Kas on võimalik harjutusi teha. Mida millega treenida? Erijuhtudel võite alustada isolatsiooniharjutustega.

Jalgade sirutamine aitab leevendada lihaspingeid, laiendada liigeste liikuvust, parandada koordinatsiooni ja vereringet, parandada ainevahetust, tõsta vastupidavust ja vaimselt lõõgastuda. Kõik see on selliste sagedaste vaevuste nagu veenilaiendid ja tursed ennetamine. Lisaks annab asendis olevatele naistele jalgade venitamine täiendavaid eeliseid. Need on vaagnapõhja lihaste, sidemete ja luude venitamine. See omakorda on hea ennetamine pikaleveninud sünnituse, kõhukelme rebenemise, loote hüpoksia korral.

Vaagnapõhja koosneb vaagnaluudest ja kuuest lihasest. Sünnituse ajal on kõik vaagnapõhja lihased ja luud venitatud ning moodustavad sünnikanali.

Jalgade venitamise omadused raseduse ajal

Raseduse ajal tuleb venitusharjutuste sooritamisel järgida mitmeid tingimusi. Enne neid harjutusi tehke alati soojendus. Rasedad naised saavad teha ainult staatilisi harjutusi ja vältida valusate lihaste stressi. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma pingeteta. Te ei tohiks "voltimise" harjutusest end ära lasta ja teha harjutusi lähteasendiga selili.

Jalgade venitusharjutusi ei saa teha, kui: on raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht; diagnoositud nõrk emakakael; esines määrimist; vale platsenta previa; Alakõhus ja alaseljas on tõmbav valu.

Jalgade venitusharjutused rasedatele

Neid harjutusi saab teha iga päev.

Staatilised harjutused on harjutused kehaasendi hoidmiseks kõhklemata või tõmblemata.

Liblikas. Istuge matile, jalad teie ees, tooge jalad kokku, tõmmake põlved alla (saate neid raputada). Võite aidata põlvi langetada küünarnukkide (nagu palves) või peopesadega.

Karate. Pange jalad õlgadest laiemaks, sokid välja. Langetage vaagen nii madalale kui võimalik ja püsige selles asendis 15-20 sekundit. Käed on rindkere kõrgusel kokku pandud nagu palves.

Vares. Kükitage maha, ajage põlved võimalikult laiali, pange käed kokku nagu eelmises harjutuses.

Ema rüpes. Kükitage maha, asetage jalad selja taha. Põlved on laiali. Toeta käed põrandale.

Hea on ka trenni teha

Tere kõigile. Tänases artiklis räägin teile jõusaalis tehtavate harjutuste õigest järjestusest lihasmassi ja -jõu kõige tõhusama komplekti saavutamiseks.

Ma avan kardina harjutuste õige järjekord (järjekord) jõusaalis sõltub otseselt sellest, kuidas teie lihased arenevad. Ja selleks, et nad võimalikult hästi (ja kiiremini) areneksid, on treeningul vaja õiget harjutuste järjekorda (jada).

Seetõttu kohe pidage meeles põhireeglit: Treenimist on vaja alustada põhiharjutustega (mitmeliigesega) ja lõpetada (ja see sõltub selle või teise sportlase kogemusest) isolatsiooniga (ühe liigesega).

Seda ei tehta juhuslikult. Lühidalt, detailidesse laskumata, on liitharjutused (mitmeliigesega) rasked liitharjutused, mis kasvatavad lihaseid palju paremini kui isolatsiooniharjutused (üheliigesega).

Lisaks on jõukasv väga oluline lihasmassi kasvatamiseks kehas ... ehk siis need kaks parameetrit on otseselt võrdelised. Kas sa saad aru? Ja millisest jõust saab rääkida, kui väsitada esmalt isoleeriva harjutusega üks põhiharjutuses osalevatest lihastest? ... sa lihtsalt ei saa endast kõike anda ja näidata maksimaalset tulemust.

Näide ülaltoodust: mees treenis biitsepsit, misjärel läks end üles tõmbama ehk selga treenima. Kõik, siin on see ränk viga. Olles väsitanud biitsepsit, ei saa ta selga korralikult treenida, sest selga treenides töötab ka meie biitseps täiel rinnal. Ja paljud ei tea seda ... nii et pidage meeles üks kord ja kõik: Alusta alati suurelt ja lõpeta väikeselt, näiteks: RIND siis DELTA, TAGASI siis BICEPS .. Aga, mitte vastupidi, st. näiteks DELTA siis RIND või BICEPS siis TAGASI .. Kas saate aru? See ei ole õige!!!

Järeldus: Alusta treenimist absoluutselt alati suurte lihastega (nagu näiteks: rind, selg, jalad, m väikesed lihased on: deltad, biitseps, triitseps, kõhulihased, vasikad, küünarvars) ja absoluutselt alati alustage oma treeningut põhiharjutustega.

Erijuhtudel võite alustada isolatsiooniharjutustega.

Mõnel juhul on tõesti HEA alustada treenimist ISOLATSIOONI harjutusega, mitte põhiharjutusega! Peaasi, et mõistaksite, miks te seda teete. Ja saate seda teha kahel põhjusel:

nr 1. Spetsiaalselt (teadlikult) töötavat lihast eelnevalt väsitada.

Seda tehnikat kasutavad kõige sagedamini ainult edasijõudnud sportlased (TEADLIKULT).

Näide: inimesel on nõrgad rinnalihased ja tugev triitseps (tüüpiline mina). Seetõttu saab selline inimene oma tugevat triitsepsit spetsiaalselt väsitada (isoleeriva harjutusega), et pärast nende koormamist (pumpamist) võimalikult põhjas olevatest rinnalihastest "läbi murda". COMPRENDO?

Teisisõnu, me teeme kogu selle jama, et tugevad triitseps ei varastaks koormust rinnalt. See on kõik! Siin näiteks teeb selline inimene kaldega pingil lamades pingipressi ja esiteks ei tööta tal rinnal, vaid TRICEPS! Selle tulemusena varastavad (varastavad) peaaegu kogu koormuse rinnalt, takistades neil kasvada ... sellepärast saab inimene seda tehnikat kasutada tugeva tritsukha väsitamiseks ja oma nõrkade rindade pumpamiseks)).

nr 2. Töötavate lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks/soojendamiseks ning nende ettevalmistamiseks suuremaks jõutööks, minimeerides seeläbi vigastuste võimalust maksimaalselt.

Ilmekas näide: tehke isoleerivat harjutust - kerge raskusega, suure korduste arvuga (20-30-40), soojendades / soojendades seeläbi põlveliigeseid ja alles siis jätkake põhiharjutusega - või.

Midagi sellist. Muudel juhtudel (ja see on enamus) on hädavajalik alustada treenimist raskete põhiliste (mitme liigesega) harjutustega. Ja lõpetage isoleerimine ja seejärel ei saa kõik isoleerimist lõpetada, kõik sõltub teie koolituskogemusest. Teisisõnu saavad algajad keskenduda ainult alusele ja kõrvaldada täielikult igasuguse isolatsiooni. Noh, ma pole algaja, kuid töötan endiselt nii)), tõsiselt, isolatsiooni pole üldse - mitte ühtegi !!!

Edasijõudnumad (ja kogenumad) sportlased otsustavad loomulikult ise, kuid reeglina (nagu praktika näitab) kasutavad nad treeningu lõpus ühte, maksimaalselt 2 isoleerivat liigutust.

Professionaalid (pean silmas neid, kes on farmaatsia all) otsustavad ise, aga kui see on küüslauk, siis meie vahel, siis võib ISOLATION neile sada korda paremini töötada kui põhi)). Ma räägin tõsiselt.. aga see on mõeldud ainult neile, kes on farmaatsias, sirgete inimeste jaoks (need, kes ei kasuta anabol.steroide) see kindlasti 100% ei tööta, nii et nad peavad keskenduma alusele.

Lihasrühmade järjestus treeningul

Kes ei ole kulturismis kursis, see on olemas (see on lihasrühmade lõhenemine erinevatel päevadel).

No näiteks:

1. Esmaspäeval treenime jalalihaseid.
2. Teisipäeval treenime rinnalihaseid.
3. Kolmapäeval treenime seljalihaseid.
4. Neljapäeval treenime DELTAt (õlad).
5. Reedel treenime KÄElihaseid (BICEPS ja TRICEPS).

Kas sa saad aru? Nii et sellest me nüüd räägime, peaksite teadma lihasrühmade õiget järjestust konkreetsetel päevadel, sest sellest sõltub ka palju asju.

No näiteks: kui esmaspäeval treenime JALGADE asemel => TAGA, ja teisipäeval RINNA asemel => KÄED = siis on see väga halb, sest selga treenides (esmaspäeval) töötasid meie biitseps aktiivselt, seetõttu olid nad juba väsinud, ja siis sellepärast, et kuna sa ei tea õiget lihasgruppide järjestust konkreetsetel päevadel, siis teed JÄLLE BICEPSi treeningut....

Esiteks ei saa te biitsepsit täielikult treenida (loodan, et on selge, miks (sest esmaspäeval treeniti selga, kus biitseps töötas täiel rinnal)) ja teiseks, kui see kestab kauem kui 1 kord, siis mitte kaugel. Seega lihaskasvu ei toimu 🙁

See on vaid näide, et saaksite põhiidee. Ja lõpptulemus on see, et kulturismis ei hõlma paljud mitte ainult sihtlihaste rühmi. Seetõttu tuleb sellega arvestada. Seetõttu on siin nimekiri väikestest lihastest, mis töötavad koos suurte lihastega:

• TAGA - töötab ka - biitseps, selja delta
• RIND – kaasatud ka – triitseps ja eesmine delta
• ÕLAD – triitseps

Ja jälle näide, et saaksite aru lihasrühmade treenimise õigest järjestusest konkreetsetel päevadel, siin olete edasijõudnud sportlase treeningkompleks 5 päeva nädalas (see on kahanev lihaste loend):

• Jalad
• tagasi
• Rind
• Õlad
• Relvad

See on võimatu, et see oleks näiteks nii: selg, käed, õlad, rind, jalad .. või nii: õlad, rind, käed, selg, jalad .. See pole õige, nii et sõidate ise tõsiseks ületreeninguks, garanteerin, et see olen mina teie jaoks.

Igaks juhuks, neile inimestele, kes ei oska endale õigesti jagatud programmi koostada (harjutuste õige jada ja lihasgrupid kindlatel päevadel), koostasin teile: “(see on esimene artikkel, seal on ainult koostatud treeningprogrammid ilma selgituseta, mida ja kuidas) ja siin on teine ​​artikkel (selles selgitan üksikasjalikult, mida ja kuidas teha, parem on seda lugeda):<= переходите по ссылке и смотрите.

lihasrühmad antagonistid treeningus

Antagoniste nimetatakse lihasteks, millel on ühele või teisele kehaosale vastupidine mõju, selle kohta saate rohkem lugeda põhiartiklist: “”

Lihassidemete näited (antagonistide rühmad):

1. Rind + Selg või vastupidi SELG + RIND(pole oluline)
2. BICEPS + TRICEPS(muide, TRICEPS + BICEPS = ei tööta (halvasti), sest kätt painutades peate alati ületama triitsepsi vastupanu, mis üritab kokku tõmbuda, mistõttu ei saa te treenida biitseps 100% tootlusega).
3. Jalad: NEELITSEPS + BITSEPS REIE

Magustoiduks - video: teemast mööda, aga siiski väga hea. lahe oli vaadata ekstreemseid trikke:

Lugupidamisega administraator.

Tere kõigile, Kulturismi ABC projekt on ühendust võtnud! Noh, kauaoodatud kevad on käes - lumi sulab, linnud laulavad, riideid jääb järjest vähemaks. Enne rannahooaega on jäänud vaid mõned 3-4 kuud, mis tähendab, et praegu on kõige kuumem aeg neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, end üles tõsta ja omandada need proportsioonid, mida nad on alati soovinud. Tänane teema on põhiharjutused.

Kevad pole tunda mitte ainult tänaval, vaid ka jõusaalides ja spordisaalides. Eelkõige, kui varem olid sellised asutused tühjad, siis nüüd pole lihtsalt õun kuhugi kukkuda, kuhu iganes sülitad, kõikjal on uued kehad ja näod. Naispool toob lihtsalt lõputu voolu alla ja algajad saabuvad iga treeninguga. Muidugi ei saa see kõik ühelt poolt vaid rõõmustada, teisalt on aga selge, et inimesed ei tea, millest haarata, kuidas ja kust oma treeninguid alustada. Just sellega me täna tegelemegi, st. õpime õigesti korraldama oma treeningprotsessi, milliseid harjutusi ja kuidas neid tehniliselt õigesti sooritada. üldiselt tutvume kulturismi põhiharjutustega ehk teisisõnu baasil töötamisega.

Istume siis mugavalt maha, kikitame kõrvu ja kuulame, lähme...

Põhiharjutused: juhend algajale kasutamiseks

Mul on alati hea meel näha uusi nägusid jõusaalides, jõusaalides ja seetõttu. kevad-eelsuvisel hooajal tõuseb liikumine ebareaalseks, siis on mul topelt hea meel. Jõusaali tuleb palju rohelisi, kogenematuid inimesi, kellel jooksevad lihtsalt silmad suureks simulaatorite arvust ja sellest, et aega on nii vähe ees ja tulemusi oli eile vaja.

Tahan öelda, et enamik möödujatest on esimesel etapil väga aktiivselt kaasatud töösse. Nad tormavad ülepeakaela ühest simulaatorist teise, püüdes sinna mahtuda 1 tunnised treeningharjutused kõigil simulaatoritel korraga. Ja mis sa tahtsid, aeg hakkab otsa saama ja sul on vaja palju teha: arendada õlad, eemaldada kõht ja vajutada 6 pumbake üles kuubikud ja palju muud. Muidugi on ka vähemus, kes on näärmetest, treeningprogrammidest juba palju kuulnud ja lähevad oma kindla eesmärgiga – näiteks mõne silmapaistva sportlase programmi otse-eetris proovima.

Et teistel on peas sama küsimus: “Kust ma peaksin alustama?”, “Mis harjutusi enne tegema?”. Ja ma pean ütlema, et see küsimus nõuab kõige üksikasjalikumat vastust. Probleemile lahenduse leidmiseks sukeldume teooriasse.

Ühes meie eelmises artiklis (siin) rääkisime inimese lihaste anatoomiast ja lihasrühmadest. Nagu mäletame, koosneb inimese lihasraam erinevatest lihasrühmadest. (nii väikesed kui suured), ja mõni konkreetne harjutus hõlmab üht või teist neist. Mõned harjutused hõlmavad kahte või enamat lihasrühma.

Nüüd on küsimus: "Kui me tahame kõikehõlmavat (peast varbani) mõjutada kogu keha korraga, siis millised harjutused meid selles aitavad? Kõik on väga lihtne: aitavad need harjutused, mis toovad tööle (kasutavad) maksimaalse võimaliku arvu lihaseid. Kulturismis said nad spetsiaalse nime - mitme liigesega, põhiharjutused või tavainimeste puhul baas.

Märge:

Paljude treenerite suust võib uute tulijate kohta kuulda selliseid sõnu: “Ei tea, kust alustada? Persse baasi."

Väga sageli on algajatel kiusatus hüpata simulaatoritele ja “skoorida” alusele, sest. nende arusaama järgi on see midagi arusaamatut, keerulist ja nad lihtsalt külastavad mõtteid - tulin jõusaali biitsepsit pumpama, mitte mingit alust tegema. Sageli mõtlevad jõusaali tulijad: vaja on rindkere üles pumbata, muidu jääb see teistest osadest maha ja hakkan tegema spetsiaalselt rinnale mõeldud harjutusi, kuid sageli jäävad algajatel kõik lihased maha ja seetõttu ka kohalik treening. pole kaugeltki kõige tõhusam. Niisiis, moraal – kui algaja hakkab mõnele lihasele lokaalse mõjuga keha ehitama – on põhimõtteliselt vale.

Et see oleks täiesti selge, selgitan populaarsel viisil: harjutused simulaatoritel on isoleerivad liigutused, mis lihvivad meie keha. (Nagu kirss tordil), ja mitme liigese harjutused on kook ise, mis tuleb kõigepealt oma kehast välja lüüa.

Niisiis, iga algaja jõutreeningu aluseks on põhiharjutused vabade raskustega. Need mõjutavad korraga erinevaid lihasrühmi. (igaüks teeb oma tööd), kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. See paneb rohkem lihasmassi tööle kui ükski isoleeritud ühe liigesega harjutus. See võimaldab töötada suuremate koormustega ja tagada kiirem lihasmassi kasv.

Et täielikult hajutada kõik kahtlused "baasi" eeliste kohta koolituse algfaasis, annan ma selle eelised:

• Need harjutused on rohkem füsioloogilised kui isoleerivad (kohalikud). liigutused neis vastavad võimalikult palju inimese luu- ja lihaskonna anatoomiale, seega riskitegur (õige tehnikaga) minimeeritud;
• Nende sooritamisel kulub vähem energiat, sest. korraga töötab mitu lihasgruppi, mis jaotavad koormuse enda peale ümber;
• Keha üldise suurema koormuse tõttu tugevneb kiiresti side- ja liigeseaparaat, mis võimaldab lihasmassi kasvatada palju lühema ajaga.

Tuleb meeles pidada, et ilma põhiharjutuste sooritamiseks õigesti seadistatud tehnikata lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Lisaks võite kergesti vigastada ja üsna pikaks perioodiks treeningprotsessist välja lülitada.

Seetõttu pöörame tehnoloogiale suurt tähelepanu, loe edasi.

Põhiharjutused: täitmistehnika

Klassikaline baasharjutuste komplekt (kes, muide, läks distsipliinilt üle kulturismile) arvestatakse: lamamist horisontaalsel pingil, kükid kangiga õlgadel.

Ka mitme liigese jaoks (mitte klassikaline) võib sisaldada järgmist: (pingil surumine rinnalt), horisontaalse riba ülestõmbamine, varda kaldega tõmbamine, ebatasastel vardadel ülestõuged ja paar muud. Üldiselt, nagu te juba aru saite, on need kõik harjutused, milles osaleb suur hulk lihasrühmi. (suurimast väikseimani). Vaatleme üksikasjalikumalt nende kolme kulturismis kuldse harjutuse sooritamise tehnikat. Kuldne, sest just neile tugineb kogu sinu treeningprotsess ja pannakse alus tulevastele lihasmahtudele.

Märge:

Kui arvate, et tunnustas kulturismi staare (näiteks, Schwarzenegger või Dorian Yates) sa ei ole kursis baasi, selle rakendamise tehnikaga ja pumbatud ainult oma geneetika ja mõne spetsiaalse treeningprogrammi tõttu, siis eksid sügavalt. Peaaegu kõik sportlased töötavad põhiharjutustega, nii et algajale peaksid need harjutused olema kui palsam hingele.

See sõltub sellest, kui hästi õpite mitme liigesega harjutuste sooritamise tehnikat (kui hästi te neid sooritate), sõltub kõigist edasistest edusammudest treeningul ja ajaperioodist, mille jooksul teil on vaja liikuda kehaehituses järgmisele tasemele.

Nüüd tehnoloogiast endast. Ja alustame sellest...

1. Surnud tõstmine

Vaatamata sellele, et algajad pühendavad baasile liiga vähe aega (või ei antud üldse) see on ikka pool häda. Teine "sugu" on harjutuse sooritamise õige tehnika puudumine. Väga sageli võib jõusaalis näha üsna masendavaid pilte - inimene teeb harjutust, arvab, et teeb seda täiesti õigesti ja siis ühel ilusal hetkel “persib” üks treener kogu tema tehnika. (ja "persse" põhjuse pärast).

Ja kõik sellepärast, et aja jooksul lakkab algselt ebaõige sooritus muutumast harjumuseks ja keha on juba masina peal, kordab iga treening seda programmeeritud programmi. Tulemuseks on see, et inimene näib olevat juba kogenud (1-1,5 aastat läks saali), ja põhiharjutus sooritati valesti, röövis sellega ennast kogu treeningu aja. Seetõttu, et mitte sellisele rehale astuda, vaid anda endale kohe hoiak ja teha kõike õigesti ja õigesti, peate uurima kõiki teostustehnika nüansse.

Noh, alustame.

Esimene kolmest suurest harjutusest on surnud tõstmine. See on suurepärane üldine lihaskasvu stimuleeriv põhiline vaba raskusega harjutus.

Siin on peamised töötajad (vaata pilti):

• reielihased ( 1 ) ;
• tuharad ( 2 ) ;
• Lülisamba sirgendajad ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Ülaselja lihased 5 ) ;
• Nelipealihased ( 6 ) ;
• lisalihased ( 7 ) ;
• käsivarred ( 8 ) ;

Lähteasend (vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada (ettevalmistus teostamiseks) järgnevalt (vaata pilti):

1. Tule kaela lähedale, jalad on õlgadest kitsamad ja üksteisega paralleelsed ( 1 ) ;
2. Istuge ja haarake kangist sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Käed on vertikaalsed, õlad on kangi lati all, pilk on suunatud otse üles ( 2 , 3 )

Märge:

Haaret on kahte tüüpi: power (erinev haare) – võimaldab hoida palju suuremaid raskusi ja klassikaline – kaks kätt, mille peopesad on enda poole suunatud.

Täitmise tehnika

Pärast seda, kui olete liikunud algasendisse, s.o. Kui olete kõik sammud lõpetanud ja püsti tõusnud, võite harjutuse juurde minna. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake kangi tõmbama. Breakaway on sujuv ja ühtlane (põrandalt ei tõmblemist), latt libiseb mööda jalgu ( 1 ) ;
2. Pärast seda, kui kang on põlvedest möödas, peaksite sirguma ja abaluud veidi vähendama ( 2 );
3. Naaske algasendisse.

Seega on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Surutõstmise ajal täidab selgroogu sirgendav lihas seda tugevdavat ja stabiliseerivat funktsiooni ning tuharalihased ja reielihased pikendavad lülisammast alaseljas.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

• Peate latti langetama ja tõstma üsna aeglaselt ja sujuvalt;
• Allapoole liikumine peab algama vaagna selja röövimisega;
• Baar peaks kogu liikumise vältel libisema mööda puusi;
• Nimme peaks olema kumer;
• Pärast põlvede läbimist (alumine liikumine) on vaja pannkookidega põrandariba kergelt puudutada.
• Kujutage vaimselt ette, et selle asemel, et üles tõsta, surute jalad põrandale;
• Hingamine: sissehingamine - aeglaselt alla, väljahingamine - üles.

Märge:

Sest mitme liigese harjutused liigitatakse rasketeks, siis tuleb seda teha 1 kord nädalas. Kui olete algaja, ei tohiks te palju kaaluda. (riputage palju pannkooke), piisab harjutamisest kangi raskuse või kergete raskustega (peal 10 kg lati külje kohta) lihvida hukkamistehnikat ja filigraanset liikumist. Suurte raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta selgroogu liigse koormuse eest.

Vead

Hoolimata asjaolust, et püüdsin kõike võimalikult üksikasjalikult välja tuua ja illustreerivalt demonstreerida, ilmnevad väga sageli järgmised vead: ümar seljaosa ( 1 ) , lüües kangi põrandast lahti ( 2 ), tõstmisel - vaagen ületab keha ( 3 ) (vaata pilti).

Proovige vigu tabada (kinnitage oma tähelepanu) teostamise käigus sooritatud, samuti jätke liikumine pähe kuni automatismini ja tehke kõik algusest peale tehniliselt õigesti. Alguses võib peegel, õigemini teie peegeldus selles, saada teile alguses mitteillusoorseks abiliseks. Surutõste sooritamisel vaadake ennast kõrvalt (peeglist) ja siis on vead minimeeritud, kui üldse.

Rakendusvalikud

Lisaks klassikalisele versioonile on olemas ka järgmised valikud. See on surnud tõstmine: sirgetel jalgadel, stiilis "sumo" ja ploki tõstmine (nendest räägime oma järgmistes numbrites). Olgu öeldud, et see mitme liigesega harjutus ei arenda mitte ainult sportlase jõudu “pealaest jalatallani”, vaid põhjustab ka kehas neuro-endokriinse reaktsiooni – anaboolsete hormoonide vabanemist. (kaasa arvatud testosteroon). Nii et pärast surnud tõste tegemist tunnete jõutõusu, samuti "meessoost".

Tegelikult on surnud tõstmine läbi, liigume edasi ...

Kangi lamades surumine

See on mitme liigese vaba raskuse harjutus, mida kasutatakse jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Võib öelda, et lamades surumine on kõigi aegade ja rahvaste armastatuim ja populaarseim treening. Peamise koormuse selles saavad: (vaata pilti):

• rindkere lihased ( 1 ) ;
• deltalihased ( 2 ) ;
• Triitseps ( 3 )

Lähteasend(vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Heitke pikali pingile ja haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega; pea - suruge tugevalt vastu pinki ( 1 ) ;
2. Lamendage abaluud, painutage alaselga, ajage jalad laiali, laske jalgadel kindlalt põrandale toetuda ( 2 ) ;

Täitmise tehnika

(vaata pilti):

1. Eemaldage latt ja viige see rinnale, seejärel langetage seda aeglaselt (sissehingamise ajal), kuni see puudutab rindkere alumist osa ( 1 ) ;
2. Väljahingamisel lükake kangi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Käepideme laius peaks olema selline, et liigutuse allosas oleksid käsivarred vertikaalsed ( 2 ) ;
3. Treeningu ajal peab latt liikuma rangelt vertikaaltasapinnas ja küünarnukid peavad olema lati all ( 3 ) ;
4. Abaluud jäävad kogu liikumise vältel kokkusurutuna, alaselg on painutatud. Hingamine: sissehingamisel - aeglaselt alla, väljahingamisel - tugevalt üles.

Märge:

Käte seadmiseks on erinevaid võimalusi - klassikaline, see on ka keskmine. Kitsas – koormus nihkub rinnakule ja nõuab triitsepsilt rohkem pingutust. Lai - koormus nihutatakse rindkere külgedele, vähendades triitsepsi pingutusi. Lamades surumist saate teha mitte täis (lühendatud) amplituudiga - see võimaldab teil suuremat rinnalihast rohkem koormata, vabastades triitsepsist pingeid.

Vead

Lamadessurumise sooritamisel tekivad sageli järgmised vead: pea tõstmine / külgedele pööramine, vaagna rebimine pingilt ( 1 ), mittetäielik liikumisulatus ( 2 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Latipressi sooritamiseks on erinevaid võimalusi: klassikaline ( 1 ), kumera seljaga ( 2 ), tõstetud ja kumerate jalgadega ( 3 ) (vaata pilti).

Kuigi see harjutus on mitteametlikult kulturistide seas kõige armastatum, ei saa kõik sportlased rinnalihase tööd tunda, sellega seoses jätavad mõned selle lihtsalt oma treeningprogrammist välja.

See on kõik, järgmine harjutus on järjekorras ...

Õlakangi kükk

See on jalgade põhitreening. See on parim viis lihasmassi ja kogu keha lihaste tugevuse suurendamiseks, kuid enamasti kasutatakse seda punnitava tuhara saavutamiseks. (tüdrukud - see on teie osa :)). Maksimaalne mõju on sisse lülitatud (vaata pilti):

• Nelipealihased (reie nelipealihas) (1 ) ;
• reielihased ( 2 ) ;
• tuharad ( 3 ) ;
• Alaselja lihased (staatiline pinge) (4 ) .

Lähteasend (vaata pilti)

Samm-sammuline toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Minge jõuresti / riiuli juurde, kus latt asub (pannkookidega baar), haarake laiast käepidemest ja minge selle alla, seejärel pange latt õlgadele ja painutage alaselga ( 1 ) ;
2. Eemaldage latt raamidelt, astuge samm tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake küünarnukid tahapoole, viige abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid, vaadake üles ( 2 ) .

Täitmise tehnika

Pärast algasendi võtmist võite jätkata harjutust. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja istuge aeglaselt reie paralleeli põrandaga (või veidi madalamale), väljahingamise ajal tõuske algasendisse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ega olla alt täielikult välja sirutatud ( 1 ) ;
2. Liigutage vaagnat allapoole liikudes tagasi (keha raskuse nihutamine kandadele ja jalalaba välisservale), aitab tasakaal hoida keha ettepoole kallutatud ( 2 ) ;
3. Selg on kogu liikumise ajal kumer. Hingamine: sissehingamine - alla, väljahingamine - üles. Pilk on suunatud sinu ette ( 3 ) .

Seega on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Märge:

On väike nipp, mis aitab teil harjutust paremini sooritada, see kõlab järgmiselt: peaksite kangi võtma rangelt keskele ja selle alla peate minema eelnevalt kokku pandud abaluudega. Nii tekib ülaseljale ja abaluude kohale spetsiaalne pinges lihaste kiht, mis kõrvaldab kaelast tuleneva ebameeldiva survetunde seljale.

Vead

Väga sageli esinevad selles harjutuses järgmised vead: ümardamine ( 1 ), tuues põlved kokku ( 2 ), kandade eraldamine ja põlvede toomine varvastest ettepoole ( 3 ), kang kaelas ( 4 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Kangiga kükkide sooritamiseks on erinevaid võimalusi ja need sõltuvad nii jalgade asendist ( 1 ) ja kangi asukohast – esikükid ( 2 ) (vaata pilti).

Kui jalad on kitsamad kui õlgade laius ( 1 ), on koormatud reie külgmised lailihased ja röövimislihased. Kui jalad on õlgade laiuselt 2 ), treenitakse kõik reielihased nii palju kui võimalik. Kui seadistus ületab õlgade laiuse ( 3 ), nihkub rõhk nelipealihase sisemise osa, rätsepa- ja lähenduslihaste põhjalikumale uurimisele.

Lisaks seljal kangiga kükkide sooritamisele saab seda sooritada ka rangluul paikneva kangiga. (rindkere ülaosa), sel juhul nihutatakse koormus tuharalihastelt nelipealihase suunas. Kui olete kulturismis uus (kogemus kuni 1 aasta), siis võib Smithi masinas kükitamine olla teie jaoks ideaalne valik. See masin tagab parema kontrolli tehnika üle ja üldiselt suurendab keha stabiilsust.

Märge:

Kangiga küki tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleb esmalt kasutada “luku” tehnikat. See koosneb järjestikusest ja samaaegsest täitmisest 3 toimingud: sissehingamine täis rinnaga ja hinge kinni hoidmine, kõigi kõhulihaste pinge, alaselja kõrvalekaldumine. Kõik see aitab vältida keha liigset ettekallutamist ja suurte raskuste võimalikku negatiivset mõju selgroole.

Tegelikult lõpetasime kükkidega ja kuidagi märkamatult jõudis ka meie artikkel oma loogilise järelduseni. (mis, tõesti? noh, lõpuks), kuid enne hüvasti jätmist annan huvitava statistika, mis räägib põhiharjutuste väärtusest. Viidi läbi teaduslik eksperiment, mille käigus selgus, et lihased kasvavad rohkem hormoonidest kui treeningust (vaata pilti).

Testosterooni ja kasvuhormooni tootmist maksimaalselt mõjutavad harjutused on just need kolm klassikalist, põhilist. Nii persse :) alus! Niisiis, nagu alati kokkuvõttes, ootate kõiki ülaltoodud tulemusi.

Põhiharjutused: F.A.Q.

Kogu materjali võimalikult suureks omastamiseks ja riiulitele paigutamiseks pidage meeles järgmisi eeliseid, mida põhiharjutused teile annavad.

• Põhiharjutuste sooritamisel suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni tootmine, millel on lihaskasvule kõige soodsam mõju;
• Järk-järgult täitmistehnikat lihvides ja raskust lisades saate saavutada treeningutel pidevat edusamme;
• Suure hulga lihaste maksimaalne samaaegne kaasamine töösse;
• Kolossaalsed energiakulud viivad paratamatult liigse nahaaluse rasva "sulamiseni";
• Kõik lihased kasvavad ühtlaselt
• Pole vaja oma keha kurnavate lähenemiste ja tohutute kordustega “õõnestada”;
• "Baasperiood" peab olema varustatud sobiva väljastpoolt toega.

Pidage meeles neid eeliseid, kui teete oma järgmist mitme liigese harjutust ja näete edusamme!

Järelsõna

Niisiis, kallid lugejad, tutvusime täna kolme suure ehk põhiharjutustega: surnud tõste, kükk ja lamades surumine – need baasharjutused on just see vundament, millele tuleb ehitada oma esialgne lihasraam. Edaspidi on just mitme liigesega harjutused sinu lähteülesanne treeningul ja see reserv tulevikuks, mis võimaldab sul edasi edeneda, seega pööra eeltoodud harjutustele ja eriti nende teostamise tehnikale suurt tähelepanu.

PS. Jah, ma unustasin täielikult, ärge proovige seda harjutust teha ...

PS2. Kui teil on küsimusi, midagi pole selge või midagi muud, kirjutage kommentaaridesse, aitan hea meelega.

Tere! Kui treenite lihaseid kindlas järjekorras, arenevad need paremini. Teie harjutuste järjekord jõusaalis peaks olema oma eesmärkide saavutamiseks selgelt määratletud.

Harjutuste järjekord jõusaalis

On aktsepteeritud, et kulturismitreening peaks algama põhiliste (mitme liigesega) harjutustega ja lõppema isoleerimisega (ühe liigesega viimistlus).

Rääkisin põhi- ja isoleerivate harjutuste erinevusest. Lugege seda, see on väike.

Seda järjestust on lihtne seletada asjaoluga, et Lihaste kasv nõuab jõu suurendamist. Te ei näe tõesti suurt kulturisti jõusaalis kogu aeg pisikesi raskusi tõmbamas, sest kui koormus ei suurene, siis pole lihaseid mõtet suurendada, sest lihased on väga "energiat kulutavad asjad". Siin on asi lihtne. Koormus suureneb – lihased kasvavad.

Millal alustada isolatsiooniharjutustega

Mõnikord on mõttekas alustada treeningut isolatsiooniharjutustega, muutes seeläbi oma harjutuste järjekorda jõusaalis. Peaasi, et seda tehes taotleksite selget eesmärki!

Seega võite alustada treenimist isolatsiooniga:

1. Kui teie tööraskused on piisavalt suured, et see suurendab sidemete või liigeste vigastamise ohtu (sest need on raskete liigutustega seotud "nõrgad lülid") ja peate lihaseid eelnevalt väsitama isolatsiooniharjutustega. Nii et koormate lisaks lihaseid ega anna neile võimalust nii palju tõsta kui tavaliselt, samuti eemaldate liigse koormuse "nõrkadest lülidest".
2. Kui lihased on ikka veel eelmisest treeningust valusad ja see ei lase sul korralikult treenida. Võid veidi soojendada kergete raskustega, samuti lisada 10-15 minutit kardiotreeningrattal või jooksulindil.

Kuid ikkagi algab treening reeglina nii põhiharjutustega kui ka SUURTE LIHASTEGA.

Suured lihasrühmad on:

• jalad;
• tagasi;
• rinnad;

Lihaste suurus

Pole saladus, et lihasrühmad erinevad suuruse poolest. Siin on lihasrühmade loend kasvavas järjekorras:

1. Käed (väikseim lihasrühm).
2. Deltad (õlad).
3. Rind.
4. Tagasi.
5. Jalad (suurim lihasrühm).

Põhiharjutuste sooritamisel kaasatakse töösse mitte ainult lihased, millele põhikoormus on suunatud, vaid ka muud (abi-, stabiliseerivad) lihased.

Näiteks, lamades surumise sooritamisel kaasatakse triitseps aktiivselt töösse, samuti eesmine (tõukav) delta. Seega, kui treenite järgmises treeningus triitsepsit, treenite seda suure tõenäosusega üle, sest. See on teine ​​seanss järjest.

Siin on lihased, mis suurte lihasrühmade treenimisel töösse kaasatakse:

• RIND - eesmine delta + triitseps;
• TAGA - tagumine delta + biitseps;
• ÕLAD - triitseps;

Samuti võib märkida, et jalgade treenimisel, näiteks surnud tõste sooritamisel, saab töösse kaasata selja- ja süvalihased (pressi).

Lihaste antagonistid

Lihaste antagonistid on lihased, mis täidavad vastupidiseid funktsioone.

Näiteks biitseps - painutab käsi küünarliigest ja triitseps - paindub lahti. Antagonistide paarikaupa treenimine on väga tõhus! Peaasi on seda õigesti teha.

Näiteks kui tegite enne biitsepsi kallal töötamist kõigepealt triitsepsi lähenemist, siis biitsepsi jaoks kätt painutades peate ikkagi ületama takistuse, mida triitseps peab kokku tõmbuma. Selline probleem. Seetõttu teeme kõigepealt biitsepsi ja seejärel triitsepsi pikendamise.

Kordan, et see on VÄGA EFEKTIIVNE, sest. Kui lähenete antagonistlihasele pärast treenitud lihasele lähenemist, venitate lisaks treenitavat lihast, aidates sellega kaasa selle kiiremale taastumisele ja suurendades verevarustust.

Siin on näited antagonistlikest lihastest, mida saab koos tõhusalt treenida:

• biitseps + triitseps;
• selg + rind;
• eesmised deltad + tagumised deltad;
• reie nelipealihas + reie kakspealihas;
• taga + eesmised ja keskmised deltad (erinevad pressid);
• rind + tagumised deltad (kiiged, tõukejõud);

Väga oluline on teada harjutuste järjekorda jõusaalis, milles neid sooritate. Ärge unustage harjutusi ega ka neid olulisi asju, mida selles artiklis käsitlesime.

Loodan, et artikkel oli teile kasulik, sõbrad.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Uus jõutreening? Siis on treeninggraafiku koostamine ülimalt tähtis. Lugege edasi, et teada saada, milliseid lihasrühmi lihaskasvu maksimeerimiseks treeningpäeval kombineerida.

Kulturismis ei paku keegi teile kunagi treeningprogrammi, mis muudaks teid võluväel edukaks võistlussportlaseks. See nõuab aastaid rasket tööd, katse-eksitusi, et saada oma unistuste keha. Siit leiate ainult soovitusi parimate harjutuste, lähenemiste ja korduste arvu edukate skeemide, huvitavate treeningviiside kohta, kuid lõpuks olete teatud harjutuste tõhususe küsimuses "žürii" ja "kohtunik". treeningmeetodid teie keha jaoks.

Seega on treeningu ja treeningu jagunemine seotud mitme teguriga:

Koolituskogemus

Algajad peaksid järgima vähem mahukaid ja intensiivseid programme, kuid sagedamini kui kogenud sportlased.

Eesmärgid seatud

Kas kavatsete lihtsalt oma lihaseid heas vormis hoida või soovite ehk teha oma füüsises suuremaid muudatusi ja jõuda uutesse kõrgustesse?

Teie võimalused

Kas suudad treenida 5 päeva nädalas või on su graafik nii tihe, et jõuad jõusaalis käia vaid paaril päeval? Olgu kuidas on, on oluline mõista, et iga järgnev treening tugineb eelmisele. Nii et sa peaksid saama vähemalt saali külastada.

Puhkus ja taastumine

Olenevalt teie tööst, elustiilist ja taastumisvõimetest (sh unest) võite vajada treeningute vahel rohkem või vähem puhkepäevi. Ja ärge jätke neid lihasmassi poole püüdlemisel tähelepanuta. Kasv toimub väljaspool jõusaali, hea toitumise ja täieliku taastumisega. Kuulake kindlasti oma keha.

Taastumine võib hõlmata ka vaimset laadimist – kui oled regulaarsetest treeningutest vaimselt väsinud, võta paar päeva veel puhata. Ühe treeningu saab teha väljaspool jõusaali, tehes pikamaajooksu või töötades horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.

teie nõrkused

Kui teil on mahajäänud lihasgrupid või sellised, mida soovite lihtsalt pingutada, siis tehke nende kallal esmalt pärast puhkeperioodi, mil energiavarud on ülemäärased.

Millised kombinatsioonid on olemas

Treenimiseks, pumpamise jagamiseks või lihasrühmade kombineerimiseks ühe päeva jooksul on palju võimalusi. Allpool on toodud 5 põhitreeningu jaotust, alates kõige lihtsamast kuni kõige arenenuma ja raskemini. Ärge tehke viga! Algajad peaksid valima esimese võimaluse, samas kui rohkem või vähem kogenud sportlased võivad kaaluda muid variante.

Kogenumaks saades, uusi teadmisi ja oskusi omandades avastad, et hakkad rohkem harjutusi kasutama ning treeningute intensiivsus ja maht suureneb. See kõik nõuab rohkem aega puhkamiseks, mis tähendab, et iga lihasgruppi treenitakse kord nädalas. Milliseid lihaseid on kõige parem koos treenida?

Kõigi lihasgruppide kombineerimine ühes treeningus on algajatele parim valik, kui teha 2-3 seeriat ühest harjutusest lihasrühma kohta. Peamine põhjus, miks treeningute maht (vähe seeriat rühma kohta) on madal, on see, et algajate esmane kohanemine jõukoormustega käib närvisüsteemi kaudu. Kõigepealt tuleb ju õpetada oma keha võimalikult palju lihaskiude aktiveerima ja kasutama ning alles siis tegelema nende tugevuse ja suuruse kallal. See omakorda nõuab suuremat sagedust ja treeningut tuleks korrata 3 korda nädalas 48-tunnise taastumisega.

Teine põhjus, miks treeningu maht ja intensiivsus algaja jaoks madalal hoitakse, on järgmise päeva minimeerimine. Kogu keha pumpamine ei aita mitte ainult tutvuda kõigi seadmete ja simulaatoritega, vaid võimaldab treenida ka iga lihasrühma mõõdukas mahus, selle asemel, et ühte konkreetset “ära põletada”.

Tükeldatud ÜLEMINE/ALUMINE

Kogu keha programmis on iga lihasgrupi jaoks tehtud töö maht (seeriate ja korduste arv) väike. Järgmine samm on jagada kogu keha kaheks päevaks ja teha 2 harjutust rühma kohta. Treeningpäeval kombineerivad nad ülaosa (rind, selg, õlad, käed) ja alaosa (nelipealihased, tuharad, reielihased, säärelihased, kõhulihased) lihaseid.

Suurendades iga kehaosa töömahtu, võite tabada teatud piirkonda erinevate nurkade alt. Allolevas näites peate ühe päeva jooksul tegema 6 seeriat – 3 seeriat kahest harjutusest igale lihasrühmale.

Treenida saab kahes erinevas kordusvahemikus:

• esimene on keskendunud rohkem jõunäitajate arendamisele (valige raskus, millega saavutate ebaõnnestumise 6-8 kordusega)
• teine ​​​​on võimalikult lähedal lihasmassi kasvule (10-12 kordust)

Press / Surutõste / Jalad

Kolmas etapp tähendab ka treeningu mahu suurenemist. Seekord treenite iga lihasrühma mitte kaks korda nädalas, vaid kolm. Kõige tõhusam viis sellise kolmepäevase jaotuse loomiseks on ühendada üheks treeningpäevaks lihasrühmad, mis:

• pingul (rind, õlad, triitseps)
• tõmba (selg ja biitseps)
• eraldi jalad

Miks on kombinatsioon selline? Fakt on see, et paljud põhiharjutused hõlmavad teisi lihaseid. Näiteks lamades surumise tegemine – töösse on kaasatud rind, deltad ja triitseps. Seetõttu on pärast rindkere koormamist mõistlik lõpetada õlad ja triitseps. Kui teete esmaspäeval rindkere, teisipäeval õlgu ja kolmapäeval triitsepsit, ei jää lihtsalt taastumiseks piisavalt aega ja järgmise treeningu efektiivsus väheneb märgatavalt, kuna mõned lihased on juba eelmisel päeval teatud koormuse saanud.

Edasijõudnud sportlased saavad teha splitte kaks korda 8 päeva jooksul, st iga kolmepäevase treeningu järel ühe päeva puhata. Algajatele on parem järgida allolevaid skeeme. Ka korduste vahemik tuleks valida individuaalselt, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Mida suurem see on, seda rohkem raskust peate kasutama ja vähem kordusi.

Neljapäevane vahe

Ja siin on lõhe, mis näitab, et hakkate tõsiselt võtma! Kui samal päeval on kombineeritud vähem lihasrühmi, saate siiski suurendada treeningute mahtu ja intensiivsust – tegureid, mis on edasiseks edenemiseks olulised. Neljapäevane jaotus tehakse enamasti ühe nädala jooksul, mis tähendab, et saate 3 päeva puhkust. Kuid treeningprotsessi alternatiivina ja tüsistusena võite pärast 4-päevast tööd teha ainult ühe päeva puhata või kaks päeva treenida ja kaks päeva puhata.

Parim kombinatsioon on suurte lihaste ja väikeste lihaste rühmitamine (ainult tõmbamine või vajutamine). Võite teha lõhenemist - rind biitsepsiga, selg triitsepsiga. Lihtsalt tehke antagonistlike treeningute vahel vähemalt üks päev puhkust või raputage jalgu, et anda aega taastumiseks.

Samuti on väga oluline kõigepealt treenida suur lihasgrupp ja alles siis liikuda väikese juurde. Mida väiksem on lihasgrupp, seda kiiremini see väsib. Vastupidi tehes ei saa te suuri raskusi tõsta, kuna abilihased olid juba treeningu esimeses pooles kurnatud.

Viiepäevane vahe

Hea valik sportlastele, kellel on kogemused seljataga ja kes mõistavad paremini kõiki treeningprotsessi nõtkusi. Ühtegi kombinatsiooni ei teki. Võimaldab maksimaalselt tähelepanu pöörata ühele lihasrühmale, suurendades intensiivsust ja mahtu kuni piirini. Saate lihaseid palju rohkem koormata, kui veedate jõusaalis ühe tunni või rohkemgi jõusaalis. Puhkepäevad võib sõltuvalt ajakavast ja töökoormusest jätta nädalavahetustele või nihutada muudele päevadele. Näiteks laadige kaks päeva järjest kahte suurt lihasgruppi ja seejärel võtke puhkepäev. Seejärel veeta ülejäänud kolm tundi ja jälle vaba päev.

Jällegi, ärge mingil juhul laadige sünergiste üksteise järel alla, vastasel juhul on taastamine poolik. Sellepärast on sellised lihased allolevas tabelis eraldatud 48-tunnise intervalliga.

Kõhulihased ja vasikad ei sisaldu üheski jaotuses. Väikesed lihased taastuvad väga kiiresti ja võivad päeva jooksul kõikuda. Parim variant oleks need koolituse lõpus maha jätta.