Kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta. Vahelduvad treeningud erinevatele lihasgruppidele. "Jõutreening on kaalu langetamiseks kasutu"
Levinud on arvamus, et kaalulangus nõuab kardiotreeningut ja ranget dieeti, samas kui jõutreeningut kasutatakse ainult lihaste esiletõstmiseks. See pole täiesti tõsi. On vaja jälgida toitumist ja pakkuda teostatavaid kardiokoormusi. Nii saavutatakse kiire rasvapõletus. Kuid ärge unustage kehakaalu langetamiseks jõutreeningut. Neil on oma roll. Treening kiirendab ainevahetust ja toimib ka siis, kui oled juba lõdvestunud ja diivanil lõdvestunult.
Kuidas jõutreening kehakaalu langetamiseks töötab
Alustame peamisest - inimese välimusest, kui ta suurus väheneb. Sageli ei piisa isegi intensiivse kardiotreeningu puhul lihaste mahust ja need näevad lõtvunud välja, eriti kui erinevate kehaosade kaalulangus on ebaühtlane. Õige kaal ei tähenda, et inimene on ilus. Internetis on fotosid samas kaalus, kuid täiesti erineva kehaga tüdrukutest.
Vormid sõltuvad sellest, kui konkreetselt kaalulangus toimus. Madala kalorsusega dieedi ja suure energiakuluga saab organism toitaineid rasva- ja lihasrakke võrdselt lagundades. Jõutreening kaalu langetamiseks suurendab lihasmassi, nii et keha muutub silmatorkavamaks, hoiab heas vormis.
Jõutreeningu lisamiseks oma ajakavasse on veel mitmeid põhjuseid:
Suurenenud kalorite tarbimine. Jõutreeninguga, eriti lisaraskusega, suureneb energiakulu hüppeliselt. Tehes keerulisi harjutusi, kaotate kaalu, isegi kui lubate endale mõnikord keelatud toite. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon kiirendab kaalulangust.
Ainevahetuse parandamine. Kardiotreening kiirendab ka ainevahetust, kuid kaalulangus toimub ainult treeningu perioodil. Jõukoormused kiirendavad ainevahetust. See püsib intensiivne 6-48 tundi pärast treeningut. Kogu selle aja kaotate kaalu.
Tootlikkuse tõus. Arenenud lihased muudavad tavapäraste igapäevaste tegevuste sooritamise palju lihtsamaks ja kiiremaks – poes käimise, trepist ronimise, maja koristamise. Teid täidetakse energiaga.
Luude tugevdamine. See on vajalik igas vanuses, eriti küpsetel ja eakatel. Luutihedusest sõltub, kui traumaatilised on kukkumised, kas pärast menopausi tekib osteoporoosi probleem.
Heaolu parandamine, haiguste sümptomite vähendamine. Kasutage jõutreeningut kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, eriti kui teil on artriit, diabeet või depressioon.
Jõuharjutuste abil te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ehitate üles ka võimsa lihasraami, mis vähendab lihas-skeleti süsteemi koormust, kaitseb liigeseid ja siseorganeid. Muutute tasakaalus paremaks, mis säästab teid kukkumiste ja vigastuste eest.
Kummutame 3 populaarset müüti jõutreeningu kohta
Paljud naised kardavad jõusaali minna, pidades lisaraskustega harjutusi ilu ja tervise peamisteks vaenlasteks. Kummutame kolm kõige populaarsemat müüti:
Müüt 1. Keha saab olema lihaseline ja kole. Hormoon testosteroon vastutab suurte reljeefsete lihaste moodustumise eest. Naistel ei saa seda toota sellistes kogustes kui meestel. Kui te ei võta hormonaalseid ravimeid, ei ohusta teid lihaste hüpertroofia.
Müüt 2. Kaalu langetamiseks piisab südamest. Jah, neist piisab, kuid peate oma dieeti rangelt kontrollima ja kaalu langetamiseks kulub rohkem aega. Kui soovite kiiresti, tõhusalt ja täiendavate eelistega kaalust alla võtta, on teil vaja võimsuskoormust.
3. müüt: raskuste tõstmine on tervisele kahjulik. Ei midagi sellist, kui muidugi esimesel päeval üliraskeid raskusi ei haara. Tööraskust tuleks tõsta sujuvalt ja järk-järgult, ideaaljuhul treeneri juhendamisel. Siis probleeme ei teki.
Paljud tüdrukud on kohutavalt ärritunud, kui kaalulangus on planeeritust aeglasem. Kui teed ainult kardiotreeningut, võib see ikkagi probleemiks olla, aga kui lisada juurde ka jõutreening, siis välimus paraneb isegi kerge kaalulanguse korral. Muudate lihaste ja rasvkoe suhet. Tänu sellele muutub keha toonusemaks ja suurus väheneb.
Kuidas treenida, et kiiremini kaalust alla võtta
Soovitud tulemuse saavutamiseks, treenige regulaarselt 2-3 korda nädalas 40-60 minutit.Ärge loobuge põhiharjutustest - kükid, väljaasted, kätekõverdused, jõutõsted ja lamades surumised. Nad kaasavad töösse erinevad lihasrühmad, mis suurendab energiakulu ja vastavalt ka kaloreid.
Vahetage traditsioonilisi treeninguid ringkondadega. Valige 6-10 harjutust ja alustage neid kohe pärast 5-10-minutilist soojendust. Korda iga harjutust 10-15 korda 3-4 seerias. Veenduge, et nendevahelised pausid ei oleks pikemad kui 90 sekundit. Nii saavutate maksimaalse intensiivsuse. Ärge unustage õiget hingamist: hingake välja - suurima koormuse hetkel, hingake sisse - kui lihased lõdvestuvad.
Ringtreeningu ajal tehakse harjutusi seeriatena – üksteise järel ilma puhkamata. Pärast iga seeriat tehakse pause. Kokku peaks olema 3-4. Ära ole laisk, aga ära suru end täieliku kurnatuseni. Pidage meeles, et mitte iga treening pole lihtne, kuid iga kord tajub keha koormust paremini, kuna jõunäitajad kasvavad. Keskenduge üldisele heaolule.
Need, kellel on probleeme ülekaaluga, püüavad iga vahendiga aidata oma kehal tarbetutest kilodest vabaneda. Kaalu langetamiseks on palju viise. Nende hulka kuuluvad dieedid ja õige toitumine ning mitmesugused võimlemised ja kardiotreeningud. Kuid kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks on nn jõuharjutused. Selliste harjutuste jaoks spetsiaalselt loodud programmid võimaldavad teil oma figuuri kiiresti korda teha, eemaldada probleemsetest piirkondadest ebaesteetilised rasvavoldid ja aidata kaasa ka keha üldisele kaalulangusele. Vastupidiselt levinud arvamusele on jõutreening suurepärane mitte ainult meestele, vaid ka naistele.
Enamik naisi eelistab teha aeroobikat või joogat, kuid just jõuharjutused on mitmekülgsed ja kõige tõhusamad. Nende abiga saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka omandada soovitud kuju, muuta figuuri naiselikumaks.
Jõutreening ja fitness – fakt ja väljamõeldis
Naiste seas on levinud hirm, et nad kardavad saada läbi jõutreeningu kulturisti sarnaseks. See on vale levinud arvamus, kuna selliseid väljendunud lihaseid saab omandada ainult kombineerides treeningut spetsiaalsete farmakoloogiliste preparaatide kasutamisega. Inimese lihased nõuavad palju testosterooni, nii et kui te ei võta kunstlikke valke ja hormonaalseid ravimeid, ei tohiks te selle pärast muretseda.
Paljud tüdrukud aga väidavad pärast jõusaali külastamist ja seal treenimise liigset intensiivsust, et sagedased ja regulaarsed treeningud on põhjustanud lihase suuruse olulise suurenemise. See pole täiesti tõsi, sest lihaste kasvu põhjuseks pole mitte jõuharjutused, vaid lihaskoe ebatavalisest koormusest tingitud turse. Selline treening põhjustab väiksemaid lihasvigastusi, mistõttu esimese 2-4 nädala jooksul võivad need piimhappe sissevoolu tõttu paisuda. Kuid pärast kuuajalist treenimist lihased kohanevad ja naasevad oma tavapärasesse, tuttavasse olekusse.
Mõnikord on suuruse suurenemise põhjuseks vale toitumine. Jõuharjutused tulevad kasuks ainult koos spetsiaalselt loodud dieediga. Intensiivsed treeningud tekitavad isu, mistõttu hakkad päeva jooksul sööma mitu korda rohkem toitu, kui peaksid. Õige toitumine jõutreeningu ajal hõlmab söömist väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas ja dieedi aluseks peaks olema looduslik valk. Naistel, kes järgivad õiget toitumist ja jõutreeningut, on kaalutõus maksimaalselt 300 grammi kuus ja ainult seetõttu, et lihaskude on palju raskem kui rasvarakud.
Teine müüt on see, et jõutreening on mõeldud ainult kaalus juurde võtmiseks. See pole tõsi, kuna kaalu langetamiseks on olemas spetsiaalsed jõuharjutused. Lisaks pole inimkehale vahet, mis tüüpi füüsilise tegevusega tegelete, oluline on, et tarbetud kalorid põletataks ega ladestuks teie vöökohale lisasentimeetriid.
Kaotada kaalu jõuharjutustega
Jõutreening on võitluses kauni kehavormi eest väga oluline. Sellise treeningu olemus seisneb selles, et tuleb ületada keha vastupanu, mille tulemusena rasvhapped lagunevad.
Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, alustage treenimist ilma raskusteta. Jõuharjutuste sooritamise tehnika kehakaalu langetamiseks ilma kaaluta võtab aega umbes kuu. Spetsiaalselt välja töötatud tehnika on vajalik selleks, et vältida raskusega treenimisel vigastuste võimalust.
Põhilised jõutreeningu harjutused on väljaasted, kangiga kükid, hantli või kangiga surumine, surumine, kangirida ja krõmpsud. Tunde tuleb alustada väikese raskusega ja harjutuse korduste arv ei tohiks ületada 20 korda. Igast jõuharjutusest on soovitatav teha 2-3 seeriat lühikeste pausidega. Kogu treening võib kesta 30-40 minutit. Treeningut tuleks läbi viia 2 korda nädalas, 9 nädala pärast alustada trenniga 3 korda nädalas. Pressi, jalgu ja tuharaid saab treenida igal treeningul, samas kui selga ja rindkere ei tohi pumbata sagedamini kui kord nädalas. See aitab vältida vigastusi ja venitusarme.
Jõutreening tuleks kombineerida kardiotreeninguga jooksulindil või elliptilisel trenažööril. Siin on peamine, et tunnid oleksid võimalikult mitmekesised, nii et teil oleks huvitavam ja lihtsam treenida.
Jõutreeningu eelised
Jõuharjutused avaldavad positiivset mõju mitte ainult figuurile, vaid ka kogu inimkehale. Pingul tugevad lihased hoiavad siseorganeid ega lase neil liikuda. Lisaks suureneb jõuharjutuste sooritamise ajal elundite verevool, mis stimuleerib ja normaliseerib nende tööd. Naistele on kõige rohkem kasu harjutustest, mis tagavad verevoolu vaagnaelunditesse, see ei lase verel seal seiskuda. Lunges ja kõik harjutused alumisele pressile sobivad.
- liigsetest kilodest vabanemiseks, - lihaste tõmbamiseks, ütleb levinud väärarusaam kaalu langetamise treenimise kohta. Tegelikult tuleb seda tüüpi koormusi kombineerida. "Erinevalt aeroobsest treeningust kiirendab jõutreening ainevahetust ja paneb keha rasva põletama ka pärast jõusaalist lahkumist: energia kulub treeningjärgsel taastumisperioodil," selgitab Olga Kochetova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio fitnessi juht. Eksperdid märgivad: treenitud, hea lihasmassiga inimestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui neil, kes lihtsalt kaalust alla võtavad.
"Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis 2-3 korda nädalas peate tegema kardiotreeningut ja sama palju jõudu," ütleb Tatjana Borzenkova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio personaaltreener ja rühmaprogrammide juhendaja. Saate vaheldumisi kardio- ja jõutreeningut teha iga päev või sama treeningu ajal. Alternatiiviks aeroobsele treeningule jõusaalis on ujumine basseinis või sörkimine, jalgrattasõit, kõndimine, värskes õhus. “Ära unusta pärast jõutreeningut venitamist. See aitab lihaseid taastada, ”meenutab Jelena Khramova, fitnessklubi "TERRASPORT Copernicus" personaaltreener.
Ehitage pädev jõutreening kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu ajal on oluline kasutada võimalikult palju lihaseid. Keha harmooniliseks uurimiseks piisab 8–10 teie jaoks vastuvõetava raskusega standardharjutusest: simulaatoritel või vaba raskusega - kuidas eelistate. Peaasi, et õppetund kestaks vähemalt 40 minutit ja mitte rohkem kui tund. Jõutreeningu klassika: kükid, väljaasted, jõutõmbed, horisontaalne ja vertikaalne tõmbed, jõutõmbed (tüdrukutele - võimalus koos jalatoega), surumine, kangi või kangi lamades surumine, hantlipress, harjutused pressile. "Kasutage keskmist kordusrežiimi - 6-12 kordust kolmes komplektis," soovitab Olga Kochetova. Et tulemust saada ja ennast mitte kahjustada, on esimesed treeningud kõige parem teha koos isikliku juhendajaga.
Hingake õigesti
“Jõuharjutustes tehakse pinget alati väljahingamisel, lõdvestus sissehingamisel,” meenutab Olga Kochetova. Ärge kunagi hoidke hinge kinni! See on täis vererõhu tõusu, pearinglust ja isegi teadvusekaotust.
Valige oma kaal
Jõutreeningu ajal õigesti valitud kaal on lihaste harmoonilise arengu ja kaalulanguse võti. "Peate selle valima nii, et iga lähenemisviisi korral saate liigutust korrata 12-15 korda," ütleb Jelena Khramova. Tehnika ei tohiks kannatada. “Optimaalne on pidada treeningpäevikut ja märkida sinna seeriate ja korduste arv ning raskuste kaal. Ja suurendage järk-järgult oma normi, ”nõustab Olga Kochetova.
taastuda
Hetk, mis pole vähem oluline kui treening ise, on taastumine pärast seda. "Puhke puudumine pärast treeningut aeglustab edenemist ja võib põhjustada ületreeningu sündroomi," ütleb Tatjana Borzenkova. Seetõttu tuleb pärast jõutreeningut kindlasti venitada, lõdvestuda ja magada piisavalt. "Kaalulangus on võimatu ilma täieliku taastumiseta. See protsess meie kehas toimub öösel une ajal, kui toodetakse kõige olulisemad elutähtsad hormoonid - somatropiin ja melatoniin, ”meenutab Elena Khramova.
Söö õigesti
Loomulikult on see seotud õige toitumisega. Püüdke järgida kehakaalu langetamise dieedi põhireegleid. Esiteks, ärge treenige tühja kõhuga. Kuid ärge tulge jõusaali täis kõhuga. Parim on suupisteid poolteist tundi enne tundi. Pärast treeningut tuleb 20-30 minutit süüa midagi valgu-süsivesikuid, näiteks kodujuustu, banaaniviilu või õuna ja kahe tunni pärast tõsisem eine. Olga Kochetova soovitab vältida süsivesikuid ning eelistada juurvilju ja proteiiniroogasid. "Üldiselt peate piirama lihtsate süsivesikute ja rasvade tarbimist ning nihutama liitsüsivesikuid päeva esimesse poolde," meenutab ta.
Need kuus lihtsat reeglit aitavad muuta teie jõutreeningud kehakaalu langetamiseks tõeliselt tõhusaks. Järgige neid, nautige ja kaotage kaalu!
Kas soovite kodus treenida veebis?
Meie juurest leiate tunde erinevatest fitnessi valdkondadest.
Kui otsustate oma figuuri tõsiselt võtta, peaksite sellest teadma jõutreeningu eelised kehakaalu langetamiseks. Niisiis, proovime rääkida lihtsas ja arusaadavas keeles kõigist hantlite ja kangiga treenimise eelistest.
Jõutreening kehakaalu langetamiseks: peamised eelised
1. Mida rohkem lihaseid, seda parem on teie ainevahetus
Lihasmass on ainevahetuse üks olulisemaid tegureid. Kuidas mida rohkem lihaseid sul on, seda parem on sinu ainevahetus Sest lihasrakud tarbivad palju rohkem energiat kui rasvarakud. Näiteks 1 kilogramm lihaskudet kulutab päevas umbes 15 kalorit päevas ja 1 kilogramm rasva - ainult umbes 5. Kas tunnete erinevust?
See tähendab, et inimene, kellel umbes Suurem osa lihaseid kehas põletab rohkem kaloreid, olenemata sellest, kas see on jõusaalis või diivanil lebades. Seetõttu on jõutreeningu peamine eelis kehakaalu langetamiseks teie ainevahetuse parandamine.
2. Kui teed ainult aeroobset treeningut, kaotad lihasmassi.
Aeroobne treening on kaalulangetamise süsteemi oluline element. Aeroobset treeningut tehes põletate rasva. Kuid samal ajal põletate lihaseid.. Ja ilma jõutreeningut oma treeningkavasse lisamata, need lihased ei taastu. Jämedalt öeldes kaotate kaalu, kaotate kaalu, kuid mitte ainult rasvarakkude, vaid ka lihasrakkude arvelt.
Seetõttu olge puhtalt aeroobsete programmide (nt Insanity) valikul ettevaatlik. Tulevikku vaadates on jõutreening palju eelistatum. Näiteks Tony Hortoniga programm on P90X. Samuti teeb Jillian Michaels lihaste tugevdamiseks palju hantlitreeninguid.
3. Keha kvaliteedi parandamine
See on jõutreening, mis parandab sinu keha kvaliteeti. Dieedil istudes ja ainult aeroobseid programme tehes ei saa te lõdvast kehast lahti. Kaunis figuur on toonuses figuur. Seega, kui soovite mitte ainult visuaalset "kõhusust", vaid ka elastset keha, pöörake kindlasti tähelepanu hantlite ja kangiga treenimisele.
Teie tulemusi ei tohiks määrata skaalal olevate numbrite järgi, vaid rasva ja lihaste suhte järgi teie kehas. Saate kaalust alla võtta ilma jõutreeninguta, kuid kas saate vähendada rasvaprotsenti kehas? Ebatõenäoline.
4. Kalorite põletamine pärast treeningut
Kalorite põletamine 24 tunni jooksul pärast treeningut on jõutreeningu teine vaieldamatu eelis kaalu langetamiseks. Kui aeroobsete programmide ajal põletate kaloreid ainult vahetult treeningu ajal, siis pärast jõutreeningut teeb keha seda kulutada energiat kogu päeva jooksul. Seda seetõttu, et keha vajab lihaste ülesehitamiseks palju toitaineid.
See muidugi ei tähenda sugugi, et pärast võimsuskoormust võiks kõike süüa. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. See põhimõte on kaalukaotuse peamine alus.
5. Pärast jõutreeningut saad tulemust kauem hoida
Pöördume tagasi esimese punkti juurde: lihasrakud tarbivad b umbes rohkem energiat. Oletame, et otsustate fitnessis pausi teha või teil pole veel võimalust trenni teha. Te ei töötanud lihasmassiga ja see vähenes vastavalt dieedi ja aeroobse treeningu mõjul. Mis on tulemus? Teie ainevahetus on väga madal.
Ja siin on kaks võimalust: kas peate end pidama väga rangel dieedil. Või võtate kaalus juurde. Nii et pidage alati meeles, et jõutreening on tuleviku nimel tööd teha. Sa treenid praegu oma keha, kuid saad tulemust veel kaua nautida.
Kõik need argumendid kinnitavad jõutreeningu tähtsust kehakaalu langetamisel. Kui soovite luua toonuses, elastne ja ilus keha, siis ärge kartke hantlitega töötada.
