Treenige kontoris või treenige töökohal. "Kontori" sobivus: kaalu langetamine töökohal

Tänapäeva maailmas veedavad peaaegu kõik palju aega autoga sõites, lennukis või lihtsalt kontoris. Kõik teavad neid aistinguid, kui soovite püsti tõusta ja oma keha lihaseid venitada. Kuid kahjuks peame taluma väsimust ja ebamugavust, jätkates mugava asendi otsimist.

Neid tingimusi arvestades soovitas X-Fit föderaalse fitnessklubide võrgustiku personaaltreener Igor Aleksandrov harjutusi, mida saab sooritada igal pool ja sobival ajal, ka istuvas asendis!

Märkamatud harjutused

Nendes tingimustes on kõige tõhusam ja kasulikum kõhulihaste harjutused. Autos saate kasutada kõiki kolme järgmist harjutust ja lennukis kahte esimest, kuna nende harjutuste läbiviimine jääb ümbritsevale ühiskonnale nähtamatuks.

1. Esimest harjutust nimetatakse vaakumiks, see on suunatud põikisuunalistele kõhulihastele. See on sama lihas, mis ümbritseb kõhtu ja hoiab siseorganeid. Harjutust saate teha lamades, istudes, seistes. Oleme huvitatud ka istuvas asendis esinemisest.

Mida teha: Me võtame õhku, lõdvestades kõhtu täielikult. Pärast sissehingamist hingame võimsalt välja ja intensiivistades tõmbame kõhtu sissepoole. Hoiame seda asendit 45-60 sekundit. Selleks, et õhupuudus ei takistaks harjutust jätkamast, hingake pinnapealselt, kergelt. On kolm või neli lähenemist. Puhka seeriate vahel 30-45 sekundit.

2. Järgmine harjutus on keeramine.- suunatud peamiselt kõhusirglihasele.

Mida teha: kui on võimalik tooli tagasi lükata, tehke seda. Peamine ülesanne on vähendada kõhu ülemist ja alumist punkti, pingutades kõhtu sunnitud terava väljahingamisega. Vähendatud asendis teeme lühikese pausi (paar sekundit), jätkates kõhulihaste pingutamist. Seejärel lõdvestame kõhtu mitte täielikult, võttes algasendi. Teeme neli seeriat 20-25 kordust. Puhka seeriate vahel 30-45 sekundit.

3. Valik number kolm - kaldus keerdumised.

Mida teha: Treeningut tehakse samamoodi nagu tavalisi krõmpsumisi, ainsaks erinevuseks on see, et hoides käsi oimukohtades, keerame diagonaalselt: vasaku küünarnukiga parema põlve poole, ka parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Kordust sooritame ühel küljel 20-25, teisel 30-45 sekundi pärast. Nii et teeme kolm või neli lähenemist, ülejäänud on 30-45 sekundit.

Milline

Kontoritöötajate levinud probleem on kehv kehahoiak, mille tagajärjeks on õlgade lammutamine ja kaldus. See aitab meil mõista, milliseid lihaseid on vaja venitada ja milliseid tugevdada.

Selleks peame tugevdama reie esiosa, tuharalihaseid, selja sirutajalihaseid, lihaseid, mis pööravad õlga väljapoole.

Vajame minimaalset inventari, mida saab kontoris hoida või endaga kaasas kanda: see on vaip ja ekspander.

Milline võiks välja näha treening teie kontoris:

1. Alustame reie tagumise osa venitamisega: istume väljasirutatud jalgadel, hinge kinni hoidmata, kummardume, püüdes hoida oma selga sirgena jalgade kohal ja surudes jalgu kätega kokku. Hoidke pinget vähemalt 30 sekundit.
2. Edasi istuge toolile, kinnitage jalad žgutiga pahkluude piirkonnas ja kinnita tooli jalad sama žgutiga nii, et jalgade sirutamisel põlvedes tekiks vastupanu. Me painutame jalad veidi kiiremini lahti kui painutame. Teeme kolm kuni neli lähenemist, igaüks 15-20 kordust. Puhka seeriate vahel 45-60 sekundit.
3. Seejärel painutame kõhuli lamades puusad ja selja lahti - heitke pikali kõhuli, sirutage käed ette. Väikese amplituudiga rebime sirged jalad põrandast lahti ja painutame selja samamoodi väikese amplituudiga lahti. Kolm seeriat 15-20 kordust.
4. Ekspanderi või žguti korjame üksteisest 20 cm kaugusele. Hoidke küünarnukid keha lähedal venitage rakmeid eri suundades, pöörates õlgu väljapoole. Piisab kolmest komplektist 15-20 kordust.
5. Meie treeningu lõpetamine: istume toolil, kinnitame käed pea taha, palume kolleegil küünarnukid tagasi tõmmata, venitades rinnalihaseid. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Kui kolleegi ei ole nõus sind aitama, siis võid ükshaaval rinnalihaseid ise tõmmata. Kinnitame väljasirutatud käe seina külge põranda paralleeli kohal ja pöörame keha vastassuunas, nii et rinnalihastes on pinge tunda, mõlemad käed kordamööda.

Enamik kontoritöötajaid liigub päeva jooksul vähe, seetõttu tulevad nad spordiklubidesse ühe eesmärgiga – kaalust alla võtta. Esiteks peavad nad kõik pöörama tähelepanu toitumisele ja seejärel treeningule endale.

Nendest eesmärkidest lähtuvalt pöörame rohkem tähelepanu jalgadele, kuna sealsed lihased nõuavad kõige rohkem energiat.

1. "Bulgaaria rünnak":üks jalg peaks olema kõrgendatud, näiteks toolil, teine ​​- toetades - põrandal. Tehke väljaastumisi neli 15 korduse seeriat.
2. Harjutuse teine ​​versioon: toolile astumine. Tugijalg on toolil, põrandast seisame sellel täiskõrguseni, siis laskume põrandale, tugijalga me tooli küljest lahti ei rebi. Esmalt teostame lähenemisi esimesel jalal, seejärel teisel. Teeme kolm seeriat 15 kordust.
3. Lõpeta treening puusa pikendamisega. Hoides selga sirgena, kallutage keha põrandaga paralleelselt ja tõmmake alakõhtu sisse, et selg stabiliseerida. Saate oma käed vastu seina toetada, saate fikseerida mõne eseme, näiteks tooli, külge. Seejärel teeme ühele jalale toetudes teisega puusasirutust: sirutame ühe jala tagasi, pingutades samal ajal tööjala tagumikku, ja vabastame jala uuesti. Samuti peaksite tegema kolm seeriat 20-25 kordust. Puhkus harjutuste vahel peaks olema 2-3 minutit ja seeriate vahel 45-60 sekundit.

Pea meeles, et isegi näiliselt mitte-treeningutel aladel võid alati leida viisi, kuidas oma keha toniseerida ja energiat anda. Lõppude lõpuks aitab ainult liikumine kaasa produktiivsele tööpäevale ja teeb tuju heaks.

Fitness töökohal - istuva töö saab muuta meeldivaks ajaveetmiseks, pealegi figuurile kasulikuks. Kuidas? Loe artiklit!

Enamik meist seisavad varem või hiljem silmitsi ebameeldivate probleemidega nagu seljavalu ja üldine väsimus, tavaliselt nende puhul, kellel on istuv töö. Igapäevane kehaline kasvatus ja õueskäigud keset tööpäeva ei ole võimalikud. Kuid saate treenida isegi töölaualt lahkumata.

Kõige sagedamini tegelevad kontoritöötajad lülisamba, nägemise ja rasvumise probleemidega. Pikk tööpäev isegi tunnise pausiga ei lase kehal täielikult lõdvestuda ja soojeneda. Nendest probleemidest vabanemiseks ja pallitöö rõõmuks muutmiseks soovitavad paljud arstid läbida spetsiaalsete harjutuste komplekt, mida tehakse töökohal ja mis ei võta rohkem kui viisteist minutit. Lisaks ei ole vaja sooritada kõiki harjutusi ühe lähenemisega, neid saab venitada terveks tööpäevaks ja sooritada igal vabal minutil.

Workplace Fitness – treening

Silmade harjutused

Nende harjutuste komplekt peab algama näo, kaela ja peaga. Pidev töö arvuti taga või paberitega vähendab järsult nägemist, selle vältimiseks tuleb treenida silmalihaseid.

1. Sulgege silmad tihedalt ja avage silmad.
2. Pange oma käed vööle. Vaadake vaheldumisi vasakut ja seejärel paremat küünarnukki.
3. Pead liigutamata vaadake ruumis ringi päripäeva.

Seda harjutuste komplekti peate kordama viis kuni kuus korda.

Harjutused osteokondroosi ennetamiseks

1. Kallutage pea tagasi nii kaugele kui võimalik. Kümme sekundit hiljem pöörduge tagasi algasendisse. Korda viis korda.
2. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Kallutage pea paremale, seejärel vasakule. Iga nõlva taga on vaja kümme sekundit asendis viibida. Korda viis korda mõlemal küljel.

Harjutused kõhulihastele

Selleks, et kõht oleks lame ja elastne, tuleb ka kontoris töötades jälgida kõhulihaste seisukorda.

Istuge sirgelt, asetage jalad põrandale ja tõmmake põlved aeglaselt kõhuni. Kui see on raske, võite suurema stabiilsuse tagamiseks oma käed toolile toetuda. Soovitav on seda harjutust teha mitu korda päevas.

Harjutused nimmepiirkonna lihastele

Kui töökohal on pöördtool, siis istuge sellele otse laua ette. Pange oma käed lauale, sulgege jalad ja tõstke veidi. Pöörake paremale ja vasakule, kuid samal ajal on vaja kontrollida, et pea ja õlad jääksid paigale. Korda harjutust kakskümmend korda igas suunas.

Harjutused kaunitele ja elastsetele vasikatele

Laua all peate oma jalga ette sirutama. Tõmmake sokk enda poole ja seejärel endast eemale. Korrake sama harjutust teise jalaga. Lisaks saate oma jalgu pöörata kas päri- või vastupäeva. Korda iga harjutust kümme korda.

Kui teete neid üsna lihtsaid harjutusi iga päev, võite garanteerida endale produktiivse tööpäeva ilma oma figuuri kahjustamata.

Kontoritöö ohustab figuuri tõsiselt. Mitmetunnine arvuti ees istumine ja tavalised näksid – kuivatid, krõpsud, šokolaad – mõjuvad paratamatult taljele. Oled juba ammu lubanud sportima hakata, aga pole ikka veel oma sõna pidanud? Ära peksa ennast. Parem näidake pisut leidlikkust ja muutke kontor isiklikuks spordiklubiks. Lihtsad ja mis kõige tähtsam – silmapaistmatud harjutused, mida saab teha otse oma laua taga, aitavad figuuri oluliselt parandada.

17. sajandi prantsuse moraalikirjanik, hertsog François de La Rochefoucauld ei väsinud kordamast, et "arm on kehale sama, mis terve mõistus vaimule". Kas te ei taha, et "puudutavad" voldid vöökohal teistele kõnekalt teavitaksid, et teid ei erista terve mõistus? Sa ei taha? Osalege kontoritreeningul. 10 minutit päevas ja su figuur on jälle ilus. Öeldakse, et ainult geenius suudab meie puhul teha mitut asja korraga: töötada ja lihaseid treenida. Kontrollime?

Üles soojenema

Nagu iga harjutuste komplekt, peavad harjutused töökohal algama soojendusega. Et oma lihaseid eelseisvateks koormusteks kõige paremini ette valmistada, kõndige reipalt mööda koridori, vaadake kirjavahetust kontorisse ja kõndige trepist üles. Lõpuks jookske lähimasse kohvikusse ja ostke minekuks rohelist teed.

Selgroog

Milliste haiguste all kannatavad kontoritöötajad kõige sagedamini? Juba mitu aastat on osteokondroos olnud esikolmikus. Seda esineb 80% alla 40-aastastel ametnikel, juhtidel ja programmeerijatel. Sinu lülisammas päästab joogameetodi järgi venitades.

Tehnika: sulgege silmalaud, lõdvestage keha. Kujutage ette, et teie pea otsas õitses ilus lootos. Et see soojuse ja valguse puudumisest ei närtsiks, sirutage kogu jõust ülespoole, päikese poole ehk lae poole. Tehke seda liigutust läbimõeldult, aeglaselt. Sel juhul arvavad kolleegid, et saite just juhtkonnalt meili ja tahtmatult tõmbasite end püsti, kehitasite õlgu.

Üldiselt võta tööpäeva jooksul õrnalt venitamine reegliks. Tööjõudu pole ja kasu selgroole on hindamatu. Osteokondroosi ennetamine peaks olema järjepidev ja metoodiline.

Kael

Tõenäoliselt need lihtsad liigutused kaela kortse siluvad, küll aga parandavad ajuvereringet, leevendavad peavalusid ja närvipingeid.

Niisiis, asetage telefonitoru kõrva juurde, sirutage aeglaselt ja jõuliselt õlani. Tehke harjutust mõlemal küljel. Samas ei viitsi keegi päriselt partneritele helistada ja projekti tingimusi arutada.
Pange oma käed pea taha, suruge neid pea tagaosaga tugevalt.

Põimige oma sõrmed, painutage käsi küünarnukist ja asetage need lauale. Järk-järgult suurendades survet, suruge lõug kätele, vaadake alla. Näidake oma kujutlusvõimet – pange mis tahes dokument enda ette ja kolleegid arvavad, et olete oma peaga selle uurimisse sukeldunud.

Rind

See harjutus aitab eemaldada kaenlaalused kortsud, mis ei esine mitte ainult naistel, vaid ka meestel.

Painutage küünarnukid, pange käed enda ette kokku. Suruge oma peopesad 10 sekundi jooksul üksteise vastu, pingutades samal ajal rinnalihaseid kuni kurikuulsate kaenlaaluste voltideni. Korda harjutust 15 korda.

Toeta peopesad tooli käetugedele, proovige kätele "tõusa". Külmutage selles asendis 5-7 sekundit.

Relvad

Isomeetrilised (staatilised) harjutused põletavad tõhusalt rasva ja pingutavad lihaseid ilma neid üles pumpamata. Sellised käteharjutused võimaldavad teil paari kuuga “voolida” väikesed, kuid tõelised biitsepsid.

Suru küünarnukid kehale võimalikult lähedale. Asetage oma peopesad lauaplaadi alla. Pingutage oma käed, nagu tahaksite lauda tõsta. Loe 7-ni, lõdvestu. Tehke seda harjutust kuni lihaste kerge värinani.

Pingutage õlavööd, liigutage õlad aeglaselt tahapoole, püüdes samal ajal küünarnukkidega külgi puudutada. Tehke harjutust aeglaselt, justkui jõuga, maksimaalse pingega.

Vajutage

Selleks, et kõht oleks lame, pole üldse vaja pressi iga päev ammendavalt pumbata. Piisavalt... et teda varvastel hoida. Pingutage ja lõdvestage kõhtu järk-järgult, ükskõik kus te ka poleks. Teine võimalus: tõmmake see aeglaselt sisse ja "lahustage". Korda harjutust vähemalt 50 korda. Hingake sügavalt ja ühtlaselt.

Kui peate pingutama ainult alumist pressi, aitab järgmine harjutus: sirutage selg, asetage käed lauale või tooli käetugedele. Pingutage kõhulihaseid, ühendage põlved, hingake välja ja tõstke aeglaselt, pingutades, painutatud jalad. Korda 30 korda.

Puusad

Kas soovite pingutada oma reie sise- ja välimisi lihaseid? Selleks pole üldse vaja jalgadega ringikujulisi kiike teha. On lihtsamaid ja mis kõige tähtsam, peaaegu nähtamatud harjutusi, mida saab sooritada isegi kitsastes pükstes või äriseelikus. Need on võrdselt tõhusad nii meestele kui naistele.

Sulgege jalad kokku, jalad põrandal. Kujutage ette, et teie põlvede vahele on kinnitatud elastne kummipall või sõõriku laiendaja. Kogu oma jõuga pigistage seda jalgadega, külmutage mõneks sekundiks ja lõdvestage. Korrake harjutust mitu korda, kuni tunnete lihastes kerget värinat.

Suruge põlved üksteise vastu, toetage käed tooli või laua kätele. Surudes jalgu nii palju kui võimalik kogu pikkuses, suruge jalgu põrandale 5-10 sekundit. Lõdvestu. Korda harjutust vähemalt 30 korda.

Tuharad

Brasiilia preestri õnnelikuks omanikuks / omanikuks saamiseks on vähemalt kaks võimalust. Plastilise kirurgia või spetsiaalsete harjutuste abil. Soovitame tungivalt teist võimalust. See on lihtsam ja täiesti tasuta.

Niisiis, istuge tooli servale, pange jalad täis jalale. Pingutage oma tuharalihaseid ja tõstke end aeglaselt istmelt üles. Külmutage selles asendis, lugege 5-ni, langetage ennast. Korda harjutust 15-20 korda.

Jalad

Pidage meeles, millise entusiasmiga tegite lapsepõlves kasulikke ja lihtsaid harjutusi jalgadele - käärid ja jalgratas. Miks mitte neid nüüd korrata? Kolleegid arvavad, et vaatad majandusaasta aruannet ja “pedaalid” ka. Edasi, saledate jalgade poole!

Kui hoolite mitte ainult ilust, vaid ka oma jalgade tervisest, ärge jätke tähelepanuta spetsiaalseid harjutusi, mis aktiveerivad alajäsemete verevoolu.

Asetage parem jalg vasakule, tõmmake selle varvas pingutusega enda poole. Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Toolil istudes "seisake" kikivarvul ja "kõndige" paigal. Tõstke jalad 90º nurga alla ja pöörake jalgu päri- ja vastupäeva. Painutage ja sirutage sõrmi jõuga.

Kui saate, võtke jalanõud jalast ja tõstke oma varvastega põrandalt silindriline objekt, näiteks marker. No või vähemalt sõita sellega edasi-tagasi.

Istuv eluviis on ohtlik mitte ainult figuurile, vaid ka tervisele. Pidage meeles iidset tarkust – liikumine on elu – ja alustage harjutusi. Ilma "tootmise" katkestusteta, otse töökohal.

Andrey Bugaev, spordiklubi Olympic Star fitnessiõpetaja.

Istuv eluviis on paljude tõsiste haiguste ja kehahäirete põhjuseks. Kuid kaasaegne reaalsus, kus arvutiga töötamine on peaaegu vältimatu, ei jäta meile valikut. Mida teha, kui tunnete pika istuva töö ajal ebamugavust või soovite lihtsalt end soojendada ilma töökohalt lahkumata? Me pakume teile harjutuste valik kontorivõimlemiseks mis aitab hoida teid tervena ja tõstab teie energiat.

Istuv eluviis: miks me vajame kontorivõimlemist?

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel saab päevasel ajal kehalise aktiivsuse suurendamisega ära hoida enam kui 3 miljonit surmajuhtumit aastas. Keskmine kontoritöötaja 80% päevast veedab vähese kehalise aktiivsusega: istuv töö, söömine, transpordis reisimine - see kõik ei tähenda liikumist. Paradoks on selles, et istuvast tööst puhkamine ei hõlma väga sageli ka aktiivne olemist: vaba aja veetmiseks valitakse tugitoolis istudes või diivanil lesides internet ja televiisor.

Uuringud näitavad, et istuv eluviis põhjustab ainevahetushäireid, hüpertensiooni, veresuhkru taseme tõusu ja kolesterooli tõusu. See suurendab tõsiste südame-veresoonkonna haiguste, vähkkasvajate ja varajane surm. Ja isegi tund treeningut ei aita olukorda eriti parandada, kui veedad terve tööpäeva liikumatult istuvas asendis.

Siiski saate vältida oma tervise hävimist istuvast eluviisist, kui võtta reegliks kerge kehalise kasvatuse jaoks lühikeste tööpauside tegemine. Regulaarne mõne minutiline kontorivõimlemine päeva jooksul võib olla kasulikum kui 2-3 korda nädalas toimuvad tunnitreeningud. Ja kui teil õnnestub mõlemad kombineerida, aitate kindlasti oma kehal tervena püsida.

Miks on vaja kontorivõimlemist?

1. Regulaarne treening suureneb metaboolsed protsessid ja aitab organismil reguleerida vererõhku, kolesterooli ja veresuhkru taset. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise riski.

1. Kontorivõimlemine aitab rahustada närvisüsteemi, vähendada stressi ja ärevust, millel on kindlasti positiivne mõju tõhusust teie töö.

1. See on kasulik silmade puhkamiseks, mis kehtib eriti arvuti taga või paberitega töötades.

1. Kontorivõimlemine vähendab haigustesse haigestumise riski selgroog ja on ägeda valu ennetamine kaelas, seljas ja alaseljas.

1. Kontorivõimlemine parandab vereringet ja aktiveerib siseorganite tööd.

1. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vältida lihas- ja luukoe kadu, mis tekib vanusega, kui te ei treeni.

1. Teisele tegevusele lülitumine (vaimsest kuni füüsiliseni) aitab tõsta energiat ja esitus vabaneda uimasusest ja letargiast.

1. Isegi lihtsad kontorivõimlemise harjutused, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad lihaseid toniseerida ja heas vormis hoida.

Meie keha on mõeldud olema regulaarne liikumine, kuid tehnoloogia areng on viinud selleni, et istuv eluviis on muutunud peaaegu normiks. Samas arvatakse, et tund treeningut enne või pärast tööd võib kompenseerida 9-10 istuvas asendis veedetud tundi. Kuid see on pettekujutelm.

Pikaajaline istuvas asendis viibimine ilma füüsilise tegevuseta mõjutab keha negatiivselt ja lühendab meie eluiga. Kui tahad tervena püsida, siis on päeva jooksul väike treening kohustuslik, isegi kui treenite regulaarselt jõusaalis või kodus. Ja kui te üldse füüsilist tegevust ei tee, siis ilma sellise võimlemiseta lihtsalt ei saa.

Miks on istuv eluviis ohtlik?

Kontorivõimlemine ei loodud mitte ainult selleks, et teid töörutiinist kõrvale juhtida ja tõhusust suurendada. Ta on elutähtis element kõigile, kes oma tervisele mõtlevad! Istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus 8-9 tundi on paljude haiguste ja talitlushäirete põhjuseks. Täpsemalt, risk haigestuda:

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused
• lülisamba ja liigeste haigused
• lihasluukonna haigused
• ainevahetushäired
• seedehäired
• diabeet
• ülekaalulisus
• peavalud ja migreenid
• depressioon

Istuv eluviis on inimorganismile ebaloomulik, mistõttu arstid rõhutavad vajadust päevasel ajal kontorikeskkonnas trenni teha.

1. Kui teil on istuv töö, siis treenige ennast asendama pikad istumised lühikeste aktiivsusminutidega. Tõuse toolilt vähemalt kord tunnis ja liigu vähemalt ringi 2-3 minutit. Ideaalis kord poole tunni jooksul.

2. Jälgi hoiak töö ajal, et vältida lülisamba kõverust ning valu seljas ja kaelas. Veenduge, et teie selg oleks sirge, õlad lõdvestunud ja arvutiekraan oleks silmade kõrgusel.

3. Kui töö ei luba minutikski segada, siis võimalusel lihtsalt liiguta toolilt tõusmata (liigutada õlgadega, kätega, kaelaga, torsoga). Kui loete näiteks pabereid, saate seda teha kontoris ringi liikudes.

4. Kui sul on nägemisega probleeme, siis ära unusta tegemast ka silmaharjutusi.

5. Kui unustad kontorivõimlemisele tähelepanu pöörata, siis säti end meeldetuletus telefon või äratus. Sellest saab hiljem harjumus.

6. Tehke koostööd kolleegidega ja tehke koos lühikesi füüsilisi harjutusi. See on täiendav motivatsioon kogu päeva jooksul aktiivsena hoida.

7. Sinu eesmärk peaks olema aktiivsuse suurendamine mitte ainult kontoris, vaid ka sees iga päev elu. Proovige end pärast teles või Internetis töötamist passiivsest puhkusest võõrutada.

8. Võimalusel vähenda sõidukite kasutamist, eelistades kõndimist. Jalutamine tööle või pärast tööd aitab lõõgastuda, meelt puhastada ja stressist vabaneda.

9. See, et sa pole veel negatiivseid sümptomeid kogenud, ei tähenda, et istuv eluviis sulle mingit mõju ei avalda. Paljud kehahäired võivad olla asümptomaatilised. Ennetamine on alati parim ravim, nii et ärge jätke kontorivõimlemist tähelepanuta.

10. Pea meeles, et regulaarne treening ära vaheta tavalised majapidamised! Kui treenite 1–1,5 tundi päevas ja ülejäänud aja elate istuva eluviisiga, on tervisehäirete oht endiselt kõrge.

Kontorivõimlemine: 20 parimat harjutust

Tehes regulaarselt kontorivõimlemise harjutusi, vabanete väsimustundest ning saate värske jõu ja elujõu. Valige mõned soovitatud harjutused, jagades neid kogu päeva jooksul. Tehke kontorivõimlemist 5-10 minutit iga 2-3 tunni järel . Kui kehal on probleemseid piirkondi (nt kael või selg) siis pane neile erilist rõhku.

Kui kehahoiak on staatiline, siis viibi igas asendis 20-30 sekundit. Kui kehahoiak on dünaamiline (sel juhul on meie piltidel numbrid koos asendimuutusega) seejärel korrake iga harjutust 10-15 korda. Ärge unustage korrata harjutusi paremal ja vasakul küljel.

1. Pea kaldub kaela jaoks küljele

2. Pea pööramine kaela jaoks

3. Õlgade ja selja venitamine istudes

4. Seljalukk seljale, rinnale ja õlgadele

5. Istumisvolt seljale

6. Selja ja rindkere venitamine tooliga

10. "Kassi" keeramine selja jaoks

11. Tõmmake selja jaoks üles

12. Lukuga painutus seljale, rinnale ja õlgadele

13. Lamamine tooliga seljale, alaseljale, tuharatele ja jalgadele

14. Selja ja alaselja venitamine kallakul

15. Kallutage küljele kaldus kõhu- ja seljalihaste jaoks

16. Tagurpidi plank seljale, rinnale ja pressile

17. Push-ups ülakeha tugevdamiseks

18. Tagurpidi surumine kätele ja õlgadele

19. Jalgratas ajakirjanduse tugevdamiseks

20. Pöörake küljele lihase korseti jaoks

21. Säärte ja puusaliigeste lihaste jaoks toolile sööstmine

22. Lunge tooliga jala- ja tuharalihastele

23. Kükid tuharatele ja jalgadele

24. Reite, sääre- ja põlveliigeste jalgade tõstmine

29. Tõstke varvastele vasikate ja pahkluude jaoks

Aitäh youtube kanalitele piltide eest: Candace'i jooga, TOP TÕED, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kontorivõimlemise videote koostamine

Kui soovite teha kontorivõimlemist valmistreeninguteks, siis pakume teile paar lühikest harjutuste komplekti toolil. Need videod saavad olema suurepärased ärahoidmine istuvast eluviisist tulenevad haigused.

1. Olga Sagay – kontorivõimlemine (10 minutit)

2. Võimlemine kontoris (4 minutit)

3. FitnessBlender: lihtsad venitused tööl (5 minutit)

4. Denise Austin: Kontoritreeningud (15 minutit)

5. HASfit: kontoriharjutused (15 minutit)

Pidage meeles, et teie keha vajab pidevas liikumises . Kui teil on istuv töö ja päeva jooksul vähene aktiivsus, siis on aeg hakata oma elustiili muutma. Tehke kontorivõimlemist, minge jõusaali või treenige kodus, tehke igapäevaseid jalutuskäike, tehke soojendust, kasutage lifti asemel treppe, kõndige sagedamini.

Näib, et ta istus terve päeva, ei lahkunud kuskilt kontorist ja tema jalad valati nagu pliid ... Mis saate teha, see on tasu mugavuse ja istuva eluviisi eest. Nüüd oleks tore jõusaali minna või vähemalt jooksulindil trenni teha. Kuid nagu alati, pole selleks aega ega energiat. Siis on teil üks väljapääs – teha võimlemist otse töökohal!

Kontoris võimlemine pole nii hirmutav, kui arvate. Sa ei pea 15 minutit varem tööle tulema, et käte ja jalgadega vehkida, sisse-välja hingata ning kolleegidega sõbraliku hingeldamise all koos kükitada. Ja pole üldse vaja muuta kontorit jõusaaliks, muutes ukseava horisontaalseks ribaks.

Arvuti juurest lahkumata saab tõsta toonust ja lõdvestada pea kõiki lihasgruppe ning mürsuna kasutada tooli või tugitooli. Ja mõnikord selliste lihtsate harjutuste abil, et isegi ülemus ei kahtlusta midagi. Ja kui autsaiderite kohalolek teid ei häiri, võite korraldada endale täieõigusliku kehalise kasvatuse. Või võtke lõunapausilt aega ja tehke tõsisemaid liigutusi. Nii et istuge oma töötooli mugavamalt ja - laske käia!

Keeran, tahan soojendada

Kas olete märganud, et väga sageli hakkab tööpäeva lõpuks pea valutama? See on loomulik: töötate ju praktiliselt ilma seda tõstmata. Nii et vähemalt perioodiliselt keerake see väga kasulikuks. Esiteks paremale ja vasakule, justkui ringi vaadates (seda ja kõiki järgnevaid harjutusi soovitatakse teha 15-20 korda). Seejärel visake mõtestatud õhuga pea taha (las igaüks arvab, et vaatate laepragu) ja kallutage see sügavas mõttes alla.

Samuti on põhjalikum soojendus kaelalülidele. Asetage parem käsi vasakule templile ja kallutage pea parema õla poole, püüdes seda kõrvaga puudutada. Sama asi teisel pool. Nüüd tõsta oma käed üles, voldi need lossi sisse ja langeta pähe. Sirutage lõug rinnale, tehes peopesadega peas suruvaid liigutusi.

Haavatav koht – selg

Kontoritöötajate kõige haavatavam koht on tagakülg. Osteokondroos koguneb - lihtsalt sülitab. Füüsilise aktiivsuse puudumine viib lihaste lagunemiseni ja siis läheme: mu süda valutab, jalg tõmbab ... 30-aastaselt näed sa välja nagu täielik vrakk. Pole ka ime: ekspertide sõnul on 80% kõigist meie haigustest põhjustatud lülisambaprobleemidest. Seega neile, kes tahavad tervet selga saada, on kõik vahendid head. Tõstke käed üles ja venitage sisse. Kas pool kontorit vaatas tagasi krõksu peale? See on korras. Aga selgroolülid olid paigas.

Ja nüüd võtke parem käsi võimalikult taha ja toetage vasak paremale põlvele, püüdes sellele ajale tagasi vaadata. Seejärel tehke sama harjutust teisel küljel.

Võite proovida teist võimalust. Liigutage oma tool lauast käe kaugusel. Haarake lauaplaadi servast, asetage jalad nii laiaks kui võimalik ja painutage põlvedest - selles asendis painutage hästi. See võimaldab tõhusalt kaasata selja- ja õlavöötme lihaseid.

Kõik teie kätes

Lõtvad käelihased on halb kaunistus mitte ainult tugevama soo esindajatele. Pole vaja välja vabandada, et isegi inimese moodi einestamiseks ei jätku aega, rääkimata jõusaalis rauatükkide tassimisest. Saate anda oma kätele seksika välimuse ilma tootmist katkestamata. Loomulikult ei saa te ilma võimsuseta hakkama. Kuid hantlite kontorisse lohistamine pole vajalik. Võtke käes raske raamat ja puudutage seda selgrooga. Samal ajal hoidke teise käega küünarnukist.

Kui jõid mineraalvett, ära viska tühja plastpudelit minema. Täida see veega (maht sõltub kaalust: 0,5-liitrisest anumast noormehele ei piisa). Võtke väljasirutatud käsi koos sellesse kinnitatud raskusega küljele, tõstke see pea kohale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Nüüd tee see raskemaks. Võtke pudel paremasse kätte ja tõstke see üles (selg peaks sel hetkel olema sirge). Painutage käsi küünarnukist ja langetage raskust pea taha, surudes küünarnuki pea külge. Seejärel korrake liigutust vasaku käega. Kui teete selliseid harjutusi süstemaatiliselt tavalise koormusega, on teie käte ilu garanteeritud.

Kõht

Toetuge oma käed tooli käetugedele ja tõuske üles ilma jalgadega põrandat puudutamata. Sel juhul on soovitav puudutada põlvi rinnale. Treenimata inimene aga tõenäoliselt sellist trikki ei valda. Siiski ei tohi alla anda. Kui teed kõik õigesti, tapad ühe hoobiga kaks kärbest ühe hoobiga: sirutad õlad välja ja pumpad kõhulihaseid üles!

Haarake kätega tooli istmest. Tõstke sirutatud jalad üles nii, et tunneksite pinget kõhulihastes. Korda harjutust 20 korda. Külglihaste kaasamiseks ja teksarihma kohal rippuva häbi eemaldamiseks keerake põlvedest kõverdatud jalad paremale ja vasakule.

Kas olete eraldi kontori õnnelik omanik? Võite proovida pressi ülespumpamiseks radikaalsemat viisi. Istuge tugitoolile või toolile külili, toetuge ühele käetoele ja asetage jalad teisele. Hoides kätega istmest ja seljatoest kinni, tõstke keha, tõmmates samal ajal põlvedest kõverdatud jalgu selle poole.

Raske? Ja kes lubas, et see saab olema lihtne?

Ilusad tuharad

Kui te ei soovi saada prostatiiti, haududa ennast hemorroididega ega toita viiendat punkti, peate ka sellega tegelema. Selleks, et tuharad oleksid elastsed ja toonuses, soovitame regulaarselt teha mõnda lihtsat harjutust: püüdes tuharalihaseid kokku tõmmata ja mõne sekundi pärast lõdvestuda.

Oleks tore, kui tennisepall tööl oleks. Hoidke seda oma jalgade vahel ja pigistage seda jõuga. Kas tunnete, kuidas lihased pinges istumiskohas? See on kõik! Muide, palli saab kasutada ka muul viisil: lihtsalt istuge sellele. Positsioon pole muidugi eriti mugav. Kuid eksperdid ütlevad, et nii on võimalik tselluliidi teket ära hoida.

Jalad mu jalgu

Kummalisel kombel kannatavad istuva eluviisiga inimesed jalad vähem kui need, kes ei küki kogu päeva. Kuna vereringe on häiritud, on veenilaiendid väga lähedal. Selle haiguse vältimiseks proovige lahendada vähem probleeme sisemise telefoni teel. Kas soovite midagi küsida kolleegilt järgmisest kontorist? Tõmba oma jalad sinna sisse! Mida sagedamini sa oma surelikku keha tõstad ja liigud (eriti trepist üles-alla), seda paremini tunned end.

Pole vaja liikuda? Korraldage kõndimine otse laua alla. Nihutage jalalt jalale, "jookse" paigale, koputage kandadega vastu põrandat. Harjutage väikeste esemete, nagu pliiats või pastakas, varvastega haaramist (selleks ei pea te sokke ega sukkpükse jalast võtma). Või rullige need põrandale. Ja loobuge ristjalgade sõltuvusest! See on nii ebaesteetiline kui ka tervisele kahjulik.

Üldiselt, kui te ei soovi apteegis töötada, ärge keelake oma kehale naudingut nende harjutuste abil rõõmustada. Hea tervis ja ilus rüht on garanteeritud!

Umbes 90% maailma elanikkonnast kannatab osteokondroosi all. Peaaegu 85% kontoritöötajatest kannatab selle haiguse all.

Maailma statistika kohaselt täheldatakse veeniprobleeme 60% inimestest, kes veedavad suurema osa päevast jalgadel. Neil, kes töötavad istudes, on väiksem tõenäosus veenilaiendite tekkeks.

Ärge laske end pärast õhtusööki teha jõuharjutustega, nagu pressi kiigutamine – laske toidul normaalselt seedida.

Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi. Tund pole ühtlane, püksid või särk on mõranenud - naerda tuleb ...

Ärge proovige võtta sellist koormust, et seitse higi tuleks maha. Duši all pole kuskil käia.