Potentsi harjutused – mida eelistada. Jooga potentsi suurendamiseks meestel Meetodid vere staasi kompleksseks raviks

Eakate võimlemine: 20 lihtsat harjutust

Artikkel ajalehest: “AiF. Tervis” № 23 06.06.2013

Kõik jutumaterjalid Fitnessi juhised: harjutuste komplektid enesetreeninguks

Adaptiivne võimlemine eakatele Pavel Smolyansky

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Foto autor Aleksei Vitvitski, AIF

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

Õlgade pöörlemine

Foto autor Aleksei Vitvitski, AIF

I.p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret edasi, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

Potentsi langus isegi noortel meestel on üsna tavaline nähtus. Umbes 1/3 inimkonna tugeva poole esindajatest kannatab sellise probleemi all. Kummalisel kombel aitab jooga selliste raskustega toime tulla.

Loe artiklist

Jooga eelised meestele

India praktikute õpetuste kohaselt normaliseerib erinevate asanate sooritamine vaagnapiirkonna vereringet ja kõrvaldab vähesest füüsilisest aktiivsusest tuleneva vere staasi.

Paljud esitletava kunsti järgijad kasutavad terminit "jõu ja armastuse jooga", märkides jooga positiivseid külgi mehe tervisele:

• harjutused tõmbavad ligi seksuaalse jõudluse eest vastutava energiavoogu. Mitmed asanad on suunatud süvalihaste treenimisele, mille tulemusena suureneb nende toonus oluliselt;
• viiakse läbi puusa kehaosa liigeste arendamine ja lülisamba põhjalik venitus. Nagu praktika näitab, pigistatakse nendes kohtades kõige sagedamini närvilõpmeid, mis viib halvema erektsiooni ja meeste jõu vähenemiseni. Regulaarne treenimine kõrvaldab kõik olemasolevad klambrid, suurendades seeläbi potentsi;
• Praktikute sõnul on jooga potentsi suurendamiseks äärmiselt kasulik, kuna sellel on positiivne mõju järgijate enesekindluse ja -hinnangu tasemele. Tundes sisemist rahu ja hingelist tasakaalu, on tugevama soo esindajal kergem maha kuhjunud psühho-emotsionaalsete probleemide koorem ja elada üle uute tekkimine;
• tänu joogale paraneb erektsioon, suureneb potentsi ja normaliseerub siseorganite talitlus, tugevneb moraal, suureneb moraali stabiilsus.

Jooga oluliseks eeliseks meeste potentsi suurendamisel võib pidada selle loomulikkust. Me räägime vajaduse puudumisest võtta mitmesuguseid ravimeid, mis sisaldavad keemilisi komponente ja võivad kahjustada teisi siseorganeid.

Meeste jooga reeglid

Paljud tugevama soo esindajad, kes on otsustanud eelistada oma meeste tervise tugevdamiseks mõeldud harjutusi, süvenevad peaga nende läbiviimise järjekorda. Kuid samal ajal unustavad nad üldised soovitused, mille ignoreerimine võib viia soovitud tulemuse puudumiseni.

• Inimestel, kes pole kunagi varem joogaga tegelenud, on parem mitte riskida ja mitte alustada kohe meesjoogaga. Selliste tundide jaoks on vajalik, et praktikant omaks juba teatud teadmisi ja oskusi. Seetõttu on parem alustada tavalise joogaga ja seejärel liikuda edasi spetsiaalsele koolitusele.
• Te ei tohiks alustada asanate sooritamist ilma eelneva soojenduseta. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid ja lihaseid. Selline risk on eriti suur nende kehaosade puhul, mis on kõige enam võimlemisega seotud (kael või selg). Soojenduseks sobivad lihtsad kalded, aga ka pöörlevad liigutused küünarnukkide, põlvedega.
• Treeningule tuleb läheneda targalt, mitte tundides olla liiga innukas. Ilmselgelt soovib igaüks meist võimalikult kiiresti tulemusi saavutada. Füüsilise vormi ja painduvuse tase on aga igaühel individuaalne ning sellest ei saa üle astuda. Ärge muretsege, sest tavaliste harjutustega areneb painduvus üsna kiiresti ja harjutuste sooritamine muutub aja jooksul lihtsamaks.
• Viimane söögikord enne treeningut on soovitatav teha hiljemalt 1,5 tundi.
• Optimaalne aeg, mil kõik inimese sisemised protsessid on maksimaalselt aktiveeritud, on hommikutunnid. Kui see ei sobi, saate valida mõne muu. Peamine tingimus, millega tuleb kindlasti arvestada, on see, et tund ei toimu enne magamaminekut, vaid umbes 2 tundi enne seda.
• Igasse järgmisesse asanasse tuleb püüda liikuda võimalikult aeglaselt ja sujuvalt, vältides teravust ja eriliste pingutuste kasutamist.
• Harjutuste tegemisel peaksite keskenduma mitte ainult liigutustele endile, vaid ka hingamisele. Lisaks on oluline pöörata erilist tähelepanu oma sisetundele – nii väldite asjatut ebamugavust ja isegi võimalikke vigastusi.
• Asanade kestusest rääkides tasub tähele panna, et selle aja määrab igaüks ise, lähtudes isiklikust seisundist ja enesetundest, sest treenimine peaks olema ülimalt nauditav.
• Mis tahes liigutusega peate hoidma kasutamata lihaseid pingevabas olekus.
• Isegi kui kõik ei õnnestu kohe algusest peale, ei tasu treeningu lõpetamisega kiirustada. Intiimsfääris on võimalik saavutada nähtav tulemus, anda kehale vastupidavust ja paindlikkust ainult süstemaatiliste harjutuste korral.

Asanad potentsi suurendamiseks

Joogavõimlemise tõhusus meeste potentsi stabiliseerimiseks on juba ammu tõestatud. Paljud arvustused nii spetsialistidelt kui ka peaaegu meeleheitel meestelt kinnitavad vaid teooriat treeningu kasulikust tervendavast mõjust kehale. Samal ajal eristab enamik meesjooga fänne mitut põhilist asanat.

Halasana (adra poos)

Vaadeldava asana õigeks rakendamiseks tuleks lamada abaluudel. Selles asendis on vaja kõigepealt aeglaselt üles tõsta jalad ja seejärel alaselg. Selle käigus peate oma varbad põrandapinnale toetama. Samuti saate harjutuse hõlbustamiseks aidata kätega ja toetada selga. Oluline on jälgida, et jalad ei painduks. Raskus tuleks asetada ülaseljale, mitte õlgadele.

Selles asendis on soovitatav olla vähemalt 10-20 sekundit. Joogatreenerid soovitavad optimaalse koormuse saavutamiseks seda harjutust korrata 2-3 korda.

Paljud mehed märgivad, et see poos annab energia ja rõõmsameelsuse tunde. Samal ajal kaovad nende endi sõnul kurnatus ja väsimus. Asana tõestatud eeliseks on see, et see stabiliseerib vereringet vaagnas, normaliseerib neerupealiste tööd, mis omakorda aktiveerib suguhormoonide tootmist. Kõigi nende muutuste tulemusena suureneb potentsiaal ja paraneb lihastoonus.

Spetsialistid ei soovita esitletud poosi vanematele meestele, eriti kui neil pole korralikku füüsilist vormi. Samuti ei tohiks seda kasutada inimesed, kellel on hüpertensioon, alaselja radikuliit ja lülidevaheliste ketaste nihkumine.

Kirjeldatud harjutusele peaks järgnema vibupoos.

Igale asanale, mis hõlmab keha painutamist, peab järgnema pikenduspoos. Selle tingimuse järgimine aitab vältida surveprobleeme ja minimeerida lihaspinge tekkimise tõenäosust.

Dhanurasana (vibu poos)

Lähteasend - lamades kõhuli, toetudes lõuga põrandale. Peate põlvi sujuvalt painutama, kuni jalad on tuharate külge surutud. Kui see punkt on saavutatud, peaksite painutama vöökohas ja haarama peopesadega pahkluudest. Sel juhul tuleks rindkere ja vaagen tõsta põrandast kõrgemale.

Meeste potentsi jaoks mõeldud asana parandab endokriinsüsteemi tööd, stabiliseerib higinäärmete tegevust. Sibula poos toob märkimisväärset kasu inimestele, kellel on kilpnäärme ületalitlus. Läbi sellise joogavõimlemise saab ennetada intiimeluga seotud probleemide teket.

Bhunjangasana (kobra poos)

Kõige tõhusamate joogaharjutuste loendis meeste potentsi parandamiseks on kobra poos. Enne selle rakendamise jätkamist tuleb lamada tasasel pinnal näoga allapoole. Käed peavad olema piki keha sirutatud ja küünarnukkidest painutatud, toetades peopesad põrandale. Alajäsemed on üksteisega ühendatud ja asuvad piklikult.

Hingatakse, keha tõuseb üles, painutades kergelt tagasi. Algstaadiumis on soovitatav harjutust sooritada ilma käte abita ja need hiljem pinge suurendamiseks ühendada. Läbipaine peaks ulatuma ligikaudu naba tasemeni. Edaspidi liigub koormus järk-järgult puusadele. Kui läbipainde kõrgeim punkt on saavutatud, peaksite selles asendis olema vähemalt 10-20 sekundit. Pärast seda aega saate naasta algasendisse. Soovitatav on korrata kirjeldatud poosi 2-3 korda.

Selle asana eeliseks on see, et sellel on kasulik mõju puusa-, kõhu- ja seljalihaste toonusele ja paindlikkusele. See parandab oluliselt rindkere ja kõhuõõne organite tööd. Muuhulgas saate tänu sellisele koolitusele taastada selgroogu pärast mitmesuguseid vigastusi, samuti normaliseerida kilpnäärme tööd, kui esineb kõrvalekaldeid.

Psüühilise ühtsuse poos

Kirjeldatud harjutuse rakendamise lähteasend on kandadel istumine. Eksperdid soovitavad selle käigus vabastada mõtted, sulgeda silmad ja hingata sügavalt. Seejärel algab käte töö: need asetatakse selja taha, üks keerab ümber teise randme. Selles asendis peaksite kummarduma sügavalt ettepoole, kuni otsmik puudutab pinda, ja lõdvestage kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Selles asendis viibimise kestus on 10-20 sekundit. Seejärel saate naasta algasendisse.

Kui kõik harjutuse etapid on lõpetatud, ärge jätke aega hingamise taastamiseks. Võib arvata, et hingamine on normaliseerunud pärast seda, kui see muutub sügavaks ja mõõdetuks. Kallutamisel on vaja rangelt välja hingata. Soovitud efekti saavutamiseks tuleks seda võimlemist korrata 2-3 korda.

Vaimse ühtsuse poosi omandamise ajal toimub kõhuõõnes asuvate organite kvaliteetne massaaž, lülisamba kõveruse taastamine. Lisaks elimineeritakse mitmed seedetrakti haigused. Me räägime raskustest seedimise ja kõhukinnisusega. Peetakse ka asanaks, mis aktiveerib oluliselt põrna, maksa, kõhunäärme tööd.

Harjutus "sabaluu hõõrumine"

Meeste jooga tõhusust aitab tõsta ülitõhus sabakondi hõõrumise harjutus. Selle korrektseks sooritamiseks peaksite lamama abaluudele ja lõdvestuma. Käed asetatakse pea alla ja põlved on kõverdatud. Selles asendis on vaja järsult 10-15 korda välja hingata, samal ajal meelitades kõhulihaseid. Pärast seda on soovitatav vaagnat erinevates suundades raputada umbes 30 korda.

Spetsialistid märgivad, et sellised liigutused aitavad soojendada koksiisi ja suurendada erektsiooni.

Vaagna pöörlemise harjutus

Järgmise harjutuse teostamiseks peaks mees istuma toolil seljaga. Selles asendis olles on vaja teha vaagna pöörlevaid liigutusi. Mugavuse huvides saate tooli seljatoest kinni hoida. On oluline, et ühe pöörde sooritamise ajal tehakse üks sisse- ja väljahingamine. Treenerid soovitavad pidevalt jälgida kõhulihaseid, mis peaksid kogu treeningu vältel pinges olema. Selliseid liigutusi tuleb korrata 15-20 korda ühe treeningu jooksul.

Meeste jooga vastunäidustused

Joogatundide tõhususe eitamine potentsi suurendamiseks on mõttetu. Siiski ei saa unustada ka asjaolusid, mille olemasolu keelab nende harjutuste sooritamise. Seega sisaldab vastunäidustuste loend:

• siseorganite haigused ägedas vormis;
• kõrvalekalded psühholoogilises taustas;
• hüpertooniline haigus;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• südame kaugelearenenud patoloogiad;
• kubemesong;
• tõsine traumaatiline ajukahjustus;
• insult, mis juhtus vähem kui kuus kuud tagasi;
• seljaaju või aju infektsioonid;
• endokriinsüsteemi olulised kõrvalekalded.

Isegi kui ükski ülaltoodud vastunäidustustest pole mehega seotud, kuid samal ajal pärast treeningut tema tervis halveneb, on selliste harjutuste omaduste osas hädavajalik konsulteerida arstiga.

Asjatundjate hinnangul on tavaliste meesjoogatundidega võimalik reaalseid tulemusi saavutada paari kuuga. Peaasi, et mitte poolel teel peatuda, isegi kui kõik asanad ei õnnestu esimesel korral. Sellist treeningut harrastavatele meestele võib joogast saada tõeline sõber ja abiline stabiilse potentsi taastamisel.

Gettyimages/Fotobank.ru

Lapsena käisin tihti vanaema juures Baškiirias - 1300 km sinna ja sama palju tagasi rongi või autoga. Hiljem oli minu jaoks pikim autoreis Euroopa motoralli: sõitsime siis sõpradega Šveitsi ja sõitsime kokku 7500 km. Pealegi lendan tihti lennukiga. Katse-eksituse meetodil olen kokku kogunud oma asanate komplekti ja harjutusi, mis aitavad teed paremini liigutada.

Selg ja kael kannatavad kõige rohkem pika istumise tõttu. Põhiprobleem on selles, et istudes suurendame oluliselt lülisamba survekoormust võrreldes seismise ja veelgi enam lamamisega. Lisaks süvendab istmete kuju tavaliselt rindkere kyfoosi, kuna istuda tuleb pikalt kõverdatud seljaga. Jah, ja kõik toolid on mõeldud keskmise kehaehitusega: kui oled keskmisest pikem või lühem, ei vasta selja kuju selgroo loomulikele kumerustele. Näiteks minu peatoed, mis peaksid toetama kaela, langevad täpselt üle pea. Lihtne pole ka jalgadel: pikalt ühes asendis istudes on nende lihased tööst peaaegu täielikult välja lülitatud. Sellest tulenevalt on verevool jalgades ja kõhuõõnes häiritud.

Lahendus on lihtne: proovige rohkem liikuda. Lennukis saab tõusta kohe, kui tõus on lõppenud. Kui reisite auto või bussiga, kasutage lühikeseks soojenduseks iga peatust bensiinijaamas, kohvikus või tualetis. Kõige parem on teha iga neljakümne minuti järel kolmeminutiline soojendus – tunnete end palju paremini.

Siin on oluline mitte olla teiste suhtes häbelik. Näiteks mulle väga ei meeldi, kui võõrad mind vaatavad, aga ma olen juba harjunud sellega, et lendudel ei ole häbelik. Enne lennukit vahetan alati mugavad püksid, milles saan jalad risti või istuda põlvedel ja juba toolil panen kohe puhtad sokid jalga. Tihti vahetan asendeid, iga poole tunni tagant üritan end toolil otse liigutada ja aeg-ajalt käin väljas lennukisabas soojendamas. Kunagi lendasin Iraani ja kuna lennuk oli täis, siis palusin stjuardesside toas natuke töötada. Mind võeti hea meelega vastu ja üks tüdrukutest tegi minuga seltskonnaks isegi trikonasanat.

Mida saab istudes teha

1. Soojendage kaela jaoks

Kuidas sooritada: Kallutage pea ette, taha ja külgedele. Samas ära püüa kõrvaga õlani jõuda ning sügavasse painutusse minemise asemel keskendu rohkem venitamisele. Kujutage ette, et teie kroon on niidi abil üles tõmmatud ja seejärel külgedele kallutatud. Pead tahapoole kallutades saad rusikatega lõuga toetada: pead suruma kätele, samal ajal sirutades kaela üles. Korrake mitu korda mõlemal küljel, tõmmake sissehingamisel pea ülaosa üles ja väljahingamisel langetage pead.

Mis kasu on: eemaldage pinged kaela lihastest.

2. Keeramine

Kuidas sooritada: Toolil istudes suruge peopesade abil tuharalihased vaagnaluude alt välja, tõmmates neid tagasi nii, et selg oleks sirge – see on turvalise keerdumise alus. Sissehingamisel sirutage oma pea ülaosa üles ja väljahingamisel keerake küljele. Saate oma käed istmelt eemale lükata. Hoidke paar sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.

Mis kasu on: leevendada pingeid lülisamba ja seljalihastest.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Kuidas sooritada: toolil istudes sirutage jalad ettepoole, ilma jalgu põrandalt tõstmata, asetage käed istmele ja tõstke vaagen üles. Käed ja jalad peaksid olema sirged ning keha piklik nagu nöör. Tõmmake lõug rinnale ja kui pea ei pöörle, saate selle tahapoole kallutada. Hoidke poosi 5 sekundit, seejärel langetage end ja lõdvestage ning korrake asanat 3-5 korda.

Mis kasu on: toetame heas vormis tuharalihaseid ning reie tagaosa ja sääremarju.

Denis Bykovskikh

4. "Lukusta"

Kuidas sooritada: istudes langetage käed, pange need selja taha ja põimige sõrmed selja taha, püüdes peopesasid ühendada. Käed peaksid jääma sirgeks, nii et see ei pruugi kohe toimida. Samal ajal viige abaluud kokku, lükake õlad tahapoole ning rindkere ette ja veidi ülespoole. Sirutage käed otse alla. Hoidke asendit pool minutit. Võimalusel kallutage käed ülespoole ja sirutage käed ette.

Mis kasu on: eemaldage paindumine.

Denis Bykovskikh

5. Muuda sageli jalgade asendit

Kuidas sooritada: pane jalad torpeedole või enda ees oleva istme seljatoele. Risti jalad, istu poollootose ehk virasana sisse (istu põlvedel, aja kannad laiali, aja säärelihased kätega külgedele ja vaevuste puudumisel langeta vaagen aeglaselt istmele).

Mis kasu on: parandame venoosse vere väljavoolu jalgadest ja vabaneme tursetest.

Mida saab teha seistes (lennukis, rongis, bussis või bussipeatuses)

1. Trikonasana

Kuidas sooritada: siruta jalad laiemalt. Pöörake vasak jalg ja põlv väljapoole vasakule, suunake parem jalg sinna ja seejärel pöörake 45 kraadise nurga all paremale. Hoidke jalad ja selg sirged. Sirutage käed külgedele ja väljahingamisel langetage vasak käsi vasaku jala poole, painutades puusaliigest. Vasakul pool peaks olema võimalikult vähe volte: proovige seda samamoodi välja venitada kui paremat. Tõstke parem käsi üles ja vaadake tema sõrmi. Kui kujutate ette, et teie taga on sein, siis vasaku jala vasak pool, mõlemad tuharad ja mõlemad abaluud peaksid seda puudutama. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel tõstke keha, keerake see vasaku jala poole ja kallutage kõhuga selle poole. Teie puusad peaksid olema samal tasemel, nii et peate võib-olla vasaku puusa tagasi lükkama. Selles asendis peaksite tundma venitust vasaku jala tagaosas. Püsige painutatud asendis 5 sekundit, seejärel tõstke veidi keha, sirutades selg täielikult. Asetage parem käsi vasakule säärele ja pöörake keha vasakule, tõstes vasakut kätt üles. Sel juhul ei tohiks jalgade asend muutuda. Hoidke poosi 5 sekundit ja tõuske üles. Tehke selline kimp 2-3 korda igas suunas.

Mis kasu on: leevendada pingeid ja stimuleerida verevoolu seljalihastes, säilitada jalalihaste toonust.

2. Reie esiosa venitus

Kuidas sooritada: painutage jalga põlvest, tõmmates kanna käega tuharani ja hoides põlvi koos. Ärge painutage tugijalga ja hoidke seda pinges. Sirutage oma kroon üles. Kui suudate tasakaalu hoida, kallutage oma pead ette, taha ja külgedele, sirutades kaela. Seejärel tehke samu liigutusi teises lähteasendis – painutage jalga ja tõmmake põlv kätega kõhu poole. Tehke neid harjutusi nii kaua, kuni tunnete end mugavalt ja meeldivalt. Selles poosis saate ka keerata.

Mis kasu on: venitame jalalihaseid ja hoiame tuharalihaste toonust.

Asjaolu, et keha füüsiline kultuur on siseorganite nõuetekohase toimimise võti, kuulsid kõik juba varases lapsepõlves. Kuid on ebatõenäoline, et keegi meestest mõtles juba siis sellele, et sportimine võib mõjutada mehe keha üsna intiimse osa - vaagnaelundite - tööd. Ja "väikese vaagna" mõiste oli kunagi seotud täiesti erinevate kujunditega. Kuid vanusega muutub palju. sealhulgas ühingud. Ja selgub, et teadmised, mis varem olid täiesti ebavajalikud, võivad meeste elukvaliteeti oluliselt parandada.

Vaagnapõhja harjutuste eelised

Mis tahes lihaste treenimine avaldab alati positiivset mõju kehale tervikuna. Sama kehtib ka väikese vaagna lihaskonna treenimise kohta.

Positiivsed mõjud

Spetsiaalselt valitud harjutuste sooritamine võimaldab teil saavutada järgmisi efekte:

Vaagnapõhja lihaste tugevdamine

Erilist tähelepanu väärib selline väikese vaagnaga seotud anatoomiline piirkond nagu vaagnapõhi. Selle tuumaks on lihaste kompleks, mis kannab kõigi kõhuõõne organite ja eriti väikese vaagna organite raskust. Just nemad ei lase neil elunditel alla kukkuda ja vaagnat moodustavatest luudest kinni pigistada - see on omamoodi võrkkiik, mis võib organokompleksi raskuse all mõnevõrra alla vajuda, kuid peab olema piisavalt elastne, et mitte venitada. ja ei lange üldse alla.

Eriti oluline on asjaolu, et vaagnapõhja lihaseid ei esinda mitte sile, vaid vöötlihaskude, mis tähendab, et seda on täiesti võimalik treenida. On teada, et vaagnapõhja lihased töötavad aktiivselt raskuste tõstmise protsessis, roojamise, urineerimise ja seksi ajal. Ühe vaagnapõhjas paikneva lihase nõrkusega seostub meestel selline ebameeldiv seisund nagu mõne tilga uriini eraldumine pärast urineerimist.

Vaatlused näitavad, et vaagnapõhja lihaskond on teadlikult kontrollitav, see tähendab, et seda saab oma äranägemise järgi pingutada ja lõdvestada.

Tavaliselt toimub vaagnapõhja lihaste tugevdamine uroloogi soovitusel, kuid kõigi meeste jaoks ei ole selline võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab teil vältida paljusid vanusega sageli ilmnevaid probleeme.

Lisaks on ennetamise eesmärgil harjutuste läbiviimine palju lihtsam, ilma valuta, mis sageli ilmneb samade harjutuste sooritamisel, kui vaagnaelundites on juba toimumas mõni patoloogiline protsess.

Treeni igal ajal

Meeste väikese vaagna lihaste treenimiseks võite kasutada harjutusi, mis ei nõua erilist aega: need on mõeldud erinevateks puhkudeks. Siin on kolm põhiharjutust:

Väikese vaagna lihaste treenimine jalutuskäigu ajal: rahuliku jalutuskäigu ajal peate perioodiliselt tõstma vaagnapõhja lihaseid, st pingutama neid umbes poole tugevaimast pingetasemest. Tõmmake lihaseid üles, tehke paar sammu, lõdvestage, korrake harjutust veel mõne sammu järel.

Urineerimise ajal: pärast urineerimist pigistage vaagnapõhja lihaseid nii palju kui võimalik, et vältida uriinitilkade tahtmatut lekkimist. See harjutus on eriti kasulik väikese vaagna lihaskonna tugevdamiseks meestel, kellel on probleeme uriini kinnipidamisega. Sellistel juhtudel saate rakendada selle harjutuse keerukat versiooni: pingutage vaagnapõhja lihaseid urineerimise ajal, püüdes seda katkestada, seejärel jätkake protsessi, katkestades seda mitu korda.

Tõeliselt mehelik viis väikese vaagna lihaste tugevdamiseks: seksimise käigus pinguta väikese vaagna lihaseid nii, et peenis püsiks erutatud olekus. Samal ajal tuleks liigutusi teha aeglaselt, rütmiliselt. Teises etapis pingutage vaagnapõhja lihaseid, et seemne puhkemise hetke edasi lükata. Sellised harjutused ei saa mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka oluliselt pikendada seksuaalvahekorra kestust.

Lihtsaid vaagnalihaste pingeid ja lõdvestusi on soovitav teha päeva jooksul võimalikult sageli nii püstises asendis kui ka mis tahes muus asendis.

Spetsiaalne koolitussüsteem

Spetsiaalselt kavandatud kompleksi läbiviimiseks on vaja eraldada päeva jooksul teatud aeg. Treenimiseks läheb vaja matti (joogamatti on mugav kasutada) ja stabiilset kõrge, ühtlase seljatoega tooli – klassikalist, nagu kooliklassides.

Algasend on lamades selili, käed asetsevad kehaga paralleelselt. Hinga sisse. Tõstke terava väljahingamisega jalad põrandast lahti ja tõmmake põlved rinnale, kinnitage vaagen kõrgeimasse asendisse, suunates sabaluu võimalikult kõrgele. Sissehingamisel langetage jalad, võtke algasend. Sooritage olenevalt treenituse tasemest 4-6 korda kuni 10-15 korda.

Algasend on sama, mis esimesel harjutusel. Hinga sisse. Väljahingamisel rebige üks jalg mati küljest lahti, saate põlve kergelt painutada, tõsta selle põrandaga 45 ° nurga alla, pöörata jalga puusaliiges, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Langetage jalg, korrake harjutust teise jala jaoks. Korrake iga jala jaoks vähemalt 6 korda.

Algasend on selili, abaluud on põrandale surutud, käed asetsevad paralleelselt torsoga, jalad on põlveliigestest kõverdatud, sääreosa ja reie moodustavad täisnurga. Hinga sisse. Väljahingamisel tõstke oma tuharad kolmes arvestuses võimalikult kõrgele, pigistage neid ja tõmmake päraku ümber olevad lihased sisse. Kinnitage poos mõneks sekundiks, naaske sissehingamise ajal üheks loendamiseks algasendisse. Jookse vähemalt 6 korda.

Algasend seisneb püstises asendis otse tooli taga, käed toetuvad tooli seljatoele. Hinga sisse. Väljahingamisel tõuske samaaegselt varvastel nii kõrgele kui võimalik ja istuge maha, hoides tasakaalu säilitamiseks tooli seljatoest kinni. Sissehingamisel tõuske algasendisse. Sõltuvalt treeningu tasemest tehke vähemalt 3-6 kordust.

Algasend on lamades selili, käed torsoga paralleelselt, abaluud põrandale surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel rebige abaluud järsult põrandast lahti, kinnitage torso (rind ja õlad) põranda suhtes umbes 30–45 ° nurga all. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit ja laske algasendisse. Tõstmisel peaksid pea ja kael moodustama seljaga sirge joone, pea ei tohi kunagi ettepoole minna. Korda 6 korda.

Algasend on neljakäpukil seismine, sääreosa ja reie moodustavad täisnurga, käed toetuvad kätega põrandale. Hinga sisse. Väljahingamisel voldi keha tagasi, samal ajal kui tuharad langevad kandadele, käed sirutuvad vertikaalselt ülespoole, selg moodustab põranda suhtes täisnurga. Hea on venitada üles, sisse hingates, langeda algasendisse. Jookse vähemalt 6 korda.

Algasend on sama, mis ülaltoodud harjutuses. Hinga sisse. Väljahingamisel sirutage tagasi ja tõstke üks jalg üles nii, et see moodustaks seljaga sirgjoone. Hoidke seda asendit paar sekundit, sissehingamise ajal laske jalg alla. Väljahingamisel tõstke teine ​​jalg üles. Üks komplekt sisaldab 6 kordust iga jala kohta.

Ülaltoodud harjutuse keeruline versioon: samast lähteasendist tõstke väljahingamisel mitte ainult jalg, vaid ka vastaskätt, sirutades seda ettepoole. Veenduge, et käsi, selg ja jalg moodustaksid põrandaga paralleelse ühtlase sirge joone. Sissehingamine algasendisse naasmiseks, väljahingamine teise jala ja käe tõstmiseks. Korda vähemalt 6 korda iga jäsemepaari jaoks.

Algasend on neljakäpukil seismine. Hinga sisse. Väljahingamisel tõmmatakse üks jalg tagasi, seejärel sirutub see ilma alla minemata kohe külje poole, nii et reie ja kere moodustavad täisnurga. Sel juhul on jalg põrandaga paralleelne. Siis ta paindub ja inspiratsioonil laskub alla, harjutust korratakse teise jala jaoks. Soorita iga jala jaoks vähemalt 4 korda.

Algasend seisneb tooli taga, käed langetatud selili. Hinga sisse. Väljahingamisel rebi jalgade varbad põrandast lahti, tõmmake need nii palju kui võimalik säärteni, samal ajal kui keharaskus läheb kandadele, kõht tõmmatakse sisse. Sissehingamisel kanna keharaskus sokkidele, tõuse kikivarvul, tõmba tuharad sisse. Tehke vähemalt 6-8 sellist rulli kandadest varvasteni.

Algasend on selili, jalad on põlveliigestest kõverdatud nii, et sääred ja reied moodustavad üksteisega terava (umbes 45 °) nurga. Jalad ja abaluud on matile surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel, abaluude põrandalt tõstmata, keerake tihedalt üksteise vastu surutud jalad ühes suunas, puudutage põrandat, pöörake jalgu teises suunas, puudutage põrandat, pöörduge tagasi algasendisse. Hinga sisse. Sõltuvalt treenituse tasemest tehke 4–6 sellist keerutamist. Veenduge, et pööramisel töötaks vaagen, mitte rind.

Algasend seistakse tooli kõrval, üks jalg asetatakse selle istmele nii, et sääre ja reie osa moodustavad nüri nurga. Käed toetusid külgedele. Hinga sisse. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, tõmmates reie nii palju kui võimalik sääre poole, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Vaheta jalgu. Jookse iga jala jaoks 3 kuni 5 korda.

Algasend on lamades selili, käed torsoga paralleelselt, jalad sirged, abaluud ja tuharad põrandale surutud. Hinga sisse. Väljahingamisel tooge põlved rinnale, suruge neid nii palju kui võimalik, kinnitades neid mõlema käega. Kinnitage poos mõneks sekundiks. Inspiratsiooni saamiseks võtke lähtepositsioon. Korda 6 kuni 10 korda.

Algasend on selili, abaluud on matile surutud, käed on torsoga paralleelsed, jalad on põlveliigestest kõverdatud nii, et sääre ja reie moodustavad terava nurga, jalad on surutud. põrandale. Hinga sisse. Väljahingamisel tõstke jalgu põrandalt tõstmata torso üles, istuge maha ja pange põlved kätega kinni. Kinnitage asend, sissehingamise ajal langetage end algasendisse. Tehke 6 kuni 8 kordust.

See kompleks võimaldab mitte ainult muuta vaagnapõhjalihaseid tugevamaks ja parandada vaagnaelundite tööd, vaid ka pingutada pressi, tuharat, reied ja sääreosa.

Koos ravimite, õige toitumise ja muude meetoditega mängivad meeste jõu taastamisel olulist rolli potentsi harjutused. Nende sooritamine pole sugugi keeruline, peamine on regulaarselt tundidele aega eraldada ja positiivsele tulemusele häälestada.

Artiklis:

Treeningu eelised potentsi tugevdamiseks

Spetsiaalsed meeste jõuharjutused avaldavad positiivset mõju reproduktiivfunktsioonile, kuna kehas toimuvad järgmised muutused:

1. Vereringe aktiveerub kõigis kehaosades ja ennekõike suguelundites, mille tulemusena tõuseb nende toonus.
2. Paraneb mehe füüsiline vastupidavus, mis mõjutab positiivselt intiimsuse protsessi.
3. Seksuaalvahekorra kestus normaliseerub.
4. Ainevahetus aktiveerub ja hormonaalne tasakaal normaliseerub, eriti suureneb testosterooni süntees.
5. Stressi ilmingud kaovad ja seega ka üks seksuaalse nõrkuse psühholoogilistest põhjustest ja kaob.

Lisaks näeb füüsiliselt aktiivne mees välja atraktiivsem, pingul kehaga, eriti kõhupiirkonnas, mis lisab tema enesekindlust ja suurendab võimalust end huvitava tüdruku külge haakida.

Meeste jõu taastamiseks on kõige tõhusam järgmine harjutuste komplekt:

Vaagna pöörlemise soojendamiseks

Vaagna pöörlemine. Just selle harjutusega on soovitatav tunde alustada, et lihaseid soojendada ja vereringet aktiveerida. Harjutus seisneb aeglaselt ringjate liigutuste tegemises vaagnaga. Sarnased kehaliigutused tehakse ka rõnga pööramisel, nii et saate seda protsessi vaimselt ette kujutada või isegi tundide jaoks hularõnga osta.

nõlvadel. Kõigepealt sirutage jalad õlajoonest veidi laiemale laiali, seejärel kallutage torso, püüdes sõrmeotstega põrandale või varvastele jõuda. Kui te ei saa kätega kohe varvaste juurde, võite mitte nii intensiivselt kummardada ja treeningu suurenedes on soovitatav koormust suurendada. Piisavalt 20 nõlva ühe seansi jooksul. Harjutus aitab treenida selja lihaseid, mis aitab kaasa

Soodustab vereringet vaagnapiirkonnas

Suur samm. On vaja võtta käes hantlid või mõni muu koorem, mis kaalub 2–10 kg (olenevalt vormisoleku tasemest). Langetage käed mööda keha, astuge kummagi jalaga samm edasi ja seejärel langetage aeglaselt põlvele, püüdes hoida koormust algses asendis. Seejärel tehke teine ​​sööst, astudes teise jalaga edasi.

Kükid. Erektsiooniharjutusena tuleks kükke teha veidi teisiti kui kooli kehalise kasvatuse tundides. Jalad tuleks sirutada veidi laiemalt kui õlgade joon, sokid peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Järgmiseks pinguta oma tuharad ja hakake aeglaselt kükitama. Võimalikult madalal küürutades peate niimoodi kaks sekundit viibima ja seejärel järk-järgult naasma eelmisele seisuasendile. Selliseid kükke tuleks teha paarkümmend.

PS-lihase pumpamine( häbeme-koktsigeaallihas). Parem on harjutust sooritada seisvas asendis, jalad veidi eemal. Järgmisena peaksite lihaseid pingutama, justkui püüdes urineerimist peatada. Selles asendis tuleb peenis kõhunahale veidi lähemale ja munandid tõusevad üles. Lihast on soovitatav hoida pinges asendis umbes 10 sekundit, misjärel võite võtta algasendi.

Kõrge helikõrgus. Väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus. On vaja kõndida paigal, seistes matil paljajalu, tõstes põlvi igal sammul vaheldumisi nii palju kui võimalik. Põlv tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik, surudes vastu kõhtu.

Jooksukontsad paigas. Erinevalt tavalisest paigal jooksmisest tuleks selle harjutuse sooritamisel põrandast üles tõsta ainult kontsad ja varbad peavad olema põrandal liikumatult. Sel juhul liiguvad põlved maksimaalse kiirusega, kandes stressi füüsilisest tegevusest üle vaagnapiirkonda.

Vaagna tõstmine lamavas asendis. On vaja lamada selili matile, asetada käed mööda keha. Põlved peaksid olema painutatud, jalad peavad olema põrandal. Selles asendis olles peaksite vaagnat ettevaatlikult tõstma ja langetama. Harjutus stimuleerib vereringet vaagnapiirkonnas ja treenib vastavaid kehalihaseid.

Vaagna edasi liikumine. Tuleb märkida, et kavandatud harjutuse sooritamisel on soovitav olla alasti, seega tuleb eelnevalt jälgida, et keegi tundide ajal ei segaks. Asetage jalad õlgade laiusele, seejärel painutage neid veidi põlvedest ja hoidke käed vööl. Järgmisena peaksite tegema vaagnaga teravaid liigutusi ja ainult edasi-tagasi suunas. Samal ajal jäävad mehe suguelundid veidi kõikuma. Korrake liigutusi mitu korda.

Munandikotti harjutus. Kükita maha, tõmba aktiivselt kõhtu ja tuharad sisse ning samal ajal peaks munandikott tõusma nii palju kui võimalik. Samal ajal peaksite sügavalt sisse hingama, pärast mida väljahingamisel lõdvestage kõik pinges elundid.

Ülaltoodud füüsilisi harjutusi potentsi tõstmiseks on soovitatav teha kompleksis, et treenida iga seansi ajal erinevaid lihasrühmi.

Tundidest maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav järgida mõnda soovitust:

1. Tehke kõiki harjutusi regulaarselt, eelistatavalt iga päev, et mitte mõju kaotada.
2. Juba esimestel treeningutel peaks iga liigutuse korduste arv olema minimaalne, et mitte tekitada treenimata lihaste ülekoormust ja vältida lihaskiudude mikrorebendeid. Oskuste arenedes tuleks korduste arvu suurendada, viies iga harjutuse jaoks aega 3-5 minutini.
3. Krooniliste haigustega mehed peaksid enne tundide alustamist konsulteerima arstiga. Pärast operatsioone, eriti kõhuõõnde, tuleb olla väga ettevaatlik.
4. Mitte mingil juhul ei tohi treenida kohe pärast söömist. Treeninguteks on parem eraldada aega hommikul ja sellise võimaluse puudumisel pärastlõunatee ja õhtusöögi vahel.
5. Esimesed tulemused on märgatavad parimal juhul nädala või kahe või isegi hiljem. Seetõttu tasub olla kannatlik ja mitte katkestada treeninguid, siis on treeningu mõju kindlasti märgatav.

Ülaltoodud harjutused potentsi tugevdamiseks on kasulikud mitte ainult meeste tervisele, vaid ka mehe kehale tervikuna. Seega on kõhulihaste treenimine kükkide või keha lamamisasendist tõstmise teel suurepärane ennetus herniate tekke ja "õlle" kõhu moodustumise vastu. Seega võib tunde soovitada meestele, kellel voodis probleeme ei esine.