Kingad

Treeningud puusadele ja tuharatele vastavalt Janet Jenkensi programmile. Kinnitatud samm laiendajaga. Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Jagame puusaliigese harjutused lihasrühmadeks, mida nad töötavad. Seeriate ja korduste arv sõltub tööraskusest ja treeningust. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, keskenduge kolmele seeriale 20-25 korda. Kaalumisega saab kordade arvu vähendada 5-10 korda lähenemise kohta, olenevalt töömassist.

Harjutused reie esiosale

Need harjutused aitavad pumbata nelipealihast – nelja peaga tugevat lihast, mis asub reie esiküljel.

1. Kükid

Kui oled alles alustamas, siis piisab tavalistest kükkidest. Pöörake tähelepanu tehnikale: ärge ümardage selga, keerake varbad ja põlved külgedele, kükitage põrandaga paralleelselt või veidi madalamale.

Kui lihased harjuvad koormusega, meisterdage kangiga kükki. Siin on täpsem ülevaade õigest kükitehnikast.

2. Lunges

Väljahüppeid on palju: paigas, tahapoole, liikumises. Kui ruumi on vähe, saate paigal hüppeid teha.

Jälgi, et põlv ei läheks jala taha. Vajutage madalale, nii et teie tagumise jala põlv puudutab põrandat, hoides selga sirgena.

Kui treenite jõusaalis või tänaval, proovige liigutusi.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate kätte hantlid või veekeetjad. Kui tasakaaluga on kõik korras, proovi väljalangemisi kangiga.

3. Kapi peale astumine

Saate ronida mis tahes kõrgusele, mis sobib teie pikkusega: toolile, kappile, astmele, astmele, pingile pargis. Samal ajal jälgi, et põlv ei keerduks sissepoole.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige astuda tagasilöögiga. Astuge parema jalaga kapile, painutage vasakut põlve ja viige see ette. Tulge kapist maha, astudes vasakule jalale. Võtke parem jalg tagasi ja laskuge välja, ulatudes põlve põrandani. Sirutage ja korrake harjutust.

Saate kätte võtta hantlid või veekeetjad, sooritada harjutust bodybari või kangiga.

4. Jala tõmbamine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks on teil vaja crossover-masinat või ekspanderihma.

Lamage põrandal selili, kinnitage laiendaja või ristrihm ümber töötava jala pahkluu. Vastupanust ületades tõstke jalg üles, painutades seda põlves.

5. Kükk ühe jalaga "Püstol"

Kükid ühel jalal nõuavad üsna arenenud reielihaseid. Kui te ikka ei saa ilma toeta kükitada, proovige harjutust teha aasadest või võimlemisrõngastest kinni hoides.

Poolkükk

Poolkükki saab sooritada ühe jalaga pingil, pjedestaalil või muus kõrgendatud asendis. Võite kasutada ka aasasid või võimlemisrõngaid.

Kükitades jälgi, et esijala põlv oleks jalalaba kohal ja ei pöörduks sissepoole. Kui te ei saa tõusta nii, et põlv on väljas, on teil seda harjutust liiga vara teha.

Mida madalamale istute, seda paremini treenite puusa- ja tuharalihaseid. Tüsistuste korral võite käes võtta hantlid või veekeetjad.

7. Kükist väljahüppamine

See plahvatuslik harjutus aitab lihaseid paremini pumbata, kui teil pole piisavalt aega ega võimalust kasutada vabu raskusi.

Tee sügav kükk ja hüppa alumisest punktist üles. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Saate hoida oma käed enda ees või pea taga.

Proovige kogu seeria jooksul sügavalt kükitada, isegi kui lihased on juba väsinud.

8. Jalade vaheldumine hüppel

Veel üks plahvatusohtlik harjutus. Seisa sirgelt, jalad koos, käed vööl. Hüppa üles ja maandu väljaasendisse, parem jalg ette, vasak jalg taha. Alumisest punktist hüpake nii kõrgele kui võimalik, vahetage jalgu õhus ja maanduge vasak jalg ees.

9. Hüppamine jalaga pjedestaalil

See on veelgi raskem harjutus. Seisa seljaga kapi poole ja pane sokk jalga. Tee kükk ühel jalal ja hüppa alumisest punktist üles.

Harjutused reie tagaküljele

Järgmised harjutused aitavad pumbata reie tagumise osa lihaseid: biitseps, poolmembraanne ja poollihas.

See on ilmselt parim reie tagaosa lihaste treenimiseks.

Surutõste sooritamisel jälgi selja asendit: see peab olema kogu harjutuse vältel sirge, muidu läheb koormus alaseljale. Selle vältimiseks pinguta tõstmise ajal oma tuharad lisaks.

Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, põlved ei keerdu sissepoole.

Surutõste sobib ideaalselt reielihaste venitamiseks ja pumpamiseks minimaalse põlve paindumisega. Seda harjutust nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, kuid parem on, kui põlved on kergelt kõverdatud.

Kallutamise ajal ei lähe vaagen eriti tagasi (erinevalt Rumeenia surnud tõstest), liigutakse reie tagaosa sirutades. Ärge kunagi ümardage oma selgroogu. Kui teil pole piisavalt venitust, et lati sirge selja ja peaaegu sirge põlvega põrandale langetada, proovige jõuda ainult säärte keskpaigani.

Rumeenia surnud tõste erinevus seisneb selles, et selles on vaja vaagnat tugevalt tagasi toita, põlvi veidi rohkem painutada ja kangi lati langetada ainult sääre keskkohani.

Allapoole liikumine algab vaagna selja röövimisega, mille tõttu keha on painutatud. Langetage end, kuni latt jõuab sääre keskpaigani, ja seejärel tõuske uuesti. Proovige treeningu ajal abaluud koos hoida.

4. Jala tõmme ekspanderiga lamades

Seda harjutust saab sooritada crossoveris või kummipaisutajaga. Lamage põrandal kõhuli, asetage aas üle jala. Laiendaja takistuse ületamiseks painutage jalg põlves täisnurga alla või rohkem.

See harjutus treenib suurepäraselt reie tagaosa, kuid nõuab arenenud tasakaalutunnet.

Võtke hantlid kätesse, võtke üks jalg tagasi ja ärge langetage seda põrandale kuni harjutuse lõpuni.

6. Keha ülestõmbamine jalgadega pjedestaalil

Seda harjutust saab sooritada kahel spordiväljakul horisontaalsel ribal või lihtsalt panna jalad kapile või toolile. Kirjeldan kodutreeningu võimalust.

Istuge põrandal jalad üles tõstetud. Tõstke torso käte vahel üles nii, et vaagen oleks õhus. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused reie siseküljele

Veojõud ekspanderiga

Harjutust saab sooritada crossover simulaatori või ekspanderkummipaelaga. Seisa ristmikule parema küljega, haake silmus ümber parema jala pahkluu. Liikuge veidi tagasi, tõmmates laiendajat või ristkaablit, ja tõstke tööjalg üles - see on lähteasend.

Vastupanust ületades pange töötav jalg tugijala külge ja võtke see tagasi.

Lamage paremal küljel ja tõstke keha, toetudes küünarvarrele. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale. Tõstke sirge parem jalg põrandast üles, hoidke kaks kuni kolm sekundit ja laske alla.

sumo kükk

Võtke kätesse hantel või raskus, ajage jalad laiemalt laiali, sirutage sokid külgedele. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Sirutage ja korrake.

Harjutust saab sooritada astmete või muude kõrguste abil küki süvendamiseks.

Harjutused reie välisküljele

Allpool toodud harjutused aitavad pumbata röövijaid (reie röövijaid): gluteus medius ja tensor fasciae latae, samuti vastus lateralis lihast, mis on nelipealihase üks peadest.

See simulaator võimaldab teil puusaröövleid isoleeritult pumbata. Suurema efekti saavutamiseks pingutage oma tuharad enne treeningu alustamist nii, et tõusete toolil veidi, ja jätkake sooritamist ilma tuharaid lõdvestades kuni komplekti lõpuni.

Kuid mõnel juhul võib see harjutus olla ohtlik. Lisaks gluteus mediusele ja tensor fascia latale on töösse kaasatud piriformis lihased. Ja kui te koormust ei arvuta, võivad need sügavad lihased kokku tõmbuda ja suruda istmikunärvi, põhjustades valu.

Seetõttu lisage kaalu või korduste arvu järk-järgult, tehke harjutust mitte rohkem kui kord nädalas.

Jalgade röövimine laiendajaga

Harjutust saab sooritada krossoveris või ekspanderiga.

Haakige silmus parema jala külge ja pöörake vasaku küljega simulaatori poole. Vastupanust ületades tõstke jalg 45 kraadi.

Selle harjutuse jaoks sobib liivakellapaisutaja või väike paisutuslint. Asetage laiendaja oma jalgadele põlvedest kõrgemale, lamage külili, toetudes küünarvarrele, painutage jalgu.

Tehke seda ülepäeviti, kui olete valinud raskustega treenimise, ja ülepäeviti, kui teile meeldivad kergemad ilma raskusteta valikud, ja näete edusamme pärast mõnepäevast intensiivset treeningut.

Naiste puusade võrgutavad kumerused on mehi köitnud igal ajal ja kutsunud esile naiste kadedaid pilke. Unistad heast figuurist, kuid pead siiski oma probleemseks piirkonnaks puusi ja tuharaid? Pakume Sulle supertreeningut, mis aitab võimalikult lühikese ajaga leida endale ideaalse istmikukuju ja lõpuks sobituda Sinu lemmikteksadesse. Spetsiaalsed harjutused puusadele ja tuharatele ei võta palju aega ja hämmastab teid oma tõhususega.

Kõik harjutused tehakse ilma lisavarustuseta ja sobivad ideaalselt tüdrukutele. Saate autor on Janet Jenkens, kelle klientide hulka kuuluvad sellised kuulsused nagu Pink ja Carmen Electra.

Janet Jenkens on populaarne Hollywoodi treener ja treeningkursuste autor. Treeningud reitele ja tuharatele on üks tema erialadest.

Kuidas saavutada tagumiku tõstmise harjutustega parimaid tulemusi?

Treeni 3 korda nädalas. Ärge kunagi jätke vahele oma treeningu osi, nagu soojendus ja venitused.
Saage aru, et puusade ja tuharate harjutused ei ole imerohi. Kui ebatäiuslikkuse põhjuseks on keharasva olemasolu, vajate aeroobset treeningut. Need aitavad põletada liigset rasva ja annavad figuurile soovitud kuju.
Jälgige oma hingamist. Peate pingutama väljahingamisel ja lõõgastuma sissehingamisel.
Isegi parimad tuharate harjutused on täiesti kasutud, kui teete neid valesti. Kui liigutus on teile raske, vähendage korduste arvu õige sooritamise kasuks.
Ärge unustage puhkamist. Pärast iga tagumiku tõstmise harjutuse sooritamist tehke endale kindlasti 1-2-minutiline paus.

Janet Jenkensi treeningud puusadele ja tuharatele

Esiteks tehke väike soojendus. Kõndige 4–5 minutit paigal, tõstes põlved kõrgele, ning sooritage ka mitmeid hüppeid ja kehapöördeid. Isegi nii väike koormus valmistab keha ette puusade ja tuharate harjutusteks ning vähendab oluliselt vigastuste ohtu.

1. harjutus – kükk, jalad diagonaalis

Esimene liigutus on klassikalise küki variatsioon ja üks parimaid tuharalihase harjutusi.

Lähteasend: seiske sirgelt ja asetage jalad laiaks, varbad on suunatud diagonaalselt. Kui asetate jalad paralleelselt, võtab põhikoormuse nelipealihas. Hingake sisse ja laiendage rindkere. Asetage käed puusadele.

Harjutuse sooritamine: väljahingamisel langetage end aeglaselt kükki, nii et põlvede nurk on 90 kraadi (tehke seda aeglaselt 2 loendit). Keha raskus peaks olema kandadel ja selg sirge. Veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. Algajaid julgustatakse tasakaalu suurendamiseks käed nende ees välja sirutama. Sissehingamisel tõuske algasendisse. Tõstmise ja kükitamise ajal pingutage oma tuharad nii palju kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas teie lihased töötavad.

Kui palju teha: Seda harjutust tuleks sooritada kolmes seerias 12-15 korda. Iga lähenemine muudab harjutuse rütmi veidi.

Harjutused tuhara pingutamiseks - kükid.

Tehke 1 komplekt 12-15 kordust. Tempo on aeglane, laskuge 2-ni.
Pärast lühikest puhkust tehke veel 1 seeria. Seekord võta tempo üles ja tee kükk juba 1 count.
Seejärel puhka veel veidi ja tee kolmas lähenemine. 1 loendusel minge alla ja tehke alumises punktis kolm väikest pulsatsiooni ja minge üles.

2. harjutus - puusa röövimine

Lähteasend: järgmiseks harjutuseks tuharate ja reite pingutamiseks seiske sirgelt, kandke raskus vasakule jalale ja liigutage paremat jalga veidi küljele. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja pingutage kõhulihaseid. Pange sõrmed lukku kokku ja sirutage enda ette.

Treeningu sooritamine: väljahingamisel tõstke parem jalg aeglaselt läbi külje võimalikult kõrgele, surudes tihedalt tuharad kokku. Sissehingamisel langetage jalg alla, ilma põrandat lõpuni puudutamata. Tasapisi paraneb teie tasakaalutunne ja suudate oma jalga hõlpsalt kaalul hoida.

Kui palju teha: 2 komplekti iga jala kohta. Nii nagu eelmises harjutuses, muuda tempot.

Tehke 12-15 kordust. Tõstke jalg aeglaselt üles 2 korda. Püüame selle võimalikult kõrgele tõsta. Ilma puhkuseta alustage seda lähenemist teisel jalal. Pärast lõpetamist puhka endale paar sekundit ja jätka 2. seeriaga.
Seekord hoidke jalga ülemises punktis ja tehke 3 kiiret kiigutamist – see on üks kordus. Selliseid kordusi tuleb teha 12-15. Ärge puudutage põrandat, kui lasete jalga alla. Korrake teisel jalal.

3. harjutus – väljahüpe

Treening puusadele ja tuharatele number 3 mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid aitab ka põletada aeroobsetest treeningutest tulenevat liigset rasva. Pöörake sellele erilist tähelepanu, kui soovite kaalust alla võtta.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

Harjutuse sooritamine: väljahingamisel tehke parema jalaga külgsünd. Hingake sisse ja järgmisel väljahingamisel hüppake jalad kokku. Seejärel sööstke vasaku jalaga ja nii edasi.

Kui palju teha: Tehke 12-15 kordust mõlemas suunas. See on üks parimaid harjutusi tuharate ja jalgade pingutamiseks. Et see oleks tõhus, tehke seda nii kiiresti kui võimalik.

Harjutus 4 – jalg tagasi

Parimaid tuharate harjutusi on raske nimetada, kuna lihaseid tuleb treenida kompleksselt.

Järgnev harjutus treenib tõhusalt lihaseid ja tuharalihaseid ning treenib ka liigutuste koordinatsiooni.

Lähteasend: seiske sirgelt, pange jalad kokku. Tõstke vasak jalg tagasi ja sirutage selg. Tõstke parem käsi üles ja võtke vasak käsi küljele.

Harjutuse sooritamine: väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja tõstke vasak jalg põrandast üles. Proovige teda võimalikult kaugele viia. Ärge unustage, et selg oleks sirge, ärge kallutage ettepoole.

Kui palju teha: tehke 12-15 kordust. Viimasel kordamisel hoidke jalga võimalikult kaua ülemises punktis, pingutades tuharaid. Vaheta jalgu. Peate sooritama 2 seeriat seda harjutust mõlema jala puusade ja tuharate jaoks.

Harjutus 5 - kükk - kolm kiike

Viimane tagumiku tõstmise harjutus on kõrge intensiivsusega. See sisaldab võimlemise elemente.

Lähteasend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele.

Harjutuse sooritamine: väljahingamise ajal tee kükk. Hingake sisse ja väljahingamisel sirutage jalad ja tehke kolm kiiret kiigutust sirge vasaku jalaga küljele. See on üks kordus. Seejärel kükitage uuesti ja kiigutage uuesti.

Kui palju teha: tehke 2 seeriat 12-15 kordust jala kohta.

6. harjutus – väljalangemine seljale koos jalgade tõstmisega

See puusade ja tuharate harjutus on üsna raske, kuid väga tõhus.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

Harjutuse sooritamine: Tõstke vasak jalg tagasi ja tehke sügav sööst. Kaal paremal jalal. Sirutage parem jalg ja nihutage vasak ettepoole, tehes seda kolm kiiget üles. Seejärel võtke jälle vasak tagasi ja sööstke välja. Tõusu sooritamisel saate tasakaalu saavutamiseks käed enda ette sirutada.

Kui palju teha: tehke mõlemale jalale 2 seeriat 12-15 kordust.

Harjutus 7 – põlvetõste küljele ja kiik

See harjutus võimaldab teil ala hästi välja töötada.

Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, seejärel keerake parema jala varvas väljapoole ja vasak varvas sissepoole. Tõstke vasak puus veidi kõrvale.

Treeningu sooritamine: raskus paremale jalale, väljahingamisel - tõstke vasak põlv üles, kõverdatud täisnurga all küljele ja painutage jalg lahti. Sirge jalg peaks olema põrandaga paralleelne või paralleelselt veidi kõrgemal, kuid mitte allpool! Hingake sisse jalga langetades. Teeme ühe lähenemise vasakule reiele, seejärel vahetame jalgu.

Kui palju teha: 2 komplekti 12-15 kiike mõlemal küljel.

Harjutused 8-9 - venitus

Lõpeta sügava venitusega. Ärge kunagi jätke seda sammu vahele. Fakt on see, et isegi parimad tuharate harjutused ei suuda lihaseid elastseks muuta. Ainult õige mõõdetud koormus koos venitamisega aitab teil saavutada võrgutavaid kurve.

Lähteasend: Seisa sirgelt ja hinga paar korda sügavalt sisse ja välja.

Harjutuse 8 sooritamine: väljahingamisel tõstke käed üles ja venitage hästi, sirutades selgroogu. Järgmisel väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja langetage käed alla, püüdes põrandat puudutada.

Harjutus 9: tõuse püsti ja painuta parem jalg põlvest. Võtke parema käega jalast kinni. Tõmmake see oma tuharateni. Vaheta jalg.

Kui palju teha: 1-2 minutit.

Ülaltoodud kompleks sisaldab võib-olla parimaid harjutusi tuharate ja puusade jaoks. Treeni regulaarselt ja naudi hämmastavaid muutusi oma kehas!

Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad paljudel naistel ja meestel lõtvumist kaotada ja probleemse piirkonna mahtu vähendada. Me räägime neist lähemalt.

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine on.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
Kõnnaku atraktiivsus;
Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda kõiki treeningu võlu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega kaalumisvahendit hoides tehke kükk, laske õrnalt alla, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kalde all õõtsumine või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E
Veel üks treening, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel pumbata ja muuta ka jalalihased tugevamaks. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Peenikesed, toonuses jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetlus- ja külgetõmbeobjekt. Kuid ühe puusatõmbega noormehe vallutamiseks tasub palju tööd teha. Reielihastega on kõik selgem – need pingestuvad vähemalt igapäevaste igapäevatoimingute käigus: kõndides, toolil kükitades, joostes.

Sisepind, nagu , on üsna "laisk" ja selle toimimiseks peate kõvasti pingutama. See on seotud ainult külgkiigutuste ja reie pööramisega varbaga väljapoole.

Keha arenguga juhtus nii, et kõik lisakalorid päevas kleepuvad kergemini keha alumisse ossa. Et olla jalgades sale, ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui jõusaali pole võimalik külastada, on allpool toodud kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele kodus kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon. Kardio suunab meie keha jõud rasva põletama. Jõukoormuste kompleks toniseerib reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Reie siseosa kaalu langetamiseks treenides võite kasutada hantleid, raskusi, fitballi, ekspanderit või võimlemislinti.

Üles soojenema

Kvaliteetne kehatreening sihtasutus produktiivne treening. Soojendust oleks tore alustada kerge kardiokoormusega - paigas jooksmine, hüppenööriga hüppamine, hüppamine. Ärge jätke tähelepanuta liigeste põhjalikku soojendamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

7 parimat harjutust

Pärast põhjalikku soojenemist võite jätkata otse treeningutega. Tutvustame teie tähelepanu parimad harjutused reie siseküljele. Tehke ühe treeningu jooksul 3-4 harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga valiku jaoks eraldi.

1. Kasvajalad külili lamades

Selle harjutuse koormus meile vajalikule tsoonile, mis juhib reielihaseid, on antud juhul suurepäraselt kaasatud, pressi alumine osa. Suurepärane. Raskusaste - keskmine, vajadusel saab raskustega keeruliseks teha. Hea venitamiseks. Sellel on kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubemepiirkonda.

Tehnika:

Lähteasend - lamage selili matil, käed asuvad keha lähedal, jalad on välja sirutatud ja põranda suhtes 90 kraadi üles tõstetud;
Sügavalt sisse hingates sirutage jalad aeglaselt külgedele, kuni punktini, mis on teile kõige mugavam, hoidke paar sekundit;
Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti.

Vaata täpsemalt videost:

Aretust tuleks alustada 15-20 korrast 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult koormust.

Aretuse lõpus ei ole see üleliigne viibida lahutatud jalgade asendis 20-30 sekundit, ja seejärel kergelt lihaseid.

Hoolikalt! Aretuses on peamine täpsus ja aeglus, liigse innuga tegutsemine võib viia nikastuseni.

2. Kükitav kiht

Lähteasend - jalad laiemad kui õlgade laius, sokid vaatavad külgedele, selg sirge, vöökohalt kõverdatud, pilk suunatud otse ette;
Sissehingamisel langetage end aeglaselt põrandaga paralleelselt alla. Me riputame paar sekundit;
Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Märge! See kükk muutub multifunktsionaalseks ja tõhusaks, kui tõusete alumises punktis varvastel. Suurenevad pingutused koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikad suurepäraselt koormatud.

3. "Vibu ja nool" - sööstab kõrvale

Harjutus, mis täiuslikult venitab sidemeid ja mõjutab reie sisekülgi. Pole raske, raskemaks läheb, kui hantlid käes. See ei toimi mitte ainult selles valdkonnas, mida me vajame.

Jalad on õlgadest laiemad, selg sirge, press pinges, käed vööl või ees, vaata ette;
Sissehingamisel maandume paremale jalale kükis, toome põlve 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tugevalt põrandale surutud. Viivitame sekundi;
Naaseme algasendisse ja põikame teisele poole.

Lungeid tuleks kasutada 12-15 korda mõlemas suunas 2-3 komplekti jaoks.

Tähtis! Soojendage vaagnapiirkonna sidemeid hästi enne väljahüppeid. Vastasel juhul on võimalik sidemete venitamine (ja halvemal juhul isegi rebenemine).

4. Palli pigistamine

staatiline harjutus, mille aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja säilitamine selles olekus. Lisaks meile vajalikule alale on pinges ka tuharalihased. Raskus on väike, suunatud keskendumisele ja vastupidavusele. Hea, efektiivsuselt madalam.

Tehnika:

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud. Asetage pall jalgade vahele põlvede piirkonda (väikesest kummist kuni keskmise suurusega fitballini);
Inspiratsioonil, püüdes palli pigistada ja viibida selles olekus paar sekundit;
Väljahingamisel lõdvestage jalad, kuid pall ei tohiks kukkuda.

Selliseid toiminguid tuleb korrata 10-15 korda 3-4 komplektis.

Märge! Palli kinnitamist saab sooritada ka toolil, diivanil, tugitoolil istudes. Täitmise reeglid on samad. Ainult istumissoorituse korral peate järgima selja painutust - sirge, alaselg sissepoole.

5. Jalakiiged külili lamades

Kiikesid on mitut sorti. Allpool käsitleme 3 tüüpi. Igaüks neist on ainulaadne tegevuse amplituudi ja keerukuse jõu poolest. Kõik need töötavad suurepäraselt välja reie sisepinna, ühendades samal ajal tuharad, reie välis- ja tagaosa. Abi.

Variant üks

Tehnika:

Lähteasend - lamades külili, kinnitades küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, üks asub teisel;
Sissehingamise ajal tõsta ülaosa nii kõrgele kui võimalik ja fikseeri poos mõneks sekundiks;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame ümber teisele küljele ja sooritame kiiged samal viisil.

Variant kaks

Tehnika:

Lähteasend - lama külili, fikseerimine küünarvarrele, sääreosa sirutatakse mööda keha, ülemine on põlvest kõverdatud ja lamab alumisel;
Inspiratsiooni korral lükake painutatud jala põlv ette;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühe jala sooritamise lõpus pöörake ümber ja tehke seda teisel jalal.

Kolmas variant

Tehnika:

Lähteasend - lama külili, sääreosa on sirge, jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud keha ette, jalg on tugevalt põrandale surutud;
Inspiratsiooni saamisel rebime sirgeks tehtud jala põrandalt maha;
Hingake välja, kui langetate jala põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal.

Saate oma treeningusse lisada mitu kiikude võimalust või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib.

Peate rakendama 12-15 kiike ühel küljel 3-4 komplektis. Keeruliseks saate, kui kinnitate jalgadele raskused.

Esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Jalgade kõikumine seistes

Nende kiikede rakendamiseks võite vajada tuge. Sobivad tool, diivani seljatugi, tugitoolid, uks või lihtsalt sein. Saate seda liigutust teha ilma toetuseta. Saate ise kiike teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses versioonis on koormatud ka korpuse põhja esi- ja tagapind ning teises välispind. Täitmise reeglid on samad.

Tehnika:

Lähteasend - külgsuunas toe poole, käsi sellele pannes, selg sirge;
Inspiratsiooni korral võtame jala ette / küljele;
Väljahingamisel tuleme tagasi.

Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult sageli kokku tõmbuksid, millest tuleneb ka tulemus. Raskemat harjutust saab teha võimlemislindi abil. Sellel on hea vastupidavus, mis annab alakehale täiendava koormuse.

7. Käärid

Toimingud, mis toniseerivad mitte ainult puusi, vaid ka ajakirjandust. Sooritusraskus - keskmine, vastupidavuse jaoks.

Tehnika:

Lamades selili, sirged jalad on sirutatud, käed asetsevad piki keha;
Pärast sissehingamist tõstame jalad 45 kraadi põrandale ja kõigutame jalgu, imiteerides kääride tegevust ebaõnnestumiseni;
Pärast mõnda aega väljahingamisel langetage jalad põrandale.

Soovitav on alustada kääridega ühest minutist 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Põrandal reie siselihaste harjutusi tehes kasutage kindlasti võimlemismatt, tekk või vähemalt rätik verevalumite vältimiseks;
Ärge unustage nii soojendada kui ka jahtuda. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab lõõgastuda;
Ühe lihasrühma treeningute vahel peab olema murda. Peate laskma lihastel puhata ja taastuda. Just sel juhul võite loota lihaste kasvule;
Aidake "sulatada" rasva saab tasakaalustada õige toitumine. Lisage oma dieeti rohkem vett, kodujuustu, rasvast kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning mitte ainult figuur, vaid kogu organism tervikuna ütleb teile "aitäh";
Hea abimees lõtvumise ja tselluliidi vastu saab olema kosmeetika. Aurutage kehaosa korralikult, ravige nahka mistahes koorijaga (poest ostetud, jahvatatud kohv/suhkur/sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulapiga, pühkige kuivaks ja kandke peale soojendav/jahutav poest ostetud tselluliidikreem. , mässi end kilesse ja mässi end soojalt. Kreemi puudumisel segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelgi eeterlikku õli.
Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuuajalist regulaarset treeningut ja toitumist;
Maga piisavalt, kõnni rohkem ja naudi elu.

Muud sama tõhusad alakeha treeningud

ja .

Lihtsaid reegleid ja toiminguid järgides saate oma elu tundmatuseni muuta. Võtke lihtsalt tahtmine rusikasse ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te uueks aastaks, sünnipäevaks ega suveks kaalust alla võtma. Oled alati vastupandamatu!

Kas olete kunagi mõelnud, miks kulturistidel on sageli madal vastupidavus, samas kui Olümpia maratoonarid ei saa kiidelda kergenduslihastega?

Miks on joogameistritel kõige graatsilisemad figuurid ja miks on igavene Jackie Chan endiselt maailma kinos oma keha omamise kunsti vaieldamatu meister?

Selles artiklis vaatleme 9 staatilist harjutust jalgade, puusade ja ratsapükste salendamiseks. Need aitavad kaasa kehakaalu langusele ja alajäsemete lihasjõu arendamisele.

Mis on staatilise eelis dünaamika ees?

Nagu teate, võib peaaegu kogu kehalise väljaõppe tinglikult liigitada:

Aeroobne, mille puhul omistatakse tähtsust pulsile, näiteks velotrenažöörile, aeroobikale, jooksmisele, kõndimisele, hüppenöörile.
Venitusharjutused- igasugused jooga-asanad, nöör, jala sirutamine istumisasendis põrandal, keerdumine.
dünaamiline. Dünaamika - liikumine, see tähendab kõik harjutused sama liigutuse kordamiseks teatud arv kordi; võta näiteks).
Staatiline- need on treeningud, mille käigus lihased töötavad ilma liikuvate kehaosadeta ja me räägime neist.

Ja just staatilise koormuse korral meie lihased:

Nad on allutatud maksimaalsele pikaajalisele stressile, ilma et nad saaksid lõõgastuda, nagu seda tehakse dünaamikas.
Staatilise harjutuse kehaosad on liikumatud.
Poole jõuga sooritatavad staatilised harjutused on reeglina suunatud enda keha raskuse hoidmisele kindlas asendis (klassikaline "latt").
Täisjõuga tehtud staatilised harjutused on suunatud takistuse ületamisele (“seina nihutamine”).
Need on suunatud kõõluste tugevdamine, erinevalt dünaamikast, kus arenevad ainult lihased.
Selle tulemusena arendavad regulaarsed staatilised harjutused mitte niivõrd lihaste leevendamist, kuivõrd praktiline jõud lihaseid (tuntud on klassikaline näide pitchingust, mis ei suuda korgistatud purgi kaant lahti keerata).
Tulenevalt asjaolust, et staatilistes treeningutes (aga ainult nendes, mida tehakse poole jõuga) töötavad valdavalt punased lihaskiud, mille põhiroll on rasvapõletus ja energia tootmine, siis just need harjutused aitavad pea sajaprotsendiliselt kaasa liigse vedeliku ja rasva väljutamisele ning annavad meie teema puhul oma jalgadele ja tuharatele ideaalselt pikliku ja elastse kuju.
Lisaks on punased kiud ümbritsetud suure kapillaaride võrgustikuga, nii et nende töötamisel suureneb hapniku sissevool / väljavool üldiselt, mis mõjutab soodsalt nii lihasmassi verevarustust kui ka lihasmassi seisundit. südame-veresoonkonna süsteem üldiselt.

Ringikujuline kompleks 9 staatilisest harjutusest jalgadele ja tuharatele

Märgime kohe, et täisväärtusliku efekti saavutamiseks soovitab enamik juhendajaid läheneda koolitusele kompleksselt. Olete kutsutud esinema nn "ringi". Selle olemus on kõigi tuhara- ja reielihaste alternatiivne staatiline uuring, tehes vaheldumisi erinevaid harjutusi minimaalse vaheajaga (1-2 sekundit) ja maksimaalse viivitusega igas asendis. Viimane sõltub teie valmisoleku astmest, see võib olla 5-10 sekundist minutini või rohkem.

1. Külgsuunas kaldumine

Tegelikult on see tuntud meremeeste tantsu "Õun" külmutatud komponent. Seisuasendist kükid poolküki ühel jalal, liigutad teist küljele ja tõmbad varvast enda poole (viimane nüanss töötab ülemise osa ära, varvast tõmmata ei saa).

Käed võivad olla jalgadel, vöökohal, teie ees välja sirutatud ja ka pea taga kinni (kui soovite korraga lisada staatilist efekti selja, õlavöötme ja käte lihastele, siis on kaks viimast positsiooni ideaalsed). Selles asendis külmutage 5-10 sekundit(rohkem on parem, minut on ideaalne, veelgi enam - sa oled superkangelane!)

4. Mittetäielik neelamine

Esiteks tugevdatakse reie- ja tuharalihaseid. Staatilise poosi kirjeldus ühel jalal seistes "Pääsuke":

Seistes (saate tooli seljatoest kätega kinni hoida, sest väga oluline on hoida selg sirge), tõstke ja võtke üks sirge jalg tagasi maksimaalse võimaliku nurga alla, millesse saate fikseerida.

Harjutust tehakse vaheldumisi iga jala jaoks.

Vaata täpsemalt videost:

5. Jala ettepoole juhtimine

Sama, kuid iga jalg on kere ette tõstetud. Hoidke seinast või reelingust kinni hoia selg sirge.

Selles harjutuses on eriti treenitud nelipealihas, rätsepalihas, kuid kaasatud on ka kõik teised reie- ja tuharalihased. Dünaamilise liikumise valik - . Samuti tasub mainida, et kõik kiiged aitavad kaasa kaalulangusele.

Tähtis!Ärge unustage sokki enda poole tõmmata – et pingutada probleemset sisereie ülaosa. Samuti ärge võtke jalga küljele, mis vähendab koormust.

6. Harjutus "väljaheide"

See klassikaline harjutus on omaette suurepärane liittreening, kuid see võib olla ka osa kompleksist. Väga kasulik reie eesmiste lihaste, eriti põlvede lähedal asuvate lihaste ja tuharalihaste treenimiseks. Suurepärane staatiline harjutus jalgade sidemete tugevdamiseks.

Tehke seda seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Hakkame kükitama, hoides selga vastu seina surutud, kuni jõuame täisnurk põlvedes. Käed saab toetamiseks hoida piki seina või sirutada enda ette. Peale hilinemist sirgume ka aeglaselt.

See harjutus koos plié ja plankidega on staatiliste harjutuste põhilised ja tõhusamad ning hõlmavad kõiki lihasrühmi. Lisaks on neil palju sorte, mida uurides saate oma treeninguid järk-järgult mitmekesistada.

7. Plank ühel jalal

Harjutust on alguses raske täita. Treenib samaaegselt pressi-, käte-, selja-, puusa- ja tuharalihaseid ning selles variatsioonis on rõhk pandud eelkõige kahele viimasele grupile, mistõttu otsustasime selle harjutuse lisada "ringi" kompleksi. Soodustab kaalulangust kõhupiirkonnas.

Lamavast asendist seiske varvastel ja küünarnukkidel, sirutage kogu keha põrandaga paralleelselt ühel joonel. Olles selles asendis fikseerinud, võtke üks jalg tagasi - üles, unustamata tõmmake sokk enda poole. Püsige nii paigal kui võimalik, seejärel vahetage jalga.

8. Tagurpidi plank

See harjutus on laenatud joogast ja sellel on nimi "Purvottanasana". Samuti ei sobi see algajatele, pealegi nõuab see lisaks tugevale kehale märkimisväärset käte sirutamist. Fakt on see, et peopesade sõrmed peaksid olema pööratud täpselt varvaste poole ja seda hoolimata sellest, et käed on selja taga ja hoiavad kogu keha!

Tagurpidi latt tugevdab ideaalselt kõiki keha lihaseid, kuid peamised “tööhobused” on reie-, sääre-, tuhara-, õlavöötme- ja seljalihased. Lisaks sobib see suurepäraselt õlgade ja käte venitamiseks.

Võtke asend selili, sirutage sokid välja ja asetage jalad põrandale üksteise kõrvale. Samal ajal tõmmake sirged käed abaluude alla ja suruge peopesad põrandale otse edasisuunas. Need on teie neli sammast. Nüüd tõuske aeglaselt, kuni teie käed on täielikult õlgade taha sirutatud. Hoidke selg, tuharad ja jalad absoluutselt sirged.

9. Natuke staatilist-dünaamilist jalatreeningut – kükitamist

Vahelduseks lõpeta oma "ring" ühe staatilise-dünaamilise harjutusega. Statodünaamikas tehakse harjutust väikseima amplituudiga ja suurenenud liigutuste sagedusega. See tekitab treeningu toetavatele lihastele veelgi suurema koormuse, kuna dünaamiline töö toimub ilma lõõgastumisvõimaluseta.

Tee näiteks staatilist-dünaamilist kükki.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed ette sirutatud. Astuge poolküki asendisse ja asuge kohe sirutama, kuid ärge viige liigutust lõpuni, vaid laske end jälle kükki ja nii edasi. Hoidke selg sirge, kõhud pinges, käed ees või pea taga. Jalad on üksteisega paralleelsed ära tule põrandalt maha. Selle sooritusega loote kõige intensiivsema koormuse kõikidele reie-, tuhara-, säärelihastele, aga ka seljale, kätele ja kaelale. Sees teostatud 30-60 sekundit.

Kuidas teha ringikujulist kompleksi?

Staatiliste harjutuste "ringid" peaksid olema korrake ülepäeviti vaheldumisi mis tahes muu suuna treeningutega, kuid eelistatavalt aeroobse või venitusega (või võid vaheldumisi teha mõlemat).
Esmane kompleks kehakaalu langetamiseks on mõeldud 2-3 kuud(olenevalt teie individuaalsetest iseärasustest, samuti sellest, kui õigesti loote endas psühholoogilise meeleolu, kohandate oma toitumist, veetasakaalu ja treeningu vaheldumisi puhkusega ja loomulikult ka algseisundist!).
Peale kursuse läbimist, asendada see kuueks kuuks, näiteks igapäevane aeroobne treening (võib vahelduda venitustreeninguga) ja seejärel viia tulemuse kinnistamiseks läbi veel vähemalt 2-3-kuuline staatiliste harjutuste kuur.
"Ringide" arv suureneb liikudes: esimesel nädalal - üks, teisel - kaks, kolmandal - kolm jne. Vähemalt tuleks see arv viia 4-5ni.
Enne harjutuste alustamist peate (jõuline kõndimine paigas, seejärel jooksmine või hüppenööriga hüppamine - kuni lihased on hästi soojenenud).
Ringide vahel on venitamiseks väga oluline teha väikseid soojendusi.
Treeningu ajal, jälgida hingamise õigsust,ärge viivitage seda, ärge lööge maha (verevarustuse ja lihaste oksüdatsiooni õigeks protsessiks).
Pärast korduvat konsolideerimiskuuri saate juba vaheldumisi harjutuste kompleksidesse lisada teatud harjutusi, mida saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Meie tark keha, mida õpetas eelmine intensiivne, saab ülejäänud päevadel selle ise kätte.

Natuke lähemalt staatika eelistest

Staatilise võimlemise suurest tähtsusest rääkis 20. sajandi alguses "Iron Simson", õigemini Aleksander Zass, kodumaine kulturismi klassik ja isomeetrilise võimlemise rajaja. Tema sõnul on parem tugevad käed kui suured lihased. Ta juhtis sportlaste tähelepanu tõsiasjale, et sageli kaotasid sportlased hoolimatu sooviga omandada võimsad biitsepsid nende üle kontrolli. See tähendab, et lihasreljeef muutus inimkehale kasutuks maastikuks, mida ta ei saanud kasutada. Tõepoolest, kas me näeme harva inimesi, kellel on väljapoole pumbatud kehaosad, kuid kes ei suuda end isegi 5 korda üles tõmmata?

Fakt on see, nagu Aleksander Zass õpetas, et inimese tõelise tugevuse eest ei vastuta mitte lihased ise, õigemini mitte nende keskosad, vaid kõõlused, mis kinnitavad need lihased luude külge. Muide, anatoomiliselt koosneb iga lihas kesksest (aktiivsest) osast - "kõhust" ja passiivsetest otstest (kõõlustest), millega see on mõlemalt poolt luude külge kinnitatud.

Niisiis sõltub kõõluste arenguastmest, kui täielikult inimene suudab lihaste aktiivset osa kasutada, kuna nad panevad viimased liikuma.

Kujutage ette kõhnunud metsalist, kes on raudteehaagise külge kinnitatud. Kas see võib teda liigutada? Vastus on ilmne. Kõõlused on teie luu- ja lihaskonna liikumapanev jõud ja meie vanavanavanaemade suurepärane kaasaegne rääkis nende arendamise vajadusest.

Selles artiklis räägime staatilistest pooljõuharjutustest, mis arendavad punaseid lihaskiude, aidates kaasa kehakaalu langusele ja lihaste heale verevarustusele. Seevastu isomeetriline kompleks mõjutab Alexander Zassi eeskujul valgeid kiude, mille protsentuaalset ülekaalu täheldatakse sprinteritel ja tõstjatel. Neid kiude nimetatakse ka "kiireteks" nende võime tõttu kiiresti kokku tõmbuda, kuid neil puudub pikaajaline vastupidavus. Sellepärast jooksevad sprinterid lühikesi distantse!

Räägime punastest kiududest. Nad on valgete füsioloogilised vastandid, mistõttu neid nimetatakse "aeglasteks", kuna nad ei suuda kiiresti kokku tõmbuda. Kuid tänu neile saavutavad sportlased kõrge vastupidavuse tase. Spordialadel, kus vastupidavus on oluline, on ülekaalus punaste lihasrakkude arv.

Kasu alakeha lihaste tugevdamisel

Loomulikult on võimatu piirduda kitsalt ainult ühe või mitme kehaosa arendamisega, unustades ülejäänu. Sellest arusaamisel on enamikule koolitustest üles ehitatud integreeritud lähenemisviis.

Siiski tuleks välja tuua eelised just alakeha lihasrühmade, eelkõige säärte ja tuharalihaste arendamisel kõigi teiste ees. See seisneb nende maksimaalses "rasvapõletavas" efektis, mis tagab ideaalse kehakaalu pikaajalise säilitamise. Kuid see pole veel kõik.

Nii et jalalihased on suurimad lihased normaalselt arenenud inimese kehas. Paljud füüsilised näitajad sõltuvad sellest, kui tugevad ja massiivsed nad on: kaal, vastupidavus, aga ka ainevahetusprotsesside kiirus. Hästi arenenud reielihastel on soodne mõju eritus-, reproduktiiv- ja isegi seedesüsteemi talitlusele. Samal ajal on nad ka puusa- ja põlveliigeste valvel. tasub eraldi lugeda..

Ja eriti neerude elutähtis aktiivsus sõltub põlvede tervislikust seisundist ja selle tulemusena nägemisteravusest, hammaste, juuste ja isegi mälu heast seisundist. Selgub, et jalgu treenides viite läbi samaaegse teraapia seansi üksteisest seni eemal asuvatele kehaorganitele. Ja kui hiinlased nimetavad põlvi "kõõluste templiks", võib reielihaseid õigustatult nimetada "tervise sepiks".

Mis on siis staatilised koormused jalgadele ja kas neid on vaja? Pärast selliste faktide tsiteerimist ei teki kellelgi kahtlust suurenenud tööst jalalihastele, millele lisanduvad automaatselt ka tuharalihased. Sest on paradoksaalne ette kujutada lõtva tagumikuga meislitud jalgu! Lisaks on nii reie kui ka tuharate lihaste ansambel “süvalihaste” (inglise keelest - “core”) lahutamatu osa - inimese jõu üldine alus.

Järeldus

Kui teil õnnestub kogu kirjeldatud kompleks ületada ja viia igas asendis veedetud aeg minutini, siis arvake, et olete alistanud puusade ja tuharate staatika meisterlikkuse avarused. Nüüd peate lihtsalt mitte klassidest lahkuma, lisama muid valikuid, looma "suhtlusi" ja järgima kõiki ülaltoodud näpunäiteid. Kuus kuud - ja te ei tunne ennast ära!