Lühendatud koolitusprogramm. Lühendatud koolitus – isiklik kogemus

Enamik sportlasi on mingil põhjusel endiselt kindlad, et kõik nende treeningud peaksid ühendama väga suure hulga erinevaid harjutusi ja sisaldama ka üsna palju töömeetodeid.

Tegelikult pole see kaugeltki tõsi! Teisisõnu, see ei ole alati nii...

Sest parim edu, mida ma olen kunagi teinud, on tingitud ainult igasuguste lühendatud treeningprogrammide kallal töötamisest, kus ma tegin põhimõtteliselt ainult 2-3 põhiharjutust. Ja isegi superlühendatud programmidel, kus tegin kogu treeningu jooksul ainult 1-2 põhiharjutust.

Omal ajal tegin erineva arvu harjutusi ja erinevate treeningmahtudega. Juhtus nii, et tegin 1 töölähenemise kohta ainult 1-2 harjutust ja juhtus nii, et 5-10 töövõtet tegin lausa 10 harjutust.

Ja uskuge mind, ma tean täpselt, millest räägin! Ja kui ma ütlen, et lühendatud treeningmeetodid on parim vahend stagnatsiooni vastu, siis see on tõsi ...

Kui arvate, et 1-2 harjutusest ei piisa? No ma ei nõustu sellega...

Sest kui töötate samades kükkides peaaegu alla 300 kg, siis vajate vaid ühe sellise soojenduse jaoks umbes 30-60 minutit, millele lisanduvad töövõtete endi rakendamine.

Ja peale seda sooritad ka peaaegu samasuguse tööraskusega surnud tõste. Arvan, et pärast sellist treeningut ei taha te tõenäoliselt midagi muud teha ...

Kuid ma ei jõudnud kohe sellistesse kaaludesse, kõik algas väikesest ...

See oli umbes 2007, võib-olla isegi 2008, täpset kuupäeva ma väga ei mäleta. Siis olin mitu aastat trenni teinud, aga kõik need treeningud ei toonud mulle mingeid erilisi tulemusi.

Just siis tegin enda jaoks otsuse, et proovin kõik üleliigne oma programmist välja visata. Eemaldasin oma programmist kõik mittevajalikud isoleeritud harjutused, mis tegelikult ainult segasid mu tähelepanu ja takistasid mul põhiharjutustes edasi liikuda.

Need olid kõikvõimalikud biitsepsi lokid, triitsepsi lokid ja kõik isolatsiooniharjutused väikeste lihaste treenimiseks ...

Oma programmis jätsin endale vaid mõned põhilised ja kõige raskemad harjutused. Need olid loomulikult kangiga kükid, jõutõmbed ja ka lamades surumine. Ma lihtsalt eemaldasin kõik muu, jättes ainult need kolm põhiharjutust.

Minu treeningprogramm nägi välja selline:

Programm 1 (ülilühiprogramm)

Treening 1

• Lamades surumine 1x10
• Ülemisel plokil keeramine 1x20

Treening 2

• Kangi kükk 1x10
• Surutõste 1x10

Kui kõik ümberringi tegid erinevaid biitsepsi või triitsepsi tõsteid, siis sel ajal keskendusin ainult põhiharjutuste tegemisele, kõik muu mind ei häirinud ...

Seejärel lisasin oma järgmistesse tsüklitesse muidugi juba sellised harjutused nagu lamades surumine, jõutõmbed raskustega, langused, ülemise ploki jõutõmbed ja kangiga tõusud ridu ja isegi mõned harjutused. vajutage.

Samal ajal suurendasin oma harjutuste arvu ainult 3-4 harjutuseni treeningu kohta. Samas tegin samamoodi ka ainult kõige elementaarsemaid harjutusi. Ei mingit isoleerimist – ainult põhiharjutused!

Aga see on juba teine ​​lugu…

Aga alustasin kolmest põhilisest. Samal ajal püüdsin igas treeningus järk-järgult, ja mis kõige tähtsam, pidevalt lisada oma tööraskusi kõikidesse harjutustesse.

Ma ei proovinud kohe lisada 5 kg või isegi kõiki 10 kg. Ei, ma lisasin igas treeningus ainult 2,5 kg, kasutades 1,25 kg pannkooke.

See oli aeglane ja süstemaatiline kasv, ma ei üritanud kohe rohkem selga panna ja lollilt rohkem välja pigistada. Tegin kõike sujuvalt, nii et mu töökaal kasvas pidevalt ja koos nendega kasvasin ka mina ...

6-8 kuu jooksul sellise treeningu jooksul õnnestus mul igas harjutuses juurde võtta 30-60 kg, samal ajal kui mu enda kaal kasvas peaaegu 8-9 kg.

Kükis ja jõutõmbes võtsin 60kg juurde 140kg pealt 200kg peale ja lamades surumises 30kg 110kg pealt 140kg peale.

Ja see on vaid midagi 6-8 kuu pikkuseks tööks lühendatud koolitusmeetodi kallal. Kus tegin kogu treeningu jooksul ainult 1-2 (3) harjutust, kus tegin ainult ühe töötava seeria.

Jah täpselt! Lisaks soojendustele tegin iga harjutuse ainult ühe tööviisi jaoks.

Näib, kuidas üldiselt on võimalik edasi liikuda, sooritades vaid 1-2 harjutust ja samal ajal ainult 1 töötavat lähenemist ?! Kuid nagu selgus, aitas see mul nii kiiresti jõudu ja kogumassi suurendada.

See oli minu parim treeningtsükkel, milles ma pole kunagi nii kiiresti edenenud, ei jõus ega massis ...

Pärast esimese treeningtsükli läbimist astusin jälle veidi tagasi ja jätkasin täpselt samal põhimõttel tööd, lisades oma programmi vaid paar põhilist baasharjutust.

Nimelt on see lamades surumine seistes, raskusega ülestõmbamine, surumised ebatasastele kangidele, ülemise ploki tõmbamine, kangiga kalle sissetõmbamine ja veel üks ülemise ploki keeramise harjutus, et treenida lihaseid. vajutage.

Ja minu järgmine koolitusprogramm nägi välja selline:

Programm 2 (lühendatud programm)

Treening 1

• Lamades surumine 1x10
• Püstipressi 1x10
• Push-ups ebatasastel vardadel 1x10

Treening 2

• Kangi kükk 1x10
• Surutõste 1x10

Treening 3

• Tõmbed raskusega 1x10
• Ülemise ploki tõukejõud 1x10
• Üle rea painutatud 1x10

Treening 4

• Kangi kükk 1x10
• Surutõste 1x10
• Ülemisel plokil keeramine 1x20

Nii et ma töötasin veel umbes 4-6 kuud ja jõudsin järgmiste tulemusteni. Lamades surumises sain korraga hakkama 150 kg ja kangiga kükis koguni 230 kg, kuid sulgtõmbes tõmbasin lausa 220 kg.

Kokku jõudsin kogu perioodi peale lisada ja see kestis ca 12-16 kuud, st. veidi üle aasta. Lamades surumises on see ligi 40 kg ning kükis ja jõutõmbes 80-90 kg. Ja kõik see õnnestus mul veidi enam kui ühe aasta jooksul, ausalt öeldes oli see minu jaoks uskumatu läbimurre ...

See oli tõesti väga kiire hüpe minu tugevustes, kuid koos sellega kasvas ka mu kogu lihasmass 85 kg pealt 95 kg peale.

Samal ajal ei võtnud ma üldse steroide ega isegi mitte sporditoitu ...

See viitab sellele, et lühendatud treeningmeetodid mitte ainult ei anna teile kohest jõudu, vaid suurendavad ka teie üldist lihasmassi.

Samas ei suudaks ükski teine ​​treeningmeetod anda mulle sama kiiret hüpet jõu ja isegi lihasmassi kasvus kui lühendatud treeningmeetod.

Paljud küsivad, miks ja mis tegelikult põhjustab nii kiiret jõu- ja massihüpet? Tegelikult on kõik lihtne.

Fakt on see, et sa ei hajuta kogu oma jõudu liiga paljude erinevate harjutuste sooritamiseks, vaid keskendud vaid ühe või kahe kõige elementaarsema harjutuse sooritamisele, mille kallal töötad pidevalt igas treeningus.

Seda kõike kontrollisin aastaid tagasi oma kogemuste põhjal. Nüüd on aeg seda ise proovida...

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end kõrvalt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles komistanud mitu korda võrku sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

• On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et tema liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin kasutada sportlast, kümme minutit keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
• Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
• Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
• Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
• Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
• Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba ületamisega, muutuvad treeningu käigus kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub tõhus lihaste ülesehitamine.
• Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on massi juurdekasv võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
• Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ja ärge kartke - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saab meie lihaskoe mikrotraumasid, mida keha siis püüab paraneda ja tänu sellele toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele on iga meie treening keskendunud konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

• . Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
• Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
• Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
• neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendust, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
• neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on samuti täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle tõhusat kasvu. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

• - sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
• , tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
• 8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on põhjalik seljasoojendus enne surnud tõstet, eriti nimmepiirkond, et vältida vigastusi treeningu ajal.
• neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
• . Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
• . Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Vajalik on kangi tõstmine pea taha, võimalikult keskendudes, ilma jõnksutamiseta ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutust stangile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

Lühendatud programminäited

Programm 1

2. Pinkpress.

3. Lükake kael rihma poole kaldu.

4. Vasikate treenimine simulaatoris või varvastele tõstmine.

Programm 2

1. Surutõmbed ja kükid raskusega. Üks element ühes trennis, teine ​​teises.

3. Surumised ebatasastel vardadel koormaga vööle.

4. Tõuse sokkide peale, hoides abistajat selili.

Programm 3

1. Kükid – kakskümmend kordust seeria kohta, kohe Raideri tõuge.

2. Tõmmake varras kallakul rihma külge.

3. Pinkpress.

Programmid vaheldumiseks.

Esiteks

Tavalise haardega tõmbed.

Pingipress.

Kükid.

Teiseks

Seistes jalgade mis tahes asendiga.

Lakipressi istumine.

Kitsa haardega kangil push-up.

Kui olete ajaga absoluutselt kitsas, saate kasutada ainult lühendatud programme. Tehke need koormuse suurendamise põhimõttel, alustades nappidest raskustest.

Esiteks

1. Kükid kuni kakskümmend kordust. Neli komplekti ehk suurenev koormus.

2. Varda või ploki veojõud lindile kallakul.

Teiseks

1. Regulaarne surnud tõste standardasendiga.

2. Push-ups ebatasastel vardadel.

Kolmandaks

1. Erinevate haardega tõmbed.

2. Kükid raskusega kuni kakskümmend kordust.

Neljandaks

1. Lükake latti.

2. Kükid kuni kakskümmend kordust.

Viiendaks

Kükid ja ei midagi muud.

kuues

Standardne alus.

seitsmes

kaheksas

üheksas

Lamades surumine piirajatega.

Kükid kuni kakskümmend kordust.

Kümnes

Vertikaalse ploki veojõud pea taga ja rinnal.

Regulaarsed raskuskükid.

Üheteistkümnes

Pingipress.

detsember 2007

Noh, mida ma saan teile oma koolituse kohta öelda? Mul on vedanud. Olen raisanud vaid neli aastat täiesti kasututele treeningutele kõikvõimalike väärtusetute programmide peal, samal ajal kui paljud sportlased kulutavad sellele võrreldamatult pikema aja, kui mitte kogu oma teadliku treeningelu.

Saatus oli minu vastu armuline ja nüüd, pärast nelja aastat viljatut ekslemist ühelt tühjalt "meetodilt" teisele, oli mul õnn tutvuda raamatuga, mis muutis sõna otseses mõttes pea peale minu vaate jõutreeningu kontseptsioonile.

Saanud ise aru, kuidas jõudu ja lihasmassi kasvatada sooviv sportlane tegelikult treenima peaks, haarasin sellest süsteemist hetkega kinni ning alates 1994. aasta jaanuarist hakkasin süstemaatiliselt valdama ülilühendatud jõutreeningu meetodit.
Ma anathematiseerisin kõik, mida ma varem tegin, põletasin kõik sillad ja peaaegu 35-aastaselt hakkasin uuesti treenima.

Kui vaadata mu treeningpäeviku sissekandeid, mis pärinevad 1994. aasta algusest ehk siis minu ülilühendatud programmide treeningute algusest, siis on näha, et tol ajal oli mu lamades surumine 70 kg. - 3x6 kordust, 60 kg kükki - 3x10 kordust ., ja sama tulemus oli surmtõmbes sirgetel jalgadel.

Esimese asjana, kui ma MacRobertiga tegelema hakkasin, vähendasin treeningpäevade koguarvu kahele nädalas. Minu toona krooniliselt üleväsinud keha võttis selle otsuse vastu tänuga ning vabanenud ressursid lihaste taastumisele ümber suunates põhjustas kohese jõutõusu!

Ma olin ekstaasis! Enne trennis liiga palju harjutusi tehes märkisin aastaid aega. Nüüd, olles vähendanud nende koguarvu vaid 5-7-ni, hakkasin meeletult suurendama!

Juba järgmisel 1995. aastal tõusis mu kükk 20 korduseks 120 kg-ni, maatõuge sirgetel jalgadel kasvas 125 kg-ni - 3x10 kordust, lamades surumine ja kitsa haardega lamades surumine olid tol ajal ca 100 kg - 3x5 kordust. Ma arvan, et need olid suurepärased edusammud ülilühendatud treeningmeetodi esimesel, paljuski eksperimentaalsel aastal!

Loomulikult ei läinud sellise koolituse esmakordse lähenemise tingimustes kõik libedalt ja esines ka vigu. Peamine oli see, et hoolimata sellest, et vähendasin kasutatavate harjutuste arvu, jäi nende koguarv siiski üsna suureks.

Selle süsteemi teisel aastal vähendasin kasutatud harjutuste koguarvu 3-4-ni ja hakkasin saavutama veelgi muljetavaldavamaid tulemusi.

Jõud kasvasid kiiresti, treeningraskused kasvasid hüppeliselt. Uued suurenenud koormused on aga alt üles tõstnud ühe vana probleemi - alaseljavalud on taastunud.
Mul õnnestus veel kooliajal raske seljavigastus saada ja pärast seda, juba raietööjana töötades, murdsin mitu korda uut moodi selja.

Pöördusin oma treeningpäeviku poole ja seda hoolikalt analüüsides avastasin järsku, et kõigist minu harjutustest tekitasid teine ​​ja kolmas tööseeria kükid ja jõutõmbed kõige rohkem ebamugavust ja traumeerivaid aistinguid. Eksperimentide aeg on käes.

Ma ei teadnud, kuidas koormuse piiramine 2-3-lt ühele töökomplektile minu edusamme mõjutab, kuid sain oma küsimusele vastuse väga kiiresti! Mind rebis sõna otseses mõttes uus jõud!

Juba 1996. aastal kükkisin 175 kg 5 kordust, surnud tõstes sirgetel jalgadel hüppas 10 kordust 150 kg ja lamades surumises ja lamades surumises oli 10 kordust 100 kg.

Selle aja jooksul jätkasin katseid ja suurendasin treeningute arvu kolmele nädalas, tegin igas treeningus kõik kolm harjutust.

Täna ma juba tean, et selline treeninggraafik on täiesti hullumeelne, aga tol ajal oli see lihtne tõde mulle veel teadmata. Kolm korda nädalas pingutasin edasi, ületöötamine kogunes vaikselt ja seetõttu, et 1997. aasta algus tervitas mind stagnatsiooniga, polnud midagi üllatavat.

Tulevikku vaadates ütlen, et edaspidi vähendasin treeninguid, jagades esmalt kõik kolm harjutust nädalas kolmeks treeningpäevaks, sooritades ühe harjutuse ühe treeningu kohta ning veel hiljem viskasin tõsted kavast täielikult välja ja hakkasin trenni tegema. kaks korda nädalas, lamades surumine esmaspäeval ja kükk neljapäeval. Programmi selline vähendamine vastas kohe käegakatsutava jõu kasvutempo hüppega!

Niisiis, nagu eespool kirjutasin, tabas mind 1997. aasta algus stagnatsioon. Olenemata tehtud katsetest peatus minu kükk 175 kg juures 5 korduse puhul ja lamades surumine oli 12 korduse puhul umbes 100 kg.

Algul tahtsin “verekese” seisakust mööda saada, tehes treeningtsüklites vaid väikseid muudatusi, kuid paraku ei toonud see käegakatsutavaid tulemusi. Mida rohkem ma kohapeal trampisin, seda ilmsem tekkis minu jaoks küsimus, kas peaksin oma treeningutesse midagi radikaalset, kardinaalsete muutuste vallas peituvat!

Vallalised! Just see on mind alati jõutreeningu juures köitnud. Vallalistel on oma eriline võlu, omamoodi võluvägi.
Miks mitte ühendada ülilühendatud treening ja üksiktöö? Ma mõtlesin.

Pole varem öeldud, kui tehtud!

Esmaspäeval hakkasin töötama üksikmängus lamades surumises ja reedel samades üksikmängudes kükis. Peale nende kahe harjutuse ei teinud ma midagi muud peale ühe kõhulihaste komplekti lamades surumise treeningu lõpus.

Traditsiooniliselt alustasin treeningtsüklit kergete koormustega, mitte täisjõuga - alates 140 kg 1 korduse kohta. kükkides ja 100 kg 1 kordus. lamades surumises.
Üks komplekt üks kord nädalas?! Kas selline programm on võimeline viima vähemalt mingisuguse edasiminekuni?! - te küsite. Otsustage ise.

Pärast 14-nädalast üksikmängu tsüklit saavutas mu kükk 200 kg 1 kordusega ja lamades surumine tõusis 130 kg-ni 1 kordusega. Seisund sai murtud, jõudu jätkus, mis tähendas, et üksikmängudel põhinev treeningtsükkel toimis edukalt!

Tulemusest inspireerituna puhkasin nädala ja alustasin uut üksiktsüklit 165 kg kükis ja 110 kg lamades surumises. See tsükkel õnnestus mul lõpetada tulemusega 220 kg kükis ja 137,5 kg pingis.

Selles vaimus jätkates, treenides ülilühenenud ja kasutades laadimismeetodina üht töötavat singlit, õnnestus mul järgmise 18 treeningkuu jooksul kükk suruda 282 kg-ni ja alistada 160 kg lamades surumise verstapost. Selle pika tsükli lõpus hakkasin ületreeningu vältimiseks ja väsimuse suurenemise kompenseerimiseks segama raskeid üksiktrenni ühtlaselt kergete treeningutega, kasutades veidi suuremat korduste arvu - näiteks 225 kg 5 korduse korral. kükkides ja 135 kg 3 kordust. lamades surumises.

See tehnika pikendas treeningtsüklit veel 4-8 nädala võrra, kuid ilma selleta poleks ma nii kaugele jõudnud.

Tagantjärele mõeldes tooksin esile mõned tegurid, mis minu arvates mängisid minu treeningutes väga positiivset rolli.

Esiteks, ja see on ilmselt kõige olulisem, olin täiesti üksi! Minu kõrval ei olnud ühtegi neist "ekspertidest", kes suudaks mu ajudele õhku paisata, et lihaste kasvu stimuleerimiseks ühest töötavast lähenemisviisist absoluutselt ei piisa, et sa pead tegema rohkem, sagedamini ja nii edasi ... Keegi ei krooksunud üle kõrva, et singlid nende sõnul lihasmassi kasvatamiseks ei tööta ega koorma muud jama.

Nii sain ainult iseennast usaldades ja kuulates läbi viia täiesti autonoomse eksperimendi, puhta ja igasugustest eelarvamustest sõltumatu! Noh, mida ta kroonis, sa juba tead.

Teine ja mulle tundub, et oluline tegur, mis mängis positiivset rolli, oli minu lihaste füsioloogiline valmisolek raskeks üksikuks treeninguks. Ärge unustage, et sellise treeningu alustamise ajal olin ma juba 35-aastane ja mu lihased, erinevalt mõne teismelise lihastest, olid täielikult küpsed ja valmis seda tüüpi jõutreeninguteks.

Mis puudutab üksikmängu, siis täna olen ma täiesti veendunud, et maailmas pole midagi, mis võiks kükkides jõu arendamise efektiivsuse osas isegi kriipsu võrra lähemale tulla kui üksikmängus. Absoluutselt mitte midagi!

Lamades surumisega on aga lugu veidi teine. Kuigi olen siin üksikmängudega saavutanud muljetavaldavaid edusamme, avastasin, et minu jaoks on isiklikult siiski tõhusam istuda pingil 5 kordusega komplekti kohta kui töötada üksikmänguga.
Kuid millalgi selle aasta lõpupoole, kui tunnen end piisavalt tugevana ja sihikindlalt, et suruda lamades surumise 400-naelase verstapostini, lähen tagasi vanade heade üksikmängude juurde, et läbi murda!

Mida sa selle artikli lõpus ütled?

Arvan, et iga sportlane peab mõnes oma arengufaasis lihtsalt üksikmängu proovima. Pange tähele, et see ei ole ühekordne katse võtta ühe kordusega rekordkaal. Ei, vallalistele tuleb pühendada terve treeningtsükkel, planeerida oma treeninguid – ainult nii saad vallalistest maksimumi, milleks nad on võimelised. Ja nad, uskuge mind, on võimelised paljuks!

Alustage uut tsüklit teadaolevate kergete raskustega, suurendage järk-järgult mürsu raskust ja liikuge mitme nädala jooksul endise maksimumini. Miks endine? Jah, sest sa möödud sellest joonest märkamatult!

Sa ei pea vigastusi kartma. Vallalised on täiesti ohutud. 99% ohutuse garantiist peitub õige treeningtehnika valdkonnas ja sellel pole mingit pistmist lähenemises kasutatud korduste arvuga. Kasutage treeningutes alati ainult neid harjutusi, mis tagavad raskuse liikumise teie liigestele loomulikul trajektooril – see on teie peamine garantii vigastuste vastu.

Veelgi enam, ma ütlen teile, et üksikmängus on harjutuse sooritamise tehnika palju puhtam kui mõnes üheksandal komplektil kümnest, kui olete eelmisest tööst juba üsna väsinud. Minu isiklik kogemus näitab, et vigastuste oht sõltub otseselt tööviiside arvust – mida rohkem neid on, seda suurem on ohuaste.

Ja lõpuks viimane nõuanne. Üks olulised tegurid, mis vastutavad ühe treeningu eduka läbiviimise eest, on õige soojendus.

Proovige soojendus lõpetada võimalikult värskelt, et näidata enda jaoks tipptulemust. Tee soojaks, aga ära väsi – ja siis lähevad singlid sulle korda!

Kui teie eesmärk on kasvatada suuri ja tugevaid lihaseid, peaksite alustama massitreeninguga. Kiirusta teada saama

kuidas jõusaalis tõhusat treeningut üles ehitada ja milline jõutreeningu programm sulle sobib.

Ilusa ja kuivanud keha saamine ei toimi kohe. Selle loomiseks on vaja materjali, meie puhul on tegemist kvaliteetse massiga. Me ütleme teile, milliseid neist kasutada, milliseid reegleid järgida.

Esimene ja kõige tähtsam on selge ajakava. Pidev ja monotoonne teostus. Võimsa keha loomise üheks komponendiks on nii taastumis- kui ka uneprotsessid.

Treeningu sagedus

Pidage üks kord meeles: treening jõusaalis ei tohiks kesta kauem kui tund. See on parim aeg harjutamiseks. Kui veedate rohkem aega, põletate lihaseid ja ilmneb ületreening. Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on 1 kuni 4 minutit, olenevalt harjutuse keerukusest (põhi- või isoleeriv).

Sarjade vahel ei tohiks liiga kaua istuda ja kaaslastega “keelt vehkida”. Tulid jõusaali tööle. Tähelepanu hajumine vähendab ainult teie tõhusust ja toonust. Iga lihasrühm peaks puhkama otsestest koormustest vähemalt 72 tundi. See on optimaalne taastumisperiood. Siit ka tulemus, et treenima ei pea rohkem kui 4 korda nädalas.

Tee alus

Korralik masstreeningu programm sisaldab alati põhiharjutusi. Hea ja tugeva maja ehitamiseks on vaja tugevat vundamenti, millel see seisab. Nii on ka kulturismis. Oma programmi on vaja lisada põhiharjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja liigest.

Erinevalt isolatsiooniharjutustest nõuavad liitharjutused seeriate vahel rohkem puhkust. Töö käib ju maksimaalse ja maksimaalse raskusega. Kulturismi kuldkolmik on lamades surumine ja jõutõstmine.

Põhiharjutused peavad olema treeningpäevade peale hajutatud. Neid on vaja teha ka tundide alguses, kui olete värske ja energiat täis. Pärast nende harjutuste sooritamist võite jätkata isoleerimist. Pumba biitsepsit ja triitsepsit, lihvi deltasid, käsivarsi.

Seeriate ja korduste arv

Jõutreeningu programm on koostatud, aga kui palju harjutusi ja lähenemisi seeriatena teha? Massi suurendamiseks peetakse kõige tõhusamaks 6–12 kordust komplekti kohta. Ja selle harjutuse optimaalne lähenemiste arv (see tähendab töötajaid, soojendusi arvestamata) ei tohiks olla suurem kui 3. Ärge tehke 4 või 5 töötavat lähenemist, see ei anna mingit mõju. Ja isegi kui teile tundub, vastupidi, ja lihased on täis verd ja veenid lõhkevad, ei tähenda see, et need kasvavad. 15 minuti pärast lahkute saalist ja paisute.

Tehke harjutusi aeglaselt ja aeglaselt. Keskenduge mitte maksimaalsele võimalikule kaalule, vaid lähenemise tehnikale. Ärge sirutage suuri raskusi, et tunduda lahedamad, tulemust pole. Võtke hantlid ja tehke harjutust õigesti.

Sinu suhtumine saalis töötamisse, distsipliin ja vastupidavus sõltub ju tulemusest, õigemini eesmärgi saavutamise kiirusest.

Treeni vabade raskustega

Lihasmassi komplekti jaoks on tõhus kasutada vabasid raskusi, mitte simulaatoreid. Treeningpäevadesse tuleb lisada töö hantlite ja kangiga. Simulaatorid, massi suurendamise protsessis, möödasõidul.

Lihaskasvu maksimaalset aktiveerimist stimuleerivad harjutused vabade raskustega. Nende sooritamisel on lihased vabas liikumises ega ole isoleeritud kindla trajektoori ja koormuse poolt. Kui teie jõutreeningu programm ei sisalda vabu raskusi, lisage need kindlasti protsessi.

Ärge mingil juhul laske oma lihaskiududel teatud kaaluga kohaneda. See aeglustab kasvu ja peatab täielikult. Tööraskusi on vaja järk-järgult suurendada, kuid tehke seda ettevaatlikult, kuna tugevus suureneb.



Lööge lihaseid

Et lihasgruppe oma kehas tõhusalt kasvatada, on vaja pidevaid muutusi treeningprogrammides. See viitab harjutuste ümberkorraldamisele kohtades, kerge või raske treening, koguse või maksimaalse raskuse järgi, ebaõnnestumiseni või mitte. Lihaseid on vaja iga kord šokeerida, mitte lubades neil teatud režiimi ja koormustega harjuda.

Taastub ja mass tallab

Kõik teavad, et jõusaalis treenides lihaskasvu ei toimu. Suurendame taastumisprotsesside käigus. See tähendab, et ilma korraliku puhkuseta on võimatu saavutada suurt massi ja tulemust. Taastumine peaks olema sama kvaliteetne ja korrektne kui jõusaalis keha pumpamine.

Programm tuleb valida nii, et iga lihasgrupp ei oleks ülekoormatud, vaid jääks piisavalt aega puhkamiseks.

Iganädalane jõutreeningu programm

1. päev (triitseps – rind)

• » Laia haardega kangipress (3 seeriat – 8-10 kordust)
• » Kallutatud hantlivajutus 30 kraadi (3 komplekti 8-10 kordust)
• » Hantlite ühendamine pingil külgedele (3 komplekti - 8-12 kordust)
• » Tõuked ebatasastel kangidel (3 seeriat - 15 - 30 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)

2. päev (puhkus)

Pöörake tähelepanu toitumisele ja taastumisprotsessidele.

3. päev (selg – biitseps)

• » (3 seeriat - 8-15 kordust
• » Surutõste (3 seeriat – 8–10 kordust)
• » (3 komplekti - 8-10 kordust)
• » Kangi või z-kangi tõstmine biitsepsi jaoks (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » Biitsepsi hantlite tõstmine seistes (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » Hüperekstensioon (4 komplekti ebaõnnestumiseni)

4. päev (puhkus)

Pöörake tähelepanu toitumisele ja taastumisele

5. päev (jalad ja õlad)

• » Kardio rajal (10-15 minutit)
• » (3 komplekti – 6–10 kordust)
• » Platvormi jalapressid (3 seeriat – 8–12 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » (3 komplekti – 8–12 kordust)

6. päev (puhkus)

7. päev (puhkus)

Tehke harjutused selgelt nende kirjutamise järjekorras.

Toitumine on rohkem kui pool võitu


Treening on hea, aga ilma korraliku toitumiseta ja eriti nende toodeteta, mis menüüs on, pole mõtet minna jõusaali massi juurde. Mis te arvate, kust me saame jõusaalis treenimiseks energiat ja tõstame tonnide kaupa kilosid? Muidugi toidust.

Toitumine peaks olema õige ning toit peab olema kvaliteetne, värske ja tervislik. Menüüsse on vaja lisada puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalained. Oma kehakaalu jaoks peate tarbima õiges vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu. Lõppude lõpuks, mida sa toidad oma keha ja ehitab seda.

Lihastreening massi kasvatamisel ei ole jõusaalis, vaid köögis. Kasvav keha vajab kindlasti kvaliteetset valku. Oleme ju huvitatud kvaliteetsest lihasmassist. Seega peaksid valgutooted olema õiged ja tervislikud. Sööge linnuliha, piima, kodujuustu ja mune, kala, mis on asendamatud valgurikka toidu allikad. Õige toitumine ja tõhus masstreeningu programm annavad kindlasti tulemusi.