Väike treening. Lühikesed kõrge intensiivsusega treeningud: kuidas see toimib? "Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Corbis/Fotosa.ru

Nagu trenn. See psühholoogiline lõks ootab spordiklubide külastajaid. Peale 3-4 tundi seal viibimist tuleb inimesel täistreeningust välja rahulolutunne. Veelgi enam, harjutused ise möödusid hästi kui pool tundi ning ülejäänud aeg veedeti saunas, solaariumis ja jõusaalis.

American Council Exercise'i andmetel kaotavad sõbraga trenni tegevad inimesed õigel ajal suurema tõenäosusega orientatsiooni, eriti kui nad näevad neid enamasti klubis. 55-60% ajast kulub sel juhul rääkimisele. Teine riskirühm on jõusaalis käijad. Seeriate vahel on vaja hingetõmbeaega ja need venivad sageli roppuseni - seal lobiseda, siin vett juua... Kõige vähem kaotavad treeninguaega rühmatundide fännid ja personaaltreenerite kliendid: treeningrežiim ei võimalda. neid segada.

Harjutustehnika kaotus. Treeningu teises pooles on jalad punutud, tantsusamme ei anta, väljahüppeid ja presse ei saa õigesti teha, rajal saab jooksu asemel vaid loid laksu ... Tuttavad aistingud? See tähendab, et olete nii väsinud, et kaotate koordinatsiooni ning teil on oht saada ületreening ja vigastused.

Sel juhul on parem teha treening lühemaks, kuid selleks, et ikkagi tulemusi saavutada, on see ka energilisem. Juba mainitud Ameerika spordimeditsiini kolledž toob näite: jooksulindil põletab 70 kg kaaluv inimene kiirusega 4,8 km/h kõndides 235 kcal tunnis ja kiirusega 12,8 km/h joostes - 320. kcal kõigest 20 minutiga.

Hundinälg. Tavaliselt peaksite tahtma süüa 40-60 minutit pärast treeningut, samas kui hundinälg saabub mitte varem kui poolteist tundi hiljem. See muster tuletati Leedsi ülikooli (Inglismaa) ja Aberdeeni (Šotimaa) Rowetti teadusülikooli ühisuuringust, mis avaldati teadusajakirjas Proceedings of the Nutrition Society. Kui tunnete seansi ajal või vahetult pärast seda nälga, võite treenida liiga palju. Hundinälg varitseb neid, kes treenivad üle 1 tunni ja veerandi. Söögiisu suureneb järk-järgult ja muutub lõpuks kontrollimatuks. Kui te kaotate kaalu, ei saa te lubada tugevat nälga. Väljapääs on lühendada treeningut 10-30%.

Ajapuudus. Nii Venemaal kui ka välismaal tehtud statistiliste uuringute kohaselt on see peamine põhjus, miks inimesed fitnessi lõpetavad. Peale tegeliku trenni kulub ju ikkagi aega teele, riiete vahetamisele, duši alla peale ...

Mida teha? Parem on treenida vähemalt 10 (15, 30) minutit kui üldse mitte treenida. Kui saate, tehke see treening mõju (näiteks hüppage hüppenööriga või kükitage kangiga). McMasteri ülikooli uuring näitas, et kui inimene teeb jalgrattal (või simulaatoril) 1 minuti jooksul 8-12 kiirendust ja pedaalib loiult 75-sekundilise intervalliga, kiirendab see ainevahetust umbes 10%. Pealegi kestab efekt 72 tundi! Vaid 20 minutit treeningut – ja kolm päeva kulutab keha rohkem kaloreid.

Kui sa ei tunne endas sportlikku kaitset – tee venitus-, hingamisharjutusi või kõnni. Ameerika kardioloogiakolledž ja Ameerika spordimeditsiini kolledž on kindlad, et tervise parandamiseks piisab 3-5 korda nädalas 30 minutist liikumisest. Te ei saa kaalust alla võtta, kuid tunnete end paremini ja seda on juba palju.

Terviseprobleemid. Immuunsuse langus (lõputud külmetushaigused, herpes, seen), unetus, kõrge vererõhk ja muu näiliselt põhjuseta tervise halvenemine võib viidata sellele, et teie treeningud on liiga pikad. Lühendage neid 30 minutini ja vaadake oma seisundit kuu aja pärast. Louisiana osariigi ülikool märkis oma uuringus, et ülekaalulistel naistel, kes alustasid treenimist 70-minutilise jalutuskäiguga nädalas (10 minutit päevas), paranes südamefunktsioon kuu aja pärast 4%. Sarnases grupis, kes kõndis 3 korda nädalas 30 minutit - tervelt 8%. Kuid 90-minutilised tunnid olid juba tervise kahjuks.

Minu järeldus: ärge ajage taga pikki treeninguid. 20-30 minutist päevas piisab, kui sa pole profisportlane ja 10-15 minutit on alati parem kui mitte midagi. Kuid tavalised üle tunni kestvad tunnid võivad olla ausalt öeldes kahjulikud.

Sa ei taha veeta palju aega jõusaalis, kuid samal ajal soovid saada tugevamaks, saledamaks, vastupidavamaks ja lihtsalt hea välja näha? Võimalik, et te ei saa oma treeningutest maksimumi.

On võimalus aidata treenige vaid 30 minutiga ja saavutate ikkagi superefekti, vajate vaid mõnda treeningut nädalas, kui te neid maksimaalselt suurendate.

Vastutusest keeldumine

Esiteks, ma ei ole diplomeeritud treener. Need näpunäited olen võtnud teiste autorite allikatest ja need on osutunud minu jaoks tõhusaks.

Teiseks, enne mis tahes treeningu alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga. See meetod on väga intensiivne, nii et kui teil on südameprobleeme või muid raskeid treeninguid takistavaid haigusi, peaksite selle proovimise lõpetama, kuni arst annab selleks loa.

Tulge asja juurde

Kui oled loa saanud või pole püüdnud seda saada, siis igal juhul alusta treenimist aeglaselt, et kehal oleks võimalus koormustega harjuda ning ei tekiks nikastusi ja muid vigastusi.

Ärge sukelduge ülepeakaela basseini – see meetod on mõeldud inimestele, kes juba teevad trenni, kuid soovivad saada paremaid tulemusi, samuti treenida kiiremini ja kulutada sellele vähem aega. Siin on, kuidas seda teha.

Parem on treenida intensiivsemalt, kuid lühemat aega.

Piirake oma treeninguid 30-40 minutiga. Kuigi paljud järgivad trendi, et kui tahad head tulemust saada, pead veetma palju aega jõusaalis, siis tõsi on see, et pärast 30-40 minutit treeningut pole neist kasu nii suur. . Selleks, et saaksite treenida pikka aega, peate oma treeningute intensiivsust vähendama, mis tähendab, et kulutate neile liiga palju aega. Parem on treenida intensiivsemalt, kuid lühemat aega.

Toit

Valk

Paljud inimesed ei pööra tähelepanu lihaste taastumiseks piisava valgu saamisele. Kui teete sama, saate oma treeningust väga vähe, kuna nii kardio- kui ka jõuharjutused nõuavad lihaste ülesehitamiseks palju valku. Soovitan vadaku- või sojavalgukokteile.

Vesi

Päeva jooksul peate jooma piisavalt vedelikku. Vee omastamiseks kulub kehal mitu tundi, seega ei tohiks seda vahetult enne treeningut juua. Regulaarne vee joomine kogu päeva jooksul peaks saama teie harjumuseks.

Süsivesikud

Kuigi süsivesikutevaene dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, süsivesikud on meie keha peamine kütuseallikas. Kui teed intensiivseid treeninguid, siis pead tarbima süsivesikuid, muidu ei jätku energiat. Kui teete smuutit, ärge unustage lisada sellele süsivesikuid või banaani, mis on kiudainete ja glükeemiliste süsivesikute allikas, mis on treenimiseks vajalikud.

Kokteil

Joo kokteili enne ja pärast treeningut. Parim on tarbida valgu-/süsivesikute kokteili vahetult enne treeningut ja siis kohe pärast seda. Sellist jooki juues enne treeningut suurendate aminohapete sissevoolu lihastesse, varustades neid nii-öelda vajalike “ehituskividega”. Pärast treeningut stimuleerib kokteil lihaste kasvu. 60-90 minutit pärast tundi sööge ka väike valgu-/süsivesikute eine.

Mustrite läbimine

aeglane tõus

Paljud inimesed pumpavad oma lihaseid sel viisil: tõstke koormust aeglaselt ja langetage seejärel järsult. Kui tõstad ja langetad seda võrdselt aeglaselt, saad harjutustest maksimaalse kasu. Laske tõusul ja langusel võtta vähemalt 5 sekundit.

Ärge laske end kaasa lüüa ja võtke need koormad, milleks te pole veel valmis - see on ebaefektiivne.

Kaalutõus

Kui hakkate treenima, on parem võtta kergeid raskusi kuni hea füüsilise vormi saavutamiseni. Kuid kui olete valmis, on parem kaalu suurendada. Ärge laske end kaasa lüüa ja võtke need koormad, milleks te pole veel valmis - see on ebaefektiivne. Hea ettevalmistusega suur kaal võib aga anda suurepäraseid tulemusi lühikese ajaga. Arvamus, et suur kaal on mõeldud ainult neile, kes soovivad leevendust teha, on levinud eksiarvamus.

üks lähenemine

Selle asemel, et teha 2–3 seeriat, nagu paljud inimesed on harjunud tegema, maksimeerige efektiivsust, tehes ainult ühe seeria, kuid suure raskusega nii kaua, kuni suudate harjutust õigesti sooritada. See meetod eeldab, et peatute siis, kui te ei saa enam kangi tõsta või värisevate kätega kinni hoida.

Harjutuste komplekt

Selle asemel, et keskenduda ainult ühele konkreetsele lihasele, näiteks biitsepsi kõverusele, saate treenimisega maksimeerida treeningule kuluvat aega. töötades korraga mitu lihasgruppi. Vaid mõne harjutusega saate kogu oma keha toniseerida.

Teine eelis on see, et teie lihased töötavad koos nagu päriselus, mitte üksi. Mõnede kombineeritud harjutuste hulka kuuluvad kükid, jõutõmbed, väljaasted, surumised, lamades surumised, jõutõmbed ja palju muud. Aidake teil seda ülesannet mõista, sisaldades tõhusaid komplekse.

Hoidke tasakaalu

Selle asemel, et teha harjutusi, kus istud või hoiad millestki kinni, sooritada neid, kus on vaja tasakaalustada, näiteks tee neid püsti või ühel jalal või kasuta Šveitsi palliharjutusi. Seda tüüpi jõutreeningud võimaldavad teil töösse kaasata kõik peamised lihased. See muudab teie keha tugevamaks ja võimaldab teil aja jooksul koormust suurendada.

Ärge pidage liiga kaua sama treeningrutiini kinni.

Kardio on kohustuslik

Valige oma lemmik kardiotreening. Sa ei naudi treenimist, kui sa seda vihkad. Ja sa ei saa talle palju aega pühendada. Valige ainult see, mis teile tõeliselt meeldib: jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, matkamine, sõudmine jne. Kui olete haaratud, ootate põnevusega oma järgmist treeningut, eriti kui proovite jooksmise ja muude spordialade jaoks käepäraseid kaasaegseid vidinaid.

Sega

Ärge pidage liiga kaua sama treeningrutiini kinni, vastasel juhul harjub teie keha sellega, mis ei too teile kasu. Muutke jõutreeningu tüüpi iga paari nädala tagant. Kardio jaoks on parem teha perioodiliselt riste, kui näiteks lihtsalt iga päev rajal joosta.

Hea vorm

Jõutreeningu, eriti näiteks ujumise puhul on vorm väga oluline, nagu ka muud tüüpi harjutuste puhul. Kui alustad jõutreeningut väikeste raskuste tõstmisega, saad vajaliku vormi. Hea, kui sul on kogenud treener või mentor, mis on suurepärases füüsilises vormis ja võib aidata teil alguses kohaneda. Ärge kunagi ohverdage oma tervist suurema kaalu nimel. Ujumiseks tuleks kindlasti saada nõu treenerilt, kes aitab hea füüsilise vormi saada.

Üks vigadest, mida paljud inimesed teevad, on see, et treeningute vahel ei puhka.

künkad

Kui hakkate tegema kardiotreeningut, nagu rattasõit või kõndimine, proovige lisada mäkketõusu (pärast esimest kuud ronige aeglaselt). See muudab teid tugevamaks ja muudab piiratud ajaga treenimise veelgi tõhusamaks. Alustage väikeselt ja kui sellega harjute, suurendage tempot.

Skeem

Üks vigadest, mida paljud inimesed teevad, on see, et treeningute vahel ei puhka. See ei lase teie lihastel taastuda ja treenimine ei too kasu. Tehke parem üks ring, siis puhake, siis tehke järgmine, see on tõhusam. Nii ei puhka sa harjutuste vahel, vaid iga lihasgrupp saab puhata. Kardiot on hea vahetada jõutreeninguga.

Täiuslik treeningkava

Kui kasutada kõiki neid näpunäiteid, siis ideaalne treeningplaan näeks välja umbes selline: 2-3 päeva kõrge intensiivsusega jõutreeningut, millele järgneb 2-3 päeva intensiivset kardiotreeningut. Kui harjutusi on piisavalt täidetud, saate teha ainult 4 päeva.

Jõutreening võtab aega umbes 30-40 minutit, kui teete seda ilma puhkamata või minimaalsete intervallidega ringide vahel, kui neid on mitu. Ringrada peaks töötama kogu keha, kasutades keerulisi harjutusi, nagu kükid, jõutõmbed, jõutõmbed jne. kas seistes või kasutades Šveitsi palli. Koormust tuleks suurendada, tehes iga harjutuste seeriat aeglaselt (5 sekundit üles, 5 sekundit alla) kuni kurnatuseni, veendudes, et teil on selleks piisavalt treeningut.

Joo enne ja pärast treeningut ning väikest einet valgu/süsivesiku kokteili, mis koosneb valkudest/süsivesikutest 60-90 minutit pärast treeningut. Samuti on mõlema treeningu puhul väga oluline piisavalt vett juua.

Tehke oma lemmik kardiotreeningud. Järk-järgult suurendage seatud aega ja vähendage puhkeaega. Mõnikord hõlmab see mäkkeronimist.

Pea meeles

Pidage meeles, et kõrge intensiivsusega treening pole mõeldud algajatele. Enne intensiivsete kardiotreeningutega alustamist peate esmalt valmistuma ja alustama kergete raskustega ja neid järk-järgult suurendama.

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru. Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui hea on omada tervet toonuses keha! Sellegipoolest püüdleb enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal lisandunud lisakilod, pikaajaline stressiseisund, "kahjulikud" snäkid tööl, tasakaalustatud toitumise puudumine, hüpodünaamiline eluviis – kõik see põhjustab kaalu kasvu ja siis on vaja leida midagi, mis aitab taastada harmooniat, ilu ja tervist.

Üks peamisi reegleid sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurenemine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Selleks, et rasvapõletus saaks alata ja et pole vaja mitte ainult valida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kuid kui teil on vaja kaotada ülekaalulisus mõnes piirkonnas, ei tohiks te keskenduda ainult sellele.

Kaalu langetamise harjutused kogu kehale muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Te ei tohiks koormusega üle pingutada ega teha harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse treeningusoovi, võimaldamata teil näha vähemalt mõnda märgatavat tulemust.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- See harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingu liigutused on väga kiired, siis sobib see energilistele tüdrukutele, kes sihivad kiiret tulemust.
2. Pilates- See on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud nii ajakirjanduse, väikese vaagna kui ka selja treenimisele. See harjutuste komplekt rasedatele ja emadele on ideaalne.
3. Fitball- See on suure palliga harjutuste komplekt. See kompleks aitab vabaneda keharasvast ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants– see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Regulaarselt idamaiste tantsudega tegeledes omandate hõlpsalt graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud täpselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka oma keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP-7 – Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma treeningvarustuseta

Lõpmatu komplekti hulgas paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saate lühikese ajaga saavutada muljetavaldavaid tulemusi, lisades oma programmi järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutus on tõesti viljakas, kui järgite teatud reegleid ja järgite selgelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4. 15 kõige tõhusamat harjutust

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige enam otsivad naised kõhulihase salenemise harjutused eriti peale lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja reitele

Harjutused kõhule ja külgedele

Selliseid kehakaalu langetamise ja paljude teiste harjutusi pakutakse Internetis vaatamiseks suurel hulgal. See aitab kodus õiget täitmist kontrollida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis saavutavad soovitud tulemuse:

Käeharjutused

Naistele mõeldud harjutused on väga olulised ka kätele, sest. see on naisfiguuri üsna problemaatiline ala.

Vöökoha harjutused

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Pöörab küljele. Sirgelt seistes vii käed rinna ees kokku ja “vaata” selja taha, samal ajal sisse hingates, venitades selgroogu üles ja väljahingamisel veel rohkem väänata.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Näoharjutused

• Harjutuse jäljendamine: pumbake oma põsed nii palju kui võimalik täis ja oodake 2-3 korda; vabastage õhk, surudes huuli toruga; ja naerata seejärel laialt, huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõsta põsed kõrgele silmade poole ja viivita 5-7 sekundit, tehke seda 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

rindkere harjutused

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutavad nad hingamistehnikat, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Kõik juhtub tänu keha hapnikuga varustamisele, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on õige hingamisega kaalu langetamine tõhusam.

Põhilised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiigutamisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Hingamisharjutuste suund See on rasvapõletus ja kõhuplastika. Naised kasutavad seda sageli pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, jalad risti, sirge selg, sirutage pea võraga üles. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõõgastuma ja hingama maksimaalselt läbi nina, täites kõhtu palliga. Seejärel hingake ka läbi nina aeglaselt välja, surudes kõhuseina nii palju kui võimalik tahapoole. Nii et jätkake vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka nina kaudu) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamisel õigesti toituda

Ilma õige ja tervisliku toitumiseta ei vii kaalulangetamise harjutused soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu tuleb toitumise aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid, kujundada teraviljatarbimise harjumus. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa jätta oma keha ilma hommikusöögita- see sunnib seda töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Napsutamine leevendab näljatunnet ja kiusatust midagi "rahuldavamat" süüa. Kuid õhtusööki tuleb kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - kehale piisab näiteks portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast seda endiselt nälga, öösel võite juua keefirit.

Päevane poolteist liitri vee tarbimine aitab kaalust alla võtta ja pealegi on see organismile üldiselt suur kasu. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada tervist ja ilu ära võtvad kahjulikud tooted kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub siiski veidi aega taluda (kuni need lõpuks elustiili sulanduvad).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, kasutage seda artiklit, valige enda jaoks tõhusad kehakaalu langetamise harjutused, mis vastavad teie treenituse tasemele. Ja loomulikult ei pea te ootama kohest tulemust, vaid häälestage end süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, kus käsitletakse kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti. Veebitreeneriga videot vaadates saad need kohe täita :).

Oleme teaduskeelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil kõige tõhusamal viisil lihaseid kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkuse ajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõmbate, põhjustab see lihasmahu ja -jõu suurenemist, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lähemalt: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad pakkuda lihastele vajalikku stiimulit. kasvu.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (nt pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui korrata harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (jämedalt öeldes, need rebenevad halvasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ja minimeerida treeningut. tulemused.

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks olulisi raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikke tekkimiseni (kui lähenemises pole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha läbi põletustunde, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugesid, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke ainevahetustingimusi, mis soodustavad. lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinalt oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihasvalkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvu aeglustumine on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastumisjärgus" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. "Hüpertroofia osas mõjutab ekstsentriline kontraktsioon rohkem lihaste arengut. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada on vaja dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jne), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalu vähendamisega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni vähendatakse raskust ja sellega tuleks teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Enamik inimesi usub, et lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks peate veetma palju tunde jõusaalis. Just see ekslik arvamus takistab mõnel spordiga tegelema hakata. Lühike ja harv füüsiline aktiivsus võib tuua kehale rohkem kasu kui mitu tundi treeningut ülepäeviti.

Miks need on tõhusad?

Üks peamisi vaidlusi tõstmises on treeningute sagedus ja kestus. Fitnessitööstus kinnitab meile, et peame treenima viis korda nädalas. Ja põhjus pole siin mitte soov aidata meil oma keha parandada, vaid lihtsatel ärilistel eesmärkidel. Spordikeskused ja -klubid, spordipoed ja ajakirjad püüavad teenida rohkem, mis tähendab, et nad müüvad rohkem oma teenuseid.

On veel üks teaduslikult põhjendatud arvamus: lihasmassi kõige tõhusamaks kasvatamiseks pole vaja sageli treenida ja teha palju lähenemisviise. Vastavalt Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Keha Teaduse järgi., bioloogilised näitajad viitavad kindlalt sellele, et 95% elanikkonnast on optimaalne treeningsagedus mitte rohkem kui kord nädalas. See soovitus põhineb mitmel teguril, millest peamine on see, et taastumise ja lihaste kasvu kiirus pärast intensiivset treeningut on palju väiksem, kui enamik inimesi arvab (5-10 päeva).

Lihaste kasvatamine on tegelikult aeglasem protsess kui põletushaava paranemine. Põletuste paranemine algab ektodermaalsest iduliinist, kus paranemiskiirus on suhteliselt kiirem, kuna epiteelirakud muutuvad kiiresti. Näiteks sarvkesta kriimustus paraneb tavaliselt 8-12 tunniga. Lihaste paranemine toimub mesodermaalses iduliinis, millel on tavaliselt palju aeglasem paranemiskiirus.

Doug McGuff, MD, The Science Body

Veelgi enam, dr McGuff soovitab harjutada treeninguid, mis kestavad vaid 12 minutit – optimaalne aeg suhkru ja rasva põletamiseks. Sellised lühikesed seansid on mõeldud keha piiratud energiavarustuseks suure energiavajaduse tingimustes, mille rahuldamine toimub ainult glükogeeni ja rasva kasutamise kaudu. Pikaajalise intensiivse treeningu korral kasutatakse ära kogu glükogeeni ja teatud rasvavarud. Selle tulemusena hakkab keha kütusena põletama väärtuslikku lihaskudet, mida me vastupidi, üritame taastada.

Uurimistulemused

Briti teadlane James Fisher viis läbi uuringu, mis tõestab sporditreeningu efektiivsust minimaalse ajaga. James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Jõu suurenemine vanemate inimeste põgusa, harvaesineva vastupanuharjutuse tulemusena..

Testiti 14 meest ja 19 naist vanuses 55 aastat (keskmiselt). Osalejad ei treeninud rohkem kui 15 minutit kaks korda nädalas 84 päeva jooksul. Treeningprogramm sisaldas harjutusi simulaatoritel: tõmme alla, lamades surumine, tõmbejõud madalal plokil, lamades surumine ja jalgade surumine. Selle tulemusena saavutasid uuringus osalejad jõu ja vastupidavuse olulise tõusu - 55% rohkem kui enne tundide algust.

Bondi ülikool (Austraalia) esitas teaduslikult põhjendatud tõendid pikaajalise koolituse ebaefektiivsuse kohta. Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Harjutus ülekaalu või rasvumise korral.. 43 uuringus, mis viidi läbi 3476 osaleja seas ja neli korda nädalas 45 minutit treenides (69 tundi kehalist aktiivsust), oli keskmine kaalulangus vaid 1 kilogramm.

Kuidas harjutada?

1. Treeningud toimuvad üks-kaks korda nädalas.
2. Õppetundide kestus on 12-15 minutit.
3. Viis harjutust kõige elementaarsematele lihasgruppidele on optimaalne kogus ühes treeningus.
4. Igas harjutuses tehakse ainult üks lähenemine kuni lihase ebaõnnestumiseni.
5. Kasutatakse ainult üliaeglast treeningtempot: 10 sekundit üles ja 10 sekundit alla.
6. Üleminek harjutuste vahel võtab aega vähem kui 30 sekundit.
7. Järk-järgult, edenedes, peate simulaatoritele kaalu lisama.

Kellele need treeningud mõeldud on?

Meil pole sageli jõusaalis käimiseks piisavalt aega, mistõttu võib kiire trenn olla ainuke tegevusvorm, mida on lihtne oma päevakavasse mahutada.

Mõne inimese jaoks on sagedane ja pikaajaline treenimine üle jõu käiv ülesanne, mis võib olla tervisele pigem kahjulik kui kasulik. Samas on füüsiline aktiivsus loomulikult vajalik. See kehtib nii eakate kui ka kehva sporditreeningu ja teatud füüsiliste piirangutega inimeste kohta.

Näiteks sobib selline treening hästi neile, kes põevad osteoporoosi. Harjutusi tehakse aeglaselt ja lühikest aega, mis suurendab nende ohutust. Samal ajal toimub lihaste töö maksimaalsel tasemel, koormates liigeseid väga õrnalt.

Järeldus

Lühikesed ja harvad treeningud võimaldavad saavutada lihaste kurnatust 40-90 sekundilise intervalliga, tehes kõige põhilisematele lihasgruppidele kõige rohkem viis lihtsat harjutust ühe seansi kohta ja tehes 5-10-päevase pausi treeningute vahel.

Loomulikult jäävad inimese taastumisvõimed laiadesse piiridesse, kuid harvem treenimine ei tee kindlasti kellelegi halba.