Kingad

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Tõhusad harjutused külgede salendamiseks

Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja. muutub teie harmoonia tagatiseks, isegi kui te ei järgi absoluutselt kõiki õige toitumise põhimõtteid. Tänu fitnessitundidele muutub keha tõeliselt kauniks: väljendunud vöökoht, toonuses tuharad ja puusad, isegi kaunid jalad, elastsed käelihased.

Kehakaalu langetamise harjutused algajatele: mida algaja peaks teadma

Kui soovite omada täiuslikku figuuri, peate regulaarselt treenima. Regulaarsus on iga treeningu peamine reegel.

Kust alustada trenniga ja kui tihti ennast koormata? Kõik sõltub teie füüsilisest vormist, vastupidavusest, ülekaalu suurusest. Alguses ei saa te kõiki harjutusi läbi teha ja te ei pea selle nimel pingutama. Sinu ülesandeks on harjuda oma keha koormustega, et liikuda järk-järgult põhiharjutustelt täisväärtuslikule, tund või isegi rohkem kestva kaalulangetamise kompleksile.

Igal treeningul, isegi kui see on 5-minutiline hommikune treening, on selge struktuur:

üles soojenema;
põhikompleks;
haakeseade.

Ühe etapi vahelejätmine muudab tunni ebatõhusaks ja isegi kehale ohtlikuks. Soojendus võimaldab soojendada ja lihaseid koormuseks ette valmistada, põhikompleks on suunatud keharasva vastu võitlemisele, konks lõdvestab ja taastab lihaseid.

Täistreening kestab umbes 45 minutit, millest 20 on reserveeritud kardiotreeninguteks, ülejäänud jõuharjutusteks. Päevast päeva õppides peaksite püüdma õppida, kuidas töötada kogu 45 minutit.

Harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks: video

Üles soojenema

Jookse paigale. See võib olla tavaline jooks või keeruline jooks. Raskemaks muutmiseks tõsta põlved kõrgele või proovi jõuda kandadega tuharateni.
Kõndige paigal, põlved tõstetud võimalikult kõrgele.
Vaagna lai ringikujuline pöörlemine.
Põlvede ringikujulised liigutused, seistes poolkõverdatud jalgadel. Peopesad on põlvedel.

Peamine kompleks: harjutused kehakaalu langetamiseks kodus algajatele

Algajad peaksid alustama põhiharjutustega. Uurige fotode ja videote põhjal hoolikalt teostamise tehnikat. Valesti sooritatud harjutused ei too kasu ja halvimal juhul võivad need tekitada vigastusi.

Kätekõverdused.

Kui te ei saa klassikalises asendis kätekõverdusi teha, proovige seda harjutust teha mitte varvastele, vaid põlvedele toetudes.

Kui teil on endiselt probleeme, hakake end vastu seina suruma.

Kükid. Alla minnes võta tuharad tagasi, nagu tahaksid taburetil istuda. Põlved peaksid olema varvastega ühel joonel.

Tulevikus peaksid kükid muutuma sügavamaks. Neid saab raskemaks teha hantlite kättevõtmisega.

On kombineeritud harjutusi, kui kükkide ajal treenitakse ka käsi, selga ja kõhulihaseid.

Hularõngas on suurepärane mürsk koduseks kasutamiseks. Lülitage muusika sisse ja keerutage rõngast 20-30 minutit. Selline treening iga päev võimaldab teil oma vöökohta märkimisväärselt reguleerida ja vabaneda mõne nädalaga mitme sentimeetri suurusest kogu keha mahust.

Kohapeal jooksmine on üks tõhusamaid kardioharjutusi kehakaalu langetamiseks.

Hüppenöör, nagu jooksmine, võib kiiresti vormi saada. Hüppamine ei ole alguses lihtne, kuid teie eesmärk on teha see harjutus 15-20 minuti jooksul.

Oleks tore, kui kõik saaksid endale lubada kodus kõikvõimalikke masinaid ja treeningvahendeid, kuid kahjuks pole see enamiku jaoks teostatav. Kui loete seda artiklit, olete tõenäoliselt üks neist. Ja pole põhjust muretseda, ma isegi arvan, et teil on vedanud, sest need kodused füüsilised harjutused, mida ma teile täna näitan, on äärmiselt tõhusad ja ükski simulaator ei saa neid asendada. Nüüd pole teil enam vabandusi treeningu vahelejätmiseks või regulaarse füüsilise tegevuse unustamiseks.

Jalutamine

Esimene asi, millega treenimist alustada, on kõndimine. Hea ilma korral on tore õue minna ja kaunist maastikku nautida. Kui aga ilm on karm ja sajab vihma, saab tõhusa treeningu siiski kodus teha. Kui teil on redel, saate sellega mitu korda üles-alla minna (võite isegi oma õlgadele lisaraskusi võtta). See aitab toniseerida teie jalgu, reied ja tuharad. Suurepärane aeroobne treening kehakaalu langetamiseks.

Kükkide ajal töötavad sajad lihaskiud samaaegselt selliseid suuri lihasgruppe nagu nelipealihased, reie- ja tuharalihased ning kaasatud on ka palju erinevaid väikseid lihaseid. Kaalu langetamiseks on kükid üks parimaid füüsilisi harjutusi.

Seisa sirgelt, siruta käed ette. Rind ettepoole, selg kaardus.
Lükake puusad tahapoole, nagu prooviksite toolil istuda ja põlvi painutada.
Kükitage maha, nii madalale kui võimalik.
Pingutage tuharalihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Veel üks parimaid jalaharjutusi, mis teie programmis on. Sellel harjutusel on palju variante, kuid iga variatsioon toimib tõhusalt. Lihtsalt pange üks jalg ettepoole, nagu fotol näidatud, painutades samal ajal mõlemat jalga põlvedest põrandaga paralleelseks ja langetage end põhja. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

Jõusaalis tehakse seda harjutust sageli hantlitega ja seda saab edukalt sooritada ka kodus kaalu langetamiseks. Piisab, kui võtta kaasa söögitool ja mingi veos, näiteks kott raamatutega.

Asetage üks jalg astmele ja tõstke teine põrandalt.
Üles ronima.
Langetage sama jalg tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake sama teise jalaga.

Seda füüsilist harjutust nimetatakse ka lamamisasendis horisondiks ja see aitab tõesti põletada liigset rasva, samal ajal kui te üldse ei liiguta. Fakt on see, et teie keha ühes asendis stabiliseerimisel on kaasatud palju erinevaid lihaseid, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Lihtsalt nõustuge rõhuasetusega lamades, nagu tavaliste kätekõverduste või küünarnukkide painutamise ajal nagu fotol.
Hoidke selg sirge ja pingutage kõhulihaseid.
Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke paus ja korrake veel paar korda.

Kätekõverdused

Arvan, et see harjutus ei vaja tutvustamist. Klassikalised kätekõverdused on üks parimaid füüsilisi harjutusi kodus, mis arendab rindkere, õlgu, triitsepsit, kõhulihaseid, alaseljalihaseid ja tuharalihaseid. Miks push-up aitab teil kaalust alla võtta? Fakt on see, et mida rohkem lihaseid kaasatakse, seda tõhusam on kaalulangus, kuna ainevahetus kiireneb ja kaloreid põletatakse. Selleks lugege kindlasti lingil olevat artiklit.

Nii nagu plank, hõlmab see harjutus palju väikeseid stabilisaatorlihaseid, millel on teie figuurile positiivne mõju. See harjutus on eriti kasulik neile, kes ei saa päeva jooksul kuhugi põgeneda, näiteks tööl või majapidamistöid tehes.

Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laius.
Tõstke üks jalg tagasi, samal ajal kallutage keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne.
Pingutage oma tuhara- ja kõhulihaseid. Hoidke selg kaardus.
Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel tulge tagasi ja korrake teise jalaga.

Hüppa üles, käed üles

See on suurepärane harjutus, mis õigesti sooritades haarab käte, jalgade, õlgade, kõhulihaste ja selja lihaseid.

Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel.
Seejärel tehke hüpe üles, tõstes samal ajal käed üles ja jalad laiali, nagu fotol näidatud.
tagasi algasendisse ka hüppest.

Push-ups käsivarre ülestõusmisega

Klassikaliste kätekõverduste mitmekesistamiseks on kümneid viise, et saaksid alati midagi uut proovida ja mitte lasta kehal kohaneda tüüpiliste koormustega. Need kätekõverdused hõlmavad õlgade pöörlemist ja haaravad nii stabiliseerivaid lihaseid kui ka kõhulihaseid.

Tehke tavalist surumist ja kui teie käed on ülemises punktis, tõstke parem käsi üle õla, pöörates samal ajal kere nii, et keha moodustaks T-tähe.
Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Klassikaline harjutus. Sooritage tavapärasel viisil, tõstes keha ja jalad üles. Ülemises punktis puudutage sõrmedega kanna, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Selles artiklis rääkisin teile parimatest ja tõhusamatest kehakaalu langetamise füüsilistest harjutustest, mida peaksite kasutama, sealhulgas kodustes tingimustes. Pidage meeles, et korduste arv peaks olema 8-15 (keskmine), et sundida keha rasvarakke kütusena kasutama. Tehke kõiki neid harjutusi järjestikku 3 korda nädalas või jagunege rühmadesse ja tehke iga päev. Igal juhul, kui teete kõik õigesti, kaotate kaalu. Vaadake kindlasti ka järgmist videot rasvapõletuse harjutustega. Edu!

Hea tulemuse saavutamiseks tuleb treeningule läheneda targalt ehk valmistuda mitmes olulises aspektis. Loetleme kõige olulisemad:

Kõigepealt otsustage, mida soovite saavutada. Kui see on üldine kaalulangus, siis tuleb lisada aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, fitness, hüppenöör. Kui on oluline vähendada üksikute kehaosade mahtu, peate valima nende jaoks sihipärased harjutused.
Teine oluline tegur on koormuse määratlus. Igaüks meist soovib tulemust näha võimalikult kiiresti, kuid juba eos kehast maksimumi välja pigistamine on kahjulik ja isegi ohtlik. Sul on oht end üle pingutada, tekitada endale südameprobleeme ja paarinädalane ebaõnnestumine väljakannatamatu lihasvalu tõttu.
Kolmas asi, millele peate tähelepanu pöörama, on õppimiskoht. Mõnikord saab tema puudumine algsete plaanide vahelejätmise ja kiire hülgamise põhjuseks. Seetõttu veenduge, et see oleks alati teie käsutuses, annaks teile kiikumisruumi ja oleks eemal habrastest esemetest.
Neljas on toitumine. Te ei saa selle väärtust maha kanda, eriti aeglase ainevahetusega inimestel. Toitumist tuleb vähemalt minimaalselt kohandada.
Viimane on inventuur. Mugavuse huvides on soovitatav osta vaip, hantlid, fitball (spordipall), kuid vaip asendatakse mistahes libisemisvastase põrandakattega, hantlid - veepudelitega. Jätke fitballi ostmine oma äranägemise järgi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus kõigile, kes otsustavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, peaks sisaldama kahte tüüpi treeninguid: aeroobset ja jõutreeningut. Esimesed on mõeldud keha soojendamiseks, vereringe suurendamiseks. Need suurendavad ainevahetust, ajavad inimese higistama ning pikaajalise kvaliteetse soorituse korral toovad kaasa märgatava kaalulanguse kõikides kehaosades. Teine on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. See "kuivatab" keha, eemaldades rasvaladestused igast lihasest pärast leevenduse väljatöötamist.

Võimsus

Seda tüüpi harjutused on populaarsed kõigi kulturistide seas, sest see aitab luua kauni lihaselise figuuri. Mis puutub kaalulangusesse, siis jõutreening on hea konkreetsete lihaste sihtimiseks, kuid pole vaja karta, et lihased hüppeliselt kasvavad. Ei, hea koormus pingutab neid ja muudab keha elastsemaks. Jõutreeningu põhiolemus on töötada raskusega (hantlid, kettlebellid, kangid või oma keha raskus). Iga tüüp sooritatakse n-ndat korda 2 kuni 5 lähenemist.

Seda tüüpi treeninguid tehes on oluline mitte end ümberjagamisele üle koormata. Koormust tuleb tõsta järk-järgult, vastasel juhul võivad tugevate venituste tõttu kannatada sidemed, kõõlused ja lihased. See võimaldab teie kehal enesekindlalt jõudu koguda, suurendada vastupidavust. Korrake sisse- ja väljahingamisi õigesti. Kodune kaalulangetusprogramm sisaldab põhilisi jõuelemente, mille hulgas on raskustega kükid, pingipress, käte, rinna, õlgade treenimine hantlitega.

Aeroobne

Erinevalt jõuharjutustest hõlmavad aeroobsed harjutused kõiki lihasrühmi. Neid sooritades tarbib inimene palju hapnikku ja kulutab palju energiat. Nende teine nimi on kardiotreening, sest need annavad hea koormuse kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Sel põhjusel on väga oluline arvutada selliste treeningute intensiivsus. Algajad või esialgse treenituse tasemega inimesed ei tohiks end esimestest tundidest peale kurnatuse, tugeva õhupuuduse ja jalgade liigutamise võimetuseni viia, sest harjumusest panete südamele palju pinget.

Sporditreenerid soovitavad valida aeroobse treeningu intensiivsuse sõltuvalt pulsisagedusest. See võimaldab teil arvutada kõige tõhusama ja samal ajal ohutu tempo. Kaalulangetamise programmidesse on soovitatav lisada aeroobsed harjutused kolm korda nädalas vaheldumisi jõutreeninguga. Saate valida oma äranägemise järgi tegevuse tüübi: jooksmine, kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit või velotrenažöör.

Intervall

Üks populaarsemaid meetodeid hea füüsilise jõudluse saavutamiseks on intervalltreening. Need kujutavad endast suurenenud ja vähenenud aktiivsuse vaheldumist minimaalse puhkeajaga. Miski ei põleta rasva paremini kui selline lähenemine, kuid see võtab ka palju jõudu, nii et kõik ei pea koheselt suurele koormusele vastu. Isegi aeroobse treeningu saab muuta intervalltreeninguks, kui joosta, hüpata või pedaalida kõrge või madala tempoga.

Kuidas koostada treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks kodus

Õigesti koostatud treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus on pool kogu ettevõtmise edust. Ebapiisav ja ebaregulaarne koormus ei anna tulemust, liiga intensiivne toob kaasa ületöötamise. Oluline on otsustada hea treeningu kolme komponendi üle: treeningute sagedus, intensiivsus ja harjutuste valik. Kaalulangetamise alustamiseks on kõige parem teha vaheldumisi jõu- ja aeroobset treeningut, võtta väikese raskusega kestasid ja teha rohkem kordusi. See tagab ühtlase koormuse ja rasvavarude pideva vähenemise.

Millises järjekorras teostada

Teine oluline tegur, millest sõltub hea tervis ja tulemused, on järjepidevus. Ükskõik, milliseid harjutusi teie kehakaalu langetamise treeningprogramm sisaldab kodus, tehke neid samas järjekorras:

Üles soojenema. Enamik väldib seda, pidades seda ajaraiskamiseks. Samal ajal on soojendus väga oluline. See soojendab lihaseid ja sidemeid, kaitseb liigeseid ja selgroogu vigastuste eest. Peate sellega alustama igat treeningut, kulutades 5-10 minutit intensiivsetele kätekõverdustele, kallutustele, pööretele.
Kõige raskem. Energiamahukaid harjutusi nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused on kõige parem teha treeningu alguses, muidu ei jää hiljem nende jaoks enam jõudu. Esimesed peaksid olema need tüübid, mis tuleb hoolikalt läbi töötada, vastasel juhul ei saa te neid ka lõpuks kvaliteetselt täita.
Koormus lihasrühmadele. Esiteks on alati ühine alus, seejärel korrigeeriv.

Kuidas koormust tasakaalustada

Stabiilse kaalukaotuse saab saavutada korralikult jaotatud koormuse abil. Peate end häälestama 40-60 minutiks treeninguks, sest rasv hakkab kuluma pärast esimest pool tundi treeningut. Kaalu langetamiseks treenides pöörake tähelepanu:

järkjärguline tõus. See kehtib koormuse ja intensiivsuse kohta.
Lähenemiste arv. Neid ei tohiks olla rohkem kui 5. Tulevikus on lihased ammendatud.
Harjutuste vaheldumine erinevatele lihasrühmadele, üksteisest kaugel. Näiteks esmalt kätele, siis seljale. Kui teil on vaja eraldi ala hästi välja töötada, tehke sellele keskendudes mitu erinevat harjutust.
Koormuse vähendamine. Ära luba endale seda. Kui tunnete sõltuvust, pingutage rohkem.

Koduse treeningu ajakava

Kaalukaotuse kiirus sõltub klasside sagedusest. Kõige parem on määrata kolm korda nädalas jõutreening erinevate lihasrühmade treenimiseks, koostada päevatabel ja järgida režiimi. Näiteks esmaspäeval vali harjutused ülakehale. Kolmapäeval - rõhk jalgadele, reedel - kompleks tuharale ja pressile. Ülejäänud päevad pühendage puhkamisele või kergele aeroobsele treeningule, alustades 15 minutist päevas, suurendades järk-järgult 1-1,5 tunnini. Jõu- ja aeroobse treeningu saate ühendada ühes treeningus, siis saate 4 päeva nädalas turvaliselt puhata.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Pädev treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus peaks andma ühtlase koormuse kogu kehale, sealhulgas aeroobsele. Selleks piisab pooleteisetunnisest treeningust. Üle pingutada pole vaja, sest reiside arvu saab alati reguleerida ja endale 5 minutit puhkust anda. Teie treeningkava peaks kindlasti sisaldama soojendust, mõnda põhiharjutust ja töö enda kallal lõpetab konks, mis võimaldab pärast sporditundi lõõgastuda ja jõudu säästa.

Üles soojenema

Soojendus on mõeldud keha soojendamiseks ja lihaste hapnikuga varustamiseks. Ärge vältige seda, kui te ei soovi vigastada, rebige alaselga, pingutage üle kuumenenud lihaseid. Soojenduseks saate teha mõned kehaliigutused, mis ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit:

kõik käte ja jalgade kiiged;
hüppenöör;
lihtne jooksmine;
pöörlevad liigutused käte ja jalgade liigeste jaoks.

Põhilised harjutused

Kõikide tsoonide uurimisse tuleb paisata keha põhijõud ja lõviosa ajast. Need on jalad, puusad, tuharad, kõht, käed. Siin on peamised harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

kükid;
keerake jalad külgedele;
keerake jalad tagasi;
vajutage;
nõlvad;
käte tõstmine üles ja külgedele;
kätekõverdused.

Haak

Sportlastel on ka selline termin nagu haak. See tähistab harjutuste komplekti, mis tehakse treeningu lõpus ja mis võtab aega kuni 10 minutit. Haakekonksu eesmärk on liikuda erutunud seisundist pingevabamasse seisundisse, eemaldada lihastest piimhapet ja langetada pulssi. Jahutusena võid teha aeglase jooksu, mis lõppeb kõndimise ja jõutõmbega.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui soovid oma talje peenikeseks muuta, on oluline seada endale saavutatavad eesmärgid. Seega on üldtunnustatud norm 60 sentimeetrit õige ainult siis, kui teie pikkus on 160. See tähendab, et vööümbermõõt on arv, mis saadakse, kui lahutate oma pikkusest 100 sentimeetrit. Nii et vöökoha saledaks saamiseks on vaja klassidesse lisada:

Hoop või hula rõngas. Mürsu kaal on oluline. See peab olema vähemalt 2 kilogrammi ja seda tuleb pöörata vähemalt tund.
Kallutused. Seda lihtsat ja tõhusat harjutust saab teha erinevates variatsioonides (edasi / tagasi, paremale / vasakule).
Mill. Käed asetatakse külgedele ja tehakse intensiivsed kiiged.

Salendavad reied ja tuharad

Jalad on paljude inimeste, eriti tüdrukute, naiste probleemsed osad palju harvem kui mehed. Tselluliit, ratsapüksid, laiad sääremarjad – kõik see nõuab korrigeerimist. Järgmine nimekiri aitab jalad ja tuharad ilusaks muuta:

sööstab ettepoole;
löögid küljele;
kiik külgedele;
jalgade röövimine lamavas asendis külgedele;
sügavad kükid hantlitega.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Keha üldise kaalukaotuse skeem aitab vähendada kõhu ja külgede mahtu. Seda protsessi saab aidata, lisades mõned harjutused, mis pingutavad selle piirkonna nahka ja lihaseid:

jalgratas;
torso tõstmised või keerdumised (sooritatakse paremini ja tõhusamalt fitballil, millel peate oma jalgu hoidma);
rulluisutamine (alustuseks võite seda teha põlvedest, ärge unustage, et te ei saa selga painutada - see peaks olema kogu aeg sirge);
jalgade tõstmised 90 kraadise nurga all algsest lamamisasendist (teostatakse jalgade langetamisega ilma põrandat puudutamata, nii et kõht on pidevas pinges).

Milliseid harjutusi teha et kaalust alla võtta

Käte ilusaks muutmiseks ja pingul kuju andmiseks aitavad kestade kasutamisel ja ilma nendeta mitmed harjutused. Igaüks neist töötab käte erinevatel osadel, seega on soovitatav neid vaheldumisi treeningutest treeningutesse või kõike kordamööda:

kätekõverdused;
push-upid vastupidi (selleks peate toetama käed selja taga seisval pingil, painutama küünarnukke, langetama ja tõstma torso);
hantlite rinnale tõmbamine.

Venitamine

Aktiivset ja sageli rasket treeningrežiimi valides kaotavad paljud meist venitusharjutused täielikult silmist, kuid ometi on see väga kasulik ka probleemsete piirkondade kaalu langetamiseks, isegi kui arvestada staatilist iseloomu. Venitamine paneb igas asendis mõne sekundi viibima, mis aitab treenida iga keharakku, arendada painduvust ja kinnistada tulemust. Kõik, kes joogaga kursis on isegi algtasemel, teavad, kui energiamahukad, st järgmised harjutused on kaalu langetamiseks tõhusad:

koer vaatab alla
aktiivne tuvi;
kobra.

Video

Sihvakas toonuses keha on enamiku tüdrukute unistus. Aga mis siis, kui hellitatud ideaal on väga kaugel? Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab. Kodus treenides säästate palju aega jõusaali ja tagasi. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi, täitmise reegleid.

Üles soojenema

Enne treeningut soojendage põhjalikult. Ilma eelneva "soojenduseta" võib füüsiliste harjutuste komplekt tuua mitte kasu, vaid vastupidi kahju. Seetõttu ärge unustage enne kompleksi sooritamist kulutada 5-10 minutit soojendusele.

Soojendus tuleks läbi viia ülalt alla - kaelast pahkluideni. Soojendusel ärge jätke vahele ühtegi lihasrühma. Lihtsaim viis soojendamiseks on liigutada iga liigest ringjate liigutustega. Vaid paar minutit ja oletegi valmis!

Kui soovite läbi viia täiemahulist ettevalmistust, siis alustage peopesade soojendamisest üksteise vastu, soojade kätega, kõndige üle näo ja kaela. Jälgige kõrvu, nina. Mine alla, hõõru kätega kogu keha, lihaseid.

Soojendus kätele, õlgadele

Hakkame pintsleid sõtkuma - pöörame neid samaaegselt eri suundades. Järgmisena keerake küünarnukid, minge õlgadele. Tõstke õlad üles, langetage need ringjate liigutustega. Me ei liiguta oma käsi – need lihtsalt ripuvad mööda keha. Töötame õlgadega kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Selja venitamine

Teeme kaela pöördeid, kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Liigutused on sujuvad, tõmbate lihtsalt õrnalt lihaseid, äratage need. Liigume edasi keha pöörete juurde. Jalad on liikumatud, vaagen on sarnane. Siruta alaselga. Keerame vaagna ühes suunas ja kui oleme piisavalt soojenenud, siis teises suunas. Jalad on staatilised, neid pole vaja liigutada.

Meie jalgade sirutamine

Pöörake jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt üks jalg, seejärel teine jalg. Sarnaselt sõtkuge vasikaid, liigutage ainult sääreosa. Siis seisame varvastel, sirutame end üles. Korda seda harjutust umbes 12-15 korda.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõppu on aeg hakata kodus kiireks kaalukaotuseks harjutusi tegema. Lugege hoolikalt läbi täitmise reegleid, et saavutada pakutud harjutustest maksimaalne efekt. Kui teete esimest korda kehakaalu langetamiseks füüsilisi harjutusi, vaadake vigade vältimiseks artiklit.

Harjutused käte toonuse säilitamiseks

Käed on üks peaaegu alati avatud kehaosi, mistõttu on oluline, et need oleksid üles tõmmatud, üles pumbatud. Kõige tõhusam viis selle saavutamiseks on kätekõverduste tegemine. Tüdrukutele on lubatud järeleandmisi - teeme kätekõverdusi mitte klassikalises asendis, vaid põlvili. Suruge põrandalt üles 8-10 korda, seejärel suurendage järk-järgult tõstmiste arvu.

Järgmine harjutus pingutab ka käsi. Seisa seljaga tooli, lauaserva poole. Asetage peopesad pinnale, lõdvestage jalgu. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, langetades keharaskust kätele, seejärel sirutage küünarnukid, pöörduge tagasi algasendisse. Tegelikult on need kätekõverdused, neid tehakse lihtsalt teises asendis. Ideaalses push-upi versioonis peaksite jõudma saagi peaaegu põrandapinnani. Ärge kiirustage, tehke harjutust kohe suurepäraselt, see ei pruugi välja tulla.

Viimane õppetund käte toonist. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all välja. Hoidke seda paar minutit, kuni olete väsinud. Võib tunduda, et harjutus on liiga lihtne. Kuid tegelikult on see väga tõhus.

Harjutused kõhu mahu vähendamiseks

Talje ja puusade mahtu on alati raske vähendada, seetõttu on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel praegu põhimõtteliselt üks populaarsemaid tegevusi. Kompleks põhineb tööl põiki kõhulihastega. Mõelge kõige tõhusamatele kehalistele harjutustele kehakaalu langetamiseks praeguses piirkonnas:

Lähteasend - lamades matil

Tõstke jalad üles, ärge painutage põlvedest. Paigaldame need põrandapinna suhtes terava nurga all. Hoiame mõnda aega asendit, langetame jalad tagasi. Selg, vaagen on liikumatud.

Võimalus aktiivsust parandada - kui jalad on üles tõstetud, võite hakata "kääre tegema"

Harjutus on sarnane eelmisele, ühe erinevusega - tõstame jalgu, kuni jalgade ja põranda vahele tekib täiesti täisnurk. Kõige tõhusam on õppetunni aeglane läbiviimine.

Hoop

Hoop - keerake iga treeningu kohta vähemalt 15 minutit, vöökoht jääb väiksemaks.

Kodus regulaarselt harjutuste komplekti tehes on võimalik vihatud kõhu, suurte külgede mahtu püsivalt vähendada.

Tuharate harjutused

Sihvakas, toonuses perse on paljude tüdrukute tõeline unistus. Kas arvate, et kodus füüsiliste harjutuste tegemine ei suuda suurepäraseid tulemusi saavutada? Sa eksid, me räägime sulle kõik saladused, et näeksid täiuslik välja ka kõige lühemates lühikestes pükstes.

Lihtsaim viis täiuslike preestrite saavutamiseks on kükid. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Ärge unustage neid reegleid, tehke kükke 30-50 korda seansi jooksul. Kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-15 kükist, seejärel suurendage arvu. Harjutus on lubatud jagada 2-3 seeriaks.

Liigume nüüd hüppamise juurde. Kükita maha, hüppa järsult üles, sirutades kogu keha. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, umbes 15 korda seansi jooksul.

Viimane harjutus – seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiuselt laiali, selg sirge. Painutage põlvi, nagu istuksite ilma toolita. Põlvede nurk peaks olema umbes 90 kraadi, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutused seljale

Alati on kasulik töötada selga - istuva töö ajal ollakse tundide kaupa paigal, mille tagajärjel - valu, lülisamba häire. Selle vältimiseks lisage kompleksi kaalutletult selja painduvuse harjutusi. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine peab sisaldama midagi sarnast.

Alustuseks lamage matil, selili, asetage käed põrandaga paralleelselt, hoidke jalad põlvedest kõverdatud. Rõhk peopesadel, tõsta tagumik üles. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel langetage tagumik põrandale. Korda 30 korda.

Teine õppetund - pikali lähteasendis, nagu eelmises harjutuses. Sirutage käed üles, tõstke jalad põrandapinnaga risti, soovitav on perse pinnalt lahti rebida. Järgmisena langetage jalad, tõmmake keha üles tõstetud käteni. Rebi vaheldumisi pind ära, kõigepealt keha alumine, seejärel ülemine pool.

Harjutused jalgadele, puusadele

Tõeliselt tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade salendamiseks on raske leida. Oleme valinud parimad valikud.

Alustame kükkide variatsiooniga. Jalad, põlved veidi laiali, hoia selg täiesti sirge. Kergelt poolküki, hoides maksimaalset arvu lihaseid pinges. Viivitame poosis, pöördume järk-järgult tagasi algasendisse. Selg peaks olema sirge, nagu laud.

Lähteasend - lamades täpselt selja pinnal, hoiame peopesasid saapa all. Tõstame jalad veidi üles, seejärel lükkame need vastassuundades lahku, toome tagasi. Sarnases asendis on lubatud teha “kääre”.

Heidame pikali ühele küljele, ükskõik kummale, painutame jalga põlvest. Üleval asuv jalg tõstke kuni peatuseni. Tund viiakse läbi sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korda tõsteid teise jalaga. Sel lihtsal viisil reguleerime reie sisekülgi.

plank

On võimatu rääkimata kaasaegsete harjutuste kuningannast - baarist. Baar ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid, kuid järgige kindlasti harjutuse sooritamise reegleid. Õige kehaasendi korral on kaasatud maksimaalne arv lihaseid. Ühe harjutusega fikseerime kogu õppetunni.

Rõhutame lamavas asendis, toetudes küünarnukkidele. Jalad sirutuvad sirgjooneliselt selja ja tuharaga. Pingutame maksimaalse arvu lihaseid, tardume poosi. Alustuseks peate latti hoidma 30 sekundit, seejärel lisage iga järgmise treeningu juurde mõni sekund. Peaasi, et mitte kiirustada – esimest korda pole vaja latti mitu minutit käes hoida. Isegi kui see õnnestub, siis järgmisel päeval kahetsed, et trenniga üle pingutasid.

Plangu tegemiseks on ka teisi võimalusi.

Külgriba – keerake keha algasendist külili, pöörake rõhku õlavarrele. Õige täitmise korral peaks keha joon olema ühtlane. Peale pausi saab seevastu uuesti teha.

Ühel jalal - tehakse klassikaline plank, ainult siis, kui mõni jalg tõuseb otse üles. Pärast pausi võite korrata teise jalaga.

Väljasirutatud käega - klassikaline plank, kuid rõhk on ühel käel. Teine on piklik ühe joonena kogu kehaga. Siis saab kätt vahetada.

Enne treeningut

Enne tundide alustamist peate end häälestama. Kõlab kummaliselt, kuid positiivne suhtumine on pool võitu. Kui harjutate jõuga, on efekt null. Lülitage sisse kiire lõbus muusika, naeratage endale, alustage treenimist.

Viimane söögikord enne tundi peaks olema 2-3 tundi enne treeningu algust. Täis kõhuga ei soovita kunagi tegeleda füüsilise tegevusega.

Valige tundide aeg - määrake päevad, tunnid. Laske oma perel oma asjadega tegeleda, et saaksite endale tund aega võtta. Eksperdid soovitavad treenida hommikul 11-13 tundi, õhtul 5-7 tundi. Kuid kõige parem on kuulata keha, treenida siis, kui see teile isiklikult sobib. Oleme erinevad, meil on tegevusfaasid erinevatel aegadel, nii et keegi ei anna selles küsimuses universaalset nõu.

Joo vett – tunni ajal higistad aktiivselt, kaotad vedelikku. Peate kohe veevarusid täiendama, kuid ärge suruge vett endasse. Jooge, kui teil on janu.

Riided, vaip on klasside jaoks olulised esemed. Vali mugavad spordiriided, kontrolli, et kangas veniks ega takistaks liikumist. Vaipa on vaja stabiilsuse tagamiseks, et mitte kaotada tasakaalu, mitte kukkuda harjutuste komplekti ajal. Parem on asetada matt peegli ette, et saaksid harjutuste õigsust külje pealt kontrollida.

Õige toitumine

Harjutuste komplekti regulaarselt sooritades saate kaalust alla võtta, lihaseid üles ehitada. Kuid ideaalsete vormide saavutamiseks on kõige parem elektrisüsteemi muuta. Rangetest dieetidest pole abi: nendel istudes on raske samal ajal sporti teha, pealegi tuleb peale dieedipidamist kaal tagasi. Ideaalne valik on õige toitumine. Selle toitumissüsteemiga ei pea te ranget dieeti, saate kohandada oma lemmikroogasid, valmistada neid õigeks, süüa oma maitse järgi.

PP põhiprintsiibid:

Hommikusöök - aeglased süsivesikud, ideaalne - teraviljad piima või veega.
Lõunasöök - süsivesikud ja valgud, näiteks aurutatud kala tatraga garneeringuks.
Õhtusöök - valgud ja köögiviljad, kanarind madala tärklisesisaldusega köögiviljadega.
Suupisted - hommiku- ja lõunasöögi vahel pluss pärastlõunane suupiste. Võite süüa jogurtit, pähkleid ja puuvilju.
Joo palju puhast vett – väldi magusaid gaseeritud jooke.
Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Kui tahad magusat, naudi mõru šokolaadi, kallis.

Niisiis, võtame kokku reeglid kodus harjutuste tegemiseks. Alustage soojendusega, tehke harjutusi aeglaselt, ettevaatlikult. Parem on teha harjutust üks kord õigesti kui 10 korda valesti. Ärge üle pingutage, teie lihased on valusad juba järgmisel päeval pärast esimest treeningut, kuid te ei pea olema täiesti kurnatud. Tehke treeningut vajalike lihasrühmade jaoks, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Isegi kui teil on täiesti ühtlane lame kõht, ei tee paar harjutust lihaste heas vormis hoidmiseks haiget. Harjutage regulaarselt, ideaaljuhul samal ajal. Joo vett treeningu ajal ja kohe pärast seda. Perfektsionistidele soovitame süüa PP reeglite järgi.

Edukad treeningud, ole alati sale ja atraktiivne.

Et ilus välja näha, ühest dieedist ei piisa, tuleb pühendada aega füüsilisele treeningule. Seetõttu oleme teile igaks päevaks koostanud harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks. Naistele on see suurepärane võimalus mõneks seansiks, et anda lihastele endine elastsus. Mõnel juhul ei pea te rangeid dieete järgima, sest ühe treeninguga võite kaotada 3–7 kg kuus.

spordiharjutusi tuleks teha ülepäeviti;
tund enne treeningu algust peate sööma lõdvalt;
enne treeningut on vaja soojeneda;
koormus peaks suurenema järk-järgult;
tundide ajal peate järk-järgult jooma gaseerimata vett väikeste lonksudena;
harjutuse kordamist tuleks alustada 10-kordsest (näiteks: 10 kükki, 10 saltot jne), iga järgneva treeninguga suurendatakse 5-10 kordust, tuleb jõuda 50 korda.
jälgida õiget hingamist;
pärast treeningut alusta söömist mitte varem kui 2 tundi hiljem.

Märge

Hea treening värskes õhus, kui see pole võimalik, tuleks aken lahti teha. Nii saab keha hapnikuga kiiremini küllastunud ja kaalulangusprotsess saab alguse.

Õige soojendus

Nagu eespool mainitud, tuleks enne treeningut kogu keha hästi soojendada. Nii et alustame:

alustame ringikujulisi liigutusi erinevates suundades kaelalülidest. Pöörlemine peaks olema aeglane ja mitte liiga sügav;
liikudes edasi õlgadele. Me paneme oma käed peopesadega õlgadele ja jätkame ringikujulisi pöörlemisi edasi-tagasi;
läheme madalamale. Küünarnukke saab niimoodi sõtkuda, sirutada käepidemed enda ees paralleelselt põrandaga ja hakata neid küünarnukkidest painutama ja seejärel lahti painutama;
Käed. Lukustage sõrmed silmade kõrgusel lukku ja tehke ringjaid liigutusi ilma käepidemeid lahti võtmata;
soojendage selga ja talje kaldus liigutustega eri suundades;
alaselja treeninguks ettevalmistamiseks peaksite teesklema, et keerate rõngast, samal ajal kui ainult puusad peaksid töötama;
Sirutame jalgu tavaliste kükkide või väljaastumistega ettepoole.

Järgmiste tundide alustamiseks piisab kümnest lähenemisest igast punktist.

Harjutustega saate jätkata alles pärast korralikku soojendust, see aitab vältida ettenägematuid vigastusi.

Spordiharjutuste komplekt igaks päevaks

Seega on kätte jõudnud hetk, mil saad pühendada tund aega oma kaalulangetusele ja mitte millestki end segada. Ärgem raisakem väärtuslikke minuteid, vaid alustame.

Graatsilised käepidemed

Need harjutused aitavad teil kujundada käsi ja rindkere, andes neile kindla ilme.

Vabane maost ja hoia selg sirge

Need harjutused aitavad teil hõlpsalt selga sirgeks ajada ja anda kõhule tasase ilme.

Istume tooli serval, selg sirge, jalad maas. Tõmmake põlved aeglaselt rinnale, kallistades neid kätega. Me pöördume tagasi algasendisse.
Asetame jalad õlgade laiusele, selg on sirge. Kummardume ettepoole, nii et käed puudutaksid põrandat, samal ajal kui põlvede ja selja jalad peaksid olema sirged, naaseme põhiasendisse, korrake.
Heidame abaluudele pikali nii, et selg oleks kõva pinnaga täielikult kontaktis, jah, see pole lihtne, aga proovi. Ja hakkame oma põlvi rinnale tõmbama, nii lähedale kui võimalik. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Seksikad reied ja tuharad

No siin pole midagi rääkida, mida rohkem neid harjutusi, seda eredamalt need kohad silma hakkavad.

Õhukesed jalad

Heidame matile pikali, käed rinnal. Rebime jalad põrandast lahti ja hakkame jalgratast pedaalima, kõigepealt edasi, siis tagasi.
Kükitame, paneme jalad nii laiale kui võimalik. Seejärel hakkame torso ühelt jalalt teisele liigutama, samal ajal kui keha peaks jääma samasse asendisse ja selg peaks olema sirge.
Lihtsaim harjutus on käärid. Heidame pikali abaluudele, käed suvalises asendis ja tõstame jalad kandadega lae poole, et saaksime täisnurga. Jaotame need eri suundades, samal ajal kui põlved peaksid jääma sirgeks, ja jätkame harjutusega. Viige jalad aeglaselt kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Et jalad väga ei väsiks, tuleks see harjutus jagada kaheks seeriaks.

Jooga näole

Harmoonia harjutusi me juba teame, nüüd jääb üle näoga töötada.

Me võtame õhu suuõõnde, pigistame huuled tihedalt kokku ja hakkame seda ringjate liigutustega ühelt põselt teisele veerema.
Venitame käsnad toruga 5 sekundit ja lõdvestame järsult.
Nina kaudu sügavalt hingates tõmbame põsed sisse, hoiame hinge kinni 5-10 sekundit ja hingame aeglaselt välja veidi avatud suu kaudu.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis ei tohiks kõiki harjutusi korraga teha. Alustage kõige lihtsamast ja lisage iga seansi jooksul uusi liigutusi. See võimaldab teie kehal stressiga järk-järgult harjuda.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

hüpertensioon;
hiljutine insult või südameatakk;
probleemsed liigesed või veresooned;
tromboos;
siseorganite haigused;
luu- ja lihaskonna vigastus.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, siis ärge riskige oma tervisega intensiivset treeningut. Teil on lubatud ainult aeglane, rahulik tempo koos sagedaste pausidega ja ainult arsti loal.

Tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks tuleks esimesel kuul nimekirjast maha kriipsutada järgmised tooted:

jahutooted (sai, pasta ja erinevad kuklid);
praetud toidud (parem on liha keeta või aurutada ja kõike muud, näiteks dieettoidu keedetud veiseliha retsept);
maiustused (šokolaad, koogid jne).

süüa rohkem köögivilju ja puuvilju;
viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut;
pole vaja öösel süüa, see ei too kaasa midagi head;
juua mitte rohkem kui 2,5 liitrit vett päevas;
Söö ainult siis, kui keha seda nõuab.

Tulemused

Iga naine saab kodus kaalulangetamise harjutuste komplektiga hakkama. Peamine on siin soov saavutada hea figuur ja mitte olla laisk. Ja mõne aja pärast täitub teie elu uute värvidega.
Soovitame vaadata videot, mis kirjeldab teisi kaalulangetusharjutusi.