Sukshma Vyayama on imeliste harjutuste kompleks. Mitte ühtegi asanat

Hingamispraktikate kombineerimine dünaamiliste liigutustega, liigeste treenimine.

Sukshma Vyayama -See on joogaharjutuste süsteem, mis sisaldab mitte keerulisi dünaamilisi ja staatilisi harjutusi koos pranayamaga.

Kompleksharjutused aktiveerivad kogu keha, muutes keha soojaks ja liikuvamaks, parandavad vereringe- ja hingamiselundite aktiivsust, parandavad ainevahetusprotsesse, tugevdavad kõiki liigeseid, liigeseid, lihaseid ja luid.

Peentasandil (“sukshma” tähendab inimese peent, peent energiakeha) on praktika suunatud energiakanalite – Nadis – puhastamisele, mõjutades kehas erinevaid energiakeskusi ja -punkte, nagu tšakrad ja marmad ( 108 keha elutähtsat punkti). Sukshma Vyayama’t saab harjutada ja see on ühtviisi kasulik nii algajatele kui ka edasijõudnutele, et parandada koordinatsiooni, arendada tasakaalu, suurendada kopsumahtu, süvendada liigeste ja sidemete uurimist ning arendada tundlikkust.

Pehmemal viisil ja ilma suurema pingeta sooritatud liigutused klassifitseeritakse "sukshma" alla, need, mis tehakse lihaspingega, viivitusega või rõhutatud väljahingamisega, kuuluvad reeglina kategooriasse "sthula".

Sõna vyayama (skt. vyayama) põhitähendus on harjutus, kuid sageli tõlgitakse seda teise ja kolmanda tähendusega - pöörlemine, sõtkumine. Vajadusel võib vyayama olla soojenduseks asanate harjutamiseks või mõneks muuks treeninguks või iseseisev 1,5–2-tunnine treening, mis treenib täielikult kogu keha. Lisaks ülalt alla liikumise põhiskeemile - peast jalgadeni, saab kõigis kehaosades järjestikku rakendada ka muid meetodeid - näiteks töötades perifeeriast keskele.

Eeldatakse, et praktikud on ujjai ja bhastrika korralikult omandanud.

Tunni alguses: lühike ülevaade hingamise põhitõdedest. Mitu treeningtsüklit aeglases tempos. 5 minutit

1. soojendus ujjay hingamisega: 15 min

õrnalt, iga liigutusega kaasneb rahulik hingamistsükkel, tähelepanu liigeste piirkonnale. Soojendusvõimalusena saab kasutada S. Saraswati antud harjutusi.

Kael (pöördub paremale vasakule, ringjad liigutused, PIR kaelal)

Õlad (ringikujulised liigutused ette ja taha. Toetame peopesa põhjaga väikese sõrme piirkonnas vöökohas - teise käega kallutage küünarnukki ette - muutke asendit, paneme käe selja taha soojendage ... suruge teise käega küünarnukile, seejärel asetatakse käsi abaluude vahele, teine ​​käsi altpoolt - lukk kallutamisega keha küljelt küljele - käte vahetus)

Käed, küünarnukid, sõrmed. - ringjad liigutused.

Rindkere piirkond (ringikujulised liigutused, pehmed keerdud, kass-lehm)

Puusad (ringikujulised liigutused – kassi lehm)

Põlved (ringikujulised liigutused seisvast asendist)

Jalad (ringikujulised liigutused seisvast asendist, käed kükitades üle põlvepeade + jalad – ringjad liigutused)

Tagaküljel rull.

Kompensatsioon (see hingamine ja liikumine tehakse pärast sundhingamist, et kompenseerida, võrdsustada rõhku):

Hingake sisse - käed liiguvad sujuvalt läbi külgede üles. Väljahingamine - käed teie ees. Hingamine: hingamine, tähelepanu: mööda lülisammast koksiluuni kuni võrani, väljahingamine - võrast alla koksiluuni.

1. Sukshma vyayama põhitsükkel (40 min)

Buddhi-tattha-dhripsh-shakti-vikasaka

(meele ja tahtejõu tugevdamine)

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, jalad koos, suu kinni. Kallutage pea nii kaugele kui võimalik ja avage silmad.

Harjutus: keskenduge oma mõtted pea kohale, hingake lõõtsameetodil kiiresti ja jõuliselt sisse ja välja läbi nina. Alustamiseks tehke lihtsalt harjutust 25 korda (foto)

Smarana Shakti Vikasaka (mälu tugevdamine)

Lähtepositsioon: võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, kuid selle asemel, et kallutada pead, peate seda hoidma tavapärases asendis, keskendudes oma silmad varvastest 152 cm kaugusele.

Harjutus: keskenduge brahma randhrale (pea võrale) ja hingake lõõtsameetodil jõuliselt läbi nina. Alustuseks piisab 25 korra tegemisest (foto)

See harjutus on eriti kasulik vaimse väsimuse korral ja parandab oluliselt mälu. See on kasulik kõigile, kelle töö on seotud vaimse stressi ja närvisüsteemi kurnatusega.

Medha-gyakti-vikasaka (intellekti tugevdamine)

Lähtepositsioon: selg sirge, jalad koos, silmad kinni. Lõug on langetatud ja toetub rangluu sisse.

Harjutus: joogaõpetuste kohaselt asub inimese vaimse energia kese kuklas süvendis (kukla all). Keskenduge sellele kohale maksimaalse tähelepanuga. Seejärel hakake hingama lõõtsameetodil. Tee harjutust 25 korda (fotol).

Hüvitis.

Selle harjutuse hindamine Upanišadid nad ütlesid:

"Jalandhara bandha soodustab neeluõõne ahenemist. Arvukate lootose kroonlehtedelt tilkhaaval langev nektar ei hävi seedekulglas ja elutähtsate jõudude reguleerimisel tekib jõud (kundalini), mis võib teha imesid ”(“ Yoga Chudamani Upanishad ”, 51).

Ülalkirjeldatud harjutused on tõhusad erineva raskusastmega psüühikahäirete ja närvihäirete ravis. Aidake kaasa verevoolule pähe ja ajju, ilmselt tänu sellele, et kaela terava kalde tõttu on takistatud venoosse vere kogunemine. Sel juhul rikastatakse veri hapnikuga ja paraneb ajukudede toitumine.

Kaela venitamine ja kallutamine harjutustes mõjutavad emakakaela närve. Lisaks on mõjutatud kogu seljaaju ülemine osa. On teada, et närvide venitamine võib vähendada närvi läbivate impulsside ulatust. Eelkõige annab selle efekti jalandhara-banha, mis tähendab tugevat kaela kallutamist. Lisaks põhjustab aju tagumise osa paranenud verevarustus aju esiosa endokriinsete näärmete suurenenud toitumist, mõjutades eelkõige selliseid endokriinseid näärmeid nagu käbinääre ja hüpofüüsi. Nende kahe näärme ja eriti käbinäärme tegevuse üldtuntud tulemusest võib eeldada väga olulisi metaboolseid toimeid. Need mõjud soodustavad keha kasvu ja arengut, seedimist, sugunäärmete talitlust ja paljunemisvõimet. Samuti stimuleeritakse (mehaaniliselt, hemodünaamiliselt ja neuroloogiliselt) kaelas paiknevat kilpnääret ja kõrvalkilpnääret. Kilpnääre, mõjutades keha luude koostist ja kaltsiumi kasutamist, juhib inimese kehas kõige olulisemaid protsesse. Need näärmed on õigusega kantud "saatuse näärmete" nimekirja ja seetõttu on nad kahtlemata peamised näärmed, mis mõjutavad kogu organismi kehaehitust, kehahoiakut ja jõulist tegevust.

Skandha-tatha-bahu-mula-shakti-vikasaka (abaluude ja õlaliigeste tugevdamine)

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, jalad koos, sõrmed rusikasse surutud, samal ajal kui pöial on peopesa sees.

Harjutus: tõmmake huuled välja ja andke suule varese noka kuju. Hingake õhku sisse ilma põski välja puhumata. Hinge kinni hoides langetage lõug rangluu sälguni. Hoides selga sirgena, liigutage õlgu sarnaselt pumpamisega jõuliselt üles-alla. Käed tuleks langetada külgedele. Võtke tavaline asend, sirutage kael, avage silmad ja hingake järk-järgult läbi nina. Alustamiseks korrake harjutust 5 korda.

Treening aitab tõsta õla veresoonte, lihaste, närvide ja luude toonust.

Bhuja Bandha Shakti Vikasaka (õlgade tugevdamine)

Lähtepositsioon:jalad koos, käed rusikasse surutud, pöidlad sissepoole painutatud. Painutage küünarnukid ja tõstke käsivarred 90 kraadise nurga alla.

Harjutus:visake käed jõuliselt ette (õlgade tasemel) ja võtke need tagasi. Küünarnukid ei tõmba palju tagasi, nad peaksid naasma algsesse asendisse. Liikumisel on käed põrandaga paralleelsed. Hingamine on normaalne. Alustamiseks tehke harjutust 25 korda.

Selle harjutuse mõjul tugevdatakse biitsepsi- ja küünarliigeseid, sirgendatakse käte ja õlgade deformatsioone. Selle harjutuse pidev sooritamine muudab käed tugevaks ja painduvaks.

Abaluude ja õlgade tugevdamine: hingake sisse, pahvige põsed välja, liigutage õlgu jõuliselt üles-alla, hoides hinge kinni. 3 tsüklit.

Õlgade tugevdamine: visake käed aktiivselt ette, käed rusikasse, b.p. Sees.

küünarnukkide tugevdamine: tõstke ja langetage käsivarsi, seejärel tõstke samaaegselt mõlemad käed.

rusikad tagurpidi, siis on käed lahti, sõrmed sirutatud ja tsükkel on sõrmedega laiali.

Treeningu lõpus pingutame sõrmed tugevalt kobraasendisse ja lõdvestame.

Rindkere ja abaluu piirkond

Käed namaste pea taga, sõrmed vaatavad üles, peopesad suruvad üksteise vastu, liikumine paremalt vasakule. Muudame käte asendit: käed on sõrmedega kokku surutud, liikudes küljelt küljele, vahetame alumist ja ülemist. Käed teie ees, namastes - liikumine paremale vasakule.
Loss on sama.

Staatilises: nad suruvad üksteist, namastes rinna ees. Langetame sõrmed alla - surve - surume tuharate ja alakõhu piirkonda.

Rindkere tugevdamine. Sissehingamisel kummardume nii taha kui võimalik, tuharalihased surutakse kokku! Väljahingamisel kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega. 5-10 kallakut. 12 hingetõmmet bhastrikis. Sissehingamine - pärast sissehingamise viivitamist aktiivsed liigutused: kõrvalekaldumine, kallutamine, kui teil on vaja välja hingata, naaseme ja. jne, teeme energilise väljahingamise kätest, mis on justkui eestpoolt ülalt alla välja väänatud.

Strike-shakti-vikasaka-2 (kõhulihaste tugevdamine)

Lähtepositsioon:seiske sirgelt, jalad koos, sirutage kael umbes 2 cm normaalasendist kõrgemale.

Harjutus:hingates kiiresti ja sügavalt läbi nina, kasutades "lõõtsa" meetodit, tõmmake kõht välja, välja hingates - tõmmake see sisse. Alustuseks korrake harjutust 25 korda. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kõhu täielikule väljaulatumisele ja sissetõmbamisele. Sisse- ja väljahingamine peaksid olema rütmilised.

Kõhulihaste tugevdamine: 1. Kerge lõua tõstmine, sisse- ja väljahingamine, kõhulihaste pingutamine ja lõdvestamine, 2. Pea tagasi viskamine, sisse- ja väljahingamine, kõhulihaste pingutamine ja lõdvestamine.3. Vaatame punkti meie ees põrandal 1,5 meetri kõrgusel ...

Strike-shakti-vikasaka - 5 (kõhulihaste tugevdamine)

Lähtepositsioon:seiske sirgelt, jalad koos.

Harjutus:voldi huuled toruks, ime õhku ja samal ajal langeta lõug nii, et see puudutaks rangluu sälku. Seda toimingut nimetataksejalandhara bandha. Hoidke hinge kinni, sulgege silmad ja ajage põsed välja. Hingake järk-järgult läbi nina välja ilma helita.

Kui olete pikka aega hinge kinni hoidnud, olge eriti ettevaatlik, et mitte järsult välja hingata, sest selline hingamine on kahjulik. Alustamiseks korrake 5 korda.

Kati-shakti-vikasaka-3 (selja, alaselja lihaste tugevdamine)

Lähtepositsioon:seiske sirgelt, jalad koos.

Harjutus:sisse hingates nõjatu aktiivselt nii kaugele kui võimalik taha. Väljahingamisel kummarduge aktiivse liigutusega ette ja puudutage oma pead põlvedega. Sama liigutus jalad laiali.

Alaselja tugevdamine: Sirutame käed külgedele, kallutame vasakule ja paremale, käsi liigutamata. Pöörab väljahingamisel küljelt küljele. Pärast bhastrika tsüklit on võimalik sooritada, hoides hinge kinni pärast sissehingamist! 3 tsüklit. 12 hingetõmmet.

Kundalini äratamine: lööme end vaheldumisi parema ja vasaku jala kannaga vastu tagumikku.

Põlvede tugevdamine:

põlve aktiivse liigutusega tõstke üks jalg ette ja seejärel tõmmake sama järsult tagasi ja korrake uuesti, hoides ülakeha sirges asendis. Pärast selle harjutuse lõpetamist korrake seda teise jalaga. Jala tagasi võtmisel peaks kand puudutama tuharat. Tehke harjutust 10 korda.

Selle harjutuse harjutamine on eriti kasulik inimestele, kes põevad põlveliigese reumat, kuna see suurendab vereringet kahjustatud piirkonnas.

Reie tugevdamine: Me laskume alla, nagu istuks toolil. Külgmised põlvekükid.

Lamades selili:põlved kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, liikumine paremale vasakule, väljahingamine - kallutage küljele.

Tõmbame põlved kõrgemale, ka liikumine on dünaamiline.

Jalgade tugevdamine

1. Tõuseme ja langeme varvastel, jalad koos. 2. Jalad koos, jalad laiali puusa laiuselt, sama.

hüppamine paigas, käed üles tõstetud, maandumishetkel põlved kõverdatud, laskume terve jala pealt alla, terav väljahingamine, heliga: hu.(tunni alguses ??)

Kundalini raputamine, et leevendada üldist pinget. 3-5 minutit. Tähelepanu keha "voolu" tundele.

Kirjandus : D. Brahmachari "Sushma Vyayama". S. Saraswati „Asana. Pranayama. Tark.

Sellised harjutused nagu Sukshma Vyayama said tulla ainult täiuslikest teadmistest inimkeha kohta. Ma ei tea paremaid harjutusi kui need. Joogiks võib saada isegi siis, kui harjutate ainult Sukshma Vyayama't.

Reinhard Gamelthaller, Guru Dhirendra Brahmachari jünger

Sõna Vyayama (vyayama – Skt.) tähendus on harjutus.

Hetkel on Brahmachari jooga kooli tuntuimad järgijad Bal Mukund Singh ja Reinhard Gamenthaller, Swami Dhirendra Brahmachari õpilased, kes levitavad oma kooli traditsioone üle maailma.

Siinkohal oleks paslik viidata tõsiasjale, et NSVL-i ajal õpetas Dhirendra Brahmachari Nõukogude kosmonautidele seda süsteemi ja võib-olla suutis Vladimir Džanibekov praktikaga kogunenud jõude kasutades sooritada lennu kosmosesse, mis kestis kaua aega. terve aasta.

Brahmachari joogapraktikad hõlmavad mitmeid valdkondi, mis aitavad treenida füüsilist ja peenkeha.

– Jooga Sukshma Vyayama: (sukshma – Skt. – “peen”) – füüsiliselt lihtsad toimingud, mille eesmärk on otseselt välja töötada peenkeha energiakeskused, kanalid ja kõik struktuurid. See on asanade, hingamistehnikate, bandhade, kriyade kogum, mis ei mõjuta füüsilist keha mitte otseselt, vaid mõjutades eelkõige inimese energeetilist, peent komponenti.

– Jooga Sthula Vyayama: (sthula - Skt. - "kare") - harjutused, millel on võimas mõju jämedale, füüsilisele kehale. Seda Brahmachari jooga osa peetakse Sukshma Vyayama suuna täiendavaks.

– Nabhi tšakra: praktika, mille eesmärk on töötada nabakeskusega, taastada selle harmooniline toimimine.

Kõik need praktika lõigud on suunatud nii füüsilise, jämeda keha kui ka peenkeha energiakanalite ("nadis") puhastamisele.

Tuleb mõista, et uskumatult lihtsad Sukshma-Vyayama harjutused on tõeline aare nii vaimsetele otsijatele, kes parandavad oma teadvust ja otsivad peent kogemust, kui ka neile, kes soovivad omada tervet, toonuses ja ilusat keha, kui ka tervenemiseks. krooniliste haiguste all kannatavad inimesed. Tasub arvestada, et praktiku vanus ei oma tähtsust.

Füüsilisel tasandil aktiveerivad Sukshma Vyayama harjutused parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab vaimu ja keha lõõgastusprotsesside eest, mida inimene teadlikult ei kontrolli. Tänu sellele mõjule sukeldub inimene sisemise tasakaalu ja harmoonia seisundisse ning ülepingest tingitud negatiivsed protsessid, mis põhjustavad mitmeid vaevusi ning keha enneaegset kulumist ja vananemist, peatuvad.

Jooga Sukshma Vyayama: harjutused

Kaaluge valikuliselt Sukshma Vyayama põhiharjutused.

Tuletan meelde, et neid harjutusi suudavad sooritada igas vanuses ja kehatüübiga inimesed, aga ka füüsiliselt nõrgad ja kehvad inimesed.

Sukshma Vyayama harjutusi saate teha eraldi iseseisva praktikana või lülitada need soojendusena jooga põhitundi.

See harjutus sobib kõri limast puhastamiseks, häälepaelte tugevdamiseks ja puhastamiseks.

Algasend:

Seisa tadasana. Tõstke lõug 6 cm kõrgemale rangluu lohust (vahemaa, mis võrdub nelja sõrmega). Tõmmake pea tagakülg tagasi.

Tehke Bhastrika hingamine (skt. "lõõts") – sügavalt, tugevalt ja kiiresti sisse- ja väljahingamine, keskendudes häälepaeltele.

Seisa tadasana. Kallutage pea nii palju kui võimalik tahapoole, avage silmad.

Tehke Bhastrika hingamine – sügavalt sisse- ja väljahingamine, energiline, keskendudes pea ülaosale. Algajatele piisab 25 Bhastrika hingamistsükli tegemisest.

See harjutus on väga kasulik intellektuaaltöötajatele, see on väga tõhus närvi- ja vaimse pinge ning kurnatuse korral.

Seisa tadasana. Asetage pea otse, kroon sirutub üles. Keskenduge oma silmad põrandal asuvale punktile, mis on varvastest 152 cm kaugusel.

Harjutus:

Tehke Bhastrika hingamine. Tähelepanu koondumine pea ülaossa. Algajatele piisab 25 Bhastrika hingamistsükli tegemisest.

Algasend:

Seisa tadasana. Sulgege silmad, langetage lõug võimalikult lähedale rangluu sälgule.

Harjutus:

Tähelepanu koondub kaela ülaosas (pea kukla all) paiknevale depressioonile. Tehke Bhastrika hingamine. Algajatele piisab 25 Bhastrika hingamistsükli tegemisest.

See harjutus on omamoodi "Trataka" puhastustehnika, mis aitab parandada nägemist, puhastada pisaraid ja leevendada närvipingeid.

Algasend:

Seisa tadasana. Kallutage pea nii kaugele kui võimalik. Avage silmad pärani ja kissitage kulmude vahelist kohta.

Harjutus:

Keskenduge kulmude vahele, proovige mitte pilgutada. Kui mingil hetkel hakkavad pisarad eralduma, tehke lühike puhkus ja jätkake harjutust.

See harjutus maandab õlavöötme pingeid, aitab toniseerida kogu ülakeha. Parandab oluliselt lihaste, närvide, luude ja veresoonte verevarustust.

Seisa tadasana. Käed mööda keha, peopesad rusikasse surutud, pöidlad peopesade sees. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Hoides tõmmake lõug alla rangluu lohuni. Silmad on kaetud.

Harjutus:

Tõstke õlaliigesed intensiivselt üles ja visake need hinge kinni hoides alla. Niipea, kui soovite välja hingata, avage silmad, sirutage õlad ja tõstke pea üles.

See harjutus arendab ja laiendab rindkere ning on näidustatud kopsu- ja südamehaiguste korral.

Seisa tadasana. Käed piki keha, peopesad seljaga.

Sissehingamisel tõstke käed üles ja tagasi, pea taha; peopesad on suunatud ettepoole. Käte järgi painutage kogu keha tahapoole, paljastades kogu keha esikülje. Hingake välja, kui langetate käed ja naasete algasendisse. Korda 5 korda.

See harjutus masseerib kõiki kõhuõõne siseorganeid ja tugevdab kõhulihaseid.

1. Seisa tadasana. Käed alaseljal, kallutage keha 60 kraadi ettepoole.

2. Nagu eelmises asendis, kallutage keha 90 kraadi ettepoole.

Harjutus:

1. Tehke igas kehaasendis (60 ja 90 kraadi) intensiivne Bhastrika hingamine koos kõhu sissehingamise ja kõhu väljahingamisega. Hingamistsüklite arv on teie enda otsustada.

2. Igas kehaasendis (60 ja 90 kraadi) hoidke väljahingamist. Selle viivituse ajal tehke kõhu võnkuvaid liigutusi – lükake kõhu seinu ette ja tõmmake sissepoole. Seejärel hingake sisse ja tehke terve rida taastavaid hingetõmbeid.

See harjutus toimib selja lihase korsetti ja omab üldist toniseerivat toimet.

Sirutage jalad laiaks. Asetage peopesad vaagnale, pöidlad ettepoole.

Harjutus:

Hingake sisse, kui nõjatute tagasi sügavasse kaare. Püsige mõnda aega selles asendis ja seejärel väljahingamisel kummarduge ette ja proovige puudutada oma pea ülaosa põrandaga. Algtaseme jaoks piisab, kui teha harjutust 5 korda.

See harjutus annab kehale paindlikkuse, eemaldab kogunenud soolaladestused.

Sirutage jalad laiaks. Murra käed randmetest risti, parem ranne peal. Suru rusikad kokku, pöidlad peopesade sees. Kummarduge ettepoole, asetage oma käte sihik parema jala jalalabale.

Harjutus:

Sissehingamisega tõuse üles ja nõjatu tagasi sügavasse kaarde, sirutage käte risti pea taha. Olles kirjeldanud poolringi kehaga, väljahingamispaindusega teisele jalale - vasakule, puudutage käte ristiga vasaku jala sisemist, kuid nüüd on vasak ranne peal. Korrake harjutust aeglaselt ja viidates hingamisele: üles - sisse hingata, alla - välja hingata.

Need ja teised algallikas kirjeldatud Sukshma-Vyayama harjutused aitavad teil hoida oma keha terve ja pika elueana, mõtteid rahus ja hinge puhtuses.

Pole midagi igavesemat kui ajaliku voolud, kuid me peame hoolikalt kohtlema meie osaks langenud ajalikku.

Sukshma-peen, vyayama-dünaamiline, see on tõlge ainulaadsest kompleksist, mida kohtasin esmakordselt 1984. aastal.
Õppisin seda kompleksi Vitali Anatoljevitš Zubkovi juures, kes lõpetas kaks joogateraapia instituuti Delhis ja Ladhnaus valgustatud meistri Dhirendra Brahmachari otsesel juhendamisel. Pealegi kestis minu koolitus selles kompleksis üsna kaua - umbes 8 kuud. Iga asana (harjutuse) õppimiseks anti terve nädal. Selle perioodi lõpus oli vaja sooritada väike eksam. Kui harjutus oli õpetaja sõnul selgeks tehtud, siis anti järgmine õppida. Enne praktikaga alustamist põhjendati iga harjutus teoreetiliselt ja see kõik oli töövihikus välja toodud. Kirjeldati ravitoimeid ja põhireegleid, mis on vajalikud asana enda sooritamiseks. Arvestati sellele asana hingamisele vastava põhi- ehk erilise hingamise tunnuseid ja domineerivat rolli. Põhjendati õiget järjestust asana konstrueerimisel ja õigesti suunatud jõuvektori loomist, millest sõltub tulemuste efektiivsus. Edasi pilgu ja tähelepanu suund, mis alati ei langenud kokku, samuti oskus eristada Ha ja Tha aspekte. Pärast kõigi asana peensuste põhjalikku uurimist asusime uurima praktilist osa. Mäletan, et igaühe jaoks olid täiendavad soovitused sõltuvalt vanusest, kehaehitusest, tervisehälvete olemasolust ja keha võimete algtasemest. Nagu varem mainitud, oli ühe nädala jooksul vaja praktika ühendada teooriaga. Kui aus olla, siis ühest nädalast ei piisa asana taaselustamiseks. Investeerida sellesse selline mõistmisjõud, et teostamise ajal tunnete end selles mugavalt ja saavutate tõeliselt terapeutilisi ja muid arendavaid efekte. Mäletan, et kõige keerulisem oli asanade reguleerimisel ja sooritamisel hoida samal ajal tähelepanu mitmesuunalistele funktsioonidele, eriti neile, mis on seotud dünaamilistega. Mõned asanad ilmutati mulle pooleteise ja mõned enam kui kahe aasta pärast tervikuna ja neile omase sügava tarkuse mõistmisel. Kuid täna võin täie kindlusega öelda, et ma pole midagi paremat ja võimsamat nii mõju, samaaegse lihtsuse kui ka ligipääsetavuse osas leidnud. Enam kui 35-aastase joogapraktika jooksul õnnestus mul tutvuda paljude erinevate meetodite, erinevate koolkondade ja traditsioonide tõlgendustega. Iga kord, kui millegi muuga kokku puutusin, tundsin, et mul on millestki puudus. Kuid kasvades koos oma praktikaga, pöörasin hoolikalt tähelepanu allikatele - inimeste igakülgselt avaldunud omadustele, millest ilmnes näiline uudsus, ja niisuguseid raamatuid, mis on tänapäeva raamatuturul külluses. Ütlen kohe ära, et kui ma oma teed jooga juurde alustasin, siis raamatuid praktiliselt ei olnud ja need haruldased, mis suure vaevaga saadi, olid MISTRIDE kirjutatud. Üks minu poolt sügavalt austatud, õigusega, on valgustunud meister Dhirendra Brahmachari, kes õppis ja sai diksha initsiatsiooni samalt valgustatud meistrilt Maharishi Kartikeyilt, kes legendi järgi elas 336 aastat. Nende suurepäraste meistrite loodud “Sukshma Vyayama” on peamine igapäevane kohustuslik hommikune peente dünaamiliste harjutuste kompleks haigetele ja tervetele inimestele, mis on välja töötatud ja säilinud traditsioonilisest Dhirendra Brahmachari koolkonnast.

India on jooga sünnikoht. Kõigist tol ajal eksisteerinud õpetajatest suutis ainult Dhirendra Brahmachari avaldada tõelisi (sidhi) üliinimlikke võimeid. Ta kutsuti juhendajaks ja temast sai osariigi esimese inimese - Indira Gandhi - isiklik arst. 2011. aastal osalesin rahvusvahelise joogakeskuse Syshymna poolt korraldatud õpetajate koolitusprogrammis Indias. Just sel ajal toimus 104-aastase joogi 10-päevane seminar, kes demonstreeris muljetavaldavalt Sukshma Vyayama asanaid. Teda ei eristas mitte ainult sihvakas, painduv keha, vaid ka huumorimeel, vaimu elavus, mis viitab arenenud ja säilinud ajule, vaatamata kõrgele vanusele. Eriti kui arvestada, et tänapäeval kannatab umbes 75% meie planeedi üle 50-aastastest elanikest Alzheimeri tõve ilmingute all - see on osaline mälukaotus ja ebapiisav reaktsioon tegelikkusele.

Pärast 3,5 aastat joogateraapia koolitust ja selle imelise kompleksi igapäevast harjutamist sooritasime eksamid. See toimus poolteist kuud Balti riikides asuvas puhkekodus. Enda rõõmuks sooritasin eksami suurepäraste hinnetega ja 1989.a. Sain oma esimese tunnistuse õpetamisõiguse ja kvalifikatsiooniga - "Master of Ha Tha Yoga".

Mudra – (energeetiline sulgemine), moodustab energiavoo liikumise vastavalt asana antud suunale, et saavutada ja tugevdada vastavat psühhoenergeetilise ja terapeutilise efekti.

Bandha-(energiatamm), mis on vajalik energia kogumiseks ja liikumise ümbersuunamiseks, olenevalt praktiku poolt püstitatud ülesandest.

Kolm peamist bändi:
1. Jalandhara bandha: kurk.
a) Eesmine õige pea kaldega ja lõua toomisega kõri.
b) Selg koos lõua röövimisega ja pea - tagasi.
Selles asendis hoitakse seda shunyakal (hoia pärast väljahingamist) või vastavalt vajadusele kumbhakal (hoia pärast sissehingamist), kuni on tunda vähimatki ebamugavustunnet.

2. Uddiyana bandha: tsöliaakia või kõhuõõne, esimeses versioonis (shunyaki) taustal - pärast väljahingamist hinge kinni hoides tõmmatakse magu selgroo poole ja tõuseb ribide alla. Teises versioonis ulatub magu ettepoole, millega kaasnevad kõrgendatud ribid, ja seda hoitakse kuni vähimagi ebamugavustundeni (kumbhaka) - sissehingamise järgne viivitus. Mõnes tekstis on sellel oma eraldi nimi – uddhara bandha.

3. Muladhara bandha: asub vaagnas, seda nimetatakse juureks. Meestel spetsiifiline lihaste kokkutõmbumine päraku ja suguelundite vahelises piirkonnas frenulum kohal kolm sõrme sissepoole. Naistel sisemine lihaste kontraktsioon emakakaela piirkonnas. See viiakse läbi vastavalt juhistele, mis on kaasas konkreetse asanaga või iseseisvas versioonis.

Maha Bandha: variant, kus kõiki kolme bandhat esitatakse samal ajal.

TÄHELEPANU- see lühikirjeldus ei saa olla juhend bandhade esitamiseks, eriti kuna sellel on vastunäidustusi ja omadusi, võttes arvesse individuaalset seisundit. Lisaks energiastruktuurile mõjutavad bandhad füsioloogia tasandil otseselt endokriinsüsteemi. Nende õigeks rakendamiseks on vaja üksikasjalikku tutvumist ja eriväljaõpet.

Asana – (asend või harjutus, mida tehakse staatilises või dünaamilises režiimis), üks Ha Tha jooga praktika peamisi arenguaspekte. Just see annabki reaalse võimaluse taastada sensoor-motoorsed sidemed, dialoog kehaga, eksinud tänapäevases teadvusetus elamises ja vales suhtumises iseendasse. Asana on üks viis õppida ennast diagnoosima, uurima ja praktiliselt tundma oma keha olemust ja võimalusi.

Klassikaliste joogatekstide järgi peaks õpilane end asanas mugavalt tundma, kuid iga asana sooritamise mugavasse olekusse viimiseks on vaja end õigesti häälestada, viia mõistus hingega kokkuleppele ja võtta arvestama reaalsete võimalustega, pidama kehaga läbirääkimisi ilma tema vastu suunatud vägivallata. Ühel päeval saate aru, et tänu sellisele igapäevasele praktikale muutub teie suhtumine iseendasse ja see uus imeline omadus teis hakkab vaikselt teie ellu tungima ja muudab suhtlemist teiste inimestega ning see pole ainult füüsiline tegevus, vaid palju muud ja tähtsam. Konfliktid sise- ja välistasandil, mis paratamatult võtsid osa elujõust, kaovad. Asanate sooritamine on suurepärane ajaviide iseendaga, selle asemel, et põgeneda reaalsuse eest, uputada igavus alkoholiklaasi, olla laastavas jõudeolekus või teha muud jama, pöörduge enda poole, saage praktikatules omane potentsiaal, loodusele omast potentsiaali ja siis avavad need teie ellu parimad uksed. On tõestatud, et 10 minutist füüsilisest tegevusest piisab ja hakkab tootma rõõmutunnet pakkuv neuropeptiid endorfiin ning pärast kogu kompleksi läbimist on stabiilne rahulolu. Kohusetundlikult ja regulaarselt asanaid praktiseerides võite ise avastada, et kõik teie rakud ja kogu teie keha on loodud transtsendentse korra mõistuse poolt. Loodus ise on miljonite evolutsiooniliste aastate jooksul kujundanud teie rakkude intelligentsust. Asanasid harjutades, üks käskudest - AHIMSA (ära kahjusta), hoolikalt jälgides ja kuulates avastate huviga keha hääle. Erinevad helid, sisemised pulsatsioonid, vibratsioonid ja kipitus - hanekarnad, nahavärvi muutumise reaktsioon, higistamine, ebamugavustunne, valu ja väsimus, teadvuse seisundi muutused, pulsisagedus ja värvide muutumise peen jälgimine visuaalsel ekraanil, kuulmine sisemised helid - nada , temperatuurimuutused ja soojusvood erinevates piirkondades, diferentseeritud pinge- ja lõõgastustunne - see on terve maailm sinu sees ja kõik, mis avaldub täiesti loomulikult. Kujutage ette, ühes teie rakus, mis on miljonite aastate jooksul evolutsiooniliselt muudetud, geneetiliselt edasi antud ja karmiliselt konditsioneeritud teie esivanemate 7 põlvkonna poolt, salvestatakse DNA tasemel salvestatud teave, mida on rohkem kui terves teaduste akadeemias. Parim asi, milleni jõuate, on minu arvates see, mis tuleneb teie sisemise olemuse absoluutse seaduspärasuse ja kordumatuse mõistmisest, loomulikust otsusest saada selle keha tänulikuks õpilaseks. Uskuge mind, piisab kogu eluks ja see on parim elusolev raamat, mida sa kunagi loed, sa pead lihtsalt õppima kehakeelt. Asanad on teie võimalus tunnustada loodusseaduste suurust, mis reguleerivad teie rakkude funktsionaalset koostoimet, ja mõista, kui väike on meie väike mõistus sellega võrreldes. Nähes selle tingimuslike kõikumiste illusoorset olemust, harjutades seeläbi endaga leppimist ja alandlikku suhtumist meid ümbritsevasse reaalsesse maailma. Mõistke elu ühtsust sees ja väljas ning see on JOOGA ÜHTSUS. Sellise suhtumisega avaneb “Sukshma Vyayama” sinu jaoks hoopis teistmoodi!

Ühel päeval võib kellelegi tunduda “Sukshma Vyayama”, kes on end kurnanud, väsinud iga päev samast asjast, tahan vaheldust! Meenuta imelist näidet loodusest endast – PILK kulutab kivi ära. Kergesti hõõrutav pehme tilk suudab kivitaevasse süvendi raiuda. Millistel tingimustel on see võimalik? Esimene on korrapärasus, teine ​​on see, et tilk peab pidevalt tilkuma samasse punkti. Mis on siis sort? Sellest tuleneb arusaam, kuidas oma keha muuta. See on võimalik ainult siis, kui rakutasandi kohanemismehhanismid on sisse lülitatud. Tuletan meelde, KEHA EI OLE TEIE LOODI ja niisama ei saa seadme reaktsiooni sisse lülitada, vaja on pidevat, st. igapäevane ühesuunaline ärritaja, nagu tilgaga! Alles siis on teil võimalik veenda seda mikrokosmost, mis koosneb 10 kuni kuueteistkümnendast astmest, -1000000000000000000 rakust, liituma visalt pakutava programmiga. Ainult sel viisil suudavad teie rakud oma võimsa ellujäämisinstinktiivse intelligentsusega uskuda, et teil on seda tõesti vaja. Kuid sellegipoolest tahan märkida, et mitmekesisus on olemas - see seisneb selles lõputus loovuses, mille eesmärk on mõista “Sukshma Vyayama” enda sees olevaid peeneid aspekte. Tõenäoliselt on see nii nagu meie elus, ühel päeval ütlete: "Ma olen väsinud seksimast sama inimesega, söömast sama toitu ja käimast pidevalt sellel monotoonsel tööl." Asi pole sinu naises, töös ega toidus, vaid lihtsalt ARMASTUS on kadunud või mitte, mis suudab suhted loovuse auastmesse viia. Loovuses ei ole tulemus peamine, ainult siis, kui oled hõivatud sellega, mida armastad, siis tegevus ise pakub rõõmu. Ja veel üks näide loodusest - istutatud puu ei saa kohe vilja kanda. See tuleb istutada viljakasse mulda, õigesse kohta, nii et päike valgustaks, ja kasta ja rohida, olge kannatlik arusaamisega, et see ei õitse kohe ja viljad ei hakka kohe ja mitte kiiresti, vastavalt teie soovile, valmivad, kuid alles sügiseks. See võtab aega ja sündmuste kulgu täielikus kooskõlas loodusseadustega. Sama on teie keha olemusega. Olge mõistev ja kannatlik. Edasi ainult teadmistepõhine töö. Seda kompleksi iga päev hoolikalt täites mõistate paremini kolmandas etapis – Ha Tha joogas – sätestatud aluspõhimõtteid ja valmistate end ette järgmiste mõistmiseks.

Praktikas juurdudes avastate aja jooksul, et areng toimub – jämedalt, füüsiliselt tasandilt üha peenemale. Järgmises etapis süvenete vaimse, seejärel energia ja seejärel informatiivse tasandi mõistmisse, mis on algul ja moodustab loomulikud põhimõtted. See on liikumine jämedast mateeriast peenvaimuni, mis vastab täielikult meie elu peamisele eesmärgile – EVOLUTSIOONI.

Terapeutiline toime kaasneb muidugi iga üksiku harjutusega, eeldusel, et asanad sooritatakse õigesti. Kuid ka kogu kompleksil tervikuna on ebaproportsionaalselt kasulik mõju kogu teie biosüsteemile. Varem või hiljem, olenevalt hooletusse jätmise astmest, hakkavad sinust lahkuma luu- ja lihaskonna haigused, peavalud, närvisüsteemi seisund stabiliseerub, paranevad seedimise, assimilatsiooni ja eritussüsteemide funktsioonid. Rikutud loomulikud tsüklid ja kehakaal stabiliseeruvad, paraneb mälu ja mõttekiirus, suureneb vastupidavus, jõud ja painduvus, suureneb seksuaalne potentsiaal ja kogu urogenitaalsüsteemi töö nii meestel kui naistel. Uskuge mind, see pole täielik nimekiri sellest, mida sa väärid omandama, kordan veel kord, kohusetundliku ja teadliku suhtumise korral Sukshma Vyayama regulaarse esinemisega. Keha on instrument sinu teadvuse käes ja selleks, et pill kõlaks, tuleb see häälestada. Sukshma Vyayama ehitab suurepäraselt üles keha, eemaldab blokid erinevatel tasanditel ja võimaldab seega elulisel energial täielikult toita ja säilitada funktsionaalset suhtlust nii rakutasandil kui ka vaimu, hinge ja keha vahel. See kompleks valmistab teid suurepäraselt ette keerukamate asanate sooritamiseks ning annab järgnevale praktikale tõelise tähenduse ja arendava jõu.

Siin kirjeldatakse mõningaid ainulaadse kompleksi omadusi, mis on jõudnud meie päevadesse iidsetest aegadest. Jooga pärandit andsid hoolega põlvest põlve edasi vaid mõned initsiatiivid. Ainult see, mis on elu jaoks tõeliselt oluline, suudab läbida kõige tõsisema proovi – aja. Tänapäeval on need teadmised muutunud kõigile kättesaadavaks, kuid avanevad ainult tõeliselt kannatavatele inimestele. Seemnete idanemiseks peab muld olema viljakas. Saage selleks viljakaks mullaks, külvake sinna iidsete tarkuste teadmistele tuginevat tööjõudu ja siis tärkavad kindlasti tervise, rõõmu ja vabaduse viljad!!!

Miks ja miks?

« Sukshma vyayama"- See on harjutuste komplekt, mis treenib kõiki keha väikseid ja suuri liigeseid, alustades varvastest ja lõpetades lülisamba kaelaosaga. Siiski on harjutuste jada erinev, peaasi, et kõik kehaosad oleksid kordamööda treenitud.

Harjutused on kombineeritud õige hingamisega: iga konkreetne liigutus vastab sisse- või väljahingamisele. Füüsiliste harjutuste kombineerimine hingamisega aitab kaasa keha üldisele harmoniseerimisele.

« Sukshma vyayama» eemaldab kõik klambrid ja plokid, suurendab keha üldist liikuvust, arendab lihaste ja sidemete elastsust. Paraneb vereringe ja ainevahetusprotsessid, tugevneb immuunsus.

Kui inimesed küsivad minult, milliseid harjutusi teha, et näiteks puusaliigeseid arendada, vastan: ära jaga oma keha osadeks, taju seda tervikuna ja tööta sellega ühtse tervikuna. Kui teil on probleeme konkreetse liigese liikuvusega, näitab see üldist tasakaalustamatust. Töötades läbi iga liigese ja venitades iga sideme, eemaldame järk-järgult kõik klambrid ja taastame harmoonia kehas.

Meie keha võib võrrelda tsemendiga. Kui vedelas olekus tsementi pidevalt segatakse, võib sellest välja valada mis tahes vormi, kuid see tasub jätta rahule, kuna see kõveneb kohe. Kui mõjutate keha regulaarselt Sukshma Vyayama kompleksi erinevate harjutuste abil, on see alati mobiilne, paindlik ja plastiline. Kui päevast päeva piirduvad keha liigutused samade tegevuste ja asenditega, siis liigutuste amplituud järk-järgult väheneb, keha “jäikneb”. Seetõttu ei suuda enamik inimesi, olles jõudnud vanadusse, teha kõige elementaarsemaid toiminguid, näiteks tõsta käsi või siduda kingapaelu.

Niisiis, kompleksi põhiülesanne " Sukshma vyayama" - taaskehtestada .

Kellele see kompleks mõeldud on?

Selle kompleksi ainulaadsus seisneb selles, et see on kättesaadav absoluutselt kõigile: noortele, eakatele, tervetele ja haigetele. Harjutused on lihtsad, kuid väga tõhusad. Kui tervislik seisund ei võimalda inimesel asanaid sooritada, võib ta piirduda Sukshma Vyayama regulaarse praktikaga, mis aitab tal järk-järgult paljudest haigustest vabaneda.

Minu praktikas oli inimene, kes kompleksi abiga " Sukshma vyayama ravis end halvatusest terveks.

Seda on vale arvata Sukshma-vyayama"- kompleks algajatele. See on võrdselt kasulik absoluutselt kõigile. Kui algajad kasutavad seda soovitud kuju saavutamiseks, kaotatud tasakaalu taastamiseks, siis edasijõudnud suurendavad tänu Sukshma Vyayamale kogu praktika efektiivsust.

Ühine võimlemine liigesevõimlemise ebakõla

"Sukshma Vyayama" ei tohiks tajuda ainult füüsiliste harjutuste komplekti, kuna see ei ole suunatud ainult füüsilise keha treenimisele, vaid aitab puhastada ka peeneid kanaleid (nadis), aktiveerib energiakeskuste (tšakrate) tööd. , tänu millele areneb praktikul energia tunnetamise võime.

Kõik harjutused tuleks sooritada sujuvalt, aeglaselt ja mis kõige tähtsam – teadlikult. teatud kehaosas tõmbab energiat, tänu millele toimub paranemine.

Selle kompleksi teine ​​oluline omadus on keha soojendamine. Enamik asanasid on suunatud lihaste ja sidemete venitamisele. Soojendusega korpus on palju painduvam ja plastilisem. Kui alustate hatha joogaga ilma eelneva ettevalmistuseta, siis esiteks ei saavuta te soovitud efekti ja teiseks on oht saada nikastust. Seetõttu kulutage enne joogaharjutuste põhikomplekti juurde liikumist Sukshma Vyayamale 15–20 minutit.

Keha arendamine joogas ei ole ainult vahend füüsilise täiuslikkuse saavutamiseks. See on viis omaenda mõtete ja tunnete valdamiseks, samuti vahend lihasspasmide, energiablokkide ja psühholoogiliste komplekside leevendamiseks. Kõigi nende ahvatlevate boonuste saamiseks ei piisa aga harvadest joogastuudio või fitnessiklubi külastustest. Vaja on regulaarset harjutamist, mida on raske saavutada ilma iseseisvate joogatundideta kodus.

Kodused joogaharjutused algajatele on üsna kättesaadavad ja arusaadavad. Kuid peate järgima teatud reegleid. Näiteks jooga soojendus peaks olema teie praktika kohustuslik element. Suurepärane jooga soojendus on Sukshma Vyayama. Ja asanade individuaalse jada loomiseks on kasulik järgida teatud mustreid, mis sobivad kodus jooga jaoks algajatele ja mitte ainult. Üks selline muster on näidatud allpool.

Võib-olla muutub kodune jooga sinu jaoks kunagi Skorpioni poosis kohvijoomise rituaaliks. Kuid see artikkel on rohkem suunatud algajatele praktikutele, nii et täna arutame lihtsalt asanate jada pädeva ülesehituse põhimõtet ja peatume tähendusel. soojendused joogas ja mis see peaks olema.

Kuigi oma koduse joogapraktika loomine meenutab tõesti rituaali. See on nagu üleminekuriitus. Õpid liikuma omas tempos, kuulama oma keha, kuulma seda ja reageerima asjakohaselt signaalidele, mida see teile saadab.

Tänu joogatundidele kodus, üksi iseendaga, muutub teie harjutamine teadlikumaks, järjepidevamaks ja seega tõhusamaks. Aga mitte korraga. Teel ootab teid palju väljakutseid. Protsess sarnaneb iseseisva sõiduoskuse omandamisega pärast juhiloa saamist. Ühelt poolt saad vabaduse. Teisest küljest pole teil aimugi, kuidas seda tervist kahjustamata kasutada. Kuid see on ajutine segadus. Varsti saavad roolil olevad käed enesekindlust, ka jalad õpivad oma rolli ja protsess hakkab pakkuma naudingut, iga kord rohkem väljendunud.

Kuidas valida kodus jooga jaoks õige asanade jada?

Mis on algajatele ja kogenud harrastajatele kodus joogatundide korraldamise juures kõige keerulisem? Näib, et üldiselt võib kodus joogat harjutada keeruline? Ostis ketta – ja edasi. Kuid ühel hetkel mõistad, et tahad teha OMA asanate jada, mis on täpselt see, mida su keha ja hing vajavad. Vähe sellest, sa tahad seda teha oma hingamis- ja liikumistempos. Kuid isegi kogenud praktikud ei suuda alati enda jaoks teadlikult asanate jada koostada. Milliseid poose valida ja millises järjekorras neid paigutada? Pealegi pole kodus lihtne algajatele joogaharjutuste komplekti koostada.

Kaasaegses hatha joogas on tõhusa asanade jada loomiseks palju viise ja lähenemisviise. Konkreetse inimese jaoks järjestuse koostamise kunst, tema tervisliku seisundi jaoks asanate teadlik valimine ja individuaalsed ülesanded enesearengus - see on üks võimsamaid ja nüansse täis tööriistu, mida kogenud õpetajad kasutavad. Sellise õpetaja juures tunned pärast kodus või stuudios jooga tegemist alati jõu- ja energiatulva, isegi kui tuled tundi täiesti katkise ja väsinuna.

Selle oskuse omandamiseks kulub aastaid harjutamist ja õpetamist. Kuid see ei tähenda, et olete täiesti abitu ja peaksite oma joogatunnid kodus lõpetama. Seal on mitu trükitud plokki, mis võimaldavad teil luua kodus pädeva ja tervikliku joogaharjutuste süsteemi algajatele. Kogenud praktikud saavad neid kasutada spetsiaalsete asanade jadade loomiseks: täna - käte ja kõhulihaste tugevdamiseks, homme - õla- ja puusaliigeste avamiseks, seejärel enda jaoks dünaamilise treeningu läbiviimiseks, kus ülekaalus on aeroobsed harjutused, ja vajadusel - leevendamiseks. stress omaette, töötage venitus- ja sügavlõdvestusoskustega.

Enne kodus algajatele joogaharjutuste valimist uurige ühte põhimustrit, mida arutatakse allpool. Seejärel muudate seda sõltuvalt praegustest ülesannetest.

• üles soojenema
• Surya Namaskari kompleks ehk tervitus päikesele, ning algajatele ja nõrgenenud inimestele sobib lihtsustatud versioon - Suryanamaskarasana ehk Päikese kummardamise poos
• seisvad poosid,
• selja kõverused,
• ettekäänded,
• keerdud,
• ümberpööratud kehahoiak,
• tõrge, mis lõpeb Savasanas lõpliku lõõgastumisega.

Selle mustri järgimine annab hästi tasakaalustatud asanade jada.

Koostage joogaharjutusi algajatele ja kogenud harrastajatele nii, et treeningu intensiivsus suureneb järk-järgult. Iga selle malli asanade rühm valmistab keha ette järgmise rühma jaoks vaimu jaoks. Kuni tippkoormuseni kõige raskemates poosides on iga järgnev asana raskem kui eelmine. Pärast tippkoormust, vastupidi, intensiivsus järk-järgult väheneb, mis viib teid loogiliselt lõpliku lõõgastumiseni. See tähendab, et igal algajatele ja kogenud harrastajatele mõeldud kodusel joogatunnil peaks olema omamoodi süžee - süžee, haripunkt ja lõpp, mis sujuvalt üksteisesse voolavad.

Seda metoodikat järgides loote asanate jada, milles keha soojeneb aeglaselt ja ohutult, jõuab kompleksi haripunkti kõige raskemates asendites täielikus lahinguvalmiduses ja seejärel jahtub sama rahulikult, sisenedes vaikus, rahu ja lõõgastus.

See mall on teie lähtepunktiks koduste joogatundide korraldamisel algajatele ja mitte ainult. Seejärel õpid, kuidas kohandada praktikat juhtumi ja hinge hetkevajadustega, proovida oma meeleolu kontrollida. Sõltuvalt teie käsutuses olevast ajast saate iga kategooria asendeid muuta, oma praktikat pikemaks või lühemaks muuta.

Peagi hakkate märkama energeetilist mõju, mida iga asendirühm kehale avaldab. Sellest hetkest saad juba katsetada, luua temaatilisi asanate jadasid: muuta kodus joogaharjutuste komplekti algajatele, keskenduda iga päev kindlale kehapiirkonnale ja võtta aega ka enesearendamiseks. harjutades keerulisi asendeid.

Jooga treening - Sukshma Vyayama

Miks teha joogasoojendust, küsite? Eriti kui kaasate alati Surya Namaskari praktikasse, nagu selles mallis soovitatakse? Lõppude lõpuks peetakse joogas soojenduseks kompleksi Päikesele tervitus ise. Ja kogenud praktikute jaoks on see tõsi. Kuid algajatele kodus ohutu jooga jaoks, kui ainult teie vastutate enda eest, on soojendusharjutused lihtsalt vajalikud.

Joogas soojendage- see on asanate ja harjutuste jada, mille eesmärk on äratada enamus lihasgruppe, samuti aidata vaimul abstraheerida välistest muredest ja muredest ning keskenduda hingamisele, kehaaistingutele, mõtete ja emotsioonide kontrollimisele.

Jooga soojenduseks asanade ja harjutuste jada valimise põhimõte:

• Soojendage keha pidevalt ja järk-järgult. Pidage meeles teadlikku hingamist.
• Praktikale häälestamiseks lisage meditatiivseid elemente, eriti enne õhtust tundi. Lihtsaim viis seda teha on pühendada paar minutit hingamismeditatsiooni, istudes mugavas ristjalgade asendis (Siddha Yoni Asana, Svadhisthasana, Ardha Padmasana või lihtsalt Türgi poos). Laulge kolm korda mantrat "Om" või oma lemmikmantraid.
• Järgmisena võtke paar poosi, et soojendada aeglaselt üles peamised lihasrühmad. Joogatunnid kodus ja mujal nõuavad palju pingutusi teie puusadelt, õlgadelt, seljalt, jalgadelt, kätelt. Sagedamini toimub jooga soojendus ülalt alla - kaelast pahkluuni. Kuid on ka vastupidise suuna järgijaid - jalgadest peani. Valige oma sõltuvused või vahelduge nende lähenemisviiside vahel.

Jooga soojendus võib koosneda liigesevõimlemisest. Kas mäletate soojendust kooli kehalise kasvatuse tundides? See ta on. Ja kui unustasite või teil ei vedanud kehalise kasvatuse õpetajaga või soovite lihtsalt vaheldust, leidke Internetist video Sukshma Vyayama kohta.

Seniks pakun teile soojenduskompleksi Mihhail Baranovilt

1. osa. Soojendus algajatele - Sukshma-vyayama

2. osa. Soojendus algajatele - Sukshma-vyayama

Osa 3. Soojendus algajatele - Asana-krama

4. osa. Surya Namaskar algajatele

Muidugi võib jooga soojenduse koosneda asanatest. Universaalne joogaharjutus algajatele kodus on näiteks Virasana ehk istuva kangelase poos, mille tagumik on langetatud kandade vahele, mis istuvad tihedalt reite vastu. Põlved on kokku viidud. Keskenduge õlgade avamisele, pöörake õlaliigesed tahapoole ja langetage need alla. Lõdvestage jalalihased, eriti pahkluud, ja laske liigestel soojeneda. Kui jalgade liigesed ei ole piisavalt avatud, asetage vaagen kõrgemale, toele, kasutades klotsi või volditud tekki.

Paljud sobivad suurepäraselt ka joogas soojendamiseks. Eelkõige sobivad selja kriyad suurepäraselt soojendusjoogaharjutusteks algajatele kodus. Näiteks istudes jalad risti ja hoides käsi õlgadel, tooge õlad kokku ja lahku. Hingake sisse, lükates rindkere ette ja üles, väljahingamisel ümardage selga, sirutage abaluud tahapoole ja proovige küünarnukid enda ees ühendada. Hingamine on jõuline, tempo soojenedes kiireneb ja harjutuse lõpu poole siis langeb. Tehke 3-4 minutit. Järgmine kord tee sama harjutust abaluu tsooni ja nimmepiirkonna jaoks (sel juhul on mugav istuda põlvedel ja asetada peopesad põlvede ette põrandale).

Lisaks on peaaegu kõigis asendites oluline kõhulihaste stabiliseerimine ja nendest alati teadlik olemine. Seetõttu peaks jooga soojendus, eriti algajatele mõeldud kodus joogas, sisaldama harjutusi kõikidele kõhulihastele (kõhu sirglihastele, kalduslihastele ja eraldi ka alakõhulihastele), et neid üles äratada ja selleks ette valmistada. harjutada.

Kui saate kogenumaks ja loote endale konkreetse kehapiirkonna jaoks spetsiaalseid asanate jadasid, saate muuta ka soojendusharjutusi. Näiteks täna soovite töötada puusaliigestega. Jooga soojendus järgib teie eesmärke: alustage lihtsate variatsioonidega Eka Pada Rajakapotasana (tuvipoos), Gomukhasana (lehmapea poos) ja ristuvate jalgade ettekõverdustega.

Kuid pidage meeles, et jooga soojendus peaks vastama teie kehalisele vormile. Eelmises lõigus loetletud poosid tõenäoliselt ei tööta, kui otsite kodus algajatele joogaharjutusi, otsige lihtsamaid võimalusi. Sama hoiatus kehtib ka kõigi muude kõnealuse malli üksuste kohta harmoonilise asanade jada loomiseks.
http://yogaliya.com/?p=2256