Jõusaali harjutused naistele. Keha heas vormis hoidmine. Millised treeningud on tüdrukutele parimad kehakaalu langetamiseks

Selleks, et käed oleksid õhukesed ja ilusad, peate tegema spetsiaalseid harjutusi. Hankige 4 tõhusat treeningprogrammi ja viige käed ideaalsesse vormi kodust lahkumata!

Kaunid, reljeefsed käed, laitmatud meislitud õlad, toonuses lihased on paljude naiste unistus. Figuuri kallal töötades ei pööra paljud tüdrukud aga kätele piisavalt tähelepanu, kartes “üle pumpada” ja mehelik välja näha. Fitnessinstruktorid kinnitavad, et need hirmud on hormonaalse tasakaalu erinevuste tõttu alusetud. Lihaste kasvu eest vastutav meessuguhormoon on testosteroon. Naistel domineerib östrogeen, mis tähendab, et isegi jõuharjutuste ja suurte raskustega töötades on lihasmassi kasvatamise võime piiratud ja tüdruk ei jõua kunagi meeste proportsioonide lähedale. Seetõttu peab programmi osaks olema tõhus kätelihaste treenimine.

Käte salenemistreeningud

Suurenenud östrogeenisisalduse tõttu kipuvad naised olema ülekaalulised. Seetõttu on treenimine vajalik ainevahetuse, lihastoonuse säilitamiseks ja proportsionaalse figuuri loomiseks. Kus treenida? Sina otsustad. Lihaste heas vormis hoidmiseks saate kodus teha lihtsaid harjutusi. On tehnikaid, mis võimaldavad töötada ilma raskuseta või väikese raskusega (veepudelid, väikesed hantlid, raamatud), kuid jõusaalis treenides saavutate hämmastavaid tulemusi lühema ajaga.

Käetreeningu ajal treenitakse järgmisi lihasrühmi:

• biitseps (painutaja);
• triitseps (ekstensor);
• õla delta;
• küünarvarre.

Programmi väljatöötamisel peate järgima lihtsaid reegleid

Üles soojenema

Enne mis tahes treeningut peate lihaseid soojendama, et välistada vigastuste võimalus. Piisab paarist harjutusest.

Selle kohta, kui suure kaaluga peate töötama, on kaks arvamust. Esimene on väike kaal ja kõrge korduste arv, teine ​​on suur kaal ja mitu väikest supersetti järjest. Esimene võimalus sobib ideaalselt koju. Mitmed kordused võimaldavad põletada liigset rasva, nii et kaal peaks võimaldama harjutust sooritada soovitatud arvu kordi. Soovitatav on suurendada korduste arvu kohe, kui mõistate, et saate koormusega hõlpsalt hakkama. Teine võimalus (raskuste ja kestadega töötamine) on võimalik ainult spordikeskustes.

Käte treenimiseks jõusaalis on soovitatav valida suured raskused. See tagab parima tulu. Tulemus ilmneb pärast seda, kui hantlite kaal jõuab 7-8 kg-ni. See ei tähenda, et peate kohe alustama "plahvatusohtlikust raskusest", kuid ka 1-2 kg kaaluvate hantlitega ei ole soovitatav pikka aega "maitsesse sattuda". Instruktorite sõnul on algaja optimaalne kaal 5 kg.

Kuidas valida õiget kaalu: alusta harjutuste komplekti ja kui pärast kolmandat seeriat tunned end väsinuna, siis see kaal on sinu jaoks õige.

Programm

Planeerige komplekt nädalaks. Seeriate ja korduste arv oleneb enesetundest. Samuti on vaja tsükli päevade jaoks kohandada. Nahaaluse rasva eemaldamiseks kätelt piisab 25-30 kordusest.

Treeningu optimaalne kestus on 45 minutit. Soovitav on jälgida pulssi (norm on 130 lööki minutis). Normi ​​ületamisel on parem treenimine lõpetada.

Õige täitmine

Treening tuleb lõpetada nn "haakega".

Ärge treenige rohkem kui 3 korda nädalas, muidu on lihastel väga raske taastuda.

Kodus

1. Keeruline

Tema jaoks vajate hantleid või liiva (vee) pudeleid. Alustage 12 kordusega ja suurendage järk-järgult nende arvu.

Üles soojenema

• Tõstke käed ükshaaval üles (alustades paremalt). Seejärel laskuge alla, painutage neid küünarnukkidest, samal ajal kui sõrmed surutakse rusikasse. Kordame, alles nüüd algab vasakpoolne.
• Sirutage käed enda ette, lukustage sõrmed ja sirutage veidi. Tundke venitust seljalihastes.
• Kõik teavad "veskit". Selg sirge, tuharad ja kõht “pingutatud”, jalad õlgade laiuselt, käpad üksteisega paralleelsed. Pöörake sirgeid käsi 40 sekundit ringikujuliselt kordamööda.
• Hüppab ja kiigutab. Jalad koos, käed lahti. Tehke hüppeid (jalad külgedele) ja samal ajal tõstke käed üles (need lähevad ka laiali). Hüppa kiires tempos 40-45 sekundit.

1.1 Harjutus käte- ja õlalihastele

Lähteasend (IP) kõikide harjutuste puhul: jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge, kõht sissetõmmatud.

Võtke hantlid, painutage käsi küünarliigest nii, et moodustuks täisnurk. Selles asendis sirutage need laiali (samal ajal kui küünarnukid tõusevad õlgade tasemele), lugege kaheni ja laske seejärel aeglaselt alla, naastes PI-sse. See on suurepärane harjutus ahjude parima võimaliku vormi saamiseks. Hingake hantleid tõstes välja.

1.2. Töötage biitsepsiga

Pöörake oma käed peopesad ette, painutage neid, suruge küünarnukid külgedele ja tõstke hantlid üles. Biitsepsi tõstmisel ja pingutamisel pigistage käsi.

Painutage küünarnukid, kui tõstate hantleid enda ette. Tõstke hantlid õlgade tasemele.

1.3. Töötage triitsepsiga

Selle harjutuse PI: painutage kergelt põlvi ja kallutage pead ette. Hoidke selg sirge.

Seistes IP-s, painutage käsi ja viibige selles asendis. Arvestades kahe, sirutage need tagasi ja seejärel painutage tagasi. Ärge unustage oma kõhtu pingutada. Veenduge, et kael ei oleks pinges.

Pärast harjutuse 12 korda tegemist sirutage käed sirgu ja viibige selles asendis 8 korda.

1.4. Triitsepsi lõdvestamine

Esitatakse ilma hantliteta. Painutage parem käsi küünarnukist ja tooge see vasakuga pea taha. Hoidke kolm sekundit ja seejärel vahetage külgi. Tundke, kuidas teie triitseps lõdvestub.

1.5. Kätekõverdused

Rõhk põlvedel ja peopesadel, kõht pingutatakse. Astuge alla ja üles, et lugeda kaheks. Me ei pinguta kaela, naba tõmmatakse üles. Suruge põrandalt üles 12 korda. Hoidke selg sirge, hingake ühtlaselt.

Pärast lõpetamist istuge kandadele, peopesad jäävad põrandale, sirutage selga, lõdvestage.

1.6. Ülaseljale ja õlgadele

Lamage kõhul, sirutage käed küünarnukist kõverdatud teie ees nii, et need moodustaksid täisnurga. Tõstke aeglaselt üles, veidi üle õlgade taseme ja langetage aeglaselt alla. See on suurepärane kehahoiaku korrigeerimiseks.

1.7. "haak"

Iga harjutust tuleb korrata 10 korda.

Käed vööl. "Ühe" arvelt - pöörake paremale ja sirutage käed külgedele, "kahe" arvelt - pöörduge tagasi IP-sse. Kui loetakse kolm, pöörake vasakule.

Käed laiali, tehke mõlema käega korraga ringkiiged.

2. Kompleksne teine

2.1. Lähteasend (IP): jalad õlgade laiuselt, põlved sirged, selg sirge, kõht sisse tõmmatud, käed alla.

Sirutage käed hantlitega külgedele. Korduste arv: 30.

2.2. IP: istub toolil, selg sirge, jalad koos.

Tõstke oma käed hantlitega üles, painutage õrnalt käsi, kerides hantlit pea taha, ja seejärel painutage see lahti. Korduste arv: 20.

2.3. IP: vaata harjutust 2.1.

Sirutage käed külgedele, fikseerige selles asendis kaks korda ja langetage. Korduste arv: 30.

2.4. IP: vaata harjutust 2.1.

Tõstke käed enda ette, fikseerige selles asendis kaks korda, langetage aeglaselt. Korduste arv: 30.

Jõusaalis

Tüdrukutel soovitatakse alustada jõusaalis põhiliste käteharjutustega. Algajatele on see põhitõdede alus. See on vaba raskusega (hantli või kangiga) töö, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja mis on kohustuslik nii algajatele kui ka kogenud kulturistidele.

1. Põhiharjutused (BU) kätele

1.1. Push-ups stangedest

Üks keerukamaid, kuid tõhusamaid BU. Selle sooritamisel ei osale mitte ainult triitseps, vaid ka rinnalihased. Algajad tegelevad oma raskusega, "edasijõudnud" sportlased saavad kasutada raskusrihmasid. Mitte iga tüdruk ei saa oma raskust tõsta, nii et kui kangid teile järele ei anna, ärge heitke meelt. Tugevdage oma käsi teiste saadaolevate BU-dega ja pöörduge pärast paarikuulist regulaarset treeningut tagasi ebaühtlaste kangide juurde.

Mis on ebatasastel vardadel oluline: õige tehnika. Kui seda tehakse valesti, on vigastuste oht. Selle vältimiseks ärge alustage harjutust alumisest punktist. Kuumutamata lihaste puhul on see täis rebendeid ja nikastusi. Lukustage väljasirutatud käed ja langetage aeglaselt alla. Jälgige oma küünarnukke. Mõned peaksid olema selja taga ja võimalikult paralleelsed. Nii et sirutajalihased on paremini treenitud.

Väikesed nipid: triitsepsi maksimaalseks tööks ärge kalduge liiga palju ja hoidke õlad kangidega paralleelselt ja küünarnukid tahapoole. Rinnalihaste treenimiseks peaksid küünarnukid vaatama külgedele ja keha peaks vaid veidi ettepoole kalduma.

Korduste arv: teie jaoks maksimaalne võimalik. Kui järgmine täistõus pole võimalik, laskuge aeglaselt alumisse punkti ja tõuske uuesti kõrgeimale võimalikule kõrgusele. Korda veel kaks korda.

1.2. Tõmbed klassikalisel horisontaalribal

Töötab nii biitsepsi kui ka seljaga. Erinevate lihasgruppide kasutamiseks saate muuta haaret ("iseendast" ja "enese jaoks").

Korduste arv: nii palju kui suudate. Ja nagu tavaliselt, proovige pärast "piiri" saavutamist ennast veel korra või paar üles tõmmata.

Paljud kaasaegsed jõusaalid on varustatud spetsiaalse simulaatoriga (gravitron), mis hõlbustab kätekõverduste ja jõutõmmete sooritamist. Koormust gravitronis vähendab vastukaal, mis hakkab tööle, kui inimene vajab abi. Seega puudub oht alaselja murdmiseks, lihased harjuvad järk-järgult koormusega ja muutuvad tugevamaks.

1.3. istuv prantsuse ajakirjandus

Selle tehnikaga saavad triitseps märgatava koormuse. Oluline on teha kõike õigesti ja järgida kaela. Suurte raskustega töötades on parem küsida treenerilt kindlustust.

IP: pingipressi tehakse horisontaalselt seljatoega pingilt. Haara hantlist nii, et ketas oleks peopesas ja pöidlad käepidemel. Tõstke see kahe käega pea kohale. Küünarvars peaks olema pea kõrval, põrandaga risti. Hingake sisse ja langetage hantel aeglaselt poolringikujuliselt pea taha. Väljahingamisel sirutage käsi täielikult välja ja viige hantel tagasi algasendisse.

Lamades surumise sooritamisel on väga oluline jälgida õlgade ja küünarliigeste seisukorda. Need peaksid olema liikumatud ja nende liikumise amplituud peaks olema maksimaalne.

1.4. Biitsepsi hantlite tõstmine seistes

IP: jalad õlgade laiuselt, põlved sirged, küünarnukid keha külge surutud, käed hantlitega alla lastud. Randmed tuleb pöörata nii, et peopesad "vaataks" ette.

Väljahingamisel painutage aeglaselt käsi, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud. Hantlid peaksid olema õlgade tasemel. Hoidke paar sekundit ja väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse.

Teise võimalusena võib sellist harjutust sooritada istudes või vaheldumisi käsi kõverdades (see võimaldab töötada suurema raskusega).

1.5. Käepideme tõstmine (biitsepsi jaoks)

See teostatakse alumisel plokil sirge käepidemega.

IP: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, tuharad pinges, kõht sisse tõmmatud. Küünarnukid surutakse keha külge. Väljahingamisel tõstame käepideme ülaosas (nn "biitsepsi tipp") pingele ja langetame sissehingamise ajal aeglaselt alla. Samas ei painuta me käsi lõpuni lahti, et säilitada staatiline pinge.

1.6. Käepideme langetamine ülemisest plokist (triitsepsini)

Aitab triitsepsi lihastel vormida, toonust saada ja silmapaistvamaks saada.

IP: jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, küünarnukid külgedele surutud. Painutage alaselg, haarake ülemise ploki käepidemest. Väljahingamisel tõmmake seda alla, kuni saavutate sirutajalihase maksimaalse pinge ja suruge küünarnukid keha külgedele. Seejärel kallutage keha veidi ettepoole ja sirutage käed triitsepsi pinge tõttu täielikult sirgu. Hoidke hetk ja naaske aeglaselt sissehingamise ajal PI-sse.

Keskenduge lihaste tööle.

Teise võimalusena saab ülemisest plokist allalaskmist teha ka trosskäepidemega. Sel juhul peaksite käed alla laskma neid liigutuse alumises punktis veidi laiali laotama.

2. Lisaharjutused

2.1. Käe pikendamine kummist amortisaatoriga (triitsepsi jaoks)

IP: istuge maha, sirutage selg. Võtke elastik nii, et üks painutatud käsi on pea taga ja teine ​​on selja taha keritud. Küünarnukk peaks olema võimalikult pea lähedal.

Sissehingamisel sirutage käsi, venitades kummist amortisaatorit, ja väljahingamisel pöörduge tagasi PI-sse. Tehke 20-25 kordust. Seda harjutust tehes proovige mitte kasutada hoogu. Expanderiga töötamine toimub ainult lihaspingega. Jälgige oma küünarnukki ja ärge kalduge seda küljele. Õlg peab jääma liikumatuks.

2.2. Käte pikendamine laiendajaga selja taga, seistes

Seda lamades surumise harjutust tehakse seistes ja see stabiliseerib suurepäraselt abaluude, õla- ja tuharalihaste lihaseid.

IP: jalad õlgade laiuselt, kergelt painutatud. Asetage ekspander oma selja taha nii, et see oleks teie abaluude all (ligikaudu rinna kõrgusel). Tõstke käed rinna kõrgusele, painutage küünarnukkidest ja hoidke peopesad põrandaga paralleelselt. Harjad peavad olema liikumatud.

Väljahingamisel sirutage PI-st aeglaselt käed enda ette, seejärel pöörduge tagasi PI-sse. Peaasi on võimalikult palju lihastööd kontrollida. Ärge tehke seda enda jaoks lihtsamaks, kasutades inertsjõudu, vastasel juhul väheneb töö efektiivsus nullini.

2.3. Üle käte painutatud

Töö ajal pumbatakse triitsepsit tõhusalt. Seda tehakse teile sobiva raskusega hantlitega või elastse riba abil.

IP: jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, keha ette kallutatud, silmad vaatavad põrandale. Vaagna tuleks tõmmata tagasi, painutades veidi alaselga. Selg peaks jääma sirgeks. Painutage küünarnukid, tõstke need tagasi ja viige abaluud kokku. Küünarnukid peaksid alati olema üksteisega paralleelsed.

Tehke laiendusi kolmes komplektis 30-35 korda. Iga lähenemise lõpus on vaja asend fikseerida 25-30 sekundiks.

2.4. "Tagurpidi" push-ups

Tõhus viis triitsepsi toonimiseks.

IP: istub põrandal, põlved kõverdatud. Võtke käed vaagnast 15-20 cm eemale, toetage peopesad põrandale (peopesade asend: sõrmed ettepoole), rebige tuharad matilt lahti. Suruge käte lihaste jõupingutustega põrandast üles, veenduge, et küünarnukid oleksid paralleelsed, ärge ajage neid laiali.

Väike nüanss: puusade asend võimaldab koormust reguleerida. Mida lähemale jalgadele, seda lihtsam on kätekõverdusi teha ja vastupidi, mida lähemale kätele, seda suurem on koormus lihastele.

Korduste arv: algajatele piisab ühe komplekti läbimisest 20-25 korda. Neile, kes treenivad regulaarselt jõusaalis, on soovitatav teha kaks lähenemist. Tõugete vahel heida pikali põrandale, siruta kogu keha, pinguta lihaseid, tõmba kõht sisse ja püsi selles asendis 20-25 sekundit.

2.5. "Tagurpidi" surumine pingilt

Täitmise ajal on kogu triitseps täielikult välja töötatud.

IP: käed õlgade laiuselt, jalad veidi kõverdatud, selg sirge.

Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt alla, painutades käsi õige nurga alla. Väljahingamisel suruge pingilt üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu sooritamisel ärge sirutage küünarnukke külgedele. Keha peaks liikuma peaaegu pingi lähedale.

2.6. Käe pikendamine rinnast

Veel üks tõhus triitsepsi harjutus. Teostatakse vaheldumisi iga käega.

IP: lamage põrandal, painutage põlvi, jalad üksteisega paralleelselt. Võtke hantel paremasse kätte. Küünarnukk tuleb pöörata väljapoole. Väljahingamisel painutage oma käsi küünarnukist ja viige kaaluv aine vasaku õla juurde. Väljahingamisel sirutage seda.

Korduste arv: 15-20 korda.

Seejärel korrake sama vasaku käega.

2.7. Kontsentreeritud biitsepsi lokk

Seda harjutust saab teha mitmesuguste modifikatsioonidega. Üks võimalus on istuv IP, kui küünarnukk toetub põlvele või vastaskäele. Teises variandis tehakse seda kangiga ja mõlemad küünarnukid toetuvad põlvedele. Selle eripära seisneb erakordses liikumise amplituudis mürsu tõusu ajal ja väga võimsas tippkokkutõmbumises tipus. Need. mürsu üles tõstmisel saavutab koorem maksimumi ja seda ei eemaldata. See tähendab, et kui mürsk hilineb tipppunktis, treenite biitsepsit võimalikult tõhusalt. Sellist harjutust saab sooritada nii supinatsiooniga (pöörleva liigutusega) kui ka ilma selleta. Harja pööramisel peaks hantel olema pöidlale lähemal.

On oluline, et mürsuga töötades oleks õlg põrandaga rangelt risti. Väljahingamisel kõverdatakse käsi ja tõstetakse raskust, sissehingamisel tehakse sirutus.

Meetod "21"

Kogenud kulturistid märgivad, et isotoonilised programmid muutuvad aja jooksul vähem tõhusaks. “Platoo” efekt tekib siis, kui lihased väsivad, harjuvad koormusega, lihaskoe kasv aeglustub järsult ja treeningu efektiivsus langeb nullini. David Carfagno (Spordimeditsiini Instituudi asutaja Scottsdale'is, Arizonas, USA) pakkus välja uuendusliku tehnika, mis võimaldab sõna otseses mõttes lihaseid "raputada" ja käivitada kehas aktiivseid protsesse. Meetodi olemus seisneb selles, et sama harjutuse ajal on vaja vaheldumisi kolme erinevat liikumisamplituudi (AP): alumine, ülemine ja täis. Iga BP korral tehakse iga lähenemisviisiga 7 kordust.

See programm on tõeline proovikivi isegi vastupidavusalade kulturistidele, seega soovitavad treenerid töötada tavapärasest väiksema raskusega.

Põhitõed

• Käetõugete programmid koosnevad kolmest superkomplektist ja neid sooritatakse üsna kiires tempos.
• Seeriate vahel on vaja minutilist pausi.
• Esimesed treeningud süsteemi "21" järgi peaksid koosnema ühest harjutusest ja ainult ühest lihasest. Järk-järgult saate komplekte mitmekesistada ja koormust suurendada.
• Carthagno süsteemiga saab kohandada mis tahes programmi.

Treeningu skeem vastavalt David Carfagno süsteemile.

1. Prantsuse pingipress

IP: lamades pingil, jalad põrandal, paralleelselt üksteisega, kõht sisse tõmmatud. Hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi (neutraalne haare). Sirutage käed ja asetage raskused üle õlgade.

1.1. Madalam amplituud: langetage hantlid aeglaselt pea tasemele. Paus kaheks loendamiseks. Sirutage küünarnukid välja, kuni saavutate 45-kraadise nurga.

1.2. Ülemine vahemik: langetage hantleid aeglaselt, kuni teie käed moodustavad 45-kraadise nurga. Paus kaheks loendamiseks. Sirutage need välja.

1.3. Täisvahemik: langetage hantlid pea kõrgusele ja sirutage käed täielikult välja.

2. Biitsepsi tõstmine alumises plokis seistes

Esitatakse sirge risttalaga.

IP: jalad õlgade laiuselt, käpad paralleelsed, põlved veidi kõverdatud, selg sirge. Ristlatt võetakse "alumise" käepidemega.

2.1. Alumine CR: kasutage biitsepsit, et tõsta kangi üles, kuni teie käed moodustavad täisnurga. Peatage üks või kaks loendust, viige risttala tagasi PI-sse.

2.2. Ülemine AD: latt surutakse rinna tasemele ja langetatakse 90 kraadini.

2.3. Full BP: ühendage ülemine ja alumine BP.

3. Pikendus klotsil seistes (triitsepsi jaoks)

IP: seistes, põlved kergelt kõverdatud, torso veidi ette kallutatud, vöökohas on läbipainde, küünarnukid külgedele surutud. Kangist hoitakse ülekäepidemega, selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Harjutus viiakse läbi järgmiste amplituudidega:

3.1. Madalam: risttala “pigistatakse” triitsepsi jõuga alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel tõuseb see 90 kraadini.

3.2. Ülemine: risttala pigistatakse välja 90 kraadini ja tagastatakse IP-le.

3.3. Täis: lati surutakse põranda poole ja seejärel naasevad käed PI-le.

4. Push-ups

IP: rõhk sokidel. Keha on sirge (paralleelselt põrandaga), kõht ei "vaju". Käed õlgade laiuselt, sõrmed ettepoole suunatud.

4.1. Madalam BP: hoidke keha sirges asendis, langetage rindkere põrandale ja pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse.

4.2. Ülemine BP: laskuge põrandale amplituudi keskpaigani.

4.3. Täielik BP: painutage küünarnukid täielikult ja lahti, langedes põrandale ja tõustes peaaegu täielikult välja sirutatud küünarnukkide tasemele.

5. Biitseps Curl koos köie käepidemega

IP: jalad koos, põlved veidi kõverdatud, õlad lõdvestunud, kõht sisse tõmmatud, käed alla.

5.1. Madalam amplituud: hoidke käepidemest nii, et randmed vaataksid üksteisele otsa. Painutage küünarnukid täisnurga alla ja painutage end täielikult välja.

5.2. Ülemine BP: painutage käsi kõrgeima punktini, langetage 90 kraadini.

5.3. Mürsk liigub kogu amplituudi ulatuses – alt üles ja laskub alla, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.

Käte kuivatamine

"Kuivatamine" tähendab nahaalusest rasvast vabanemist ja kätele kauni leevenduse andmist. Hea lihasevorm saavutatakse aga mitte ainult õige toitumisega, vaid ka füüsiliste harjutustega. Kuivatamine sobib ainult neile, kellel on juba head lihased üles ehitatud. Algajatele on see protseduur rangelt vastunäidustatud.

Kuivatamise ajal on vaja kinni pidada õigest toitainete vahekorrast toidus. Sel perioodil eelistatakse valgurikkaid toite ja süsivesikuid on piiratud.

Käte kuivatamiseks peate teadma põhireegleid

1. Põhirõhk on lühiajalisel aeroobsel treeningul (jooksurada jne).
2. Programm peaks sisaldama ka tööd raskusmasinatega, mis on suunatud sihtlihasrühmale.
3. Käte kuivatamise harjutusi on kõige parem teha jõusaalis juhendaja juhendamisel.
4. Lisaks hantlitele saate lisaraskusega harjutuste ajal kasutada plokisimulaatorit, kergeid “pannkooke” või kangikangi.

Vastunäidustused

Vaatamata näilisele kahjutusele on käteharjutustel ka omad vastunäidustused. Arsti poole tuleb kindlasti pöörduda järgmiste terviseprobleemide korral:

• ebastabiilne vererõhk;
• probleemid lülisambaga;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• astma ja hingamisteede haigused;
• ülekaalulisus;
• osteoporoos, osteokondroos jne;
• endokriinsüsteemi haigused.

100 inimesest, kes otsustavad kodus treenides kaalust alla võtta, saavutab tulemusi vaid 10. Olukord muutub, kui ostad spordikeskuse tellimuse: ligi 50 samast sajast jõuab vormi.

Esimesel juhul mõjutab lõõgastus, suur hulk segavaid tegureid, kontrolli ja programmi puudumine. Regulaarne spordikompleksi külastus on vastutustundlik. Jah, ja jõusaalis harjutuste tegemine on palju tõhusam, kuna tohutu hulk seadmeid võimaldab teil treenimiseks teha parima valiku.

Reeglid

Alustuseks mõõtke oma näitajaid: kaal, rind, talje ja puusad. Seadke realistlikud eesmärgid. Määrake oma kaalukaotuse tähtaeg – see on suurepärane motiveerimine. Ja alles pärast seda jätkake rakendamist.

Esiteks peate järgima koolituse reegleid.

1. Läbige arstlik läbivaatus, et veenduda, et pole tõsiseid haigusi, mis võiksid saada jõusaalis kaalu langetamise vastunäidustuseks.
2. Vaadake teavet kõigi linna spordikeskuste kohta, et valida treeninguks parim, mitte läheduses asuv.
3. Teine jõusaali valiku kriteerium on hea personaaltreener. Parem on seda otsida arvustuste või tuttavate järgi.
4. Koostage koolitusprogramm ja järgige seda rangelt.
5. Alustage iga treeningut soojendusega, et lihaseid ette valmistada, lõpetage haakejõuga nende lõdvestamiseks ja taastamiseks.
6. Kombineeri erinevat tüüpi koormusi: aeroobne ja anaeroobne.
7. Esimene kuu harjutuste tegemiseks ainult algajatele. Siis on võimalik suurendada korduste arvu, treeningu kestust ja valida kiireks kaalulangetuseks keerulisem programm.
8. Õppige iga harjutuse tehnikat.
9. Ärge jooge treeningu ajal vett.

Teiseks ei saa te tulemusi saavutada, kui te ei järgi väljaspool jõusaali kehakaalu langetamise reegleid.

1. Valige õige dieet, mis sisaldab maksimaalselt valku (reljeefsete lihaste moodustamiseks) ja minimaalselt rasva.
2. Järgige õige toitumise põhimõtteid.
3. Maga piisavalt.
4. Kõrvaldage stressirohked olukorrad ja närvivapustused.
5. Tagada füüsiline aktiivsus: jookse hommikul, kõnni tööle jne.
6. Joo vähemalt 1,5 liitrit päevas.
7. Hingake nii palju värsket õhku kui võimalik.

Iga samm on kõige parem kooskõlastada personaaltreeneriga. See on seda kulutatud raha väärt. Kui sellist rahalist võimalust pole, pidage nõu sõpradega, kes on pikka aega treeninud, või otsige vastuseid foorumitest.

Harjutuste tüübid

See ei tähenda, et kardiotreeningud hõlmavad parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Neil on soovitud efekt ainult harmoonilises kombinatsioonis jõuga. Heade tulemuste saavutamiseks kaaluge erinevaid treeningtüüpe.

• Võimsus

Jõuharjutused on anaeroobsed: töö kangiga, hantlid, veekeetjad, jõutõmbed, kang, press. Need erinevad intensiivsuse ja keeruka täitmise tehnika poolest. Ühtviisi kasulik nii naistele kui meestele. Väga tõhusad, eriti kehakaalu langetamiseks, kuna need suurendavad lihasmassi, eemaldades rasva ja arendavad ka jõudu. Põletage energiat, kulutades aktiivselt süsivesikuid.

• kardio

Kaalu langetamise treeningute aluseks on kardioharjutused: hüpped, kükid, kalded, pöörded, edasi töötamine. Nad on aeroobsed. Normaliseerige südame-veresoonkonna süsteemi toimimine, suurendage vastupidavust, vähendage tõhusalt kaalu. Eeldage mitut kordust, et põletada rohkem kaloreid.

Treenerite sõnul on jõusaalis kaalu langetamiseks hädavajalik teha järgmised energiamahukad harjutused:

• squeaking - hüppenöör;
• kükid ja väljaasted;
• intervalltreeningud;
• burpee;
• Tabata kükid;
• jõust - tõmblused kangiga;
• simulaatoritest - sõudmine ja orbitrek.

Näidisprogramm

Jõusaali jaoks on treeningprogramm kohustuslik, isegi kui treenerit pole. Sel juhul võtke umbkaudne plaan, kohandage seda vastavalt oma füüsilistele andmetele ja treenige rangelt selle järgi.

Meeste

See hõlmab mitte ainult rasva põletamist, vaid ka lihasmassi kasvatamist. Seetõttu pole selle eesmärk kaalulangus, vaid figuuri korrigeerimine, peamiste lihaste pumpamine. Jõuharjutusi on rohkem ja koormused palju suuremad kui naistel.

1. päev

päev 2

päev 3

Naistele

Naistele mõeldud treeningprogrammi on võimalik rakendada mitte ainult jõusaalis, vaid ka jõusaalis, mis on kohandatud spetsiaalselt enamaks. Selles domineerib kardio. Kuigi jõulisi on ka palju, ei maksa karta: tüdrukute jaoks pole need lihasmassi kasvatamiseks ohtlikud. Lihtsalt muutke figuur reljeefsemaks.

Eeskujulik treeningprogramm võimaldab teil mõista, kuidas iga õppetund on üles ehitatud. Treeningskeem: 3 korda nädalas ülepäeviti (tavaliselt vali esmaspäev, kolmapäev ja reede). Kestus: algajatele - mitte rohkem kui 45 minutit. Kuu aega hiljem: meestel - umbes 1,5 tundi, naistel - keskmiselt 1 tund.

Harjutuste komplekt

Programmi saab koostada nii, et 1 treeningkorra jaoks töötatakse välja mõni probleemne valdkond. Kuid palju tõhusam on valida kompleks, mis jaotab koormuse ühtlaselt.

Üles soojenema

See on iga kompleksi oluline element. Soojendus valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks.

1. Üldine: sörkjooks, trenažöör (3 minutit).
2. Liigeste soojendamine: kiigutus- ja pöörlemisliigutused, kalded, pöörded, kükid, põlvede tõstmine, 2-3 seeriat pressil (3 minutit).
3. Venitusharjutused: kangi küljes rippumine, vertikaalasend, crossover (3 minutit).

Kõhule ja külgedele

Jõusaalis on ajakirjanduse jaoks harjutusi palju mugavam teha, kuna selleks on olemas kõik vajalikud seadmed, mida kodus pole. Need aitavad kaalust alla võtta kõhupiirkonnas, vähendada vöökoha mahtu, eemaldada külgedelt rasvavoldid.

• Jalgade tõstmine

Riputage Rootsi seinale. Tõstke sirgendatud jalad põrandaga paralleelselt üles. Kinnitage asend – langetage aeglaselt ilma painutamata.

• põhja keerdumine

Esitatakse horisontaalsel pingil. Heida pikali, haara käsipuudest. Rütmiliselt tõstke ja langetage jalad.

• Osaline keerdumine

Kaldus pingil. Kuna keha kalle on üle 180°, tuleb teha märkimisväärseid jõupingutusi. Tulemuseks on põhjalik kõhulihaste uuring.

• Ülemisel plokil keeramine

Seisa seljaga ploki poole, siruta jalad veidi laiali, painuta põlvedest. Võtke ülemine plokk, hingake välja - kallutage keha ette.

• "Lumberjack" ülemisel plokil

Seisake simulaatorile külili, toetuge väljahingamisel kaugemasse jalga, proovige seda kergelt kõverdatud kätega jõuda.

Andmeid saab anda raskustega tüdrukutele. Ja veel, tavalise füüsilise ettevalmistusega muudavad nad vöökoha lühikese ajaga haabjaks. Eriti soovitatav on keerata kaldus pingil. Pressi pumpamine eemaldab edukalt ka rasvakihid sellest probleemsest piirkonnast.

Käte jaoks

Ärge unustage lisada kompleksi käteharjutusi, mille kehakaalu langetamiseks on jõusaalides kõik tingimused olemas. Kasutage hantleid, kangi, laiendajaid.

• Lokid biitsepsile

Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma peopesad ette. Veidi painutage küünarnukid, tõstke käed rinnale. Langetage aeglaselt.

• haamri käepide

Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Küünarnukid kergelt painutatud. Peopesad vaatavad üksteisele otsa. Tõstke parem hantel aeglaselt õlale - langetage. Korrake sama vasakuga. Ennast aidates ei saa te keha kiigutada. Küünarnukid peavad olema tihedalt keha külge surutud.

• Paindumine laiendajaga

Astuge laiendajale. Võtke selle otsad kinni. Tõmmake rihmad nii tihedalt kui võimalik. Painutage küünarnukid. Tõmmake käed õlgade poole. Langetage aeglaselt. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Painutage käed aeglaselt, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.

• Selja surumine pingilt

Istuge pingile. Toetage käed mõlemal küljel selle servadele. Siruta jalad ette. Painutage küünarnukid. Langetage end aeglaselt põrandale. Naaske käte täieliku sirutamise juurde. Harjutuse hõlbustamiseks painutage oma jalgu veidi.

4-5 sellist harjutust üldkompleksis võimaldavad teil vabaneda rasvasest lõtvumisest, mis väriseb nagu tarretis iga liigutusega: naiste käed muutuvad õhemaks, meestel tekivad reljeefsed lihased.

Jalgade jaoks

Jalgade kaalu langetamiseks valige jooksulint, velotrenažöör, stepper või aeroobseks treeninguks. Ärge unustage neid lahjendada raskustega anaeroobsete harjutustega: kükid, tõmbed, väljaasted hantlite ja kangiga.

1. Kompleksharjutus: 25 kiigutust kummagi jalaga, 20 kükki, 15 väljahüpet kummagi jalaga ettepoole. Kolm lähenemist intervalliga 1 minut.
2. Kükid ja jalgade surumine HACKi simulaatoril lamades.
3. Sügavad kükid.
4. Kükid, pingil surumised, istesse tõusud, sääretõsted, väljahüpped Smithi masinal.
5. Köis.
6. Võimsusraami harjutused.

Kiiremate tulemuste nägemiseks muutke iga nädal.

Selja jaoks

Jõusaalis saate ja peaksite sooritama spetsiaalseid, mis põletavad rasvakihte ja aitavad kaasa tugeva lihasraami moodustamisele:

1. Veojõuga "Planck" (hantlid, kettlebell).
2. Orbitreki harjutused.
3. Keerdumine T-kujulisse poosi.
4. Töö sõudemasinaga.
5. Tõmbed ja kätekõverdused.
6. Ujumisharjutus.
7. Surnutõste.

Ettevaatlikud peaksid olema need, kellel on probleeme selgrooga. Parem on neil enne treenimiseks luba saada arstilt.

Haak

1. Riputamine horisontaalse riba küljes.
2. Kalded sirgetel jalgadel.
3. Mahi käed.
4. Keha pöörded.
5. Mill.
6. Lunges.
7. Kükid.

Väga sageli murduvad inimesed poolel teel, sest neile tundub, et tulemusi pole. Tegelikult on tundide tõhusust väga raske objektiivselt hinnata. Peate ootama rohkem kui 1 kuu, et hakata enda üle uhke olema – oma püsiva iseloomu ja kauni keha üle.

Naiste jaoks on alati oluline olla suurepärases füüsilises vormis ning hoolimata sellest, et kaasaegne elu sellele alati kaasa ei aita, on siiski vaja leida aega oma keha eest hoolitsemiseks. Naise keha kõige avatud osa võib nimetada käteks, nii et nende seisund pole naise jaoks väike. Kutsume teid tutvuma tõhusa treeninguga käte leevendamiseks.

Käte lihased jagunevad õlalihaste rühmaks ja küünarvarre lihasteks. Selles piirkonnas asuvad sügavad ja pindmised lihastüübid. Teine tüüp on pinnal ja nende lihaste ülespumpamine pole keeruline.

Kas sa teadsid? Treeningu ajal mängitav muusika suurendab nende efektiivsust 15%, kuna inimene on hajameelne ning laadimisprotsess on kiirem ja meeldivam.

• biitseps;
• triitseps;
• brachiradialis;
• randme sirutaja.

Tänapäeval on ülajäsemetesse rasva kogunemisel kaks teadaolevat põhjust:

• geneetika;
• hormonaalne tasakaalutus.

Esimene põhjus on sugulastelt päritud osa geenidest, mis on programmeeritud varustama teatud kehapiirkonda liigset rasva. Selliseks kohaks võib saada ükskõik milline kehaosa. Kuid see ei tähenda, et peate leppima ja mitte midagi tegema, sport aitab sellist probleemi lahendada.

Teine põhjus võib ilmneda järgmistel põhjustel:

• tugev stress;
• alatoitumus;
• istuv eluviis;
• ravimite võtmine;
• rasked haigused.

Tüdrukute treenimise omadused

Nagu igal treeningul, on ka sellel oma plussid ja miinused. Tutvume nendega järjekorras.

Kasu

Süstemaatiline treenimine toob kehale ja kehale järgmised eelised:

Kahju ja vastunäidustused

Nimelt:

• vigastada lihaseid, sidemeid või liigeseid;
• pumba lihaseid;
• tunda tugevat väsimust;
• kroonilise haiguse ajal tervislikku seisundit halvendada.

Selle vältimiseks on vaja järgida arstide, treenerite soovitusi ja tundide alustamisel tutvuda esmalt nende võimalike vastunäidustustega.

Kas sa teadsid? 50% keha energiast kulub lihaste kokkutõmbumisele. Ka spordi puudumisel kulub 40% igapäevaste tegevuste sooritamiseks. Seetõttu peavad sportlased sööma rohkem valku.

• rõhu langus;
• probleemid südame või veresoontega;
• hingamisteede haigused;
• ülekaal;
• probleemid lülisambaga;
• osteoporoos või osteokondroos.

Enne treeningut soojendage

Kõik treeningud algavad soojendusega, mille käigus kaasatakse kogu keha. Soojenemine aktiveerib lihaste ja liigeste verevoolu, suurendades nende elastsust ja tundlikkust.

Mõelge kõige tavalisematele harjutustele liigeste soojendamiseks:

• pea kõige sujuvam pöörlemine;
• õlgade ringikujuline pöörlemine;
• käte tõstmine läbi külgede;
• pöörlemine küünarnukkides;
• keha nõlvad;
• keha pöörded;
• jalgade tõstmine;
• põlve pöörlemine;
• kükid;
• puusa pöörlemine;
• liigutades jalgu küljele.

Video: universaalne soojendus enne treeningut

Käte treeningud

Naiste käte lõtvumise harjutused on sama sooritamistehnikaga nagu meestel, kuid samas tehakse neid kerge raskusega ja vähemate kordustega.

Treeni kodus

Kui te ei saa süstemaatiliselt jõusaalis käia, ärge heitke meelt, sest saate kodus treenida heade tulemustega. Tunde saab teha nii ilma hantliteta kui ka nende või muude raskustega. Mõelge mõnele populaarsele ja tõhusale kompleksile.

Triitsepsi jaoks

#1 Hantlipress:

1. Lähteasend (IP) - seistes sirge seljaga, painutage veidi põlvi ja kallutage pead ette. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need mööda keha.
2. Kallutage ettepoole. Nad painutavad oma käsi ja hakkavad neid ükshaaval lahti painutama. Kõht peab olema kogu aeg üles tõmmatud.

1. IP - sirgelt seistes.
2. Nad võtavad ühest käest ja teise abiga toovad selle pea taha.
3. Nad jäävad mõnda aega, surudes samal ajal kergelt painutatud kätt.
4. Nad naasevad IP-sse ja teevad kõik manipulatsioonid teise käega.

Biitsepsi jaoks

Nr 1. Hantlite haamriga tõstmine:

1. IP - püsti või istudes. Käed asetsevad hantlitega vabalt mööda keha.
2. Nad tõstavad vaheldumisi hantleid ja langetavad need IP-sse.

Nr 2. Tõmbed käte siseküljele.

Mõjub hästi biitsepsile ja seljalihastele. Üles saab tõmmata erinevate käepidemetega.

Peate seda tegema järgmiselt.

1. IP - ripub horisontaalsel ribal.
2. Nad hakkavad oma käsi painutama, tõmmates seega keha risttalale ja naases PI-sse.

Õlgadel

Nr 1. Hantlite tõstmine läbi külgede:

1. IP - seistes jalad veidi teineteisest eemal, käed, mille kestad ripuvad vabalt külgedel. Oluline on, et põlved ja küünarnukid oleksid kergelt kõverdatud.
2. Nad hakkavad samaaegselt karpe õlgadele tõstma. Hilineb ja naasis IP-le.

№ 2 . Push-up koos venitustega aitavad lihaste lõtvumisel:

1. IP - lamades põrandal. Rõhk on pandud põlvedele ja sirgetele kätele.
2. Nad tõmbavad kõhtu ja liigutavad keha aeglaselt alla, kuni rind puudutab põrandat, ja tõusevad PI-ni.
3. Peopesad jäetakse samasse kohta ja vaagen langetatakse kandadele, venitades selga.

Jõusaalis

Jõusaalis, kus on palju simulaatoreid, pole täisväärtuslikku treeningut keeruline läbi viia, peamine on valida õiged harjutused professionaalse treeneri juhendamisel.

Põhilised harjutused

Pakume teile tutvuda põhiliste harjutustega, mis võivad simulaatoritel käte kuju parandada:

Nr 1. Push-ups kangist

Siin on oluline tehnika, sest vigastada on lihtne.

See koosneb järgmistest osadest:

1. IP - kinnitage ebatasased vardad tasaste kätega.
2. Nad hakkavad järk-järgult oma käsi painutama, langetades keha alla. Küünarnukid peaksid olema tagaküljel üksteisest samal kaugusel.
3. Surnukeha peetakse kinni ja tagastatakse IP-sse.

nr 2. istuv prantsuse ajakirjandus

See viiakse läbi järgmiselt:

1. IP - seljaga pinnal istumine. Hantel võetakse kahte kätte ja tõstetakse üles. Küünarvarred peaksid puudutama kõrvu.
2. Nad hakkavad mürsku pea taha alla laskma ja seejärel tõstma IP-le.

Nr 3. Hantlite tõstmine.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. IP - seistes sirgelt, jalad õlgade tasemel. Käed mööda keha.
2. Painutage käsi aeglaselt maksimaalse lihaspinge saavutamiseks. Hantlid tõstetakse õlgadele.
3. Jääge mõneks sekundiks ja naaske IP-sse.

Nr 4. Käepideme tõstmine plokis biitsepsi jaoks.

Aitab kerge raskuse ja suurte korduste korral longus.

Selle teostamiseks peate alumisele plokile paigaldama sirge käepideme. Ja tehke järgmist.

1. IP - seistes sirgelt, jalad laiali. Käed hoiavad käepidemest ees, küünarnukid on surutud keha külge.
2. Väljahingamisel hakkavad nad käepidet üles tõstma ilma küünarnukke rebimata.
3. Inspiratsiooni korral lastakse need PI-sse, kuid käsi ei saa täielikult lahti painutada.

Nr 5. Töötamine ülemise plokiga.

Lihaseid treenitakse järgmiselt:

1. IP - seistes sirgelt, jalad eemal. Põlved on kergelt kõverdatud ja küünarnukid külgedele surutud. Nad painduvad vöökohas ja võtavad käepideme kätte.
2. Väljahingamisel hakkavad nad seda alla tõmbama, kuni liigesed on täielikult välja sirutatud.
3. Viivitus ja sujuv üleminek IP-le.

Kas sa teadsid? Kui kõik inimkeha lihased suunata ühele tõmbejõule, saab raskust tõsta kuni 25 tonnini.

Täiendavad harjutused

Lisaks põhilistele on ka täiendavaid jõuharjutusi, mis aitavad lihaseid põhjalikumalt kaasa haarata. Vaatleme neid üksikasjalikumalt:

Nr 1. Käe pikendamine amortisaatori abil (elastne riba fitnessi jaoks):

1. IP - istuv, lameda seljaga. Nad võtavad oma kätes elastse riba ja asetavad selle selja taha. Üks jäse on pea taga ja teine ​​selja all. Küünarnukk asetatakse pea lähedale.
2. Inspiratsiooni korral painutage ülaltoodud käsi lahti ja väljahingamisel pöörduge tagasi IP-sse.
3. Küünarnukki ja õlga ei saa liigutada.

Video: käteharjutuste komplekt tüdrukutele Nr 2. Käe liigutamine ekspanderiga:

1. IP - seistes, jalad veidi eemal, põlved veidi kõverdatud. Laiendaja asetatakse selja taha abaluude allapoole. Käed tõstetakse sellele tasemele, painutades küünarnukid, suunates need üles.
2. Joondage jäsemed aeglaselt ettepoole ja seejärel pöörduge tagasi PI-sse.

Nr 3. Käte sirutamine kaldus:

1. IP - seistes, jalad laiali, põlved kõverdatud, keha on veidi ettepoole kallutatud, tõmmates vaagnat tagasi, painutades alaselja. Nad võtavad hantli kätte.
2. Liigutage käsi üles ja alla, viies abaluud kokku.

Nr 4. Tagurpidi surumine aitab triitsepsit üles pumbata:

1. IP - istub põrandal, põlved kõverdatud nii, et kontsad toetuvad põrandale. Peopesad toetuvad kõrguse tagaküljele. Sel juhul peaksid sõrmed olema suunatud keha poole. Liigesed on täiesti sirged.
2. Painutage käsi, langetades keha alla, kuni hetkeni, mil puusad puudutavad põrandat. Hilineb ja naasis IP-le.

Nr 5. Käe sirutamine rinnast:

1. IP - lamades põrandal, põlved on kõverdatud, käed asetatakse piki keha küünarnukid väljapoole. Võtke hantel ühte kätte.
2. Painutage liigest vastassuunalise õla suunas. Tagasi IP-le.
3. Pärast mitut kordust vahetage kätt ja korrake kõike uuesti.

Meetod "21"

Meetodi nimi kajastab korduste koguarvu ühes lähenemises. Tegemist on täiustatud treeningmeetodiga, mille käigus saavad lihased erineva koormuse kolme erineva amplituudiga sooritatava liigutuse abil: minimaalne, keskmine ja maksimaalne. Selle meetodi jaoks sobivad ideaalselt isoleeritud (ühe liigesega) harjutused.

Mõelge kompleksile kangiga harjutuse näitel:

1. Treening algab täiesti sirgete jäsemetega, latt asetatakse puusadesse.
2. Esimesed 7 korda tõstetakse see tasemele, kus peopesad muutuvad põrandaga paralleelseks.
3. Seejärel - 7 korda õlgade tasemele.
4. Ja viimane 7 korda - maksimaalse amplituudiga.

Tähtis! Paljud püüavad lisaks soojendusele enne treeningut ka tõsisemaid venitusi teha. Seda on aga keelatud teha enne jõutreeningut, kuna lihased peavad vaatamata elastsusele jääma jäigaks ning venitamine muudab need haavatavaks.

Esimene amplituud võimaldab teil parandada lihaste elastsust, järgmine - arendada massi ja viimane - kurnata lihaseid ja stimuleerida seeläbi kiudude kasvu. See aga ei tähenda, et kõik harjutused peaksid olema suunatud selle tehnika kasutamisele.
Soovitud tulemuse saavutamiseks piisab viimase harjutuse sooritamisest selles režiimis. Oluline on meeles pidada, et see tehnika annab tulemusi ainult nelja nädala jooksul, selle edasine kasutamine ei ole efektiivne.

Jõusaali ettevaatusabinõud

Kõik teavad, et jõusaalis, kus on tohutult palju erinevaid seadmeid ja raskusi, tuleb järgida teatud ettevaatusabinõusid:

1. Kingad valitakse kinnised, riietus ei tohiks liikumist takistada ega segada.
2. Treening algab alati kõigi kehaosade põhjaliku soojendusega.
3. Ärge hoidke hinge kinni, pingutamiseks hingake välja, lõõgastumiseks hingake sisse.
4. Rasket raskust tõstetakse ainult tõstevöö abil.
5. Kui te latti ei kasuta, kinnitage see plaatide eemaldamisel või kinnitamisel alati hoolikalt.
6. Kükid raskuse ja lamades surumisega tehakse ainult turvavõrguga.
7. Olles tuvastanud inventari või simulaatori rikke, teavitage sellest viivitamatult saali töötajat.
8. Liigutuste amplituud ei tohiks olla maksimaalne, et liigest mitte vigastada.
9. Treeningu ajal peaks pea olema neutraalses asendis.
10. Minimeerige liigese lähedal asuvate sidemete ja kõõluste tarbetut venitamist, kuna see võib põhjustada liigese nõrkust.
11. Jalad peaksid kogu aeg tundma maksimaalset stabiilsust ja tasakaalu.
12. Lihased peavad olema pidevalt pinges, et kaitsta selga vigastuste eest.

Põhireeglid käte lihaste tugevdamiseks

Ülemiste jäsemete lihaste õigeks moodustamiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

1. Tehke soojendus lihaste soojendamiseks, mis välistab vigastused.
2. Kodus võtke kerge kaal ja tehke palju kordusi. Jõusaalis võite võtta palju raskusi ja kuni kolm komplekti. Ideaalne kaal – kui väsimus tekkis alles peale 3. lähenemist.

   Tähtis! Treeningu optimaalne režiim on tundide läbiviimine ülepäeviti, mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Nii saavad lihased puhata ja taastuda.

3. Soovitav on programm planeerida nädalaks. Treening peaks kestma 45 minutit.
4. Lõpetage treening hea venitusega.

Video: harjutuste komplekt kaunite käte jaoks Meie artiklis kirjeldatakse parimaid harjutusi, mis võivad teie kätele lühikese aja jooksul ilu taastada. Oluline on keha mitte üle pingutada ja siis ei jäta tulemused ootama.

Tehke seda naiste kätetrenni jõusaalis kord nädalas või siis, kui aega napib. Sinu käte lihased on tugevad, reljeefsed ja seksikad!

Internetist leiate palju naistele mõeldud käteharjutusi ning tüdrukute biitsepsi ja triitsepsi treenimise viise. Enamikus neist tõstavad noored ülemeelikud neiud rumbat tantsides, hüpates või lihtsalt poseerides sada korda 1,3-kilose hantleid. Ja kui teil on vaja probleemset piirkonda välja töötada või lihtsalt õlad atraktiivsemaks muuta, siis tantsukompleksid teile ei sobi.

See tüdrukutele mõeldud kätetreening jõusaalis võtab aega vaid pool tundi, kuid aitab saavutada lihastoonust ja ilu. Seda kompleksi tuleb sooritada suure intensiivsusega – 10 kordust seeria kohta lühikese puhkeintervalliga, üks superset ja üks dropset lihaste leevendamiseks. Pärast selle 6 harjutuse komplekti täitmist lähevad teie käed põlema ja süda lööb põksuma

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes (EZ-kangiga) 3 seeriat, 10 kordust
2. Biitsepsi hantlite tõstmine 3 seeriat, 10 kordust (sooritage üks käsi korraga. Hoidke vastaskäes põrandaga paralleelset hantlit)
3. Superset (sooritage 2 harjutust lähenemise kohta) Seisva hantliga triitseps French Press3 seeriat, 10 kordust Push-ups pingilt 3 seeriat, 10 kordust (kui see muutub kõvaks, hoidke jalad põrandal)
4. Harjutus biitsepsile "Hammer" kasutades köit 3 seeriat, 10 kordust
5. Triitsepsi käte pikendamine plokis köie abil 3 seeriat, 10 kordust (topeltlanguse komplekt: tehke 10 kordust. Vähendage masina raskust ilma puhkamiseta ja tehke veel 10 kordust)

Selle harjutuse eesmärk on keskenduda biitsepsile, nii et hoidke küünarnukid külgedel pingul, et vältida rinna- või õlalihaste kasutamist. Laadige alati ainult biitsepsit.

Biitsepsi hantlite tõstmine

Isegi väikseim muudatus selles klassikalises harjutuses üllatab teie käsi. Ühes käes hoidmine pikendab pinges olemise aega, kuna talute raskust isegi lõdvestunud käega. Iga kord soovite langetada kätt, mis hoiab raskust staatilises asendis. Allaandmise asemel proovige hoida oma mittetöötavat kätt täpselt 90-kraadise nurga all.

Käte pikendamine hantlitega pea tagant

See on üks parimaid triitsepsi harjutusi. Maksimaalse kasu saamiseks suruge küünarnukid sisse ja pingutage triitsepsit vahemiku tipus. Kasutage iga komplekti ajal oma tuuma.

Triitsepsile surumine pingilt

Pingil hoidke käed puusade lähedal, et mitte avaldada õlgadele täiendavat survet. Teie jalad võivad olla põrandal või teisel pingil.

Haamri lokid biitsepsile alumises plokis

Kõigis selles treeningus tehtud käteharjutustes kasutasite supineeritud (randmed ülespoole pööratud) käepidet. Sel juhul kasutage neutraalset käepidet. Teie käed peaksid olema kehaga risti ja vastamisi. Haarde muutmine võimaldab keskenduda samadele lihastele, kuid erinevate nurkade alt.

Triitsepsi pikendamine köiega

Lõpetage see treening tilgakomplektiga. Tehke 10 kordust, vähendage pannkookide arvu simulaatoris ilma pausita, tehke veel 10 kordust. Vähendage kaalu uuesti ja tehke kohe veel 10 korda. See on treeningu viimane harjutus, nii et jätkake ja lõpetage enesekindlalt, isegi kui tunnete, et teie veenides voolab märg tsement ja teie käed kukuvad maha.

Tüdrukute kätetreening jõusaalis on suunatud mitte ainult selle kehaosa kaalu kaotamisele, vaid ka kauni reljeefi loomisele. Ja siin ei saa te karta, et pumpate, sest naise keha hormonaalse tausta iseärasused seda ei võimalda. Seetõttu on maksimaalne, mille saavutate ilma spetsiaalseid ettevalmistusi tegemata, suurepärane figuur ja kaunid käed.

Allpool heidame pilgu tüdrukule, kes kasutab tavalisi jõusaaliseadmeid.

Õlaprogramm

Õlgade tugevdamise harjutused on isolatsiooniharjutused. See viitab sellele, et nad on keskendunud ühele lihasrühmale, antud juhul õlgadele. Kui teil on hantlid, võite hakata kodus treenima. Kui neid seal pole, minge saali.

Selleks, et õppida, kuidas oma käsi hantlitega õigesti liigutada, kaaluge mõnda põhiharjutust. Hantlipressid istuvatele tüdrukutele:

1. Istuge pingil, mõlemas käes hantlid.

1. Hoiame selja sirgena ja painutame käed küünarnukist.
2. Nüüd tõstame hantlid üles, kuid nii, et käed ei sirguks küünarnukkidest täielikult.
3. Hoidke sekund ülemises asendis, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne! Tehke seda harjutust sujuvalt ja nii, et käed oleksid pidevalt üksteisega paralleelsed.

Hästi arenenud õlad, nagu ülestõstetud käed, on mehelikkuse sümbol. Seetõttu peaksite regulaarselt jõusaalis treenides pöörama suurt tähelepanu õlalihaste uurimisele. Tõsise lähenemisega treeningule ja hästi läbimõeldud harjutuste komplekti kasutamisel on teil võimalik lähitulevikus saavutada positiivseid tulemusi.

Arnold Press:

1. Istume toolil ja võtame hantlid.

1. Painutage käsi küünarnukkidest ja suruge need keha külge (nagu fotol).
2. Seda harjutust tehakse supinatsiooniga, see tähendab, et käsi üles tõstes peate samal ajal randmeid pöörama.
3. Käte langetamisel sooritate ka supinatsiooni, kuid vastupidises suunas.

Teine harjutus, mis võimaldab naistel lihaseid pingutada, on hantlite tõstmine külgedele ja ettepoole. Käte ja õlgade ehitamiseks teeme järgmised sammud:

1. Seisa sirgelt, hoides käes hantleid.

1. Alustage vaheldumisi käte sirutamist külgedele ja tõstke need enda ette. Ülemine punkt peaks olema põrandaga paralleelne või paralleelselt veidi kõrgemal.

Tähtis! Selle harjutuse sooritamiseks on vaja valida selline kaal, et tõsted toimuksid ainult käte ja mitte mingil juhul torso liikumise tõttu.

Kaalu langetamiseks on vaja ülaltoodud harjutusi teha 3 seerias, igas 12-15 kordust. Kui soovite lihasmassi kasvatada, võtke raskemad hantlid ja piirduge 10 kordusega 3 lähenemisega.

Käte treening

Seega, kui soovite käsivarre välimist ja sisemist osa korralikult üles pumbata, peaksite sellele küsimusele lähenema kõikehõlmavalt. Selleks peate sooritama harjutusi komplektides. Komplekt on harjutuste komplekt, mida sooritatakse järjestikku, eeldades vahepealset minimaalset puhkust.

Nõuanne! Püüdke teha ühe komplekti harjutuste vahel pause mitte rohkem kui minut.

Kõigepealt tuleb biitsepsi komplekt:

1. Käte painutamine laia haardega kangiga seisvas asendis. Alustuseks võtke paljas kael ja hoidke seda sirgetel kätel nii, et peopesad vaataksid ette. Nüüd ilma tõmblemiseta tõstke latt rahulikult rinnale. Viibime sekundi ja sama sujuvalt madalamale. Harjutust tehakse 3 seerias 15 korda.
2. Biitsepsi hantlite tõstmine istudes. Niisiis, istuge toolil, käed hantlitega õmblustes. Nüüd teostame tõusu, pöörates käed randmetega meie poole. Samuti 3 seeriat 15 kordust.

Paljude naiste peamine probleem ei ole biitseps, vaid triitseps. Seetõttu kaaluge selle konkreetse lihase pingutamise komplekti:

1. Prantsuse pingipress. See on suurepärane vastus küsimusele: "Kuidas hantlitega käsi üles pumbata?". Istuge toolile või pingile, haarake kahe käega hantlist ja tõstke see pea kohale. Langetage hantel õrnalt pea taha peaaegu lõpuni ja lükake see siis sama sujuvalt tagasi.

1. Käte pikendamine hantlitega lamades. Heitke pikali pingile, jalad põrandal. Tõstke oma käed hantlitega enda kohale risti kehaga. Peopesad peaksid üles vaatama. See on lähtepositsioon. Nüüd painutage küünarnukid, langetades hantlid aeglaselt kõrvade tasemele.

1. Pingipress. Harjutus sooritatakse kitsa haardega. Hoidke latti sirgete kätega, langetades seda aeglaselt ilma käsi laiali sirutamata. Puudutades kangiga rinda, vajutage kangi tagasi.

Nõuanne! Soovitav on seda harjutust sooritada Smithi masinal.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas jõusaalis hantlitega käsi kiikuda. Järgides ülaltoodud soovitusi ja tehes harjutusi õigesti, on teil peagi võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Lugege ka meie portaali artiklit "".