Määrake rasva põletamiseks vajalik südame löögisagedus. Kuidas arvutada inimese normaalset pulssi

Ükskõik, millist füüsilist tegevust teete, reageerib keha sellele, muutes südame löögisagedust. Alustades kaalu langetamiseks kardiotreeningutega, usuvad algajad sportlased, et mida kauem ja kiiremini nad jooksevad (pedaalid, elliptilise treeneri kallal töötamine), seda kiiremini jõuavad nad oma hellitatud eesmärgini. See pole täiesti tõsi. Rasvapõletusprotsess algab teatud arvu südamelöökidega, samal ajal kui kehakaalu langetamise pulsisagedus sõltub füüsilisest vormist, vanusest ja treenituse tasemest.

Rasvapõletuspulss: oluline

Südame kontraktsioonidel on 6 tsooni, mille tõhusus ja keerukus on erinev.

90-100% maksimaalsest pulsisagedusest – ainevahetusproduktid lagunevad, kuid erituvad organismist halvasti ("lihased põlevad");

85-90% - treeningud on ohtlikud, süda ei pruugi koormusega toime tulla;

70-80% – toimub valdavalt süsivesikute oksüdatsioon. Sobib lihaste kasvatamiseks;

65-75% - pulss, mida vajame rasva põletamiseks (aeglaselt, kuid kõige tõhusamalt);

55-65% - ideaalne kopsude ja kardiovaskulaarsüsteemi arenguks;

50-55% - keha taastub pärast treeningut kiiresti.

Pulsi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Seega on 65–75% teie maksimaalsest pulsisagedusest rasvapõletuseks kõige täpsem pulsiarvutus. See väärtus on optimaalne - liigne kaal kaob järk-järgult. Nüüd peate rasva põletamiseks määrama pulsi. Valem on lihtne:

220 – teie vanus = soovitud pulsisagedus.

Näiteks olete 30-aastane, 220–30 = 195 lööki minutis (maksimaalne pulss). Südame löögisagedus rasva põletamisel on ligikaudu 70% selle väärtusest. See tähendab, et tõhusaks kaalukaotuseks on vaja hoida pulsisagedust umbes 130 lööki minutis.

Kuid ärge unustage, et enne, kui keha hakkab rasva põletama, põletab see süsivesikuid. Tavaliselt piisab neist esimeseks 30 minutiks kardiotreeninguks maksimaalse pulsisagedusega. Alles selle aja möödudes algab rasvapõletus. Seetõttu ei tohiks kardiotreening kesta alla 40 minuti.

Tihti kasutatakse treeningu ajal rattasõidu põhimõtet, mis kasutab mitut pulsivahemikku (kui kõrge intensiivsusega harjutused maksimaalse pulsisagedusega vahelduvad madala intensiivsusega sooritatavate harjutustega). Sellised harjutused on head, kui kaal on tõusnud ja peate kaotama veel paar kilogrammi.

Ringtreening rasvapõletuseks

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on rasvapõletuse ringtreening. Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika järgi pole iga neljas tüdruk oma figuuriga rahul ja püüab paar kilogrammi kaalust alla võtta.

Mis on sellise koolituse mõte?

Sellise treeningu põhiidee on keha ühe seansi jooksul täielikult välja töötada. See koosneb jõust, samuti peaaegu ilma pausita sooritatud, mis on ülimalt energiamahukas ja paneb inimese viimse piirini töötama. Reeglina vali 7-9 harjutust ja korda neid mitu korda pausidega ringide vahel 20-40 sekundit. Naistele mõeldud ringkiri möödub ilma raskuseta või kergete raskuste ja hantlitega.

Ringtreeningu eelised

Ringtreeningu abil ei kasvata te lihaseid, kuid sellel on mitmeid järgmisi eeliseid:

Võitleb suurepäraselt ülekaaluga, kuna kiirendab ainevahetust.

Suurendab vastupidavust.

Tugevdav toime südamesüsteemile.

Aitab tugevdada süvalihaseid.

Kiirendab ainevahetust.

See ei võta rohkem kui 30 minutit.

Ringtreeningu kava näidis

Sellise treeningu tegemiseks ei ole vaja spordisaali tellimust osta, kuna vajate minimaalselt varustust - ainult 0,5 kg hantleid (plastikust veepudelid). Kui proovite ringtreeningut esimest korda, on kõige parem teha ilma raskusteta.

Ligikaudne harjutuste komplekt nr 1 (korda 2-3 korda):

15 kätekõverdust,

12 kükki,

17 surujala tõstet

16 hüppab üles

30 sekundit plangud.

Harjutuste komplekt number 2:

18 kükki,

20 pööret ajakirjanduses,

16 kätekõverdust,

30 sekundit külglauda mõlemal küljel,

17 väljalööki kummagi jalaga.

Harjutuste komplekt number 3:

12 hüpet rõhuga põrandale,

15 lifti tooli kohta,

20 keerdu,

17 kätekõverdust

Hoidke plaati 30 sekundit.

Enne treenima asumist tuleb kindlasti teha kerge soojendus (hüpata, kätega vehkida). See valmistab liigesed ja lihased koormuseks ette. Kui teete ringtreeningut esimest korda, valige mitte rohkem kui 5 harjutust ja ärge kasutage raskusi.

Muide, ringtreeningu suurepärane näide on kuulsa treeneri Jillian Michaelsi kompleks Lose Weight in 30 Days.

See treening sobib suurepäraselt neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Kompleks sisaldab 3 raskusastet, millest igaüks tuleb läbida 10 päeva. Koormust antakse kõikidele lihasgruppidele, peaasi, et mitte peatuda!

Pulsiks on tavaks nimetada arterite seinte võnkuvaid liigutusi, mis on otseselt seotud südametegevusega. Lihase elundi iga kokkutõmbumise hetkel suureneb rõhk aordis, samal ajal kui pulsilaine jõuab arterite, veresoonte ja kapillaaride seinteni.
Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi väljaselgitamiseks on lihtsaim viis mõõta pulssi. Kuid selleks on oluline teada, kuidas pulssi õigesti lugeda.

Südame löögisageduse mõõtmiseks on kõige levinumad kehapiirkonnad:

• viski;
• ranne;
• jala tagumine pool.

Kui paned sõrmed nendesse kohtadesse, on nende all tunda tõmblevaid vibratsioone, mida nimetatakse pulsiks.

Kõige mugavam punkt mõõtmiseks on kael, kus asub unearter. Seda ei ole raske leida, kui paned käe rangluu ja kõri vahele, kus arter on kõige parem ja tunnetatav.

Samuti on tavaks mõõta pulssi radiaalarterilt, mis asub randmel. Mõõtmiseks asetatakse nimetis- ja keskmine sõrm vahetult randmeliigese kohale, pärast mida kobatakse arterit. Mõõtmist on soovitatav teha mõlemal randmel, kuna näidikud võivad erineda. Paremakäeliste puhul on väärtus veidi suurem paremal ja vasakukäelistel vasakul. Mõõtmisel peaks käsi olema poolkõverdatud olekus ja rinna kõrgusel.

Patoloogia puudumisel palpeeritakse õhuke ja elastne "toru", mis tõmbub rütmiliselt kokku keskmise ja nimetissõrme all. Samal ajal sobib arterite elastne sein hästi kokkusurumiseks ja sirgub kiiresti.

Sklerootiliste protsesside korral, mida täheldatakse eriti eakatel, omandavad arterite seinad kõva ja käänulise struktuuri. Arteriaalset tihedust võib täheldada ka kroonilise neeruhaiguse ja südamepuudulikkusega noortel.

Pulsi mõõtmisel pöörake tähelepanu:

• rütm;
• südame löögisagedus (HR);
• südame löögisageduse tugevus;
• aordi täius ja pinge;
• veresoonte elastsus.

Kõik need näitajad on südame ja veresoonte töö uurimisel väga olulised.

Mida rütm näitab?

Kui südame kokkutõmbumine toimub korrapäraste ajavahemike järel, peetakse pulssi õigeks, see tähendab rütmiliseks. Südamelihase ebaühtlase kontraktsiooni korral täheldatakse pulsi arütmiat. See indikaator näitab kodade virvendusarütmia olemasolu, mida iseloomustab pulsilainete saabumine kaootiliselt.

Südamerütm

Pulsi üks võrdselt olulisi omadusi on selle sagedus, mille kindlaksmääramiseks on vaja lugeda südamelöökide arvu viieteistkümnesekundilise intervalliga. Saadud tulemus korrutatakse neljaga. Ebaregulaarse rütmi korral arvestatakse löökide arvu minutis.

Oluline on arvestada, et mõõtmise alguses on katsealuse pulss palju tihedam, kuid hiljem see aeglustub.

Iga inimese jaoks on pulss puhtalt individuaalne. Patoloogiate puudumisel on pulss puhkeolekus meestel 60-80 lööki minutis ja naistel umbes 70-85 korda kõrgem.

Pulsisagedus sõltub paljudest teguritest:

• emotsionaalne seisund;
• kellaaeg;
• vanus;
• aktiivsus/puhkeseisundid.

Stressitingimustes kiireneb pulss oluliselt. Seetõttu ei peeta ülehinnatud pulsisagedust, olles kogenud mingit emotsionaalset šokki, õigeks.

Madalaimat pulsisagedust täheldatakse lamavas asendis. Istumisasendis võib pulss tõusta kuue löögini minutis. Seisvas asendis suureneb pulss 14 löögi võrra.

Suurimat sagedust täheldatakse perioodil kaheksa kuni kaksteist päeva. Pärast seda löökide arv minutis väheneb ja pärastlõunal kolmeks hakkab see uuesti kasvama ning saavutab maksimumi kaheksaks õhtul. Une ajal täheldatakse inimese kõige aeglasemat pulssi.

Südame löögisagedus kiireneb kuuma toidu või jookide võtmisel. Külmad vedelikud ja toit, vastupidi, aeglustavad pulssi. Suvel on pulss kõrgem kui talvel.

Füüsilise aktiivsuse korral tõusevad näitajad mitu korda, samas kui mida intensiivsem on koormus, seda suurem on kontraktsioonide sagedus.

Haiguse ajal, kehatemperatuuri tõusuga, suureneb ka südame löögisagedus keskmiselt 10 lööki minutis.

Füüsiliselt tervetel eakatel inimestel on pulss tavaliselt aeglasem, erinevalt noortest ja keskealistest.

Kuidas määrata pulsi pinget ja täitumist

Arterit pigistades, kuni pulsatsioon täielikult peatub, nimetatakse seda pulsipingeks. Selle määramiseks avaldab keskmine sõrm arterile survet ja pulsatsiooni olemasolu määratakse nimetissõrmega. Pinge abil saate määrata kõva ja pehme pulsi. Esimesel juhul on vaja rohkem pingutada, kuna arter meenutab kõva traati. Kõva või, nagu seda nimetatakse ka pingeline pulss, võib viidata sellise patoloogia olemasolule nagu hüpertrofeerunud süda.

Pehme pulsatsiooni korral surutakse arteri painduvad seinad vabalt kokku. Sellist pulssi täheldatakse hüpotensiooni ja nõrgenenud südamefunktsiooniga.

Südamelihase kokkutõmbumise käigus tehakse kindlaks, kui palju arter ühe kontraktsiooni ajal verega täitus. See indikaator arvutatakse arteri mahu vähenemise või suurenemise astme järgi pulsi kõikumise ajal.

Kui rõhk arteri seintele muutub, saab määrata kaks äärmuslikku seisundit, mida iseloomustab langus ja suurim täituvus. Seega eristatakse täis-, keermestatud ja tühja impulssi. Täis annab maksimaalse täitumise tunde ning tühi ja filiform on iseloomulik sellisele patoloogiale nagu äge südamepuudulikkus.

Täidise ja pinge õige määramise korral saame rääkida impulsi suurusest. Hea jõudluse korral peetakse pulssi kõrgeks, nõrga korral madalaks.

Pulss ja haigused

Kui puhkeolekus on kiire pulss kuni 90 lööki minutis, on see seisund patoloogiline ja seda nimetatakse tahhükardiaks. Haigus võib tekkida aneemia või kilpnäärme hüperfunktsiooni korral.

Sagedusel alla 60 löögi minutis räägime bradükardia olemasolust. Kõige sagedamini esineb see patoloogiline seisund kilpnäärme alatalitluse taustal, aga ka mõnede kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral.

Madalat pulsisagedust täheldatakse ka absoluutselt tervetel inimestel, kes tegelevad professionaalselt spordiga. Sportlase normiks peetakse näitajaid vanuses 60 ja alla selle, kuna nende süda on harjunud töötama säästurežiimis.

Kuidas treeningu ajal pulssi lugeda

Pulsi täpseks määramiseks spordi ajal peate 220-st lahutama oma vanuse. Näiteks tervel inimesel 30-aastaselt on maksimumsagedus 190 lööki minutis.

Treeningu ajal on väga oluline lugeda pulssi, kuna selle kriteeriumi järgi saate määrata, milline treeningu intensiivsus on teie jaoks parim.

Soojenduse ajal ei tohiks indikaatorid olla rohkem kui 60% maksimumist. Selle määramiseks vajate näitajaid 190, mis on kolmekümneaastase inimese maksimum, korrutatuna 0,6-ga. Tulemuseks on 114 lööki minutis. Ülemised piirväärtused ei tohiks ületada 70%. Selleks korrutatakse 190 0,7-ga - selgub 133 lööki. Selliseid näitajaid tuleb jälgida kardiotreeningu ajal.

Jooksmisel on lubatud koormust suurendada kuni 80% kontraktsioonide maksimaalsest sagedusest. Selleks korrutatakse 190 0,8-ga - maksimaalsed lubatud näitajad on 152 lööki ajaühiku kohta.

Tunnid, mis on suunatud hingamissüsteemi arendamisele, hõlmavad südame löögisageduse tõusu kuni 90% maksimumist. Kolmekümneaastase sportlase ülempiir arvutatakse sel juhul järgmise valemiga:

(220–30) x 0,9 = 171.

Kuidas oma pulssi aeglasemaks muuta

Pulssi saab muuta sporti tehes. Füüsiliste harjutuste abil saate tugevdada südamelihast: südame kontraktsioonide tugevus suureneb ja nende sagedus väheneb.

Konservatiivne sõrmedega mõõtmise meetod tuleks asendada uuemaga - kasutada pulsikella. Pulsikell annab täpsemad tulemused.

Kui teie pulss on ebaregulaarne, peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Süda on inimese kõige olulisem organ. Selle tähtsust meie kehas on lihtsalt võimatu üle hinnata. Läbi spordi saad tõsta südame-veresoonkonna töövõimet ja muuta oma elu täisväärtuslikumaks. Kuid ilma pädeva lähenemiseta koolitusele võite kahjustada südant. Selles artiklis vaatleme, mis on pulsisagedus ja pulsitsoonid, ning arutame, kuidas treenida, et süda oleks tugevam.

Südamerütm

Haridus muudab anaeroobses tsoonis treenimise lühikeseks. Need on aga väga tõhusad, kuna arendavad lihaste vastupidavust. Lihaskoe rakkudes on puhveraineid, mis seovad piimhapet, võimaldades lihastel kauem töötada. Kui need ained on ära kasutatud, suureneb piimhappe sisaldus lihastes ja nad hakkavad väga haigeks jääma. Keha püüab sellega kohaneda ja toodab veelgi rohkem puhveraineid. Siis järgmisel treeningul peavad lihased kauem vastu. Anaeroobse tsooni teine ​​nimi on tsoon.Nüüd teate, millest see tingitud on. Selles režiimis treenimine aitab kaasa ka lihasmassi kasvule.

5. Maksimaalne koormustsoon

Kui pulss läheneb 100% MHR-ist, algab maksimumtsoon. Siin töötab keha piirini. Kõik varud ja puhverained kuluvad ära ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid toimivad võimalikult tõhusalt.

Maksimaalse koormuse tsoonis kulutatakse suur hulk kaloreid ja organismis on valdav protsess anaeroobne. Tavaliselt vajavad sportlased enne võistlusi selles režiimis treenimist. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, ei pea end sellise kurnatuseni viima.

Kuidas rakendada teadmisi pulsitsoonide kohta?

Algajad sportlased, aga ka keha parandamiseks ja tugevdamiseks fitnessiga tegelejad peaksid treeningul vahetama nelja esimest pulsitsooni. Soojendus on selleks välja mõeldud, et keha sujuvalt suuremateks koormusteks ette valmistada, seega tuleks alustada “südame” pulsi tsoonist.

Kaalu langetamiseks peate treeningtsooni vahetama aeroobse treeninguga. Kui tunned, et keha on enamaks valmis, ühenda järk-järgult lühikesed anaeroobsed treeningud, mis suurendavad vastupidavust. Muide, kui harjute mõõtma koormust mitte kilomeetrites, vaid minutites ja tundides, on keha näitajaid palju mugavam jälgida.

Treeningu ajal on see südame reaktsioon lihaste tööle. Kui mõõduka lihaspingutusega pulss tõuseb kiiresti, siis süda ei ole veel selliseks intensiivsuseks valmis. Hoolimata asjaolust, et kehal on kohanemisomadused, on pidev töö suurenenud pulsi kallal talle kahjulik. Ideaalis peaks treeningu ajal olema madal pulss. Kui treenite regulaarselt ja sisukalt, hakkab aja jooksul pulss ise "langema". Ja tema abistamiseks peate kontrollima pulsi tsoone. Ei ole üleliigne lisada dieeti ka toite, mis toidavad südamelihast.

Viimastel aastatel on sportlikud käevõrud ehk fitness-jälgijad muutunud tervisliku eluviisi järgijate seas väga moes. Uurime, mis on spordikäevõru ja kuidas see aitab meil pulsitsooni kontrolli all hoida. See seade on väike stiilne vidin, mis on kella kujuga. Seda saab varustada kuvariga, kuid enamik kaasaegseid mudeleid tehakse ilma selleta. Käevõru on sünkroonitud nutitelefoniga, mis kuvab kogu vajaliku teabe.

Olenevalt mudelist võib seade täita erinevaid funktsioone: sammude mõõtmine, unefaaside jälgimine, pulsisageduse mõõtmine ja palju muud. Aksessuaar loodi vastuseks ülekaaluliste inimeste arvu pidevale kasvule. Käevõru motiveerib inimest lisaks ja võimaldab selgelt aru saada, kas täitis treeningplaani (koostatakse olenevalt eesmärgist) või mitte. Meie puhul on käevõru mugav, kuna see võimaldab teil pulsisagedust pidevalt näha, ilma et selle arvutamine teid segaks.

Muidugi saab ilma selle vidinata hakkama ja isegi loendamata, sest me teame, milline koormus millisesse pulsitsooni kuulub. Sellegipoolest on pulsisagedus puhtalt individuaalne näitaja, seega on soovitav seda siiski arvestada. Sa juba tead, kuidas ise pulssi mõõta. Tegelege selle probleemiga praktiliselt, kasutades mõnda meetodit, erinevate treeningrežiimide ajal ja saate oma orientiirid tuvastada. Nädala või kuu pärast korrake arvutust ja kohandage treeningprogramm vastavalt uutele tulemustele. Ja seda nad kindlasti teevad, kui seda õigesti teha.

Järeldus

Täna saime teada, mis on pulsitsoonid. Need teadmised aitavad koolitusele sisukamalt läheneda. Pidage meeles, et südame tervis pole vähem oluline kui ilus välimus, seega peaksite selle eest hoolitsema!

Tere, sõbrad! Täna on päevakorras meie pulsi teema aeroobse treeningu ajal. Selgub, et rasva kiiremaks sulamiseks on väga oluline teada, mis see olema peaks.

Need, kes tegelevad aktiivselt spordiga või soovivad kaotada liigseid kilosid, peaksid kindlasti kardiotreeningu ajal oma pulssi kontrolli all hoidma, et rasva põletada . Selle sagedusest sõltub kaalulanguse tõhusus ja ohutus teie tervisele. Kas soovite teada, millist pulssi hoida treeningu ajal maksimaalse kasu saamiseks? Siis on see artikkel teie jaoks!

Kuna me räägime rasvapõletuse teemast, siis soovitan teile ka artikleid, kuidas valida parim rasvapõletaja

Kardiotreening ehk anaeroobne treening on iga inimese režiimis väga oluline ja eriti populaarne naiste seas. Õige pulss ehk pulss on see, mis määrab harjutuste efektiivsuse.

Kui järgite soovitatud pulsinorme, teeb teie keha seda, milleks treenite – põletab kaloreid ja nahaalust rasva, kasvatades samal ajal lihasmassi. Samuti tugevdab see kogu südame-veresoonkonna süsteemi, suurendab vastupidavust ja jõudu.

Teadmatus südame löögisageduse kontrolli tähtsusest treeningu ajal, vähemal määral, ei pruugi soovitud tulemust tuua ja halvimal juhul tõsiselt kahjustada teie tervist. Algajate sportlaste või viie minutiga saledaks saada soovijate levinud viga on liiga intensiivne treening.

Selle tagajärjel ei ole inimesel piisavalt õhku, ta hakkab lämbuma, lihased ei rikastu hapnikuga ja on tugevalt kurnatud. Samuti mõjutab see lähenemine negatiivselt inimkeha kõige olulisemat lihast - südant. Kui te ei soovi kahjustada üht tähtsaimat elutähtsat organit, alustage treeningu ajal pulsisageduse mõõtmist.

Südame löögisageduse jälgimise oluline eelis on ka see, et sportlane näeb kohe sooritatava harjutuse sooritust. Teades oma määra, saate hõlpsalt määrata vajaliku koormuse ja intensiivsuse. Samuti annab ebapiisav pulss teile märku, kui te ei tööta piisavalt kõvasti ja peate pöördeid lisama. Ja tasapisi läheneme küsimusele, milline peaks olema pulss kardiotreeningu ajal.

Lubatud pulss kardiokoormuse ajal

Puhkeolekus on terve inimese normaalne pulss 60-90 lööki minutis. Mida rohkem füüsiliselt valmis on inimene, seda lähemal on tema jõudlus alampiirile, sest pidevad harjutused treenivad suurepäraselt südant, see pumpab verd tõhusamalt, on vähem vastuvõtlik erinevatele patoloogiatele ja kestab kauem.

Kardiotreeningu ajal maksimaalse lubatud pulsisageduse määramine on väga lihtne, 220-st peate lahutama teie vanusele vastava arvu. Näiteks kui oled 25-aastane, siis pulss on 220-25=195 lööki minutis.

Selge on see, et mida noorem on inimene, seda kõrgemad on need näitajad ja vastupidi, vanemad inimesed peaksid treeningute tempot pidurdama.

Pulsiarvutus erinevateks treeninguteks

ETTEVALMISTUSE TASE. Kui inimene alles alustab oma teekonda terve ja saleda keha poole, tuleb sellele läheneda targalt, eriti kui ta oli alles koolis jõusaalis ja siis istus pingil.

Koormus peaks suurenema järk-järgult, see hoiab ära südame ja lihaste ülekoormuse. Pulss tuleb arvutada vastavalt valemile - Korrutage maksimaalne lubatud pulss 50-60%. Näiteks: 195 × 0,5 = 97,5. Sellised harjutused aitavad tugevdada keha, kiirendavad ainevahetust ja suurendavad füüsilist vormi. Kestus ei tohiks ületada 20 minutit.

MADAL Intensiivsus. Kuidas arvutada pulssi madalal tasemel? Peaks Korrutage oma maksimaalne pulss 65%. See näeb välja selline - 195 × 0,65 = 127. See on järgmine samm algajatele, pärast umbes 2-nädalast ettevalmistavat koolitust. Samuti sobib minimaalne koormus neile, kellel on tervislikust seisundist tulenevalt vastunäidustused suurematele.

KESKMINE Intensiivsus. Optimaalne pulss määratakse maksimaalse pulsi korrutamisel 66-75%. Tulemused jäävad vahemikku 128–146 25 aasta jooksul. Selliseid pulsi indikaatoreid nimetatakse tavaliselt rasvapõletuse tsooniks. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tasub teha vähemalt 45 minutit, sest esimesed 30 minutit kuluvad süsivesikute põletamisele.

KÕRGE Intensiivsusega. Sel juhul on südame löögisagedus korrutage maksimaalne pulss 75-85% umbes 147-165 kahekümne viie aastasele mehele. Sobib kogenud sportlastele, suurendab vastupidavust ja parandab jõudlust. Isegi suurepärase füüsilise vormi korral treeningud ei tohiks ületada 10 minutit, vastasel juhul lakkab hapnik lihastesse voolamast ja need hakkavad lagunema. Samuti avaldab see südamele suurt survet. Seetõttu proovige vaheldumisi kõrge intensiivsusega harjutusi madalaga.

Optimaalne treeningskeem jooksu näitel:

• Keskmise intensiivsusega soojendusjooks 2 minutit.
• Jookse maksimaalsel kiirusel 15 sekundit.
• Väga aeglane jooks – 45 sekundit.
• Korrake maksimumkiirust alates minimaalsest kiirusest 20 minuti jooksul.
• Maksimaalne intensiivsus - pulss on üle 85%. Sobib professionaalsetele sportlastele. Selles etapis muutub kardiotreening anaeroobseks, sest rakud töötavad hapnikuvabas olekus. Koormuse kestus ei tohiks ületada 2-3 minutit.

Kuidas parandada kardiotreeningu efektiivsust

Kõige olulisem samm kardiotreeningu alustamiseks osta spetsiaalne seade - pulsikell, aitab pidevalt jälgida pulssi.

Kõige tõhusam koormus rasvapõletuseks keskmise intensiivsusega, 45 minutit tegevust pulsisagedusega 65–75%, annab rohkem tulemusi kui 15 minutit 80% juures.

Kõige produktiivsem variant on pidev koormuste vahetamine, lühiajalise pingutuse suurenemise ajal hakkab keha stressiolukorras intensiivselt lagundama nahaaluseid rasvu, peaasi, et sellega üle ei pingutataks. Samuti on parem treenida hommikul, tühja kõhuga, nii ei võta keha pärast sööki energia saamiseks kaloreid, vaid nimelt rasvavarusid.

Sellega on käesolev artikkel lõpetatud ja soovin, et õpiksite õige pulsi eeliseid nautima. Headaega...

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Kaalu langetamisel on oluline meeles pidada pulsi rolli rasvapõletuses, osata arvutada selle optimaalne löögisagedus ning teada, milline koormus tulemusi toob. Võimalus täpselt arvutada treeningu pulsisageduse tsoone, mis vastavad teie vanusele ja kehaseisundile, määrab nende edukuse ja viib soovitud kaalulanguseni. Kui olete hõivatud väikese või liiga intensiivse koormusega, ei saavutata soovitud tulemust võitluses ülekaaluga.

Südame löögisageduse tsoonid

Selleks, et arvutada pulsisagedus, mille juures kalorikulu on suurim, peate esmalt määrama kõik oma pulsisageduse tsoonid. Need on pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilisel pingutusel, soojendustsoonid, aktiivsus, vastupidavus, aeroobne tsoon.

Puhkeoleku pulssi on kõige parem mõõta hommikul, enne voodist tõusmist. Arvatakse, et naistel peaks see näitaja olema vahemikus 70-80 lööki minutis, meestel - 60-70. Vanusega südame löögisagedus (südame löögisagedus) kiireneb, optimaalne keskmine pulss puhkeolekus on pulss 72-75 lööki / min.

Südame löögisageduse tsoone treeningu ajal mõõdetakse protsendina teie maksimaalsest pulsisagedusest. See arvutatakse järgmise meetodiga - peate 220-st lahutama oma vanuse. Kolmekümne viie aastase mehe puhul on MCHP 220-35 \u003d 185. Pange tähele, et mida vanemaks saate, seda madalam on see näitaja.

Teades oma maksimaalset pulsisagedust, saate arvutada ülejäänud treeningu ja rasvapõletuse pulsipiirangud:

• "soojendus" - 45-60% MCHP-st;
• "aktiivne" - 65-70%;
• "aeroobne" - 70-80%;
• "vastupidavusala" - 80-90%;
• "punane tsoon" - 95-99%.

Mis on pulss rasva põletamiseks?

Olete välja arvutanud oma pulsisageduse tsoonid, arvutanud puhkeoleku pulsisageduse ja selle maksimaalse sageduse. On vaja valida optimaalne füüsilise tegevuse tüüp ja mõista, millisel pulsil rasv põletatakse. Vaadake allolevat tabelit. See sisaldab kalorite tarbimist ja põletatud rasva kogust, sõltuvalt pulsisagedusest, koormuse tüübist ja tugevusest.

Nagu näete, algab aktiivse rasvapõletuse protsess indikaatoriga, mis jääb vahemikku 140 lööki minutis. See tähendab, et aktiivne tsoon füüsilise pingutuse ajal pulsisagedusega 65–75% MCHP-st - see on rasva põletamise pulsi tsoon, selle alumine piir. See on suurepärane algajatele, neile, kes pole just kõige paremas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut. Vaata - kalorikulu suhteline intensiivsus on jooksmisel koormuse suurenemise tõttu tõsiselt vähenenud.

Kuidas arvutada pulssi rasva põletamiseks

Südame löögisageduse arvutamisel rasva põletamiseks tuleb lähtuda teie maksimaalsest pulsisagedusest. Määrake oma südame löögisageduse kolm kardiotsooni - 60-70%, 70-80% ja 80-90% MHR-ist. Nende piiride tasemel tagab südamelihas kudedele erineva hapniku juurdepääsu ja see sõltub otseselt sellest, kas treeningu ajal toimub rasvapõletus või mitte. Mis juhtub nende tsoonide piiril?

• 60-70% (120-140 lööki / min) - treeningu esimese poole tunni jooksul töödeldakse aktiivselt süsivesikuid, seejärel algab lipolüüsi protsess. Rasvapõletuse treeningu minimaalne kestus selles režiimis on 45-60 minutit.
• 70-80% (145-165) - aeroobne treening, sobib kogenumatele sportlastele, vajalik on jõu- ja kardiokomponentide kombinatsioon.
• 80-90% (alates 165) - tõsine kardiokoormus; rasvapõletus nendes pulsi piirides lakkab, kuna kudede hapnikuga varustatus lakkab.

Karvoneni valem

Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes töötas välja meetodi sportlaste südame löögisageduse piiride arvutamiseks. Selle abil saate arvutada soovitud pulsi väärtused optimaalselt tõhusate rasvapõletustreeningu jaoks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et see väärtus on ligikaudu keskel, rahulikus olekus südamelöökide indikaatorite ja selle maksimaalse sageduse vahel ning sõltub organismi seisundist ja sportlase soost.

Karvoneni valem naistele

Karvoneni valem "220 on inimese vanus" on kõige levinum meetod maksimaalse pulsisageduse mõõtmiseks. Naiste puhul näeb see välja selline: (220-vanuseline pulss puhkeolekus) * intensiivsustegur + puhkepulss. Arvutage südamelöökide arv puhkeolekus hommikul enne tõusmist ja intensiivsuse tegur on 70% MCHP-st.

Kolmekümneaastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 70 lööki minutis, on valem, mis näitab, millise südame löögisagedusega naistel rasva põletatakse, järgmine: (220-30-70) * 0,3 + 70 \ u003d 121 lööki / min. Pidage meeles, et valem arvutati professionaalsete sportlaste jaoks, võite alguses intensiivsusteguriga korrutamise sammu vahele jätta. Selle naise jaoks on õige pulss rasva põletamiseks vahemikus 120 lööki minutis.

Karvoneni valem meestele

Millise pulsisagedusega meestel rasv põleb? Arvutamisel kasutatakse tingimata minimaalse ja maksimaalse intensiivsuse koefitsiente vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. 40-aastane algaja, kelle puhkepulss on 65, arvutaks optimaalseks pulsisageduseks (220-40-65)*05+65. Tundide kogukestusena suurendab ta järk-järgult intensiivsustegurit, kuni see jõuab kõrgeima - 0,8-ni. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.

Südame löögisageduse arvutamine kardiotreeningu jaoks

Võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis võtavad arvesse kõiki teie individuaalseid parameetreid - vanus, pikkus, kaal, planeeritud koormus, treeningu tüüp jne. Südame löögisagedus rasva põletamiseks mõeldud kardiotreeningu ajal arvutatakse järgmiste oluliste punktide alusel:

• See ei tohiks ületada 70% piirist, kuna üle selle väärtuse lakkab kudede hapnikuvarustus ja rasvapõletusprotsess peatub.
• Arvutused tehakse, võttes arvesse eelseisvate klasside koormust, ühe õppetunni kestust.
• Aeroobse eelarvamusega tõhusate harjutuste optimaalne pulss on vahemikus 110-130 lööki / min ehk 50-60% MHR-st.
• Arvutamisel võite kasutada Karvoneni valemit, mille intensiivsustegur on naistel 0,6, meestel 0,75.

Pulse jooksmise ajal

Jooks on dünaamiline treeningliik, seega on pulsitsoonide seadistamine jooksmiseks eriti oluline, kui jooksed kaalu langetamiseks. Kehtib ju anaeroobse piiri ületamise reegel, kui rasvapõletus peatub, nii jooksmisel kui ka muudel treeningutel. Algajad jooksjad peaksid vaheldumisi sörkima ja kõndima, kui pulss jõuab 140 löögini minutis.

Keskmise jooksja kalori- ja rasvapõletustsooniks peetakse pulsisagedust 110-130 lööki minutis. Kasutage pulsimõõtureid, et te ei peaks südame löögisageduse mõõtmiseks peatuma. Kui pulss jõuab 140 löögini, minge sammu juurde ja taastage see 120 löögini. Hingamise ja südamelöögi taastumisperioodide kestus ületab esialgu tunduvalt jooksuaja. Ärge heitke meelt, jätkake treenimist, aja jooksul asendavad jooksusegmendid kõndimise täielikult.

Video: pulsisagedus rasvapõletuseks