Kingad

Mitu söögikorda päevas on vaja. Vahelduva paastumise põhimõtted. Kolme toidukorra negatiivsed küljed päevas

Iga kord, kui tahame kaalust alla võtta, hiilivad pähe mõtted mitmest toidukorrast. Väidetavalt toob 5-6 mitmekordset toidukorda kaasa kiire kaalulangus, kiirenenud ainevahetus ja muud positiivsed boonused. Aga kas on? Proovime kõike üksikasjalikumalt mõista.

Kaalulangetamise dieedikavad võivad üksteisest väga erinevad olla, kuid keha sellist erinevust praktiliselt ei tunne. Keha jaoks pole vahet, kui sageli sööte, sest energia- ja plastiressursside hindamine toimub 3-4 päeva pärast, mitte iga päev.

Arvatakse, et sagedased toidukorrad kiirendavad ainevahetust. Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui tundub. Ainevahetus ei ole ratas, mida saab keerutada. See on ainevahetusprotsesside kiirus ja terve rida erinevaid keemilisi reaktsioone, mida on raske iseloomustada vaid ühe terminiga. Me ei lähe biokeemia ja füsioloogia loodusesse. Selle asemel pöördugem lihtsalt teaduslike andmete poole.

Ainevahetuse kiirenemine

Söömine viib tõesti ainevahetuse kiirenemiseni. Probleem on selles, et inimesed kujutavad metaboolseid protsesse ette rooli või ratta näol, mille keerlemisest piisab ja rasvapõletus algab iseenesest. Me ei väsi kordamast, et kaalu kaotamine on kalorite defitsiit, ei midagi muud. Pole tähtis, mitu toidukorda päevas on, milline on ainevahetuse kiirus jne. Kust tuli aga teave sagedaste söögikordade kasulikkusest ainevahetuse kiirendamise kontekstis?

Toidu assimilatsioon ja sellele järgnev töötlemine nõuab energiat – toidu termiline efekt (TEF). Pärast iga söögikorda kulutab keha energiat saadud toidu töötlemiseks, kuid selline ainevahetuse "kiirendamine" sõltub otseselt söödud toidu hulgast: vähem toitu - vähem energiat.

Näiteks: 300 kcal roog kulutab omastamiseks 50–60 kcal, samal ajal vajab kerge võileib 150 kcal täielikuks assimilatsiooniks vaid 15 kcal. See tähendab, et ainevahetuse "kiirenduse" suurus sõltub otseselt toidu kogusest, nimelt selle kalorisisaldusest ja seedimise keerukusest. Tuletage meelde, et rasvu ja valke on raskem seedida kui süsivesikuid.

Selle tulemusena sööte sageli väikeste portsjonitena - kiirendate ainevahetust, kuid mitte nii selgelt. Kulutatud energia hulk on minimaalne. Suurte einete puhul on TEP koefitsient palju suurem.

Päeva kogusumma järgi ei ole olulist vahet, mitu korda sa sõid. Üldise TEP-i osas pole erinevusi. Kulutate sama palju energiat ja seda on tõestanud arvukad uuringud.

Teadlased katsetasid, mis juhtuks, kui erinevatele sama päevase kalorsusega inimestele antaks erinevaid eineid. Ühele rühmale anti kogu päeva jooksul väikseid suupisteid, teisele aga ainult 2 suurt einet proportsionaalse kalorisisalduse kohta. Tulemus assimilatsiooniks kulutatud kalorite arvu osas oli identne, see tähendab, et mõlema rühma TEP langes kokku.

Nii et teoreetiliselt – jah, sagedaste söögikordade puhul toimub ainevahetuse kiirenemine sagedamini, kuid kalorikulu väheneb. Harvad söögikorrad toovad kaasa ainevahetuse selgema "kiirenduse", st suurema kalorikulu toidu seedimiseks.

Mitu korda sa siis sööd?

Organismi jaoks on toidukordade arv globaalselt ebaoluline. Kalorite tasakaal ja nende puudumine on kaalu langetamise võtmetegurid. Ausalt öeldes märgime siiski mõned lihtsad tõed:

Kui sagedased toidukorrad muudavad dieedi pidamise lihtsamaks, siis kaal langeb, sest dieedi pidamine on lihtsam;
Kui sagedased toidukorrad muudavad toitumise kontrollimise keeruliseks, lähete paksuks, sest selle tulemusena lagunete;
Kui harvad toidukorrad raskendavad kalorite puudujääki, takistab see kaalulangust;
Kui haruldased toidukorrad ebamugavust ei tekita, aitab see kaalust alla võtta.

Seetõttu on võimatu sellele küsimusele kõigile vastata. Iga inimene peab iseseisvalt analüüsima oma toitumist, toitumisharjumusi ja soove, et mõista, milline skeem on talle mugavam. Kaalu langetamiseks on kõige tõhusam süüa ilma ebamugavustundeta, järgides rangelt kalorite puudujääki. Paljud inimesed usuvad 5 toidukorra kasulikkusse päevas, kuid samal ajal kannatavad nad väga sagedaste toidukordadega kaasnevate koduste ebamugavuste all.

elu häkkimine

Meie jaoks kõige optimaalsem skeem - endise NSV Liidu ja SRÜ riikide elanike jaoks on 2-3 söögikorda ja väike suupiste. Siin saab väikesest kogusest keelatud toiduainetest valmistada mõõduka hommiku-, rammusa lõuna- ja õhtusöögi ning paastu suupiste.

Kui te ei söö end väikeste ja sagedaste söögikordadega, proovige 20 minutit enne söömist juua klaas vett. Lisage rohkem kiudaineid ja ärge sööge kiiresti. Mõnel inimesel on mugavam süüa harvemini, kuid rohkem. Mida rikkalikum on eine, seda suurem on küllastuskoefitsient ja seda pikem on küllastustunne. Teie ülesandeks on leida toitumiskava, mis võimaldab teil säilitada kaloridefitsiiti ilma tugeva näljatundeta.

Stiil kokku

Võite süüa 30 või isegi 40 mikrosuuruses toidukorda päevas, kuid ükski ainevahetuse tõuge ei aita teil kaalust alla võtta, kui te ei tekita kalorite puudujääki. Need on termodünaamika seadused. Siiski märgime, et mõned inimesed räägivad positiivselt 5 toidukorrast päevas, sest sel viisil lõpetasid nad lihtsalt ülesöömise. Nad hakkasid sööma vähem toitu päevas ja tekitasid seega kaloridefitsiidi, st hakkasid kaalust alla võtma.

Kõik olete juba kuulnud sellisest kontseptsioonist nagu fraktsionaalne toitumine, kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema, nii et täna pöörame taas tähelepanu sellele väga olulisele kaalulangetamise elemendile ja saledale figuurile.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks- see on tegelikult iga tüdruku unistus, kes kunagi istub ja teab, mida tähendab "tahab kogu aeg süüa". Väikeste einetega te ei tunne kunagi nälga ja te ei taha tervet elevanti ära süüa. Selles artiklis räägin teile, mis on selle eelis fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks enne erinevaid dieete ja kui tihti süüa, et kaalust alla võtta.

Mis on fraktsionaalne toitumine?

Tähendus fraktsionaalne toitumine on see, et peate sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena (mida rohkem toidukordi, seda väiksemad portsjonid). Kuid eeldusega: oma päevane kaloraaž tuleks jagada nende toidukordade vahel.

See tähendab, et sa ei söö nii palju köögiviljasalatit ega puuvilju, kui süda ihkab, ei! Ühel toidukorral on ju võimalik süüa pool või isegi kogu päevaratsioon ja siis veel 5 sellist toidukorda (meil on ju päevas murdosa kuus) ja õigustatud nördimus, miks kaalulangetamise protsess seisma jääb.

Peaks põhinema teie aususel enda vastu. Kui olete juba otsustanud sellise toidusüsteemi juurde jääda, siis ostke väikese suurusega nõud ja väikesed köögikaalud, see inventar teenib teid köögis alati truult.

Murdjõu mehhanism. Kuidas ta töötab?

Tihti ja väikeste portsjonitena süües on ainevahetus pidevalt kõrgel tasemel ning iga 2,5-3 tunni tagant sissetulev toit seeditakse koheselt ära ja kasutatakse organismi energiaallikana, mitte ei ladestu rasvana varuks. . Miks see juhtub?

Meie keha vajab pidevalt energiat ja kaloreid, mida saame toiduga, kui selle energia vool toimub regulaarselt graafiku alusel (olemus fraktsionaalne toitumine), siis on keha normaalseks eksisteerimiseks rahulik ja selle pärast, et tal on alati piisavalt energiat kõigi organite ja süsteemide toimimise säilitamiseks. Keha ei pea nälja korral rasva "varuks" hoidma, sest ta ei mõtle isegi sellele, et nälgib. Hoopis teine olukord on aga haruldaste toidukordade ja isegi kõigi lemmikute 3 toidukorraga päevas.

Kui toit jõuab meie kehasse harva (ja üle 3-tunnine paus on juba harv!), hakkab ta muretsema ja “mõtlema” mustadele näljapäevadele, mis talle aina lähemale hiilivad. Sellistes tingimustes hakkab ta otsima võimalusi, kuidas saaks end võimalikult palju kindlustada, kui toiduga varustamine ja vastavalt ka tema jaoks elutähtis energiaga varustamine täielikult lakkab. Ja ta leiab tee! Ta hakkab talletama võimalikult palju rasva nendest toiduainetest, mida harva, kuid sageli suurtes kogustes tema sisse satub. Ja ta teeb seda teie hüvanguks, sest ta tahab teid kaitsta "näljahäda" eest, sest talletatud rasv (juhul kui väljastpoolt üldse toitu ei tule) aitab säilitada kõigi kehasüsteemide ja organite tööd. oma keha mõnda aega.

Siin on nii lihtne ja loogiline selgitus, mis juhtub teie kehaga, kui jälgite sagedasi ja fraktsionaalne toitumine ja haruldased toidukorrad kogu päeva jooksul. Vaatame nüüd sama mehhanismi teisest küljest. Mis toimub teie sees füsioloogilisel tasandil?

Fraktsionaalne toitumine ja füsioloogiline aspekt

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks on parim viis söögiisu kontrolli all hoidmiseks. Kui söögid on sagedased, kuid väikeste portsjonitena, on veresuhkru tase alati normaalsel tasemel, tänu sellele ei taha süüa kõrge kalorsusega rasvaseid või suhkrurikkaid toite.

Kuid kui toidukordade vahel möödub mitu tundi, langeb veresuhkru tase järsult, hakkate tundma nälga ja selle tunde summutamiseks tahate automaatselt süüa midagi väga kaloririkast. Siin ei pea te isegi mõtlema väikesele suupistele õuna või klaasi keefiriga. Aju hakkab oma jõhkra isu rahuldamiseks reageerima kõigele kaloririkkale, nii et teie eine koosneb suuremal määral rasvasest ja suhkrurikkast toidust, millele keha reageerib koheselt insuliini järsu vabanemisega. verd ja see toimib kohese rasva ladestumisena teie külgedele ja reitele.

Selline pettumust valmistav pilt ootab kõiki neid, kes põhimõtteid eiravad fraktsionaalne toitumine ja sööb harva.

Kuid see pole veel kõik "boonused", mida saate 2-3 toidukorrast päevas. Kui toit satub kehasse harva, hakkab see meeleheitest ladestunud rasva asemel su lihaseid lagundama. Aga miks mitte paks? - te küsite. Jah, sest ta jättis rasva “vihmaseks päevaks varuks” ja kuni ta otsustab, et vihmane päev on käes, ei raiska ta rasva asjata. Tal on lihtsam lihastest lahti saada, kui väärtusliku rasva kullavarusid puudutada. Nagu nii.

Fraktsioneeritud toitumise eelised kehakaalu langetamiseks

Pidevalt täis keha vajab palju vähem kaloreid kui see, mis on näljas. Järeldus: sa sööd vähem.
Osalised ja sagedased toidukorrad vähendab söögiisu. Järeldus: te ei taha süüa kõrge kalorsusega ja rämpstoitu.
Kõrge ainevahetuse kiirus. Järeldus: rasva ei hoiustata "varus".
Sagedased toidukorrad sunnivad keha toidu seedimiseks rohkem kaloreid põletama. Järeldus: väikeste söögikordadega kulutad rohkem kaloreid kui 2-3 toidukorraga päevas, lihtsalt sageli süües.
Veresuhkru tase on stabiilne. Järeldus: hormooninsuliini järsult vabanemist ei toimu - peamine põhjus rasvade säilitamiseks.
Psühholoogiline aspekt on normaalne. Järeldus: teil pole soovi lahti murda ja süüa "küllastuseni".

Seega võime kõik ülaltoodu kokku võtta ja öelda fraktsionaalne toitumine on hea tervise ja tuju võti kogu päevaks, samuti saleda ja kauni figuuri põhjus ilma piinavate dieetide ja näljastreikideta. Fraktsionaalne toitumine kasulik kui kui kaotada kaalu, nii normaalse tervisliku eluviisiga. Lähen fraktsionaalne toitumine, märkad, kuidas elu on paremuse poole muutunud, sest keelde on palju vähem ning kaalu langetamise protsess, selgub, võib olla meeldiv ja lihtne.

Teie treener Janelia Skripinik oli teiega!

P.S. Söö sageli, kuid murdosa ja kaota kiiremini kaalu!

Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljude jaoks seostub kaalulangus ööpäevaringse jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. Jah, treeningul on vormidele kasulik mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas süüa teed. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab ülekaaluga hüvasti jätta ilma suuremate raskusteta, ilma keha kahjustamata.

Ma ütlen teile saladuse - saleda figuuri eest võideldes on lubatud tohutul hulgal tooteid. Tarbitava toidu valikusse tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate süüa, leiate artiklist "Kaalulangustoodete täielik loetelu". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See toiduainete rühm on rikas taimsete kiudude poolest, mis on kasulikud meie seedesüsteemile ja võivad soodustada kehakaalu langust. Tänu neile tekib kiiresti täiskõhutunne ja see kestab kaua.

Lisaks on teravilja tarbimine kasulik selle poolest, et keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Sealhulgas kiirendavad nad ainevahetust.

tatar;
riis (eriti head on pruun, must ja punane);
rukis;
kaer;
oder.

Liha ja kala

See on väärtuslik valk, mis on nii vajalik lihaskoe ehitamiseks. Lihast keeldumine kehakaalu langetamise ajal põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaste kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada lahja liha – jääge veise-, küüliku-, kana- või kalkunilihaks. Lisage oma dieeti ka munad.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja oomega-3 rasvhapete poolest. Need elemendid on olulised kilpnäärme normaalseks toimimiseks, mis vastutab ainevahetusprotsesside kiiruse eest. Valige madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega kala. Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja ärge unustage mereande. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.

Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et see võib korraga ületada 20–30 grammi. Hiljem harjub ära. Lugesin hiljuti artiklit, nii et seal pakutakse veelgi rohkem süüa. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.

Köögiviljad

See toidugrupp on madala kalorsusega. Samuti on köögiviljad rikkad kiudainete poolest, mille seedimiseks kulutab keha suurel hulgal energiat. Taimsed kiudained parandavad seedetrakti tööd ja normaliseerivad ainevahetust. Lisaks ei lase kiudained toiduga kaasasolevatel rasvadel täielikult imenduda.

kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
tomatid;
kurgid;
pipar;
juurviljaüdi
naeris;
seller (juur) jne.

Puuviljad

Enamik puuvilju on madala süsivesikute sisaldusega. Seetõttu ei mõjuta need oluliselt vere glükoosisisaldust. Ja puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda öelnud 🙂

Kaalu kaotamine võib süüa:

greip,
õunad,
avokaado,
granaatõun,
pirn,
kiivi,
virsikud,
pomelo ja muud puuviljad.

Mõned eksperdid soovitavad süüa vähemalt 5 korda päevas, teised ütlevad, et mitte mingil juhul ei tohi süüa rohkem kui 3 korda. Teised jälle kinnitavad, et inimesele piisab kahest toidukorrast või isegi ühest toidukorrast. Niisiis, kumb on õige? Proovime selle välja mõelda.

5 korda päevas

Paljud kaasaegsed toitumisspetsialistid ütlevad, et peaksite sööma 5 korda päevas. Eeltingimuseks on, et portsjonid oleksid väikesed. Seega peab magu igal üksikul toidukorral hakkama saama vähema toiduga võrreldes kolme toidukorraga päevas, mis peaks koormust vähendama ja seedimist parandama.

Praktikas ei järgita sageli toidukoguste vähendamise tingimusi või lisatakse kolmele põhitoidukorrale kaks vahepala. Inimesi on selles aga raske süüdistada: sama teooria ütleb, et mitte mingil juhul ei tohiks te keha tugevat nälga viia, vastasel juhul sööte järgmisel söögikorral üle.

Mõned toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid lähevad veelgi kaugemale, soovitades süüa 6 korda päevas, s.o. umbes iga 2 tunni järel.

Seega, pidades nälga kohutavaks vaenlaseks, ei lase inimene end täielikult nälga tunda. . AGA seedesüsteem, selle asemel, et koormata, on pidevas töös . Mõned toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid lähevad aga veelgi kaugemale, soovitades süüa 6 korda päevas, s.o. umbes iga 2 tunni järel.

3 korda päevas

Kolm söögikorda päevas muutus klassikaks ammu enne seda, kui viis toidukorda populaarseks sai.

Kolme toidukorraga päevas on toidukordade vahe umbes 5 tundi ja tegelikult 4 tundi, kuna sööd tund aega.

Sinu tööpäev katkeb vaid korra – lõuna ajal saad ülejäänud aja keskenduda asjaajamisele ja unustada kõik muu.

Kui see ei õnnestu ja tund pärast söömist tunnete end uuesti näljasena, pole see põhjust mõelda üle viiele toidukorrale päevas – probleem peitub teie menüüs. Tõenäoliselt on see kiirete süsivesikute liig, mis on rikkad valges riisis, pastas, kartulis, kondiitritoodetes, leivas.

Teine põhjus, miks olla ettevaatlik väikeste vaheaegadega toidukordade vahel, on nälja üle kontrolli kaotamine. Mõne kahe tunni jooksul pole teil lihtsalt aega näljaseks jääda. Sulle võib tunduda, et oled jälle näljane, kuid suure tõenäosusega on see psühholoogiline nälg. Kui lubate endale süüa 5 korda päevas, on väga raske järgmisest toidukorrast keelduda, isegi kui te seda tegelikult ei vaja. Lisaks, kui sa ei valmista toitu ette terveks päevaks, siis mõtled alati, mida sa süüa tahaksid ja see tõstab ainult isu.

Kolm söögikorda päevas teeb ole oma toitumise suhtes kriitiline sest sa tead, et kui sa sööd piisavalt kaua midagi, mis ei tekita täiskõhutunnet, siis pead kuni järgmise söögikorrani nälga kannatama. Arvestades, et sellise toimega tooted on kahjulikud nii figuurile kui ka tervisele, tuleb nende piiramise vajadus ainult kasuks.

Kui lubate endale süüa 5 korda päevas, on väga raske järgmisest toidukorrast keelduda, isegi kui te seda tegelikult ei vaja.

Lühiajaline nälg iseenesest ei kahjusta. Kui seedesüsteem on lõpuks toidu seedimise lõpetanud, lülitub keha puhastusrežiimile. Kui ühe toidukorra vahelejätmine lõpeb ülesöömisega, tuleks põhjust otsida toitumisest. Mis teeb sind nii näljaseks? Vaevalt värskeid köögi- ja puuvilju.

2 korda päevas

Kuni 19. sajandi alguseni söödi 2 korda päevas. Esimene söögikord oli umbes kell 10 hommikul, samal ajal ärkas inimene päikesetõusuga. Õhtusöök oli kella 18 paiku. Seega saadi söögikordade vahel üsna suur ajavahemik.

Hommikul söödi ainult täisteraleiba veega ja õhtul võis samamoodi olla. Kokkusobimatud toidutüübid ei segunenud omavahel ja see, mida söödi, oli loomulik. See on järjekordne kinnitus, et õige toitumise korral imendub toit tõhusalt ja inimene ei pea seda lakkamatult tarbima.

1 päevas

Vanad kreeklased ja roomlased sõid üks kord päevas. Seda saab kontrollida ajalooallikaid uurides. Muistsele Pärsiale ja Iisraelile oli selline toitumine omane.

Samas ei saa öelda, et inimesed tol ajal paksud oleksid olnud. Kuid toitumisspetsialistide sõnul ähvardab see neid, kes söövad "mitte piisavalt sageli".

Õigluse huvides tasub öelda, et iidsed inimesed reeglina sõid toortoitu vastavalt olid need peamiselt puuviljad, juurviljad ja pähklid. Ja selliseid tooteid nagu liha oli tavaliste inimeste toidus väga harva.

Milliseid järeldusi saab teha?

Suur tähtsus pole mitte ainult toidukordade arv päevas, vaid ka see, mida täpselt sööte.
Mõõdukas toidukordade arv paneb toitumisse tõsisemalt suhtuma ja võimaldab eelmisel korral söödu ära kasutada, samas kui 5-6 toidukorraga päevas ei jää aega nälga tunda.
Ärge kartke tugevat näljatunnet. Kui ühe toidukorra vahelejätmine viib ülesöömiseni, on see võimalus oma toitumise üle järele mõelda.

Mitu korda päevas sa sööd?
hääletada

Ma ütlen teile saladuse - saleda figuuri eest võideldes on lubatud tohutul hulgal tooteid. Tarbitava toidu valikusse tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See toidugrupp on rikas taimsete kiudude poolest, mis on kasulikud meie seedesüsteemile ja. Tänu neile tekib kiiresti täiskõhutunne ja see kestab kaua.

tatar;
riis (eriti head on pruun, must ja punane);
rukis;
kaer;
oder.

Liha ja kala

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada lahja liha – jääge veise-, küüliku-, kana- või kalkunilihaks. Lisage oma dieeti ka munad.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised kilpnäärme normaalseks toimimiseks, mis vastutab ainevahetusprotsesside kiiruse eest. Valige . Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja ärge unustage mereande. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.