Hingamissüsteemi arendamine ja tugevdamine. Hingamisharjutused haiguste korral. Milliseid hingamisharjutusi on olemas ja kuidas need toimivad?

Õige hingamine teeb imesid. Kuid teie jaoks õige hingamisharjutuste komplekti valimiseks on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on tuntud juba iidsetest aegadest, see aitab taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Kui teete harjutust regulaarselt, laiendab see rindkere. Jooga järgi tuleb selline ajutine hinge kinnipidamine kasuks närvisüsteemile, vereringesüsteemile, seedeelunditele ja hingamiselunditele.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Tõmbame hinge.
• Hoidke õhku rinnus niipea kui võimalik.
• Hingake õhku suu kaudu jõuliselt välja

Algajatel on raske pikka aega hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid oluliselt tõsta.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude aktiveerimiseks. Ärge kuritarvitage seda harjutust ja peate seda tegema väga ettevaatlikult. Isegi kui on kerge pearinglus, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, sirutame käed mööda keha.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribi venitus

Roided on õige hingamise jaoks olulised, seega saate spetsiaalseid harjutusi sooritades anda neile suurema elastsuse.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Suru käed rindkere külgedele kõrgel kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid suunatud taha, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed pööratud rinna ette. Me justkui pigistame kätega rinda külgedelt, aga mitte palju.
• Hingame täiega.
• Hoidke õhku lühikest aega kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt õhku välja.
• Tehke puhastav hingamine.

Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb rindkere maht. See harjutus aitab taastada rindkere normaalset mahtu.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Võtame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käte lihaseid.
• Hingake järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Jalutuskäigul kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammu.
• Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoidke hinge kinni, jätkake kõndimist ja lugege kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme, et oleme väsinud. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähendame välja- ja sissehingamise aega ning hoiame hingetõmmet 4 sammuni.

puhastav hingeõhk

See aitab hingamisteid kiiresti puhastada. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga sagedane, kui on vaja hingamist taastada.

Harjutus:

• Lähteasend - langetame käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja ilma hinge kinni hoidmata alustame väikeste portsjonitena intensiivset väljahingamist läbi tihedalt suletud huulte. Sirutage oma huuled naeratuseks. Me ei aja põski punni. Keha on väljahingamisel pinges - surume käed rusikasse, sirutame käed mööda keha alla, sirutame jalad, pigistame tugevalt tuharad kokku ja tõmbame üles. Hingake samal ajal, kui teil on midagi hingata. Hingake uuesti täis ja korrake seda, kuni hingamine täielikult taastub.

Need harjutused viiakse läbi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudus, saate oma tervise parandamiseks teha hingamisharjutusi.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutage üles - hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseenesest, ilma teie pingutusteta. Ärge pingutage oma selga.
• Treeningu sooritamisel ärge nõjatuge tagasi.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. Kardiohingamise harjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka kopse, suurendab keha vastupidavust ja põletab kaloreid.

Bronhiidi harjutused

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kroonilise bronhiidi korral on soovitatav teha hingamisharjutusi, mille tõttu elimineeritakse lima kogunemine ja hõlbustatakse hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleks läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi "Pump" ja "Kallista õlgu".

Harjutused:

• Vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. Kokku tehakse 32 hingetõmmet.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, justkui ütleksid nad: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine väljub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, passiivselt ka suu kaudu.

Skolioosi harjutused

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustab lülisamba kõverust ja valu seljas, samuti keha väändumist ning südame- ja kopsude vähenemist. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst selle seisundi raviks soovitada hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha on jagatud kolmeks osaks: kõht, alumine rindkere ja ülemine rind.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda hingake ühtlasemalt välja, viies kõik kolm kehaosa ühe hingetõmbega kokku.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsude jaoks mõnda lihtsat hingamisharjutust. See aitab hingata ja tagab üldiselt hea seisundi. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendavad kopsude tööd. Jooksmist või kõndimist peetakse kergeks treeninguks ja need võivad oluliselt suurendada kopsude funktsiooni, võimaldades neil olla tugevamad ja puhtamad. Iga päev või vähemalt kolm korda nädalas kerget trenni tehes võid oluliselt parandada nii oma elukvaliteeti kui ka tervist. Kerge hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma emotsionaalset seisundit kontrollima. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikuste harjutustega või teha õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tujuga. Hingamisharjutusi tehke mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas kohas.

Kui soovite elada pikka ja tervet elu, peavad teil olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutused astma raviks

Astma raviks mõeldud hingamisharjutused on suunatud hingamise koordinatsioonihäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine - valju, terav ja lühike.
2. Väljahingamine toimub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (eelistatavalt suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine suu kaudu. Väga oluline on kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine peab toimuma samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine teineteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. parandab ainevahetusprotsesse, mis mängivad olulist rolli verevarustuses, sealhulgas kopsukoes;
2. aitab organismil taastada kesknärvisüsteemi poolt häiritud närviregulatsiooni;
3. mõjutab positiivselt bronhide äravoolufunktsiooni;
4. häiritud nina hingamine taastatakse;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese taastusravis mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisteede võimlemine on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. Erinevat tüüpi hingamisharjutustega tunnid aitavad kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehalise aktiivsusega, tõstavad immuunsust. Aktiivsed hingamisharjutused optimeerivad kesknärvisüsteemi erutus- ja pärssimise protsesse, aitavad kaasa selle funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide suurenenud labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi, normaliseerib teiste siseorganite aktiivsust.
Kui esines bronhiaalastma rünnak, on selle peatamiseks soovitatav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisvõimlemise peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. tasakaalu taastamine ergastus- ja pärssimisprotsessides ajukoores;
4. tolaami kortiko-vistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurenemine;
6. emfüseemi arengu vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsude ventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada röga eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet keskkonnamõjudele.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus terapeutiliste harjutuste tegemisel peaks järk-järgult suurenema ja vähenema.
2. Suurima koormusega füüsilised harjutused suurendavad oluliselt patsiendi kardiovaskulaarsüsteemi tööd, see on vajalik tunni keskele.
3. Pärast füüsilisi harjutusi, mis põhjustavad patsientidel hingamissageduse ja südame kokkutõmbeid, tuleb kindlasti rakendada hingamisharjutusi, millel on rahustav toime hingamisele, vereringele ja närvisüsteemile.
4. Tunni põhiperioodi kehalised harjutused peaksid kaasama töösse kõik lihased.
5. Mõnda harjutust uurides on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva arendamise tulemusena ja ainult süstemaatiliste harjutuste kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiraviga kiirendavad taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioteraapia meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamissügavuse vähenemisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P.Buteyko pakkus, et alates hingamise sügavusest ei ole verre enam hapnikku, vaid süsihappegaasi hulk väheneb. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on nõutud juba 40 aastat NSV Liidu erinevates kliinikutes ning 1986. aastal sai see patendi ja NSV Liidu tervishoiuministeeriumi ametliku heakskiidu.

Hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks kasutatakse Buteyko järgi hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit. Kuid hingamise juhtimise õppimine on võimalik ainult süstemaatilise treeningu tingimustes, kui õpitakse õiget hingamist ja see fikseeritakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste töö koordineerimise parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis hõlbustab hingamist ahenenud bronhiavaga ja suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• On vaja istuda toolil, lõõgastuda, lõpetada vaatamine veidi silmade joonest kõrgemale.
• Proovige diafragmat lõdvestada, hingamine muutub pinnapealseks, rinnus peaks olema õhupuudus.
• Selles olekus peaksite olema 10-15 minutit.
• Suurenenud hingamissoovi korral saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata läbi kopsude ülaosa.

Kui kõik on õigesti tehtud, on alguses soojatunne, siis on veidi palav, 5-7 minuti pärast on higistamine ja suur soov hingata. Võitle selle sooviga ainult läbi diafragma lõdvestamise. Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha ilma mürata, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet hoida hinge kinni välja- ja sissehingamisel, füüsilise pingutuse ja puhkeolekus.

Hingamine ülemistes kopsudes: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on lõdvestunud; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Hingake sisse 7,5 s, alustage diafragmaatilise hingamisega – lõpetage rinnaga; hingake välja 7,5 s, alustage kopsude ülemistest osadest - lõpetage kopsude alumiste osadega, nimelt diafragmaga; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 min.

Ninapunktide massaaž pausi ajal. Teostatud 1 kord. Hingake läbi nina parema, seejärel vasaku poole (kumbki 10 korda).

Kõhu kokkutõmbumise harjutus. Hingake täielikult 7,5 sekundit, maksimaalne väljahingamine 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit), kui kõhulihased on sisse tõmmatud. Korda 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Piisab 1 kord.

Harv hingeõhk tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, st 4 hingetõmmet minutis. Tehke ainult 1 minut ja minge hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus on 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, s.o 2 hingetõmmet minutis. Soorita 3 min.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Tehke 4 minuti jooksul. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Topelt hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel sissehingamisel maksimaalne viivitus. Esitage üks kord. Edasi: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestuge ja hingake rinnus. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul on õhupuudus kerge, siis keskmine ja isegi tugev. See näitab harjutuse õiget sooritamist. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõik harjutused tuleb läbi viia ilma mürata, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova leiutas selle tehnika koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel, et kiiresti taastada lauljate hääl. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega kaasnevate haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Lisaks selgus, et see võimlemine aitab ka teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine käib?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikeste mürarikaste hingetõmmete tegemisel läbi nina, mille puhul tähelepanu ei keskenduta väljahingamistele (neid tehakse meelevaldselt) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samal ajal kaob peavalu ja taastub veresoonte toon.

Hingamisharjutusi saavad Strelnikova meetodil teha nii lapsed alates kolmandast eluaastast kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastmat, kroonilist nohu, põskkoopapõletikku, larüngiiti, normaliseerib kehakaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki) ja leevendab stressi. See aitab kaasa diabeedi, hüpertensiooni ja paljude muude haiguste ravile.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel sellist hingetõmmete arvu minutis välja anda, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Treeningut tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada hingetõmmet, mis kestab üks sekund ja hingake kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb kindlasti teha paarisarv ehk kaheksakordne.

Võimletakse seistes, aga kui seisund ei luba seista, siis võib istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa lühikest hingetõmmet järjest, võid proovida esmaseid hingamisharjutusi.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoitakse avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamise ajal surutakse meie peopesad rusikasse ja suvalise väljahingamisega avanevad need kohe, seejärel hingake uuesti sisse - pigistades peopesad rusikateks ja välja hingates - surudes rusikaid.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak vastavalt vasakuga). Hingake sisse nõlva madalaimas punktis. See harjutus aitab ravis, kuid sellise haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Tehke harjutust seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes samal ajal käed kergelt üles ja kohe langetades.

Algstaadiumis peate iga harjutuse jaoks tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad talle: "hingake sügavalt". Tugeva stressi ajal hakkavad kehas toimuvad protsessid kiirenema, mistõttu vajab see rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvilises, pinges ja kõrgendatud tähelepanu nõudvas seisundis, hingamine aeglustub ja muutub harvaks. Näiteks on pealtvaatajad suurejoonelist tsirkusetrikki vaadates seisundis, mida tavaliselt nimetatakse "hinge kinni vaadates". Selline psüühika ja hingamise omavaheline seos võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisharjutusi. Inimesed, kes valdavad õige hingamise tehnikat, suudavad kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit ja lõdvestada närvisüsteemi.

• Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamismeetodid
• Hingamisharjutuste sooritamise reeglid
• Kõige lihtsamad hingamisharjutused
• Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks
• Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks
• Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?

Kõik täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused põhinevad range rütmi seadmisel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub hingetõmmete tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hinge kinnipidamise kestusest. Kui hingate pinnapealselt, liiga sageli, satuvad väikesed portsjonid hapnikku kopsudesse ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks stimuleeritakse närvisüsteemi, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemist.

Seetõttu põhinevad kõik hingamisharjutused mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sel juhul täidetakse kopsud rohkem õhuga, mis viib kõigi keha kudede hapnikuga rikastamiseni, mis normaliseerib vererõhku, leevendab lihasspasme, aju hakkab paremini töötama ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamismeetodid

Hingamisharjutustes on 4 tüüpi hingamist:

• kopsude ülemiste osade hapnikuga täitmine, kui hingetõmme tehakse rangluude liigutustega;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja tõmbuvad kokku;
• kõhuhingamine kõhulihaste abil, mille tõttu diafragma hakkab liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapnikuga varustatakse;
• lainelaadne hingamisviis, mille puhul aktiveeruvad järjestikku kolm ülalkirjeldatud hingamismeetodit.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal on leiutatud ka teisi hingamistehnikaid, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Rahustavate hingamisliigutuste valimisel peate õppima mis tahes tehnika kõige olulisemad reeglid, mille mittejärgimine toob kõik jõupingutused tühjaks:

• Kõiki närvisüsteemi rahustavaid hingamisharjutusi tuleks teha lamades või seistes, kus selg oleks täiesti sirge.
• Harjutusi on kõige parem teha suletud silmadega, mõtiskledes ja meeldivaid pilte ja kujundeid ette kujutades.
• Peate täielikult keskenduma hingamisprotsessile, alguses tuleb seda teadlikult juhtida. Järk-järgult tekib vajadus sisse- ja väljahingamiste teadliku kontrolli järele, kuid on vaja jätkuvalt keskenduda hingamisprotsessile.
• Meel peaks vabanema negatiivsetest mõtetest ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt – varbaotstest ja edasi kehast ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, mille lihased on enim pinges.
• Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid ärge pingutage samal ajal üle. Enne järgmise treeningu juurde liikumist peate natuke ootama, et kehal oleks aega kohaneda.
• Sissehingamise ajal peate ette kujutama, kuidas keha koos hapnikuga täitub rahulikkuse ja puhta energiaga. Väljahingamise ajal peate ette kujutama, kuidas kogunenud pinge kehast "välja pigistatakse".

• Hingamisharjutuste ajal on kasulik korrata endale sätteid, nagu "rahunen maha", "olen rahulik", "lõdvestun" jne. Sellised koostised ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi "ei" ja lihtsalt negatiivset sisu (“ Ma ei ole mures ”) ja tulevikuvormi vormid (“Ma rahunen varsti maha”).

Kõige lihtsamad hingamisharjutused

Esimesed hingamisharjutused põhinevad ninahingamisel, neid tuleb alustada täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Kõhu hingamine. Kõht laieneb sügaval sissehingamisel ja langeb aeglasel väljahingamisel alla. Hingamise kestus on 3-4 sekundit, pärast mida tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja seejärel 4-5 sekundit välja hingata. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Hingake sisse – ribid "avanevad" 3-4 sekundit, seejärel hoia hinge kinni 2 sekundit. Pärast väljahingamist rindkere "tõmbub kokku" 4-5 sekundit. Seejärel paus 2-3 sekundit ja harjutust korratakse.
• Klavikulaarne hingamine, mille puhul rangluud tõusevad sissehingamisel ja madalamad väljahingamisel. Treeningu intervallid ja kestus on samad.
• Lainetaoline hingamine, mille puhul hingamine algab kõhust, seejärel jätkub läbi rindkere ja lõpeb rangluuga. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võite igapäevaelus kuulda üsna levinud fraasi: "Kõik haigused on närvidest." Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on terviseseisundiga tihedalt seotud. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve kontrollida, on väga sageli hüpertensioon, haavandid, südamikud.

Harjutus nr 1

Seda stressi leevendamise harjutust saab teha igas teile sobivas asendis – istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Seejärel peate hinge kinni hoidma, kujutlema vaimselt ringi ja aeglaselt välja hingama. Hingake sel viisil välja veel kolm ringi ja kujutage ette ruutu ning hingake see kaks korda vaimselt välja.

Harjutus nr 2

Harjutus tehakse selili lamades. On vaja luua rütmiline rahulik hingamine ja kujutada ette, et iga hingetõmbega täituvad teie kopsud elujõuga ja väljahingamisel levib see kõikidesse kehaosadesse.

Harjutus nr 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haigutamine täita vere hapnikuga ja vabastada selle liigsest süsihappegaasist. Samuti on haigutamise ajal pinge suu, näo, kaela lihastes, mis põhjustab verevoolu kiirenemist aju veresoontes. Haigutamine aitab parandada kopsude verevarustust ja väljutada verd maksast, tõsta keha toonust ja tekitada positiivsete emotsioonide impulsse.

Neid haigutuse positiivseid omadusi kasutavad ära elektritööstuses töötavad jaapanlased - iga poole tunni järel teevad nad hingamisharjutusi, mis aitavad pingete vastu palju. Üksmeelselt lahkutakse tööst väikeseks pausiks, et kogu meeskonnaga organiseeritult haigutada ja seejärel uuesti tööle asuda.

Tervislik haigutamine peaks olema õige: seda tuleb teha suletud silmadega ja võimalikult laialt avatud suuga. Suuõõs peab olema pinges. Selles asendis proovige hääldada heli "uuuuu" madalalt ja venitatult ning kujutage ette, et suu sees tekib õõnsus, mis laskub alla.

Haigutamise ajal tuleks kogu keha sirutada. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks saate seda teha naeratades. Naeratamine, nagu teate, aitab kaasa positiivse emotsionaalse impulsi tekkele ja lõdvestab suurepäraselt näolihaseid.

Harjutus nr 4

Kui peate läbi elama psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis selleks, et säilitada selles enesevalitsemine, enesekindlus, teadlik olukorra kontroll, on soovitatav teha selline harjutus. Kujutage ette, et teie kehas rindkere tasemel on võimas press. Hingake lühikesi ja jõuliselt sisse, tundes selgelt selle pressi olemasolu rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglasi pikki väljahingamisi, kujutades ette, et raskustunne laskub ja tõrjub kehast välja emotsionaalsed pinged, ebameeldivad mõtted. Treeningu lõpetamisel peate kõik negatiivsed emotsioonid ajakirjandusega vaimselt maasse "tulistama".

Video harjutustega närvide rahustamiseks:

Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks

Harjutus nr 1

Hingake suu kaudu üsna sügavalt sisse, surudes huuled tihedalt kokku. Õhku tuleb välja hingata lühikeste tõmblustega, justkui seestpoolt välja surudes, ka läbi kokku surutud huulte.

Harjutus nr 2

Hingake sügavalt sisse, tõmmates kõhtu sisse. Väljahingamine toimub lühikeste tõmblustena, osade kaupa, läbi toruks volditud huulte. On vaja välja hingata, kuni kopsud on täiesti tühjad. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutus nr 3

Asetage üks käsi oma otsaesisele ja teine ​​​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu, puhastada teadvust ja meelt, vabaneda pingetest ja ärevusest. Hoides peopesasid selles asendis, hingake sisse ja välja mõõdetult, tehes sisse- ja väljahingamiste vahel lühikesi hingetõmbeid.

Harjutus nr 4

Siin kasutatakse ninasõõrmete järjestikuse klammerdumise tehnikat parema käe abil. Pöial tuleb asetada paremale ninasõõrmele ja väike sõrm vasakule. Vaheldumisi mõlema ninasõõrme kaudu peate rahulikult hingama ja täielikult välja hingama. Kui parem ninasõõr on ummistunud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera ja vastupidi.

Harjutus nr 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esiteks järgneb üsna sügav, kuid lühike hingeõhk, mille järel peate 4 sekundit hinge kinni hoidma ja liikuma sügavale täielikule väljahingamisele. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist hingetõmmet.

Video rahustavate hingamisharjutustega:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestele, kes kannatavad sellise häire nagu unetus all, soovitatakse une hingamisharjutusi, mille harjutused on suunatud õige hingamisrütmi treenimisele ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimisele.

Harjutus nr 1

Hingake rahulikult sügavalt sisse, tõmmake kõht aeglaselt välja, avage rindkere ja täitke see õhuga. Õhuga täidetud rindkere peaks tõusma ja kõhtu pingutama. Seega täidetakse teie kopsude kõik osad õhuga. Seejärel hingake neist õhku aeglaselt vastupidises järjekorras välja: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumised osad, seejärel ülejäänud osad, samal ajal tühjendades ja langetades kõhtu ning seejärel rindkere.

Harjutus nr 2

Tehes seda hingamisharjutust une parandamiseks, peate veenduma, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Hingake sügavalt sisse, surudes kõhtu välja, ja seejärel hingake õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus nr 3

Need sügava une hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. Siin kasutatakse väga lihtsat tehnikat: 5 minutit kergete, aeglaste sisse- ja väljahingamiste tegemiseks, keskendudes hingamisprotsessile ja kuulates oma sisetunnet. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks on soovitatav suruda peopesad päikesepõimikule ning hingata rinna ja kõhuga.

Esimestel päevadel tuleks hingamisharjutusi enne magamaminekut teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendage järk-järgult tundide aega.

Liiga intensiivne treening võib põhjustada liigset erksust ja uinumisprotsessi halvenemist.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete end väsinuna ja pinges, peaksite kohe treeningu lõpetama. Tee hingamisharjutusi hea rahuliku tujuga, häälestades end vaimselt tervislikule unele.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisharjutusi? Kas nad aitavad sind? Räägi meile sellest kommentaarides.

Hingamisharjutused.

"Vaata" I.p. - seistes, jalad veidi eemal, käed all. Sirgete kätega edasi-tagasi vehkides öelge "Tick - tock". - /10-12 korda - väljahingamisel/.

"Trumpeter". I.p. - istub toolil, käed kokku surutud ja üles tõstetud. Aeglane väljahingamine koos heli “ffffff” valju hääldusega. - /4-5 korda - väljahingamisel/.

"Kukk". I.p. - seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedele. Plaksutage käsi puusadele ja väljahingamise ajal öelge "Ku-ka-re-ku" - / 5-6 korda - väljahingamisel /.

"Vedur". I.p. - küünarnukist kõverdatud käed. Kõndige ruumis ringi, tehes kätega vahelduvaid liigutusi ja öeldes "Chukh-choo-choo-choo". - /20-30 korda - väljahingamisel/.

"Pump" . I.p. - seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha. Hingake sisse / sirgendades / ja hingake välja, kallutades torso küljele ja hääldades heli "C - s - s". - /käed libisevad mööda keha - väljahingamisel 6-8 korda/.

"Reguleerija". I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, üks käsi üles tõstetud, teine ​​kõrvale asetatud. Hinga sisse. Muutke käte asendit pikendatud väljahingamisega ja heli "R - r - r" hääldust - / 4-5 korda - väljahingamisel /.

"Suusataja". I.p. - jalad on painutatud ja asetatud jala laiusele. Suusatamise imitatsioon. Hingake nina kaudu välja, hääldades heli "M" - / 1,5 - 2 minutit - väljahingamisel.

"Haned". I.p. - põhistatiiv. Aeglane kõndimine mööda tuba. Sissehingamisel tõstetakse käed küljele, väljahingamisel - langetage need pika hääldusega "U - u - u - u" - / 1-2 min alla. - väljahingamisel.

"Semafor". I.p. - istub, jalad koos. Tõstke käed külgedele ja langetage neid aeglaselt pika väljahingamisega heli "С - s - s" - / 3-4 korda - väljahingamisel /.

"Puder keeb" . I.p. - istub pingil, üks käsi lamab kõhul, teine ​​rinnal. Mao sissetõmbamine ja õhu tõmbamine rindkeresse - sisse hingamine, rindkere langetamine / õhu väljahingamine / ja mao välja tõmbamine - väljahingamine. Sissehingamisel hääldage heli "Sh - sh - sh" - / 5-6 korda - väljahingamisel /.

"Partisanid". I.p. - seistes, pulga / "püssi" / käes. Kõndimine, sina-mahl tõstab põlvi. Pa 2 sammu - sissehingamine, 6-8 sammu jaoks - aeglane väljahingamine koos sõna "Ti - sh - sh - she" hääldusega - / 1,5 minutit - väljahingamisel /.

"Ristal ribal" . I.p. - seistes, jalad koos, võimlemiskepp mõlemas käes enda ees. Varvastele tõustes tõstke kepp üles - hingake sisse, langetage kepp abaluudele - pikk väljahingamine koos heli "F - f - f - f - f" hääldusega - / 3-4 korda - väljahingamisel / .

"Haned susisevad." I.p. - Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Kummarduge ettepoole, samal ajal käte röövimisega külgedele - tagasi / painutage selga, vaadake ette / - aeglane väljahingamine heliga "Sh - sh - sh". Sirutage üles - hingake sisse - / 4-5 korda - väljahingamisel /.

"Siil". I.p. - istub matil, jalad koos, rõhk kätel taga. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale, hingake aeglaselt välja heliga "F - f - f - f - f". Sirutage jalad - hingake sisse. - / 5-6 korda - väljahingamisel /.

"Pall lõhkes" . I.p. - jalad veidi eemal, käed allapoole. Tõstke käed külgedele - hingake sisse. Plaks teie ees - aeglane väljahingamine heli "Sh - sh - sh - sh - sh" peale. - /5-6 korda - väljahingamisel/.

"Puulõikur". I.p. - Jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Tõstke kokkupandud käed üles - hingake sisse, langetage alla - hingake välja hääldusega "Uh - x - x". - /5-6 korda - väljahingamisel/.

hingamisharjutused

1. harjutus. Hingake rahulikult läbi nina sisse, hingake välja suu kaudu.

Korda 4 korda.

2. harjutus. Käed põlvedel, sirutage käed küljele - hingake sisse, pange käed põlvedele - hingake välja - 4 korda.

3. harjutus Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles - hingake sisse, kallutage alla, jõudke põrandani - hingake välja, sirutage üles - 4 korda.

4. harjutus Jõed rinna ees, tehke kaks tõmblust küünarnukid tagasi, kaks tõmblust - sirutage käed külgedele - 6 korda.

5. harjutus Hingake rahulikult läbi nina sisse, välja hingates öelge heli Ш - 6 korda.

6. harjutus Sõrmed ribidele, sissehingamine - laiendage rindkere külgedele, hingake välja - pigistage rindkere ja sirutage - 4 korda.

7. harjutus Sõrmed õlgadele, parema põlvega, ulatuvad vasaku küünarnukini ja vastupidi - 6 korda.

Harjutus 8 Toetudes tooli seljatoele, hoidke istmest kinni, sirutage jalad. Selles asendis - hingake sisse, liigutage jalgu "jalgrattaga" - väljahingamisel - 6 korda.

9. harjutus Käed põlvedel, sirutage käed külgedele - hingake sisse, kallistage ennast ja sirutage väljahingamisel - 4 korda.

10. harjutus Käed õlgadel, sirutage käed külgedele - hingake sisse, kallistage ennast ja sirutage - hingake välja - 4 korda.

11. harjutus Hingake rahulikult läbi nina sisse, välja hingates öelge heli C - 6 korda.

12. harjutus Käed vööl, võtke käed küljele - hingake sisse, kallutage torso alla jala vastasvarbale ja pöörduge tagasi algasendisse - väljahingamisel - 4 korda.

Hingamisharjutused

Põhireeglid

Enne A. N. Strelnikova meetodi järgi harrastusvõimlemisse liikumist tuleb järgida järgmisi põhireegleid:

1. Mõelge ainult nina kaudu sissehingamisele. Ja see tähendab, et peate treenima ainult hingamist. See peaks olema lärmakas, terav ja lühike (nagu käte plaksutamine).

2. Väljahingamine peaks toimuma pärast iga hingetõmmet iseseisvalt ja eelistatavalt suu kaudu. Väljahingamist pole vaja kinni hoida ja välja suruda. Muutke sissehingamine äärmiselt aktiivseks ja ainult läbi nina, samal ajal kui väljahingamine toimub passiivselt - suu kaudu (nii et, nagu öeldakse, pole seda näha ega kuulda). Pidage meeles: mürarikas väljahingamine ei tohiks olla!

3. Hingake sisse, et teha samaaegselt liigutustega. Autori võimlemises pole hinge ilma liikumiseta ja liikumist ilma hingeta.

4. Kõik hingetõmbed-liigutused tuleb teha tempos – harjutussammu rütmis.

5. Strelnikovi iluvõimlemise skoori tehakse ainult 8-ga (“kaheksa”). Peaksite mõtlema, mitte valjusti.

6. Võimlemisharjutusi tehakse seistes, istudes ja lamades.

Põhikompleksi metoodika

1. harjutus."Palmid".

I. p .: seisab. Seisa sirgelt, painutage küünarnukid (küünarnukid alla) ja "näidake vaatajale peopesasid" - "selgeltnägija poos". Hingake (korda) läbi nina mürarikkaid, lühikesi rütmilisi hingetõmbeid ja suruge samal ajal peopesad rusikasse (tehke haaravaid liigutusi). Tehke ninaga 4 teravat rütmilist hingetõmmet järjest (ühesõnaga "nuusutage" 4 korda). Seejärel langetage käed ja tehke 3-4 sekundiline paus (paus). Hingake uuesti 4 lühikest mürarikast hingetõmmet ja tehke uuesti paus. 4 hingetõmbe jaoks on vaja 24 korda nina kaudu hiilida.

Seda harjutust saab teha seistes, istudes või lamades.

Esimesel õppepäeval on võimalik kerge pearinglus, kuid see möödub üsna kiiresti, nii et seda ei tasu karta. Kuiesines väljendunud pearinglus, siis võimlemist tuleks teha istudes, iga 4 hingetõmbe-liigutuse järel pausi tehes. Nendel juhtudel on lubatud paus (paus) kuni 5-10 sekundit.

2. harjutus."Autojuhid". I. p .: seiske sirgelt, suruge käed rusikasse ja suruge need vöökoha tasemel kõhule. Sissehingamise hetkel suruge rusikad järsult alla põrandale, justkui väänades sellest välja (samal ajal kui õlad peaksid olema pinges, käed sirged, ulatudes põrandani). Pärast seda naasevad käed sp. talje tasemel. Õlad on lõdvestunud – väljahingamine on "ära läinud".

Te ei tohiks tõsta käsi vööst kõrgemale. Tee järjest mitte 4 hingetõmmet-liigutust, vaid 8. Seejärel tee 3-4 sekundiline paus ja jälle 8 hingetõmmet-liigutust. Kokku tee 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust. Seda harjutust saab teha seistes, istudes või lamades.

3. harjutus"Pump" (või "Rehvi täitmine").

I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius, käed piki keha (see on põhiasend - o. s.). Tehke kerge kummardus, see tähendab, sirutage käed põrandale ilma seda puudutamata ja samal ajal - mürarikas ja lühike hingeõhk läbi nina - kummardus teises pooles. Sissehingamine peaks lõppema vibuga. Järgmisena tõuske veidi (ilma sirgumata) ja jälle kummardage ja lühike, mürarikas hingeõhk "põrandalt". Pärast seda võtke kokku volditud ajaleht (või pulk) ja kujutage ette, et pumbate jalgratta (või auto) rehvi täis. Esivibu tuleks teha rütmiliselt ja lihtsalt, ilma pingutamata ja madalalt kummardamata (piisab vöökohani kummardusest). Selg peaks olema ümmargune (kuid mitte sirge!), Pea allapoole.

Tea: peate tempos "rehvi üles pumpama" - puurisammu rütm! Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes.

Kui teil on krooniline osteokondroos, kui teil on pea- või lülisambavigastuse tagajärjed, samuti suurenenud vere-, intrakraniaalne või silmarõhk, urolitiaasi ja sapikivitõbi, ärge kummardage. Seda tuleks teha vaevumärgatavalt, kuid alati mürarikka ja lühikese hingeõhuga läbi nina. Väljahingamine peaks toimuma pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, pingutamata (passiivselt) suu kaudu, ilma seda laialt avamata.

Seda harjutust peetakse üsna tõhusaks bronhiaalastma, südamehaiguste korralja maksavalu rünnakud.

4. harjutus"Kass" (st pöördega kükitamine).

I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius (harjutuses ei tohiks jalad või jalad põrandast lahti tulla). Tehke tantsukükk ja samal ajal pöörake torso paremale – terav, lühike hingeõhk. Siis sama kükk pöördega vasakule ja ka lühike lärmakas hingamine läbi nina. Paremale - vasakule, hingake paremale - hingake vasakule. Väljahingamine toimub sissehingamiste vahel, tahtmatult. Painutage põlvi kergelt ja sirutage (kükk on kerge, vetruv, ärge kükitage sügavalt). Tehke kätega haaramisliigutusi vöökoha tasemel paremale ja vasakule. Selg on absoluutselt sirge, piitsutatud ainult vöökohalt.Tee 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust.

Seda harjutust võib teha ka toolil istudes ja voodis lamades (kui tervislik seisund teisiti ei luba).

5. harjutus"Kallista oma õlgu" (hingake sisse rinnale surudes).

I. p .: seista, käed küünarnukist kõverdatud ja õlgade tasemel üles tõstetud. Ebaõnnestumiseni visake käed üksteise poole, justkui kallistades oma õlgu. Ja samal ajal iga “kallistusega” teravalt ninaga “nuusutama”. . Käed lähevad "kallistamise" ajal üksteisega paralleelselt (ja mitte risti), neid ei tohi mingil juhul muuta (pole vahet, kumb käsi on üleval - paremal või vasakul); ära levi laialt külgedele ja ära pinguta. Olles selle harjutuse omandanud, saate käte läheneva liikumise hetkel pead veidi tahapoole kallutada (laest sisse hingata).

Harjutust "Kallista õlgu" võib teha ka istudes ja lamades.

Kroonilise südame isheemiatõve (CHD), kaasasündinud väärarengute, müokardiinfarkti all kannatavad inimesed ei tohiks esimesel treeningnädalal teha harjutust “Kallista oma õlgu”. Soovitav on seda alustada teisest nädalast koos teiste selle võimlemise harjutustega. Kui tervislik seisund ei võimalda seda harjutust täies mahus teha, võite teha rohkem kui 8 hingetõmmet järjest

Liigutused ja 4 hingetõmmet - liigutused või isegi 2, siispaus 3-5 sekundit ja jälle 2 või 4 hingetõmmet-liigutust.

Rasedatel (alates kuuendast raseduskuust) harjutuses “Kallista õlgu” ärge kallutage pead tahapoole, vaid tehke seda harjutust ainult kätega, seistes sirgelt ja vaadates otse enda ette.

6. harjutus"Suur pendel" ("Pump" pluss "Kallista oma õlgu").

I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Kallutage ette, käed ulatuvad põrandani – hingake sisse. Ja kohe ilma peatumata (alaseljas kergelt kaardudes) kallutage taha - käed õlgu kallistades. Ja ka sisse hingata. Kummardus ette - kalluta end tagasi, hinga sisse "põrandalt" - hinga "laest". Väljahingamine toimub sissehingamise vahelisel ajal. Ärge hoidke ega suruge väljahingamist! Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust. Seda harjutust saab teha ka istudes. Osteokondroosi, lülisamba vigastuste ja lülivaheketaste nihkumise all kannatavatele inimestele harjutus “Suur pendel tuleb teha liikumist piirates: kummardudes kergelt ette ja tahapoole kummardudes peaaegu mitte painutada.

Ülaltoodud harjutused tuleb hästi selgeks õppida ja alles pärast seda saate jätkata järgmisega. Lisage iga päev üks harjutus alates A. N. Strelnikova kompleksi teisest poolest, kuni olete omandanud kõik põhiharjutused.

7. harjutus"Pea pöörded" (paremale - vasakule).

I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Pöörake oma pead paremale - hingake lärmakalt lühidalt läbi nina paremal küljel. Seejärel keerake pea vasakule – "nuusutage" nina vasakul küljel. Sissehingamine paremale - sisse hingata vasakule. Ärge peatage oma pead keskel, ärge pingutage oma kaela, ärge tõmmake hinge!

Tuletame veel kord meelde, et väljahingamine peaks toimuma peale igat sissehingamist iseseisvalt, suu kaudu. Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust.

Harjutus 8"Kõrvad" ("Ai-ay"). I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Kallutage pea veidi paremale, parem kõrv läheb paremale õlale - lärmakas, lühike hingeõhk läbi nina. Seejärel kallutage veidi pead vasakule, vasak kõrv läheb vasaku õla poole - ka hingake sisse. Raputa veidi pead, nagu ütleksid kellelegi: “Ai-ai-ai! Kui piinlik!" Peate vaatama otse ette. (See harjutus meenutab "Hiina Doodle'i".)

Tuleb meeles pidada: hingetõmmet tehakse samaaegselt liigutustega. Väljahingamine peaks toimuma pärast iga hingetõmmet (ilma suu laiaks avamata).

Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust.

9. harjutus"Pendlipea" ("Väike pendel") "alla - üles).

I. p .: seiske sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Langetage pea alla (vaadake põrandat) - terav, lühike hingeõhk. Tõstke pea üles (vaadake lakke) - hingake ka sisse. Alla - üles, hingake "põrandalt" - sisse hingake "laest". Väljahingamisel peaks olema aega pärast iga hingetõmmet "lahkuda". Ärge hoidke tagasi ega suruge välja väljahingamisi (need peaksid kas väljuma suu kaudu, kuid olema näha ega kuulda või äärmisel juhul ka nina kaudu).

Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust.

Peavigastuste, vegetovaskulaarse düstoonia, epilepsia, kõrgenenud arteriaalse, koljusisese ja silmasisese rõhuga, lülisamba kaelaosa osteokondroosi korral ärge tehke harjutustes “Pea pöörded”, “Kõrvad” ja “Pendlipea” äkilisi pealiigutusi. " Pead veidi keerama, aga kindlasti ninaga lärmakalt “nuusutama”. Tehke neid harjutusi istudes ja "Pea pöörded" ja "Kõrvad" võivad olla isegi pikali.

10. harjutus"Üleminekud".

A. I. p .: pane vasak jalg ette, parem taha. Kogu keha raskus on vasakul jalal. Jalg on sirge, keha ka. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja varbale tagasi seatud, et mitte kaotada tasakaalu (aga mitte toetuda sellele). Tehke vasakul jalal kerge tantsukükk (põlves on jalg kergelt kõverdatud), tehes samal ajal nina kaudu lühikest hingetõmmet (pärast kükki sirgub vasak jalg koheselt). Seejärel kandke keha raskus kohe tahapoole seatud paremale jalale (sirge keha) ja istuge ka sellele maha, samal ajal ninaga teravalt “nuusutades” (vasak jalg on sel hetkel varbal ees, et säilitage tasakaal, põlvest kõverdatud, kuid ärge toetuge sellele) . Kandke keha raskus tagasi vasaku esijala poole. Edasi – tagasi, kükitama – kükitama, sisse hingama – sisse hingama.

Tuleb meeles pidada, et: 1) kükitamine ja sissehingamine tehakse rangelt samaaegselt; 2) kogu keharaskus on ainult sellel jalal, millel me kergelt kükitame;3) peale iga kükki läheb jalg hetkega sirgu ja alles peale seda kandub keha (rulli) raskus teisele jalale. Norm: 12 korda 8 hingetõmmet-liigutust.B. I. p .: pange parem jalg ette, vasak - taha. Korda harjutust teise jalaga.

Harjutust "Rullid" tuleks teha ainult seistes.

Harjutus 11. "Sammud".

AGA. "Edasi samm"(rock'n'roll). I. p .: sisestus sirge, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius. Tõstke põlvest painutatud vasak jalg üles kõhu tasemeni (põlvest on jalg sirge, tõmmake varvas alla, nagu balletis). Tehke sel hetkel paremal jalal kerge tantsukükk ja hingake läbi nina lühidalt mürarikkalt. Pärast kükitamist peavad mõlemad jalad hetkeks võtma ja. n. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles, kükitage veidi vasakul ja "nuusutage" lärmakalt ninaga (vasak rada üles - ip, parem põlv üles - ip). Peate veidi istuma, seejärel tõuseb teine ​​jalg, põlves painutatud, kergesti kuni kõhu tasemeni. Keha on sirge.

Samaaegselt saab iga küki ja kõverdatud põlve ülestõstmisega teha kätele kerge vastuliigutuse vöö tasemel. Harjutus "Front step" meenutab rock and roll tantsu

Pea meeles! Väljahingamine peaks toimuma pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (passiivselt), eelistatavalt suu kaudu. Norm: 8 korda 8 hingetõmmet-liigutust. Front Step harjutust saab teha seistes, istudes ja isegi lamades.

Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral (IHD, kaasasündinud väärarengud, müokardiinfarkt) ei ole soovitatav jalgu kõrgele (kõhu tasemele) tõsta. Jalavigastuste ja tromboflebiidi korral tuleks seda harjutust sooritada ainult istudes ja isegi lamades (seljal), väga ettevaatlikult, tõstes põlve kergelt üles mürarikka hingeõhuga. Paus (puhkus) - 3-4 sekundit pärast iga 8 hingetõmmet-liigutust, saate seda pikendada kuni 10 sekundini.

Tromboflebiidi korral pöörduge kindlasti kirurgi poole!

Urolitiaasi korral ja raseduse ajal (alates 6. kuust) ärge tõstke harjutuses “Edasi samm” põlvi kõrgele!

B. "Tagasi samm".I. l. Sama. Võtke vasak jalg, põlvest kõverdatud, selg, justkui lööksite kannaga oma tuharad. Istuge sel hetkel paremale jalale veidi ja "nuusutage" lärmakalt ninaga. Seejärel pange mõlemad jalad üheks hetkeks tagasi ja. n. - väljahingamine toimub. Pärast seda võtke parem jalg põlvest kõverdatud taha ja tehke vasakul kerge tantsukükk.

Seda harjutust tehakse seistes. Pea meeles! Inhalatsioonid ja liigutused tehakse meie võimlemises rangelt üheaegselt.

Norm: 4 korda 8 hingetõmmet-liigutust.

Meeldetuletus võimlemiseks vastavalt A. N. Strelnikova meetodile

Niisiis sisaldab põhikompleks 11 harjutust.

Ei tohiks unustada, et:

1. Üks õppetund ei tohiks kesta rohkem kui 30 minutit (püüdke selle aja sisse jääda).

2. Tee igast harjutusest kolm "kolmkümmend" (32 hingetõmmet-liigutust). Puhka 3–10 sekundit pärast iga 32 hingetõmmet. Kui 32 hingetõmmet-liigutust on raske teha ilma peatumata, puhka 3-5 sekundit peale iga 8 hingetõmmet-liigutust (siis on vaja teha igast harjutusest 12 "kaheksat").

3. Hea treeninguga (tavaliselt kuu aega pärast tundide algust) saate igas harjutuses teha mitte 8 hingetõmmet järjest, vaid 16 või 32 ilma peatumata. Seejärel 3-5 sekundi pikkune paus ja jälle 16 või 32 hingetõmmet-liigutust. Seega tuleb igas harjutuses teha 96 (3 korda 32) hingetõmmet-liigutust.

Puhka "kolmekümnendate" ja harjutuste endi vahel - 3-5 sekundit (saate puhata 10 sekundit).

4. Tee kogu kompleks ühes õppetunnis (ja mitte mitu "sadu" ühest harjutusest). Harjuta hommikul (30 minutit) ja õhtul (30 minutit). Halva enesetunde korral tehke mitu korda päevas Strelnikovi hingamisharjutusi. Ja tunnete end paremini.

5. Tehke võimlemist kaks korda päevas: hommikul - enne sööki ja õhtul - kas enne sööki või poolteist tundi pärast.

Inimestel, kes kannatavad gastriidi, koliidi, mao- ja kaksteistsõrmiksoole peptilise haavandi all, soovitatakse Strelnikovi võimlemist teha ainult enne sööki.

6. Kui teil on vähe aega, tehke kogu meie võimlemise kompleks, mitte kolm "kolmkümmend" (96 - "sada"), vaid üks (32 hingetõmmet-liigutust) igast harjutusest, alustades peopesadest ja lõpetades "sammudega" ". Selleks kulub 5–6 minutit.

8. Strelnikovskaja võimlemist võivad harrastada lapsed (3-4-aastased) ja väga vanad inimesed. Vanus ei ole piiratud. Seda saab teha nii seistes, istudes kui ka raskes olekus – isegi lamades!

9. Keskmiselt vajate kuu aega igapäevaseid tunde kaks korda päevas, et tunda ravitoimet paljude haiguste korral.

10. Soovitatav on mitte kunagi loobuda hingamisharjutustest. Harjutage kogu elu, vähemalt kord päevas (30 või vähemalt 15 minutit) ja te ei pruugi ravimeid vajada. See võimlemine võib olla nii terapeutiline kui ka ennetav.

Sündides teavitab laps teda ümbritsevat maailma oma välimusest valju kisaga, mis saadab esimest hingetõmmet. Inimene hingab kogu elu ja teeb surres viimase hingetõmbe. Ilma hingamiseta on elu võimatu, olles õppinud õigesti hingama, vabaneb inimene ülekaalust, vaevustest ning tagab keha harmoonilise toimimise.

Hingamistehnikaid, nagu jooga, qigong, buteyko, on palju, mille abil saate praktikas muuta oma elu, vabanedes terviseprobleemidest.

Jooga on õpetus, mille eesmärk on arendada inimese võimet kontrollida oma keha, füüsiliste ja vaimsete jõudude toimimist. Jooga hingamisharjutuste meetodit nimetatakse Pranayamaks, see õpetab juhtima elutähtsat energiat.

Jooga hingamistehnika on segahingamine koos ventilatsiooni ja kopsude avamisega. Pranayamaga harjutades suurendab inimene immuunsust, parandab ainevahetust organismis, vähendab survet ja taastab närvid. Jooga täidab keha elujõulise energiaga, annab tasakaalu ja harmoonia.

Jooga hingamisharjutused õpetavad teile, kuidas õigesti hingata, et veri ja kehakuded hapnikuga küllastada.

Õige hingamise harjutus

• Seistes sirgelt, hingake vabalt ja loomulikult teravalt välja.
• Me hingame sisse kolmes faasis.
• Järk-järgult sirutame mao ettepoole, täites kopsude alumise osa õhuga (diafragma liigub).
• Laiendame rindkere ja ribide keskosa - õhk siseneb kopsude keskossa.
• Võtame sisse maksimaalse koguse õhku ja laiendame rindkere piirini.
• Hingake aeglaselt läbi nina välja, alustades kopsude põhjast. Sisse tõmmatakse kõht, seejärel rind, õlad ja rangluud. Võimalikult täielikuks väljahingamiseks tuleb roietevahelised ja kõhulihased sujuvalt kokku suruda.

Kõik liigutused peaksid järk-järgult liikuma üksteisesse ilma pidurdamise ja pausideta. Külgvaade meenutab laine liikumist mööda keha: kõhult rangluudest üles ja alla. See harjutus on jooga hingamisharjutuste aluseks. Video vaatamine aitab teil treeningu ajal korralikult hingata.

Ujjayi - hingamistehnika heliga

Ujjayi tähendab ajaräästlikkust, luues samal ajal pigistatud õhupalli efekti: sisse- ja väljahingamisega kaasneb pingutus. Kui võrrelda Ujjayid tavalise hingamisega, siis esimesel juhul on gaasivahetus tugevam tänu õhumassi rõhu erinevusele kopsudes sisse- ja väljahingamisel.

Ujjayi meetod on energiasäästlikud hingamisharjutused. Tähelepanu pööramine Ujjayi harjutuste tegemisele ja hääle heli vabastab mõtted, mis on meditatsiooni element.

Ujjayi hingamisel on sisse- ja väljahingamine sügav ja aeglane, tsükkel ilma füüsiliste harjutusteta kestab pool minutit, sünkroonselt asanadega - kuni kaksteist sekundit. Algajal "jooga" praktikal on lihaste ebapiisava arengu tõttu raske kogu seansi jooksul Ujjayi hingata.

Ujjayi hingamisharjutus

• Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla.
• Samal ajal, kui hingate, tõstke käed külgedele ja üles ning öelge sosinal "O".
• Samaaegselt väljahingamisega langetage käed ja hääldage "A".

Peate hingama aeglaselt ja sügavalt. Tehke 5 korda, suurendades järk-järgult 10 korda.

Hingamisharjutused Buteyko

Buteyko meetod ilmus 20. sajandi keskel ja põhineb hingamise sügavuse vähenemisel. Teada on 152 haigust, mille puhul meetod on efektiivne. Buteyko harjutuste abil ravitakse 98% inimeste vaevustest, sealhulgas allergiatest.

Terve inimese hingamismaht on 5 liitrit, astmahaigetel - kuni 15 liitrit, mis viitab kopsude hüperventilatsioonile. Sügava sissehingamisega Buteyko sõnul hapniku hulk veres ei suurene ja CO2 sisaldus väheneb.

Õige hingamine on Buteyko sõnul süsihappegaasi (CO2) hulga suurendamine veres. Õige hingamine on sel juhul pealiskaudne, pikkade pausidega hingetõmmete vahel, küllastades verd süsihappegaasiga.

Buteyko harjutused

• Hoidke hinge kinni, kuni tunnete, et õhku ei jätku nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake sisse väikeste portsjonitena, pinnapealselt. Kui on soov rohkem õhku sisse hingata - korrake uuesti.
• Lõpetage kõndides hingamine, kuni tunnete õhupuudust. Hingake ja korrake.
• Hingake sügavalt kolm minutit. Suurendage aega aeglaselt kümne minutini.

Algstaadiumis tekitab Buteyko harjutuste sooritamine raskusi, tekivad ebameeldivad aistingud, isu väheneb, õhupuuduse paanikahood ja kiire hingamine. Hiljem ilmneb hingamiselundite vajalik areng ja ebamugavustunne kaob.

Harjutused loomulikuks hinge kinnipidamiseks valmistumiseks

• Jookse 10 korda: 5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi.
• Täielik hingamine. Tehke 10 korda: 7 sekundit sissehingamist (diafragma - rindkere hingamine) - 7 sekundit väljahingamist (diafragma - kopsude alumine piirkond) - 5 sekundit pausi.
• Tõmmake kõht sisse. 7 sekundit sissehingamist - 7 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tõmmake kõht sisse. Tehke 10 korda.
• Kopsude ventilatsioon: 2 sekundit sissehingamist - 2 sekundit väljahingamist 12 korda. Seejärel tehke 1 kord väljahingamisel paus.
• Harv hingeõhk. 5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 4 korda.

5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit hoidmist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

7 sekundit sissehingamist - 7 sekundit hoidmist - 7 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

10 sekundit sissehingamist - 10 sekundit hoidmist - 10 sekundit väljahingamist - 10 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

• Hoidke hinge kinni, esmalt sissehingamisel ja seejärel väljahingamisel maksimaalse võimaliku aja jooksul.
• Hingamise katkestused istudes, seistes, kõndides ja kükitades, joostes kolm kuni kümme korda.
• Nähtamatu hingeõhk. Hingake pealiskaudselt kolm kuni kümme minutit, vähendades aeglaselt sissehingatava õhu hulka.

Harjutuste õigest sooritamisest annab tunnistust tugev õhupuuduse tunne.

Buteyko võimlemise eelisteks on võimalus sooritada harjutusi igal pool ja igal ajal. Buteyko meetod on lihtne, sobib lastele alates nelja aastastele ja täiskasvanutele.

Õige oksüdeeriv hingamine

Oxysize on ainulaadne kehakaalu langetamise meetod, mis põhineb lihtsatel õige hingamise harjutustel. Oxysize kaalulangetusprogrammi leiutaja on ameeriklanna Jill Johnson, kellel õnnestus sel moel liigsest kaalust lahti saada.

Kasutades Oxysize harjutuste sügavat ja õiget hingamist, saate lühikese ajaga saavutada kaalulanguse, vabaneda tselluliidist ja naha lõtvumisest. Samas ei ole Oxysize’i treeningud kurnavad, hinge kinnipidamine pole vajalik, mistõttu puuduvad treeningule vastunäidustused.

Kaalu langetamine Oxysize võimlemise abil seisneb hapniku viimises probleemsetesse kehapiirkondadesse, seetõttu on Oxysize tehnika aluseks oskus õigesti hingata. Oluline on varuda kaks-kolm nädalat õige hingamise õppimiseks (siin võib abiks olla video), viia see automatismi ja seejärel liikuda edasi harjutuste juurde.

Oxysize hingamine koosneb neljast etapist

• Me hingame läbi nina, samal ajal kui kõht täitub nagu õhupall. Vaagen on ettepoole seatud, pressi lihased on pingevabas olekus.
• Kolm lühikest hingetõmmet koos kõhukelme ja tuharate lihaste samaaegse pingega.
• Hingake välja torusse volditud huulte kaudu, samal ajal tõmmatakse kõhulihased ribide alla.
• Kokkuvõtteks - terav väljahingamine, kuni kopsud on täiesti tühjad.

Sirutage selg, ärge tõstke oma õlad üles.

Tundide jaoks on parim aeg hommikul, algus on soojendus, mis treenib põhilist hingamist. Lisaks on soojendus valikuline tingimus, saate kohe põhiosa juurde minna. Oksisayzi kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine võtab päevas umbes kakskümmend minutit, samas kui tundide tulemused on muljetavaldavad: keha muutub toonuks ja saledaks.

Oxysize kaalulangetamise harjutusi tehakse hommikul enne hommikusööki või kolm tundi pärast söömist. Pärast võimlemist peate veel tund aega söömisest hoiduma.

Oluline on teha iga päev 30 või enam hingamiskomplekti. Kui harjutusi tehakse kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas, on need kaks hingamisseeriat.

Mida kauem treenite, seda pikem on efekt, kuna kaalulangetamiseks mõeldud Oxysize'il on kumulatiivsed omadused.

Võimlemine Qigong

Hingamisteede võimlemine Qigong pärineb Hiinast, parandab inimkeha füüsilisi võimeid, kohandab selle seisundit. Qigongi hingamine koos tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsusega võimaldab teil saavutada kaalulanguse, kuna see küllastab keharakke hapnikuga.

Qigong-hingamine sobib kõigile, olenemata vanusest ja vaevuste ajaloost. Jaapani teadlased on leidnud, et Qigongi abil on võimalik kaalulangus saavutada tänu närvisüsteemi aktiivsust taastavate harjutuste omadustele.

Qigongi harjutused

Qigongi kompleks kehakaalu langetamiseks koosneb kolmest põhiharjutusest, mida tuleb sooritada pingevabas riietuses, mis ei piira liikumist.

• Laine. Aitab vähendada näljatunnet. Lamades selili, painutage põlvi täisnurga all. Üks käsi asub kõhul, teine ​​- rinnal. Samaaegselt sissehingamisega tõmmatakse kõht sisse ja rindkere laieneb. Väljahingamine on vastupidine. Jookse 40 korda.
• Konn. Toolil istudes asetage jalad õlgade laiusele. Suru peopesa rusikasse, teise peopesaga – pange see kinni. Küünarnukid põlvedel, rusikas toetuvad otsaesisele. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult. 15 minutit kolm korda päevas.
• Lootos. Istudes madalal toolil, risti jalad kõhu ees. Pange oma käed üksteise peale, peopesad ülespoole. Selg sirgendatud, pea veidi langetatud, silmad kinni. Esimesed 5 minutit on normaalne hingamine, keskenduge sellele. Järgmised viis minutit on tavaline sissehingamine, pingevaba väljahingamine. Järgmised kümme minutit hingake loomulikult, te ei pea oma hingamist kontrollima, lõdvestage täielikult.

Qigongi õige rakendamine aitab 2-kuuliste tavaliste tundide jooksul kaotada kaalu 10 kg võrra. Video aitab teil mõista harjutuste tegemise tehnikat.

Strelnikova meetod

Võimlemine ilmus ravimina, kuid hiljem sai asendamatuks lauljatele ja kõigile neile, kes õpivad ja harjutavad vokaali. Hingamisharjutused hõlbustavad hääleloomet ning on aluseks igasuguse vokaali harjutamisel ja arendamisel. Kompleksi kasutatakse ka laste kõne arendamiseks.

Skepsist arengu suhtes tuleneb asjaolust, et jooga, Qigong, Oxysize, Buteyko meetod on vastuolus Strelnikova esitatud kompleksiga. Võimlemises keskendutakse sissehingamisele ja säilib loomulik hingamine. Selline treening on suunatud keha õhupotentsiaali suurendamisele, tänu sellele suureneb selle elujõud ja saavutatakse taastumine (kopsupõletikuga). Jooga on suunatud kõige täielikumale väljahingamisele.

Regulaarne kompleksi sooritamine täidab aju hapnikuga, mälumisvõime suureneb, peavalu kaob, keha iseregulatsioon ärkab.

Kes aitab Strelnikova võimlemist

Vokaal on kunstniku elus ülimalt tähtis, seetõttu osutuvad Strelnikova hääle arendamiseks mõeldud hingamisharjutused asendamatuks vahendiks. Unikaalne hingamisharjutuste komplekt, mis on mõeldud lauljatele, vokalistidele, näitlejatele. Harjutusi nimetati "näitlevateks hingamisharjutusteks". See on ainulaadne kompleks, mille eesmärk on vokaali taastamine.

Harjutused parandavad patsiendi seisundit, kellel on hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi vaevused, närvihaigused. Võimlemisest saavad kasu kopsupõletiku, bronhiidi, astma, riniidi, põskkoopapõletiku, lihasluukonna vigastuste ja neuroosidega patsiendid. Meetod leevendab astmahooge, normaliseerib vererõhku, leevendab migreeni ja valu südames, suurendab efektiivsust ja immuunsust ning õpetab õigesti hingama.

Kopsupõletiku korral aktiveerib võimlemine vereringet ja lümfivarustust, välistab stagnatsiooniefektide tekke, parandab kopsude ventilatsiooni ja põletikukolde äravoolu. Kopsupõletiku harjutused viiakse läbi koormuste järkjärgulise suurenemisega, vastasel juhul on võimalus haiguse ägenemiseks. Kopsupõletiku korral on tõhusamad regulaarsed hingamisharjutused koos rindkere massaažiga.

Strelnikova kompleksi rakendamise vastunäidustused

Strelnikova harjutuste sooritamise reeglid

Tundide suurima tõhususe saavutamiseks harjutuste sooritamisel peaksite järgima teatud reegleid:

• On loomulik, et nuusutada õhku nii palju kui võimalik. Samas ei ole eesmärk võimalikult palju õhku sisse hingata, see on tavaline viga. Hingamine on siin lühike, terav, energiline, loomulik.
• Ärge segage väljahingamisprotsessi. Sissehingamine järgneb sünkroonselt liikumisega, väljahingamine - passiivselt, kuuldamatult.
• Te ei saa harjutusi teha jõuga. Peate tegema võimalikult palju hingetõmmet ilma pingeteta.
• Peaksite õppima tegema lühikesi hingamisseeriaid sama kiirusega (sagedus peaks olema võrdne pulsisagedusega ja olema umbes seitsekümmend korda minutis). Tavaliselt on see 1200 hingetõmmet, mille vaheline paus on kuni kolm sekundit.

• Harjutusi sooritades on soovitav hoida poole tunni jooksul.
• "Kaheksatega" loendamine aitab mitte eksida. Pärast iga kaheksat peate hukkamise paberile märkima.
• Tehakse 32 hingetõmmet, mille järel tehakse puhkust kuni kümneks sekundiks.
• Te ei saa kompleksi osade kaupa teha, peate sooritama kõik harjutused, eelistatavalt pool tundi hommikul ja õhtul.
• Mõju täheldatakse pärast tavalisi tunde kuu aega.
• Kui aega napib, tehakse kolmkümmend harjutust “peopesadest” “sammudeni”.

Hingamisharjutused Strelnikova, harjutused

Kompleks on universaalne ja sobib igas vanuses (kolmest eluaastast kaheksakümneni ja vanemad). See koosneb 12 harjutusest koos nimedega. Peamised neist on kolm: “Pogonchiki”, “Palms”, “Pump”. Need on kõigis kompleksides, mis on mõeldud erinevate haiguste, sealhulgas kopsupõletiku raviks. Video vaatamine aitab teil harjutusi õigesti teha.

• Õlarihmad. Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlgade tasemel. Hingake mürarikkalt läbi nina sisse, surudes samal ajal käed rusikasse. 4 hingetõmmet - laske käed 4 sekundiks alla, tehes pausi - 4 hingetõmmet - paus. Tehke 6 tsüklit 4 hingetõmbega (24 hingetõmmet).
• peopesad. Seistes sirgelt, rusikad vööl kõhule surutud. Samaaegselt sissehingamisega langetage rusikad järsult põrandale. Järgmisena pange käed tagasi vööle. Jookse 12 korda 8 hingetõmmet. 8 hingetõmbest koosneva ploki vahel - liigutuste paus 4 sekundit.
• Pump. Seistes on jalad juba õlgadeni, käed langetatud piki torsot. Kummarduge kergelt ettepoole, liigutuse lõpus hingake mürarikkalt, lõpetades selle koos kaldega. Kergelt, poolel teel, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kummarduge uuesti ja hingake sisse. Selg on ümmargune. Ärge painutage vööst allapoole. Pea alla.

Kõneaparaadi arendamine Strelnikova võimlemise abil

Õige kõnehingamise tulemuseks on kõne normaalne helitugevus, intonatsiooniline väljendusvõime ja suurepärane heliproduktsioon. Hingamisvõimlemine kõne arendamiseks on vajalik selleks, et laps hääldaks sõnu väljahingamisel, kulutades ühtlaselt väljahingatavat õhku ega lämbuks sissehingamisel sõnadesse.

Strelnikova meetodit kasutavad logopeedid kogelevate laste kõne arendamiseks. Tehnika põhineb peas olevaid ninakõrvalkoopaid vooderdavate lihaste massaažil õhujoa abil sissehingamise ajal. Pea verevool suureneb, mis on kõneaparaadi vahend.

Strelnikova harjutused on mõeldud vokaali arendamiseks, parandamiseks ja taastamiseks, õige kõnehingamise arendamiseks lastel ja täiskasvanutel, neid kasutatakse raskete kopsuhaiguste (kopsupõletiku) läbipõdemise taastusravi lühendamiseks, keha seisundi parandamiseks ja nooruse pikendamiseks.

Hingamisharjutused erinevatel meetoditel mõjuvad inimorganismile äärmiselt soodsalt. Hingamisharjutuste eesmärk on leevendada stressi, rahustada närvisüsteemi, suunates tähelepanu hingamisele ja sooritamistehnikale.

Hingamisharjutused – mida selle all mõeldakse? Mitte igaüks ei tea, kuidas õigesti hingata. Sellest oskusest sõltub inimese tervis, tuju ja teadvus. Kõik keharakud on hapnikuga küllastunud, seetõttu on hingamisharjutuste nüansse selgeks saanud võimalik parandada keha talitlust.

Mis on hingamisharjutused?

Kuidas teha?

Treening algab hapniku hingamisega läbi nina. Seda tuleb teha aeglaselt, umbes kaks sekundit. Nüüd peaksite tegema pausi täpselt kolm sekundit. Peate välja hingama toruga volditud huulte kaudu, justkui hingates õhku läbi väikese pilu. Väljahingamine peaks kestma umbes 10 sekundit. Kui pärast määratud aega ei ole õhk välja tulnud, hingatakse see järsult lõpuni välja. Seda harjutust on oluline teha nii hommikul kui ka õhtul.

Hingamisharjutused - lunisolaarne harjutus

Pole saladus, et inimese hingamist mõjutavad otseselt kuu ja päike. Teadlased on seda protsessi pikka aega uurinud ja leidnud, et parema ja vasaku ninasõõrme hingamine on erinev. Hingamine osaleb aktiivselt närvisüsteemi protsessides.

Paremasse ninasõõrmesse sisenev hapnik stimuleerib selle tööd ja paremat ninasõõret läbiv õhk stimuleerib selle pärssimist. Näiteks kui inimese parem ninasõõr ei tööta külmetuse tõttu normaalselt, võib ta tunda närvipinget ja unetust.

Vastasel juhul põhjustab vasaku ninakäigu ummistus kroonilist väsimust. Harmoonia saavutamiseks ja keha kordategemiseks peaksite seda harjutust kasutama.

Kuidas teha?

Parema käe pöidlaga peaksite pigistama paremat ninasõõret ja hingama vasakuga õhku aeglaselt, umbes kaks sekundit. Tehke sama intervalliga paus ja hingake umbes neli sekundit välja. Teises ninasõõrmes on oluline teha samad manipulatsioonid vasaku käega.

Iga ninasõõrme jaoks korrake harjutust kuni 10 korda. Lühikese aja pärast on tunda enesetunde paranemist, väsimust, justkui käsitsi. Sellised harjutused on suurepärased külmetushaiguste ja peavalude korral.

Harjutus "Tervis"

Hingamisharjutused – kuidas teha?

Hapnikku hingatakse nina kaudu paar sekundit, hoides hinge kinni kaheksa sekundit. Nüüd peaksite aeglaselt välja hingama, umbes neli sekundit. Harjutusi tuleks teha rangelt vastavalt mustrile.

Õige hingamine tähendab sissehingamist, mis peaks olema kaks korda pikem kui väljahingamine. Paus peaks olema nelja sekundi võrra pikem kui hingetõmme. Sellist võimlemist tuleks teha hommikul ja enne magamaminekut iga päev, ilma pühade ja nädalavahetusteta. Treeningu kestus võib varieeruda 2-3 minuti vahel.

Hingamist peetakse elu aluseks. Õppides õigesti hingama, saate pikendada noorust ja tervist paljudeks aastateks. Harjutuste tegemine pole üldse keeruline. Selle tulemusena saate vaimu ja keha erksust, energialaengut, terve keha kui terviku. Pluss pikaealisus.