Kingad

Endomorfsetel organisatsioonidel on järgmised peamised omadused. Kehatüübi endomorf. Kehatüüp: kolm peamist tüüpi ja nende tunnused

Kas olete ektomorf, endomorf või mesomorf? Mul on teile täielik juhend, kus saate teada, kuidas määrata oma kehatüüpi ja kohandada treeninguid vastavalt sellele, et saavutada maksimaalne tulemus.

Aastate jooksul on inimkeha kehatüübi kategoriseerimiseks välja töötatud palju erinevaid viise. Ayurveda meditsiinis jagati juba 5000 aastat tagasi ilmunud sanskriti keele õpetustele tuginedes kehatüüp ehk ülesehitus kolmeks komponendiks – Vata, Pitta ja Kapha.

1940. aastal tutvustas William H. Sheldon maailmale somatotüübi teooriat. Teooria viitab sellele, et on kolm peamist kehatüüpi ja igal neist on oma eripärad. Sheldoni teooria on muutunud oluliseks paljudes kaalulangetamise, treenimise ja kulturismiga seotud kirjandusväljaannetes ja uuringutes. Sheldoni uuringute järgi võib kõik inimesed kehatüübi järgi jagada kolme rühma – ektomorfid, mesomorfid või endomorfid.

Mitte iga inimene ei vasta täielikult mis tahes tüüpi kehaehituse omadustele. Tavaliselt on märke igaühe kohta, kuid üks on alati teistest ülekaalus. Kuidas määrata oma kehatüüpi? Peate vaimselt naasta noorukieas ja meenutama, milline te siis välja nägite, enne kui vanuse muutused ning töö ja elustiili eripäradega seotud muutused tegid teid selle, kes te olete. Kahjuks ei saa kehatüübi määramisel kasutada kalkulaatorit, nagu näiteks kehamassiindeksi määramisel.

Ektomorf on endomorfi vastand. Tavaliselt iseloomustavad seda tüüpi füüsist järgmised omadused:

Kitsad õlad ja puusad.
Kõrge laubaga õhuke kitsas nägu.
Õhuke kitsas rindkere ja torso.
Väga madal keharasva protsent.
Kõhnad käed ja jalad.

Treening ektomorfile:

Sagedus/periood:

Tehke iga seansi jaoks jagatud treeninguid 1-2 lihasrühma jaoks.
Treeni iga kehaosa kord nädalas.
Puhka piisavalt treeningute vahel; ära kunagi treeni, kui tunned, et lihased pole veel eelmisest treeningust "lahkunud".
Muutke oma treeningprogrammi vähemalt kord kuus.
Suurendage iga treeningu intensiivsust: rohkem raskust, rohkem seeriaid ja kordusi.
Pange keha pingutama, kuid lühikese aja jooksul.

Komplektid ja kordused:

Tehke põhilist jõutreeningut sügavate lihaskiudude kaasamiseks.
Vältige isolatsiooni.
Keskmiselt tehke iga lähenemisviisi puhul 5-10 kordust.
Tehke iga kehaosa jaoks 6-8 seeriat.
Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada (see võib aeglustada lihasmassi kasvu, olenemata sellest, kas olete mees või naine).
Kui värbamisprotsess on liiga aeglane, kasutage "šokiteraapiat" - 10 seeriat 10 kordusest ühe harjutuse kohta iga kehaosa kohta. Selline koolitus on lubatud mitte rohkem kui üks kord kaheksa nädala jooksul.

Intensiivsus:

Keskenduge raskuse suurendamisele, mitte seeriatevahelise puhkeaja vähendamisele.
Puhka seeriate vahel vähemalt 60 sekundit.
Puhka erinevate lihasrühmade harjutuste vahel vähemalt 5 minutit.
Treenige aeg-ajalt superkomplektide ja trisettide ning muude intensiivsete valikutega, kuid ärge laske end sellest endast välja lasta.

Taastamine:

Pikem taastumisperiood tähendab rohkem puhkepäevi.
Ektomorfidel on äärmiselt kõrge ainevahetuse kiirus, seega proovige igal ööl magada vähemalt 8 tundi.
Kui võimalik, tee keset päeva lühike uinak.
Ärge kunagi treenige, kui tunnete end väsinuna või kui teie lihased pole täielikult taastunud.

Vähendage aeroobset treeningut miinimumini, mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Sellise koormuse liigne kogus võib värbamisprotsessi peatada.
Tehke madala intensiivsusega kardiotreeningut, hoides samal ajal pulssi sihtpulsi madalamal tasemel kuni 20 minuti jooksul treeningu kohta. Sihtpulsi määramiseks lahutage 220-st oma vanus ja korrutage 0,6 ja 0,8-ga.
Optimaalsed aeroobse treeningu võimalused: statsionaarne jalgratas ja jõuline kõndimine jooksulindil.

Toit:

Peamiseks figuurimuutuste ergutavaks teguriks on õige ja tasakaalustatud toitumine, võttes arvesse, milline on inimese kehaehitus.
Sööge 5-7 väikest einet päevas (sh valgukokteilid) iga 2,5-3 tunni järel.
Suurendage oma päevast valgutarbimist 2-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Valgud peaksid moodustama 25-30% kogu toidust, süsivesikud - umbes 50%, rasvad - 20-25%.
Joo valgukokteil 90 minutit enne magamaminekut.
Suurendage oma kiudainete tarbimist ja vähendage suhkru tarbimist.
Sööge madala glükeemilise tasemega toite: oad, mais, jamss, kaerahelbed, pasta, pruun riis, täisteratooted.
Ärge unustage võtta häid multivitamiine/mineraale.

Elustiil

Püüdke vältida stressi, õppige lõõgastuma visualiseerimise, jooga ja meditatsiooni abil. Stress tõstab kortisooli taset, mis võib häirida lihaste kasvu.
Minimeerige tegevuste hulk, mis nõuab teilt palju energiat.
Püüdke säästa energiat nii palju kui võimalik.
Joo iga päev vähemalt 2,5 liitrit vett.

Kehatüüp: mesomorf

Mesomorfne kehatüüp on kuskil endomorfi ja ektomorfi vahepeal. Kuidas sel juhul oma kehatüüpi teada saada? Mesomorfe eristatakse:

Suur pea, laiad õlad ja kitsas vöökoht.
Lihaseline keha tugevate küünarvarte ja puusadega.
Väga madal keharasva protsent.
Need inimesed on geneetiliselt andekad. Mesomorf on kulturisti jaoks ideaalne kehaehitus.
Pikk torso, suur rind, hea talje ja õlgade suhe.

Treening jaoks mesomorf:

Sagedus/periood:

Mesomorfide hulka kuuluvate keha reageerib hästi põhilistele jõuharjutustele.
Mida mitmekesisem on treeningprogramm, seda parem on tulemus.
Vahetage 3-4 nädalat kõrge intensiivsusega treeningut paarinädalase madala intensiivsusega treeninguga. Nii saate kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu ja seista vastu lihaste põletamisele.

Komplektid ja kordused:

Kiired põhiharjutused raskustega ja siis üleminek isolatsiooniharjutustele.
Enamiku lihasrühmade puhul tehke 8-12 kordust komplekti kohta.
Nelikutel, kintsulihaste ja vasikate puhul tehke vaheldumisi kordusi vahemikus 6 kuni 25.
Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada lootuses, et see kiirendab kasvu loomuliku geneetilise eelise tõttu.

Intensiivsus:

Ärge laske kehal harjuda, muutke pidevalt treeningu intensiivsust, harjutusi, lähenemiste arvu, kordusi, raskusi ja puhkeaega.
Veenduge, et teie treeningprogramm sisaldaks kergeid, raskeid ja mõõdukaid päevi.
Ühendage mõõdukas tempo kiirete kordustega.
Muutke pidevalt treeningu intensiivsust: osalised kordused, sunnitud kordused, ülalt-alla seeriad, kombineeritud seeriad, eelväsimus.

Taastamine:

Ilma korraliku puhkuseta ei saa teie geneetilist eelist kunagi täielikult ära kasutada.
Proovige magada igal ööl 7,5-9 tundi.
Ärge kunagi treenige kehaosi, mis pole veel täielikult taastunud.
Kui tunned motivatsiooni, energia ja jõu puudust, võta veel üks vaba päev.

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vähendage kardiotreeningut. Mitte rohkem kui kolm korda nädalas 20-30 minutit (5 minutit - soojendus, 15-20 minutit - sihtpulsi säilitamine, 5 minutit - haakeseade).
Püüdke hoida oma südame löögisagedust keskmisel tasemel.
Soovitatav tegevus: trepist ronimine, jooksulint, kiirkõnd ja velotrenažöör.
Kui sulle meeldib joosta, jookse kolm korda nädalas mitte rohkem kui 1,5-2 kilomeetrit. Samal ajal hoiduge kõigist muudest aeroobsetest treeningutest.
Paljud mesomorfid märgivad, et aeroobsete treeningute tegemine soodustab ka jalgade kasvu.

Toit:

Päevane valguvajadus on vähemalt 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Hoidke oma süsivesikute tarbimine üsna kõrge, umbes 60% kogu kaloritest; vali köögiviljad, pruun riis, lahjad oad, läätsed ja täisteratooted.
Piirata rasva kogust, mitte rohkem kui 15-20%.
Sööge palju lahjat valku, mida leidub kanas, kalkunis, munavalges, lahjas veiselihas ja kalas.

Elustiil:

Ärge püüdke lühikese ajaga liiga palju ära teha. Selline lähenemine võib põhjustada vigastusi, ületreeningut ja lihaste põletust.
Võtke aega, õppige oma keha kuulama.
Olge kannatlik, kuid püsiv.
Joo vähemalt 2,5 liitrit vett päevas.

Kehatüüp: Endomorf

Endomorf on füüsiliselt üsna "suur". Kui pead oma kehaehitust just selliseks, siis märkad endas suure tõenäosusega järgmisi omadusi:

Laiad puusad ja kitsad õlad. Sageli on figuur pirni tüüpi.
Üsna palju rasva üle kogu keha, kaasa arvatud õlad ja puusad.
Üsna õhukesed pahkluud ja randmed, mis ainult rõhutab ülejäänud keha suurust.
Lai luu struktuur.
Aeglane ainevahetus.
Endomorfid võtavad kergesti kaalus juurde ja põletavad kõvasti rasva.
Aldis rasvamassi kogunemisele, mis võib sageli lihaseid peita.

Treening jaoks endomorf:

Sagedus/periood:

Vaja on sagedamini treenimist, eriti aeroobset.
Määrake iga kehaosa jaoks 3-5 harjutusest koosnev komplekt ja valige 2-3.
Treeningu alguses tehke kõhulihaste harjutusi.
Esimestel kuudel tehke kogu keha treeninguid; siis järk-järgult üle minna eraldi.
Treeningu põhieesmärk on ainevahetuse kiirendamine ja rasvade vähendamine.
Muutke treeningprogrammi igal teisel või kolmandal treeningul.
Ärge kartke katsetada; proovige perioodiliselt midagi uut ja erinevat programmist, millega olete harjunud.

Komplektid ja kordused:

Iga treening peaks olema võimalikult intensiivne, seeriate vahel peab olema minimaalne puhkus.
Tehke iga kehaosa jaoks mitte rohkem kui 8 seeriat.
Vältige madala intensiivsusega treeninguid suurte raskustega.
Ülakeha jaoks tehke 9-12 kordust, jalgade ja vasikate jaoks - 12-25.

Intensiivsus:

Püsige kõrge intensiivsusega, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 60 sekundit.
Kasutage ka ülalt-alla lähenemist, kus koormustase väheneb iga komplektiga.

Taastamine:

Treenige sageli, kuid proovige hoida samadel kehaosadel treeningute vahel vähemalt 48 tundi.
Aeglase ainevahetuse korral pole vaja rohkem magada. 7,5 tunnist piisab.

Aeroobne treening on endomorfi jaoks kauni keha võti.
Sobib kiirkõnniks, velotrenažööriks, jooksulindiks ja trepist ronimiseks.
Tehke kardiotreeningut vähemalt kolm korda nädalas 5–20 minutit soovitud pulsisagedusel (lisaks 5 minutit soojenduseks ja jahtumiseks).

Toit:

Vähendage oma rasva tarbimist.
Söö mõõdukalt lahjat valku.
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted.
Vältige hilisi suupisteid. Kui see siiski juhtub, valige midagi minimaalse rasvasisaldusega.
Sööge väikeseid ja sagedasi eineid, et vältida veresuhkru hüppeid, kiirendada ainevahetust ja kontrollida söögiisu tõhusamalt.
Loe kaloreid.
Söö aeglaselt.
Lõpetage oma eine kerge näljatundega.
Vältige limonaadi ja alkoholi.

Pilt elu:

Lisage oma ellu rohkem tegevust väljaspool jõusaali. Mine matkama, jalgrattaga sõitma, kõndima, ujuma, aktiivselt sportima ja võitluskunste.
Ärge unustage puhkust.
Joo vähemalt 2,5 liitrit vett päevas.

Järeldus

Nüüd, kui olete saanud teada, milline kehatüüp teil on (või milliste tüüpide kombinatsioon), saate nende teadmiste järgi süüa ja treenida, mis kiirendab oluliselt edasiminekut.

Paljud naised usuvad, et Kate Moss on ideaalne. Kuid sobivuse osas on see sellest väga kaugel.

Mesomorfset kehatüüpi peetakse ideaalseks. Õige lähenemisega toitumisele ja treeningule saate seda saavutada. Muidugi ei saa see lihtne olema, eriti kui sul on juba probleeme, näiteks söömiskäitumisega. Kuid raske töö ei vii teid mitte ainult teie unistuste kehani, vaid parandab ka teie tervist ja lükkab edasi vananemisprotsessi algust. Ja pidage meeles, et isegi 100% mesomorfid peavad lõpuks toitumist rangelt jälgima ja kehalist aktiivsust kohandama. Keegi pole loomult täiuslik, kuid igaüks võib saada terveks ja tugevaks, mis on palju olulisem.

Igaüks meist on individuaalne – see on aksioom. Sageli sobivad aga kaks erinevat inimest kehatüübilt ja kehaehituselt absoluutselt täpselt teineteisele. Sellistel juhtudel räägitakse identsest minatüübist. Artiklis räägime teile, millised on kehatüübid, kuidas ise määrata ja kuidas seda spordi abil “parandada”.

Klassifikatsioon kehatüübi järgi

Sõltumata soost on Vene meditsiinikoolis tavaks arvestada akadeemik Tšernorutski omal ajal kirjeldatud kehatüüpe. Kaasaegses spordiringkonnas on Sheldoni klassifikatsioon populaarsem. Need mõlemad on näidatud allolevas tabelis.

Üldiselt seisneb kogu erinevus siin ainult nimes. Lisaks kasutatakse Sheldoni klassifikatsiooni reeglina peamiselt kulturismiga seoses.

Kui tõmbame paralleele, saame järgmise pildi:

asteeniline = ektomorf;
normosteen = mesomorf;
hüpersteeniline = endomorf.

Igal ülaltoodud kehaehituse tüübil on oma omadused, mis määravad treeningprotsessi ülesehituse, soovitud tulemuse saavutamise tee kestuse ja loomulikult toitumisprogrammi.

Ektomorfi tunnused

Ektomorfidele (nad on ka asteenikud) on iseloomulik dolikomorfne kehaehitus. Need inimesed tavaliselt:

pikad jäsemed;
rindkere piklik kuju;
kaldakaare poolt päikesepõimiku piirkonnas moodustatud subkraniaalne nurk on üsna terav;
jäsemete pikliku kuju tõttu on lihaskõhude pikkus väga suur, mistõttu viimaste mahu suurendamine on teiste tüüpidega võrreldes raskem;
rasvkude jaotub samuti väga ühtlaselt ja on organismis olemas, kuid väikestes kogustes;
luu struktuur on habras, luud on õhukesed;
hormonaalne profiil on paigutatud nii, et ülekaalus on sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus. Tänu sellele võib vererõhu tase tõusta.

Kesknärvisüsteemi eripära

Peamisel sümpaatiahormoonil – adrenaliinil – on väljendunud kataboolne orientatsioon. Sümpaatilise pideva tegevuse teine tunnus on parasümpaatilise närvisüsteemi depressiivne seisund, mis vastutab lõõgastumise, seedimise ja une eest.

Kusihappe tase veres on tavaliselt kõrgenenud, mis mõjub samuti ergutavalt, kuid juba kesknärvisüsteemile. Tänu selliste omaduste kombinatsioonile on asteenikutel võime vähe magada ja töötada kõvasti, eelkõige intellektuaalselt. Piisava motivatsiooniga raske ülesande ajal ei saa nad peaaegu midagi süüa ega koge sellest mingeid erilisi ebamugavusi. Pealegi on asteenikutel palju raskem jõuda närvisüsteemi kurnatuse tasemele. Seega pole juhus, et tüüpilist asteenilist ektomorfi kirjeldades kujutame ette klassikalist koolinohikut filmidest.

Astenika spordi rakendamise valdkonnad

Sporditegevuse kohta võite öelda nii palju kui soovite, et visaduse ja treenimisega saavutate soovitud tulemuse ja ületate mis tahes tüüpi füüsise puudused. Kuid miks ületada nõrkusi, kui saate oma tugevusi maksimaalselt ära kasutada?

Asteenikute jaoks on kõige loogilisemad spordialad, kus kiire reaktsioon ja jäsemete pikkus võivad anda asteenikutele olulisi eeliseid, nimelt:

pikamaajooks;
meeskonnaalad nagu korvpall;
löökpillide võitluskunstid.

Mis puudutab jõuspordialasid, siis asteenikud saavad end tõestada kiirus- ja jõualadel – näiteks tõstes. Nende närvisüsteem on võimeline genereerima võimsaid impulsse, mis on vajalikud kõrge lävega motoorsete kiudude aktiveerimiseks, mis on täpselt vastutavad kiire ülivõimsa jõupingutuse eest.

Muidugi on selles lõigus märkimisväärne hoiatus konkreetse sportlase käte ja jalgade pikkuse suhte kohta - suhteliselt lühikese kehaga “pikad kangid” on surnud kohtadest möödumisel suureks abiks. Samal ajal on asteeniku edu jõutõstmises väga kaheldav, kuna just pikkade käte tõttu on surnud punktide vahel liikuva raskuse tee palju pikem võrreldes lühemate jäsemetega sportlastega.

Keha ehitus ja lihased

Mis puutub lihasmassi kasvatamise protsessi ja kulturismis edusse, siis asteeniline kehatüüp ei ole neile eelsoodumus järgmistel põhjustel:

Puhta asteenika proportsioonid on väga spetsiifilised, vaagna laius on peaaegu võrdne õlgade laiusega, mistõttu need tunduvad veelgi kitsamad kui nad on.
Lihaste kuju on piklik, mille tõttu on neile täiust palju raskem anda. Ja üleüldse, pikk lihaseline kõht vaevalt mahti kogub. Isegi kui eeldame, et sportlase lihased on suhteliselt esteetilise kujuga, on hormonaalsel taustal kataboolsete ainete ülekaalu ja seedetrakti ebatäiusliku funktsioneerimise tõttu raske nende mahtu juurde saada.
Veel üks huvitav punkt puudutab asteenikute lihaskoostist – nende lihastes domineerivad oksüdatiivsed lihaskiud, mida on raske hüpertroofida, kuid mis on võimelised tegema pikka aega dünaamilist tööd, samas on hapestumise protsess neis raskendatud, kuna nende lihaskiud on raskesti hüpertrofeeruvad, kuid võimelised tegema pikka aega dünaamilist tööd. suur hulk mitokondreid, mis tähendab, et vastupidavusaladel on asteenilised ektomorfid peal.

Ektomorfide juttu kokku võttes olgu öeldud, et kehaehituse mõttes on neil siiski üks pluss. See väljendub selles, et asteenikud ei ole altid liigset rasva koguma, nende luud on õhukesed, liigesed pole suured, nii et lihasmass, mis ektomorfi kehale siiski moodustub, on teistele koheselt märgatav.

Kui teie kehatüüp on ektomorfne ja soovite muuta oma keha kauniks lihaste kuhjaks, peaksite pöörama tähelepanu spetsiaalsele kehatüübile, mis on mõeldud just liiga kõhna kehaehitusega inimestele. Pidage meeles, et see peaks olema ka eriline - nimelt tugevdatud.

Endomorfi omadused

Endomorfidesse ehk hüpersteenikutesse kuuluvatel inimestel domineerivad keha põikimõõtmed pikisuunaliste suhtes. Nende iseloomulikud omadused:

laiad õlad;
lai tünnikujuline rind;
suhteliselt lühikesed jäsemed;
lai vaagen;
luud ja liigesed on paksud, massiivsed.

Lihased on piisavalt arenenud, samuti nahaalune rasvakiht. Seetõttu ei näe hüpersteenikud sportlikud välja – nad näevad massiivsed välja. Üldjuhul on endomorfid geneetiliselt kohandatud toore jõuga tööd tegema, nende lihasluukonna ja endokriinsüsteemid on selleks teritatud.

Kalduvus rasvamassi kogunemisele

Endomorfidel on kõrge testosterooni ja insuliini tase. Just see kombinatsioon võimaldab kirjeldatud tüübi esindajatel massi juurde saada. Samal ajal on hüpersteenikutel parasümpaatilise närvisüsteemi suhteline levimus, mistõttu neile meeldib süüa, isu on piisav või suurenenud.

Sama kehatüübiga inimesed kannatavad sagedamini ülekaalulisuse ja sellega kaasnevate probleemide – suhkurtõve, ateroskleroosi, hüpertensiooni – all.

See omadus paneb endomorfidele oma toitumise suhtes väga ranged kohustused – see peab olema hoolikalt valitud ja tasakaalustatud, et mitte taas tekitada kehale liigset rasva.

Sellise somatotüübiga inimestel on soovitatav teha valik tüüpiliste jõuspordialade kasuks - kulturism, jõumees, crossfit, ragbi. Sobib kõik, mis annab tüüpilise hüpersteenilise töö – jõudu ja soovitavalt teatud ajaperioodiks, piisav, et kolesterooli ja veresuhkru suurenenud kontsentratsioon realiseeruks energiavajaduseks.

Endomorfidele on ebasoovitav rikkalik toidukord: mida rohkem sooleseinad venivad ja mida toonuses parasümpaatiline, seda suurem on enkefaliini ja insuliini vabanemise reaktsioon. Seetõttu sobib kulturistide klassikaline dieet, mis koosneb 6-8 toidukorrast väikeste portsjonitena minimaalselt piisava koguse süsivesikutega, hästi hüpersteenikutele – nii selleks, et näha parem välja, kui ka selleks, et end paremini tunda ja vältida mitmeid eespool haigused.

Kesknärvisüsteemi eripära

Sümpaatilise süsteemi madala hormoonide taseme ja ka testosterooni androgeense aktiivsuse vähese avaldumise tõttu ei ole hüpersteenikud agressiivsed ja on suhteliselt aeglased. Lihase koostises domineerivad glükolüütilised lihaskiud. Tänu sellele on hüpersteenikud võimelised sooritama võimsaid jõuliigutusi, kuid piiratud aja jooksul. Lihtsamalt öeldes ei ole hüpersteenikud oma olemuselt kuigi vastupidavad.

Kuid sobiva väljaõppega saab mitokondriaalset aparaati arendada glükolüütilistes lihaskiududes, mis aitab seda puudujääki parandada. Silmatorkavad võitluskunstid pole nende jaoks. Endomorfid tunnevad end mugavamalt erinevat tüüpi maadluses, eriti seal, kus on viskoosne alumine korrus - jujitsu, judo, klassikaline maadlus. Hüpersteenikute jäsemed on lühikesed, lihaselised kõhud paksud, hoovad ei ole pikad - hüpersteenikutel on tänu vähenenud amplituudile lihtsam maksimaalset jõudu näidata. Samadel põhjustel tunnevad endomorfid end mugavalt kätemaadluses ja jõutõstmises.

Endomorfi spordi rakendamise valdkonnad

Suur hulk rasvkudet võib viidata sellele, et hüpersteenikud vajavad rohkem kardiotreeningut. See pole sugugi nii. Endomorfide liigesed on suured, moodustatud üsna paksude luude liigestest. Sellised struktuurid vajavad isegi puhkeolekus märkimisväärset verevarustust, mida nad saavad ümbritsevatelt lihastelt. Südametegevus koormab liigeseid, mitte ainult mitte suurendades, vaid isegi vähendades lihaskoe hulka.

Nii et kõige optimaalsem on spetsiaalne, mis ühendab endas raske jõutreeningu ja mahuka kulturismitreeningu. Samal ajal peaks toitumine olema täielik, pakkudes kasvavatele lihastele piisavalt energiat. Kuid parem on vähendada süsivesikute hulka - nii vähendame insuliini vabanemist, rasvkoe hulka ja laseme testosteroonil tõhusamalt täita oma ülesannet lihaste kasvatamisel ja nahaaluse rasva osakaalu vähendamisel.

Me ei unusta, et psühholoogiline ja füüsiline "kuivatamine" on hüpersteenikute jaoks palju raskem, mis avaldab viimaste tervisele väga negatiivset mõju.

Mesomorfid on inimesed, kellel on alguses "unistuste figuur". Neid nimetatakse meditsiinis normosteenikuteks just seetõttu, et nende kehaehitus on tänapäeva ühiskonnas aktsepteeritud normi näitaja. Võib öelda, et tegu on õnnelike inimestega, sest spordiga tegelejad ei ole nii rangelt piiratud kui teiste, “probleemsemate” kehatüüpidega sportlaste omad. Need õnnelikud võivad endale lubada aeg-ajalt isegi mõnda rämpstoitu või kiirtoitu.

Keha ehitus ja lihased

Mesomorfidel ehk normosteenikutel on loomulikult järgmised omadused:

arenenud lihased;
üsna madal keharasva protsent;
lihaskoostis sisaldab ligikaudu võrdsetes osades glükolüütilisi ja oksüdatiivseid lihaskiude;
sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem töötavad tasakaalustatult;
vaagen on suhteliselt kitsas ja õlad suhteliselt laiad;
jäsemete ja torso pikkus on tasakaalus.

Lihtsamalt öeldes on seda tüüpi kehaehituse eripära selgelt väljendunud tunnuste puudumine, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Mesomorforganismi töö on kõige lähedasem meditsiiniõpikutes kirjeldatud “keskmise inimese” omale. Infrasternaalne nurk normosteenikas on 90 kraadi. enamasti keskendutakse keskmisele tervele inimesele.

Spordi rakendamine

Üldiselt on just seda tüüpi kehaehitus kõige lähedasem sellele, keda tavaliselt nimetatakse "terveks inimeseks", mis tähendab, et tal on kõige tõenäolisem edu peaaegu igal spordialal. Tänu algselt arenenud lihastele ja madalale nahaaluse rasvaprotsendile võivad mesomorfid saavutada suurimat edu sellistel spordialadel nagu fitness, meeste kehaehitus, kulturism, bikiinid. Lihtsamalt öeldes, kõikjal, kus piisab kauni esteetilise kehaehituse demonstreerimisest maksimaalse tulemuse saavutamiseks.

Näib, et normosteenilise kehatüübi omanik võib end õnnelikuks pidada - ta näeb hea välja, kõik süsteemid töötavad tasakaalustatult, sobib iga spordiala - kas see pole unistus? Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Vaadake uuesti ektomorfide ja endomorfide plusse. Seega on nende kehatüüpide esindajatel tänu oma eelistele normosteenika ees eeliseid. Ja see ei puuduta ainult sporti ja mitte niivõrd – see puudutab ellujäämisfaktorit.

Segatüüpide omadused

Kõik eelnev viitab "puhaste" kehatüüpide ilmingutele. Elus on äärmiselt haruldane kohtuda inimestega, kes kuuluvad ühte tüüpi figuuridesse. Sagedamini on segatud, vahepealsed võimalused. Ühe indiviidi raames saab kombineerida vähemalt kõiki kolme tüüpi kehaehitust: asteeniku luustruktuur, normosteeniku lihasmass ja hüpersteeniku kalduvus rasvade ladestumisele.

Ärge unustage, et kehatüüp on geneetiliselt määratud omadus, see tähendab midagi, mis on looduse poolt antud.

Kuid palju on teie kätes. Näiteks saad oma figuuri parandada õigeid toite süües ning sporti tehes ja trenni tehes. Ja saate seda hullemaks teha, kui sööte kiirtoitu, peske seda telesaadete ja seebiooperite all koolaga maha.

Kui sul ei ole loomupäraselt kalduvus rasvuda ja sul on hea lihasmass, siis ära arva, et istuv eluviis ja vale toitumine ei vii sind liigse keharasva või diabeedini. Teiega juhtub see lihtsalt 10-15 aastat hiljem kui endomorfiga, kui kõik muud asjad on võrdsed.

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Kõige eelneva põhjal saate kasutada nomogramme Internetist - need võtavad arvesse käe, küünarnuki luude paksust, keha ja jäsemete pikkuse suhet, mõned isegi soovitavad pöörata tähelepanu infragastrilisele nurgale. . Üks neist tabelitest nn "Solovjevi indeksiga" on toodud allpool.

Oma kehatüübi määramisel pidage meeles kahte asja:

saate kombineerida mitme kehatüübi originaalseid jooni;
kui sa näed halb välja, pea meeles – 80% sinu välimusest sõltub elustiilist ja toitumisest, mitte somatotüübist.

Ole tervislik!

Kas olete kunagi mõelnud järgmisele küsimusele: miks õnnestub mõnel sportlasel suhteliselt lühikese aja jooksul (1-2 aastat) saavutada oma eesmärgid ja luua ilus reljeefne keha, samas kui teised - isegi pärast kolmeaastast treeningut ei suuda maha saada maapinda. Loomulikult on selle olukorra põhjuseid kohe raske hinnata, sest probleem on keeruline ja seda olukorda mõjutab tohutult palju tegureid.

Lõpptulemust mõjutavad järgmised põhjused:

koolitussüsteem;
klasside tingimused;
sisemine motivatsioon;
püüdlus jne.

Kuid kõige olulisem tegur on ja jääb geneetika või õigemini kehaomadused. Muidugi ei pea te mõtlema, kui teil on õhuke kehaehitus, võite kohe hüvasti jätta unistusega luua endale ilus toonuses figuur. Peate lihtsalt olema valmis selleks, et selle saavutamiseks kulub suurusjärgus rohkem aega ja vaeva. Lõppude lõpuks astute lahingusse (isegi kui mitte alati võrdsesse) looduse endaga, kes andis teile selle töö algmaterjali.

Kõigi jõusaaliga tegelevate inimeste peaeesmärk, olenemata kehatüübist, on kauni, harmoonilise keha kujundamine. Seetõttu on oluline teada. Nende teadmistega on nii treeningprotsess kui taastumine tõhusam!

Selles artiklis räägime tegelikult sellest, millised on kehatüübid, kuidas seda määrata ja nii edasi.

Mis on somatotüüp ja milline on tema roll individuaalse treeningkava koostamisel?

Muidugi võib esmapilgul tunduda, et teadmine, mis tüüpi figuurid inimestes eksisteerivad, on eranditult naiste eesõigus. Kuid see on pettekujutelm. Ja nüüd tutvume sellega, millised kehatüübid üldiselt eksisteerivad, sõltuvalt teatud füsioloogilistest tunnustest. Neid võib olla ainult kolm:

ektomorf;
Mesomorf;
Endomorf.

Seega sõltub treeningu efektiivsus ja lihasmassi kasvatamise kiirus sellest, mis tüüpi kehaehitus kuulub.

Tähtis: peamine eelis on see, et iga somatotüüpi saab muuta ja transformeerida. Peaasi on teada, kuidas seda tehakse ja ümberkujundamiseks vajalikest tähtaegadest kinni pidada.

Peamine põhjus, miks sa ikkagi pead teadma oma somatotüüpi, on korrektselt treeningplaani koostamine, toitumisvõimaluse ja harjutuste komplekti valimine. Kui alguses on kõik valesti tehtud, võite harjutada väga pikka aega, kuid ikkagi ei näe soovitud tulemust. See tähendab, et võite pühenduda treenimisele viimse jõuni, pidada kinni dieedist, kuid ikkagi ei saa tulemusi. Oma kuuluvust ühte või teise tüüpi pole keeruline kindlaks teha, kuna igal neist on oma individuaalsed omadused (vt pilti).

Nüüd vaatame iga tüüpi lähemalt.

Lisateavet iga kehatüübi kohta

Ektomorf

Seda tüüpi kehaehitust ei erista üldse riigipärasus ega kõrged tugevusnäitajad. Rasvakihti nende kehas praktiliselt pole, aga lihaseid kui selliseid ka pole. Lihasmassi kasvatamine on nende jaoks väga raske, kuid võimalik. Ainus hoiatus, kogu treeningu tulemus võib olla tühine, kui lõpetate treenimise.

Treeningud - lühikesed ja suure intensiivsusega (mitte rohkem kui 40-50 minutit, 2-3 korda nädalas), peate kasutama keskmist kaalu ja minimeerima kardiokoormust;
Toitumine - tugevdatud kõrge kalorite ja valkude sisaldusega (3 g 1 kg kehakaalu kohta);
Toitainete sisaldus (protsentides) - 20-30% valke, 50-60% süsivesikuid, 20-30% rasvu.

Tähtis: kui mäletate kuulsaid sportlasi, kelle kehatüüp on ektomorf, siis Frank Zane väärib tähelepanu. Oma väikese kehaehitusega (pikkus 1,77 m, kaal 90 kg) pälvis ta kolm korda "Mr. Olympia" tiitli.

Eesmärk: massikasv

Kehatüüp: ektomorf

Raskusaste: algaja

Mesomorf

Sellise figuuriga inimestele näidatakse sõna otseses mõttes, et nad tegelevad kulturismiga. Nad on hästi ehitatud ja oma olemuselt peetakse neid kõige sobivamateks sportimiseks, loomult nn "õnnelikeks". Kuid ei tasu arvata, et sellise põhiseadusega ei pea pingutama ja enda eest hoolitsema. Ilma korraliku hoolduseta kaotab isegi kõige kvaliteetsem ja tempermalmist "materjal" oma omadused ega suuda näidata oma täit potentsiaali.

Nende toitumis- ja treeningstrateegia peaks välja nägema järgmine:

Treening – neile sobib igasugune treeningukomplekt, peaasi, et treenida regulaarselt jõusaalis (vähemalt 2-3 korda nädalas) ja läheneda harjutustele targalt (treeningu kestus 60-90 minutit);
Toitumine - peate järgima lihasmassi kasvatamise peamisi põhimõtteid (kui sageli sportlane peaks sööma) ja mitte rikkuma valgutarbimise norme - 2,5 g keha kilogrammi kohta. Kardiokoormused peaksid olema mõõduka raskusega ja kestma umbes 30–45 minutit;
Toitainete sisaldus (protsentides) - 30-40% valke, 40-50% süsivesikuid, 10-20% rasvu.

Tähtis: sportlaste maailma üks säravamaid esindajaid, kelle figuuritüüp on mesomorf, on Arnold Schwarzenegger, kes sai 7 korda "Mr. Olympia" tiitli.

Endomorf

Seda peetakse meeste seas kõige levinumaks figuuritüübiks, mille peamisteks tunnusteks on kalduvus ülekaalule, aeglane ainevahetus ja tünnikujuline keha.

Treening - intensiivne treening (põhiharjutused) suure korduste arvuga (üle 10), suures koguses vee joomine (alates 1,5 liitrit treeningu kohta);
Toidud sisaldavad palju valku ja mõõdukalt süsivesikuid. Toodete valik tuleb teha väga hoolikalt;
Toitainete sisaldus (protsentides) - 40-50% valku, 30-40% süsivesikuid, 10% rasvu.

Tähtis: mesomorfse kehaehitusega tüüpiline populaarne esindaja kulturismimaailmas, - Jay Cutler, 4-kordne "Mr. Olympia".

Eesmärk: massikasv

Keretüüp: mis tahes

Raskusaste: amatöör

Kui vaadelda tüüpe teaduslikust vaatenurgast, siis on välja töötatud isegi spetsiaalne 7-pallisüsteem, mille abil saate võimalikult täpselt luua somatotüüpide klassifikatsiooni (olenevalt sellest, kui palju neid või neid komponente sisaldab kehaehitus):

Esimene number on endomorfi indikaator;
Teine number on mesomorfi indikaator;
Kolmas number on ektomorfi näitaja.

Kui arvestada konkreetset näidet, näeb puhas endomorf välja nagu 7-1-1. Teised tüübid on määratletud sarnaselt.

Nii saime aru, mis tüüpi kehaehitus eksisteerib. Kuid see on puhas teooria, kuid praktikas absoluutset kuuluvust ühte või teise tüüpi praktiliselt ei eksisteeri. Kõige sagedamini kuuluvad sportlased mõne näitaja järgi ühte tüüpi, teiste järgi - teise, kolmanda järgi - kolmandasse. Seetõttu on väga oluline tuletada sealt mingisugune keskmine näitaja ja “tants”.

Samuti on oluline, et see klassifikatsioon ei kehti mitte ainult sportlaste, vaid ka tavaliste inimeste kohta. Ja mis kõige tähtsam, teie somatotüüp ei ole lause, keha ülesehitust saab alati oma äranägemise järgi muuta, peamine on tahtejõud, soov ja visadus.

Kogu ülaltoodud teabe enam-vähem kokkuvõtmiseks ja teatud järelduste tegemiseks soovitan teil tutvuda üldiste koolitussoovitustega, mis sobivad mis tahes tüübi jaoks. Nende regulaarne ja õige rakendamine tagab lihasmassi minimaalse suurenemise. Niisiis:

Osta jõusaali liikmesus, mille järel on soovitatav konsulteerida endale sobiva treeneriga;
Tehke treeninguid suurte ja keskmiste raskustega;
Õppige hoolikalt ja seejärel rakendage oma treeningutes peamiselt põhiharjutusi;
Ära kurna ennast (trenn olgu intensiivne, kuid mitte pikk, umbes 60-80 minutit);
Tehke harjutusi õigesti ja vältige vigastusi;
Unustage pikad haigused;
Tehke enda jaoks plaan (toitumine, treeningud, režiim jne) ja järgige seda rangelt;
Võtke regulaarselt vitamiinide ja mineraalide komplekse;
Joo iga päev 1,5-2,5 liitrit vett;
Unustage stress ja saage rohkem positiivseid emotsioone.

Nagu näitab praktika, kui järgite ülaltoodud soovitusi, võite ohutult loota sellistele lihasmassi kasvu näitajatele:

18-25-aastastele:

Ektomorfid - kuni 5 kg;
Mesomorfid - kuni 6 kg;
Endomorfid - kuni 7-7,2 kg.

Vanuses 26 kuni 35 aastat:

Ektomorfid - kuni 4 kg;
Mesomorfid - kuni 5,4 kg;
Endomorfid - kuni 5-5,85 kg.

Taaskord tuletan teile meelde, et kõik ülalpool kirjutatu ei ole lõplik tõde. See on omamoodi lähtepunkt, et jälgida ennast, oma keha ja reaktsiooni koormustele ning seejärel teha järeldusi ja kohandada treeningsüsteemi enda jaoks. Ja pidage meeles, et geneetika on ilusa sportliku keha ehitamisel väga oluline punkt, kuid seda saab oma äranägemise järgi muuta. See nõuab ainult visadust ja regulaarset koolitust ning loomulikult mõistlikku lähenemist. Seetõttu pole vaja kurta selle üle, et kellelgi vedas, aga sinul mitte nii väga. Kaunil reljeefsel kehal on mitu saladust:

Tõhus koolitusstrateegia;
Õige toitumine;
Positiivsed emotsioonid.

Ja siis on geneetika.

Kokkuvõtteks

Nii mõtlesime veel ühe teema välja: õppisime, mis on somatotüübid, õppisime neid eristama ja veendusime, et geneetika pole kõige olulisem näitaja, kuigi see on väga oluline. Saadud teadmised on vajalikud treeningute õigeks korraldamiseks ja õige toitumissüsteemi ülesehitamiseks. Selle tulemusena ei jää pingutused asjatuks, vaid aitavad veelgi tõhusamalt liikuda eesmärgi poole, mida nimetatakse "ilusaks reljeefseks kehaks".

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Võib jagada kolme tüüpi: mesomorf, endomorf, ektomorf. See on tänapäeval üks lihtsamaid ja üksikasjalikumaid klassifikatsioone. Sheldon püüab mitte ainult leida kriteeriume keha füüsiliste parameetrite kirjeldamiseks, vaid ka kindlaks teha, milline temperament on selle või teise välimuse taga. Alguses kehtis see põhiseadusliku tüpoloogia süsteem ainult meestele, kuid seejärel hakati seda rakendama ka naistele. Kas soovite teada, kes te olete – mesomorf, endomorf, ektomorf? Seejärel vaadake ennast ja võrrelge allolevate kirjeldustega.

Endomorfid

Neil on kõige aeglasem ainevahetus, hästi arenenud siseorganid, eriti seedesüsteem. Nad koguvad kiiresti rasva ega lahku sellest peaaegu üldse. Seda tüüpi inimestel on ümar ja pehme keha, lühike kael ja lai vöökoht.

Endomorfid on sõbralikud ja heatujulised, aeglased ja ettevaatlikud, mõõdukalt emotsionaalsed ja tolerantsed. Nad armastavad füüsilist mugavust, head toitu ja lõõgastust. Sellistel inimestel on hea huumorimeel, nad on seltskondlikud ega kaldu ärrituma.

Mesomorfid

Seda tüüpi nimetatakse ka sportlikuks. Teda iseloomustab proportsionaalne kehaehitus, keskmine pikkus, laiad õlad, lihaselisus. Sellise figuuri omanikud kipuvad võtma liigset kaalu, kuid nad võivad selle kiiresti kaotada. Mesomorfid kasvatavad kergesti lihaseid ja koguvad füüsilist jõudu.

Mis puutub temperamendi omadustesse, siis nad on energilised, julged, püsivad, riskialtid, armastavad rivaalitsemist ja kehalist aktiivsust.

Ektomorfid

Need on kõhnad, karmid ja nurgelised. Neid iseloomustavad pikad ja õhukesed jäsemed, sageli kõrge, lühike torso, lame rind, kitsad õlad, minimaalsed rasvavarud ja halvasti arenenud lihased, mida on raske üles ehitada.

Ektomorfid armastavad üksindust ja üksindust, nad on sisemiselt kinnised, häbelikud, kunstilised, altid vaimsele tegevusele. Arvatakse, et neil on suurim aju ja hästi arenenud närvisüsteem.

Ektomorf, mesomorf, endomorf – kuidas määrata?

Tegelikult on enamikul inimestel erineval määral kõigi kolme tüüpi tunnuseid. Puhtal kujul ei ole mesomorf, endomorf, ektomorf nii levinud ja see jagunemine on väga meelevaldne. Oma somatotüübi täpsemaks väljaselgitamiseks peate kasutama Sheldoni väljatöötatud meetodit, kus iga isendit kirjeldatakse kolme numbriga 1 kuni 7. Sel juhul vastab 1 teatud tüüpi märkide minimaalsele ilmingule ja 7 maksimaalselt. See tähendab, et puhas endomorf on 711, mesomorf on 171, ektomorf on 117. Harmoonilise kehaehitusega inimese kirjeldus on 444. On selge, et kombinatsioonid 111 ja 777 on võimatud.

Mesomorf, endomorf, ektomorf ja kulturism

Konkreetsesse tüüpi kuuluvuse kindlakstegemine on kulturismis eriti oluline treeningmetoodika valikul. Endomorfi treenimine ei sobi ju absoluutselt kahe teise tüübi esindajatele.

Mesomorfidel on eriti vedanud: sellise kehaehitusega sportlased saavutavad kulturismis suure tõenäosusega silmapaistvaid tulemusi. Endomorfid võivad lihasmassi kiiresti üles ehitada, kuid neil on raske vabaneda liigsest rasvast ja saavutada hea määratlus. Kõige keerulisem on ektomorfid, kes ei erine ei heade jõunäitajate ega koormustele reageerivate lihaste poolest. Nad ei suuda suuri mahtusid ehitada, kuid minimaalse rasvakoguse tõttu on nende lihased alati reljeefsed.

Ektomorf, mesomorf, endomorf.

Selles materjalis räägime inimkeha ehitusest ja selle omaduste määratlemisest. Leia end neis.

Kes on ektomorf: meeste ja naiste kehaehituse kirjeldus, foto

Inimese kehaehitus on geneetiliselt programmeeritud keha iseloomulike tunnuste kogum, mis hõlmab:

kehaosade proportsioonid
luustiku tunnused
lihaste ja rasvkoe maht

Inimkeha füüsise järgi on mitu klassifikatsiooni. Üks populaarsemaid on professor William Sheldoni süsteem, kes tuvastas kolm peamist kehatüüpi (somatotüüp), mis erinevad üksteisest oma struktuuri poolest võimalikult palju:

ektomorfne
mesomorfsed
endomorfne

Sheldoni teooria kohaselt võib inimese keha suurus ja välimus muutuda elu jooksul, kuid mitte tüüp – see jääb muutumatuks. Lisaks mõjutab paljude psühholoogide sõnul meie välimus otseselt meie sisemaailma. Ja inimkeha struktuuri ja selle psühholoogilise seisundi vahel on tugev seos.

Ektomorfse (asteenilise) tüüpi meeste ja naiste jaoks on iseloomulikud järgmised kehaehituse tunnused:

pikad jäsemed õhukeste rabedate luudega
suhteliselt lühikese kehaga
kitsad õlad ja puusad, peaaegu võrdse laiusega
piklikud randmed, peopesad, sõrmed, pahkluud, jalad
väike lihasmass. Samal ajal on lihased pikliku kujuga, millele on väga raske volüümi anda.
kõrge ainevahetus, mille tulemusena ei teki kogu elu jooksul ülekaalu, isegi kui inimene sööb palju
piklik nägu kõrge lauba, nõrgalt väljendunud lõualuu ja õhukese ninaga
tavaliselt õhukesed juuksed
kitsas rind
sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse ülekaal, mis võib esile kutsuda vererõhu hüppeid
madal keharasv
võimalusel vajadusel lihtsalt ja kiiresti kaotada ülekaalu

Vanuse või ebaõige toitumise korral ladestub ektomorfide rasv vöökohta ega jaotu kogu figuuri ulatuses ühtlaselt. Lihasmassi suurendamiseks on sellistel inimestel parem kardiotreeningust loobuda, asendades need jõukoormusega.

Sarnase lisandiga mehed erinevad:

pikk (sageli nimetatakse seda "lannakaks")
pikad jalad ja käed
kitsas vöökoht
venitatud rind
väike lihasmaht, mis aga piisava treenituse korral muutuvad kergesti reljeefseks ja ilusaks
raskused lihaste ülesehitamisel

Ektomorfse naise välised tunnused:

sale ja habras figuur
graatsiline piklik kael
paindlik keha
ümaruse puudumise tõttu võib see välja näha mõnevõrra nurgeline, nagu teismeline
nõrk vastupidavus
lihasjõu puudumine ja väsimus
lühenenud ülakeha tõttu tundub, et jalad kasvavad "kõrvadest"
väikesed rinnad ja tuharad
kuju tüüp - "ristkülik"

Ektomorfidel on järgmised iseloomuomadused:

armastus üksinduse vastu
tundlikkus, mis võib areneda neuroosiks
vaoshoitus
salastatus
ebastandardne käitumine
kahtlustus
läbimõeldus
kunstilisus
alkoholiresistentsus

Haigused, mille all ektomorfset tüüpi inimesed sageli kannatavad:

gastriit ja maohaavand
hüpotensioon
vegeto - veresoonte düstoonia
ainevahetushäired
närvisüsteemi häired

Ektomorfse lisamise tüübi kuulsad esindajad:

Bruce Lee
Brad Pitt
Edward Norton
Justin Timberlake
Kate Moss
Audrey Hepburn
Nadia Auerman
Cameron Diaz
Paris Hilton

Kes on mesomorf: meeste ja naiste kehaehituse kirjeldus, foto

Mesomorfne (normosteeniline) figuuritüüp on võimalikult lähedane inimkeha keskmistele statistilistele omadustele. Sellesse tüüpi kuuluvad õnnelikud on sportlikud ja neil on järgmised ühised tunnused:

väike kogus nahaalust rasva, mis on ühtlaselt jaotunud kogu kehas
sale, sportlik ja kompaktne keha
keskmise laiusega skelett ja luud
hästi arenenud õlad, mis on sageli ruudukujulised
proportsionaalne keha ja jäsemed
arenenud lihased
elastne kõht
hea vastupidavus
sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi tasakaal
normaalne ainevahetus, mis võimaldab õige toitumisega säilitada vormis ja saleda keha
võime treeningute ja dieetide abil kiiresti kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada
tavaliselt hästi määratletud alalõug
jämedad juuksed

Peab ütlema, et hoolimata loomulikust sportlikkusest on mesomorfsel tüübil võime kiiresti üles ehitada mitte ainult lihaseid, vaid ka liigset rasva. Seetõttu peavad nad järgima tervislikku toitumist.

Mesomorfsed mehed saavutavad kulturismis sageli edu, kuna nad on oma olemuselt tõelised sportlased, kelle tüüpilised omadused on:

massiivne kuubipea
lai väljaulatuv rind
trapetsikujuline keha kitsa vaagnaga
torso ülekaal kõhupiirkonna üle
lai õlaulatus
lihaselised jäsemed
loomuliku jõu omamine
kiire lihaste ehitamine

Mesomorfse struktuuriga naised on proportsionaalse, saleda figuuri õnnelikud omanikud, mida iseloomustavad järgmised omadused:

jalad on tavaliselt pikemad kui torso ülaosa
õlad veidi laiemad kui puusad
pikkus keskmine või üle keskmise
"uisutaja" ja kere reljeef
figuuri tüüp on tavaliselt "liivakell" ja ülekaalu korral - "õun"

Mesomorfid on tegusad inimesed, kellel on sageli järgmised omadused:

kalduvus juhiks
julgust
enesekehtestamine
ambitsioon
armastus aktiivsete jalutuskäikude ja spordi vastu
seikluslikkus
enesekindlus
valu taluvus

Mesomorfne tüüp kannatab kõige sagedamini järgmiste haiguste all:

seedeelundkond
hingamiselundid
reuma
kõrge vererõhk

Mesomorfset tüüpi populaarsed inimesed:

Bruce Willis
George Clooney
Arnold Schwarzenegger
Hugh Jackman
Sylvester Stallone
Madonna
Anna Kurnikova
Sydney Crawford
Tina Turner
Halle Berry

Kes on endomorf: meeste ja naiste kehaehituse kirjeldus, foto

Endomorfne (hüpersteeniline) struktuur annab inimesele üsna rasvunud tiheda keha, mida iseloomustavad järgmised omadused:

kerakujuline kehakuju
keskmine või lühike kõrgus
ümmargune pea
laiad puusad ja õlad
lühikesed jäsemed
suur massiivne skelett
rasked luud ja liigesed
üsna nõrgad käed ja jalad
arenenud, kuid lõdvad lihased
liigne nahaalune rasv
kõrge testosterooni ja insuliini tase organismis
parasümpaatilise närvisüsteemi domineerimine
madal vastupidavus ja sagedased väsimushood
võime mitte pikki, kuid väga võimsaid jõuliigutusi
aeglane ainevahetus, mille tulemusena ladestuvad tarbitud kalorid peaaegu koheselt üleliigsesse nahaalusesse rasvkoesse, millest on väga raske vabaneda
kellel on kalduvus rasvuda
rasv kipub ladestuma kõhule, puusadele, külgedele, õlgadele
suur ümar kõht
aeglane kaalulangus

Hea figuuri saamiseks peavad seda tüüpi esindajad hoolikalt jälgima oma toitumist (piirama süsivesikute tarbimist) ja tegema kindlasti kardioharjutusi.

Meeste endomorfe eristavad sellised välised omadused:

jässakas ja tugev, lühikese kaelaga
vaatamata arenenud lihastele näevad nad rasvkoe suure sisalduse tõttu üsna massiivsed välja
on täisõlgadega, jäsemetelt järsult kitsenevad
on lai rind

Seda tüüpi naised näevad välja väga sensuaalsed, atraktiivsed ja neil on järgmised omadused:

nende vormide kontuuride hiilgus ja pehmus
suured ümarad rinnad
lühikesed, kuid tugevad jalad
laiad täispuusad
tavaliselt puudub talje
õlad, mis on tavaliselt puusadest kitsamad
kehatüüp - "pirn" või "õun"

Endomorfset tüüpi inimeste psühholoogilised omadused:

lahkust ja sallivust teiste suhtes
armastus mugavuse vastu
agressiivsuse puudumine
vajadus armastuse ja julgustuse järele
aeglus
lõõgastus
võime kiiresti ja lihtsalt magama jääda
suurenenud söögiisu

Sageli esinevad endomorfset tüüpi vaevused:

diabeet
ateroskleroos
kõrge happesusega seotud maohäired
maksahaigus
kõrge vererõhk

Endomorfsete isiksuste tähtesindajad:

Danny DeVito
Russell Crowe
Oprah Winfi
Jennifer Lopez
Beyonce

Kuidas teha kindlaks, kes sa oled – ektomorf, mesomorf või endomorf: test

Kindlasti olete märganud, et teel saleda ja toonuses figuuri poole, samu harjutusi tehes ja õigest toitumisest kinni pidades saavutavad inimesed hoopis teistsuguseid tulemusi. See on tingitud asjaolust, et me kõik kuulume erinevatesse somaatilistesse tüüpidesse. Arusaamine, millisesse konkreetsesse te kuulute, aitab teil oma igapäevast toitumist õigesti kohandada ja arendada vajalikku treeningsüsteemi.

Inimese kehatüübi määramiseks on mitmeid erinevaid meetodeid. Kõige populaarsemad on järgmised:

antropomeetriliste tunnuste järgi - mõõdetakse joonise mõnede füüsiliste andmete näitajaid ja seejärel määratakse spetsiaalsete valemite abil inimese somatotüüp. Seda meetodit peetakse üheks kõige täpsemaks. Sellise testi saate läbida spordikeskustes või leida kirjelduse Internetist.
välimuse visuaalne hindamine ja enda keha jälgimine – pöörake tähelepanu sellele, kui kiiresti te kaalu kaotate või juurde võtate, samuti luude laiusele ning puusade ja õlgade mahule. Pidage meeles, milline figuuri teil nooruses oli (vanusega aeglustub ainevahetus ja see suurendab lisakilode kogumise võimalusi)
küünarnuki laiuse järgi - mõõdetakse täisnurga all painutatud küünarliigese laiust ja võrreldakse seda indikaatoritega.
piki roietevahelist nurka - ribide alumise piiri alla asetage sõrmed nii, et need kordaksid rannikujoont. Seejärel tuleb mõõta nurk, mis tekkis sõrmede vahel ja kopeerib interkostaalset (mesomorfidele on tüüpiline 90-kraadine nurk, ektomorfidele äge, endomorfidele nüri).
küsimustik - on vaja teha teatud mõõtmised ja vastata testi küsimustele võimalikult ausalt.

Tuleb märkida, et kirjeldatud "puhtad" tüübid on haruldased. Tegelikkuses domineerivad segased võimalused. Tavaliselt määravad elustiil ja toitumine inimesel teatud väliste tunnuste olemasolu, mis kuuluvad muud tüüpi lisandite hulka.

Kui teil on kaks või kõik kolm tüüpi andmeid, siis saab testimine näidata ühe või teise kehatüübi protsendi teie joonisel.

Pole vaja ärrituda, kui testitulemused näitavad, et kuulute teie jaoks ebasoovitavasse kehatüüpi. Mõelge oma somatotüübile kui oma elustiili ja toitumisharjumuste kohandamise lähtepunktile. Iga inimene võib muutuda ja omandada saleda, toonuses keha. Peamine on sihikindlus ja tugev soov saavutada positiivseid tulemusi.

Kuidas teada saada, mõista, kes sa oled - ektomorf, mesomorf, endomorf: määratlus randme järgi

Üks lihtsamaid meetodeid oma kehatüübi määramiseks ilma keerulisi arvutusi ja küsimustikke kasutamata on randme laiuse mõõtmine. Arvatakse, et selle ümbermõõt on konstantne väärtus ega muutu lihas- ja rasvkoe komplektist ega vähenemisest.

Sellel meetodil on mitu peamist varianti.

1. meetod. Haarake teise käe pöidla ja keskmiste sõrmedega randmest selle väljaulatuva luu all. Somatotüüp määratakse sõltuvalt teie sõrmede asukohast:

katavad üksteist – ektomorfsed
üksteist puudutades – mesomorfsed
ei jõua üksteiseni – endomorfsed

2. meetod: Mõõtke randme kõige kitsamast kohast mõõdulindiga. Nüüd võrrelge tulemust allolevate näitajatega:

ektomorf - alla 15 cm naisel ja 18 cm mehel
mesomorf - naisel 15-17 cm ja mehel 18-20 cm
endomorf - naisel üle 17 cm ja mehel 20 cm

3. meetod. Sisestage pakutud tabelisse randme parameetrid ja oma pikkus.

Muidugi on ülaltoodud meetodid väga tingimuslikud ega anna täpseid tulemusi, kuna need ei võta arvesse alakeha parameetreid. Seetõttu on kehatüübi täpsemaks määramiseks parem kasutada spetsiaalseid teste.