Crossfiti treeningprogrammid igaks päevaks. Võitlusomaduste arendamise programm. Lõpetage kolm vooru võimalikult lühikese ajaga

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

CrossFit (kirjanduslik tõlge inglise keelest – hea vorm lühikese ajaga) aitab igakülgselt arendada lihaseid, anda neile leevendust ja tõsta keha vastupidavust. Funktsionaalse kehatreeningu "isa", harjutuste taluvus - Greg Glassman (Greg Glassman: Ameerika võimleja, personaaltreener).

Programmi kirjeldus

Alustame treeningut õigesti: seda tuleks teha minimaalsete koormustega oma raskuse all, 20 minutiga, keskmise tempoga (professionaalid treenivad intensiivselt, maksimaalselt tund aega, “jõu piiril”). Veendu koos spetsialistiga (arst, juhendaja), et valitud jõuülesanded on tervislikel põhjustel sobivad.

Näiteks nõrkade liigeste või meniskiga ei saa teha põlvedele suuri koormusi (näiteks keerulised kükid koos raskusega) ja suurenenud survega on välistatud harjutused "tagurpidi". Treening kannab nime "The Task for One Day" – lühendatult WOD: Workout of the Day. See on jagatud mitmeks komplektiks (lähenemine / minimaalne puhkus). Ühte treeningut ei saa jagada 2 korraks, näiteks - hommik / õhtu. Ühe WOD jaoks sooritavad nad kergejõustiku (kerge, raske), jõutriatloni (jõutõstmise), aeroobika harjutusi.

Crossfiti eelised teiste treeningute ees:

1. Seda saab teha igaüks - vastunäidustusi pole. Programmi valib treener individuaalselt.
2. Vastupidavuse arendamine parandab kõigi kehasüsteemide aktiivsust. Tugevdab südamelihast.
3. Algajad alustavad lihtsate ülesannetega, mis muutuvad lihaskorseti arenedes raskemaks.
4. Treenida saab kõikjal: kodus, jõusaalis, tänaval.

CrossFit "a" puudused - peate järgima ülesannete täitmisel selget tehnikat, et mitte vigastada.

Vigastatud piirkondade varem saadud vigastuste (õnnetus jne) korral koormust ei suurendata, kui nad said vigastada treeningu ajal - nad naasevad selle juurde alles pärast täielikku paranemist. Ärge kasutage talumatuid koormusi ja kiirust - kõik peab vastama inimeste tervisele. Soovitatav on alustada spetsialistist (vaata, kas tal on tegevuslubade tunnistus).

Algajatele

Harjutused valitakse nii, et kaasatud oleksid kõik lihasrühmad: jalad, käed, selg jne. Ärge ohverdage tehnikat intensiivsuse nimel ega tehke treeninguid enneaegselt liiga keeruliseks. Enne WOD-i soojendatakse, määritakse peale sporti soojendavaid kreeme jms. Igakuiselt (või harvemini) muutke ülesannete või koormuste tüüpi.

Algajatele mõeldud põhiülesannete loend:

• erinevad kükid
• seljapikendus kõrguselt (simulaator, pink)
• istuvast asendist hüpata pingile
• burpee (leiutas füsioloog R. Burpee) - kohustuslik mitme liigese harjutus.
• igat tüüpi kätekõverdusi
• hüppenööriga ülesandeid
• tagasilöök
• seljaaju paindumine
• nurk
• ülesanne kangide, rõngastega
• köiel ronimine
• kiire sörkimine (simulaator)
• sõudmine (simulaator)
• harjutused kangiga (tüdrukud - bodybar)
• hantli või kettlebelli tõstmine-kallamine (kiik)

CrossFit algajatele

Algajatele pakutakse klassikalisi programme.

Barbara: WOD algab 3 ringiga (puhkus peaks olema 3-5 minutit). Aeg - 40 minutit. Ülesanne: jõutõmme (20 korda), surumine (40), surumine (30), kükid (50). Alustage kordustega (kordade arv), mis vastavad teie lihaste arenguastmele. Hiljem viidi 5 ringi.

Angie- hea füüsilise ettevalmistusega inimestele. Üks komplekt sisaldab 100 kätekõverdust, jõutõmmet, kükki ja istessetõusu 35 minuti jooksul.

Murph- tunni jooksul peaksite tegema: sörkjooks (kaugus - 1600 m), jõutõmbed (4 * 25), surumised (4 * 50), kükid (3 * 100), korrake sörkimist sama vahemaa jooksul.

Jackie– WOD 25 minutit: 30 jõutõmmet, sõudmine (1000 m, masin), 50 tõuget.

Universaalne- iga päev, taastumispausidega (mitte klassikaline). Programm põhineb kulturismiprogrammidest igapäevaste splittide põhimõttel: iga päev treenitakse uut suurt lihasgruppi. CrossFiti sportlane jagab WOD-i vastutustundlikult 4 või 5 päeva peale – 5. või 6. päeval ta puhkab ning seejärel treenib uues ringis, korrates ülesandeid päevade kaupa.

Näiteks: esmaspäeval - kergejõustik, võimlemine, teisipäeval - kulturism ja nii edasi. Peaasi, et kogu lihaskorsett teatud perioodiks intensiivsel kujul ja “täielikult” koormata. Ärge ignoreerige "kardio" harjutusi. Puhkepäevad on taastumiseks ja ületreenimise vältimiseks hädavajalikud.

Näidustused programmi muutmiseks

Kui treeningu ajal sportlase enesetunne halveneb (pearinglus, iiveldus, lämbumine, vererõhu hüpped jne), tuleks üle vaadata harjutuste kiirus (intensiivsus) ja liigid. Sel juhul on vajalik meditsiiniline konsultatsioon.

Kui pärast treeningu muutmist paranemist ei toimu, tuleks treening katkestada ja läbida arstlik läbivaatus, et selgitada välja põhjus, miks CrossFit ei sobi. Võib-olla on teile teadmata põhjuseid (näiteks pigistatav närv), mille puhul ei saa teatud tüüpi harjutusi kasutada.

Järeldus

CrossFit treeningprogramm algajatele tüdrukute igapäevane töö erineb meeste WOD-st: erinevad standardid, raskused või varustus. Intensiivsus püsib kõrge, tehnika on range. Vormide säilitamiseks piisab 2-3 treeningust nädalas.

Kui su eesmärgiks on professionaalne tase, siis WOD on pidevalt keeruline. Ja veel üks asi: rühm sarnaselt mõtlevaid inimesi aitab teil toime tulla sooviga algstaadiumis kõigest loobuda. Parim on alustada jõusaalist või ühe või mitme sõbraga.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Mida nõutakse

Funktsionaalne treening on tõeliste meeste spordiala. See nõuab vastupidavust, jõudu, kiirust ja ranget korda. Populaarne põhimõte “võta rohkem, viska rohkem” siin ei tööta. Tõeliselt muljetavaldava tulemuse saavutamiseks tuleb meestele mõeldud crossfiti treeningprogramm rangelt süstematiseerida. Oluline on järgida jõuspordi põhiprintsiipe, nagu: periodiseerimine, koormuste progresseerumine, vaheldusrikkus ja regulaarsus. Ilma selleta on areng palju aeglasem.

Samuti on tungivalt soovitatav teha CrossFiti vähemalt algfaasis kogenud treeneri juhendamisel. Pädev mentor õpetab sind tunnetama oma keha, sooritama harjutusi õigesti, töötama mugava pulsisagedusega ja kiiresti taastuma. Samuti paneb treener paika põhijõu ja funktsionaalse baasi, mida kasutad iseseisvalt edasises treeningus.



CrossFit pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. CrossFiti treeningud ei ole juhuslikult üles ehitatud, arvestada tuleb tuhande ja ühe pisiasjaga. Enne kui alustate oma esimest täisväärtuslikku funktsionaalset treeningut, veetke vähemalt üks õhtu selle spordidistsipliini teoreetilise osa mõistmiseks. Õppige tundma täiustatud koolitustehnikaid, nagu AMRAP ja EMOM, ning õppige, kuidas neid praktikas rakendada. Pidage aga meeles, et tõeline mõistmine saabub alles pärast paarikuulist regulaarset treeningut crossfit-ruumis.

Soojendage ja soojendage

Mida keerukamaid komplekse kavatsete sooritada, seda põhjalikum peaks soojendus olema. Tööks tuleb ette valmistada kõik: lihased, liigesed, sidemed, südame-veresoonkonna süsteem, psüühika. Alles siis, kui tunned, et keha on üles soojenenud ja valmis töötama, alusta crossfiti komplekside sooritamist. Tavaline soojendus võtab aega 20-30 minutit.

Kogenud sportlastel, kes töötavad tõsiste raskustega mitme liigese põhiharjutustes, soovitatakse kasutada spetsiaalset soojendavat salvi. Seega ei jää töötavatel liigestel ja lihastel ringide vahel aega maha jahtuda. Jõutõstjad on seda tehnikat edukalt kasutanud aastakümneid.

Koormused ja treeningtehnika

Ärge üle pingutage lülisamba teljesuunalise koormusega. Ühe treeningu jooksul raskete liitharjutuste, nagu surnud tõsted, kükid, kummardused ja militaarpressid suurte raskustega, tegemine ühe treeningu jooksul on ohtlik ettevõtmine, eriti kui sa pole kindel, et seljaga on kõik korras. Varem või hiljem põhjustab selline lähenemine treeningule vigastusi, mis võivad teid mitu kuud häirida.

Kasutage jõusaalis raskete treeningute ajal pulsikella. Tihti unustame rekordeid taga ajades südame löögisageduse ja siis imestame, miks õhtuti on rõhk alla 180. Pidev töö ebaõnnestumise korral (ja pärast seda) kurnab aja jooksul südamelihast. Ma arvan, et tagajärjed on selged. Pea meeles, et meie peamine eesmärk sporti tehes ei ole saada tugevamaks või vastupidavamaks, vaid hoida ja parandada oma tervist.

Kui olete alles algaja sportlane, ärge jahtige rekordeid keerulistes kompleksides, mis on ehitatud nagu AMRAP või EMOM. Esimestel kuudel on parem keskenduda harjutuste sooritamise õige tehnika lihvimisele ja kahe või kolme harjutuse lihtsate sidemete tegemisele. Näiteks burpees + jõutõmbed kangil või lamades surumine + hüpped pjedestaalil. Nii loote kiiresti tugevusvundamendi edasiseks täieõiguslikuks treeninguks.



Ennetavad meetmed

CrossFit treeningprogramm meestele CrossFit jõusaalis võib valesti sooritamisel südamele kahjulikult mõjuda. Selle vältimiseks ärge unustage ennetamist.

Kõige tõhusamad kaitsemeetmed:

1. Tehke kardiotreeningut (vähemalt kaks tundi nädalas).
2. Piisav vee tarbimine (vähemalt neli liitrit päevas).
3. Iganädalane vanni või sauna külastus.
4. Kvaliteetse vitamiinide ja mineraalide kompleksi vastuvõtt.
5. Regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus.
6. Halbade harjumuste tagasilükkamine.

Keha ja kesknärvisüsteemi ettevalmistamine

Treeningu produktiivsemaks muutmiseks peate sellele lähenema "puhta" kesknärvisüsteemiga. Pidev ebaõnnestunud töö ja treeningueelsete komplekside võtmine mõjutavad tema seisundit negatiivselt. Soovitatav on mitte pidevalt ravimeid võtta. Treeningueelse kompleksi võtmine on vastuvõetav enne kõige raskemaid treeninguid, et närvisüsteemi raskeks tööks veidi ergutada.

Kuid pidage meeles, et kõik energiajoogid ja stimulandid tekitavad sõltuvust, seega on pauside võtmine kohustuslik.

Ükski uuring ei ole kinnitanud hommikuse tühja kõhuga treenimise tegelikku kasu. CrossFiti tehes pole selle tegemine mitte ainult ebapraktiline, vaid ka ohtlik. Treeningu intensiivsus on selline, et treeningu keskpaigaks veresuhkru tase langeb ja sellel võib olla palju ebameeldivaid tagajärgi.

1,5-2 tundi enne treeningut peab olema valgu- ja liitsüsivesikuterikas eine. Vahetult enne treeningut võid juua portsjoni treeningeelset kompleksi, aminohappeid ja kreatiini, samuti süüa lihtsaid süsivesikuid. See annab teile energiat järgmisteks tundideks.

Koolituse korraldamine

Võtke arvesse mõningaid näpunäiteid CrossFiti jõusaali protsessi ja treeningrežiimi korraldamise kohta:

1. Kohandage treeningprotsess vastavalt oma ajakavale. Näiteks kui teete iga päev rasket füüsilist tööd, töötades tootmises või ehituses 10-12 tundi, siis tõenäoliselt ei õnnestu teil intensiivne treening. Nädala raskemad treeningud on kõige parem nihutada nädalavahetusele, mil on võimalus paremini taastuda. Tööpäevadel tee kergemaid ja vähem intensiivseid treeninguid, mille eesmärk on toonuse säilitamine.
2. Sa ei pea piirduma ainult ühe jõusaaliga. Kuni õhutemperatuur on teile mugav ja ilmastikutingimused soodsad, treenige väljas. See pole midagi saali moodi. Jookse, tee oma raskusega harjutusi horisontaalsetel ja ebatasastel stangedel. See teeb suurepärase treeningu. Ja hüppenööri kaasa võttes muudad treeningprotsessi veelgi mitmekesisemaks. Treenides õues, mitte umbses jõusaalis, taastute voorude vahel kiiremini ja teie tervis on püsivalt hea. Muide, paljudes linnades avatakse nüüd nn crossfit pargid - avatud alad haljasaladel, mis on varustatud elementaarsete simulaatoritega, mis võimaldavad teil vabas õhus sooritada mitmesuguseid treeningkomplekse.
3. Treeni koos partneriga. See suurendab teie treeningu intensiivsust ja saate kasutada täiustatud tehnikaid, nagu negatiivsed ja sunnitud kordused. Koos partneriga treenimine lisab igale treeningule konkurentsivõimelise elemendi.
4. Pöörake võrdselt tähelepanu kõigile CrossFiti komponentidele. Alles siis olete tõeliselt funktsionaalselt valmis mis tahes väljakutseks. Treeningprotsess peaks koosnema põhiharjutustest jõutõstmisest ja jõutõstmisest, harjutustest kettlebellidega, plüomeetrilistest liigutustest, kardiokoormusest ja nendest tuletatud harjutustest.
5. Pole vaja ennast ületada ja jätkata treenimist, kui keha ütleb "piisavalt". See ei ole kangelaslikkus, see on rumalus. Parem on õigel ajal peatuda ja treening lõpetada, kui vigastada. Jälgige oma heaolu. Kui tundide ajal läheb silmad tumedaks, ajab palavikku või hakkab halb - see ei ole normaalne. Niisiis, annate kehale sellise koormuse, milleks ta pole veel valmis.

CrossFit treeningud amatööridele

Kui olete hiljuti spordiga liitunud, pole täieõiguslikud crossfiti tunnid teile veel saadaval, sest keha pole selleks lihtsalt valmis. Kulub aega, enne kui lihased muutuvad tugevamaks, liigesed ja sidemed tugevamaks ning süda on vastupidavamaks.

CrossFiti treeningprogramm meestele, kes otsustavad selle spordialaga amatöörtasandil tegeleda, koostatakse, võttes arvesse olulisi omadusi:

1. Kõige tähtsam on kogenud kvalifitseeritud treener. Arvestades, et üle riigi on avamisel kahe-kolmenädalased kursused, mille läbimisel saavad kõik õpilased tunnistused ja neil on õigus ametlikult töötada mis tahes spordiklubis, võib see olla keeruline. Hea treener pole see, kellel on “koorik”, vaid see, kelle kliendid on saavutanud häid sporditulemusi tervist kahjustamata.
2. Ärge pingutage treeningu mahu ja sagedusega üle. Kolm treeningut nädalas on enam kui piisavad. Pole vaja endast välja minna ja teha igas treeningus 6-8 kompleksi. Alustuseks piisab kolmest kompleksist või lihtsalt mitme lihtsa harjutuse komplektist. Puhkus seeriate või komplekside vahel peaks olema vähemalt kolm minutit, mille jooksul hingamine ja pulss normaliseeruvad. Iga treeningu kestus on umbes üks tund.
3. Järk-järgult tutvustage harjutusi vabade raskustega. Alusta tühja kaelaga. Harjutused nagu lamades surumine, surnud tõste, kükk, rebimine, puhas ja tõmblemine, puhas jne. tehniliselt üsna keerulised, tuleb neid õppida ainult treeneri järelevalve all.

CrossFit treeningprogrammi raames uurime põhilisi funktsionaalseid komplekse ja sidemeid. Programm on mõeldud üheks kuuks, kokku toimub kolm treeningut nädalas. Esimest ja kolmandat nädalat korratakse täielikult, samuti teist ja neljandat nädalat. See on vajalik läbitud tulemuse kinnistamiseks ja seejärel keerukamate harjutuste ja komplekside sooritamiseks.

Algajatele mõeldud crossfiti treeningprogramm jõusaalis on järgmine:

CrossFit programm kogenud sportlastele

Oletame, et olete üsna hea kehaehitusega mees, kes on CrossFiti või mõne muu jõuspordiga tegelenud rohkem kui aasta. Olete juba automatiseerinud selliste harjutuste sooritamise nagu jõuväljund horisontaallattil ja rõngastel, tõukekangi surumine, liblikas jõutõmbed, teil on korralikud jõunäitajad lamades surumises, kükid ja jõutõste.

Ilmselt on teie koolitusprotsess erinev. Treeningud on mahukamad, intensiivsus suurem, tööraskused on suuremad ja puhkus seeriate vahel väheneb pooleteise kuni kahe minutini. Kõik see koos viib tervikliku arenguni. Kasvate lihasmassi, muutute aeroobset treeningut tehes vastupidavamaks, suurendate jõudu, vabanete liigsest nahaalusest rasvast, arendate plahvatuslikku jõudu ja muutute kiiremaks.

Programmi funktsioonid

Crossfit jõusaalis treenimisel meestele, kes on juba algajate amatööride kategooriast professionaalsemasse kategooriasse liikunud, on olulised omadused:

1. Sageli kipuvad kogenud sportlased soojendust ignoreerima. Nad arvavad, et on õppinud täiuslikult oma keha tunnetama ja suudavad kohe rasket tööd tegema hakata. See on tohutu eksiarvamus. Keegi pole veel kannatanud 15-20 minutit kergel liigesesoojendusel enne raske töö alustamist. Kui su eesmärgiks on pidev edasiminek ja sportlik pikaealisus, siis peaks soojendus olema sinu treeningu lahutamatu osa.
2. Kasutage raskete vabaraskuste harjutuste ajal tõstevööd. See hoiab ära nabasongi tekkimise ja vähendab veidi lülisamba nimmeosa koormust. Rihmade kasutamine raskete veojõuliigutuste ajal on samuti lubatud. Nendega ei pea te raskuse hoidmiseks pidevalt käsi ja käsivarsi pingutama ning saate täielikult keskenduda selja-latissimus dorsi kokkutõmbumisele.
3. Muutke oma treeningute intensiivsust. Kui tunned, et areng on peatunud, jõunäitajad ei kasva või isegi ei lange, üldine enesetunne on halvenenud, uni on halvenenud ja enda kehakaal väheneb, oled ületreeningus. Esimese asjana tuleb treeningust nädal aega täielikult puhata ning hakata toetuma valkudele, tervislikele rasvadele ja liitsüsivesikutele. Nädala pärast alusta järk-järgult kergete treeningutega ja tõsta järk-järgult koormust. Ületreenimise vältimiseks kuulake oma keha.
4. Kui tunned, et sinu produktiivsus treeningutel langeb, siis vähenda julgelt koormust. Vähendage harjutuste ja komplekside arvu, suurendage nende vahelist puhkeaega. Vahel on isegi parem võtta vaba päev, kui minna trenni täiesti katkisena ja end täielikult kurnata. Ülejäänutest ei taganeta, on ainult kasu.

CrossFit treeningprogramm

Järgnev crossfiti treeningprogramm meestele crossfit jõusaalis on üles ehitatud koormuse periodiseerimise põhimõttel. Esimesed kaks nädalat teeme samu treeninguid keskmise (või veidi kõrgema) intensiivsusega. Nädalas on kavas neli treeningut, millest igaüks kestab kuni poolteist tundi. Kolmas nädal on suurtest raskustest puhkamise aeg, treeningu aluseks on kardiokoormus ja kerged funktsionaalsed elemendid. Nädalas tehakse ainult kaks lühikest treeningut 40-50 minutit. See aitab lihased, sidemed ja psüühika täielikult taastada enne viimast nädalat, mille käigus teeme peamiselt jõutööd. Sel nädalal toimub kolm rasket kuni kahetunnist treeningut.

burpee

- kõige kuulsam. Sellest on saanud selle koolitussüsteemi omamoodi tunnus. See kuulub võimlemisklassi, st tööle, mille jaoks on vaja ainult oma keha ja ei midagi enamat.

Burpee sobib suurepäraselt vastupidavuse treenimiseks – väga vajalik CrossFiti algaja.

Surnutõste

- crossfiti treeningu aluste alused. Algselt jõutõstmise liigutus jahutab jalgu, tuharalihaseid ja seljalihaseid. Lisaks on see hea algus algajatele sportlastele vabade raskustega treenimisel. Tänu temale saate aru täitmistehnika järgimise põhiprintsiipidest. Olles korralikult surnud tõste välja töötanud, on palju lihtsam liikuda kangi rebimise ja tõukamise juurde.

Tõmbed, kükid ja kätekõverdused

See ei jää kauaks peatuma ja - need harjutused on meile kooliajast hästi teada. Need on põhilised võimlemisharjutused algajatele ja peavad olema treeningprogrammis.

hüppenöör

Pigem on see väga kasulik harjutus. Viitab kardioblokeeringule. Töötab suurepäraselt välja kogu organismi üldist vastupidavust ja koordinatsiooni. Tuleb kasutada algajate treeningutel.

suru vajutada

- suurepärane jõuliikumine. Seotud tõstmisega. Treenib jalgu (vasikad, tuharad ja reied), lisaks deltad ja triitseps. Soovitatav lisada oma programmi algajatele.

plank

Treenib suurepäraselt pressi lihaseid. (programm ajakirjandusele ja). Sobib suurepäraselt töötamiseks pärast põhitreeningut süvalihaste lisauuringuks.

Istesse tõusud

Või V istesse tõus - keha tõstmine lamavast asendist (V puhul siis nii keha kui ka jalgade tõstmine samast asendist). Liikumine arendab tugevalt pressi ja üldist vastupidavust. Kohustuslik lisamiseks algajatele mõeldud CrossFiti treeningprogrammi.

Mahi kettlebell

Crossfitis on päris palju, aga just kahe käega kiiged on algtreeningutesse kaasamise aluseks. See pumpab suurepäraselt jalgu, tuharaid ja selja- ja koorelihaseid.

Kardio

Muidugi tuleks algaja CrossFiti treeningprogrammi lisada kardiotreeningud, nagu jooksmine, õhuratas, olenevalt sellest, mis täpselt teie jõusaalis on. Kui teil on kõik olemas - hästi, peate vahelduma. Kui ei, siis asenda üks teisega.

Kompleksid või WOD (päeva treening)

Niisiis. oleme õppinud põhiharjutused ja nüüd oleme lahinguks valmis. Ülesanne on koondada õpitud liigutused treeningkompleksideks, nn (work-out-of-the-day), igapäevasteks treeninguteks. Tegelikult on WOD crossfitis ajaliselt (või ringide arvuga) piiratud harjutuste komplekt, mis on üles ehitatud nii, et saavutataks kvalitatiivselt treeningu jaoks seatud spordieesmärgid, olgu selleks lihasrühma pumpamine, vastupidavuse parandamine, paindlikkus või tugevus.

Algajatele crossfit-sportlastele on soovitatav kasutada valmis komplekse ja programme, mitte ise välja mõelda. Igal juhul seni, kuni mõistate kindlasti nende olemust ja suudate oma tööd võimalikult tõhusalt individuaalselt kohandada.

Igakuine koolitusprogramm (4 nädalat x 3 seanssi)

Koostasime oma CrossFiti treeningprogrammi algajatele järgmiste sisendite põhjal:

• Sa pole pikka aega intensiivselt spordiga tegelenud ja vajad kohanemiseks aega;
• Jõusaali saate külastada koos põhiliste spordivahendite komplektiga (kui teil sellist võimalust pole, soovitame järgmisi materjale: ja. Artiklites kirjeldatakse üksikasjalikult kodus toimuvate tundide omadusi, samuti on koostatud sobivad treeningprogrammid );
• Normaalseks naasmiseks kulub umbes kuu. Seetõttu suureneb komplekside intensiivsus järk-järgult.

Programm on jagatud nädalateks, kus on 2-3 päeva treeningut ja 4-5 päeva puhkust. Soovitame alguses mitte ülearu entusiastlik olla ja ajakava järgida, et mitte saada nikastusi ega keha tugevat kurnatust.

1. nädal

Esimesel nädalal peaksid algajad sportlased keskenduma peamiselt ringtreeningule ja lihaste järkjärgulisele töökorrale viimisele.

2. nädal

Teine nädal algaja CrossFit-sportlase jaoks ei erine koormuse poolest palju esimesest, kuid põhitehnika õppimisega saame alustada juba vabaraskustega.

3. nädal

Sellest nädalast saab koormust veidi suurendada (natuke!) Ja jätkame põhiharjutuste sooritamise tehnika uurimist.

4. nädal

Sellest nädalast saad proovida täisväärtuslikke treeninguid läbi viia t.z. koormused. Nädal on veel algajatele mõeldud crossfiti komplekse täis, aga juba normaalses tempos.

Kuu aja pärast peate kohanema crossfit-treeningu formaadi ja süsteemiga, sealhulgas puhkerežiimiga. Kui kõik on korras – tunned end hästi, sul on aega hästi tööd teha ja hästi puhata, siis on aeg programme jätkata ja oma CrossFiti saavutusi skaleerida.

Kas teile meeldis materjal? Jaga seda oma sõpradega. Kas teil on küsimusi? Tere tulemast kommentaaridesse.

crossfit on ringtreening, kus sooritatakse harjutuste seeriad üksteise järel ilma puhkamata või minimaalse puhkusega mõne minuti jooksul. Tavaliselt kasutatakse crossfitis mitme liigese harjutusi (baas), baasharjutusi (tõmbed, tõmbed, kükid, tõuged, tõmblused). Nad kasutavad harva üksikuid harjutusi, nad püüavad alati keskenduda põhiharjutustele, sest nad töötavad rohkem lihasmassi.

Lisaks on CrossFitis vastuvõetavad nii keharaskustega harjutused (suudestõmbed, jõutõmbed, hüpped jne) kui ka aeroobsed harjutused (jooksmine, rattasõit, sõudmine, ujumine).

crossfit- see on hübriidkoormus, treeningul kasutatakse nii anaeroobset jõukoormust kui ka aeroobset kardiokoormust.

Üks põhiomadus on see, et CrossFit ei ole spetsiaalne kehalise väljaõppe programm. Üldjuhul igal spordialal nagu "kulturismi"(jõu jõudlus), "jõutõstmine" (jõud), "maratonijooksud" (vastupidavus), kasutatakse väga kitsast spetsialiseerumist.

Crossfiti eripära on see, et nii kitsas spetsialiseerumist pole, crossfitter treenib nii jõujõudu, jõusooritust kui ka aeroobset vastupidavust. See on crossfiti pluss ja miinus, plussina - crossfit on universaalne, miinusena - selle maksimaalne saavutus igas suunas jääb alati spetsialiseerunud sportlasest maha.

Spordifüsioloogid teavad, et erinevate koormuste, nagu raskuste tõstmine, jooksmine, treenimine, jalgrattasõit, kombinatsioon annab iga parameetri puhul nõrgalt väljendatud keskmise tulemuse. See näitajate universaalsus, keskmine on just see, mida igapäevaelus kõige sagedamini kasutatakse.

Kui tihti surub professionaalne jõutõstja pingil väljas 200kg+? Ja kui tihti peab elukutseline maratonijooksja oma elus jooksma 50 km? Kitsas spetsialiseerumine on võistluse ajal huvitav vaid profisportlasele. Enamiku tavainimeste jaoks on elus nõutud täiesti erinevad asjad (joosta 200 meetrit bussini, kanda tüdrukut süles, kaevata auk) - ja kõik need koormused on crossfitile palju lähemal kui ühelegi teisele profispordile. .

Seetõttu kasutavad crossfiti treeninguid professionaalsed võitlussportlased, politseinikud ja sõjaväelased.

Mis on crossfit treening

CrossFiti üks olulisi omadusi, mis eristab neid treeninguid paljudest teistest, on varieeruvus. Crossfitis võib päevane treeningprogramm iga kord muutuda, uus päev – uus treening. CrossFitis nimetatakse seda Töötage päevast välja(päeva treeningprogramm).

CrossFiti programme on lugematu arv, neid on väga lihtne koostada, pealegi saate pärast selle artikli lugemist hõlpsasti koostada endale CrossFiti treeningprogrammi.

CrossFit treeningkava

Koormus, mille puhul ajavahemikku ei võeta arvesse

Kuidas sellist programmi tehakse? Välja valitakse teatud arv harjutusi, meie puhul 3 harjutust, mida saame sooritada oma valmisoleku, tehnika tundmise ja varustuse olemasolu osas.

Crossfiti harjutuste komplekt nr 1

1. Tõmbed- 10 kordust 1 ringis (ring)
2. Kätekõverdused
3. Väljahüppamine (burpees)- 20 kordust 1 ringis (ring)

____________________________________________________________________________________

Crossfiti harjutuste komplekt nr 2

1. Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal- 20 kordust 1 ringis (ring)
2. Põrandalt surumine (pingil)- 30 kordust 1 ringis (ring)
3. Keharaskusega kükid- 40 kordust 1 ringis (ring)
4. Lühimaajooks- 400 - 500 meetrit või köis 20 - 30 sekundit 1 ringis (ring)

Teeme 3-6 sellist ringi, ringide vahel ei tohiks olla puhkust või minimaalset puhkust, olenevalt füüsilisest vormist.

____________________________________________________________________________________

Mida teha, kui oled crossfiti ringi tehes väsinud? Mingil juhul ei tohiks te peatuda sellel, mida suutsite saavutada. Kui olete väsinud, puhake 10-15 sekundit ja jätkake pooliku korduste arvuga.

CrossFitis on parem mitte panna kõrvuti harjutusi, mis kasutavad samu lihasrühmi, sest see aeglustab teie sihtrühmade tugeva happesuse tõttu edasiminekut järgnevas treeningus.

Ütleme: sa ei saa panna surumist kangi taha, sest nagu seda ja teist surudes lihasgruppe, ei saa te neid vastavalt sooritada.

Harjutusrühmad

• Tõmmates
• tõukurid
• Jalad
• Kardio

Kui valite järgmiseks treeninguks harjutuse, püüdke iga harjutuse kuuluda erinevasse rühma.

____________________________________________________________________________________

Koormus, milles meil on konkreetne aeg, millesse püüame rohkem tööd toppida, sooritada suurel hulgal lähenemisi ja kordusi.

Ütleme: sul on 20 minutit aega ja sul on 1 ring, milles 3 harjutust

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed- 5 kordust 1 ringis (ring)
2. Kätekõverdused- 10 kordust 1 ringis (ring)
3. Väljahüppamine (burpees)- 15 kordust 1 ringis (ring)

____________________________________________________________________________________

Sinu ülesandeks on mahutada sellesse 20 minutisse võimalikult palju ringe. Oletame, et alustasite just treenimist ja suutsite mahtuda vaid 20 ringi, kuid siis regulaarselt selle skeemi järgi stopperiga treenides hakkasite mahtuma 21 ringi, 22, 25 ja lõpuks jõudsite 20 minutiga 40 ringini.

See viitab sellele, et teie funktsionaalne sobivus nendes harjutustes on kahekordistunud. See on edasimineku peamine kriteerium.

Tehakse väike arv kordusi, nii et ülejäänud osa vähendatakse miinimumini.

____________________________________________________________________________________

Koormus, kus töömaht on fikseeritud konstantse kiirusega, kuid püüate iga kord lühendada selle koormuse täitmiseks kuluvat aega.

Meil on teatud koguarv kordusi, mida peate sooritama ja vastavalt sellele saab neid sooritada kiiremini või aeglasemalt. Teie ülesanne koolituselt koolituseni on lühendada selle töö tegemiseks kuluvat aega.

Selle crossfiti koormuse edenemise meetodi puhul ei näidata kindlat ringide (ringide) arvu. Sina otsustad, mitu ringi teed, iga harjutuse jaoks on sul ainult piiratud arv kordusi.

____________________________________________________________________________________

Oletame, et peame tegema:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed- 100 kordust üldiselt kõigi ringide (ringide) jaoks
2. Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal
3. Kätekõverdused- 200 kordust kokku kõikidel ringidel (ringidel)
4. Pöördehüpped– kokku 400 kordust kõikidel ringidel (ringidel)

____________________________________________________________________________________

Vajutame stopperi starti ja hakkame harjutusi sooritama nii palju kordusi, kui meil jõudu jätkub, seejärel liigume järgmise juurde, mitmeks korduseks on meil piisavalt jõudu ja nii edasi, kuni saavutate planeeritud korduste arvu. iga harjutuse kohta.

Samuti on oluline meeles pidada iga harjutuse viimase korduse numbrit. Kuna me arvestame teatud aja kogusummat. Meile on oluline meeles pidada – millisel järjestikusel harjutusel me peatume.

CrossFiti plussid ja miinused

plussid

1. Mitmekülgsus(Crossfitter oskab nii kangi kui krossi joosta. Oma mitmekülgsuse tõttu sobib väga hästi eluks).
2. Mitmekesisus(Keegi on pedantne ja meeldib teha samu programme, kellelegi meeldib pidevalt neid vahetada, mingeid harjutusi lisada ja selles osas sobib CrossFit sulle ideaalselt. CrossFitis igaks päevaks on uued WOD-d treeningprogrammid, pealegi sa Sina saab integreerida teiste spordialade harjutusi teie programmidesse).
3. Ei mingeid steroide(Crossfitis pole steroididel mõtet, sest see ei sea endale eesmärgiks lihasmassi või maksimaalse jõu kasvatamist).
4. Tervis(Kuna CrossFitis ei ole jäika spetsialiseerumist mõnele füüsilisele parameetrile, siis hoolitseme oma tervise eest seetõttu rohkem, ilmselt on paljud kuulnud, et profijõutõstjad murravad, rebivad, tõmbavad luid, kõõluseid jne).

Miinused

Spetsialiseerumise puudumine(Te ei saa ühtegi statistikat maksimaalselt ära kasutada, jääte alati alla jõustajale, kestvuses maratonijooksjale).

CrossFit kasvatab lihaseid palju halvemini kui kulturism

Kahju südamele ja lihastele

CrossFit programmid ja treeningud Denis Borisovilt

Siin on 15 parimat CrossFiti harjutust, mis nõuavad ainult teie keharaskust. Lisaks saab neid teha kodus.

Kallid sõbrad, täna räägime crossfitist. Proovime olla nii lühikesed kui võimalik, kuid samal ajal anda teile sellest tüübist täielik arusaam. CrossFit ilmus Venemaal suhteliselt hiljuti. See spordiala on meie jaoks uus, pärit Ameerikast. CrossFiti leiutas võimleja Greg Glasman. 80ndatel määratles ta selle tehnika üldise positsiooni.

CrossFit sai laialt levinud 2001. aastal. CrossFiti võib nimetada üldfüüsilise treeningu süsteemiks, mis koosneb funktsionaalsetest, pidevalt vahelduvatest kõrge intensiivsusega sooritatud liigutustest. CrossFit loob kõige mitmekülgsemad sportlased, see tähendab, et nad peavad olema nii tugevad kui ka vastupidavad, kiired, plahvatusohtlikud, koordineeritud, üldiselt valmis igasuguseks füüsiliseks tegevuseks. Sportlane saab ühtlase ja täieliku füüsilise arengu. Palume lihtsalt CrossFiti mitte segi ajada regulaarse ringtreeninguga, nagu paljud ekslikult arvavad. Seda räägivad teile need inimesed, kes pole CrossFiti olemusse süvenenud ja teevad sellest rutakaid järeldusi. Muidugi on crossfitis ringtreening sagedane, kuid see pole kaugeltki alus.

CrossFiti võib tinglikult jagada tervise- ja sporditreeninguteks. Sellise treeningu peamine eesmärk on parandada tervist ja luua hea füüsiline vorm. CrossFit kui spordiala taotleb peamist eesmärki - erinevate võistluste võitmist.

Kükk on fundamentaalne liikumine, mis töötab kogu alakehale, keskendudes tuharatele, reielihastele, sääremarjadele, neljajalgadele. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, et teil oleks mugav, keerake sokid veidi väljapoole. Teeme õhkkükke, seisame enesekindlalt kogu jalal, ei lülitu sokkidele, hoiame selja sirge ja ühtlaselt painutatud. Alumises asendis peaksid puusaliigesed minema põlvedest allapoole, tõstma käed enda ette. Ülemises asendis on põlve- ja puusaliigesed täielikult välja sirutatud. Õhkkükk on CrossFitis üks populaarsemaid ja laialdasemalt kasutatavaid harjutusi.

2 Kükid ja hüpped

Sarnaselt õhkkükkidega: pea püsti, selg sirge, jalad õlgade laiuses, sissehingamise ajal tee kükk, tõsta käed enda ette. Lükake jalgade varbad põrandalt maha, väljahingamisel hüppage üles. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, hoides käed keha taga. Pea meeles, et hüppamisel peaksid põlved olema liigeste kaitsmiseks ja järgmiseks korduseks valmistumiseks kergelt kõverdatud. Üleshüppamisel võtavad suurema osa koormusest vastu: tuharad, reie esiosa, sääremarjad ja osa koormusest läheb kõhulihastele, kuna see on jalgadega lahutamatult seotud ja osaleb sirutamises. kehast.

Teeme 7-minutilise treeningu.

3 Püstol ja kükid

Püstolikükk pole oma nime saanud juhuslikult. Inimene, kes on laskunud viimasesse põhjapunkti, meenutab küljelt selle tulirelva kontuuri. Püstoliharjutus nõuab sportlaselt jõudu ja sportlikkust. Esiteks peate olema kindel oma võimetes ja teadma, et saate harjutust sooritada. Kummardunud selg ja kükid on kokkusobimatud mõisted. Suur tähtsus on ka hingamisel ja rütmil. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, üks toestub (näiteks vasakule), teine ​​põlvest kõverdatud ja veidi ettepoole tõstetud. Sissehingamisel hakake end alla laskma, painutage vasakut jalga põlveliiges ja viige parem jalg ette sirutatud. Hoidke oma keha sirgena, vaadake ette. Kükitage tasakaalu kaotamata nii sügavale kui võimalik, väljahingamisel liigutage vasaku jala kõigi lihaste ühisel jõul üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Tasakaalu säilitamiseks allalaskmisel viige mõlemad käed ette. Oma keha raskuse tõstmiseks ühe jalaga kaasatakse töösse tohutul hulgal lihaseid: nelipealihas, gluteus maximus, reie tagaosa lihased, säärelihased, seljaaju erektorid, kaldus / rectus abdominis, nimmelihas.

Tehke 5 seeriat 5 kordust

4 Esilatt

Selle harjutuse eelised on ilmsed. Keha muutub tugevamaks ja sa töötad lihaste kallal, mis hoiavad selgroo sirgena. Neid treenides vabanete blokkidest seljas ja õlgades ning sellised plokid põhjustavad sageli valu nendes kehaosades. Selle harjutusega arendate õlgade lihaseid, tugevdate neid, avate rindkere. See harjutus aitab mitte ainult ülakeha, vaid ka jalgu. Sa tunned tõesti, kuidas keha ülemine ja alumine osa on omavahel seotud ja ei julge isegi öelda, et sul pole selle harjutuse jaoks aega. Selle valmistamine on väga lihtne. Kuid peate keskenduma protsessile. Lamage näoga põrandale. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge küünarnukkidel lamades toetama. Teie keha peaks moodustama sirge joone teie pea ülaosast kuni jalgade kandadeni. Toetuge ainult oma varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all. Nüüd hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut.

5 Külglaud

6 Lunges

Üks tõhusamaid jalaharjutusi. Liikumistehnika on järgmine. Pange jalad kokku, astuge üks jalg ette (kaugele ette). Viige raskuskese eesmisele jalale ja istuge sellele. Jälgi, et eesmine põlv ei ulatuks jalalabast kaugemale, see on põlvede ohutuse seisukohalt väga oluline. Tagumise jala põlv "rippub" paar sentimeetrit põrandast kõrgemal (kuid ei puuduta seda). Selg on sirge ja vertikaalne. Hoia hinge kinni ja toetudes esijalale tõuse kükist ja astu esijalaga tagasi algasendisse. Järgmine kordus tehakse teise jalaga. Alternatiivne harjutus on.

7 hüppavad väljaasted

Jump lunges on suurepärane CrossFit treening jala- ja tuharalihaste treenimiseks, aga ka vastupidavuse arendamiseks. Hüppehüppeid peetakse raskeks harjutuseks, kuna on vaja pidevalt tasakaalu hoida. Lähteasend: seisa üks jalg ees, teine ​​taga, käed puusadel, keha sirge, põlved täisnurga all kõverdatud. Lükake rindkere ette ja langetage tagumine põlv põrandale väljaasendisse, nii et eesmine säär oleks võimalikult vertikaalselt. Lükake põrandalt kõvasti maha, hüpates üles ja vahetades jalgu õhus, ja maanduge väljalangemisasendis, teine ​​jalg ees. Korrake, vahetades hüppe ajal jalgu.

Tehke kummalegi jalale 10 väljalööki.

8 Uisutaja

Intensiivne treening, mis treenib suurepäraselt tuharalihaseid ja arendab koordinatsiooni. Korrake uisutaja liigutusi, kuid proovige võimalikult madalale kükitada. See harjutus nõuab head puusa stabiilsust, lihasjõudu ja tasakaalu. Lähteasend: kummarduge ettepoole, jalgu kergelt painutades, nagu enne hüppamist. Samal ajal suruge käed rinnale. Astuge parema jalaga lai samm paremale. Painutage oma paremat jalga põlvest nii, et lähete vasaku jalaga üle. Keha rõhk peaks langema parema jala kannale. Kummarduge kergelt ettepoole, lehvitades vasaku käega parema reie ees ja parema käega selja taga. See liigutus aitab teil oma kehakaalu tasakaalustada. Astuge eelmisest asendist lisasamm vasakule, peegeldades kõiki liigutusi.

Esineme 20 korda.

9 Burpees

Suurepärane crossfit harjutus rasvapõletuseks, aga ka kogu keha vastupidavuse ja plahvatusliku jõu suurendamiseks. See harjutus on võrdselt kasulik nii meestele kui naistele. Tehke regulaarselt burpeesid ja teie keha muutub tugevaks, saledaks ja vastupidavaks.

Harjutus või pigem kompleks koosneb kolmest osast:

• Kükitage lähedalt istudes seisvast asendist;
• ja naasta tühjale istungile;
• Hüppa plaksuga pea kohal ja pöördu tagasi seisvasse asendisse.

Iga liiges, iga lihas saab oma osa burpeest, kuid kõigepealt annavad tunda järgmised lihasrühmad:

• ülemine õlavöö (deltad, triitseps, trapets),
• Kõhupressi,
• reie lihased,
• tuharalihased,
• Rinnalihase keskosa,
• Vasika lihased.

Esineme 15 korda.

10 Sprint

Sprint on jooksuliik, mida sooritatakse väga kiires tempos ja ainult lühikestel distantsidel.Sprint on kõige võimsam jõutreening, mis ei jää löögi tugevuse poolest alla samadele kangiga kükkidele või surnud tõstele. keha. Keha peaks ka stardis olema tugevalt ettepoole, nii et see lendaks sõna otseses mõttes ette ja jalad toimivad lihtsalt toena, mis hoiab ära kukkumise. Püüdke muuta iga samm võimalikult laiaks. Töötage aktiivselt oma kätega. Peaaegu pool sõidukiirusest sõltub nende hästi koordineeritud tööst. Hingake sisse teravaid lühikesi võimsaid väljahingamisi, mis langevad kokku käte tööga. Hingamine on võimalikult lühike ja võimas

Jookseme 20–400 meetrit.

11 Pushups

Selle õigeks täitmiseks pöörate rõhku lamamisele. Keha peaks olema sirge. Käed asuvad õlgade laiuselt. Kui ainult käed on kõverdatud, jääb keha piklikuks. Paljude viga on vaagna tõstmine ja langetamine ning samal ajal kätega töö tegemata jätmine. Alumises punktis võite puudutada põrandat rinnaga või laskuda rusika kaugusele põrandast. Paljudel spordialadel loetakse harjutus sooritatuks, kui küünarnuki nurk on vähemalt 90 kraadi.

Nad treenivad peamiselt ülakeha - keha ja käsi, nimelt:

• biitseps;
• triitseps;
• rindkere lihased;
• serratus anterior lihased;
• deltalihas;
• selja lihaseid.

Teeme 20 kordust.

Tulge seina äärde, asetage käed põrandale seinast 15-25 cm kaugusele. Käed õlgade laiuses. Lükake jalgadega maha ja visake need vastu seina, nii et peaksite olema pea all. Niisiis, olete klassikalises kätelseisus vastu seina – käed sirgu, torso lihased pinges, kehas on säilinud loomulikud kumerused. Alustage küünarnukkide aeglaselt painutamist, langetades keha alla, ja lõpetage siis, kui pea ülaosa on põrandast umbes 15 cm kaugusel – pool vahemaast, mil pea on algasendis. Peatage sekund, seejärel lükake üles algasendisse. Põhimõtteliselt on töösse kaasatud deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud. Delta kannab koormuse üle torso põhilihastele ja juba jõuliigutuste käigus jaotub see ümber kätele. Kõik teavad, et kui õlgades pole jõudu, siis on ülejäänud ülakeha lihased nõrgad.

Teeme 15 kordust.

13 ronija

Vähem levinud, kuid professionaalsetes ringkondades tunnustatud ronimisharjutus treenib kõhulihaseid tõhusalt, sama hästi kui. Ja muide, mitte ainult ajakirjandus.

Harjutus hõlmab ka jala- ja õlavöötme lihaseid ning see omakorda annab täiendavat kalorite põletamist. Võtke positsioon . Kõhulihased peavad olema kokku surutud, selg veidi ümardatud. Keha on varvastest õlgadeni sirge. Toetuge sirgetele kätele. Tõmmake üks põlv rinnale (täielikult) ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda teise põlvega. Keha peaks jääma sirgeks ja kõhulihased kokkutõmbunud. Väljahingamisel tõmbame, sissehingamisel tagastame jala algasendisse.

Teeme 20 kordust.

14 Kahekordne hüppenöör

Alusta üksikute hüpetega, hüppa jalgade pallidele. Hoidke jalad koos, lõug neutraalses asendis, kõhulihased ja tuharad pinges, käed keha lähedal. Pidage meeles, et köit keerduvad randmed, mitte käed. Tehke harjutust peegli ees, jälgige keha õiget asendit. Eksperiment, harjutamine teeb meistriks.

Teeme 10 kordust

15 Käestseisus käimist

Proovige kätel seisma jääda. Enesekindlustuseks pange matt või minge kukkudes saltosse või "sillale". Olles õppinud 10 sekundit seisma, meister kõndima. No siis, nagu öeldakse, on see tehnoloogia küsimus. Ja siin nagu rattasõiduga ikka – tasakaalu hoidma ei õpeta mitte keegi, ainult sina ise. Peaasi on püüda mitte küünarnukke painutada ja kallutada jalad veidi ettepoole, painutades põlvedes - nii on lihtsam tasakaalu säilitada.

Kokkuvõtteks võib öelda, et crossfit toob tohutult erinevaid treeningprotsesse, mis ei häiri teid aastaid, iga treening on eelmisest erinev. Kui teie eesmärk on tervis, suurepärane füüsiline vorm, vastupidavus igaks juhuks, on crossfit teie jaoks.

Lugege selle kohta kindlasti