Menüü iga päev tüdrukutele õige toitumise jaoks (kaalu langetamiseks). Päeva menüü põhimõtted kehakaalu langetamiseks. Spetsiaalsed menüüd, mis on loodud kalorite drastiliseks vähendamiseks kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks

Kui olete ülekaaluline ja soovite kaalust alla võtta, peaks selle aluseks olema eelkõige õige toitumine. Peate enda jaoks koostama nädala menüü, mida peate rangelt järgima. Vastasel juhul tekib alati kiusatus süüa seda, mis on käepärast. Selles artiklis oleme koostanud teile iganädalase menüü, mis põhineb tasakaalustatud ja õige toitumise põhimõtetel. Väärib märkimist, et see dieet ei ole võimeline kahjustama teie tervist, see ei häiri ega häiri ning võite sellest kinni pidada pikka aega pärast kaalulanguse eesmärkide saavutamist.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid

• Joo vähemalt iga päev 1,5 liitrit vett. Vesi on teie ainevahetuse tõeline stiimul, see aitab teil mitte ainult intensiivsemalt kaotada liigseid kilosid, vaid ka puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest. Treenige end jooma väike klaas vett 20-30 minutit enne sööki ja 1-2 klaasi söögikordade vahel;
• Söö kindlasti hommikusööki. Hommik on aeg, mil keha ei varusta energiat terveks eelolevaks päevaks. Kui sa pole hommikul oma kehale energiat andnud, siis tõenäoliselt palub see sul päeva jooksul huviga järele jõuda. Hommikusöögiks on eelistatav tarbida liitsüsivesikuid (teravili, teravili) ja valke (munad, liha, kala);
• Vähendage kiirete süsivesikute tarbimist. Iga suupiste peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, rohelisest teest või klaasist veest. Kuivatatud puuvilju on lubatud süüa väikestes kogustes. Suhkru võib asendada meega;
• Eelistage keedetud või aurutatud toitu. Eemaldage oma dieedist praetud toidud;
• Teie toitumise alus peaksid olema köögiviljad, puuviljad, komplekssed süsivesikud teravilja, teravilja, pasta kujul, samuti lihast ja kalast saadavad valgud;
• Võtke söömise ajal aega ja ärge minge mööda! Kui olete harjunud kiiresti sööma või mitte liikuma, siis peaksite sellest harjumusest vabanema. Nagu teate, tekib inimesel täiskõhutunne mitte hetkega, vaid mõne aja pärast, seega peate toitu sööma mõõdukalt ja kella tagasi vaatamata. Lisaks ei tõota kiire söömine kõhule head!;
• Söö väikeste portsjonitena aga sagedamini. Pidage meeles, et lauast tõustes peaks teil olema kerge näljatunne;
• Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut, mistõttu öösel ainevahetus aeglustub ja kõik söödud ladestub organismis tõenäoliselt rasva kujul. Enne magamaminekut on parem tarbida klaas rasvavaba keefirit, portsjon kodujuustu või väherasvast kala koos aurutatud köögiviljadega.

Need põhimõtted on universaalsed kõigile inimestele ja mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Need reeglid võimaldavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida oma keha ja selle sisekeskkonda heas vormis. Need põhimõtted kehtivad ka lahjade toitude puhul, kui jätate oma toidust välja valgud.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü iga päev tüdrukutele

Pidage meeles, et see menüü on meelevaldne ja saate seda individuaalselt kohandada sõltuvalt toiduvalmistamise sagedusest, saadaolevatest toodetest ja soovitud tulemustest. Kui soovite kaalust alla võtta, siis jälgige oma portsjonite mahtu, need peaksid olema väikesed ja vastavalt õige toitumise põhimõtetele kehakaalu langetamiseks, pärast neid peaks tekkima kerge näljatunne.

Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks

Kuidas korraldada kehakaalu langetamiseks õiget toitumist?

Et keha kaalust alla võtta, pead päeva jooksul kulutama rohkem kaloreid kui tarbid ehk teisisõnu tekitama kaloridefitsiidi. Seetõttu tea, et tõhusaks kaalu langetamiseks on vaja mitmekülgset lähenemist ja keha igakülgset stimuleerimist kaalu langetamiseks. Kui me räägime toitumisest, siis on kõik lihtne: peate tarbima vähem kaloreid, kui olete harjunud, tegemata samal ajal järske hüppeid. Looge järk-järgult kaloridefitsiit, vähendades toiduainete või nende portsjonite kalorisisaldust.

Lisakilodest vabanemise kiirendamiseks tuleb olla füüsiliselt aktiivne, jälgida režiimi, magada vähemalt 7 tundi ööpäevas, vältida stressi jne. Selleks, et kaalulangetamise protsess kuluks teie kehale ilma tõsise stressita, peate normaliseerima kõik oma eluvaldkonnad, te ei pea kiirustama ühest äärmusest teise. Muide, kui sööte veidi vähem, kuid teie füüsiline aktiivsus jääb nulli, ei saa te õiget tulemust. Või kui magate 5 tundi päevas, olete pidevas stressis ja otsustasite oma dieeti vähendades kuhjaga kaalust alla võtta, riskite ausalt öeldes oma tervisega!

Kahjuks pole kõigil võimalust külastada professionaalseid toitumisspetsialiste, kes koostavad teile iganädalase menüü, võttes arvesse kõiki teie individuaalseid iseärasusi, igapäevast rutiini ja elustiili. See aga ei tähenda, et sa ei võiks olla sale, ilus ja mis kõige tähtsam – terve! Kutsume oma lugejaid üles ainult mõistusele, pidage meeles, et kõiges peaks olema mõistlik integreeritud lähenemisviis ja pidage meeles, et kõige tähtsam, mis teil on, on teie tervis!

Sihvakas pole mitte ainult ilu märk, vaid ka tervislik eluviis, nii et iga ülekaaluline tüdruk peaks püüdma kaalust alla võtta. Kuid sellele protsessile tuleks läheneda asjatundlikult, mitte nälgida ega istuda puu- või köögiviljadieeti. Sellised vähese oluliste ainete komplektiga dieedid põhjustavad keha kurnatust, mõjutavad naha, juuste seisundit ja annavad lühiajalise efekti, kuna selliseid näljastreike on lihtsalt võimatu pikka aega vastu pidada.

Vaatame, milline peaks olema õige dieet kehakaalu langetamiseks. Tüdrukutele koostame igaks päevaks menüü veidi hiljem ning arvestame ka teiste toitudega erinevate dieetide jaoks.

Üldiselt on igasugune dieet juba vale, kuna see termin hõlmab ainult teatud toodete komplekti. Ja õige toitumise ja kaalukaotuse olemus seisneb menüü kalorisisalduse järkjärgulises vähendamises ja BJU pädevas planeerimises.

Tüdrukud on sageli huvitatud sellest, kui palju saate õige toitumisega kuus kaalust alla võtta? Kaalu kaotamisel ei pea te keskenduma teistele inimestele, kuna igaüks on individuaalne. Sujuva, tervist mittekahjustava kaalukaotuse korral langeb kaalu keskmiselt 1-2 kg nädalas, see tähendab, et kuus ei saa alla võtta rohkem kui 5-7 kg.

Kaotada on võimalik rohkem, kuid sel juhul kaotab keha mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid, mis kindlasti mõjutab üldist füüsilist vormi – keha muutub lõdvaks ja anorektiks. Isegi kõige rangema dieedi ja kalorite tarbimise vähendamisel ei suuda keha põletada rohkem kui 300 grammi rasva päevas.

Igapäevase kaalulangetamise menüü koostamisel on oluline arvestada ka järgmiste teguritega:

• ainevahetuse kiirus (kui palju keha on kalduvus kaalutõusule)
• kehalise aktiivsuse tase päevas - istuv või aktiivne töö
• Kas trennid on?
• vanus (pärast 35. eluaastat aeglustub ainevahetus)
• kaal ja pikkus

Suure või mõõduka kehalise aktiivsusega noortel tüdrukutel on kergem kaalust alla võtta kui vanematel naistel, kellel on vähe füüsilist aktiivsust. Seda kõike tuleks iga päev dieedi päevase kaloraaži arvutamisel arvesse võtta.

Kaalukaotuse minimaalne kalorisisaldus on 1200–1300 kcal, seda näitajat peaksid järgima tüdrukud, kes juhivad istuvat eluviisi ja ei tegele spordiga. Treeninguga 2-3 korda nädalas ja keskmise päevase aktiivsusega - 1500-1700 kcal. Kõrge aktiivsusega tüdrukud - (see hõlmab tavalist, kardio-, liikuvat tööd) võivad kaalust alla võtta 1700-1900 kcal.

On tõeline näide, kui tüdruk kaotas kaalu 2200 kcal, kuid samal ajal olid tema koormused väga intensiivsed. Need arvud on väga ligikaudsed, täpne kalorisisaldus määratakse, võttes arvesse inimese konkreetseid parameetreid.

Kuidas arvutada BJU tüdrukute kehakaalu langetamisel

Kaalu langetamisel ja iga päeva menüü koostamisel tuleks keskenduda valgurikkale toidule, kuid ära unusta süsivesikuid ja rasvu. Põhiline osa süsivesikutest kulub ära peamiselt päeva esimesel poolel – hommiku- ja lõunasöögi ajal, ülejäänud toidukorrad koosnevad valkudest ja kiudainetest.

Kõige tavalisem viga on rasvade täielik loobumine, mis on naise keha jaoks väga olulised. Linaseemneõlis, punases kalas, oliivides ja avokaados leiduvad õiged rasvad ei kahjusta teie kaalulangusprotsessi, kui neid mõõdukalt tarbida. Ärge unustage ka pähkleid, kuid mitte rohkem kui 7-12 tükki päevas. Võite süüa peaaegu kõiki köögivilju, peamine on minimeerida tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, peet jne.

Väga oluline on juua palju vett – kohvi, teed ja suppe ei arvestata. Kaalu langetamisel on soovitatav iga päev juua 2-3 liitrit puhast jahedat vett, mida on parem juua pool tundi enne sööki ja kohe pärast ärkamist. Kui teile tavalise vee maitse ei meeldi, lisage sidruni- või laimiviil, kaneelipulk.

Piimatooteid võib tarbida kaalu langetamisel, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas. Eelistada tuleks rasvavaba kodujuustu, keefirit või petti ning piimast on parem keelduda, kuna see on üsna süsivesikurikas.

BJU suhe kehakaalu langetamiseks on umbes selline: 60-30-10. Kaalulangetamise alguses võite tarbida isegi umbes 40% süsivesikuid, vähendades järk-järgult nende kogust. Kuid me ei loobu kunagi täielikult süsivesikutest, samuti rasvadest. Samuti pidage meeles, et kõige olulisem on kalorisisaldus, mitte BJU. Teisisõnu võite kaalust alla võtta isegi väikese koguse süsivesikutega, kui täidate oma päevase kaloraaži, ja vastupidi, kui ületate valkude piirmäära, siis aeglustage kaalu langetamise protsessi.

Õige toitumise menüü iga päev tervisliku eluviisi jaoks

Ühes eelnevas artiklis oli toitumist terve nädala jooksul täpsemalt kirjeldatud.

Kuidas muuta oma dieeti kehakaalu langetamise ajal

Kaalulangetamise protsessiga kaasneb sageli psühholoogiline ebamugavustunne, kuna pikka aega sama toidu söömine on üsna raske ja igav. Õige toitumine ei piirdu aga ainult kana-, kala- ja köögiviljasalatitega. On veel päris palju teisi toiduaineid, mis aitavad magusaisu tappa ja toitumist mitmekesistada.

Kaalulangetamise ajal ärge loobuge puuviljadest ja marjadest, peamine on valida madala glükeemilise indeksiga puuviljad. Tavaliselt on sellistel puuviljadel hapu või neutraalne maitse, kuid parem on vaadata GI väärtusi spetsiaalses tabelis. Selliste puuviljade ja marjade hulka kuuluvad mandariinid, kiivid, hapud õunad, sidrun, greip, kirsid, sõstrad, pohlad, mustikad, jõhvikad jt.

• Kui oled pudrust tüdinenud, kasuta hiina nuudleid – uba, riisi või tatart. Ka Hiina köögist saab süüa kuivatatud merevetikaid, sparglit, kuivatatud seeni ja muid tooteid, peaasi, et vaadatakse kalorisisaldust.
• Mereande ja kala saab kasutada peaaegu kõiki. Erinevana proovige austreid, kaheksajalgu, seepiaid või rannakarpe.
• Peamine liha on kanafilee, kuid ärge unustage kalkunifileed, veise- ja vasikaliha lahjasid osi. Samuti on nüüd müügil kana- või veiselihakrõpsud - hea valik kõrge valgusisaldusega ja minimaalse rasvasisaldusega, mida on mugav teele kaasa võtta.
• Lisa salatitele ja teraviljadele hakitud kiudaineid, kliisid, kuivatatud chia-, lina- või seesamiseemneid.

Kui läheneda toiduvalmistamise küsimusele loovalt ja kujutlusvõimega, võib toitumine osutuda maitsvaks ja mitmekülgseks ning kehakaalu langetamise protsess toob kaasa ainult positiivseid emotsioone.

Peaaegu kõik on tuttavad näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagiliste dieedipillidega. Kuid hoolimata kauni keha kultusest ei kaota ülekaalu probleem oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutut viisi, mis viib teid ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Õige toitumine igaks päevaks on lihtsam kui arvate!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

1. Täielik nälja puudumine. Pole enam kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Äkilise näljahäda korral on teil alati tervislikud suupisted.
2. Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Teil ei teki enam ebamugavaid olukordi kohvikutes ja peol. Saate alati leida midagi, mis teie programmi sobib.
3. Ei mingeid karme piiranguid. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevale soovituste loendile saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid õigel toitumisel iga päev on kummalisel kombel oma varjuküljed. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervislik toitumine ei tähenda kiirustamist. See ei aita teil kaotada kõiki neid liigseid kilosid lühikese ajaga, kuid see võimaldab teil saavutatud tulemusi kinnistada ja säilitada. Kui soovid protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalne massaažikursus.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev eeldab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva.

Mis on tervislik toitumine iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks dieediks, mis sisaldab 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva ning mille kalorite kogusisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevasest aktiivsusest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama piisavas koguses kõiki vitamiine ja mineraalaineid.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate viivitamatult sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja iga söödud tüki toiteväärtuse hoolikalt arvutama. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Püüdke muuta oma tervislikud toidud igaks päevaks võimalikult mitmekesisemaks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

1. Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
2. Võileib täisteraleivast, keedetud kana rinnast või kergelt soolatud lõhest, salatist, tomatist, madala rasvasisaldusega juustust ja ürtidest. Klaas kalgendatud piima või muud hapendatud piimajooki.
3. Omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
4. Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
5. Puuviljasupp hooajaliste puuviljade ja kerge hapukoorega.

Õhtusöögid

1. Guljašš sojalihast. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
2. Manna, 10% koore ja munavalgega paneeritud küpsetatud lillkapsas.
3. Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
4. Köögivilja-kooresupp riisiga.
5. Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

1. Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
2. Mereannid keedetud pruuni riisiga.
3. Taimne omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega.
4. Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
5. Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

1. Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
2. 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
3. 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
4. Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
5. 3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Sööge looduslikku toitu, hoiduge tööstuslikult töödeldud toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, on iga päeva õige toitumise peamine eelis võimalus iseseisvalt oma menüü koostada. Kuid see ei tähenda sugugi seda, et võiksite tervisliku hommikusöögivaliku asendada sama kalorisisaldusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

• kuivad hommikusegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (lugege hoolikalt koostist);
• valge leib ja rikkalikud saiakesed;
• šokolaaditahvlid ja maiustused;
• kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
• valmiskastmed;
• nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
• gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
• alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See tooteloend on ainult juhiseks. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud võid ja suhkrut. Sama lugu on kiirtoiduga. Proovige leida kasulikke alternatiive!

Kui olete dieedist väljas, ärge lõpetage seda ja ärge mõelge esmaspäeval otsast alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, korrigeerides veidi järgmiste toidukordade rasva- ja kalorisisaldust.

Seega on tervislik toitumine iga päev tõeline viis oma unistuste figuuri saavutamiseks tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova