Kas saate oma keharaskust kasutades üles pumbata? Minu isiklik pikaajaline eksperiment. Kodused treeningprogrammid. 1-päevane treeningkava hämmastavate tulemuste saavutamiseks

Kas on võimalik pumbata 2-3 kuuga? Seda küsimust küsitakse kõige sagedamini. Kuidas pumbata 3 kuuga ilma spordifarmakoloogiata ja kas see on võimalik?

Jah, nüüd saate palju kuulda imelistest tehnikatest, mis võimaldavad teil seda teha, kuid kui olete tõsiselt spordiga seotud, siis muidugi teate, et see on lihtsalt ebareaalne.

Tähelepanu!

Rohkem kui 30 aastat tõsist sporti pole ma selliseid meetodeid näinud. Muidugi on selle kohta palju arvamusi. Aga! Spordifarmakoloogiat kasutamata saate 3 kuu pärast sisestada ainult algvormi. Rõhutan: alguses. Seda siis, kui räägime kulturismist ja jõuspordist.

Tõenäoliselt olete mõnikord ka seda kuulnud: olen seda teinud ainult 3 nädalat ja juba pressin kuubikuid. Ja selle on kirjutanud tüdruk. Tavaliselt tähendab see vaid seda, et tal jääb normaalkaalust puudu 8-10 kilogrammi. Kas see on ilus? Võib-olla, kuid mitte kõigile.

Kas ilma keemiata on võimalik 3 kuuga üles pumbata?

Niisiis, mida üldiselt nimetatakse sporditoitumistoodeteks ja kuidas need saavad treenimisel abiks olla? Üldiselt on sportliku toitumise ja keemia vaheline piir üsna meelevaldne, kuna hormonaalseid ravimeid on spordis pikka aega laialdaselt kasutatud.

Muidugi on meetodeid ja jõusaale, kus sportliku toitumise abil 3 kuuga aitavad need saavutada nähtava tulemuse. Kuigi olgu öeldud, et inimese jaoks on see ebaloomulik.

Kogenud sportlased teavad, et ilma sportliku toitumiseta, mis hõlmab hormonaalseid ravimeid (see tähendab, mida tavaliselt nimetatakse keemiaks), on selliseid tulemusi peaaegu võimatu saavutada, nagu me kulturismis näeme. Keegi ütleb, et see on vastuoluline küsimus, sest eelmise sajandi alguses selliseid vahendeid polnud ja sportlased andsid oma rekordid. AGA. Nad käisid nende plaatide juures palju aastaid.

Aga me kaldume teemast kõrvale. Iga kogenud treener ütleb teile, et 3 kuud pole üldse periood, mille jooksul on võimalik tulemusi saavutada. Jah. On aegu, mil inimesel on head geneetika ja loomulikud andmed. Neid saab algtasemel välja töötada üsna lühikese ajaga.

Sporditoitumise abil saate üritusi sundida. Usutakse, et sellel on tulevikus negatiivsed tagajärjed. Ja selliseid juhtumeid on palju. Kuigi muidugi 20-aastaselt tundub, et 30 on väga kaugel ja ma lihtsalt ei saa kunagi kolmekümneseks. Ja umbes nelikümmend või isegi 50 pole midagi öelda.

Kuidas 3 kuuga end üles ajada ja invaliidiks jääda

Ja 3 kuu pärast pumpamise kohta ütlen nii: 16- või 20-aastaselt saate teha kõike ja kuidas soovite. Isegi mitte õige. Mõnda aega annab selles vanuses ikka positiivse tulemuse.

Kuid kas sellel on hiljem negatiivseid tagajärgi? Ju siis pumbatud biitseps, mida enamik noori nii väga taga ajab, näeb hea välja. Isegi hoolimata asjaolust, et 7-10 aasta pärast hävib selg ja biitseps läheb tühjaks.

Kahjuks ei mõtle kõik sellele, mis edasi saab.

Tervis on aga üks asi ja mitte asjata ei seata seda eluväärtuste süsteemis sageli esikohale. Pädev sportlikkus võimaldab teil omada atraktiivset sportlikku figuuri ja olla soodsalt võrreldav inimestega, kes ei taha veel enda jaoks aega võtta ega leia võimalusi treenimiseks.

Miks on vaja personaaltreenerit

2-3 kuud on alles teekonna algus. Peate vähemalt aasta harjutama, et saaksite tulemustest rääkida. Aga mis on üks aasta?

Ja arvatavasti juba arvasite, et regulaarsed tunnid on vajalikud. Et tunnid annaksid maksimaalse efekti, on muidugi kõige parem tellida personaaltreenerilt individuaalne treeningprogramm. Miks? Kõik on lihtne.

Iga inimene on individuaalne ja sageli on paljudel teatud terviseprobleemid ning lülisambaprobleemid pole haruldased. Personaaltreener võtab treeningprogrammi koostamisel arvesse Sinu individuaalseid iseärasusi. See tähendab, et umbes ühe aasta jooksul saate oma tervist oluliselt parandada ja omandada kauni, harmooniliselt arenenud keha.

Meiega saate tellida individuaalne treeningprogramm juba täna!

Allikas: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

Kuidas pumbata kuu ajaga?

Tere kutid.

Kuidas pumbata kuu ajaga? Mul on hea meel, et läksite minu saidile, kus ma ei valeta teile Internetis reklaamina, kus väidetavalt imelise treeningtehnikaga saidil joonistatakse pildile pumbatud tüüp ja kust väidetavalt tema nägu, selle tehnika kohta on kirjutatud palju kiidusõnu ja allpool on kirjutatud arvustused inimestelt, kes väidetavalt ka seda tehnikat treenisid. Miks väidetavalt? Sest neil inimestel pole aimugi, kuidas see tehnika on koostatud, sest. nende fotod on kas lihtsalt Internetist võetud või on need inimesed, kes lõid saidi selleks, et naiivsetelt inimestelt kasu saada. Ise harjutasid nad saalis pikka aega, tõenäoliselt isegi mitte aasta, vaid vähemalt kolm.

Sattusin ise selliste meetodite saitidele, istudes lihtsalt saitidel, millel pole kulturismiga vähimatki seost.

Istud saidil ja siis on üks kord paremal reklaam “Kuidas käivitada tohutuid lihaseid vaid kuu treeninguga? Salajane treeningtehnika just Sulle! Uudishimust avasin paar sellist saiti, lugesin arvustusi ja mõtlesin endamisi “tore! Tõenäoliselt tasub proovida! ”Kuid siis pakuti mulle selle tehnika vaatamiseks saata SMS-i pääsukoodiga ja siis sulgesin saidi kohe halbade mõtetega.

Ma ei kahtle, et ka sa käisid sellistel saitidel, võib-olla saatis keegi isegi SMS-i. Kuid lõpuks oli see pettus. Noh, kui te ei suuda kuu ajaga suuri lihaseid üles pumbata, siis kui palju saate teha? Ühest vastust sellisele küsimusele ei ole. Sellisel juhul on tegureid väga palju: alates geneetikast kuni koormuste progresseerumiseni.

Ja nüüd tegurid ise:

1. teie kehaehitus;
2. Geneetika;
3. Toit;
4. Kas programm, millega te tegelete, on pädevalt koostatud?
5. Kas teete kõike õigesti?
6. koormuse progresseerumine.

Kõik need punktid on omavahel seotud. Üks pole täielik ilma teiseta. Vaata ennast, kuidas sa oled üles ehitatud. Kas olete ülekaaluline? Või oled kõhn? Või äkki olete ikkagi keskmise kehaehitusega? Ma ei näe sind ja ma ei saa öelda. Aga näiteks ma tahan võtta keskmise mehe, kes kaalub 70 kilogrammi ja pikkusega 180 cm.

Mida saame parimal juhul teha ilma personaaltreenerita? Kui kaua võib tulemuste saavutamiseks kuluda? 1) Füüsis. Keskmine, pikkus 180 cm, kaal 70 kg; 2) Geneetika. Pole paha, isa oli nooruses kõhn, ema ka. Tõenäosus, et mees võtab ülekaalu (rasvavoldid, küljed, kõht) juurde, on väike; 3) Toitumine.

Tüüp ei pea ranget dieeti, kuid ta ei kuritarvita praekartuleid, rasvaseid toite ja muid ebatervislikke toite.

Võimaluse piires püüab ta õigesti toituda; 4) Programm, millega ta tegeleb, on võetud kogenud treenerilt; 5) Harjutuste korrektsus saavutatakse aja jooksul, nimelt kuu aja pärast muutub tehnika õigeks; 6) Suureneb koormuste progresseerumine, mis viib õigele teele.

Kuu ajaga võttis see mees kaks kilogrammi lihasmassi juurde. MITTE KÜMME, vaid kaks. Ja seda TUGEVA, ÕIGE treeninguga. Kuid see ei tähenda, et ta treenis viis või seitse päeva nädalas, kolmest korrast piisab kõigile. Ja ma ei ütle, et see mees võtab aastaga täpselt 24 kilogrammi juurde.

Mõnikord kaal tõuseb, mõnikord langeb. Kõik, mida ma just kirjeldasin, on ideaaljuhul. Ärge ajage illusioone taga ajakirjade kaantelt ja veelgi enam saidilt, mida näete esimest korda.

Kui võtate mõne tehnika, siis uurige selle autor välja, vaadake tulemustega fotot, laske tal tuua näiteid, muidugi on hea, kui tunnete inimest isiklikult.

Kuidas pumbata kuu ajaga nagu need tüübid piltidel? Vastus: EI kuu aega. Nii et lihtsalt midagi ei anta, uskuge endasse, vaadake, mis tüüpi kehaehitusse te kuulute, milliseid raskusi saate tõsta. Uurige teavet, sest kulturism on juba teadus.

Kui Schwarzenegger kulturismiga alustas, polnud kellelgi aimugi, mis on taastumine, pädev treeningprogramm, pädev toitumine ja keegi ei teadnud täpselt, millist osa teatud treening mõjutab. Treenitud 5-7 päeva nädalas, sooritades harjutusi kõikidele kehaosadele.

Schwarzenegger kaotas treeningul mitu korda teadvuse, tundis end halvasti ja mitte ainult tema. Iiveldus, pearinglus, halb enesetunne – ületreeningu tunnused esinesid kõigil.

Kuid aja jooksul luuakse palju kulturismitehnikaid, mille eesmärk on maksimeerida lihaste pumpamist. Mentzer, Vader ja teised kulturismiga hästi kursis olevad inimesed esitasid oma teooriad ja versioonid.

Kõik nende meetodid on üksteisega vastuolus. Sellist summat on väga raske välja sorteerida. Sportlased kõhklevad valiku tegemisel, kiirustades ühest treeningprogrammist teise.

Lihaste pumpamine ei ole rumal kangi tõstmine, nagu meie vanemad arvavad, see on ennekõike pädev lähenemine ja piirangud kõiges.

Ärge mõelge sellele, kuidas end kuu aja pärast üles pumbata, minge jõusaali, uurige teavet ja jälgige oma edusamme.

Allikas: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

Kuidas kuu ajaga üles pumbata

Kõik mehed tahavad olla kui mitte kulturistid, siis vähemalt nende moodi. Kuidas pumbata kuu ajaga? Nõus, tore on vaadata peeglisse ja näha lihaselist peegeldust.

Ja ma tõesti tahan, et see pilt oleks lähitulevikus tõeline ja ei peaks ootama aastaid. Selles artiklis anname teile mõned konkreetsed näpunäited selle kohta, kuidas saate vaid kuuga lihasmassi üles pumbata.

Muidugi pole grandioosseid tulemusi, sellegipoolest hakkavad lihased järk-järgult ilmuma.

Kas kuu ajaga on võimalik pumbata

Kui sa tõesti tahad, siis saad oma unistuse teoks teha. Kui teie jaoks on kuu aja jooksul kiire pumpamine, siis on see täiesti võimalik. Siin on peamine, et oleks piisavalt tahtejõudu ja töökust. Hoiatame kohe, et kuu ajaga sinust nalja ei saa, siis saad lihaseid toonuse anda. Ja just selle tooni tõttu näevad nad visuaalselt välja pumbatud.

Spetsialistid ütlevad, et 1 kuu jooksul pumpamiseks peate rangelt läbi viima spetsiaalse harjutuste komplekti. Kui lähete jõusaali, on teil lihtsam. Siin on palju häid masinaid ja saate kasutada mõnda neist.

Juhendaja aitab teil välja selgitada, mida vajate. Vajadusel teeb ta sulle programmi. Kui otsustate iseseisvalt töötada, siis peamine on mitte unustada, et peate kindlasti tegema mitu lähenemist. Samuti on olemas üldised soovitused, mida peaksite samuti järgima:

• Kuu aja jooksul kiireks pumpamiseks tehke harjutusi kõigile lihasrühmadele. Viige tunde läbi ülepäeviti, 304 korda nädalas. Koostage oma saavutuste ajakava, nii näete isiklikult, kas tulemust on või mitte.

• Simulaatoritega töötades keskendun kätele, rinnale, õlgadele ja seljale. Iga lihasrühma jaoks tehke harjutusi 10-12 korda mitmel viisil.

• Kui tunned, et saad ülesandega hõlpsalt hakkama, tõsta koormust. Kuid ärge üle pingutage.

• Mine koolitusele kindlasti positiivse suhtumisega, see lisab enesekindlust ja sul on lihtsam tööd teha. Võite minna koos sõbraga jõusaali, nii saate vajaliku tuge.

• Soojendus ja puhkus on sinu parimad sõbrad ja peaksid olema kohal iga päev terve treeningkuu jooksul. Kui tahad ühe kuuga pumbata, siis ilma nendeta pole sa kuhugi.

• Koostage oma igakuine dieet õigesti. Kõrvaldage kahjulikud toidud - jahu ja maiustused. Söö rohkem valgurikkaid toite, vitamiinirohelist ja salateid, piimatooteid.

Kuidas pumbata 1 kuu jooksul kodus

Kui te ei saa jõusaali minna, saate kodus treenida. Tunnid viiakse läbi sama skeemi järgi - kolm kuni neli korda nädalas. Pakume teile programmi - kuidas pumbata 1 kuuga - see on planeeritud neljale nädalapäevale.

Igakuine koolitusprogramm:

1. esmaspäev. Rõhk on rinnal. Me surume põrandalt üles, samal ajal kui käepide on keskmine ja lai. Me pigistame hantlid, levitame need küljele. Oleme hõivatud horisontaalse ribaga. Teeme kõike 3-4 komplekti, 10-15 korda.
2. teisipäeval. Sel päeval tegeleme jalgadega. Ja siis on põhiline jooksmine. Läheme staadionile ja teeme paar ringi. Kükitame, kasutades lisakoormusena kangi ja hantleid. Teeme 4 komplekti 10-12 korda.
3. neljapäeval. Tänapäeval on meie jaoks põhilised käed. Me tõmbame horisontaalset riba üles. Tegeleme hantlitega - painutage käed rinnale. Teeme kätekõverdusi põrandalt, samal ajal kui käepide on kitsas. Teeme 4 seeriat 8-12 korda.
4. reedel. Täna on meie jaoks põhiline selg. Põiktala peal tõmbame end üles, haare on lai. Teeme surnud tõsteid keskmiselt. Ja lõpus surume põrandalt üles, haare on lai. 4 komplekti 8-10 kordust.
5. Laupäeval ja pühapäeval puhkame ning esmaspäevast alustame taas programmiga. Ja nii ringis. See aitab teil astuda esimese sammu reljeefse välimuse suunas. Ja see paneb sind uskuma, et kuu aja pärast pumpamine on põhimõtteliselt võimalik.

Pole vahet, kas teed seda kodus või lähed jõusaali. Igal juhul toitumine, režiim, .. ja hoolsus – iga protsessi komponent on oluline, kui tahad tulemusi saavutada. Kuu aja pärast kiirelt pumpamine ei jää sinu jaoks enam unistuseks, vaid muutub tavaliseks igapäevaseks reaalsuseks.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, reljeefne ja ülespumbatud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglite järgimise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates hetkest, kui hakkate treenima, kuni näete tulemusi. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei püüaks kodus ilma trenažöörideta või neid kasutamata võimalikult kiiresti lihaseid üles pumbata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaskeha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus lihaste õigeks treenimiseks ja ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamise võime. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkima hakata ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja keerame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuvili;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.

Mõnikord keeldume me mingil põhjusel jõusaali minemast. Ja siis tuleb õppida oma korteris. Kas kodus on võimalik pumbata? on küsimus, mis muretseb miljoneid inimesi üle maailma. Kes kodus treenima hakkab, jõuab peagi järeldusele, et see on võimalik ja mitte halvem kui kõige kaasaegsemas “simulaatoris”.

Kodutöös on kõige tähtsam tahtejõud. Nõus, kui saali tellimus on juba tasutud, ei taha te kuidagi tundidest ilma jääda. Lisaks, kui treener pidevalt pea kohal seisab ja kontrollib, siis tuleb harjutada, kas tahad või mitte.

Aga kodus oled täiesti omaette, vahel on lihtsalt laiskus, vahel on muud asjad tähtsamad. Seetõttu tuleb endas distsipliini ja enesekontrolli kasvatada, kui otsustad kodus kiikuda.

Kas kodus on võimalik kiiresti pumbata

Harjutuste komplekt aitab teil kiiresti pumbata. Saate neid ise välja töötada, lähtudes sellest, mis teil on.

Peamised neist on:

• Tõmbed;
• Kätekõverdused;
• Kükid;
• Klassid spordivarustusega.

Väga hea, kui sul on kodus horisontaalne latt kruvitud või vähemalt põiklatt. Selle peal saate end üles tõmmata ja kahtlemata pumpate hästi oma käte, käsivarte ja isegi selja lihaseid.

Push-ups on veel üks koduse treeningu element. See on suurepärane viis rindkere pumbata. Peaasi, et võtaks õiget kehahoiakut – kätekõverdusi tuleks teha põrandalt, käed peaksid olema täisnurga all laiali.

Kükid on hea kodus treenimise element. Teie sääremarjad ja reied muutuvad sellest reljeefseks ja lihaseliseks. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite kükitada raskusega - on hea, kui teil on kodus kang, kuid võite piirduda lihtsate hantlite või veekeetjatega.

Tähelepanu!

Mõned mehed usuvad, et neil pole vaja jalgu kõigutada. Kuid see on viga. Kükitades töötavad erinevad lihased, mitte ainult alakeha. Ja kõigi teiste lihaste kasvu mõju sellest ainult suureneb. Nii et osalege kindlasti.

Teie väike treeningvarustus – raskused, hantlid ja kang – aitavad teil ka kodus end üles ajada. Need võivad raskendada kõigi ülaltoodud harjutuste rakendamist. Ja saate neid iseseisvalt kasutada. Näiteks vaata televiisorit – suru käekellaga kätt. Rääkige telefoniga – tõstke vaba käega hantleid ja nii edasi.

Peaasi on pidevalt harjutada ja süsteemi arendada. Siis näed sa välja täis, mitte halvem kui ükski sportlane jõusaalis.

Allikas: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Kas kodus on võimalik pumbata. Kuidas kodus kiikuda. kuidas kodus pressi üles pumbata |

Tere, lugejad, ma olen naljamees! Järjest enam puutun Runetis kokku koduse lihaste ülespumpamise teemaga, täpsemalt huvitab inimesi, kas kodus on võimalik lihaseid üles pumbata ja kui jah, siis kuidas.

Väga ahvatlev on kodus rokkida ilma kuskile külma ja vihma kätte minemata, pluss tellimused kallinevad iga aastaga, kui sellele panna loomulik häbelikkus ja enesekindlus, siis selgub, et kodus rokkimine on parim viis välja.

Kuid kõik pole selge, mu kallis kulturist!

Muidugi aitavad majad ja seinad ning on soojem ja lemmikmuusikaga sülearvuti on läheduses. Kui aga vaadata kodus lihaste pumpamise teemat teisest küljest, siis näeme, et nii sülearvuti kui ka majapidamistööd segavad pidevalt tähelepanu. Tean omast käest, et kodus on üliraske keskenduda ja ennast millekski sundida.

Ja siinkohal pole mõtet ainult motivatsioonis, millest räägime mõni teine ​​kord, ja artiklist, mille kohta soovitan teil meie saidi värskendusi tellides mitte vahele jätta, luban, et see on huvitav! Samuti on lihtsam saavutada tulemusi koos kamraadidega – ustavate jokkidega, kui üksi kodus kiikuda.

Arvan, et lihaste pumpamisel peaks valitsema võistlusvaim! Peale väikest järelemõtlemist võid ka ise visata 20 või enam põhjust kodus kiigutamise poolt ja vastu, kõige originaalsemad kirjuta artikli kommentaaridesse, see on minu jaoks ülimalt huvitav, + kõige loomingulisem saab rokiva kingituse minult isiklikult!

Kui otsustate pärast kõigi plusside ja miinuste kaalumist kodus lihaseid kasvatada, siis aitan teid selles.

Alustame sellest, et kodus on vaja ka raskusi, eriti erineva suurusega hantleid, kui on horisontaalne riba ja rööpkangid, siis on see lihtsalt imeilus, kui kang, siis olete peaaegu juba lihas! Ütlen kohe, et olen kiiktooli pooldaja, aga lihaseid saab kodus üles pumbata - ja see on fakt! Selle kohta on palju näiteid ja kõige silmatorkavam neist on Sylvester Stallone.

Ja nii on koduse kiiktooli varustusega enam-vähem selge, nüüd peate otsustama, mis, kus ja kuidas ja miks. Noh, miks me seda teame - selleks, et lihaseid üles pumbata, aga kuidas ?!

Tavaline programm ja treeningsüsteem meile ei sobi, sest me kiigume kodus ja mitte jõusaalis, samas, me ei ole ka eriti rafineeritud, sest kõik geniaalne on lihtne! Minu lahendus on - asendajad ehk asendame professionaalsed harjutused sarnaste kodus treenimiseks kohandatud harjutustega.

Koduseks lihaste kasvatamiseks soovitan võtta ainult põhiharjutustega programm ja kohandada see kodutingimustele vastavaks. Samuti peate kohe ütlema, kuidas ajakirjandust kodus üles pumbata, ütlen kohe, et kuidas seda alla laadida ja kas peame alla laadima kõhupressi, käsitlesime ühes eelmises artiklis. Ja nii, koolitusprogramm:

Esimene koolituspäev: lamades surumine rinnalt, surumised ebatasastel vardadel, pingil surumine üles (sõjaväeline pingipress), pullover.

Teine koolituspäev: surnud tõste, jõutõmbed horisontaalribal, käte painutamine biitsepsiks.

Kolmas koolituspäev: kükid kangiga, hantli juhtmestik külgedele seistes (kiiged külgedele), õlgu kehitamine.

Siin on treeningprogramm algajale kulturistile, hea programm ja just see, mida vajate kodus lihaste kasvatamiseks. Loomulikult ei anna see suurepäraseid tulemusi, kuid see tugevdab meie lihaste raami ja tõstab jõunäitajaid - see on kindel!

Aga sellest, kuidas kodus pressi üles pumbata, pole sõnagi. Selgitame välja.

Tundub, et kas on vaja ajakirjandust alla laadida, kui meie ees on nii suure koormusega treeningprogramm? Vaja! Pumpame ajakirjanduse, ehkki kodus, kuid ebaõnnestumiseni, kasutades mis tahes ajakirjanduse artiklis kirjeldatud harjutust.

See tähendab, et liigutame pressi, kuni saavutame põletustunde, puhkame pool minutit ja läheneme uuesti, siis poole minuti pärast veel ühe. Aga igatahes alustame algusest.

Esiteks on kangiga rinnale surumine kõige kergemini asendatav, kuid rinnalihaste treenimiseks kõige olulisem. Rinnapressi asendame põrandalt kätekõverdustega, sel juhul teeme kätekõverdusi laiali, peopesad paralleelselt.

Esimestel nädalatel teeme kätekõverdusi täpselt nii, nagu suudame korduste arvu järgi, kui 50-60 korda läheb meil lihtsaks, alustame kätekõverdust 3 korda. “Ühe” juures laseme end pooleldi alla, “kahe” juures laskume täielikult alla, jättes rinna ja põranda vahele peopesa suuruse vahemaa, kui rusikat on raske lüüa.

“Kolme” peal pigistame keha pooleks, “nelja” peal pigistame selle täielikult, kuid ilma käsi täielikult lahti painutamata, jättes lihased pingesse. Pealegi on liigutuste vaheline intervall minimaalne. - üks või kaks sekundit.

Kodus lihaste ülespumpamisel kangile surumine oleks parem jätta, kuid kui kange pole, saate selle asendada identse harjutusega, kasutades kahte pinki või tooli. Paneme pingid paralleelselt, ühele pingile paneme kontsad kokku, teisele käed.

Ja imiteerides kätekõverduste liikumist ebatasastel vardadel, pigistame keha üles, pärast selle langetamist. Lisateavet selle kohta leiate artiklist, mis käsitleb rindkere pumpamist.

Kui kergeks läheb, saab jalale raskust panna, kui kodus pole enam midagi jalga panna, teeme nii neljal korral.

Tehke neid kahte harjutust kodus treenimiseks viis seeriat maksimaalsete kordustega, kusjuures nende vahele jääb maksimaalselt minut, et rindkere ja triitsepsi lihaseid võimalikult tõhusalt ja kiiresti kokku lüüa.

Nüüd pulloveridest ja sõjaväe pingipressist. Nendel eesmärkidel saame kasutada mis tahes raskeid esemeid, mida saame kas garaažis välja kaevata, või peame lähima kooli lahti võtma ja hankima paar valget tellist.

Jällegi oleks siin parim valik hantlid või veekeetja. Kirjutasin nende kahe harjutuse sooritamise tehnikast varem saidi i-kachok.ru lehtedel artiklites, mis käsitlevad õlgade kiigutamist ja kus kaalusime rindkere treenimist.

Kodutreeningu tingimustes on raske lihaseid pumbata ja minu arvates on üks raskemini asendatavaid harjutusi deadlift. Tema tehnikast räägime lähemalt i-rolli järgmistes väljaannetes.

Rinnast? Võib-olla, aga siis olid sellised ajad ja diivanid olid siis raskemad.

Noh, tõmmetega on kõik enam-vähem selge ja siin ei saa te ilma horisontaalse ribata, millest räägime üksikasjalikumalt järgmistes numbrites, et mitte vahele jätta, tellige, ma luban, et see saab olema huvitav!

Me teame, kuidas biitsepsit pumbata ja kui on mingi ülesanne, näiteks kodus lihaste pumpamine, siis pumpame oma biitsepsi õlalihast vanamoodsal meetodil rõhuasetusega põlvele.

Kolmandat treeningpäeva alustame kükkidega, kuigi kodus jala- ja tuharalihaseid üles pumpades raskusi ei kasuta. Jalalihaste võimalikult kiireks ja tõhusaks skoorimiseks teeme kükki vahelduvate jalatõugetega.

Esimene lähenemine on soojendus ja me kükitame 50 korda ilma kiikudeta. Järgmise lähenemisega hakkame tegema kiike. Nii et esimeses tööviisis teeme 40 kükki, järgmises vastavalt 35 ja 30.

Mis puutub tehnikasse, siis tahan öelda, et kükki tehes me kontsi põrandalt ära ei rebi ning teeme kiike nii kõrgele kui võimalik enda ees.

Kirjutasin seisvatest hantlitest õlgade treenimise artiklis. Õla kehitamist saab teha ka suurte raskustega, tegelikult on õlgade kehitamine raskustega õlgade üles-alla tõstmine.

Niisiis, olles ümber töötanud klassikalise kulturismiprogrammi, millega, muide, Ronnie Coleman ise omal ajal alustas, saame treeningsüsteemi lihaste kodus pumpamiseks.

Soovitan treenida päeva-kahe pausiga, lihaseid pumpame peamiselt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel või teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval, ülejäänud päevadel puhkame.

Just puhates kasvavad meie lihased ja me saame lihasmassi juurde.

Muidugi on palju muid treeningsüsteeme ja saate neid lõpmatuseni kombineerida, vasardades meie lihaseid, kuid ma arvan, et kodus lihaste pumpamiseks on minu pakutud meetod optimaalne.

Selles harjutuste kombinatsioonis treenime optimaalselt rinnalihaseid, selga, triitsepsit, biitsepsit, jalgu, lisaks tõstame tänu sellise treeningu intensiivsusele nii jõuvastupidavust kui ka üldisi jõunäitajaid.

Selle positiivse noodiga lõpetan täna oma loo sellest, kuidas kodus lihaseid üles pumbata ja kuidas kodus kiikuda. Kohtumiseni, kallid naljad ja saidi i-kachok.ru lugejad, lugege, tellige, rokkige!

Head päeva. Nüüd räägime sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Alustame sellest, et kõigil meist pole võimalust jõusaalis käia. Muidugi on see paljude jaoks veel üks vabandus. Nõus, sest kui on soov, siis tekib ka võimalus. Kodus pumbata on rohkem kui võimalik. Muidugi ei saa teist kuulsat kulturisti, kuid igaüks saab oma füüsilise vormi korda teha.

Kuidas kasvatada lihaseid kodus ilma kangi, hantlite ja muude spordivahenditeta? Esiteks peate välja mõtlema, milliseid harjutusi selleks kasutatakse. Me ei piirdu ainult põrandalt surumise ja pressil keeramisega. Paljud inimesed arvavad, et sellest piisab, kuid see pole nii. Vaatame harjutusi kõigi võimalike masinatega, mis igaühel olla võivad. Näiteks Rootsi seina olemasolu hõlbustab teie ülesannet, kuna meie ajal on sellist simulaatorit oluliselt moderniseeritud ning sellel on palju lisafunktsioone ja täiustusi.

Lähtepositsioon: käed sirgu, selg sirge, jalad kokku seatud, varvastele teeme toe. Seejärel langetame end aeglaselt alla, kuni hetkeni, mil su rind puudutab põrandat, hoiame selg sirge kogu amplituudi ulatuses. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Optimaalne korduste arv on umbes 15-20 korda. Kui suudad rohkem, saad lisaraskusega koormust tõsta. Seda saab teha matkaseljakotiga või lihtsa seljakotiga, kuhu mahuvad liiva või veega täidetud pudelid. Vaata olukorda.

Järgmine harjutus, mida kaalume, on suunatud rindkere lihaste pumpamisele - hantliga pullover. See on üsna tõhus ja koormab mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka selja-latissimust. Selle harjutuse kohta saad lähemalt lugeda siit: Kui sul kodus hantleid pole, siis pole vahet, võid kasutada ka kõikvõimalikke raskusi, näiteks vee- või liivapudeleid vms. Muidugi on vaja olge ettevaatlik, sest sellised improviseeritud vahendid ei sobi teie harjutuste tegemiseks, need võivad käest libiseda jne. Olge äärmiselt ettevaatlik.

Muide, triitsepsi kohta. Triitsepsi lihase pumpamiseks võite kasutada ühte surutõugete sortidest, nimelt kitsa haardega kätekõverdusi.

Alustame seljalihaste pumpamist, selleks vajame horisontaalset riba. Arvan, et paljude jaoks pole see probleem, nagu oleme juba öelnud, saite on palju. Kui inimesel on kodus horisontaalne riba, muudab see ülesande väga lihtsaks. Kui horisontaalset riba pole saadaval, saate selle osta. See ei ole kallis ega võta palju ruumi. Nagu varem mainitud, toodetakse nüüd moderniseeritud Rootsi seinu, mille kõrval on latid ja horisontaalne ülestõmbevarras.

Horisontaalset riba, nagu aru saate, kasutame tõmbluste jaoks. Seda harjutust käsitlesime ka selles artiklis: täpsemalt, üks selle sortidest. Lisateavet selle kohta saate sellest videost:

Käte treenimiseks peate kasutama raskusi hantlite või kangi kujul, kui sellist varustust pole, kasutage improviseeritud raskusi. Näiteks mu vana sõber on selle ehe näide. Veel nooruses võttis ta mopist pulga, riputas selle otstesse 5-10 liitrised veepudelid, see oli tema asendus kangile. Seda see tähendab, inimesel oli soov.

Ärge unustage jalgu, need on ka teie treeningu jaoks olulised. Jalgade kiigutamiseks on palju võimalusi. Näiteks jooksmine, kükid jne Kodus kükke tehes saab kasutada ka improviseeritud raskusi, isetehtud kange, seljakotte jne.

Muidugi ärge unustage ajakirjandust, mille jaoks leiutati ka palju kõiki võimalikke harjutusi: rippuvad jalatõsted (selleks saate kasutada Rootsi seina), keerdumine, keerutamine fitballil ja palju muud.

Kõhulihaste treenimisomaduste kohta peaksite lugema seda artiklit: "kuidas press kuubikuteks pumbata?" (selles artiklis kirjeldatakse kõhulihaste treenimise reegleid, samuti kõhulihaste leevendamise dieeti). Põhimõtteliselt mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate tegema. Nüüd tuleks hakata koostama treeningprogrammi. Treeningud hakkavad toimuma 3 korda nädalas, ülepäeviti.

Kodune treeningprogramm:

Esmaspäev (jalad, rind, triitseps):

1. Üles soojenema
2. Laia haardega surumised – 4 seeriat 10-20 kordust
3. Kitsa haardega surumised - 4 seeriat 10-15 kordust
4. Kaalutud kükid - 4 seeriat 10-20 kordust
5. Pullover - 4 komplekti 10-15 kordust
6. Põrandal keeramine - 3 komplekti 20-30 kordust

Kolmapäev (selg, biitseps, triitseps):

1. Üles soojenema
2. - 3 seeriat 10-15 kordust
3. Laia haardega jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
4. Triitsepsi surumine - 4 seeriat 8-15 kordust

Reede (selg, õlad):

1. Külgkõverused kettlebelli või raskustega käes - 3 seeriat 10-20 kordust (treenib kaldus kõhulihaseid)
2. Tõmbed laia haardega rinnale – 4 seeriat 8-10 kordust
3. Kallutused raskuste, hantlite ja muude raskustega pea taga seistes - 4 seeriat 10-15 kordust (et saaksite harjutuse olemusest aru, annan analoogi nimega)
4. Käte tõstmine enda ette vaheldumisi raskustega - 4 komplekti 10-15 kordust
5. Mõlema käe aretamine eri suundades seistes raskustega - 3 komplekti 10-15 kordust

Tuletan teile meelde, et see on ainult ligikaudne versioon teie treeningutest. To kodus pumpama, edaspidi saate oma harjutusi asendada, programmi kohandada ja täiustada. Samuti tahaksin märkida, et kui teil on vähimgi võimalus jõusaali minna, on parem osta tellimus, see on minu nõuanne teile.

1 aktsiat

Lühikesed treeningud, raskuste tõus, palju valgurikast toitu ja sügav, pikk uni. "Nõukogude Sport" räägib, kuidas lihaseid "mitterahas" üles pumbata ilma farmaatsiatoetust kasutamata.

Koolituse aluseks on baas

Mõned fitnessitreenerid on vastu põhiharjutustele rõhuasetusele algajate treeningute puhul. Nende arvates on “alus” traumaatiline ja parem on see asendada paljude isoleeritud harjutustega, mis annavad pumpamise (pumpamise) ja võimaluse treenida üksikuid lihaseid.

Maailmameister lamades suruja Brooks Kubik, raamatu "Treening dinosaurused" autor, nimetab neid trenažööre "punakateks kroomitud jõusaalilasteks". “Probleem on selles, et loomulikul algajal sportlasel ei ole näiteks kontsentreeritud biitsepsi lokkidest suurt kasu. Ükskõik kui palju ta neid ka ei teeks, biitseps kasvab veidi, kirjutab Kubik. - Ennekõike peaks loomuliku treeningu puhul rõhk olema põhiharjutustel: kükid, jõutõmbed, erinevad tõmbe- ja lamades surumised. Need harjutused arendavad lihaseid kompleksselt. Ja ilmselgelt, kui kasvatate selliseid suuri lihasrühmi nagu selg ja jalad, siis kasvab ka biitseps koos nendega.

Põhiharjutused – eriti jõutõsted ja kükid – sisaldavad vigastuste ohtu. Kuid õige tehnika, mõistliku kaalutõusu, korraliku soojenduse ja mahajahutusega saab seda riski minimeerida.

Kõigepealt taastumine, hiljem trenn

"Pole mõtet järgida "tšempion" kulturismiprogramme, mis treenivad 5-6 korda nädalas," ütleb raamatu Think autor Stuart McRobert. Kulturism ilma steroidideta. - Need programmid võivad keemiasportlase jaoks hästi toimida, sest keemiaga vajavad nad vähem taastumisaega. Loomulik jokk saab ajakirja meistrivõistluste programmiga kiiresti ületreenitud.

Macrobert usub, et parim treeningprogramm loodussportlasele oleks kolmest või isegi kahest treeningust koosnev programm nädalas (rõhuasetusega liitharjutustel). Kehva taastumise korral võib seda tsüklit ka venitada – kuni kolm treeningut kahe nädala jooksul.

«Lihased ei kasva jõusaalis, vaid pärast seda. Kui käite liiga sageli jõusaalis, pole lihastel aega taastuda: hävitate vundamendi, millel teie mass peaks kasvama, ”räägib Macrobert.

Jõusaali tuleb minna alles siis, kui pärast viimast treeningut on valu ja väsimus möödas: "Valmisoleku indikaator on soov minna uuesti raskeid raskusi võtma."

Kaalu progresseerumine

«Pole midagi masendavamat kui inimene, kes tõstab aastast aastasse sama raskust. Suured lihased kasvatavad suuri raskusi, kirjutab Super Squat tehnika autor Randal Strossen. "Tööraskuste suurendamine on loodussportlaste treeningu vajalik komponent."

Lisage peamiste kombineeritud harjutuste raskust niipea, kui saate sama raskusega sooritada määratud arvu kordusi. Kui tunned, et tõus on sinu jaoks raske (siin mängib olulist rolli ka psühholoogiline faktor), siis tee vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid. Raskete puhul püüdke võtta uus kaal ja töötada võimalikult tõhusalt. Lihtsamalt öeldes langetage oma raskusi 20–25% ja töötage tehnika ja rohkemate korduste kallal.

Kui seisate silmitsi suutmatusega tööraskusi veelgi suurendada, jätkake koormuste jalgrattaga sõitmist. Lugege lihtsate tsiklite näiteid "Nõukogude spordi" materjalidest

Rohkem valku!

Valk on lihaskoe peamine ehitaja. Enamik kaasaegseid kulturismimeetodeid nõustub, et lihasmassi suurendamiseks peab sportlane tarbima päevas keskmiselt 2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Teisisõnu, oma päevase "valgu" normi arvutamiseks korrutage oma kehakaal kahega.

Valige valgurikkad toidud. Nende hulgas on kanarind, kodujuust, teravili. Korraldage 3-4 täisväärtuslikku toidukorda päevas ja 1-2 vahepala. Kasutage valgukokteile – valmis pulbrisegudes või ise valmistatud.

"On oluline, et valku saaks pidevalt juurde ja kehal ei tekiks sellest puudust," kirjutab enamiku "kuldse ajastu" kulturistide treener Joe Weider. "Lihaste kasvatamiseks sööge või näksige iga 2 tunni järel."

Magama alates 8 tundi päevas

"On kujuteldamatu, kui paljud sportlased on oma treeningutel ebaõnnestunud lihtsalt seetõttu, et nad pole piisavalt maganud!" ütleb Ironmani ja lihaste arengu ekspert dr Ken Leistner.

Koos hea toitumisega on 8-tunnine igapäevane uni parim viis taastumiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Kui kiigud loomulikult, ei saa sa unepuudusest tähelepanuta jätta: kohanda oma päevakava nii, et magaksid piisavalt. Võimalusel magage päeva jooksul - vähemalt 15-20 minutit. Jõutreeningu edenemine ei ole aeglane.