Kingad

Harjutused istuvatele ametitele. Harjutuste komplekt seljale, mida saab teha otse töökohal

Paljud elukutsed mis ei nõua kehale absoluutselt mingit koormust, toob kaasa palju negatiivseid tagajärgi., näiteks, kehahoiaku halvenemisele, nägemise halvenemisele, ülekaalulisusele, ja kõik need rõõmud tulevad vaid vähesest liikumisest tööl. Lisaks häirib monotoonne istumisasend aju verevarustust, mis põhjustab peavalu, enneaegset väsimust, mälu halvenemist ja rõhu langust. Populaarne kontorihaigus on südame-veresoonkonna süsteemi häired. Ärge unustage vastuvõtlikkus kiirele rasvumisele, kuna toolil istudes suureneb surve alakehale, mis stimuleerib sellesse rasva kogunemist. Põneva istuva töö ebameeldivate tagajärgede uurimise jätkuna võib mainida ka lihasvalu, nõrkuse, kõhukinnisuse, diabeedi ja hemorroidide ilmnemist.

Kõigi nende probleemide ilmnemise vältimiseks ja lihaste pingete leevendamiseks aitavad lihtsad ja tõhusad seljaharjutused istuva töö ajal. Nende rakendamine aitab täita keha energia ja jõuga terveks päevaks, eriti kui arvestada, et isegi väike igapäevane füüsiline aktiivsus on juba kehale kasulik. Enne kõigi istuva töö tõhusate harjutuste loetlemist, on oluline märkida vajadus hommikuste harjutuste järele, mis peaks kestma umbes 5 minutit, millest piisab keha ettevalmistamiseks igapäevaseks tööks.

Kogu aeg tuleb säilitada õige kehahoiak. Selle saavutamiseks ja hoidmiseks on soovitatav valida õige tugeva istmega tool, mille kõrgus vastab sääre kõrgusele, selg kordab täpselt selgroo kõverust. Abaluud tuleks kokku viia, kõht on lõdvestunud, õlad ei tohiks kõverduda. Ei ole soovitatav toetuda, kuna see on kindel tee halvale kehahoiakule ja sellele järgnevatele haigustele, mis toob kaasa ka harjumuse üks jalg üle teise visata.

Harjutuste komplekt tööl laadimiseks

Keha leidmine püsivas ebaloomulikus ja häiritud asendis mõjub enesetundele ja tervisele halvasti, toob kaasa valu, keskendumisvaene, vere staasi ja sellele järgneva trombide tekke. Nende kõrvaldamiseks kasutatakse edukalt harjutusi istuva töö ajal.. Need on hõlmanud võimlemist istuva töö ajal enamikule kehaosadele, need on tagasihoidlikud ja lihtsad, neid on lihtne sooritada töökohal, kuna see võtab vähe aega ja tulemust on raske üle hinnata, arvestades, et kõik, mida vajate, on tool.

selja harjutused tööl

toolil istudes liidetakse käed selja taga lukku, abaluud kokku, käed tahapoole. Selleks tuleb kasuks hea rüht, sest mida sirgem selg, seda lihtsam on käsi ühendada, aga kui see ei õnnestu, võid neisse võtta pliiatsi. Tunne, kuidas lihased venivad. Harjutus parandab vereringet selja lihastes;
käed ühendatakse teie ees asuvas lossis ja sirutatakse ette. Pea vaatab alla, kõht on sisse tõmmatud ja väljahingamisel tõmmatakse käed nii palju ette kui võimalik. Suurepärane ülaselja venitus;
harjutust sooritatakse ka toolil istudes. Jalad asetsevad laialt, käed toetuvad puusadele. Seejärel tehakse kerge viivitusega torso vaheldumisi pöördeid külgedele. Niisiis tõmbate selja keskmise osa, alaselja lihaseid.

Tehke iga harjutust nii kaua, kui vajate. Tundke lihaste lõdvestumist, meeldivat surisemist. Kui tunnete kergendust, võib harjutuse lõpetada.

Tähelepanu väärib vajadus jälgida töö ja puhkuse vahelisi intervalle, mis ei tohiks olla pikemad kui 3 tundi.

Lülisamba venitamine tööl on äärmiselt oluline, kuna see võtab lõviosa koormusest. Neid on palju ja need varieeruvad olenevalt olukorrast ja võimalustest tööl. Nende täitmiseks võite alati varuda veidi aega, isegi kui töögraafik on väga tihe. Kui teil on võimalus tööl videoid vaadata ja nende peal harjutuste komplekti tööl laadimiseks teha, on see veelgi parem. Vaadake selle artikli videot.

Harjutused kõhulihastele

Istuv töö nõrgestab kõhulihaseid, mis on tulvil nii üldilme halvenemist kui ka erinevate haiguste esinemist, seetõttu on naiste jaoks eriti olulised harjutused istuva töö ajal, kuna need järgivad figuuri rohkem kui mehed. Ennetuslikel eesmärkidel on vaja kogu päeva jooksul võimalikult sageli ajakirjanduse jaoks harjutusi teha:

istudes. Kõht tõmmatakse 5 sekundiks sisse, seejärel naaseb algasendisse. Algul piisab 10 kordusest, kuid järk-järgult suureneb nende arv ja täitmisaeg. Kahtlemata, see on peamine kõhulihaste harjutus tööl, mis hõlmab kõiki kõhulihaseid;
Toolil istudes. Kere kaldub vasakule ja paremale. Esitamisel jääb selg sirgeks, käed langetatud. Väljahingamisel langetatakse keha, sissehingamisel naaseb see algasendisse. Alustuseks piisab 10 kordusest, aja jooksul on soovitav nende arvu suurendada;
Istudes või seistes. Kõhulihaseid hoitakse staatilises pinges 5 sekundit ja siis lõdvestu. Järk-järgult saate suurendada ka pressi pinge kestust.

Tehke esimene harjutus kõikjal, kus saate – transpordis, arvuti taga, diivanil. Nii kaua kui võimalik. Ja rauapress on teie käsutuses! Peaasi on see meeles pidada 😉

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Kõik harjutused tehakse istudes või seistes, nagu teile meeldib:

lõug vajub rinnale, siis pöörab pea õrnalt tagasi, püüdes vaadata selja taha. Ka hingamist tuleb kontrollida – sissehingamisel tehakse kaela painutamine, väljahingamisel sirutus. Teostatud 5 korda;
pea pöördub küljele, on fikseeritud, mille järel see pööratakse teisele küljele. Tehakse 5-10 kordust;
Hoolikalt joonistatakse nina õhus 5-10 erinevat numbrit või tähte. Kael peaks liikuma täies amplituudis;
pea pöörleb 2-4 korda päripäeva, siis selle vastu. Treenib suurepäraselt kaela, mudib selgroolülisid. Äärmiselt tõhus harjutus arvutiga töötamisel;
lossi kokku pandud käed katavad kuklasse ja avaldavad sellele survet, peas antakse vastupanu, mis arendab märkimisväärselt kaelalihaseid;
pea langeb, lihased lõdvestuvad ja õlad tõusevad mõnesekundilise viivitusega nii kõrgele kui võimalik.

Kaotada kaalu tööl!

Tihti aitab istuv töö kaasa vöö- ja puusalihaste elastsuse vähenemisele ning rasvapatjade tekkele. Sellega aitavad tõhusalt toime tulla komplekssed harjutused kehakaalu langetamiseks tööl. tuleks korrata vähemalt 4-5 korda nädalas:

seistes. Hüppeköie imitatsioon, mida sooritatakse kas kahel jalal või mõlemal kordamööda.
seistes. Käed on risti üle pea. Toodetud väljalöögid igal jalal - 10 korda.
seistes. Jalad asetatakse üksteisega paralleelselt 45-50 cm kaugusele. kükitama kuni sääred jõuavad põrandaga risti ja puusad paralleelselt. Selles asendis on vaja seista nii kaua kui võimalik.
Toolil istudes. Käed hoiavad temast kinni jalad tõmmatakse sujuvalt keha külge ja seejärel 10 korda tagasi algasendisse.
seistes. Klassikalised kükid. Peamine tingimus on sirge selg ja kontsade põrandast tõstmise lubamatus - 20 korda.

Lisaks põhilistele füüsilistele harjutustele tööl ei tohiks istuva töö ajal unustada ka õige toitumise eeliseid, selle vajadust kaalu langetamiseks. Tasub loobuda rasvasest, vürtsikast, kiirtoidust ning tarbida ka umbes 2 liitrit vett päevas, kuna see mõjub soodsalt ainevahetusele organismis.

Tööajal soovitatakse rohkem kõndida, näiteks kolleegidele midagi edasi anda, trepist üles. Seistes saab telefoniga rääkida või pabereid vaadata, mis küll lühiajaliselt leevendab lülisammast ning lõunapausidel saab korraldada lühikesi jalutuskäike.

Milliseid harjutusi istuva töö ajal kasutada, jääb igaühe enda otsustada, sest kui arvuti taga töötamine võtab väga väikese osa tööpäevast, siis ehk ei juhtu kehaga midagi hullu. Aga, kui terve nädal möödub hommikust õhtuni istuvas asendis, on tööl laadimine lihtsalt kohustuslik. Lisaks võimaldab istuva eluviisiga töövõimlemine meelitada selle elluviimisele kolleege, kellega koos oma figuuri ja tervise eest hoolitseda. Selle regulaarne ja hoolas rakendamine muudab teie enesetunde peagi paremaks ja töö hakkab pakkuma naudingut.

Teadlased ja arstid on istuva töö ohtude eest hoiatanud juba üle 30 aasta, kuid täna on see probleem teravam kui kunagi varem. Kaasaegne tegevus toob kaasa uued elukutsed, mis ei hõlma füüsilist pingutust. Enamasti on selline töö seotud arvutiga, mille tõttu kujunevad välja uued ohutegurid. Tervise säilitamiseks peate treenima istudes.

Harjutuste komplekt kontoritöötajatele

Istuva töö rasked tagajärjed

Teadlaste sõnul vananeb istuva eluviisiga inimeste organism 5-10 aastat varem. Istuv töö põhjustab kehahoiaku rikkumist, kehakaalu tõusu, nägemiskahjustust ja mitmeid muid haigusi.

Esimesena kannatab selgroog. Tõepoolest, enam kui 80% kontoritöötajatest kogeb ebameeldivat seljavalu. Arstid tõdesid, et just vähene füüsiline aktiivsus ja istuv töö on osteokondroosi peamine põhjus. Meie selgroog on massiivne ja suur luu. Arvuti või dokumentidega töötades on see tavaliselt ebamugavas kokkusurutud ja keerdus asendis. See toob kaasa väikeste pragude moodustumise ja kõhre hävimise, mis viib kõhre enda vähenemiseni. Osteokondroos võib põhjustada palju tüsistusi: ishias, kyphosis, ketta väljaulatuvus jne.

Enamik kontoritöötajaid kannatab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all. Sama tüüpi kehahoiak kogu päeva jooksul põhjustab aju verevarustuse häireid. See aitab kaasa peavalude, suurenenud väsimuse, mäluhäirete ja vererõhu langusele. Samuti võivad tekkida südame rütmihäired ja valu südames.

Iisraeli teadlased on leidnud, et kontoritöötajatel on kiire kaalutõus. Selgub, et toolil istumine suurendab survet alakehale, mis toob kaasa liigse rasva kogunemise. Inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi, on rõhk, mis viib "viienda punkti" rasvumiseni, 50% madalam.

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

Hiljuti ilmus Channel One'is programm "Testost", kus nad said teada, millised kaalulangetamise tooted tõesti töötavad ja milliseid on lihtsalt ohtlik kasutada. Sihitud: goji marjad, roheline kohv, turbo slim ja muud supertoidud. Millised fondid testi ei läbinud, saate teada järgmisest artiklist Loe artiklit >>

Istuv töö on tugeva nõrkuse, lihasvalu, diabeedi, kõhukinnisuse ja hemorroidide peamine põhjus. Arvutiga töötamine mõjutab nägemist negatiivselt. Tekib "kontori sündroom", mille tunnusteks on silmade punetus, liiva tunne silmades, kuivus. Vaatamata istuva eluviisiga kaasnevatele riskidele jätkavad kontoritöötajad, kassapidajad, operaatorid ja vabakutselised tööd.

Lihtsad tugevdavad harjutused

Kuidas vältida haigusi, mida istuv töö varjab? Treening ja kehalised harjutused aitavad taastada vajalikku aktiivsust selgroos ja lihastes. Saate need harjutused tinglikult jagada kahte rühma: esimene on harjutuste komplekt, mida tuleb sooritada otse kontoris, teine on harjutused, mida tuleks teha kodus teile sobival ajal. Kõige parem on muidugi hommikut alustada laadimisega. Hommikused harjutused ei pea olema pikad, 5 minutist piisab, et ka selg ja lihased ärkaksid.

Esimene harjutus: õppige õigesti istuma

Istuvat eluviisi juhtivate inimeste peamine viga on halb rüht. Kõigepealt peate õppima, kuidas end töötamise ajal kontrollida. Selg peaks olema sirge, mitte kumerdunud. Ei keha ega pead ei saa ettepoole kallutada. On vaja tagada, et kõht oleks kergelt pinges ja lõug põrandaga paralleelne. Alaselg peaks toetuma tooli seljatoele ja ülaselja toetama oma lihaseid. Sa ei saa ühele küljele kukkuda, sest. see viib s-kujulise skolioosi tekkeni. Ühele käele (näiteks arvutihiirevabale) tuginemine toob kaasa ka kehahoiaku rikkumise, mis toob kaasa haiguste esinemise. Asend "jalast jalale" rikub kehahoiakut, tekitades probleeme lülisamba nimmepiirkonnas. Õige asend on siis, kui jalad on koos. Soovitav on kasutada alust nii, et põlvede tase oleks kõrgem kui puusade tase.

Kuid isegi kui õpite terve päeva korralikult istuma, kogete suure tõenäosusega ikkagi selja ebamugavustunnet.
füüsiline harjutus aitab sellest vabaneda. Niisiis, milliseid harjutusi saate oma töökohal teha? Kontoriharjutuste jaoks on vaja mitu minutit, piisab, kui korrata kõiki harjutusi 5-10 korda, olenevalt ajast ja ebamugavustundest. Istuva töö ajal tuleb harjutusi teha kõikidele selgroo osadele ja lihasrühmadele. Parim on alustada emakakaela piirkonnast.

Istuvas asendis painutage oma kaela, tuues lõua rinnale võimalikult lähedale, seejärel kallutage aeglaselt pead tahapoole, püüdes vaadata selja taha. Kaela pikendamine tuleb teha inspiratsioonil ja painutamine inspiratsiooni korral. Korda 5 korda.
Pöörake pea vasakule, fikseerige see sellesse asendisse ja seejärel pöörake paremale. Korda 5-10 korda.
Istuvas asendis "joonistage" nina õhus numbrid 0-st 9-ni, joonistades kõik elemendid. Kaela liikumisulatus peab olema täielik.
Pöörake oma pead õrnalt 2-3 korda, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult ei tugevda kaela lihaseid ja paneb selgroolülid tööle, vaid treenib ka vestibulaarset aparaati.
Haarake oma kätega pea tagaosast ja voldi need lossiks. Vajutage neid oma pea tagaküljele ja langetage samal ajal pea tagasi, pakkudes vastupanu. See harjutus arendab hästi kaela lihaseid.

Laadimine ja "tühjendamine" käte jaoks

Haarake parema randmega vasakust käest, kerige harja 5 korda päripäeva ja sama palju kordi vastupidises suunas. Korrake seda harjutust parema käe jaoks.
Suruge mõlema käe sõrmed kiiresti 10 korda rusikasse. 10. loendusel suruge oma rusikad nii tugevasti kui võimalik, hoidke neid 3-5 sekundit kokku surutuna, seejärel lõdvestage oma sõrmi ja raputage neid nii, nagu raputaks neilt veepiisad.

Lülisamba rindkere ja nimmeosa soojendamine

Treening kõhulihastele

Tõmmake kõht sisse, lugege 5-ni, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Aja jooksul on soovitav suurendada loendusaega 10-ni ja harjutuste korduste arvu 20-ni. Muide, seda harjutust saab teha mitte ainult kodus või kontoris, vaid ka teel tööle: bussis, metroos jne, sest väliselt pole lihaste füüsilist pinget praktiliselt näha.
Kõhulihaseid on vaja pingutada, lugedes samal ajal kuni 5. Aja jooksul, nagu esimeses harjutuses, saate koormust suurendada.

Mis on Veenuse sündroom?

Tihti põhjustab istuv töö Veenuse sündroomi. See on vöö- ja puusade lihaste elastsuse vähenemine, rasvapatjade moodustumine. Selle puudusega aitab toime tulla spetsiaalselt loodud füüsiliste harjutuste komplekt. Seda tuleb korrata 3-4 korda nädalas.

Istuge põrandale, sirutage vasak jalg sirgu, mähkides samal ajal paremat jalga. Haarake kätega vasakust jalast, tõstke seda üles ja alla. Püüdke mitte oma jalga põlvest painutada. Korda 10 korda iga jala jaoks. Alguses on seda harjutust raske sooritada, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased elastseks, ilmnevad venitused.
Lähteasend: sirgelt seistes jalad risti. On vaja sirutada käed ette, kallutades torso aeglaselt ette. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähteasend: põlvitage, käed risti üle pea. Peate istuma paremal reiel, sirguma ja istuma vasakul. Harjutust korratakse igal jalal 10 korda.
On vaja võtta poos, milles jalad on paralleelsed ja nende vaheline kaugus on umbes 2 õla laiust. Selg on sirge, mitte mingil juhul ei tohi seda painutada. Reied on nurga all (ideaaljuhul põrandaga paralleelsed) ja sääred on põrandaga risti. Jaapanis nimetatakse seda hoiakut "ratturi hoiakuks". Puusade tugevdamiseks tuleb selles asendis võimalikult kaua seista, lisaks näitavad häid tulemusi kükid “ratsanikuasendis”. Peamine detail, mida meeles pidada, on jalgade õige asend. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed suurel kaugusel, jalad põlvedest kõverdatud.

Hämmastav jalgade treening

Teadaolevalt on istuva töö ajal aju verevool häiritud, mistõttu tuleb kasuks pea- ja kaelamassaaž. Masseerige sõrmi piki kaela piki selgroolüli, tõustes kuni kuklasse. Üldise pinge leevendamiseks peate kõik lihased järsult pingutama ja seejärel täielikult lõdvestuma, langetades pea ja sulgedes silmad. Püsi selles asendis 15 sekundit. Vajadusel korrake harjutust.

Kui sageli peaksite treenima

Vähemalt 3 korda nädalas tuleb end treenida istuva töö ajal harjutusi tegema. Kui tunnete pidevat seljavalu, peate pöörduma arsti poole, sest mõned lülisamba väänamisele suunatud harjutused võivad teie tervist kahjustada. Treeni ennast iga päev vähemalt 30 minutit kõndima. Istuva töö peamine reegel on liikuda rohkem. Isegi kui lähete lihtsalt puhvetisse või poodi, saab keha vajaliku lõõgastuse. Proovige kõndida vähemalt paar peatust jalgsi, selle asemel, et töölt või umbses väikebussis tööle sõita.

3ladies.su

Lauaharjutused, mida kõik hindavad

See on lihtne – vaadake ja korrake. Koos kolleegide, ülemuse, raamatupidaja ja komandeeringuga.

Tegelikult on liikumatus tõeline probleem. Kasutage ära spetsiaalseid harjutusi, nn peidetud(või isomeetriline) võimlemine.

Neid liigutusi (või harjutusi) saab sooritada igal ajal ja igal pool ilma teiste tähelepanu äratamata.

Meetod "pidev varjatud treening ja füüsiline mõju kehale" või lihtsalt "laiskade võimlemine" on suurepärane alternatiiv traditsioonilisele kehalisele kasvatusele.

Selle meetodi peamine ülesanne on korvata kehalise aktiivsuse puudumine, mida enamik suurlinnade elanikke kogeb.

Tundide tõhusus sõltub nende sagedusest ja regulaarsusest.

Igasugust harjutust tehakse kas kuni väsimuseni või seni, kuni on soovi ja võimalust.

Harjutusi saate teha staatiliselt või dünaamiliselt - see ei mõjuta treeningu efektiivsust. Kui keegi sind ei näe, on mõlemad võimalused head.

Kui teil on vaja muuta treening nähtamatuks, kasutage staatilist valikut.

Harjutused, mida saate teha tähelepanu äratamata

Näiteks kui pesed seista paljajalu konarliku pinnaga kummimatil- see on hea toniseeriv protseduur, kuna jalataldadel on palju bioloogiliselt aktiivseid siseelunditega seotud punkte. Tänu mati ebatasasustele toimub nende närvimoodustiste loomulik massaaž ning keha saab täiendavat särtsakust.
Valamu kohale kummardus ärge kummardage, ärge painutage põlvi- see aitab tõsta lihastoonust.
Kõndige nii palju kui võimalik, ärge seiske passiivselt metroos eskalaatoril, vaid minge võimalusel trepist alla ja üles.
Kui lähed, ära lörtsi. Õppige kõndima lihtsalt ja loomulikult, siis olete vähem väsinud.
Transpordis olemine, kõige jõuga rivis seismine tõmbama kõhtu. Tehke seda nii sageli kui võimalik ja vabanete liigsest rasvast vööl ja kõhul. Kuid seda harjutust ei tohiks teha kohe pärast söömist.
Ikka nii tugev kui võimalik pingutage tuharate lihaseid. Loe kuueni ja lõdvestu. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda kiirem ja graatsilisem on teie siluett.
Kodutöid tehes või teeninduskoridoris jalutades, samal ajal kui keegi ei näe, tehke seda kordamööda neli astet varvastel ja neli tavalist. Siis neli astet kandadel, siis neli tavalist. Võite proovida - see tugevdab hüppeliigest.

Vorobjovi peidetud võimlemine neile, kes arvuti taga rippuvad

Toolil istudes kontsad tulevad pingutusega põrandast lahti. Efekti suurendamiseks võite vajutada peopesadega põlvedele. Korda 30-40 korda 1 minut.
Toolil istudes rebige sokid põrandalt ära, justkui ületades vastupanu. Samal ajal on sääre-, labajala- ja reielihased märgatavalt pinges. Korrake 30-40 korda 1 minuti jooksul, saate seda teha ka seistes.
Võib olla ka 40 korda pingutage ja lõdvestage tuharad s, on seda eriti hea teha transpordis, kuna talvel on see täiesti märkamatu. Lihtsalt pigistage neid ja lõdvestage.
Sissehingamisel pumbake kõhtu täis ja väljahingamisel kogu oma jõust tõmbama kõhtu nagu soovite, et see puudutaks teie selgroogu. Loe kuueni ja lõdvestu. Korrake seda nii tihti kui võimalik.
Lükake abaluud tagasi selgroo poole, nii et selg näib tasane. Korda 30-40 korda.
Pigistage ja vabastage oma rusikad, tehes selleks suuri jõupingutusi. Nii, et käte lihaste pinge ulatub triitsepsini.
Pöörake pead esmalt paremale ja seejärel vasakule 90 kraadi. Korrake seda iga külje jaoks vähemalt 10 korda.
Tugevalt toetades peopesad tooliistmele, tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale. Proovi siis ise püsti tõusta. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See tugevdab suurepäraselt õlgade ja rindkere lihaseid. Istudes tehke jalgadega perioodiliselt ringikujulisi liigutusi, igaüks kordamööda.

anisima.ru

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas õigesti töökohta korraldada, kui on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab säilitama õige kehahoiaku, võttes arvesse figuuri iseärasusi, aga ka muutma seda, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima pikkuse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema jalaga paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli kõrgust, et muuta keha üldist asendit. Tehke iga kahe tunni järel 20-minutilisi pause. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab aega vaid 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt pead: kaob lihaspinged ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Vähene füüsiline aktiivsus on sama kahjulik kui selle üleküllus. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda järske pöördeid, intensiivset mõju lülisambale, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aitavad kaasa selle taastumisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
unisus;
pearinglus;
hapnikupuudus ajus.
suurenenud intrakraniaalne rõhk;
hüpertensioon;
sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. Meditsiiniteaduste kandidaat, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi lülisamba kaelaosale. Arst on kindel, et täiskasvanute kehva tervise põhiprobleemiks on pinges kaelalihastest tingitud vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

emakakaela osteokondroos;
migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
vegetovaskulaarne düstoonia;
kõrge vererõhk;
probleemid mälu ja tähelepanuga;
unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutust tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake teisel pool.
Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Asetage parem käsi vasakule õlale, hoides küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teises suunas kordamist peate tegema kerge venituse - kallutage pea paremale õlale ja vajutage õrnalt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Parem on muidugi, kui teete seda kompleksi iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

Seisab, käed vööl, kere sirge. Hingake sügavalt sisse, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
Suletud suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame kukla lihaseid. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea taha, samal ajal parem õlg langeb ja vasak tõuseb veidi üles. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama paremal pool. Teeme 15 korda.
Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Tooge vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetage peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.

healthilytolive.ru

Harjutused arvuti taga istumiseks

Harjutuste komplekt tööl laadimiseks

selja harjutused tööl

toolil istudes liidetakse käed selja taga lukku, abaluud kokku, käed tahapoole. Selleks tuleb kasuks hea rüht, sest mida sirgem selg, seda lihtsam on käsi ühendada, aga kui see ei õnnestu, võid neisse võtta pliiatsi. Tunne, kuidas lihased venivad. Harjutus parandab vereringet selja lihastes;
käed ühendatakse teie ees asuvas lossis ja sirutatakse ette. Pea vaatab alla, kõht on sisse tõmmatud ja väljahingamisel tõmmatakse käed nii palju ette kui võimalik. Suurepärane ülaselja venitus;
harjutust sooritatakse ka toolil istudes. Jalad asetsevad laialt, käed toetuvad puusadele. Seejärel tehakse kerge viivitusega torso vaheldumisi pöördeid külgedele. Niisiis tõmbate selja keskmise osa, alaselja lihaseid.

Tehke iga harjutust nii kaua, kui vajate. Tundke lihaste lõdvestumist, meeldivat surisemist. Kui tunnete kergendust, võib harjutuse lõpetada.

Harjutused kõhulihastele

istudes. Kõht tõmmatakse 5 sekundiks sisse, seejärel naaseb algasendisse. Algul piisab 10 kordusest, kuid järk-järgult suureneb nende arv ja täitmisaeg. Kahtlemata, see on peamine kõhulihaste harjutus tööl, mis hõlmab kõiki kõhulihaseid;
Toolil istudes. Kere kaldub vasakule ja paremale. Esitamisel jääb selg sirgeks, käed langetatud. Väljahingamisel langetatakse keha, sissehingamisel naaseb see algasendisse. Alustuseks piisab 10 kordusest, aja jooksul on soovitav nende arvu suurendada;
Istudes või seistes. Kõhulihaseid hoitakse staatilises pinges 5 sekundit ja siis lõdvestu. Järk-järgult saate suurendada ka pressi pinge kestust.

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Kõik harjutused tehakse istudes või seistes, nagu teile meeldib:

lõug vajub rinnale, siis pöörab pea õrnalt tagasi, püüdes vaadata selja taha. Ka hingamist tuleb kontrollida – sissehingamisel tehakse kaela painutamine, väljahingamisel sirutus. Teostatud 5 korda;
pea pöördub küljele, on fikseeritud, mille järel see pööratakse teisele küljele. Tehakse 5-10 kordust;
Hoolikalt joonistatakse nina õhus 5-10 erinevat numbrit või tähte. Kael peaks liikuma täies amplituudis;
pea pöörleb 2-4 korda päripäeva, siis selle vastu. Treenib suurepäraselt kaela, mudib selgroolülisid. Äärmiselt tõhus harjutus arvutiga töötamisel;
lossi kokku pandud käed katavad kuklasse ja avaldavad sellele survet, peas antakse vastupanu, mis arendab märkimisväärselt kaelalihaseid;
pea langeb, lihased lõdvestuvad ja õlad tõusevad mõnesekundilise viivitusega nii kõrgele kui võimalik.

Kaotada kaalu tööl!

seistes. Hüppeköie imitatsioon, mida sooritatakse kas kahel jalal või mõlemal kordamööda.
seistes. Käed on risti üle pea. Toodetud väljalöögid igal jalal - 10 korda.
seistes. Jalad asetatakse üksteisega paralleelselt 45-50 cm kaugusele. kükitama kuni sääred jõuavad põrandaga risti ja puusad paralleelselt. Selles asendis on vaja seista nii kaua kui võimalik.
Toolil istudes. Käed hoiavad temast kinni jalad tõmmatakse sujuvalt keha külge ja seejärel 10 korda tagasi algasendisse.
seistes. Klassikalised kükid. Peamine tingimus on sirge selg ja kontsade põrandast tõstmise lubamatus - 20 korda.

www.fitnessera.ru

Istuv eluviis on paljude tõsiste haiguste ja kehahäirete põhjuseks. Kuid kaasaegne reaalsus, kus arvutiga töötamine on peaaegu vältimatu, ei jäta meile valikut. Mida teha, kui tunnete pika istuva töö ajal ebamugavust või soovite lihtsalt end soojendada ilma töökohalt lahkumata? Me pakume teile harjutuste valik kontorivõimlemiseks mis aitab hoida teid tervena ja tõstab teie energiat.

Istuv eluviis: miks me vajame kontorivõimlemist?

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel saab päevasel ajal kehalise aktiivsuse suurendamisega ära hoida enam kui 3 miljonit surmajuhtumit aastas. Keskmine kontoritöötaja 80% päevast veedab vähese kehalise aktiivsusega: istuv töö, söömine, transpordis reisimine - see kõik ei tähenda liikumist. Paradoks on see, et istuvast tööst puhkamine ei hõlma väga sageli ka aktiivne olemist: vaba aja veetmiseks valitakse tugitoolis istudes või diivanil lesides internet ja televiisor.

Uuringud näitavad, et istuv eluviis põhjustab ainevahetushäireid, hüpertensiooni, veresuhkru taseme tõusu ja kolesterooli tõusu. See suurendab tõsiste südame-veresoonkonna haiguste, vähkkasvajate ja varajane surm. Ja isegi tund treeningut ei aita olukorda eriti parandada, kui veedad terve tööpäeva liikumatult istuvas asendis.

Siiski saate vältida oma tervise hävimist istuvast eluviisist, kui võtta reegliks kerge kehalise kasvatuse jaoks lühikeste tööpauside tegemine. Regulaarne mõne minutiline kontorivõimlemine päeva jooksul võib olla kasulikum kui 2-3 korda nädalas toimuvad tunnitreeningud. Ja kui teil õnnestub mõlemad kombineerida, aitate kindlasti oma kehal tervena püsida.

Miks on vaja kontorivõimlemist?

Regulaarne treening suureneb metaboolsed protsessid ja aitab organismil reguleerida vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise riski.

Kontorivõimlemine aitab rahustada närvisüsteemi, vähendada stressi ja ärevust, millel on kindlasti positiivne mõju tõhusust teie töö.

See on kasulik silmade puhkamiseks, mis kehtib eriti arvuti taga või paberitega töötades.

Kontorivõimlemine vähendab haigustesse haigestumise riski selgroog ja on ägeda valu ennetamine kaelas, seljas ja alaseljas.

Kontorivõimlemine parandab vereringet ja aktiveerib siseorganite tööd.

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vältida lihas- ja luukoe kadu, mis tekib vanusega, kui te ei treeni.

Teisele tegevusele lülitumine (vaimsest kuni füüsiliseni) aitab tõsta energiat ja esitus vabaneda uimasusest ja letargiast.

Isegi lihtsad kontorivõimlemise harjutused, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad lihaseid toniseerida ja heas vormis hoida.

Meie keha on mõeldud olema regulaarne liikumine, kuid tehnoloogia areng on viinud selleni, et istuv eluviis on muutunud peaaegu normiks. Samas arvatakse, et tund treeningut enne või pärast tööd võib kompenseerida 9-10 istuvas asendis veedetud tundi. Kuid see on pettekujutelm.

Pikaajaline istuvas asendis viibimine ilma füüsilise tegevuseta mõjutab keha negatiivselt ja lühendab meie eluiga. Kui tahad tervena püsida, siis on päeva jooksul väike treening kohustuslik, isegi kui treenite regulaarselt jõusaalis või kodus. Ja kui te üldse füüsilist tegevust ei tee, siis ilma sellise võimlemiseta lihtsalt ei saa.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Kontorivõimlemine ei loodud mitte ainult selleks, et teid töörutiinist kõrvale juhtida ja tõhusust suurendada. Ta on elutähtis element kõigile, kes oma tervisele mõtlevad! Istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus 8-9 tundi on paljude haiguste ja talitlushäirete põhjuseks. Täpsemalt, risk haigestuda:

südame-veresoonkonna süsteemi haigused
lülisamba ja liigeste haigused
lihasluukonna haigused
ainevahetushäired
seedehäired
diabeet
ülekaalulisus
peavalud ja migreenid
depressioon

Istuv eluviis on inimorganismile ebaloomulik, mistõttu arstid rõhutavad vajadust päevasel ajal kontorikeskkonnas trenni teha.

1. Kui teil on istuv töö, siis treenige ennast asendama pikad istumised lühikeste aktiivsusminutidega. Tõuse toolilt vähemalt kord tunnis ja liigu vähemalt ringi 2-3 minutit. Ideaalis kord poole tunni jooksul.

2. Jälgi hoiak töö ajal, et vältida lülisamba kõverust ning valu seljas ja kaelas. Veenduge, et teie selg oleks sirge, õlad lõdvestunud ja arvutiekraan oleks silmade kõrgusel.

3. Kui töö ei luba minutikski segada, siis võimalusel lihtsalt liiguta toolilt tõusmata (liigutada õlgadega, kätega, kaelaga, torsoga). Kui loete näiteks pabereid, saate seda teha kontoris ringi liikudes.

4. Kui sul on nägemisega probleeme, siis ära unusta tegemast ka silmaharjutusi.

5. Kui unustad kontorivõimlemisele tähelepanu pöörata, siis säti end meeldetuletus telefon või äratus. Sellest saab hiljem harjumus.

6. Tehke koostööd kolleegidega ja tehke koos lühikesi füüsilisi harjutusi. See on täiendav motivatsioon kogu päeva jooksul aktiivsena hoida.

7. Sinu eesmärk peaks olema aktiivsuse suurendamine mitte ainult kontoris, vaid ka sees iga päev elu. Proovige end pärast teles või Internetis töötamist passiivsest puhkusest võõrutada.

8. Võimalusel vähenda sõidukite kasutamist, eelistades kõndimist. Jalutamine tööle või pärast tööd aitab lõõgastuda, meelt puhastada ja stressist vabaneda.

9. See, et sa pole veel negatiivseid sümptomeid kogenud, ei tähenda, et istuv eluviis sulle mingit mõju ei avalda. Paljud kehahäired võivad olla asümptomaatilised. Ennetamine on alati parim ravim, nii et ärge jätke kontorivõimlemist tähelepanuta.

10. Pea meeles, et regulaarne treening ära vaheta tavalised majapidamised! Kui treenite 1–1,5 tundi päevas ja ülejäänud aja elate istuva eluviisiga, on tervisehäirete oht endiselt kõrge.

Kontorivõimlemine: 20 parimat harjutust

Tehes regulaarselt kontorivõimlemise harjutusi, vabanete väsimustundest ning saate värske jõu ja elujõu. Valige mõned soovitatud harjutused, jagades neid kogu päeva jooksul. Tehke kontorivõimlemist 5-10 minutit iga 2-3 tunni järel . Kui kehal on probleemseid piirkondi (nt kael või selg) siis pane neile erilist rõhku.

Kui kehahoiak on staatiline, siis viibi igas asendis 20-30 sekundit. Kui kehahoiak on dünaamiline (sel juhul on meie piltidel numbrid koos asendimuutusega) seejärel korrake iga harjutust 10-15 korda. Ärge unustage korrata harjutusi paremal ja vasakul küljel.

1. Pea kaldub kaela jaoks küljele

2. Pea pööramine kaela jaoks

3. Õlgade ja selja venitamine istudes

4. Seljalukk seljale, rinnale ja õlgadele

5. Istumisvolt seljale

6. Selja ja rindkere venitamine tooliga

10. "Kassi" keeramine selja jaoks

11. Tõmmake selja jaoks üles

12. Lukuga painutus seljale, rinnale ja õlgadele

13. Lamamine tooliga seljale, alaseljale, tuharatele ja jalgadele

14. Selja ja alaselja venitamine kallakul

15. Kallutage küljele kaldus kõhu- ja seljalihaste jaoks

16. Tagurpidi plank seljale, rinnale ja pressile

17. Push-ups ülakeha tugevdamiseks

18. Tagurpidi surumine kätele ja õlgadele

19. Jalgratas ajakirjanduse tugevdamiseks

20. Pöörake küljele lihase korseti jaoks

21. Säärte ja puusaliigeste lihaste jaoks toolile sööstmine

22. Lunge tooliga jala- ja tuharalihastele

23. Kükid tuharatele ja jalgadele

24. Reite, sääre- ja põlveliigeste jalgade tõstmine

29. Tõstke varvastele vasikate ja pahkluude jaoks

Aitäh youtube kanalitele piltide eest: Candace'i jooga, TOP TÕED, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kontorivõimlemise videote koostamine

Kui soovite teha kontorivõimlemist valmistreeninguteks, siis pakume teile paar lühikest harjutuste komplekti toolil. Need videod saavad olema suurepärased ärahoidmine istuvast eluviisist tulenevad haigused.

1. Olga Sagay – kontorivõimlemine (10 minutit)

2. Võimlemine kontoris (4 minutit)

3. FitnessBlender: lihtsad venitused tööl (5 minutit)

4. Denise Austin: Kontoritreeningud (15 minutit)

5. HASfit: kontoriharjutused (15 minutit)

Pidage meeles, et teie keha vajab pidevas liikumises . Kui teil on istuv töö ja päeva jooksul vähene aktiivsus, siis on aeg hakata oma elustiili muutma. Tehke kontorivõimlemist, minge jõusaali või treenige kodus, tehke igapäevaseid jalutuskäike, tehke soojendust, kasutage lifti asemel treppe, kõndige sagedamini.

Meie ajal kogub hoogu nn passiivne elustiil. Seda tüüpi tegevus hõlmab istuvat, mittefüüsilist elukutset. Paljud mõistavad, et sellisel tööl on tervisele suur kahju, kuid kõigil pole võimalust erinevatel põhjustel tegevusala muuta. Lisaks võib elukutse olla tühine.

Sellest nõiaringist on väljapääs. On vaja korralikult korraldada töökoht, täita spetsiaalseid istuv harjutused naistele päeval ning vabal ajal aktiivset ja mitmekülgset elustiili.

Kuidas tervena püsida

Miks teha kontorivõimlemist:

väheneb lülisambahaiguste tekkerisk;
valu ennetamine alaseljas, kaelas, seljas;
paraneb vereringe, aktiveerub kõigi elundite tegevus;
pausid on silmadele head, olulised arvutiga töötamiseks;
ärevuse tase, stress väheneb, närvisüsteem rahuneb;
reguleeritud vererõhk, veresuhkur, kolesterool;
vähendab oluliselt diabeedi, südamehaiguste, rasvumise riski;
aktiivsus avaldab positiivset mõju tootlikkusele, efektiivsusele;
tegevuse muutmine suurendab töövõimet, energiat, tähelepanu kontsentratsiooni;
leevendab letargiat, unisust, hajameelsust;
hea figuur säilib, kaal on normaalne, lihastoonus säilib.

Tähtis. Oma päeva õige korraldamisega, aktiivsuse suurendamisega on võimalik tervisele kahjulikku mõju vältida. Lisaks paraneb tervis, kui järgite lihtsaid soovitusi, mis lõpuks muutuvad harjumuseks.

Hommikul

Ärge hüppage äratuskella esimese heli peale voodist välja ja valmistuge tempos asju ajama. Seadke äratuskell sõna otseses mõttes 5 minutit varasemaks ja heitke püsti tõustes veidi pikali, venitage. Soovitav on teha hommikuseid harjutusi. Kui teil pole jõudu tõusta, tehke seda voodist tõusmata.

Teel kontorisse

Püüdke mitte kasutada lifti, trepist üles kõndimine on täiendav tõhus treening. Kahjuks pole kõigil võimalust jalgrattaga töökohta sõita, kuna meie riigis on jalgratturitele vähe tingimusi. Jah, ja kontorisse kuluv aeg võib mõnikord pikeneda.

Kuid on ka teine lahendus: tulge paar peatust varem maha ja jalutage. Päeval peate ilma vaheajata kõndima vähemalt 30-40 minutit. Protseduuri võib korrata õhtul, pärast rasket päeva.

Kontoris

Telefoniga rääkides tõuske püsti, kõndige kontoris ringi. Kolleegidega suhtlemiseks unustage kõned või kirjad – minge nende juurde isiklikult. Ärge keelduge, kui teil on vaja töödokumendid teise osakonda viia või neile järele tulla. Korralda oma töökoht nii, et päeval pead pidevalt vajalike asjade järele tõusma.

Ärge jätke kasutamata ühtegi võimalust liikuda. Treenige kogu päeva spordikompleksis.

Ärge unustage oma silmi, iga 2-2,5 tunni järel on soovitatav 10-12 minutit häirida. Sel ajal on vaja teha silmadele harjutusi, anda neile puhkust. Laua taga istudes jälgige oma kehahoiakut, et vältida ebameeldivaid tagajärgi selgroo kõveruse, ägeda valu näol.

Paku koosolekuid ja koosolekuid pidada püsti. Paljud ettevõtted maailmas töötavad selle tehnika kallal, sealhulgas Facebooki asutaja Mark Zuckerberg. Washingtoni ülikooli psühholoogide uuringute kohaselt on seisvad koosolekud tõhusamad kui tavalised koosolekud.

Ürituste kestvus väheneb, kõne on selgelt asjakohane ilma üleliigse vee ja tutvustusteta. Kui inimesed on liikumises või paigal, genereerivad nad sagedamini viljakaid ideid ja tekib ühtse meeskonna tunne.

Lisage korporatiivkultuuri harjutusi hommikul, vaheaegadel. Tunde on lihtsam teha koos, eriti raske on seda teha häbelikel inimestel.

Meeskond muudab selle lõbusamaks, lihtsamaks, pole võimalust tervise eest hoolitsemise kohustusest kõrvale hiilida. Sellised sündmused ühendavad meeskonda, mõjutavad soodsalt tööprotsessi.

Pärast tegusat päeva ja vabal ajal

Soovitatav on juhtida aktiivset elustiili. Kõndige rohkem, tehke kodus võimlemist või registreeruge jõusaalis või basseinis. Kohtumise sõpradega kohvikus saab liigutada jõusaali. Seltskonnaga on lõbusam ja huvitavam sportida. Treeningu vahelejätmiseks on vähem põhjuseid.

Istuvad harjutused naistele: 15 tõhusat harjutust

Järgmiste treeningute sooritamisel tõuseb efektiivsus, väheneb väsimus ja kurnatus, lihased soojenevad. Saate täita kõik ülesanded või valida need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Pärast võimlemist lisandub jõudu edasiseks tööks. Liigutused sooritatakse toolil istudes, võimalusel sooritage seistes.

nr 1. Alustage kaela venitamisest. Pöörake vasakule, paremale, edasi, tagasi. Seejärel jätkake ringjate liigutustega päripäeva ja seejärel vastupäeva. Harjutage liigutusi aeglaselt, kiirustamata, et mitte tekitada valu.

nr 2. Pange oma käed selja taha, keerates peopesad endast eemale. Venitage ettevaatlikult, tehke seda liigutust, kuid käed teie ees. Soojendage sel viisil seisvaid lihaseid.

Number 3. Ilma peopesasid lahti ühendamata tõstke käepidemed üles. Kallutage paremale, vasakule, ette, taha, kuni see peatub. Venitage selgroogu, külgmisi lihaseid.

nr 4. Praegusel juhul tuleb toolil istudes käed rusikasse suruda, kinnitades selle tooli seljatoe taha. Sel viisil venitage rinda ja selga.

nr 5. Sirutage vasak käsi enda ees, painutage küünarnukist, moodustades täisnurga, pöörates peopesa näo poole. Asetage sirge parem käsi vasaku painutatud küünarnukile. Sirutage oma õlad, sirutades paremat kätt vasaku käega.

nr 6. Tõstke üks käsi üles, asetage teine mööda keha. Painutage neid küünarnukkidest ja proovige oma peopesad selja taga ühendada.

nr 7. Lukustage sõrmed pea tagaosas asuvasse lukku. Ilma surveta tõmmake pea käepidemetega alla, sirutades kaela ja ülaselga.

nr 8. Asetage oma peopesad põlvedele. Kaare selg nagu "kass", sirutage iga selgroolüli.

nr 9. Püsti istudes pöörake kogu keha, mitte pead, kõigepealt ühele, seejärel teisele küljele. Liigutused on suunatud seljale ja talje moodustamisele.

nr 10. Istudes on tuharalihaseid raske treenida, kuid see on võimalik. Istuge pingevabas asendis toolil. Seejärel pinguta järsult tuharalihaseid ja puusi 10-12 sekundit. Seejärel lõdvestage ja korrake paar kordust.

nr 11. Praegusel etapil on pükse vaja, rahvarohkes kontoris seelikuga esineda ei soovita. Liikuge lauast eemale või pöörake tooli teistpidi. Siruta sirged jalad enda ette tooli istme kõrgusel. Teise võimalusena põlvedest painutades tõmmake jalad rinnale. Toimingud meenutavad jalgratast, tugevdavad suurepäraselt ajakirjandust.

nr 12. Istuge toolil püsti. Tõstke kõigepealt üks jalg, langetage ja seejärel teine. Täpselt, paralleelselt põrandaga, ilma põlvedest painutamata. Treenige sääretõsteid vasikate, puusade, põlveliigeste jaoks.

nr 13. Samas istumisasendis tõsta üks jalg rinnale, saad kätega aidata. Koo reie tagumine osa.

nr 14. Sirutage jalad enda ees, asetades need kandadele. Kummarduge kõigepealt ühe käega varvaste poole, sirutage üles, seejärel teise käega.

nr 15. Viimane samm on jala ja käte pööramine. Üksikult või samaaegselt, pöörates vastassuundades.

Elu ökoloogia. Terve selg on kogu organismi tervise tagatis ja hea tervise tagatis. Millised neli harjutust aitavad...

Terve selg on kogu organismi tervise tagatis ja hea tervise tagatis.Seljaprobleemid on kahekümne esimesel sajandil inimeste tõeline nuhtlus. Istuv töö, autode olemasolu, vähene füüsiline aktiivsus, alatoitumus: kõik see põhjustab ühel või teisel määral selgroo haigusi. Nende vältimiseks ja vaba liikumise nautimiseks, samuti ebamugavustunde puudumiseks seljas, on vaja tegeleda kehalise kasvatusega. Ja istuva tööviisi juures tuleb lisaks regulaarsele treeningule aeg-ajalt ka selgroogu mudida. Milliseid harjutusi seljale saab teha töökohalt lahkumata (või pärast tööpäeva kodus, kui oled kolleegide suhtes häbelik), räägib fitnessidirektor, fitnessklubi Body Art fintess eliittreener Valeria Ivaštšenko.

Selja venitamiseks tööpäeva jooksul tehke mitmeid lihtsaid harjutusi. See aitab eemaldada "klambrid" ja leevendada ebamugavustunnet seljas.

Esimene harjutus ülaseljale (lülisamba kaelaosa ja rindkere) on nn "Ujumise imitatsioon". Selle sooritamiseks seiske sirgelt, jalad põlvedes kõverdatud. Nimmepiirkonnas painduge kergelt ette, kroon on välja sirutatud, emakakaela piirkond on pikk. Sirutage käed enda ette, hingake sisse ja välja, painutage neid küünarnukist, viige abaluud kokku, imiteerides ujumist. Tehke harjutust üks minut, seejärel puhake 30 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Teist harjutust, mis on ühtlasi ka küfoosi ennetamine ja mis töötab lülisamba rinnaosaga, nimetatakse"Abaluude reguleerimine". Seda saab teha nii istudes kui ka seistes, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Istuge sirgelt, sirutage pea ülaosa laeni, langetage õlad, sirutage sirged käed külgedele. Kolmeks sügavaks hingetõmbeks viige abaluud kokku, painutades kergelt selga, laiendades rindkere, väljahingamisel sirutage käed ette, lõdvestage selga vastassuunas, ümardades seda. Tehke harjutust minut, seejärel puhake 30 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Kolmas harjutus on mõeldud tööks nimme-, ristluu- ja saba-seljaga. Tema nimi - "Sae keeramine". See harjutus on lülisamba survekoormuse ja lordoosi ennetamine. Selle sooritamiseks istuge maha, kinnitage vaagen hästi nii, et see oleks liikumatu. Selle harjutuse töö tuleb alaseljast. Tõmmake pea ülaosa üles, proovige sissehingamise ajal suurendada selgroolülide vahelist kaugust. Järgmiseks keera sirge seljaga välja hingates vastavalt "korgitseri" efektile küljele (mõlemas suunas). Tehke harjutust minut, seejärel puhake 30 sekundit. Tehke 3 komplekti.

Viimase harjutuse jaoks tehke "Seisvad keerdkäigud". See lõdvestab suurepäraselt seljalihaseid ja annab lõõgastustunde.

Seisake põrandal, jalad puusade laiuselt. Proovige oma pea ülaosa laeni venitada, tehes paralleelselt sissepääsu. Väljumisel langetage selg alla, keerates selgroolüli lüli haaval, painutades samal ajal põlvi. Sissehingamisel pinge vajutage , tõmmates naba alaseljale ja välja hingates, pöörduge tagasi algasendisse, sirgendades ümarat selga.