Naiste käe- ja rinnaharjutused hantlitega. Harjutused rindkere pingutamiseks ja kasvatamiseks oma raskusega. Sirgete jalgadega põrandast lahti

Kuigi paljud väidavad, et universumi keskpunkt on naise tagumik, ei unusta keegi ilusaid rindu. Ja selleks, et rind oleks alati ilus ja seda oli meeldiv imetleda mitte ainult selle omanikele, vaid ka tavalistele möödujatele, peate sportima ja tervislikku eluviisi juhtima. Selles artiklis räägime ja näitame kõige tõhusamaid harjutusi hantlitega rinnalihaste jaoks.

Muidugi heidavad paljud daamid, kes ei taha oma rinnalihastega “tööd teha”, operatsioonilauale pikali, et oma “peamist eelist” parandada või suurendada. Jah, operatsioon on hea viis oma puuduste parandamiseks ja me pole selle meetodi vastu sugugi, kuid nauding pole odav ning taastusravi protseduurid võtavad palju aega, mille saab kulutada hantlitega treenimisele. Nii et siin on, mida teha tüdrukutele ja naistele, kellel pole operatsiooniks raha, kuid kellel on kodus paar hantlit, just nende jaoks kirjutasime selle artikli ja koostasime ka rindade suurendamise harjutuste komplekti.

Kas teadsite, et Jaapanis peeti väga pikka aega suurte rindade puudumist naiselikkuse sümboliks ja iluideaaliks. Uhkete vormide omanikel oli raske, nad varjasid oma rindu, mähkides neid spetsiaalse riidega, mis tõmbas rinda.

Loomulikult ei saa harjutused tõsiseid patoloogiaid ega kõrvalekaldeid parandada. Siin on sport jõuetu ja sel juhul pole see isegi võimalik, vaid peate operatsioonilauale pikali heitma või vähemalt arsti poole pöörduma. Aga kui teie jaoks kõik nii ei lähe, siis alustame.

Harjutused naiste rinnalihaste suurendamiseks

Noh, vaatame kõige populaarsemate ja tõhusamate loendit rinnalihaste harjutused hantlitega tüdrukutele.

Kõik need harjutused on lihtsad ja nende valdamiseks pole vaja palju aega. Ainus, mida vajad, on tahtejõud, ilma selleta ei saa. Noh, paar hantleid, treeningpall ja pehme matt on suureks plussiks.

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus.

Peatu

Võtke fitball või pink või äärmisel juhul tavaline tool. Võtke hantlid üles sellise raskusega, mis teile sobib, see tähendab, et see pole lihtne, aga ka lihtne. Nüüd lama ülaseljaga fitballil (pingil, toolil), samal ajal kui vaagen peaks olema õhus. Haarake hantlit mõlemasse käesse ja hoidke neid käeulatuses, nagu on näidatud alloleval pildil (A). Nüüd langetage käed pea taha, nii alla kui võimalik (B). Hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõhtu, samal ajal käsi langetades, ja naastes algasendisse, hingake välja.

See harjutus venitab ja tugevdab suurepäraselt rinnalihaste ülemist osa, mis on rindkere niinimetatud "pingutuse" taga. Tehke 4 seeriat 10-12 kordust.

Hantlipress

Jälle võtame mugava raskuse, heidame seljaga Šveitsi pallile pikali. Hoidke vaagnat ja alaselg maapinnaga paralleelselt, pingutades kõhulihaseid (A). Lükake hantlid mõlema käega üles, pingutades rinnalihaseid (B). Ülemises punktis pingutage rindkere mõneks sekundiks veelgi ja hakake hantleid algsesse asendisse langetama. Tehke seda harjutust aeglaselt ja kontrolli all, tunnetage, kuidas teie lihased töötavad.


Tehke ühes komplektis 12 kordust. Täitke kokku neli komplekti.

Hantlite paigutus

Siin saate hakkama ilma fitballi või pingipressita, juhtmestiku saab hõlpsasti teha põrandal lamades. Niisiis, võtke hantlid pihku ja lamage põrandal. Sirutage käed üles, jättes küünarnukid kergelt kõverdatud. Veenduge, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. See on teie lähtepositsioon. Nüüd langetage käed põhja, ärge painutage ega sirutage küünarnukke. Tundke venitust oma rinnalihastes. Hoidke käsi paar sekundit alumises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Proovi seda harjutust teha eriti aeglaselt, kuna on võimalik vigastus, mis ei lase sul edasi treenida. Samuti on juhtmestikust keerulisem versioon, mille korpus on üles kallutatud, kuid selle valiku jaoks vajate reguleeritavat pinki.


Seadke pink 45-kraadise nurga alla ja paigaldage sellele juhtmestik sama tehnikaga nagu standardversioonil. Sel juhul saab rindkere ülaosa suurema koormuse.

Iga hantliga lendamiseks tehke 4 seeriat 12 kordust.

Need kolm harjutust võimaldavad teil hoida oma rindkere lihaseid heas vormis, samuti pingutada ja muuta need graatsiliseks. Proovige treenida vähemalt 3 korda nädalas. Ärge unustage õiget toitumist ja halbade harjumuste tagasilükkamist.

Fitball on suurepärane simulaator ja see peaks olema igas spordiga seotud tüdrukus. Näiteks oleme selles artiklis maalinud teile kõige populaarsemad, mille oleme leidnud.

Ja artiklis oleme kogunud teile kõige tõhusamad harjutused jalgade ja tuharate treenimiseks.

Treeningu kahju ja kasu rinnalihastele

Noh, räägime lühidalt, kas hantlitega harjutused on tüdrukutele kahjulikud.

Paljud tüdrukud ja naised kardavad raskustega rindkere lihaseid treenida ühel lihtsal põhjusel: ühest läikivast ajakirjast lugesid nad, et "raudaga" treenimine on kahjulik ja muudab naise " mehelik naine". Kuid kiirustame teid rahustama, mitte ükski teaduslik uuring pole tõestanud, et regulaarne hantlitega treenimine kahjustab ühel või teisel viisil naise keha.

Küsite, kuidas on nende noorte daamidega, kes võistlevad kulturismivõistlustel ja näevad välja nagu mehed. Piisab, kui öelda selliseid naisi on üks 150 000-st, ja selliste tulemuste saavutamiseks vajate rohkem kui tosinat grammi steroide ja sadu tunde jõusaalis koos tohutute hantlitega. Nii et loobuge kõigist oma hirmudest ja alustage juba treenimist. Ilus väljanägemine pole kunagi kellelegi haiget teinud.

Tere kallis lugeja! Selle postituse teemaks on rinnaharjutused hantlitega. Näitan teile kõige tõhusamaid harjutusi, mis sõna otseses mõttes plahvatavad teie rindkere lihaseid, suurendavad nende jõudu ja lihasmassi.

Hantlid on üks parimaid vahendeid võimsate, kaunite ja sümmeetriliste rinnalihaste arendamiseks. Tänu liigutuste mitmekesisusele, laiale harjutuste valikule, iga käe sõltumatule koormusele saate suurepäraseid lihaseid üles pumbata. Ja ükski pingipress ei suuda anda sellist rinnalihaste kuju ja massi kui hantlitega harjutused.

Kõik rinnal tehtavad harjutused arendavad reeglina suurepäraselt deltalihaseid. Pressid pumpavad hästi üles ka triitsepsi. Eriti kui hantlid on rasked.

Parimad rinnaharjutused hantlitega

Kõik põhilised rinnaharjutused sooritatakse spetsiaalsel muudetava nurgaga sportlikul pingil.

Alustame kõige võimsamate ja kasulikumate liigutustega. Kõiki allpool käsitletud harjutusi saab vaadata videost.

See on võimas harjutus rindkere, triitsepsi ja deltalihaste lihaste arendamiseks.

Kui te ei tea, kuidas rasked hantlid käes pingil pikali heita, vaadake neid fotosid. Asetage hantlid puusadele, seejärel kallutage õrnalt tahapoole, tõstes samal ajal hantleid puusadega ja viige need soovitud algasendisse.

Kuidas teha hantlitega pingipressi

Heitke pikali pingile, hantlid õlgadele painutatud kätes. Sirutage küünarnukid külgedele. Heida pingile pikali nii, et pea ei rippuks, vaid lamab pingil. Toetage jalad kindlalt põrandale, pingutage oma tuharad, suruge pea tagaosa kindlalt pingile.

Vajutage jõuliselt hantleid otse üles. Hoidke oma käsi ülemises asendis kergelt kõverdatud.

Suruge hantleid nii, et need puudutaksid üksteist ülaosas. Pea korraks püsti. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Ärge unustage käte painutamisel küünarnukid külgedele sirutada. Tundke liigutuse alaosas meeldivat venitust oma rinnalihastes. Vajutage hantlid uuesti üles. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Käte sirutamisel hinga võimsalt välja, painutamisel hinga sügavalt sisse, tõstes rindkere rõhutatult välja.

Treeningu üksikasjad:
harjutuse lõpus püsti tõusmiseks võite hantlid ettevaatlikult põrandale asetada. Ja kui need on rasked, on parem järgida sama protseduuri nagu lähenemise alguses, kui oli vaja pikali heita, kuid ainult vastupidises järjekorras.
Parim on töötada koos partneriga. Ta annab alguses hantlid ja aitab need põrandale langetada.

Kaldus hantlitega pingipress

Seda harjutust nimetatakse sageli hantli kaldepressiks.

Lamage kaldpingil, hantlid kätes õlgadele painutatud. Algasendi võtmiseks võite esmalt võtta hantlid põrandalt, visata need rinnale ning seejärel istuda pingi servale ja heita kaldpinnale pikali. Enne kui hakkate hantleid vajutama, sirutage küünarnukid külgedele.

Kaldus hantlitega pingipress

Väljahingamisel vajutage hantleid tugevalt vertikaalselt ülespoole. Püüdke hoida käsivarred kogu liikumise ajal vertikaalselt. Märkimisväärne kaal, mis sunnib teid seda tegema tahtmatult, mis on loomulik. Hoidke hantleid veidi üleval (väga hea, kui need kergelt puudutavad), seejärel langetage need aeglaselt sissehingamise ajal õlgadele. Tundke oma rinnalihastes meeldivat venitust. Väljahingamisel vajutage hantlid uuesti üles. Tehke soovitud arv kordusi. Vajutage ja langetage hantleid ühe pideva liigutusega.

Hingetõmme

Hantleid pigistades hinga võimsalt välja, käte painutamisel hinga sügavalt sisse.

Kaldpingil hantlitega pingipress on suunatud rinnalihaste ülemise kimbu (rangluude piirkonnas) arendamisele. Selle konkreetse osa arendamine annab torsole viimistletud esteetilise välimuse rangluu piirkonnas. Harjutus mõjub hästi ka deltalihasele ja triitsepsile.
Selle harjutuse esmakordsel kasutamisel peaks pingi nurk olema umbes 45 kraadi. Tulevikus saate kasutada 30, 60 või 15 kraadi kallet. See on vajalik rindkere lihaste igakülgseks arendamiseks.

Lamades hantlid laiali

Lamame horisontaalsel pingil. Hantlitega käed on üles sirutatud ja küünarnukkidest kergelt painutatud. Pea tagaosa surutakse tugevalt vastu pinki. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, tuharad on pinges.

Kuidas teha lamades hantlitega lokke

Jaotage hantlid õrnalt täpselt külgedele. Samal ajal ärge painutage käsi liiga palju, et mitte muuta hantli juhtmestikku pingipressiks. Kui te ei saa hantleid laiali ajada ilma käte märgatava kõverdumiseta, on kaal liiga suur. Langetage hantlid nii madalale kui võimalik. Tundke oma rinnalihastes meeldivat venitust. Seejärel viige väljahingamisel hantlid samal teel aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge viibige ülaosas ja hakake hantleid uuesti külgedele laiali laotama. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Kui sirutage käsi hantlitega külgedele, hingake sügavalt sisse, vähendades samal ajal - hingake välja.

Hantlite kaal selles harjutuses peaks olema poolteist kuni kaks korda väiksem kui hantlite pingipressi puhul.

Hantlirida lamades kaldpingil

Kaldpingil lamavate hantlite paigutus arendab rinnalihaste ülemisi kimpe, deltalihaseid, biitsepsit.

Lamame tõstetud seljaga kaldus pingil. Kaldenurk 30-45 kraadi. Hantlitega käed sirutatakse vertikaalselt ülespoole ja küünarnukkidest kergelt painutatud.

Kuidas teha kaldpingil hantlitega lokke

Sügaval sissehingamisel sirutage hantlid õrnalt külgedele. Hantlite liikumise trajektoor peaks asuma vertikaalsel tasapinnal. Langetage hantlid läbi külgede, kuni tunnete rinnalihastes meeldivat venitust. Seejärel tõstke hantlid samal teel välja hingates. Hantlite kasvatamisel ärge painutage küünarnukke liiga palju, et mitte muuta juhtmestikku pingipressiks. Kui peab, siis on kaal liiga suur. Tehke vajalik arv kordusi.

Hingetõmme

Hantlite kasvatamisel hingake sügavalt sisse, vähendades samal ajal - hingake välja.

Kaldhantli tõstmine arendab ülemisi rinnalihaseid (rangluude piirkonnas) ja deltalihaste esiosasid.
Hantlite kaal sellise paigutuse korral peaks olema umbes 20-30% väiksem kui horisontaalsel pingil asetamisel.

Pullover hantliga pingil

Ületõmme venitab rindkere, arendab triitsepsit, rinnalihaseid, alumist trapetsi ja latissimus dorsi.

Heitke pikali pingile, üks hantel käes. Võtke see sümmeetriliselt kahe käega kaelast või ühest plaadist. Sirutage oma käed üles ja painutage neid küünarnukkidest veidi. Treeningu sooritamisel ärge painutage neid küünarnukkidest.

Kuidas üle tõmmata

Langetage hantel õrnalt pea taha. Tundke venitust oma rinnus, latis ja kõhulihastes. Seejärel viige hantel jõuliselt tagasi algasendisse.

Hingetõmme

Laske käed pea taha, hingake sügavalt sisse. Algasendisse tõustes - hingake jõuliselt välja.

Treeningu üksikasjad: võite põrandal lamades sooritada pulloveri, kuigi te ei saa rindkere hästi venitada. Kuid võite kasutada ka suuremat raskust.
Treening suurendab hästi rindkere tänu venitamisele ja sügavale hingamisele. Tavaliselt tehakse pullover 15-20 kordust. Kuid mõnikord saab seda kasutada ka puhtalt jõuharjutusena, kuna sellega on kaasatud suured lihasrühmad - rinna- ja seljalihased, triitseps ja kõhulihased.

Kuidas teha hantlitega harjutusi rinnalihaste jaoks

Hantlitega rinnalihaste harjutuste üldreegel on järgmine. Suurim kaal peaks olema lamades surumisel. Natuke vähem – pingispressis kaldpingil. Kaalu järgi on järgmine pull-over. Kõige kergemad hantlid peaksid olema lamamis- ja kaldreas.

Iga harjutus viiakse läbi 3-4 seerias 8-12 kordust. Ärge unustage, et peate treenima ka teisi suuri lihasrühmi: jalad, selg, süvalihased.

Kõiki neid harjutusi ei ole vaja ühes harjutuste komplektis korraga kasutada. Parimad kombinatsioonid on:

Hantlitega pingil surumine + kaldpingivajutus + pullover

Hantli kallutamine + lamamine hantli tõstmine + ümbertõmbamine

Tehke esimest kombinatsiooni paar kuud. Siis veel kaks kuud – teine ​​harjutuste kombinatsioon.

Võimalusel kombineerige harjutusi hantlite ja kangiga, samuti simulaatoritel.

Nüüd teate parimaid rinnaharjutusi hantlitega.

Muud hantliharjutused, kasulikud postitused

Hantliharjutused – hantlitega võimlemise veebiseminar

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletuse dieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust

Paljude jõusaalikülastajate seas, kes alles hakkavad oma figuuri parandamiseks raskustega treenima, on levinud eksiarvamus, et naised ei pea kõiki lihasrühmi pumpama. Näiteks miks me peame füüsiliselt sooritama harjutused rinnalihaste arendamiseks? Piimanäärmete alt neid nagunii näha ei ole... Tegelikult saab rinnalihaste harjutuste komplekti abil oluliselt parandada rinna välimust, muuta rindu kõrgemaks ja elastsemaks ning ka visuaalselt suurendada rindade suurus... hea alternatiiv kallile implantaadioperatsioonile! Muide, raskustega (kangid, hantlid) pole seda üldse vaja teha. Sellest artiklist leiate koduseid harjutusi rinnalihaste jaoks, mida soovitatakse naistele, kes soovivad oma rinna välimust korrigeerida.

Kasulikud näpunäited ja allolevad videoõpetused aitavad sul kindlasti kodus rinnalihaseid üles pumbata.

Lisaks trennile figuuri parandamiseks on vaja kohandada igapäevast toitumist, eemaldada dieedist "toiduprügi" ja mitmekesistada menüüd kasulike ainete rikaste looduslike toodetega. Esimesel regulaarse treeningu aastal (nii kodus kui ka jõusaalis) ei pea te oma dieeti täiendama toidulisanditega, et suurendada lihasmassi ja põletada liigset rasva. Kui regulaarne treening hakkab suurte raskustega tulemusi tooma, kuid on soov figuuri veelgi korrigeerida, siis võib kasutada toidulisandeid (enne sporditoidu valimist on väga soovitatav konsulteerida kogenud toitumisspetsialistiga).

Valgu, glutamiini, gaineri või tõhusate rasvapõletajate ostmine ei ole eriline probleem, kuid enne sporditoidupoe külastamist on oluline teada, millised seal pakutavad toidulisandid on teie jaoks õiged, kui olete allergiline teatud koostisosade suhtes. valitud sporditoitumine.

Spordi- ja fitness-toitumine toidulisandeid peetakse regulaarse füüsilise tegevuse parimate tulemuste saavutamiseks kasutatavaks. Mõnda toidulisandit kasutatakse tervise edendamiseks ja keha säilitamiseks enne ja pärast treeningut. Sporditoit koosneb erinevatest aminohapete kompleksidest, valkudest, BCAA-dest, kreatiinist, immuunsüsteemi tugevdavatest vitamiinidest, pikaealisust andvatest antioksüdantidest, mineraalidest, energiajookidest, glutamiinist, rasvapõletusainetest, toidulisanditest kehakaalu langetamiseks ja keha vormimiseks, süsivesikutest. valgu kompleks. Pikaajaliseks kehaliseks aktiivsuseks on ka looduslikest koostisosadest valmistatud energiajoogid.

Valk- See on üks populaarsemaid esemeid kõigile, kes veedavad pikki tunde jõusaalis, et suurendada lihasmassi ja anda neile täiuslik kuju. Valk – kontsentreeritud valguseguna sisaldab suurel hulgal erinevaid vitamiine ja aminohappeid.

Kreatiin aitab suurendada lihaste energiat, stimuleerib toitainete omastamise protsessi, kiirendab kogu organismi taastumist

Paljud tüdrukud usuvad, et harjutuste abil saate suurendada rindade suurust, muuta selle kuju, suurendada elastsust. Selline arvamus on ekslik. Piimanäärmed koosnevad eranditult rasvkoest, need ei sisalda lihaskiude. Kuigi treening ei saa nende välimust muuta, on võimalik tugevdada neid toetavaid lihaseid. Täna oleme valinud rinnaharjutuste komplekt naistele, mille abil on tõesti võimalik probleemse piirkonna lihastoonust parandada.

Muide, seda lihasrühma treenides väheneb teatud kogus rinnanäärme rasva. Sellest lähtuvalt ei suurene naiste rindade suurus mitte ainult, vaid väheneb keharasva vähenemise tõttu veidi.

Stooop vähendab visuaalselt rindkere mahtu ja sirge kehahoiak, vastupidi, suureneb. Seetõttu peavad naised olema koolitusprogrammis kohal selja harjutused mille eesmärk on tugevdada lihaseid ja kujundada õiget kehahoiakut.

Koolituse funktsioonid

Tüdrukute rinnalihased on reeglina halvasti arenenud, kuna igapäevaelus saavad nad harva piisavalt tööd. Lisaks põhjustavad lapse toitmine ja vanusega seotud muutused piimanäärmete langust. Rinna tooni andmiseks peavad naised tegema spetsiaalseid harjutusi rinnale.

Tüdrukud saavad neid tehnikaid anda eraldi treeningutena või kombineerida neid kogu keha treeninguga. Mõlemal juhul ilmnevad esimesed tulemused 3-4 nädala pärast. Suurepärane täiendus tundidele on kontrastdušš, kerge massaaž ja hea toitev kreem.

Naised peaksid meeles pidama treenimist toetava spordirinnahoidjaga.

Rinnaharjutuste komplekt naistele

Iga tehnika jaoks (kokku on neid 6) on ette nähtud 3 seeriat 10 kordust. Puhka seeriate vahel - 1-2 minutit.

nr 1. Simulaatoril lamades surumine istudes (3 * 10 korda)

Töö hõlmab rinnalihaseid, aga ka õlavöödet, kõhulihaseid ja selga.

Kõiki liigutusi tuleb juhtida ilma inertsi kasutamata. Hoidke oma rind sirge ja selg sirge. Märkus - töö ajal ärge vähendage ega tõstke õlavööd.

nr 2. Laia käepidemega lamades surumine (3 * 10 korda)

Harjutus koormab sihtlihaste rühma, samuti deltasid ja triitsepsit.

Number 3. Aretuskäed hantlitega (3 * 10 korda)

Tehnika töötab suurte rinnalihaste puhul.

Hantlitega käte aretamine viitab isoleeritud harjutustele. Seda tuleb sooritada hoolikalt, järgides selgelt valitud liikumistrajektoori. Ülaosas on hantlid kontaktis, allosas - need langevad põrandaga paralleelselt, mitte alla. Mis puudutab hantlite kaalu, siis see ei tohiks olla maksimum.

nr 4. Pullover (3*10 korda)

Rinnalihased töötavad koos latissimus dorsi'iga ja kaasatud on ka triitsepsi pikk pea.

Mürsu alla laskmisel veenduge, et käed ei oleks "üle sirutatud". Viimane peaks olema küünarliigendist veidi painutatud. Kui alandate raskust alla, ärge painutage selga nimmepiirkonda, vastasel juhul ähvardab see vigastusi.

nr 5. Surumised simulaatori ebatasastel vardadel (3 * 10 korda)

Selles rinnakorvi kompleksi harjutuses töötavad lisaks sihtlihaste rühmale ka deltad, biitseps, triitseps ja kõige laiem.

Naiste simulaatoris olevad push-up-harjutused pakuvad probleemse piirkonna kvaliteetset uurimist. Selleks ei pea te kasutama inertsi. Te ei saa õlgadele lörtsida ega ümardada, rindkere tuleb sirutada ja abaluud alla lasta.

nr 6. Käte vähendamine alumisest plokist (3 * 10 korda)

Isoleeritud tehnika rindkere ülaosa treenimiseks. Soovitatav on see läbi viia treeningu lõpus. Mida kõrgemale käed kokku viite, seda tõhusamalt treenite sihtrühma välja. Samal ajal ärge langetage käsi täielikult, vaid hoidke neid pinges.

Ärge tehke harjutust sirgetel kätel - see on traumaatiline, need peaksid olema küünarnukkidest kergelt painutatud.

See on kõik, naiste 6-st rinnaharjutusest koosnev komplekt on valmis.

Iga naine tahab jõusaalis 100% välja näha. Loomulikult ei saa te ilma ilusa sporditopi ja T-särgita. Kuid treeninguks sporditoppi valides on esikohal mugavus. Riietus ei tohiks liikumist piirata, mugav ja kergesti eemaldatav. Kvaliteetsed spordirõivad on reeglina valmistatud hingavatest materjalidest (bambus, puuvill ja tehiskiud), mis võimaldavad end mugavalt tunda ka tugeva higistamise korral. Soovid ilusat ja samas mugavat spordiriietust?

Võid osta mugava sporditopsi või VAJUTA PILDILE.