Trap bar harjutused. Millised lihased töötavad surnud tõste sooritamisel. Algpositsiooni võtmiseks

- noor ja väga spetsiifiline spordiala. Üle omase jõunäitajate kasvu tõstab crossfit jõuvastupidavust. Kulturismi jaoks oluliste kaunite lihaste vastu on CrossFitis oluline funktsionaalsus. Ja just funktsionaalsuse arendamiseks kasutatakse harjutusi, mida eelnevalt kirjeldatud spordialadel harva kasutatakse. Näiteks klassikaliste crossfit-surutiste asemel kasutatakse trap bar deadlift.

Treeningu eelised

Miks trap bar? Kõik on väga lihtne. Esiteks sellepärast, et sportlaste keha harjub väga kiiresti lihtsate harjutuste tehnikaga, olgu see siis või. Seetõttu võimaldab lõksukaela tõmme lihaseid šokeerida. See omakorda muudab töö nurki ja selle tulemusena süvalihaste kaasamist, mis toob kaasa mitte ainult funktsionaalse jõu suurenemise, vaid ka lihaskiudude mahu olulise suurenemise.

Teiseks, erinevalt eelnevalt mainitud harjutustest, on trap bar rida kehale loomulikum harjutus. Ja sellest järeldub:

• vähem traumaatiline;
• loomulikum liikumisulatus;
• võime kasutada koormates rohkem raskust.

See omakorda toob kaasa koormuse suurenemise, lihaskiudude anabolismi stimuleerimise ja kataboolsete protsesside vähenemise, mistõttu on treenimine hädavajalik.

Ja võib-olla on kõige olulisem aktsendi koormuse muutus. Lõkskaela tõmme lülitab harjutusest peaaegu täielikult välja latissimus dorsi lihased. Selle asemel söövad väikesed trapetsid osa koormusest, mis on eriti oluline sportlastele, kes ei treeni ülaselga isoleerivate harjutustega.

Vastunäidustused ja kahju

Lõksuribal on spetsiifilised vastunäidustused, mis on ühised igat tüüpi aksiaalse seljaaju koormuse korral.

• lülisamba kyphotic või lordoni kõveruse olemasolu;
• selja lihase korseti düstroofia;
• asümmeetria selja latissimus dorsi ja romboidsete lihaste arengus;
• spetsiifiliste luuhaiguste esinemine;
• intervertebraalse hernia olemasolu;
• muljutud nimmepiirkonna närv;
• probleemid kõhuõõne lihastega;
• seedetrakti haigused;
• suurenenud vererõhk.

Vastasel juhul on see harjutus võimalikult ohutu, kõige loomulikuma tehnikaga ja seetõttu ei saa see kehale tõsist kahju tekitada.

Igat tüüpi varraste seas on lõksuga töötamine nimmepiirkonda kõige vähem traumeeriv, kuna raskus jaguneb keha vahel külgedel, mitte ees või taga.

Anatoomia kaart

Veojõu riba – see on põhiline mitme liigese harjutus, milliseid lihaseid see hõlmab, vaatame lähemalt:

Nagu kaardilt näha, on tegemist mitme liigesega harjutusega.

Täitmise tehnika

Trap bar rida on väga lihtsa tehnikaga, kuid siiski tuleb järgida teostamise reegleid, et tõsta efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Kõigepealt peate kaela laadima. Kehakaalu valik toimub olenevalt jõutõstmise sooritusest. Tavaliselt on algajate tööraskus 30% maksimaalsest võimalikust klassikalistes harjutustes.
2. Järgmisena peate minema kaela sisse.
3. Jalgade asend peaks olema järgmine: varbad on veidi sissepoole pööratud, jalad ise on õlgadest veidi laiemad, peaaegu kaela sisemiste hoobade piiril.
4. Käed tuleb võtta võimalikult kitsalt võimalikust haardest, kuid samal ajal ärge viige neid kokku. Haarde laius kangi keskkoha suhtes, sama mis kangi lõua poole tõmbamisel.
5. Järgmisena peate veidi istuma, nii et venitus võimaldab teil haarata kangist kõige ühtlasematel jalgadel ja teha läbipainde.
6. Liikumine toimub küünarliiges. Need. biitsepsi ja käsivarte koormuse ühtlustamiseks peate oma käed võimalikult palju fikseerima.
7. Läbipaindeseisundist alates peate keha aeglaselt joondama, tõmmates abaluud veidi tagasi.
8. Pärast keha välja toomist on vaja läbipainet tugevdada.
9. Liikumise ülaosas viibige veidi ja seejärel alustage sujuvat laskumist.

Lõksvardaga veojõud koormuse omadusi silmas pidades toimub mitte täishingamisel, vaid pooleldi hingetõmbega. See vähendab survet peale ja diafragmale, võimaldades tõsta rohkem raskust.

järeldused

Trap bar rida on suurepärane CrossFit tõestatud treening. Kui teie jõusaalis on Ttep-baar, kasutage seda ainult ja asendage see. Seega töötate oma seljalihaseid palju sügavamalt ja mis kõige tähtsam, suurendate oma lihaste tegelikku jõudlust ja saate tõsta suuri pakke ilma selgroo vigastamise või seljamurdmise riskita.

Tänapäeval lisatakse see harjutus üha enam suurte crossfit-komplekside hulka, asendades korraga mitu keerulist ja isoleerivat harjutust. Ja see muudab selle asendamatuks mitte ainult parimate sportlike tulemuste saavutamiseks, vaid ka juhul, kui on vaja teha ringtreeningus piiratud aja jooksul kogu keha treening.

Tõenäoliselt tunnevad paljud sellist mürsku kui lõksu:

Asi pole jõuspordimaailmas uus, kuid jõusaalide varustajate seas millegipärast teenimatult ebapopulaarne. Jekaterinburgis on väga vähe klubisid, millel on nii imeline mürsk. Seetõttu tahaksin sellest veidi rääkida, et jõuspordi austajatel oleks rohkem valikuvõimalusi ja võimalusi treenimiseks.

Lõkskangiga saab sooritada päris palju erinevaid harjutusi, kuid peamine on siiski klassikaline surnud tõste:

Lõksuvarda versioon lihtsustab oluliselt selle liigutuse tehnikat, kuna käed on loomulikumas asendis ja pole vaja "põlve ümber käia". Liikumise geomeetria parandamise tulemusena väheneb negatiivne koormus seljale ja tekib võimalus teha rohkem kordusi või tõsta tööraskust. Selline eelis võib oluliselt lihtsustada nende inimeste elu, kelle antropomeetrilised andmed ei võimalda sirgel ribal täiuslikku tehnikat säilitada. Ja kõik teised, kes ei plaani jõutõstmises võistelda, arvan, et nad hindavad selle liikumise eeliseid, eriti algajad, kellel on trapiga veojõu valdamine palju lihtsam.

Surmtõstmise teemalise vestluse jätkamisel väärib märkimist, et põlve- ja puusaliigese nurkade muutmisega saate varieerida nelipealihase ja alaselja vahelist koormust. Kui hoiate selga võimalikult vertikaalselt ja painutate põlveliigest rohkem, saate suurepärase versiooni "paralleelsest" kükist, millest võib saada täisväärtuslik jalgade harjutus, eriti neile, kellel on näidatud, et see vähendab aksiaalset. koormus selgroole.

Ja vastupidine olukord: kui hoiate põlveliigest peaaegu sirgu ja kallutate selga rohkem ette, on see sirgetel jalgadel juba surnud tõste.

Kuid kõik ülaltoodud harjutused on hästi teada ja puudutavad ainult alakeha ja alaselga. Kuid trap baariga saab suurepäraselt treenida ka ülakeha, nimelt kõiki selja põhilihaseid: suurt ümarat, latissimus dorsi, trapetsi, tagumist delta jne. Paljude jaoks on üheks lemmikharjutuseks ülaselja jaoks kangi tõmbamine kõhtu:

Seega, kui asendate selles harjutuses tavalise sirge lati lõksuga, muutuvad harjutused mugavamaks, kuna lähteasendit on palju lihtsam säilitada, alaselja koormus väheneb ja sihtlihased suurenevad oluliselt!

Kõigil klientidel ei ole võimalik sirge kaelaga tuua põletustundele täpselt sihtlihaseid (selja- ja suured ümarad lihased), samal ajal kui lõkskaelal jõuab suurem osa rikkeni just seljast, mitte seljast. käed! Ja nagu ka veojõu puhul, saab kere kaldenurka muutes nihutada koormust: mida vertikaalsem on kere, seda suuremaks läheb koormus, kõige laiemast kuni suure ümmarguse ja infraspinatuseni ning edasi trapetsi ja tagumiseni. delta. Veelgi enam, lõksuga on seda koorma liikumist peenemalt tunda, mis võimaldab peaaegu isoleerida vajalikud seljaosad. Seetõttu soovitan neid harjutusi proovida, olen kindel, et igaüks leiab enda jaoks midagi uut ja tõhusat!

Keha lihasmassi suurenemine ja jalgade jõu suurenemine annavad põhiharjutused - ja surnud tõste. Kuid tehnika paljude nüansside tõttu on algajatel elemente raske omandada. Algajatel pole sageli välja arenenud puusa- ja seljalihased, mis teeb ka selle raskeks ja suurendab vigastuste ohtu.

Põhiharjutuste (surnud tõstmine, kükk) ohutuks sooritamiseks töötati välja trap bar. Mürsk on rombi või kuusnurga kujul keevitatud raam. Mõlemal küljel on peatused pannkookide jaoks, sees on kaks paralleelset käepidet.

Püünisvarras ei vaja täiendavat alust ega jõuriiulit. Mürsk lebab põrandal ja sportlane astub lihtsalt raami sisse.

Trap Bar Deadlift

Klassikaline tõstetehnika hõlmab kangi hoidmist enda ees. Vastavalt sellele on peopesade haare sirge. Selles asendis nihkub mürsu tekitatud koormus ettepoole, mis suurendab pinget nimmepiirkonnas. Seetõttu ei soovitata seda harjutust teha algajatele ja nõrga seljaga inimestele.

Lõksvardaga tõstuk omakorda võimaldab tänu oma disainile hoida raskust keha joonega koaksiaalselt, mis vähendab ohtlikku mõju selja lihastele ja sidemetele.

Lõksriba teine ​​pluss on ebatavalise koormuse loomine. Sportlase lihased kohanevad kiiresti monotoonsete, isegi põhiliste harjutustega. Seetõttu soovitavad professionaalsed sportlased treeningprogrammi uuendada iga 4-6 kuu tagant.

Lõksvarda kasutamine võimaldab muuta tavalist keha lööginurka, mis “šokeerib” lihaskiude, stimuleerib neid kasvama. Sportlane saab võimaluse sooritada põhilisi jõuelemente, ilma et oleks vaja radikaalset treeningplaani muutmist ja intensiivsuse tõstmist.

Midagi kükkidest

Mürsu suletud konstruktsiooni tõttu saab sportlane keha langetada ainult ühes asendis. See tähendab, et surutõste ja lõksuküki tehnika on sama. Seetõttu nimetatakse harjutust erinevalt.

Väärib märkimist, et trap bar küki eelis klassikalise kangiga õlgadel on lülisamba survekoormuse puudumine ja mürsu mugav kinnihoidmine. Tänu sellele saavad sportlased ohutult kaalu tõsta ja edeneda.

Millised lihased töötavad

Lõkskangiga surnud tõste sooritamisel võtavad põhikoormuse nelipealihased ja tuharad. Selja sirutajad, romb-, abaluulihased, aga ka trapets stabiliseerivad keha. Kõhulihased ja käsivarred on kaudselt välja töötatud.

Täitmise tehnika

Enamik lõksu kasutanud sportlasi märkis, et selle mürsuga muutub see lihtsamaks. Tänu konstruktsioonile ja hoidmisviisile suutsid nad tõsta palju suuremaid raskusi.

Analüüsime harjutuste tehnikat:

1. Viska pannkoogid peatuste peale, astu raami sisse.
2. Asetage jalad õlgade tasemele, keerake varbad veidi väljapoole.
3. Istuge ja haarake paralleelsetest käepidemetest kindlalt kinni.
4. Seisa sirgelt, hoidke latti sirgete kätega.
5. Sirutage õlad, tõstke pea üles.
6. Aeglase hingamisega liigutage samaaegselt vaagnat tagasi, painutage jalgu.
7. Kui pannkoogid puudutavad põrandat, hingake välja ja tõuske üles.
8. Sirgutage ülaosas täielikult, hoidke sekund enne järgmist kordust.

Tehnika, nagu näete, on lihtne. Nüüd analüüsime väikseid nüansse ja soovitusi, et muuta harjutus võimalikult produktiivseks ja ohutuks:

• Deadlift on põhielement. Seetõttu tuleks seda teha jõutreeningu alguses.
• Kindlasti venitage. Soojendage oma lihaseid kerge kardiotreeninguga (5–7 minutit) ja raskusteta kükkidega.
• Enne jõukomplekte tehke mugava käteasendi leidmiseks 1-2 seeriat ilma pannkookideta.
• Tõmmake jõusaali kummipõrandal olevat lõksu. See aitab vähendada põrandal olevate pannkookide puudutamisel tekkivat müra.
• Tegelege tõstjatega. Lame lai tald ja väike konts aitavad hoida keha tasakaalu.
• Ärge lubage "tagasilükkamist". Mürsu terav löökpidurdus põrandal mõjub halvasti käte liigestele.
• Vältige põlvede sissepoole toomist. Kui see juhtub tahtmatult, vähendage kangi raskust.
• Veenduge, et teie alaselg jääks kumeraks. Vastasel juhul suureneb alaseljale ohtlik koormus.
• Ärge istuge liiga madalal. Vaagen peaks alati jääma veidi üle põlveliigeste.
• Hoidke oma pilku lae suhtes 45°. See aitab hoida selja kumerana ja abaluud lamedana.
• Kontrollige kõiki liigutusi. Keha maha "viskamine" on vastuvõetamatu. Positiivsed ja negatiivsed faasid peaksid olema ühtlased.
• Kasutage abitarvikuid: randmepaelad, elastsed põlvesidemed, tõstevöö.
• Jõu suurendamiseks tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust.

Vastunäidustused

Püüniskangi tõmbamine on keelatud järgmiste haiguste ja seisunditega:

• luukoe patoloogia;
• intervertebraalne hernia;
• lülisamba kyfootiline ja lordootiline kõverus;
• verevalumid, selja nikastused;
• põlveliigese meniski kahjustus;
• õla vigastus;
• kõrge vererõhk;
• taastumisperiood pärast operatsiooni.

Igal juhul, kui on vähemalt mõned haigused, soovitame pöörduda arsti poole.

Üle rea painutatud lõksvardaga

Surutõste ja kükk arendavad jalgu, tuharat ja alaselga. Kuid on olemas harjutus, mis võimaldab treenida ülakeha – lõksvarda rida kallakul. Element koormab kvalitatiivselt selja laiuslihast, trapetsi, abaluu lihaseid, käte biitsepsit, tagumisi delta kimbud.

See harjutus jäljendab treenimist T-kujulise kangi või üle painutatud kangireaga. Peamine erinevus on peopesade paralleelne asend. See käepide on mugav ja loomulik. Seetõttu võimaldab lõksu kasutamine sportlasel keskenduda selja-latissimus lihaste treenimisele, samuti tõsta rohkem raskusi.

Analüüsime harjutuste tehnikat:

1. Seisake raami, haarake käepidemetest, sirguge.
2. Asetage jalad õlgadest kitsamaks, umbes vaagna laiusele.
3. Kummarduge ettepoole 40-45 kraadi ja painutage oma alaselga nii palju kui võimalik.
4. Hoidke mürsku sirgetel kätel.
5. Tõmmake tuharad veidi tahapoole, painutage veidi põlvi.
6. Hingake välja, tõmmake latt rinnale.
7. Sissehingamisel langetage latt tagasi algasendisse.

• Kummardunud lõksurida on põhiharjutus. Tehke seda selja jõutreeningu alguses.
• Enne põhiseeriat tehke käte liigeste soojendamiseks 1-2 ilma raskuseta soojendusseeriat.
• Ärge sirutage küünarnukid laiali, tõmmake need külgede lähedale. See maksimeerib latissimuse lihaskonna koormust.
• Ülemises punktis viige abaluud kokku ja pingutage selja lihaseid. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit.
• Alumises asendis ärge sirutage küünarnukke täielikult välja. Vastasel juhul suureneb liigestele ohtlik koormus.
• Hoidke oma pea otse ja vaadake ette, et selg oleks kumer.
• Vältige lülisamba "ümardamist". Kui see juhtub tahtmatult, vähendage kangi raskust.
• Tehke harjutust ühtlaselt. Ärge lubage tõmblevaid liigutusi enda poole.
• Seljalihaste kvaliteetseks uurimiseks tuleks teha 3-4 seeriat 8-12 kordust.
• Kasutage mürsu turvaliseks hoidmiseks randmerihmasid.

Vastunäidustuste loetelu sarnaneb surnud tõste ja lõksukükiga.

Kui olete algaja sportlane, siis tõenäoliselt pole teie lihased ja sidemed raskete põhielementide jaoks veel valmis. Kuid ilma jõukoormuseta lihasmassi kasvatamine ei toimi. Seetõttu soovitame oma treeningplaani kaasata ka trap bar harjutused.

Mürsk aitab tugevdada lihaseid, viia esialgsed tulemused "surnud" punktist välja ja valmistuda klassikalisteks kükkideks ja jõutõsteteks.

Kahtlemata on surnud tõste üks parimaid harjutusi nii jõu kasvatamiseks, süvalihaste tugevdamiseks kui ka üldise sportliku soorituse tõstmiseks. Kui teete seda õigesti, saate oma kehahoia parandada ilma vigastuste ohuta. Lisateavet selle kohta, kuidas teha klassikalises stiilis sumo, kangi ja hantlitega surnud tõstet, vaadake allpool.

Lihtsamalt öeldes on surnud tõste harjutus, mis sunnib teid kõige tõhusamal viisil tõstma põrandalt rasket raskust. See on üks kolmest jõutõstmise põhiharjutusest, kus sportlased püüavad tõsta või pigistada maksimaalset võimalikku raskust.

Sellest artiklist saate teada, kuidas õigesti ja ohutult surnud tõstet sooritada ning millist kasu see imeline harjutus toob.

Kõigi keha lihaste hästi pumpamiseks, üldise jõu suurendamiseks, mis annab meile kasvuvõimalusi, peame välja mõtlema, kuidas jõutõstet õigesti teha. Tööraskustes alati edenemiseks on vajalik refleksina õige tehnika väljatöötamine kergetel raskustel - soovitan tühja kaela. Ja alles siis võta palju kaalu. Kui treeningu ajal on surnud tõstetehnika väga lonkav, siis tekib varem või hiljem paratamatult vigastus. Huvitaval kombel võib ilma plaatideta kangiga liigutust teha palju keerulisem kui nendega, kui pole selgeks saanud, milline on õige surnud tõstetehnika.

1. Jalgade asend

Jalgade õige asend on surnud tõste õige sooritamise võti. See tähendab, et surnud tõste sooritamise esimene samm peaks olema jalgade ja keha asendi määramine kangi või muu mürsu suhtes. Kangi harjutust sooritades peaksid sääred alati olema võimalikult lähedal hüüfidele.

See annab teile võimaluse puusad tahapoole ajada, mitte ettepoole kangi poole kallutada. Samuti ei lase see suure raskuse tõttu ettepoole kalduda või kangi tahapoole nihutamast ja vastu säärde lööma. Kumbki neist ei tohiks juhtuda.

Jalgade asend on surnud tõste erinevates variatsioonides erinev, millest räägin veidi hiljem. Iga konkreetse treeningvariandi jaoks õige jalaasendi õppimine on VÄGA oluline.

2. Hingamine

Hingamine on raskete raskuste tõstmise põhielement. Õige hingamine võimaldab hoida süvalihaseid pinges, aga ka lülisamba neutraalset asendit kogu treeningu vältel. Hinga sügavalt sisse diafragma abil, seejärel hoia hinge kinni ja tõmba kõhulihaseid kokku. Hoidke hinge kinni, kuni jõuate harjutuse tippu. Saate õppida hinge kinni hoidma 2–3 kordust või hingama enne iga kordust.

Kergete raskuste puhul ei oma hingamine nii palju tähtsust, kuid kui hakkad tõstma suuri raskusi, muutub see äärmiselt oluliseks.

3. Lülisamba neutraalne asend

See tähendab, et te ei tohiks oma selga liiga palju ümardada ega seda liiga palju kaarduda. Peate säilitama selgroo loomuliku kumeruse, mis enamiku inimeste jaoks tähendab sirget alaselga ja ruudukujulisi õlad. Selja liigne ümardamine raskete raskuste põrandalt tõstmisel on kindel viis tõsiste vigastuste saamiseks.

Vihje: Lülisamba neutraalses asendis hoidmine mitte ainult surnud tõstes, vaid ka muudes harjutustes on parim viis süvalihaste ülesehitamiseks ja vigastuste vältimiseks!

Nagu eelmises lõigus, aitab sügav hingamine ja hinge kinnihoidmine hoida harjutuse ajal pinget, samuti võimaldab hoida alaselga sirgena ja selgroogu neutraalses asendis kogu treeningu vältel.

Vaadake seda videot, mille tegin demo jaoks.

4. Puusad

Selle harjutuse kõige olulisem element on pigem puusade liikumine. Enne lati alla laskumist peate, säilitades samal ajal neutraalse selgroo asendi, lükkama puusad nii kaugele tagasi kui võimalik. See asend aktiveerib tuharalihaseid ja reie tagaosa lihaseid ning valmistab need ette raskuste tõstmiseks.

Kui olete puusad tagasi toonud, saate oma põlvi piisavalt painutada, et langetada end lati poole. ÄRGE laske oma põlvedel ettepoole ulatuda ega torsol kalduda.

5. Haare

Haarake latist nii, et käepide on õlgade laiuselt või puusadest veidi laiem. Hoidke gifi kindlalt ja keskenduge lati "painutamisele" ümber keha – see aitab tekitada lisapingeid puusades ja ülakehas.

Vihje: Võite kasutada segakäepidet, kui teil on probleeme tavalise haardega ja te ei saa treeningu ajal kangi hoida. Seda haaret vajavad ainult edasijõudnud sportlased ja jõutõstjad.

Niipea, kui haarate kangist kinni, pigistage abaluud kokku ja tõmmake kangi enda poole, tekitades sellega kehas pingeid. Abaluude kokku toomine tekitab ülakehas pinget, mis aitab hoida selgroo neutraalses asendis.

Teie keha pinge tekitab pingeid enne, kui hakkate kangi põrandalt tõstma. Peaksite tundma, et tõstate latti (või "painutate" seda), enne kui hakkate seda tegema. See muudab harjutuse lihtsamaks.

Sel hetkel peaks torso olema 45° nurga all. Kui tegite kõik õigesti, olete surnud tõste tegemiseks valmis!

Surnud tõstmise tehnika

1. Hoidke kangi enda lähedal ja lükake põrandalt maha

Kui olete algpositsiooni õigesti võtnud, peaksite kogu liikumisulatuse jooksul olema lati lähedal. Kõigepealt tõmmake kangi keha poole, MITTE ÜLES. See võimaldab teil kogu treeningu vältel säilitada pinget kehas. Hoides kangi või muud varustust oma keha lähedal, suudad hoida oma raskuskeset, mis teeb harjutuse oluliselt lihtsamaks.

Peaksite ette kujutama, et surute jalad põrandasse, mitte ei tõmba kangi üles. Kui säilitate pinge ja kindla haarde, teevad jalad suurema osa tööst ära.

2. Tõstke rindkere üles ja liigutage puusi ette

Kangi põrandalt üles tõstes jätkake jalgade surumist põrandale ja samal ajal tõstke rindkere üles ja puusad ette. Kui liigutate kõigepealt puusi ette, langeb suurem osa koormusest teie seljale. Ja kui hakkate kõigepealt rinda tõstma, siis lähevad põlved ette ja te hakkate lihtsalt kükke tegema.

Kui hoiate selgroogu sirges asendis, ei tunne te seljas ebamugavust ning teil on lihtne liigutada puusi ettepoole kaela suunas. Reie ja tuhara tagumise osa lihaste kaasamiseks peate hoidma tuharate lihaseid pinges.

3. Lukustus (täielik laiendus)

Viimane toiming on jalgade täielik sirutus põlvedes, puusade sirgendamine ja õlgade sirutamine. Peaksite sarnanema tähelepanu all seisva sõduriga.

See asend koormab harjutuse ülemises faasis lisaks tuharaid. Samuti veenduge, et te EI kalduks liiga kaugele taha, kuna see põhjustab alaselja kumerust. See võib juhtuda, kui kasutate tuharalihaseid ebaefektiivselt.

Niipea, kui sirgute, saate välja hingata.

4. Harjutuse lõpetamine

Treeningu lõpetamiseks ja lati põrandale langetamiseks tuleb teha sama, mis harjutuse alguses, keskendudes esmalt puusade liikumisele. Hoides selgroogu neutraalses asendis, lükake esmalt puusad tahapoole ja seejärel painutage põlvi, langetades lati algasendisse.

Surutõste tüübid ja nende omadused

Surnud tõuke nõuetekohane sooritamine eeldab teatud määral puusade ja rindkere liikuvust, samuti paindlikkust suuremas osas "tagumisest ahelast" (vasikad, reielihased, tuharalihased, selg).

1. Surutõste hantlite või kettlebelliga

Ma saan aru, et paljusid inimesi hirmutab tugevalt koormatud kang, nii et võiksite alustada kergema kaaluga. Enamikul algajatel soovitan alustada kergete raskustega, nagu hantlid või kettlebellid, kuigi siin võib töötada mis tahes muu objekt. Mõned kodus harjutavad inimesed kasutavad liivaga täidetud kannu!

Isiklikult leian, et kettlebellid töötavad selles olukorras suurepäraselt, kuna kaal on ühtlaselt jaotunud. Treeningu alguses veenduge, et kettlebell oleks otse teie all, teie jalalabade vahel. Piiratud liikumisvõimega inimestele võib paremini sobida laiem asend, nn "sumo" asend, millest ma allpool räägin.

2. Trap Bar Deadlift

Kes on tugevam või kellel on ligipääs lõksupulgale, soovitan alustada selle harjutuse variatsiooniga. See latt on spetsiaalselt loodud võimaldama teil seista raskuskeskmes, muutes raskuse mehaanilise tõstmise lihtsamaks. Enamikul püünisvardadel on spetsiaalsed käepidemed kangi tõstmiseks. See on piiratud liikumisvõimega inimestele tohutu kasu. Lisaks ei pea kangi tõstmiseks palju kummarduma. Selline kael muudab lülisamba neutraalse asendi hoidmise kogu treeningu vältel palju lihtsamaks.

Pidage meeles, et selles harjutuses domineerivad puusad ja selg ning ärge unustage puusade õiget liikumist. Ärge muutke oma surnud tõstet kükiks ja ärge unustage raskust tõstes lükata puusad võimalikult taha ja tuharalihased ette.

3. Sumo surnud tõste

Sumo ehk laia jalaga surnud tõste sobib liikumispuudega inimestele või algajatele, kellel on nõrk selg, kuna see asend võimaldab haarata kangist ilma alaselga nii palju koormamata kui traditsiooniline surnud tõste. Selle valiku puuduseks on see, et suurte raskuste tõstmisel langeb puusaliigesele suur koormus, mis ei pruugi sobida inimestele, kes kannatavad ristluuliigese valu või talitlushäirete all.

Jalgadevaheline kaugus sumo jõutõmbes varieerub puusadest veidi laiemast (poolsumo) kuni väga laia asendini, kus varbad puudutavad peaaegu raskusplaate. Enamik inimesi valib positsiooni kuskil nende kahe punkti vahel. Väga oluline on, et sokid oleksid külgedele pööratud. Sõltuvalt inimese kehaehitusest võib pöördenurk olla 45 ° kuni 90 °.

Kangi tuleks võtta õlgade laiuselt. See käepide erineb traditsioonilisest surutõstehaardest, kus käed on puusadest laiemad.

Nagu mis tahes muu surnud tõste puhul, lükake kõigepealt puusad tagasi. Sumo tõukejõu eripära on see, et selles on puusad palju madalamad ja rindkere kõrgem kui harjutuse teistes versioonides. Raskuste tõstmise alustamiseks lükake jalgadega põrandast lahti, nagu tahaksite seda laiali lükata ning ärge unustage ka tuharate lihaseid tugevalt pingutada.

Kui jõu ja massi suurendamise programmis on loetletud ainult surnud tõste, piisab sellest jalgade, selja, kõhulihaste, randmete, käte põhjalikuks väljatöötamiseks ja treeningprogrammi kaasamiseks. Tehniliselt lihtne harjutus annab koefitsiendi kükkidele ja lamades surumisele, mis on teistest tehnikatest paremad.

Arvestades, et praktikal on palju modifikatsioone, saab iga sportlane valida endale meelepärase variandi. Lihaskoormuse jaotus sõltub

• jalgade asendid;
• haarde laius;
• tõstekõrgus;
• amplituud.

Millised lihased töötavad klassikalises surnud tõstes:

• korter lai (trapetsikujuline);
• kõige laiem;
• tuharad;
• nelipealihased;
• seljaaju sirgendaja;
• juhtiv;
• biitseps reie;
• poolajaline;
• poolmembraanne.

Täiusliku jõudluse saavutamiseks on oluline, et Achilleuse kõõlused, reie biitseps, oleksid venitatud.
Kuidas õigesti surnud tõstet teha:

1. IP - jalad õlgade joonel, sokid väljapoole pööratud, 1/3 pikkusest on kangi all ja surutud põrandale. Parem on katsetada jalgade asendit. Ainult mugav asend ja pöördenurk võimaldavad teil koormuse raskust lihasrühmade vahel jaotada.
2. Selg on täiesti tasane, õlad on paigas, abaluud on kokku viidud.
3. Vaagnat tagasi võttes ja põlvi painutades kaldume kangi poole nii, et õlad ripuvad üle põlvede.
4. Võtame aluse ülemise käepidemega (lubatud on “lukk”, teistsugune käepide). Tänu selja lihastele tõstame mürsku enesekindlalt ja sujuvalt.
5. Positiivses ja negatiivses faasis puudutab latt keha. Kui põhi kaldub kehast paar sentimeetrit kõrvale, on selg ülemäärase pinge all.
6. Tõmbame kangi aeglaselt põlvedeni, pärast tõste tipphetke töötame aktiivsemalt.
7. Olles jõudnud reite keskpaigani, sirutage põlved, selg, ühendage abaluud.

Deadlift tehnika videol:

Koorma langetamisel toimige vastupidises järjekorras.

Me ei luba sunnitud kordusi, tõmblevaid liigutusi. Me ei tööta, kui oleme väga väsinud.

Suure koormusega põhiharjutuses on arvukate võtete sooritamine mõttetu. (piisavalt 6-8). Programmi on kõige parem üles ehitada, suurendades iga komplektiga järk-järgult kaalu.
Soovitatav kaal:

• poisid alates 25 kg;
• tüdrukud kuni 20 kg.

Hantlitega surnud tõstmine

Aktsent: reielihased, alaselg. Suurepärane võimalus surnud tõstetehnikaks tüdrukutele, algajatele kodus harjutamiseks.
Põhimõte:

• hoidke külgedel hantleid;
• painutame vöökohas, langetame kestad sünkroonselt põlvede alla (12 x 3);

Raskete pannkookidega töötamine klammerdume käevõrude külge, sidemed on elastsemad.

Lõksuriba rida

Tehnika muutub sageli alternatiiviks traditsioonilisele võimalusele.
Selg on koormatud, lihtsam hoida tasakaalu, nelipealihased pumbatakse rohkem.

Sihtlihased: isomeetriliselt töötavad seljasirgendajad. Sünergistid: tuharalihas, nelipealihas, tald, aduktor. Stabilisaatorid: trapets, reieluu biitseps, gastrocnemius, rombikujuline. Antagonistid: kõhuõõne.

1. Istume maha, haarame külgkäepidemetest kinni.
2. Kere sirgudes tõstame mürsu üles.
3. Me võtame oma õlad tagasi, langetame need alla.

Väldime 25 kg pannkooke. Sügavate kükkide jaoks sobivad kettad kaaluga 10–16 kg.

Fookus: lats, tuharad, ülemine trapets.
Abiseade: 4 pead reielihaseid, selja sirutajalihaseid, poolmembraanilihaseid, reie biitsepsit, kõõluseid, käsivarre. Harjutage rõhuasetust koormab reie sisepiirkonda, mis ei ole iseloomulik teistele veojõuliikidele.

Erinevus teistest tehnikatest seisneb jalgade asendis, mis asuvad õlgadest 1,5 korda laiemas. Sellise intervalliga esitatakse puusaliigese painduvusele suured nõudmised. Ebapiisava arengu korral suureneb kaugus järk-järgult.
Kompleks sisaldab plastilisuse lisapraktikaid.

1. Võtame sumomaadleja poosi: laias asendis ajame jalad laiali 40 kraadise nurga all.
2. Sirge selja, painutatud põlvedega tõstame latti segahaardega, keskendudes mõttele, et vajutame kandadele, mitte ei tõmba koormust üles.
3. Teeme sundhingamise põlvede joonel, jätkame rõõmsamalt tõusmist.
4. Tagasi pöördume selges järjekorras.

• tüdrukud tööd lastiga kuni 15 kg (13 x 3);
• mehed – alates 30 kg 12 x 3-4 komplekti.

Sumo võimaldab tõsta suuri raskusi.

Sokli tõmbamine

Suurepärane harjutus tuharatele ja biitsepsile. Sobib ainult edasijõudnud sportlastele. Tehnika on peaaegu sama, mis klassikalisel, ainult siis, kui torso on kallutatud, ajame põlved külgedele, viienda punkti langetame nii palju kui võimalik.

• Kang seisab platvormil kuni 15 cm, ei ulatu põlvedeni.
• Kõrge poodium võimaldab tõsta raskusi kuni 100% maksimumist.
• Parem on tõmmata mürsku tõmbleva haardega ülalt, käed sirutatud pannkookidele.

tüdrukud 15-20 kg kaaluvate ketastega töötades, platvormist mööda minnes, asetage kang põrandale.
Suurema raskuse korral on soovitatav tõstmiste arv 6 x 3.

Loe ka teisi harjutusi

Kuidas teha hantlitega kükke
Treenige meestele ja tüdrukutele väljahüppeid,
Suurepärane tehnika erinevateks treeninguteks -
Kuidas seda õigesti teha
Prantsuse lamades surumine, seistes.
Triitsepsi harjutus -

arendamiseks kahepealised kimbud reitel, tuharatel. Abiseade: sääre, trapets, triitseps, reielihased, puusa painutajad.
Tehnika sarnaneb klassikaga, kuid on põhimõttelisi erinevusi:

• töötage sirgete põlvedega;
• langetame mürsu sääre keskele;
• suuri raskusi eiratakse.

Amatöörid, tüdrukud, parem on Smithis esineda. Parem on alustada 15 kg-st ilma poodiumita. Kohanedes suurendame kaalu ja töötame platvormilt.

1. Nöörime pannkoogid, paneme lukud, tuleme kaela lähedale. Aluse jaoks võtame laia haarde.
2. Sirge seljaga paindume alaseljas ettepoole, liigutades tuharad tagasi.
3. Tõstke kangi biitsepsiga tõmbleva liigutusega.
4. Trajektoori mööda liikudes tunneme kahepealise tala venitamist.
5. Riba libiseb mööda reied ja sääred rangelt vertikaalselt. Tasakaal saavutatakse keharaskuse sihipärase ülekandmisega kandadele.
6. Ülaosas toidame vaagnat ettepoole selgroo vertikaali.
7. Langetame kangi painutatud kätega põrandale.

Tähtis!

• Võimsa raskuse korral ei ole soovitatav kasutada teistsugust haaret – mürsu pöörlemine on selgroole ohtlik.
• Parem on kasutada harjarihmasid või eemaldada lisapannkoogid, vähendage korduste arvu 10-lt 5-le.

Surnutõste hantlitega

Tugevdab puusapainutajaid, seljasirutajaid, suurt tuharalihast.
Töö: press, biitseps, alaselg, reie tagakülg.

Harjutus toimub Smithi autos ja kodus.

1. Painutatud kätega võtame kestad otsese haardega. Täitmise ajal hoidke küünarnukk ja selg fikseeritud.
2. Teeme väikese kalde ettepoole, langetame kestad kandadeni. Allservas pikutades laseme reie tagaküljel võimalikult hästi venitada.
3. Lähme tagasi IP juurde.