Meeste täispuhutud press. Soojendus enne kõhulihaste treeningut meestele. Kere väänamine plokisimulaatoril

Tänapäeval, et naistega edukas olla, ei piisa enam sarmist ja karismast. Õrna soo esindajad pööravad ennekõike tähelepanu väidetava väljavalitu sportlikule vormile. Lihaseline torso ja reljeefsed kuubikud tekitavad tüdrukutes alati tõelist rõõmu ja austust. Nähtava tulemuse saavutamiseks tuleb valida õiged ja tõhusad kõhulihaste harjutused meestele. Hinnatud kuubikute välimuse saladus peitub regulaarses treeningus ja õiges toitumises. Press jaguneb kaheks peamiseks lihasrühmaks: sirge ja kaldu. Kõhu sirglihas jaguneb omakorda ülemiseks ja alumiseks kõhulihaseks. Ainult iga sektsiooni üksikasjaliku uurimisega ja selja pumpamisega saate kergendatud torso ja kauni kehahoiaku. Igal koolitusel tuleks tähelepanu pöörata kõikidele osakondadele. Valige pakutud loendist 5-6 harjutust ja tehke vähemalt 4 korda nädalas. Uskuge mind, tulemus ei lase end kaua oodata.

Jalgratas

Lamage põrandal või võimlemispingil, suruge tugevalt abaluude, vaagna ja küünarnukkide külge. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Lugege vahelduvaid jalaliigutusi. Kujutage ette, et pedaalite ajutise jalgrattaga.

Keeramine

Keerdumisvõimalusi on mitu. Jalad saab põlvedest kõverdada, jalad tugevalt põrandale surutud, ja keha saab tõsta abaluude täieliku eraldamisega. Teine võimalus hõlmab samaaegset jalgade ja keha tõstmist, imiteerides pooleks voltimist. Üla- ja alakõhu samaaegseks treenimiseks hoidke jalad 90 ° nurga all ja tõstke keha kahes osas, et vältida abaluude põrandast eemaldumist. Need on klassikalised nii meestele kui naistele.

Tagurpidi krõbinad

Alumised kuubikud kõiguvad alati kauem ja kõvemini kui ülemised. Kui otsite häid meestele, on need parimad. Neid on kõige parem sooritada põrandal, kuid kogenematud sportlased saavad harjutada pingil. Lamades selili, peate oma põlvedes kõverdatud jalad üles tõstma ja langetama. Eeltingimuseks on alaselja eraldamine. Tõhususe suurendamiseks hoidke jalad pingul ja ärge laske neil põrandat puudutada.

Tasuta jõuharjutused

Erinevalt naistest tuleb meeste kõhulihaste harjutusi teha lisaraskusega, see on tingitud erinevatest füsioloogiatest. Puuraiduri harjutus on väga kasulik. Seisa paremal põlvel, võta hantel või mõlema käega ja tõsta see 30-40 cm vasakust õlast kõrgemale. Langetage käed aeglaselt paremale põlvele. Pea ja torso peaksid vaatama otse ette, jalad peaksid olema fikseeritud. Sama kaaluga saate teha "põlemist". Selleks istuge põrandale, kinnitage jalad painutatud asendisse, suruge jalad väga tihedalt põrandale. Suruge objekt rinnale ja kallutage kergelt taha. Tehke pöördeid eri suundades, hoides samal ajal kõhulihaseid alati pinges.

Fütopalli harjutused

Spetsiaalsed harjutused ajakirjanduse jaoks aitavad teil rinnalihaseid veelgi tugevdada. Heitke pikali fütopallile, selg ja õlad peaksid olema hästi fikseeritud. Võtke hantlid ja tehke tavaline kokkuvõte ja käte paigutus.

Arenenud kõhulihased ja lame kõht annavad figuurile esteetikat ja seksuaalsust. Iga mees tahab olla kuue kuubiku omanik kõhul, kuid see nõuab suurt füüsilist pingutust, aga ka dieedist kinnipidamist. Peate teadma mõnda lihtsat reeglit, mille järgi saab iga mees häid tulemusi saavutada.

Kuidas ajakirjandust alla laadida

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on "kuubikud" ja millist funktsiooni kõhulihased täidavad. Nad osalevad kõndimises, keha pööramises ja painutamises ning toetavad ka kõhtu ja maksa. Vähearenenud press toob kaasa rasvakihtide tekke kõhule ja seljavalu, sest kõhulihas on nimmepiirkonna jaoks oluline.

"Kuubid" moodustavad kaks sirglihast vastavalt vasakul ja paremal küljel. Iga lihas on jagatud neljaks kuubiks, kuid ainult kolm ülemist on ruudukujulised. Alumised on kolmnurkse kujuga.

Kõhulihas on üks, ülemiseks ja alumiseks jagunemist pole. Olenevalt harjutustest areneb selle lihase ülemine või alumine osa tugevamalt. Pressi täielikuks arendamiseks on vaja ühe treeningu jooksul pumbata ülemist, alumist osa ja kaldus kõhulihaseid.

Kõhulihased taastuvad kiiremini kui ülejäänud, nii et saate neid treenida 3 korda nädalas. Algaja ei tohiks oma kõhulihaseid juba esimestest treeningutest peale “tappa”, vastasel juhul ei pruugi lihastel olla järgmiseks treeninguks lisaks valule veel aega taastuda. Parim on piirduda kolme põhiharjutusega ja sooritada igaüks kolmes viieteistkümnest kordusest koosnevas komplektis.

Sama olulised on dieet ja aeroobsed treeningud – kõik madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud, kus hapnik toimib energia säilitamiseks. Sellised treeningud tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja on parimad viisid rasva põletamiseks. Eirates õiget toitumist ja aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või rattasõitu, ei saa te head tulemust saavutada. Sel juhul treenib ajakirjandus, kuid märgatavat leevendust ja harmooniat pole.

Põhilised harjutused ajakirjandusele kodus

Need harjutused aitavad teil kodus pressi üles pumbata:

1. Üks kuulsamaid ja sagedamini kasutatavaid harjutusi, mis on keskendunud lihase ülemisele osale.

2. Jalgade tõstmise tõttu on sooritamine raskem. Kaasatud on ajakirjanduse alumine osa.

3. Arenda väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid.

4. Külgmised keerdumised. Treeni pressi külgmisi lihaseid.

5. plank. Staatiline harjutus, kus liikumist ei toimu, kõhulihaste tugevdamiseks. Peamine on siin hoida keha võimalikult kaua õiges asendis.

Ülemine press

Niisiis, kõige lihtsam ja populaarseim harjutus ajakirjanduse ülemise osa treenimiseks on keerates. Teil on vaja pehmet treeningmatti ja mis tahes raskust jalgadele, et mitte neid põrandast lahti rebida. Diivan või aku on selles küsimuses parimad abilised. Käed tuleb rinnal ristada, kuid harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite need pea tagant eemaldada.

Teostus: tõstke ülakeha üles, painutades vöökohas ja püüdes puudutada küünarnukid põlvedeni ning seejärel aeglaselt algasendisse langetada. Piisab kolmest kahekümnest kordusest.

Selga ei tohiks sirge hoida, sel juhul nihkub pressi koormus alaseljale.

Järgmist harjutust nimetatakse nuga. See keskendub ülemisele sektsioonile, kuid haakub ka alumise pressi tänu samaaegsele jalgade tõstmisele.

Teostus: lamage põrandal ja sirutage käed pea taha, hoidke jalad suletud asendis. Samal ajal vii käed jalgadele nii, et keha voldiks pooleks. Tehke kaks kümne korduse seeriat.

Tüsistuste korral võite lühenenud asendis viibida üks kuni kaks sekundit.

Alumine vajutage

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult peate jalad üles tõstma. Lamamisasendis kinnitage torso kätega, keskendudes põrandale või hoides diivanit.

Täitmine: tõstke jalad üles, kuni põlved puudutavad rinda, seejärel langetage jalad, kuni kontsad puudutavad põrandat. Kolm viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat on parim valik.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge puudutage kontsadega põrandat. Seetõttu on kõhulihased pidevas pinges.

See arendab hästi alumist osa, paljudele tuttav harjutus käärid.

Täitmine: lamades selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad kümme kuni viisteist sentimeetrit üles. Tehke jalgadega horisontaalsed kiiged, mida laiem, seda parem. Kaks kahekümne või enama korduse komplekti.

Täitmise ajal ei pea te pead tõstma.

Parim harjutus alakõhu jaoks - rippuv jala tõstmine. Tema jaoks vajate kodus risttala olemasolu.

Täitmine: rippudes tõstke võimsa liigutusega põlvedes kõverdatud jalad, püüdes neid rinnale jõuda.

Hoidke seda asendit üks või kaks sekundit ja langetage jalad alla. Tehke kolm seeriat kümne kuni kaheteistkümne kordusega.

Püüdke jalgu tõstes mitte keha kõigutada, press peab olema pidevas pinges. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke sirged jalad täisnurga alla.

kaldus lihased

Parim harjutus kõhu sisemiste ja väliste kaldus lihaste arendamiseks. Lamades põrandal, suruge alaselg põrandale, põlved peaksid olema kõverdatud ja käed pea taga.

Teostus: tõstke samaaegselt torso ja küünarnukist vastav põlv nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve. Tehke sama peegel vasaku küünarnuki ja parema põlvega. Tehke kolm kümne korduse seeriat.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge langetage torsot lõpuni.

Suurepärane harjutus kaldus lihaste tugevdamiseks.

Täitmine: lamades külili, hoidke jalad üksteise peal koos. Toetuge paremale küünarnukile, hoidke vasakut kätt vasakul küljel. Vaagna üles tõstmiseks pingutage pressi. Tehke sama peegel ka teise küünarnukiga. Tehke kaks kahekümnekordset seeriat.

Kuidas kiiresti üles pumbata

Täielikult ilusat reljeefset pressi ühe nädalaga saavutada ei õnnestu, kuid täiustusi on juba näha. Esiteks tõuseb lihastoonus ja nahaaluse rasva tase väheneb veidi. Kuid te ei tohiks oodata kuubikuid, kuna see on paljude päevade treeningu ja range dieedi tulemus. Õige lähenemise korral algab pressi tugevdamine ja kauaoodatud kuubikute joonistamine umbes 4-5 nädala pärast.

Siiski tuleb märkida, et inimesed tulevad erineva ettevalmistuse ja erineva kehaehitusega. Ainevahetus mängib siin võtmerolli. Kiire ainevahetusega kõhnal inimesel on ajakirjanduse joonise saavutamine lihtsam, sest kõhurasva on tal esialgu vähe. Aeglase ainevahetusega inimesed peaksid oma kaloreid tõsiselt piirama ja panema rohkem rõhku aeroobsetele tegevustele, nagu jooksmine või rattasõit. Sellest tulenevalt kulutavad seda tüüpi inimesed tulemuste saavutamiseks rohkem aega.

Kuidas eemaldada kõht

Kõigepealt peate loobuma alkohoolsetest jookidest, eriti õllest. Alkohol tõstab kolesteroolist pärinevate hormoonide taset ja need omakorda aitavad kaasa rasvade ladestumise tekkele kõhus;

Vähenda kaloreid. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Parem on jätta süsivesikute tarbimine päeva esimesse poolde ja teisele, umbes kella kolmest, oleks parim variant süüa valgurikkaid toite ja madala kalorsusega köögiviljasalateid. Kiudained aitavad kaasa kaalulangusele, kuna nende kiud täidavad kõhtu ja summutavad näljatunnet. Kuid tärklis, vastupidi, on parem maksimaalselt välja jätta. Samuti on parem piirata maiustuste ja puuviljade tarbimist nende suhkrusisalduse tõttu;

Tarbi kaks liitrit vett päevas. Ilma veeta on kehal raske end puhastada ja aeglase ainevahetuse korral on rasvade vähendamine keerulisem;

Sagedane aeroobne ja füüsiline aktiivsus. Treenige kaks kuni kolm korda nädalas, sealhulgas treening ja kõrge intensiivsusega treening.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Keskmise ainevahetusega inimene saab kuu ajaga käegakatsutava tulemuse, kui ta õiget toitumist arvestades iga päev trenni teeb. Sel juhul ei tohiks ajakirjandusele tõsiseid koormusi teha, vaid pöörata rohkem tähelepanu aeroobikale. See aitab kiiresti eemaldada liigset rasva kõhust ja harjutused annavad kõhulihastele definitsiooni.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (soojendus soojendab lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest);

Järgige harjutuste sooritamise tehnikat;

Treeni regulaarselt;

Hingake õigesti (ärge hoidke lähenemise ajal hinge kinni);

Keskenduge kõhulihasele (hoidke seda pidevas pinges).

See video näitab, kuidas kodus kõhulihaste harjutusi teha:

Artiklis käsitletud punktid aitavad saavutada soovitud tulemuse absoluutselt iga mehe jaoks, kellel on igasugune ainevahetus. Kauni figuuri ehitamisel on vaid kolm põhireeglit: regulaarne kvaliteettreening, õige toitumine ja hea puhkus. Lühikese ajaga muutub teie kõht väiksemaks ja silmatorkavamaks ning ülaltoodud näpunäiteid järgides näeb figuur tervikuna esteetilisem välja.

Atraktiivne, toonuses ja sale keha on paljude meeste ihaldusobjekt. Iga endast lugupidav mees püüab saada täispuhutud kõhulihaste omanikuks, kuid mitte igaüks ei saavuta oma hellitatud unistust isegi intensiivse treeninguga. See on tingitud asjaolust, et soovitud "kuubikud" ei saa ilmuda läbi mehe poolt kogunenud rasvakihi. Sellega seoses tuleks meestele mõeldud ajakirjanduse harjutusi teha kõikehõlmavalt ja õigest toitumisest kinni pidades.

Kasulikud näpunäited enne meeste kõhulihaste harjutuste tegemist

Kõva ja reljeefse pressi moodustamiseks ei ole üldse vaja veeta tunde risttala peal tagurpidi asendis, pidevalt jalgu tõstes ja palju muid harjutusi sooritades. Sügavad, ilusad kõhulihased sõltuvad kõhulihaste paksusest ja keha rasvasisaldusest, mis peaks olema alla 10%.

Kõht on koht, kuhu inimkeha kogub rasvavarusid. Seega, kui mehel on sellist reservi liiga palju, siis ükskõik kui hästi tema ajakirjandus on arenenud, ei näe seda keegi.

Mehed, kes hakkavad pressi pumpama, peaksid meeles pidama, et keha ja jalgade tõstmist tuleb täiendada mitmesuguste keeramisvõimalustega (tagurpidi, tavaline jne). See on tingitud asjaolust, et abdominis on anatoomiliselt kaks džemprid nabast kõrgemal, üks naba kõrgusel ja teine ​​nabast allpool. Ülemine press areneb kiiremini tänu sellele, et pressi jaoks on põhiliseks harjutuste arvuks erinevad torso tõstmised kõhuli asendist. Pressi alumisi "kuubikuid" on palju keerulisem arendada, sest iga üksiku mehe jaoks on tõhusate harjutuste valik üsna spetsiifiline ja alati ei piisa ainult jalgade tõstmisest. Selleks, et alumine press oleks tõeliselt tunda, on soovitatav piirata tööd jalgadega ja liigutada tundides ainult vaagnat.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused meestele

Enne treeningutega alustamist peaks mees otsustama, mis päevadel ta neid harjutusi teeb ja mis kell. Hommik on parim aeg ajakirjanduse treenimiseks ja optimaalseim variant treeningu mahu osas on kolm korda nädalas üks tund iga treeningu jaoks. Selliste harjutuste sagedasem läbiviimine pole soovitatav, kuna ajakirjanduse moodustumise kiirus ei sõltu tundide sagedusest.

Nähtavate tulemuste saavutamiseks tehke meestele järgmised kõhulihaste harjutused:

• Keeramine. Võtke lamamisasend, käed kukla taga, küünarnukid külgedele laiali, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke ülakeha aeglaselt üles ja langetage end aeglaselt tagasi algasendisse. Alaselg tuleb kindlalt põrandale suruda. Harjutust tuleks sooritada 50 korda kolmes seerias.
• Diagonaalne keerdumine. Võtke keha asend, nagu eelmises versioonis. Tehke keeramine nii, et vasak küünarnukk puudutab paremat põlve. Seejärel puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve. Seda pressi kaldus lihaste harjutust tuleb sooritada 30 korda kolmes komplektis.
• vastupidine keerdumine. Lamage selili, käed piki keha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad üles. Järgmisena tõstke vaagen põrandalt üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Kõhulihaste kõrgeima pingepunkti saavutamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 12 kordust kolmes seerias.
• kahekordne keerdumine. Lamage põrandal ja painutage jalad põlvedes 45-kraadise nurga all. Pange oma käed pea taha või pange õlgadele. Alustage oma pea ja jalgade tõstmist ning liigutage neid aeglaselt üksteise poole. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 25 korda kolmes seerias.
• Jala tõstmine. Lamage selili, sirutage jalad sirgu, asetage käed mööda keha. Alustage jalgade tõstmist nii, et need oleksid torsoga 90 kraadi. Tõstke oma paremat jalga 10 korda ja hoidke seda 10 korda tõstetud asendis. Korrake sama vasaku jalaga. Tehke sama harjutust iga jala jaoks külili lamades.
• Harjutus põikpressi jaoks. Tõuse sirge seljaga neljakäpukil. Hingake välja ja lõdvestage kõhulihaseid ning seejärel tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Jätkake kõhtu tõmbamist, hingake läbi nina ja ärge hoidke hinge kinni. Külmutage selles asendis 20 sekundit, seejärel lõdvestage. Algul tehke harjutust 12 korda, suurendades seda järk-järgult 25 korda.
• Jalgratas. Lamage selili, painutage põlvi 45 kraadise nurga all, asetage käed pea taha. Imiteerige jalgratastega sõitmist, viies parema ja vasaku küünarnukid vaheldumisi põlvedele lähemale. Sel juhul ei tohiks pead põrandast lahti rebida. Mida lähemal on jalad põrandale, seda intensiivsem on harjutus ja kõhulihased töötavad.
• « Raamat". Võtke asend selili ja sirutage käed pea taha. Alustage samaaegselt jalgade ja torso tõstmist. Proovige puudutada oma põlvi oma otsaesisega. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selles harjutuses peaksid jalad olema sirged ja kogu aeg koos. Peate seda tegema 10 korda kolmes lähenemisviisis.

Millised on meeste alapressi harjutused?

Alumine vajutus See on osa kõhu sirglihasest. Seda lihast eristab võime kokku tõmbuda mitte täielikult, vaid ainult osade kaupa. Seetõttu on alumise pressi jaoks vaja eraldi füüsiliste harjutuste komplekti.

TÄHELEPANU!

Erilist tähelepanu tuleb pöörata alumise pressi harjutustele, kuna see piirkond vajab märgatavaks muutumiseks pikemat kokkupuudet.

Esimene harjutus on pealtnäha tavaline jalatõste. Sel juhul võivad jalad olla sirged või põlvedest kõverdatud. Käed peavad olema küünarnukist kõverdatud. Seda harjutust tehakse seljaaju-nimmepiirkonna lihaste kaasamisega. Treeningut tuleks sooritada küünarnukkidele toetudes. Jalad on vaja tõsta aeglaselt põrandaga paralleelsele tasemele, pärast mida tuleb need aeglaselt algasendisse langetada. Harjutust tehakse 15 korda.

Alumise vajutuse aktiveerimiseks saate teha ka jalatõsteid kangil. Selleks riputage risttala küljes ja tõstke põlvedest kõverdatud jalad rinnale. Jalgade tõstmisel peate selles asendis paar sekundit hoidma, seejärel langetage need aeglaselt alla. Harjutust tuleb korrata 25 korda. Efekti suurendamiseks saab jalgu tõsta mitte painutatud, vaid sirgelt.

Suurepärane harjutus alumise pressi pumpamiseks on "Käärid". Selle sooritamiseks peate võtma selili lamades asendi ja hoidma jalad raskuses sirged. Alaselg tuleb suruda tugevalt vastu põrandat. Jalad tuleks sirutada nii laiali kui võimalik külgedele ja vaheldumisi ristada. Treeningu ajal peaksid jalad ja õlad jääma raskusele. Harjutust tuleb korrata 30-35 korda kolmes komplektis.

Pidage meeles, et ilusa pressi lühikese aja jooksul üles pumpamiseks peate kõik ülaltoodud harjutused kvaliteetselt sooritama ja õigesti sööma. Ärge tehke kõhulihaste harjutusi kohe pärast sööki, kuna see võib teie kõhu sassi ajada. Parima efekti saavutamiseks kasutage suure valgusisaldusega sporditoitumist.

Kokkupuutel

Meeste kõhulihaste harjutused aitavad üles ehitada kõhulihaseid, hoida neid vormis ja eemaldada õllekõhu kujul õlle joomise tagajärjed. Meeste alapressi harjutused aitavad rõhutada nende lihaste ilu.

Kuidas tulemusi saavutada?

Juhtus nii, et meessugupoolel on nii alumiste pressi kui ka teiste gruppide lihaseid palju keerulisem üles pumbata kui naistel. Tuleks selgitada, miks see nii on. Naistel moodustuvad rasvaladestused puusadele ja külgedele, meestel aga kõhule.

Lisaks on treeningu algfaasis harjutused täpselt samad, mis naistel. Kuid edaspidi, kui keha kohaneb treeningtingimustega, tuleks raskusi kasutades kasutusele võtta suurem koormus. Vastasel juhul ei saa mees sellisest tegevusest head tulemust.

Teine oht, mis mehi koolituse algstaadiumis ees ootab, seisneb nende soovimatuses ajakirjanduse jaoks harjutusi teha. See võib olla soovimatus midagi teha, mis sageli ilmneb algajatel, või mõne mehe arvamus, et kõhulihaste harjutused on tüüpiline naiste tegevus.

Teisel juhul on kõik väga selge ja aru tuleb saada ühest olulisest mõttest: hästiarenenud keha saamiseks tuleb tundides tähelepanu pöörata kõikidele lihasgruppidele, ka pressile. Mis puutub esimesse juhtumisse, siis siin püüavad mehed vahelejäänud tundidele järele jõuda, arvates, et treeningutel koormust suurendades teeb ta ärajäänud tunni tasa. See ei vasta tõele, kuna sellise tegevuse tagajärjeks on vigastus või nikastus.

Mis puudutab treeningut ennast, siis ei tohiks piirduda ühe harjutusega, palju tõhusam on kasutada ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekti.

Kangil saab kombineerida keerduvaid ja rippuvaid jalatõsteid, selliseid kombinatsioone on palju. Need peaksid olema suunatud alumise ajakirjanduse, ülemise ja muude rühmade lihaste igakülgsele arendamisele.

Peaksite koostama tundide ajakava ja sellest ajakavast rangelt kinni pidama. Pressi harjutuste komplekti soovitatakse teha 3-4 korda nädalas. Kahe kuu pärast saate üle minna igapäevastele tundidele, kui koolituse edenemine seda võimaldab.

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata?

Kõige tõhusamaid harjutusi nimetatakse krõmpsudeks. Seal on diagonaalne keerdumine, tavaline, topelt ja tagurpidi. Nendele harjutustele on vaja keskenduda, kuna koormust rakendatakse alumise ja ülemise pressi kaldus- ja lihastele. Tund viiakse läbi selili lamades, pind peab olema kindel. Jalad toetuvad põrandale ja jalad peavad olema põlvedest kõverdatud. Sel ajal on käed pea taga ja küünarnukid üksteisest eemal.

Tüüpiline krõmps hõlmab ülakeha, st pea ja õlgade tõstmist. Tõus viiakse läbi aeglaselt, pärast mida naaseb see algasendisse. Soovitatav on teha 3 seeriat 30-50 kordust. See treening tugevdab ülakõhu lihaseid.

Alumise pressi lihaste tugevdamiseks kasutatakse tagurpidi keeramist. Selle toimimise põhimõte on vastupidine keeramine, see tähendab, et selles olukorras on kaasatud jalad. Lähteasend: inimene lamab põrandal, käed asetsevad piki keha. Seejärel toimub jalgade aeglane tõus, samal ajal rebides vaagna põrandast lahti ja pingutades kõhtu. Seda toimingut tehakse 10-12 korda 3 komplektina.

Kõhu kaldus lihaste tugevdamiseks kasutatakse harjutust, mida nimetatakse diagonaalväänamiseks. Tavalise keerdumise sooritamisel on lähtepositsioon sarnane. See õppetund sarnaneb esimese meetodiga, kuid sellel on üks oluline erinevus: ülakeha tõstmine toimub vasaku küünarnukiga paremat põlve puudutades, seejärel, vastupidi, vasaku põlve parema küünarnukiga. Iga komplekt sisaldab 30 pööret igas suunas, kokku 3 komplekti.

Neile, kes soovivad ühe harjutusega treenida nii alumise kui ka ülemise pressi lihaseid, on topeltkeerd.

On vaja lamada põrandal, painutada põlvi 45 kraadise nurga all, käed peaksid olema selja taga. Seejärel toimub samaaegne jalgade ja torso teineteise poole tõstmine. Nende meeste ajakirjanduse harjutuste hulgas on see kõige tõhusam, kui seda õigesti sooritada.

Parima tulemuse saavutamine

Meeste ajakirjanduse harjutuste komplekse soovitatakse täiendada istudes tehtavate harjutustega. See aitab tugevdada kõhulihaseid, tõstes toolil istudes põlvi. Lisaks toolile saate võimalusel kasutada pinki. Peaksite haarama kätega tooli, võtma ülakeha tagasi, nurk on 30 kraadi. Järgmisena tõmmatakse jalad ette, mille järel tõmmatakse kinnised põlved rinnale. Pöörake tähelepanu keha asendile, keha ei tohiks kõikuda. Koormus suureneb järk-järgult, esialgu sisaldab tund 12-15 kordust.

Press võib lisaks lamamis- ja istumisasendile kõikuda ka seisvas asendis. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Ühes käes on väike hantel (1,5-2 kg), käsi on küünarliigesest täisnurga all painutatud. Järgmisena peaksite kallutama selle käe poole, milles hantel asub. Hantlitega käsi läheb alla. Toimingute tegemisel peate pöörama tähelepanu pressi kaldus lihaste pingele. Kui seda ei juhtu, peetakse õppetundi valesti. Selle harjutuse liigutused peaksid toimuma pidevalt: kallutage, seejärel langetage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse. Kokku tehakse neid toiminguid mõlemas suunas 13 korda.

Treening nimega vaakum aitab palju. Selle sooritamiseks peate põlvitama, hoides selg sirge. Seejärel peate tegema tugeva täieliku väljahingamise, lõdvestades samal ajal kõhu taga olevaid lihaseid. Pärast väljahingamist on vaja kõhtu tõmmata. Hingamine peaks olema pidev, läbi nina. Kõhupiirkond tõmmatakse sisse umbes 15 sekundiks, misjärel lihased lõdvestuvad. Kokku on soovitatav alustada 15 kordusega, suurendades järk-järgult 30 korduseni.

Ärge unustage spordivarustust, meeste pressiharjutuste jaoks võite kasutada horisontaalset riba ja kangi. Horisontaalse ribaga tunnid on suunatud alumise pressi tugevdamisele, kangiga harjutused on mõeldud ülemistele lihastele.

Esimesel juhul on käed horisontaalsel ribal, nende vaheline kaugus on umbes 70 cm Järgmiseks tõstetakse jalad keha ja jalgade vahel täisnurga alla, see tähendab, et jalad on maapinnaga paralleelsed. See harjutus on kõige raskem, seetõttu soovitatakse esialgu tõsta jalgu kõverdatud põlvedega, korduste arv on 10 korda. Mõne kuu pärast saate koormust suurendada ja harjutust teha sirgete jalgadega.

Treening kangiga sooritatakse põlvili, kangist haarates. Käed on üksteisest kaugel, võrdne õlgade laiusega. Press peaks olema pinges, selg sirge. Kangi rullitakse ettepoole, pingutades samal ajal pressi lihaseid. Kokku peaksite seda harjutust sooritama 30 korda.

Seega peaksid ajakirjanduse arendamisele suunatud tunnid sisaldama mitmeid harjutusi, mis mõjutavad erinevaid kõhulihaste rühmi. Ainult sel juhul on võimalik saavutada hea tulemus, muidu ei tule sellest midagi head.

Tänapäeval jälgivad mitte ainult tüdrukud aktiivselt oma välimust, teevad ja peavad dieeti ega luba grammigi ülekaalu. Mehed ei jää toonuses figuuride moest kaugele maha. Erinevalt vanadest aegadest, mil hele kõht oli mehelikkuse tunnuseks, peetakse praegu atraktiivseks saledat ja mis peamine, toonuses keha.

Selle nimel kaovad nad tundideks jõusaalidesse täiuslikku keha "sepistades". Kuid nagu kõik teavad, saate vormi saada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, tehes mõnda lihtsat harjutust, millest täna räägime.

Kuidas mehele ajakirjandust alla laadida?

Kogenud sportlased soovitavad sporti teha vähemalt 2 korda nädalas ja eelistatavalt 3 korda 2 tundi. Lõppude lõpuks saate soovitud tulemuse võimalikult kiiresti saavutada ainult sellise treeningrežiimiga. Kõigepealt peate töötama ülakõhus ja seejärel järk-järgult treenima, et premeerida kuubikute ja alakõhuga.

Oluline on teada: enamik teeb oma teadmatuse tõttu väga tõsise vea. Treeningu käigus võtavad kõhulihased pidevalt osa ühe või teise lihase “pumpamisest”. Mõned lähevad juba tunni algusest peale ennekõike pressi harjutama, mille tulemusena muutub edasine treening testiks.

Treeningprogramm

Algaja programm:

1. Soojendus enne treeningu alustamist.
2. Keeramine - 3 komplekti 15 korda.
3. Vaakum kõhulihastega - 2 komplekti 10 korda.
4. Pressi pumpamine hantlitega - 3 komplekti 15 korda. Hantli kaal ei tohiks ületada 2 kg.
5. Pressi kuivatamiseks on kõige parem kasutada jalgrattaharjutust (paljud teavad, kuidas seda teha).

Harjutuste komplekt kodus

Harjutused

• Rulliga. Kõige tõhusam harjutus on kõhuli asendist välja saamine. Heidame pikali kõhuli, sirutame käed enda ette, võtame rulli kätesse ja tõmbame väljapääsu juures seda enda poole, tõstes sellega torso üles. Hingake välja ja pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Peate tegema 3 komplekti mitu korda.
• Hantlitega. Palju tõhusam on pressi pumbata raskusega. Muidugi on see alguses väga raske ja seetõttu on kõige parem alustada maksimaalsest kaalust, suurendades seda järk-järgult. Üks tõhusamaid harjutusi võtame algasendi, võtame hantlid kätte, hingame sisse ja väljumisel hakkame keha tõstma. Viibime selles asendis umbes 10 sekundit (me ei lõdvestu kõhulihaseid). Hingake välja ja pöörduge tagasi põrandale.

On võimatu täpselt öelda, mitu lähenemist peate tegema, kuna harjutus on üsna raske ja ühte saab teha 10 korda lähenemise kohta ja ülejäänud 100. Seega juhinduge oma võimalustest.

Harjutused pressi kuivatamiseks meestele

Mis kõige parem, ajakirjandust kuivatavad südame koormused ja seetõttu on soovitatav keskenduda jooksmisele, taignarulli hüppamisele, rattasõidule jne. Ärge unustage ka klassikalisi harjutusi. Vaatame seda küsimust lähemalt:

1. Üles soojenema. See koosneb jooksmisest, hüppamisest jms. See tähendab, et hakkame südant mõõdukalt koormama, et rasva põletada.

   Oluline on teada: sellised harjutused ei kahjusta tervist, kuna neid tehakse mõõdukalt (peaga soojenduseks piisab 10 minutist).

2. Jalgratas. Kahtlemata paljudele tuttav harjutus, kuid mitte kõik ei tea, et see on suunatud kõhulihaste arendamisele. Painutame jalgu, tõstame need üles ja hakkame rattasõitu jäljendama.
3. Tõstke jalad maast lahti. See lamades surumine sarnaneb klassikalise kaseharjutusega. Heidame pikali selili ja hakkame aeglaselt jalgu tõstma, püüdes jõuda täisnurgani, ja pärast seda, kui olete õiges asendis, hakkame alaselga tõmbama. Päevas peate tegema umbes 100 kordust. Kuid see ei tähenda, et peate kogu normi korraga tegema. Ideaalis peaks 1 komplekt koosnema 10 kordusest. Ja nii terve päeva.

   Oluline on teada: algul tunnete nimmepiirkonnas ebamugavust (see tähendab, et lihased on võimalikult pinges). Aga see läheb üle paari samalaadse treeningu järel.

4. Raamat. Praktikas kordab raamat eelmist harjutust, kuid ühe kaaluvahega – jalgade asemel tuleb tõsta kogu keha, mida on palju keerulisem teha. Toetuseks on vaja midagi selja alla panna (näiteks rätikurull on suurepärane). Nüüd heitke pikali selili ja hakake aeglaselt keha koos jalgadega tõstma. Nagu jalgade tõstmise puhul, peate tegema umbes 100 kordust päevas (10 korda treeningu kohta).

Toit

Olgu kuidas on, hoolimata sellest, millist kehaosa te pumpate, sõltub palju mitte ainult tundidest, vaid ka õigest toitumisest. Lihasmassi kasvatamiseks on spetsiaalne dieet, samuti on pressi kuivatamiseks kindel dieet. Seda arutatakse nüüd.

Dieet:

• hommikust sööma soovitavalt enne kella 9 hommikul. Pidage meeles, et hommikusöök ei pea olema toitev, et teid pikka aega ärkvel hoida.
• Õhtusöök peaks algama kohe kell 12 ja peaks olema ka lihtne.
• Kell 16 saab näksida valgutooted.
• Kell 18:00 saab alustada õhtusöök.
• Kui tuled hilja koju, siis kõige rohkem Hiline õhtusöök on kell 20.00õhtuti. Pärast seda tundi on söömine rangelt keelatud.

Lubatud tooted:

1. Pähklid.
2. Oakultuurid.
3. Värsked rohelised.
4. Madala kalorsusega piima- ja hapupiimatooted (kodujuust, piim, keefir, madala rasvasisaldusega magus kohupiim).
5. Muud valgurikkad toidud (munad, kala jne).
6. Muud mereannid.
7. Dieetliha. See sisaldab: küülik, kana.
8. Kliideleib, kuna see on madalaima kalorsusega.
9. Magus asendatakse puuviljadega, nimelt marjadega. (mustikad, vaarikad, sõstrad jne).

Keelatud tooted:

1. Hoolimata asjaolust, et pähklit võib süüa, on maapähklid kuivamisajal vastunäidustatud.
2. Samuti on ebasoovitav süüa kartulit köögiviljadest, kuna need on kõrge tärklisesisaldusega.
3. Magus ja jahune.

Kõigile on oluline teada: ka vahepalana või kui ilma magusata üldse elada ei saa, võib kasutada erinevate täiteainetega valgukokteile.

Ligikaudne päevamenüü:

• Hommikusöök-, kodujuust, roheline tee. Või teine ​​hommikusöögivariant on puder/müsli ja lisaks tuleb juua rohelist teed.
• Õhtusöök- dieetliha või mereannid riisi, rohelise tee või valgukokteiliga.
• Õhtusöök- salat värskete ürtide, liha, ubade garneeringuga. Võite juua eine koos klaasi veega, kuna õhtune tee joomine on ebasoovitav (see võib põhjustada unehäireid).

Järeldus

Nagu näete, on mehel üsna raske pressi üles pumbata. Kuid kui järgite toitumises mõnda lihtsat reeglit, ärge jätke treeninguid vahele ja pöörake neile piisavalt tähelepanu. Esimene tulemus ei pane teid kaua ootama. Lõppude lõpuks on juba paari nädala pärast märgatavad esimesed "terase" pressi kuubikud.