Harjutused pumpamiseks. Lihasmass. Kuidas lihaseid üles pumbata? Kõikide lihasstruktuuride terviklik arendamine

Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida Scotti pingil teha. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust selle üle, milline peaks olema teie treening ning kuidas õigesti lihaseid vormida ja kasvatada.

Jõusaalis pole te enam uustulnuk ja saate isegi vahet teha proneeritud ja supineeritud käepideme vahel, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas igas vanuses keha üles pumbata. isegi 20-40-aastaselt.

Täielik juhend professionaalilt intensiivse kompetentse koolitusprogrammi koostamiseni. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja -maht, õpid, kuidas optimeerida treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jaguneb 3 päevaks jagatud formaadis:

Kuidas kiiresti keha lihaseid üles pumbata

Esialgne soov "tahan end üles pumbata", mis teid üldse jõusaali viis, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks korralikult pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Lihaste õige arendamise aluseks on teadmised tehnikast, koormuse jaotusest, mahust, hästi korraldatud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.

Intensiivsuse taseme määramisel, et luua kogenutele tõhus treeningprogramm, tuleb kõigepealt mõelda kolmele asjale. Need on maht, koormus ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada stagnatsiooni platood ja mitte ainult lihaseid parandada, vaid maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.

Need variatsioonid võivad samuti muutuda, kui treenite erinevaid kehaosi, olenevalt teie individuaalsetest nõrkustest.

Individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamise eesmärk peaks olema optimaalse treeningtaseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooniefekt. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõudu nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.

Jõutreeningu ülesehituse saab üles ehitada split formaadis, jagades sihtlihasrühmade uurimise erinevatel päevadel või jääda kogu keha ringtreeningu juurde. Meie artiklis soovitame koolitust jagada. Proovige seda intensiivset 3-päevast programmi edasijõudnutele sportlastele ja naistele.

Rinna- ja seljalihaste treening

Igat jõutreeningut soovitame alustada kõhulihaste uurimisega ühe või kahe harjutusega. Nii soojendate keha suurepäraselt ja koormate kvalitatiivselt üht kõige olulisemat lihast - sirglihast ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu põhiosas kasutage 3-4 tööseeriat ja 1 soojendust 8-12 kordusega. Püüdke jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, tõstes üles vastavad raskused.

1. päev – rind ja selg

Õla- ja jalalihaste treening

Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt pressiga, soovitan treeningu alguses teha 2-3 harjutust õlgadele. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, armeepress või Smithi masinas õlavöötme kõigi kimpude üldiseks uurimiseks.

2. päev – õlad ja jalad

* — teenus on beetatestimisel

Käelihaste treening

Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on ootel laos ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast pausi pärast rinnalihaste ja selja treenimist, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutustele. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.

3. päev - käed

* — teenus on beetatestimisel

Lihaste taastumine

Lihaste kiire pumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Neil pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning mõju pole relvastatud silmale näha. Kuid tegelikult viib see treeningprotsessi täiendus teid järgmisele tasemele. Ainuüksi tõsiasi, et kõik profid, nagu kulturistid, tõstjad või CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.

Lihaste kiire taastumise järgmine element on personaalne massaažirull. Kvaliteetne täiendus teie lihasvenitustele pärast treeningut on kogu keha täielik müofastsiaalne massaaž. "Anatoomiliste rongide" teooria tõestas üsna kindlalt fastsiamassaaži tähtsust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas viitab treenimisele, milliseid kehaosi on soovitav omavahel kombineerida.

Lõpuks peaks teie taastumiskomplekt sisaldama lõõgastavat massaaži sportlastele vähemalt kord nädalas.

Kuidas keha lihaseid üles pumbata

Olles tegelenud treenimisega, kaalume, kuidas erineva intensiivsusega meetodid, koormuste vaheldumine moodustavad meie lihaseid.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Pumpamiseks on erinevaid viise, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Vaatame, kuidas lihaste pumpamise viisid erineva intensiivsusega treeninguga võivad viia vormitud keha moodustumiseni.

Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eiravad mitte ainult keskmised jõusaaliskäijad, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlejad. Olenemata sellest, mis tasemel treenite, peate kõik meeles pidama ühte asja: intensiivsus on edasimineku võti.

Kui teete iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või - hirmutav mõelda - aastaid, proovimata treeningu intensiivsust suurendada, siis ei näe te lahedaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.

See, et olete pärast treeningut veidi suurem, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlaste jaoks, sest pärast seda, kui inimesed treenivad järjepidevalt aastaid, tuleb võtta kasutusele äärmuslikud meetmed, et jõudlust oluliselt parandada ja tohutuid lihaseid kasvatada.

Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu koostamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust selle kõikides vormides, et kasvatada lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teades, kuidas teie keha reageerib erinevatele intensiivsustasemetele, saate kasutada palju erinevaid meetodeid lihaskasvu suurendamiseks ja keha õigeks pumpamiseks.

Koormuse planeerimine

Arvatakse, et lihaste mahu jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses korduste vahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil jõudlust parandada, kuid sellisest treeningust ei saa te oodata tohutut lihasmassi suurenemist.

Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.

On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.

Lihaste ülesehitamiseks edenedes pika aja jooksul kasutage progresseerumismeetodit. Suure ja madala korduste korral kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, sest see üksi on üks olulisemaid tegureid keha tohutute lihaste ülespumpamisel.

Helitugevuse suurenemine

Jõutreeningu maht on tehtud harjutuste ja raskuste raskuste summa. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada endale tohutuid lihaseid, kasutage kõrget intensiivsust ja suurt treeningmahtu. See võimaldab protsessi kaasata veel ühe mehhanismi - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.

Vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib aga seeriate ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.

Parim võimalus on sel juhul maksimeerida lihaste kasvu suure mahuga treeningu ja vahelduva väikese mahuga treeninguga, et teie keha järgiks lihasmassi kasvatamise nõudeid.

lihaste rike

Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub punktini, kus teist korda ei saa enam korrektselt sooritada ilma korrigeeriva partneri abita.

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab, kui segada 1 lusikatäis toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on maailma kaubamärgi vadakuvalgu isolaat. Sisaldab mitmete filtreerimisprotsesside kaudu kuni 100% puhtaid aminohappeid. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T?

• Enne treeningut ja enne magamaminekut.

Oleme teaduskeelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil kõige tõhusamal viisil lihaseid kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui tõmbate regulaarselt ja õigesti rauda, ​​suurendab see lihaste mahtu ja tugevust, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui kordate harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (umbes rebenevad need tugevasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. .

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikke tekkimiseni (kui lähenemises pole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugeda, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke metaboolseid tingimusi. soodustada lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni raskust vähendatakse ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Meie keha koosneb paljudest lihasrühmadest. Koolitusprotsessis jagatakse need põhi- ja abistavateks. Peamised on rind, selg, õlad, jalad, käed ja kõhulihased. Igaüks neist sisaldab suurt hulka abilihaseid, mis on töösse kaasatud koos suurte lihastega.

Professionaalsed kulturistid saavad endale lubada pühendada ühe päeva ühe põhirühma treenimisele, et see välja töötada ja saavutada maksimaalne proportsionaalsus, et näidata end konkurentsis täies hiilguses. Nagu aru saate, treenivad profid peaaegu iga päev. Algajatele või jõusaalihuvilistele pole igapäevasest treeningust kasu, kuna lihtsa inimese kehal pole aega pärast treeningut taastuda, mis võib viia negatiivsete tulemusteni. Lisaks on amatöörkulturismiga tegelevatel inimestel palju igapäevamuresid, nagu töö, õppimine jne. Selle tõttu ei suuda inimene lihtsalt täielikult treeningule pühenduda. Kuigi profid elatuvad kulturismist, on see nende põhisissetulek ja seetõttu käivad sportlased jõusaalis nagu läheksid tööle.

Et saaksite aru, kasutavad professionaalsed kulturistid farmakoloogilist tuge, et kiiremini taastuda, kehas anaboolseid protsesse parandada jne. Seetõttu käivad nad iga päev jõusaalis ennast kahjustamata.

Treeningust maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb peamiste lihasrühmade treeningud jaotada eraldi päevadeks. Siin tekib aga küsimus – milliseid lihaseid koos treenida ja kuidas neid kombineerida? Praeguseks on kolmepäevane jaotus kõige levinum algajate ja kogenud sportlaste seas. See tähendab, et jagate treeningu kolmeks päevaks, oletame, et esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. See on ideaalne võimalus lihasmassi võimalikult kiireks ülesehitamiseks ja lihaste täielikuks taastamiseks. Veidi hiljem, kui oled kogenum, võid jagada treeningu neljaks päevaks, tuues ühe päeva esile näiteks käte või õlgade treenimiseks. Lisateavet selle kohta, kuidas koolitusprogrammi õigesti koostada, leiate siit.

Võimalusi on mitu, mille põhjal saad aru, milliseid lihaseid koos treenida. Siin on üks tänapäeval levinumaid näiteid:

Näide nr 1

See on üsna laialdaselt kasutatav valik, milles kõik on üsna lihtne ja loogiline. Vaata, me võtame peamised lihasrühmad ja jagame need kolmeks päevaks: 1. päev – rind; päev 2 - tagasi; 3. päev - jalad. Pärast seda lisame väiksemad lihased, mis on otseselt seotud põhilihase treenimisega, välja arvatud jalgade ja õlgade kombinatsioon. Näiteks võta seesama rinnatreening, mis põhineb tõrjuvatel harjutustel. See tähendab, et võtke sama pingipress või hantlipress ja nii edasi. Kõik need hõlmavad raskuse rinnalt surumist (pigistamist) ja nagu me teame, vastutab triitseps selle funktsiooni eest käe lihastes. Seega tegeleb ta otseselt rinnatreeninguga.

Sama kehtib ka selja ja biitsepsi kohta. Kui rinnatreeningul lükkame (pigistame) raskust endast eemale, siis selili treenides tõmbame raskust enda poole ning teatavasti ei vastuta selle liigutuse eest mitte ainult seljalihased, vaid ka seljalihased. biitseps, mis aitab meelitada raskust ja suurendada amplituudi liikumist.

Mis puudutab kolmandat treeningpäeva, siis õlad jalatreeningus ei osale, kuid see on ainuke päev, mida saab eraldada kvaliteetseks deltade pumpamiseks. Teatavasti koosnevad deltad eesmistest, keskmistest ja tagumistest taladest, kui tahad õlgu üles pumbata, pead need ühe päevaga koos treenima.

Seega, sel viisil treeninguid kombineerides suudame üsna hästi sekundaarseid lihaseid eelnevalt väsitada ja seejärel kvaliteetselt treenida.

Näide nr 2

Teine võimalus on vähem levinud, kuid sellel on ka oma fännid. Paljud arvavad, et põhilihase ja liikumisega otseselt seotud sekundaarse lihase, nagu rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi treenimine on vähemalt rumal, sest olles eelnevalt väsitanud sekundaarset lihast (biitseps või triitseps), me ei saa neid enam normaalselt pumbata . Põhimõtteliselt on see mõne inimese jaoks üsna asjakohane. Pidage meeles, et igaühe keha on erinev ja igaüks võib teatud tüüpi treeningutele erinevalt reageerida, nii et saate katsetada ja proovida mõlemat komplekti, et otsustada, milline neist teile sobib. Lisaks tuleb programmi siiski muuta vähemalt kord 1-2 kuu jooksul.

LIHASTE TREENINGANTAGONISTID

Paljud inimesed arvavad, et antagonisti treening on kõige tõhusam viis lihaste kasvatamiseks ja see on tõsi. Selline treening hõlmab kahe antagonistliku lihase treenimist ühe päeva jooksul. Need on lihased, mis on üksteisega paralleelsed, st selg - rind, biitseps - triitseps, reie biitseps - nelipealihas. Antagonistide lihastreeningu kohta saad täpsemalt lugeda siit.

Sellise treeningplaani näide

Selle kava järgi treenides võin öelda, et see on päris hea väljapääs, kui on vaja programmi muuta, midagi uut proovida. See kompleks sobib küllaltki kogenud sportlastele, kuna nõuab taastumiseks palju energiat ja jõudu ning algajale on parem treenida esimese või teise näite järgi.

Isiklikult soovitan teil treenida vastavalt kavale, mis on toodud allpool. Ta võttis osa antagonisti koolitusest ja esimesest standardplaanist. Seda saavad kasutada kogenud sportlased, kellel on vähemalt 1-aastane kogemus.

Jõusaali treeningkava

KOGU KEHA TREENING

Selle valiku korral saate ühendada kõik lihased korraga, ainult teatud järjestuses. Kui olete algaja sportlane, saate kasutada treeningut, mis hõlmab kõigi peamiste lihasrühmade treenimist ühe seansi jooksul. Nagu mäletate, ütlesime artikli alguses, et algajate sportlaste jaoks on parim valik jagada treening osadeks, st treenida iga suuremat lihasrühma eraldi. Mis puutub kogu keha treenimisse, siis see on üsna energiamahukas kava, kuid kui protsessile targalt läheneda, saate treeninguid tasakaalustada.

Kogu keha treenimine on vajalik algaja sportlase, nimelt tema lihaste ettevalmistamiseks koormuse edasiseks suurendamiseks, st üldise füüsilise vormi pingutamiseks. Treening ise ei koosne kahekümnest harjutusest, nagu arvata võib, see sisaldab põhiharjutusi, tänu millele saame selle käigus pumbata ja kasutada nii põhi-, sekundaar- kui ka erinevaid abilihasrühmi. Treening ei võta palju aega, kui treenida intensiivselt, ilma pooletunnise puhkuse ja häkkimistööta. Lisateavet kogu keha treenimise kohta leiate siit ja sellise plaani ilmeka näite leiate sellest artiklist -.

KOKKUVÕTE

Nüüd teate, milliseid lihasrühmi saab kombineerida ja koos treenida. Kui olete algaja sportlane, sobib teile kolmepäevane jagatud treening, mida käsitlesime artikli alguses, ja ka kogu keha treeningprogramm. Kui olete üsna kogenud sportlane, võite kombineerida antagonistide lihaste treenimist, see mitmekesistab teie treeningplaani piisavalt.

6 aktsiat

Kas tunnete oma kehaga ebamugavust ja rahulolematust? On suurepärane väljapääs – eriline treeningprogramm, mis võimaldab pingutada ja pumbata keha vaid ühe kuuga!

Programm põhineb neljapäevasel plaanil, mis võimaldab tõhusalt treenida ja lihaseid üles pumbata. 30 päeva pärast moodustatakse ajakirjandus ilusate kuubikutega, kui kõik alltoodud harjutused ja regulaarsed harjutused on rangelt täidetud.

Tegelikult ei nõua kiire lihaste kasvatamine liigset pingutust, tulemuse saavutamist saab kiirendada, kasutades selles materjalis välja pakutud treeningprogrammi.

Pole tähtis, kus treenida kodus või jõusaalis eesmärgiga pumbata keha kuu ajaga üles, kaasneb selle protsessiga ühel või teisel viisil mitmeid raskusi ja isegi ebaõnnestumisi. Selle tulemuse saavutamiseks kärbitakse reeglina liigselt kaloreid ning kardiotreeningud lisanduvad tonnide kaupa. Selle tulemusena kaotab inimene kurnatustunde tõttu kannatuse ja kõike tuleb otsast alustada.

Selliste vigade vältimiseks peate järgima konkreetset plaani ja allpool loetletud soovitusi:

• Tunniplaan tuleks kavandada ja see peaks algama programmi harjutuste komplekti rakendamisega - 4 treeningut nädalas.
• Dieet tuleks koostada nii, et päevane kalorikogus ei ületaks kaks tuhat. Samal ajal ei tohiks rasva osakaal päevas olla suurem kui 20%, ülejäänu peaks jaotuma võrdselt valkude ja süsivesikute vahel.
• Edenemise jälgimine: pildistage ja kaaluge ennast.

Tuleb märkida, et planeerimine on oluline komponent, millest sõltub suuresti klasside tõhusus. Keegi ei tohiks sekkuda treeningutele eraldatud aega, seega on parem seda eelnevalt teistega arutada, keskendudes sellele, et see on põhimõtteline küsimus. Ärge katkestage treeningut! Tulemus sõltub otseselt distsipliinist, töökusest ja kannatlikkusest.

Seega tuleb kuu eesmärgi saavutamiseks kasutada allpool kirjeldatud plaani. Programm on jagatud 4 sessiooniks, mille eesmärk on treenida kolme peamist lihaspiirkonda: ülemine ja,. Iga treeningut tehakse kord nädalas, mis tähendab kokku nelja erinevat treeningut nädalas. Tänu sellele treeningplaanile muutub keha kuu ajaga kauniks, reljeefseks ja toonusesse nagu kulturistil.

Treeningprogramm: 30 päeva treeningplaan

Kohe tuleks selgitada, et jutt on intensiivsest treeningust. Ainult raske töö tagab hämmastava efekti saavutamise nelja nädala jooksul. Algajad saavad puhkeaega pikendada ega soorita superkomplekte.

Pidage meeles, et toitumine mängib treeningutes olulist rolli. Kasutamine kiirendab reljeefi moodustumise protsessi. Kõhulihaseid saab suurendada, lisades dieeti vadakuvalgu, mis on rikas mineraalide, vitamiinide ja valkude poolest.

Esimene päev

Tõstab puusad maksimaalsele kõrgusele

Seda harjutust tehes tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Teostatakse: kaks lähenemist 15-kordse kordusega.

"Käärid"

Seda tehakse sama palju kui esimest harjutust 30-sekundilise puhkeajaga.

"Pühipuhastid" baari abil

Võtke lamavasse asendisse ja tõstke kangist hoides jalad mürsu suhtes paremale, seejärel vasakule. Seeriate ja korduste arv on sama, mis kahes esimeses lõigus, kuid minutilise pausiga.

Lame pingipress

Lähteasend: lamavas asendis tõsta mürsk üles ja hoia seda selles asendis. Hingake sisse, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kangi liigutamisel peate keskenduma rindkere lihastele. Sooritatakse: kaks seeriat 10-kordseid kordusi minutilise vaheajaga.

Lamades surumine (kitsas käepide)

Küünarnukid tuleks hoida keha lähedal. Seeriate ja korduste arv, nagu punktis 4, minutiline puhkus.

Käe pikendus

Triitsepsi harjutus köie abil. Lähteasend: võtke köie otsad, hoides keha paigal, langetage käed, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Teostatakse: kaks lähenemist 10-kordse kordusega.

suruge üles

Valmistatud puuvillast. Kolm seeriat 12 kordust koos 30-sekundilise puhkepausiga.

Et tulemus ei langeks, on soovitatav rangelt järgida kava ja sooritada harjutusi õigesti, sh seeriate ja korduste arvu. Selle treeningu kiirus sõltub sellest, kui kiiresti rasv põletatakse ja leevendus tekib.

Teine päev

plank

Seda tehakse ülestõstetud puusadega, see tähendab, et keha peaks moodustama sirge joone: peast kandadeni. Minimaalne hoidmisaeg selles asendis on pool minutit. Esitatakse: kaks seeriat 1,5 minutit.

Esitage kindlasti määratud aja jooksul: kaks 1,5-minutilist seeriat koos minutilise vaheajaga seeriate vahel.

Tsükliline keerdumine

Harjutus sooritatakse järgmiselt: parem jalg tõuseb rinnapiirkonda, samas kui vasaku jala asend peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöördub keha paremale, pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Esitatakse: kaks seeriat 20 korda minutilise puhkepausiga.

kükitama

Harjutus sooritatakse kolmes seerias 10 korda minutilise vaheajaga.

Surnutõste

Esinemisel tuleb pea hoida kergelt tahapoole kaldus asendis. Ei vaata lakke, vaid rindkere suunda ettepoole. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda.

Vasikapress

See harjutus sobib eriti hästi algajatele, kellel puudub igasugune füüsiline ettevalmistus. Seeriate ja lähenemiste arv, nagu harjutuses nr 5 üheminutilise pausiga.

Kolmas päev

Põlvetõste

Seda tehakse masinal, mis on varustatud selja ja küünarnukite tõukejõuelementidega. Treeningu ajal on oluline, et selg oleks masina lähedal ja küünarnukkide asend peatustel õlgade all. Tõstke põlved aeglaselt üles, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Sel juhul peaks põlvede asend olema teostamise ajal põrandaga paralleelne. Harjutust korratakse 15 korda, kaks seeriat.

Põlvetõstmine

Seda harjutust sooritades on oluline jälgida oma hingamist, mitte hoida seda kinni, kui keha on pinges. Teostatakse: kaks lähenemist 20-kordse kordusega.

360˚ jalgade pöörlemine lamades

Lamavas asendis tehke jalgade pöörlevaid liigutusi, mida hoitakse koos. Esitatakse: kaks seeriat 15 korda minutise pausiga.

üles tõmbama

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks on vaja hoida keha võimalikult ühtlane, liikuma peaksid ainult käed. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Kallutatud hantlirida

Esinemisel peate püüdma hoida oma pead otse. Kordused ja lähenemised, nagu eelmises harjutuses.

21’

Oluline on, et käed ei läheks üle 90 kraadi (esimese kahe variandi puhul). Kolm seeriat ühe minutilise vaheajaga.

Neljas päev

pallivise

Kasutatakse meditsiinipalli. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, pall on tõstetud pea kohale. Tehke võimalikult tugev vise nii, et pall puudutaks põrandat. Kaks setti 15 viset.

Külgviske pall

Lähteasend: meditsiinipalli hoitakse sirgete kätega rindkere ees. Pöörake keha seina poole ja visake pall maksimaalse pingutusega. Püüdke pall kinni ja korrake kiiresti viset. Lähenemiste ja seeriate arv on sarnane eelmise harjutusega.

Kere pöörlemine palliga

Seisvas asendis võtke mõlema käega meditsiinipall. Seejärel pöörake torso paremale küljele lõpuni, samal ajal palli vaadates. Seejärel pöörake keha vasakule. Esitatakse: kaks seeriat 15 korda minutilise puhkusega.

Armee ajakirjandus

Enne harjutuse sooritamist peate veenduma, et käte asend on õige - mürsust veidi eespool. Võtke kang ja tõstke see rindkere piirkonda, seejärel üle pea ja pöörduge sujuvalt ilma tõmblemiseta algasendisse. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Poomi tõstmine

Seistes hoidke mürsku puusadega paralleelselt. Sel juhul tuleks käed allapoole pöörata. Tõstke latt enda ette ja hoidke sekund, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korduste ja seeriate arv, nagu eelmises harjutuses.

Hantlitõsted (külgmised)

Seisvas asendis hoidke õlad tahapoole, tõstke hantlid aeglaselt õlgade kõrgusele kuni piirini. Tehke paus ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Sooritatakse: kolm seeriat 10-kordsete kordustega minutilise vaheajaga.

See treeningplaan võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi kuu ajaga. Suurema motivatsiooni saamiseks võite koos teistega (tuttavate või sõpradega) harjutada. Keha peab välja nägema täiuslik – me ei tohi seda unustada!

Absoluutselt kõik inimesed mõtlesid vähemalt korra elus, kuidas oma keha muuta. Keegi hakkas kohe oma eesmärgi poole minema ja keegi teine ​​kujutas mitu kuud diivanil lebades ette, kuidas ta mööda randa jalutas ja lihastega mängis ning kõik inimesed pöörasid talle tähelepanu. Kõigil neil inimestel on midagi ühist – nad tahavad oma eesmärgi saavutamiseks vähem pingutada.

Füüsilise tegevuse puhul on selleks kodus keha uurimine. Täna räägime sellest . Teie tähelepanu pööratakse kõige rohkem tõhusad harjutused keha treenimiseks kodus. Mine!

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada

Alustuseks mõtleme välja, mis tähenduse inimesed sõnale pump up annavad? Vastus on lihtne – inimestel ei pea olema harjutustes liiga suuri lihaseid ja tööraskust. Noored tahavad, et nende käed, selg, rind ja kõhulihased oleksid hästi arenenud. Lõppude lõpuks tõmbavad need lihased magnetina õiglase soo tähelepanu.

Ja tüdrukud tahavad ilusaid jalgu, ja elastsed, isuäratavad tuharad. Lõppude lõpuks ei saa poisid silmi maha võtta just seetõttu. Pealegi võivad rinnalihaste harjutused muuta naise rinna toonusemaks.

Selliste tulemuste saavutamiseks pole vaja jõusaali minna. Saame ju enamikku põhiliigutusi kodus järele teha. Selleks vajame:

1. Sinu vastupandamatu soov saada ilus keha.
2. Horisontaalne riba.
3. Baarid.
4. Seljakott.
5. Hantlid või raskused.

Nüüd võib teil tekkida küsimus, aga milleks meile hantleid vaja, sest harjutusi saab teha ka oma raskusega? Vastus on lihtne. Kergendatud keha ülespumpamiseks peate esmalt saavutama teatud lihasmassi. Nagu teate, peaksid lihasmahu suurendamiseks harjutused olema rasked. See tähendab, et ühes komplektis peaksite suutma teha kuni 12 kordust. Kui suudaksid rohkem, siis on sul aeg töökaalu tõsta.

Paljudes harjutustes on hantlid ja kettlebellid teile näiteks raskusteks, et saaksite vähem üles tõmmata. Kuid iga selline tõmbamine on palju tõhusam kui teie enda raskusega.

Niisiis, keha kvaliteetseks uurimiseks peate tegema järgmisi harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed erinevate käepidemetega.
2. Põrandalt surumine erinevate käteasenditega.
3. Vertikaalsed ja horisontaalsed hantli- või kettlebellpressid.
4. Käte painutamine ja pikendamine hantlitega.
5. Kükid ühel jalal.
6. Igasugused harjutused ajakirjandusele.

Räägime üksikasjalikumalt, kuidas kodus pumbata.

Treeningprogramm

Ehitame koolituskompleksi järgmiste põhimõtete järgi:

Ilma horisontaalse ribata ja ilma ribadeta, mitte kusagil. Kui soovite tõesti pumbata, lahendage see probleem. Esiteks on peaaegu igas hoovis horisontaalsed ribad ja latid. Jalutage piirkonnas ja leidke endale kõige mugavam koht. Teiseks vajame rauda. Nii et ärge olge ihne ja hankige paar hantleid või veekeetjaid. Selle ettevõtte säästmiseks ostke kestad mitte spordipoodidest, vaid Interneti-reklaamide kaudu.

Kindlasti on teil nüüd küsimus: mida teha algava talvega? Parim võimalus on osta koju rippuv horisontaalne riba ja latid. Hantlite kogumaksumus, horisontaalne riba ja latid, ei ületa 5 tuhat rubla. See vastab suurte linnade jõusaalide kahekuulise tellimuse maksumusele.

Tõenäoliselt pole teil praegu sellist summat.. Seetõttu alustage kevadel horisontaalse ja ebaühtlaste ribade harjutusi. Enne sügise algust, kui väljas on külm treenida, on teil aega umbes viis kuud. Sellise aja jooksul saate hõlpsalt säästa 5 tuhat rubla. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, pole see teie jaoks probleem. Pidage meeles, et mis tahes eesmärgi saavutamine nõuab raha.

Räägime nüüd otse koolitusprogrammist:

Esimene päev - lihasrühmade surumise treenimine:

1. Hantlitega pingipress, lamades toolidel - 3 komplekti 10-12 kordust.
2. Seisev hantli- või kettlebellpress - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Push-ups ebatasastel vardadel - 3 seeriat 10-12 kordust.
4. Surumised põrandalt keskmise käte seadistusega - 2 seeriat 10-12 korda.

Sel päeval pumpate üles rindkere, deltalihaste esiosa ja triitsepsit. Just need lihased suruvad.

Teine päev - tõmbelihaste treenimine:

Sellel päeval pumpate üles kõik seljalihased, biitseps, tagumised ja keskmised deltad. Just need lihased pingestuvad, kui midagi tõmbad.

Kolmas päev - jalgade lihaste treenimine:

1. Kükid ühe jalaga - 3 seeriat 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Tõsteb hantlitega sokki - 3 komplekti maksimaalselt kordadeks.

Tugevalt suurendada jalgade lihaste mahtu kodus ei tööta. Pärast saab ühel jalal kükitada rohkem kui 12 korda töötatakse välja ainult jalgade reljeef.

Nagu märkasite, näitavad peaaegu kõik harjutused 10–12 kordust komplekti kohta. See tähendab, et sa ei saa ühe komplekti kohta rohkem kordusi teha. Näiteks kui suudate üles tõmmata ainult 6 korda, siis tehke seda palju. Aja jooksul, kui saavutate rohkem kui 12 jõutõmmet, alustage lisaraskuste lisamist, et hoida oma kordusi madalal.

Puhkus seeriate vahel on igaühe jaoks erinev. Peaasi, et pausi ajal hingamine täielikult taastuks. Alles siis saate liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Iga treeningu lõpus peate ajakirjanduse alla laadima. Tehke istesse tõuseid ja jalgade tõsteid, igat harjutust 3 seeriat. Lähenemisviiside arv pole siin nii oluline. Võtmepunkt on tugev põletustunne kõhulihastes. Niipea, kui tunnete põletust, peate tegema veel 15-20 kordust, seejärel võtke paus. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui üks minut. Kõhulihased armastavad intensiivset treeningut.

Treeningu lõpus peate sooritama plankiharjutuse. See näeb välja selline:

Selles asendis on vaja seista kuni ebaõnnestumiseni. Kui hakkate värisema ja tunnete põletustunnet kõigis kehalihastes, on see väga hea. Peate oma tahte rusikasse võtma ja seisma, kuni põrandale kukud. Lõppude lõpuks sünnib just sellistel hetkedel tõeline jõud.

Miks seda harjutust teha? Fakt on see, et jõusaalis treenides sooritate põhiharjutusi suurte raskustega. Lisaks sihtlihasrühmade pumpamisele pumpavad need harjutused ka stabilisaatorlihaseid ja, mis kõige tähtsam, kiirendavad oluliselt anabolismi. . Lõppude lõpuks, selliste harjutuste sooritamise ajal absoluutselt kõik teie keha lihased töötavad ja see on lihasmassi kasvatamiseks väga oluline.

Plankiharjutusel on teie kehale umbes sama mõju. Peaasi, et liiga kaua ei seista. Kui suudate vastu pidada üle kahe minuti, peate selga riputama hantlikettaid sisaldava seljakoti. Sa pead olema väga kõva. See võib tunduda hirmutav, kuid milliseid tulemusi te saavutate! Lisaks suurepärasele kehale saate tugevaimad moraalsed ja tahteomadused!

Iga 6-8 nädala järel, peate tegema nädalase treeningu pausi. Keha vajab puhkust!

Milliseid tulemusi saate saavutada

Tahan kohe motiveeritud lugejale öelda, et kiireid tulemusi ei tasu oodata. Esimesi muutusi oma kehas saate jälgida mõne nädala pärast. Kõigi lihaste suurenemisega soovitud tasemele võite loota alles pärast aasta pikkust treenimist.

Kui järgite treeningprogrammi pakuti teile ülalpool, siis saavutate aasta pärast järgmised tulemused:

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin rääkida tervisliku une ja toitumise eelistest. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas ja toetuma valgurikkale toidule. See aitab teil parandada oma tervist ja pumbata üles keha, millest olete nii kaua unistanud!