Et aidata teil selle aasta suurtest rattaüritustest maksimumi võtta, on meie toimetus kokku pannud 10-nädalase treeningprogrammi, mis viib teid eduni.

10-nädalased koolitusprogrammid muutuvad iga aastaga üha populaarsemaks. Samal ajal ilmub meie riigis nende uusi sorte regulaarselt. Erinevaid spordiüritusi peetakse peaaegu iga kuu, kuid enamik neist toimub arusaadavatel põhjustel suvel.

Kui olete algaja jalgrattur või sõidate ainult aeg-ajalt, siis see programm on teie jaoks.

Esiteks peate leidma õige sündmuse. Nende loendit saab vaadata spetsiaalsetel saitidel, ma arvan, et leiate selle ise ilma probleemideta. Valige võistlus, mis teil on jäänud vähemalt 10 nädalat.

Seejärel mõelge, kui palju aega saate treenimisele pühendada. Mõelge tööle, perele ja kõigele muule. Parem on jätta endale veidi rohkem aega kui vaja, et mitte sattuda lisatöö ilmnemisel ebameeldivasse olukorda.

Lisaks pidage meeles, et kui alustate treeningprogrammiga talvel, on teil vaja ilmastiku- ja valgustingimustele vastavat riietust. Võtke alati kaasa varutoru, torkeparanduskomplekt ja pump. Kontrollige rehvirõhku enne igat sõitu ja vajadusel täitke.

• Esmaspäev – suletud
• Teisipäev - 30 minutit: kerge töökoormus, mille jooksul saate vestlust jätkata.
• Kolmapäev – suletud
• Neljapäev - 30 minutit: kerge töökoormus, mille jooksul saate vestlust jätkata.
• Reedel – suletud
• Laupäev - 15-25 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): kerge koormus, milles saate vestlust jätkata.
• Pühapäev on puhkepäev

Loe ka:

Treeningplaan jalgratturi kiireks vundamendiks

Nagu iga treeningprogrammi puhul, hankige enne alustamist oma arstilt luba, eriti kui te pole pikka aega ühtegi treeningut teinud. Oluline on meeles pidada, et treeningute ajal tuleb regulaarselt süüa ja juua.

2. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 15-25 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.
• Pühapäev on puhkepäev

3. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 30-40 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.

4. nädal: laadimisnädal

• Esmaspäev – suletud
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 50-55 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.
• Pühapäev - 60 minutit: 20 minutit kerget soojenemist / 20 minutit ühtlast (peaksid suutma suhelda lühikeste lausetega) / 20 minutit kerget jahtumist.

5. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Teisipäev – 60 minutit: kerge treening. Tee sõidu ajal 3 kiirendust 5 minutit.
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 55-65 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.
• Pühapäev - 60 minutit: 20 minutit kerget soojenemist / 25 minutit ühtlast (peaksid suutma suhelda lühikeste lausetega) / 20 minutit kerget jahtumist.

Loe ka:

Talvine rattasõit, isiklik kogemus

6. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Teisipäev – 60 minutit: kerge treening. Tee sõidu ajal 4 kiirendust 5 minutit.
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 65-70 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.
• Pühapäev - 60 minutit: 20 minutit kerget soojenemist / 20 minutit ühtlast (peaksid suutma suhelda lühikeste lausetega) / 20 minutit kerget jahtumist.

7. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Teisipäev – 60 minutit: kerge treening. Tee sõidu ajal 2 10-minutilist kiirendust.
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 70-80 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.

8. nädal: laadimisnädal

• Esmaspäev – suletud
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 80-90 kilomeetrit tasasel teel (võimalusel): Kerge koormus.
• Pühapäev - 70 minutit: 20 minutit kerget soojenemist / 30 minutit ühtlast (peaksid suutma suhelda lühikeste lausetega) / 20 minutit kerget jahtumist.

9. nädal:

• Esmaspäev – suletud
• Teisipäev – 60 minutit: kerge treening. Tee sõidu ajal 2 10-minutilist kiirendust.
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• Laupäev - 90-100 kilomeetrit: Kerge koormus.
• Pühapäev on puhkepäev

10. nädal: eelmine nädal

• Esmaspäev – suletud
• Kolmapäev – suletud
• Reedel – suletud
• laupäev - Check-in 95 kilomeetrile! Näidake head aega. Ärge unustage süüa ja riietuda vastavalt ilmale.
• Pühapäev on puhkepäev

John Hughes

Vanemate jalgratturite treenimispõhimõtted, kasutades võrdlusmaterjalina võidusõidumeister Peter Lekischile tema treeningutel (ettevalmistustel) Ameerikas toimuvaks võistluseks välja töötatud treeningprogrammi.

A.F. Teterini tõlge, Jekaterinburg

Eessõna

Ingliskeelne artikkel on võetud USA Ultra Marathon Cycling Association, Inc. veebilehelt: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Rattamaratonid (200-1200 km ja rohkem) nõuavad osalejatelt praktiliselt professionaalset ettevalmistust, vähemalt arvestades ratta seljas kulutatud märkimisväärset aega treeningutel ja rattamaratonidel. Ja kui tahad kiiresti minna, siis veelgi enam.

Eelnevat silmas pidades ja seoses viimase traagilise sündmusega võistlusel Race Through America, kus 23. juunil 2005 hukkus autoga kokkupõrkes võidusõitja Bob Breedlove (üle 50-aastaste kategooria üks liidritest). (lisateavet aadressil: http: //www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm, samuti http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), arvan, et minu kohustus on väljastada HOIATUS:

Rattamaratonid kujutavad endast potentsiaalset ohtu teie elule ja tervisele!!!

Artikkel on kasulik paljudele Venemaa rattamaratonijooksjatele, nii neile, kes seavad endale suuri eesmärke ja on huvitatud nende saavutamise meetoditest, kui ka neile, kes suuri eesmärke ei taotle.

Kuigi kahtlemata tuleks nende arenenud Ameerika kogemust isiklikult põhjalikult kohandada nende endi ja meie tänapäevase reaalsusega Venemaal.

Tõlge nõudis kirjanduslikku töötlust. Püüdsin säilitada esitluse põhiolemuse ja omadused, nagu originaalis. Tegin ka vahemaa pikkuste teisenduse miilidest kilomeetriteks, mis meile tuttavamad on.

Artikli autori kohta.

John Hughes on Ultramarathon Cycling Associationi direktor ning USCF ja NSCA sertifitseeritud treener. Ta võistles Race Across America (RAAM), RAAM-i kvalifikatsioonivõistlustel, rattamaratonidel ning 12- ja 24-tunnistel võistlustel. See treenib jalgrattureid 200 miili (321,8 km) ja pikemate distantside läbimiseks ning ultravõistlusteks.

Tema e-posti aadress: See e-posti aadress on spämmirobotite eest kaitstud. Selle vaatamiseks on vaja JavaScripti

“Kui tegin 1981. aastal oma esimest transkontinentaalset rattasõitu, siis lõpetasin 12,5 päevaga ning olin punakas ja värske! 20ndates eluaastates olin heas vormis. Peetri reis on hämmastav saavutus! - ütles Lon Haldeman

2001. aastal sai Peter Lekischist esimene 60-aastane jalgrattur, kes lõpetas Race Across America solistina. Mul oli rõõm Peetrit juhendada. 50-60-aastaseid ultramaratoonareid on palju.Kuigi meie eesmärgid on Peetri omast tagasihoidlikumad, saame tema RAAM-i treeningsüsteemist palju õppida.

Vananemise mõju meie kehale

Meie keha saavutab haripunkti 20ndates eluaastates ja hakkab siis tuhmuma (vanus). Kuigi (füüsiliselt) aktiivsete inimeste lagunemise kiirus võib olla aeglasem, libiseme siiski aeglaselt alla.

(Vanusega seotud) Muudatused hõlmavad järgmist:

1. Hapniku hulk, mida süda suudab töötavatesse lihastesse üle kanda – maksimaalne hapnikumaht – halveneb maksimaalse pulsisageduse ja löögimahu vähenemise tõttu, s.o. vere hulk, mille südamepump iga löögiga välja pumbab.
2. Vananedes kaotame lihasmassi. Kiired tõmbluskiud (mis tekivad rasketes treeningutes nagu järkjärguline tõus) kaovad kiiremini kui aeglased tõmbluskiud, kuna kasutame neid igapäevastes tegevustes harva. Samuti kaotame lihaste elastsuse ja liikumisulatuse. Ülejäänud lihaste võime hapnikku omastada ja jõudu (energiat) toota, jääb õnneks muutumatuks.
3. Seoses kudede elastsuse vähenemisega kopsudes ja hingamisteede takistuse suurenemisega väheneb maksimaalne kopsumaht vanusega.
4. Piimhape anaeroobse treeningu ajal (sõidul) ei lagune vanematel jalgratturitel nii kiiresti (nagu noorematel ratturitel) ja raskeid pingutusi (koormuse all) on raskem säilitada.
5. Vanemad jalgratturid taluvad kõige vähem äärmist kuumust ja higikaotust kuumades ja kuivades tingimustes.
6. Vanem jalgrattur toodab treeningu ajal rohkem uriini, mis toob kaasa väiksema veremahu ja rohkem aega rattast eemal olla.
7. Vananemine nõrgestab immuunsüsteemi ja vanemad jalgratturid võivad olla vastuvõtlikumad külmetushaigustele ja ületreeningule.

Kuigi mõningane langus on vältimatu, kinnitab aktiivsete ja mitteaktiivsete inimeste võrdlev uuring, et suur osa vanusega seotud aeglustumisest (vähenemisest) tuleneb individuaalsetest otsustest. Ligikaudu pool (50%) tuvastatud langusest tuleneb passiivsusest (füüsiliselt väheaktiivne elustiil) ja veerand (25%) on tingitud treeningu intensiivsuse vähenemisest. Seega peitub elujõu säilitamise võti selles, et sõita tuleb sageli ja intensiivselt.

Näiteks ühes aktiivsete võidusõitjate uuringus leiti, et 40 km aeg pärast 35. eluaastat pikeneb igal aastal keskmiselt vaid 20 sekundi võrra. (Friel, J., "Cycling Past 50", Champaign, IL, 1998, lk 4–17)

Vananeva keha treening

Alustasin koostööd Peter Lekischiga 2000. aastal Alaska osariigi neljast üle 50 sportlasest koosnevas meeskonnas, kes treenivad RAAM-i teatejooksu jaoks. Ta oli juba väga heas vormis. Ta võitis XC-suusatajana palju riigi meistritiitleid ja kvalifitseerus RAAM-i soolo 600 km pikkusel Midnight Suni rattamaratonil. 1999. aastal sõitis ta rattamaratonil Pariis-Brest-Pariis.

Pärast RAAM-i meeskonna värbamist 2000. aasta juunis veetis Peter paar kuud oma lõbuks kala püüdes ja jalgrattaga sõites ning seejärel alustas 2000. aasta septembris RAAM-i soolotreeningut.

Põhimõtted, mida rakendasime, olid järgmised:

Treeni järjekindlalt

Kui Peter alustas RAAM-i jaoks treenimist, oli tal 40 nädalat aega valmistuda, selle aja jooksul oli ta läbinud umbes 10 000 miili (16 090 km). Nagu eespool märgitud, vähenevad (langevad) küpsete inimeste kehalised komponendid passiivsuse perioodidel. Seetõttu ei saa me endale lubada palju seisakuid. Peame olema aktiivsed aasta läbi.

Puhka sageli

Frieli sõnul on "tõsise jalgratturi jaoks pärast 50. eluaastat treenimise probleemi kõige olulisemad osad puhkus ja taastumine" (Friel lk 133). Piisavalt puhkamine on enamiku ultraratturite probleem. Sõidetud miilide arv võib olla väga aeganõudev ja mõned meist treenivad oma vaimu ja keha, et sõita ilma piisava puhkuseta. Treeningu ajal on aga puhkus ülioluline. Keha toodab inimese kasvuhormooni (HGH) – vajalik lihaste taastamiseks ja kasvuks – ainult une ajal. Vananedes HGH tootmine väheneb. Tõsised jalgratturid peaksid igal ööl magama vähemalt seitse tundi ja võib-olla lisama lühikese uinaku, kui ööunest ei piisa.

Samuti on oluline, et pingeliste reiside vahel oleks piisavalt aega. Kui pole konkreetset treeningueesmärki (näiteks konkreetse sõidu simuleerimine), laske pingeliste sõitude vahel 48–72 tundi taastumiseks.

Treeningu tippfaasis tegi Peter nädalas kolm rasket sõitu:

• 12-24 tundi kestvussõitu,
• 3–6 tundi temposõitu (nii kõva tempo, kui ta suutis hoida ilma anaeroobset läve ületamata),
• 1,5–2 tundi rasket sõitu (soojendus, anaeroobne mäkketöö ja jahtumine).

Ülejäänud neli päeva oli aktiivne taastumine või puhkus.

Kuna Pete trennis väsis, oli iga neljas nädal kergem taastumisnädal, mille maht vähenes eelmise nädala mahust 25%. 40-nädalase koolituse sisse lülitasime ka terved ühenädalased pausid.

Treenige mõõdukalt

Sügisel hakkas Peter treenima umbes 12 tundi nädalas, selle aja jooksul lõpetas ta advokaadipraktika, läks pensionile ja kolis Texase osariiki Fredricksburgi veerevale maale. Suurendasime aeglaselt tema treeningmahtu, kuni ta jõudis mais umbes 30 tunnini nädalas. 30 tundi nädalas trenni teha ei tundu olevat mõõdukas! Mõõdukuse võti ei ole madal üldine helitugevus, vaid mõõdukas (koormuste) suurenemine.

Baasperioodil suurendasime Pete mahtu ainult 15% kuus, et ta suudaks kohaneda. Ehitusfaasis, kui ta tegi intervalltreeningu kaks korda nädalas, suurendasime mahtu ainult 5% kuus, et ta saaks suurema intensiivsusega vastu võtta.

Isegi põrgunädalal ei sõitnud Peter iga päev sadat (100 miili – 160,9 km). Pigem oli tema programm selle kaheksa päeva jooksul järgmine:

• üks reis 150 miili (241,35 km),
• kolmsada (3 sõitu 100 miili kohta, st 160,9 km),
• üks temposõit viis tundi,
• ja kolm lihtsat 50 miili (80,45 km) reisi.

Treeni sageli

Uuringud näitavad, et kui oled juba neljal päeval nädalas ratsutades väga aeroobne (nagu Pete), siis piisab selle valmisoleku säilitamiseks; aga kui proovite end parandada ratsutades viis kuni kuus päeva nädalas, toob see kaasa kiirema paranemise (edenemise) (Friel, lk 34-35).

Peetri puhul reisis ta baasperioodil viis päeva nädalas:

• pikk reis – maht kasvas aeglaselt 200 miilini (200 miili – 321,8 km) veebruari keskpaigaks;
• kahe- kuni neljatunnine temposõit;
• ja kolm lühemat, lihtsamat reisi.

Samuti tegi ta kolm päeva nädalas jõutrenni, käis kaks korda nädalas joogatundides, venitas ja töötas neli päeva nädalas süvalihastega.

Töötage oma piiride järgi

Ka seeniorsportlased on tavaliselt väga hõivatud – meil pole aega treeningutele raisata. Peame kulutama oma piiratud aja oma konkreetsete nõrkuste kallal töötamisele.

RAAM-i meeskonnas oli Peteril probleeme pikkade tõusudega Kaljumägedes. Texasesse kolides ostis ta survekambri, et saaks magada 9000 jala kõrgusel! Tulemuseks oli tema hemoglobiini aeglane tõus. Seejärel veetis ta mais 10 päeva Colorados, õppides pikkadel tõusudel ronima.

Treeni konkreetselt

Nagu eespool märgitud, kaotame vanuse ja passiivse eluviisiga lihasmassi ja paindlikkuse. Peetri põhitreeningu programm nägi ette 45 minutit jõutreeningut kolmel päeval nädalas. Tavaliselt tegi ta rohkem harjutusi ja komplekse, kui ma küsisin, veetes iga seansi jaoks jõusaalis 60–90 minutit. Samuti pumpas ta kohusetundlikult kõhulihaseid, selga ja tegi venitusharjutusi.

Sõida intensiivselt

Frieli sõnul on kõige olulisem muutuja see, kui kõvasti sa sõidad. Suurim aeroobse võimsuse paranemine tuleneb raskest sõitmisest (Friel, lk 35-36).

Peter treenis neli kuud järk-järgult intensiivsust suurendades. Alates veebruarist oleme Peetri trennidesse lisanud ühe päeva nädalas kiirustööd. Kuna Peeter elas künklikus piirkonnas, oli see lihtne. Ta soojendas 30 minutit, seejärel veetis 45 minutit laktaadi kontsentratsiooni (piimhappe) suurendamiseks tõusudel läve lähedal ja taastus laskumistel. Seejärel jahutas ta koju sõites. Kuu aega hiljem kahekordistas ta selliste treeningute sagedust, tehes kaks korda nädalas kiirustööd. Kolmandal kuul suurendasin intensiivsust, paludes tal sõita laktaadiläve kõrgemal tasemel. Neljandal kuul vähendas ta oma intensiivseid treeninguid ühele nädalas, kuna lisasime tema (treening)režiimile 24-tunnised reisid.

Märtsis hakkas Peter oma edusammude mõõtmiseks sõitma iga kuu 16 miili (25,7 km) kontrolltreeningul. Maikuuks oli tema kiirus tõusnud 21,5-lt 23,1 miilile tunnis (st 34,59-lt 37,17 km-le tunnis) ja tema keskmine pulss tõusis 132-lt 140-le löögile minutis. Kõrgem elutähtis pulss tähendab, et ta suudab enne anaeroobse läve saavutamist toota senisest rohkem energiat madalama pulsisagedusega.

Kui ta intensiivsetel päevadel pulsikellale rohkem tähelepanu hakkas pöörama, tundis Peter tüütu, et ta pidi seda monitori jälgima ka teistel reisidel. Leppisime kokku, et seni, kuni ta püsib (juhtib) vestluskiirusel (st kui ta saab rääkida), ei pea ta pikkadel reisidel pulsikella kasutama.

Söö mõõdukalt

Istuva eluviisiga inimesed muutuvad vanusega paksuks. Isegi aktiivsed inimesed kipuvad kogunema keharasva. Kuna maksimaalne hapnikumaht sõltub kehamassist, väheneb ka maksimaalne hapnikukogus. Peter on nende aastate jooksul olnud teadlik, et sööb mõõdukalt. Ta kaalus 180 naela (81,6 kg), oli väga kõhn ja lihaseline ning ka suurepärane ronija.

Praktilised oskused

Vananedes ja füsioloogiliste muutuste ilmnemisel peame sõitma intensiivsemalt. Minu Peetri treeningrekordid olid täis meeldetuletusi juua rattaga sõites igas tunnis vähemalt 680,4 g spordijooke, süüa iga tund vähemalt 300 kalorit (see tähendab kilokaloreid) ja treenida oma pika aja jooksul vähemalt rattast eemal. treeningsõidud. Kui me väsime, pöördume tagasi harjumuste juurde. Nii kujundas Peter koolitusreiside ajal harjumusi, mida ta RAAM-i ajal vajaks.

Alates tema 200. aasta veebruarist (200 miili – 321,8 km) oleme Peteriga pärast iga tema pikka treeningsõitu sõbralikult arutanud kõike, mis on juhtunud ja mida ta peab järgmiseks pikaks sõiduks muutma. Kõik need reisid olid eksperiment, et enne põhiturniiri võimalikult palju teada saada.

Oma oskuste lihvimiseks tegi Peter RAAM-iks valmistudes kolm 24-tunnist treeningsõitu. Esimesed kaks reisi, 14. aprill ja 12. mai, toimusid Texase mägismaal. Ideaalis oleks esimene reis tehtud hiljem aprillis; aga Peetri naine tuli külla ja kuulutasime välja taastumisnädala. Kolmas reis, 29. mail, toimus Colorados ja Wyomingis, sealhulgas läbis 11 000 jala (3352,8 m) kõrgust.

Saavutage tõhusalt sportliku vormi tipp

Piisav puhkus on treeningu ajal oluline ja muutub kriitiliseks enne üritust (enne starti), et sportlane jõuaks starti värske ja sõiduvalmis. Friel märgib, et kui sõitja on saavutanud soovitud vormisoleku, tuleks iganädalast mahtu (miilides) ja/või sõitude arvu nädalas vähendada, ilma et see kaotaks vormi. Kuid intensiivsuse vähenemine – laktaadiläve lähedal viibitud aeg – toob kaasa tulemuse languse (halvenemise) (Friel lk. 79-80).

Planeerisime, et Peetrus saavutab haripunkti 2,5 nädala pärast.

Iga nädal sisaldas:

• sada (100 miili - 160,9 km),
• temposõit kaks tundi
• ja kaks lühikest intensiivset treeningut.

Kuna ta hõõrus oma tagumikku viimasel 24-tunnisel sõidul, valis ta – ja õigustatult – minimaalsed sõidud, mis võimaldasid tema tagumikul paraneda.

Hallake stressi

Ületreening on tingitud kogu stressist, millega jalgrattur kokku puutub: perekondlikud vajadused, tööpinge ja karjäärilootused. Tõsine treening on alles viimane komponent, mis võib põhjustada ülekoormuse ja täieliku rikke.

Peetril vedas: ta sai pensionile jääda ning pühendada suurema osa oma ajast ja energiast RAAM-i ettevalmistamisele "nagu see oli minu töö". Kui tahame ultraüritusteks tõhusalt treenida, peame hakkama saama kõigi oma elu aspektidega, mis võivad potentsiaalselt kaasa tuua ebasoodsa ülekoormuse.

Pärast RAAM-i lõpetamist ütles Peter: „Treeningugraafik andis mulle fookuse (fookuse, keskendumise) perioodiks, nädalaks ja päevaks. Mulle meeldis tähistada igapäevase treeningu lõppu ja teile nädala lõpus aru anda. RAAM-i ettevalmistamiseks peate olema keskendunud.

"Teiseks lõi (treeningu) ajakava minu usu. Teadsin testitulemuste põhjal, et muutun tugevamaks. Teadsin ka seda, et mul läheb pikkadel ja pikkadel reisidel aina paremaks. Nende 40 nädala lõpus arvasin, et sada (100 miili – 160,9 km) on üsna lihtne kuuetunnine sõit (keskmine kiirus 26,82 km/h).

"Treening aitas mul mõista ja andis mulle vajaliku, kuid vanus oli suur tegur. Kõik degradeeruvad RAAM-iks; Ma lagunesin kiiremini."

Enamik meist soovib, et oleksime 60. eluaastaks sama vähe degradeerunud kui Peeter!

Makroratas Peter Lekisch

Ettevalmistus: 11. september – 19. november (10 nädalat)

Eesmärgiks oli keha treeninguks ette valmistada, arendades aeroobset vastupidavust ja spetsiaalset lihasvastupidavust. Selle faasi ajal uisutas ta kolm-neli päeva nädalas, tõstis kolm päeva nädalas raskusi (kangid, kettlebellid, masinad jne) (suur maht, väike takistus) ja venitas neli päeva nädalas. Tema peamine eesmärk oli sõita 1500 miili (veidi üle 2400 km) (sealhulgas simulaatorimiilid). Esimesel kuul treenis ta keskmiselt 12 tundi nädalas ja pärast pensionile jäämist 15 tundi nädalas.

Vaheaeg: 20.–26. november (1 nädal)

Vaba aeg enne baasperioodi treeningut langeb kokku tema Texasesse kolimisega

Algkoolitus: 27. november - 18. veebruar (12 nädalat)

Eesmärgiks oli tõsta aeroobset võimekust (võimsust), rasvapõletuse efektiivsust (EFFICIENCY), tsüklilist vastupidavust, lihaste suurust ja jõudu. Peeter sõitis neli-viis päeva nädalas, tõstis kolm päeva nädalas raskusi (mõõdukas maht ja suurem takistus) ja venitas neli päeva nädalas. Tema eesmärk oli läbida baastreeningu perioodi lõpuks kokku 3300 miili (5310 km) ja läbida 200 miili (200 miili – 321,8 km). Esimese nelja nädala jooksul treenis ta keskmiselt 18 tundi nädalas, järgmise nelja nädala jooksul 21 tundi nädalas ja viimase nelja nädala jooksul 24 tundi nädalas.

Vaheaeg: 19.-25. veebruar (1 nädal)

Koolitus: veebruar, 26. - 22. aprill (8 nädalat)

Pärast piisava vastupidavuse loomist oli ehitusfaasi eesmärk tõsta anaeroobset läve, glükogeeni põletamise efektiivsust, kiirust ja lihasjõudu. Peeter reisis kuus või seitse päeva nädalas (sealhulgas kaks päeva aktiivset taastumist). Jõusaalis jõutreeningu asemel sõitis ta kahel-kolmel päeval nädalas mägedes tempo- ja intensiivsusega treeninguid, et luua rattasõidu jõu ja kaalu suhet (ilmselt viitab see jalgratturi kiirusvastupidavusele). Tema eesmärgid olid sõita 3100 miili (veidi alla 5000 km), läbida 250-miiline (402 km) teekond ja kaks 24-tunnist reisi. Esimese nelja nädala jooksul treenis ta keskmiselt 25 tundi nädalas ja järgmise nelja nädala jooksul 26 tundi nädalas.

Vaheaeg: 23.-29. aprill (1 nädal)

Tippkoolitus: 30. aprill – 27. mai (4 nädalat)

Peak Phase eesmärk oli ühendada tema vastupidavusbaas ja kiirus suhteliselt lühikeste puhangutega treeningu jooksul kiiruseks, et jõuda RAAM-i tipphetkedel. Peter jätkas sõitmist kuuel või seitsmel päeval nädalas, reiside vahemaa ja intensiivsus olid märkimisväärselt erinevad. Tema eesmärk oli sõita 1900 miili (3057 km) ja lõpetada kolmanda sõiduga 24 tunni jooksul. Ta treenis keskmiselt umbes 31 tundi nädalas.

Tippkuju: 28. mai – 16. juuni (2,5 nädalat)

George Stransky ja Jay Caldwell meeskonnas Alaska räägivad Team Alaska osalemisest RAAM 2000-s.

Siin on 4 treeningvõimalust, mis tagavad tõhusa rasvapõletuse tänu erinevat tüüpi koormustele. Valige üks neist ja veedage esimesel nädalal 3-4 tundi. Seejärel, kui soovite võimalikult kiiresti edasi liikuda, kasutage igal järgmisel nädalal meie loendist uut valikut. Pärast esimest neljanädalast tsüklit minge teisele-kolmandale-neljandale – kuni kahaned soovitud kaaluni.

Püramiid

Soojendage 5 minutit, pedaalides aeglaselt madalal koormusel. Pidage meeles, mitu pööret minutis soojenduse ajal pedaalite. Pärast soojenduse lõpetamist tõsta veidi tempot (5-15 p/min võrra) ja iga 3 minuti järel tõsta pedaalide takistust 1 punkti võrra (liikumise tempo hoida samal tasemel). Põhitreeningu kestus on 30 minutit.

eelised Koormuse järkjärguline suurendamine võimaldab muuhulgas hästi koormata reielihaseid.

Ülesmäge

Tehke sama soojendus nagu püramiidiplokis, kuid kulutage sellele mitte 5, vaid 8 minutit (pidage meeles, mitu pööret minutis soojenduse ajal teete ja hoidke seda tempot kogu treeningu vältel). Pärast 5-minutilist soojenemist suurendage pedaalide takistust maksimaalselt - arvestage, et sel ajal lähete ülesmäge. Seejärel vii pedaalide takistus tagasi soojendusele ja puhka veel 5 minutit aktiivselt. Kokku tehke 3 sellist "tõstuki".

Kasu See intervalltreening aitab teil arendada teie kardiovaskulaarset vastupidavust.

Kiirus ja kannatlikkus

Tehke sama soojendus nagu püramiidiplokis. Seejärel viige pedaalide takistuse tase märgatavale, kuid siiski mugavale tasemele ja viige läbi intervalltreening: 4 kiirenduse faasi (valige selline tempo, et treeningu lõpuni vastu pidada) 4 minutit, nende vahel aktiivne taastumine. - 3 minutiks. Järgmine etapp on 3 kiirendust, igaüks 6 minutit, aktiivse taastumise pausid - 2 minutit. Viimane etapp: 2 kiirendust 8 minutit. Puhkepaus - 1 minut.

Kasu See üle tunni kestev treening arendab üliinimlikku vastupidavust, rõhuasetusega kiirusvastupidavustreeningul.

Viimane tõuge

Soojendage 5 minutit keskmise kiiruse ja valguse intensiivsusega. Nüüd tehke 30 sekundiks limiidil võimas suure kiirusega kriips. Pärast seda võta tempo maha ja pedaali vaikselt 3 minutit, puhates enne järgmist jõnksu. Kokku tee tunni jooksul 8-12 kiirendust.

kasu See plokk ei ole nii valus kui eelmine versioon, kuid arendab hästi ka kiirusvastupidavust. Seda võib soovitada veendunud sprinteritele.

Iga-aastane koolitusplaan

On aeg alustada planeerimisprotsessi. Sa vajad:

Määrake oma eesmärgid eelseisvaks hooajaks;

Saab aru, milliseid ülesandeid tuleb eesmärgi saavutamiseks lahendada;

Saate aru, mitu tundi aastas saate koolitusele pühendada;

Määrake prioriteedid iga võistluse jaoks, millest kavatsete osa võtta;

Jaga oma hooaeg treeningperioodideks;

Määrake, mida teete iga treeningnädala iga tunni jooksul.

9. peatükk aitab teil täita oma plaani konkreetsete nädala harjutuste komplektidega, mis põhinevad teie võimetel. Võib tunduda, et teil on palju tööd. See on tõsi, kuid on olemas süsteem, mis võimaldab seda lihtsustada.

Täidetud iga-aastase koolitusplaani vormi näidet saate vaadata lisas B. Pange tähele, et see koosneb mitmest osast. Lehe vasakus ülanurgas on koht, kuhu saab sisestada aasta treeningtundide arvu, hooaja eesmärgid ja treeningprotsessi eesmärgid. Vasakpoolses veerus kuvatakse aasta iga nädala numeratsioon. Peaksite sisestama kuupäeva igal esmaspäeval hooaja iga nädala jaoks. Näiteks kui teie esimene treeningnädal uuel hooajal on 3.-9. novembrini, siis kirjutage 1. nädala lahtrisse "3. november" või "3/11" ja seejärel täitke ülejäänud sobiv kastid plaanis samamoodi. Samuti on spetsiaalsed veerud võistluste nimede, nende prioriteetsuse taseme (Priority), perioodi nime, millega konkreetsel nädalal töötate (baasperiood, ehitusperiood jne) ja iga treeningtundide arvu kuvamiseks. nädal. Parempoolsete väikeste ristkülikutega tuleks tähistada harjutusi, mis vastavad ühele või teisele tabeli ülaosas loetletud võimetele. 9. peatükk aitab teid selles.

1. samm: seadke eesmärgid tulevaks hooajaks

Alustame lõpust – milliste eesmärkidega soovid eeloleval hooajal saavutada. Võib-olla soovite edukalt tõusta kõrgemasse kategooriasse, jõuda konkreetsel maanteevõistlusel esiviisikusse või läbida edukalt mitmepäevase ürituse. Uuringud on näidanud, et täpselt määratletud eesmärgid suurendavad inimese võimet neid saavutada. Nii nagu edukal mägironijal on alati tipp ees ja ta teab täpselt, kuidas ta sinna ronida tahab, tuleb ka sina pidevalt silmas pidada oma hooaja eesmärke ja kontrollida, kas oled eksinud. Kui sa ei tea, kuhu tahad jõuda, kukud sa hooaja lõpus läbi.

Ärge ajage eesmärke segi unistuste või soovidega. Sportlased unistavad sageli sellest, mida nad saavutada tahavad. See sobib. Kui me ei unistaks, poleks meil pikaajalist visiooni ega pikaajalisi stiimuleid. Unistus võib saada reaalsuseks, kuid suure tõenäosusega ühest hooajast selle elluviimiseks sul ei piisa. Kui usud õigustatult, et suudad selle ühe hooaja jooksul saavutada, siis pole see enam unistus, vaid väga konkreetne eesmärk. Samuti võivad unistused muutuda eesmärkideks, kui teil on plaan nende saavutamiseks. Seetõttu tegeleme hooaja planeerimisel eranditult eesmärkidega.

Olgem realistlikud optimistid. Kui eelmisel hooajal amatöörsõitu lõpetada ei õnnestunud, siis etapivõistluse võit on unistus, kuid mitte mingil juhul eesmärk. Samas võib öelda, et kui sa endale suuri eesmärke ei sea, ei saavuta sa midagi. See on tõsi, kuid kui asendad eesmärgid unistustega, mõistad sisimas, et need on saavutamatud (vähemalt ühe hooaja jooksul). Järelikult on teie soov treeningutel pidevalt töötada palju väiksem. Tõsine eesmärk sunnib sind jõudma oma võimaluste piiridesse ja vahel isegi teatud riske võtma, sest tead, et paari kuu pärast võid selle tõesti saavutada. Küsige endalt: "Kas ma suudan sel aastal oma eesmärgi saavutada, kui teen kõik õigesti?" Kui tunnete, et saate, on see hea eesmärk. Muidu on see vaid unistus.

On neli põhimõtet, millele teie eesmärgid peavad vastama.

1. põhimõte. Teie eesmärk peab olema mõõdetav. Kuidas te muidu teate, kui lähedal te sellele olete? Ärimeeste käsutuses on selge viis, kuidas liikumist õiges suunas hinnata: nad loevad raha. Samuti peavad teil olema oma meetodid oma edusammude mõõtmiseks. Selle asemel, et öelda ebamääraselt oma eesmärki, nagu "paranemine", peaksite ütlema: "Ma lõpetan 40 000 jooksu vähem kui 57 minutiga."

põhimõte 2. Teie eesmärgid peavad olema teie kontrolli all. Edukas inimene ei tee plaane teistest lähtudes. Sõnast nagu “Kui sportlane A istub liiga kaua stardis, siis võidan X võistluse” ei saa pidada eesmärgiks, mille nimel tasub pingutada. Ja “First in the Boulder Road Race” eesmärk paneb kogu treeningmetoodikale teistmoodi vaatama.

3. põhimõte. Teie eesmärgid peaksid sundima teid kõvasti töötama. Kui suudad eesmärgi saavutada ilma liigsete probleemideta, siis tundub, et sul pole seda üldse. III kategooria võidusõitja jaoks on professionaalide seas riigi meistritiitli võitmine vaevalt võimalik, isegi kui ta annab rajal endast kõik. Teisest küljest võib amatööride 12K võidusõidu kergesti võita ja see pole ka hea eesmärk. Ja selline eesmärk nagu kõrgemasse kategooriasse tõusmine võib pakkuda teile optimaalset pinget ja olla siiski üsna realistlik.

4. põhimõte. Teie eesmärki tuleks väljendada positiivselt. Seda lõiku lugedes ärge mõelge valgele ahvile. Mida ma mõtlen? Teie eesmärk peaks aitama teil keskenduda mitte sellele, mida soovite vältida, vaid sellele, mille poole püüdlete. Mis saab sportlasest, kes seab endale eesmärgiks “Septembrikriteeriumide ajal rada hoida”? Kindlasti arvasite ära - see sportlane kaotab võistluse, sest ta ei tea, millele ta oma eesmärgi saavutamiseks keskenduma peab. Tõenäoliselt ei aita teid teadmine, mida vältida.

Eesmärk peaks enamikul juhtudel olema keskendunud mitte protsessile, vaid võistluse tulemusele. Näiteks ärge seadke endale eesmärgiks võidusõidu ajal paremini ronida (see on pigem väljakutse). Selle asemel seadke endale eesmärgiks teatud osa konkreetsest mäevõistluse etapist edukalt läbida. Lubage mul tuua teile veel mõned näited tulemuslikkuse eesmärkidest. Uurige neid - võib-olla aitavad need teil oma eesmärke sõnastada.

Lõpeta III kategooria maanteesõit esikümnes.

Läbige augustis ajaproov vähem kui 1 tunni ja 40 minutiga.

Lõpetage esiviisikus vähemalt kahes kolmest A-tüüpi kriteeriumist.

Tõsta kvalifikatsioon II kategooria tasemele.

Lõpeta piirkondlikus B.A.R. 5 parema hulgas. III kategooria.

Lõpeta National Masters Road Race’i esikolmikus.

Lõpeta Mike Nieldsi etapivõistlusel 25 parema hulgas.

Pärast esimese eesmärgi määratlemist ja püstitamist saate seada teised, mis on teile samaväärsed. Hinda neid samamoodi, nagu hindasid esimest. Piira end kolme eesmärgiga, et sa ei muudaks oma elu lähikuudel liiga keeruliseks. Kirjutage kõik oma eesmärgid oma iga-aastase treeningplaani ülaossa.

2. samm: määrake koolituse eesmärgid

5. peatükis tuvastasite oma tugevad ja nõrgad küljed. Seejärel täitsite jalgratturi hindamisvormi (Kast 5.4). Nüüd vaadake seda vormi uuesti, et oma mälu värskendada. Millised on teie tugevad ja nõrgad küljed? Milline nõrkustest on teie jaoks piiraja?

6. peatükis tutvustati piirangute mõistet. Need on võtmevõistlustega seotud nõrkused, mis takistavad teil neil edukas olla. 6. peatükis selgitati ka, et erinevad võistlused nõuavad sportlastelt erinevaid võimeid. Kui oled võrrelnud oma nõrkusi enda jaoks huvitavate võistluste nõuetega, siis võid täitsa ette kujutada, millised on sinu piirajad. Näiteks pikk võidusõit künklikul maastikul nõuab tõusudest ületamiseks märkimisväärset jõudu ja kõrget vastupidavust. Kui teie jõud ja vastupidavus on madalad, tähendab see, et teil on piiraja ja peaksite selle kallal töötama.

Minge tagasi hooaja esimese eesmärgi juurde. Kas mõni teie nõrkustest (jalgratturi hindevormil 3 või madalam) on selle saavutamise piiranguks? Kui jah, siis peaksite tuleval hooajal selle piiraja kallal töötamisele erilist tähelepanu pöörama. Sisestage oma limiit jaotises Treeningu eesmärgid. Oma aastaplaani teatud nädalatel peate võtma aega, et töötada nende nõrkuste kallal, mis on soovitud võistlustüübi jaoks olulised. Pärast 9. peatüki lugemist saate aru, kuidas seda teha. Sellest hetkest muutub sinu jaoks eriti oluliseks järgnev ülesanne: aru saada, mis hetkel said sa oma piirajaga asju paremaks muuta. Või teisisõnu, kuidas saab edusamme mõõta.

On mitmeid viise, kuidas mõõta, kui suurel määral liigute oma eesmärkide poole. Hooaja jooksul saate regulaarselt korrata harjutusi, mis on seotud teie eesmärkidega (vt ptk 5) ja võimaldavad teil objektiivselt hinnata paranemise astet. Madalama prioriteediga võistlused näitavad hästi, kui kaugele te arenete. AT sakk. 8.1 on toodud näiteid koolituseesmärkidest mitmete täpselt määratletud eesmärkidega seotud piirangute kohta. Peaksite kirja panema iga eesmärgi treeningu eesmärgid samas stiilis, et saaksite näha, kas parandate oma tulemusi. Pange tähele, et igal ülesandel on ajapiirang. Eesmärgini jõudmiseks tuleb treeningülesanne hooajal teatud punktiks täita. Liiga hilja on sama halb, kui sa poleks endale seda ülesannet üldse seadnud.

Tab. 8.1. Treeningu eesmärkide seadmine

Selleks ajaks, kui olete oma aastase treeningplaani selle osa täitnud, võib teie töölehel olla kolm kuni viis treeninguga seotud ülesannet. Need on teatud näitajad, mille alusel saate oma edusamme mõõta.

3. samm: määrake hooaja treeningtundide koguarv

Tundide arv, mida saate hooaja jooksul treeningutele pühendada - rattasõit, jõutreening ja segatreening - määrab suuresti teie treeningkoormuse. See on omamoodi tasakaalustav tegevus: liiga suur aastane maht võib viia ületreeninguni ja liiga väike võib viia vastupidavuse kaotuseni. Liiga suur aastane treeningmaht võib viia ületreeninguni ja liiga väike aastane treeningmaht võib viia vormikaotuseni. Treeningu arvu määramine on üks olulisemaid otsuseid, mida saate oma treeningprotsessiga seoses teha. Kui teete siin vea, siis las see olla taandamise suunas.

Tegevusmahtusid väljendatakse kõige paremini tundides, mitte kilomeetrites. Vahemaapõhine treening julgustab sind läbima nädalast nädalasse sama distantsi. Selline treeningviis sunnib ka võrdlema oma praeguseid rajaaegu eelmise nädala omadega ja proovima ennast "mööda teha". See igapäevase koolituse korraldamise meetod on täiesti ebaproduktiivne. Aja kasutamine treeningmahu arvutamisel annab sulle harjutuste valikul vabad käed, kui mahud ettenähtud ajaraami sisse. Rattasõit võib olla sinu jaoks lõbusam: saad teha erinevaid harjutusi ega muretse kiiruse ega tempo pärast.

Kuidas määrata iga-aastase koolituse mahtu, kui te pole seda näitajat mõõtnud? Enamik jalgrattureid peab läbitud vahemaade üle arvestust. Kui tegite seda, jagage läbitud vahemaad tingimusliku keskmise kiirusega (subjektiivsete tunnete alusel). On mõistlik eeldada, et keskmiselt on see umbes 28 kilomeetrit tunnis. Kui tegid ka kombineeritud treeningut ja jõutreeningut, siis proovi välja arvutada, kui palju aega sa eelmisel aastal neile tegevustele pühendasid. Kui liita saadud numbrid tundides kokku, saate ligikaudse pildi oma iga-aastasest treeningute mahust.

Vaadates viimase kolme aasta andmeid, võite märgata treeningu mahu trende. Näiteks, kas suutsite suure mahuga aastatel paremini esineda? Muidugi on sinu tulemusi varasematel aastatel mõjutanud ka paljud muud tegurid, kuid see analüüs aitab sul otsustada tuleval hooajal optimaalse treeningu mahu üle.

Kuid isegi ilma treeningtundide või läbitud vahemaade andmeteta saate teha ligikaudse arvutuse. See annab teile vajaliku lähtepunkti. Selleks kirjuta paberile, milline näeb välja sinu tüüpiline treeningnädal. Proovige määrata pigem tüüpilised kui maksimaalsed või minimaalsed väärtused. Liida kokku iga koolitusliigi tundide arv ja korruta see arv 50-ga (nädalate arv) – nii saad ligikaudse aastase treeningtundide arvu.

AT sakk. 8.2 on antud üldtunnused tundide arvu kohta, mis on iseloomulikud aktiivselt võistlustel osalevatele sõitjatele. Muidugi on sinu tulemusi varasematel aastatel mõjutanud ka paljud muud tegurid, kuid see analüüs aitab sul otsustada tuleval hooajal optimaalse treeningu mahu üle. On palju aastatepikkuse treeningkogemusega sportlasi, kes läbivad treeningutel palju lühemaid distantse, kuid näitavad siiski suurepäraseid tulemusi. Treeningmaht on eriti oluline tõhusa vastupidavuse arendamiseks. Kui olete saavutanud märkimisväärse vastupidavuse, peaksite keskenduma helitugevuselt intensiivsusele.

Tab. 8.2. Soovitatav aastane treeningplaan tundides

Saate näidata palju paremaid tulemusi, kui piirate hoolikalt treeningtundide arvu, selle asemel, et püüda ülespuhutud mahtudega toime tulla. Kui teil on püsiv töö, pere, kodu, siis olge realistlik: ärge proovige treenida samades mahtudes kui professionaalid. Koolitus on nende põhitöö.

Kui sa ei ole eelnevatel aastatel piisavalt edukas olnud ja vastupidavus on sinu peamiseks piirajaks ning teed vähem, kui plaanitud distantsidel osalemiseks nõutud, siis tasuks kaaluda treeningu mahu suurendamist vähemalt minimaalse lubatud piirini. (pange tähele, et kasv ei ületa 15% eelmisest tasemest). Muudel juhtudel, kui otsustate treeningmahtu eelmise aastaga võrreldes suurendada, suurendage seda vahemikus 5-10%.

Paljud inimesed peavad sageli erinevate igapäevaste tööülesannete tõttu oma treeninguaega piirama, mis mõjutab negatiivselt nende sportlike võimete arengut. Sel juhul tuleks aastase treeningmahu arvutamisel lähtuda ainult ajast, mida saab reaalselt spordile pühendada.

Salvestage oma aastane treeningmaht tundides aastaplaani ülaossa. Hiljem vajate seda näitajat koormuse jaotamiseks nädalatele.

4. samm: seadke võistlused tähtsuse järjekorda

Selleks vajate nimekirja võistlustest, millest kavatsete osa võtta. Kui võistluste ajakava pole veel avaldatud, siis vaata eelmise aasta võistluskalendrit ja proovi ise välja mõelda, mis päevadel võivad käimasoleva hooaja võistlused toimuda. Tavaliselt peetakse võistlusi aastast aastasse samadel nädalavahetustel.

Loetlege iga-aastases treeningplaanis kõik võistlused, millel plaanite osaleda: kirjutage nende nimed veerus “Jooks” koos kuupäevadega vastavatele ridadele. Pidage meeles, et esimesse veergu sisestatud kuupäev vastab alati konkreetse nädala esmaspäevale. Teie loend peaks sisaldama ammendavat arvu võistlusi, seega lisage ka need sündmused, mille kohta te pole veel otsustanud. Saate nende üle otsustada hiljem, kuid praegu eeldage, et osalete neis kõigis.

Seejärel liigitage võistlused prioriteedi järgi A-, B- ja C-tüüpi, lähtudes allolevatest kriteeriumidest. Kui kuulute meeskonda, saab meeskonna juht aidata teil hooaja prioriteete seada. Proovige seda teemat temaga arutada, enne kui edasi lähete.

A-tüüpi võidusõit

Valige mitte rohkem kui kaks või kolm võistlust, mis on teie jaoks tuleval aastal kõige olulisemad. Mitmepäevasõit läheb arvesse ühe üritusena. Kaks A-tüüpi võistlust samal nädalavahetusel loetakse samuti üheks võistluseks. A-tüüpi võistluste hulka ei kuulu alati märkimisväärse auhinnaga võistlused või need, mille ümber hüpe on üles puhutud. Võistlus võib toimuda väikelinnas, kuid kui see on teie kodulinn, võib see olla teie jaoks aasta sündmus.

A-tüüpi võistlused on teie ajakavas kõige olulisemad võistlused ja nende ümber ehitatakse kogu teie treeningprotsess. Treeningu eesmärk on jõuda tippvormi just A-tüüpi võistluste stardiks.

Parim on, kui nende alguste vahel on kaks kuni kolm nädalat või, vastupidi, pikemaks ajaks - vähemalt kaheksa nädalat. Näiteks võib kaks võistlust langeda kolmenädalasele perioodile mais (ja neid lahutab üks nädal) ja järgmised kaks - augusti lõpus. Võib juhtuda, et kaks sõitu peetakse mais, üks juulis ja veel üks septembris. Idee on jõuda kõigi nende oluliste sündmuste algusesse. Selleks vajate enne igat neist mitu nädalat, mille jooksul parandate oma füüsilist vormi. A-tüüpi võistluste vahepeal võistlete muudel aladel, kuid te ei ole parimas vormis. Tuleb mõista, et iga kord, kui läbite kitsenemisperioodi või saavutate haripunkti, väheneb teie kehaline tase veidi. Nii et kui A-tüüpi võistlused on sagedased ja teil pole aega oma põhivõimeid taastada, kannatavad teie tulemused. Seetõttu peaksite piirama A-tüüpi võistluste arvu kolmele või neljale hooajal ja kandma need oma kalendrisse nii palju kui võimalik. Enamiku sportlaste jaoks on mõttekas planeerida kõige tähtsamal üritusel osalemine hooaja teisel poolel, mil füüsiline vorm võib olla kõrgeimal tasemel.

Kui te ei saa A-tüüpi võistlusi õigesti rühmitada, ärge muretsege. Hooaja prioriteete ei määra mitte kalender, vaid sinu enda eesmärgid. Ajakava, milles võistlused on paigutatud või rühmitatud ebamugavalt, muudab planeerimise ja tippude saavutamise protsessi palju keerulisemaks kui ülaltoodud põhimõtet järgiv ajakava. Hooaja jooksul saate aga ka sel juhul oma oskusi täiendada. Veerus "Priority" pange iga A-tüüpi võistluse nime kõrvale täht "A". Pidage meeles, et sellist tüüpi võistlusi ei tohiks aasta jooksul korraldada rohkem kui kolm või neli.

B-tüüpi võidusõit

Nende hulka kuuluvad võistlused, mis on olulised, kuid mitte nii kõrge prioriteediga kui A-tüüpi võistlused. Enne neid võistlusi võite endale lubada mõne päeva puhata. B-tüüpi võistluste arv ei tohi ületada kahtteist aastas. Nagu A-tüüpi võistluste puhul, loetakse kaks B-tüüpi võistlust samal nädalavahetusel (või üks mitmepäevane võistlus) üheks sündmuseks. Veerus "Priority" kirjutage iga võistluse kõrvale täht "B".

C-tüüpi võidusõit

Seega on teil juba kavas umbes 16 nädalat A- või B-tüüpi võidusõitu. See on oluline osa teie võidusõiduhooajast. Kõik teised nimekirjas olevad võistlused on C-tüüpi. Seda tüüpi võistlustel osalemist tuleks käsitleda vaid võimalusena kogemuste omandamiseks. Neid võib pidada kas rasketeks harjutusteks või omamoodi testiks, et hinnata teie edusamme peamiste eesmärkide saavutamisel, või meelelahutuseks või lõpuks üheks ettevalmistusvormiks eelseisvaks tõsiseks A-tüüpi võistluseks. treenige nende võistluste ajal, saavutamata tippvormi ega saades vahepeal puhata. On täiesti normaalne, kui te mõne sellise stardi eelõhtul otsustate selles mitte osaleda. Kui teie süda ütleb teile selle võimaluse, siis on parem lihtsalt treenida või isegi pausi teha.

Pöörake tähelepanu C-tüüpi võistlustele. Just nende pealt võite saada negatiivse kogemuse või olla ületreeningu äärel väsimuse või elementaarse motivatsioonipuuduse tõttu pingutada. Tihti kaasnevad selliste võistlustega mitte väga hea korraldus või ebahuvitavad stiimulid neil osalemiseks. Kõigi C-tüüpi võistluste ajakavasse lisamiseks peab teil olema hea põhjus. Seetõttu peaksite mõistma, mida selles osalemine teile annab. Kui sa sellele küsimusele vastust ei tea, siis ära rassi. Mida kogenumaks jalgratturiks sa saad, seda vähem on sul vaja C-tüüpi sõita. Seevastu juuniore ning IV ja V kategooria sõitjaid julgustatakse seda tegema, et omandada vajalik võistluskogemus.

Võistlusprioriteedid ei ole kuidagi seotud sellega, kui kõvasti end selleks ette valmistate. Mõne erandiga peaks teie võidusõidupingutus olema alati kõrge. Tegelikult on C-tüüpi võistlused sinu jaoks omamoodi treeningud ja võimalik, et võtad neist osa ka siis, kui oled väsinud. Sellegipoolest tasub seda tõsiselt võtta, eriti kui teil on hea ettekujutus, mis on teie osalemise eesmärk. Isegi kui te võistlust ei võida, ei tohiks see teid häirida. Pidage meeles, et te ei ole oma tipus ja olete endiselt tugev kuni A-tüüpi võistluseni.

5. samm: jagage koolitusaasta perioodideks

Nüüd teate, millal peate olema oma parimas vormis (enne A-tüüpi võistlusi). Võite alustada perioodide määratlemist. Periodiseerimist kirjeldati 7. peatükis. Selle põhimõtete täpsustamiseks vt sakk. 8.3.

Tab. 8.3. periodiseerimine

Otsige üles oma ajakavast esimene A-tüüpi võistlus ja kirjutage veergu "Period" sõna "Racing". See on esimene võidusõiduperiood, mis toimub iga kord, kui A-tüüpi võistlusele sisenetakse, ja see on kolm nädalat. Tabelis ülespoole liikudes lugege kaks nädalat "Race"-st ja kirjutage sellesse kohta "Peak". Nüüd, liikudes graafikus üles, loendage tippperioodi algusest 3 (üle 40-aastaste sportlaste puhul) või 4 nädalat ja määrake sellele perioodile "Hoone 2". Kasutades toodud parameetreid sakk. 8.4, tehke sama ehituse 1 (3–4 nädalat), 3. baasi (3–4 nädalat), 2. baasi (3–4 nädalat), 1. baasi (3–4 nädalat) ja ettevalmistust (3–4 nädalat) puhul. Seega olete otsustanud esimese tipu kuupäeva.

Nüüd minge teise võistluse (või võistluste rühma) tüübi A juurde ja kirjutage selle kõrvale “Võidusõit”, nagu tegite veidi varem. Arvestage kaks nädalat tagasi ja kirjutage sõna "Peak" sobivasse kohta ümber. Kasutades samu kriteeriume, arvestage 2. järgu puhul 4 nädalat tagasi ja seejärel 1. järgu puhul veel 4 nädalat. Ärge korrake baasperioodi, välja arvatud juhul, kui: 1) teie esimene tippaeg on kolme- või neljanädalane võistlusperiood; 2) tunned puudust põhivõimetest, eelkõige vastupidavusest ja jõust; 3) olete oma plaani lisanud üleminekuperioodi pärast esimest võistlusperioodi (mis on muide suurepärane idee).

On ebatõenäoline, et ehitus- ja tippperioodide kestus kahe võistluse vahel langeb täpselt kokku kavas määratud nädalate arvuga. Kui olete teise võistlusperioodi aja kindlaks määranud, peate võib-olla muutma teiste perioodide pikkust, et ühelt poolt parandada oma vormisoleku taset ja teiselt poolt võimaldada piisavat puhkeaega. Pidage meeles, et teie ajavõtutöö eesmärk on pakkuda teile optimaalset ettevalmistust A-tüüpi võistlusteks. Ainult teie saate kindlaks teha, mida see treeningu seisukohalt tähendab. Olete ainus inimene, kes mõistab, kus on teie kehaline tase igal hooajal. Selles etapis võiksite mõelda, kuidas saate hooaja teist tipphetki silmas pidades plaani muuta. Pea meeles, et hooaja alguses koostatud iga-aastane treeningplaan ei ole alati range tegevusjuhis. Saate seda teatud etapis edenedes muuta.

Tavaliselt on mõttekas ajastada üleminekuperiood 5-7 päeva pärast esimest võistlusperioodi. See võimaldab teil hooaja edenedes taastuda ja vältida läbipõlemist. Praegune üleminekuperiood aitab alati treeningprotsessis entusiasmi kõrgel tasemel hoida ning võimaldab parandada füüsilist ettevalmistust hooaja lõpus kavas olevateks võistlusteks. Planeerige viimase võidusõiduperioodi lõpus pikem üleminekuperiood.

Kui tunnete end planeerimisprotsessi ajal segaduses, vaadake 11. peatükki kuue juhtumiuuringu jaoks.

6. samm: jagage oma tunnid nädalateks

Kogu hooaja jooksul suurendate ja vähendate järk-järgult treeningute mahtu ja intensiivsust. See protsess, millel on lainelaadne iseloom, kuvatakse riis. 7.3 ja selle eesmärk on tagada õige vastupidavuse taseme säilitamine ja intensiivsuse suurendamine ilma liigse stressita keha erinevatele süsteemidele. Siinkohal peaksite oma treeningtunnid planeerima nädala kaupa, kasutades seda juhendina sakk. 8.4.

Tab. 8.4. Iganädalased koolitustunnid sõltuvalt nende aastamahust

Nüüd, kui olete välja arvutanud oma aastase treeningu kogumahu ja jaganud aasta perioodideks, võite hakata tunde nädala kaupa jaotama. Leia aastane koolitusmaht sisse sakk. 8.4. Nädala tundide arv suureneb järk-järgult pooletunnise intervalliga. Perioodid ja nädalad on näidatud tabeli vasakus servas. Töötades tabelis vasakult paremale ja ülalt alla, määrake iga nädala tundide arv ja kirjutage need numbrid oma iga-aastasesse treeningplaani jaotisesse "Tunnid". Kui olete üle 40-aastane või kui teie ajakavas on mitu 3-nädalast perioodi, jätke igast perioodist välja 3. nädal. 14. peatükis on vanemate sportlaste treeningmeetodi täpsem kirjeldus.

Olete täitnud oma aastase koolitusplaani. Nüüd tuleb välja mõelda iga etapi harjutuste komplektid ja sellest räägime järgmises peatükis.