Kui kaua kaaluplatoo kestab? Vastupidine meetod. Tehke jõutreeningut

Sageli ei ole aktiivset treeningut tehes ja õiget toitumist jälgides tulemusi. Täna räägime keha ebaõnnestumise põhjustest, saame teada, milline on platooefekt kaalu langetamisel, kuidas ületada kaalulanguse barjäär ja analüüsida selle väljanägemise põhjuseid.

Mis on platooefekt?

Platooefekt on omamoodi keha hormonaalne rike, mis takistab kehakaalu langust. Lihtsamalt öeldes peatub rasv- ja lihaskoe kõigist teie tegudest hoolimata teatud surnud punktis. Kaalupaus on organismi täiesti loomulik kaitsereaktsioon ega kahjusta tervist.

Miks kaal ei lange?

Kui treeningu ja dieedi alguses suutsite kiiresti paar liigset kilo kaotada - ärge kiirustage rõõmustama. Kui keha kohaneb järsu režiimimuutusega, tekib platooefekti oht. Vaatame üle kõige levinumad kaalupausi põhjused.

Alkoholi tarbimine

Isegi väike kogus madala alkoholisisaldusega jooke võib põhjustada kehakaalu langust. See juhtub liigse vedeliku peetuse tõttu kehas ja soolade moodustumisel. Väärib märkimist, et igal alkoholil on kõrge kalorsusega sisaldus, eriti koos erinevate suupistete ja suupistetega.

Valgupuudus

Intensiivse treeninguga suureneb valgunorm 2 korda. Kuid kehalise aktiivsuse ja dieedi kombinatsiooniga kogevad lihased sageli nälga. Sellise stressi korral saavutab keha platooefekti vähem kui 10 päevaga. Soovitatav on järgida oluliste ainete normi ja suurendada valgusisaldust toidus.

Kuivatava platoo efekt

Kummalisel kombel võib platooefekt tekkida ka valgurikka toidu ülekülluse korral. Kõige sagedamini võib seda kohata keha kuivatamisel, kus dieedi põhikomponendiks on valk. Hoolimata asjaolust, et kuivatamine on mõeldud aktiivse ainevahetuse käivitamiseks, harjub keha teatud järjestusega ja hakkab töötama monotoonsel režiimil. Sellisel juhul on dieedi edasine jätkamine võimatu, kuna valgu tasakaalu on väga raske kiiresti taastada.

Dieedi platoo efekt

Tasakaalustatud toitumisel on kasulik mõju kehakaalu langetamise protsessile, kuid ranged toitumispiirangud põhjustavad rasvade lagunemise aeglustumist. Põhjus peitub dieedi väheses kalorisisalduses või toitumisharjumuste monotoonsuses.

Kui kaua kaalulanguse platooefekt kestab?

Platoo kestuse täpset aega on võimatu nimetada, see sõltub teie kehast. Keskmiselt hakkavad kaalunihked ilmnema pärast kuuajalist stagnatsiooni. Kui olete järginud ranget dieeti, võib platooperiood kesta kuni 3 kuud. Kuid ärge oodake, et kaal ise maast lahti liiguks. Kerge keha raputamine võib platoopausi oluliselt vähendada.

Kuidas platooefektiga toime tulla?

Kui olete ikka veel saavutanud platooefekti, on vaja võtta õigeaegselt mitmeid meetmeid, et võidelda kaalu stagnatsiooniga. Keha aktiivse töö käivitamiseks on mitmeid tõhusaid meetodeid.

Boot päev

Loobuge tavapärasest dieettoidust ja tehke endale tegus päev. Laadimisprotsess, mida rohkem tuntakse kui "cheatmeal", viiakse läbi, süües rohkem kaloririkkaid toite. Lihtsamalt öeldes on see dieedi kunstlik rikkumine. Siiski ei ole soovitatav omastada rasvaseid ja ebatervislikke toite, kuna on oht saada kõrvetised ja seedehäired. Piisab, kui tõsta toodete kalorisisaldust 500-700 kcal. Seega eemaldub keha stressist ja lõpetab keharasva säilitamise.

mahalaadimine

Keha mahalaadimine peaks toimuma ainult siis, kui te pole järginud rangeid dieete ja laadimispäeva kasutamine teid ei aita. Toiduga ei ole soovitatav end drastiliselt piirata, piisab, kui vähendada toidu kalorisisaldust ja süüa seda väikeste portsjonitena. Laadimine või mahalaadimine on vajalik mitte rohkem kui üks kord 10 päeva jooksul. Vastasel juhul võite oma keha veelgi rohkem stressi tekitada, nii et peate tulemusi veelgi kauem ootama.

Treeningrežiimi muutmine

Regulaarsest sama tüüpi füüsilisest tegevusest tekib platooefekt palju kiiremini kui dieedil. Sel juhul on soovitatav mitte ainult harjutuste komplekti muuta, vaid ka mitmekesistada õrnema spordialaga. Näiteks sörkjooksule võib lisanduda rattasõit või uisutamine. Keha raputab ka pikkade vahemaade matkamine.

Stagnatsiooni periood kehakaalu langetamise protsessis

Kui tegelete kehakaalu langetamisega dieetide kaudu, välja arvatud aktiivne treening ja treening, kuid teil on siiski kaalupaus, on soovitatav muuta toitumist. Platooefekt tuleneb keha harjumisest dieedi ajal toidu komponentidega. Reeglina lahendatakse sel juhul probleem režiimi süsivesikute osa muutmisega ja päevase toidukoguse kalorisisalduse suurendamisega. Seega ei saa te mitte ainult keha "rahustada", viidates sellele, et te ei kavatse seda täisväärtuslikust dieedist ilma jätta, vaid ka platoopausilt lahkuda.

Igaüks, kes on kunagi kaalust alla võtnud, on kohanud sellist nähtust nagu platoo – see on siis, kui jätkad õiget toitumist, ei vähenda füüsilist aktiivsust, kuid kaal seisab. Just sel perioodil tekivad kõige sagedamini rikked ja pettumused. Oleme leidnud 12 viisi, kuidas kaalukaotuse platoost üle saada.

1. Vähenda süsivesikute tarbimist

"Madala süsivesikute sisaldusega dieedid soodustavad kaalulangust," ütlesid ühe suure uuringu autorid. Nad jälgisid inimeste rühma umbes aasta ja leidsid, et need, kes tarbisid 50 grammi või vähem süsivesikuid päevas, kaotasid rohkem kui need, kes järgisid traditsioonilisi kaalulangetusdieete (ncbi.nlm.nih.gov).

Asi on selles, et süsivesikute piiramine toob kaasa metaboolse eelise, mis paneb keha rohkem kaloreid põletama. Lisaks sööte vähem ilma nälga ja ebamugavustunnet tundmata.

KOKKUVÕTE: Madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad kontrollida nälga, annavad täiskõhutunde ja soodustavad pikaajalist kaalulangust.

Samuti on oluline eristada kaalu langetamise platoo mõju hetkest, mil keha lõpuks kaalu langetamise lõpetab. Selleks peate lihtsalt arvutama kehamassiindeksi - normaalkaalu korral peaks see olema vahemikus 18 kuni 24 ja vaatama, kui palju rasva protsenti kehas on.

Ta soovitab õppida ennast õigesti tajuma, mitte püüdlema pealesurutud standardite poole. "Võib-olla ei jää teil kunagi peenike vöökoht mitte ülekaalulisuse, vaid lihtsalt teatud luustiku tõttu. Sel juhul ei pea te kaalu langetama, vaid valima õiged riided. Tasub õppida nautima mitte ainult seda, kuidas sa välja näed, vaid ka seda, mida teed, siis saabub ihaldatud harmoonia suhetes iseendaga,” annab toitumisnõustaja.

2. Suurenda oma treeningute intensiivsust

Kaalukaotusega aeglustub ainevahetus. Jõutreening aitab seda hajutada, samuti aitab säilitada lihasmassi. See on väga oluline, sest lihased on peamine tegur, mis mõjutab seda, kui palju kaloreid te aktiivse või puhkuse ajal põletate (ncbi.nlm.nih.gov).

Teised kehalise tegevuse tüübid, mis takistavad aeglast ainevahetust, on aeroobsed treeningud ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (ncbi.nlm.nih.gov).

Kui juba teed trenni, siis jäta nädalas kõrvale 1-2 lisapäeva või tõsta treeningute intensiivsust.

KOKKUVÕTE: Treening, eriti jõutreening, kompenseerib kehakaalu langetamisel tekkivat ainevahetuse kiiruse langust.

3. Analüüsige oma toitumist

Me kipume söödavat toidukogust alahindama.

Ühes uuringus teatasid rasvunud inimesed, et nad söövad umbes 1200 kalorit päevas. Kuid nende toidupäevikute üksikasjalik analüüs kahe nädala jooksul näitas, et nad tarbisid peaaegu kaks korda rohkem, kui nad väitsid (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

KOKKUVÕTE: Kalorite tarbimise jälgimine aitab teil mõista, kas peate oma dieeti kohandama, et uuesti kaalust alla võtta.

4. Kaalulangetamise platoo ületamiseks, valgusisalduse suurendamiseks

Kui teie kaalulangus on peatunud, suurendage oma dieedis valgu hulka.

Valkude seedimine nõuab 20-30% rohkem kaloreid kui rasvade või süsivesikute põletamine. Valk stimuleerib hormoonide tootmist, mis aitavad vähendada söögiisu ja hoida täiskõhutunnet kauem ning aitavad säilitada lihasmassi.

Mida rohkem kaalu olete juba kaotanud, seda aeglasemalt te seda kaotate. Kui teie algkaal oli 80 kg ja te kaotate nädalas 1% oma massist (umbes 1 kg) (0,5–1% on tervislik rasvapõletusmäär). Järgmisel nädalal arvestame 1% juba alates 89 kg - kaotus on umbes 900 g Mida väiksem on teie kaal, seda vähem selle edasine vähenemine.

Oluline on mitte ainult valkude koguhulk päevas, vaid ka nende lisamine igasse söögikorda. Ainevahetuse eksperdid soovitavad, et täiskasvanutel oleks kolm korda päevas vähemalt 20–30 grammi valku portsjoni kohta. See kiirendab ainevahetust, vähendab nälga ja hoiab ära lihaste kadu.

KOKKUVÕTE: Valkude tarbimise suurendamine kiirendab ainevahetust, vähendab nälga ja hoiab ära lihaste kadumise.

5. Maandada stressi

On tõestatud, et krooniline stress aeglustab sageli kaalulangust, mistõttu on väga oluline õppida oma emotsioone kontrolli all hoidma.

Lihaste lõdvestamine ja sügav hingamine aitavad leida tasakaalu.

KOKKUVÕTE: suurenenud stressiga seotud kortisooli tootmine võib mõjutada kehakaalu langust. Stressi vähendamise strateegiad võivad aidata teil kaalust alla võtta.

6. Söö rohkem kiudaineid

Kiudainete tarbimise suurendamine võib aidata ületada kaalukaotuse platoo.

Kiudained aeglustavad toidu liikumist läbi seedetrakti, mis hoiab teid täiskõhutundena kauem, vähendades seeläbi teie kaloritarbimist.

KOKKUVÕTE: Kiudained soodustavad kaalulangust, aeglustades toidu liikumist läbi seedetrakti, vähendades söögiisu ja toiduga saadavate kalorite hulka.

7. Olge tegus päev

Laadimispäeva on vaja selleks, et keha “raputada”. Tundub, et tuleb säästurežiimist välja ja hakkab uuesti aktiivselt tööle.

Sellisel päeval võite süüa suures koguses süsivesikuid, kuid samal ajal piirata täielikult valkude ja rasvade tarbimist. Ja see on ka oluline, et see oleks ühe toote ülejääk.

Keha suurendab dramaatiliselt ainevahetust. Järgmisel päeval naasete eelmise dieedi juurde.

Dr Kovalkov soovitab platoost üle saada nn raputamise abil. Ta soovitab seda meetodit kasutada dieedi esimestest päevadest alates, selgitades, et meie elus peab olema naudingut. Maiustusi võib süüa iga päev. Kui see on šokolaad, siis mitte rohkem kui kaks väikest tükki. Ja sa pead neid sööma maitstes, nautides.

Tõsi, selline süsivesikute hüpe võib diabeetikutele olla katastroof, mistõttu see soovitus ei sobi neile, kes seda haigust põevad.

KOKKUVÕTE: Ainevahetuse hajutamiseks korraldage endale algpäevad.

8. Joo vett, kohvi või teed

Uuringud on näidanud, et puhas vesi võib 1,5 tunni jooksul pärast 500 ml portsjoni joomist kiirendada ainevahetust 24–30%. Joo vett 20 minutit enne sööki ja sööd vähem.

Kohv ja tee võivad samuti aidata teil kaalust alla võtta. Roheline tee sisaldab antioksüdanti, mis suurendab rasvapõletust 17%. Kofeiini sisaldavad joogid kiirendavad oluliselt ainevahetust.

KOKKUVÕTE: Vee, kohvi või tee joomine võib teie ainevahetust kiirendada. On näidatud, et kohvis ja tees leiduv kofeiin ja antioksüdandid aitavad rasva põletada.

9. Maga piisavalt

Uni on hea vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise jaoks ülimalt oluline. Unepuudus põhjustab kehakaalu tõusu, alandades teie ainevahetust ja muutes hormoonide taset, mis stimuleerib söögiisu ja soodustab rasvade ladestumist.

Platooefektist ülesaamiseks kaalu langetamisel ja keha toetamiseks proovige magada 7-8 tundi ööpäevas.

KOKKUVÕTE: Unepuudus võib mõjutada kehakaalu langust, vähendades ainevahetuse kiirust ja muutes hormoonide taset.

10. Ole aktiivne

Kuigi treening on oluline, mõjutavad ka muud tegurid päevas põletatud kalorite arvu.

Näiteks ainevahetus kiireneb, kui muudad kehahoiakut ja teed muid füüsilisi tegevusi. Seda nimetatakse NEAT-iks – igapäevane termogenees ilma treeninguta.

Uuringud on näidanud, et NEAT võib teie ainevahetust oluliselt mõjutada, kuigi see sõltub rohkem inimesest (ncbi.nlm.nih.gov).

Lihtne viis oma NEAT-i suurendamiseks on sagedamini tõusta või aeg-ajalt püsti tõusta. Ühe uuringu kohaselt põletasid inimesed, kes tööpäeva jooksul pigem seisid kui istusid, keskmiselt umbes 200 lisakalorit.

KOKKUVÕTE: NEAT-i suurendamine võib aidata kiirendada ainevahetust ja vähendada kaalu ning ületada kaalulanguse platood.

11. Söö iga toidukorra ajal köögivilju.

Köögiviljad on ideaalne toit kehakaalu langetamiseks.

Enamikus köögiviljades on vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid need on rikkad kiudainete ja tervislike toitainete poolest.

KOKKUVÕTE: Köögiviljad on rikkad oluliste toitainete poolest, kuid sisaldavad vähe kaloreid ja süsivesikuid. Nende lisamine igale toidukorrale võib aidata ületada kaalulanguse platood.

12. Ära keskendu kaalule

Kui proovite kaalust alla võtta, muutub kaal teie igapäevaseks rutiiniks. Siiski on oluline mõista, et skaalal olev number ei ole ainus edusammunäitaja, sest see ei kajasta muutusi keha koostises.

Regulaarselt treenides ehitad üles lihaseid, mis on rasvast tihedamad ja võtavad meie kehas vähem ruumi – rasv läheb ära, aga kaal jääb tänu lihasmassile samaks.

Platoofaasi põhjus võib olla vedelikupeetus kehas. See on sageli tingitud hormoonidest või liigsest soolast toidus.

KOKKUVÕTE: Teie kaal ei pruugi kajastada rasva kadu. Keskenduge oma heaolule, mahtudele ja sellele, kuidas riided istuvad.

Platoo mõju kehakaalu langetamisel on normaalne nähtus, mida kõik läbi elavad. Armasta ennast, austa oma keha ja sul õnnestub.

Märkad oma kehas hämmastavaid muutusi, kui järsku su areng järsult peatub. Kilogrammid rasva, mis kunagi pingevabalt aurusid, ei taha nüüd enam kaduda.

Mida iganes sa teed, miski ei aita. See võib võtta nädala, kaks või isegi mitu kuud, kuid teie kaal ei lange. Oled valmis õlgu kehitama, käed õhku viskama ja ütlema: "Annan alla."

Miks te ei saa enam kaalust alla võtta? Kuidas sellest kangekaelsest kaalulangetamise platoolt läbi murda?

See artikkel räägib teile kaalukaotuse dünaamikast ja pakub teile lahendusi selle ületamiseks.

Kaalukaotuse platoo vs rasvakaotuse platoo

Mitte mingil juhul!

Väljend "kaalulangus" ei tähenda muutusi rasvade, lihaste ja vee koguses.

Kehakaalu jälgimise peamine eesmärk on (1) aruandlus ja (2) rasvakaotuse jälgimine. Kui astud kaalule ja see näitab miinus 500g, siis loodad, et oled kaotanud 500g puhast rasva, mitte lihast ega vett.

Kui kaalute end iga päev või mitu korda päevas, võite märgata, et teie kaal kõigub 1-2 kg. Suur osa sellest kaalu kõikumisest on tingitud muutustest veepeetuses.

Näiteks kui tarbid palju naatriumi ja süsivesikuid ning jood vähe vett, jääb kehas vett kinni, mis tõstab kehakaalu. Kui aga jood palju vett, tarbid mõõdukas koguses süsivesikuid ja vähe naatriumi ning oled just läbinud intensiivse treeningu, mis ajas higistama, võib kaal langeda mitme kilogrammi võrra. See võib tunduda vastuoluline, kuid mida rohkem vett jood, seda vähem vett säilib.

Veepeetuse ettearvamatus on üks põhjus, miks kaaluda end vaid kord nädalas esmaspäeva hommikul, kui just igapäevane kaalumine ei muuda sind vastutustundlikumaks. Mitu korda päevas või iga päev erinevatel aegadel kaalumine on kiireim viis enesekindluse hävitamiseks ja pea pöörlema ​​panemiseks.

Kaalukaotuse platoo ja täpsemalt rasvakaotuse platooefekti iseloomustab see, et kehakaal ei muutu 3 nädala jooksul. Esimesel või teisel nädalal võib selle põhjuseks olla veepeetus, kuid kolmandal nädalal võib see olla märk sellest, et teie keha ei muutu, nagu lootsite, vaatamata teie parimatele pingutustele.

Faktid, mida peate teadma kaalukaotuse platoo kohta

1) Kaalulangetamise platoo efektid on tavalised.
Kui te pole oma ideaalkaalu saavutamisel saavutanud kaalukaotuse platoo, pidage end väga õnnelikuks. Enamikul juhtudel on oodata kaalukaotuse platood. Meie keha on muutustele vastu. Paljud inimesed, kes on saavutanud oma ideaalkaalu, on kogenud 2-3 platood, mis kestavad mitu nädalat. Pidage meeles, et kui füüsis muutusi oleks lihtne saavutada, siis oleks kõigil kõhul näha 6 ruutu.

2) Mida rohkem kaalust alla võtta, seda rohkem kaalulangus aeglustub.
See on lihtne matemaatika. Võtame näiteks mehe nimega Misha, kes kaalub 100 kg ja kaotab iga nädal 1% oma kaalust ( 0,5%-1% on hea rasvakaotusmäär). Selgub, et ta kaotab nädalas umbes 1 kg rasva. Nüüd, kui ta kaotab kaalu 90 kg-ni, kaotab ta 1% kehakaalust rasva kujul. 0,9 kg, Mis toimub 10% vähem kui varem. Kui tema kaal veelgi langeb, kaotab ta üha vähem rasva. Seega kaalulangus sisuliselt aeglustub, kui sa kõhnemaks muutud.

3) Kaalu kaotamine muutub seda raskemaks, mida lähemale oma ideaalkaalule jõuate..
Kaalukaotuse kiirus mitte ainult ei aeglustu, vaid keha püüab ka rasvavarusid kinni hoida, kui muutute kõhnemaks. Kõige sagedamini avaldub kaalulanguse platoo mõju esmakordselt umbes 20-22% keharasv ja siis umbes 12% .

3 sammu, et murda läbi oma kaalukaotuse platoolt

1. samm: hinnake uuesti oma kalorite tarbimist

Tulles tagasi meie sõbra Miša juurde, kui ta jätkab treenimist 90 kg kaalus, nagu ta tegi 100 kg kaaludes, siis väheneb tema ainevahetus umbes 10% . Miks? Sest tal on nüüd väiksem kehamass, mis tähendab, et tema keha ei nõua enam nii palju energiat kui varem.

Sellepärast kaotate iga 4-6 kg ( kui te olete ülekaaluline), peaksite oma kaloritarbimist ümber hindama, et veenduda, et tarbite vähem kui kulutate.

Samm nr 2: Olge ettevaatlik, et te ei tarbiks lisakaloreid

Liigne kalorite tarbimine võib tuleneda teadvuseta söömisest, söömisest restoranides, kus pakutakse suuri portsjoneid, või salatikastmete ja kastmete kasutamisest. Mida te ei pruugi arugi saada, on see, et väike kott "tervislike" köögiviljakrõpsudega, mis ütleb, et see sisaldab ainult 100 kalorit, sisaldab tegelikult 400 kalorit, kuna sellel on 4 portsjonit. See hõlmab ka alkoholi.

Toidupäeviku pidamiseks on palju häid põhjuseid, seega jälgige oma toidutarbimist ( isegi vaid nädalaks) on ehk kõige targem ja kõige olulisem samm, mida saate oma toitumise parandamiseks ette võtta.

3. samm: edendage oma edusamme, ärge ajage oma keha segadusse

Tänapäeval räägitakse palju "lihaste šokeerimisest", kuna enamikule inimestele meeldib oma treeninguid pidevalt mitmekesistada. Kuid iga kord, kui jõusaali lähete, erineva treeningu tegemine ei aja teie keha nii segadusse, kui arvate, kuid kindlasti vähendab see treeningu efektiivsust. Kui soovite säilitada juba saavutatud tulemusi, töötab treeningute vaheldumine suurepäraselt, kuid see ei aita teil lihasmassi kasvatamisel ega liigse rasva kaotamisel tulemusi maksimeerida.

Koolituse järjepidevus on olulisem kui selle pidev muutmine. Ilma selleta ei saa te täiustusi jälgida ega oma treeninguid raskemaks muuta, mis on tegelikult teie eesmärk. Teie treeningud võivad nädalati veidi erineda, kuid harjutused ja treeningu struktuur peaksid jääma samaks, et saaksite jälgida jõu- ja vormimuutusi.

Mis saab siis, kui te ei suuda kaalukaotuse platoolt läbi murda?

Paasturežiim

Kalorite vaheldumine

Hormoonid

Pidage meeles, et keha muutmine on maraton, mitte sprint. Mida varem saate sellega leppida, seda tõhusam olete nii lühikeses kui ka pikemas perspektiivis.

Platooefekt on kaalulangusprotsessi peatamine, mis võib kesta 2 nädalast mitme kuuni. Selline seisund võtab sageli inimeselt soovi endaga edasi töötada ja on seetõttu väga ohtlik. Tulemuste puudumine on üks toitumise lagunemise ja treeningute vahelejätmise põhjusi. Platoo ületamise strateegiad sõltuvad platoo põhjusest.

Võimalikud põhjused

Kõige sagedamini on kaaluplatoo seotud järgmiste teguritega:

1. Liiga range dieet. Kui otsustate madala kalorsusega dieedil põhineva ekstreemse dieediga kiiresti kaalust alla võtta, on ühel hetkel kaalulanguse aeglustumine vältimatu. Tavaliselt ilmneb see efekt 1-2 nädala jooksul pärast programmi algust. Arvutage välja, kui palju kaloreid oma elustiili jaoks vajate, kasutades mõnda üldlevinud valemit. Lahutage sellest arvust 20% ja siis saate kaalulangetamiseks vajaliku väärtuse. Kalorite arvu vähendamine suurema väärtuse võrra on ebasoovitav.
2. Rasva ja valgu lõikamine. Tasakaalustatud toitumise korral peaksid valgud moodustama umbes 30–35% kaloritest ja 15–20% rasvadest. Nende toitainete sisalduse vähendamine toidus mõjutab negatiivselt keha seisundit ja kutsub esile platooefekti.
3. Pikaajaline monodieedi kasutamine. Mono-dieetidel pole tervisliku toitumisega mingit pistmist. Kui piirad oma toitumist ühe tootega, näiteks keefiri või tatraga, siis ainevahetus paratamatult aeglustub. Pidage meeles, et monodieetide kasutamine on lubatud ainult paastupäevadel ja mitte rohkem kui 1 kord nädalas.
4. Kasutage alkohol. Isegi madala alkoholisisaldusega joogid hoiavad kehas vedelikku. Rääkimata paljude nende jaoks mõeldud jookide ja suupistete üsna kõrgest kalorisisaldusest. Täielik alkoholist keeldumine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi positiivselt.

Üldiselt viivad kõik toimingud, mille eesmärk on kohe alguses kaalust alla võtta, nähtava tulemuse. Piirates ennast toitumisega ja lisades kehalist aktiivsust, kaotate kilogrammi, seejärel sekundi ... Kuid vähesed inimesed mõtlevad, mis täpselt esimestel päevadel lahkub. Ja tegelikult on see lihtsalt vesi, mis kehas püsis. Mõne aja pärast kohaneb keha uute karmide tingimustega ja tekib paus. Üleliigset vett pole enam ja rasv jääb oma kohale.

Toitumise platoo sõltub valitud kaalulangusprogrammi adekvaatsusest. Kui see seisund esineb piisavalt sageli ja kestab kauem kui 1 kuu, kaaluge toitumispõhimõtete ülevaatamist ja treeningsüsteemi ümbertöötamist. Selles küsimuses saavad teid aidata spetsialistid - toitumisspetsialist ja treener.

Platoo ületamise viisid

Kuidas platoost üle saada? On mitmeid strateegiaid, mis raputavad keha õrnalt ja viivad selle tagasi kaalukaotuse teele.

Dieedi jätkamine

Oleme juba avastanud, et toiduga platoo on organismi normaalne füsioloogiline reaktsioon. Kui järgite tervislikku ja täisväärtuslikku toitumist, järgige seda lihtsalt. Varem või hiljem taastub ainevahetus ja te näete soovitud tulemusi. Kui kaua peate ootama, sõltub ainult teie kehast. Keskmiselt algavad muutused 1–1,5 kuu pärast.

Selle kiiremaks tegemiseks kasutage järgmisi ideid.

1. Proovige teha paastupäev kord nädalas. Kasutage mis tahes monodieeti – piirduge 2 kg õunte, 2 liitri keefiriga või 5 väikese portsjoni tatart ilma soolata. Kui võtad kaalust alla õige toitumise põhimõtete järgi ning sööd pähkleid ja mett, võid need toidud korra nädalas lihtsalt oma menüüst välja jätta.
2. Minge hommikul sportima. Jooksma ei pea minema, võib piirduda mõne joogapoosi või venitusharjutusega. Need aitavad aktiveerida ainevahetust ja kiirendada kehakaalu langust.
3. Palun ennast. Petutoit on dieedi planeeritud rikkumine. Seda kasutavad laialdaselt professionaalsed sportlased, kuna see hõlbustab pidevate piirangutega leppimist ja kiirendab ainevahetust. Võite ka seda ideed kasutada. Kord nädalas luba endale 1 vale söögikord. See võib olla teie lemmikmagustoit, grill-liha või portsjon makarone ja juustu. Petueine põhireegel on piirduda vaid 1 toidukorraga, leevendada emotsionaalset pinget ja osata õigel hetkel lõpetada. Pärast seda pöörduge kohe tagasi tavapärase toitumise juurde.

See strateegia sobib neile, kes järgivad õiget toitumist ja teevad mõõdukaid treeninguid 3-4 korda nädalas. Kuid see ei aita neid, kelle platoo on tekkinud sellisel põhjusel nagu jäik dieet.

Sport

Tervisliku toitumise platooefektist ülesaamiseks ei ole vaja tavapärases toitumises muudatusi teha. Piisab spordiprogrammi korrigeerimisest. Näiteks lisage muutuva intensiivsusega kardiotreeningut kaks korda nädalas.

Allpool on näide 45-minutilisest intervallseansist, mida saab teha mis tahes kardiomasinaga.

1. Madala intensiivsusega soojendus - 5 minutit.
2. 15 minutit mõõduka intensiivsusega.
3. 1 minuti kõrge intensiivsusega.
4. 2 minutit mõõduka intensiivsusega.
5. Korrake samme 3 ja 4 veel 4 korda.
6. 10 minutit keskmise või madala intensiivsusega jahtumist.

See platood purustav lähenemine on mõeldud neile, kellele meeldib sportida ja kellel pole probleeme regulaarse treeninguga söögiisu tõusuga.

SPA külastus

Jätkake treenimist ja dieeti, kuid lisage oma ajakavasse SPA-keskuse või saunakülastus. Kõige parem on sinna minna kohe pärast jõutreeningut ja püüda sel päeval mitte üle süüa. Kehasoojusel põhinevad hooldused suurendavad hapniku- ja toitainete vajadust. See kiirendab ainevahetusprotsesse kehas.

Kui palju selliseid protseduure nädalas on vaja, et toitumisplatoo läbida? Sellele küsimusele pole täpset vastust, kuna iga organism on individuaalne. Keskmiselt piisab 1-2 korrast nädalas. Kui kombineerid need isemassaaži ja kontrastdušiga, ilmub tulemus kiiremini.

Seda meetodit võib soovitada siis, kui paljusid meetodeid on juba proovitud, kuid kaalulangetamise stagnatsioonistaadium pole veel lõppenud. Soojenemine on vastunäidustatud neile, kes põevad mis tahes kroonilisi kardiovaskulaarsüsteemi haigusi.

Mida teha platooga rangel dieedil?

Platooefekt range dieedi järgimisel kaalu langetamisel on üks levinumaid probleeme, millega toitumisspetsialistid kokku puutuvad. Platoolt väljumise strateegia nõuab rangetest piirangutest loobumist. Kui dieeti on pikka aega järgitud, võib sellest lahkumine kaasa tuua kaalutõusu. Selle vältimiseks suurendage päevast kalorit järk-järgult - 150-200 võrra nädalas.

Selleks ajaks, kui naasete tavapärase toitumise juurde, on teie ainevahetus jõudnud kiireneda. Kaalukaotuse platoo saab ületatud ning tervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga on võimalik kaalust alla võtta.

Tervislikule toitumisele üleminek

Kui soovid õige toitumise abil kaalust alla võtta, kuid praegu pole su menüü kaugeltki ideaalne, kasuta allolevat kava. See aitab teil ilma suuremate raskusteta oma elustiili muuta ega lase kehal platoorežiimi minna.

• 1. nädal Hoolitse oma söögikordade sageduse eest. Mitu korda päevas peaks sööma? Sööge 4-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena, pidage meeles, et peate juua piisavalt vett. Lisaks eemaldage dieedist kõik valmis kastmed, jättes oliiviõli salatite kastmiseks.
• 2. nädal Loobu küpsetistest täisteraleiva kasuks. Asendage rafineeritud maiustused väikestes kogustes kuivatatud puuviljade, pähklite, meega.
• 3. nädal Vältige täielikult kõiki alkohoolseid jooke.
• 4. nädal Muutke oma lähenemist toiduvalmistamisele. Loobuge praadimisest hautamise, aurutamise ja küpsetamise kasuks.
• 5. nädal Jälgige oma valgu tarbimist. Vajadusel rikastage oma dieeti kala, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja kaunviljadega.
• 6. nädal Kuulake ennast. Ühel hetkel suudate kuulda oma keha signaale ja mõistate, mida see vajab. Oma heaolule hoolikat tähelepanu pöörates lähevad paljud inimesed üle intuitiivsele söömisele.

1. Ületreenimine. Kui stress ületab tunduvalt keha taastumisvõime.
2. geneetiline piir. Mõned inimesed on loomulikult tihedad, teised on kõhnad, teised on tugevad. Kõik see on seotud somatotüüpidega. Inimese somatotüüp on vaid üks geneetilistest tunnustest, märk, mille määravad ette erinevad geneetilised tunnused. Olgu selleks siis mao vastuvõtlikkus teatud koguse toidule, võime sünteesida teatud kogust testosterooni, valgusünteesi kiirus, kolesterooli hulk, mida meie organid suudavad töödelda, ja paljud muud tegurid. Geneetiliselt määratud platooefekt on teie latt. Selle ületamiseks on viise - spetsiaalsete preparaatide abil või pidevalt toitumisprogramme katsetades, kuid androgeenseid hormoone võtmata ei laienda te seda oluliselt.
3. Lihased harjuvad teatud tüüpi koormustega. Oma spordiala iseärasuste tõttu kohtavad CrossFitterid seda tüüpi jõuplatood kõige vähem. Kuid kulturistid, kes on aastaid samu programme teinud, on ohus.
4. Valesti valitud treeningkompleks.
5. periodiseerimise platoo. See on üks huvitavamaid platootüüpe, mida seostatakse sõltuvust tekitava lihaskoega. Asi on selles, et mida kauem me kaalu küljele nihutame, seda tugevam on keha vastumõju. Kui aga vedru mõneks ajaks vabastada, lakkab kataboolne toime ühe kuu jooksul. Ja sellest saab uus punkt, kust sportlane saab oma kasvu jätkata.
6. Toiduvarude ammendumine. Pole ime, et nad ütlevad, et toitumine on igal spordialal 70% tulemusest.

Platooefekt ilmneb ka kaalu langetamisel. Keha ressursside optimeerimise tõttu uutele tingimustele kaalulangus aeglustub või peatub täielikult.

Platoo tüübid

Platoodel on mitu peamist tüüpi, millest igaüks on seotud teatud teguritega:

1. Võimsusplatoo. Kõige sagedamini puutuvad sellega kokku kiirus- ja jõuspordialadega tegelevad sportlased.
2. energia platoo. Seda esineb äärmiselt harva, kuna vastupidavustreening läheb alati sujuvamalt ja suurema pingutusega.
3. Platoo kaalulangus. Kaalusime seda üksikasjalikult koos erinevate toitumiskavadega. Seda iseloomustab kehakaalu languse kiiruse vähenemine valede arvutuste tõttu.

Kõik tüüpi platood on seotud varem kirjeldatud põhjustega. Kuid tekib küsimus – kuidas ületada platooefekt ja jätkata eesmärgi poole edenemist? Kõigepealt peate välja selgitama põhjuse. Kui see on toitainepuudus, kõrvaldage see. Kui need on keha kohanemismehhanismid, siis tekitage šokeeriv koormus. Võimalik, et peate treenimisstiili radikaalselt muutma ja mõneks ajaks kangi unustama, keskendudes horisontaalsele ribale.

Kuidas platoost üle saada?

Platoo ületamise viisid põhinevad kehale avalduvate kahjulike mõjude tasandamisel, mis ei lase kataboolsetel kaaludel nihkuda, koos platoo enda tüübi õige määratlusega.

Platooefekt avaldub sageli siis, kui ühendate treeningu ja toitumise valesti või ei maga piisavalt. Kui geneetiline piir on saavutatud, soovitame mitte viia protsessi fanatismi, vaid püüda arendada teisi omadusi. Näiteks kui jõuate tugevuse platoole, proovige oma kudede rasvaprotsenti vähendada. Edaspidi, kui naasete algse kaalu juurde, muutute igal juhul tugevamaks. Täiuslikkusel pole piire ning oma sooritust ja vormi saab lõputult parandada, lihtsalt kasutades erinevaid tegevusvaldkondi.

Selle ülesandega, nagu ei ühegi teise, saab kõige paremini hakkama just crossfit, mille koormused on nii mitmekesised, et üheski eesmärgis on füüsiliselt raske platoole jõuda.

Järeldus

Ja lõpetuseks tahaksin vastata ühele kõige sagedamini küsitavale sportlasele kõigi inimeste seas – kui kaua püsib platooefekt, kui sellest üle ei saada? Kui platooefektist üle ei saada, kestab see igavesti, sest see on uus tasakaalupunkt organismi seisundis. Kaalu langetamise/lihasmassi kasvatamise/jõu suurendamise jätkamiseks tuleb jätkuvalt keha šokeerida, muuta koormust ja toitumisstiili.

Parim abiline sellistel eesmärkidel on mikroperiodiseerimine, mis võimaldab teil saavutada mitu eesmärki korraga, praktiliselt üldist treeningplaani muutmata. Kaalulangetamiseks - see võib olla. Uute jõuomaduste saavutamiseks saate treeningstiili muuta. Ja energiaplatoo ületamise efekti saavutamiseks piisab energiavoo suurendamisest.