Treeningu optimaalne sagedus nädalas. Kas lihaseid on võimalik treenida iga päev Massitreeningu sagedus

Kui teie ainus eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) pole teie jaoks. Muidugi põletavad nad hästi rasva, aga volüümi kasvatamiseks ei sobi sugugi. Personaaltreener Gregg Brooks soovitab HIIT-i ainult algfaasis – rasva põletamiseks ja keha normaalsesse füüsilisesse vormi viimiseks. Lihasmassi kasvatamiseks peate liikuma jõutreeningu ja sobiva toitumise juurde.

Lahendus: "Massi kasvatamine on kõige parem järk-järgult," soovitab personaaltreener Danny Fisher. Seetõttu olge valmis selleks, et see pole sama kiire protsess kui rasvapõletus. Pingutage lihaseid rohkem – see aitab nende mahtu kiiremini suurendada.

Viga kaks: liiga pikk treening

Kui rääkida HIIT-ist, siis vähem on rohkem. "Tegelikult ei tohiks selline koolitus kesta kauem kui pool tundi, muidu pole tulemust," ütleb treener Ben Kamara.

Lahendus: ilmselge, kuid tõsi: HIIT peab olema tõeliselt intensiivne. 10 üheminutilist komplekti on sel juhul võrdne mõõdetud rattasõiduga seitsme tunni jooksul – nagu on öeldud teadusväljaandes The Journal of Physiology avaldatud uuringutes. Nii säästate ka aega: jääb aega oma peegelpilti peeglis imetleda.

Viga nr 3: Liiga sageli treenimine

Kuna need treeningud võtavad päevas vaid pool tundi, siis kas oled otsustanud neid iga päev teha? Aga asjata. "Kui treenite tõesti nii, nagu peaks, siis iga päev tehes lähevad lihased puruks, hiljem on neil väga raske taastuda," hoiatab Fischer.

Lahendus: treenige neli korda nädalas, mitte rohkem. Ja andke endale vähemalt üks päev täielikuks mahalaadimiseks ja puhkamiseks. Sa väärisid seda.

Neljas viga: tehniliselt vale treening

HIITiga oled nagu Inimtõrvik: rasv sulab silme all, kuid ainult siis, kui teete kõike õigesti ja õigel ajal. Päeva lõpus treenimine suurendab kindlasti teie ainevahetust, kuid see mõjutab ainult toitu, mida sööte enne magamaminekut (ja loodame, et te ei saa öösel kõhtu täis).

Lahendus: mida varem treenima hakkate, seda parem. Varajane treenimine põletab nii teie rasvavarusid kui ka päeva jooksul tarbitud kaloreid. Söö varajane hommikusöök poolteist tundi enne algust – muidu on tunni ajal paha. Nagu teate, saavad varased linnud parimaid usse.

Viies viga: vale soojendus

HIIT-i käivitamine ilma eelneva venitamiseta on katastroof. "See on põhjus, miks enamik vigastusi juhtub," ütleb Ben Kamara. Nii et aeglusta ja soojenda korralikult.

Lahendus: teerajajana peate alati valmis olema. Teie keha peaks pärast soojenemist olema valmis koheselt tugevaks koormuseks. Nii et venitamise ajal jäljendage oma põhitreeningu liigutusi, soovitab Brooks. Nii kaitsete end vigastuste eest.

Viga nr 6: liiga palju varustust

Kuigi valmistate endast superkangelast, ei vaja te tõenäoliselt kogu tema varustust. "See on boonus, kuid te ei vaja tervet hunnikut varustust," kinnitab Kamara. - Kui te ei rahune, rikub kogu see laskemoon teid kiiresti. Kas teil on seda vaja?"

Lahendus: HIIT-id on head, sest need on parajalt lahti liibuvad – st hantleid saab osta pakkides, kuid sama tulemuse saab ilma rahakotti tühjendamata. Seal on miljon harjutust, mida saate teha ilma varustuseta. Peamine tingimus on see, et need paneksid teie südame tööle 90% ulatuses.

Mitu korda nädalas peaksite lamades suruma, kükitama, tõstma või tegema kõhulihaseid? See on suurepärane küsimus, mida "raudspordi" maailmas tuliselt arutatakse. Selles artiklis püüame pakkuda kõige tasakaalustatumat vaatenurka.

Sagedus ja intensiivsus

Intensiivsus on treeningu raskusaste. Kardiotreeningu intensiivsuse mõõtmiseks loeksime pulssi. Kuid jõutreeningu puhul kasutame protsenti maksimaalsest 1 kordusest (%1RM). See on muidugi suhteline väärtus. Kui teie 1 korduse maksimum (1 RM) lamades surumisel on 165 kg, ja sa raputad 142 kg, on see summa 86% 1 RM-st, mida võib pidada nii mõõdukaks kui ka kõrgeks intensiivsuseks.

Fakt on see, et selle komplekti intensiivsuse määramisel peate arvestama veel ühe olulise punktiga. Peate teadma, kui palju kordusi tehti. Kui suudad pigistada 165 kg, aga kahju 142 kg ainult üks kord, see on väga kerge komplekt. Kolm kordust 142 kg-ga nõuavad palju rohkem pingutust, seetõttu võib seda komplekti pidada mõõdukalt intensiivseks.
Kuus kordust raskusega 142 kg võib nimetada suure intensiivsusega komplektiks, kuna selle sooritamine võib olla sama raske kui 165 kg lamades surumine.
Pakume selliseid näitajaid nagu "üldine intensiivsus", mis sõltub mürsu massist, väljendatuna protsendina ühe korduse maksimumist (% 1RM), ja selle raskusega sooritatud korduste arvust. "Kogu intensiivsuse" väljaselgitamiseks võite kasutada järgmist universaalset tabelit:

See diagramm näitab, kui palju kordusi peaksite suutma antud raskusega teha. Nii saate arvutada üldise intensiivsuse. Valige lihtsalt % 1RM, mida tõstate, ja loendage, mitu lisakordust olete selle komplekti jaoks teinud.

Täiendavad kordused on pärast esimest kordust sooritatud korduste arv. Kui olete täiendavate korduste arvu loendanud, minge sama arvu ridade võrra tabelis ülespoole ( iga kordus võrdub ühe reaga tabelis) üldise intensiivsuse väljaselgitamiseks.

siin on mõned näidised:
1 RM: 165 kg
Komplekt: 142 kg x 3 kordust
Lisakordused: 3–1 = 2
142/165 = 86% intensiivsus ( )
Üldine intensiivsus (kaks rida ülespoole): 91,2%

1 RM: 165 kg
Komplekt: 142 kg x 1 kordus
Täiendavad kordused: 1 - 1 = 0
142/165 = 86% intensiivsus ( hinnanguliselt kuus kordust max)
Üldine intensiivsus (püsi tabeli samal real): 86%

1 RM: 165 kg
Komplekt: 142 kg x 6 kordust
Lisakordused: 6–1 = 5
142/165 = 86% intensiivsus ( hinnanguliselt kuus kordust max)
Üldine intensiivsus (5 rida ülespoole): 100%

Miks peaks huvi tundma?

Algajatele on see lihtsam. Nad saavad treenida 2-3 korda nädalas mõõduka intensiivsusega. Treenimata lihased reageerivad hästi peaaegu igale koormusele. Kuid kuna tööraskused suurenevad ja treeningu intensiivsus suureneb, ei saa te enam nii kiiresti taastuda kui varem.
Lihaste kasvu hoidmiseks vajate rohkem mahtu ja intensiivsust. Intensiivsuse suurendamine eeldab taastumisaja pikendamist ja iga lihasgrupi treeningu sageduse vähendamist. Kuid lugu sellega ei lõpe.

Optimaalne sagedus ja intensiivsus

(suurendamiseks klõpsake)

Vasakpoolne skaala on treeningute arv nädalas. Parempoolne skaala on intensiivsus %1RM. Allpool - kulturismi kogemus ( 3 kuud, 6 kuud, 1-10 aastat)

punane joon halli varjundiga ( keskosa) näitab hinnangulist treeningute sagedust nädalas. Pange tähele, et aastate jooksul see kõver tõuseb pidevalt.

tumesinine joon sinise varjundiga ( alumine osa) kuvab iga lihasrühma hinnangulise treeningsageduse nädalas. Pange tähele, et see langeb esimesed paar aastat ja siis tõuseb uuesti.

tumeroheline joon helerohelise varjundiga näitab kavandatud intensiivsust, millega sportlane peaks igal treeningul treenima. Pange tähele, et see tõuseb mitu aastat, saavutab haripunkti ja väheneb seejärel järk-järgult, jäädes samas üsna kõrgele tasemele.

Mida diagramm soovitab?

#3 . Mõne aasta pärast võib üldist treeningsagedust suurendada 4-5 korda nädalas. Iga lihasrühma treeningu sageduse võib jätta samaks või suurendada. Üldine intensiivsus saavutab maksimumi.

#4 . Pärast palju aastaid kestnud treenimist suureneb üldine treeningsagedus tõenäoliselt jätkuvalt (kui sportlane soovib saavutada veelgi suuremat edu). Samuti suureneb iga lihasrühma treenimise sagedus. Ja vaikimise üldine intensiivsus väheneb, et keha saaks kohaneda kõrge treeningsagedusega.

Vaatleme "kesktaseme" koolitust. Ajakava järgi peaks ta intensiivselt treenima 3-5 korda nädalas split-programmi alusel. Etteruttavalt võib öelda, et vähemalt osa treeningkarjäärist peaks olema just selline, kuna selline treening võimaldab kasvatada lihasmassi ja õpetab sportlast kasutama 2B tüüpi lihaskiude.

Üliintensiivne treening ebaõnnestumiseni, mille järel lihased valutavad mitu päeva, võimaldab parandada neuromuskulaarset koordinatsiooni, kurnab lihased täielikult ja stimuleerib nende kasvu, arendab vaimset ja füüsilist jäikust. Selle skeemi järgi koostatud treeningprogrammid võimaldavad jõutõstjal pühendada rohkem aega üldistele ettevalmistavatele harjutustele ja kulturistil arendada mahajäänud lihasrühmi.

Kuna aga sportlane muutub kogenumaks, pole piirini treenimine enam optimaalne. Vähemalt ei tohiks sellist treeningut teha regulaarselt, eriti kui teie eesmärk on jõu arendamine.
Kogenud sportlane võib kergesti ületada oma keha taastumisvõime. Tõenäoliselt saab selline sportlane muljetavaldavamaid tulemusi, kui intensiivsuse vähenemise kompenseerimiseks intensiivsust veidi vähendab ja treeningsagedust oluliselt suurendab.

Näiteks jõutõstja, kes treenib sagedamini, saab jätkata oma tehnika täiustamist, samuti jääb tal rohkem aega spetsiaalseteks ettevalmistavateks harjutusteks, mis on vajalikud niigi muljetavaldavate tulemuste suurendamiseks. Selles etapis on üldkonditsioneerimisharjutustel tavaliselt teisejärguline roll ja neid kasutatakse selleks, et muuta treening tasakaalustatumaks ja vähendada vigastuste tõenäosust, mitte aga tõsta sportlase üldist vormi.

Näiteks võib meie sportlane lamades surumises teha 142 kg kangiga 6 kordust, kuid seda saab teha vaid korra nädalas, kuna see üks seeria kurnab ta jõu täielikult. Parem oleks, kui ta teeks selle raskusega 3-4 kordust, aga ta teeks seda kaks, kolm või isegi neli korda nädalas.

See lähenemine ei tööta aga nõrgema tõstja puhul, kes suudab 90 kg raskusega teha 6 kordust, vaid teeb paar korda nädalas 2-3 kordust. Selline kulturist peab lihaskiudude maksimaalseks aktiveerimiseks tegema suure intensiivsusega komplekte.

Lõpuks

Treeningprogrammi koostamisel tuleb läheneda pikaajaliselt ja võtta arvesse sportlase võimeid, mitte ainult tema eesmärke. Ilma ühtki olulist tegurit arvesse võtmata ei pruugi sportlane lõpuks oma täit potentsiaali realiseerida.

küsimus: Olen veidi segaduses, milline peaks olema jõutreeningu sagedus. Mitu korda nädalas peaksin iga lihasrühma treenima? Paljud soovitavad iga kehaosa kolm korda nädalas treenida, teised nõuavad kahte treeningut ja kolmandad ütlevad, et ühest piisab. Milline strateegia annab parima tulemuse?

Vastus: Treeningu sageduse keerulisele küsimusele on väga hea ja selge vastus. Aga enne kui arugi saad, pean andma veidi ebamäärase vastuse, mis võib põhjustada ärritust. Vastus on… kõik ülaltoodud.

Pean silmas seda, et saate tõhusalt treenida iga kehaosa üks, kaks või kolm korda nädalas ja saavutada häid tulemusi. Peate lihtsalt mõistma, et treeningu maht peaks vastama valitud treeningsagedusele.

Võite treenida intensiivselt, kuid mitte liiga sageli, või treenida veidi, kuid sagedamini. Kui olete selle põhimõtte omandanud, saavutate tulemusi mis tahes treeningsagedusega. Ja kui te seda ei õpi ... jääte seisma. Las ma seletan...

Iga lihasrühma treenimine kord nädalas

Nagu näete, töötab iga lihasrühm ainult kord nädalas ja puhkab treeningute vahel 6 päeva.

Mida on oluline silmas pidada, kui plaanite iga lihasgruppi kord nädalas sellises lõhenes vms treenida? Üheks treeninguks nädalas on vaja lihastele anda piisavalt treeningstiimuleid. Ainult selle stsenaariumi korral on teil õigus mitte naasta lihasrühma terve nädala jooksul.

Kui lihase koormuse maht on ebapiisav, taastub see ammu enne järgmist treeningut. Selle tulemusena kaob täislihase ja järgmise treeningu vaheline aeg. Veelgi enam, lihastes algavad protsessid, mida me nimetame väljaõppeks ja regressiooniks. Lihtsamalt öeldes kaotate kõik, mida olete eelmises treeningus saavutanud.

Koormus peab olema piisavalt käegakatsutav, et tagada terve nädal taastumist.

Lõppkokkuvõttes toob see stsenaarium kaasa koolituse tootlikkuse languse. Seega, kui otsustate treenida iga lihasgruppi kord nädalas, siis veenduge, et ühe seansi jooksul genereeriksite piisavalt võimsaid treeningstiimuleid ning lihased taastuvad kindlasti terve järgmise nädala. Nii väldite ebaproduktiivset treenituse ja taandarengu perioodi.

Samas ei tasu unustada, et parem pole ka liigne treeningstress, mille järel keha ei suuda taastuda isegi nädalaga. Koormus peaks olema piisavalt käegakatsutav, et pakkuda terve nädala taastumist, aga ka piisavalt mõistlik, et mitte liiale minna.

Kõik see toob meid…

Iga lihasrühma treenimine 3 korda nädalas

Nagu näete, treenitakse iga lihasgruppi 3 korda nädalas ja puhkab ainult 1-2 päeva treeningute vahel.

Kui treenite iga lihasgruppi sellise sagedusega, peaksid teie kohalikud eesmärgid olema peegelpilt sellest, mida ühe treeningu jooksul nädalas endale seadsite. Kolmest treeningust koosneva režiimi korral peaks lihase stress olema äärmiselt madal, et lihastel oleks aega täielikult taastuda ja järgmiseks treeninguks valmis olla.

Kui taastumiseks pole piisavalt aega, siis lihased mitte ainult EI arene, vaid hakkavad isegi taanduma. Selle tulemusena viib selline stsenaarium selleni, et kohtate . Seega, kui otsustad mõnda lihasgruppi treenida 3 korda nädalas, siis jälgi, et treeningstiimulid oleksid suhteliselt väikesed ja võimaldaksid kehal järgmiseks treeninguks täielikult taastuda.

Siiski ei tasu unustada ka medali teist poolt. Kuigi treeningstiimul peab olema suhteliselt nõrk, et võimaldada täielikku taastumist nii suure treeningu sagedusega, peab see siiski olema piisavalt tugev, et viia teid oma treeningprogrammi prioriteetsetele eesmärkidele (lihaste kasv, jõud jne) lähemale.

Lihase stress peaks olema äärmiselt väike, et sellel oleks aega täielikult taastuda.

Iga lihasrühma treenimine 2 korda nädalas

Nüüd saab iga lihasgrupp kaks treeningut nädalas ja 2-3 päeva puhkust taastumiseks.

Oluline on mõista, et olenemata sellest, millise treeningsageduse valite, on oht, et treenite ala- või üle. Siiski võib kindlalt väita, et ühe treeningu korral nädalas on tüüpiline probleem, et treeningstress ei ole piisav terve nädala puhkuseks. Ja põhiprobleem kolme trenniga nädalas on koormuse tekitamine, mis ei lase järgmiseks seansiks taastuda.

Põhimõtteliselt, tehes nädalas kaks treeningut lihasrühma kohta, olete mõlema probleemi vältimiseks ideaalses olukorras.

Muidugi võite ikkagi sattuda nii alla kui ka üle helitugevuse ja langeda samasse lõksu, kuid samal ajal on teil võimalus saada mõlemast maailmast parim.

Iga lihasrühma kaks treeningut nädalas on ideaalses olukorras.

Põhipunkt: kõik strateegiad töötavad!

Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et igasugune treeningute sagedus võib tuua tulemusi. Kuid ainus viis strateegia toimimiseks on treeningmahu ja -sageduse sobitamine. Las ma seletan.

Oletame, et lihasgrupi jaoks on 12 seeriat ideaalne nädalane treeningmaht. Teie isiklik optimaalne koormus sõltub tuhandest individuaalsest tegurist, kuid 12 komplekti on meie näite jaoks piisavalt mõistlik arv ja väga mugav. Nii et siin on see, millest ma räägin...

• Kui treenite iga lihasrühma kord nädalas, peaksite läbima kõik 12 seeriat korraga. Kuna treeningute sagedus on madal, tuleb teha nädalane töö korraga. Niisiis, 12 seeriat lihasgrupile kord nädalas = nädalane treeningmaht 12 seeriat. Missioon täidetud.
• Kui treenite mõnda lihasrühma 3 korda nädalas, peaksite iga kolme nädala treeningu jooksul tegema iga lihasrühma kohta umbes 4 seeriat. Kuna jõutreeningu sagedus on kõrge, tuleb sageduse kohandamiseks ühe treeningu koormust drastiliselt vähendada. Kui teete 4 seeriat ühele lihasrühmale 3 korda nädalas, saate nädala kogumahuks 12 seeriat. Missioon taas täidetud.
• Kui treenite mõnda lihasgruppi 2 korda nädalas, peaksite tegema 6 seeriat lihasrühma kohta mõlemas kahes nädalases treeningus. Treeningu sagedust võib nimetada mõõdukaks, seega peate töötama mõõduka koormusega, mis vastab sellele sagedusele. Tehes igale lihasrühmale 2 korda nädalas 6 seeriat, saame nädala mahuks 12 seeriat. Ja taas kinnitame, et missioon on täidetud.

Olenemata valitud treeningsagedusest jagate koormuse nii, et optimaalne nädalane treeningmaht jääks samaks (antud näites 12 seeriat). Piisab, kui veendud, et ühe seansi koormuse maht vastaks treeningu mõju sagedusele ning nädala lõpuks ei ületa sa normi ega jää ideaalsest nädalamahust palju alla.

Kommenteeri. Põhimõte "12 seeriat lihase kohta nädalas" kehtib peamiselt rindkere, selja ja jalgade suurte lihasmasside puhul. Väikesed lihased, nagu biitseps ja triitseps, vajavad poole väiksemat koormust.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus...

Milline on parim treeningsagedus?

Saate juba aru, et kõik strateegiad on tõhusad, ja teil on küsimus, kas üks võimalustest on parem või halvem kui teine. Jah! Optimaalse strateegia valik sõltub individuaalsetest teguritest, eriti teie treenituse tasemest. Seda mõeldaksegi.

• Uustulnukad. Kui olete jõutreeningu alal uus (st olete treeninud regulaarselt ja õigesti alla 6-8 kuu), näitavad kõik uuringud, ekspertide nõuanded ja praktilised kogemused, et 3 treeningut nädalas on teie jaoks ideaalne. Näidatud jaotuse näide (3 kogu keha treeningut) on optimaalne valik, mida soovitatakse kõigile algajatele.
• Kesk- ja kõrgtase. Kõigi jaoks, kes on läbinud algaja etapi (st treeninud regulaarselt ja asjatundlikult rohkem kui 6-8 kuud), nõustuvad uuringud, ekspertide nõuanded ja praktilised kogemused, et ideaalne sagedus on kaks treeningut nädalas. Ülaltoodud jaotuse näide (2 üla- ja alakeha treeningut) oleks parim valik. Just seda strateegiat soovitavad kõige sagedamini raudmaailma haritumad inimesed.

Aga kuidas oleks 1 treeninguga nädalas?

Kuigi iga lihasgrupi kord nädalas treenimine on tavaliste jõusaalikülastajate seas kõige populaarsem, osutub see enamiku jaoks ka kõige vähem tõhusaks. Kas strateegia töötab? Muidugi (eeldusel, et teete kõik õigesti). Kas see on enamikule meist parim? Absoluutselt mitte.

Terve nädal puhkust teatud lihasgrupi treeningute vahel on tõsine ajaraisk, ükskõik millise kastmega seda serveeritakse. Otsustage ise. Lihas saab aastas 52 treeningut. Kui treenite teda 2 korda nädalas, saab ta aastas 104 treeningut. Milline strateegia annab teie arvates pikemas perspektiivis sama aja jooksul parima tulemuse? Vastus on ilmne, kas pole?

Ja kui jah, siis miks on ühe lihasrühma treening nädalas nii populaarne? Sest see sobib suurepäraselt inimestele, kes kasutavad erinevaid "tugesid" (st farmakoloogiat ja steroide), suurepäraste geenidega inimestele ja kulturistidele, kes on juba peaaegu täielikult realiseerinud oma lihasmassi kasvatamise potentsiaali.

Kõik need inimesed näevad hämmastavad välja. Me tahame olla nende moodi ja proovida neid jäljendada. Ainus probleem on selles, et me oleme keskmised normaalsed inimesed, kes treenivad ilma "toetuseta" ja see strateegia on pikal distantsil vähem efektiivne. Seda tõestavad teaduslikud uuringud ja reaalsed näited.

• Kord nädalas. Ma ei soovita seda strateegiat üldse. Kui teie ainus eesmärk on säilitada jõudu ja praegust lihaste arengutaset, mitte neid suurendada, siis võite, kuid muudel juhtudel, sellest ebaolulisest jõutreeningu stiilist täielikult loobuda. Ta on kõigist kõige vähem produktiivne.
• Kolm korda nädalas. Soovitan seda treeningsagedust tungivalt algajatele, olenemata nende eesmärkidest (lihaste kasv, rasvapõletus, jõu suurendamine). Minu soovitus nr 1 on kasutada kogu keha lõhenemist, mille tõin näitena.
• Kaks korda nädalas. Soovitan sellist treeningsagedust enamikule inimestele. See on osutunud ideaalseks treeningsageduseks ja sobib kõige paremini enamikule inimestele (välja arvatud algajatele), kes soovivad kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja suurendada jõudu. Strateegia toimimiseks on mitu võimalust, kuid minu lemmik on ülaltoodud ülemine/alumine jaotus. See on ainus split, mida ma täna kasutan.

Kas teil on endiselt küsimusi? Meie ressursi artiklid aitavad teil neile vastata. Nendest saate teada end tõestanud programmide kohta, mida aktiivselt kasutavad ja soovitavad fitnessi- ja kulturismimaailma tuntud esindajad.

Lisaks leiate saidilt täieliku juhendi, kuidas võimalikult kiiresti ja tõhusalt lihaseid üles ehitada, rasva põletada või mõlemat ülesannet lahendada. Väljaanded sisaldavad vastuseid, üksikasju ja fakte, mis muudavad dieedi- ja treeningprogrammid produktiivseks ning aitavad nii meeste kui naiste keha täielikult muuta.

Enamik inimesi usub, et lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks peate veetma palju tunde jõusaalis. Just see ekslik arvamus takistab mõnel spordiga tegelema hakata. Lühike ja harv füüsiline aktiivsus võib tuua kehale rohkem kasu kui mitu tundi treeningut ülepäeviti.

Miks need on tõhusad?

Üks peamisi vaidlusi tõstmises on treeningute sagedus ja kestus. Fitnessitööstus kinnitab meile, et peame treenima viis korda nädalas. Ja põhjus pole siin mitte soov aidata meil oma keha parandada, vaid lihtsatel ärilistel eesmärkidel. Spordikeskused ja -klubid, spordipoed ja ajakirjad püüavad teenida rohkem, mis tähendab, et nad müüvad rohkem oma teenuseid.

On veel üks teaduslikult põhjendatud arvamus: lihasmassi kõige tõhusamaks kasvatamiseks pole vaja sageli treenida ja teha palju lähenemisviise. Vastavalt Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Keha Teaduse järgi., bioloogilised näitajad viitavad kindlalt sellele, et 95% elanikkonnast on optimaalne treeningsagedus mitte rohkem kui kord nädalas. See soovitus põhineb mitmel teguril, millest peamine on see, et taastumise ja lihaste kasvu kiirus pärast intensiivset treeningut on palju väiksem, kui enamik inimesi arvab (5-10 päeva).

Lihaste kasvatamine on tegelikult aeglasem protsess kui põletushaava paranemine. Põletuste paranemine algab ektodermaalsest iduliinist, kus paranemiskiirus on suhteliselt kiirem, kuna epiteelirakud muutuvad kiiresti. Näiteks sarvkesta kriimustus paraneb tavaliselt 8-12 tunniga. Lihaste paranemine toimub mesodermaalses iduliinis, millel on tavaliselt palju aeglasem paranemiskiirus.

Doug McGuff, MD, Science Body

Veelgi enam, dr McGuff soovitab harjutada treeninguid, mis kestavad vaid 12 minutit – optimaalne aeg suhkru ja rasva põletamiseks. Sellised lühikesed seansid on mõeldud keha piiratud energiavarustuseks suure energiavajaduse tingimustes, mille rahuldamine toimub ainult glükogeeni ja rasva kasutamise kaudu. Pikaajalise intensiivse treeningu korral kasutatakse ära kogu glükogeeni ja teatud rasvavarud. Selle tulemusena hakkab keha kütusena põletama väärtuslikku lihaskudet, mida me vastupidi, üritame taastada.

Uurimistulemused

Briti teadlane James Fisher viis läbi uuringu, mis tõestab sporditreeningu efektiivsust minimaalse ajaga. James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Jõu suurenemine vanemate inimeste põgusa, harvaesineva vastupanuharjutuse tulemusena..

Testiti 14 meest ja 19 naist vanuses 55 aastat (keskmiselt). Osalejad ei treeninud rohkem kui 15 minutit kaks korda nädalas 84 päeva jooksul. Treeningprogramm sisaldas harjutusi simulaatoritel: tõmme alla, lamades surumine, tõmbejõud madalal plokil, lamades surumine ja jalgade surumine. Selle tulemusena saavutasid uuringus osalejad jõu ja vastupidavuse olulise tõusu - 55% rohkem kui enne tundide algust.

Bondi ülikool (Austraalia) esitas teaduslikult põhjendatud tõendid pikaajalise koolituse ebaefektiivsuse kohta. Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Harjutus ülekaalu või rasvumise korral.. 43 uuringus, mis viidi läbi 3476 osaleja seas ja neli korda nädalas 45 minutit treenides (69 tundi kehalist aktiivsust), oli keskmine kaalulangus vaid 1 kilogramm.

Kuidas harjutada?

1. Treeningud toimuvad üks-kaks korda nädalas.
2. Õppetundide kestus on 12-15 minutit.
3. Viis harjutust kõige elementaarsematele lihasgruppidele on optimaalne kogus ühes treeningus.
4. Igas harjutuses tehakse ainult üks lähenemine kuni lihase ebaõnnestumiseni.
5. Kasutatakse ainult üliaeglast treeningtempot: 10 sekundit üles ja 10 sekundit alla.
6. Üleminek harjutuste vahel toimub vähem kui 30 sekundiga.
7. Järk-järgult, edenedes, peate simulaatoritele kaalu lisama.

Kellele need treeningud mõeldud on?

Meil pole sageli jõusaalis käimiseks piisavalt aega, mistõttu võib kiire trenn olla ainuke tegevusvorm, mida on lihtne oma päevakavasse mahutada.

Mõne inimese jaoks on sagedane ja pikaajaline treenimine üle jõu käiv ülesanne, mis võib olla tervisele pigem kahjulik kui kasulik. Samas on füüsiline aktiivsus loomulikult vajalik. See kehtib nii eakate kui ka kehva sporditreeningu ja teatud füüsiliste piirangutega inimeste kohta.

Näiteks sobib selline treening hästi neile, kes põevad osteoporoosi. Harjutusi tehakse aeglaselt ja lühikest aega, mis suurendab nende ohutust. Samal ajal toimub lihaste töö maksimaalsel tasemel, koormates liigeseid väga õrnalt.

Järeldus

Lühikesed ja harvad treeningud võimaldavad saavutada lihaste kurnatust 40-90 sekundilise intervalliga mitte rohkem kui viie lihtsa harjutusega kõige elementaarsematele lihasgruppidele ühe seansi jooksul ja 5-10-päevase pausiga treeningute vahel.

Loomulikult jäävad inimese taastumisvõimed laiadesse piiridesse, kuid harvem treenimine ei tee kindlasti kellelegi halba.

Algajad sportlased küsivad endalt väga sageli, kui tihti nad peavad treenima, et saavutada soovitud tulemus ja samas mitte tunda end kurnatuna, samuti kui palju aega tuleks pühendada nädalas tõhusale treeningule? Proovime neile küsimustele vastata.

Treeningu kestus määratakse igale sportlasele individuaalselt. Treeningu pikkusel on viis põhistandardit: 30, 45, 50, 60, 90 ja 120 minutit. Optimaalse intervalli valik sõltub eesmärgist ja sportlase füüsilisest vormist.

Peamine määrav tegur tulemuse saavutamisel on see, et tuleb regulaarselt treenida ning ühe treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit. Vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust.

Oluline on meeles pidada:

1) iga treening, ka kõige lühem, peaks koosnema 3 osast: soojendus, põhiosa, haakeseade.

2) liiga pikad treeningud põhjustavad kortisooli – lihaseid hävitava hormooni – sekretsiooni suurenemist, samuti võib tekkida ületreening.

Treeningu kestus

1) Massi suurendamise koolituse kestus

Parimaid tulemusi andva treeningu keskmine kestus on 1–1,5 tundi. Professionaalse sportlase treening peaks kestma ligikaudu 40-60 minutit. Algaja kulturisti treening võtab aega 1,5 - 2 tundi.

2) Treeningu kestus kehakaalu langetamiseks

Kaalukaotuse treeningu kestus ei tohiks olla lühem kui 30 minutit, kuna lühema aja jooksul on lihtsalt võimatu ainevahetust kiirendada ja rasvade hävitamise mehhanismi käivitada. Optimaalne treeningaeg kaalu langetamiseks on 60 minutit.

Treeningu sagedus

1) Treeningu sagedus massi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamise treeningute sagedus ei tohiks ületada kahte seanssi nädalas. üldiselt on optimaalne treeningute sagedus 3-4 päeva nädalas, eeldusel, et sportlane teeb vahetreeningu. Samal ajal treenib sportlane jagatud treeningut kasutades ühte lihasrühma mitte rohkem kui kord nädalas - seda treeningsagedust peetakse lihaste kasvu jaoks kõige optimaalsemaks.

2) Treeningu sagedus kehakaalu langetamiseks

Kui treeningu eesmärgiks on rasvakaotus ja leevenduse saamine, siis treenida võib iga päev, peaasi, et vältida ületreeningu sündroomi teket.

Suure treenimissagedusega, et kaitsta lihaskoe hävimise eest, võtke antikataboolseid ravimeid,

Vähendage jõutreeningu arvu 1-2-le nädalas, ülejäänud aeg pühendage aeroobsele treeningule.

Huvitavaid fakte

Arvukate uuringute tulemused näitavad, et füüsilisele tööle kulutatud aja koguhulk loeb, näiteks 10 tundi kuus on peaaegu 2 korda efektiivsem kui 5. Samas pole iga treeningu kestus oluline. Seega võib kolm kolmekümneminutilist seanssi päevas anda sama efekti kui üks pooletunnine treening. Seetõttu ei saa te loota lihasmassi suurenemisele ega märkimisväärsele kaalulangusele, kui pühendate treeningule vaid 1 tund nädalas või 10 minutit päevas.

Loe ka:

Võib-olla juhtus see teiega, võib-olla mitte, kuid igal juhul on kasulik teada tehnikat, mis võib päästa elu. Erinevad esemed jäävad inimestel kurku kinni palju sagedamini, kui arvata oskate: toit, luu või midagi muud võivad hingamisteedesse kinni jääda ja seeläbi inimese aeglaselt lämmatada. See on kohutav tunne, kas koged seda ise või vaatad lämbumist, eriti last. Räägime teile, kuidas väga lihtsa nipi abil saate päästa elu, kui midagi on kurku kinni jäänud.

Enam kui tosin aastat on jooga olnud eurooplaste seas üks populaarsemaid fitnessi liike. Kirg jooga vastu tuli meieni Indiast. Indiaanlaste jaoks pole jooga pelgalt lihaseid tugevdavate harjutuste komplekt, vaid ka terve elufilosoofia. Praegu on joogal umbes 50 suunda. Selle sordi hulgas ei ole raske segadusse ajada algajal, kes soovib selle "spordialaga" tegeleda. Selles artiklis vaatleme joogatundide kõige populaarsemaid valdkondi.

Väikese lapse iga tegevuse jälgimine on peaaegu võimatu. Seetõttu tuleb üsna sageli ette olukordi, kus laps millegi peale lämbub ja millegi peale lämbub. Mõnikord ei vaja olukord sekkumist - laps köhib ise, kuid mõnel juhul vajab ta teie osalemist. Meie tänase artikli eesmärk on aidata vanematel sellises olukorras mitte segadusse sattuda ja anda lapsele esmaabi.