tegeleda ainult koos keharasvast vabanemisega.

Seda tehakse, keskendudes kahele põhipunktile:

• dieettoit;
• õige harjutuse valimine.

Pöörake tähelepanu jõutreeningule

Nad ei vaja palju treeningut. Parem on kohe valida mõned kõige progressiivsemad treeningud, suurendades igal nädalal kaalu.

Isegi parim kardiotreening ei aita keharasvast vabaneda, kui toitumine on ebakvaliteetne. Ilma korralikult koostatud menüüta on kõik treeningud, koormused ja muud pingutused täiesti asjatud. Teisisõnu, kulutatud pingutus ja aeg ei too tulemusi.

Et mitte tunda nälga, lisa menüüsse liitsüsivesikud, ära riku kehtestatud regulaarset toiduplaani. Lihaste glükogeeni säilitamiseks on lubatud kasutada viis grammi süsivesikuid iga kahe sooritatud seeria kohta.

Tehke jõutreeningut

Eriti oluline neile, kes järgivad ranget dieeti. Jõuharjutused võimaldavad teil mitte ainult üles ehitada, vaid ka hoida lihaseid heas vormis, ilma et oleks vaja erilist pingutust.

Piisab, kui teha lihtsaid tõsteid kaks kuni neli korda nädalas. Kui algaja sportlase jaoks on see esmakordne kogemus, saate valida baasjõutreeningu programmi ja selle omandada.

Jooksmine ei võta palju aega, see sobib kergesti ka hõivatud inimeste rutiini. Algajad, kes pole varem ühtegi tegevust teinud, peaksid hakkama jooksma aeglases tempos. Iganädalased jooksud põletavad kiiresti rasva, mille kadumine võimaldab lihastel oma leevendust näidata.

Kardiokoormuste arv sõltub otseselt geneetilisest eelsoodumusest. Mõned inimesed vajavad rasva kaotamiseks vähe või üldse mitte treenimist, teised, vastupidi, peavad tegema kõik endast oleneva. Sellest hoolimata võimaldab just jooksmisel saadud koormus lühikese ajaga “liigse rasva” maha visata.

Ärge kunagi unustage kolme lihtsat tõde

1. lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut;
2. rasva põletamiseks peate jooksma;
3. ilusa leevenduse saamiseks peaksite järgima kvaliteetset dieeti.

Need lihtsad soovitused võimaldavad kõigil, kes soovivad saada kergendust ja toonust, mõne nädalaga edusamme teha. Peaasi on hoolikalt jälgida oma toitumist ja treeningut. Jookse, pinguta kõhulihaste kallal, tõstke end surnuks, järgige dieeti ja lähitulevikus demonstreerige teistele oma keha erakordset kergendust.

Me pumpame lihaseid kodus - Video

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edenemist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningute edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kehakaaluga väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Räägime sellest, kuidas kodus õigesti kiikuda – ilma spetsiaalsete simulaatorite, "riistvara", treenerita ja jõusaalis vältimatu rivaalitsemisvaimuta, mis sunnib edasi liikuma ja mitte peatuma.

Muidugi on ebatõenäoline, et saavutate professionaalsete kulturistide näitajaid - see nõuab siiski tõsist ja igapäevast mitu tundi tööd spetsiaalse varustusega, rääkimata keerukast sporditoitumise süsteemist.

Praktika näitab aga, et kodus on täiesti võimalik lihaseid üles pumbata, ilusat kehaleevendust saada, jõudu ja vastupidavust arendada.

Tõsi, kõigil ei õnnestu see sugugi - ja ennekõike just seetõttu, et on oluline oma treeningprogramm õigesti välja töötada ja sellest rangelt kinni pidada.

Määratlege eesmärk

Vajalik koolitusprogramm sõltub paljuski eesmärgist, mida püüate saavutada. Nii et kõigepealt proovige võimalikult täpselt vastata küsimusele, mida soovite selle tulemusel saada.

Niisiis, kui tahad näiteks kaalust alla võtta, on mõttekas peatuda kardiotreeningutel.

Tervise parandamiseks, suurendada immuunsust, parandada keha seisundit või lihtsalt säilitada figuuri, standardit üldine tugevdav treeningprogramm.

Vastupidavuse suurendamiseks vajate aeroobset treeningut (näiteks sörkimist).

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks, saada hea kehaleevendus – vastavalt sellele tasub keskenduda jõuharjutustele treeningutel. Samal ajal, kui teil on vaja lihasmassi kasvatada või keha kuivatada, peate pöörama erilist tähelepanu oma toitumissüsteemile.

Koduse treeningu miinused

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad koduseid treeninguid läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omamoodi rivaalitsemise ja samas kambavaimu õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid. Sellest, kuidas koduste treeningute ajal motivatsiooni mitte kaotada, räägime allpool.

Jõu ja lihasmassi arendamine kodus

Kuidas kodus kiikuda. Lihaste pumpamiseks ja kasvatamiseks, olenemata sellest, kas treenite kodus või jõusaalis, peate järgima kahte olulist tingimust: õige toitumine ja pidev koormuse suurendamine.

Koormuste suurenemise osas on see vajalik selleks, et kehal poleks aega "harjuda". Samal ajal kasvatame treeningu raskust ja raskust suurendades tegelikku lihasmassi. Kui reljeefi paremaks joonistamiseks on vaja keha "kuivatada", ei tohiks tõsta mitte tõstetavat raskust, vaid korduste arvu.

Koduste fitnessiharjutuste keerukus seisneb sellega seoses selles, et siin töötame peamiselt oma raskusega, see tähendab, et me ei saa praktiliselt koormust suurendada. Soovitav on harjutusi vaheldumisi vahetada, kompleksi aeg-ajalt muuta, et mitte lasta lihastel sellega harjuda.

Lisaks on mõttekas soetada ikkagi minimaalne laovaru. Esiteks on need muidugi hantlid. Soovi korral võid need asendada kaalumisvahenditega (müüakse spordipoodides). Paljude harjutuste jaoks on vaja põiklatti või rootsi seina. Põhimõtteliselt, kui seda pole võimalik kodus paigaldada, võite alati minna õue ja treenida tänaval horisontaalsel ribal.

Toitumine intensiivse treeningu ajal

Lihaste ehitamiseks on kõigepealt vaja valke - need on liha, kala, munad, kodujuust. Kui te ei tarbi suure füüsilise koormuse ajal piisavalt valku, ei too see kaasa midagi head: muu materjali puudumisel raiskab keha teie enda ressursse.

Lihaste kasvust pole sellises olukorras vaja rääkida.

Samas ei tohiks rasvu ja süsivesikuid toidust täielikult välja jätta – need annavad ju tegevusteks energiat.

Küll aga tuleb minimeerida kiirete süsivesikute – leiva (eriti valge) ja igasuguste muude küpsetiste, maiustuste tarbimist.

Päeva viimane toidukord (õhtusöök) peaks olema peaaegu eranditult valk! Hommikusöögiks sööge aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid toite – ennekõike teravilju.

Ja muidugi ärge unustage vajadust suurendada vitamiinide hulka dieedis. Ärge mingil juhul jätke söögikordi vahele - saate nende arvu isegi suurendada. Kuid korraga söödud portsjoneid on parem vähendada.

Ärge jätke tähelepanuta spordi toidulisandeid. See ei tähenda, et peate spetsialiseeritud kauplustest täielikult sporditoitumisele üle minema. Kuid väike abi oma kehale, andes talle oma uue keha ehitamiseks vajalikud "klotsid", ei tee üldse paha.

Niisiis, sporditoidupoodidest saab osta valke, aga ka asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda – el-arginiini ja el-karnitiini. Arginiin osaleb valgumolekulide ehitamisel ja on suureks abiks lihaste ehitamisel. Karnitiin, mis soodustab hapniku transporti, annab sulle treeninguteks energiat.

Viimast, muide, saab osta ka apteegist (Carniton, Elkar jne), kus seda müüakse üldtugevdava ja adaptogeenina. Peamine erinevus "apteegi" el-karnitiini ja "spordi" vahel on see, et see ei sisalda kofeiini. Soovi korral saate aga selle puuduse ise korvata.

Muide, ka sporditoidupoodides müüdavad kollageeni ja kollageenilisandid (liigeste ja sidemete seisundi parandamiseks) võib soovi korral asendada tavalise toiduželatiiniga, mis on loomse kollageeni hüdrolüsaat.

Ja muidugi ärge unustage, et pärast iga sööki enne treeningut peaks mööduma vähemalt kaks tundi.

Reeglid, treeningrežiim

Intensiivse treeninguga jõusaalis saab keha võimsa ja pidevalt kasvava koormuse. Üldiselt soovitatakse anda lihastele taastumiseks 2-3 päeva. Seega toimub treening 2-3 korda nädalas.

Kuid nagu me juba ütlesime, tuleb kodus töötada peamiselt oma kehakaaluga. Lihased ei vaja taastumiseks nii palju aega. Seetõttu on kodus treenimist kõige parem teha iga päev - kui muidugi ei taha tulemust tõesti näha.

Treeningu jaoks määrake mingi konstantne aeg ja proovige sellest ajakavast kinni pidada. Näiteks õppida iga päev hommikul või iga päev õhtul pärast tööd.

Et koormust erinevatele lihasgruppidele ühtlaselt jaotada, koosta endale treeningprogramm. Näiteks esmaspäeval treenid õlgu, selga ja käsi, teisipäeval selga, tuharaid ja jalgu jne. Pange see ajakava kindlasti enda jaoks kirja ja järgige seda.

Ringraja treening

Ringtreening hõlmab vaheldumisi kogu keha lihaste treenimist ühe "ringi" - harjutuste tsükli jooksul. Kuidas seda kodus teha? Proovime improviseeritud "seadmete" abil teha ligikaudse programmi.

Tõmbed kangil. Asetame käed veidi kaugemale kui õlgade laius, peopesad meist eemal. Tõmbame end üles nii, et lõug on risttala kohal. 10 korda.

Kätekõverdused. Tõukeme üles erilisel viisil. Kõigepealt langetage end täielikult põrandale ja seejärel lükake oma keha kätega jõuliselt üles nii, et peopesad tuleksid põrandast lahti. Ideaalis tuleks ka peopesasid enda ees plaksutada, enne kui peopesad uuesti laiali ajada ja neile maanduda. 8 korda.

Üks jalg kükitada. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Asetage see selja taha, sirutage üks jalg tagasi ja asetage see toolile. Kükitage selles asendis ühel jalal 8 korda. Vaheta jalga, tee veel 8 kükki.

Tagurpidi kangi tõmbed. Käed õlgade laiuselt, peopesad enda poole. 12 korda.

Push-ups kätel vastu seina. Seisake kätel tagurpidi, jalad vastu seina. Painutage käsi aeglaselt, langetades pea põrandale, ja tõuske uuesti, sirutades käsi. Viis korda.

Kahel toolil. Võtke kaks sama kõrgust stabiilset tooli, asetage need üksteise vastas. Asetage jalad ühele pahkluudega ja teisele, toetage käed veidi selja taha (keha ripub tooli vahel õhus). Tõuse üles ja lange alla, käed selja taha kõverdatud. 12 korda.

Rippuv painutus. Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. 12 korda.

Pärast ringi läbimist võid endale paar minutit puhata. Pärast seda alustage uut ringi. Alustada võib nelja ringiga, edaspidi tuleks nende arvu suurendada.

Treeningprogrammid harjutuste komplektina kõikidele kehaosadele

Teine võimalus on treenida iga päev üht või teist lihasgruppi, et nädalaga kõik ära pumbata.

Harjutused kätele, õlgadele ja rinnale- See on eeskätt kätekõverdused ja jõutõmbed. Muide, kätekõverdustega treenib ka press. Alustada võib kahe põrandalt surumise seeriaga 10-20 korda, nende vahel - minuti pikkune paus. Need on soojendussarjad. Pärast seda suruge üles nii palju kui võimalik. Tulemuse eelduseks on oma ressursside täielik kasutamine.

Jalgadele ja tuharatele- raskustega kükid. Ei ole vaja sügavalt kükitada, piisab, kui reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal, kui tõused varvastel, pumbatakse sääremarjad suuremal määral üles ja kui kükitad täisjalal, siis puusad. Ideaalne - kükid ühel jalal, samuti kükid koormusega õlgadele.

Ajakirjanduse jaoks- põrandal lamades keeramine, jalgade tõstmine rippumas, keha tõstmine põrandal lamades. Hea staatiline kõhulihaste harjutus, mis koormab teie selgroogu minimaalselt (mõnikord on see oluline): asetage käed põrandale nii, et jalad on voodil või vastu seina. Kogu keha tuleb nööriks venitada. Seisa nii, ilma käsi liigutamata või kõverdamata vähemalt 40 sekundit. Korrake mitme komplekti jaoks.

Üldiselt harjuvad kõhulihased konkreetse harjutusega väga kiiresti, seetõttu on soovitatav ajakirjanduse harjutusi perioodiliselt muuta.

Kodune treeningprogramm nädalaks võib välja näha selline:

• esmaspäev- hantlite tõstmine (biitsepsi töö).

• teisipäeval- hantlitega pingipress.

• kolmapäeval- Juhtmed hantlitega.

• neljapäeval- kükid ja jõutõmbed.

• reedel- Kummardunud üle hantlirea.

• laupäeval- hantlite aretamine deltadel, pingipress.

• pühapäev- push-ups, pressil keeramine.

Kuidas sundida end kodus treenima ja mitte lõpetama treenimist

Niisiis, olete omandanud vajalikud harjutused, teinud neid mitu päeva.

Siis oli sul sõbralik pidu ja sul jäi üks trenn vahele, järgmisel päeval saabus sõber, keda sa pole kaua näinud, siis tahtsid kauaoodatud filmi esilinastusele minna, siis otsustasid, et kuna võtsid trennist paus nagunii, õhtul võid lihtsalt teleka ees lebada ja homme kindlasti...

Paraku enamikul juhtudel kodused treeningud sellega lõppevad.

Tõepoolest, kui tead kindlalt, et esmaspäeval, kolmapäeval ja laupäeval on sul jõusaalis aeg kokku lepitud, lükkad selleks kõik edasi ja koostad oma ajakava vastavalt sellele ning jätad trenni vahele vaid häda korral. Enda ise organiseerimine, kui treeningut saab igal ajal edasi lükata või ümber ajada (või isegi üldse ära jätta), on palju keerulisem.

Kõige tähtsam on see, kuidas kodus õigesti kiikuda, mida tasub teha, on eesmärki kogu aeg meeles pidada ja silme ees hoida.

Et see toimiks, tuleks küsimusele eesmärgist iseendale vastata ülima aususega. Abstraktne "saada terveks ja tugevaks" ei tööta. See võib olla soovitav, kuid see ei sunni teid diivanilt tõusma. Miks sa tegelikult koolitust vajad? Miks vajate ülespumbatud keha?

Kui tahad näiteks naistele meeldida – tore! Niisiis, kujutage ette, kuidas lähete suvel mere äärde, tulete randa ja kõik tüdrukud jälgivad teid imetlevate pilkudega. Olgu see rand, kus saad julgelt valida ükskõik millise ilu, olla sinu "motivatsioonipilt", mida oma peas hoiad.

Kui soovite oma sõprades kadedust äratada, on ka see suurepärane! Niisiis, tutvustame kalapüüki ja seda, kuidas tõstate hooletult kõigi ees koorma, mida kolm teie sõpra tõmmata ei suutnud. Hei, see pole naljakas! Seda pilti ei pea kellelegi kirjeldama. See on teie isiklik motivatsioon.

Lihtsalt tunnetage emotsioone, mida te sel hetkel tunnete – ja liikuge selle eesmärgi poole. Lõppude lõpuks ei saa te ennast petta - seega motiveerige end ausate eesmärkidega.

Ärge tehke tunnis vaheaegu! Eriti alguses. Pärast iga pausi muutub psühholoogiliselt raskemaks iga päev treeningutele naasta.

Lase end sisse tõmmata, lase oma kehal tunda rõõmu, naudingut lihaste väsimusest. Kui näete esimesi tulemusi, on end palju lihtsam motiveerida, kuid alguses peate end sõna otseses mõttes "nahast haarama" ja tegutsema sundima.

Võite proovida luua endale "saali illusiooni", vaadata motiveerivat videot. Tooni ja suuna võivad anda ka teiste saavutused.

Ja loomulikult pange oma tundide ajaks kindlasti sisse oma lemmik energiline muusika – see, mis paneb teid tõusma ja liikuma.