Lihaskiudude määratlus. Õige rasva, lihaste ja vee suhe kehas

Inimesel võib tekkida vajadus lihasmassi määramiseks olukorras, kus ta on otsustanud oma figuuri korrigeerida ja keharasvaga hüvasti jätta. Selleks peab ta teadma rasva ja rasvavaba massi protsenti, teine ​​võib hõlmata lihaseid, luustikku, elundeid. Kuidas määrata lihaste protsenti inimkehas ja milline on nende sisalduse norm inimkehas?

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi määramine

Kui pidurisadulat pole, saab selle lihtsalt nihikuga asendada. Enne inimkeha lihasmassi määramise jätkamist on vaja teadvustada, milliseid kehamõõtmisi tuleb kõigepealt teha, ja võtta arvesse selle protsessi kõikvõimalikke nüansse.

Arvutamist tasub alustada mõõtmistega sentimeetriga, mis peab mõõtma nelja ringi:

• Õlg.
• Küünarvars.
• Shin.
• Hip.

Keha mahtude mõõtmine sentimeetriga

Õige tulemuse saavutamine on väga oluline ja selle saate saavutada järgmiste näpunäidete abil:

• Õlg on soovitatav mõõta ainult rahulikus olekus, seega ei tohiks mõõtmise ajal lihaseid pingutada. Proovige mõõta õlga kohas, kus asub enamik lihaseid.
• Mõõtmiste tegemisel küünarvarrest tuleb jälgida, et käsi ei oleks pinges ja rippuks vabalt.
• Sääre mõõtmiseks on vaja mõõta vasikatelt, eelistatavalt kohas, kus neid kõige rohkem tuvastatakse.
• Reie mõõtmisel on vaja seista sirgelt, et keha raskus jaguneks ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel tuleks mõõta sentimeetriga, kattes reie tuharakortsu all.

Keha mõõdud sentimeetrites

Pärast vajalike näitajate võtmist on edasiste arvutuste jaoks vaja välja selgitada ka nahaalused rasvavoldid. Seda aitab teha nihik. Saadud andmete põhjal saab välja arvutada, milline lihasmass inimesel on.

Arvutuste mõistmiseks võite kasutada järgmist ärakirja:

• M - see on keha lihasmass, mille peame arvutama.
• L on näitaja, mis iseloomustab meeste kasvu. Selle valemi puhul soovitatakse kõrgust võtta sentimeetrites.

M - see on keha lihasmass

• r - selle indikaatori arvutamiseks peate tegema kolm sammu. Esimese sammuna tuleb välja arvutada kohe massi määramise alguses saadud nelja näitaja summa – see on õla, küünarvarre, sääre ja reie katvus. Saadud kogus tuleb jagada 25-ga, 12-ga. Teine samm on sarnane esimesega, kuna see nõuab ka näitajate summa väljaselgitamist ja selle jagamist 100-ga. Teises etapis tehakse nahaaluste rasvavoltide mõõtmised. arvutamiseks võetud. Kolmanda toimingu olemus on esimese ja teise toimingu erinevuse saamine. See erinevus on r indikaator, mis tuleb asendada ülaltoodud valemiga.
• K on konstantne näitaja, mis on võrdne 6,5-ga.

Nii mõõdetakse rindkere ümbermõõtu

Selle valemi järgi, eeldusel, et arvutused viidi läbi õigesti, on võimalik määrata inimkeha lihaste kaal. On veel üks valem, mille abil on üsna lihtne määrata lihasmassi protsenti meeste ja naiste kehas. Selle valemi järgi arvutatakse meeste ja naiste lahja kehamassi protsent Matejka valemiga saadud lahja kehamassina jagatuna P-indeksiga. Saadud väärtus korrutatakse 100-ga ja lihaste osakaal kehas. saadakse mehi ja naisi. Arv P selles valemis näitab inimese kaalu, mis tuleb näidata kilogrammides.

Meeste ja naiste lahja kehamassi norm protsentuaalselt on erinev. Seega on naise jaoks norm 35% kogu kehakaalust. Kuid mehe norm on veidi kõrgem ja on umbes 43%.

Regulaarse kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega sportlase kehas aktiveeruvad loomulikult lihasmassi suurendamise protsessid rohkem kui inimesel, kellel pole spordiga mingit pistmist. Seetõttu on sportlase normiks 50% kogu kehamassist.

Mõõtmine

Lisaks lihasmassi arvutamisele saate mõõta selle kasvu edenemist ja seda on üsna lihtne teha. Veelgi enam, selleks ei ole vaja abstraktseid instrumente ja nii edasi, sest sel juhul tehakse mõõtmine vaatluse teel. Relvastatud sentimeetri ja kaameraga, võite jätkata. Lihaste kasvu edenemise jälgimiseks peate:

• Mõõtke lihaste seisundit igal nädalal. See võimaldab teil jälgida isegi nende väikest suurenemist. Saadud tulemusi registreerides jälgib sportlane edusamme igal nädalal. Mõõtmised tuleb läbi viia otse nende lihaste piirkonnas, millele on suunatud maksimaalne koormus.

Mõõtke oma lihaseid igal nädalal

• Kaamera abil saab jälgida ka lihasmassi suurenemise trendi. Iganädalaselt pildistades ja varasemate fotodega võrreldes on muutused selgelt nähtavad.
• Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele asjadele nagu suuremate raskuste tõstmine või varem jõusaalis treenitutest raskemate vahenditega töötamine. Kui sportlane märkis, et kangi kaal, hantlid suurenesid, võib see viidata ka sellele, et kehas on toimunud muutused, lihasmass on suurenenud.

Enamasti märkavad inimesed, kes pingutavad, et oma massi kasvatada, selle kasvu, kui tavapärased riided nende jaoks kitsaks jäävad. Kui me räägime särkidest, T-särkidest, siis ebamugavustunne nende kandmisel tekib õlgades. Püksid muutuvad ka säärtes kitsaks.

Tervitused, daamid ja härrad! Täna ootame veel ühte huvitavat märkust ja see on pühendatud sellisele kontseptsioonile nagu rasva protsent kehas. Selle käigus käsitleme nii teema teoreetilist poolt - normid, tabelid, protsendid kui ka praktilist - kuidas saate iseseisvalt oma keharasva mõõta ja milliseid järeldusi sellest teha.

Ma ei julge kedagi teist kinni pidada, alustame.

Keha rasvaprotsent: teoreetilised alused

Kas olete bestselleri kontseptsiooniga tuttav? Kui mitte, siis lühidalt - see on ese, mis on pälvinud laialdast tuntust, metsikut populaarsust ja kõige selle tulemusena on suurel hulgal läbi müüdud. Seega on projektil mitmeid selliseid bestsellereid (mis muidugi ei saa nende autorile meeldida), st. artiklid, mis said kõige rohkem vaatamisi, meeldimisi, vastuseid ja küsimusi. Üks neist on praktiline artikkel. Kes pole temaga veel tutvunud, tehke mulle teene, tunnistage tema austust. Meie praegune artikkel on keha rasvaprotsent, just samast sarjast, st. seda rakendatakse looduses ja see aitab lahendada erinevaid "mõõtmisprobleeme".

Ja ma tahaksin alustada sellest.

Iga inimene, kes otsustab tegeleda oma keha ümberkujundamisega, s.t. kes asus kulturismi (fitnessi) teele, peab valdama paljusid ameteid korraga. Need sisaldavad:

• toitumisspetsialist - õige toitumise küsimused;
• personaaltreener / juhendaja - treeningprogrammide koostamine, harjutuste sooritamise tehnika õppimine;
• anatoom - anatoomia, lihasehituse, teostatavate funktsioonide, harjutuste kinesioloogia küsimused;
• “rätsep” on inimese enda keha mõõt, selle proportsioonid jne.

Seega, kui arvate endiselt, et kulturistid on lollid jokid, siis kaaluge oma seisukohti selles küsimuses uuesti. Vaevalt saab lolliks nimetada inimest, kes valdab nii paljusid ameteid.

Keha rasvaprotsent: põhimõõdud

Selles märkuses jätkame oma teadmiste süvendamist antropomeetria suunal ja tutvume sellise põhimõistega nagu Body Composition ehk keha koostis. Just tema mõjutab oluliselt inimeste tervist ja füüsilist jõudlust. Mõõtude ja kehakoostise osas kujutab tavainimene ette järgmisi jooksumõõdikuid – kaal, pikkus ja ühtlased mõõdud.

Kõik on aga palju laiem ja seda on 4 põhikomponendid, mis iseloomustavad täielikult keha koostist:

1. Üldine keharasv. Nende hulka kuuluvad oluline/oluline rasv – hädavajalik optimaalseks toimimiseks ja rasvade säilitamiseks – koht (või kohad) liigse energia jaoks.
2. Mass ilma rasvata. Koosneb peamiselt valkudest ja veest. Skeletilihased on lahja massi põhikomponent, kuid sellised organid nagu süda, neerud, maks jne. kuuluvad ka sellesse massi.
3. Luu mineraalid. Luu anorgaaniline komponent, mis on oluline keha struktuuri ja mõnede ainevahetusprotsesside jaoks.
4. Vesi kehas. Täiskasvanu keskmine kehakaal on umbes 65%-70% protsenti koosneb veest. Seda võetakse arvesse ka erinevates kehakoostise määramise meetodites.

Pildil näeb see välja selline:

Nagu ilmselt aru saite, siis täna tegeleme keharasvaga, st. rasvasisalduse kogusisaldus kehas ja kuidas seda mõõta. Enne praktilise osa juurde asumist meenutagem, milliseid funktsioone rasvkude täidab, millised on kahte tüüpi rasvu.

Seega kaitseb rasv elundeid, pehmendab liigeseid, reguleerib temperatuuri, talletab vitamiine ja toimib keha energiavaruna. Rasvad on toiduainetes olulised maitsekandjad, mis on üks põhjusi, miks me neid naudime.

Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu: 1) nahaalune (väljastpoolt näha)- pindmiselt ja naha lähedal paiknev rasvkude; 2) vistseraalne (sisemine) - rasvkude keskorganite ümber. Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne, vistseraalne rasv on aktiivsem ja laguneb kiiresti mobiliseerimiseks.

Märge:

Kui inimene hakkab kaalust alla võtma, on esimene koht, kust rasv lahkub, magu. Kehakaal langes võrra 5-10% võib viia kõhurasva vähenemiseni 10-30% . Hea uudis ka neile, kes peavad dieeti - vistseraalne rasv väheneb suuremal määral, kuna see on metaboolselt aktiivsem ja hävib kiiremini kui nahaalune rasv.

Keha rasva protsent meestel ja naistel

Tuleb meeles pidada, et meestel ja naistel on erinev kogus rasvavarusid ja see on tingitud ennekõike meie erinevast bioloogilisest olemusest ja hormoonidest. Keskmiselt on õiglase soo keharasva protsent 5-8% rohkem mehi ja on ligikaudu 23-25% .

Seal on teatud tabelid / diagrammid, mis kajastavad meeste ja naiste keharasva protsenti sõltuvalt vanusest, siin on üks neist.

Et numbrid nii kuivad ei oleks, annan pildigalerii mõlemast soost keha rasvasisalduse osas.

Naiste keharasva protsent:

Keha rasva protsent meestel:

Arvan, et kommentaarid on tarbetud, kõik on juba üsna selge, mida vähem rasva - seda silmatorkavamad on lihased (kui see on muidugi olemas). Tavalisele jõusaalikasutajale (meessoost) piisab kehasse vaatamiseks rasva enda sees hoidmisest 15-20% . Rasvkoe protsent sees 3-7% - see on juba võistlussportlaste tase, kes laval keha näitavad ja lihaste piirjoon pole nende jaoks tühi õhu raputamine.

Kui rannahooaeg on ninapidi käes ja soovite reljeefse ajakirjandusega uhkeldada 6 kuubikuteks, siis tuleb tuua keharasva protsent 10-12% . Vastasel juhul ei näe te ühtegi kuubikut, seal on ainult üks kindel pall :).

Märge:

Kõhulihased saate kuubikuteks üles pumbata, kuid mao rasvakihi tõttu ei näe te neid kunagi.

Inimeste jaoks, kes külastavad jõusaali, on väga oluline õppida, kuidas õigesti mõõta ja määrata oma rasvaprotsent. Lõppude lõpuks, kui viimane kaob ja samal ajal lihasmass säilib, siis kulgeb trenn konstruktiivselt, parandate oma kompositsioonilise keha proportsioone.

Seal on vähemalt umbes 10 meetodid keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Enamikuga neist vaevalt kunagi tuttavaks saad, sest selleks on vaja spetsiaalset meditsiinivarustust. Ja see tähendab, et peate viskama kohalikku kliinikusse või eraarsti kabinettidesse/laboritesse, lahti paar krõbedat paberitükki ja lõpuks tulemused kappi panema.

Mulle tundub, et vähesed tahavad seda teha ja eriti kasutu on superehtetäpsus. Seetõttu kaalume ainult teostatavaid viise rasvkoe mõõtmiseks, kuid see on järgmise peatüki lugu.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti: lihtsaim ja tõhusaim viis

Noh, jõudsime artikli kõige maitsvama osani - praktilise osani. Selles õpime lõpuks, kuidas oma “pekki” õigesti mõõta, milliseid žeste selleks tuleb teha. Üldiselt on meie vahel keharasva mõõtmiseks isegi lihtsamaid meetodeid, kui me allpool kaalume. Ja neid nimetatakse nii:

• "Valgus, mu peegel, ütle mulle." See koosneb striptiisist aluspesuni ja oma peegelduse vaatamisest. Peamine mõõdupuu on enda objektiivsus ja eluterve vaade endast väljastpoolt. Tuleb heita pilk oma kehale, keerutada ümber peegli ja fikseerida, kas kuskil ei “ripjub” midagi üleliigset, kas on volte, ilmseid tasakaaluhäireid vms. Kui ütlete endale, et kõik on normaalne, kuid sisemine hääl ütleb, et on aeg end jõusaali registreerida, siis on parem seda teha.
• garderoobi meetod. Kaugeltki kõige täpsemast (nagu eelmine), kuid ta on üsna võimeline üldist suundumust tuvastama. See seisneb riiete mõõtmises – s.t. Paned riided selga ja mõne aja pärast vaatad, kas sa sinna “sobid” ja mis kõige tähtsam, kuidas istud. Kui varem viidi sisenemise-väljumise protseduur läbi lihtsalt ja tagasihoidlikult ning mõne aja pärast muutus ilma abilisteta lihtsalt võimatuks, siis on rasvkude selgelt suurenenud, olete muutunud raskemaks.

Täpsem kodune meetod on kaliperomeetria meetod – rasvavoltide mõõtmine. Vajame vaid rublasid maksvat apteegiseadet, mida nimetatakse nihikuks 200 jõust. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint.

Niisiis, nihik on seade, mis mõõdab teie nahavoldi paksust selle peamise rasvakihiga. Tehes mõõtmisi võtmekohtades (keha punktides), saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga (protsendi).

Enne kõige loomingulisema protsessi juurde asumist – selle seadmega enda uurimist – teeme selgeks mõned tehnilised üksikasjad, mis aitavad mõõtmiste täpsust parandada. Kõigepealt pidage meeles järgmisi nihiku kasutamise reegleid.

Kalibri kasutamise reeglid

Reegel nr 1

Mõõtmisi teevad kõige paremini kaks inimest. (st sind peaks mõõtma keegi, mitte sina).

Reegel nr 2

Kui olete paremakäeline, tõmmake vasaku käega välja nahavolt koos peamise rasvakihiga ja hoidke seda vasaku käe sõrmedega. Seejärel hoidke nihikut paremas käes ja asetage selle lõuad, nagu on näidatud alloleval pildil (punkt nr 1). Üldiselt näeb pigistamise protsess välja selline.

Reegel nr 3

Kalli lõuad peaksid olema umbes 7,5 mm vasaku käe sõrmedest, mis jätkab volti hoidmist.

Reegel nr 4

Vabastage pidurisadula päästik. Tema lõualuude kogu jõud peaks langema nahavoldile. Ärge laske lugemise ajal vasaku käe sõrmedest lahti.

Reegel nr 5

Oluline on hoida nahavolti sõrmedega tugevalt kinni, et aparaadi lõuad fikseeriksid kogu voldi paksuse.

Reegel nr 6

Kui asetate mõõdikud nahavoldile, liiguvad need (lõualuud) veidi eemale. (libisemisefekt) kui see möödub, on parim aeg mõõtmiste tegemiseks.

Reegel nr 7

Enne vabastamist ei tohi nihiku lõugadele avaldada märkimisväärset survet.

Märge:

Edasine jutustamine paremaks mõistmiseks toimub küsimuse-vastuse vormis.

Niisiis, jõuame kõige olulisema asjani, nimelt ...

Keha rasvaprotsent: kust mõõta

Punkt number 1. Triitseps

Käe ülaosa tagakülg on õla- ja küünarliigeste vaheline koht. Volt võetakse vertikaalselt, kohe käe tagaosa keskel.

Punkt number 2. Biitseps

Käe esiosa. Mõõtmine toimub samamoodi nagu triitsepsi puhul, ainult et korts on ees.

Punkt number 3. abaluu

Mõõtepunkt on vahetult abaluu all. Voldik on võetud nurga all 45 kraadi, nagu on näidatud joonisel.

Punkt number 4. Vöökoht

Koht asub niudeharja kohal (vaagna luu väljaulatuvus), veidi vöökoha esiosa poole. Volt võetakse veidi nurga all, nagu on näidatud joonisel.

Kuidas saadud andmeid kasutada ja keha rasvaprotsenti arvutada

Tee mõõdud nagu piltidel näidatud. (registreerige näidud nihiku skaalal). Teil peaks õnnestuma 4 väärtused millimeetrites. Seejärel liidage neli mõõtmist. Rasvaprotsent määratakse arvutustabelitest. Muidugi pole tabeleid antud iga millimeetri kohta, seetõttu on täpsete arvude saamiseks vaja interpoleerida (olemasolevast teadaolevate hulgast vahepealsete tundmatute väärtuste leidmine).

Märge:

Näide, kuidas vaheväärtusi õigesti leida. Naised vanuserühmades 16-29 aastatel võib olla summa 29 mm nelja mõõtme jaoks. See on poolel teel 28 ja 30 graafikul. Rasvaprotsent jaoks 28 mm= 18,6% , ja jaoks 30 =19,5% . Interpolatsioon annab ligikaudu 19,0% . Teine näide oleks 40-aastane mees, kellel on summa 42 mm nelja mõõtme jaoks. Meeste graafikule viidates leiame vahepealsed protsendiväärtused, need on 40 ja 45 mm. 42 mm on 2/5 vahelisi teid 40 ja 45 . rasva eest 48 mm on 20,3% , ja jaoks 45 mm= 21,8% . Kaks viiendikku teest 20,3 enne 21,8 umbes 20,9% .

Järgnev tabel aitab teil arvutada keharasva protsenti kogu teie elu jooksul :).

Oma seapeki koguse teadmine on muidugi huvitav, kuid praktilisest seisukohast ei tee see vähe. Ja kõik sellepärast, et X-protsendilist muutust on visuaalselt väga raske märgata. Kui aga vöökoht väheneb võrra 1,5-2 vaata, seda tunnevad ilma mõõtmisteta ja mitte ainult teie, vaid ka ümbritsev elanikkond.

Kokkuvõtteks tahaksin kaaluda praktilist näidet, mis võimaldab teil paremini hinnata, kuidas teie keha koostis on olenevalt konkreetsest treeningust muutunud.

Näiteks kaalub meil mees 95 kg. Ta mõõdab oma keha rasvaprotsenti ja saab väärtuse 30% . korrutades 95 kg kohta 30% saame 28,5 kg on mehe nahaaluse rasva kogukaal. lahutamine 28,5 kg alates 95 kg, saame lihasmassi sisse 66,5 kg.

Oletame, et pärast kuuajalist regulaarset treeningut ja , on kaal langenud 88 kg ja rasvaprotsent sai 25% . korrutades 88 peal 25% , saame rasva kaalu 22 kg. millest lahutades 88 kg kehakaalu 22 kg rasva 66 kg lihasmassi.

Järeldus: poolt 1 kuu aega treenides kaotas inimene pool kilogrammi lihast ja 6,5 kg rasva on väga hea tulemus, mis tähendab, et selline programm ja dieet toimivad!

Märge:

Pidage meeles, et kui kaotate rasva, kaotate ka lihaseid. Üldiselt on see suhe = 1/3, st. peal 1 kg kaotatud lihaseid moodustab umbes 3 kg rasva.

Noh, tegelikult on nüüd kõik kindel, ma pean oma missiooni täidetuks ja artikkel lõpetatuks. Lõime kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Veel üks praktiline artikkel on kirjutatud, täna rääkisime keha rasvaprotsendist, kuidas seda mõõta ja milline see peaks olema. Olen kindel, et nüüd õpite seda hõlpsalt tegema ja teate, millises suunas peate oma treeningprogrammi ja toitumisprobleeme kohandama. Ja see tähendab, et astute veel ühe sammu oma unistuste keha poole! Edu külmutamisel. Ja ühenduse juurde!

PS. Kas teil on küsimusi, arusaamatusi vms? Seejärel ärge lahkuge enne, kui saate neile kommentaarivormi kaudu vastuse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sellel lehel on kalkulaatorid, mis aitavad teil määrata mitmeid olulisi parameetreid, mis on kaalu langetamiseks ja seejärel normaalse kehakaalu säilitamiseks väga olulised.

Siin saate arvutada: ainevahetuse kiirus, kehamassi indeks, päevane kalorivajadus, kehatüüp jne.

Tähelepanu! Kõik parameetrid arvutatakse teie individuaalsete antropomeetriliste andmete põhjal, nii et sisestage sisendväärtused võimalikult täpselt, võimalusel kümnendikku ja sajandikku.

Muude sisendandmetega parameetrite arvutamiseks pole vaja lehte värskendada, lihtsalt muutke algväärtusi ja klõpsake nuppu Arvuta.

Küsimärk tähendab, et selle üksuse kohta on lisateavet. Selle lugemiseks liigutage hiirekursorit märgi kohal.

Põhiparameetrid

Sisestage oma põhilised antropoloogilised parameetrid, mis on kõigi järgnevate arvutuste aluseks. Mõne arvutuse jaoks peate täitma täiendavad väljad, mis on antud igas kalkulaatoris eraldi.

Tulemused:

SBI põhineb lahja kehamassil. Keha rasva protsent

Mõlema ülaltoodud valemi puuduseks on see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi nagu teate, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass.

Seetõttu sobivad need valemid hästi keskmise kehaehitusega inimestele. Mõnel juhul on siiski õigem kasutada valemit Ketch-McArdle, mis põhineb ainult "kuiva" kehakaalu näitajal.

"Lahja" kehakaalu arvutamiseks peate esmalt määrama rasva protsendi kehas. Selleks peate määrama täiendavad algandmed.

Pärast kõigi väljade täitmist klõpsake nuppu Arvuta.

Tulemused:

Keha rasvaprotsent: -

Rasva mass: -

Põhiainevahetuse kiirus: -

Päevane kalorivajadus: -

Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (BMI)- väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane.

KMI arvutamiseks klõpsake arvutamise nuppu. Lisaks näidatakse teile WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) väljatöötatud KMI tõlgendust.

Tulemused:

Kehamassiindeks: -

Tõlgendamine: -

Ideaalne kaal

Üks kõige täpsemaid ideaalse kaalu arvutamise meetodeid on valem Brock. See võtab arvesse inimese kaalu, pikkuse, kehatüübi ja vanuse suhet. On tõestatud, et vanusega suureneb nii naiste kui meeste kaal järk-järgult – see on normaalne füsioloogiline protsess. Ja kilogrammid, mida mõned peavad "üleliigseks", tegelikult ei pruugi need olla.

Brocki valemi kasutamiseks peate esmalt määrama oma kehatüübi. Selleks peate määrama veel ühe täiendava parameetri - randme ümbermõõdu väärtuse (seda nimetatakse ka "Solovjovi indeksiks").

Kui palju peaksite kaaluma, lähtume teie lahja kehamassist. Me ei saa lähtuda teie vanusest, pikkusest ega kehatüübist. Arsti kasutatavad kaalutabelid põhinevad kõigil neil teguritel kombineeritult. Sellised tabelid olid kasulikud seni, kuni midagi paremat polnud saadaval, kuid tänaseks on selge, et need annavad iga inimese kohta kümne-viieteistkilose kõrvalekalde. Nende tabelite järgi on võimalik olla ülekaaluline ja ikkagi rasvapuudus. Tõsi on ka vastupidine. Oleme mõõtnud palju kõhnukesi, kes nende tabelite järgi olid alakaalulised ja neil oli liigne rasv. Neil pole nähtavat nahaalust rasva, kuid nende lihased on rasvast paistes.

Inimese ideaalkaalu määratleme tema skeleti või lahja kehamassi suuruse järgi. Kui teil on suured luud ja lihased, siis plaanime kaaluda rohkem kui sama pikkusega, kuid peenikeste luude ja väikeste lihastega inimene.

Võtke näiteks mees kolmel erineval eluperioodil. Kui ta on kahekümneaastane, läheb ta kolledžisse ja tegeleb maadluse, võimlemise ja tõstespordiga. Kõik kolm tegevust suurendavad lihaskonda ja tema lahja kehamass on 66 kilogrammi. Tal võib olla 11 kilogrammi rasva ja kaal 77 kilogrammi.

Kolmekümne kaheksa-aastaselt on ta ärimees ja tema ainsaks füüsiliseks tegevuseks peale nädalavahetuse suusatamise ja aeg-ajalt golfiraja on jooksmine. Jooks hoiab ta kõhna ja tervena, kuid see pole lihaseid kasvatav spordiala. Tegelikult, kuna ülakeha lihased tema praeguses tegevuses ei tööta, kaotab ta osa neist. Seetõttu jääb tal alles vaid 63 kilogrammi lahja kehamassi. Seetõttu ei tohiks tal olla rohkem kui 10 kilogrammi rasva ja ta kaaluda üle 73 kilogrammi. Tema keha kohaneb märkimisväärselt oma uue rolliga. Ilmselgelt ei vaja jooksja võimleja ülemisi arenenud lihaseid. Lihasmass väheneb ja ka kogukaal peaks vähenema.

Võtame kolmanda olukorra. Oletame, et meie neljakümnendates eluaastates mees puutub kokku mingite ekstreemsete tingimustega. Näiteks kaks aastat nälgimise äärel vangilaagris või mitu aastat krooniline kurnav haigus. Ta kaotab palju lihaseid ja palju rasva. Sellise katsumuse lõppedes on ta kõhn ja kõhn. Tema ema ja võib-olla arst tahavad teda nuumada. Olen tugevalt vastu. Kui tema lihasmass on vähenenud 52 kilogrammini, ei tohi tal olla rohkem kui 9 kilogrammi rasva ja kogukaal ei tohi ületada 61 kilogrammi. Ainus tervislik viis kehakaalu taastamiseks sellisel juhul on üles ehitada kaotatud lihaseid, lisades vaid kuni 15 protsenti rasva. Kui ta sööb, et kaalust juurde võtta, suurendab ta ainult rasvade kaalu ja muutub rasvumiseks nagu enamik tüüpilisi paksusid inimesi – kuigi ta võib jääda kõhnaks.

Paljud istuva eluviisiga ameeriklased mitte ainult ei kaota vanusega lihasmassi, vaid suurendavad ka oma rasvasisaldust.

Mõelge muutustele istuva eluviisiga naises. Ütleme nii, et kahekümneaastaselt on tal tervislikult 22 protsenti rasva ja ta kaalub 55 kilogrammi. Kolmekümne viie aastaselt tunneb ta uhkust selle üle, et on juurde võtnud vaid 2 kilogrammi – ja ometi on tal 30 protsenti keharasva. Kui vaatate tabelit lk 36, näete, et tegelikult võttis ta 3 kilo lihast kaotades juurde 5 kilo rasva. Tema keha lihasmass on täna vaid 40 kilogrammi ja selleks, et omada 22 protsenti keharasva, ei tohi ta kaaluda rohkem kui 51 kilogrammi.

Näete, et mõiste "õige kaal" on tegelikult üsna ebamäärane. Inimese õige kehakaal muutub koos lahja kehamassi muutumisega. Kui naine, keda oleme kaalunud, hakkab tegema füüsilisi harjutusi, suudab ta taastada oma keha lihasmassi algse 43 kilogrammini ja teenida seeläbi taas õiguse kaaluda 55 kilogrammi. Kui ta trenni ei tee, on tema õige kaal 51 kilogrammi.

Lihasmassi hulk kehas määrab suuresti ka selle, kui palju sa peaksid sööma. Lõppkokkuvõttes põletab kaloreid lihasmass. Kui valate autosse gaasi, määrab gaasikulu mootori suurus, mitte kogu auto suurus. Rasvane kehaosa ei vaja kaloreid ühegi praktilise tegevuse jaoks. Sa ei pea toita rasva kaloritega; rasv on kalorid. Kaks inimest võivad olla sama kaaluga, kuid ühel võib olla rohkem rasva ja seega vähem lihasmassi kui teisel. Kui mõlemad söövad sama palju kaloreid, siis see, kelle lihasmass on väiksem, võtab kaalus juurde. Järgmise paari aasta jooksul ilmuvad kaloritabelid, mis aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite sööma, lähtudes sellest, kui palju lihasmassi teie kehas on.

Ideaalse maksimaalse kaalu arvutamisel peame lähtuma aktiivsest kehaosast, mis põletab kaloreid terve päeva, isegi kui me magame. Peame lähtuma ainevahetuses osaleva aktiivse koe hulgast, oma lahjast kehamassist. Seejärel arvutame, kui palju rasva saate oma lihasmassi lisada, nii et see on 22 protsenti, kui olete naine, või 15 protsenti, kui olete mees. Kui treenid nii, et lihasmass kasvab, siis suureneb ka kalorivajadus ning rasva võib olla rohkem, ületamata ideaalset 22 või 15 protsenti.

Meeste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Naiste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Need andmed esindavad nende inimeste lahja kehamassi vahemikku, keda olen mõõtnud ja kelle normaalne keharasvaprotsent on meestel umbes 15% ja naistel umbes 22%. Kahjuks pole mul piisavalt andmeid, et anda vahemikku alla 165 cm pikkuste meeste või üle 178 cm pikkuste naiste kohta, mistõttu peavad need inimesed oma soovitud lihasmassi hindama nende pikkusele lähima väärtuse alusel. Oma ideaalse kogukaalu saate arvutada, jagades oma lahja kehamassi 0,85-ga, kui olete mees ja 0,78-ga, kui olete naine.

C. Bailey

"Kuidas määrata normaalkaalu" ja muud artiklid jaotisest

Teie lihaskiudude domineeriva tüübi määravad teie geenid. Sellest sõltub aga suuresti tulemus, mille treeninguga saavutate.

Tuletan meelde, et lihaskiude on kolme tüüpi: valge, punane ja vahepealne.

Valged lihaskiud

kipuvad suurenema paksusega, mille tõttu lihaste maht suureneb kiiresti. Valged kiud vastutavad lihaste kontraktsiooni tugevuse ja kiiruse eest. Need pakuvad võimsaid, kuid lühiajalisi (mitu sekundit) pingutusi.

Punased lihaskiud

paksus veidi suureneb, kuid võivad kokku tõmbuda palju kauem kui valged, see tähendab, et need määravad lihaste vastupidavuse. Muide, punased lihaskiud varustavad end suures osas rasvast saadava energiaga.

Vahepealsed kiud

neil on nii valge kui ka punase omadused. Ja tavaliselt on nende arv lihastes väike.

Kuidas testida

Lihaskiudude testi läbiviimiseks peate ühes harjutuses määrama oma korduva maksimumi.

Rep max on maksimaalne kaal, mida saate antud treeningu jooksul tõsta ainult üks kord. Tõstke tehniliselt puhtalt ja ilma liigse pingeta.

Kui teil on juba jõutreeningu kogemus, teate tõenäoliselt juba mõne harjutuse korduste maksimumi. Kui teil pole veel sellise koolituse kogemust, järgige allolevaid juhiseid, et mitte end selle testi ajal kahjustada.

Juhised korduva maksimumi määramiseks

Kõigepealt vali harjutus, milles oled väga hea. Teil on seda meeldiv teha ja tehnika on lihtne. Algajatele sobivad testimiseks järgmised harjutused:

Ideaalis peaks see olema lihtne ühe liigese harjutus. Jõusaalis saate teha:

ja mõned muud harjutused.

Seega otsustage, millist harjutust kasutate, ja alustage korduste maksimumi määramist.

Test tuleks teha treeningust eraldi päeval. Soojendage hästi ja pange mürsule raskus, millest saate vähemalt 8 korda üle. Tehke sellega 6 kordusest koosnev komplekt.

Seejärel suurendage raskust umbes 10%, puhake 2-3 minutit ja korrake selle harjutuse komplekti 3-4 kordust.

Seega jätkake seda protseduuri, kuni saavutate kaalu, mida saate teha ainult ühe tehniliselt täpse korduse. Veenduge, et 1-2% suurendatud kaal ei ületa teie jõudu.

Kui kasutate lamades surumise harjutust kallakul või horisontaalsel pingil, kutsuge kindlasti abi partnerilt, kes teid jälgib ja ebaõnnestumise korral "päästab".

Katkestage test, kui tunnete vähimaidki vigastuse või ülepinge märke: valu lihastes või liigestes, ebamugavustunne harjutuse trajektooril, tumenemine silmades.

Pärast umbes 15 minuti möödumist saate teada, milleks olete selles harjutuses võimeline.

Olete määranud oma korduva maksimumi. Mida edasi teha?

Puhka umbes 10 minutit, püüdes mitte maha jahtuda. Selleks pane selga soojemad riided, soovitavalt kapuutsiga. Lihtsalt jalutage jõusaalis ringi ja vaadake, kuidas teised treenivad. Lihaste heas vormis hoidmiseks tehke aeg-ajalt erinevaid kätekõverdusi ja kallutusi.

Pärast seda pausi määrake samas harjutuses raskus, mis on võrdne täpselt 80% re-maksimumist.

Ja siis tehniliselt täpselt (mitte liiga aeglaselt, mitte liiga kiiresti, vaid alati täies amplituudis) tõsta seda nii palju kordi kui võimalik, tehes kõikvõimalikke pingutusi. Kuid mitte üle pingutatud kuni pimeduseni silmades.

Testi tõlgendus

Kui sa suutsid 80% korduse maksimumist tõsta 4-7 korda, siis on lihastes ülekaalus valged (kiired) lihaskiud. Need moodustavad rohkem kui 50% kõigist teie lihaste kiududest.

Kui suutsid 80% oma kordusest max 10-12 korda tõsta, siis sinu lihased sisaldavad ligikaudu võrdses koguses valgeid ja punaseid lihaskiude, aga ka palju vahepealset tüüpi kiude.

Kui suutsite 80% korduse maksimumist tõsta 15 või enam korda, siis domineerivad teie lihastes punased lihaskiud. Nende sisaldus ületab 50% kõigist kiududest.

Jäta selle testiga saadud andmed meelde või kirjuta üles. See on teie geneetika, mida tuleb individuaalse programmi koostamisel arvestada.

Mida rohkem on teie lihastes valgeid lihaskiude, seda lihtsam on lihasmassi ja -jõudu kasvatada. Siiski ärge unustage